Wie viel mindestens laufen

Hallo
Habe jahre lang laufsport gemacht. Viele Wettbewerbe mitgemacht.
10 km, 21 km, 42 km. Alles.

Damals war ich einfach so drauf dass ich mich nicht motivieren musste. Ich bin ohne nachzudenken einfach laufen gegangen.

Bin m 35 Jahre
Seit 2019 hänge ich nun psychisch fest in der Gedankenschleife, die dazu geführt hat, dass ich derzeit seit Jahren gar nichts mache außer spazieren.

Ich lese stets man müsse mindestens drei mal die woche laufen um einen gesundheitlich positiven Effekt zu haben. Der Gedanke dies durchzuhalten fällt mir schwer. Stimmt dies überhaupt ? Das führt nämlich dann zu Gedanken wie: "Wenn rational erklärt wird, dass ein bis zwei Läufe keinen nachhaltigen Effekt haben, dann ist die Frage zumindest berechtigt, warum man dann überhaupt laufen sollte. Geht eine wirkliche Steigerung von Effekten erst bei 3 Läufen los ?

Mein Ziel wäre es das laufen in meinen Alltag deswegen zu integrieren, Herz-Kreislauf System zu unterstützen, und allgemeine Fitness sporadisch aufzubauen und zu halten.

Ganz ehrlich. Ich mache seit 4 Jahren gar nichts, und kann wenn es sein muss, trotzdem noch Treppen gehen ohne zu schnaufen. Ich bin jetzt auch nicht in nennenswerter Weise fett geworden oder so. Wenn ich mal 20 oder 30 km wandere, was nicht mehr oft passiert, aber wenn, dann ist das auch ohne nennenswerte Vorbereitungen kein problem. Nur habe ich mir angewöhnt immer mal ein bisschen zu spazieren. Wanderungen wie früher, als ich auch mal 7 oder 8 Stunden unterwegs war, mache ich nicht mehr. Früher habe ich es geschafft in einem Wettbewerb mal die 10km unter 40 Minuten zu laufen. Das zu erreichn, war damals Motivation genug, um 4-5 mal die Woche zu laufen. habe ich immer durchgezogen ohne mich motivieren zu müssen. Die motivation war, automatisch schon da, da man auf seine Lauf app schwarz auf weiss gelesen hat, dass es top war.

Wer kann mir helfen ? Wie kriege ich das irgendwie vereint, dass man auch einen Sinn darin sieht 1-2 mal die Woche zu laufen. Ich bin an Fakten, Erfahrungen und ehrlichen Worten interessiert. Wenn jemand sagt, es stimmt, dass man es auch gleich sein lassen kann, wenn man nur ein bis zweimal die Woche bspw 10 km läuft, weil einfach keine nachhaltigen physiologischen Effekte eintreten können, dann höre ich mir auch das gerne an. Hauptsache nah an dem was man sicher weiss

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38 Ich lese stets man müsse mindestens drei mal die woche laufen um einen gesundheitlich positiven Effekt zu haben. Der Gedanke dies durchzuhalten fällt mir schwer. Stimmt dies überhaupt ? Das führt nämlich dann zu Gedanken wie: "Wenn rational erklärt wird, dass ein bis zwei Läufe keinen nachhaltigen Effekt haben, dann ist die Frage zumindest berechtigt, warum man dann überhaupt laufen sollte. Geht eine wirkliche Steigerung von Effekten erst bei 3 Läufen los ?

Man sollte mindestens drei Laufeinheiten die Woche reinpacken, wenn man nennenswert seine Laufleistung steigern will. Für die reine Gesunderhaltung geht auch weniger. Aber auch hier gilt: Besser öfters wenig machen, als selten es mal so richtig knallen zu lassen.

Vor allem brauchst du auch nicht wahnsinnig lange Strecken laufen oder schnell laufen. Du kannst auch 3x die Woche 30 Minuten in einem langsamen Tempo laufen (so, dass du dich dabei locker unterhalten könntest).

Und zu guter Letzt können sich Spaziergänge und das Laufen sich auch ergänzen, wenn es um die reine Gesunderhaltung geht. Wenn du nicht 3x laufen gehen willst, dann lauf halt 2x die Woche und mach einen längeren und flotten Spaziergang als Ergänzung. Auch das beugt kardiovaskulären Erkrankungen vor.

Gesunderhaltung heißt im Prinzip einfach in Bewegung bleiben.

Ganz ehrlich. Ich mache seit 4 Jahren gar nichts, und kann wenn es sein muss, trotzdem noch Treppen gehen ohne zu schnaufen. Ich bin jetzt auch nicht in nennenswerter Weise fett geworden oder so.

Naja. Du bist auch nur 35 Jahre alt. Wäre schlimm, wenn du in dem Alter kaum noch die Treppen rauf kämmst oder keine längeren Wanderungen mehr hinbekämest. Wenn du aber diese inaktiven Lebensstil weiter pflegst, wird es mit fortschreitendem Alter dazu kommen.

Und wichtig ist: Einfach mal machen und nicht ewig darüber nachdenken. Letzteres bringt dich nicht weiter.

GenosseGeneral hat geschrieben: 27.01.2024, 14:06Und wichtig ist: Einfach mal machen und nicht ewig darüber nachdenken. Letzteres bringt dich nicht weiter.

Bemerkenswert. Warum bringt es einen Menschen nicht weiter, wenn er darüber nachdenkt wie er aus seinem ganz persönlichen mentalen Loch wieder herausfindet? Ich bin der Meinung dass genau das Gegenteil der Fall ist. Man kann nicht genug darüber nachdenken, weil man die Gründe dafür sonst nicht herausfindet. Die Kraft der Gedanken entscheiden darüber ob man etwas tut oder es bleiben lässt. Und das was @Fischer88 schreibt zeigt vor allem, wie wichtig die Arbeit und das Bewusstsein über sich und die eigene mentale Verfassung ist bzw. sein kann.

Wie ein Mensch der sich in einer mental festgefahrenen Situation befindet wieder Spaß an der "Sache" bekommen kann ist ein ganz individuelles Ding, und da gibt es kein Patentrezept. Aber es gibt Möglichkeiten. Man kann das aufbrechen, und sich als Beispiel einer neuen Sportart öffnen. Dahinter steht die Frage, ob es denn unbedingt Laufen sein muss. Im Ausdauerbereich bietet sich das Rad an oder Inlineskating. Eine neue Aufgabe bedeutet auch, mit Freude an die Sache heranzugehen, und das ist für mich einer der Schlüssel: der Spaß an der Sache ist wichtig und darf nicht zu kurz kommen.

Viele Grüße!

Karl

Er kann sicher auch Inlineskaten oder Fahrradfahren. Aber sicher ist, dass er an einem Punkt sich die Laufschuhe oder die Inlineskates anziehen muss, oder aber sich aufs Fahrrad schwingen muss, wenn er damit anfangen will. Der Punkt ist aber, dass diese Sachen nur wie eine Herausforderung wirken, wenn man sich nicht macht.

GenosseGeneral hat geschrieben: 27.01.2024, 14:46Er kann sicher auch Inlineskaten oder Fahrradfahren. Aber sicher ist, dass er an einem Punkt sich die Laufschuhe oder die Inlineskates anziehen muss, oder aber sich aufs Fahrrad schwingen muss, wenn er damit anfangen will. Der Punkt ist aber, dass diese Sachen nur wie eine Herausforderung wirken, wenn man sich nicht macht.

Deinen letzten Satz verstehe ich nicht. Kannst Du mir den bitte erklären?

Für mich liest sich das was der TO beschreibt so: der Laufsport hat bei ihm ein abruptes Ende gefunden, und quasi als Ersatz/Ausgleich sind im Anschluss daraus Spaziergänge geworden. Das Laufen noch einmal aufzunehmen steckt im Hinterkopf, aber der Wille/die Motivation ist gerade im Keller. Allein die Headline "Wie viel mindestens laufen" drückt für mich eher einen Zwang als einen Quell der Vorfreude aus!

Ist das so? Oder anders?

Was ich damit meine ist, das Dinge oftmals sehr viel schwerer erscheinen als sie dann tatsächlich sind. Vor allem für "overthinker". Ich bin selber einer. Auch für mich war der Gedanke paar mal die Woche laufen zu gehen mal unglaublich bedrückend. Und genauso wie er habe ich es immer vor mir her geschoben, obwohl zu gleich dann auch immer das schlechte Gewissen kam ("Eigentlich müsste ich mal wieder Sport machen"). Sobald ich dann aber mal den Arsch hoch gekriegt habe und laufen gegangen bin, war das Eis gebrochen.

Ging mir auch immer so mit anderen Dingen im Leben.

Da bin ich genau bei @GenosseGeneral .

Allein nur zu grübeln und nach Gründen zu suchen, etwas nicht zu tun, bringt einen nicht weiter.
(Ganz nebenbei höre ich eine negative Gedankenspirale heraus.)
So wird durch das Grübeln, die Hürde wieder einzusteigen, nur immer größer.
Andererseits zeigt das Grübeln ja auch, dass das Thema Laufen noch nicht abgeschrieben ist.

@Fischer88
Probier es einfach aus!
Wenn es dir dann wirklich keinen Spaß mehr macht, dann eben nicht.
Und dann brauchst du aber auch nicht mehr grübeln.

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38Hallo Habe jahre lang laufsport gemacht. Viele Wettbewerbe mitgemacht...Damals war ich einfach so drauf dass ich mich nicht motivieren musste. Ich bin ohne nachzudenken einfach laufen gegangen. Bin m 35 Jahre...dazu geführt hat, dass ich derzeit seit Jahren gar nichts mache außer spazieren.

Das war bei mir mit 35 Jahren genau so. Dann habe ich wieder richtig mit Laufsport angefangen und laufe bis heute (mit 57 Jahren).

...... Ich mache seit 4 Jahren gar nichts, und kann wenn es sein muss, trotzdem noch Treppen gehen ohne zu schnaufen. Ich bin jetzt auch nicht in nennenswerter Weise fett geworden oder so. Wenn ich mal 20 oder 30 km wandere, was nicht mehr oft passiert, aber wenn, dann ist das auch ohne nennenswerte Vorbereitungen kein problem...

Das ist mit 35 Jahren wie schon erwähnt nichts besonderes und keinesfalls ein Zeichen von außergewöhnlicher Fitness.

Früher habe ich es geschafft in einem Wettbewerb mal die 10km unter 40 Minuten zu laufen. Das zu erreichn, war damals Motivation genug, um 4-5 mal die Woche zu laufen. habe ich immer durchgezogen ohne mich motivieren zu müssen. Die motivation war, automatisch schon da....Wer kann mir helfen ?

An deiner Stelle würde ich mir ein Ziel setzen, das erstrebenswert scheint: Plane einen 10er WK im Herbst diesen Jahres mit dem Ziel, diesen WK schneller als 50min zu laufen. Dann trainiere gezielt darauf hin. Pläne gibt es im Netz, oder auch hier im Forum: trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-5 ... 74597.html

Du kannst hier regelmässig Deine Fortschritte posten oder noch besser, Dich einer Laufgruppe oder einem Verein anschließen. Das kann die Motivation, Dein Ziel zu erreichen deutlich erhöhen.

Falls Dir das hilft: ich habe mit 35 genau dieses Ziel (10km sub 50) angestrebt und nie mehr erreicht, obwohl ich mit Mitte 20 die 10km in etwa 45min laufen konnte. Du könntest das wieder schaffen, oder?

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38 Wer kann mir helfen ?
...........
Hauptsache nah an dem was man sicher weiss.

Hallo,
der kurze Sinn einer langen Rede: Du.

Knippi

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38Habe jahre lang laufsport gemacht. Viele Wettbewerbe mitgemacht.10 km, 21 km, 42 km. Alles. Damals war ich einfach so drauf dass ich mich nicht motivieren musste. Ich bin ohne nachzudenken einfach laufen gegangen.Seit 2019 hänge ich nun psychisch fest in der Gedankenschleife, die dazu geführt hat, dass ich derzeit seit Jahren gar nichts mache außer spazieren.Ich lese stets man müsse mindestens drei mal die woche laufen um einen gesundheitlich positiven Effekt zu haben. Der Gedanke dies durchzuhalten fällt mir schwer.

Wie kriege ich das irgendwie vereint, dass man auch einen Sinn darin sieht 1-2 mal die Woche zu laufen.

Die blaue Luise hat geschrieben:Andererseits zeigt das Grübeln ja auch, dass das Thema Laufen noch nicht abgeschrieben ist. Probier es einfach aus! Und dann brauchst du aber auch nicht mehr grübeln.

Wenn das so einfach wäre!

Jemand der sich seit gut 4(!) Jahren in einem Gedankenkreis befindet holst Du durch ein spontanes "Mach et" nicht aus diesem heraus. Hier fehlt mE die Erkenntnis. Wenn man die Gründe kennt dann wird aus einem unfertigen Bild ein ganzes, und dann ist das Verständnis für das eigene Handeln da. Wenn dieses (Selbst)verständnis fehlt dann kann das auch lähmen. Manche Episoden im Leben nehmen sich auch gerne etwas mehr Zeit. Um verarbeitet und im Nachgang verstanden zu werden.

Die Beratung hier sehe ich in enge Grenzen gesetzt, weil wir/ich den TO nicht kenne(n). @Fischer88 könnte sich einen Gesprächspartner suchen, der ihn genau kennt und ihm durch das Gespräch zu einer Erkenntnis oder neuen Sichtweise führt. So mal ganz spontan aus der Hüfte heraus!

Viele Grüße!

Karl

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38 Ich lese stets man müsse mindestens drei mal die woche laufen um einen gesundheitlich positiven Effekt zu haben.

Ich vermute mal, das mit "gesundheitlich positiven Effekt" die Ausschaltung bzw. Vermeidung der Risikofaktoren unserer modernen Lebensweise gemeint ist. Da wären Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Streß, Bewegungsmangel, verschiedene psychische Störungen, etc.

Da gehen bei der Häufigkeit des Trainingsreizes die Meinungen weit auseinander. Manche, wie Ernst van Aaken empfehlen tägliches Laufen (Traben), um diesen Effekt zu erreichen.
Andere sprechen von mindestens 2000 Kilokalorien, die pro Woche durch Laufen verbrannt werden sollen. (das wäre für einen 80 kg schweren 30-jährigen Läufer ein dreimaliges einstündiges Training mit Tempo 6 min / km).
Andere wiederum nehmen die Mitte und sagen: Nicht der Marathon ist gesund, sondern das Training für den Marathon. Also im Schnitt so 5 Trainingstage die Woche.

Ansonsten würde ich die Arndt-Schulz-Regel nehmen:
"schwächste Reize haben keine Wirkung, schwache Reize wirken anregend, mittlere bis starke Reize bewirken eine Anpassung, stärkste Reize schädigen."

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38 Seit 2019 hänge ich nun psychisch fest in der Gedankenschleife, die dazu geführt hat, dass ich derzeit seit Jahren gar nichts mache außer spazieren.

Ich lese stets man müsse mindestens drei mal die woche laufen um einen gesundheitlich positiven Effekt zu haben.

Falscher Ansatz. Wenn du laufen willst, dann musst du erst mal den ersten Kilometer schaffen. Auf den musst du dich konzentrieren. Versuche, die ersten 1.000 m zu laufen. Mal sehen, ob du die schaffst.

Man muß nicht unbedingt laufen, schon gar nicht, wenn man sich dazu zwingen muß.

"Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt konkrete Empfehlungen, die auf der Studienlage fußen. Sie gibt folgende Tipps zur körperlichen Bewegung, wobei sie keine spezielle Sportart hervorhebt: mindestens zweieinhalb Stunden moderates Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche, beides kann gemischt werden. Zudem sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining sowie Dehnübungen eingebaut werden."
https://www.runnersworld.de/gesundheits ... erwartung/

Fischer88 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:38
Seit 2019 hänge ich nun psychisch fest in der Gedankenschleife, die dazu geführt hat, dass ich derzeit seit Jahren gar nichts mache außer spazieren.

Was meinst Du mit "psychisch fest in der Gedankenschleife"?
Depressionen?

Wenn es das ist:
Arbeitest Du an den Ursachen? Bist Du in einer Gesprächstherapie?
Das ist erst mal der allerwichtigste Schritt, um wieder in ein motiviertes und vor allem positives Leben zu finden.

Ich dachte damals auch "Sport ist gut und hilft mir wieder auf die Beine".
Das funktioniert auch wenn es darum geht, den allgemeinen körperlichen und seelischen Zustand positiv zu beeinflussen.
Es funktioniert auch wenn Du mal eine schlechte Stimmung "rauslaufen" möchtest, um Stress abzubauen oder sonstigen eher situativen Begebenheiten mit Bewegung zu begegnen.

Es funktioniert aber nicht (unbedingt) bei Depressionen...da helfen die Empfehlungen der WHO oder sonst wem nicht weiter (die sind in meinen Augen eher für "gesunde" Menschen).
Ich bin viel gelaufen und immer, weil es mir Spaß gemacht hat. Ich habe mich jeden Tag schon während der Arbeit darauf gefreut Abends laufen zu gehen. Sonntags den Wecker auf 06:30 stellen um einen Longrun zu machen und mit Brötchen nach Hause zu kommen, war für mich immer ein Highlight der Woche. Ich habe Trainingspläne voller Motivation absolviert und mich mit den Wettkämpfen "belohnt".

Dann haben mich Depressionen "erwischt"...und alles war anders.
Zu der Zeit wusste ich es noch nicht einzuordnen eine Diagnose gab es noch nicht.
Ich bin also immer noch viel gelaufen...habe es aber oft eher als Pflicht angesehen und musste mich dazu zwingen ("hey, Sport tut Dir gut...also reiß Dich zusammen und geh laufen"). Trainingspläne oder Vorbereitungen waren eher ein riesiger Berg, der vor mir stand...nichts mehr mit Vorfreude....es ging nur noch darum "durchzudrücken".

Ich habe viel später dann meinem Therapeuten erzählt, dass ich viel laufe, dass ich das als Zuflucht sehe und als einzige Zeit, in der ich mich wohlfühle, meine "quality time". Ich habe dabei jedoch "übersehen", dass es nur noch ein Echo aus vergangenen Zeiten war.
Das Laufen (und insbesondere mit Pacevorgaben, Wettkämpfen etc!) hat mir gar nicht mehr gut getan.
Es hat mich noch zusätzlich gestresst, ohne das es mir klar war. Das musste ich erst mal einsehen.
Der Therapeut hat mir gesagt: Gehen sie mal spazieren und tracken sie auch ihren Spaziergang nicht. Schauen Sie nicht darauf, wie weit sie gegangen sind. Das fand ich damals völlig irre...warum sollte ich das nicht tracken? Meine Garmin lief immer mit, ich musste doch sehen, was ich geleistet habe.
"Spazierengehen" musste ich erst mal lernen...einfach nur gehen ohne Ziel, ohne Komoot-Track...einfach so.
Wir haben mittlerweile einen Hund...da ist es nochmals deutlich einfacher geworden einfach nur spazieren zu gehen.

Was ich damit sagen will:
Laufen kann durchaus Stress verursachen und ist nicht immer gut, vor allem wenn Du Baustellen hast, die Dir jegliche Motivation nehmen.
Wenn Du Dir nun vornimmst jede Woche 3x Laufen zu gehen...Du Dich darauf aber gar nicht freust, Du es eher als Pflicht siehst und es eher Quälerei ist...wird es Dir letztlich auch nicht gut tun! Egal wie gut laufen grundsätzlich für Körper & Geist ist.

Depressionen kommen klopfen leider immer mal wieder an die Türe.
Mittlerweile habe ich das *klopfaufholz* jedoch mehr oder weniger im Griff bzw. kann besser einschätzen was wann gut für mich ist.
Leider hat das auch zur Folge, dass ich auch mal mehrere Wochen nicht oder nur wenig laufen gehen kann oder einen Wettkampf absagen muss, damit habe ich mich jedoch abgefunden. Wichtiger als jedes Training oder Wettkampf ist die (mentale) Gesundheit.

Abschließend:
Wenn Du psychisch belastet bist ist es nicht unbedingt hilfreich, den Körper und damit auch den Kopf durch Sport noch weiter zu belasten. Such Dir jemanden, mit dem Du Deine "Gedankenschleifen" besprechen, aufbrechen und analysieren kannst.
Freunde und Familie helfen dabei zumeist nicht...die sind "zu nah dran".
Das muss der erste Schritt sein.
Es gibt ja einen Grund, warum Du seit Jahren keinen Sport mehr machst.

Ich hoffe, dass mein ganzer Text nicht irgendwie oberlehrerhaft rüberkommt.
Ich habe es nur selber erlebt und versuche Dir eine Hilfestellung zu geben.

Viele Grüße,
Axel

Ich kann tatsächlich die Anfänge einer depressiven Phase weglaufen. Muss aber tatsächlich den Anfang erwischen, danach ist nix mehr.
Vorbeugend funtioniert es gut bei mir

d'Oma joggt hat geschrieben: 08.03.2024, 11:16 Ich kann tatsächlich die Anfänge einer depressiven Phase weglaufen. Muss aber tatsächlich den Anfang erwischen, danach ist nix mehr.
Vorbeugend funtioniert es gut bei mir

Ja, vorbeugend ist es tatsächlich sehr hilfreich.
Gut, dass Du das noch geschrieben hast.

Leider schleicht sich so eine depressive Phase manchmal auf leisen Pfoten von hinten an und mir fällt es noch schwer, das jederzeit im Blick zu haben, die noch kleinen Anzeichen zu sehen und direkt zu handeln.
Wie Du schon sagst...wenn sie dann einmal da ist, ist´ s zu spät.
Die Routine sich jederzeit im Blick zu haben ist keine einfache Aufgabe, jedenfalls für mich.