Symptome von Übertraining bei gleichbleibendem Training - wie finde ich das richtige Maß?

Liebe Community,
ich (w,41) bin seit 25 Jahren sportlich aktiv, erst Leistungssport laufen, dann (aufgrund vieler Verletzungen) vielseitiger, Laufen (ohne Wettkämpfe) Rennrad, Schwimmen, Crosstrainer. Seit einigen Jahren trainiere ich täglich 1h Ausdauersport, laufen, Crosstrainer oder Indoor auf dem Rad (Zwift, das immer recht intensiv, da nur 60 min). Das war für mich immer der ideale Ausgleich zum Alltag (Beruf, 3 Kinder u8 Jahre).
Ich bin jetzt 41 und seit etwa einem Jahr passt es irgendwie nicht mehr: Die Leistung stagniert nicht mehr auf gutem Niveau (was bei dem unsystematischen Training für mich okay war, solange es zum Wohlbefinden beigetragen hat), sondern ich werde immer schwächer (10km laufen war vor einem Jahr noch im Training locker mit 4:20 möglich, jetzt kämpfe ich mit 4:40 im Wettkampf), ich habe dauernd starke Muskelschmerzen, bin nach dem Sport nicht mehr fit und wach, sondern erschöpft.und gereizt. Neuerdings ist sogar mein vorher wirklich gutes Immunsystem nicht mehr fit, sondern ich nehme immer mehr Infekte mit.
Geändert hat sich, dass ich seit dem Coronalockdown morgens um 5:45 Uhr traininere (achte aber bereits darauf, nicht nüchtern zu sein, sondern wenigstens minimal zu essen vorher), da das zeitlich die einzige Möglichkeit ist. (Da ich auch wieder arbeite zusätzlich zu den drei Kids und Haushalt. Außerdem hatte ich seither (neben 2x Corona) auch mehrere Infekte.
Ich rate herum, woran es liegt, Blutwerte sind gut, Schlaf und Ernährung sind optimiert (wenn auch nicht optimal), Alltagsstress lässt sich nicht reduzieren. Allein das Alter? Oder doch falsches Training?

Daher die Frage ans Forum: Habt ihr Ideen, wie ich es schaffe, wieder in die Balance zu kommen? Vielleicht eigene Erfahrungen? Oder einen Tipp, an wen man sich damit wenden kann?
Danke und viele Grüße,
Laufly

PS: Mein Ziel wäre in erster Linie, wieder Lust aufs Training zu bekommen, Kraft zu haben, schmerzfrei zu sein und eigentlich auch (da die Kinder jetzt in einem Alter sind, in dem wieder etwas mehr Planbarkeit herrscht) vielleicht auch wieder systematisch auf Läufe zu trainieren.

Als Ex-Leistungssportlerin solltest Du Dich sowohl in Trainingslehre als auch mit Deinem Körper und damit, wie er auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert ganz gut auskennen.

Deshalb finde ich es erstaunlich, dass Du so eintönig trainierst, mit Abwechslung lässt sich deutlich mehr herausholen und auch die Erholungstage sollte man nicht vergessen - gerade wenn die Muskeln meckern.
Schlaf und Ernährung sind kleine Stellschrauben, wichtig ist sinnvolles Training.

Dass jetzt einige Infekte "nachgeholt" werden, die man während der Coronazeit aus rein praktischen Gründen nicht bekommen konnte, ist soweit auch normal und 2x Corona kann auch Nachwirkungen haben.

Praktischer Tipp: Mach jetzt wenigstens 2-4 Wochen komplette Sportpause und nutze die Zeit, um in einem guten Buch über Trainingslehre zu schmökern und Dir zu überlegen, wie und was Du trainieren willst.

Danke für deine Anwort!
Die Grundsätze von Superkompensation etc. kenne ich natürlich, mein Problem ist eher, einzuschätzen, wie "hart" eine Einheit jetzt war.
Dass ich die letzten Jahre so vor mich hingesportelt habe hat einen einfachen Grund: Mit kleinen Kindern war es fast unmöglich, mal einen Plan umzusetzen. Ich musste halt machen, was ging, zeitlich waren 60 min realistische, aber wenn Kind krank, gings nur mit Babyjogger, wenn um 6 Uhr Schneesturm, musste ich halt im Schneesturm laufen...ich hab mich aus dem Grund auch nicht "getraut", Ruhetage einzulegen, denn wer weiß schon, ob dann die geplante Belastung danach auch stattfinden kann, oder wieder jemand den Plan durchkreuzt, weil die Kita anruft oder man selbst den Schnupfen eingefangen hat. Hab mich halt jeden Tag "fitgeturnt". Und in den Schwangerschaften ist fithalten eh das einzige Ziel (hat auch gut geklappt).

Dein Tipp wäre also, mal komplett Pause? Fällt mir psychisch extrem schwer, das geb ich zu. Aber vielleicht wärs richtig.
Vom Kopf her leichter wäre halbe Zeit, halbe Intensität, jeden zweiten Tag Yoga oder so...aber ob das reicht?
Laufly

Klingt fast (?) nach Sucht.

Ja, Pause heißt Pause.

Hat vielleicht was davon, ja. Nur wars ja jahr(zehnte)lang ein Benefit fürs Wohlbefinden...und das hat sich geändert. Der Körper reagiert eben plötzlich anders - deshalb schreib ich jetzt hier. Allein an die magische "40" mag ich nicht recht glauben...
Aber ist schonmal nicht verkehrt, es von außen gesagt zu kriegen.

Puh...das liest sich nicht so schön und ist sicher total frustrierend.
Wenn ich für mich die Essenz Deines Posts herauslese, sehe ich einen sehr gestressten Menschen:

Laufly82 hat geschrieben: 12.06.2023, 15:18 3 Kinder u8 Jahre
ich werde immer schwächer
ich habe dauernd starke Muskelschmerzen,
bin nach dem Sport nicht mehr fit und wach, sondern erschöpft und gereizt.
Immunsystem nicht mehr fit, sondern ich nehme immer mehr Infekte mit.
morgens um 5:45 Uhr trainiere [...], da das zeitlich die einzige Möglichkeit ist.
Da ich auch wieder arbeite
zusätzlich zu den drei Kids und Haushalt.
Alltagsstress lässt sich nicht reduzieren

Das sieht für mich - der ich kein Fachmann bin - sehr nach Überlastung/Überforderung aus.
Alleine drei Kids unter 8 sind schon extrem herausfordernd...wir haben "nur" zwei Kids und die haben uns in dem Alter schon extrem gefordert.
Ich mag gar nicht fragen ob es keinen Vater zu den Kindern gibt. Es liest sich für mich so, als müsstest Du das alles alleine schultern. Wir konnten und können es uns wenigstens teilen und beide haben dadurch auch Zeit für sich.

Bei all dem Stress und anscheinend komplett durchgetaktetem Tag ist es kein Wunder, dass Dein Körper Dir sagt "Ich kann nicht mehr". Du scheinst ja gar keine Ruhepausen für Dich zu haben...das macht kein Kopf/Körper auf die Dauer mit.

Am Alter liegt es sicher nicht...Du bist ja nicht alt, sondern mit 41 noch eine "junge Hüpferin".

Wenn sich Dein Leistungsverlust schon seit ca. 1 Jahr hinzieht, scheint der Sport (seit längerem und aktuell) nicht der ideale Ausgleich für Deinen Alltagsstress zu sein. Das ist nicht schön sich einzugestehen, kenne ich selber (hat doch früher auch immer funktioniert, warum jetzt nicht mehr)...aber vermutlich alternativlos.

Vielleicht statt Sport mal in Richtung Meditation, sanftes Yoga oder MBSR (Mindful based stress reduction) gehen?!
Ich glaube Dein Körper und Kopf benötigen mal eine Auszeit, müssen zur Ruhe kommen...statt weiter gestresst zu werden.

Vermutlich wird Dir das nicht viel helfen...aber vielleicht ist es ein Denkanstoß.

Drücke Dir die Daumen, dass Du wieder ins Gleichgewicht kommst!
Viele Grüße,
Axel

Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 08:40 Puh...das liest sich nicht so schön und ist sicher total frustrierend.
Wenn ich für mich die Essenz Deines Posts herauslese, sehe ich einen sehr gestressten Menschen:

Laufly82 hat geschrieben: 12.06.2023, 15:18 3 Kinder u8 Jahre
ich werde immer schwächer
ich habe dauernd starke Muskelschmerzen,
bin nach dem Sport nicht mehr fit und wach, sondern erschöpft und gereizt.
Immunsystem nicht mehr fit, sondern ich nehme immer mehr Infekte mit.
morgens um 5:45 Uhr trainiere [...], da das zeitlich die einzige Möglichkeit ist.
Da ich auch wieder arbeite
zusätzlich zu den drei Kids und Haushalt.
Alltagsstress lässt sich nicht reduzieren

Vielleicht das gute alte Hausmittel: Abends mal eine Flasche Wein (z.B. Riesling halbtrocken) reinziehen und morgens einfach länger liegenbleiben. Sollte die Festplatte resetten.

Santander hat geschrieben: 13.06.2023, 08:55 Vielleicht das gute alte Hausmittel: Abends mal eine Flasche Wein (z.B. Riesling halbtrocken) reinziehen und morgens einfach länger liegenbleiben. Sollte die Festplatte resetten.

Du hast keine Kinder, oder?
Sich eine Flasche Wein reinknallen und dann schlafen gehen ist vielleicht keine schlechte Idee...aber was machst Du, wenn ein Kind dann nachts Aufmerksamkeit benötigt?
Morgens länger liegenbleiben ist mit so kleinen Kindern auch mehr oder weniger unmöglich.
Als Mutter/Vater stehst Du (jedenfalls wenn das Elterndasein ernst genommen wird) mehr oder weniger ständig "Gewehr bei Fuß"...zumindest eine(r) sollte immer reagieren können.

Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 09:08

Santander hat geschrieben: 13.06.2023, 08:55 Vielleicht das gute alte Hausmittel: Abends mal eine Flasche Wein (z.B. Riesling halbtrocken) reinziehen und morgens einfach länger liegenbleiben. Sollte die Festplatte resetten.

Du hast keine Kinder, oder?

Drei Töchter, aber aktuell 26, 25, und 22 Jahre alt.
Ansonsten: alles hat seine Zeit, Kinder werden groß. Vor zwanzig Jahren konnte ich auch keinen Trainingsplan minutiös abarbeiten, da habe ich Sonntags morgens um 6.30 Uhr gepuzzelt oder mit der Barbie gespielt. (wobei ich immer Ken sein musste )
Einen Reset habe ich damals aber trotzdem (ab und zu) gemacht.

Santander hat geschrieben: 13.06.2023, 09:22 [...]da habe ich Sonntags morgens um 6.30 Uhr gepuzzelt oder mit der Barbie gespielt.

Kenne ich...meine Ausrede:
"Das kann man so nicht sagen, dass meine Tochter mein Boss ist...ich wäre heute eh´ um 7 Uhr auf den Spielplatz gegangen."

Santander hat geschrieben: 13.06.2023, 09:22 Einen Reset habe ich damals aber trotzdem (ab und zu) gemacht.

Ja, stimmt natürlich...muss auch mal sein.
...für sie aber vermutlich nicht möglich.

Alkohol hilft zwar, ist aber keine Lösung.

So ein halbtrockener Traubensaft ist ja ganz nett, nur wenn der anfängt richtig gut zu schmecken, dann ist das Risiko groß von der (Sport)Sucht in die (Alkohol)Sucht zu schlittern. Ich würde mich in fachlich geschulte Hände begeben, um die Problematik gezielt anzugehen. Die mentale Herausforderung ist enorm!

Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 08:40 Puh...das liest sich nicht so schön und ist sicher total frustrierend.
Wenn ich für mich die Essenz Deines Posts herauslese, sehe ich einen sehr gestressten Menschen:

Laufly82 hat geschrieben: 12.06.2023, 15:18 3 Kinder u8 Jahre
ich werde immer schwächer
ich habe dauernd starke Muskelschmerzen,
bin nach dem Sport nicht mehr fit und wach, sondern erschöpft und gereizt.
Immunsystem nicht mehr fit, sondern ich nehme immer mehr Infekte mit.
morgens um 5:45 Uhr trainiere [...], da das zeitlich die einzige Möglichkeit ist.
Da ich auch wieder arbeite
zusätzlich zu den drei Kids und Haushalt.
Alltagsstress lässt sich nicht reduzieren

Ich würde es mal mit einer Kur versuchen und wenn alleine eine Kur nicht möglich ist, dann eine Mutter-Kind-Kur.
Sprich mal deinen Hausarzt auf eine Kur an.

Eine Kur löst zwar nicht alle Probleme aber erlaubt dir, mal aus deinem Alltag auszubrechen.

Wow, vielen Dank für eure Antworten und euren Zuspruch! Das tut wirklich gut zu lesen! Ja, es ist sehr viel, zumal der Job (Schule....) auch noch einen Haufen "mental load" mit sich bringt. Den Papa gibt es, aber der hat auch seine Verpflichtungen und das "Management" hängt schon größtenteils an mir. Tja, vielleicht wäre wirklich noch eine Weile lang viel mehr Flexibilität angesagt, was die "Me-Time" angeht...mal liegenbleiben, mal nur Dehnen und lockeren Sport genießen (im Omi-Tempo von der Schule heim durch die Landschaft radeln) statt sich dann auch noch zu ärgern, dass man so lahm ist. Mir hat es lang einfach viel Zufriedenheit verschafft, diese Stunde "für mich" unter Dach und Fach gebracht zu haben (Sport erledigt, Häkchen dran, es gibt mich noch!!), dann war ich wieder bereite, die restlichen 23h für die Bedürfnisse der anderen zur Verfügung zu stehen. Aber offenbar muss auf die Dauer doch noch was anderes her.
Ich werde jetzt auf jeden Fall erstmal so lange nur ganz ruhig (und vielleicht mal ohne Uhr) Bewegung erlauben, bis ich wieder das Gefühl habe, da ist Power und Lust auf mehr. Kur geistert schon lang im Kopf rum... aber auch nicht so leicht zu realisieren!
Herzliche Grüße, Laufly

Vielleicht das gute alte Hausmittel: Abends mal eine Flasche Wein (z.B. Riesling halbtrocken) reinziehen und morgens einfach länger liegenbleiben. Sollte die Festplatte resetten.
Ich schlaf zum Glück auch ohne Wein, sobald ich im Bett lieg...und das ist spätestens um 21 Uhr. ;-)

Super! Schön, dass wir ein bisschen helfen konnten!

Laufly82 hat geschrieben: 13.06.2023, 12:15 Kur geistert schon lang im Kopf rum... aber auch nicht so leicht zu realisieren!

Ja, da hast du Recht.
Wenn man "gesund" ist, hat man es in unserem Gesundheitssystem schwer Unterstützung zu bekommen um es auch zu bleiben. Unser System ist darauf eingestellt Kranke zu heilen und nicht Gesunde, gesund zu erhalten

Versuche trotzdem dein Recht auf eine Kur durchzusetzen - der Körper verkraftet oft jahrelang Überforderung, wenn er dazu gezwungen ist - aber irgendwann rächt es sich, nicht auch an sich gedacht zu haben.


Meine Frau sagt einfach ihrem Arzt sie fühlt sich müde und bekommt alle 2 Jahre eine Kur ...
Ich gönne meiner Frau ihre Kuren, aber ihr würde es reichen sich gesund zu ernähren, Gewicht abznehmen und sich regelmäßig zu bewegen.

Als mir es mal einige Monate mental richtig dreckig ging, weil mir die Arbeit, Gartenarbeit, Haushalt und die Kinderbetreuung alles zuviel wurde, wurde ich von den Ärzten nicht ernst genommen.
Wenn ich meinen Ärzten erkläre ich stehe kurz vorm Bournout, dann bekam ich sinngemäß als Antwort:
"ihre Blutwerte sind Traumhaft, sie haben Normalgewicht, Herz, Kreislauf und Lunge sind unauffällig.
Sie rauchen nicht, sie saufen nicht, sie gehen regelmäßig arbeiten. Wozu brauchen sie eine Kur, sie haben doch ihren Sport."

Ich habe schon überlegt, wenn ich wieder einmal eine schwierige Phase habe, einfach mal besoffen zum Arzt zu gehen und zu erklären ohne Saufen ertrage ich die Welt nicht mehr - vielleicht wird man besoffen ernst genommen

Hm, das ist wirklich auch doof. Und warum wird deine Frau eher ernstgenommen?
Mich hält vor allem das Problem zurück, wie ich das mit den Kindern organisieren soll. Und dann die Kollegen, die man auch im Stich lässt....Und - vielleicht ist das auch so eine Sportlersicht: Andere leisten so viel mehr, haben viel größere Probleme , finanziell, familiär, partnerschaftlich, gesundheitlich, und kriegen es auch hin. Objektiv betrachtet ist mein Problem "Mimimi". Subjektiv bin ich trotzdem einfach kurz vor kann-nicht-mehr...Keine Ahnung.

Es gibt auch Mutter und Kind Kuren. Besser als nix. Mir hat sie damals sehr gut getan.
Solange du die Kollegen wichtiger als dich selbst nimmst, ist sowieso nichts passend genug für dich.
Es geht um DICH und sonst niemanden

Laufly82 hat geschrieben: 14.06.2023, 17:09 Hm, das ist wirklich auch doof. Und warum wird deine Frau eher ernstgenommen?

Meine Frau wird ernst genommen, weil sie bereits mehrere gesundheitliche Probleme durch ihren ungesunden Lebenswandel hat.
Es ist für einen Arzt einfacher eine Kur zu rechtfertigen, wenn der Patient bereits krank ist.
Ein Rechtsanspruch auf eine Kur besteht zwar auch, wenn die Gefahr droht aufgrund von Überlastung zukünftig zu erkranken, aber diese Kur ist oft schwieriger zu beantragen.

Laufly82 hat geschrieben: 14.06.2023, 17:09 Mich hält vor allem das Problem zurück, wie ich das mit den Kindern organisieren soll. Und dann die Kollegen, die man auch im Stich lässt....Und - vielleicht ist das auch so eine Sportlersicht: Andere leisten so viel mehr, haben viel größere Probleme , finanziell, familiär, partnerschaftlich, gesundheitlich, und kriegen es auch hin. Objektiv betrachtet ist mein Problem "Mimimi". Subjektiv bin ich trotzdem einfach kurz vor kann-nicht-mehr...Keine Ahnung.

Wie die Oma und auch ich schon geschrieben habe, gibt es auch Mutter-Kind-Kuren - die Kinder sind also kein Problem.
Und die Kollegen läßt du ja nicht im Stich, weil du ja versuchst deine Arbeitskraft zu erhalten.
Es nützt deinen Kollegen ja nichts, wenn du dich ständig überforderst bist du dann langfristig wegen einer ernsten Erkrankung ausfällst.

Es gibt immer Menschen die stärker belastet sind als man selbst.
Ob denen der Stress weniger ausmacht als einem selbst ist aber dadurch nicht bewiesen.
Ich hatte mal einen Kollegen, der machte laufend Überstunden und neben Beruf und Familie war er auch noch in mehrere Ehrenämtern tätig. Oft habe ich mich gefragt, wie schafft der das?! Eines Tages stand er vom Stuhl auf und fiel tot um.

Das war trastisch aber bestätigte das Sprichwort: "der Krug geht so lange zum Brunnen bis er bricht ..."

Verabschiede dich von den Gedanken, deinen Mitmenschen einen Gefallen zu tun, wenn du dich aufopferst.

Laufly82 hat geschrieben: 14.06.2023, 17:09 Hm, das ist wirklich auch doof. Und warum wird deine Frau eher ernstgenommen?
Mich hält vor allem das Problem zurück, wie ich das mit den Kindern organisieren soll. Und dann die Kollegen, die man auch im Stich lässt....Und - vielleicht ist das auch so eine Sportlersicht: Andere leisten so viel mehr, haben viel größere Probleme , finanziell, familiär, partnerschaftlich, gesundheitlich, und kriegen es auch hin. Objektiv betrachtet ist mein Problem "Mimimi". Subjektiv bin ich trotzdem einfach kurz vor kann-nicht-mehr...Keine Ahnung.

Boah, wenn ich das lese, bekomme ich Gänsehaut.
Dieses gefangen sein, zwischen Pflichtbewusstsein, "andere leisten noch mehr" und "ich kann nicht mehr", kenne ich leider allzu gut.
Bei mir hat es dazu geführt, dass ich dadurch beim ersten mal ein bisschen schwächer und dann beim zweiten Mal einen kompletten Zusammenbruch hatte...mit 3 Monaten Jobaussetzen und Tagesklinik, weil nichts mehr ging. Körper und Kopf haben die Notbremse gezogen...ich konnte am Rechner keine Emails mehr lesen (verschwommen, Text nicht mehr verstanden), bin vom Schreibtisch auf den Boden...Schnappatmung...und dachte "jetzt sterbe ich"...ungelogen, der totale Horror.
Versuch das nicht auszusitzen...wenn Du nichts änderst, wird es nicht besser!
Die Kollegen sind, tut mir leid, dass ich das so sage, "scheißegal" (und zumindest bei mir war es so, dass alle Verständnis hatten)...Dein Mann muss Verständnis aufbringen und was alle anderen denken, sollte Dir völlig egal sein. Es geht um dein Leben und Deine Gesundheit!
Überlastung/Depressionen (alles in die Richtung) ist leider in Deutschland immer noch komplett stigmatisiert...man fühlt sich als "underperformer". Alles Blödsinn...wir haben durch die Leistungsgesellschaft einfach komplett den Fokus auf das eigene Befinden verloren.

Also...ich bin kein Fachmann und das ist hier jetzt schon sehr persönlich...aber:
Versuch mal jemanden zu finden, mit dem Du über Dein Leben und Deine Situation sprechen kannst.
Freunde und Familie können da nicht helfen...es sollte jemand sein, der von außen darauf schaut...und Ahnung von der Materie hat.
Sprich: Ein Psychologe/Therapeut
Mir hat es sehr geholfen wieder einen anderen Blick auf mich zu erhalten...und schaden kann es in keinem Fall!

Und das hier:

Laufly82 hat geschrieben: 14.06.2023, 17:09 Objektiv betrachtet ist mein Problem "Mimimi".

...ist leider völlig falsch. Du betrachtest Deine Lage 100% subjektiv!
Nur ein anderer Mensch (z.B. Therapeut) könnte es objektiv betrachten!

Viele Grüße,
Axel

Hallo und danke nochmal für eure Beiträge!
Axel, ich bin auch leider nicht das erste Mal in meinem Leben in so einer Burnout-Situation (irgenwie scheint es da eine Veranlagung zu geben, den selben Fehler immer neu zu machen.) Habe deshalb auch professionelle Hilfe in Anspruch genommen , aber da komme ich im Hinblick auf den Sport nicht so recht weiter....Der wird eher positiv gesehen. Ist er ja auch - in 80% der Zeit. In den restlichen 20% müsste ich es halt schaffen, 5 gerade sein zu lassen...
Ich hab es jetzt zumindest mal geschafft, 6 Tage nur lockere Bewegung zum Spaß zu machen, und Tatsache, Lust auf Anstrengung und Muskelkraft kommen doch auch wieder, wenn man mal pausiert....Trainingsgestaltung ist sicher durchaus ein Ansatzpunkt, ich hab glaub durch den ständigen Zeitdruck immer zu intensiv gesportelt (für jeden Tag).
Und ich war doch mal beim Orthopäden, was diverse Schmerzen angeht....und leider einen Ermüdungsbruch diagnostiziert bekommen. Also laufen erstmal weiterhin Pause...
Ich informiere mich mal über Kurkliniken, ich glaube, im Alltag komm ich aus der Dauerüberlastung einfach nimmer raus. Ganz herzlichen Dank für eure Ermutigung und eure Erfahrungen!
Laufly