Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@RunODW

Danke für den schönen Bericht. Super gelaufen, genieß die Früchte deiner Arbeit! Ich kann das unglaublich gut nachvollziehen alles, bin vor fast exakt ) 7 Jahren (10.11.19) dort auf die gleiche Weise meine erste Sub3 gelaufen (auch 2:56). Damals allerdings weniger geplant als bei dir. Aber von der Dramaturgie her sehr ähnlich: Auf der langen Geraden im Wald zurück Richtung Kandel bin ich auch geflogen, überholte dort den Sub3-Pacer, der beim Vorbeilaufen noch sagte: "Du bist wohl gut drauf?". Ich wollte damals einfach nur ins Ziel, ein Baum war schon vom Sturm auf die Straße gefallen und ich wollte die Sub3 noch vor einem möglichen Abbruch eintüten. Der Abbruch des Rennens kam dann für die langsameren Läufer später tatsächlich.

Nur die Probleme mit der Eigenverpflegung wundern mich sehr und machen mich wütend.... Der Bienwald Marathon ist klein, es muss doch möglich sein, hier die wenigen Flaschen zu managen. Frage mich echt, was mit deinen passiert ist. Auf jeden Fall sorry, da ich ja noch die EV in Kandel so beworben hatte. Zum Glück hatte das ja keine negativen Konsequenzen für dich.

Bei mir ging es heute weil es sehr stark geregnet hat und ich diesen Monat noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio habe aufs Laufband. Wurden dann 2.5km WU + 3x3km(4:05,4:00,4:00) TP 2min@5:25 + 1.5km CD.

@RunODW Sehr schöner Bericht.

Gestern lockeres Radpendeln, also 2x53km bei ca. 170W.

Heute erster Lauf der Woche: 15,1km @4:09 77% Hfmax mit 2x4km @3:46 1km TP @4:50

Jetzt erstmal ein Kaffee und dabei @RunODWs Bericht lesen.

Spiridon08 hat geschrieben: 11.03.2026, 11:00 Nur die Probleme mit der Eigenverpflegung wundern mich sehr und machen mich wütend.... Der Bienwald Marathon ist klein, es muss doch möglich sein, hier die wenigen Flaschen zu managen. Frage mich echt, was mit deinen passiert ist. Auf jeden Fall sorry, da ich ja noch die EV in Kandel so beworben hatte. Zum Glück hatte das ja keine negativen Konsequenzen für dich.

Alles gut @Spiridon08 und wie schön, dass Du 2019 so einen wunderbaren Lauf (mit Wertung) hattest. Wir Liebhaber der langen Bienwaldgeraden nach Kandel.
Skurill zb auch, dass ich bei KM 14 auf der anderen Strassenseite den Eigenverpflegungsstand bei KM 32 gut im Blick hatte und meine Flasche mit Fähnchen dort definitiv stand und ich dachte mir, gut, jetzt weiß ich wo ich später gezielt hingreife, 18 KM später hat sich meine Flasche in Luft aufgelöst. Vielleicht bin ich da auch irgendwie "blind" wenn ich vor dem Tisch stehe, who knows.

Schlussendlich ist jeder Lauf ein Unikat und nicht wiederholbar und mit den Gels hat mein Lauf sehr gut funktioniert. 100 % planbar ist da halt nix und das macht den Reiz aus finde ich.

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

Danke für den tollen Bericht, @RunODW!
Super, dass du ab KM 32 noch so gut in Flow gekommen bist und dass so stark durchziehen konntest!
Ich selbst habe das eigentlich bisher nur einmal in einem MRT erleben dürfen: 2019 bei meiner PB (2:57,20h),- ein Rennen, dass für mich nahezu perfekt gelaufen war. Ich glaube, die 2. Hälfte war nur 12 Sek. langsamer als wie die erste. Und komplett ohne KH-Aufnahme während des Rennens! Es waren aber auch sehr gute äussere Bedingungen und maximal 15 Grad damals.
Dass ich das später dann in dieser Form nicht mehr erleben durfte, war einige Male auch eigene Schuld gewesen, da zu forsch und optimistisch angelaufen. Manchmal spielte einem auch die Wärme einen Streich oder auch Magenprobleme.
Heute hatte ich wie geplant 4 KM MRT-Pace getestet,- d.h. 2 x 1000M. & 1 x 2000M.
Bei Regen und böigen Wind war ich froh, dass die Einheit schnell vorbei war!
Die Beine fühlten sich aber schon gut und deutlich frischer an trotz der zügigen 13 KM von gestern.
Diesen DL hatte ich noch gemacht, weil ich Montag nach dem MLR pausiert hatte und ich dann in der letzten Taperwoche doch noch einen Lauf brauche, bei dem ich ca. 60 Min. unterwegs bin. Ansonsten würde ich mich irgendwie unsicher fühlen im Hinblick auf den WK.
Morgen werden es dann höchstens 30 Min. locker sein und Freitag 15 bis 20 Min. mit ein paar Strides.
Hatte in der Vergangenheit auch schon so einige Tapermodelle ausprobiert,- z.b. nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.
Aber so wie jetzt habe ich das Gefühl, dass es ganz gut passt für mich.
Eine gewisse Grundspannung soll ja auch noch beibehalten werden.
Sonntag werde ich sicher konservativ anlaufen,- vermutlich auf 3:10h,- das könnte passen. Mal sehen, wie sich das anfühlen wird.
Etwas Sorge macht mir, dass durch den Regen die Waldwege im Königsforst etwas matschig werden könnten.
Die meisten Abschnitte sollen aber ganz gut befestigt u. laufbar sein und es gibt pro 21km-Runde 3 relativ leichte Steigungen,- wovon nur eine etwas länger ist (650 Meter),- ansonsten immer leicht wellig.
Bin schon sehr gespannt ...

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 20:42 nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.

Sa: Letzter LL 30-35 km vermutlich 7 Tage (!) vorher
Mo: 3x2 km
Mi: 4x1 km
Ergibt 10 km MRT 5 Tage vorher, plus die Restermüdung vom 35er die man mitschhleppt.

Dazu keinerlei Speed um die Beine noch bisschen aufzuwecken.
Keine Spritzigkeit und Aktivierung.
Klingt Eher einfach nach runtergebrochenen Marathon TDL Einheit
Das ( Spritzigkeit, Aktivierung)halte ich für Fast wichtiger. Weil zu trainieren ist Nix mehr Punkt.
MRT etwas fühlen schön und richtig. Aber es müssen echt keinen 10 km dazu sein. Noch Dazu in fester Struktur.
Aber zum einen sollte und Muss MRT nun sitzten und ich will Aber die Beine Fresh und spritzig und leicht bekommen.
Da fehlt es dann eben. MRT tempo alleine schafft das nämlich nicht.

Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er sich dann doch mal mit Studien zum Sinn und Zweck des Taperns beschäftigt.
Und noch etwas später hatte er dann zusammen mit Kuno Hottenrott einen Taperplan erstellt, wo "27 bis 30 km locker" 8 Tage vorher stehen. Vermutlich immer noch zuviel. Wobei selbst Steffny in seinem 3h-Plan noch 27 km laufen lässt,- aber wirklich schön langsam.
In seinem Buch "For running Life" prahlt Greif auch mit einer Anekdote aus seinem Läuferleben, auf welche Weise er seinen besten Marathon gelaufen war: 8 Tage vorher hatte er noch einen harten 25 KM-WK (!) und dann am Mittwoch danach, nur ganze 3 Tage vor dem MRT in Duisburg, fühlte er sich nach eigenen Angaben so gut, das er noch einen 30 KM-Lauf (!!!) absolvierte. In Duisburg lief er dann glaube ich eine 2:24er-Zeit.
Jetzt kann man sich natürlich fragen, welche Zeit wäre er in Duisburg gelaufen, wenn er an jenem Mittwoch nur 5 KM o.ä. gelaufen wäre ???
Zu seinen Gunsten muss man aber noch erwähnen, dass er ein solches Vorgehen seinen Schülern u. Schützlingen auf keinen Fall weiterempfohlen hatte und das ein absoluter Ausnahmefall war!

Bei mir wurde es heute wieder das Laufband in der Muckibude und ein normaler Dauerlauf mit 5 Steigerungen am Ende. Waren insgesamt 13 km @5:58.

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 21:49 Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er sich dann doch mal mit Studien zum Sinn und Zweck des Taperns beschäftigt.
Und noch etwas später hatte er dann zusammen mit Kuno Hottenrott einen Taperplan erstellt, wo "27 bis 30 km locker" 8 Tage vorher stehen. Vermutlich immer noch zuviel. Wobei selbst Steffny in seinem 3h-Plan noch 27 km laufen lässt,- aber wirklich schön langsam.
In seinem Buch "For running Life" prahlt Greif auch mit einer Anekdote aus seinem Läuferleben, auf welche Weise er seinen besten Marathon gelaufen war: 8 Tage vorher hatte er noch einen harten 25 KM-WK (!) und dann am Mittwoch danach, nur ganze 3 Tage vor dem MRT in Duisburg, fühlte er sich nach eigenen Angaben so gut, das er noch einen 30 KM-Lauf (!!!) absolvierte. In Duisburg lief er dann glaube ich eine 2:24er-Zeit.
Jetzt kann man sich natürlich fragen, welche Zeit wäre er in Duisburg gelaufen, wenn er an jenem Mittwoch nur 5 KM o.ä. gelaufen wäre ???
Zu seinen Gunsten muss man aber noch erwähnen, dass er ein solches Vorgehen seinen Schülern u. Schützlingen auf keinen Fall weiterempfohlen hatte und das ein absoluter Ausnahmefall war!

27-30. Na gut geht vlt noch. Ich würd's nicht machen.
27 km a la steffny. Was soll den lockeres rumgeschlurfe nun 7 Tage vorher noch bringen außer Zeit vergeuden die man für ein Nickerchen nutzen könnte .

Haha die Geschichte ist ja lustig.

Ich denke das war schon sein Limit. Er war ja glaube nicht der leichteste und ab Ner gewissen Pace limitiert das einfach.
Sicher wäre mit moderneren traungsmethoden nach Neuerer Erkenntnis auch noch was drin gewesen, aber weiß man natürlich nicht.
Hervorzuheben Ist sicher seine try and Error Mentalität. Keine Angst vor Schmerzen, Körper und Regeneration egal war wohl Der Zeitgeist damals.
Eines meiner Mottos Ist ja eher:
Hart, ja, viel ja, aber die Einheit und das Training muss auch Physiologisch intelligent sein, spezifisch für Zieldistanz und dabei (zumindest meistens) regenerierbar sein

Xyris hat geschrieben: 11.03.2026, 20:50

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 20:42 nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.

Sa: Letzter LL 30-35 km vermutlich 7 Tage (!) vorher
Mo: 3x2 km
Mi: 4x1 km
Ergibt 10 km MRT 5 Tage vorher, plus die Restermüdung vom 35er die man mitschhleppt.

Dazu keinerlei Speed um die Beine noch bisschen aufzuwecken.
Keine Spritzigkeit und Aktivierung.
Klingt Eher einfach nach runtergebrochenen Marathon TDL Einheit
Das ( Spritzigkeit, Aktivierung)halte ich für Fast wichtiger. Weil zu trainieren ist Nix mehr Punkt.
MRT etwas fühlen schön und richtig. Aber es müssen echt keinen 10 km dazu sein. Noch Dazu in fester Struktur.
Aber zum einen sollte und Muss MRT nun sitzten und ich will Aber die Beine Fresh und spritzig und leicht bekommen.
Da fehlt es dann eben. MRT tempo alleine schafft das nämlich nicht.

Absolut. Ist wahrscheinlich individuell, aber ich baue in der letzten Woche immer etwas Tempo ein um die Spannung zu halten. Gerne rund um T-Tempo. Das ganze aber kurz und auf keinen Fall >20min kumuliert. Eher 10-15min.

Bei mir war dazu eine Marathon-Vorbereitung der "Aufwach-Moment". Ich hatte eine super Vorbereitung und die letzte Woche habe ich stark getapert. Montags noch etwas MRT, danach nur noch ultra lockere Läufe. Ich wurde von Tag zu Tag irgendwie "schlaffer". Ich glaube mein Körper ist da einfach schon in Erholungsmodus gegangen.
Der Marathon war dann auch sehr enttäuschend.

Seit dem habe ich ein paar Regeln für die letzte Woche: am besten in jeden Lauf etwas Tempo einbauen. Seien es nur ein paar strides, ein Zwischenspurt, egal. Das wichtigste ist: es wird nichts durchgeschlurft.
Die nächste Regel: auch eine ordentliche Frequenz beibehalten. Also nicht auf einmal 2 Tage nicht laufen oder so ein Quatsch.
Und last but not least: am Samstag auch noch eine Mini-Einheit machen.

Servus zusammen,

bei mir heute sportlich goar nix, gestern Abend war allerdings noch ein kleines Recovery-Läufchen mit 5,4 km drin.

Und ihr so?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 12.03.2026, 09:01 Und ihr so?

Zum Start in den Tag eine Stunde Zwift. Danach Krafttraining.
In der schönen Mittagssonne werde ich meine 5km Walkingrunde von gestern wiederholen und heute Abend noch bisschen Yoga machen.

RunODW hat geschrieben: 12.03.2026, 09:01 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:58 bei 66% ⌀ HF.

RunODW hat geschrieben: 12.03.2026, 09:01

Und ihr so?

Grüße, RunODW

11,8km@4:51 und darin 10,7km@4:44min/km. Zum ersten mal seit ganz langem etwas Tempo. Das Tempo an sich ist unspektakulär, aber der durchschnittliche Puls in den 10,7km war bei 89%HFmax. Und ich sag mal so: es war schon etwas anstrengend aber weit weg vom Limit.

Spaß hat es aber gemacht. Zum letzten mal Sonne für die nächsten Tage...

Ich kann meinen Beitrag leider nicht mehr editieren: die letzten 6 km hatte ich im Durchschnitt eine HF von knapp 92% der HFmax.
Dabei hatte ich im Durchschnitt nur einen knappen Herzschlag weniger im Durchschnitt als bei meiner 10er PB aus dem letzten Jahr (162 vs. 163; HFmax 177).
Vom Gefühl her heute war das heute aber ca. Marathontempo.
Schon seltsam. Aber ich fühle mich gut.

RunODW hat geschrieben: 12.03.2026, 09:01 Servus zusammen,

bei mir heute sportlich goar nix, gestern Abend war allerdings noch ein kleines Recovery-Läufchen mit 5,4 km drin.

Und ihr so?

Grüße, RunODW

Gestern Intervalle auf dem Laufband: 2km WU / 8 x 800m @3.24 (92% Hfmax) / 300m TP / 2,6km CD (13,1km total).

Heute ein 13km DL durch die Stadt. Morgen nichts, am Samstag nur noch ein paar Strides.

Am Sonntag dann HM-Wettkampf.

RunODW hat geschrieben: 11.03.2026, 20:15

Spiridon08 hat geschrieben: 11.03.2026, 11:00 Nur die Probleme mit der Eigenverpflegung wundern mich sehr und machen mich wütend.... Der Bienwald Marathon ist klein, es muss doch möglich sein, hier die wenigen Flaschen zu managen. Frage mich echt, was mit deinen passiert ist. Auf jeden Fall sorry, da ich ja noch die EV in Kandel so beworben hatte. Zum Glück hatte das ja keine negativen Konsequenzen für dich.

Alles gut @Spiridon08 und wie schön, dass Du 2019 so einen wunderbaren Lauf (mit Wertung) hattest. Wir Liebhaber der langen Bienwaldgeraden nach Kandel.
Skurill zb auch, dass ich bei KM 14 auf der anderen Strassenseite den Eigenverpflegungsstand bei KM 32 gut im Blick hatte und meine Flasche mit Fähnchen dort definitiv stand und ich dachte mir, gut, jetzt weiß ich wo ich später gezielt hingreife, 18 KM später hat sich meine Flasche in Luft aufgelöst. Vielleicht bin ich da auch irgendwie "blind" wenn ich vor dem Tisch stehe, who knows.

Schlussendlich ist jeder Lauf ein Unikat und nicht wiederholbar und mit den Gels hat mein Lauf sehr gut funktioniert. 100 % planbar ist da halt nix und das macht den Reiz aus finde ich.

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

Das klingt ja fast so, als hätte sich jemand deine Flaschen geschnappt?

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 20:42 Etwas Sorge macht mir, dass durch den Regen die Waldwege im Königsforst etwas matschig werden könnten.
Die meisten Abschnitte sollen aber ganz gut befestigt u. laufbar sein und es gibt pro 21km-Runde 3 relativ leichte Steigungen,- wovon nur eine etwas länger ist (650 Meter),- ansonsten immer leicht wellig.
Bin schon sehr gespannt ...

Hey @movingdet65
Da ich dort schon ein paar mal gelaufen bin, wollte ich Dich schon warnen, dass insbesondere eine Steigung (auf den letzten km einer jeden Runde) extrem fordernd ist. Die Steigung hat schon einige Zielzeiten und Träume zerplatzen lassen.

Ich habe aber gerade gesehen, dass sie die Laufrichtung umgedreht und den Lauf insgesamt ein bisschen angepasst haben.
Dadurch läuft man die damalige Steigung nun in die andere Richtung...und damit bergab.

Dafür musst Du rauf zum "Monte Troodelöh"...kann auch zäh werden. Dafür wird man belohnt, weil man auf dem höchsten Punkt der Stadt Köln steht (118m )

Von der Streckenbeschaffenheit musst Du Dir keine Sorgen machen. Die Wege sind top zu laufen, auch wenn es geregnet hat!
Natürlich kann es irgendwo mal eine Pfütze geben aber grundsätzlich sollte Dir das keine Sorgen bereiten.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir die Runde auch als "Schnelldurchlauf" im Video einmal vorab anschauen:
https://www.youtube.com/watch?v=Y1w7ibidVDY
Die angesprochene "damalige" Steigung ist im Bereich 1:26-1:39...die Steigung ist nicht besonders stark...aber sie zieht sich.

Viele Grüße,
ich drücke Dir die Daumen für einen tollen Lauf!

Danke @RunODW für den schönen Bericht. Brutal stark abgeliefert, nimmt dir keiner mehr.

Axel_rennt hat geschrieben: 12.03.2026, 13:40 Dafür musst Du rauf zum "Monte Troodelöh"...kann auch zäh werden. Dafür wird man belohnt, weil man auf dem höchsten Punkt der Stadt Köln steht (118m )

118m? wie süß

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2026, 13:03 Ich kann meinen Beitrag leider nicht mehr editieren: die letzten 6 km hatte ich im Durchschnitt eine HF von knapp 92% der HFmax.
Dabei hatte ich im Durchschnitt nur einen knappen Herzschlag weniger im Durchschnitt als bei meiner 10er PB aus dem letzten Jahr (162 vs. 163; HFmax 177).
Vom Gefühl her heute war das heute aber ca. Marathontempo.
Schon seltsam. Aber ich fühle mich gut.

Das ist doch normal nach Wochen mit Pausen bzw. deutlich weniger Training und speziell QTEs. Ich habe die fehlenden (schnellen) Einheiten dieses Mal auch am Puls deutlich sehen können: beim letzten HM vor 2 Jahren hatte ich deutlich mehr Schnelligkeitstraining gemacht und dann den Puls nicht mehr hochbekommen. Dieses Jahr ist er dafür sowohl bei den Treppen im Training, als auch im Wettkampf in seit Jahren unbekannte Höhen geschossen.


Von meiner Seite aus ein 16km Lauf im 5er Schnitt. Schönes Wetter aber blöder Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Fühlt sich fast wieder normal an.

Fjodoro hat geschrieben: 12.03.2026, 17:00 Danke @RunODW für den schönen Bericht. Brutal stark abgeliefert, nimmt dir keiner mehr.

Axel_rennt hat geschrieben: 12.03.2026, 13:40 Dafür musst Du rauf zum "Monte Troodelöh"...kann auch zäh werden. Dafür wird man belohnt, weil man auf dem höchsten Punkt der Stadt Köln steht (118m )

118m? wie süß

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2026, 13:03 Ich kann meinen Beitrag leider nicht mehr editieren: die letzten 6 km hatte ich im Durchschnitt eine HF von knapp 92% der HFmax.
Dabei hatte ich im Durchschnitt nur einen knappen Herzschlag weniger im Durchschnitt als bei meiner 10er PB aus dem letzten Jahr (162 vs. 163; HFmax 177).
Vom Gefühl her heute war das heute aber ca. Marathontempo.
Schon seltsam. Aber ich fühle mich gut.

Das ist doch normal nach Wochen mit Pausen bzw. deutlich weniger Training und speziell QTEs. Ich habe die fehlenden (schnellen) Einheiten dieses Mal auch am Puls deutlich sehen können: beim letzten HM vor 2 Jahren hatte ich deutlich mehr Schnelligkeitstraining gemacht und dann den Puls nicht mehr hochbekommen. Dieses Jahr ist er dafür sowohl bei den Treppen im Training, als auch im Wettkampf in seit Jahren unbekannte Höhen geschossen.


Von meiner Seite aus ein 16km Lauf im 5er Schnitt. Schönes Wetter aber blöder Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Fühlt sich fast wieder normal an.

Dein Wort in Gottes Ohr. Ein paar schläge vielleicht, aber ich habe gerade geschaut: bei meiner letzten Pause letztes Jahr sah das aber so aus: 6*4min @10-15k Tempo und bei keinem Intervall war der Puls im Schnitt höher als 156.
Auch bei meinem Wiedereinstieg hatte ich nie mehr als 10min am Stück einen höheren Durchschnittspuls als 160.
Und heute 6km am stück und jeder war über 160. Das ganze bei relativ gemütlichem Tempo.
Das hatte ich bisher nur bei 10er Wettkämpfen. Wenn ich da die aus 2024 nehme, wo ich ziemlich u trainiert in 47min gefinisht habe, dann habe ich da auch keine höheren werte auf die letzten 6km wie heute.

Der Shift bei mir zieht sich wie ein roter Faden durch: Ruheherzfrequenz ist so 3 schläge höher, recovery pace 5-10 Schläge und ca. Marathon pace halt 10 Schläge.

Ich mache mir aber keine Sorgen, weil ich mich absolut fit fühle. Ich habe heute ja nur deshalb nicht mehr Gas gegeben, weil ich erstens die 166 Puls auf meiner Uhr gesehen habe und zweitens die Zahn OP ja erst eine Woche her ist.

Insgesamt stimmen durch diesen shift die ganzen VDOT werte nicht. Runalyze prognostiziert 45min auf 10km. Sorry, aber das laufe ich nachts um 2 nach einem harten Tag.

Wenn ich Mal die nächsten Tage Zeit habe, mache ich vielleicht Mal ein paar vo2max Intervalle. Spätestens wenn ich da die 180 auf der Uhr sehe, weiß ich dass sich da was verändert hat.

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2026, 18:58
Der Shift bei mir zieht sich wie ein roter Faden durch: Ruheherzfrequenz ist so 3 schläge höher, recovery pace 5-10 Schläge und ca. Marathon pace halt 10 Schläge.

Ich mache mir aber keine Sorgen, weil ich mich absolut fit fühle. Ich habe heute ja nur deshalb nicht mehr Gas gegeben, weil ich erstens die 166 Puls auf meiner Uhr gesehen habe und zweitens die Zahn OP ja erst eine Woche her ist.

Insgesamt stimmen durch diesen shift die ganzen VDOT werte nicht. Runalyze prognostiziert 45min auf 10km. Sorry, aber das laufe ich nachts um 2 nach einem harten Tag.

Wenn ich Mal die nächsten Tage Zeit habe, mache ich vielleicht Mal ein paar vo2max Intervalle. Spätestens wenn ich da die 180 auf der Uhr sehe, weiß ich dass sich da was verändert hat.

Die 10 Schläge hatte ich in der Tat irgendwie übersehen, das ist natürlich schon ein ordentlicher Zuschlag. Inwiefern du bei 10km und weniger Training in dem Bereich MRT tatsächlich abschätzen kannst, kann ich nicht sagen. Ich würde da eher mit weniger (sprich höherem Puls) rechnen. Da bleiben dann aber natürlich immer noch einige Schläge über. Von daher ist für mich nicht die Frage ob sich etwas verändert hat, sondern was. Das zieht sich ja bei dir ja schon länger hin, irgendwas muss da sein - körperlich, psychisch/Stress oder technisch. Sorgen muss man sich nicht gleich machen, v.a. wenn man sich wie du gut fühlt, ich würde der Sache trotzdem auf den Grund gehen wollen.
Und dass die runalyze-Prognose dadurch verzerrt ist, ist ja logisch. Die kannst du die nächste Zeit in die Tonne kloppen. Ich nehm da sowieso nur den Trend mit, nicht die eigentliche Zeitprognose.

Moin moin,

sonniges Recovery-Läufchen 8,1 km @5:44, Walden pur.

Und ihr so?

Grüße + schönen Freitag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Und ihr so?

Eine Stunde Zwift ist bereits erledigt. Für den Abend ist Krafttraining geplant.
Sofern es nicht regnet, wiederhole ich zu Mittag meine 5km Walkingrunde der letzten Tage.

Huhu in die Runde!

Erstmal Glückwunsch an @RunODW , danke für den tollen Bericht und auch nochmal Glückwunsch an @Fjodoro für den HM.

Hab mich hier gerade etwas rar gemacht, VOr-Urlaubs-Stress. Morgen gehts 2 Wochen nach Schottland, hoffe dort etwas Trailrunnig trainieren zu können. Die Berge sind allerdings etwas verschneit, insofern hab ich auch Steigeisen und Eisaxt dabei. Mal sehen, gemütliche Cottage mit Kamin haben wir auch. Könnte also nett werden.

Training läuft eigentlich gut. Laufumfänge steigen, Double Run Day und auch (Triathleten)Longrun von 2h ging gut, auch die erste 4h-Radtour outdoor eingesackt. Kraftniveau ist gut, Gewicht zu hoch. Aber für Frühjahr passt das. Nur die Laufpace nervt mich etwas, aber das ist halt eine Mischung aus hohem Gewicht, wenig Kilometern und XTRI-Fokus. Zu wenig Tempo und Spritzigkeit in den letzten Monaten.

Aber mal sehen, bis zum halben Celtman sind es noch 14 Wochen bis zum ICON 25 Wochen. Ist also genug Zeit. Nach dem Urlaub wird der Regler dann hochgedreht.

Euch viel Spaß beim Training!

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Und ihr so?

Ähnlich: Recovery-jog 7,1km @4:41 67% Hfmax
Allerdings keine Sonne gesehen, nur viel Wind.

Gestern noch die üblichen 2x53km Radpendeln bei ca. 180W

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Moin moin,

sonniges Recovery-Läufchen 8,1 km @5:44, Walden pur.

Und ihr so?

Grüße + schönen Freitag gewünscht, RunODW

Wie immer unzerstörbar
Aber läufst du ernsthaft nächsten WK am 21.03.2026?

Hier Kraft + 6,12 km @5:42.

Plan sieht jetzt so aus (kann gerne korrigiert werden, wenn was strukturell falsch ist / Denkfehler):

Samstag: 7-8 km easy
Sonntag: 4x1 km @4:10 / 400 m Jog
Montag: Kraft + 3 km easy
Dienstag: 4x1,2 km @3:54 / 300 m Trab
Mittwoch: 5 km easy (paar Steigerungen)
Donnerstag: Ruhe, Spaziergang
Freitag: 4 km easy (paar Steigerungen)
Samstag: WK 10 km

Strategie WK:
1-4 km @3:53-3:55
5-7 km Richtung @3:50
8-10 km Überleben / unter @3:50

KG-175573 hat geschrieben: 13.03.2026, 10:45 Wie immer unzerstörbar
Aber läufst du ernsthaft nächsten WK am 21.03.2026?

Mal schauen wie ich mich kommende Woche so fühle. Ich denke ich entscheide kurzfristig am Donnerstag oder Freitag. Unzerstörbar bin ich leider nicht. Letztes Jahr der HM (3 Wochen nach M) lief ich in Bestzeit. Wenn die Superkompensation voll greift sind vermutlich sehr schnelle Zeiten auf den Unterdistanzen möglich.

Deine Anlaufstrategie für den 10er gefällt mir, liest sich gut und ich wünsche Dir, dass ein schöner erfolgreicher Renntag auf Dich wartet. Wo läufst'n Du, ich bin in Forstenried gemeldet.

Unser spezieller Freund hat zur Regeneration natürlich eine ganz eigene Ansicht:

https://www.greif.de/nl-regeneration-na ... -form.html

So was zB könnte ich mir durchaus vorstellen:

10 km - 5 km - Pause - HM (Quasi 10er am 21-03, Parkrun Alter Airport 28-03, HM 12-04 Zürich).

Sonnige Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Und ihr so?

Bei mir gab es heute 2.5km WU + 4x3km(4:23,4:18,4:20,4:20) + 2.11km CD.

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 11:48Unser spezieller Freund hat zur Regeneration natürlich eine ganz eigene Ansicht:

https://www.greif.de/nl-regeneration-na ... -form.html

Hätte jetzt schon einen 40 km Sauerstofflauf erwartet

Sehen uns dann eh am WK, das Teilnehmerfeld @37-39 Min. dürfte ja überschaubar sein. Bin so ab 13:00 Uhr da und halte Ausschau

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 11:48

KG-175573 hat geschrieben: 13.03.2026, 10:45 Wie immer unzerstörbar
Aber läufst du ernsthaft nächsten WK am 21.03.2026?

Mal schauen wie ich mich kommende Woche so fühle. Ich denke ich entscheide kurzfristig am Donnerstag oder Freitag. Unzerstörbar bin ich leider nicht. Letztes Jahr der HM (3 Wochen nach M) lief ich in Bestzeit. Wenn die Superkompensation voll greift sind vermutlich sehr schnelle Zeiten auf den Unterdistanzen möglich.

Deine Anlaufstrategie für den 10er gefällt mir, liest sich gut und ich wünsche Dir, dass ein schöner erfolgreicher Renntag auf Dich wartet. Wo läufst'n Du, ich bin in Forstenried gemeldet.

Unser spezieller Freund hat zur Regeneration natürlich eine ganz eigene Ansicht:

https://www.greif.de/nl-regeneration-na ... -form.html

So was zB könnte ich mir durchaus vorstellen:

10 km - 5 km - Pause - HM (Quasi 10er am 21-03, Parkrun Alter Airport 28-03, HM 12-04 Zürich).

Sonnige Grüße, RunODW

da vergisst der spezielle Freund aber folgendes:

es ist zwar schon richtig, das die Regeneration bereits fortgeschritten ist und wohl auch "durch sein" mag,
aber...
er vergisst dass man in der M-Vorbereitung sehr spezifisch trainiert hat u. hier durchaus (beabsichtigt) etwas Schnelligkeit/Tempohärte / 5-10 km Tempo geopfert hat um dafür MRT zu pushen.

Also denke ich der 10er kann schon ganz solide bis gut sein, aber überragend wird er eher nicht.
Zumal die meisten Leute dann doch vlt. auch ein paar Tage brauchen um wieder im Fokus zu sein (Anlaufprobleme als aber auch mental wieder fokussiert zu sein für einen weiteren WK)

Xyris hat geschrieben: 13.03.2026, 12:27
da vergisst der spezielle Freund aber folgendes:
[...]
er vergisst dass man in der M-Vorbereitung sehr spezifisch trainiert hat u. hier durchaus (beabsichtigt) etwas Schnelligkeit/Tempohärte / 5-10 km Tempo geopfert hat um dafür MRT zu pushen.
[...]

Ja, das stimmt natürlich, allerdings kommt mir da Pfitz entgegen, da eher unkonventionell und er legt die VO2Max units in die letzten Wochen der M-Vorbereitung und zudem hatte ich 5- /8k races. Pfitz opfert da am Ende eher MRT und geht Richtung 5k pace Einheiten.

Aktuell spüre ich noch den Marathon, HFV-Wert ging konsequenter (trotz viel Schlaf) signifikant runter.

KG-175573 hat geschrieben: 13.03.2026, 12:18 Sehen uns dann eh am WK, das Teilnehmerfeld @37-39 Min. dürfte ja überschaubar sein. Bin so ab 13:00 Uhr da und halte Ausschau

Tipp Topp, wenn ich dabei bin sehen wir uns sicherlich oder klemme mich einfach an Dich hinten dran und lasse mich ziehen. Schönheit vor Alter

Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 13.03.2026, 10:45

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Moin moin,

sonniges Recovery-Läufchen 8,1 km @5:44, Walden pur.

Und ihr so?

Grüße + schönen Freitag gewünscht, RunODW

Wie immer unzerstörbar
Aber läufst du ernsthaft nächsten WK am 21.03.2026?

Hier Kraft + 6,12 km @5:42.

Plan sieht jetzt so aus (kann gerne korrigiert werden, wenn was strukturell falsch ist / Denkfehler):

Samstag: 7-8 km easy
Sonntag: 4x1 km @4:10 / 400 m Jog
Montag: Kraft + 3 km easy
Dienstag: 4x1,2 km @3:54 / 300 m Trab
Mittwoch: 5 km easy (paar Steigerungen)
Donnerstag: Ruhe, Spaziergang
Freitag: 4 km easy (paar Steigerungen)
Samstag: WK 10 km

Montag @4:10? das Tempo ist für das 10km Rennen eig. Niemandsland. Für Schwelle ist es dann insgesamt zu kurz evtl. auch etwas zu langsam.
Zudem sind neide Einheiten recht "ähnlich" .

Mi: 300m TP würde ich verlängern. Das ist ne Tapereinheit. Mit 300m TP rutsch das schnell in eine recht intensive Einheit rein.
Bei 1200 m Abschnitten willst du keine Müdigkeit für Sonntag anhäufen, da lieber 3 min jog.

Du schleppst sonst 8,4 km RT (nah) mit. Kann theoretisch funktionieren, wäre aber Jetz nicht meine Herangehensweise. Aber wenn du es immer so machst u. weist es geht, dann kannst du es auch weite so machen. Ich seh es Jetz nur rein vom Papier her.

Ich pers. würde sonst Mi auf Montag setzen (dann 4x1 oder 4x1,2 km machen mit 2-3 min jog)
Mittwoch nur Aktivierung: zb: 4x400+4x200m @10 km RT + 5 km RT mit 200-250m TP jeweils

oder wenn es länger sein soll nochmals .
dann machste Montag 8x2 min @10km RT/2 min jog oder dann wenn Schwelle, dann eher 4x1500/1600 (1:30 min TP ,also Cruise Style) auf 4:05 oder so dann eher

Mittwoch dann reduzierte Aktivierung / 6x200m + 3 technische sauberer Technikläufe von 150m sollte passen

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 12:36

Xyris hat geschrieben: 13.03.2026, 12:27
da vergisst der spezielle Freund aber folgendes:
[...]
er vergisst dass man in der M-Vorbereitung sehr spezifisch trainiert hat u. hier durchaus (beabsichtigt) etwas Schnelligkeit/Tempohärte / 5-10 km Tempo geopfert hat um dafür MRT zu pushen.
[...]

Ja, das stimmt natürlich, allerdings kommt mir da Pfitz entgegen, da eher unkonventionell und er legt die VO2Max units in die letzten Wochen der M-Vorbereitung und zudem hatte ich 5- /8k races. Pfitz opfert da am Ende eher MRT und geht Richtung 5k pace Einheiten.

in dem Ansatzist es vlt. nicht ao ausgeprägt das stimmt, aber dennoch....
wobei: es hört sich irgendwie falsch an, MRT zum Ende der MRT Vorbereitung zu opfern und nochmal 5-10 km einzubauen
ein, zwei kleine Einheiten dafür bieten sich aber tatsächlich an, ich hatte auch noch nen 10 km Crecendo zum 10 km RT drin

Xyris hat geschrieben: 13.03.2026, 12:52 es hört sich irgendwie falsch an, MRT zum Ende der MRT Vorbereitung zu opfern und nochmal 5-10 km einzubauen
ein, zwei kleine Einheiten dafür bieten sich aber tatsächlich an, ich hatte auch noch nen 10 km Crecendo zum 10 km RT drin

Pfitze argumentiert meiner Erinnerung nach damit, dass er vorher viele Wochen viel MRT und Schwellentempo oder nahe dran hat trainieren lassen und diese Effekte nach seiner Erfahrung langsam aufbauen , aber auch langsam abbauen (IE bleibt länger erhalten, auch wenn nicht spezifisch trainiert), während Intervalle mit hoher Ausschöpfung der maximalen Sauerstoffaufnahme relativ schnell als Reiz in Performance umgesetzt werden können, weshalb er da in den letzten Wochen nochmal pusht.

Ich kann schwer einschätzen, ob das bei mir gut funktioniert hat. Ich hab mal eine sehr stark an Pfitz angelehnte Vorbereitung 2019 gemacht, da hab ich in den letzten 3-4 Wochen auch viel Intervalle 800-1200 gemacht. In den letzten 2 Wochen vor dem Marathon fühlte ich mich brachial in Form und bin die schnellsten 1200er und 1600er meines Lebens gelaufen, glaube das gingen sogar 3 x 1600m @3:35 erstaunlich easy. Im Wettkampf war dann aber schon bei HM der Ofen ziemlich aus. Nun hatte ich in dem Jahr auch nicht die stabilste Grundlage an Laufkilometern, aber ich hatte damals auch irgendwie das Gefühl, dass die Marathon-Spezifischen Einheiten schon zu lange her waren. Aber jede Jeck iss anders...naja, oder sagen wir mal: Nee, viele sind gleich, aber nicht alle.

Antracis hat geschrieben: 13.03.2026, 14:25

Xyris hat geschrieben: 13.03.2026, 12:52 es hört sich irgendwie falsch an, MRT zum Ende der MRT Vorbereitung zu opfern und nochmal 5-10 km einzubauen
ein, zwei kleine Einheiten dafür bieten sich aber tatsächlich an, ich hatte auch noch nen 10 km Crecendo zum 10 km RT drin

Pfitze argumentiert meiner Erinnerung nach damit, dass er vorher viele Wochen viel MRT und Schwellentempo oder nahe dran hat trainieren lassen und diese Effekte nach seiner Erfahrung langsam aufbauen , aber auch langsam abbauen (IE bleibt länger erhalten, auch wenn nicht spezifisch trainiert), während Intervalle mit hoher Ausschöpfung der maximalen Sauerstoffaufnahme relativ schnell als Reiz in Performance umgesetzt werden können, weshalb er da in den letzten Wochen nochmal pusht.

Verstehe den Gedankengang komplett.
Denke aber. Der Marathon wird ja nicht (unmittelbar) mit erhöhter Vo2max gelaufen (gewonnen).
Sondern eigentlich mit Guter Laufökonomie bei eben MRT und möglichst hohem MRT Anteil an eben der Vo2max über lange Zeit. Selbst wenn ich Vo2max nochmal pushen kann heißt es ja nicht dass ich dann auch MRT länger Laufen kann bzw schneller (MRT= näher an Vo2max zu bekommen und das dann auch durchzuhalten).
Aber immer spannend welche Herangehensweisen es gibt

RunODW hat geschrieben: 13.03.2026, 08:37 Und ihr so?

Heute bei reichlich, aber zum Glück nachlassenden Wind, aber ansonsten schönem Wetter einen gelungenen Tempodauerlauf gemacht.

Erst 3 km WU und dann 9 km TDL @4:51. Der erste km noch mit 4:58 zum einrollen, die nächsten 7 km dann recht gleichmäßig 4:47-4:52 und der letzte einen Hauch flotter 4:44. Dann 2 km CD. Insgesamt 14,14 km @5:09.

Bin wieder direkt zur Muckibude gelaufen und dort schön 2 Saunagänge zur Entspannung

Schönes Wochenende gewünscht.

Dann mache ich mal den Anfang. Bei mir waren es heute 15.6km in 1:38 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

@Xyris : Ich würde auch vermuten, dass man z.B. bei Dir aufgrund des vorhandenen Trainingsniveaus mit 3 Wochen „VO2max“-Intervallen (blödes Wort, aber Du weisst was ich meine…) vor dem Marathon nichts mehr siginifikant steigern kann in Sachen Sauerstoffaufnahme. Der Impact und regenerationsbedarf dieser Einheiten ist hoch und sie sind unspezifisch. Meins wäre es auch nicht für die letzten Wochen, wenn ich nochmal auf einen Marathon trainieren würde. Ich täte lieber deutlich früher einen Entwicklungsblock mit diesem Trainigsmittel setzen.

Heute Ruhe- und Reisetag bei mir. habe gestern meinen Lauf von der Arbeit nach Hause verkürzt. Nach nur 8 km , geplant waren zwölf. Die Beine waren zu schwer. Ich hatte noch mal einen Maximalkraft Reiz gesetzt am Donnerstag und dann ist am nächsten Tag Laufeneinfach suboptimal. Das vergesse ich immer wieder.

Schönen Urlaub, @Antracis! Viel Spaß und komm gesund zurück!

b3ngel hat geschrieben: 14.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Ich setze mich gleich für rund 1,5h auf die Rolle. Heute Abend dann noch Krafttraining.

Heute den ersten Tag aufgewacht und keine Probleme mit dem Knie gehabt. Ist aber noch viel zu früh für Entwarnung.

Antracis hat geschrieben: 14.03.2026, 07:54 Der Impact und regenerationsbedarf dieser Einheiten ist hoch und sie sind unspezifisch. Meins wäre es auch nicht für die letzten Wochen, wenn ich nochmal auf einen Marathon trainieren würde. Ich täte lieber deutlich früher einen Entwicklungsblock mit diesem Trainigsmittel setzen.

Hi Anti,

erstmal wünsche ich Dir (euch) einen schönen Urlaub.

Mir haben die VO2Max-Intervalle am Ende psychologisch gesehen einen Mordsschub verpasst und das Marathon-Renntempo hat sich signifikant leichter angefühlt (im Training und explizit beim Marathon pace-run 32 km mit 21,1 MRT). Ich habe die Studie, die Levi einst gepostet hat, neulich ja verlinkt, da wurde das spezifische MRT mit dem VO2Max Training zum Ende hin verglichen anhand der erzielten Ergebnisse (=> fast kein Unterschied von der Zeit her).

Wir haben das ja schonmal im Pfitz-thread diskutiert @Xyris :

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594142/
"Pfitz periodisiert eben anders. Hier wurden Sportler in der Vor WK Phase begleitet. Eine Gruppe setzte mehr auf Race Pace, die andere auf intensivere Einheiten. Der Effekt auf die Performance war ähnlich. Allerdings lagen die Unterschiede im Detail. Bei den Athleten mit Race Pace war die VO2max geringer und die Laufökonomie besser. Bei den Athleten, die intensiver trainiert haben, war es umgekehrt. In der Performance gab es aber keinen signifikanten Unterschied".

Beim Marathon an sich hatte ich anfangs (leider) kein Flow-Gefühl beim race-pace und ich kann nicht sagen, dass ich da ein Gefühl hatte, dass das Tempo sich leicht anfühlt. Beim MPR kurz zuvor (trotz Eis & Matsch) fiel mir das deutlich leichter und das hatte ich nicht vergessen.

Würde ich konkret gefragt, was ich da empfehlen würde, ich weiß es nicht, vermutlich würde ich generalisieren und sagen, dass spezifisches Training zum Ende hin der Klassiker in den TPs ist und das dies sicherlich seinen Grund hat. Mir hat die Pfitz-Herangehensweise sicherlich nicht geschadet.

So, getz zu den Wettkämpfern, HM und M dabei :

@Spiridon08

Ich wünsche Dir einen richtig starken Test-Halbmarathon vor Boston, hau einen raus und hole dir das gute Gefühl für Boston. Beide Daumen sind gedrückt! Freue mich schon zu lesen, wie Du das Ding rockst!

@movingdet65

Yeah, "Run Green Run Happy" grade beim Königsforst Marathon als Slogan entdeckt, da bastel ich Dir noch einen movingdetfast dran! Bist gut ins Training gekommen, stark gerollt zum Schluss hin, trotz der "Spaßbremsen" hier im Forum. Beide Daumen sind gedrückt, freue mich auf deinen Bericht!

b3ngel hat geschrieben: 14.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

No sports today, habe 9 1/2 h ruhig gepennt und trotzdem ist die HFV auf 58 gesunken seit dem M, hier mal die lezten 4 Wochen Graphik:



Schönen Samstag allen gewünscht & viele Grüße, RunODW

Leider schaffe ich es nur noch sporadisch mitzulesen. Den Bericht von @RunODW habe ich aber in alle Ruhe und mit viel Begeisterung gelesen. Danke für die tolle Zusammenfassung und das "Mitnehmen" - davon lebt der Faden hier. Genial, dass du (und auch @Fjodoro beim HM) am Ende so ins Rollen gekommen seid. Das muss ein tolles Gefühl sein.

Ich kann dem Gedanken schneller als MRT zu laufen in den letzten Wochen vor dem M durchaus etwas abgewinnen. Allerdings nicht im Rahmen von VO2max-Einheiten, sondern mit kurzen Tempoabschnitten, die keine große Belastung aufbauen aber die Spannung in den Beinen halten. Sonst finde ich nach wie vor Einheiten wie 2x7km MRT weiterhin wertvoll, da diese am Ende locker abzuspulen sind und mir einfach nochmal Sicherheit gegeben haben. Klar, wenn man 1.000er auf die Bahn haut kann das auch pushen, wäre aber nicht meine erste Wahl.

Bei mir steht in 7 Tagen der HM an. Ehrlichweise bin ich sehr unsicher welches Tempo realistisch und vertretbar ist. Daher habe ich mich heute nochmal zu einer etwas intensiveren Einheit entschlossen, die teilweise auch etwas über HMRT lag (in vollem Bewusstsein, dass das keinen Effekt mehr für den HM hat - maximal mental). Die Beine waren verdammt gut, obwohl ich jetzt seit einigen Wochen keine Pace unter 4:00/km gelaufen bin. Allerdings war es auch erst die dritte Einheit diese Woche und ich daher sehr gut ausgeruht.

Die Einheit im Detail:
3km warm up
2x 3km @3:44/km (3' easy @4:45/km)
2x 2km @3:39/km (2' easy @4:39/km)
1km @3:28/km
2km cool down @4:27/km

Ich schaue mal wie die Beine und das Gefühl nächste Woche beim Einlaufen sind. Sub 1:20 sollte drinnen sein denke ich, den Bereich um 1:18 (also PB) würde ich auch nicht komplett ausschließen. Mal schauen, ob ich den Mut habe die ersten 10km im Bereich von 37 Minuten anzulaufen. Das wäre dann Kurs PB. Evtl. nehme ich ein paar Sekunden raus, sodass eine PB mit einer schnellen zweiten Hälfte um 3:40/km noch greifbar ist.

Gelaufen bin ich heute im Vaporfly 4. Hat mich überzeugt, wobei man wirklich sauber laufen muss. Für einen M könnte das hinten raus etwas problematisch werden. HM würde ich mir durchaus zutrauen damit, wobei ich nächste Woche etwas zum Adizero Pro 4 tendiere. Der Vaporfly könnte über 10km richtig gut funktionieren, dafür habe ich ihn auch primär gekauft. Habe nun aber auch noch einen Gutschein über 250€ vom Frankfurt Laufladen geschenkt bekommen im Rahmen des Jobwechsels - vielleicht schiele ich da doch nochmal Richtung asic oder Puma.

Bei mir stand heute ein Wettkampf über 5 km an. Mit 21:14 wurde ich Zweiter in der M40 und abzüglich Höhenmeter (rund +/- 45 m) entspricht das auch der Prognose von runalyze. Ich kann mit dem Ergebnis und dem Rennverlauf gut leben: Klar, es ist weit weg von meiner Bestzeit, aber andererseits konnte ich meine Form vom letzten Halbjahr trotz geringeren Laufumfangs halten. Außerdem konnte ich meinen Puls nach langer Zeit mal wieder auf über 200 Schläge bringen (202 war heute Maximum, 204 ist mein geschätzter Maximalpuls seit 2024) - nicht schlecht für einen fast 41er.

Eventuell nehme ich Anfang Mai nochmal an einem 5 km Rennen auf topfebener Strecke teil. Mal schauen.

Dude_CL hat geschrieben: 14.03.2026, 18:40 Bei mir stand heute ein Wettkampf über 5 km an. Mit 21:14 wurde ich Zweiter in der M40 und abzüglich Höhenmeter (rund +/- 45 m) entspricht das auch der Prognose von runalyze. Ich kann mit dem Ergebnis und dem Rennverlauf gut leben: Klar, es ist weit weg von meiner Bestzeit, aber andererseits konnte ich meine Form vom letzten Halbjahr trotz geringeren Laufumfangs halten. Außerdem konnte ich meinen Puls nach langer Zeit mal wieder auf über 200 Schläge bringen (202 war heute Maximum, 204 ist mein geschätzter Maximalpuls seit 2024) - nicht schlecht für einen fast 41er.

Eventuell nehme ich Anfang Mai nochmal an einem 5 km Rennen auf topfebener Strecke teil. Mal schauen.

Bei mir stand auch einer an .
Aber Erst Mal Glückwunsch zur aAK Platzierung muss man auch erst mal laufen.

Bei mir war es recht kurzfristig. Wollten schauen wie ich die Di 7x2 km Alternations verarbeite. Dann entschirden zu laufen und nur Mini Tapering gemacht, 3 Tage km runter und Strides).

Ich hatte mir im Plan damals entweder 5 km Rennen Oder 5x1 km @3:05/3:30 Alternations gehabt aber dann den. 5 km Lauf genommen auch als CO2 max Reiz Weil ja bisher viel Threshold bzw HMRT war..

Bedingungen ganz ok, Regen hat aufgehört, 5 Grad, und 12-13 kmh Wind (war großteils OK aber stellenweise dich spürbar).

Strecke in Calw (Bestenlistenfähig 5/10km) ist nicht langsam, aber mit knapp 18 Höhenmeter auf eine 5 km Schleife nsgesamt als wellig anzusehen, aber mit Wendepunkt bei km 2,5 und sonst recht Gerade eigentlich Ganz Gut zu laufen.

Estes Rennen dieses Jahr, noch recht wenig 5 km spezifisches Tempo trainiert. Mehr Oder weniger wie gesagt aus intensivem HM Training raus. Trotzdem baben die Laktat shuttling Einheiten und paar Speed Reize und Paar Einheiten im CV tempo sicher geholfen für 5 km.

Dafür mit 14:47 min dann doch ne sehr gute Zeit und PB und vor allem ab den härtesten km 4 nochmal Gas Geben können. Gefühl durchwegs ziemlich gut.
Insofern sehr zufrieden . Dazu Platz 1 mit tatsächlich gutem Vorsprung von fast 1 min.

Wollte eben trotzdem auf Pb laufen (alt 14:52 - aber damals relativ spezifisch vorbereitet mit 2 Vo2max Wochen) und etwas kontrollierter angehen als im Herbst in Lampertheim. Dafür Mitte wieder stabil laufen und wollte hintenraus dann nochmal Gas geben und stark finishen. War dann ziemlich optimal.

Splits:

2:55
3:00
3:01
2:56
2:55

Zeigt dass auf schnellerer Strecke mit gutem Tapering und Vorbereitung 14:40-35 gehen sollte.
Im Herbst geh ich's nochmal ernsthaft an . Dann mit Vo2max Fokus und ordentlichem Tapering
Auch mit den Laufmetriken sehr zufrieden die haben sich auch gut entwickelt.
SF 188, SL 1,80m, BKZ 175, (mein bester Wert), und vertikales Verhältnis 5,2
Jetzt Aber Fokus erst mal auf 10er in 8 Tagen

Schönes WE allen

@Dude_CL Sehr schön. Die 45 Minuten sind sicher 30-45 Sekunden die man da liegen lässt.
@Xyris Sehr sehr stark. Gratuliere zur PB und Gesamtsieg. Da sieht man aber auch wieder, das solange man nicht zur Weltspitze gehört, evtl. spezifisches trainieren für 5k - HM nicht ganz so wichtig ist.

b3ngel hat geschrieben: 14.03.2026, 19:38
@Xyris Sehr sehr stark. Gratuliere zur PB und Gesamtsieg. Da sieht man aber auch wieder, das solange man nicht zur Weltspitze gehört, evtl. spezifisches trainieren für 5k - HM nicht ganz so wichtig ist.

Dankeschön!
Ja man muss das mmer in Relations sehen. Grds schaue ich schon spezifisch für WK Distanz zu trainieren aber hier:
- es war kein A Rennen und stand als Rennen mit: schauen wie schnell geht es" im Plan/ WK alternative zu 5x1/1 k float
- Tapering und Vorbelastung natürlich optimierbar
- aber vor allem: meine V02MAX ist schon recht hoch daher bringt reines (stupides) Vo2max Max Training mMn nicht das Ideale Ergebnis. Auch unter Kosten/Benefit. Muss daher etwas intelligenter ran. Und das ist dann was für direkt nach der Sommerpause für dann 10/5 km

@Dude_CL Glückwunsch zur Platzierung und @Xyris zur PB

@RunODW Danke für den tollen Bericht. Kandel hattet ihr mir ja auch empfohlen, war ich dann nur etwas zu spät an. Freut mich, dass es so viel Spaß gemacht hat.

Bei mir was diese Woche eine Entlastungswoche
Morgen dann noch 100min GA1

Herzlichen Glückwunsch zu den tollen Wettkämpfen, @Dude_CL und @Xyris! Jede für sich eine starke Leistung.

@Dude_CL
Glückwunsch zum guten Wettkampfergebnis angesichts der aktuellen Form....

@Xyris

Glückwunsch zur PB. Krasse Zeit für mich... Ich laufe die Pace höchstens am Ende von Strides.

Ganz starke Leistungen von euch beiden. Gratulation!

@Dude_CL

Super Zeit, klasse Platzierung, HM on-the top vernascht & quasi locker ausbaufähig mit viel Potential bei topfebener Strecke und mehr Trainingskilometern. Das dein Puls noch so hochgehen kann, finde ich erstaunlich, mal wieder ein Wert, der die story mit 220 minus Lebensalter widerlegt.

@Xyris

Irgendwie habe ich von Dir nix anderes erwartet als so 'ne krasse Zeit.

Schönen Abend allen, RunODW