Daten zu meiner Situation
Alter: 37 Jahre (Jahrgang 1988)
Größe: 1,73 m
Aktuelles Gewicht: 74,6 kg
Früheres Gewicht:
Vor etwa 10 Jahren: ca. 66 kg
Damals deutlich mehr Laufumfang, unter anderem Marathontraining
Frühere Laufleistungen:
Typische 10-km-Bestzeiten lagen um 42 Minuten
Einmalige persönliche Bestleistung im Wettkampf: unter 40 Minuten
Aktuelle Laufleistungen:
Schwerpunkt auf lockeren Dauerläufen
Meist 10-km-Läufe
Gelegentlich längere Läufe bis etwa 20 km
Zuletzt z. B. ein Lauf über 21 km in 2:17 h
Rekord mit 26 Jahren 01:34
Aktuelle 10-km-Leistungen grob im Bereich knapp unter bzw. um 50 Minuten
Trainingsumfang:
In den letzten Wochen regelmäßig gelaufen
Typischerweise etwa vier Läufe pro Woche
Häufig um die 10 km pro Lauf
Wochenumfang meist etwa 35–45 km
2-3 30km Läufe im Sommer.
Ernährung:
In letzter Zeit Zucker nochmals deutlich reduziert
Keine bewussten Fressattacken oder große Kompensation nach Läufen
Normale Mischkost, keine strikte Diät
Jeden Tag frisch gekocht, grundsätzlich keine fertig Sachen
---
Meine Frage
Ich laufe inzwischen wieder recht regelmäßig und aus meiner Sicht auch diszipliniert. Die Wochenumfänge sind deutlich höher als noch vor einigen Monaten, ich laufe meist viermal pro Woche, häufig jeweils etwa 10 km, teilweise auch deutlich länger. Ich baue auch einige Treppen Einheiten ein
Gleichzeitig habe ich meinen Zuckerkonsum reduziert und habe nicht das Gefühl, die zusätzlichen Kalorien durch größere Portionen wieder auszugleichen.
Trotzdem bewegt sich mein Gewicht seit Wochen grob im Bereich von 74 bis 76 kg. Natürlich gibt es kleine Schwankungen, aber der große Effekt bleibt aus.
Deshalb frage ich mich:
Wo soll das Kaloriendefizit eigentlich noch herkommen beziehungsweise wann müsste es sich langsam bemerkbar machen?
Wenn ich ehrlich bin, hätte ich nach den letzten Wochen etwas mehr Gewichtsverlust erwartet.
Dabei interessiert mich besonders:
Ist mein Gewicht bei 1,73 m und 74–75 kg vielleicht einfach schon in einem Bereich, in dem weitere Abnahmen deutlich schwieriger werden? Aber es waren Mal 66.
Wird der Körper mit zunehmendem Alter generell "sparsamer"?
Überschätze ich möglicherweise den Kalorienverbrauch durchs Laufen?
Ist Zucker überhaupt noch der entscheidende Hebel oder bringt ein vollständiger Verzicht kaum zusätzlichen Nutzen?
Wäre der nächste Schritt, statt viermal 10 km eher viermal 15–20 km zu laufen?
Oder wäre das aus gesundheitlicher Sicht sogar der falsche Ansatz?
Was mich zusätzlich beschäftigt:
Vor etwa zehn Jahren habe ich rund 66 kg gewogen. Damals war ich allerdings auch deutlich mehr unterwegs und habe teilweise auf Marathon trainiert. Die Frage ist daher, ob dieses Gewicht heute überhaupt noch ein realistischer Vergleichsmaßstab ist oder ob man mit Mitte/Ende 30 und einem deutlich moderateren Trainingsumfang einfach ein anderes "natürliches" Gewicht hat.
Mich würde interessieren, wie erfahrene Läufer oder Trainer diese Situation einschätzen würden:
Ist mein aktuelles Gewicht bei den genannten Daten völlig normal, oder seht ihr einen konkreten Hebel, an dem man noch sinnvoll ansetzen könnte, ohne in eine ungesunde Richtung abzurutschen?
Die Motivation ist da, was fehlt sind Ergebnisse. Alkohol trinke ich nie. Auch nicht in Ausnahmefällen
Re: Durch laufen Abnehmen
2Ich habe in deinem Beitrag eine Nummerierung hinzugefügt das man leichter Antworten kann.Fischer88 hat geschrieben: 27.09.2026, 11:21 Daten zu meiner Situation
Alter: 37 Jahre (Jahrgang 1988)
Größe: 1,73 m
Aktuelles Gewicht: 74,6 kg
Früheres Gewicht:
Vor etwa 10 Jahren: ca. 66 kg
Damals deutlich mehr Laufumfang, unter anderem Marathontraining
Frühere Laufleistungen:
Typische 10-km-Bestzeiten lagen um 42 Minuten
Einmalige persönliche Bestleistung im Wettkampf: unter 40 Minuten
Aktuelle Laufleistungen:
Schwerpunkt auf lockeren Dauerläufen
Meist 10-km-Läufe
Gelegentlich längere Läufe bis etwa 20 km
Zuletzt z. B. ein Lauf über 21 km in 2:17 h
Rekord mit 26 Jahren 01:34
Aktuelle 10-km-Leistungen grob im Bereich knapp unter bzw. um 50 Minuten
Trainingsumfang:
In den letzten Wochen regelmäßig gelaufen
Typischerweise etwa vier Läufe pro Woche
Häufig um die 10 km pro Lauf
Wochenumfang meist etwa 35–45 km
2-3 30km Läufe im Sommer.
Ernährung:
In letzter Zeit Zucker nochmals deutlich reduziert
Keine bewussten Fressattacken oder große Kompensation nach Läufen
Normale Mischkost, keine strikte Diät
Jeden Tag frisch gekocht, grundsätzlich keine fertig Sachen
---
Meine Frage
Ich laufe inzwischen wieder recht regelmäßig und aus meiner Sicht auch diszipliniert. Die Wochenumfänge sind deutlich höher als noch vor einigen Monaten, ich laufe meist viermal pro Woche, häufig jeweils etwa 10 km, teilweise auch deutlich länger. Ich baue auch einige Treppen Einheiten ein
Gleichzeitig habe ich meinen Zuckerkonsum reduziert und habe nicht das Gefühl, die zusätzlichen Kalorien durch größere Portionen wieder auszugleichen.
Trotzdem bewegt sich mein Gewicht seit Wochen grob im Bereich von 74 bis 76 kg. Natürlich gibt es kleine Schwankungen, aber der große Effekt bleibt aus.
Deshalb frage ich mich:
1. Wo soll das Kaloriendefizit eigentlich noch herkommen beziehungsweise wann müsste es sich langsam bemerkbar machen?
2. Wenn ich ehrlich bin, hätte ich nach den letzten Wochen etwas mehr Gewichtsverlust erwartet.
Dabei interessiert mich besonders:
Ist mein Gewicht bei 1,73 m und 74–75 kg vielleicht einfach schon in einem Bereich, in dem weitere Abnahmen deutlich schwieriger werden? Aber es waren Mal 66.
3. Wird der Körper mit zunehmendem Alter generell "sparsamer"?
4. Überschätze ich möglicherweise den Kalorienverbrauch durchs Laufen?
5. Ist Zucker überhaupt noch der entscheidende Hebel oder bringt ein vollständiger Verzicht kaum zusätzlichen Nutzen?
6. Wäre der nächste Schritt, statt viermal 10 km eher viermal 15–20 km zu laufen?
Oder wäre das aus gesundheitlicher Sicht sogar der falsche Ansatz?
Was mich zusätzlich beschäftigt:
7. Vor etwa zehn Jahren habe ich rund 66 kg gewogen. Damals war ich allerdings auch deutlich mehr unterwegs und habe teilweise auf Marathon trainiert. Die Frage ist daher, ob dieses Gewicht heute überhaupt noch ein realistischer Vergleichsmaßstab ist oder ob man mit Mitte/Ende 30 und einem deutlich moderateren Trainingsumfang einfach ein anderes "natürliches" Gewicht hat.
Mich würde interessieren, wie erfahrene Läufer oder Trainer diese Situation einschätzen würden:
8. Ist mein aktuelles Gewicht bei den genannten Daten völlig normal, oder seht ihr einen konkreten Hebel, an dem man noch sinnvoll ansetzen könnte, ohne in eine ungesunde Richtung abzurutschen?
9. Die Motivation ist da, was fehlt sind Ergebnisse. Alkohol trinke ich nie. Auch nicht in Ausnahmefällen
1. Nur weil du den Zucker reduziert hast bedeutet das nicht gleichzeitig das du im Kaloriendefizit bist. Trackst du deine Kalorien?
2. Vielleicht hast du Fett verloren und Muskeln aufgebaut? Gewicht alleine sagt nicht immer alles aus. Am Besten regelmäßig Fotos für Vergleiche machen.
3. Abnehmen wird im Alter schwerer, ja. Zusätzlich wird der Körper je mehr man läuft ökonomischer was den Verbrauch senkt. Ob das bei deinen Wochenkilometern schon zutrifft kann ich nicht sagen, würde ich aber fast bezweifeln.
4. Wer macht das nicht?
5. Abnehmen = Kaloriendefizit. Du kannst auch deine Kalorien komplett über Schokolade decken und nimmst ab solange du im Defizit bist (Gibt dazu eine Studie aus den USA). Zucker/einfache Kohlenhydrate sind aber generell im Rahmen von Training sinnvoll für bessere Leistung.
6. Wenn es dir um eine Steigerung deiner Laufkilometer geht dann eher ein 5tes mal Laufen um die orthopädische Belastung geringer zu halten. Wenn es dir nur um Abnehmen geht mehr Krafttraining und Alltagsbewegung (Schritte)
7. Ist realistisch.
8. Gewicht ist relativ da es auch um die Fett-/Muskelmasse geht.
9. Wielange hast du gebraucht bist du dein jetztiges Gewicht hattest? Sicher auch nicht nur ein paar Wochen. Die andere Richtung geht nunmal auch nicht so schnell (leider).
Re: Durch laufen Abnehmen
34 Läufe, ~1h pro Lauf. Damit verbrennst du insgesamt ~2,500Kcal pro Woche durch laufen. Rechnerisch also pro Tag ~350kcal, ein Riegel Snickers am Tag, also kannst du das fast ignorieren.
Durch Laufen nimmt man kaum ab. Es ist die Ernährung im Defizit die den Ausschlag gibt.
Ja, der Körper wird im zunehmenden Alter sparsamer, bei Frauen ein wenig eher als bei Männern, wegen der Menopause und Hormonverschiebung, aber mit 37 würde ich das noch nicht als primären Grund betrachten. Wenn du dein Gewicht hältst oder sogar noch zunimmst, dann ißt du einfach noch zu viel.
Mal ein Ernährungstagebuch geführt? Viele Übergewichtige sind sich gar nicht bewusst wie viel sie essen und was der "kleine Haps" nebenbei so alles an Kalorien liefert.
Kurz: Laufen ist vielleicht eine klitzekleine Stellschraube beim Abnehmen, aber nicht wirklich entscheidend, wichtig oder ausschlaggebend. Die reine Ernährung im Defizit macht es.
Durch Laufen nimmt man kaum ab. Es ist die Ernährung im Defizit die den Ausschlag gibt.
Ja, der Körper wird im zunehmenden Alter sparsamer, bei Frauen ein wenig eher als bei Männern, wegen der Menopause und Hormonverschiebung, aber mit 37 würde ich das noch nicht als primären Grund betrachten. Wenn du dein Gewicht hältst oder sogar noch zunimmst, dann ißt du einfach noch zu viel.
Mal ein Ernährungstagebuch geführt? Viele Übergewichtige sind sich gar nicht bewusst wie viel sie essen und was der "kleine Haps" nebenbei so alles an Kalorien liefert.
Kurz: Laufen ist vielleicht eine klitzekleine Stellschraube beim Abnehmen, aber nicht wirklich entscheidend, wichtig oder ausschlaggebend. Die reine Ernährung im Defizit macht es.
Re: Durch laufen Abnehmen
4Kalorien tracke ich nicht. Ich habe aber in den letzten Wochen bewusst Zucker reduziert und nicht den Eindruck, dass ich durch das Laufen mehr esse als vorher.
Krafttraining mache ich praktisch keines. Deshalb bin ich etwas skeptisch, ob ein möglicher Muskelaufbau die geringe Veränderung auf der Waage wirklich erklären kann.
Mein aktueller Laufumfang liegt meist bei etwa 40–50 km pro Woche, verteilt auf vier Läufe. Deshalb wundert es mich, dass sich gewichtsmäßig vergleichsweise wenig tut.
Was mich interessieren würde:
Haltet ihr 40–50 km pro Woche für zu wenig, um beim Gewicht einen deutlicheren Effekt zu sehen?
Würdet ihr eher die Ernährung noch genauer kontrollieren oder den Laufumfang erhöhen?
Falls mehr Laufen: eher einen fünften Lauftag einbauen oder die vier Läufe verlängern?
Und glaubt ihr, dass 74–75 kg bei 1,73 m für einen 37-jährigen Läufer bereits ein Bereich sind, in dem weiteres Abnehmen deutlich schwerer wird als früher?
Also Ja ich will abnehmen, aber ich laufe nicht nur deswegen.
Laufen war früher mein Leben, dann gab es einige Zeit wo ich wenig bis nichts gemacht habe und seit einem Jahr bin ich wieder dauerhaft im Training.
Welcher Hebel wäre nun am besten? Mehr Sport, Weniger Essen?
Also mehr als vier Einheiten die Woche, glaube ich halte ich nicht zuverlässig durch, insbesondere im Winter.
Oder wäre es eher der Weg nicht nur gesund zu essen sondern rein, also selbst kleinste Ausnahmen zu vermeiden?
Krafttraining mache ich praktisch keines. Deshalb bin ich etwas skeptisch, ob ein möglicher Muskelaufbau die geringe Veränderung auf der Waage wirklich erklären kann.
Mein aktueller Laufumfang liegt meist bei etwa 40–50 km pro Woche, verteilt auf vier Läufe. Deshalb wundert es mich, dass sich gewichtsmäßig vergleichsweise wenig tut.
Was mich interessieren würde:
Haltet ihr 40–50 km pro Woche für zu wenig, um beim Gewicht einen deutlicheren Effekt zu sehen?
Würdet ihr eher die Ernährung noch genauer kontrollieren oder den Laufumfang erhöhen?
Falls mehr Laufen: eher einen fünften Lauftag einbauen oder die vier Läufe verlängern?
Und glaubt ihr, dass 74–75 kg bei 1,73 m für einen 37-jährigen Läufer bereits ein Bereich sind, in dem weiteres Abnehmen deutlich schwerer wird als früher?
Also Ja ich will abnehmen, aber ich laufe nicht nur deswegen.
Laufen war früher mein Leben, dann gab es einige Zeit wo ich wenig bis nichts gemacht habe und seit einem Jahr bin ich wieder dauerhaft im Training.
Welcher Hebel wäre nun am besten? Mehr Sport, Weniger Essen?
Also mehr als vier Einheiten die Woche, glaube ich halte ich nicht zuverlässig durch, insbesondere im Winter.
Oder wäre es eher der Weg nicht nur gesund zu essen sondern rein, also selbst kleinste Ausnahmen zu vermeiden?
Re: Durch laufen Abnehmen
5Eine negative Energiebilanz und Krafttraining empfiehlt Dr. Moosburger zum "Abspecken durch Sport". Auch wenn es einigen nicht gefällt, ich lasse ihn persönlich zu Wort kommen:
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub008.pdf
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub008.pdf
Re: Durch laufen Abnehmen
61. Dann solltest du damit anfangen wenn du Gewissheit haben willst. Wenn du nicht abnimmst bist du nicht im Kaloriendefizit, das Prinzip ist halt so leicht wie es klingt. 1g Zucker = 4 kcal 1g Fett = 7kcal, es muss nicht am Zucker liegen. Es muss auch nicht an der Menge/Volumen liegen. Vergleich mal einen Kopf Eisbergsalat und eine 100g Tafel Schokolade.Fischer88 hat geschrieben: 27.09.2026, 13:22 1. Kalorien tracke ich nicht. Ich habe aber in den letzten Wochen bewusst Zucker reduziert und nicht den Eindruck, dass ich durch das Laufen mehr esse als vorher.
2. Krafttraining mache ich praktisch keines. Deshalb bin ich etwas skeptisch, ob ein möglicher Muskelaufbau die geringe Veränderung auf der Waage wirklich erklären kann.
3. Mein aktueller Laufumfang liegt meist bei etwa 40–50 km pro Woche, verteilt auf vier Läufe. Deshalb wundert es mich, dass sich gewichtsmäßig vergleichsweise wenig tut.
Was mich interessieren würde:
4. Haltet ihr 40–50 km pro Woche für zu wenig, um beim Gewicht einen deutlicheren Effekt zu sehen?
5. Würdet ihr eher die Ernährung noch genauer kontrollieren oder den Laufumfang erhöhen?
6. Falls mehr Laufen: eher einen fünften Lauftag einbauen oder die vier Läufe verlängern?
7. Und glaubt ihr, dass 74–75 kg bei 1,73 m für einen 37-jährigen Läufer bereits ein Bereich sind, in dem weiteres Abnehmen deutlich schwerer wird als früher?
Also Ja ich will abnehmen, aber ich laufe nicht nur deswegen.
Laufen war früher mein Leben, dann gab es einige Zeit wo ich wenig bis nichts gemacht habe und seit einem Jahr bin ich wieder dauerhaft im Training.
8. Welcher Hebel wäre nun am besten? Mehr Sport, Weniger Essen?
Also mehr als vier Einheiten die Woche, glaube ich halte ich nicht zuverlässig durch, insbesondere im Winter.
9. Oder wäre es eher der Weg nicht nur gesund zu essen sondern rein, also selbst kleinste Ausnahmen zu vermeiden?
2. Durch Laufen baust du auch Muskulatur auf (sind nur keine Muskelberge)
3. Die grobe Rechnung von Maartin mit den 2500Kcal pro Woche gehe ich mit. 1kg Fett = 7000kcal, das dauert dann halt. Es kann auch sein das du unterbewusst an Tagen wo du läufst auch etwas weniger Alltagsbewegung machst und damit dein normaler Umsatz sinkt.
4. Da deine Woche nicht nur aus Laufen besteht fehlen in der Rechnung zuviele andere Variablen.
5. Ernährung genauer kontrollieren -> Ja. Laufumfang erhöhen -> wenn es dir Spass macht natürlich. Wenn du wirklich abnehmen willst -> Krafttraining und Alltagsbewegung erhöhen.
6. Bereits beim ersten mal beantwortet.
7. Kommt auf deinen Körperfettanteil an. Da du schreibst das du wenig Krafttraining machst gehe ich davon aus das dieser sicher nicht bei 12% liegt. Je höher der Körperfettanteil desto besser sollte das abnehmen funktionieren. Mit 37 Jahren geht abnehmen aufgrund des langsameren Stoffwechsels gegenüber vor 10 Jahren natürlich etwas schwerer aber das sollte keine relevante Schwierigkeit oder Ausrede sein.
8. Nicht weniger essen -> Kaloriendefizit. Du kannst aber selbst damit noch "viel" essen nur sollten es dann eher kalorienarme Lebensmittel sein -> High Volume Eating -> ess mal vor jeder richtigen Mahlzeit einen Eisbergsalat z.B.
9. 100% dauerhaft ohne "Cheating" zu essen halten nur die wenigsten durch. Mal etwas "ungesundes" essen ist ok. Du nimmst nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu sondern zwischen Silvester und Weihnachten.
