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Trainingsplan / Intervalltraining für 5:00/km im 5km Lauf

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Trainingsplan / Intervalltraining für 5:00/km im 5km Lauf

1 von ManuelEisen
Hallo Forum,

vorab : Wenn das Topic in einen anderen Bereich gehört: Sorry!

Ich bin Manuel, 36 Jahre alt, ca 90 kg schwer und bin aktuell wieder mit dem Laufen angefangen.
(Ich verusche aktuell auf ca. 85kg runterzukommen, unabhängig vom Laufen)
2025 bin ich regelmäßiger gelaufen , jedoch ohne Training und Plan.
(Bestzeit hier waren 5:09m/km über 5km)

Ich habe das Ziel, die 5km in 25:00m bzw. 5:00/km zu laufen.
Jedoch habe ich nicht so recht Ahnung, wie ich mich effektiv verbessern kann.
Im Internet (Instagram und co) liest man 100 Tipps, die sich aber alle gegenseitig wieder neutralisieren.
z.B wird einem Zone-2 Training vorgeschlagen, wovon andere Leute einem wieder abraten.

Kurz zu meinen aktuellen Laufdaten:
Aktuell laufe ich ca. 3-4 mal pro Woche.
Meistens laufe ich eben jene 5 km Runde vor dem Haus in einem Tempo, das mich teilweise gut fordert, aber nicht so sehr fordert, dass ich abbrechen muss. Sprich ich laufe ein Tempo, das mich die 5km beenden lässt.
Wenn ich versuche die 5km zügig zu laufen bin ich aktuell bei 5:25-5:35 min / km.

Ich habe für mich vorige Woche entschieden, mal die Zone-2 Läufe zu testen um zu schauen, wo ich stehe.
Ich bin 2x 10 km in Zone 2 gelaufen und habe festgestellt, dass ich aktuell ca. 8:40 min/km laufen kann, bevor mein Puls in Zone 3 rüberschwappt (Ich arbeite hier mit einer Garmin Forerunner 245 music und entsprechender Warnung, wenn ich in Zone 3 rutsche)

Ich habe für mich grob "herausgefunden", dass es Sinn machen könnte das Zone-2 Training zu fokussieren um die Grundausdauer aufzubauen , 1x die 5km laufe und Intervalläufe einbauen sollte.

Bei den Intervallläufen bräuchte ich auch mal eure Hinweise bzw. Erfahrungen.
Welche Art von Intervallläufe machen für mein Vorhaben/Ziel Sinn?
- 10 x 30 Sekunden schnell (dann 30 Sek langsam) im Wechsel
- 5-6x 400m schnell, die Pausen zwischen den Intervallen langsam laufen
etc etc.

Wie ihr seht fehlt mir einfach die Struktur im Training, da ich nicht weiß, welches Training am besten zu mir und meinem Ziel passt.

Ich hoffe hier auf eure Erfahrungen/Tipps.

Liebe Grüße aus NRW

// Manuel

Re: Trainingsplan / Intervalltraining für 5:00/km im 5km Lauf

4 von Xyris
ManuelEisen hat geschrieben: 04.04.2026, 14:33 Hallo Forum,

vorab : Wenn das Topic in einen anderen Bereich gehört: Sorry!

Ich bin Manuel, 36 Jahre alt, ca 90 kg schwer und bin aktuell wieder mit dem Laufen angefangen.
(Ich verusche aktuell auf ca. 85kg runterzukommen, unabhängig vom Laufen)
2025 bin ich regelmäßiger gelaufen , jedoch ohne Training und Plan.
(Bestzeit hier waren 5:09m/km über 5km)

Ich habe das Ziel, die 5km in 25:00m bzw. 5:00/km zu laufen.
Jedoch habe ich nicht so recht Ahnung, wie ich mich effektiv verbessern kann.
Im Internet (Instagram und co) liest man 100 Tipps, die sich aber alle gegenseitig wieder neutralisieren.
z.B wird einem Zone-2 Training vorgeschlagen, wovon andere Leute einem wieder abraten.

Kurz zu meinen aktuellen Laufdaten:
Aktuell laufe ich ca. 3-4 mal pro Woche.
Meistens laufe ich eben jene 5 km Runde vor dem Haus in einem Tempo, das mich teilweise gut fordert, aber nicht so sehr fordert, dass ich abbrechen muss. Sprich ich laufe ein Tempo, das mich die 5km beenden lässt.
Wenn ich versuche die 5km zügig zu laufen bin ich aktuell bei 5:25-5:35 min / km.

Ich habe für mich vorige Woche entschieden, mal die Zone-2 Läufe zu testen um zu schauen, wo ich stehe.
Ich bin 2x 10 km in Zone 2 gelaufen und habe festgestellt, dass ich aktuell ca. 8:40 min/km laufen kann, bevor mein Puls in Zone 3 rüberschwappt (Ich arbeite hier mit einer Garmin Forerunner 245 music und entsprechender Warnung, wenn ich in Zone 3 rutsche)

Ich habe für mich grob "herausgefunden", dass es Sinn machen könnte das Zone-2 Training zu fokussieren um die Grundausdauer aufzubauen , 1x die 5km laufe und Intervalläufe einbauen sollte.

Bei den Intervallläufen bräuchte ich auch mal eure Hinweise bzw. Erfahrungen.
Welche Art von Intervallläufe machen für mein Vorhaben/Ziel Sinn?
- 10 x 30 Sekunden schnell (dann 30 Sek langsam) im Wechsel
- 5-6x 400m schnell, die Pausen zwischen den Intervallen langsam laufen
etc etc.

Wie ihr seht fehlt mir einfach die Struktur im Training, da ich nicht weiß, welches Training am besten zu mir und meinem Ziel passt.

Ich hoffe hier auf eure Erfahrungen/Tipps.

Liebe Grüße aus NRW

// Manuel
Jetzt vergisst du am besten Zone 2 direkt wieder.
Allein durch 5 km Gewichtsverlust würdest du schon ordentlich schnellerer werden.

Leg dir statt Zone 2 (furchtbar der Begriff fast so schlimm wir GA1...brrrrr) einfach 2 Bereiche eines easy Tempos fest
Einmal sehr easy und easy. Sehr easy für Tage nach Tempo, easy für Standard Läuft.
Dass du schnell in "Zone" 3 kommste logisch du bist aerob unfit. Herz Kreislauf muss ordentlich arbeiten. Zudem lauftechnik höchstwahrscheinlich unökonimisch.
Vergiss also Zonen erst mal (die 5 Garmin Zonen sind eh zu unpräzise und drin max Puls 99% falsch ermittelt.) ich arbeite zum Beispiel mit 10 Zonen die sich aber an der Renngeschwindigkeit orientieren.

Dann vergisst du den Gedanken sich mit 3 mal die Woche signifikant Verbessern zu können.4 , besser 5 Einheiten sind deutlich besser. Muss ja nicht viel sein.

1-2 Einheiten als Tempo Laufen, 2-3 easy/Very easy.

Tempo einfach variereren

Es muss gur Anfänger nichts zwingend in fester Struktur sein.

Es ist auf deinem Niveau fast egal welcher Art das Training ist, da verbessert man sich automatisch.
Wichtig ist die Balance zwischen Be-,und Entlastung
Ansonsten kommst du Erst mal mit absoluten Brot und Butter Intervallen Aus. Grade isoliertens Standard IV Training wird dich am Anfang Gut voranbringen.

Btw. Ne kleine Key Session im Peak für dein Niveau könnte zb sein
4x(3/2/1 min @10km/5 km RT/3 km RT)/1 min jog .
Alles relevanten fürs Rennen drinnen
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]
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