Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Meine 5 Cent zum Thema Kreatin:

Ich merke einen deutlichen optischen Unterschied, vor allem im Bereich Schultern, Oberarmen, wenn ich mit Kreatin trainiere. (5-10gramm) Leistungsmässig auch, aber deutlich weniger als optisch. Die Wassereinlagerungen ca. (1,5kg) gehen bei mir aber innerhalb einer Woche wieder raus. Mit parallelem Laufsport noch schneller.

Cassy223 hat geschrieben: 04.07.2025, 11:11 Aber ich denke allgemein sagt man, dass es nach gut 4 Wochen sich schon weitestgehend abgebaut haben müsste.

Ja, kann ich bestätigen.
Jedes mal wenn ich Creatin genommen habe gab es Schienbeinkante bzw Kompartmentsyndrome. Hat nach Absetzen ~3 Wochen gedauert bis der Schmerz wieder verschwunden war. Abnahme jeweils ~2kg in den 3 Wochen.

Maartin hat geschrieben: 04.07.2025, 18:09 Jedes mal wenn ich Creatin genommen habe gab es Schienbeinkante bzw Kompartmentsyndrome.

Hast du genug getrunken?

Maartin hat geschrieben: 04.07.2025, 18:09

Cassy223 hat geschrieben: 04.07.2025, 11:11 Aber ich denke allgemein sagt man, dass es nach gut 4 Wochen sich schon weitestgehend abgebaut haben müsste.

Ja, kann ich bestätigen.
Jedes mal wenn ich Creatin genommen habe gab es Schienbeinkante bzw Kompartmentsyndrome. Hat nach Absetzen ~3 Wochen gedauert bis der Schmerz wieder verschwunden war. Abnahme jeweils ~2kg in den 3 Wochen.

Hab ich noch nie gehört, aber interessant.
Meinst du ich sollte Kreatin mal absetzen um meine Achillessehenschmerzen los zu bekommen?

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 20:07 Hab ich noch nie gehört, aber interessant.
Meinst du ich sollte Kreatin mal absetzen um meine Achillessehenschmerzen los zu bekommen?

Gibt es einige Publikationen zu, Creatin fördert Kompartmentsyndrome. Der Schienbeinmuskel wird durch das eingelagerte Wasser in kurzer Zeit ein wenig größer, so dass das Kompartment zu eng wird.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1421498/
https://www.researchgate.net/publicatio ... drated_Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16619092/
https://trycreate.co/blogs/news/underst ... t-syndrome

@Run4Cake Ja, habe ausgiebig getrunken. Eigentlich immer so an die 3,5 Liter am Tag.

Maartin hat geschrieben: 05.07.2025, 12:01

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 20:07 Hab ich noch nie gehört, aber interessant.
Meinst du ich sollte Kreatin mal absetzen um meine Achillessehenschmerzen los zu bekommen?

Gibt es einige Publikationen zu, Creatin fördert Kompartmentsyndrome. Der Schienbeinmuskel wird durch das eingelagerte Wasser in kurzer Zeit ein wenig größer, so dass das Kompartment zu eng wird.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1421498/
https://www.researchgate.net/publicatio ... drated_Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16619092/
https://trycreate.co/blogs/news/underst ... t-syndrome

Ich denke, wie bei vielen NEMs, sollte man auf jene zurückgreifen, die für einen selbst einen positiven Nutzen haben und die sportliche Leistung nicht beeinträchtigen, sondern primär unterstützen.
Wenn Kreatin ein bestehendes Kompartementsyndrom verschlechtert, dann ist die Einnahme natürlich wenig sinnvoll dauerhaft gesehen.

Persönlich merke ich was die Leistung angeht, jetzt primär auf Kraftsport bezogen, etwas. Man kann ein oder zwei Wiederholungen mehr machen. Sonst nehme ich es weiter ein, weil es gerade für Veganer und Vegetarier empfehlenswert ist, da hierbei die körpereigenen Speicher oftmals nicht so gefüllt sind, wie bei sich mischköstlich Ernährenden. Also für mich als Vegetarierin nicht nachteilig.

Absolut richtig.
Ich habe es immer in Laufpausen (ob im Winter wegen "Mimimi zu kalt" oder krankheitsbedingt) genommen, weil ich von der Wirkung beim Kraftsport voll überzeugt bin. Daher würde ich es nach meinen Erfahrungen auch durchaus zum Kraftsport empfehlen. Auch gibt es kaum ein NEM was so gut untersucht und bei dem so viele (positive) Studien zur Verfügung stehen.
Und ja, gerade als Vegetarier dachte ich es nehmen zu müssen. Nur... Selbst die kleine Dosis von 1g/Tag macht sich nach einiger Zeit im Schienbein bemerkbar. Wer weiß, vielleicht würde sich das Schienbein irgendwann dran gewöhnen, wenn ich über den Punkt komme? Zu schmerzhaft es zu testen.

Allerdings sollte ich nicht unerwähnt lassen, dass ich früher schon öfter mit Schienbeinkante zu tun hatte. Also vermutlich eine Prädisposition die durch Creatin getriggert wird.

Heute ein mittellanger Lauf

Gesamtdistanz: 8,70 km
Gesamtzeit: 52:10 min
Durchschnittstempo: 05:59 min/km
Durchschnittsgeschwindigkeit: 10,03 km/h
Herzfrequenz (Ø): ca. 148 bpm

Ich habe die Tage mal 10g statt wie üblich 5g Creatin genommen. Vom Muskel Volumen merk ich das schon sehr. Die Achillessehne macht jetzt aber auch mehr Mukken. Runners-forum placebo? Oder liegt's wirklich am Kreatin?
Ich werde es ab August mal absetzen. Da komme ich sowieso weniger zum Krafttraining. Mal schauen ob das der Achillessehne wirklich hilft?

Industriefrei hat geschrieben: 06.07.2025, 22:47 Ich habe die Tage mal 10g statt wie üblich 5g Creatin genommen. Vom Muskel Volumen merk ich das schon sehr. Die Achillessehne macht jetzt aber auch mehr Mukken. Runners-forum placebo? Oder liegt's wirklich am Kreatin?
Ich werde es ab August mal absetzen. Da komme ich sowieso weniger zum Krafttraining. Mal schauen ob das der Achillessehne wirklich hilft?

Ich denke da könnte eine Verbindung bestehen.
Könntest du vielleicht vergleichen wie es sich dann nach dem Absetzen anfühlt, ob du dabei eine Verbesserung spürst oder nicht .

Heute eine leicht abgespeckte Version meiner sonstigen Krafteinheit.
Dafür Arme auch wieder mit rein genommen.
Die meisten Frauen wollen ja eher schmale Arme, aber ich denke mir bisschen mehr kann nicht schaden.
Hat auch Vorteile bei diversen anderen Übungen wie Bankdrücken etc. mehr Kraft zu haben und auch in diesen Übungen langfristig stärker zu werden.

Beinpresse 217,5kg - 2x10, 3. Satz 220kg für 7 Reps
Leg Extensions 100kg - 3x8-10
Seitheben 2x8kg zu unilateralem Seitheben am Kabel - 3x25-30
Facepulls im Supersatz zu Tricep Extensions am Kabel - jeweils 3x12 zu 3x12-15
Bicep Curls Sz 30kg zu Hammer Curls 2x12,5kg - 3x8 zu 3x10-12

Morgen dann noch eine Einheit, auch mitunter zum Erhalt der restlichen Muskelgruppen mit Rudern, Brustpresse, Ausfallschritte, und auch mal wieder RDLs.
Wird dann eher compound-lastig. Da freue ich mich schon drauf.

Hab's Kreatin jetzt doch mal direkt abgesetzt (seit Sonntag). Heute beim Kreuzheben glaube ich bereits etwas weniger Kraft gehabt zu haben. Kann aber auch Einbildung gewesen sein, denn es war bissel hecktisch zwischen dem Familienalltag und der Arbeit. Alles schnell, schnell heute.
Der Pump war hingegen wie sonst auch mit Kreatin da.
Bin gespannt, und hoffe in drei Wochen was positives an der Achillessehne zu merken. Wenn nicht, mal sehen. Ich berichte

Industriefrei hat geschrieben: 07.07.2025, 18:18 Hab's Kreatin jetzt doch mal direkt abgesetzt (seit Sonntag). Heute beim Kreuzheben glaube ich bereits etwas weniger Kraft gehabt zu haben. Kann aber auch Einbildung gewesen sein, denn es war bissel hecktisch zwischen dem Familienalltag und der Arbeit. Alles schnell, schnell heute.
Der Pump war hingegen wie sonst auch mit Kreatin da.
Bin gespannt, und hoffe in drei Wochen was positives an der Achillessehne zu merken. Wenn nicht, mal sehen. Ich berichte

Würde mich sehr intetessieren welche Erfahrungen du weiter berichten kannst.
Virlleicht kannst du ja in 3 Wochen nochmal ein kleines Update dazu grben .

Distanz: 8,31 km
Zeit: 48 Minuten, 59 Sekunden
Herzfrequenz (HF): Ø 148 bpm
Wochenkilometer: 19km
Pace: 5'53"

Kleiner Lauf heute noch vor dem Urlaub.
Mal schauen wie ich das im Urlaub mache, ob ich dort laufen kann.
Es soll ein Gym geben, vielleicht haben die ein Laufband.
Ist nicht ganz dasselbe wie outdoors, aber besser als nichts. Oder vll gibt es die Möglichkeit früh morgens zu laufen, wenn es noch keine zu erwartrnden 35 bis 36°C hat.
Mal schauen.

Wo geht's denn hin?

Industriefrei hat geschrieben: 10.07.2025, 17:12 Wo geht's denn hin?

Es geht nach Griechenland.
Typischer Sonne, Strand, Meer-Urlaub mit etwas Sightseeing .

Heute letzte Krafteinheit vor dem Urlaub.

Beinpresse - dieses Mal ein Upset. In jedem Satz 1 bis 2,5kg mehr und einfach so viele Wdh bis nichts mehr ging.
Dann noch Lunges 50kg - 3 Sets, dazu noch 2 Sätze mit 30kg - ca 35 Wdh pro Satz
Dann noch Beinstrecker und Beuger.
Hintere Schulter 4 Sätze, Seitliche Schulter 3x35-40, Trizeps - 4x20-30, Bizeps dasselbe.

Mischung aus Kraft und Intensität am Anfang und Volumen.
Dauer 1,25 Std.

Wie gesagt, im Urlaub mal schauen was es dort für Möglichkeiten gibt.
Trainiert wird sowieso, die Frage ist nur wie. Denn Urlaub ohne Gym kann ich mir nicht so ganz vorstellen.
Zwei Wochen gar nichts tun, da würde einfach etwas fehlen.

Danach werden auf jeden Fall wieder längere Läufe absolviert, 16km plus.

Toll, Griechenland,

Ich nehme im Urlaub gerne Widerstandsbänder mit. Zumindest für die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern sind die Klasse, ohne zu sehr ins Schwitzen zu geraten. Liegestütze und Klimmzüge gehen ja auch fast überall. Außer im Meer vielleicht ,

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 20:35 Toll, Griechenland,

Ich nehme im Urlaub gerne Widerstandsbänder mit. Zumindest für die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern sind die Klasse, ohne zu sehr ins Schwitzen zu geraten. Liegestütze und Klimmzüge gehen ja auch fast überall. Außer im Meer vielleicht ,

Oh ja, die sind echt praktisch
Hier hat es glücklicherweise ein Hotel Gym. Da konnte ich schon trainieren

Heute Tempolauf auf Laufband.
Etwas ungewohnt, laufe bisher primär Outdoor.

5,03km
28:55 Min
05'46"
HF 158

Heute 10km auf dem Laufband.

10.3km
01:00:07 Min
HF 148
Pace 05'50"

Bin damit zufrieden.
Hat sich gut angefühlt, wird auch etwas schneller.
Aber ist so gut und locker durchhaltbar.

Heute 10,33km in 01:00:04.
Pace: 05:48
HF 152

10km genau bri 58:08 Min.

Pace wird besser.
Konnte Tempo durchgehend gut halten.

Morgen steht dann eieder Krafteinheit auf dem Plan.
Aöso Beine und Schultern.

Diese Woche 6 Workouts.
Davon 3 Laufeinheiten.
Einmal 10km und dann noch 2x 5km.
Wochenkilometer damit 20 km.

Also Training insgesamt wie folgt:
Mo
Beine und Schultern

Di
10km Lauf

Mi
5km und anschließend Oberkörper

Do
Beine und Schultern

Fr
5km Tempolauf und anschließend Oberkörper
5km in 28:24 Min
Pace Durchschnitt 05:41
HF durchschnittlich 162

Heute
Extended Version Beine und Schultern
Beinpresse 8 Sätze, 3xunten mittig mit 15 Wdh
3x seitlich mitte 3x12
2x oben seitlich 2x25

Rumänisches Kreuzheben am Kabel
8x5 gesamter Stack

Beinstrecker 8x10

Bulgarian Split Squats 1x20kg
Pause von 3 Sek unten weiter Schritt
3x12 je Bein

Seitheben 2 facher Drop
6x20 bis 30

Dann noch 4 Sätze Brustpresse je 10 Wdh
Und Tricep Extensions am Kabel 6x8

War eine ergiebige Woche im Urlaub.