Trainingsplan / Grundlagenausdauer und zu hoher Puls

Hallo zusammen,

ich bin 35, bin seit Jahren eigentlich im Kraftdreikampf und nur sehr mäßig am Laufen gewesen. Nun habe ich mir im Dezember letzten Jahres einfach mal das Ziel gesetzt, "in 2023 lauf ich den Berlin Marathon". Gesagt, getan, angemeldet, angenommen.

Nun war ich bei der Leistungsdiagnostik und mir wurde eine sehr mäßige Grundlagenausdauer und ein sehr schneller Anstieg des Laktat bescheinigt. Körperlich und gesundheitlich spricht meinem Vorhaben trotz meinem Körpergewicht von 110kg nichts entgegen.

Nun wurde ich zu mindestens 8-12 Wochen Grundlagenausdauer Training "verdonnert". Ok soweit, habe ich verstanden, dass heißt bis max. 140-145 / Puls. Vorher bin ich 45 Minuten durchgelaufen bei etwa 7:30/745 bei einem Puls von 165. Das hat mir keine Probleme bereitet, aber die Ausdauer ist halt totaler Misst und nicht gut.

Jetzt habe ich einen Trainingsplan von Polar begonnen, der auf einen Marathon ausgelegt ist, indem ich 3-4x pro Woche laufen gehe, meist ist das so aufgeteilt:

Meinen HF Zonen laut Polar lauten (ähnelt sich in etwa was die Diagnostik ergeben hat:
Zone 1 bis 110
Zone 2 bis 135 lt. Polar die Stude auf der Fettverstoffwechselung verbessert wird
Zone 3 bis 145 meine gängigste Zone (ich kann mich unterhalten, meine Pace ist aber eher bei 8:30-9:00/km
Zone 4 bis 165
Zone 5 bis 175

1x Medium Run ca. 1:10 Std (Warm up, 30 min Zone 2, 25 min Zone 3
1x Intervall Run ca. 0:45 Std (Warm up, Int 1 6 min Zone 3, 2 min Int 2 Zone 4-5 x 3 Zyklen)
1x Medium Run ca. 1:00 Std (Warum up, 50 min Zone 3)
1x Long Run ca. 1:40 Std (Warum up, 1:30 Zone 2)

Nun zu meinem "Problem":
Ich laufe wirklich locker, ganz locker, entspannt und habe keinerlei Beschwerden und kann über alles mögliche nachdenken und hab genügend Luft um mich nebenher noch zu unterhalten. Meine Pace liegt irgendwo bei 10:10 - 11:30 min / km und dennoch laufe ich im Schnitt bei 140S/M und ich bekomm den Puls einfach nicht runter, es sei denn ich bleib halt stehen, warte und spaziere dann vor mich hin. Damit trainiere ich laut Polar meine Aerobe Zone und die Verstoffwechselung von KH (davon esse ich nahezu keine, da ich Keto- Esse und damit echt prima zurecht kommt).
Frage: Kommt der bessere Puls mit der Zeit und/oder liegt es an meinem Gewicht oder kann ich ruhig so schnell laufen und nicht in der vorgegebenen Zone (2) von Polar liegen?
Mir ist klar, dass die Kontinuität bis September da ausschlaggebend ist, aber ich möchte eben einfach effizient bzw. zielgerichtet trainieren und das beschäftigt mich. Wenn ich noch langsamer laufen soll, dann laufe ich fas rückwärts und mich überholen heute schon manchmal schnelle Fußgänger, dass ist halt echt unangenehm, vor allem fürs Ego ;-)

Ich habe da echt Spaß dran gefunden, weiß das der Marathon ein sehr ambitioniertes Ziel ist, davor kommt noch ein HM, aber ich weiß, dass ich das schaffe. Problem ist halt einfach die Zeit bis zum Finish, weil das Limit bei 6:30 Std. liegt und mit meiner jetzigen Pace, egal ob in Zone 2 oder Zone 3 (ca. 9:30/km), werde ich das nicht schaffen.

Ich bin euch dankbar um alles was ihr mich dazu sagen könnt - ich helf euch dann gerne beim 300kilo Kreuzheben :-)

VG
Ben

Trainiere nicht nach Puls und alles wird gut.

silversurfer0711 hat geschrieben: 04.02.2023, 21:15 Hallo zusammen,

Hallo

]....war ich bei der Leistungsdiagnostik und mir wurde eine sehr mäßige Grundlagenausdauer und ein sehr schneller Anstieg des Laktat bescheinigt. Körperlich und gesundheitlich spricht meinem Vorhaben trotz meinem Körpergewicht von 110kg nichts entgegen.

Bei dieser Leistungsdiagnostik muss doch Deine Hfmax (Maximale Herzfrequenz) sowie das Tempo (pace) Deiner Laktatschwellen- Intensität bestimmt worden sein.

Nun wurde ich zu mindestens 8-12 Wochen Grundlagenausdauer Training "verdonnert". Ok soweit, habe ich verstanden, dass heißt bis max. 140-145 / Puls. Vorher bin ich 45 Minuten durchgelaufen bei etwa 7:30/745 bei einem Puls von 165. Das hat mir keine Probleme bereitet, aber die Ausdauer ist halt totaler Misst und nicht gut.

Hier liegt auch schon das Problem: Du kannst locker bei 165bpm laufen, sollst aber, warum auch immer bei nur 145bpm trainieren. Als Resultat erreichst Du beim Training nach Puls keine nennenswerten Trainingsreize:.

...Ich laufe wirklich locker, ganz locker, entspannt und habe keinerlei Beschwerden und kann über alles mögliche nachdenken und hab genügend Luft um mich nebenher noch zu unterhalten. Meine Pace liegt irgendwo bei 10:10 - 11:30 min / km und dennoch laufe ich im Schnitt bei 140S/M und ich bekomm den Puls einfach nicht runter, es sei denn ich bleib halt stehen, warte und spaziere dann vor mich hin......
Mir ist klar, dass die Kontinuität bis September da ausschlaggebend ist, aber ich möchte eben einfach effizient bzw. zielgerichtet trainieren und das beschäftigt mich. Wenn ich noch langsamer laufen soll, dann laufe ich fas rückwärts und mich überholen heute schon manchmal schnelle Fußgänger, dass ist halt echt unangenehm, vor allem fürs Ego ;-)...

Du bist in die "Pulsfalle" geraten, das passiert vielen Anfängern welche nach Puls trainieren.
Die Intensitäts- Zonen werden viel zu niedrig angesetzt und statt Laufen kommt dann Spazierengehen heraus.

Beim Training nach Puls werden die Intensitäten des Trainings in % der maximalen Herzfrequenz HFmax bestimmt.
Die HFmax ist individuell unterschiedlich, kann nicht durch Training beeinflußt werden und muß durch maximale Laufbelastung ermittelt werden. Wahrscheinlich kannst Du Dich als Lauf- Anfänger noch nicht maximal belasten und Deine HFmax wurde zu niedrig bestimmt.

Ich hätte da folgenden Vorschlag:
Du schreibst dass Du 45 min am Stück durchlaufen kannst, also solltest Du in der Lage sein, einen 5km- Lauf zu bestreiten.
Melde Dich am Besten kurzfristig zu einem solchen Lauf in Deiner Nachbarschaft an.
Wenn dazu keine Möglichkeit besteht, laufe 12,5 Runden auf einem Sportplatz,

Diese 5km- Zeit ist Deine aktuelle "Wettkampf- Leistungsfähigkeit"
Aus der daraus resultierenden pace in min/ km kann dann Deine Trainingspace für die verschiedenen Intensitätszonen bestimmt werden:

Grundlagenausdauer: GA1 und GA2: Locker
Tempolauf: flott
Schwellenlauf: "angenehm hart
Intervalltraining: richtig hart (schneller als Wettkampf- pace)

Auf dieser Grundlage baust Du dann Deinen Marathon- Trainingsplan auf.

Ich habe da echt Spaß dran gefunden, weiß das der Marathon ein sehr ambitioniertes Ziel ist, davor kommt noch ein HM, aber ich weiß, dass ich das schaffe. Problem ist halt einfach die Zeit bis zum Finish, weil das Limit bei 6:30 Std. liegt und mit meiner jetzigen Pace, egal ob in Zone 2 oder Zone 3 (ca. 9:30/km), werde ich das nicht schaffen.

Du hast in der Tat als Anfänger gleich die "Königsdisziplin" gewählt.
Das ist in etwa so, als wolle ein Kraftsport- Neuling gleich bei 300kg Kreuzheben einsteigen.

Du bist jung und sportlich und kannst das schaffen, sofern du Dich im Training nicht überforderst.
Das Pulsorientierte Training solltest Du zunächst vergessen und statt dessen erst mal bestimmen wie schnell Du 5km laufen kannst. Alles Andere baut dann darauf auf.

Laufe also 5km und berichte wie schnell Du warst.
Wahrscheinlich kannst Du 5km deutlich schneller als in 7:30 (37:30min) laufen.
Dann bestimmen wir das Tempo Deiner unterschiedlichen Trainingsläufe.

viel Erfolg

silversurfer0711 hat geschrieben: 04.02.2023, 21:15 Vorher bin ich 45 Minuten durchgelaufen bei etwa 7:30/745 bei einem Puls von 165. Das hat mir keine Probleme bereitet, aber die Ausdauer ist halt totaler Misst und nicht gut.

Und genau das solltest Du künftig als absolut unterste Pace-Grenze haben. Langsamer hat nix mehr mit Laufen zu tun - egal was der Puls sagt. Und - ja, auch das hat Trainingseffekt für die Grundlagenausdauer - und zwar deutlich mehr als jedes Geschlurfe in Spaziergehtempo.
Und wie Markus richtig sagt: Probier mal, was noch so geht, wenn dieses Tempo problemlos klappt. Puls darfst Du Dir erst zuhause anschauen.

Meine Pace liegt irgendwo bei 10:10 - 11:30 min / km

Probier's mal aus. Geh mal so flott Du kannst und Du kommst auf die gleiche Pace - und zwar deutlich unangestrengter. Warum also laufen?