Anfänger HF Max stark gesunken

Hallo
Ich bin schon länger stiller mitleser, aber hab selbst noch nie etwas gepostet.

Aber nun bräuchte ich doch mal schwarmwissen von erfahreneren Läufern.

Kurz zu mir:
Bin 33 jährig, 1m65 klein,

und ich war bis vor einem Jahr den inbegriff von "couch-potato" meine (fast nicht vorhanden) Muskeln, schmerzten schon, wenn sie nur an Sport dachten.

Ich war auch nie wirklich Dick (64kg auf 165), aber ich war wie man so schön sagt "skinny fat" da ich 0 Muskelmasse hatte. Mein KFA betrug ca. 25%

Letzten Frühling beschloss ich etwas zu ändern.

Mein Ziel: Allgemeine Fitness verbessern und KFA reduzieren.

Also begann ich mit joggen.
Erst 2x pro Woche, dann 3x

Dazu machte ich 2x pro Woche leichtes Krafttraining vorallem für die "Core-Stärkung"

Da habe ich im März einmal meine HF Max versucht zu ermitteln.

5 min einlaufen... 3 min etwas schneller... und dann noch 3min Vollgas. Dabei erreichte ich ein maximal Puls von 192.

Seither habe ich viel trainiert!
2-3x/Woche laufen, habe mir auch ein Rennrad gekauft, und bin viel am Schwimmen, Versuche möglichst viel Abwechslung ins Training zu bringen.

Und konnte auch meine Leistungen gut steigern.

Von anfangs 38min/5km
Auf mittlerweile 23min/5km
Und 50min/10km

Nun habe ich heute wieder mal versucht an meinem Maximal Puls zu kommen. Mit gleichem Test wie im Frühling...
Ich ging wirklich gefühlt an meine Grenzen kam aber nur noch auf einen maximal Puls von 181!

Kann das sein, dass meine HFmax durch das ganze Training so gesunken ist?

Meine durchschnittliche (wohlfühl) Pulsfrequenz während dem Laufen hat sich nicht gross verändert und ist immer so um 160 herum.

Ich frage mich nun ob ich meine HF max in der Sportuhr nun auf 181 stellen sollte? Das würde ja meine gewohnten Pulszonen völlig über den Haufen werfen. Und auch meine errechnete Vo2max drastisch verschlechtern.

Ich bin disbezüglich nun irgendwie unsicher.

RRdrone hat geschrieben: 22.12.2023, 14:31
Kann das sein, dass meine HFmax durch das ganze Training so gesunken ist?

Ich bin disbezüglich nun irgendwie unsicher.

Nein.

Das geht allen so, die mit ein paar aufgeschnappten Weisheiten nach Puls trainieren. Mit dem Training nach Puls muß man Probleme lösen, die man beim Training nach Pace und Körpergefühl nicht hätte.

Erstmal Respekt und Glückwunsch zu deiner wie ich finde sehr positiven Entwicklung

Den Effekt, dass mit zunehmender Fitness die erreichbare HFmax sinkt kenne ich auch. Das kann zum einen ein durchaus natürlicher Effekt des Trainings sein (siehe Studien weiter unten), kann aber auch einfach daran liegen, dass dein Herz-Kreislauf-System sich deutlich schneller an die neuen Belastungen anpasst als z.B. die Muskulatur. Du wirst dann eventuell eben nicht durch deine maximal erreichbare Herzfrequenz begrenzt, sondern durch einen anderen Faktor.

bones hat geschrieben: 22.12.2023, 15:47 Nein.

Das geht allen so, die mit ein paar aufgeschnappten Weisheiten nach Puls trainieren. Mit dem Training nach Puls muß man Probleme lösen, die man beim Training nach Pace und Körpergefühl nicht hätte.

Zunächst einmal würde ich das simple "Nein" so nicht unterschreiben. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen HRmax und Trainingszustand durchaus nahelegen. Die Teilnehmerzahlen sind teilweise leider recht überschaubar und die möglichen Ursachen, soweit ich weiß auch nicht 100% klar/erforscht.

Siehe dazu beispielsweise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17960504/ oder auch https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/

Zitat aus der zweiten Studie: "The overall effect of aerobic training and detraining on HRmax is moderate: effect sizes based on several studies were calculated to be -0.48 and +0.54, respectively. Therefore, analysis reveals that HRmax can be altered by 3 to 7% with aerobic training/detraining."

Worauf basiert denn dein kategorisches "Nein"?

Zum zweiten Teil deiner Antwort möchte ich zu bedenken geben, dass insbesondere das Körpergefühl nicht bei jedem gut ausgeprägt ist und manche, gerade zu Beginn, auch erstmal lernen müssen wie sich bestimmte Belastungen anfühlen. Für ein Training nach Pace braucht man auch erstmal einen realistischen aktuellen Stand. Natürlich hat Training nach HF seine Schwächen und Probleme, wie die anderen beiden aber auch.

Danke schon mal für die Antworten.

Ich trainiere ja nicht gross nach Puls... viel mehr laufe ich normalerweise einfach so wie es sich für mich "gut" anfühlt. Und dann lande ich eben meist so bei einem durchschnittlichen Puls von 160...

Das kann ich so dann auch recht lange durchziehen... mein längster Lauf waren 22km und da wsr ich auch auf 160durchschnittspuls.

Mein Bauchgefühl sagt mir, dass da irgendwo meine "Aerobe-schwelle" ligt. Denn laufe ich schneller, kann ichs nicht über längere Zeit durchziehen, und alles bis 160.-- fühlt sich "gut" an.

Nun will ich nächstes Jahr meine ersten Triathlons angehen (habe mich durchs Rad und schwimmen+ laufen jetzt auf Triathlon eingeschossen).

Und war etwas googeln.
Weil ich gerne etwas "gezielter" Trainieren möchte.
Da liest man dann überall das die grösste Zeit vom Training bei GA1 (60 bis 70% von HF max) stattfinden sollte.

Wenn ich jetzt dauernd mein "wohlfühltempo" laufe, dann bin ich mit meinem 160er Puls aber ja viel mehr schon im GA2... oder bei 181 hf max, sogar schon im maximalen Bereich (der laut Google nur selten trainiert werden sollte)

Deshalb bin ich jetzt irgendwie verunsichert.

Aber ja bis jetzt messe ich mein Puls mit ner Gakaxy watch6.. evtl. Misst die auch gar nicht so genau xD

Klar mein GA1 Trainiere ich vermutlich sowieso durchs Radfahren und Schwimmen sowieso genug, denn da sind meine Pulswerte immer tiefer.
Und die Einheiten dafür länger.

RRdrone hat geschrieben: 22.12.2023, 16:40Da liest man dann überall das die grösste Zeit vom Training bei GA1 (60 bis 70% von HF max) stattfinden sollte.

Wenn ich jetzt dauernd mein "wohlfühltempo" laufe, dann bin ich mit meinem 160er Puls aber ja viel mehr schon im GA2... oder bei 181 hf max, sogar schon im maximalen Bereich (der laut Google nur selten trainiert werden sollte)

Deshalb bin ich jetzt irgendwie verunsichert.

Aber ja bis jetzt messe ich mein Puls mit ner Gakaxy watch6.. evtl. Misst die auch gar nicht so genau xD

Die optische HF Messung am Handgelenk KANN gut funktionieren, KANN aber auch gut daneben liegen. Hängt von vielen Faktoren ab: Wie und wo man die Uhr trägt, Hautfarbe, Temperatur... Von daher würde ich da nicht zu viel reininterpretieren.

Wenn du 22km bei 160er Puls laufen kannst, dann ist das sicher kein Maximalbereich und definitiv auch nicht an der aerob-anaeroben Schwelle sondern deutlich drunter. Passt also.

Woher hast du die 60-70% HFmax? Üblicherweise wird GA1 bei ca. 70-80% HFmax verortet. Laufe die Dauerläufe einfach so, dass du dich noch gut unterhalten kannst/könntest und die Atmung noch entspannt ist. Zeichne den Puls auf, wenn du magst, aber versuche dich nicht zum Sklaven der Pulsuhr zu machen. Mit der Zeit wirst du lernen wie sich bestimmte Belastungsbereiche anfühlen.

ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 17:22 Wenn du 22km bei 160er Puls laufen kannst, dann ist das sicher kein Maximalbereich und definitiv auch nicht an der aerob-anaeroben Schwelle sondern deutlich drunter. Passt also.

Ok ja so habe ich noch gar nie studiert^^. Aber ja das beruhigt mich ja schon mal xD

ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 17:22 Woher hast du die 60-70% HFmax? Üblicherweise wird GA1 bei ca. 70-80% HFmax verortet. Laufe die Dauerläufe einfach so, dass du dich noch gut unterhalten kannst/könntest und die Atmung noch entspannt ist. Zeichne den Puls auf, wenn du magst, aber versuche dich nicht zum Sklaven der Pulsuhr zu machen. Mit der Zeit wirst du lernen wie sich bestimmte Belastungsbereiche anfühlen.

Mann gebe bei Google ein: "ga1 training puls"
Dann wird da direkt Wikipedia zitiert. Und da steht: "Beim GA1 wird das Training mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 % des Maximalpulses absolviert. Das Training in dem Bereich GA2 verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle."

RRdrone hat geschrieben: 22.12.2023, 17:33 Mann gebe bei Google ein: "ga1 training puls"
Dann wird da direkt Wikipedia zitiert. Und da steht: "Beim GA1 wird das Training mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 % des Maximalpulses absolviert. Das Training in dem Bereich GA2 verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle."

Geh mal auf den Link, den der Wikipedia-Artikel als Quelle zu GA1 angibt. Dort steht was von 67-75% HFmax. Zuviel zur Qualität der Artikel.

So langsam bin ich dann doch bei @bones, vergiss einfach die ganzen Zahlen und Bereiche. Das scheint dich mehr zu verunsichern, als dir zu helfen. Die bisherige Entwicklung schaut doch gut aus, da hast du offenbar nicht so viel falsch gemacht

ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 16:19
Zunächst einmal würde ich das simple "Nein" so nicht unterschreiben. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen HRmax und Trainingszustand durchaus nahelegen. Die Teilnehmerzahlen sind teilweise leider recht überschaubar und die möglichen Ursachen, soweit ich weiß auch nicht 100% klar/erforscht.

Worauf basiert denn dein kategorisches "Nein"?

Zunächst einmal muß ich zugeben, dass ich weder Kardiologe noch Profiläufer mit entsprechender trainingswissentschaftlicher Betreuung bin. Insofern interessieren mich die Studien nicht sonderlich.
Ganz allgemein gehe ich davon aus, das die HfMax die HfMax ist und sich im Laufe des Lebens altersbedingt reduziert
https://www.germanjournalsportsmedicine ... zfrequenz/

Mein kategorisches "Nein" bezieht sich im Übrigen auf den TE. Es ist mir schleierhaft, wie man auf die Threadüberschrift etwas anderes antworten könnte.

Was das Körpergefühl betrifft, den Lernprozess würde ich nicht an einen Pulsmesser delegieren, ganz im Gegenteil.

ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 17:22 Woher hast du die 60-70% HFmax? Üblicherweise wird GA1 bei ca. 70-80% HFmax verortet.

Wahrscheinlich aus dem Internet. Untrainiert 60 - 70, trainiert 70 - 80. Z.B.
https://www.loges.de/ratgeber/herzfrequ ... rottformel

Ok Danke euch allen! habt mich eigentlich schon etwas beruhigt.

ja ich bin eigentlich mit der ganzen Entwicklung wirklich zufrieden... Meine Ziele die ich anfangs hatte, habe ich schon längst erreicht und übertroffen. Meine Grundfitness ist deutlich besser gewordern und mein KFA konnte ich von den 25% auf ca. 13% reduzieren (auch gemessen mit der Galaxy Watch).

Nur hatte ich bis jetzt nie wirklich sportliche "ambitionen" das Ziel "Allgemein fitter" zu werden gab mir viel Freiheiten. Wenn ich Lust auf Rad hatte, ging ich aufs Rad, wenn ich Lust zum Laufen hatte ging ich laufen. Mein Plan war einfach 3-4 Einheiten Cardio "nach Lust und Laune".

Aber jetzt kommen so langsam auch sportliche "ambitionen" dazu, und ich möchte mich da auch einer neue "Challenge" stellen.

Deshalb begann ich etwas im Internet zu lesen, über Trainingspläne etc. Und diese ganzen "Trainingspläne" nach Pulszonen etc. haben mich jetzt tatsächlich mehr verunsichert, als das es mich weiter gebracht hätte!

Wenn du immer nur Flach läufst, versuch deinen HF max Test mal am Berg bei 10-15% Steigung und du wirst überrascht sein.

Endevour hat geschrieben: 22.12.2023, 18:22 Wenn du immer nur Flach läufst, versuch deinen HF max Test mal am Berg bei 10-15% Steigung und du wirst überrascht sein.

Steigungen habe ich eigentlich fast immer... Ich wohne in der Schweiz im Emmental... Flach ist es hier nirgends. Und Bergauf laufe ich tatsächlich sehr gerne! Habe eigentlich in jedem 5Km+ Lauf mindestens 100 Höhenmeter drin (manchmal auch 500, Laufe gerne auf unsere Hügel =))

Aber für den "HF Max Test" habe ich mir tatsächlich eine relativ Flache Strecke ausgesucht... dachte für so etwas wäre möglichst Flach vorteilhaft.

Was natürlich auch ist... wir hatten Heute 6°C, also sehr moderate Lauftemperatur, ich könnte mir vorstellen dass der Puls im Sommer auch etwas höher geht, wenns heisser ist?

RRdrone hat geschrieben: 22.12.2023, 18:38
Aber für den "HF Max Test" habe ich mir tatsächlich eine relativ Flache Strecke ausgesucht... dachte für so etwas wäre möglichst Flach vorteilhaft.

Was natürlich auch ist... wir hatten Heute 6°C, also sehr moderate Lauftemperatur, ich könnte mir vorstellen dass der Puls im Sommer auch etwas höher geht, wenns heisser ist?

Den HfMax Test macht man am Besten, wenn man gestresst ist und sich die Tage vorher ordentlich ausgepowert hat. Die Nacht vor dem Testtag feiert man selbstverständlich durch (reichlich Alk!). Wichtig ist auch, möglichst kurz nach einer ausgiebigen Mahlzeit zu testen, also gleich nach dem Mittagessen im Hochsommer in der prallen Sonne oder bei sehr schwülem Wetter. Damit sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen realistisches Testergebnis erfüllt.

bones hat geschrieben: 22.12.2023, 18:50 Den HfMax Test macht man am Besten, wenn man gestresst ist und sich die Tage vorher ordentlich ausgepowert hat. Die Nacht vor dem Testtag feiert man selbstverständlich durch (reichlich Alk!). Wichtig ist auch, möglichst kurz nach einer ausgiebigen Mahlzeit zu testen, also gleich nach dem Mittagessen im Hochsommer in der prallen Sonne oder bei sehr schwülem Wetter. Damit sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen realistisches Testergebnis erfüllt.

Haha^^ Ok, merke ich mir.
Ich komme vielleicht ein ander mal drauf zurück.

RRdrone hat geschrieben: 22.12.2023, 14:31 Nun habe ich heute wieder mal versucht an meinem Maximal Puls zu kommen. Mit gleichem Test wie im Frühling...
Ich ging wirklich gefühlt an meine Grenzen kam aber nur noch auf einen maximal Puls von 181!

Kann das sein, dass meine HFmax durch das ganze Training so gesunken ist?

Deine HFmax ist nicht gesunken, du erreichst sie nur nicht mehr, weil das Herz inzwischen besser trainiert ist und andere Faktoren dich limitieren. Das ist aber gar nicht schlimm, sondern eher ein Zeichen, dass dein Training etwas bewirkt hat.

Wenn du mal ein paar Wochen Sportpause einlegen musst, z.B. wegen einer Verletzung, dann wirst du danach merken, dass du auch wieder einen höheren Puls erreichst.