Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 18.03.2026, 09:16
Und ihr so?

movingdet65 hat geschrieben: 17.03.2026, 22:11 Das bedeutete: Nach gut 2 Std. Schlaf (!) bereits um 4:11h mit dem ICE nach Köln und von dort dann per S-Bahn nach Bergisch-Gladbach. Dort dann sehr stressig, weil ich noch per Linienbus nach Bensberg musste; die Abfahrtszeiten undurchsichtig waren und ich etwas orientierungslos wurde. Na ja, Start zum Glück erst um 10.30h
[...]
Kann mir vorstellen, demnächst den Königsforst immer alle 2 Jahre zu laufen im Wechsel mit Hannover.
Also im nächsten Frühjahr erstmal wieder Hannover.

Dartan hat geschrieben: 17.03.2026, 15:29

Spiridon08 hat geschrieben: 17.03.2026, 13:34 Ich bin etwas unschlüssig, welche QE neben den LDL jetzt zu priorisieren sind, gerade auch im Hinblick auf die topografische Spezifik der Boston-Strecke. Bin offen für Empfehlungen jedenfalls.

Darüber was das jetzt konkret für's Training bedeutet, können sicherlich andere besser urteilen.

Aber so als eher allgemeine Empfehlung:

Ich würde mich bei der Betrachtung der Boston-Topographie nicht zu sehr auf die Newton Hills (mit Heartbreak Hill als Abschluss) fokussieren.

Auch wenn mich eigentlich jeder vor gewarnt hatte , das Bergab-Stück zwischen ~km34 und ~km39, direkt anschließend an Heartbreak Hill hatte ich massiv unterschätzt. Ist zwar eigentlich gar nicht mal sonderlich steil oder irgendwie anspruchsvoll, aber längere Bergab-Passagen in der Endphase eines Marathons sind tatsächlich eine sehr spezielle orthopädische / muskuläre Belastung, mit der nicht jeder gut zurecht kommt...

Auch die ersten 25km hatte ich durchaus etwas unterschätzt. Auch wenn die auf dem Papier eigentlich relativ flach aussehen, in der Praxis war das doch auch schon ein ganzes Stück welliger als erwartet, immer wieder mit kürzeren Anstiegen, die einem etwas aus dem Rhythmus gerissen haben.

Letztlich ging es zumindest mir so, dass ich vor den Newton Hills höllisch Respekt hatte, und da dann schon fast "enttäuscht" von war. So krass sind die dann eigentlich doch nicht. Dafür hatte ich im Gegenzug den Rest der Strecke ziemlich unterschätzt.

Muc85 hat geschrieben: 18.03.2026, 07:26 Hahaha Da hast du wohl recht ;)
Ich glaube das sind nicht ganz meine Spähren in den ich unterwegs bin

RunODW hat geschrieben: 18.03.2026, 09:16 Und ihr so?

Axel_rennt hat geschrieben: 18.03.2026, 09:28 Danke für den tollen Bericht!

movingdet65 hat geschrieben: 17.03.2026, 22:11 Das bedeutete: Nach gut 2 Std. Schlaf (!) bereits um 4:11h mit dem ICE nach Köln und von dort dann per S-Bahn nach Bergisch-Gladbach. Dort dann sehr stressig, weil ich noch per Linienbus nach Bensberg musste; die Abfahrtszeiten undurchsichtig waren und ich etwas orientierungslos wurde. Na ja, Start zum Glück erst um 10.30h
[...]
Kann mir vorstellen, demnächst den Königsforst immer alle 2 Jahre zu laufen im Wechsel mit Hannover.
Also im nächsten Frühjahr erstmal wieder Hannover.

@movingdet65
Ojeh...totaler Stress.
Schade, dass wir vorher dazu nicht geschrieben hatten...das wäre deutlich einfacher und stressfreier gegangen.
Solltest Du in zwei Jahren wieder in Bensberg an den Start gehen...hier ein kleiner Tipp:
Vom HBF in Köln musst Du zum Bahnhof nach Köln-Deutz. Das ist nur ein kleiner 10 Minuten Marsch über die Hohenzollernbrücke oder Du nimmst eine S-Bahn (egal welche...die halten alle in Deutz...also wenn Du in die richtige Richtung fährst ).
Dort gehst Du in die U-Bahn und nimmst Die Linie 1 Richtung Bensberg.
Die Fahrt dauert ca. 25 Minuten zur vorletzten Haltestelle (Im Hoppenkamp).
Ca. 300m Fußweg entfernt befindet sich der Start.

Viele Grüße,
Axel

Spiridon08 hat geschrieben: 18.03.2026, 09:46

Dartan hat geschrieben: 17.03.2026, 15:29

Spiridon08 hat geschrieben: 17.03.2026, 13:34 Ich bin etwas unschlüssig, welche QE neben den LDL jetzt zu priorisieren sind, gerade auch im Hinblick auf die topografische Spezifik der Boston-Strecke. Bin offen für Empfehlungen jedenfalls.

Darüber was das jetzt konkret für's Training bedeutet, können sicherlich andere besser urteilen.

Aber so als eher allgemeine Empfehlung:

Ich würde mich bei der Betrachtung der Boston-Topographie nicht zu sehr auf die Newton Hills (mit Heartbreak Hill als Abschluss) fokussieren.

Auch wenn mich eigentlich jeder vor gewarnt hatte , das Bergab-Stück zwischen ~km34 und ~km39, direkt anschließend an Heartbreak Hill hatte ich massiv unterschätzt. Ist zwar eigentlich gar nicht mal sonderlich steil oder irgendwie anspruchsvoll, aber längere Bergab-Passagen in der Endphase eines Marathons sind tatsächlich eine sehr spezielle orthopädische / muskuläre Belastung, mit der nicht jeder gut zurecht kommt...

Auch die ersten 25km hatte ich durchaus etwas unterschätzt. Auch wenn die auf dem Papier eigentlich relativ flach aussehen, in der Praxis war das doch auch schon ein ganzes Stück welliger als erwartet, immer wieder mit kürzeren Anstiegen, die einem etwas aus dem Rhythmus gerissen haben.

Letztlich ging es zumindest mir so, dass ich vor den Newton Hills höllisch Respekt hatte, und da dann schon fast "enttäuscht" von war. So krass sind die dann eigentlich doch nicht. Dafür hatte ich im Gegenzug den Rest der Strecke ziemlich unterschätzt.

Danke für die Einschätzung aus erste Hand. Kann ich mir sehr gut vorstellen. Die Hills sind zwar da, aber eigentlich ist das Bergablaufen ja ungewöhnlicher und ungewohnter als das Bergauflaufen, da werde ich schon darauf achten.

Ich habe vor, demnächst auf dem LB noch Streckensichtung via Youtube zu machen: https://www.youtube.com/watch?v=tLl31HR ... WL&index=1

Dude77 hat geschrieben: 18.03.2026, 15:03 Ich bin den kompletten Boston Marathon schon 2Mal auf meinem alten Laufband gelaufen. Mit automatischer Anpassung der Steigung. Das war schon cool...

Dartan hat geschrieben: 18.03.2026, 15:21

Dude77 hat geschrieben: 18.03.2026, 15:03 Ich bin den kompletten Boston Marathon schon 2Mal auf meinem alten Laufband gelaufen. Mit automatischer Anpassung der Steigung. Das war schon cool...

Sofern du kein Laufband mit negativer Steigung besitzt, aber leider trotzdem nur die halbe Wahrheit...

RunODW hat geschrieben: 18.03.2026, 09:16 Und ihr so?

Spiridon08 hat geschrieben: 18.03.2026, 09:46

Dartan hat geschrieben: 17.03.2026, 15:29

Spiridon08 hat geschrieben: 17.03.2026, 13:34 Ich bin etwas unschlüssig, welche QE neben den LDL jetzt zu priorisieren sind, gerade auch im Hinblick auf die topografische Spezifik der Boston-Strecke. Bin offen für Empfehlungen jedenfalls.

ganz klar ist nicht nur die Spezifität im MRT entscheidend sondern auch die Spezifik im MRT mit dem dann anzufindender Topografie. Ich würde demnach versuchen ein ähnliches Profil zu finden (ggf. auch mal zur Not weiter fahren) und zumindest 1 besser mehr spz. LL dort zu absolvieren.

b3ngel hat geschrieben: 19.03.2026, 07:45 Und Ihr So?

Dude77 hat geschrieben: 18.03.2026, 15:03

Spiridon08 hat geschrieben: 18.03.2026, 09:46

Dartan hat geschrieben: 17.03.2026, 15:29
Darüber was das jetzt konkret für's Training bedeutet, können sicherlich andere besser urteilen.

Aber so als eher allgemeine Empfehlung:

Ich würde mich bei der Betrachtung der Boston-Topographie nicht zu sehr auf die Newton Hills (mit Heartbreak Hill als Abschluss) fokussieren.

Auch wenn mich eigentlich jeder vor gewarnt hatte , das Bergab-Stück zwischen ~km34 und ~km39, direkt anschließend an Heartbreak Hill hatte ich massiv unterschätzt. Ist zwar eigentlich gar nicht mal sonderlich steil oder irgendwie anspruchsvoll, aber längere Bergab-Passagen in der Endphase eines Marathons sind tatsächlich eine sehr spezielle orthopädische / muskuläre Belastung, mit der nicht jeder gut zurecht kommt...

Auch die ersten 25km hatte ich durchaus etwas unterschätzt. Auch wenn die auf dem Papier eigentlich relativ flach aussehen, in der Praxis war das doch auch schon ein ganzes Stück welliger als erwartet, immer wieder mit kürzeren Anstiegen, die einem etwas aus dem Rhythmus gerissen haben.

Letztlich ging es zumindest mir so, dass ich vor den Newton Hills höllisch Respekt hatte, und da dann schon fast "enttäuscht" von war. So krass sind die dann eigentlich doch nicht. Dafür hatte ich im Gegenzug den Rest der Strecke ziemlich unterschätzt.

Danke für die Einschätzung aus erste Hand. Kann ich mir sehr gut vorstellen. Die Hills sind zwar da, aber eigentlich ist das Bergablaufen ja ungewöhnlicher und ungewohnter als das Bergauflaufen, da werde ich schon darauf achten.

Ich habe vor, demnächst auf dem LB noch Streckensichtung via Youtube zu machen: https://www.youtube.com/watch?v=tLl31HR ... WL&index=1

Ich bin den kompletten Boston Marathon schon 2Mal auf meinem alten Laufband gelaufen. Mit automatischer Anpassung der Steigung. Das war schon cool...

Xyris hat geschrieben: 19.03.2026, 08:18

Spiridon08 hat geschrieben: 18.03.2026, 09:46

Dartan hat geschrieben: 17.03.2026, 15:29

ganz klar ist nicht nur die Spezifität im MRT entscheidend sondern auch die Spezifik im MRT mit dem dann anzufindender Topografie. Ich würde demnach versuchen ein ähnliches Profil zu finden (ggf. auch mal zur Not weiter fahren) und zumindest 1 besser mehr spz. LL dort zu absolvieren.

Allgemein entpricht meine LDL-Hausstrecke (Out-and-back-Stecke) zufällig schon gar nicht so schlecht der Boston-Strecke: Anfang wellig mit auch etwas bergab, der Mittelteil eher flach, der Anfang des letzten Drittels dann wieder wellig mit nicht wenig bergauf. Und der Schluss teilweise auch ordentlich bergab. Auf 30km 240 Hm, sieht dann in etwa so aus (siehe Anhang).

Die Out-and-back-Strecke hat natürliche logistische Nachteile was die Verpflegung angeht. Je nach Temperaturen trinke ich immer erst, wenn ich zuhause an- oder vorbeikomme (notfalls habe ich bei km20 eine Wasserstelle). Aus diesem Grund teile ich mir die langen LDL oftmals so auf: z.B. 25km draußen und 10km MRT auf dem Laufband (Tempo perfekt kontrollierbar, Verpflegung kein Problem). Anstiege könnte ich mit dem LB simulieren, bergab kann meins jetzt nicht. Ich versuche natürlich immer den Wechsel auf das LB schnell zu bewerkstelligen, sodass ich keine wirkliche Pause habe vor dem MRT-Teil. Ich bin mir aber bewusst, dass es auch gut wäre, MRT-Teile anders zu platzieren.
Mehr als 10km MRT fällt mir aber sehr schwer irgendwie, vielleicht bin ist die Vorermüdung zu hoch durch zu schnelles LDL-Tempo. Bei MRT 4:00, wie schnell sollte der LDL vorher maximal sein?

Wie ist es mit anderen QE: Schwellenläufe eher als TDL oder Intervalle? Und wann würdest du welche QE in der restlichen Zeit bis 20.04 platzieren?

Dartan hat geschrieben: 19.03.2026, 10:30 Was man bezüglich des Höhenprofils von Boston sicherheitshalber auch noch mal klarstellen sollte:

Da ist die Beurteilung immer sehr relativ und abhängig davon mit was man vergleicht. Im direkten Vergleich zu z.B. Berlin oder Chicago ist das natürlich eine recht anspruchsvolle Strecke. Und wenn man wirklich voll am Limit unterwegs ist, machen sich auch kleinere Hügel einfach deutlich mehr bemerkbar.

Aber trotzdem ist das definitiv kein Bergmarathon der irgendwelche extremen Herausforderungen darstellt! Im großen und ganzen kann man dort trotzdem recht normal und halbwegs flott laufen. Nach Garmin Uhr hatte ich da 267 positive und 401 negative Höhenmeter. Auf 42.2km ist das jetzt nicht sooo viel. Und worst-case mal 32hm hoch auf einer Meile, also so ~2% Steigung, was schon auch noch human ist. Bergab gleich am Anfang mal 46m runter pro Meile, also knapp 3%, und auch noch weit davon entfernt irgendwie technisch anspruchsvoll zu sein.

boston_hm.PNG

ZenZone hat geschrieben: 19.03.2026, 10:59 @Dartan @Spiridon08 Hatte mich auch gewundert, wieso Boston häufig als langsam abgetan wird. Wenn ich mir den Streckenrekord anschaue, geht es dort auch schnell (auch wenn nicht bestenlistenfähig). Bin auf alle Fälle sehr gespannt auf deinen Bericht. Hatte erst gestern den Bericht aus Amsterdam nochmal gelesen, da ich gerade auf der Suche nach einem schnellen M für 2027 bin.

Spiridon08 hat geschrieben: 19.03.2026, 10:48

Dartan hat geschrieben: 19.03.2026, 10:30 Was man bezüglich des Höhenprofils von Boston sicherheitshalber auch noch mal klarstellen sollte:

Da ist die Beurteilung immer sehr relativ und abhängig davon mit was man vergleicht. Im direkten Vergleich zu z.B. Berlin oder Chicago ist das natürlich eine recht anspruchsvolle Strecke. Und wenn man wirklich voll am Limit unterwegs ist, machen sich auch kleinere Hügel einfach deutlich mehr bemerkbar.

Aber trotzdem ist das definitiv kein Bergmarathon der irgendwelche extremen Herausforderungen darstellt! Im großen und ganzen kann man dort trotzdem recht normal und halbwegs flott laufen. Nach Garmin Uhr hatte ich da 267 positive und 401 negative Höhenmeter. Auf 42.2km ist das jetzt nicht sooo viel. Und worst-case mal 32hm hoch auf einer Meile, also so ~2% Steigung, was schon auch noch human ist. Bergab gleich am Anfang mal 46m runter pro Meile, also knapp 3%, und auch noch weit davon entfernt irgendwie technisch anspruchsvoll zu sein.

boston_hm.PNG

Absolut, das sehe ich auch so. Wie von dir geschildert, sehe ich die Herausforderung auch eher orthopädisch-muskulär (weil ungewohnt).

Mehr als 10km MRT fällt mir aber sehr schwer irgendwie, vielleicht bin ist die Vorermüdung zu hoch durch zu schnelles LDL-Tempo. Bei MRT 4:00, wie schnell sollte der LDL vorher maximal sein?
Wie ist es mit anderen QE: Schwellenläufe eher als TDL oder Intervalle? Und wann würdest du welche QE in der restlichen Zeit bis 20.04 platzieren?

Xyris hat geschrieben: 19.03.2026, 15:15
der LL sollte idealerweise so schnell sein, dass das MRT am Schluss sauber u. stabil durchgelaufen werden kann, aber nicht so langsam als dass es wenig zum MRT beiträgt und nur reines easy tempo ist.
Ich selber mache recht wenig im Sinne von LL mit reiner EB, weil ich entweder alles schneller u. vom MRT in Prozent ausgehe und dann meist aufbaue in Blöcken / Wellen. EB selbst halte ich für insgesamt nicht spezifisch genug für das Rennen.

Ideal erweise baut man in 2-3 Key LL 3-4 Wochen vorher 18-25 km MRT ein (nicht alles am Stück).

Oder man läuft im Bereich zb. 95% MRT ca. 35 km +/- oder 97-98% bis ca. 30km. (Die beiden letzteren wären aber eher was für den unmittelbaren Bereich direkt vor den Key LL, also 5-6 Wochen vorher)

3-4 Wo. vorher es geht um Ökonomisierung des MRT. Heißt Schwelle ist dann neben dem spezifischen LL die 2. Tempo/QE Einheit.
Ich würde hier dauernd nicht am Stück arbeiten, weil der LL metabolisch schon sehr belastend ist. Vlt. ein etwas längerer Lauf im Bereich 102-105% MRT also etwas schneller. Rest in Abschnitten. Man kann hier ggf,. auch Tempo im Bereich 95% MRT / 100 % MRT ganz gut verbinden.
was ich zB ne gute Einheit für mich zw. 2 LL fand war
4x (3+2 km) @95% MRT+100% MRT ohne pause zw. 3+2 km / 400m easy zw. den Blöcken. Kommen 20(!) spezif. km zusammen, davon 12 km upper steady +8 MRT , aber dafür MRT, unter kumulierter Müdigkeit + immer nochmals etwas schneller laufen - genau das war relevant wird im Rennen

Mein Vorgehen sonst wäre: in Abschnitten arbeiten, nicht zu lange am Stück, dafür mir float recoverys / kurzer Pause, Tendenz MRT - ganz leichter schneller als MRT, dann fühlt sich MRT wieder etwas "leichter" an.

Es soll nur supportiven Charakter haben, MRT Ökonomisierung steht im Vordergrund. Arg viel geht Jetzt in 4 Wochen eh nicht mehr.
das reicht für.
- 2-3 LL mit den genannten MRT Anteilen
- 3-4 supportiven Einheiten (hier kommen viele Dinge in Frage ist recht individuell)
- 2-3 Sharpening Einheiten in den 14 Tage vorher