Schon mit Trainingsplan beginnen?

Hallo zusammen,
kurz meine Fakten:
Ruhepuls von 60
Hfmax: 201 (Hatte beim MTB zwar einmal 210 aber nehme lieber den niedrigeren Laufwert fürs Training)
Nach jogmap habe ich folgende Zeiten:
6,96 km in 56 Minuten mit einem lockeren Tempo von 8:03 min/km bei einem Durchschnittspuls von 152.
3,59 km in 23 Minuten mit einem schnelleren Tempo von 6:36 min/km bei einem Durchschnittspuls von 163.
Das waren nur 2 Auszüge. Ich laufe seit Mitte März. Nach der Stunde laufen könnte ich noch ohne Probleme weiter laufen.
Ich würde gerne schneller werden auf die 10 km Distanz nebenbei aber auch noch die Alternative Volkstriathlon trainieren. Das heißt an den Lauffreien Tagen Radfahren oder Schwimmen einstreuen.
Sollte ich jetzt bei meinen Werten weiter an der Grundlagenausdauer arbeiten oder mit folgendem Trainingsplan beginnen?

http://www.laufladen.de/training/tp3.pdf

mfg
cabby

Hi Cabby!

Es fehlen noch einige Angaben: wie alt, m/w, Größe, Gewicht, sonstige sportliche Voraussetzungen.

Grundsätzlich ist ein Plan gut oder mindestens die Aufzeichnung der Trainings in einem Tagebuch. Der Plan soll helfen, verschiedene Trainingsreize zu setzen und die Pausen einzuhalten um sich nicht zu überfordern.

Zum Plan: Für die Vorbereitung auf einen 10km-Lauf ist er vielleicht geeignet. Ich finde allerdings die Verteilung ungünstig: bei drei Einheiten zwei Tage hintereinander zu trainieren finde ich nicht gut. Ausserdem fehlen die längeren Trainings: Dein Volkstriathlon dürfte so um die 1:30 bis 1:45 dauern, irgendwas längeres musst Du also machen (könnte auf dem Fahrrad sein, dann aber mind. 2h).
Ausserdem fehlen bei dem Plan alle Tempoangaben!!! Wie sollst Du in 50-60 Minuten ankommen, wenn Du vorher nie das Tempo gelaufen bist???

Für eine Zielzeit von 55 min sollten die letzten paar Wochen vor dem WK in etwa so aussehen:

Einmal die Woche kürzere Intervalle laufen; z.B. 3*1000m in jeweils 4:50 mit einer Pause von ca 3min
Einmal die Woche einen Tempolauf von 5km in 27min
Einmal die Woche langsam 12-15km, Pace etwa 6:20 pro km
Wenn Du mehr machen willst, tue es laaangsam. Zwischen den intensiven Tagen (Intervalle und Tempo) auf jeden Fall Pause!!!

In den ersten Wochen kannst Du alles etwas reduzieren vom Tempo oder der Geschwindigkeit. Sollten die Einheiten später zu leicht werden, kannst Du Dein Ziel ambitionierter stecken. Wenn nicht... dann nicht .

Der Vorteil eines solchen Trainings ist, dass Du eine Richtzeit für den WK bekommst: im WK kannst Du recht sicher sein, die doppelte Zeit eines schnell gelaufenen 5ers zu erreichen oder zu übertreffen.

So lange der WK noch weit weg ist, kannst Du auch nach dem von Dir zitierten Plan laufen, er wird Dich langsam aufbauen.

Gruß
RioLouco

Hallo RioLouco, recht herzlichen Dank für deine ausführliche Antwort. Hier noch die fehlenden Angaben: Männlich 28 Jahre alt 1,74 m 68 kg Sportliche Vorraussetzungen keine besonderen...ab und zu schwimmen bzw. Streckentauchen mit Apnoe Flossen ansonsten auch ab und zu auf dem Fahrrad. Möchte mich langsam aufbauen und brauche ein Ziel. Zuerst war es ein 5 km Lauf. Jetzt möchte ich mehr. Deswegen hatte ich mir auch diesen Trainingsplan heraus gesucht. Einen besseren konnte ich nicht finden. Ich denke ich nehme den und versuche einen Ruhetag zwischen die beiden aufeinanderfolgenden Einheiten zu legen. Oder ich kombiniere deinen Plan mit dem anderen. Um 1000 m in 4:50 zu laufen denke und vermute ich bin ich noch nicht soweit.
mfg cabby

Hallo Rio

Für 55' braucht man m.E. kein Intervalltraining. Intervalle und Tempodauerlauf in einer Woche sind für einen Anfänger in der Leistungsklasse aber definitiv zuviel.

Gruß
Hendrik

Hallo Cabby

Rio hat recht, ohne Tempangaben in dem Plan, kann man sich sehr schlecht einschätzen. Ansonsten finde ich ihn nach kurzem draufsehen nicht so schlecht.

Das Training Sa/So soll wahrscheinlich den Arbeitszeiten der meisten Menschen Rechnung tragen. Ideal ist das aber nicht. Ich würde mit Blick auf den Triathlon erstmal Samstags den längeren Lauf machen und Sonntags radeln, da ist weniger Autoverkehr. Unter der Woche kannst Du dann ein- bis zweimal laufen und schwimmen gehen. Du solltest aber anfangs wenigstens zwei, besser drei Ruhetage einhalten. Schau mal, was Dir bekommt. Außerdem solltest Du erstmal alle Disziplinen regelmäßig ausüben, bevor Du mit Tempotraining oder intensiverem Training beginnst. Führ am besten ein Trainingstagebuch, wo Du Dein Befinden aufschreibst, dann kannst Du schnell erkennen, wann es zuviel des Guten ist.

Ansonsten gibt es hier auch noch ein Triathlonforum, hast Du gesehen, oder?

Gruß
Hendrik

P.S.: Wenn Du 210 als Puls gemessen hast, nimm 210 als Höchstpuls.

P.P.S.: Jetzt habe ich erst die Frage mit dem Plan gesehen. Hast Du schon einen bestimmten Volkslauf im Visier oder willst Du die 10 km dann irgendwo selbst laufen?

HendrikO hat geschrieben:Hallo Rio

Für 55' braucht man m.E. kein Intervalltraining. Intervalle und Tempodauerlauf in einer Woche sind für einen Anfänger in der Leistungsklasse aber definitiv zuviel.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,
also ist dieser Trainingsplan für mich eine Überforderung als Anfänger?
mfg
cabby

Der, den Du verlinkt hast, sieht ja nur eine schnelle Einheit pro Woche vor. Das finde ich o.k. Viele Foris würden Dir wohl raten, als Anfänger gar nichts schnelles zu machen. Aber es soll ja auch Spaß machen, gelle?

Der Plan läßt die schnellen Sachen als Fahrtspiel machen, da hast Du nicht so strenge Tempovorgaben und kannst ganz nach Deinen Möglichkeiten trainieren.

Gruß
Hendrik

P.S.: Kannst Du mit dem Begriff Fahrtspiel was anfangen?

HendrikO hat geschrieben:Hallo Cabby

Rio hat recht, ohne Tempangaben in dem Plan, kann man sich sehr schlecht einschätzen. Ansonsten finde ich ihn nach kurzem draufsehen nicht so schlecht.

Wie überprüfe ich denn meine Geschwindigkeit? Habe nur eine Polar RS 100 zur Verfügung und müsste mich an Tempos mit Hilfe der Erfahrung ran tasten. Richtig?

HendrikO hat geschrieben: Das Training Sa/So soll wahrscheinlich den Arbeitszeiten der meisten Menschen Rechnung tragen. Ideal ist das aber nicht. Ich würde mit Blick auf den Triathlon erstmal Samstags den längeren Lauf machen und Sonntags radeln, da ist weniger Autoverkehr. Unter der Woche kannst Du dann ein- bis zweimal laufen und schwimmen gehen. Du solltest aber anfangs wenigstens zwei, besser drei Ruhetage einhalten. Schau mal, was Dir bekommt. Außerdem solltest Du erstmal alle Disziplinen regelmäßig ausüben, bevor Du mit Tempotraining oder intensiverem Training beginnst.

Klingt gut. Hatte mal gelesen: "Das Herz hat keine Augen" Von daher ist es ja egal wenn ich für die Grundlagen auch mal das Fahrrad nehme. Ja ich weiß es sind etwas andere Muskeln gefordert.

HendrikO hat geschrieben: Führ am besten ein Trainingstagebuch, wo Du Dein Befinden aufschreibst, dann kannst Du schnell erkennen, wann es zuviel des Guten ist.

Ansonsten gibt es hier auch noch ein Triathlonforum, hast Du gesehen, oder?

Gruß
Hendrik

P.S.: Wenn Du 210 als Puls gemessen hast, nimm 210 als Höchstpuls.

P.P.S.: Jetzt habe ich erst die Frage mit dem Plan gesehen. Hast Du schon einen bestimmten Volkslauf im Visier oder willst Du die 10 km dann irgendwo selbst laufen?

Trainingstagebuch führe ich das von Herrn Karthausen:

http://www.lauftreff.de/software/

habe es mir etwas umgestaltet, und bin gerade dabei das mit dem Schwimmen und Radfahren ein zu binden, so das es auch getrennt dargestellt wird.
Das mit dem Triathlonforum habe ich gesehen, danke.
Will nur erst einmal beim Laufen die 10 km gut laufen können und nebenbei natürlich an der Technik im Schwimmen arbeiten, genau so wie den km Umfängen beim Fahrrad fahren. Leider ist es finanziell zur Zeit nicht drin mit einem Rennrad zu trainieren(Studentenbudget), also muss das MTB herhalten.
Ja ich hatte hier schon einmal nachgefragt welchen Puls ich jetzt nehmen sollte, und da waren wieder verschiedene Meinungen. Im Endeffekt hab ich dann die 201 genommen, weil ich mich nicht überfordern will. Oder ist der Gedankengang falsch?
Zu deiner letzten Frage: Nein ich habe keinen WK geplant, ich möchte nur ein Ziel haben.
mfg
cabby
PS: Danke für die Mühe die ihr euch beim Beitrag schreiben macht.

HendrikO hat geschrieben:Der, den Du verlinkt hast, sieht ja nur eine schnelle Einheit pro Woche vor. Das finde ich o.k. Viele Foris würden Dir wohl raten, als Anfänger gar nichts schnelles zu machen. Aber es soll ja auch Spaß machen, gelle? Der Plan läßt die schnellen Sachen als Fahrtspiel machen, da hast Du nicht so strenge Tempovorgaben und kannst ganz nach Deinen Möglichkeiten trainieren. Gruß Hendrik P.S.: Kannst Du mit dem Begriff Fahrtspiel was anfangen?

Jau kann ich. Wenn man jetzt keine Vorgaben hat einfach mal an einen schnelleren Läufer "hängen" und dann auch mal wieder langsamer laufen. Einfach mit dem Tempo spielen. Ich glaube in der vorletzten Laufen Aktuell war ein Artikel darüber. Korrigiert mich wenn ich falsch liege aber Marquart wirft uns Männern ja auch vor, das wir zu wenig mit dem Tempo gespielt haben sollen, und dadurch nicht mit den Frauen laufen können. Ich bekomme Gelenkprobleme wenn ich zu langsam mit meiner Freundin laufe... mfg cabby

Viele Fragen. Ich will mal versuchen, alle zu beantworten.

1. Tempo überprüfen.

Das sollte eigentlich Strecke überprüfen heißen. Im Prinzip kannst Du Dich für Dein Training erstmal an der Zeit orientieren. Trotzdem kann es interessant sein, auch die gelaufene Distanz zu kennen. Entweder fährst Du die Strecke mit dem Fahrrad ab, oder Du nutzt google earth, gmap-pedometer.com oder andere Lösungen. Dazu gibt es auch irgendwo einen thread.

2. Grundlagen

Für die Grundlagen sind mehrere Disziplinen (Triathlon!) sogar günstiger, gerade wegen der unterschiedlichen Belastung. So vermeidest Du Überlastungen. Erst wenn ein wichtiger Termin (z.B. ein Volkslauf) näher rückt, trainierst Du dann spezifischer.

3. Triathlon

Erstmal an der Schwimmtechnik zu feilen ist sehr vernünftig. Technik spielt eine große Rolle. Das Rad ist erstmal nicht so wichtig. Ich habe schon Leute gesehen, die auf Tourenrädern andere ganz schön naß gemacht haben.

4. Puls

Maximalpuls ist Maximalpuls. Ich sehe keinen Grund, einen niedrigeren zu nehmen. Aber ich habe die andere Diskussion nicht gesehen.

5. Software

Die Exceltabelle wird schon taugen. Ich fand gerade für Triathleten die Lösung auf ausdauersport.com sehr gut. Ist auch gratis.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,
Punkt 1: Ich verwende Jogmap und fahre ab und zu auch neue Strecken mit dem Fahrrad zum Vermessen ab.

Punkt 2: Klingt gut.

Punkt 3: Ja aber über kurz oder lang will ich schon ein Rennrad. Hab mich da auch schon informiert

Punkt 4: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=27483

Weil ich da wieder verschiedene Meinungen gehört habe hab ich halt den 201 er genommen.

Punkt 5: Danke für deinen Hinweis. Ich habe mir den Trainingsplan gleich herunter geladen. Leider jedoch funktioniert das Programm bei mir nicht da Borland irgendwas meckert. Ich verwende Linux und habe das Programm mit wine öffnen können bzw. das Setup. Doch im Endeffekt läuft es auf viel Bastelei hin, so das ich nach Excel Tabellen gesucht habe, was du ja nicht wissen konntest..

Schönen Abend noch
cabby

Ich verwende auch Linux, habe es aber mit wine zum laufen gebracht. Bin aber inzwischen auch auf was anderes umgestiegen.

Gruß
Hendrik

@all:
Cabby hat mit seiner Größe, seinem Gewicht und Alter ja wohl locker die Voraussetzungen, in kurzer Zeit unter 60min auf 10km zu laufen. Ganz unsportlich ist wohl auch nicht und mindestens halbwegs ehrgeizig.

Ich schrieb: locker herantasten, aber wenn er es erst meint, dürfte er ja wohl in wenigen Monaten locker einen "Tempolauf" über 5km in 27 und ein leichtes Intervalltraining verkraften???

Am Ende soll es Sprinttriathlon und 10km sein, da ist Spritzigkeit und Schnellkraftausdauer gefragt, jetzt kommt mir nicht mit Schlappschritttraining!!! Einmal die Woche langsam + Radtraining dürfte genug sein.

Gruß
RioLouco

Ruhig Brauner. Niemand kommt mit Schlappschritt. Wenn Cabby nur zwei- bis dreimal pro Woche läuft ist aber eine schnelle Einheit völlig ausreichend. Die Intervalle und TDL kann er ja dann im Wechsel machen. Schau Dir seinen Plan mal an. Die Fahrtspiele sehen eh wie Pyramiden und Intervalle aus.

Gruß
Hendrik

@Hendrik:
stimmt, ich habe die 10x400m "Trablauf" übersehen

Also im Ernst, wenn man mit viel Liebe das Gute in den Plan hineindenkt, ist er garnicht so schlecht. Die richtige Einstieg für Cabby liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen seinem Plan und dem von mir geschriebenen.

Dass bei weniger Trainingseinheiten pro Woche die intensiven Eiheiten abnehmen sollen, halte ich allerdings für ein Gerücht, zumal Intervalle (gerade die 400er werden stärker anaerob gelaufen) und Tempoläufe (an der anaeroben Schwelle) deutlich unterschiedliche und für 10.000m wichtige Trainingsformen sind. Laufcampus sieht sogar ein- bis zweimal pro Woche Intervalle vor, + Tempolauf selbstverständlich. Und sogar ernsthafte Marathonpläne haben einmal die Woche Tempolauf UND Intervalle drin.

Die Frage ist nur, ab wann man sich dem stellt, um sich anfangs nicht zu überlasten (eher orthopädisch als konditionell / muskulär). Aber auch da hat Cabby gute Voraussetzungen.

Gruß
RioLouco

PS: Siehe auch
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... stcount=10

Was ist nur mit Trablauf gemeint? Bei dem rest habe ich ja Herzfrequenzangaben aber bei dem Trablauf....
@RioLouco: Mein Gefühl sagt mir auch das ich zwischen meinem und deinem TP liege. Allerdings habe ich zur Zeit noch etwas Probleme mit meiner Sehne zum großen Zeh, so das ich langsam einsteigen will. Hatte im April nach dem ich mich Überlastet hatte nämlich 2 Wochen lang gar nichts gemacht.
Muskulär mache ich mir null Gedanken.
mfg
cabby

Mit Trablauf kann nur ein Wechsel zwischen schnellen Abschnitten (400m) und Trabpausen gemeint sein.

Da insgesamt die Zeitangaben fehlen, fällt es natürlich schwer, hier auf einmal eine Zeit zu nennen. Andererseits sind die Pulswerte bei "Trabläufen" natürlich stark schwankend.

Die 400 läuft man in so einem Tempo, dass man sicherlich nach einer kurzen Pause (typisch etwa 2 Minuten) noch weitere 400 in dem gleichen Tempo laufen kann. Also schon schnell, aber definitiv nicht "all out". Wichtig ist die Gleichmäßigkeit, die Anzahl der schnellen Anteile und die nicht zu lange Pause. Trainiert wird hauptsächlich die Lauftechnik und die Laktattoleranz, also das saubere Laufen trotz saurer Muskeln.

Das mit der orthopädischen Überlastung musst Du ernst nehmen. Prognosen sind da schwierig weil jeder Körper da ganz unterschiedliche Voraussetzungen hat, aber die Anpassung in diesem Bereich braucht viel mehr Zeit als die kardiologische oder die Muskelanpassung. Auf orthopädische Probleme musst Du schnell reagieren (Schuhe? Lauftechnik?) und ggf. sofort das Training reduzieren.

Viele Grüße
RioLouco

Hai Rio Luoco, das Sehnenproblem bekam ich aufgrund von einer Überlastung. Morgens 5 km gelaufen. Nachmittags auch noch mal mit einem Freund, weil ich ihm das Laufen näher bringen wollte....(Blöder Lauf Virus ) Den Tag danach auch noch einen langen Lauf eingelegt und nicht auf die Schmerzen gehört. 8 km in etwas über 1h. Daraus habe ich nun gelernt. Das mit dem Trablauf wie es von dir erklärt wird (sachlich,kompetent und fundiert) hört sich gut an. Stört es wenn ich diesen Trainingsplan in einem hügeligen Wald ausübe? Kann ja eigentlich nur von Vorteil sein oder? mfg cabby

Hügel sind klasse, weil sie einen abwechslungsreiches Training garantieren. Schwierig ist es natürlich, dort mit einer definierten Belastung / Geschwindigkeit zu laufen.

Daher ist es am besten, die "egal"-Einheiten im Wald mit Hügeln zu laufen, die Intervalle auf der Bahn oder der Strasse mit Markierungen (leider selten) und die langen Läufe (bei denen kommt es auf eine gleichmäßig niedrige Belastung an) auf einer wenig profilierten Strecke.

Die Tempoläufe kann man auch über Hügel machen, allerdings sind die Zeiten dann nicht ganz vergleichbar.

Grüße
RioLouco

Ach so: bei der Überlastung weisst Du wenigstens, woher sie kommt . Aber was schnell kommt, geht in der Regel auch schnell wieder

Ok danke für die Infos!
mfg
cabby
PS:Schönen Feiertag!

Hallo zusammen,
ich möchte kurz ein Feedback geben über meine kleinen erreichten Ziele:

5,12 km in 00:27:44 als schneller TDL mit 5:25 Pace.

Bei den 10 km habe ich bis jetzt noch keinen schnelleren probiert, und brauche bei langsamen TDL Tempo von 7:33 1:17:31 für 10,27 km.

Die Zeiten sind alle beiden nicht auf flacher Strecke entstanden sondern es ging Bergauf und ab.

Bin am überlegen ob ich meinen ersten Wettkampf einen 5 er oder 10 er laufen sollte? Möchte auf jeden Fall die 5 er Zeit noch verbessern, sollte Richtung 20 Minuten Grenze gehen. Zeit hätte ich noch 4 Wochen. Evtl kann ich mich da noch 1 bis 2 Minuten verbessern?
mfg
cabby

Nachtrag: Ruhepuls von 48 bzw. der niedrigste neulich war 43.