Wiedereinstieg ins Lauftraining – Ziel erster Marathon

Hallo zusammen,

ich wollte mich hier auch einmal kurz vorstellen und meinen aktuellen Trainingsstand schildern.

Zu mir: Ich bin 37 Jahre alt, 1,77 m groß und wiege aktuell ungefähr 82 kg.

Ganz neu beim Laufen bin ich nicht. Vor einigen Jahren war ich schon einmal relativ aktiv und bin damals auch meinen bisher einzigen offiziellen Wettkampf gelaufen. Das war ein 10-km-Lauf, den ich in knapp 47 Minuten beendet habe. Danach ist das Laufen allerdings über längere Zeit deutlich in den Hintergrund gerückt.

Seit meinem Neustart im Oktober 2025 bin ich inzwischen wieder regelmäßig dabei. Aktuell komme ich je nach Woche auf ungefähr 2 bis 4 Laufeinheiten. Meine bisherigen Bestzeiten seit dem Wiedereinstieg liegen bei:

* 5 km: 25:38 min
* 10 km: 53:07 min
* Halbmarathon: ca. 2:17 h

Die Zeiten über 10 km und insbesondere die Halbmarathondistanz stammen dabei nicht aus Wettkämpfen, sondern sind im normalen Training gelaufen worden. Beim Halbmarathon ging es also beispielsweise nicht darum, die maximal mögliche Zeit herauszuholen.

Mein Training besteht aktuell aus einer Mischung aus lockeren Grundlagenläufen, längeren Läufen und Tempo- beziehungsweise Intervalleinheiten. Persönlich mag ich es beim Training durchaus gerne etwas fordernder. Nur locker Kilometer abzuspulen ist nicht unbedingt das, was mir am meisten Spaß macht. Ich habe gerne Einheiten dabei, bei denen man am Ende auch merkt, dass man etwas gemacht hat.

Die Trainingssteuerung läuft bei mir etwas unkonventionell. Einen klassischen festen Trainingsplan habe ich momentan nicht. Meist orientiere ich mich an den täglichen Trainingsvorschlägen meiner Garmin und passe diese bei Bedarf gemeinsam mit ChatGPT an. Nach den Läufen werte ich die Garmin-Daten ebenfalls ziemlich ausführlich aus – Herzfrequenz, Pace, Belastung, Erholung und weitere Werte. Auf Grundlage der Einheit und der Entwicklung wird dann geschaut, wie das weitere Training aussehen könnte.

Wenn eine Einheit geplant ist, ziehe ich sie normalerweise auch ziemlich konsequent durch. Wenn ich mich gut fühle, neige ich allerdings auch dazu, noch etwas dranzuhängen. Zuletzt waren beispielsweise 3 × 8 Minuten schnell mit jeweils 3 Minuten locker geplant. Danach habe ich noch 2 × 7 Minuten schnell ergänzt und anschließend länger ausgelaufen.

Mein nächstes großes Ziel ist jetzt der Marathon. Beim ersten Marathon steht für mich zunächst das erfolgreiche Finish im Vordergrund. Gleichzeitig möchte ich aber auch nicht einfach nur irgendwie ins Ziel kommen. Als erste Zielmarke würde ich aktuell ungefähr 4:30 Stunden ansetzen.

Perspektivisch soll es dabei allerdings nicht bleiben. Wenn ich die notwendige Ausdauer aufgebaut habe, mein Trainingsumfang steigt und sich meine Form entsprechend weiterentwickelt, wäre mein großes Ziel irgendwann ein Marathon unter 4 Stunden.

Mich würde interessieren, wie ihr meinen aktuellen Stand einschätzt und wie ihr den weiteren Aufbau in Richtung Marathon gestalten würdet. Gerade das Thema 2–4 Einheiten pro Woche, Wochenumfang, Longruns und das richtige Verhältnis zwischen lockeren und fordernden Einheiten würde mich interessieren – auch vor dem Hintergrund, dass ich persönlich eher dazu neige, lieber etwas mehr Gas zu geben.

Gehe auf 4-6 Einheiten die Woche. Die Zeit aus der Auswertung bei Garmin lieber in einen weiteren Lauf stecken.
Grundsätzlich grob an 80/20 orientieren.
Also 80% der Zeit locker und 20% schneller.

Achja: gerade beim Marathon zählen auch die Kilos. Ich selbst hab aktuell 78kg bei 1,86m. Einen Marathon wollte ich damit nicht laufen. Ist wie mit zusätzlichen Wasserflasche 42,2 km laufen.

Dreamer89 hat geschrieben: 14.08.2026, 12:41
Mein Training besteht aktuell aus einer Mischung aus lockeren Grundlagenläufen, längeren Läufen und Tempo- beziehungsweise Intervalleinheiten. Persönlich mag ich es beim Training durchaus gerne etwas fordernder. Nur locker Kilometer abzuspulen ist nicht unbedingt das, was mir am meisten Spaß macht. Ich habe gerne Einheiten dabei, bei denen man am Ende auch merkt, dass man etwas gemacht hat.

Die Trainingssteuerung läuft bei mir etwas unkonventionell. Einen klassischen festen Trainingsplan habe ich momentan nicht. Meist orientiere ich mich an den täglichen Trainingsvorschlägen meiner Garmin und passe diese bei Bedarf gemeinsam mit ChatGPT an.

Weißt du was tu tust?

Wenn eine Einheit geplant ist, ziehe ich sie normalerweise auch ziemlich konsequent durch. Wenn ich mich gut fühle, neige ich allerdings auch dazu, noch etwas dranzuhängen. Zuletzt waren beispielsweise 3 × 8 Minuten schnell mit jeweils 3 Minuten locker geplant. Danach habe ich noch 2 × 7 Minuten schnell ergänzt und anschließend länger ausgelaufen.

Gewöhn die das am besten schnellstmöglich ab. Es würd irgendwann ein Problem werden.
Ein Guter Plan benötigt so was i.d.R. auch nur ganze ganz selten.

nächstes großes Ziel ist jetzt der Marathon. Beim ersten Marathon steht für mich zunächst das erfolgreiche Finish im Vordergrund. Gleichzeitig möchte ich aber auch nicht einfach nur irgendwie ins Ziel kommen. Als erste Zielmarke würde ich aktuell ungefähr 4:30 Stunden ansetzen

Warum ausgerechnet? Konzentriere dich auf die Entwicklung deiner Fähigkeiten und Unterdistanzen. Dann den Marathon. Warum unter deinen Möglichkeiten bleiben wenn in der nächsten Frühjahr Saison deutlich mehr drin wäre als jetzt mit Einer Vorbereitung auf Marathon ohne überhaupt valide WK Resultat, Daten etc zu haben.

Danke für die ehrlichen Rückmeldungen – genau deshalb frage ich hier nach.
@Xyris: Die ehrliche Antwort ist, dass ich noch nicht in allen Bereichen genau weiß, was ich tue, aber bereit bin, dazuzulernen und mein Training sinnvoller zu strukturieren.
Den Hinweis, geplante Einheiten nicht ständig spontan zu verlängern, nehme ich ernst.
Ich laufe die letzten Monate derzeit ca. 100km im Monat, verteilt auf 8-10 Läufe.
Davon zugegebenermaßen mehrere Läufe mit einer eher hohen Intensität.
Die Pace ist mir beim Laufen durchaus wichtig, wobei ich gerade die lockeren und längeren Läufe häufig bewusst nach Herzfrequenz steuere.
Auf vorbereitende Wettkämpfe über 10 Kilometer oder den Halbmarathon habe ich momentan wenig Lust, weil mich vor allem der Marathon als persönliches Projekt reizt.
Wie würdet ihr unter diesen Voraussetzungen mit vier realistischen Einheiten pro Woche weitermachen, und woran erkenne ich auch ohne Wettkampfergebnisse, wann ich bereit für eine konkrete Marathonvorbereitung bin?

Dreamer89 hat geschrieben: 16.08.2026, 00:28 Danke für die ehrlichen Rückmeldungen – genau deshalb frage ich hier nach.
@Xyris: Die ehrliche Antwort ist, dass ich noch nicht in allen Bereichen genau weiß, was ich tue, aber bereit bin, dazuzulernen und mein Training sinnvoller zu strukturieren.
Den Hinweis, geplante Einheiten nicht ständig spontan zu verlängern, nehme ich ernst.
Ich laufe die letzten Monate derzeit ca. 100km im Monat, verteilt auf 8-10 Läufe.
Davon zugegebenermaßen mehrere Läufe mit einer eher hohen Intensität.
Die Pace ist mir beim Laufen durchaus wichtig, wobei ich gerade die lockeren und längeren Läufe häufig bewusst nach Herzfrequenz steuere.
Auf vorbereitende Wettkämpfe über 10 Kilometer oder den Halbmarathon habe ich momentan wenig Lust, weil mich vor allem der Marathon als persönliches Projekt reizt.
Wie würdet ihr unter diesen Voraussetzungen mit vier realistischen Einheiten pro Woche weitermachen, und woran erkenne ich auch ohne Wettkampfergebnisse, wann ich bereit für eine konkrete Marathonvorbereitung bin?

Also 25 km die Woche? Das ist zu wenig. Da musst du rauf und es müssen min 4-5 Einheiten her. Aber das muss langsame und kontinuierlich aufgebaut werden.
Dein Problem ist, Chat GPT kann ohne sehr sehr viele Daten und Input dein Training und Belastung kaum einschätzen Grade wenn du selber nicht weiß was du konkret tun willst

100 km im Monat sind im Schnitt 25 km pro Woche. Wenn du das auf 8–10 Läufe aufteilst, sind das ca. 2,5 Läufe pro Woche à 10 km. Mit 4 Einheiten pro Woche Marathon Training erfordert es aber mindestens 45–60 km pro Woche über mehrere Monate.
Du kannst jetzt nicht direkt verdoppeln musst Aber dahingehend aufbauen und dich langsam hocharbeiten

Zu den Unterdistanzen:
Du musst keine richtigen WK aufen, wenn du keine Lust darauf hast, obwohl ich das empfehlen würde.. Aber du brauchst Tesläufe (z. B. 5 und 10 km all Out . Und später auch nen HM.
Warum?
Der Marathon ist keine isolieren Distanz, sondern das Resultat deiner aeroben Schwelle.
Due VO2max und Schwelle sind hierfür das Nadelöhr.
Du kannst kein schnelles MRT aufbauen ohne Vo2max und Schwelle zu heben
Je schneller deine Unterdistanzen sind, desto einfacher kann MRT ausgebaut werden und umso leichter kann es gelaufen werden.
Ziel muss sein Vo2max und Schwelle zu heben um dann MRT zu heben und möglich nach unter die Schwelle zu bringen. Das passiert aber erst im Marathon Training. Ist die Grenze nach oben hin niedrig kannst du das MRT kaum heben.
Du kannst das nicht überspringen du kannste kein Dach ohne 2 Stockwerke drunter bauen. Jedenfalls nicht wenn der Marathon mehr als ein Etwas flotter LL sein soll.

Wenn beschwerdefrei 40-45 km/Woche 3–4 Läufe), ohne nach den Läufen platt zu sein kann man mal langsam an MRT Vorbereitung denken. Das wäre die Orthopädie
Halte dich diszipliniert und vermeide deine Grey Zone easy Läufe und Läufe die Tempoeinheiten dann später mit viel Qualität und easy wirklich easy.
Dann solltest du mindestens nen HM ohne Probleme laufen können sowie valide Daten aus 5/10 km Rennen (all Out Training) haben.
Das wären die notwendigen Daten um überhaupt sinnvoller MRT Einheiten aufzubauen.

Daher wie bereits gesagt:
Vergiss vorerst den Marathon. Bau erst mal über 3,4 Monate konstant 3–4 Läufe pro Woche auf , Tendenz zu 5 Einheiten (Fokus: Wochenumfang langsam steigern inkl. LL (18-25 km zum Ende hin)).

Danach kann man in ne sinnvolle Vorbereitung mit sinnvollen Paces gehen

Danke, das leuchtet mir ein. Den Wochenumfang möchte ich auf jeden Fall erhöhen, allerdings so, wie es meine zeitlichen Möglichkeiten zulassen und ohne jetzt von heute auf morgen auf 50 km+ zu springen. Ziel wäre erstmal, 3–4 Läufe pro Woche konstant hinzubekommen und den Umfang darüber Stück für Stück auszubauen.

Bei den Testläufen hätte ich noch eine Frage: Wann würdet ihr die sinnvoll einbauen? Also beispielsweise alle 4–6 Wochen mal 5 km oder 10 km all out?

Und wie würdet ihr so einen Test konkret laufen? Einfach ordentlich einlaufen und dann die Distanz möglichst gleichmäßig maximal laufen? Würde es Sinn machen, dafür auf der Garmin einen virtuellen Gegner bzw. eine Zielpace einzustellen, oder besteht dann eher die Gefahr, sich zu sehr an einer vorher angenommenen Zeit zu orientieren?

Während des Tests eher auf Pace und Gefühl achten und die Herzfrequenz nur hinterher zur Auswertung nutzen? Gerade bei 5 bzw. 10 km dürfte die HF ja ohnehin relativ schnell in einen Bereich kommen, in dem sie zur direkten Steuerung kaum noch sinnvoll ist.

Den Punkt mit den lockeren Läufen nehme ich ebenfalls mit. Gerade da muss ich vermutlich lernen, wirklich locker zu laufen. Hat auch die letzten Läufe ganz gut geklappt.

Ganz grob wie es es machen würde:

Bau jetzt mal 6 Wochen Grundlagen auf und steiger dich dann leicht dabei im Umfang und tendenziell auch im LL und ggfs Anzahl der Einheiten.
Aber graduell, nicht plötzlich.
Dann machste mal nach 6 Wochen nen 5er oder 10er Test.
Dann wieder nach dem traingsblock ca. 8 Wochen später erneut einen.


Test Lauf mit 2-3 km WU mit etwas dynamischen dehnen und Strides Oder kurze Schwellen Abschnitte zur Aktivierung des Stoffwechsels etc. Danach 2 km CD ganz entspannt, wenn du das Gefühl hast du brauchst es.
Dann würde ich mit wenig Erfahrung kontrolliert starten und Dann nach der Hälfte stabil schnell Laufen auf RT und dann kucken was hintenraus noch geht. Größter Anfänger Fehler ist zu schneller Start, da fehlt denen die Möglichkeiten das Laktat nach 2,3 km dann wieder abzubauen (clearen) und sie werden deutlich langsamer.

Lass das mit der Uhr, nutze am besten nur die Runde pace, (nicht aktuelle pace bzw pace), zur Kontrolle ggf Autolap 1 km einstellen.

Die HF ignoriertst du

Danke für die Antwort. Den Punkt mit dem Wochenumfang habe ich auf jeden Fall verstanden und versuche den jetzt nach und nach hochzubekommen, soweit es zeitlich passt.

Ich habe mal meine Läufe seit Anfang August als Screenshot angehängt. Heute waren es 24 km in 2:38 h, also 6:35/km bei durchschnittlich 143 bpm. Dabei viel es erstaunlich leicht die HF in einem Bereich von <150 zu halten. Gefühlt hätte ich noch 10 km bei gleicher Pace dranhängen können.

Mich würde mal interessieren, wie ihr die Entwicklung insgesamt einschätzt. Geht das vom Umfang und von der Aufteilung her inzwischen eher in die richtige Richtung oder ist das schon zu schnell gesteigert?

Mein Gedanke wäre jetzt erstmal, mich irgendwo bei 40–50 km pro Woche einzupendeln und das ein paar Wochen stabil zu halten, statt direkt weiter hochzugehen.

5- und 10-km-Testläufe würde ich dann in einigen Wochen absolvieren.

Den Marathon würde ich erstmal etwas nach hinten schieben und Herbst 2027 anvisieren. Zielzeit wird sich dann ein paar Monate vorher abzeichnen. Und davon abhängig machen, wie sich die Unterdistanzen und der Wochenumfang in der nächsten Zeit entwickelt.

Kürzester Lauf 52min. Geht vielleicht klar bei 3 Läufen die Woche. Aber Ansicht lieber öfter und dann halt auch Mal nur 30-40min.
Ich kann jetzt auch nicht sehen, ob du speed trainierst. Also ab und an ein paar Intervalle mit schneller als 5:30/km wären wahrscheinlich nicht verkehrt.
Wie schnell genau, kann ich ohne Wettkampfergebnisse nicht sagen.

Gute Entscheidung den Marathon vorerst auf Eis zu legen.


Problem ist eher: Time on feet. 2h38 als 24 km bei einem Wochenumfang von 40–50 km schon orthopädische viel. . Ein einziger Lauf hat hier über 50 % deiner gesamten Wochenbelastung.

Ich hatte ja gesagt graduell Ausbauen von. Ca. 18-24 km.
Von direkt auf 24 war nicht die Rede (18-24 zum Ende hin hatte ich geschrieben. Am Ende heißt am Ende der 6-8 Wochen . Frühestens.. Erst solltest du die WKM sich hoch bringen dass der LL maximal 30% beträgt, besser noch weniger.
Muskeln und Sehnen Brauchen (wieder) Wochen bis monatelang um sich zu stabilisieren.
Deckel den Long Run vorerst bei max. 100 Minuten (ca. 18–19km). Erst wenn dein Wochenumfang stabil Richtung 60+ km wandert, machen mehr als 2h Sinn.
Am einfachsten geht es natürlich noch ne 4 Einheit zu installieren.

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein kurzes Update zu den vergangenen Wochen geben. Aktuell laufe ich ziemlich konstant viermal pro Woche. Die Struktur sieht meistens so aus:

GA1-Lauf
Tempo- oder Intervalleinheit
GA1-Lauf
langer Lauf am Sonntag

Die lockeren Läufe liegen je nach Tagesform und Belastung ungefähr zwischen 6:15 und 6:50 min/km. Die Herzfrequenz liegt dabei meistens ungefähr zwischen 135 und 150 bpm.

Die langen Läufe habe ich zuletzt bis auf rund 19–20 km ausgebaut. Ein Beispiel waren 18,92 km in 1:57:33, also 6:13 min/km bei durchschnittlich 144 bpm. Die Distanz vertrage ich mittlerweile ziemlich gut.

Bei den Tempoeinheiten waren unter anderem 3 × 10 Minuten im Bereich von etwa 5:15–5:25 min/km dabei. Die bisher aussagekräftigste Einheit waren jetzt 5 × 1.000 Meter mit jeweils 2:30 Minuten Trabpause. Eigentlich hatte ich an der Uhr 4:52–4:58 min/km eingestellt, bin die Wiederholungen aber deutlich schneller gelaufen:

4:19
4:29
4:25
4:33
4:19

Damit lagen die fünf schnellen Kilometer zusammen bei 22:06 beziehungsweise durchschnittlich 4:25 min/km. Die Herzfrequenz betrug über die komplette Einheit inklusive Einlaufen, Trabpausen und Auslaufen durchschnittlich 164 bpm, maximal waren es 186 bpm. Garmin bewertete die Einheit mit 4,9 aerob und 3,2 anaerob.

Während dieser Einheit hat Garmin außerdem eine neue 5-km-Bestzeit von 24:46 erkannt. Das war allerdings kein durchgehender Tempolauf, sondern der schnellste zusammenhängende 5-km-Abschnitt inklusive mehrerer Trabpausen. Einen echten 5-km-All-out-Test habe ich bisher noch nicht gemacht.

Nächste Woche würde ich mich nochmal an 6x800 Meter versuchen und gucken was da geht.

Der Test ist für Ende September geplant. Jetzt stellt sich mir die Frage, welche Pace ich dort vernünftigerweise angehen sollte. Wären etwa 4:35 min/km und damit eine Zeit knapp unter 23 Minuten realistisch? Oder würdet ihr aufgrund der langen Trabpausen zunächst eher Richtung 4:40–4:45 min/km starten und erst ab Kilometer drei steigern?

Mir geht es darum, ambitioniert zu laufen, aber nicht direkt zu schnell zu starten und dann am Ende einzubrechen. Wie würdet ihr die Intervalleinheit im Hinblick auf eine realistische 5-km-Zeit einschätzen?