Aufwärmen und Dehnen

Sollte man sich vor dem Rennen aufwärmen und nachher dehnen?Was hat das für einen Zweck und ist es wirklich notwendig? Was muß man da genau beachten und tun? Welche Übungen sind empfehlenswert?

Nun bin ich von meiner Laufrunde schon knapp 2 Stunden zurück, frisch geduscht und ausgeruht und es fällt mir immer erst nachher ein das ich doch dehnen wollte ?!

Bis einer der Profis im speziellen und wissenschaftlich fundiert antwortet:

Warm machen wird nunmal vor einem Wettkampf oder einer hohen Belastung von deinem Herz - Kreislauf System gern gesehen, denke ich
Der Körper möchte auf dei kommenden Anstrengungn vorbereitet werden ...

Übers Dehnen kann ich für mich sprechen, dass es mir einfach direkt gut tut.
Ich fühle mich danach wesentlich ausgeglichener, eventuelle Verspannungen nach einem Lauf sind dann weg, es steigert meine Regeneration.

Zudem soll es die durch die Belastung verkürzten Muskeln wieder strecken.

Wie auch immer, mir tut das Dehen gut, warmlaufen brauch ich nicht bei meinem Rumgehampel ^^

Also vorm Wettkampf warm machen macht schon Sinn, damit die Muskeln auf Betriebstemperatur kommen. Die Tour de France Fahrer sitzen vorm Sprint doch auch immer stundenlang auf den Ergometern und radeln sich warm. Davor zu intensiv dehnen soll gar nicht so toll sein, stand mal inner Men's Health oder Runners World. Also ich dehne immer nur leicht vorm Wettkampf.

Nach der Belastung dehnen hab ich lange als "albern" abgelehnt, bis mir die Kniesehne anfingt wehzutun. Seitdem ich dehne ist das aber weg, also muss es wohl gut sein.

Hallo ElleDriver,

nicht wissenschaftlich aber ausführlich: Die gemäß "Lehrbüchern" richtige Reihenfolge für eine Trainingseinheit ist:

• Warmlaufen, Einlaufen (ja nach Trainingszustand 2 bis 3 km in langsamem Tempo)
• leichtes, kurzes Dehnen
• jetzt die jeweilige Trainingseinheit (TE)
• Dehnen nach dem Lauf frühestens 60-90 Minuten nach der Anstrengung.

Die meisten Läufer dehnen unmittelbar nach dem Ende der TE. Die wichtigste Funktion des Dehnens besteht darin, einer Verkürzung der beanspruchten Muskulatur entgegen zu wirken. Und das geht wirkungsvoller, wenn die durch das Laufen erzielte Muskelspannung abgeklungen ist.

Allgemein sollen die Dehnübungen nach dem Lauf 20 bis 30 Sekunden gehalten und mit je 3 Wiederholungen ausgeführt werden.

So steht es in einem Laufbuch, dessen Lektüre ich gerade beendet habe.

Ich selbst dehne nie vor der Trainingseinheit. Vor dem Warmlaufen wäre es töricht Muskeln und Sehnen diesem Stress auszusetzen, damit fügt man sich höchstens minimale Verletzungen zu, die im späteren Training zu einem richtigen Schaden eskalieren. Und nach dem Warmlaufen habe ich einfach keine Lust noch einmal stehen zu bleiben. Außerdem hätte ich Angst wieder auszukühlen. Das ist bei den derzeit herrschenden Temperaturen sowieso völlig indiskutabel. Mir geht es aber auch um die Wirkung des Aufwärmens vor einer anstehenden Trainingseinheit, die durch die unterbrochene Bewegung verloren geht.

Aber das muss jeder selbst wissen.

Vielleicht sollte noch erwähnt werden, dass es seit Jahren auch kritische Stimmen zum Stretching (Dehnen) gibt. Vor allem vor der Anstrengung wird der Sinn von manchen in Frage gestellt. Was mich in meinem Verhalten natürlich unterstützt .

Bezüglich der Übungen geben dir viele Internetseiten (die wurden hier in einschlägigen Threads schon häufiger veröffentlicht) bildhafte Darstellungen. Überleg dir aber auch mal die Anschaffung eines Laufbuches. So teuer sind die nicht.

Ach ja: Mir gibt das Dehnen überhaupt nichts. Ich finde es einfach nur entsetzlich lästig. Nach meiner Auffassung ist es aber nach dem Lauf unverzichtbar, wenn man auf Dauer keine Sehnen-/Muskelprobleme bekommen will und nur deshalb tue ich es.

Ich wünsche dir fröhliches Dehnen und vor allem Laufen

U_d_o hat geschrieben: Ach ja: Mir gibt das Dehnen überhaupt nichts. Ich finde es einfach nur entsetzlich lästig...

Geht mir auch so. Ich dehne eigentlich nie.
Es gibt sogar Leute, die stellen den Sinn des Dehnens, gerade um Muskleverkürzungen entgegen zu treten, völlig in Frage.
Dahinter steht die Überlegung, das Verkürzen eines Muskels entstehe durch die einseitige Stärkung gegenüber seinem "Gegenspieler". Es sei somit viel wichtiger, eben jenen Gegenspieler ausgleichend zu trainieren, somit wieder ein Gleichgewicht des Haltungsapparates herzustellen.

Das ganze klingt für mich zumindest einleuchtender und schonender, als den betreffenden Muskel durch "an ihm herum zerren" in die Länge zu ziehen...

Ist zumindest eine prima Ausrede, um nicht dehnen zu müssen.

Gruss, Eike

Aufwärmen in Form von 2-3 km langsames Joggen vor der eigentlichen
angestrebten Trainingseinheit finde ich für sehr Sinnvoll!
Das Dehnen vor dem Training finde ich persönlich Sinnlos, danach finde ich
es schon wichtig. Über das Thema dehnen wurde und wird immer wieder viel diskutiert, ich habe mir einige Bücher zum Thema Laufen zugelegt, auch hier findet man die unterschiedlichsten Meinungen. Ich denke, das ob man dehnt oder nicht, jeder für sich entscheiden muss.

Jetzt hast Du hier ganz viele Antworten, von denen Du als Anfängerin sicher einige vergessen kannst. (2-3 km langsam einlaufen? Davon träumen wir doch nur, oder?) Aber bei unserem langsamen Anfänger-Tempo ist ja ein warmlaufen gar nicht nötig.

Ich kann das verstehen, dass jemand, der einen 10-km-Wettkampf auf Bestzeit laufen will, sich vorher warm macht, damit es keine Zerrungen oder so gibt.

Ich persönlich dehne immer gleich nach dem laufen. Noch draußen im Feld, bevor ich heim fahre. Ich denke, das tut mir gut. Dazu habe ich immer eine Jacke im Auto, die ich gleich nach dem Lauf anziehe. Wenn es aber trotzdem kalt wird, dann höre ich auf und fahre Heim. Eine Erkältung will ich nciht riskieren.

Mein Orthopäde hat mir das Dehnen aber als Pflicht auferlegt, er sagt, sonst würde ich böse Probleme bekommen.

Probier es einfach mal aus. Übungen findest Du sicher in Deinem Laufbuch, oder auch auf der Seite vom SWR-Projekt "Von 0 auf 42" Unter http://www.swr.de

LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Aber bei unserem langsamen Anfänger-Tempo ist ja ein warmlaufen gar nicht nötig.

Stop! Widerspruch! Sowohl als ich vor drei Jahren anfing zu Laufen, als auch jetzt bei meinem Wiedereinstieg nach langer Verletzung gehe ich immer ca. 500 Meter, bevor ich lostrabe. Das haben meine empfindlichen Gelenke einfach von mir verlangt.

Und vorm Wettkampf hat 500 Meter langsames einlaufen (diesmal meine ich nicht gehen) schon zu neuen Bestzeiten geführt.

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Jetzt hast Du hier ganz viele Antworten, von denen Du als Anfängerin sicher einige vergessen kannst.

Sorry, wenn ich das so offen sage Chrisi - aber vor allem kann man deinen Beitrag vergessen ...

@all

Lasst euch nicht irre machen: Warmlaufen ist natürlich nicht erforderlich, wenn die Trainingseinheit selbst im "Warmlauf"Tempo liegt (für Leute mit HFMesser: ca. 65-75% HFmax). Alles was individuell darüber hinaus geht, erfordert Einlaufen. Einsteigern wären da etwa 1,5 - 2 km zu empfehlen oder in Zeit ausgedrückt ca. 10 min.

Was das Dehnen angeht hatte ich heute ein interessantes Gespräch mit einem Orthopädiefachmann, der selbst Laufbandanalysen durchführt und im übrigen erfahrener und sehr guter Läufer ist (früher Triathlon, jetzt Marathon deutlich unter 3 Std. und auch andere Strecken): Er rät Läufern eindeutig davon ab VOR dem Lauf zu dehnen, weil das die "nötige Spannung aus dem Muskel nimmt". Nach dem Lauf aber auf jeden Fall dehnen!!

Sein Rat für Wettkämpfer: Vor schnellen Wettkämpfen einlaufen und lockern (Seitwärtslauf, Hopserlauf und ähnliche Sachen aber nicht dehnen).

U_d_o hat geschrieben:Sorry, wenn ich das so offen sage Chrisi - aber vor allem kann man deinen Beitrag vergessen ...

Warum soll man Chrissis Beitrag vergessen. Was unterscheidet ihrem von deinem? Hier postet eine Anfängerin einer Anfängerin. Bist du überhaupt in der Lage, dich da noch hineinzuversetzen. M. E. zitierst du dein gesammeltes Wissen aus Büchern. Aber nah dran am Anfänger bist du nicht.

Interessanter Thread. Ich wollte die gleiche Frage auch stellen.
Am Sonntag musste ich einen Lauf nach 4km wegen Muskelkrämpfen im linken Bein abbrechen.
Vorgeschichte seit 1 Woche mache ich Abends immer so eine kleine Dehneinheit. (Bisher habe ich das Dehnen eher vernachlässigt). Zehn Minuten Ober- und Unterschenkelmuskulatur dehnen.
Die Übungen habe ich vom Baumann Lauftrainer Poster.
Jetzt stellt sich für mich die Frage: War dieses Dehnprogramm Ursache für die Muskelkrämpfe? Überdehnt habe ich sicher nicht.

...und alles unterschreibend was er in diesem Thread gepostet hat. Wir haben die gleiche Problematik und Diskussion beim Badminton. Jahrelang war Dehen das A und O. Was wurde nicht alles gesagt und - vor allem - gelehrt. Ich mache mich da nicht frei von. Wenn da so ein Dehnpapst wie Knebel kam, dann war ich als angehender Trainer schon beeindruckt. Heute, mit einigen gehörten Meinungen und vor allem Jahren an Erfahrung mehr, stellt sich die Sache anders da. Wenn also jemand meint, er müsse vor dem Wettkampf dringend dehnen, dann sollte das nur sehr, sehr kurz sein, da sonst genau das passiert was U_d_o schon geschrieben hat: die Spannung geht flöten. Bei einer Sportart wie Badminton, die von der Schnelligkeit und der Schnellkraft lebt ist das absolut kontraproduktiv. Aber mancher braucht das ja für den Kopf, vor allem dann, wenn er/sie es immer gemacht hat und sich dabei wohl fühlt.

Ciao
Michael

ElleDriver hat geschrieben:Sollte man sich vor dem Rennen aufwärmen und nachher dehnen?Was hat das für einen Zweck und ist es wirklich notwendig? Was muß man da genau beachten und tun? Welche Übungen sind empfehlenswert?

Hallo ElleDriver,

was für deinen Körper richtig oder falsch ist, wirst du selbst heraus finden müssen. Sich auf irgendwelche Empfehlungen zu verlassen, kann richtig sein, aber auch falsch. Das Wichtigste ist in meinen Augen, daß du ein Gefühl für deinen Körper bekommst, was ihm gut tut und was nicht.
Die ultimative Empfehlung gibt es nicht.

Laufe jetzt seit ca 5 Jahren, ca. 12.000 km liegen hinter mir, verletzungsfrei. Vor dem Laufen dehne ich nicht, sondern laufe langsam los, ganz locker und entspannt, mindestens 10 Minuten. Danach mache ich die Trainingseinheit, die ich mir vorgenommen habe. Wenn ich irgendwann merke, daß ein Muskel zumacht, dehne ich ihn und weiter geht es. Nach der Trainingseinheit laufe ich nach Hause, aber nicht bis vor die Haustüre, sondern ein paar hundert Meter vorher gehe ich, um die Regenation einzuleiten. Damit bin ich bisher bestens klar gekommen.

Wenn dehnen, dann eher nach dem Lauf, aber jeder Körper ist anders.

Solltest du richtige Rennen meinen, gibt es hier sicher andere Foris, die dir mehr Tips geben können.

Grüße
wirdschon

U_d_o hat geschrieben:Sorry, wenn ich das so offen sage Chrisi - aber vor allem kann man deinen Beitrag vergessen ...

Lasst euch nicht irre machen: Warmlaufen ist natürlich nicht erforderlich, wenn die Trainingseinheit selbst im "Warmlauf"Tempo liegt (für Leute mit HFMesser: ca. 65-75% HFmax). Alles was individuell darüber hinaus geht, erfordert Einlaufen. Einsteigern wären da etwa 1,5 - 2 km zu empfehlen oder in Zeit ausgedrückt ca. 10 min.
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Danke Udo, für Deine freundlichen Worte. Aber genau das, was ich gesagt hab sagst Du doch auch! "Warmlaufen ist nicht erforderlich, wenn die TE selbst im "Warmlauf"Tempo liegt. Meine TE liegt immer so bei 80 % HFmax. Aber trotzdem laufe ich nur 1 km in 7.30 min. Ich bin eben noch so langsam. Also schenke ich mir das Einlaufen.

Und wenn Du Dir ElleDriver anschaust: Sie (oder er?) ist noch weiter am Anfang und macht noch Intervalle von 2min gehen, 2 min laufen. Und Du empfiehlst hier 2-3 km warmlaufen? Das passt eben nicht!

LG Chrisi

steff_ hat geschrieben:Aber nah dran am Anfänger bist du nicht.

Näher als du dir vorstellen kannst. Ich beschäftige mich ständig mit Einsteigern.

Sehr seltsam, dass du weißt woher ich mein "Wissen" beziehe - ein Hellseher

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Also schenke ich mir das Einlaufen.

Das kannst du halten wie der berümte "Dachdecker" ... Du solltest aber nicht übersehen, dass du weder allein auf der Welt noch in diesem Forum bist. Andere Einsteiger laufen deutlich mehr, selbst wenn sie vorher nie gelaufen sind. Auch Leute, die von anderen Sportarten kommen sind Einsteiger und sie packen von Beginn an deutlich längere Trainingszeiten.

Im übrigen werden aus vielen Einsteigern sehr schnell Fortgeschrittene und dann brauchen sie mehr und mehr Infos. Verstehs oder lass es ...

@U_d_o:

Ich habe erst überlegt, ob es sich überhaupt lohnt, Dir zu antworten, und wollte es eigentlich lassen, aber das wollte ich doch nicht auf mir sitzen lassen!

Ich habe nie behauptet, dass ich der einzige Läufer / Anfänger oder sonst was auf der Welt oder hier im Forum bin. Auch habe ich nie gesagt, dass meine Meinung das Non plus Ultra ist. (Wi käme ich dazu, nach 3 Monaten Läuferdasein). Aber hier ist eine Frage von einem Anfänger gestellt worden, der zur Zeit noch 20 min im Wechsel läuft und geht. So jemandem kann man einfach nicht empfehlen sich mal 2- 3 km warm zu laufen. Dabei bleib ich!!!!!!! Und da kann ich Dir auch nur mit Deinem Satz antworten: "Versteh es oder lass es!"


Und um auf Deine Antwort an Steff einzugehen: Wenn Du selbst einige Postings weiter oben schreibst, dass Du etwas aus einem Laufbuch empfiehlst, dann solltest Du Dich nicht wundern, dass anderen das auffällt.

Manchmal ist es hilfreich, genau zu lesen, was in so einem Thread alles drin steht.

@ElleDriver:
Sorry für die Verwässerung. Ich werde mich jetzt hier aus der Diskussion raushalten. Aber das wollte ich schnell loswerden.

LG Chrisi