Langer Lauf - Crescendo

oLi hat geschrieben:Hallo Thomas,

drei Wochen vor dem M finde ich einen Test-HM immer optimal platziert. Bin dort jedenfalls immer Bestzeiten gelaufen . Liegt aber wahrscheinlich daran, dass ich sonst nie HMs laufe .

Also H. Steffny hat das in seinem Plan, lässt die Woche danach aber nur joggen / locker laufen, um dann am darauf folgenden Wochenende den bei ihm härtesten langen Lauf folgen zu lassen.

Also mich hat der gute HM immer so richtig heiß auf den Marathon gemacht. 1a Mental-Doping!

oLi

Hi oLi!
Na gut - überredet Mal schauen, was meine Partnerin davon hält. Dann opfere ich einen LDL. Leider werde ich nächste Woche voraussichtlich keinen LDL zeitlich machen können (es sei denn, ich gehe spät am abend laufen und bin dann erst gegen 24:00 zurück - ziemlich dunkel, ja, ja ich nehme den Weicheipreis wieder einmal zurück) - wahrscheinlich erst am 29.09. den letzten LDL. Habe dann in der Vorbereitung nur 10 LDLs auf dem Konto... (Für Mainz hatte ich 13 und den 50km Ultra) - ob dass wohl reicht? Etwas lange Tapering Zeit

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
geht so. Gerade eine 30km TE gemacht mit 22km in 4:28/km, davon viele Kilometer nur in 4:30/km und das bei ungefährer Marathonbelastung. Ich bin nicht wirklich zufrieden, das ist nicht wirklich besser als vor einem Jahr. Bei mir fehlt momentan noch mal so ein richtiger Leistungspusch. Wenn da nicht noch etwas kommt, dann werde ich meine Zielzeit auf 3:06h (4:25/km, oder sogar etwas langsamer) korregieren und auch das wird dann noch hart und ist alles andere als ein Selbstläufer. Aber es sind ja noch 6 Wochen bis zum M, da kann noch einiges passieren. Ich bin jedenfalls noch nicht so in Form, wie ich es erhofft habe.

Ach ja, du kannst ja doch laangsam, schön

Grüße,
Torsten

Hi Thorsten,
22km in 4:28 innerhalb eines 30er - Respekt - klingt doch nicht wirklich schlecht. Und Du sagst ja selbst, es sind noch 6 Wochen - da geht noch was! Vorwettkampfgejammer - jetzt schon?

Bin aber mit meinem Langen heute auch nicht richtig zufrieden. Regen beim Loslaufen um kurz nach sieben. Von den Temperaturen aber ideal für mich. Die Kühlung von oben hat auch gut getan - nach der HF zu urteilen fast schon zugut: die 36km (mit 6km Endbeschleunigung) liefen in Ø 5:05 mit Ø 70% HFmax - zwischenzeitlich dachte ich schon, der Garmin würde die HF nicht richtig aufzeichnen: lange Zeit 134 entspricht bei mir 66% sehe ich sonst nie, habe dann einige 100m auf 4:30 angezogen, um die HF zu überprüfen. Paßte dann schon.
Ja, langsam kann ich mittlerweile auch - manchmal auch zu langsam: die Endbeschleunigung : 4:51 - 4:49 - 4:50 - 4:40 - 4:41 - 4:35 (die 4:25/4:30 wollte ich schon sehen) dabei habe ich extra drauf geachtet, nicht wieder zu schnell anzuziehen - aber es lag heute irgendwie nicht mehr drin. Allerdings hatte mein Magen nach dem Laufen auch rumgezickt - evtl. etwas falsches gestern gegessen.
Ansonsten war der Lauf aber schön: einige Hasen, zwei Störche und einen kleinen Marder. Leider auch zwei Hundezwischenfälle (innerhalb von 5 km): laut knurrend und bellend vor mir (hatte schon Angst um meine Kronjuwelen ), "Das macht er sonst nie...Basti, das ist aber nicht nett" (klar gehorcht der Hund, wenn der Besitzer ihn sooo lieb und vorwurfsvoll anspricht) - "Könnten Sie dann bitte ihren so wohlerzogenen Hund, wenn er schon nicht auf sie hört, an die Leine nehmen?" "Wieso, ich habe die Leine doch dabei?" (ja, aber da hing kein Hund dran)

Hallo Thomas,

Melrose hat geschrieben:Dann opfere ich einen LDL.

es hält Dich doch keiner davon ab, Dich vernünftig warm zu laufen (3km) und auch nach dem HM noch eine Joggingrunde zu drehen (5-6km). Dann hast Du auch Deine 30 zusammen.

Habe dann in der Vorbereitung nur 10 LDLs auf dem Konto...

Ich bin ja auch ein Freund von "je mehr Lange desto beser". Aber, ganz ehrlich: Um sich für einen einzelnen Marathon fit zu machen, reichen 5-6 Läufe über 30km eigentlich aus. Vorausgesetzt, man läuft auch sonst regelmäßig zwischen 20 und 25km am Stück.

Etwas lange Tapering Zeit

Wenn Du den letzten Langen am 29.09. machst, ist das doch nicht zu lange? Den übrigens schön ruhig laufen, so wie heute

die 36km (mit 6km Endbeschleunigung) liefen in Ø 5:05 mit Ø 70% HFmax

[grünvorNeid] Was soll denn daran nicht gut sein? Superspitzenmäßig!

die Endbeschleunigung : 4:51 - 4:49 - 4:50 - 4:40 - 4:41 - 4:35

Hmm, was wollte denn nicht? Die Beine oder die Puste oder der Kopf? Ich find das nicht schlimm, fünf Wochen vor dem Termin muss man ja noch nix erzwingen.

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Thomas,

es hält Dich doch keiner davon ab, Dich vernünftig warm zu laufen (3km) und auch nach dem HM noch eine Joggingrunde zu drehen (5-6km). Dann hast Du auch Deine 30 zusammen.

Hallo Thomas,

sehe ich eigentlich auch so. Ein voll gelaufener HM mit 2 bis 3 km Ein und Auslaufen ersetzt meiner Meinung nach einen Langen.

Manfred

Melrose hat geschrieben:Vorwettkampfgejammer - jetzt schon?

Hi,
aber sischer doch Vermutlich lief es letztes Jahr bis zu diesem Zeitpunkt auch einfach zu gut. Ich habe gerade mal nachgeschaut, der vergleichbare Lauf letztes Jahr hatte 28km mit 22,5km MRT in 4:28/km bei exakt gleichem Durchschnittspuls und in der Vorbereitung hatte ich bis dahin auch gemerkt, wie ich immer besser wurde. Nur waren meine Ziel da auch anders. Da wollte ich sub3:12h laufen und zu dem damaligen Zeitpunkt hielt ich 3:09-3:10h für machbar, jetzt hingegen möchte ich ja in Richtung sub3:05h kommen. Aber da liegt dieses Jahr auch noch mögliches Potential. Letztes Jahr war ich zu diesem Zeitpunkt vermutlich wirklich in richtig guter Form und habe anschließend eher abgebaut und leider rausnehmen (Overreaching bedingt durch Schlafmangel) müssen. Dieses Jahr wird das sicherlich nicht passieren, da könnte es diesmal also noch eine Leistungssteigerung geben.

Melrose hat geschrieben: die Endbeschleunigung : 4:51 - 4:49 - 4:50 - 4:40 - 4:41 - 4:35 (die 4:25/4:30 wollte ich schon sehen)

Hmm , sonst kannst du immer extrem schnell und jetzt kommst du nach total entspannenden 30km (so klang es jedenfalls) nicht mal mehr in Richtung 4:30/km.

Ach ja morgen kann ich hoffentlich auch langsam. Da steht ein 10km (der HM ist zu lang, da ich eine ruhige Woche habe) Volkslauf an. Da will ich eigentlich nur ca. 50 Minuten laufen. Mal schauen wen ich begleite und wie schnell bzw. langsam das dann wird.

Grüße,
Torsten

Melrose hat geschrieben:Allerdings hatte mein Magen nach dem Laufen auch rumgezickt - evtl. etwas falsches gestern gegessen.

Hallo,

hat er auch schon während des Laufs Probleme bereitet? - Deine EB war in der Tat nicht der Hit, aber angesichts der KM, die Du in den letzten Tagen gesammelt hast, ist das auch verständlich. Zudem hättest Du die ersten 30km ruhig noch etwas langsamer laufen können. Übrigens fielen mir die 6km auch immer (= 2mal) schwerer als die längeren EBn. Im CD schreibt Greif, dass man schon gut ist, wenn man ca. 5-10sek an sein MRT heran kommt. Dein Schnitt hätte noch besser sein können, aber bis zum Marathon kannst Du Dich noch steigern.

Grüße

oLi hat geschrieben:Hallo Thomas,

es hält Dich doch keiner davon ab, Dich vernünftig warm zu laufen (3km) und auch nach dem HM noch eine Joggingrunde zu drehen (5-6km). Dann hast Du auch Deine 30 zusammen.

Hmm, was wollte denn nicht? Die Beine oder die Puste oder der Kopf? Ich find das nicht schlimm, fünf Wochen vor dem Termin muss man ja noch nix erzwingen.

oLi

Bei Wettkämpfen laufe ich mich immer warm - schön langsam, so 15min im 6er Bereich, danach langsam in den 5er Bereich und dann noch einige Steigerungen im WK-Tempo (nur einige 50-100m). Verrückheiten mache ich nur im Training.

Schuldig ist übrigens der Magen (s.u.).

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

sehe ich eigentlich auch so. Ein voll gelaufener HM mit 2 bis 3 km Ein und Auslaufen ersetzt meiner Meinung nach einen Langen.

Manfred

Dann werde ich mal ganz lieb sein, damit meine Partnerin mir Freigang - äh Freilauf - gibt.

ToMe hat geschrieben:Hmm , sonst kannst du immer extrem schnell und jetzt kommst du nach total entspannenden 30km (so klang es jedenfalls) nicht mal mehr in Richtung 4:30/km.

Kenne jetzt den wahrscheinlichen Grund - nach dem Training war ich mehrmals ganz schnell aufs Örtchen... Naja, hat auch einen Vorteil - die 62kg machen sich auf der Waage recht gut, Tendenz weiter sinkend

Blöd nur: heute abend ist Winzerfest - Riesling ist da sicherlich nicht soo förderlich (stimmt, Greif empfiehlt Abstinenz, aber da ich mich an seinen CD nur anlehne... )

Ich denke grad drüber nach meine Strategie für Münster von "gleicmäßig durchlaufen" auf http://www.triathlon-szene.de/index.php ... &Itemid=14

umzustellen.

Was meint ihr dazu? Oder wurde das schon mal hier diskutiert und ich habs net gefunden?

Logisch klingts für mich jedenfalls schon was da steht.

Ok, danke. Ich werds dann so pi mal Daumen so in der Art durchziehen.

kk66 hat geschrieben: Derfnam hat hier auch mal Greif zitiert, der von der Tendenz her das auch (langsam anfangen, Mittelbereich schneller als Durchschnitt) vorschlaegt. Weiss nur nicht mehr, wo das steht.

Kann ich ja wohl noch mal schreiben, bei Zielzeit 3 Std würde Greif folgende Taktik vorschlagen:

gepl. Endzeit:3:00:00
Total km Ø :04:16
Ø1-15 km04:19
km50:21:35
km100:43:10
km 151:04:44
Ø 16-25 km04:12
km 201:25:44HM1:30:21
km 251:46:44
Ø 26-42 km0:04:16
km 302:08:04
km 352:29:23
km 402:50:43
km 42,195 3:00:0500:05

Manfred

Moin zusammen!!

Mich mal kurz zurückmelde. Also hab nach dem Virus (so weit gehts wieder besser) euren Rat doch befolgt und hab Pause gemacht. Werd heute wieder einsteigen und hoffe mal es wgeht besser und die Beine sind nicht mehr so schwer.

Meine Tipps für Münster werd ich dann mal am Freitag eingeben!!

Gruß
Chris

PS: Hoffe das Wetter wird heut nachmittag besser hier giesst es in Strömen *heul*

kk66 hat geschrieben:Moin,

habe heute meine Stellung als (zweit )langsamster hier einzementiert: HM-VorbereitungsWK in 1:32:39, macht Vdot = 49.3, d.h. Marathon in 3:13.

51sec schneller? Aber: Hast Du gut gemacht - Glückwunsch!!! (mal schauen, was der 16.09. bringt... )

Na gut, dann ich:
Heute TDL 15 km im MRT (d.h. sollte so um die 4:25 liegen) - nach der verkorksten Endbeschleunigung am Sonnabend, dem verkorksten Magen am Wochenende (die Bekämpfung mit Flammkuchen und Riesling als Diätversuch, naja ), dem Urlaubsende und 138km aus der Vorwoche heute abend um 19:48 losgetrabt Richtung Bahn (Eingelaufen in 5:16 ) - 15km auf der Bahn bringt wohl auch nur jemand fertig, der das Laufen auf dem Laufband gelernt hat oder der ein miserables Tempogefühl hat.
km1: 4:31 77% HFmax (Top 82%) - zu langsam
km2: 4:09 82% (Top 83%) - zu schnell
km3: 4:15 83% (Top 84%) - hmm...
km4: 4:15 83% (Top 84%)
km5: 4:14 83% (Top 84%)
km6: 4:11 83% (Top 84%)
km7: 4:11 83% (Top 84%)
km8: 4:15 83% (Top 85%)
km9: 4:15 84% (Top 85%)
km10: 4:12 84% (Top 85%)
km11: 4:10 85% (Top 86%)
km12: 4:11 85% (Top 86%)
km13: 4:10 84% (Top 85%)
km14: 4:12 84% (Top 84%)
km15: 4:10 84% (Top 85%)

Ø 4:13 bei einer Ø HF 83% - aber so ein Tempo über 42,195 War aber eine lustige Trainingseinheit... (bloß wieder so ein blöder erster km - diesmal in die andere Richtung)

Tja - es könnte alles so schön sein und ich habe auch extrem viel Lust auf den MüMa aber seit einer Woche hat sich eine Verletzung bei mir eingeschlichen (irgendwas kompliziertes mit Bändern und Sehnen an Knie und Oberschenkel) und jetzt ist guter Rat teuer. Training ist eigentlich nur als Notprogramm drin, um die Fitness zu erhalten aber gleichzeitig auch dem Heilprozeß eine Chance zu geben. Allerdings gibt es auch eine sehr realistische Chance durchzukommen und dabei spielt nicht zuletzt eine vernünftige Renneinteilung (siehe Derfnam) eine wesentliche Rolle. Schaun 'mer ma'. Einen welligen Lauf von nur 3km würde ich jedenfalls absagen (müssen) - ohne Höhenmeter geht noch was ;-)



Meine letzten Trainingseinheiten:

Di 28.8. 35km mit 13km EB - war soweit ok - allerdings war das Knie danach hinüber
Sa 01.9. 15km TDL (21 gesamt) - lief überhaupt nicht - 3 Tage Pause zuvor waren zuviel und hinten raus 2 kurze Gehpausen
Mo 03.9. 07km MRT auf der Bahn - seit 3,5 Jahren Lauftraining erstmals auf einer Tartanbahn - habe die Gelegenheit genutzt und meinen Footpod kalibriert


Mittwoch und Freitag gehe ich noch Laufen: MRT auf unterschiedlichen Distanzen und Joggen (Fartlek light). Vielleicht noch Samstag je 1km unmittelbar nach den Mahlzeiten (nach Greif) und dann nix wie ab ins Bettchen. Morgen kommt seltener Besuch und dann wird das Carboloading schon ein wenig vorgezogen (nicht so schlau - ich weiß).

Hier das Greif'sche Original zur Tempoeinteilung im Marathon:


von km 1 – 15 3 sec langsamer als der geplante Schnitt und
von km 15 – 25 4 sec schneller als der geplante Schnitt,
ab km 25 dann kann das Körpergefühl die alleinige Steuerung übernehmen.

... und genau so stelle ich mir das auch im Rennen vor. Besonders angenehm ist mir dabei die Tatsache, daß ich zunächst mit der 3h-Gruppe laufen kann und mich erstmal um nichts kümmern muß. Und da ich Münsters erste 10km noch in guter Erinnerung habe, kann es sein, daß ich noch nicht mal den Kontakt zur Gruppe halte, damit ich nicht wie ein Wahnsinniger über die Bordsteine und Pflastersteine rennen muß - das ist für mich zur Zeit nämlich absolut unmöglich.



Die Tipps - oha - gute Gelegenheit sich Freunde zu machen. Jeder hat seine Hausaufgaben gemacht und es verdient, im Rahmen seiner Möglichkeiten zu finishen. Deswegen konzentriere ich mich mal kurz auf die möglichen Defizite:



oLi hat den MüMa nicht als Saisonhöhepunkt auserkoren und wird insofern eher bereit sein, das Rennen wegzuschmeißen, wenn es ernst wird. Ansonsten bin auch wegen der guten äußeren Bedingungen geneigt, eine Tendenz Richtung 3:10h zu sehen. Ich tippe allerdings auf 3:12/3:13h, weil oLi unterwegs das Potenzial seiner guten Form verbummeln wird und sich das Beste für Köln aufhebt.


Fangos erster Marathon hat eigentlich keinerlei Wert für den diesjährigen. Nach dem zuletzt sehr schnellen '10'er' in Lemgo ist der Versuch auf 3h ein absolutes Muß. Der Erfolg ist nicht wirklich garantiert - ein, zwei viel zu schnelle Kilometer und schon ist es vorbei mit der guten Zeit. Mein Tipp: Bei guter Renneinteilung ganz klar unter 3h (und warum auch nicht vor mir ?!? - so schnell wie Fango in Lemgo war ...)


dsx läuft wie geplant 2:55h oder bleibt wegen akuter Probleme auf der Strecke stehen. Mein Tipp: 2:55h oder 3:15h


@kk66: Du meinst natürlich das Glück des Tüchtigen . Das Tippspiel verstehe ich schon so, daß jeder in erster Linie sich selber einschätzen soll, um dann nach dem Marathon die uneingeschränkte Bewunderung oder Hohn und Spott der anderen hier zu ernten. Diese wiederum schätzen ein wenig ins Blaue hinein anhand der hier genannten Trainingsdaten.


@melrose: Ich lese gerade die Kilometerwerte - die sind ja traumhaft und knapp über Deinem 10'er Tempo - was hast Du vor ?



Also ich will es jetzt wissen - Münster kann kommen ... dsx

Chris9988 hat geschrieben:Mich mal kurz zurückmelde. Also hab nach dem Virus (so weit gehts wieder besser) euren Rat doch befolgt und hab Pause gemacht. Werd heute wieder einsteigen und hoffe mal es wgeht besser und die Beine sind nicht mehr so schwer.

PS: Hoffe das Wetter wird heut nachmittag besser hier giesst es in Strömen *heul*

Hi Chris!
Lob, fett für die Pause und Klasse, dass es Dir wieder besser geht!

Aber...Angst vor Regen? Wo war nochmal der Wanderpokal?

dsx hat geschrieben:Tja - es könnte alles so schön sein und ich habe auch extrem viel Lust auf den MüMa aber seit einer Woche hat sich eine Verletzung bei mir eingeschlichen (irgendwas kompliziertes mit Bändern und Sehnen an Knie und Oberschenkel) und jetzt ist guter Rat teuer.

@melrose: Ich lese gerade die Kilometerwerte - die sind ja traumhaft und knapp über Deinem 10'er Tempo - was hast Du vor ?

Oh nee, jetzt auch noch Du! Wünsche Dir gute Besserung - übertreibe es nicht in Münster!

Und was ich vorhabe? Wenn ich das nur wüßte?
a) Trainingsweltmeister werden (und den M ruinieren)?
b) Beruhigungseinheit für 3:07?
c) PB über 10km beim Köln-M einstellen?
d) genervt über die Blümchenpflück-GA1-km (Motto: Wehe, wenn er losgelassen)?
d) Vielleicht doch ein Angriff auf die magische Grenze?

Aber ernsthaft: eine gute TE macht noch keinen Sommer. Ich denke, dass Potential für einen sub3 Angriff habe ich - aber erst 2008 (mein Ziel im Dezember 2006 für dieses Jahr war die sub4 - habe ich irgendwie erfüllt ). Bin schon zufrieden, wenn die sub3:10 klappt.

Melrose hat geschrieben:Hi Chris!
Lob, fett für die Pause und Klasse, dass es Dir wieder besser geht!

Aber...Angst vor Regen? Wo war nochmal der Wanderpokal?

Moin Thomas!!

Joo her damit !! Nee war nur wegen der gerade überstandenen Infektion und dann 2:30h im Regen käme wahrscheinlich nicht so gut.

Und wegen deiner Tempoeinheit. SUPER. Auch wegen deiner Vorhaben (zeitmässig mein). Ich bin auch eher ein Befürworter der defensiven Taktik ! Aber bei dir sollten auch 3:05h drin sein.

So nun doch schon meine Tipps:

oLi: 3:11:23
dsx: 2:57:30
Fango: hmmm schwierig weil die Unterdistanzen super gut aber nach seinen Berichten für meine Geschmack zu wenig lange Läufe. Von daher:
3:03:45

Kurzer Bericht von mir gestern: 31km in 2:32h. Wobei die letzten 3 Kilometer in 4:30. Und nachher relativ gut gefühlt. Also die Pause war definitiv RICHTIG (danke nochmal an alle die mir ins Gewissen geredet haben). Heute steht ein regenrativer Lauf an, morgen ein paar 1000er Intervalle, Do Pause und am Freitag vielleicht nochn 10er Wettkampf (mal schauen).

Wenn alle ihren Tipp abegeben haben, werd ich diese mal am Freitag in einer Tabelle zusammenfassen (wegen der Übersicht).

Gruß
Chris

PS: Im Augenblick scheint die Sonne WEICHEI WETTER !!

Chris9988 hat geschrieben:Kurzer Bericht von mir gestern: 31km in 2:32h. Wobei die letzten 3 Kilometer in 4:30. Und nachher relativ gut gefühlt. Also die Pause war definitiv RICHTIG (danke nochmal an alle die mir ins Gewissen geredet haben).

Klasse! Willkommen zurück im Spiel!

Chris9988 hat geschrieben:PS: Im Augenblick scheint die Sonne WEICHEI WETTER !!

...und deswegen war ich heute morgen NICHT laufen - warte noch auf Regen (nee, verschlafen , gegen 1:00 ins Bett, den TDL von gestern abend in den Knochen, mochte ich den Wecker um 04:45 irgendwie nicht - vielleicht heute abend noch eine lockere Blümchenpflück-Einheit und morgen abend dann evtl. 1000er - blöd nur, ab 21:00 wird es schon definitiv finster, ist vor 6:00 aber auch nicht besser. Habe mir schon bei ALDI blinkende Bändchen gekauft - die Laufsocken sind übrigens auch recht ok. Wenigstens die Temperaturen kommen mir jetzt entgegen )

Derfnam hat geschrieben:Kann ich ja wohl noch mal schreiben, bei Zielzeit 3 Std würde Greif folgende Taktik vorschlagen:

gepl. Endzeit:3:00:00
Total km Ø :04:16
Ø1-15 km04:19
km50:21:35
km100:43:10
km 151:04:44
Ø 16-25 km04:12
km 201:25:44HM1:30:21
km 251:46:44
Ø 26-42 km0:04:16
km 302:08:04
km 352:29:23
km 402:50:43
km 42,195 3:00:0500:05

Manfred

Hallo Manfred,

interessante aber auch sehr riskante Taktik. Bei mir z.B. sah es eigentlich genau spiegelverkehrt aus und ich glaube, dass es kaum jemand schafft, mit einer 1:30:XX zur Halbzeit noch Sub 3 zu bleiben!

01-15 4:07,4 (fühl mich super)
16-30 4:16,2 (leichte Zweifel: War Anfangstempo nicht doch zu hoch?)
31-35 4:22,8 (langsam wurde ich müder und es wurde warm)
36-40 4:14,8 (jetzt oder nie)
41-42,2 4:09,7 (geil...)

Melrose hat geschrieben:km1: 4:31 77% HFmax (Top 82%) - zu langsam
km2: 4:09 82% (Top 83%) - zu schnell
km3: 4:15 83% (Top 84%) - hmm...
km4: 4:15 83% (Top 84%)
km5: 4:14 83% (Top 84%)
km6: 4:11 83% (Top 84%)
km7: 4:11 83% (Top 84%)
km8: 4:15 83% (Top 85%)
km9: 4:15 84% (Top 85%)
km10: 4:12 84% (Top 85%)
km11: 4:10 85% (Top 86%)
km12: 4:11 85% (Top 86%)
km13: 4:10 84% (Top 85%)
km14: 4:12 84% (Top 84%)
km15: 4:10 84% (Top 85%)

Ø 4:13 bei einer Ø HF 83% - aber so ein Tempo über 42,195 War aber eine lustige Trainingseinheit... (bloß wieder so ein blöder erster km - diesmal in die andere Richtung)

Das sieht wirklich super aus (schön gleichmäßig), die langen TDL's sind viel wichtiger als Intervalle . Ich denke Du wirst beim HM problemlos unter 1:30 bleiben und kannst dann Deine Zielzeit festlegen. Sub 3 halte ich allerdings für noch zu riskant, es sei denn Du läufst den HM um die 1:25. Ein bisschen hängt das ganze natürlich auch davon ab, ob und wie Du vor dem HM Dein Training reduzierst!

Hab am Sonntag zum 1. Mal in meinem Leben einen langen Crescendo-Lauf gemacht! Der Plan sah folgendes Tempo vor: 5:30/5:00/4:30. Da ich nicht wußte wie lang welche Abschnitt sein sollten habe ich es wie folgt geplant: 12km in 5:30er-Schnitt, nochmal 12km in 5:00er-Schnitt, 8km in 4:30er-Schnitt. Bin dann aber die ersten 12km in 1:03:36 Std. (5:18er-Schnitt) bei 64% Pulsschnitt, die nächsten 12km in 55:44 Minuten (4:39er-Schnitt) bei 71% Pulsschnitt und dann noch 9km in 37:52 Minuten (4:13er-Schnitt) bei 82% Pulsschnitt. Dann noch 200m auslaufen 1:05 Minuten. Gesamt: 33,2km in 2:38:18 Stunden bei 70,5% Pulsschnitt.

Meine Fragen:

War das vom Tempo bzw. Puls okay? Laut Plan war ich ja zu schnell, hab mich aber selbst am Ende noch super gefühlt!

Mit welcher Endzeit kann ich in Berlin wohl rechnen bzw. welches Tempo würdet ihr vorschlagen? Wollte mit einem 4:05er-Schnitt angehen.

Liebe Grüße!

Thorsten.

meli-läufer hat geschrieben:Hallo Manfred,

interessante aber auch sehr riskante Taktik. Bei mir z.B. sah es eigentlich genau spiegelverkehrt aus und ich glaube, dass es kaum jemand schafft, mit einer 1:30:XX zur Halbzeit noch Sub 3 zu bleiben!

ich habe mal in meinem Archiv gekramt und alte Zeiten um 3 Std. mit folgenden Splitzeiten rausgesucht:

1. HM und 2. HM
1:30:37 + 1:27:20
1:31:31 + 1:28:15
1:32:12 + 1:29:59
1:27:41 + 1:26:18

Dem Mutigen gehört die Welt.

Alfathom hat geschrieben:ich habe mal in meinem Archiv gekramt und alte Zeiten um 3 Std. mit folgenden Splitzeiten rausgesucht:

1. HM und 2. HM
1:30:37 + 1:27:20
1:31:31 + 1:28:15
1:32:12 + 1:29:59
1:27:41 + 1:26:18

Dem Mutigen gehört die Welt.

Das ist es ja, was einen Klasse Läufer aus macht. Wenn man sich mal die Ergebnislisten bei Marathons ansieht, haben die richtig guten Läufer fast immer gleiche oder leicht negative Splitz. So ab 3:10 geht es dann los, mit den schlechten zweiten Hälften.

Manfred

runningmanthorsten hat geschrieben: Meine Fragen:

War das vom Tempo bzw. Puls okay? Laut Plan war ich ja zu schnell, hab mich aber selbst am Ende noch super gefühlt!

Mit welcher Endzeit kann ich in Berlin wohl rechnen bzw. welches Tempo würdet ihr vorschlagen? Wollte mit einem 4:05er-Schnitt angehen.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Hallo Thorsten,

die Trainingseinheit war schon okay, aber ich glaube es kann dir hier keiner einen Tipp geben, der sich anhand einer Trainingseinheit begründet. Da müßte man schon mehr wissen. Aktuelle Zeiten über 10 und HM sonstiges Training usw. Wenn die Zeiten in deinem Profil noch aktuell sind, fällt nur auf, dass der Marathon schon sehr deutlich zu denn anderen Zeiten abfällt.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thorsten,

die Trainingseinheit war schon okay, aber ich glaube es kann dir hier keiner einen Tipp geben, der sich anhand einer Trainingseinheit begründet. Da müßte man schon mehr wissen. Aktuelle Zeiten über 10 und HM sonstiges Training usw. Wenn die Zeiten in deinem Profil noch aktuell sind, fällt nur auf, dass der Marathon schon sehr deutlich zu denn anderen Zeiten abfällt.

Manfred

Hallo Thorsten!!

Da muss ich Manfred recht geben, aber insgesamt scheint ja eine sub3h ein absolutes MUSS und bei 4:05 planst du ja anscheinend auch schneller. Dein geplanter Crescendo Lauf ist ja auch Teil des Steffny Plans (ich hab diesen Teil noch vor mir ) von sub 3h. Wenn das deine Zielzeit sein sollte ist 4:05 allerdings doch ein bischen schnell. Aber wie oben bereits erwähnt geh ich das Rennen auch immer eher defensiv an.

Gruß
Chris

Derfnam hat geschrieben:Das ist es ja, was einen Klasse Läufer aus macht. Wenn man sich mal die Ergebnislisten bei Marathons ansieht, haben die richtig guten Läufer fast immer gleiche oder leicht negative Splitz. So ab 3:10 geht es dann los, mit den schlechten zweiten Hälften.

Manfred

@alpha + Manfred

Mmh., dann war ich bei einem M (fast) ohne Mutige und Klasse-Läufer.

Nur einer der ersten 50 und vier der ersten 150 haben im Mai bei der DM in Mainz einen negativen Split geschafft. Vielleicht war es ja einfach zu warm.

Aber generell sind doch Splits von +2 oder +3 min für einen 3-Stundenläufer gut und kein Zeichen einer falschen Renneinteilung.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thorsten,

die Trainingseinheit war schon okay, aber ich glaube es kann dir hier keiner einen Tipp geben, der sich anhand einer Trainingseinheit begründet. Da müßte man schon mehr wissen. Aktuelle Zeiten über 10 und HM sonstiges Training usw. Wenn die Zeiten in deinem Profil noch aktuell sind, fällt nur auf, dass der Marathon schon sehr deutlich zu denn anderen Zeiten abfällt.

Manfred

Hallo Manfred!

Eine aktuelle Zeit über 10km kann ich Dir leider nicht geben (mal abgesehen von 39:42 Minuten auf 10km mit 150HM vor 4 Wochen). Bin aber vor gut 2 Wochen 16,1km (also 10 Meilen) in 1:02:25 Stunden gelaufen. Denke das ich im Moment eine mittlere bis hohe "37" auf 10km "drauf" habe. In 12 Tagen laufe ich noch einen amtlich vermessenen Halbmarathon. Dann weiß ich hoffentlich mehr. Bisher war es tatsächlich so, das mein Marathonzeit "indiskutabel" ist im Vergleich zu den 10km und Halbmarathon-Zeiten. Hoffe, das ändert sich in Berlin. Hab aber auch noch nie nach einem Marathon-Plan trainiert, sondern immer nur nach Gefühl bisher.

@Chris: Richtig, ich trainiere nach dem Steffny-Plan! Hab auch bisher das Training zu gut 90% einhalten können. Auch wenn mir die "langsamen" Läufe im 5:40er-Schnitt doch manchmal schwer fallen. Die 4:05 will ich übrigens angehen weil ich an den Verpflegungsstellen Zeit verliere (kann nicht im laufen trinken) und weil ich "hinten raus" sicher auch Zeit verlieren werde. So habe ich einen kleinen "Puffer" um unter 3 Std. zu kommen! Mein Ziel ist 2:59 Std.! Wenn es noch etwas schneller wird umso besser!

Liebe Grüße!

Thorsten.

runningmanthorsten hat geschrieben:In 12 Tagen laufe ich noch einen amtlich vermessenen Halbmarathon.

Hi Thorsten,
d.h. Manfred und ich wir sehen dich auch in Stukenbrock?

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Thorsten,
d.h. Manfred und ich wir sehen dich auch in Stukenbrock?

Grüße,
Torsten

Logisch Torsten! Der Lauf gehört doch zu meinen 3 Lieblingsläufen!

Liebe Grüße!

Thorsten.

ToMe hat geschrieben:Hi Thorsten,
d.h. Manfred und ich wir sehen dich auch in Stukenbrock?

Grüße,
Torsten

Hallo ToMe,

leider werde ich in Stukenbrock nicht starten, ist was dienstliches dazwischen gekommen .

Hallo Thorsten,

mit einer sub 38 auf 10 und dann einer sub 1:25 in Stukenbrock ist natürlich ein sub 3 Std. Versuch angesagt. Ich würde aber bei einer Zielzeit von 2:59 nicht mit 4:05 angehen, das halte ich doch für zu schnell. Meiner Meinung legt man die Zeit, die man bis zum HM raus läuft am Ende doppelt wieder drauf. Wenn der HM gut läuft, würde ich höchstens mit einer 4:13 beginnen.

Manfred

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
geht so. Gerade eine 30km TE gemacht mit 22km in 4:28/km, davon viele Kilometer nur in 4:30/km und das bei ungefährer Marathonbelastung. Ich bin nicht wirklich zufrieden, das ist nicht wirklich besser als vor einem Jahr. Bei mir fehlt momentan noch mal so ein richtiger Leistungspusch. Wenn da nicht noch etwas kommt, dann werde ich meine Zielzeit auf 3:06h (4:25/km, oder sogar etwas langsamer) korregieren und auch das wird dann noch hart und ist alles andere als ein Selbstläufer. Aber es sind ja noch 6 Wochen bis zum M, da kann noch einiges passieren. Ich bin jedenfalls noch nicht so in Form, wie ich es erhofft habe.

Ach ja, du kannst ja doch laangsam, schön

Grüße,
Torsten

Hallo aus der Parallelwelt!

Ich habe momentan dieselbe Stimmung wie Du. Am Sonntag bin ich einen Vorbereitungs-HM gelaufen und auf selber Strecke mit selben Bedingungen dieselbe Zeit gelaufen wie vor 11 Monaten - auf die Sekunde genau!
Noch dazu haben wir beide denselben Maximalumfang (120) im selben Trainingsplan (Daniels' Marathonplan A).

Den einzigen Unterschied, den ich zum Vorjahr merke, ist der, daß ich bei niederer HF schneller laufen kann. Dafür steigt aber der Widerstand bei schnellerem Tempo steiler an als im letzten Jahr.
Da ich ja noch ein paar Schwelleneinheiten vor mir habe, hoffe ich doch sehr auf deren Wirkung und hoffe weiters, daß ich nicht weit ins Übertraining gerate bzw. mich verletze, da der Umfang für mich schon etwas grenzwertig ist.

Wenn das Wetter mitspielt, sollten bei mir Ende Oktober im Prater die drei Stunden kein Problem sein. Aber der Wiener Prater im Herbst ohne Wind ist wie die Sahara ohne Sonne. Tja, und natürlich, wenn ich meinen Ehrgeiz zügeln kann und nicht auf Teufel komm raus die sub 4:00 angehe (...min/km)...

In letzter Zeit habe ich die ruhigen Läufe in der Ebene genossen mit 4:31er Schnitt bei <75% HFmax. Nur, sobald es schneller als 3:45 wird, fehlt mir irgendwas. Das geht eine zeitlang gut und dann geht nichts mehr.
Wie machst denn Du das, wenn da im Trainingsplan steht 2 x 20 min in T mit 10 min E-pace dazwischen? Ist das wirklich die errechnete T-pace oder nimmst Du umgerechneten Werte für 40 min?
Ähnliche Probleme habe habe ich auch, wenn zwischen den T-Teilen mehr als eine Stunde Easy-pace liegt. Da schaffe ich nur noch Marathontempo und das kaum. Bin ich da ein Weichei? Daniels schreibt da jedenfalls nichts von "umrechnen dürfen".

Einen Crescendolauf, wie ihn auch Daniels als Marathontestlauf vorschlägt, habe ich noch nicht probiert, deshalb kann ich zum eigentlichen Thema nichts beitragen (wenn man die Greifsche Endbeschleunigung nicht als echten Crescendolauf wertet).

Auf Prognosen für andere lasse ich mich nicht ein, da ich mich nicht einmal selbst gut einschätzen kann.

@melrose: Ist ja wohl klar: Antwort d - jedenfalls sehen 3:10h nach "bereits eingetütet" aus . Ich finde in Deiner Laufhistorie so manches, was ich befürworte aber auch ablehne. Zm einen denke ich mir, daß man einige Einheiten sehr wohl schnell ableisten sollte und ich ziehe gerade aus den Tempodauerläufen im MRT sehr viel Informationen. Andererseits neige ich eher zur Trainingsfaulheit und versuche nur das Notwendigste zu machen. Selbstverständlich sind mir viele andere Beispiele (auch aus der 2:30h-Fraktion) bekannt, bei denen ein hoher (100-160km/Woche) und mäßig schneller Trainingsumfang zum Programm gehören. Die Laufen aber auch spitzenmäßige Wettkämpfe während der Vorbereitung. In dem Maße wie auch Deine Entwicklung mit dem Trainingsumfang korreliert sprechen auch deren Ergebnisse für sich.

@chris9988: In Sachen WEICHEI WETTER macht mir so schnell niemand was vor . Alles aber auch wirklich ALLES hatte ich in diesem Jahr auf das Wetter ausgerichtet. MüMa bedeutet (eigentlich) immer Kaiserwetter und ebenso die Vorbereitung zum MüMa sollte bei schönstem Wetter zu absolvieren sein. Daher habe ich auch mein Training so 'konzeptioniert', daß ich meine Einheiten hin- und herschieben und dem einen oder anderen Schlechtwettertag ausweichen kann. Und jetzt ...... heute ist die Wetterprognose endgültig umgekippt: 13-15 Grad bei >75% Luftfeuchtigkeit und 90% Regenwahrscheinlichkeit für den 9.9. So war das nicht gemeint


@runningmanthorsten: Ich habe nicht das Gefühl, daß wir Dir sinnvolle Tipps geben können. HM-Bestzeit 1:17h und in 2006 immerhin 1:23h und in Borgholzhausen ein grandioser 3.Platz - das reicht doch dicke, um das passende Laufgefühl zu haben. Zu Deiner Taktik habe ich natürlich was zu sagen: Angenommen du finished in 3h und beginnst mit 4:05min/km - dann wirst Du in Berlin doch 2,5h lang nur überholt. Das erscheint mir wenig erbaulich zu sein. Wenn das Wetter in Berlin genauso miserabel wie in Münster wird (heul), dann kommst Du auch zur Not ohne Getränke durch.




Thema Renneinteilung: gerade im letzten Jahr habe ich mir die Splits unterschiedlicher Marathons genauer angeschaut und konnte wirklich nirgends einen Zusammenhang zwischen absolutem Speed und negativ oder positiven HM-Splits erkennen. Ganz im Gegenteil glänzen viel mehr Läufer durch schnellere 2. Hälften, die offensichtlich sehr konservativ begonnen haben und ihr Limit nicht erreichen. Bei meinem MüMa 2006 hatte ich 3 Minuten verloren und das war weit unterdurchschnittlich unter den Top 200. Alfathoms Liste ist da nicht so ganz repräsentativ vermute ich mal, aber zeigt ganz deutlich, wie es gemacht werden kann, um sein Ziel zu erreichen. Und Mut braucht man dazu auch, wenn man zuschauen muß, wie zunächst die potentiellen Mitstreiter davonziehen und aus der Sichtweite verschwinden. Ick sach ma: So ein Marathon ist verdammt lang !

Gerade beim MüMa 2006 war das Rennen hinten raus sehr übersichtlich geworden und man konnte nur vereinzelt Läufer auf der Piste sehen. Unvergessen sind die zwei Läufer, die an mir regelrecht vorbei geflogen sind. Über 4 Minuten haben die mir auf der 2. Hälfte abgenommen und das komplett auf den letzten 12km.

Pace der letzten 12km:

dsx: 4:25 min/km
andere: 4:03 min/km - es geht also


... noch 4 Wochen bis Köln - wann genau ist immer Winteranfang ?

@runningmanthorsten: Borgholzhausen ??? Quark - ich meinte Bexterhagen - oh man

Überläufer hat geschrieben:da der Umfang für mich schon etwas grenzwertig ist.

Hi Überläufer,
willkommen im Club, für mich auch. 100km als Maximalpeak wären mittlerweile unkritisch, 120km tun in der Summe "weh", dabei habe ich dieses Jahr schon gezielt in die Richtung trainiert.

Überläufer hat geschrieben: Wie machst denn Du das, wenn da im Trainingsplan steht 2 x 20 min in T mit 10 min E-pace dazwischen? Ist das wirklich die errechnete T-pace oder nimmst Du umgerechneten Werte für 40 min?

Ich nehme wirklich die T-pace, berücksichtige dabei aber immer ein wenig mein Belastungsgefühl, was dann auch durchaus dazu führt, dass ich mal eine bischen langsamer laufe, die TP etwas verlängere oder die Tempoblöcke etwas kürze. Letzten Dienstag standen 4x2,5km mit 500m TP auf dem Programm, ich bin schwer in die Gänge gekommen und die Blöcke (den letzten nur 1,2km da mir ein Lauffreund über den Weg lief und es auch so genug war) lief ich dann in 4:10/km, 4:07/km, 4:06/km, 4:04/km. Es wurde hinten raus also besser. Heute stehen 21km mit 2x5km T-pace an (lange Pause von 4km), mal schauen wie es wird und ich es endlich mal schaffe so etwas in mind. 4:07/km (bei passendem Belastungsgefühl) zu laufen, dabei wollte ich jetzt eigentlich schon eher im Bereich um die 4:02/km liegen, aber das habe ich nicht drauf.

Überläufer hat geschrieben: Ähnliche Probleme habe habe ich auch, wenn zwischen den T-Teilen mehr als eine Stunde Easy-pace liegt. Da schaffe ich nur noch Marathontempo und das kaum. Bin ich da ein Weichei? Daniels schreibt da jedenfalls nichts von "umrechnen dürfen".

Ich versuche auch dort das T-Tempo zu treffen, bin aber immer etwas langsamer, aber schon noch deutlich schneller als MRT. Bei der 30er TE sind KM 24-27 noch in 4:11/km
gegangen und bei der 33er TE die KM 26-29 noch in 4:13/km. Das ist aber immer eine "Quälerei", geht aber irgendwie, obwohl ich mich 2005 beim Greif CD auch schon bei der 3km EB im MRT schwer getan habe.

Überläufer hat geschrieben: Da ich ja noch ein paar Schwelleneinheiten vor mir habe, hoffe ich doch sehr auf deren Wirkung

Ich auch, letztes Jahr hatte ich die nämlich schon zu dieser Zeit. Da habe ich deutlich gemerkt wie die mDL um die 75-78%HFmax immer schneller wurden, ebenso steigerte sich das Tempo der langen Läufe im MRT von 4:33/km auf 4:28/km. Das fehlt dieses Jahr irgendwie. Letztes Jahr konnte ich die Vorbereitung dann aber nicht wie geplant zu Ende bringen, das wird dieses Jahr klappen. Immerhin merke ich momentan wie die "Probleme" gerade mit der rechten Oberschenkelmuskulatur nachlassen (verschwinden), jetzt muss ich nur noch mein Gewichtsproblem in den Griff kriegen. Ich wiege mit 87kg momentan einfach deutlich zu viel, da war ich letztes Jahr mind. 3kg leichter.

Grüße,
Torsten

Derfnam hat geschrieben: leider werde ich in Stukenbrock nicht starten, ist was dienstliches dazwischen gekommen .

schade, ich kann doch nicht schnell und hatte mich daher schon so auf dich als "Pacemaker" gefreut.

Dann frohes Schaffen,
Torsten

runningmanthorsten hat geschrieben:
@Chris: Richtig, ich trainiere nach dem Steffny-Plan! Hab auch bisher das Training zu gut 90% einhalten können. Auch wenn mir die "langsamen" Läufe im 5:40er-Schnitt doch manchmal schwer fallen. Die 4:05 will ich übrigens angehen weil ich an den Verpflegungsstellen Zeit verliere (kann nicht im laufen trinken) und weil ich "hinten raus" sicher auch Zeit verlieren werde. So habe ich einen kleinen "Puffer" um unter 3 Std. zu kommen! Mein Ziel ist 2:59 Std.! Wenn es noch etwas schneller wird umso besser!

Liebe Grüße!

Thorsten.

ich glaube nicht, daß du bei der Zielzeit überhaupt viel trinken mußt.
Unter 3 Stunden bekommt man auch mit 2-3 kurzen Stops für ein paar Schlücke hin. Es sei denn, das Wetter/die Temperaturen sagen was anderes. Ich meine sowas auch bei Greif im Countdown gelesen zu haben...
Gruß,
HEIKO

Hallo ToMe!
Natürlich versuche ich auch, daß Schwellentempo am Ende zu treffen. Aber ich muß dann 5-10 sek am Kilometer draufgeben und dann bin ich schon nahe am theoretischen MRT.
Ich fühle auch irgendwie, daß ich es könnte. Ich bin aber ein "Atem-Schritt-Synchronisierer", dh. ich laufe 4 Schritte ein-, 4 Schritte ausatmen im langsamen lauf, starte HMs ebenfalls dort, verkürze dann nach 1 km auf 3/3 und ab der Hälfte auf 2/3. Gegen Ende könnte ich auf 2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen wechseln, bekomme aber ziemlich bald rechts Seitenstechen. Ohne dieses wäre ich bestimmt schneller. Beim Marathon spielt das keine Rolle, aber beim HM und speziell beim 10er ist das lästig. Ich muß dann etwas Tempo rausnehmen und zurück auf 2/3er Atmung gehen und am letzten Kilometer ist dann die Atmung sowieso egal.

Gott sei Dank habe ich kein Gewichtsproblem, außer daß die Anzeigen auf den Waagen zwischen 65 und 70 kg schwanken, und das innerhalb eines Tages - vielleicht ein Waagenproblem.

Du schreibst von mDL bei 75-78%. Für mich ist 75% easy (einfach per Definition), wobei ich allerdings versuche, nicht weit darüber zu kommen. Vielleicht laufe ich diese Sachen auch zu schnell.

Ich bin jetzt endlich auch einen sehr genau vermessenen Wettkampf (HM) gelaufen (1:20:30) und habe jetzt wieder vernünftige VDOT-Werte. Meine Wettkämpfe zuvor waren, was die Vermessung betrifft, von zweifelhafter Genauigkeit und teilweise profiliert.

Letztes Jahr habe ich ja mit dem Plan für den HM trainiert und die Erfahrung war, daß ich mein Leistungsniveau schon Mitte der Phase III erreicht hatte. Ich hoffe, daß sich jetzt für den Marathon noch etwas für das MRT und die Ausdauer tut, sonst wären ja die letzten Wochen des Planes sinnlos.
Falls mich im Winter mein Zahnarzt nicht wieder quält, wie dieses Jahr, will ich den Umfang nur etwas reduzieren und nächstes Jahr auf die kürzeren Distanzen gehen. Der 5-15km-Plan von Daniels reizt mich irgendwie und einmal will ich noch etwas schnellere Sachen ausprobieren, bevor die "Alterszeitbombe" zu ticken beginnt.

Überläufer hat geschrieben: Du schreibst von mDL bei 75-78%. Für mich ist 75% easy (einfach per Definition), wobei ich allerdings versuche, nicht weit darüber zu kommen.

Ist bei mir schon ähnlich. Sprich bis ca. 74% sehe ich es als easy an und 75%-78% (im Schnitt) ist bei mir halt mDL, wobei ich auch hier immer ein wenig das Belastungsgefühl betrachte. Daher liest man bei mir auch öfter lockerer bis mDL in meinen Trainingsbeschreibungen im Kilometerspiel. Wobei ich da jetzt aber keine Religion draus mache, es kann mir auch schon mal passieren, dass ich einen flachen langen Lauf mit 75-76% HFmax laufe (Tagesform, Wetter, Beine, Lust&Laune ....).

Überläufer hat geschrieben: Falls mich im Winter mein Zahnarzt nicht wieder quält, wie dieses Jahr, will ich den Umfang nur etwas reduzieren und nächstes Jahr auf die kürzeren Distanzen gehen. Der 5-15km-Plan von Daniels reizt mich irgendwie und einmal will ich noch etwas schnellere Sachen ausprobieren, bevor die "Alterszeitbombe" zu ticken beginnt.

Aehm, also - wirklich - so - geht - das - aber - nicht Du kannst mir doch nicht alles nachmachen, genau das war mein Plan für nächstes Frühjahr. Ich möchte bis Mitte des nächsten Jahres, auch gezielt versuchen meine 10km Zeit deutlich sub38 zu bringen. Wie deutlich? Naja so weit es eben irgendwie für mich noch möglich ist.

,
Torsten

kk66 hat geschrieben:Hi Melrose:

mein "zweitlangsamster" bezog sich doch auf die Marathon-PB, d.h. nicht auf dich.
NB, beim 2ten Hingucken faellt mir auf, dass es hier im thread mindestens 3 Leute gibt, die noch keine 3:19:16 gelaufen sind.
Alle 3 trainieren aber so schnell, dass sie sub-3:10 praktisch auf jedem Fall schaffen werden.

Hallo Holger,

erst einmal Herzlichen Glückwunsch zur PB. Es ist hier ja noch gar nicht gewürdigt worden, du hast dich ja um 3:52 verbessert .

Es gibt hier tatsächlich Leute die langsamer als 3:19:16 sind und die geben auch noch schlaue Tipps .

Manfred

Überläufer hat geschrieben:nächstes Jahr auf die kürzeren Distanzen gehen. Der 5-15km-Plan von Daniels reizt mich irgendwie und einmal will ich noch etwas schnellere Sachen ausprobieren

Jawoll, mach das! Ich selbst nehme als Neu-Laeufer erstmal nur 5k - HM ins Visier: Grob gesagt Schwellentempo und V02max-Geschwindigkeit (naja, sehr grob gesagt). Meine "persoenliche Wette" ist es, danach schnellere Marathonzeiten hinlegen zu koennen, als bei "0 auf 42".

Ich versteh gar net, warum 5k und 15k nicht beliebter sind! Gerade schnellere Laeufer haben beim 15k den Stundenlauf der langsameren 10k-Laeufer.
Und diese krumme Zahl der 42,x/2 des Halbmarathons muessen wir halt hinnehmen, auch wenn mir 20/25k vielfach lieber waeren. Scheiss unsachliche Mythen!

15k gibt es leider kaum, meist nur in Winterlaufserien. Aber 5k wie Sand am Meer...

Jedoch kann ich die Aussage "schnellere Sachen" nicht ganz nachvollziehen. Auf jedem Leistungsniveau hat man potentielle Geschwindigkeiten fuer _jede_ Distanz. Damit hat man auch potentielle Zielzeiten fuer jede Distanz. Klar, einen 5k laeuft man mit anderer Intensitaet, aber als ausgwogener Laeufer sollte man zumindest die Langstreckenditanzen alle halbwegs gleich beherrschen. Die Aussage "ich kann nur lang und langsam" ist mMn eine Schutzbehauptung.

cpr hat geschrieben:Jawoll, mach das! Ich selbst nehme als Neu-Laeufer erstmal nur 5k - HM ins Visier: Grob gesagt Schwellentempo und V02max-Geschwindigkeit (naja, sehr grob gesagt). Meine "persoenliche Wette" ist es, danach schnellere Marathonzeiten hinlegen zu koennen, als bei "0 auf 42".

Ich versteh gar net, warum 5k und 15k nicht beliebter sind! Gerade schnellere Laeufer haben beim 15k den Stundenlauf der langsameren 10k-Laeufer.
Und diese krumme Zahl der 42,x/2 des Halbmarathons muessen wir halt hinnehmen, auch wenn mir 20/25k vielfach lieber waeren. Scheiss unsachliche Mythen!

15k gibt es leider kaum, meist nur in Winterlaufserien. Aber 5k wie Sand am Meer...

Jedoch kann ich die Aussage "schnellere Sachen" nicht ganz nachvollziehen. Auf jedem Leistungsniveau hat man potentielle Geschwindigkeiten fuer _jede_ Distanz. Damit hat man auch potentielle Zielzeiten fuer jede Distanz. Klar, einen 5k laeuft man mit anderer Intensitaet, aber als ausgwogener Laeufer sollte man zumindest die Langstreckenditanzen alle halbwegs gleich beherrschen. Die Aussage "ich kann nur lang und langsam" ist mMn eine Schutzbehauptung.

Ich kann Dir nicht zu 100% zustimmen. Das Marathontraining für dieses Jahr mache ich nur, weil ich mit dieser Distanz noch eine "Rechnung offen" habe, da geht es neben sub3 um einen kleinen Hahnenkampf im Betrieb, sowas wie ein Greifscher Holger Meier. Na ja, und dann natürlich auch, weil ich mir vom umfangsbetonten Training eine bessere Basis für die kürzeren Langstrecken erwarte (frei nach Lydiard) - besonders für nächstes Jahr.
Weiters denke ich, daß jeder wohl so seine ideale Distanz hat, die sich im Laufe der Entwicklung zwangsläufig nach oben verschiebt. Meine Erfolge liegen eher auf den 5 km. Die werden von meiner Altersklasse kaum wahrgenommen und da kann ich richtig schön abstauben. Leider gibt es in Österreich auf der Straße kaum genau vermessene 5-km-Läufe. Meist sind es irgendwelche krummen Zahlen (4,5km, 5,1km, 4,8km, 7km,...) und dazu mit einigen Höhenmetern. Im Herbst kenne ich in meiner Umgebung nur einen wirklich ganz genau vermessenen, flachen 5er und der ist an einem Sonntag, an dem ich ganz sicher einen langen Lauf brauche für den MA - etwas danach ranhängen oder LL umdisponieren ist nicht drinnen, dazu ist mein Trainingsplan zu dicht.
Ein anderer 5er ist mit dem Fahrrad vermessen, den bin ich letztes Jahr gelaufen.
5er machen Spaß, da man schnell regeneriert ist und der Schmerz wesentlich kürzer ist als beim 10er.
Was mich am 5er bis 15er Training reizt, sind die Wiederholungsläufe. Diese Form von Training habe ich noch nie systematisch probiert und wenn ich jetzt nicht bald damit anfange, bin ich dafür zu alt, sprich, dann wird mir das Verletzungsrisiko zu hoch. Ich habe schon gute Erfahrungen mit Steigerungsläufen gemacht. Derzeit bin ich aber einfach nach meinen Einheiten zu müde, um sie sauber zu laufen, da lasse ich sie lieber weg, bzw. lasse mich mal einen Hügel flott hinunter. Von denen weiß ich, wenn ich sie konsequent betreibe, daß mein Stil deutlich besser wird und ich gelange in Geschwindigkeitsbereiche, die einfach berauschen. Ich merke aber auch, daß da jeder Schritt stimmen muß, einmal schlampig aufgesetzt und die Wehwehchen beginnen.
Für die 10er habe ich keine richtigen Ambitionen, solange ich das Seitenstechen nicht wegbekomme. Da muß ich auch erst einmal auf Netzsuche gehen. Somit mache ich ToMe doch nicht alles nach ;-).

Überläufer hat geschrieben: Somit mache ich ToMe doch nicht alles nach ;-).

, uns reizt aber am 5-15er Training ähnliches.

Überläufer hat geschrieben: Was mich am 5er bis 15er Training reizt, sind die Wiederholungsläufe.

Das ist auch etwas was mich interessiert und was ich bisher nicht gemacht habe, also das R-Tempo nach Daniels. Ich habe ja auch erst mal eher in Richtung langer Strecken geschaut und für den schnellen 10er (als Grundlage) für HM bzw. M schien mir das nicht notwendig zu sein, wogegen ich für letzteres natürlich schon eine gute Grundlage und umfangsorientiertes Training brauche. Ich laufe zwar im Frühjahr bevor ich ins "richtige" Tempotraining einsteige einige Wochen lang 3x5x100m Steigerungsserien, aber die eigentlich nur um lockere Beine zu kriegen und die Laufökonomie dabei zu schulen. 100er (<20sec) läuft man ja noch aus dem direkten Energiespeicher (genauen Namen müsste ich nachlesen) der Muskulatur und baut daher hierbei noch kein Laktat auf, da ist also schon etwas anderes als die R-Tempoläufe. Weiterhin werde ich dann wohl auch einmal die Woche beim Training eines Laufvereins mitmachen, das hat den Vorteil, dass ich dann auch endlich mal Lauf-ABC ins Training integriere, was ich alleine wohl nicht machen würde.

Interessanterweise laufe ich im Frühjahr nach der Regenerationsphase Ende Dezember , dem reinen umfangsorientierten Grundlagentraining ab Januar und mit nur wenig Tempotraining in den Beinen bisher immer klare Bestzeiten auf 10km. Das sollte mich vielleicht nachdenklich machen, dass hier manchmal weniger mehr ist. Aber OK, der 10er war bisher nie mein Hauptjahresziel, auch wenn ich da natürlich (deutlich) schneller werden wollte.

Ansonsten hat mein Lauffreund cpr sicherlich recht, dass man (in jungen Jahren) erst mal etwas für den Speed tun sollte, aber ich sehe das für mich jetzt auch so wie du. Ich erhoffe mir auch aus der jetzt guten Grundlage, eine gute Basis (auch als Verletzungsprophylaxe) für das viele schnelle harte Zeug im nächsten Frühjahr zu haben. cpr läuft ja erst ein Jahr, auch wenn er früher viel anderen Sport gemacht hat und außerdem hat er noch ca. 10 Jahre mehr Zeit als ich um sein Tempo zu steigern und einen schnellen M zu laufen.

Grüße,
Torsten

schmittipaldi hat geschrieben:ich glaube nicht, daß du bei der Zielzeit überhaupt viel trinken mußt.
Unter 3 Stunden bekommt man auch mit 2-3 kurzen Stops für ein paar Schlücke hin. Es sei denn, das Wetter/die Temperaturen sagen was anderes. Ich meine sowas auch bei Greif im Countdown gelesen zu haben...
Gruß,
HEIKO

Hallo Heiko!

Meinst Du unter 3 Stunden ist so langsam, das man gar nicht ins schwitzen kommt. Aber im Ernst: Ich halte schon für wichtig genug zu trinken bei einem Marathon. Bei Halbmarathons habe ich auch teilweise nix getrunken, da war es auch kein Problem bei den "passenden" Temperaturen! Hoffen wir mal, das das Wetter in Berlin nicht zu heiß wird! Die 33km am Sonntag gingen ja ohne Trinken unterwegs. Aber beim Marathon mit schnellem Tempo?

@dsx: Das Gefühl habe ich leider auch. Obwohl ich ja weiß Gott kein Marathon-Experte bin. Darum auch bisher die miesen Zeiten dort. Letztes Jahr war für mich übrigens mies. Das mieste Jahr seit 1998 oder so... Darum auch "nur" 1:23 auf Halbmarathon. Dieses Jahr war ich immerhin schon in Paderborn nach 1:22 im Ziel und ich hoffe, das ich in Stukenbrock wieder mal unter 1:20 Std. laufen kann oder nur ganz knapp drüber. Dann sollten doch die "unter 3 Std." möglich sein, oder? Ich habe auch langsam das Gefühl, das ich für die anderen 7 Marathons nicht richtig trainiert habe, sprich zu wenig lange Läufe bzw. dann auch noch zu schnell.

Bexterhagen als 3. letztes Jahr war natürlich okay. Borgholzhausen wäre tatsächlich besser gewesen als 3. Aber da hätte ich ja Kenianer schlagen müssen.

Findest Du echt, das die 4:05 zu schnell sind? Ich habe nämlich "Angst" das ich am Ende noch Zeit verliere und will darum nicht zu "langsam" angehen. Ich hoffe auf das Wetter was wir heute haben! Ca. 16 Grad und leicht bewölkt.

Liebe Grüße!

Thorsten.

ToMe hat geschrieben: dann auch endlich mal Lauf-ABC ins Training integriere, was ich alleine wohl nicht machen würde.

Lass uns im Winter den Ahorn-Sportpark unsicher machen, erst Bauch-Beine-Po, dann nochmal Lauf-ABC und Deuserband! ;)
Oder in einem Sportverein ein Zirkeltraining mitgemacht, plus Hin- und Zureuecklaufen macht auch eine "runde Sache".

Dann klappt es im Fruehjahr auch auf Anhieb mit den Crescendo-Laeufen!

cpr hat geschrieben:Lass uns im Winter den Ahorn-Sportpark unsicher machen, erst Bauch-Beine-Po, dann nochmal Lauf-ABC und Deuserband! ;)
Oder in einem Sportverein ein Zirkeltraining mitgemacht, plus Hin- und Zureuecklaufen macht auch eine "runde Sache".

Dann klappt es im Fruehjahr auch auf Anhieb mit den Crescendo-Laeufen!

Macht ihr Pilates vor oder nach dem Laufen?

Blöd, die Dunkelheit morgens und abends.... Garmin sagt, ich bin unsensibel...
Gestern abend nach dem 15km TDL im MRT (4:13 ) um 21:30 zu einer GA1-Runde (Greif schlägt zwar Rekon vor, aber... naja) gestartet. Meine Lieblings-Laufstrecke über die Felder liegt in Dunkelheit (viele Schlaglöcher) - auf Laufen an der Bundesstraße hatte ich keine Lust, bin dann auf die Tartanbahn gegangen und dort 14km gelaufen. Ständig mit beleuchtenten Garmin zu laufen fand ich auch blöd - also nur selten Tempo kontrolliert und eher auf mein Körpergefühl geachtet. Von der HF war es OK - 71% HFmax - aber vom Tempo mit Ø 4:49 doch zu schnell - unsensibel halt.

Heute abend dann 6 x 1000m mit je 1000m Trabpause. Ziel: 3:50 bei 90+% HFmax - und so liefs:
km1: 3:45 Ø 85% (Top 87%) - zu schnell
km2: 3:57 Ø 86% (Top 87%) - zu langsam
km3: 3:55 Ø 84% (Top 87%) - *grummel*
km4: 3:52 Ø 85% (Top 88%) - naja
km5: 3:48 Ø 86% (Top 88%) - oh?
km6: 3:48 Ø 86% (Top 89%) - hihi

Gesamt: Ø 3:50,8 paßt irgendwie, aber von der HF wäre noch Platz. Fand die Einheit aber mörderisch (Seitenstechen bei km1 +2) - die 15km in Ø 4:13 fand ich angenehmer. Bin aber recht zufrieden.
Morgen und übermorgen wieder Dunkelblumenpflücken - am Sa und So kann ich leider nicht laufen - aber nach 18 Trainingstagen ohne Pause auch ganz ok.

Melrose hat geschrieben: Heute abend dann 6 x 1000m mit je 1000m Trabpause. Ziel: 3:50 bei 90+% HFmax - und so liefs:
km1: 3:45 Ø 85% (Top 87%) - zu schnell
km2: 3:57 Ø 86% (Top 87%) - zu langsam
km3: 3:55 Ø 84% (Top 87%) - *grummel*
km4: 3:52 Ø 85% (Top 88%) - naja
km5: 3:48 Ø 86% (Top 88%) - oh?
km6: 3:48 Ø 86% (Top 89%) - hihi

Gesamt: Ø 3:50,8 paßt irgendwie, aber von der HF wäre noch Platz. Fand die Einheit aber mörderisch (Seitenstechen bei km1 +2) - die 15km in Ø 4:13 fand ich angenehmer. Bin aber recht zufrieden.
Morgen und übermorgen wieder Dunkelblumenpflücken - am Sa und So kann ich leider nicht laufen - aber nach 18 Trainingstagen ohne Pause auch ganz ok.

Hallo Thomas,

bei mir lief es genau anders herum. Am Montag 8 x 1000 mit 600 Trabpause. Den ersten in 3:50 und alle anderen in 3:48 Durchschnittspuls 85%. Das ging ganz locker, ich hätte ohne Probleme noch zwei, drei mehr machen können.
Heute der TDL 15 km in 4:14 min/km war schon schwerer. Die ersten 12 km gingen aber die letzten drei waren schon hart . Durchschnittspuls 88%.
Lag vielleicht daran, dass ich gestern nicht so schnell gelaufen bin wie du, nur 13,6 km in 5:11 min/km.

Ich bin ja mal sehr gespannt, was bei deinem HM raus kommt.

Manfred

...so so - TDL in 4:13 min/km hier und 4:14 min/km da - das kann ja was werden

@runningmanthorsten: Rein rechnerisch kannst Du ja bis 30km mit 4:05 min/km laufen und dann gediegen auf 4:42 min/km einbrechen, ohne die 3h zu gefährden. Bei zu schnellem Start ist der Glykogenverbrauch proportional höher als zu einem späteren Zeitpunkt, wenn der Stoffwechsel voll angelaufen ist. Hierin liegt wohl die Hauptgefahr. Unvergessen ist mir das Gefühl von meinem ersten Marathon dem MüMa2006 geblieben. Gleich 3 mal mußte ganz bewußt und unter großer Anstrengung das Tempo anziehen, um der 3h-Gruppe zu folgen. Das war wie ein kleiner Schock und brauche ich nicht nochmal - auch wenn es letztlich gut gegangen ist.

Nach dem MüMa bin ich schlauer und weiß, ob die Strategie mit der konservativen Renneinteilung schlau war. Bis dahin kriegst Du 'ne Hausaufgabe: Wie waren denn so Deine Empfindungen bei zu schnell angegangenen Hermannsläufen ?

bye dsx

dsx hat geschrieben:...so so - TDL in 4:13 min/km hier und 4:14 min/km da - das kann ja was werden

@runningmanthorsten: Rein rechnerisch kannst Du ja bis 30km mit 4:05 min/km laufen und dann gediegen auf 4:42 min/km einbrechen, ohne die 3h zu gefährden. Bei zu schnellem Start ist der Glykogenverbrauch proportional höher als zu einem späteren Zeitpunkt, wenn der Stoffwechsel voll angelaufen ist. Hierin liegt wohl die Hauptgefahr. Unvergessen ist mir das Gefühl von meinem ersten Marathon dem MüMa2006 geblieben. Gleich 3 mal mußte ganz bewußt und unter großer Anstrengung das Tempo anziehen, um der 3h-Gruppe zu folgen. Das war wie ein kleiner Schock und brauche ich nicht nochmal - auch wenn es letztlich gut gegangen ist.

Nach dem MüMa bin ich schlauer und weiß, ob die Strategie mit der konservativen Renneinteilung schlau war. Bis dahin kriegst Du 'ne Hausaufgabe: Wie waren denn so Deine Empfindungen bei zu schnell angegangenen Hermannsläufen ?

bye dsx

Hi dsx!

Davon gab es (Gott sei Dank) erst 2 oder 3. Bei den anderen 10 "Hermännern" bin ich eher defensiv angegangen, so auch dieses Jahr. Vielleicht wären 4:10 Min/km doch ausreichend?!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

bei mir lief es genau anders herum. Am Montag 8 x 1000 mit 600 Trabpause. Den ersten in 3:50 und alle anderen in 3:48 Durchschnittspuls 85%. Das ging ganz locker, ich hätte ohne Probleme noch zwei, drei mehr machen können.
Heute der TDL 15 km in 4:14 min/km war schon schwerer. Die ersten 12 km gingen aber die letzten drei waren schon hart . Durchschnittspuls 88%.
Lag vielleicht daran, dass ich gestern nicht so schnell gelaufen bin wie du, nur 13,6 km in 5:11 min/km.

Ich bin ja mal sehr gespannt, was bei deinem HM raus kommt.

Manfred

Hallo Manfred!

Das läuft bei Dir auch wirklich gut. Bin ziemlich gespannt, was bei uns herauskommen wird. Dir scheinen die richtig schnellen Einheiten leichter zu fallen. Spannend wird es auf jeden Fall.

Ansonsten muß ich gestehen, dass ich gestern nicht gelaufen bin, heute abend und am Wochenende wird es wohl auch nichts werden Einziger Ausweg: Mein Wecker klingelte heute morgen um 4:20 Bin dann zum Sportplatz und dort 17km GA1 (68% HFmax Ø 5:02) im Finstern auf der Bahn gelaufen Da ich keine Lust auf 40 Runden hatte, habe ich zumindest die Außenbahn gewählt Ich glaube, meine Zurechnungsfähigkeit leidet durch das M-Training.

Am Wochenende ist es endlich soweit!
oLi, Fango und dsx: Viel Glück für Euch in Münster!

Melrose hat geschrieben:Am Wochenende ist es endlich soweit!
oLi, Fango und dsx: Viel Glück für Euch in Münster!

Da schließe ich mich gleich an. Das Wetter scheint ja ganz gut zu werden, zumindest nicht zu warm.
Also einen schönen Lauf und ich drücke Euch die Daumen, dass ihr alle Eure Ziele erreicht .

Manfred

So nu mal die Tipps zusammenfasse:



kk66
oLi 3:13:00
Fango 3:02:00
dsx 2:56:00

dsx
oLi 3:12:30
Fango 2:59:00
dsx 2:55:00

Chris9988
oLi 3:11:23
Fango 3:03:45
dsx 2:57:30

Wer noch möchte (oder wen ich vergessen habe) kann die Liste ja beliebig erweitern !!

Auf jeden Fall euch 3en ganz viel Glück auch von mir !! Ihr schafft das auf jeden Fall und das Wetter wird ja wohl supi. Hoff in Köln haben wir ähnliches Wetter.

Gruß
Chris

PS: Ach so bei mir gibts wenig neues. Dienstag 16km regenerativ. Mittwoch nur wenig und eine Stunde Spinning. Gestern Pause und heute 10er Wettkampf. Morgen dann noch ein paar Kilometer regenerativ und So einen langen (evtl den Crescendo Lauf d.h POWERN!).

Chris9988 hat geschrieben: kk66
oLi 3:13:00
Fango 3:02:00
dsx 2:56:00

dsx
oLi 3:12:30
Fango 2:59:00
dsx 2:55:00

Chris9988
oLi 3:11:23
Fango 3:03:45
dsx 2:57:30

Melrose
oLi: 3:10:40
Fango: 3:03:40
dsx: 2:57:30

heute 10er Wettkampf

Du hattest mich vergessen (aber der Thread ist ja etwas länger) Lustig - Fango und dsx haben wir fast exakt gleich getippt.

Dir viel Glück beim 10er!