10 km - Bestzeit 3 Wochen nach Marathon

Infest hat geschrieben:mach erstmal deinen Marathon dann sehen wir weiter , ja 3000 und 5000 dauern nicht solange mit der erholung,kannst auch als intervalltraining verbuchen

Ja, ja, hast ja recht. Als "Event" gibt's allerdings nichts besseres als einen M. Da können auch die BaWü-Straßenmeisterschaften nicht mithalten.

Infest hat geschrieben:Man wird ja sehen.

Jepp genau. Hau rein!

Infest hat geschrieben:@ Bruce , hast du schon zeiten auf "Coopertest" / 3000m und 5000m stehen?

Nein, leider nicht, bin diese Strecken noch nie (wettkampfmäßig) gelaufen. Deswegen interessiert mich das auch mal. Über einen Vereinsbeitritt denke ich auch schon länger nach. Dir hat das ja einen richtigen Schub gegeben!

Bruce hat geschrieben: Über einen Vereinsbeitritt denke ich auch schon länger nach. Dir hat das ja einen richtigen Schub gegeben!

Verein ist aufjedenfall ne feine Sache!!! Das kann ich nur jedem empfehlen. Aber am besten einen sehr guten der vorallem auf Intervalle spezialisiert ist, GLA kann man auch alleine machen da braucht man kein Verein

Ich bin heute eine PS (persönliche Schlechtzeit) über 5 km gelaufen! Fast eine Minute langsamer als meine PB und 8 sek/km langsamer als bei meiner 10 km PB vorletzte Woche. Fragt mich nicht wie ich das hinbekommen habe, das weiß ich selber noch nicht so genau. Wenn die Saison vorbei ist gehe ich auf jeden Fall nochmal alleine auf die Bahn und laufe endlich mal eine ordentliche 5000 und 3000 m Zeit, das ist ja echt nicht auszuhalten, dass ich über 5 km keine brauchbare Zeit zustande kriege. Die Intervalle diese Woche werden zwecks Erholung auf jeden Fall ausfallen, und am Sonntag werde ich bei dem Lauf über 6,1 km das erste Mal auf Platzierung laufen, mit einer Bestzeit ist nicht zu rechnen, und für die Vergleichbarkeit bringt mir eine Zeit über so eine krumme Distanz ohnehin nichts, so kann ich mich mal langsam an das etwas taktischere Laufen herantasten.

Bruce: Wenn du 3000 m im Wettkampf laufen möchtest, musst du dich mal bei dem LA-Verband deines Bundeslandes erkundigen wann Bezirksmeisterschaften über die Distanz stattfinden, da darf man auch ohne Startpass antreten. Das hatte ich dieses Jahr eigentlich auch vorgehabt, ich habe aber leider den Termin verpennt. Es würde mich ja schonmal interessieren, ob ich über die 3000 eine 9 vor dem Doppelpunkt zustande kriege...

Gruß Jan

Jan Christoph hat geschrieben: ... am Sonntag werde ich bei dem Lauf über 6,1 km das erste Mal auf Platzierung laufen, mit einer Bestzeit ist nicht zu rechnen, und für die Vergleichbarkeit bringt mir eine Zeit über so eine krumme Distanz ohnehin nichts ...

Nutze doch einfach das passende Tool, dann sind alle Distanzen vergleichbar. Unter http://www.neujahrsmarathon.ch/time.htm gibt es eine Excel-Tabelle zum Download, die alle Distanzen vergleichbar macht. Mein Lieblingstool für Prognosen über die verschiedensten Distanzen. Ich mache dabei immer nur eine Eingabe und passe den Ermüdungskoeffizienten manuell an.

Grüße
Jan

Hi,
da ich mich hier ja auch mal beteiligt habe und es so viele positive
Entwicklungen gibt, mal was Negatives. Ich bin zwar momentan im vollen
Marathontraining nach Daniels, wollte aber dieses mal auch 2
Testwettkämpfe in Vorbereitung machen. Am Sonntag war der erste. Ein
recht schneller 10er bei mir um die Ecke (Altenaulauf in
Kirchborchen). An sub40 habe ich gedacht, mit 39:30 habe ich
geliebäugelt, ansonsten war mir nicht ganz klar was geht, da ich seit
der Marathonvorbereitung für Essen keine Intervalle mehr laufe und
auch am Mittwoch noch meinen langen Lauf von diesem WE vorverlegt
habe. Das war eine harte TE mit 28km und davon 22km im MRT (mit
4:27/km etwas schneller als mit 4:33/km geplant) Vom Puls bin ich hier
aber noch unter dem Puls gebleiben den ich einen M laufen kann, am
Ende der 22km MRT merkte ich aber schon die Oberschenkelmuskulatur,
ein M hätte ich an dem Tag nicht in dem Tempo laufen können. Am
Sonntag vor dem Mittwoch war auch eine harte lange TE mit 32km mit 3
Tempoblöcken von 3, 2.5 und 3km in 12:25, 10:27 und 12:24 und etwas zu
schnellem lockeren Tempo (4:55-5:10/km), aber es lief einfach gut und
der Puls war im Keller.

Naja ich habe halt mal geschaut was geht, das Tempo geht noch denn der
erste Kilometer ging in 3:52 und der zweite in 3:50 weg. Das war es
aber auch und es war für meine Form sicherlich zu schnell, zum. der
zweite Kilometer, den ich eigentlich auch langsamer laufen
wollte. Nach 5km lag ich schon bei 20:02 und danach war sogar ein
Kilometer mit 4:16/km (schluck*) dabei, keine Ahnung warum ich da soo
langsam war. Am Ende wurde es dann eine 40:33, mit etwas mehr Quälerei
am Ende wären vielleicht noch 10-15 Sekunden drin gewesen, aber mehr
auf gar keinen Fall ich bin ansonsten von den Pulswerten schon
Anschlag gelaufen und hatte aber den letzten Kilometer (4:06) auch
keine Lust mehr mich zu quälen.

Ein wenig enttäuscht bin ich jetzt schon, sub40 sollten es auch aus
dem vollen Training raus werden. Da hilft es auch nicht das es windig
und es der schwül wärmste Tag der Woche war und ich sowas gerade nach
kalten Tagen nicht mag. Die Temperatur war schon i.O., mehr ging
(geht) zur Zeit hier wohl nicht. Ich hoffe mal das liegt am harten
Training, denn die langen Kanten auch in "hohem" Tempo fallen mir
momentan immer leichter.

Gruß,
Torsten

so, jetzt stellt sich mir das "problem" ja auch. in zwei wochen gibts hier 10km auf flacher strecke, die hätte ich gerne in sub45. es müsste schon ganz gut klappen, im training kam ich bislang auf 45:12.
kann ich die woche (gestern marathon) schon auf die bahn, 8x400m oder sowas laufen? ich hab mir überlegt am freitag bahn, nächste woche dienstag nochmal und dann eventuell donnerstag noch einen TDL. regenerieren kann ich hinterher.

grüße,

flo

ToMe hat geschrieben:Ich hoffe mal das liegt am harten
Training, denn die langen Kanten auch in "hohem" Tempo fallen mir
momentan immer leichter.

Hi Torsten,

mit Sicherheit. Nach 22km MRT (mit den Vorbelastungen!) wäre ich am darauffolgenden Sonntag auch nicht "taufrisch". Mir ist es ähnlich ergangen bei meinem HM (wie Du vielleicht gelesen hast). Da hatte ich mir auch eine etwas bessere Zeit erhofft. Und davor hatte ich immerhin 5 Tage kein hartes Training mehr (dafür 10er-WK eine Woche zuvor + 32 mit 10EB zwei Tage später...). Da kann der Körper keine Top-Leistung bringen.

Ist echt ein hammerhartes Programm, was Du da durchziehst. Ich hau ja auch ganz gerne mal rein, aber das ist schon wirklich heftig bzw. "macht mir Angst". Bin neugierig auf Dein abschließendes Urteil.

Die Form kommt. Bei mir war es auch so. Zwischendurch ziemlich am knapsen und jetzt fühle ich mich richtig fit. Mal sehen wie es wird. Hast Du noch einen VorbereitungsWK?

Grüße, Bruce

Hallo Torsten,

ich kann Bruce da nur zustimmen. Bei dem harten Training ist es nicht verwunderlich, wenn es nicht so toll läuft bei einem 10er. Außerdem ist Essen ja auch noch etwas hin und die Topform kommt ja noch. Dein Training ist je eigentlich auch für einen guten Marathon gedacht, die sub 39:30 kommt nach dem Marathon von alleine.

Manfred

kid-a hat geschrieben:so, jetzt stellt sich mir das "problem" ja auch. in zwei wochen gibts hier 10km auf flacher strecke, die hätte ich gerne in sub45. es müsste schon ganz gut klappen, im training kam ich bislang auf 45:12.
kann ich die woche (gestern marathon) schon auf die bahn, 8x400m oder sowas laufen? ich hab mir überlegt am freitag bahn, nächste woche dienstag nochmal und dann eventuell donnerstag noch einen TDL. regenerieren kann ich hinterher.

grüße,
flo

Hallo Flo,

erst einmal Glückwunsch zu tollen Marathondebüt, dann waren deine Befürchtungen ja ganz unbegründet. Dein erster Marathon stellt für deinen Körper schon eine starke Belastung da und ich würde in dieser Woche auf keinen Fall Tempo laufen. Wenn überhaupt laufen, dann nur im regenerativen Bereich. Auch nächste Woche nur einmal extensiv (wenn du es nicht sein lassen kannst höchsten noch regenerative Einheiten) und 3 Tage vor dem Rennen höchsten 3 x 1000 in geplannten Renntempo, keinesfalls schneller. Ausdauer für einen guten 10er hast du nach dem Marathontraining genug, gibt deinen Körper Zeit die Speicher wieder aufzufüllen.

Manfred

Bruce hat geschrieben:Hi Torsten,
Ist echt ein hammerhartes Programm, was Du da durchziehst. Ich hau ja auch ganz gerne mal rein, aber das ist schon wirklich heftig bzw. "macht mir Angst". Bin neugierig auf Dein abschließendes Urteil.

Hi Bruce,
mein momentanes Gefühl ist, dass es mir recht viel für die langen Sachen bringt. Seitdem ich das Programm für den Marathon durchziehe ist mein Grundlagentempo deutlich schneller geworden, ohne dass ich mich dabei mehr anstrenge. Daniels Cruise Intervalle bin ich sonst nicht gewohnt (*) und davon läßt er extrem viel laufen, aber das ist auch das gefährliche. Teilweise laufe ich 20% des Umfanges Cruise Intervalle, etwas was eigentlich nach Daniels selbst zuviel ist, da muss ich ein wenig aufpassen mich nicht platt zu trainieren. Aber tendenziell fühle ich mich bisher bei dem Training nicht müde, es fehlt nur etwas die Lockerheit für die ganz schnellen Sachen. Ich hoffe sein Tapering rückt das am Ende alles gerade. Bei meinen "geringen" Umfängen alles vieleicht etwas grenzwertig.

(*) Mittwoch vor einer Woche z.B. 7x1.4km mit 100m TP im T-Tempo.

Bruce hat geschrieben: Hast Du noch einen VorbereitungsWK?

In 2 Wochen laufe ich noch einen schnellen HM als Formüberprüfung, der sollte eigentlich in sub1:28 laufen. Mittlerweile denke ich, ich muss hier momentan mit sub1:29h schon sehr zufrieden sein und evtl. wird es sogar noch langsamer. Mal schauen, denn wie gesagt, das MRT fällt mir zur Zeit immer leichter, aber wenn ich den HM "nur" in 1:30h laufe, dann werde ich die 3:12h für Essen vermutlich etwas nach unten korregieren.

Gruß,
Torsten

So muss hier freudig verkünden dass ich am 16.9 noch einen schönen flachen 10 Kilometer Wettkampf (zwar mit 5 km Wendepunkt,aber egal) gefunden hab!

Genau dass,was ich gesucht hab. Höhenmeter sind zweimal 30 HM also das ist ok da verliert man jetzt nicht so arg viel Zeit wie bei 150. Ja, zudem in der Nähe von mir und somit hab ich zusätzlich dann ja 2 mal die Chance (mit den BaWü's) meine 10 km - PB noch bis Ende September (das war meine eigene Vorgabe) zu toppen - sprich unter 38 -

*freu*

ToMe hat geschrieben:Hi Bruce,
mein momentanes Gefühl ist, dass es mir recht viel für die langen Sachen bringt. Seitdem ich das Programm für den Marathon durchziehe ist mein Grundlagentempo deutlich schneller geworden, ohne dass ich mich dabei mehr anstrenge. Daniels Cruise Intervalle bin ich sonst nicht gewohnt (*) und davon läßt er extrem viel laufen, aber das ist auch das gefährliche. Teilweise laufe ich 20% des Umfanges Cruise Intervalle, etwas was eigentlich nach Daniels selbst zuviel ist, da muss ich ein wenig aufpassen mich nicht platt zu trainieren. Aber tendenziell fühle ich mich bisher bei dem Training nicht müde, es fehlt nur etwas die Lockerheit für die ganz schnellen Sachen. Ich hoffe sein Tapering rückt das am Ende alles gerade. Bei meinen "geringen" Umfängen alles vieleicht etwas grenzwertig.

(*) Mittwoch vor einer Woche z.B. 7x1.4km mit 100m TP im T-Tempo.

Hallo Thorsten
Da kann was nicht stimmen. Aus anderen Posts von Dir habe ich entnommen, daß Du nach dem Marathon Plan A von Daniels trainierst. Ich weiß jetzt nicht, in welcher Phase Du bist, aber ich selbst habe bisher noch nicht so viel T-Tempo trainiert - bin aber auch erst Ende Phase II und trainiere damit auf einen HM im November. Daniels bezieht in seinen Plänen alles auf die Wochenumfänge, und wenn sich Zeit und Distanz widersprechen, nimmt er den geringeren Umfang. Die Pausengestaltung geht im Plan, so viel ich weiß (habe den Plan jetzt nicht dabei) nach der Zeit und nicht nach Entfernung. Aber vielleicht ist das ja der Elite-Plan...

Überläufer hat geschrieben: Da kann was nicht stimmen. Aus anderen Posts von Dir habe ich entnommen, daß Du nach dem Marathon Plan A von Daniels trainierst. Ich weiß jetzt nicht, in welcher Phase Du bist, aber ich selbst habe bisher noch nicht so viel T-Tempo trainiert - bin aber auch erst Ende Phase II und trainiere damit auf einen HM im November. Daniels bezieht in seinen Plänen alles auf die Wochenumfänge, und wenn sich Zeit und Distanz widersprechen, nimmt er den geringeren Umfang. Die Pausengestaltung geht im Plan, so viel ich weiß (habe den Plan jetzt nicht dabei) nach der Zeit und nicht nach Entfernung. Aber vielleicht ist das ja der Elite-Plan...

Hi,
nein ich trainiere nach Plan A und bin in Phase III und das stimmt ganz genau so, schau einfach nach. Die 7x1,4km TE mit 100m TP (bei mir 50 Sekunden) wäre nach Daniels sogar eine 8x1,4km TE mit 30 Sekunden TP gewesen. Ich hab den Plan jetzt auch nicht vor mir, aber er macht da Angaben wie 8x 5-6Minuten T-Tempo mit 30 Sekunden Pause. Ich glaube schon, dass ich vernünftig lesen kann

Bei den langen TE geht er häufiger mal nach Zeit, da steht dann soetwas wie (wie gesagt ich zitiere dies jetzt aus dem Kopf):
22 Meilen oder 2,5h eh nachdem was kürzer ist.
OK, da mache ich die Läufe dann nach Kilometern und nicht nach Zeit, da ich gerne lange Läufe dabei habe. Du irrst dich also prinzipiell. Seine T-Tempoanteile im Plan A macht er vollständig unabhängig vom Wochenumfang, weshalb man bei sehr geringen Wochenumfängen damit auch vorsichtig sein muss. Ich passe den deshalb manchmal etwas an, um nicht zuviel zu machen. Der 3, 2.5, 3km T-Tempoblock, war nach Daniels z.B. ein 3, 3, 4km T-Tempoblock, den ich für mich etwas angepaßt habe um nicht zuviel zu machen, da mein Maximalpeak bei 100Wkm liegt.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
nein ich trainiere nach Plan A und bin in Phase III und das stimmt ganz genau so, schau einfach nach. Die 7x1,4km TE mit 100m TP (bei mir 50 Sekunden) wäre nach Daniels sogar eine 8x1,4km TE mit 30 Sekunden TP gewesen. Ich hab den Plan jetzt auch nicht vor mir, aber er macht da Angaben wie 8x 5-6Minuten T-Tempo mit 30 Sekunden Pause. Ich glaube schon, dass ich vernünftig lesen kann

Bei den langen TE geht er häufiger mal nach Zeit, da steht dann soetwas wie (wie gesagt ich zitiere dies jetzt aus dem Kopf):
22 Meilen oder 2,5h eh nachdem was kürzer ist.
OK, da mache ich die Läufe dann nach Kilometern und nicht nach Zeit, da ich gerne lange Läufe dabei habe. Du irrst dich also prinzipiell. Seine T-Tempoanteile im Plan A macht er vollständig unabhängig vom Wochenumfang, weshalb man bei sehr geringen Wochenumfängen damit auch vorsichtig sein muss. Ich passe den deshalb manchmal etwas an, um nicht zuviel zu machen. Der 3, 2.5, 3km T-Tempoblock, war nach Daniels z.B. ein 3, 3, 4km T-Tempoblock, den ich für mich etwas angepaßt habe um nicht zuviel zu machen, da mein Maximalpeak bei 100Wkm liegt.

Gruß,
Torsten

Hallo!
Du hast natürlich recht. Phase III, Woche 2 hat eine Einheit mit Einlaufen 4 x T-pace + 1 min Pause 5 min E-Pace und dann 3 x T-Pace wieder mit 1 min Pause, dann Auslaufen. T-Pace ist, glaube ich, 5-6 min, jeweils.
Du hast auch recht, er macht nur die I- und "H"-Einheiten kilometerabhängig.
Ich habe die 2. Auflage, und dort wird sehr viel auf Zeit angegeben, die man sich mit seiner geplanten Geschwindigkeit natürlich auf Kilometer umrechnen kann. Da ich jetzt hauptsächlich hügelig trainiere, gehe ich nach der Zeit und der Belastung, die ich für die E- und T-Pace kenne. Die Intervalle gehen bei mir auch nach Entfernung. Ich habe übrigens denselben Peak (100km) und bin Dir 2 Wochen hinterher. Dafür dauert Phase IV bei mir nur 4 Wochen.
Ich habe bisher ähnliche Erfahrungen gemacht, wie Du. Die Grundlagenausdauer (Geschwindigkeit bei HF <=75%) steigt stetig bzw. nähert sich immer mehr der T-Pace. Ich hoffe, daß das bevorstehende Training etwas im schnelleren Bereich bewirkt, da gibt es ja noch ein paar schöne Einheiten, die auf einen warten.
Phase III ist sicher die fordernste, da darf man, denke ich, auch geschlaucht sein.
So, genug verwässert.

Überläufer hat geschrieben: Ich habe übrigens denselben Peak (100km) und bin Dir 2 Wochen hinterher. Dafür dauert Phase IV bei mir nur 4 Wochen.

Hi,
dann müßtest du aber schon solche TE gehabt haben. Ich bin jetzt 6 Wochen vor dem Marathon und verlasse gerade Phase III. Eingestiegen bin ich mit der langen TE Ende der 12. Woche vor dem Marathon. Danach war jede Woche mind. eine dieser TE mit recht hohem T-Tempoanteil, z.B. gleich am Anfang (11. Woche vor M) eine TE mit 3x1,5km und 4x1,5km T-Tempo bei 1min TP dazwischen oder eine 27er TE mit 4x1,5km T-Tempo (1min TP) und dann nach ca. 20km gab es noch mal 4km im T-Tempo. Da du ungefähr so schnell bist wie ich, sollten die Streckenlängen bei dir ähnlich aussehen, denn wie du schon erwähnst gibt Daniels hier Zeitangaben vor.

Ach ja ich besitze selbst auch die 2. Auflage von ihm, kenne aber auch die erste und prinzipiell sind seine Pläne da gleich, möglich dass es minimale Abweichungen gibt. Ich habe stichprobenartig die Pläne in beiden Auflagen verglichen und da waren die Inhalte gleich. An den Eliteplan der 2. Auflage wage ich mich nicht dran, der ist mir zu heftig, dafür habe ich nicht das nötige Laufniveau, der ist m.M. was für sub2:45h oder noch schnellere Läufer.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
dann müßtest du aber schon solche TE gehabt haben. Ich bin jetzt 6 Wochen vor dem Marathon und verlasse gerade Phase III. Eingestiegen bin ich mit der langen TE Ende der 12. Woche vor dem Marathon. Danach war jede Woche mind. eine dieser TE mit recht hohem T-Tempoanteil, z.B. gleich am Anfang (11. Woche vor M) eine TE mit 3x1,5km und 4x1,5km T-Tempo bei 1min TP dazwischen oder eine 27er TE mit 4x1,5km T-Tempo (1min TP) und dann nach ca. 20km gab es noch mal 4km im T-Tempo. Da du ungefähr so schnell bist wie ich, sollten die Streckenlängen bei dir ähnlich aussehen, denn wie du schon erwähnst gibt Daniels hier Zeitangaben vor.

Ach ja ich besitze selbst auch die 2. Auflage von ihm, kenne aber auch die erste und prinzipiell sind seine Pläne da gleich, möglich dass es minimale Abweichungen gibt. Ich habe stichprobenartig die Pläne in beiden Auflagen verglichen und da waren die Inhalte gleich. An den Eliteplan der 2. Auflage wage ich mich nicht dran, der ist mir zu heftig, dafür habe ich nicht das nötige Laufniveau, der ist m.M. was für sub2:45h oder noch schnellere Läufer.

Gruß,
Torsten

Hallo!
Da habe ich Dich falsch verstanden. Dann bist Du doch schon weiter als ich. Ich fand die erste Einheit mit 7 T-Pace-Stücken eben in Woche 2 der 3. Phase. Gestern bin ich die letzte I-Einheit gelaufen, am Wochenende kommt dann 6 x 6 min T, 1 min Rest oder so. Damit ist dann Phase 2 beendet. Dann müßten wir also doch so ca. 6 Wochen auseinander liegen.
Da ich nur 21 Wochen und nicht 24 Wochen Zeit habe, habe ich den Plan gemäß den Empfehlungen zurechtgeschnitten. Daraus ergab sich, eine Woche aus Phase I zu streichen und 2 aus Phase IV. Nächste Woche habe ich meine erste 100er-Woche, diese dafür nur 70%. Montag versuche ich einen lokalen 5er Wettkampf, der erste auf diese Entfernung, einfach um zu sehen, wo ich stehe. Es gibt ja Umrechnungstabellen... (Vdot etc.)

ich misch mich hier nochmal ein.

2 wochen einen 10er nach dem marathon ist deutlich zu knapp, eben bemerkt. auf 42min angelaufen, bei 47:24min rausgekommen, nicht schön. die hälfte der strecke gewandert, weil die kraft in den beinen einfach weg war.

kid-a hat geschrieben:ich misch mich hier nochmal ein.

2 wochen einen 10er nach dem marathon ist deutlich zu knapp, eben bemerkt. auf 42min angelaufen, bei 47:24min rausgekommen, nicht schön. die hälfte der strecke gewandert, weil die kraft in den beinen einfach weg war.

Das hätten dir die meisten hier auch vorher sagen können!

Gönn dir ruhig erstmal ein paar Regenerationswochen, dann kannst du mitte bis ende Oktober auch ohne großartig Tempotraining noch mal eine PB über die 10 km hinlegen.

Gruß Jan

Heute 10er gehabt mit 60 HM. Zielzeit 38.43 min - ist ok ....

kid-a hat geschrieben:ich misch mich hier nochmal ein.

2 wochen einen 10er nach dem marathon ist deutlich zu knapp, eben bemerkt. auf 42min angelaufen, bei 47:24min rausgekommen, nicht schön. die hälfte der strecke gewandert, weil die kraft in den beinen einfach weg war.

Hallo,

wolltest du nicht sub 45 laufen? Wenn ja wäre auf 42 anlaufen natürlich sehr gewagt.
Was hast du den seit dem Marathon so gelaufen?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

wolltest du nicht sub 45 laufen? Wenn ja wäre auf 42 anlaufen natürlich sehr gewagt.
Was hast du den seit dem Marathon so gelaufen?

Manfred

06.09.2006 00:52:30 10,10 05:12
09.09.2006 01:25:44 17,00 05:03
11.09.2006 00:50:29 09,00 05:37
13.09.2006 01:19:14 15,70 05:03
14.09.2006 01:16:14 15,70 04:51

(letzte spalte km-schnitt).

der lauf am 14.09. war so schnell nicht geplant, ging aber sehr sehr locker und der puls war auch sehr niedrig. 11.09. waren intervalle auf der bahn mit knapp unter 4min/km.
sinnvoll war das ganze nicht, aber ich fass es mal unter post-marathon-rumgeiere rum, laufen nach lust und laune. was besseres fiel mir nicht ein
unter 45 war mein eigentlicher plan, nur nach dem intervalltraining am montag hab ich mir einen 4:20er-4:25er schnitt zugetraut, wollte gegen ende noch anziehen.
km-zeiten gestern:
4:17
4:18
4:37 (eingesehen, dass das nicht geht)
5:06 (eingesehen, dass gar nichts mehr geht, waden krampfen, gehpause)
4:45
4:33 (da wollte mich jemand überholen und ich wollte ihn nicht lassen)
5:03 (aufgegeben... gehpause)
4:54
5:11 (gehpause)
4:37 (ich hatte nen freund von mir im blick, den ich auf gar keinen fall vor mir im ziel lassen wollte. 150m hätten noch gefehlt).

so blödsinnig bin ich noch nie gelaufen
von der atmung her wars wirklich ok, puls 20 (!) schläge höher als am donnerstag mit meinem 4:51-schnitt, was ich mal auf das schwüle wetter und die beine schiebe. da lag das hauptproblem.
die nächsten wochen stehen jetzt bis mitte oktober regeneration an, mit 30-40km/woche (passt, denke ich (?)) und bisschen vermehrt krafttraining im fitnesstudio.

grüsse.

kid-a hat geschrieben: 06.09.2006 00:52:30 10,10 05:12
09.09.2006 01:25:44 17,00 05:03
11.09.2006 00:50:29 09,00 05:37
13.09.2006 01:19:14 15,70 05:03
14.09.2006 01:16:14 15,70 04:51

(letzte spalte km-schnitt).

................11.09. waren intervalle auf der bahn mit knapp unter 4min/km.
sinnvoll war das ganze nicht, .............

Hallo kid-a

wenn du deine Läufe seit dem Marathon ansiehst, wirst du sicher sehen, warum es nicht so gut gelaufen ist. Wenn ich oben schaue waren ja fast alle Läufe z.Teil deutlich schneller als dein MRT.
Die Intervalle unter 4 Min zu laufen bei einem Zeitziel von 42:3:klatsch:
Regeneration nach einem Marathon sieht eigentlich anders aus.

Manfred

Hi,
ich schiebe jetzt noch mal einen kleinen völlig misslungenen HM-Test nach, schließlich sollen hier nicht nur die positiven Erlebnisse gebracht werden.

Ich kam, wußte es ist zu warm und das Desaster nahm seinen Lauf. Das war garnichts. Geworden sind es am Sonntag 1:32,33 (ist sogar PB, naja) bei recht warmen Temperaturen, ich rechne so mit 28-30 Grad in der Sonne. Also ein völlig daneben gegangener Formtest. Ich bin die ersten 5km zwar mit 4:15/km auf sub1:30h angegangen, was nicht mal extrem schnell sein sollte, aber da wußte ich schon es wird nichts. Ab Kilometer 3 bin ich dabei schon mit Puls 181 gelaufen, was am Ende auch mein Durchschnittspuls für diesen Lauf war, obwohl ich ab Kilometer 6 schon 4:20/km und langsamer gelaufen bin. Meine HFmax ist übrigens 198. Da war klar, das wird ein Sch*tag und ich hätte morgens lieber einen schönen 34er machen oder Motorradfahren sollen. Wenn ich sonst im Training so um die 4:08/km laufe dann pendelt sich der Puls nach 4km bei vielleicht 179 Schlägen ein und im Training bin ich vor kurzem 22km MRT (4:27/km etwas zu schnell) mit Pulswerten um die 170 gelaufen und war danach recht erholt, während ich am Ende des HM völlig platt war und kurz vor Ende zweimal sogar eine 4:35/km gelaufen bin.

Hmm, da hilft es mir auch nicht, dass ich den wieder aus dem vollen Training gelaufen bin und Mitte der Woche Cruise Intervalle relativ locker in 4:06/km weg gingen und weiterhin ein Lauffreund der dieses Jahr sub1:27h stehen hat und auch für Essen trainiert nur 1:30,50 und zwei weitere Lauffreunde die auch für 1:32h gut sind auch nur 1:35:30 gelaufen sind. Irgendwie paßt die Form nicht, vielleicht ist das Daniels Training doch zu heftig und ich bin (etwas) im Übertraining.

Naja die Welt ist "ungerecht" und ich muss mir jetzt mal überlegen wo ich wirklich stehe. Jetzt wird jedenfalls nur noch trainiert und ich hoffe die letzten 4 Wochen samt dem passenden Tapering zeigen doch wieder in die richtige Richtung, schließlich will ich ja einen M und keinen HM schnell laufen.

Ich hätte halt auch dieses Jahr einen HM vor der M-Vorbereitung im erholten Zustand laufen sollen um zu wissen wo ich da stehe, aber das paßte zeitlich irgendwie nie. Dann wäre ich jetzt schlauer und nicht doch (leicht) verunsichert.

Mal schauen wie stark ich meine Zielzeit von 3:12h für Essen jetzt runter (langsamer) setze, aber das wird erst 1 Woche vor dem Marathon entschieden.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
ich schiebe jetzt noch mal einen kleinen völlig misslungenen HM-Test nach, schließlich sollen hier nicht nur die positiven Erlebnisse gebracht werden.

Ich kam, wußte es ist zu warm und das Desaster nahm seinen Lauf. Das war garnichts. Geworden sind es am Sonntag 1:32,33 (ist sogar PB, naja) bei recht warmen Temperaturen, ich rechne so mit 28-30 Grad in der Sonne. Also ein völlig daneben gegangener Formtest. Ich bin die ersten 5km zwar mit 4:15/km auf sub1:30h angegangen, was nicht mal extrem schnell sein sollte, aber da wußte ich schon es wird nichts. Ab Kilometer 3 bin ich dabei schon mit Puls 181 gelaufen, was am Ende auch mein Durchschnittspuls für diesen Lauf war, obwohl ich ab Kilometer 6 schon 4:20/km und langsamer gelaufen bin. Meine HFmax ist übrigens 198. Da war klar, das wird ein Sch*tag und ich hätte morgens lieber einen schönen 34er machen oder Motorradfahren sollen. Wenn ich sonst im Training so um die 4:08/km laufe dann pendelt sich der Puls nach 4km bei vielleicht 179 Schlägen ein und im Training bin ich vor kurzem 22km MRT (4:27/km etwas zu schnell) mit Pulswerten um die 170 gelaufen und war danach recht erholt, während ich am Ende des HM völlig platt war und kurz vor Ende zweimal sogar eine 4:35/km gelaufen bin.

Hmm, da hilft es mir auch nicht, dass ich den wieder aus dem vollen Training gelaufen bin und Mitte der Woche Cruise Intervalle relativ locker in 4:06/km weg gingen und weiterhin ein Lauffreund der dieses Jahr sub1:27h stehen hat und auch für Essen trainiert nur 1:30,50 und zwei weitere Lauffreunde die auch für 1:32h gut sind auch nur 1:35:30 gelaufen sind. Irgendwie paßt die Form nicht, vielleicht ist das Daniels Training doch zu heftig und ich bin (etwas) im Übertraining.

Naja die Welt ist "ungerecht" und ich muss mir jetzt mal überlegen wo ich wirklich stehe. Jetzt wird jedenfalls nur noch trainiert und ich hoffe die letzten 4 Wochen samt dem passenden Tapering zeigen doch wieder in die richtige Richtung, schließlich will ich ja einen M und keinen HM schnell laufen.

Ich hätte halt auch dieses Jahr einen HM vor der M-Vorbereitung im erholten Zustand laufen sollen um zu wissen wo ich da stehe, aber das paßte zeitlich irgendwie nie. Dann wäre ich jetzt schlauer und nicht doch (leicht) verunsichert.

Mal schauen wie stark ich meine Zielzeit von 3:12h für Essen jetzt runter (langsamer) setze, aber das wird erst 1 Woche vor dem Marathon entschieden.

Gruß,
Torsten

Hallo!
Ich denke nicht, daß es in vier Wochen so warm sein wird wie bei Deinem HM. Daniels belastet ja ziehmlich bis zum Ende. 1-1/2 Wochen noch "richtig" trainieren, dann setzt bei ihm ja auch das Tapering langsam ein. Laß die Form langsam kommen, wie man so sagt. Die 9 Sekunden zwischen T-pace und HM-pace halte ich für etwas knapp. Aber das ist Formsache.

Ich warte schon jedes Mal gespannt auf Deine Berichte, da ich ja ein ähnliches Training mache. Ich hatte mehr Glück, allerdings auf 5km und optimalen Bedingungen.

Sieh's mal so: Die Unsicherheit macht den Marathon spannend.

Derfnam hat geschrieben:Hallo kid-a

wenn du deine Läufe seit dem Marathon ansiehst, wirst du sicher sehen, warum es nicht so gut gelaufen ist. Wenn ich oben schaue waren ja fast alle Läufe z.Teil deutlich schneller als dein MRT.
Die Intervalle unter 4 Min zu laufen bei einem Zeitziel von 42:3:klatsch:
Regeneration nach einem Marathon sieht eigentlich anders aus.

Manfred

Hi Manfred,
schon klar, irgendwie. Ich konnte meine Begeisterung neulich nur kaum zurückhalten, dass ich EINEN km in 3:47 beendet hab. Das mit knapp unter 4min/km als Intervalltraining, war dann ein Test ob ich das auch schaffe. Und die restlichen Läufe: ich bin gar nicht mehr nach Puls gelaufen, konnte das Tempo auch kein Stück mehr einschätzen. Gestern ganz brav 12km im 5:50er schnitt, Puls 145. So werd ich das auch mal beibehalten.
Nun denn.

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
Ich denke nicht, daß es in vier Wochen so warm sein wird wie bei Deinem HM. Daniels belastet ja ziehmlich bis zum Ende. 1-1/2 Wochen noch "richtig" trainieren, dann setzt bei ihm ja auch das Tapering langsam ein.

Hi,
wobei Daniels relativ stark über den Umfang tapert. Er läßt ja auch noch in den letzten Wochen bis zum Ende immer wieder T-Tempoblöcke laufen und selbst in der letzten Woche gibt es das noch bei ihm. Bei mir oft 2x4km Blöcke. Übernächsten Sonntag stehen z.B. auch noch mal 30km mit 24km MRT an. Ich bin jetzt 4 Wochen vor dem Marathon und da gibt es ab jetzt schon keine Woche mit mehr als 70% vom Maximalumfang, bei mir also keine Woche mit mehr als 70km. Das kann ich diese Woche ganricht einhalten, da die beiden qualitativen TE mit 35km und 25km in der Summe schon 60km ausmachen und ich schon mind. 4mal die Woche laufen möchte. Naja diese Woche werden es dann deshalb auch noch mal 90km, da ich gestern so unvernünftig war und mit einem Lauffreund 19km gelaufen bin, dabei wollte ich nur 11km machen, aber das Wetter war gut, das Gespräch schön und es hat Spaß gemacht.

Sprich ich hab hier ein allg. "Problem", denn eigentlich würde ich auch ab und an noch mal gerne 5TE die Woche machen wollen, aber bis zum M werden es jetzt immer nur 4 werden, da ich sonst ständig deutlich über den Wochenumfang des Planes liege und irgendwas wird Daniels sich dabei schon gedacht haben. Vielleicht auch ein Zeichen das seine Pläne nur bedingt für Läufer mit einen Wochenmaximum von 100km geeignet sind, etwas was ich so ja schon mal erwähnte. Ab nächster Woche bin ich also vernünftig und lasse sowas wie die 19km gestern sein.

Wenn Essen nicht in meinem Sinne läuft, werde ich demnächst dann wohl wieder auf den CD zurückgreifen, da der m.M. bei mir gut funktioniert hat.

Überläufer hat geschrieben: Sieh's mal so: Die Unsicherheit macht den Marathon spannend.

Du bist blöd Ich finde das garnicht, ich mag es wenn ein Plan gelingt und am Ende das rauskommt, wofür man trainiert hat. Ist im WK vielleicht nicht so spannnend, aber dafür hat man (habe ich) ja das Training und die Entwicklung dort finde ich immer sehr spannend. Wobei ich nichts gegen bessere Zeiten im WK habe und wie wohl jeder hier, schlechtere Zeiten überhaupt nicht mag.

Gruß,
Torsten

Hallo ToMe!
Bist Du sicher, daß Du Dich nicht verrechnet hast? Das ist mir bei Daniels schon öfter passiert. Bei mir gibt es zwar die 22-miles-Läufe und die Beschränkunge auf 2,5h, ich komme hier aber nicht auf Deine Zahlen - müßte aber im Plan jetzt nachsehen, da ich ihn jetzt nicht dabei habe. Die 22 mi sind nicht im Marathontempo, sondern E-pace. Im M-pace habe ich für mich überhaupt nur 2 Läufe, wobei ich einen nächste Woche machen will, der aber T-pace werden wird (HM). Dafür mache ich aus einer Q2-Einheit die Woche darauf einfach eine E-Einheit mit gleichem Umfang (das klingt kompliziert!). Nach den Tempoeinheiten mache ich prinzipiell nur ca. 1/2h- bzw. 6km-Einheiten, dafür laufe ich sonst meist 12er. Dann kommt das gut hin.
In den letzten Wochen habe ich dann auch einige 0-Tage, was mich nicht stört. Soviel Vertrauen habe ich in den Plan. Ich habe den CD auch mit 4 0-Tagen in der Woche gemacht. Hat irgendwie funktioniert, da muß dieser Plan auch gehen, den ich besser finde, da er die Form langsamer aufbaut.
Ich bin ja erst in der 2. Woche der Phase III und komme da eher organisatorisch/planerisch (Familie, Beruf) in Schwierigkeiten.
Daß Daniels beim Tapering am Umfang schraubt ist klassisches Tapering und eigentlich auch der Wille Greifs. Bei Daniels sieht man es halt besser.

Wenn Deine E-, M- und T-pace-Zeiten gut zusammenpassen, dann weißt Du eh Dein Tempo. Daniels kommt mir halt ein bißchen ambitioniert vor bezüglich der möglichen Marathonzeit. Ich gehe nach HF (E-pace <= 75%HF, M-pace <= 85%HF, T-pace <= 90%HF). Diese Werte habe ich "empirisch" ermittelt (Versuch und Irrtum). Wenn ich nicht zu müde bin, dann kommen die Werte gut hin.
Noch was: Jeder Schauspieler wünscht sich eine mißlungene Generalprobe. Dann weiß er, daß die Premiere gut wird.

ToMe hat geschrieben:wobei Daniels relativ stark über den Umfang tapert. Er läßt ja auch noch in den letzten Wochen bis zum Ende immer wieder T-Tempoblöcke laufen und selbst in der letzten Woche gibt es das noch bei ihm. Bei mir oft 2x4km Blöcke.

Das gehört IMHO auch zu einem guten Tapering. Bisher dachte ich auch immer, dass es hauptsächlich darum geht, sich auszuruhen. Dann habe ich im Internet gegoogelt und festgestellt, dass man damit seine Form noch einmal zuspitzen kann. Es gab da Untersuchungen, wo eine Gruppe durch reines Ausruhen zu einer Verbesserung um 3% gekommen ist. Eine andere Gruppe, die noch Tempoeinheiten gemacht hat war nachher in der Verbesserung im zweistelligen Prozentbereich. Ich habe nach Steffny in der vorletzten Woche vor dem Marathon noch 3 x 5000 im MRT als Reps trainiert und in der letzten Woche 3 x 1000 m im MRT. Das hört sich doch ähnlich zu dem Daniels-Training an.

ToMe hat geschrieben:Wenn Essen nicht in meinem Sinne läuft, werde ich demnächst dann wohl wieder auf den CD zurückgreifen, da der m.M. bei mir gut funktioniert hat.

Warum nicht Steffny? Den hattest Du doch IIRC auch mal ins Auge gefasst.

Aber das ist eh egal, weil Du Dein Ziel erreichen wirst!

@all
Ich habe drei Wochen nach meinem Marathon einen super-flachen und schnellen 10er (Kaum Kurven und windgeschützt). Meine bisherige 10k-PB liegt bei 41:59 (obwohl die Strecke dabei ca. 150m zu lang war, also eher 41:30). Was kann man denn durch die Superkompensation erreichen? Sind da große Sprünge drin oder sollte ich mich mit einer sub 41 begnügen? Ich habe halt die Befürchtung, daß ich diese einmalige Chance durch zu schnelles Starttempo vermassel.

Gruß
Andre

Überläufer hat geschrieben:Hallo ToMe!
Bist Du sicher, daß Du Dich nicht verrechnet hast? Das ist mir bei Daniels schon öfter passiert. Bei mir gibt es zwar die 22-miles-Läufe und die Beschränkunge auf 2,5h ...

Ja ganz sicher, ich habe gestern Abend nachgeschaut. Ich habe mir irgendwann mal den allg. Daniels Plan auf mein Tempo umgerechnet und entsprechend aufgeschrieben. Ich schaue also nicht mehr ins Buch, sondern darauf. Ich kann mir auch nicht vorstellen mich da verlesen oder verrechnet zu haben. Die 22mi Läufe sind die klassischen 35km Läufe ohne irgendwelche Tempokomponenten. Davon hatte ich vor ca. 10 Tagen einen, letztes WE wäre dann ein 34er mit Tempoblöcken drangewesen, da habe ich ja den HM-WK gemacht und jetzt kommenden Sonntag gibt es wieder einen der 22mi Läufe. Danach den Sonntag steht dann besagter 30er mit 24km MRT auf dem Programm. Davon hat er 2 Stück im Plan, einen habe ich schon hinter mir, wobei ich daraus 28km mit 22km MRT gemacht habe. Ich habe hier gerade nur seine 1. Auflage, aber die unterscheidet sich m.M. hier nicht von der 2. die ich daheim habe, nur dass die zweite etwas schöner und genauer aufgeschrieben ist. In der 1. Auflage sind das die MP TE, in denen steht "Lesser of 15miles or 2 hours at MP" und dazu kommen dann noch 3km Ein- und Auslaufen. Außer diesen beiden langen TE im MRT, hat er noch eine etwas kürzere "Lesser of 12miles or 1 2/3 hours at MP". Und genau diese 3 TE habe ich bei mir auch so drin und zwei davon habe ich schon hinter mir.

Überläufer hat geschrieben: Daniels kommt mir halt ein bißchen ambitioniert vor bezüglich der möglichen Marathonzeit.

Yepp, diese Prognose nehme ich auch nicht zur Bestimmung meiner MRT. Ich gehe dieses Jahr von 2xHM+15 Minuten aus, wobei ich aber leider keine vernünftige HM Zeit stehen habe. Ich weiß aber aus dem letzten Jahr das meine HM-Zeit und meine 10er Zeit gut zusammenpassen und sub40 auf 10km kann ich erholt bei guten Bedingungen schon laufen, eher etwas schneller. Wenn ich dann den HM vorsichtig mit 1:29h ansetze, dann liege ich ungefähr bei 3:12h bzw. 3:13h und nach Daniels ginge dann ja sogar sub3:06h. Aber solche super optimalen Hochrechnungen schenke ich mir, ich bin schließlich nicht DLK, der von Training null Ahnung hat, eh nicht versteht was er liest, noch nie vernünftig über einen entsprechenden Zeitraum trainiert hat und dann postuliert, dass man die M-Zeit so super gut mit 10km-Zeit*4,66 hochrechnen kann, selbst dann wenn man nur "Minimaltraining" betreibt.

Gruß,
Torsten

MidnightRunner hat geschrieben: Warum nicht Steffny? Den hattest Du doch IIRC auch mal ins Auge gefasst.

Hi Andre,
weil der nichts für mich ist. Ist lange her, dass ich mir die angeschaut habe, aber wenn ich mich richtig erinnere würde ich wirklich locker "jede" seiner TE für sub3h schaffen. Naja mit Ausnahme der Kontrollläufe über 10km bzw. HM, denn die sind ja genau in dem Bereich, den man laufen können muss wenn man sub3h laufen will. Aber so schnell bin ich nun mal nicht, auch wenn die restlichen TE funktionieren. Mir erscheinen die Steffny Pläne für mich daher als zu schlapp, da trainiere ich außerhalb der Marathonvorbereitung eigentlich schon "intensiver". und brauche sein spezielles M-Training nicht.

Aber klar, das ist nur ein Gefühl, daher werde ich irgendwann auch noch mal nach Steffny trainieren, allein um dieses Gefühl für mich zu bestätigen. Das aber dann zu einem späteren Zeitpunkt wenn mir die M-Zeit mal nicht so wichtig ist. Das wird also noch mind. 2-3 Jahre dauern.

Bzgl. deines 10km Laufes. Wenn du lockere Beine hast, dich gut fühlst, die äußeren Bedingungen stimmen, dann lauf doch einfach auf 40:45 an. Ist es (etwas) zu schnell solltest du dich damit vorne nicht kaputt laufen und hinten raus trotzdem noch mit einer PB ins Ziel kommen. Ist es (etwas) zu langsam. hast du nicht sehr viel verloren und kannst hinten noch mal Gas geben. So würde ich es wohl machen.

Gruß,
Torsten

Hi Torsten,

schade um den HM, das ist natürlich frustrierend. :-( Bei mir war der HM ja aufgrund des vorangegangenen Training auch nicht so gut, wie ich es erhofft hatte. Gleicher Effekt: Es war von Anfang an schwer. Und: Die Temperaturen waren nicht so hoch wie in Deinem Fall. Wenn es 25-30 Grad gewesen wären, wäre ich sicher auch >1:30 ins Ziel gekommen.

Mit der Erholung hat es dann prima geklappt (bis auf die Knieblessur, aber das ist eine andere Geschichte). Hoffe, dass auch für Dich die Rechnung aufgeht.

Gruß,

Christian

ToMe hat geschrieben:Ja ganz sicher, ich habe gestern Abend nachgeschaut. Ich habe mir irgendwann mal den allg. Daniels Plan auf mein Tempo umgerechnet und entsprechend aufgeschrieben. Ich schaue also nicht mehr ins Buch, sondern darauf. Ich kann mir auch nicht vorstellen mich da verlesen oder verrechnet zu haben. Die 22mi Läufe sind die klassischen 35km Läufe ohne irgendwelche Tempokomponenten. Davon hatte ich vor ca. 10 Tagen einen, letztes WE wäre dann ein 34er mit Tempoblöcken drangewesen, da habe ich ja den HM-WK gemacht und jetzt kommenden Sonntag gibt es wieder einen der 22mi Läufe. Danach den Sonntag steht dann besagter 30er mit 24km MRT auf dem Programm. Davon hat er 2 Stück im Plan, einen habe ich schon hinter mir, wobei ich daraus 28km mit 22km MRT gemacht habe. Ich habe hier gerade nur seine 1. Auflage, aber die unterscheidet sich m.M. hier nicht von der 2. die ich daheim habe, nur dass die zweite etwas schöner und genauer aufgeschrieben ist. In der 1. Auflage sind das die MP TE, in denen steht "Lesser of 15miles or 2 hours at MP" und dazu kommen dann noch 3km Ein- und Auslaufen. Außer diesen beiden langen TE im MRT, hat er noch eine etwas kürzere "Lesser of 12miles or 1 2/3 hours at MP". Und genau diese 3 TE habe ich bei mir auch so drin und zwei davon habe ich schon hinter mir.



Yepp, diese Prognose nehme ich auch nicht zur Bestimmung meiner MRT. Ich gehe dieses Jahr von 2xHM+15 Minuten aus, wobei ich aber leider keine vernünftige HM Zeit stehen habe. Ich weiß aber aus dem letzten Jahr das meine HM-Zeit und meine 10er Zeit gut zusammenpassen und sub40 auf 10km kann ich erholt bei guten Bedingungen schon laufen, eher etwas schneller. Wenn ich dann den HM vorsichtig mit 1:29h ansetze, dann liege ich ungefähr bei 3:12h bzw. 3:13h und nach Daniels ginge dann ja sogar sub3:06h. Aber solche super optimalen Hochrechnungen schenke ich mir, ich bin schließlich nicht DLK, der von Training null Ahnung hat, eh nicht versteht was er liest, noch nie vernünftig über einen entsprechenden Zeitraum trainiert hat und dann postuliert, dass man die M-Zeit so super gut mit 10km-Zeit*4,66 hochrechnen kann, selbst dann wenn man nur "Minimaltraining" betreibt.

Gruß,
Torsten

Einverstanden. Nur noch zum Nachhaken: 15 mi sind etwa 24 km. 6 km für Warmup/Cooldown machen 30km, soweit verstanden. Was Daniels aber hat, das ist die doppelte Beschränkung über die Zeit und über die Distanz. Er fügt extra immer hinzu: "whichever is less", und daran halte ich mich auch. Wenn es heißt, 25% vom Wochenumfang oder 2,5h "whichever is less", dann höre ich bei 25km auf, auch wenn ich in 2:10 oder so fertig bin. Erst wenn ich schneller werde, darf ich weiter laufen.
Ich habe meinen Plan so zugeschnitten, daß Phase IV nur 4 Wochen dauert (nach Empfehlung Daniels', wenn man nur 21 Wochen Zeit hat). Da kann ich mir auch die "Streichwochen" aussuchen. Ich hab es ja um einiges leichter als Du: ich mache nur HM und im November ist es sicher kalt. Falls sich der Plan bewährt, will ich ihn fürs Frühjahr einsetzen. Du hast Dich ja als Versuchskaninchen nahezu angeboten ;-), oder sollte man beim Laufen eher von "Hase" sprechen?
Einzig die Intervalle Anfang Februar wären problematisch für mich, da ich im Winter nicht durch den Mund atmen kann.
Prognosen sind immer schwierig. Ich hatte 1:24:36 auf HM im Sommer stehen und bin dann 3:08 im Oktober gelaufen (dazwischen war noch ein Trainings-HM mit 1:25:xx, alleine gelaufen, allerdings auf der späteren Marathonstrecke). Allerdings bin ich auf sub3 angelaufen, wußte schon am Ende der Runde 2 von 4, das wird knapp, hab gepokert und bin pünktlich am Anfang der 4. Runde kontinuierlich zwischen Kilometer 32 und 35 langsamer geworden, bis mich bei km 38 jemand eingeholt hat, der mich noch so motiviert hat, daß ich mir spontan ein neues Ziel gesucht habe: sub 3:10 und bin davongerauscht, na, ja, eigentlich schon gehumpelt, aber es war dann schon wie ein Rausch. Wäre ich nach meinen Möglichkeiten angelaufen, wäre sub 3:05 realistisch gewesen. Aber wie sagte schon Michel aus Lönneberga: "Das weiß man nie vor Nacher."

Überläufer hat geschrieben:Einverstanden. Nur noch zum Nachhaken: 15 mi sind etwa 24 km. 6 km für Warmup/Cooldown machen 30km, soweit verstanden. Was Daniels aber hat, das ist die doppelte Beschränkung über die Zeit und über die Distanz. Er fügt extra immer hinzu: "whichever is less", und daran halte ich mich auch. Wenn es heißt, 25% vom Wochenumfang oder 2,5h "whichever is less", dann höre ich bei 25km auf, auch wenn ich in 2:10 oder so fertig bin. Erst wenn ich schneller werde, darf ich weiter laufen.

Hi,
das mache ich aber auch, mit Ausnahme der langen Läufe ohne Tempoblöcke, da laufe ich dann einfach meine 35km, da ich weiß, dass mir dies nicht schadet, ich lange "langsame" Läufe gut verkrafte und m.M. im Training auch brauche. Bei den Läufen im MRT steht da ja "Lesser of 15miles or 2 hours at MP", naja und 24km im MRT laufe ich nun mal in weniger als 2 Stunden.

Gruß,
Torsten

Bruce hat geschrieben: schade um den HM, das ist natürlich frustrierend. :-(

Hi Christian,
dass ist nicht nur frustrierend, das ist für den A*. Mit der Zeit bin ich nicht schneller als letztes Jahr, obwohl ich auf 10km 2 Minuten schneller geworden bin und auch mein Trainingsgrundtempo bei gleicher Belastung ca. 15 Sekudnen schneller ist als letztes Jahr. Auf gut deutsch, das war so richtig sch*.

Bruce hat geschrieben: Bei mir war der HM ja aufgrund des vorangegangenen Training auch nicht so gut

In Relation zu deinen 10km Zeiten ja, aber du warst ja immer schon etwas schneller auf kürzeren Strecken, was bei deinem Trainingsumfang ja auch verständlich ist. Umso erstaunlicher wie schnell du die langen Kanten trotzdem noch läufst. Aber deine HM-Zeit war immerhin noch ~1:28:30 und das paßt nach meinen "Pseudoprognosen" doch auch ganz gut zu deiner M-Zeit von Münster Sprich in Münster hast du bestimmt etwas wegen des Wetters verloren und beim HM etwas wegen des harten Trainings davor.

Was bei mir so richtig komisch ist, dass ich trotz "gemütlichen" Tempo bereits nach 3 Kilometern bei 90% HFmax war. Das ist einfach ganz ganz übel und ich verstehe es so richtig immer noch nicht. Aber es gibt so Tage, am Mittwoch nach dem etwas mißglückten 10er mußte ich die Tempoeinheit auch abbrechen, da ging es mir ähnlich. Anscheinend trainiere ich momentan wikrlich am Anschlag und muss aufpassen, dabei bin ich nach den TE oder den WK immer sehr schnell erholt, aber das mag subjektiv sein (siehe die abgebrochene TE nach dem 10er).

Ich werde mich bemühen in Essen 3:12h zu laufen und doch ein wenig langsamer zu sein als du ,
Torsten

ToMe hat geschrieben:dass ist nicht nur frustrierend, das ist für den A*. Auf gut deutsch, das war so richtig sch*.

Hi Torsten,

mir ist vergleichbares passiert im Frühjahr, als ich meine 10km-Zeit aus Paderborn verbessern wollte. War teilweise 2x die Woche auf dem Sportplatz. Aber es kam anders: Der erste Wettkampf (als Vorbereitung gedacht), war zu kurz; ich war sowieso zu langsam, da noch nicht frisch. Beim zweiten Wettkampf war eine abartige Hitze (auch so ca. 30 Grad), so dass ich mit (gemessen am Anspruch) unterirdischen 41:02 gefinisht hab. Und dann war erst mal die Luft raus, Wetter zu warm, keine konkreten Ziele...

ToMe hat geschrieben:Sprich in Münster hast du bestimmt etwas wegen des Wetters verloren (...)

Ja, es war etwas warm. Der eigentliche Grund für die liegen gelassene Zeit war ein Knieproblem, das bei km35 akut wurde (Bericht). Ich hatte es im Training etwas mit den harten Einheiten übertrieben.

ToMe hat geschrieben:Ich werde mich bemühen in Essen 3:12h zu laufen (...)

Viel Erfolg! Ich denke, es kann klappen. Kommt halt sehr auf die Erholungsphase an. Irgendwie hatte ich mal kurz mit dem Gedanken gespielt, auch noch in Essen anzutreten bzw. er geistert von Zeit zu Zeit immer noch in meinem Kopf herum ;-). Aber am Dienstag habe ich bei einem kurzen Lauf gemerkt, dass da immer noch was ist am Knie, so dass das wohl nichts wird...


Grüße,

Christian

Bruce hat geschrieben: Viel Erfolg! Ich denke, es kann klappen. Kommt halt sehr auf die Erholungsphase an.

Hi Christian,
danke für die Motivation. Ich lass mich jetzt mal überraschen, was die nächsten Wochen geben. Ich habe in ca. 10 Tagen, also 2 Wochen vor dem Marathon, ja noch eine 30er TE mit 24km MRT. Je nachdem wie die TE läuft, werde ich mich dann auf eine Zielzeit für Essen festlegen, ich vermute stark, dass ich Richtung 3:15h korregieren werde. Aber ärgern würde mich das schon, da ich bisher bei den langfristigen Zeitvorstellungen immer ganz gut lag. Naja das Entwicklungspotential wird halt geringer, meine Zeitvorstellungen etwas optimaler und da wird es dann schon ganz schön eng, wenn etwas nicht paßt. Auf jeden Fall werde ich ab nächster Woche dann wie vorgeschlagen richtig Umfang rausnehmen und nur noch 70km die Woche machen, ich hoffe dann kommt die Erholung und die Form noch entsprechend.

Gruß,
Torsten

damit sich auch mal jemand aus der weiblichen und etwas gemütlicheren Fraktion zum Thema äußert:

bei mir gings gründlich in die Hose

3 Wochen und 2 Tage nach einem PB-Marathon in Münster bin ich heute in Anzing beim Ebersberger Forstlauf (Bericht mit Fotos - hauptsächlich von den schnelleren und schöneren LäuferInnen siehe HIER )meine zumindest diesjährige persönliche Schlechtzeit gelaufen. Und habe mich dabei sogar noch quälen müssen.

Bestzeit (52:54) mit 57:58 min. um sage und schreibe 5 Minuten und 4 Sekunden über- oder unter boten (wobei ich auch gar nicht auf eine neue Bestzeit losgelaufen bin, sondern bescheidene 55 Minuten angepeilt hatte ...).

Fazit : ich brauche eindeutig länger als drei Wochen, um nach einem Marathon wieder fit zu sein .

Hi Lizzy,

macht nichts, mir ist es am Samstag ähnlich ergangen. Bin auch 10km gelaufen, aber mit eher mäßigem Erfolg (genau 39:30). Habe den Marathon noch in den Knochen gehabt und nach rasantem Beginn (km1-5 in 18:46 ) stark abgebaut (km6-10 in 20:44 ).

Hat sich aber trotzdem gelohnt, denn ich habe bei der Gelegenheit mal wieder Manfred (Derfnam) getroffen.

Neue PB ist längst überfällig, die alte ist aus April .

Nur: Wann klappt es endlich

Übernächstes Wochenende gibt's den nächsten Versuch...

Gruß,

Christian

Bei mir hat´s zwei Wochen nach dem M geklappt mit der neuen PB über 10Km. Von 48:39 auf 48:32. trainiert habe ich nach dem Pla von Hubert Beck.

Bruce hat geschrieben:... Bin auch 10km gelaufen, aber mit eher mäßigem Erfolg (genau 39:30). Habe den Marathon noch in den Knochen gehabt und nach rasantem Beginn (km1-5 in 18:46 ) stark abgebaut (km6-10 in 20:44 )...Neue PB ist längst überfällig, die alte ist aus April .

Nur: Wann klappt es endlich

Übernächstes Wochenende gibt's den nächsten Versuch...

Gruß,

Christian

Hallo Christian!
Du bist ganz schön ehrgeizig, auch nach Deinem tollen Lauf beim MüMa.

Vorletztes Wochenende konnte ich bei einem 10er-WK mich mit 40:53 leider nicht unter 40 festsetzen. Es war nicht mein Tag.
Tja, für eine Zeit um die PB müssen halt viele Faktoren zusammenkommen, von denen einige nicht in unserem Einflussbereich liegen.
Ich versuch mich dieses Wochenende an einem 10er noch einmal + hoffe danach befereiter an meinen HM-PB-Versuch unter 1:30 rangehen zu können.

Ich wünsch Dir viel Erfolg beim knacken der alten PB am übernächsten Wochenende.

Caramba

Bruce hat geschrieben:macht nichts, mir ist es am Samstag ähnlich ergangen. Bin auch 10km gelaufen, aber mit eher mäßigem Erfolg (genau 39:30). Habe den Marathon noch in den Knochen gehabt und nach rasantem Beginn (km1-5 in 18:46 ) stark abgebaut (km6-10 in 20:44 ).

Da hänge ich mich mal dran: Am Sonntag wollte ich auch die Superkompensation nutzen. Ich bin aggressiv in 3:56 die ersten drei Kilometer losgelaufen. Leider wurden auch meine Beine zu schwer. Ich habe auch zu schnell wieder zuviel gemacht. Die Woche vor dem Wettkampf u.a. 5x1000 in 3:53-Schnitt (ca. 3:30 GP) und am Donnerstag noch Tempolauf in sub 5 Ach ja, herausgekommen ist eine 42:27 netto . Ich habe es aber versucht.

Vor dem Kölner HM mache ich es diese Woche aber eher gemächlich. Es fehlte doch nich an Regeneration.

Gruß
Andre

MidnightRunner hat geschrieben: Ich habe auch zu schnell wieder zuviel gemacht.

Genau so ist es mir auch ergangen. Man darf einfach nicht zu früh nach einem Marathon auf die Tube drücken.

Ich werde mal schauen, wie ich das nach Frankfurt angehen werde.

Also das Topic heißt zwar 3 Wochen nach einem Marathon, aber hier könnt ihr lesen das es auch 2 Wochen danach Super klappt.

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=23639

Heut war ein absolut geiler Lauf für mich

Heute bin ich bereits zum dritten Mal hintereinter bei meinem sich herausgestellten Lieblingsvolkslauf gelaufen. Und auch dieses Jahr hat sich bestätigt,dass ich dort mein besten lauf wie jedes Jahr laufen werde

2 Tage zuvor 5 x 4 Min Intervall und gestern ganzes Fußballspiel hintermirgehabt, ging ich in den Wettkampf rein (10,6km 100 Höhenmeter). Und es lief fantastisch. Von Anfang bis Kilometer 5 ist eine leichte Steigung drin,was sich am Ende zu 100 Höhenmeter summiert. Meine 10 KM Bestzeit war bisher 38:06 Min aus dem Juli. Jetzt bin ich mit Höhenmeter bei 10 Kilometer Schild in 37:18 Min durchgelaufen. Der Hammer! Da kann ich ja gut auf eine sub 37 im nächsten Jahr hoffen und hab jetzt den Reiz wieder am flachen 10er gewonnen nach zuletzt kläglichen Versuchen mit 38:46 Min zuletzt.

Am Ende gabs einen 6 Platz von allen und 39:19 Min... ole ole

Infest hat geschrieben:... mit Höhenmeter bei 10 Kilometer Schild in 37:18 Min durchgelaufen. Der Hammer! Da kann ich ja gut auf eine sub 37 im nächsten Jahr hoffen und hab jetzt den Reiz wieder am flachen 10er gewonnen nach zuletzt kläglichen Versuchen mit 38:46 Min zuletzt.

Am Ende gabs einen 6 Platz von allen und 39:19 Min... ole ole

Erstmal HERZLICHE GRATULATION
Tolle Steigerung, und das im November
(ich tippe mal, hast in letzter Zeit wieder etwas mehr KM und dafür weniger Intervalle gemacht...)
Uebrigens: '...auf eine sub 37 im nächsten Jahr hoffen...' machst Du Witze?!
Sorry, aber bei solch pflaumigen Zielsetzungen wird aus Dir nie was
Das mindeste, was Du nach dieser Leistung für's nächste Jahr anpeilen solltest ist eine deutliche sub 36, aber es darf auch durchaus noch etwas schneller sein, und das meine ich ernst (ausser, dieser Lauf war nicht sauber vermessen...)

Gruss von schneller!

Doch der Lauf ist offiziell vermessen. Naja, ich hoffe aufjedenfall im ersten Halbjahr die sub 37 zu schaffen. Die sub 36 kann ja dann noch im zweiten Halbjahr folgen. Mal schauen was so drin ist.

Naja, vom Training her hab ich eigentlich die letzten 4 Wochen wettkampfbedingt fast komplett zurückgesteckt. Ich hatte halt am Sonntag meinen Wettkampf (mal Berglauf, mal 4 km Waldlauf und solche Sachen...) und dazwischen in den Wochentagen hab ich nur mein Ausdauerläufchen gemacht.

Wiegesagt,dadurch,dass ich vor über 1 Monat öfters mal Richtung 2 Stunden im GLA 1 unterwegs war hab ich jetz auch das Stehvermögen bekommen, ab Kilometer 3 oder 4 bei einem Tempo von 3:40 nicht wie eine Pflaume einzubrechen. 3:43 Min Schnitt - man versöhnlicher Saisonabschluß würd' ich sagen

Aber wenn ich jetzt an eine 35:xx Min Zeit denke wird das aufjedenfall wieder ein haufen Arbeit,bis ich nächstes Jahr soweit bin. Aber meine diesjährigen Ziele hab ich ja auch alle um längen getoppt, hätte ich doch nie gedacht im letzten Jahr, am Ende von diesem fast in den 36 Minutenbereich auf 10 zu rutschen (den ich jetzt wahrscheinlich draufhätte ohne Höhenmeter)

Mach dir auf jeden Fall nicht zu viele Gedanken über mögliche neue Bestzeiten, ich bin nach einer glatten 39:00 im Herbst plötzlich beim örtlichen Neujahrslauf mit reinem GA Trainung und einem einzigen Intervalltraining 36:30 gelaufen, und habe dann schon angefangen von guten 35er Zeiten zu träumen. Das beste was ich über das Jahr zustande bekommen habe war dann allerdings eine 36:01, wobei ich zugeben muss dass meine Saisonplanung grauenhaft war, und ich mich wohl etwas zu sehr unter Druck gesetzt habe, zu viel Tempo trainiert habe (auch den kompletten Sommer durch), und dann bei jedem 3. Intervalltraining mit Schwindelgefühl und Kreislaufproblemen frühzeitig aussteigen musste. Ich muss aber auch dazu sagen, dass das jetzt meine erste komplette Saison war, und ich augenscheinlich noch nicht über entsprechende Trainings- und Saisonplanungsfähigkeiten verfüge, mal sehen ob es dieses Jahr besser hinhaut. Also lieber etwas niedriger pokern, und sich dann umso mehr freuen.

Gruß Jan

Hehe,hab ich gleich auch schon von Erfahrenen Sportler "in die Wiege" gelegt bekommen. Lieber Ziele setzen, die durchaus machbar sind und sich dann freuen wie Ziele setzen,wo man jetzt schon weiß, dass sie eigentlich nur sehr schwer Möglich sind.

Man,aber solche Ausdauerläufe können auch schon ganz schön fertig machen. Bin gestern 2:00:48 Stunden gelaufen (25,4 km). Heute muss ich mir erstmal eine Pause gönnen. War immerhin 4:43 Min Schnitt. Ich glaub, zu schnell, meine Beine waren jedenfalls nurnoch auf den letzten Reserven in den letzten Minuten, aber vom Herz her war ich circa zwischen 140-150 Puls (ungefähr 75 %) .. mhh ,glaubt ihr das war zu schnell?

Infest hat geschrieben: 2 Tage zuvor 5 x 4 Min Intervall und gestern ganzes Fußballspiel hintermirgehabt, ging ich in den Wettkampf rein (10,6km 100 Höhenmeter). Und es lief fantastisch. Von Anfang bis Kilometer 5 ist eine leichte Steigung drin,was sich am Ende zu 100 Höhenmeter summiert. Meine 10 KM Bestzeit war bisher 38:06 Min aus dem Juli. Jetzt bin ich mit Höhenmeter bei 10 Kilometer Schild in 37:18 Min durchgelaufen.

Als 100 HM auf einem Km bezeichne ich nicht als leichte Steigung (10 m auf 100 m ), oder war es nur mißverständlich ausgedrückt, vom Start bis zum 5. km, dann wären es 20 HM auf eine km. Aber auch das ist schon recht beachtlich.
Glückwunsch

Hallo,

da wir ja langsam wieder in die "Nachmarathonphase" kommen, dachte ich, ich hole den Thread mal wieder hoch, da hier im letztem Herbst super über das Training und die Wettkämpfe nach einem Marathon diskutiert wurde.

Ich habe meinen Marathon am letztem Sonntag bereits mehr schlecht als recht hinter mich gebracht und plane eine HM drei Wochen nach dem Marathon zu laufen. Da ich beim Marathon doch sehr gelitten habe, habe ich diese Woche bis Freitag nur einmal gelaufen. Morgen möchte ich eine lockere Runde von 20km bis 25 km laufen und frage mich, wie dann mein Training in den nächsten beiden Wochen aussehen soll?

Ist es überhaupt zu empfehlen einen HM nach einem Marathon zu laufen oder eher einen 10er?

Manfred