Marathonvorbereitung - 3 mal Laufen, Schwimmen und Rad

Hallo zusammen
Im Juni beginnt mein 16 Wochen Marathon-Trainingsplan. Verletzungsbedingt konnte ich 6 Wo chen nicht laufen (Knochenhautentzündung) und habe die Pause mit Schwimmen und Radfahren überbrückt. Vorallem das Schwimmen macht mir mittlerweile viel Spass und ich würde gerne beides ins zukünftige Training integrieren.
Um auch Verletzungen vorzubeugen frage ich mich ob es möglich ist das Laufttraining auf drei Einheiten zu reduzieren (bis anhin 4 bis 5 pro Woche) und vorallem die Basis im Becken aufzubauen/beizubehalten. Radfahren würde ich dann intensiv durchführen. 2 mal Krafttraining wäre wie bis anhin unverändert. Ich würde dann pro Woche von 70 auf 50km Laufen reduzieren. Einmal langer Lauf, einmal Intervall und einmal regenerativer Lauf. Denkt ihr das reicht oder sind das zu wenig Laufeinheiten? Hat jemand Erfahrung damit? Ev. durchs Triathlontraining?

Ich finde das klingt nach einem richtig guten Plan! Dann müssen die 3 Lauf-Einheiten aber auch on Point gestaltet sein, würde je nach Ziel Sinn machen eine Leistungsdiagnostik mit darauf aufbauendem Trainignsplan zu machen damit du die "wenigen" wertvolle km nicht mit wenig wirksamem Training füllst. Und Rad so viel du Zeit hast und magst- da kann man quasi nicht zu viel machen und hat mir in Verletzungsphasen gut was gebracht so dass ich kaum Laufform verloren habe.
Krafttraining auf jeden fall beibehalten

Und die Ursachen der Knochen Hautentzündung erforschen und beheben?

Ich persönlich denke, dass es keine gute Idee ist, das Lauftraining in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf - der sogar ein Marathon ist - zu verringern. Spezifisches Training ist unerlässlich. Vor allem unter dem Aspekt, dass du nur eine Einheit im Bereich der Grundlagenausdauer (der lange Lauf) pro Woche laufen willst, kommt das zu kurz.

Allerdings ist die Frage auch, was du überhaupt erreichen willst? Wenn du nur ins Ziel kommen willst, dann wird das wohl reichen. Dann würde ich allerdings die Intervalle auch durch einen normalen Dauerlauf ersetzen. Hast du allerdings bereits Erfahrungen mit dem Marathon und willst dich an neue Bestzeiten wagen, würde ich an deiner Stelle auch dafür trainieren und das Radfahren sowie das Schwimmen nur als regenerative Einheiten nutzen und keine "quality sessions" darin absolvieren.

Ich denke grundsätzlich kann man alle Ausdauersportarten sinnvoll kombinieren.
Wie hoch der Trainingsanteil des Laufens am gesamt Training sein sollte, hängt vermutlich auch von der anvisierten Zielzeit und der Erfahrung des Sportlers ab.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir meist 3 Einheiten/Woche + Ausgleichssport für meine bisherigen 4 Marathons gereicht haben.
Hatte im Vorfeld aller Marathonvorbereitungen immer krankheitsbedingt wochenlange TE Ausfälle und musste die letzten 12 Wochen deswegen immer improvisieren.
Damit habe ich aber auch keine ambitionierte Zielzeiten erreicht - alle zwischen 3:42h bis 3:55h (AK50).

Von daher halte ich drei Laufeinheiten + alternative Ausdauersporteinheiten durchaus für vertretbar - mit Abstrichen in der zu erwartenden Zielzeit.

Viel Erfolg!

Als Ü50-Läufer setze ich inzwischen auch auf die Kombination von Laufen und Radfahren. Meine Verletzungshistorie zeigt mir, dass ich Wochenumfänge über 60 km auf Dauer nicht gut verkrafte und ich langfristig mit drei Laufeinheiten pro Woche verletzungsfrei bleibe. Zwischen die Laufeinheiten lege ich mir drei Einheiten Rad (Zwift) pro Woche, wodurch ich auf 6 Ausdauereinheiten komme. Ich habe festgestellt, dass nach einer harten Laufeinheit die Regeneration vom Fahrradfahren profitiert und umgekehrt.

Ich bin mir sicher, dass ein oder zwei Laufeinheiten mehr zu einer besseren Zeit führen würden, aber bei mir hat langfristig gesundes Training Prioriät. Ich laufe auch nicht im Leistungsbereich, meine Marathonzeiten bewegen sich zwischen knapp unter 3:30 und 3:45h.

Wofür soll es denn reichen? Finishen? Mit Spaß finishen? Gewinnen? Weltrekord?

Je nachdem wird die Antwort auf deine Frage sehr unterschiedlich ausfallen ...

Danke allen für eure Beiträge.
Es ist mein erster Marathon, und das Ziel ist sub 3h40min. Dafür als Referenz der schnellste HM bis anhin in 1h 40min.
Aktueller Stand:
Die Knochenhautentzündung ist soweit ausgeheilt. Ich habe meine Lauftechnik optimiert und laufe jetzt mehr auf dem Mittelfuss (vorher Ferse). Dadurch bin ich schneller geworden, jedoch ging auch der Puls nach oben. Letzteres habe ich langsam wieder im Griff.
Diese Woche mit der ersten Woche meines 16 Wochenplans von Laufcampus gestartet.
Aktuell belasse ich es mit 4 Läufen pro Woche (wie vorgegeben) und gehe auch weiterhin wöchentlich 2x Schwimmen und 2x ins Gym. Radfahren habe ich erstmal weggelassen und nehme es frühestens in 2 Wochen wieder dazu. Aber auch nur wenn es mit dem Lauftraining soweit weiter klappt und es die Regeneration auch zulässt.
Achja und ich habe meine Ernährung dahingehend optimiert, dass ich meinem Fleischkonsum drastisch reduziert habe und mich sonst mehrheitlich vegan ernähre.
Gruss
Tinu

Tinu1982 hat geschrieben: 04.06.2025, 14:56 Danke allen für eure Beiträge.
Es ist mein erster Marathon, und das Ziel ist sub 3h40min. Dafür als Referenz der schnellste HM bis anhin in 1h 40min.
Aktueller Stand:
Die Knochenhautentzündung ist soweit ausgeheilt. Ich habe meine Lauftechnik optimiert und laufe jetzt mehr auf dem Mittelfuss (vorher Ferse). Dadurch bin ich schneller geworden, jedoch ging auch der Puls nach oben. Letzteres habe ich langsam wieder im Griff.
Diese Woche mit der ersten Woche meines 16 Wochenplans von Laufcampus gestartet.
Aktuell belasse ich es mit 4 Läufen pro Woche (wie vorgegeben) und gehe auch weiterhin wöchentlich 2x Schwimmen und 2x ins Gym. Radfahren habe ich erstmal weggelassen und nehme es frühestens in 2 Wochen wieder dazu. Aber auch nur wenn es mit dem Lauftraining soweit weiter klappt und es die Regeneration auch zulässt.
Achja und ich habe meine Ernährung dahingehend optimiert, dass ich meinem Fleischkonsum drastisch reduziert habe und mich sonst mehrheitlich vegan ernähre.
Gruss
Tinu

Was ich nicht machen würde: 70km in 3 Laufeinheiten. Dafür brauchst du schon 4, sonst werden die einzelnen Läufe zu lange.
Aber ansonsten würde ich sagen: ja klar geht das und mit 3:40 hast du mit 1:40h als HM Vorleistung kein unrealistisches Ziel.
Hau rein!

Hallo zusammen
Kurzes Update zur aktuellen Marathonvorbereitung:
Bis jetzt soweit verletzungsfrei. Heisst Knochenhautentzündung ist ausgeheilt. Leichter Fersensporn links, der mich seit ca. 1 Jahr plagt, aber jetzt nicht schlimmer geworden ist.
Ich trainiere nach Laufcampus und bin in der Woche 6 von 16. Dazu kommt zwei mal pro Woche Schwimmen und ein bis zwei mal Krafttraining/ Stabi-Training.
Diese Woche:
Mo 65min LDL, 11Km, 05:39 Pace, 74% MaxPuls
Di Schwimmen, 1.5Km Kraul, 64% Maxpuls
Mi 4x2000 HMRT mit 4' GP, 04:33 Pace, 86% MaxPuls
Do 70min MDL, 14Km, 05:05 Pace, 83% Maxpuls
=> Das ist schneller als meine Marathon-Pace und der Maxpuls ist mit 148 unter meiner aeroben Schwelle (VT1).
Somit bin ich voll auf Kurs die 3h und 40min zu knacken. Dafür brauche ich eine ØPace von 05:12 und wenn das Training weiter so gut läuft werde ich die erste Hälfte mit 05:10 angehen und dann in der zweiten Hälfte schauen was noch möglich ist.
Fr Schwimmen, 1.5Km Kraul, 64% Maxpuls
So, Ziel 195 min LDL, heisst 34Km 05:35 Pace, 76% Maxpuls und davon am Schluss 2Km 04:57 Pace, 86% MaxPuls

Zum Eingangsthema: Wie bereits geschrieben bin ich bei 4 mal laufen geblieben, habe aber Schwimmen als Basis-Training dazu genommen, was mir sehr gut tut! Rad habe ich soweit weggelassen. Mit dem Krafttraining zusammen habe ich den Eindruck das mir sonst zu wenig Regeneration bleibt. Ich denke mit 2-3 Jahren Trainingsroutine wird das in Zukunft sicher auch wieder möglich und wer weiss, vielleicht noch ein paar Triathlons oder Ultraläufe vor 50?