Auslegung Intervalltraining

Hallo Zusammen,

ich habe vor ca. 1,5 Jahren mit dem Laufen angefangen und habe mich schon einigermaßen mit dem Thema beschäftigt.
Jedoch würde ich noch ein paar Tipps zu den Intervallen benötigen. Klar ist auf jeden Fall, dass das Intervalltraining nicht zu schnell durchzuführen ist. Anfang und Ende sollte in etwa gleich schnell sein.

Meine Frage wäre, welche Geschwindigkeit ist nun für mich die richtige und ab welchem Trainingserfolg sollte die Geschwindigkeit bei den Intervallen erhöht werden.
Derzeit kann ich 5km mit einem Schnitt von ca. 3:53/km laufen und einen 1km in 3:30. (Halbmarathon unter 1:30h)

Habt ihr ein paar Tipps wie ich die Intervalle gestalten kann um mich langfristig den 3:30/km (5km) zu nähern?
Mein Plan wäre am Anfang 200m Intervalle und nach 3-4 Wochen 400m (z.B.: 12x) Intervalle. Allerdings bin ich mir nicht sicher welche Geschwindigkeit sinnvoll sind für eine effiziente Steigerung und wann diese zu erhöhen ist.

Vielen Dank für ein paar gute Tipps bzw. Hinweise wo ich mich einlesen könnte.

Hey Chris,
hier ist ein Plan der insgesamt über 16 Wochen geht, mit dem Ziel 5K in 17:30 zu laufen: 5 km unter 17:30 Minuten
Im Plan sind verschiedene IV Trainingsenthalten, meist im Zieltempo 3:30/km oder schneller.
Vielleicht passt das ja auch schon für dich!

Vielleicht mal hier mit diesem Tool bissl rumprobieren. So völlig verkehrt können die Werte ja nicht sein.

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

n x 400 m in 1:34, die Trabpausen etwas kürzer.
In 6 Wochen einen Wettkampf über 5 k, danach 1 Woche nur "Eierschaukeln".
Im nächsten 7-Wochen-Zyklus Tempo der 400-m-Tempoteile des Intervalltrainings erhöhen, wenn Du schneller als 19:55 laufen konntest (2 Sekunden reichen bei 19:35. Das mag Dir wenig vorkommen, aber man muss es ja nicht überstürzen).

Prinzip: trainiere, was Du aktuell "drauf" hast und weil Du trainierst, wirst Du schneller (hoffentlich ).

Knippi

Gerne doch. und weil 2024 ein Schaltjahr ist: sowieso.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: 01.03.2024, 07:12 ...weil 2024 ein Schaltjahr ist: sowieso.

Gab's gestern also doch. Hätte ich heute keinen roten Heller mehr drauf gesetzt.
Verwirrend - Danke für die Aufklärung!