Trainingspläne im Internet

@all!
Könnt Ihr mir Trainingspläne 10 km und HM empfehlen, es gibt ja diverse im Internet (Laufcampus, lauftipps, etc.) oder mir auch sagen welche nicht viel taugen, so aus eurer Erfahrung heraus !?
Vielen Dank!
Gruß Kokie

Habe mit dem Trainingsplan von Laufcampus im vorigen Jahr problemlos erreicht. Trainiere jetzt mit dem Plan gerade auf meinen 1. Halbmarathon hin. Ist vom Zeitaufwand her absolut OK.

Alle Pläne taugen irgendwie, die einen mehr, die anderen weniger.
Letztendlich kommt es darauf an, was Dir und Deinem Körper besser gefällt und liegt.
Du solltest Dir die versch. Pläne anschauen, welche untersch. Einheiten darin vorkommen und dann überlegen, ob das was ist.
Letztendlich: Studieren geht über Probieren.

Kokie hat geschrieben: @all!
Könnt Ihr mir Trainingspläne 10 km und HM empfehlen, es gibt ja diverse im Internet (Laufcampus, lauftipps, etc.) oder mir auch sagen welche nicht viel taugen, so aus eurer Erfahrung heraus !?
Vielen Dank!
Gruß Kokie

Es ist schwer zu sagen was gut ist . wie läuft du den welches Tempo... wie lange .....

laufen

Ein Trainingsplan taugt nur etwas, wenn genau beschrieben ist, von welchen Voraussetzungen er ausgeht und warum die einzelnen Einheiten so sind wie sie sind. Nur dann kannst Du nämlich entscheiden, ob er für Dich richtig ist und was Du eventuell abändern solltest. Bei Trainingsplänen aus dem Internet ist das meist nicht gegeben, auch wenn sie schön bunt sind. Kauf Dir lieber ein Buch. Threads mit Empfehlungen gibt es hier bestimmt.

Gruß,

Carsten

Der Speck soll weg hat geschrieben:Es ist schwer zu sagen was gut ist . wie läuft du den welches Tempo... wie lange .....

Na ja, also habe meinen ersten HM letztes Jahr ohne Trainingsplan, ohne Tempoläufe in 2:04:?? hinter mich gebracht. Nun möchte ich das Ganze einfach ein bisschen planvoller angehen. Mein Ziel ist, die Zweistundenmarke zu knacken. Zur Zeit trainiere ich nach einem Plan, der mir etwas "lasch" vorkommt. Keine Intervalle, nur sL oder FL, so ca. zwischen 34-max. 45 km pro Woche. Ich möchte mich aber auch nicht überfordern...
Laufcampus z.B. hat ja zwei kürzere Einheiten drin, anstatt einem langen Lauf. Was ist besser, zwei kürzere oder auch mal ein 28er???
Gruß Kokie

Hallo Kokie,

alle Trainingspläne, gleich ob aus dem Netz oder aus Büchern, sind "von der Stange". Ähnlich wie beim Klamottenkauf, musst du prüfen, was dir passt. Ein bisschen schwieriger, als eine gut sitzende Hose zu finden, ist das allerdings schon.

Zunächst einmal musst du deine gegenwärtige Leistungsfähigkeit kennen und dir eine Zielzeit auf 10km oder HM vorgeben, die realistisch zu erreichen ist. Dann suchst du dir einen TP, der für diese Zielzeit ausgelegt ist. Der sollte auch die Voraussetzungen für das Training in Form von 5- oder 10km-Zeiten beschreiben. Wenn deine ermittelte Leistungsfähigkeit dem nicht entspricht, hast du dir wahrscheinlich ein zu hohes Ziel gesteckt.

Passt der Plan soweit, solltest du dir die Beschreibung der Trainingseinheiten ansehen. Manche geben Herzfrequenzbereiche an, andere führen das zu laufendene Tempo an. Persönlich gebe ich TP mit Herzfrequenzbereichen den Vorzug, weil sie einfacher und von der Strecke her abwechslungsreicher durchführbar sind. Bei Tempoangaben brauchst du Strecken mit bekannter Km-Angabe. Davon habe ich nur wenige und es wäre mir zu langweilig immer dieselben zu beackern. Oder du schaffst dir ein teures GPS-Dingsbums an. Zu dessen Praktikabiltität hab ich allerdings keine Erfahrungswerte.

Da keiner der Pläne auf dich zugeschnitten ist, lässt sich schlecht sagen, ob einer "gut" oder "schlecht" ist. Probieren geht über studieren. Auch renommierte Namen über Buchtiteln geben keine Garantie, wie ich schon feststellen musste.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Die Trainingspläne bauen auf Trainingsprinzipien auf, die als Randbedingungen Deinen Leistungsstand, Deinen Trainingswillen etc. benötigen. Je mehr relevante individuelle Faktoren berücksichtigt werden, umso besser wird der Plan passen. Deshalb ist es im allgemeinen auch besser, sich die Trainingsprinzipien anzueignen und daraus selbst einen Plan zu bauen oder bauen zu lassen. Man sollte einen Plan als eine von vielen Realisierungen von Richtlinien betrachten. Wer aus einem Plan die Richtlinien abstrahieren kann, kann ihn dann auch individuell an seinen Terminkalender anpassen.

Vielen Dank für eure Antworten

I try.... und variiere dabei . Hatte heute einen richtig schönen Lauf! Bin voll motiviert, bei dem Wetter!
Liebe Grüße
Kokie

U_d_o hat geschrieben:Hallo Kokie,

alle Trainingspläne, gleich ob aus dem Netz oder aus Büchern, sind "von der Stange". Ähnlich wie beim Klamottenkauf, musst du prüfen, was dir passt. Ein bisschen schwieriger, als eine gut sitzende Hose zu finden, ist das allerdings schon.
Zunächst einmal musst du deine gegenwärtige Leistungsfähigkeit kennen und dir eine Zielzeit auf 10km oder HM vorgeben, die realistisch zu erreichen ist. Dann suchst du dir einen TP, der für diese Zielzeit ausgelegt ist. Der sollte auch die Voraussetzungen für das Training in Form von 5- oder 10km-Zeiten beschreiben. Wenn deine ermittelte Leistungsfähigkeit dem nicht entspricht, hast du dir wahrscheinlich ein zu hohes Ziel gesteckt.
Passt der Plan soweit, solltest du dir die Beschreibung der Trainingseinheiten ansehen. Manche geben Herzfrequenzbereiche an, andere führen das zu laufendene Tempo an. Persönlich gebe ich TP mit Herzfrequenzbereichen den Vorzug, weil sie einfacher und von der Strecke her abwechslungsreicher durchführbar sind. Bei Tempoangaben brauchst du Strecken mit bekannter Km-Angabe. Davon habe ich nur wenige und es wäre mir zu langweilig immer dieselben zu beackern. Oder du schaffst dir ein teures GPS-Dingsbums an. Zu dessen Praktikabiltität hab ich allerdings keine Erfahrungswerte.
Da keiner der Pläne auf dich zugeschnitten ist, lässt sich schlecht sagen, ob einer "gut" oder "schlecht" ist. Probieren geht über studieren. Auch renommierte Namen über Buchtiteln geben keine Garantie, wie ich schon feststellen musste.
Alles Gute und viel Erfolg
Gruß Udo

Ich selbst hole mir meistens nur Ideen aus den Trainingsplänen. Den Rest "stricke" ich mir selbst, angepasst auf meine wöchentlichen Lauftreffs, Ziele und Ausgangszeiten..

U_d_o hat geschrieben:Persönlich gebe ich TP mit Herzfrequenzbereichen den Vorzug, weil sie einfacher und von der Strecke her abwechslungsreicher durchführbar sind. Bei Tempoangaben brauchst du Strecken mit bekannter Km-Angabe. Davon habe ich nur wenige und es wäre mir zu langweilig immer dieselben zu beackern.

Hallo Udo.

Das finde ich auch.
Hat Du vielleicht auch einen Tip für einen gescheiten Plan nach HF-Bereichen für HM / M?



.

U_d_o hat geschrieben:Persönlich gebe ich TP mit Herzfrequenzbereichen den Vorzug, weil sie einfacher und von der Strecke her abwechslungsreicher durchführbar sind. Bei Tempoangaben brauchst du Strecken mit bekannter Km-Angabe.

Das ist nur dann überhaupt ein Unterschied, wenn man den Plan nicht versteht. Versteht man ihn, sieht man die Geschwindigkeitsangabe als Angabe des Intensitätsbereich und kann diesen dann ebenso gut über HF oder Gefühl steuern. Etwas anders ist es nur bei Tempoeinheiten. Da finde ich die HF alleine aber ohnehin nicht sinnvoll zur Steuerung, vielleicht mit Ausnahme von Tempodauerläufen, dazu muss man das eigene HF-Verhalten dann aber auch gut kennen.

Gruß,

Carsten

U_d_o hat geschrieben:Bei Tempoangaben brauchst du Strecken mit bekannter Km-Angabe. Davon habe ich nur wenige und es wäre mir zu langweilig immer dieselben zu beackern. Oder du schaffst dir ein teures GPS-Dingsbums an.

Was meine Ausrüstung angeht, lebe ich ja quasi im Mittelalter - kein Pulsmesser und kein GPS- oder Radargeräte. Eine abgemessene Strecke habe ich auch meistens nicht zur Verfügung. Also laufe ich die Tempoeinheiten nach Zeit. Ich rechne mir also aus, wie lange ich für die Strecke rennen muss und dann gebe ich Gas. Das ist vielleicht nicht optimal aber besser als 10 km durch die Gegend geschlurft.

CarstenS hat geschrieben:Das ist nur dann überhaupt ein Unterschied, wenn man den Plan nicht versteht. Versteht man ihn, sieht man die Geschwindigkeitsangabe als Angabe des Intensitätsbereich und kann diesen dann ebenso gut über HF oder Gefühl steuern.

Vielleicht verstehst du ja nicht, dass es einem Marathoneinsteiger sehr schwer fallen dürfte diese Umsetzung zu vollziehen. Im übrigen gibt es da sehr wohl Unterschiede. Anforderungen/Trainingsreize von Trainingsplänen, die mit reinen Pulsangaben arbeiten, wachsen mit dem Trainingsfortschritt automatisch. Tempoangaben, also Intensitäten, setzen voraus, dass ich die korrespondierende Hf auf einer Referenzstrecke immer wieder neu ermittele. Den Hobbyläufer möchte ich sehen, der während des Marathontrainings die Trainingsbereiche per "Gefühl" einschätzen kann.

Gruß Udo

Herr Wieland hat geschrieben:Hat Du vielleicht auch einen Tip für einen gescheiten Plan nach HF-Bereichen für HM / M?

Hallo Herr Wieland,

natürlich reagiert jeder anders auf Trainingspläne von der Stange. Ich habe meine Marathon"karriere" damals mit dem von Steffens/Grüning von Runner's World geschriebenen Bändchen "Marathon - die besten Programme" begonnen. Die trainierten Zielzeiten 3:45h über dann 3:30h und 3:15h sind mir jeweils auf Anhieb geglückt. Erst in der Nähe meiner Schallmauer 3h hat's nicht mehr gereicht. Das lag aber nicht am Plan, sondern eben an meiner Grenze, die mehr verlangt. Ich bin von diesen TP's überzeugt. Auch die Tipps im Buch waren mir in der anfänglichen Desorientierung ein guter Leitfaden. Und der Preis überzeugt natürlich auch.

In den letzten beiden Jahren wurden jeweils zwei M und HM-Trainingspläne der beiden auf der Seite des Freiburg-Marathon veröffentlicht. Die sind aber leider nur in der jeweiligen Vorbereitung wochenweise verfügbar und den Freiburg Marathon liefen wir gerade vorgestern.

Es gibt dann noch ein Buch der beiden zur 5/10km-Distanz, das ich auch erfolgreich angewendet habe. Zu HM findest du im Netz einiges, da liegen mir allerdings zu keinem Plan Erfahrungen vor.


Viel Erfolg

Gruß Udo

@Edit: Noch vergessen: Im Märzheft (oder war's Februar?) von Runner's World ist auch ein HM-TP der beiden veröffentlicht.

RoadRunner29 hat geschrieben:Ich selbst hole mir meistens nur Ideen aus den Trainingsplänen. Den Rest "stricke" ich mir selbst, angepasst auf meine wöchentlichen Lauftreffs, Ziele und Ausgangszeiten..

Um sich seine Trainingspläne selbst zu "stricken", muss man schon ein "bisschen" was von Trainingsprinzipien, -formen, Zyklisierung, Regeneration usw. wissen. Weiß man das, braucht man keinen fertigen TP für "Anregungen" mehr. Weiß man das nicht, sollte man die Finger davon lassen und lieber einen "von der Stange" nehmen. Es entsteht über die Wochen noch oft genug die Notwendigkeit, den Plan an den eigenen "Lebensrhythmus" anzupassen.

Lauftreffs sind eine tolle Möglichkeit Laufen, Kommunikation und menschliches Miteinander unter Sportlern zu verbinden. Für eine zielgerichtete Trainingseinheit, an einem bestimmten Tag, also eine bestimmte Intensität über eine vorgegebene Zeit oder Strecke, taugen sie nicht. Es sei denn, es fände sich einer, zwei, drei ... die gewillt sind und fähig, sich deinem Tempo anzupassen.

Um nicht falsch verstanden zu werden: Ich sehe das unter dem Gesichtspunkt, dass da ein Ziel ist und jemand sich bestmöglich und nicht nur befriedigend oder irgendwie auf dieses Ziel vorbereiten möchte.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Vielleicht verstehst du ja nicht, dass es einem Marathoneinsteiger sehr schwer fallen dürfte diese Umsetzung zu vollziehen.

Richtig.

Im übrigen gibt es da sehr wohl Unterschiede. Anforderungen/Trainingsreize von Trainingsplänen, die mit reinen Pulsangaben arbeiten, wachsen mit dem Trainingsfortschritt automatisch. Tempoangaben, also Intensitäten, setzen voraus, dass ich die korrespondierende Hf auf einer Referenzstrecke immer wieder neu ermittele.

Ein mittlerer Dauerlauf ist ein mittlerer Dauerlauf, eine Tempoangabe nur ein Hinweis. Und selbstverständlich werden meine mittleren Dauerläufe schneller, wenn ich in Form komme. Genau so, wie ich automatisch mehr langsame Kilometer ins Training bekomme, wenn ich die Gesamtbelastung steigere und deshalb müder bin. Beim Tempotraining ist da etwas mehr Fingerspitzengefühl nötig, aber prinzipiell gilt das gleiche. Außerdem macht man ja auch ab und zu mal Testwettkämpfe, die helfen auch, den Fortschritt zu kontrollieren und das Tempo anzupassen.

Den Hobbyläufer möchte ich sehen, der während des Marathontrainings die Trainingsbereiche per "Gefühl" einschätzen kann.

Ich gehe davon aus, dass Du das kannst.

Gruß,

Carsten

@ U_D_O

Hallo Udo,
danke für Deine umfangreiche Antwort.

(1) Wenn man sich mit Trainingsprinzipien, -formen, Zyklisierung, Regeneration usw. gut auskennt, dann wird man sicherlich, so wie Du schreibst, keine neuen Anregungen benötigen. Denn das "Rad" braucht ja bekanntlich nicht neu erfunden zu werden. Da ich mich diesen Kenntnissen versuche, weiter anzunähern, und ich kenne mich eher im Bereich der langsameren und längeren Läufe aus (also eher quantitative Kenntnisse), habe ich eben die ein oder andere Trainingsidee aufgegriffen (insbesondere zur Gestaltung des qualitativen Trainings).

(2) Deinen Vorschlag, einen Trainingsplan von "der Stange" zu nehmen, halte ich für mich eher ungeeignet. Genau aus dem Grund, den Du selber in einem anderen Kommentar nennst: wenn man an seine eigenen Grenzen stößt, muss das Training auch individuell zugeschnitten sein. Und ich merke das im Moment selbst bei meinem Halbmarathontraining (vielleicht erinnerst Du Dich an meinen Thread). Ich habe eher nicht das Problem, bestimmte Umfänge zu Laufen. Jedoch beobachte ich derzeit sehr genau mein eigenes Regenerationsverhalten nach anstrengenderen Einheiten (z.B. Intervalltraining) und muss feststellen, dass diese dadurch doch deutlich erhöht wird. Um es etwas plastischer zu schildern: ich stecke einen lockeren 30km-Lauf viel besser weg als 10km Intervalltraining.

Das mit den Lauftreffs ist sicher so, wie Du das schilderst. Aber deshalb versuche ich zumindest, diese in meinen eigenen gestrickten Wochenplan zu integrieren und nur Einheiten, die sich demzufolge schlecht in so einer Gruppe machen lassen, alleine oder ggf. mit jemand anderem zu absolvieren. Ein lockerer Trainingslauf in einer Gruppe ist eben für mich noch erholhsamer als der gleiche Lauf alleine, zumindest subjektiv.

Kurze Frage noch an Dich: angenommen, Du machst 3x4km Intervalltraining in z.B. 17min. Bist Du am nächsten Tag dann schon wieder regenriert für neue Einheiten?

Gruss
RoadRunner