Lange Läufe: Trainingspace vs. Wettkampfpace

Hallo ihr Pros

mittlerweile sind mir viele Dinge das Laufen betreffend klar geworden. Aber eines verstehe ich immer noch nicht:

Man soll ja die langen Läufe langsam machen, damit sich der Körper an die lang andauernde Belastung gewöhnen kann. Das Tempo wird über kürzere Distanzen gemacht.

Bei mir sieht das so aus, dass ich beispielsweise am Sonntag einen 32er (davor in Abständen von zwei Wochen einen 30er und einen 27er) Lauf in 6:30 Min/km gemacht habe und gestern 5000 Meter in 5:15, 1000 Meter Trabbpause und dann noch 5000 Meter in 5:20. Eingebettet in je 1500 Meter Ein- und Auslaufen.

Jetzt meine Frage: Der 32er war okay. Ich hätte wohl auch noch ein paar km dran hängen können, wäre es der Tag X gewesen. Aber um mein Ziel und damit meinen Trainingsplan zu erfüllen, muss ich 42 km im 5:40er Schnitt absolvieren. Ich halte meinen Plan momentan voll ein und bin in den Intervallen momentan 20 Sekunden pro km schneller als gefordert. Den 10-Kilometer-Wettkampf bin ich auch eine Minute schneller gelaufen als erforderlich. Wie ich aber vier Stunden lang ein solches Tempo gehen soll, ist mir derzeit noch unklar.

Mit der Bitte um Erleuchtung

Michael

ich halte meinen Trainingsplan zwar nicht ein, sondern laufe kreuz und quer, ohne Intervalle und in der Regel alle Einheiten zu schnell.
Aber trotzdem stellte ich mir gestern beim langen Lauf dieselbe Frage ..

Also ich laufe die langen Läufe auch im allgemeinen zu schnell. Letztes WE einen 30er in 2:38 also 5:26 Marathonzielzeit soll irgendwas um 3:45 sein (eigentlich 3:30 aber das wird wohl nix).
Mit diesem langsamen rumgeschleiche kann ich wenig anfangen auch wenn ich eigentlich weiß, dass eigentlich alle Trainingspläne das so empfehlen.

Hallo Michael,

ich bin vorher auch immer nach den gängigen Ratschlägen "geschlichen" ... und hatte kaum Fortschritte. Als ich dann anfing, mein Tempo nach Gefühl zu erhöhen, kamen auch die Fortschritte ... obwohl ich jetzt deutlich schneller laufe, als generell empfohlen wird. Ich denke, es muß jeder selbst für sich individuell herausfinden, was für ihn paßt.

Gruß,
Achim

Hallo Michael,

mkrimmer hat geschrieben: Wie ich aber vier Stunden lang ein solches Tempo gehen soll, ist mir derzeit noch unklar.

Ich kenne das Gefühl und auch diese Zweifel gut.
Ich habe lange langsame Läufe bis 35km gemacht, insgesamt bisher 7 Marathonvorbereitungen.
Gelegentlich mit Endbeschleunigung, in der ich das geplante Marathontempo (von 6:24min/km bis zuletzt 5:19min/km) kaum erreichen konnte.

Was soll ich sagen:
Im Marathon klappt es dann.
Dann ist man ausgeruht und zielgerichtet vorbereitet.
Vertrau der Sache, es funktioniert wirklich.

mkrimmer hat geschrieben: ... und gestern 5000 Meter in 5:15, 1000 Meter Trabbpause und dann noch 5000 Meter in 5:20. Eingebettet in je 1500 Meter Ein- und Auslaufen.
...

hallo michael,

ich bin weder pro noch habe ich irgendeine ahnung von einer marathon-vorbereitung. magst du mir trotzdem den sinn von 5000er wiederholungen erklären.

würde mich wirklich interessieren.

gruß
harald

mkrimmer hat geschrieben:... Bitte um Erleuchtung.

In den letzten 2 Wochen, insbesondere in der letzten Woche vor einem Marathon reduzierst Du das Training zwecks Erholung/auf den Punkt Fit werden. Das ist ein oft stark unterschätzer Faktor.

Im Training fühlt man sich möglicherweise nach 24Km und 60Sekunden über Wettkampftempo total mies und kann sich nicht ansatzweise vorstellen das Ziel zu erreichen. Beim Marathon ist es nachher kein Problem, wenn man sich in der Woche vor dem M gut erholt und vernünftig ernährt.

Konntest es wohl nicht erwarten, bist du eine Antwort von mir bekommen hättest. Nun ja, bei 200 Wochenkilometer habe ich nicht jeden Abend Zeit, zu schreiben.
Lange Läufe und TDL ergänzen sich, die langen für die Ausdauer, die kürzeren fürs Tempo. Der Marathon ist eben eine gut gewürzte Suppe, einzeln betrachtet schmeckt Salz eben schöde nach Salz, aber ...
I.d.R. klappt es dann beim Marathon, aber eben auch nur 2-3 / Jahr.

Du bist ausgeruht
gut genährt
voller Adrenalin
gut Trainiert

That`s it, denke nicht weiter drüber nach, sonst blockiert dich dein Verstand. Ich erlebe es jedes Jahr neu, wenn ich anfange mit dem M-Training, dass ich auch schlucken muß, welches Tempo ich laufen will/kann . Selbst ich kann es mir anfangs nicht vorstellen. Obwohl, heute nach meinen 15 km TDL kann ich es mir vorstellen
Ist doch wie im realen Leben, wer probt schon die ganze Vorstellung.

mkrimmer hat geschrieben:Den 10-Kilometer-Wettkampf bin ich auch eine Minute schneller gelaufen als erforderlich. Wie ich aber vier Stunden lang ein solches Tempo gehen soll, ist mir derzeit noch unklar.

Was für ein Plan ist das? Sehe ich das richtig, dass Du eine 10km-Zeit von 51 hast? Dann zweifle ich auch an sub-4.

Gruß,

Carsten

Hallo Michael,

jedes Mal, wenn ich einen Marathon laufen wollte und dabei eine neue Bestzeit angepeilt habe, war mir absolut unklar, wie ich dieses "Wahnsinnstempo" über mehr als 40 durchhalten soll.

Am stärksten waren die Zweifel aber vor dem ersten Marathon! Ich hielt es für unwahrscheinlich, dass die Methodik meines Trainingsplans mich dazu bringen könnte die Zielzeit zu schaffen. Und dann habe ich es problemlos geschafft und erlebte eine meine persönlichen Sternstunden.

Kapitale Zweifel vor dem ersten Marathon sind normal (und notwendig, sie helfen den Plan auch durchzuziehen).

Bedenke auch, dass du ja im Training niemals voll ausgeruht und zu 100% lauffähig bist, weil harte Trainingseinheiten vorausgingen. Erst in den letzten beiden Wochen nimmt der Plan das Training stetig und deutlich zurück und alle deine Speicher füllen sich bis Tag x zu 100%.

Und noch was: Am Tag vorher - auf der Marathonmesse oder beim Abholen der Startnummer unter so vielen Läufern - wirst du auch noch große Zweifel haben und dich irrational schwach fühlen. Jedenfalls ging es mir IMMER so. Wenn du losläufst, ist das alles Geschichte und du wirst dich stark fühlen. Weitere Tipps für den Lauf findest du auf unserer Laufseite.

Viel Erfolg

U_d_o hat geschrieben:
Und noch was: Am Tag vorher - auf der Marathonmesse oder beim Abholen der Startnummer unter so vielen Läufern - wirst du auch noch große Zweifel haben und dich irrational schwach fühlen. Jedenfalls ging es mir IMMER so. Wenn du losläufst, ist das alles Geschichte und du wirst dich stark fühlen.

Genau so isses...
Wenn Du dann erstmal losgelaufen bist kehrt sich die ganze Geschichte erstaulicherweise sogar um. Wenn die Vorbereitung wirklich gut war fühlst Du dich am Anfang wahrscheinlich eh als könntest Du Bäume ausreissen und dein geplantes Tempo fühlt sich dann oftmals sogar zu langsam an. Da musst Du dich eher noch bändigen und dein geplantes Tempo einhalten damit es im letzten Drittel keinen Einbruch gibt...

Grüsse
Sascha

CarstenS hat geschrieben:Was für ein Plan ist das? Sehe ich das richtig, dass Du eine 10km-Zeit von 51 hast? Dann zweifle ich auch an sub-4.

Gruß,

Carsten

Ziele! Man muss sich ambitionierte Ziele setzen. Wenn ich von Haus aus von Sub5 ausgehe, wirds nix.

Grüße

Michael

Nordmann hat geschrieben:hallo michael,

ich bin weder pro noch habe ich irgendeine ahnung von einer marathon-vorbereitung. magst du mir trotzdem den sinn von 5000er wiederholungen erklären.

würde mich wirklich interessieren.

gruß
harald

Hi Harald,

soweit ich das verstanden hab, trainiert man mit diesen Intervallen die Tempohärte. Bei mir gings los mit ein paar Mal 1 km mit 400 Meter Trabpause dazwischen. Dann waren es Intervalle mit 2, 3, 4 und 5 Kilometern.

Grüße

Michael

An alle, die geantwortet haben: Habt Dank für eure Gedanken. Ich trainiere weiter wie bisher und werde in 6 Wochen wissen, ob ihr Recht habt. Aber ich glaube euch das auf jeden Fall.

Grüße

Michael

mkrimmer hat geschrieben:Ziele! Man muss sich ambitionierte Ziele setzen. Wenn ich von Haus aus von Sub5 ausgehe, wirds nix.

Grüße

Michael

ja ziele schön und gut, auch ambitioniert, kein thema. aber sub4 bei einer HM-zeit von 2:07? meiner meinung nach sehr gewagt.

Hallo Michael,

ich möchte auch noch einmal kurz auf Deine Fragestellung antworten.
Der Sinn des langen, langsamen Dauerlaufes hat mehrere Effekte. Du hast ja bereits geschrieben, dass sich der Körper an die langen Strecken gewöhnen soll. Viel wichtiger ist allerdings, dass Dein Körper den Fetstoffwechsel trainiert. Gerade auf den längeren Distanzen reichen Deine Glykogenvorräte nicht aus, so dass der Körper auch Energie aus der Fettverbrennung gewinnen muss. Dieser Vorgang muss dem Körper, damit er es effektiv umsetzen kann und Deine Leistung während des Laufs nicht einbricht, beigebracht werden.
Wenn Du jetzt die Tempoeinheiten und die langen Läufe im Gesamten betrachtest sollte klar werden, dass nur die Kombination aus beidem ans (ins) Ziel führt.

Weiterhin viel Spaß beim Training
Jörg

kid-a hat geschrieben:ja ziele schön und gut, auch ambitioniert, kein thema. aber sub4 bei einer HM-zeit von 2:07? meiner meinung nach sehr gewagt.

Naja, das ist ja nur die halbe Wahrheit. Der HM war sehr heiß und mein erster Wettkampf mit mehr als 10 km, ich konnte meine Zeit halt an diesem Tag nicht erreichen. Aber der 10-Kilometer-Lauf mit rund 51 Minuten sieht danach aus, als wäre bei besseren Bedingungen durchaus der HM mit 1:55:00 drin. Und von dort aus ist es nicht mehr so weit bis zum Marathon sub4.

Aber das schöne ist: Wir werden es sehen :-)

Michael

mkrimmer hat geschrieben:Aber der 10-Kilometer-Lauf mit rund 51 Minuten sieht danach aus, als wäre bei besseren Bedingungen durchaus der HM mit 1:55:00 drin. Und von dort aus ist es nicht mehr so weit bis zum Marathon sub4.
Michael

Wenn ich Deine 10er-Zeit zu Grunde leg, rechnet Daniels (danke @ CarstenS) Dir eine Zeit von 3:58:16 aus.
Aber bedenke: Das haut nur hin, wenn alles, aber wirklich alles perfekt läuft und es nicht Dein erster M ist!

Sei also nicht enttäuscht, wenn es nichts wird. Ich würde mir auf jeden Fall schon mal einen "Plan B" zurecht legen, so was wie ein Minimalziel, wenn es mit dem eigentlichen MAximalziel sub 4 nicht klappt.

mkrimmer hat geschrieben:Aber der 10-Kilometer-Lauf mit rund 51 Minuten sieht danach aus, als wäre bei besseren Bedingungen durchaus der HM mit 1:55:00 drin. Und von dort aus ist es nicht mehr so weit bis zum Marathon sub4.

Warum läufst Du Deinen ersten M nicht einfach mit dem Ziel anzukommen Du kannst dann den Lauf genießen und setzt Dich nicht unnötig unter Druck. Die ermittelte Zeit kannst Du dann, mit dem passenden Trainingsplan, weiter ausbauen. Weiterhin hast Du den Vorteil, dass Du Dich, auch im Training, nicht überschätzt.

Mein Tip: Lauf Deinen ersten M ohne Zeitdruck, aber doch so zügig wie Du kannst. Danach optimiere Dein Training auf Grundlage der ermittelten Zeit und zieh dann im zweiten M Deine angestrebte (und dann schnellere ) Zeit durch.

Gruß
Jörg

mkrimmer hat geschrieben:Naja, das ist ja nur die halbe Wahrheit. Der HM war sehr heiß und mein erster Wettkampf mit mehr als 10 km, ich konnte meine Zeit halt an diesem Tag nicht erreichen. Aber der 10-Kilometer-Lauf mit rund 51 Minuten sieht danach aus, als wäre bei besseren Bedingungen durchaus der HM mit 1:55:00 drin. Und von dort aus ist es nicht mehr so weit bis zum Marathon sub4.

Hi Michael,
ambitionierte Ziele finde ich sehr gut, nur sollten sie auch realistisch bleiben. Deine sind m.M. total unrealistisch, ich glaube dir ist nicht klar wovon du hier redest. Selbst wenn es heiß war, aber 12 Minuten auf der HM-Distanz sind richtig viel, das sind 34 Sekunden pro Kilometer. Das ist mehr als der Unterschied zwischen HM- und Marathontempo, nur um dir hier mal ein Gefühl für zu geben und bis zum Marathon sind es nur noch 1,5 Monate. Aber nehmen wir mal an, du würdest bis dahin den HM in 1:55h laufen, wie willst du damit den Marathon in sub4h schaffen? Du läufst immerhin auch erst seit Juli 2005! So ein Verhältnis HM-Zeit zur M-Zeit ist verdammt gut, das schaffen nicht so viele und wenn sie es schaffen, dann sind sie schon länger dabei und richtig gut ausdauertrainiert. In meinem Läuferumfeld gibt es nur wenige die dies können und dabei gibt es darunter auch sehr viele, die schon lange dabei sind und das ganze Jahr über durchaus geeignete Umfänge trainieren, auch wenn sie vielelicht nicht immer super strukturiert trainieren. Mein pers. Ziel ist es auch mal den Marathon in 2xHM-Zeit plus 10 Minuten zu laufen, aber bis ich das schaffe vergeht noch einige Zeit sofern es mir jemals möglich ist.

Wie wäre es also mit ambitionierten aber realistischen Zielen? Sprich wenn du München wirklich auf sub4h anläufst, dann wirst du m.M. zu den Leuten gehören, die sagten "bis Kilometer 30 lief es doch noch gut", aber da geht ein Marathon frühestens erst los. Es sei denn du bist bisher immer wegen geringen Trainings immer ganz extrem unter deinen Möglichkeiten geblieben, klar dann mag sub4h realistisch sein.

Gruß,
Torsten (der auch immer sehr ambitioniert ist)

Wenn es erlaubt ist klinke ich mich hier mal kurz mit ner eigenen Frage hins. Erstmarathon und Zielzeit ein. Bei mir sehen die Unterdistanzen so aus, dass ich 10 km in 45 Minuten (vor 2 Wochen) und den Halbmarathon in 1:40 h (letzte Woche) laufe. Ich hab jetzt arge Probleme mich auf eine Zeit für den Marathon einzustellen. Nach einigen Laufrechnern könnte ich knapp über 3:30 h laufen, was ich aber für ziemlichen Quatsch für das Debüt halte (obwohl schön wärs schon). Andererseits möchte ich auch ein für den Erstmarathon optimales Ergebnis erzielen, so dass es unter 4 h schon sein sollte. Ich kann jetzt überhaupt nicht einschätzen wie ich das Rennen angehen soll. In der Vorbereitung laufe ich so 5-6 lange Läufe zwischen 30 und 35 km. Im Mai bin ich mal 31 km im Wettkampf gelaufen (Hermannslauf 2:47) meine Unterdistanzen haben sich seit dem aber stark verbessert.

vo0509 hat geschrieben:Sei also nicht enttäuscht, wenn es nichts wird. Ich würde mir auf jeden Fall schon mal einen "Plan B" zurecht legen, so was wie ein Minimalziel, wenn es mit dem eigentlichen MAximalziel sub 4 nicht klappt.

Den Plan B hab ich schon. Wenn ich den Marathon schaffe, bin ich zufrieden. Wenn es unter 4 Stunden klappt, bin ich sehr zufrieden

Hallo Elwoody,
ich denke, die 3:30 sind für dich bei dem ersten Marathon nicht zu erreichen, daher würde ich mir das auch gar nicht als Ziel setzen. Dafür reichen die 1:40 auf dem HM einfach nicht.
Das kannst du dann immer noch beim zweiten Marathon als Ziel angehen.
Ich denke, bei deinen Zeiten und guter Vorbereitung (Tappering etc.) sollte auch beim ersten Marathon eine Zeit von ca. 3:45 bis 3:50 realistisch sein.
Viel Erfolg!!!
@ Miachael
ich kann mich leider den anderen nur anschließen und dir den Tipp geben, gerade beim ersten Marathon das Ziel ein wenig niedriger anzusetzen!
Stefan

mkrimmer hat geschrieben:Ziele! Man muss sich ambitionierte Ziele setzen.

Hattest Du bei dem Zehner keines?

CarstenS hat geschrieben:Hattest Du bei dem Zehner keines?

Klar hatte ich das. Es ist ja auch ein paar Minuten besser geworden als noch zwei Monate davor beim ersten 10er

elwoody hat geschrieben:Nach einigen Laufrechnern könnte ich knapp über 3:30 h laufen, was ich aber für ziemlichen Quatsch für das Debüt halte

Hallo elwoody, ob du mit 3:30 beim Debüt finishen kannst, hängt davon ab, ob ein entsprechender Trainingsplan bei dir so "greift" wie vorgesehen. Das ist nicht nur von den Ergebnissen der Unterdistanzen abhängig. Es hängt auch davon ab, wie lange jemand vor dem M-Training schon regelmäßig gelaufen ist. Ein halbes Jahr, eines, zwei, mehr? Je länger du schon läufst (und zwar ohne längere Unterbrechungen = mehrere Monate) umso weiter ist die Anpassung in allen Bereichen fortgeschritten. Manche Vorgänge im Körper benötigen sehr viel Zeit. Und wenn man eine neue Leistungsstufe auf den Unterdistanzen erreicht, dann dauert es wieder Monate, bis der Körper bei allen Organen "nachjustiert" hat.

Mein Entschluss zum Marathon kam als ich 48 Jahre alt war. Nie vorher einen Wettkampf gelaufen. Ich probierte einen Halbmarathon und rechnete als mögliche Zielzeit 3:45 aus. Darauf hab ich trainiert. Gelaufen bin ich schließlich 3:42. Und ein paar Minuten wären noch drin gewesen, wenn ich mich auf den ersten 30 km nicht strikt nach dem Plan gerichtet hätte. Als ich mit dem M-Training begann, war ich aber schon mehr als 15 Jahre regelmäßiger Jogger. Jahr ein, Jahr aus, bei jedem Wetter und jeder Jahreszeit.

Wenn du schon ein paar Jahre läufst, ist die errechnete mögliche Zielzeit realistisch. Ansonsten wird es schwierig.

Viel Erfolg

Hallo Elwoody!

Ich sehe das ähnlich wie Vertigo - aber 3:45 sollten bei Dir schon drin sein, wenn Du Dich die nächsten 6 Wochen noch ordentlich vorbereitest. Bei meinem ersten Marathon hatte ich ähnlich wie Du eine 10er-Zeit von 45 min und eine HM-PB von 1:42 h. Der Marathon lief dann richtig gut in 3:49 h - und mit richtig gut meine ich richtig gut: Es hat vom Start bis zum Zieleinlauf Riesenspaß gemacht, bei km 35 kam kein Hammermann oder irgendwas in der Richtung, und die letzten Kilometer flogen nur so an mir vorbei. Trotzdem denke ich, daß nicht viel mehr nicht drin gewesen wäre (vielleicht maximal 3-4 Minuten).

Viel Erfolg jedenfalls in Köln!

Danke für die Ratschläge. Ich werde mich erstmal bei den 3:45 Startern einreihen und bei km 30 mal gucken wie es mir so geht.

@Udo: ich laufe erst seit 1 1/2 Jahre durchgehend (bin 28). Seit mind. einem Jahr allerdings im Schnitt 60 km die Woche. Mein Training läuft zur Zeit nach dem Laufcampus 3:30 h Plan wobei ich die langen Läufe auf über 30 km verlängert hab und die Intervalle jeweils 15- 25 Sekunden schneller laufe.

elwoody hat geschrieben:Wenn es erlaubt ist klinke ich mich hier mal kurz mit ner eigenen Frage hins. Erstmarathon und Zielzeit ein. Bei mir sehen die Unterdistanzen so aus, dass ich 10 km in 45 Minuten (vor 2 Wochen) und den Halbmarathon in 1:40 h (letzte Woche) laufe.

Hallo,

damit sind wir ja fast auf den gleichen Level... (10km in 44:09 und HM in 1:40h).
Laut Steffny wären damit 3:30h bei einem Marathon möglich, wenn es nicht der ERSTE ist!!!
Ich habe zwar nach dem 3:30-Plan trainiert, hatte aber als Marathonzielzeit 3:45 - 3:50h. Und was soll ich sagen? Nach 3:46:56h war ich im Ziel... Es hat also funktioniert. Ohne Hammermann und ähnliche Bekanntschaften Beim nächsten Mal werde ich dann die sub 3:40 angehen.

Gruß Thomas

mkrimmer hat geschrieben: Wie ich aber vier Stunden lang ein solches Tempo gehen soll, ist mir derzeit noch unklar.

Hi,

das ist Dir vielleicht sogar eine Woche vor Deinem M. immer noch unklar. Keine Panik, Du vergisst die vor dem M. stattfindende Regeneration, in der die Kräfte kommen, die Dir am Tag X Dein Vorhaben ermöglichen.

Bei Deiner T-Plan-Beschreibung fehlen mir die regenerativen Einheiten. Der "lange" kann ruhig langsamer gelaufen werden.

Viel Erfolg.
Gruß
IR

mkrimmer hat geschrieben:Naja, das ist ja nur die halbe Wahrheit. Der HM war sehr heiß und mein erster Wettkampf mit mehr als 10 km, ich konnte meine Zeit halt an diesem Tag nicht erreichen. Aber der 10-Kilometer-Lauf mit rund 51 Minuten sieht danach aus, als wäre bei besseren Bedingungen durchaus der HM mit 1:55:00 drin. Und von dort aus ist es nicht mehr so weit bis zum Marathon sub4.

Klasse Rechnung!
Eine Zeit um 4:15h (oder der Einfachheit halber 6er-Schnitt) wäre einigermaßen realistisch, aber nur wenn du von Anfang an in dem Tempo läufst. Wenn du auf (sub)4h losläufst, werden´s am Ende 4:30h oder mehr.

mkrimmer hat geschrieben:Aber das schöne ist: Wir werden es sehen :-)

Jep.
Und war der Lauf nicht dein Freund, dann war er dein Lehrer.

Icerun hat geschrieben:Bei Deiner T-Plan-Beschreibung fehlen mir die regenerativen Einheiten. Der "lange" kann ruhig langsamer gelaufen werden.

Hi

doch, Regeneration gibts bei mir schon.

Am Sonntag laufe ich momentan um die 31 km. Dafür hab ich am Montag frei. Dienstag sind es beispielsweise 2 x 5000 Meter in HM-Zeit, dann Mittwoch frei. Donnerstag ein lockerer Lauf, Freitag 20 km, davon 16 km in HM-Zeit. Samstag frei. Sonntag wieder ein langer Lauf.

Ich denke, das sollte ausreichend Erholung sein .-)

Grüße

Michael

Also mir erscheinen die sbu4 - so leid es mir tut - auch eher als nicht machbar beim 1. mal bei diesen Vorraussetzungen.
Mach dir doch keinen Druck. Lauf lieber locker los und hab Spaß dabei. Mit einem "wahrscheinlich wäre ein 1:55HM drin" ist noch lange kein sub4 beim Marathon drin - zumindest nicht beim 1. mal.
Ich hatte ne 1:37 vor meinem ersten sub4 Marathon (ok, ich bin eher noch für die kurzen Strecken, aber es war nunmal so).

Du willst doch nicht, dass es dein letzter Marathon war... oder?

WinfriedK hat geschrieben:Eine Zeit um 4:15h (oder der Einfachheit halber 6er-Schnitt) wäre einigermaßen realistisch, aber nur wenn du von Anfang an in dem Tempo läufst. Wenn du auf (sub)4h losläufst, werden´s am Ende 4:30h oder mehr.

Genau das kann ich bestätigen!
Ersten 10km unter 1h, 20 km unter 2h, 30km 2 Minuten über 3h - 42km ? 4:39!!! Und SCHMERZEN!!!
Ich hatte eine 10km Zeit von 48:30.

kid-a hat geschrieben:aber sub4 bei einer HM-zeit von 2:07? meiner meinung nach sehr gewagt.

Hallo nochmal. Ich hatte heute meinen letzten Test vor dem Marathon. Jetzt steht meine HM-Zeit bei 1:48:17.

Grüße

Michael

WinfriedK hat geschrieben:Klasse Rechnung!
Eine Zeit um 4:15h (oder der Einfachheit halber 6er-Schnitt) wäre einigermaßen realistisch, aber nur wenn du von Anfang an in dem Tempo läufst. Wenn du auf (sub)4h losläufst, werden´s am Ende 4:30h oder mehr.

Naja, ganz so schlimm war es auch nicht :-) Bin auf sub4 losgelaufen und dein erster Tipp von "Zeit um 4:15h" war gar nicht mal so schlecht :-)

Na dann mal: Herzlichen Glückwunsch

schnatterinchen hat geschrieben:Na dann mal: Herzlichen Glückwunsch

Sei gegrüßt Schnatterinchen,

vielen Dank. Vor allem die Horrorstories ("4:39!!! Und SCHMERZEN!!!") können bei Neulingen wohl mehr kaputt als gut machen. Aber da muss man drüber stehen Zum Glück hatte ich die gestern schon wieder vergessen.

Jetzt bin ich Marathoni und das ist wichtig

mkrimmer hat geschrieben:Naja, ganz so schlimm war es auch nicht :-) Bin auf sub4 losgelaufen und dein erster Tipp von "Zeit um 4:15h" war gar nicht mal so schlecht :-)

Naja,
der Tip von Winfried kam, als er noch eine HM Zeit von 1:55h im Hinterkopf hatte. Mit deiner 1:48h, war sub4h m.M. nicht unrealistisch, das wäre bei gutem (Ganzjahres)Training und daraus resultierender guter Form auch beim ersten M schon drin gewesen. Insofern war das Anfangstempo von 4h auch nicht utopisch hoch und ein drastischer Einbruch m.M. nicht zu erwarten. Insofern sind die 4:19h schon unerwartet "langsam", da du ja auch sehr ambitioniert warst. Das ist 2xHM Zeit plus 43 Minuten. Also mehr als 1 Minute pro Kilometer langsamer als das HM-Tempo, das ist richtig viel. Ich finde das aber auch "lehrreich". Man sieht mal wie die Realität ist und das man die "Formeln" sehr sachlich betrachten muss. Die sind m.M. für langjährige Läufer mit ganz gezieltem und strukturiertem Training gut geeignet. Alle anderen müssen im Regelfall deutlich kleinere Brötchen backen.

Ach ja Glühstrumpf zum ersten Marathon, aber da ist für dich in Zukunft sicherlich viel mehr drin.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Naja,
der Tip von Winfried kam, als er noch eine HM Zeit von 1:55h im Hinterkopf hatte. Mit deiner 1:48h, war sub4h m.M. nicht unrealistisch, das wäre bei gutem (Ganzjahres)Training und daraus resultierender guter Form auch beim ersten M schon drin gewesen. Insofern war das Anfangstempo von 4h auch nicht utopisch hoch und ein drastischer Einbruch m.M. nicht zu erwarten. Insofern sind die 4:19h schon unerwartet "langsam", da du ja auch sehr ambitioniert warst. Das ist 2xHM Zeit plus 43 Minuten. Also mehr als 1 Minute pro Kilometer langsamer als das HM-Tempo, das ist richtig viel. Ich finde das aber auch "lehrreich". Man sieht mal wie die Realität ist und das man die "Formeln" sehr sachlich betrachten muss. Die sind m.M. für langjährige Läufer mit ganz gezieltem und strukturiertem Training gut geeignet. Alle anderen müssen im Regelfall deutlich kleinere Brötchen backen.

Ach ja Glühstrumpf zum ersten Marathon, aber da ist für dich in Zukunft sicherlich viel mehr drin.

Gruß,
Torsten

Ich denke, es gibt viele Gründe für diese Zeit. Ich hab zum Beispiel den Fehler gemacht und im Winter pausiert. Das passiert mir nicht mehr. Es war erschreckend zu sehen, wie man im Herbst bei fast Null anfängt. Auch dann, wenn es natürlich deutlich flotter voran geht. Ich hatte gestern auch von Anfang an kein allzu gutes Gefühl. Ich war nicht so fit, wie ich das nach den zwei erholsamen Wochen erwartet hatte. Dann war es sehr warm, was sich auch in meiner HM-Zeit von 2:00:00 (Punktlandung :-)) ausgedrückt hat. Bis km 30 waren auch meine Splits okay. Dann hat die Wade angefangen zu motzen. Mein Puls war super, insgesamt 159 im Schnitt.

Ich bin aber keinesfalls ein Sonnenläufer, das weiß ich jetzt :-)

Aber wie auch immer. Das Minimalziel finishen hab ich gepackt und ich denke, dass da noch deutlich mehr geht.

Grüße

Michael

Dann mal mein Ergebnis. Zur Erinnerung: Mindestziel war unter 4 Stunden, 3:45 wären gut und eigentlich angeplant und alles darunter wäre Traumhaft gewesen. Was raus geworden ist ist nicht sehr schön aber Mindestziel erreicht mit 3:59 h. Jetzt die Liste mit den Ausreden: letzter Startblock, mußte am Anfang um hunderte Leute rumlaufen und konnte mein Tempo nicht finden. Nach meine Forerunner bin ich übrigens knapp 44 km gelaufen.

realistischer:
Obwohl ich eigentlich dachte die langen Läufe ausreichend trainiert zu haben, bin ich auf der zweiten Hälfte deutlich eingebrochen und hab 16 Minuten verloren. Ich gehe mal davon aus, dass ich unter anderem die langen Läufe im Training zu schnell gelaufen bin. Ich bin schon rel. früh eingebrochen, bei km 26-28 hab ich schon gemerkt das es schwer wird. Ich hab mich da schon deutlich schlechter als bei 35 km Trainingsläufen gefühlt die ich deutlich schneller unterwegs war.

elwoody hat geschrieben:Jetzt die Liste mit den Ausreden: letzter Startblock, mußte am Anfang um hunderte Leute rumlaufen und konnte mein Tempo nicht finden. Nach meine Forerunner bin ich übrigens knapp 44 km gelaufen.

Vergiss nicht die Baustellen

Ich meine ja es lag daran, dass ich der einzige war der an den roten Ampeln auch angehalten hat.

elwoody hat geschrieben:Ich meine ja es lag daran, dass ich der einzige war der an den roten Ampeln auch angehalten hat.

Ach? Wir hätten drüber laufen dürfen? Das erklärt einiges ...

Hallo Michael,

meinen Glückwunsch erstmal zum Marathon!
Wie Torsten schon schrieb, bezog ich mich damals auf deine 1:55, die du zudem noch nicht mal gelaufen warst, sondern dir lediglich schön gerechnet hattest. Die 1:48 kam danach.

Die Laufbedingungen gestern waren eigentlich perfekt! Wenn dir das tatsächlich zu warm war, solltest du vielleicht im März in Kandel laufen. Flach, schnell und garantiert nicht zu warm!

mkrimmer hat geschrieben:Dann war es sehr warm, was sich auch in meiner HM-Zeit von 2:00:00 (Punktlandung :-)) ausgedrückt hat. Bis km 30 waren auch meine Splits okay.

Ich habe mir deine Splits mal angeschaut:
- bis zum HM war´s perfekt, 5:41 min/km
- auf dem Stück vom HM bis km 30 sank dein Tempo bereits auf 6:00 min/km
- und auf dem Rest auf 7:00
Das ist schon ein sehr deutlicher Einbruch, aber nicht wirklich dramatisch. Wie Torsten schreibt, solche Läufe können lehrreich sein.
Manche lernen es allerdings nie, wie man hier auch immer wieder lesen kann.

Viele Grüße und gute Erholung,
Winfried

WinfriedK hat geschrieben:Manche lernen es allerdings nie, wie man hier auch immer wieder lesen kann.

Ich werde versuchen, daraus zu lernen

WinfriedK hat geschrieben: Das ist schon ein sehr deutlicher Einbruch, aber nicht wirklich dramatisch. Wie Torsten schreibt, solche Läufe können lehrreich sein.
Manche lernen es allerdings nie, wie man hier auch immer wieder lesen kann.

Schon erstaunlich, dass in Köln von den ersten 100 gerade mal 9 einen negativen Split hinbekommen haben. Die gleiche Anzahl haben annähernd (<1min) den Split getroffen. Man könnte annehmen, dass die Spitzenläufer in der Lage sein sollten es uns Anfängern vorzumachen.

Nix für ungut
Marme

elwoody hat geschrieben:Ich meine ja es lag daran, dass ich der einzige war der an den roten Ampeln auch angehalten hat.

das meinst du nicht ernst, oder?

ansonsten glückwunsch zum finish, elwoody & mkrimmer

WinfriedK hat geschrieben:Manche lernen es allerdings nie, wie man hier auch immer wieder lesen kann.

... in 2 Wochen versuche ich ohne Einbruch durchzukommen.

@mkrimmer: Herzlichen Glückwunsch zum Marathondebüt .

@ elwoody & mkrimmer
herzlichen Glückwunsch zum debut. Auch wenn ihr eure Traumzeiten nicht ganz erreicht habt, könnt ihr sicher zufrieden sein. Und für den nächsten Marathon habt ihr somit auch schon ein Ziel
@ elwoody
knapp 44 km mit derm Forerunner? Das ist aber heftig! Hast du bereits éins der neuen Modelle (205,305) oder eines der älteren? Hat er auf einmal so viel drauf gepackt oder kontinuierlich zu viel angezeigt?
Stefan