Lauftaktik/Tempo für Athen Marathon

Hallo,
ich brauche Eure Beratung für den bevorstehenden Athen Marathon. Das wird mein erster Marathon werden. Ich würde gerne in der Zeit 3:30 - 3:40 ankommen.
Ich bereite mich auf den Athen Marathon mit dem Plan von Steffny Zielzeit 3:29.
Ich habe diesen etwas modifiziert, etwas mehr Kilometer und die Wochenläufe etwas schneller als im Plan. Desweiteren bin ich die langen Läufe entsprechend dem Athen Marathon, der ja viel Bergauf gelaufen wird, auch viel Bergauf gelaufen. Ich denke, dass die Vorbereitung soweit in Ordnung war. Was ich allerdings nicht geschafft habe, waren die Testläufe. Den Halbmarathon, der in 1:40 gelaufen werden sollte, habe ich an der Marathonstrecke (km 11 bis 32, das ist der schwierigste Strecke des Marathons) durchgeführt und dort die Zeit 1:50 (Pace 5:10) angepeilt, was auch geklappt hat. Ich glaube da war noch etwas Luft nach oben.
Jetzt habe ich zwei Taktiken ins Auge gefasst:
1) Die Riskantere wäre sich an einen Pace Runner für die Zielzeit 3:29 dranzuhängen und dort mitzulaufen. Ich weiß aber nicht, wie er die Berge laufen wird, ob er da langsamer wird, oder ob er versucht die Pace durchzuhalten. Der Halbmarathon hat mir gezeigt, dass es schwer wird, das Tempo über die Strecke durchzuhalten, denn manche Steigungen sind fies. Hat da jemand Erfahrung und weiß, wie der Pace Runner den Marathon in Athen läuft?
2) Die etwas sicherere Variante wäre den Marathon in 5:10 Pace zu laufen (wie den Halbmarathon) und nach km 32, wo es dann flach und etwas Berg runter geht etwas zu beschleunigen.

Im Buch von Steffny steht, dass man für den ersten Marathon 10-20 Minuten zu der Zeit der Vorbereitung draufrechnen kann. Was denkt Ihr, ich habe den Plan zwar etwas modifiziert (anspruchsvoller gemacht), dafür aber die Testläufe nicht in der vorgegebenen Zeit geschafft.
Was denkt ihr, ist mein Vorghaben überhaupt realistisch? Welche Taktik würdet ihr wählen? Oder habt ihr vielleicht noch andere Tipps für den Athen Marathon?
Ich danke im Voraus für Eure Antworten.
Schöne Grüße

Es ist immer schwierig, Tipps zu geben, wenn man das Gegenüber nicht kennt.

Ich persönlich würde bei diesen Voraussetzungen die ersten 25-30km in 5:10 anlaufen und dann schauen, ob noch mehr geht. Die meisten meiner Marathonläufe bin ich zu schnell angegangen und zum Ende hin eingebrochen. Am Start lässt man sich gerne mitreißen, und wenn man trainiert ist, fühlen sich die ersten 25km auch bei zu schnellem Tempo gut an. Ob alles passt, merkt man auf den letzten 15km. Wenn es zum Ende knapp wird, ist das deutlich unangenehmer als am Ende noch Luft zu haben, andere zu überholen. Gerade4 den ersten Marathon sollte man genießen. Harte Rennen kommen ohnehin noch genug.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Genieß es! :-)

Zuviel Theorie für jemanden, der in der Praxis null Erfahrung hat.

Was ist eigentlich aus/mit der Taktik für die 10KM geworden?

Bucada hat geschrieben: 15.06.2023, 11:13 Hallo,
Ich trainiere seit ca. 3 Monaten intensiver (3 mal die Woche) und wollte nächste Woche einen 10km Lauf machen.
Meine letzten Trainings haben folgende Ergebnisse: 1 Stunde in 5:19 Schnitt, 22 km in 6:19 Schnitt und in einer Einheit laufe ich 7x Intervall 3 Minuten in 4:20 mit 2 Minuten Pause zwischen den schnellen Intervallen.
Nach meinen Trainings bin ich zwar erschöpft, aber nicht so, dass ich das Gefühl habe alles gegeben zu haben, es ist noch also etwas Luft nach oben. Wie viel kann ich aber nicht abschätzen. Da fehlt mir die Erfahrung.
Ich bin in meinem Leben bisher nur einen 10er gelaufen. Das ist aber schon über 20 Jahre her (ich bin 47). An diesem Lauf kann ich mich heute nicht mehr orientieren. ;)
Was denkt Ihr, welche Zeit koennte ich bei dem 10er anpeilen? Ich denke, dass ich unter 50 schaffen müsste. Welche Zeit würdet Ihr anpeilen und welche Taktik beim Rennen?
Ich dachte die ersten 5km so um die 5:00 Min/km laufen und dann wenn ich merke, es geht mehr das Tempo anziehen.
Sind meine Gedanken ok, oder würden erfahrenere Läufer es anders angehen?
Vielen Dank im Voraus für Eure Antworten.
Schöne Grüße

Kleiner Nachtrag: Wenn die langen Läufe im Training schneller gelaufen werden als gefordert, lässt das nicht zwangsläufig darauf schließen, dass man "anspruchsvoller" trainiert hat, im Gegenteil. Einer der größten Fehler beim Marathontraining ist aus meiner Sicht, die langen Läufe zu hart zu gestalten und dadurch nicht in vollem Maße vom gewünschten Trainingseffekt zu profitieren.

Been there, done that...

yoshi005 hat geschrieben: 10.11.2023, 16:37 Kleiner Nachtrag: Wenn die langen Läufe im Training schneller gelaufen werden als gefordert, lässt das nicht zwangsläufig darauf schließen, dass man "anspruchsvoller" trainiert hat, im Gegenteil. Einer der größten Fehler beim Marathontraining ist aus meiner Sicht, die langen Läufe zu hart zu gestalten und dadurch nicht in vollem Maße vom gewünschten Trainingseffekt zu profitieren.

Been there, done that...

Kannst du das mal näher erläutern?

Es widerspricht nämlich in gewisser Weise vielen Trainingsbuch-Plänen bei denen lange Läufe zu einem gewissen Prozentsatz im MRT gelaufen werden. Pfitzinger hat da z.B. unter anderem auch mal 29k, davon 23 im MRT drin.

Am Ende der Vorbereitetung kann ich eine Annäherung ans MRT nachvollziehen. Ich persönlich profitiere davon, die Grundlagenausdauer über möglichst langsame Läufe umzubauen. Die Pfitzinger-Pläne wären aber für meine Physis deutlich zu hart.

bones hat geschrieben: 10.11.2023, 15:44 Zuviel Theorie für jemanden, der in der Praxis null Erfahrung hat.

Was ist eigentlich aus/mit der Taktik für die 10KM geworden?

Bucada hat geschrieben: 15.06.2023, 11:13 Hallo,
Ich trainiere seit ca. 3 Monaten intensiver (3 mal die Woche) und wollte nächste Woche einen 10km Lauf machen.
Meine letzten Trainings haben folgende Ergebnisse: 1 Stunde in 5:19 Schnitt, 22 km in 6:19 Schnitt und in einer Einheit laufe ich 7x Intervall 3 Minuten in 4:20 mit 2 Minuten Pause zwischen den schnellen Intervallen.
Nach meinen Trainings bin ich zwar erschöpft, aber nicht so, dass ich das Gefühl habe alles gegeben zu haben, es ist noch also etwas Luft nach oben. Wie viel kann ich aber nicht abschätzen. Da fehlt mir die Erfahrung.
Ich bin in meinem Leben bisher nur einen 10er gelaufen. Das ist aber schon über 20 Jahre her (ich bin 47). An diesem Lauf kann ich mich heute nicht mehr orientieren. ;)
Was denkt Ihr, welche Zeit koennte ich bei dem 10er anpeilen? Ich denke, dass ich unter 50 schaffen müsste. Welche Zeit würdet Ihr anpeilen und welche Taktik beim Rennen?
Ich dachte die ersten 5km so um die 5:00 Min/km laufen und dann wenn ich merke, es geht mehr das Tempo anziehen.
Sind meine Gedanken ok, oder würden erfahrenere Läufer es anders angehen?
Vielen Dank im Voraus für Eure Antworten.
Schöne Grüße

Der 10er war ganz gut. Ich bin da die ersten 5 km locker gelaufen und konnte das Tempo dann anziehen. Von der Zeit ist es 47:40 geworden.
Mit Deiner Aussage, dass es zu viel Theorie für unerfahrene Läufer, kann ich nicht zustimmen. Es ist einfach ein gewisse Unsicherheit, die auf fehlender Erfahrung beruht. Ich möchte meinen ersten Marathon gut laufen und frage deshalb.