Jahresperiodisierung für langfristige Temposteigerung.

Hallo,

ich bin auf der Suche nach Tipps und vielleicht Beispielen wie eine Trainingsplanung zur langfristigen Temposteigerung aussehen könnte.

Hintergrund ist der dass mein Grundtempo für mein Alter einfach zu langsam ist. (34 Jahre und 10km 38:50) Ich bin zwar stolz dass ich die Sub 40 geschafft habe aber wenn man sich so die Ergebnislisten bei Rennen ansieht liegen die Top 10 meist bei Sub 35. Also habe ich mich entschieden die nächste Saison bewusst auf die Langen Kanten zu verzichten und sozusagen an den Basics zu arbeiten.

Nun gibt es Trainingspläne im Überfluss im Netz, doch meist behandeln die nur 8-10-12 Wochen vor dem Wettkampf. Nur was ist mit der anderen Zeit? Es ist ja sicher nicht zielführend einen Plan für 10km in 39min zu starten und danach gleich 10km in 38:30min oder?

Wäre ein Aufbau der Distanz sinnvoll? Das man sich z.b von 5km -> 10km -> Hm über die Saison hoch arbeitet? Oder wäre es besser bei einer Distanz zu bleiben und dafür das Tempo zu erhöhen?
Oder wäre ein vo2max Plan mit kurzen Intervallen (200/400/800er) der beste Weg?

Wäre super wenn hier jemand ein paar Tipps hätte wie ich mein Training planen könnte.

Gute Unterdistanzen sind immer wichtig. Was hast du denn bisher so trainiert? Ein paar mehr Infos wären gut, auch hinsichtlich der Ziele. Offenbar schielst du ja auf 35 Minuten. Da müsste man mehr wissen. Wenn du jetzt schon zehn Jahre läufst und dir die 38:50 von 50 Minuten kommend hart erarbeitest hast, wirst du schlichtweg nicht mehr an die 35 Minuten kommen.

Natürlich kannst du dich trotzdem verbessern und schnelles Laufen ist immer zu empfehlen. Aber bevor man dir Empfehlungen gibt, muss man das Training kennen. Wenn du bislang nur 30KM die Woche läufst, wäre der Umfang natürlich die erste Stellschraube.

Von Mitte Feb. bis mitte Okt. (8 Monate) 23 Wettkämpfe laufen, dann gibt es 22 x keine 8-12 Wochen davor. So oft wie möglich bei kleineren Veranstaltungen laufen, bei denen Du die Junkz Deiner Kragenweite kennst. Die dann abbürsten - das war's - isses.

Knippi

hbef hat geschrieben: 16.11.2023, 13:27 Gute Unterdistanzen sind immer wichtig. Was hast du denn bisher so trainiert? Ein paar mehr Infos wären gut, auch hinsichtlich der Ziele. Offenbar schielst du ja auf 35 Minuten. Da müsste man mehr wissen. Wenn du jetzt schon zehn Jahre läufst und dir die 38:50 von 50 Minuten kommend hart erarbeitest hast, wirst du schlichtweg nicht mehr an die 35 Minuten kommen.

Natürlich kannst du dich trotzdem verbessern und schnelles Laufen ist immer zu empfehlen. Aber bevor man dir Empfehlungen gibt, muss man das Training kennen. Wenn du bislang nur 30KM die Woche läufst, wäre der Umfang natürlich die erste Stellschraube.

35min wäre natürlich ein Traum aber ob das klappt, ich wäre auch durchaus mit sub 36 sehr zufrieden. Schwierig ist relativ. Ich laufe seit etwa 4 Jahren. Zuvor hatte ich 10 Jahre keinerlei Ausdauersport gemacht. (Jahresumfang letztes Jahr 3400km). Aktuell lande ich meist bei etwa 10-12Stunden pro Woche, davon ca. 60-70km Laufen und ca. 100km Radfahren.

Allerdings habe ich die letzen Jahre bis auf kurze vo2max Blocks ausschließlich für Trail Rennen mit 30-70km trainiert. (Zielzeiten 3-10Stunden). Hier waren hauptsächlich lange Intervalle im Training z.b 6x8min, 5x10min, 4x20min meist im Schwellenbereich, sowie viele lange Läufe mit 30-40km. Also habe ich noch nie richtig auf 10km trainiert, so wäre meine Hoffnung dass hier noch viel verbesserungspotential liegt.

Ok, wenn du bisher lang unterwegs warst, ist spezifisches 10KM-Training natürlich ratsam, um sich auf der Distanz zu verbessern (wenig überraschende Erkenntnis, ich weiß). Ich würde empfehlen, außerhalb der spezifischen Vorbereitung 1x die Woche explizit Schnelligkeit anzusprechen. Ich will gar nicht wieder für Sprinttraining missionieren, da kann ich die Hemmungen schon verstehen (Aufwand, eigentlich nur unter Traineraufsicht gut machbar).

Geeignet für dich könnten Hügelsprints von 10-15s sein (nur leichte Steigung!) oder Einheiten wie 5x30s sehr schnell m. längeren Laufpausen dazwischen. Dazu möglichst oft nach Dauerläufen Steigerungen oder ein paar 100er laufen. Immer locker und sehr schnell, immer mit Gehpausen dazwischen. Wenn du das über mehrere Monate hinweg machst, solltest du schon Fortschritte merken. Das schnelle Laufen fühlt sich leichter an.

VO2max-Training könnte bei einem 10er als Zielwettkampf am Ende der Grundlagenphase gut aufgehoben sein. Ich plädiere aber dafür, den Bereich auch davor und danach nie komplett zu vernachlässigen. Man kann auch in einen 10K-Plan sehr gut mal eine Einheit wie 8-10x600m im 3K-Tempo integrieren. Dafür wäre es gut, wenn man das etwas vorbereitet. Zum Beispiel über 400er oder auch die beliebten Billats in allen Variationen 30/30s, 1/1' usw.

Die Schnelligkeit würde ich auch in der spezifischen 10K-Vorbereitung gelegentlich ansprechen. Eine spezifische Einheit alle zwei Wochen reicht dann vermutlich, dazu die Steigerungen beibehalten.

Ich muss gestehen die letzen Monate hab ich eigentlich so gut wie nie Steigerungen in die Dauerläufe eingebaut.

Hügelsprints habe ich früher öfter gemacht aber nachdem ich mir dabei eine Zerrung (vor etwa 2 Monaten) geholt habe, habe ich diese bislang nicht wieder ins Programm aufgenommen. Da ich bei solchen Einheiten meiner Meinung schon recht verletzungsanfällig bin. So 5x30sek klingen da schon besser.

Die Schnelligkeit in der 10k Vorbereitung ansprechen meinst du mit Steigerungen oder? 400er und 1000er Intervalle sollten im 10k Plan ja ohnehin vorhanden sein.

Der 10k Lauf war schon in diesem Frühjahr, und mein Sommer war eher durchwachsen, darum möchte ich heute mal 5k mit Tempo laufen um eine ungefähre Standortbestimmung über den aktuellen Zustand zu haben. An die von Garmin prognostizierten 17:16min glaube ich allerdings nicht.

Genau, 1000er haben mit Schnelligkeitstraining nichts zu tun. 400er...auch nicht. Anteilig vielleicht, aber nicht in der Form, wie sie in 10K-Plänen vorkommen

Steigerungen, Sprints bis 90 Prozent, Hügelläufe, 5x30s. Das würde ich Langstrecklern empfehlen. Qua Lehrbuch-Definition ist das nur begrenzt Schnelligkeitstraining, aber als Kompromiss in der Praxis durchaus tauglich.

Lauf mal die 5K, ein Anhaltspunkt ist immer gut für das Training. Wenn du Sub18 schaffst, bist du wahrscheinlich schneller als ich momentan...

Alles klar, ist das eine Empfehlung um in die kurzen Distanzen rein zu kommen oder eher um auf die langen Distanzen schneller zu werden?


Der Testlauf ist zwar weit weg von der Prognose aber ich bin dennoch mehr als zufrieden. 5km 18:40min, sogar Pb, etwas zu schnell gestartet aber lief trotzdem erstaunlich gut. (Splits: 3:39/3:40/3:43/3:49/3:47)
Wenn man bedenkt dass ich den ganzen Sommer Tempo nur im Schwellenbereich trainiert habe und die letzen 2 Monate durch die Zerrung hauptsächlich auf dem Rad gesessen bin, hätte ich ehrlich gesagt nicht damit gerechnet.

Laut Prognose Rechner wäre das etwa 38:42min auf 10km, somit könnte ich in den nächsten Wochen einen sub 38 Plan starten oder?

Jetzt kommt die Jahreszeit für Crossläufe. Eine gute Vorbereitung für den Sommer. Wenn es da Angebote in Deiner Gegend gibt, einfach mal auf der Mittelstrecke starten.
https://germanroadraces.de/?p=51580

bones hat geschrieben: 16.11.2023, 18:28 Jetzt kommt die Jahreszeit für Crossläufe. Eine gute Vorbereitung für den Sommer. Wenn es da Angebote in Deiner Gegend gibt, einfach mal auf der Mittelstrecke starten.
https://germanroadraces.de/?p=51580

Das wäre tatsächlich eine interessante Alternative. Etwa eine Stunde entfernt gibt es einen Geländelauf Cup bestehend aus 3 Rennen im Jan/Feb.

Auch die Trainingsvorschläge vor allem das Barfußlaufen klingen interessant. Hab schonmal darüber gelesen dass es das perfekte Training für die Fußmuskulatur ist.

Endevour hat geschrieben: 16.11.2023, 18:06 Alles klar, ist das eine Empfehlung um in die kurzen Distanzen rein zu kommen oder eher um auf die langen Distanzen schneller zu werden?

Beides.

18:40 im Training ist schon ganz vernünftig, damit kannst du die Sub38 anpeilen. Jetzt schon spezifisch zu trainieren ist vielleicht etwas früh, außer du hast einen guten WK im Januar/Februar im Visier. Wenn du jetzt noch gute Grundlage machst (dazu gehören eben nicht nur KM, sondern auch Schnelligkeit/Kraft/Koordination), kannst du im Frühjahr vielleicht auch andere Zeiten anpeilen. Sub37?

Crossläufe sind immer eine gute Idee (außer für mich, mein Knöchel macht da Probleme). Barfußlaufen im Winter würde ich aber nicht empfehlen, die Füße sind empfindlich.

hbef hat geschrieben: 16.11.2023, 21:37 Wenn du jetzt noch gute Grundlage machst (dazu gehören eben nicht nur KM, sondern auch Schnelligkeit/Kraft/Koordination), kannst du im Frühjahr vielleicht auch andere Zeiten anpeilen. Sub37?

Das klingt natürlich sehr verlockend, da wäre ich meinem Ziel schon ein gutes Stück näher und es wäre auch jetzt von der Trainingsgestaltung etwas Flexibler, wenn’s schneit oder eisig ist muss man nicht unbedingt Intervalle hämmern.

Ziel Wettkampf habe ich eigentlich noch nicht im Auge, das wäre natürlich am einfachsten einen im späteren Frühjahr raus zu suchen und bis zum Start des spezifischen Trainings das von dir erwähnte Schnelligkeits/koodinations/Krafttraining einzubauen.

Was mir gestern auch neu war: Obwohl ich am Dienstag noch ein richtig hartes Rad Workout gefahren bin, war der limitierende Faktor das Herz Kreislauf System. Normal ging mir bei schnellen Läufen sonst immer eher die Kraft in den Beinen aus. Vielleicht ist die Mischbelastung durch Radfahren auch gar keine schlechte Idee, da doch auch mal andere Muskeln angesprochen werden.