Banner

10K in 42:XX -> Realistisch?

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

10K in 42:XX -> Realistisch?

1 von Steve Nbg
Hallo zusammen, freue mich das es solche Foren und gute Hinweise von Erfahrenen Leuten gibt.
Kurz zu mir,
bin 43 Jahre als, 175gross, 70Kg

Ich laufe seit ca 10 Jahren wieder regelmäßig, seit ca 3 Jahren ab und zu mal bei Wettbewerben.
Mein Hauptsächliches Ding ist eigentlich Badminton (spiele dort im Liga-Betrieb), weshalb ich nicht immer ganz so den Fokus auf's LAufen habe oder nur Phasenweise (ausserhalb der Saison) lege.
Ich habe mich aber kontinuierlich stiegern können, letztes Jahr im Juni bin ich meinen ersten HM (ziel war sub 1:45) in 1:41:45 gelaufen. Im Oktober 24 bin ich 10K gelaufen, wollte unbedingt unter 45 blieben und bin mit 44:15 ins Ziel.
Zuerst dachte ich das war's jetzt und ich sollte mich mit meinen Zeiten jetzt einfach zufrieden geben aber irgendwann packt es einen doch und ich hab mich für ende Juni wieder angemeldet für einen 10K.
Meine Überlegung ist jetzt ob ich das Ziel 42:XX anvisieren soll.
Die Sache ist halt die, dass ich deutlich spüre das ich inzwischen in einem Bereich bin wo die Sprünge sich zu verbessern immer härter werden und ich auch kaum Zeit finde mehr als 2 Einheiten die Woche zu machen (wegen anderem Sport - Badminton, ab und zu Rennrad fahren).
Ich habe im Winter nicht ganz so viel gemacht, eher immer wieder ein paar Dauerläufe und v.a. Badminton.

Jetzt habe ich mal ein paar Testläufe gemacht, mal 7K in 4:50, ging recht gut, am ende nochmal zusätzlich 1k in 4:10 dann war ich aber recht platt.
1 Woche später nach vorbelastung 10K in 4:55 Pace, war auch relativ gut möglich, Puls ist noch in einem einigermaßen Vertretbaren Bereich gewesen..

Meine bisherigen Überlegungen ist möglichst 2 Einheiten die Woche zu machen
1x Grundlage, so um die 8-14Km jeweils
1x Intervalle oder Tempodauerlauf.
Möglichst noch on top 1x die Woche Stabi zuhause.

Meint ihr das es realistisch ist oder ist das (42:XX) mit dem Pensum kaum drin?

Freue mich auf Hinweise und Tips.

Grüsse aus Franken!

Re: 10K in 42:XX -> Realistisch?

2 von emel
Steve Nbg hat geschrieben: 28.03.2025, 16:56 Hallo zusammen, freue mich das es solche Foren und gute Hinweise von Erfahrenen Leuten gibt.
Kurz zu mir,
bin 43 Jahre als, 175gross, 70Kg

Ich laufe seit ca 10 Jahren wieder regelmäßig, seit ca 3 Jahren ab und zu mal bei Wettbewerben.
Mein Hauptsächliches Ding ist eigentlich Badminton (spiele dort im Liga-Betrieb), weshalb ich nicht immer ganz so den Fokus auf's LAufen habe oder nur Phasenweise (ausserhalb der Saison) lege.
Ich habe mich aber kontinuierlich stiegern können, letztes Jahr im Juni bin ich meinen ersten HM (ziel war sub 1:45) in 1:41:45 gelaufen. Im Oktober 24 bin ich 10K gelaufen, wollte unbedingt unter 45 blieben und bin mit 44:15 ins Ziel.
Zuerst dachte ich das war's jetzt und ich sollte mich mit meinen Zeiten jetzt einfach zufrieden geben aber irgendwann packt es einen doch und ich hab mich für ende Juni wieder angemeldet für einen 10K.
Meine Überlegung ist jetzt ob ich das Ziel 42:XX anvisieren soll.
Die Sache ist halt die, dass ich deutlich spüre das ich inzwischen in einem Bereich bin wo die Sprünge sich zu verbessern immer härter werden und ich auch kaum Zeit finde mehr als 2 Einheiten die Woche zu machen (wegen anderem Sport - Badminton, ab und zu Rennrad fahren).
Ich habe im Winter nicht ganz so viel gemacht, eher immer wieder ein paar Dauerläufe und v.a. Badminton.

Jetzt habe ich mal ein paar Testläufe gemacht, mal 7K in 4:50, ging recht gut, am ende nochmal zusätzlich 1k in 4:10 dann war ich aber recht platt.
1 Woche später nach vorbelastung 10K in 4:55 Pace, war auch relativ gut möglich, Puls ist noch in einem einigermaßen Vertretbaren Bereich gewesen..

Meine bisherigen Überlegungen ist möglichst 2 Einheiten die Woche zu machen
1x Grundlage, so um die 8-14Km jeweils
1x Intervalle oder Tempodauerlauf.
Möglichst noch on top 1x die Woche Stabi zuhause.

Meint ihr das es realistisch ist oder ist das (42:XX) mit dem Pensum kaum drin?

Freue mich auf Hinweise und Tips.

Grüsse aus Franken!
Grüße zurück von einem Exil-Franken!

Für 2x Woche Laufen sind das schon sehr ordentliche Zeiten! Warum sollte 42:xx da nicht klappen.
Im Endeffekt reichen dafür ja schon 10 Sekunden schneller pro Kilometer.

Wenn du bei 2x in der Woche bleiben möchtest ist dein Grundvorhaben schon gar nicht so schlecht.
(3x Woche wäre halt besser :) )

1x Grundlage, so um die 8-14Km jeweils
1x Intervalle oder Tempodauerlauf.

Da würde ich in Lauf 1 aber auch einen Tempoanteil nehmen. z.b. 3x2km zügig (z.B. 4:50 oder 6x 1000).
Zügig heißt jetzt nicht ballern! Kann auch mal ein schnellerer DL sein 2km EIN + 8km 5:00-5:10 + 2km AUS.

Lauf 2 dann halt was näher am Renntempo oder Schwelle. 8x800 10er Pace. 20Minuten @4:25 etc.

Das machst du mal 8 Wochen. Nach 4 Wochen mal ein 5er oder 10er All-Out. Nochmal 4 Wochen dranhängen und wieder 5er oder 10er All-Out. Und dann gerne hier wieder melden.

Viel Erfolg!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10K in 42:XX -> Realistisch?

3 von hbef
Versuche dreimal pro Woche zu laufen, dann stehen die Chancen auf deine Zielzeit nicht schlecht. Im Zweifelsfall lieber laufen als Stabi, wenn man eh nur zwei Einheiten pro Woche macht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10K in 42:XX -> Realistisch?

4 von Dude77
hbef hat geschrieben: 29.03.2025, 09:02 Versuche dreimal pro Woche zu laufen, dann stehen die Chancen auf deine Zielzeit nicht schlecht. Im Zweifelsfall lieber laufen als Stabi, wenn man eh nur zwei Einheiten pro Woche macht.
Genau das hätte ich auch vorgeschlagen.
Oder 4-5 Mal und in 6 Monaten die sub 40 angreifen.
Mit zweimal laufen machst du dir es unnötig schwer.

Re: 10K in 42:XX -> Realistisch?

6 von Steve Nbg
Danke schon mal für den Input.

Guter Tips, in der Grundlage auch ein paar "Akzente" rein zu bringen, wobei ich mich frage ob es dann nicht zu viel ist wenn ich gar nicht einfache Grundlage laufe, vielleicht wechsel ich das mal ab und an einfach.

Sorry das der thread 2 mal auftaucht, vielleicht kann das der Moderator rauswerfen...

Gruesse!
Antworten

Zurück zu „Laufsport allgemein“