Vom Boulderer zur Sub-45? – Mit 2–3 Läufen pro Woche Richtung Halbmarathon

# Projekt Halbmarathon 2026 – vom Boulderer zum Läufer

Hallo zusammen,

nachdem ich in den letzten Monaten selbst viele Lauftagebücher gelesen habe, möchte ich nun auch eines starten.

Sportlich komme ich eigentlich aus dem Bouldern. Mit Ausdauersport hatte ich dagegen die meiste Zeit meines Lebens wenig zu tun.

Erst im zweiten Halbjahr 2025 bin ich eher zufällig ins Laufen eingestiegen. Anfangs völlig unstrukturiert: einfach Schuhe anziehen und loslaufen, ohne Trainingsplan, ohne Zielzeit und ohne größere Ambitionen.

Irgendwann wurde aus Neugier Ehrgeiz. Anfang 2026 entstand die Idee, das Ganze einmal systematisch anzugehen und zu schauen, was mit begrenztem Zeitbudget möglich ist.

Da Familie, Beruf und Bouldern weiterhin Priorität haben, wird es bei mir kein klassisches Laufprogramm mit fünf oder sechs Einheiten pro Woche geben. Mein Ansatz ist bewusst minimalistisch:

- 2 feste Laufeinheiten pro Woche
- gelegentlich eine dritte lockere Einheit
- zusätzlich 2 Boulder-Sessions

Trainiert habe ich überwiegend nach dem Prinzip:

- lockere Zone-2-Läufe
- Long Runs
- eine wöchentliche Qualitätseinheit (Schwelle oder VO₂max)

Zwischendurch wurde die Saison durch eine Influenza mit rund vier Wochen Trainingsausfall unterbrochen. Trotzdem ging die Entwicklung danach überraschend gut weiter.

Aktuell befinde ich mich in der Tapering-Phase für meinen ersten ernsthaft vorbereiteten 10-km-Wettkampf.

Danach stehen noch ein 4,7-km-Volkslauf im August sowie ein Halbmarathon im Oktober auf dem Programm. Der Halbmarathon ist das Hauptziel der Saison.

## Entwicklung bisher

Wenn ich auf die letzten Monate zurückblicke, überrascht mich vor allem die Entwicklung der aeroben Basis.

### Ausgangspunkt

- keine nennenswerte Ausdauer-Vorgeschichte
- erste unstrukturierte Läufe ab Herbst 2025
- lockere Läufe häufig im Bereich 6:15–6:30 min/km
- Garmin VO₂max etwa 49–50
- 45 Minuten auf 10 km wirkten sehr weit entfernt

### Aktueller Stand (Juni 2026)

- Zone-2-Läufe häufig knapp um oder unter 6:00 min/km
- Garmin VO₂max 53
- HRV von etwa 52 auf rund 60 ms gestiegen
- Garmin-Prognose für 10 km aktuell 44:31
- Long Runs bis 15 km problemlos
- letzte Schlüsseleinheiten:
- 2×3 km @ 4:28/km
- 3×2 km @ 4:28/km
- 3×1 km @ 4:30/km

## Ziele 2026

- 10 km Nachtlauf (Juni)
- 4,7 km Volkslauf (August)
- Halbmarathon (Oktober)

Aktuelles Wunschziel für den Halbmarathon: irgendwo im Bereich 1:40–1:45.

Ich freue mich über Austausch, Tipps, Kritik und Diskussionen und werde hier regelmäßig über Training, Wettkämpfe, Fortschritte und Rückschläge berichten.