Mein Trainingsplan - Brauche Euer Feedback

Liebe Community,

ich würde Euch nachfolgend gerne meinen Trainingsplan samt Zielen vorstellen und freue mich sehr über Eure Rückmeldungen hierzu.

Kurz und knackig:
- aktuell laufe ich im Wettkampf 5km und im November 10km (5km unter 23 erreicht, 10km werden unter 48 sein)
- Ziel: HM Anfang März in 1.45 - 1.47
- 3x die Woche wird trainiert
- Montags: lockerer DL - 7-9 km in einem Schnitt zwischen 6.20 und 6.40
- Mittwochs: wechselndes Programm aus Intervall/Pyramide (4:20-4:40), TDL (5:10-5:25) und mittlerer DL (5:30-5:50) um die 7-8km
- Samstags: langer Lauf (15km) 6.10 - 6.30.

Ganz grob habe ich mich an Daniels orientiert.
Tendenziell laufe ich immer am unteren Ende des Bereichs

Die Umfänge beim langen Lauf werde ich kontinuierlich steigern (wollte ich wegen 5k-Wettkämpfen noch nicht).

Außer dem Samstag für den Longrun und 3 Einheiten pro Woche ist hier nichts in Stein gemeißelt.
Mich würde insbesondere interessieren, was Ihr von den km/min haltet, die ich für die einzelnen Läufe angesetzt habe.

Danke vorab :-)

VG
Gollwog

Longrun15km? Hast du dich da verschrieben? Ich denke beim HM können 20-25km als longrun nicht schaden.
3 Mal laufen in der Woche ist auch eher wenig. Das meiste und einfachste Potential kannst du mit Häufigkeit und oder Wochenkilometern heben.

Warum ist denn der lockere, sehr kurze Lauf am Montag langsamer als der kurze lange Lauf am Samstag? Und warum sind sie nicht länger? Bei 3 Trainingstagen in der Woche ist doch reichlich Erholungszeit.

Gollwog hat geschrieben: 16.10.2024, 18:41 Ganz grob habe ich mich an Daniels orientiert.

Also wenn ich mir JD's HM Training anschaue, erkenne ich das in Deinem "Trainingsplan" nicht so wirklich wieder...

Für Dein Ziel den HM um 1:45 zu laufen musst Du auch kein großes "Geschiss" machen wenn Du aktuell 5k unter 23' laufen kannst...
Geh dreimal die Woche nach Lust und Laune laufen, steigere den längeren Lauf auf 20+km, und baue ab und an mal was schnelleres ein, z.B. die Teilnahme an Parkruns, Volksläufen, etc.

Wenn Du nach höherem strebst empfiehlt es sich - wie @Dude77 bereits anmerkte - häufiger und umfangreicher zu trainieren...

Danke für die Rückmeldungen.

Ich meinte wirklich 15km für den langen.
Werde das ab November auf 25 langsam erhöhen.
Den langsamen DL mache ich dann schneller als den Longrun und gehe auch dort auf 10km.

Vielleicht folge ich auch einfach dem Vorschlag mir keinen Kopf zu machen,

Bin nur mit den km/min unsicher, da ich bei nur 3 Einheiten effektiv trainieren, mich aber weder über- noch unterfordert will.

Danke nochmals.

Viele Grüße

Gollwog hat geschrieben: 17.10.2024, 22:18 ..., mich aber weder über- noch unterfordert will.

Das kannst nur du wissen. Im Forum können wir Vorschläge machen, aber ob du dich unter- oder überforderst ... da stecken wir nicht drin.
Wenn Laufen dein einziger regelmäßiger Sport ist und du 3 Einheiten machst, ist die Wahrscheinlichkeit dich zu überfordern sehr unwahrscheinlich. Wie die anderen schon schrieben, ist noch Luft nach oben und du hast auch im Anfangspost geschrieben, dass du noch steigern möchtest. Mach das ruhig. Stück für Stück.

Danke Euch allen für die Rückmeldungen!

Liebe Community,

ich habe - mal wieder - eine Frage zu meiner aktuellen Trainingsgestaltung und gebe vorab mal ein paar Leistungsdaten preis:
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47
• aktuelle Einheiten (große Range, wobei ich dazu tendiere die am unteren Ende zu laufen):
o Longrun (6.20 – 06.50) - 15km+
o Lockerer DL (6.00 – 6.30)
o Mittlerer DL (5.30 – 6.00)
o TDL (5.00 – 5.30)
o Intervalle /Pyramide (4.20 – 4.50)
• aktuelles Training:
o Dienstags: Wechsel zwischen Mittlerer DL, TDL und Intervallen
o Donnerstags: lockerer DL
o Samstags: Longrun

Ziel: 5km- und 10km-Wettkämpfe bis in den Herbst, danach erneuten HM

Aktuell bin ich über einen Trainingsansatz gestolpert, der besagt man benötige im Prinzip nur 3 Einheiten: Den Longrun, Intervalle und einen TDL.
Da mir die Einheit am Donnerstag mit dem lockeren DL und dem Longrun am Samstag zu ähnlich sind, überlege ich in der Tat donnerstags immer einen TDL über die Dauer von einer Stunde zu machen.
Neben dem fixen TDL würde ich auch den Longrun so belassen. Dienstags hätte ich grundsätzlich Intervalle, würde aber dort hin und wieder einen mittleren DL einstreuen und den lockeren DL komplett aus dem Programm nehmen.
Was denkt Ihr darüber? Freue mich über Feedback.

VG
Gollwog


Edit: Mehr Tage in der Woche sind nicht möglich, Umfänge wurden aber überall erhöht. Kein Lauf unter 10km

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47

Je länger desto langsamer. Du solltes versuchen, Dein Tempopotential auf den längeren Strecken etwas mehr umzusetzen. Längere Tempoläufe, längere Intervalläufe, Crescendoläufe, Fahrtspiel - darauf würde ich im Training setzen.

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58 Kein Lauf unter 10km

Wer will sich denn schon für sub 10 k die Unnertight nass machen.
Gut, zu Beginn eines Wiedereinstieges - in 'nem Wettkampf wollnwa mal nich so sein.

Knippi

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58 Liebe Community,

ich habe - mal wieder - eine Frage zu meiner aktuellen Trainingsgestaltung und gebe vorab mal ein paar Leistungsdaten preis:
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47
• aktuelle Einheiten (große Range, wobei ich dazu tendiere die am unteren Ende zu laufen):
o Longrun (6.20 – 06.50) - 15km+
o Lockerer DL (6.00 – 6.30)
o Mittlerer DL (5.30 – 6.00)
o TDL (5.00 – 5.30)
o Intervalle /Pyramide (4.20 – 4.50)
• aktuelles Training:
o Dienstags: Wechsel zwischen Mittlerer DL, TDL und Intervallen
o Donnerstags: lockerer DL
o Samstags: Longrun

Ziel: 5km- und 10km-Wettkämpfe bis in den Herbst, danach erneuten HM

Aktuell bin ich über einen Trainingsansatz gestolpert, der besagt man benötige im Prinzip nur 3 Einheiten: Den Longrun, Intervalle und einen TDL.
Da mir die Einheit am Donnerstag mit dem lockeren DL und dem Longrun am Samstag zu ähnlich sind, überlege ich in der Tat donnerstags immer einen TDL über die Dauer von einer Stunde zu machen.
Neben dem fixen TDL würde ich auch den Longrun so belassen. Dienstags hätte ich grundsätzlich Intervalle, würde aber dort hin und wieder einen mittleren DL einstreuen und den lockeren DL komplett aus dem Programm nehmen.

Da du ja bei 3x Woche bleiben möchtest. Wir wäre es mit.
-Dienstag: TDL oder Invervalle
-Donnerstag mittlerer DL
-Samstag longrun

Und wenn du richtig gut drauf bist läufst du beim Longrun die letzten 3km an guten Tagen etwas schneller.

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58 Liebe Community,

ich habe - mal wieder - eine Frage zu meiner aktuellen Trainingsgestaltung und gebe vorab mal ein paar Leistungsdaten preis:
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47
• aktuelle Einheiten (große Range, wobei ich dazu tendiere die am unteren Ende zu laufen):
o
Longrun (6.20 – 06.50) - 15km+
o Lockerer DL (6.00 – 6.30)
o Mittlerer DL (5.30 – 6.00)
o TDL (5.00 – 5.30)
o Intervalle /Pyramide (4.20 – 4.50)
• aktuelles Training:
o Dienstags: Wechsel zwischen Mittlerer DL, TDL und Intervallen
o Donnerstags: lockerer DL
o Samstags: Longrun

Edit: Mehr Tage in der Woche sind nicht möglich, Umfänge wurden aber überall erhöht. Kein Lauf unter 10km

Anzahl der Tage erhöhen, wenn nicht möglich Anzahl der Einheiten erhöhen. Bringt erst mal am meisten, ohne die "Wundereinheit" zu finden

o Longrun (6.20 – 06.50) - 15km+ - verlängern u. für 10km Training meistens mit Qualität laufen, nicht "lang" u. locker
o Lockerer DL (6.00 – 6.30) - behalten
o Mittlerer DL (5.30 – 6.00) - streichen u. durch richtige Tempoeinheit ersetzten
o TDL (5.00 – 5.30) - behalten, aber varierien (nicht imemr der gleiche TDL)
o Intervalle /Pyramide (4.20 – 4.50) - behalten, aber sinnvoll abgesteimmt auf die anderen Tempoeinheiten
• aktuelles Training:
o Dienstags: Wechsel zwischen Mittlerer DL, TDL und Intervallen
o Donnerstags: lockerer DL
o Samstags: Longrun

Vielen Dank für Eure Rückmeldungen.

... zur Inspiration bzw. wie ich finde auch ein interessanter Beitrag: Diese drei Laufeinheiten machen dich spürbar schneller

Bewapo hat geschrieben: 24.06.2025, 16:11 ... zur Inspiration bzw. wie ich finde auch ein interessanter Beitrag: Diese drei Laufeinheiten machen dich spürbar schneller

für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...
500 Eur im Jahr für ne Mitgliedschaft muss man auch erst mal Investieren wollen..
Ansonsten sag ich ja immer. Ausdauersport hat keine Geheimnisse (mehr) ;)

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04 für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...

Sub 2:40 finde ich jetzt nicht so schlecht, schaffen nicht viele hier.
Platz 3 beim Metropol-Marathon am Sonntag auf der HM-Strecke und Athleten aus seiner Laufgruppe haben weitere Podiumsplätze erzielt.

Run4Cake hat geschrieben: 24.06.2025, 23:57

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04 für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...

Sub 2:40 finde ich jetzt nicht so schlecht, schaffen nicht viele hier.
Platz 3 beim Metropol-Marathon am Sonntag auf der HM-Strecke und Athleten aus seiner Laufgruppe haben weitere Podiumsplätze erzielt.

Sub 2:40 ist bei 32:14 grottig. Sollte eher sub 2:30 sein - zumindest bei etwas Erfahrung auf der Distanz.
Aber ich kenne den Marathon nicht.

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04

Bewapo hat geschrieben: 24.06.2025, 16:11 ... zur Inspiration bzw. wie ich finde auch ein interessanter Beitrag: Diese drei Laufeinheiten machen dich spürbar schneller

für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...
500 Eur im Jahr für ne Mitgliedschaft muss man auch erst mal Investieren wollen..
Ansonsten sag ich ja immer. Ausdauersport hat keine Geheimnisse (mehr) ;)

Mal losgelöst von Herrn Wedels Geschäftsmodell: die Bedeutung des Worts "Inspiration" ist dir schon klar?

Bewapo hat geschrieben: 25.06.2025, 08:30

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04

Bewapo hat geschrieben: 24.06.2025, 16:11 ... zur Inspiration bzw. wie ich finde auch ein interessanter Beitrag: Diese drei Laufeinheiten machen dich spürbar schneller

für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...
500 Eur im Jahr für ne Mitgliedschaft muss man auch erst mal Investieren wollen..
Ansonsten sag ich ja immer. Ausdauersport hat keine Geheimnisse (mehr) ;)

Mal losgelöst von Herrn Wedels Geschäftsmodell: die Bedeutung des Worts "Inspiration" ist dir schon klar?

Wenn man das altbekannte Konzept der 3 Traingseinheiten die man braucht als Inspiration betrachten will?? Das ist Common Sense seit den 80ern vereinfacht runtergebrochen

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 07:30

Run4Cake hat geschrieben: 24.06.2025, 23:57

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04 für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...

Sub 2:40 finde ich jetzt nicht so schlecht, schaffen nicht viele hier.
Platz 3 beim Metropol-Marathon am Sonntag auf der HM-Strecke und Athleten aus seiner Laufgruppe haben weitere Podiumsplätze erzielt.

Sub 2:40 ist bei 32:14 grottig. Sollte eher sub 2:30 sein - zumindest bei etwas Erfahrung auf der Distanz.
Aber ich kenne den Marathon nicht.

Ja, was bei mir persönlich zumindest leichte Zweifel am Konzept wecken würde;-). Knapp sub 2:30 und Halbmarathon auf 1:10 hoch bis 1:11 niedrig sollte äquivalent sein

Xyris hat geschrieben: 25.06.2025, 13:58

Bewapo hat geschrieben: 25.06.2025, 08:30

Xyris hat geschrieben: 24.06.2025, 21:04

für seine 32:14 sinken seine HM und M Zeiten aber gnadenlos ab...
500 Eur im Jahr für ne Mitgliedschaft muss man auch erst mal Investieren wollen..
Ansonsten sag ich ja immer. Ausdauersport hat keine Geheimnisse (mehr) ;)

Mal losgelöst von Herrn Wedels Geschäftsmodell: die Bedeutung des Worts "Inspiration" ist dir schon klar?

Wenn man das altbekannte Konzept der 3 Traingseinheiten die man braucht als Inspiration betrachten will?? Das ist Common Sense seit den 80ern vereinfacht runtergebrochen

Hmm, die Ursprungsfrage war nach Tipps, im Video wurde erklärt wie man man welche Einheit sinnvoll setzen oder auch IV aufbauen und periodisieren kann! Nicht mehr und nicht weniger! Für einen nahezu allwissenden Läufer ist das natürlich alles kalter Kaffee ... ist dann aber auch vielleicht nicht die Zielgruppe für das Video! Vielleicht hin und wieder mal die Perspektive wechseln!

Bewapo hat geschrieben: 25.06.2025, 14:17

Xyris hat geschrieben: 25.06.2025, 13:58

Bewapo hat geschrieben: 25.06.2025, 08:30
Mal losgelöst von Herrn Wedels Geschäftsmodell: die Bedeutung des Worts "Inspiration" ist dir schon klar?

Wenn man das altbekannte Konzept der 3 Traingseinheiten die man braucht als Inspiration betrachten will?? Das ist Common Sense seit den 80ern vereinfacht runtergebrochen

Hmm, die Ursprungsfrage war nach Tipps, im Video wurde erklärt wie man man welche Einheit sinnvoll setzen oder auch IV aufbauen und periodisieren kann! Nicht mehr und nicht weniger! Für einen nahezu allwissenden Läufer ist das natürlich alles kalter Kaffee ... ist dann aber auch vielleicht nicht die Zielgruppe für das Video! Vielleicht hin und wieder mal die Perspektive wechseln!

Frage mich Nur Warum ausgerechnet dieses Video von den zig anderen zu dem Thema unterscheiden soll. Ist halt nun wirklich nichts neues und weltbewegendes was da erzählt wird...

Xyris hat geschrieben: 25.06.2025, 16:15 ....
Frage mich Nur Warum ausgerechnet dieses Video von den zig anderen zu dem Thema unterscheiden soll. Ist halt nun wirklich nichts neues und weltbewegendes was da erzählt wird...

Vielleicht weil es genau die eigentliche Fragstellung bedient?

Gollwog hat geschrieben: ...
Aktuell bin ich über einen Trainingsansatz gestolpert, der besagt man benötige im Prinzip nur 3 Einheiten: Den Longrun, Intervalle und einen TDL.
Da mir die Einheit am Donnerstag mit dem lockeren DL und dem Longrun am Samstag zu ähnlich sind, überlege ich in der Tat donnerstags immer einen TDL über die Dauer von einer Stunde zu machen.
Neben dem fixen TDL würde ich auch den Longrun so belassen. Dienstags hätte ich grundsätzlich Intervalle, würde aber dort hin und wieder einen mittleren DL einstreuen und den lockeren DL komplett aus dem Programm nehmen.
Was denkt Ihr darüber? Freue mich über Feedback.

VG
Gollwog


Edit: Mehr Tage in der Woche sind nicht möglich, Umfänge wurden aber überall erhöht. Kein Lauf unter 10km