Marathon unter 3h, V02max Steigerung

burny hat geschrieben:
Das heißt, möglichst bald – am besten in der Wettkampfatmosphäre – das Leistungsvermögen auf 10 km zu überprüfen. Da am Anfang die größten Leistungszuwächse stattfinden, wäre es sinnvoll, diesen Test etwa alle 1 oder 2 Monate zu wiederholen, um ein realistisches Bild zu erhalten.

Full ACK, Hatte ich in meinem Vorschlag vergessen, ist aber auf jeden Fall unbedingt nötig!

burny hat geschrieben:
stimme ich dir absolut nicht zu, was die Bedeutung der langen Läufe anbelangt. Nach meiner Erfahrung sind die entscheidend.

Da liegt (denke ich mal) der große Unterschied zwischen meinem und deinem Ansatz.

Wobei ich der letzte bin, der sagen würde, mein Ansatz wäre richtig.
Für den Threadersteller ist es doch aber nun wesentlich einfacher, herauszufinden, was für ihn das Ideale ist.

Drastisch vereinfacht:

Entweder "mein" Ansatz mit dem "so gering wie möglich" lange Laufen, und der eher pragmatisch (aufs Laufen als Mittel zum Zweck reduziertem Training) Herangehensweise

oder

"dein" Ansatz der das Laufen als "Lebensbereicherung" und "viel hilft viel" sieht, bei dem es erstmal darauf ankommt viele, viele Kilomter zu sammeln.

was richtig ist für ihn ist, wissen wir beide sicherlich nicht. Unbestritten ist, dass beide Wege zum Ziel führen können. Mein Weg erlaubt eine schnelle Zeit, und dein Weg erlaubt eine (unter Berücksichtigung des Alters) verletzungsreduziertere Herangehensweise.

Ich denke mal der Threaderstellel wird uns auf dem Laufenden halten.

robman hat geschrieben:In Berlin haben es letztes Jahr 40 Männer M50 geschafft unter 3std zu laufen.

So ein vorhaben ist schwer aber mit gewissen Voraussetzungen zu schaffen.

Wir wissen beide nicht, wie viele davon diese Leistung in ihrem 1. Marathon nach 15 Monaten Lauferfahrung erzielt haben.

Dass es eine größere Anzahl 50-Jährige gibt, die unter 3 Stunden und teilweise weit darunter laufen können, steht völlig außer Frage. Das ist aber auch nicht mein Punkt.

Bernd

Ich denke, dass es sehr wichtig ist bei 'nur' 15 Monaten so schnell wie moeglich lange Laeufe in das Training einzubauen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Schliesslich dauert es ca. 2 Jahre bis er optimal aufgebaut ist. Und diese langen Laeufe muessen zunaechst ja nicht sonderlich lang sein: Bis zu 2h reicht ja vollkommen. Durch Einsetzen von Nuechternlaeufen koennte man den Trainingseffekt noch zusaetzlich erhoehen, wenn dies erwuenscht ist.

Dann waere schonmal das Problem des Manns mit dem Hammer aus der Welt.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Ich denke, dass es sehr wichtig ist bei 'nur' 15 Monaten so schnell wie moeglich lange Laeufe in das Training einzubauen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Schliesslich dauert es ca. 2 Jahre bis er optimal aufgebaut ist. Und diese langen Laeufe muessen zunaechst ja nicht sonderlich lang sein: Bis zu 2h reicht ja vollkommen. Durch Einsetzen von Nuechternlaeufen koennte man den Trainingseffekt noch zusaetzlich erhoehen, wenn dies erwuenscht ist.

Dann waere schonmal das Problem des Manns mit dem Hammer aus der Welt.

MfG
Supra

Jetzt könnte ich ja behaupten, den Mann mit dem Hammer gibt es nicht ( ich bin ihm jedenfalls noch nicht begegnet ) , und wenn doch, weil man/frau nur Nüchternläufe bis 2 Std. gemacht hat.
Aber im Ernst, so wie das klingt, wären sie erste Wahl, kaum ein Trainingsplan hat diese aber im Programm, warum wohl.

Aber im Ernst, so wie das klingt, wären sie erste Wahl, kaum ein Trainingsplan hat diese aber im Programm, warum wohl.

Weil es eine sehr harte Belastung ist, deswegen Die meisten Leute werden keine Lust haben 2-3h so gut wie nur auf Fett zu laufen! In der Effektivitaet sind sie jedoch auf alle Faelle nicht zu schlagen.

MfG
Supra

Hallo,

ich möchte etwas klarstellen, was sich durch Lesen meines Eingangsbeitrages erübrigen würde:

ich bin gefordert im Alter von 50 einen Marathon unter 3h zu laufen. Ich möchte dies elegant und effizient über die Bühne bringen. Deshalb habe ich um Hilfe gebeten. Auf die VO2max habe ich mich fokussiert, da diese nur langfristig trainierbar ist. Zudem möchte ich die Intensität des läuferischen Trainings vorsichtig erhöhen. Deshalb die Frage nach Alternativen wie Intervalle beim Aquajogging. Auch habe ich deshalb noch keine 10k-Zeit. Geplant ist 40 min bis Oktober. Auch das ist keine herausragende Leistung und machbar.
Ich bin wirklich dankbar für die bisher erhaltenen Hilfestellungen, die Beiträge der Art "Viel Spaß beim Scheitern" u. a. sind nicht zielführend.

Chris

964c2 hat geschrieben: Ich bin wirklich dankbar für die bisher erhaltenen Hilfestellungen, die Beiträge der Art "Viel Spaß beim Scheitern" u. a. sind nicht zielführend.

Chris

Ich denke mal (hoffe) dass dir niemand wünscht, zu scheitern. Aber erfahrenen Läufern, (wie z.B. burny) ist bewußt, wie schwer es für manche ist, in so kurzer Zeit einen Marathon unter 3h zu laufen. Und es gibt viele, die schaffen es nie. Weil es auch nicht so einfach ist, Schon gar nicht, wenn man über den Horizont seiner biologischen Leistungsfähigkeit hinaus ist.

Eine gesunde Skepsis deinem Ausgangspost gegenüber sollte du also nicht so übel nehmen. Und es wird sich auch nicht vermeiden lassen, dass ein hohes Maß an Schadenfreude (Scheitern) oder Neid (nicht scheitern) vorhanden ist, wenn ein "NEU" User so ins Forum einsteigt.

Ich für meinen Teil bin da ganz relaxt.
Das man mit seinem 1. 10km Lauf ohne Training unter 40min kommt, und mit seinem 1. Marathon mit nur 8 Wochen Training und ohne Läufe länger als 27km unter 2:50 ist auf jeden Fall möglich.

Habe dir mal einen Trainingsplan zusammengestellt

Ziel: Marathon im Mai 2009 in einer Zeit unter 3:00h

Vorbedingungen:
Alter: 50 Jahre (bis dahin)
Lauferfahrung: Seit Februar 2008, d.h. ca. 3 Monate
Fitness: VO2max von 53-55; 30-50km/Woche in 6:00-5:30/km; laengste Einheit bisher: 18km
Gesundheit: Orthopaedische Belastung so gut wie moeglich reduzieren
Psyche: Wette, d.h. Ziel soll auf jeden Fall erreicht werden --> hohe Motivation
Verbleibende Zeit: 14 Monate, d.h. ca. 56 Wochen

- Schlussfolgerungen:
-> Bisher erst geringe Lauferfahrung: Umfaenge nicht zu schnell steigern, um Ueberbelastung zu vermeiden
-> Grundlagen muessen noch aufgebaut werden! Folglich zunaechst keine schnelleren Einheiten
-> Trotz guter VO2max muss laufspezifische Muskulatur noch trainiert werden
-> Steigerung der unspezifischen VO2max durch Aquajogging, Radfahren, Schwimmen oder Aehnlichem
-> Krafttraining zur Verbesserung der vVO2max, d.h. der Laufoekonomie

Fuer das gesamte Training gilt: Umfaenge nicht staendig steigern; lieber jede 4. Woche einmal die Umfaenge herabsetzen um Uebertraining zu vermeiden!

Woche 1-38: Lockeres Grundlagentraining
- Steigerung der Wochenumfaenge auf hohes Niveau; Lange Laeufe von 2h - max. 2 1/2h; max. 2x die Woche Aquajogging/Radfahren/Schwimmen zur Erhoehung der unspezifischen VO2max; 3x die Woche Krafttraining; Trainingstage:bis zu 6x die Woche mit Umfaengen bis 100km/Woche; Umfaenge nicht zu schnell steigern; In die lockeren Laeufe koennen 6-8 strides im 1,5km Tempo eingearbeitet werden

Nach diesen 38 Wochen Testlauf HM: Zielzeit sub 1:35

Ab hier Fokus komplett auf Laufen; Krafttraining weiterhin 3x die Woche aber kein weiteres Crosstraining!

Woche 39-44: Erste Qualitaetsphase
- 2 Qualitaetseinheiten:
1. Wiederholungen (400-800m im schnellen Tempo, lange Ruheperioden dazwischen) oder Intervalle von 1-1,2km
2. Schwellentraining: Tempodauerlaeufe bis max. 1h oder Cruise-Intervalle mit mehrmaligen 1,5km Laeufen im Schwellentempo; Lange Laeufe bis zu 2 1/2h

Woche 45-50: Uebergangsqualitaetsphase
- haerteste Trainingsphase; auch 2 Qualitaetseinheiten
1. Intervalle, Schwellentraining, lange Laeufe bis zu 2 1/2h, Laeufe im Marathontempo bis zu 2h
2. Schwellentraining

Woche 51-56:
-Einheiten die dir gut liegen solltest du hier machen; also deine Staerken nochmal ausbauen
1. Lange Laeufe bis zu 3h; Laeufe im Marathontempo
2. Schwellenlaeufe

Vor dem Marathon dann uebliches Tapering mit Herabsetzen der Trainingsumfaenge!

MfG
Supra

964c2 hat geschrieben: (Marathon in 3h ist keine herausragende sportliche Leistung, sondern eine Sachevon Trainingsplanung und -Fleiß u. Willen).

ich bin ganz sicher daß die tausende von Hobbyläufern, die sich jedes Jahr die Hacken abrennen, dir in diesem Punkt vorbehaltlos zustimmen werden...

ich bin ganz sicher daß die tausende von Hobbyläufern, die sich jedes Jahr die Hacken abrennen, dir in diesem Punkt vorbehaltlos zustimmen werden...

Ich stimme 964c2 mit der Marathonleistung zu! Wenn man das Ganze auf eine 10k Zeit rechnet waeren das etwa 43 Minuten. Eine Zeit die sicher viele schaffen ueber 10km. Jetzt geht es aber darum diese Zeit ueber einen Marathon, d.h. eine etwa 4x laengere Strecke zu halten. Dazu gehoert enormer Trainingsfleiss. Das Talent fuer die 10k Zeit muss man natuerlich haben. Aber wenn man das hat, ist der Rest wirklich nur noch harte Arbeit!

MfG
Supra

Hallo Supra ,

herzlichen Dank für die umfangreiche und strukturierte Übersicht! Wie ist "stride im 1,5km-Tempo" zu verstehen?

Chris

Ein stride ist eine Tempoverschaerfung ueber 20-40 Sekunden. Das Tempo entspricht dem Tempo das du ueber eine Meile (ca 1,5km ;)) laufen koenntest. Und davon machst du 6-8 Stueck mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen.

Noch eine kurze Notiz zu den Qualitaetseinheiten: Wenn mehrere moegliche Trainingseinheiten angegeben sind kannst du die einfach jede Woche oder auch mal nach Lust & Laune rotieren. Die 1. Einheit hat dabei immer hoehere Prioritaet als die 2. Einheit. Die restlichen Trainingstage fuellst du dann immer mit lockeren Einheiten auf.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Weil es eine sehr harte Belastung ist, deswegen Die meisten Leute werden keine Lust haben 2-3h so gut wie nur auf Fett zu laufen! In der Effektivitaet sind sie jedoch auf alle Faelle nicht zu schlagen.

MfG
Supra

Das klingt so, als wenn du schon gute Erfahrung damit gemacht hast. Kannst du die mal erzählen aus deiner Praxis ?

Das klingt so, als wenn du schon gute Erfahrung damit gemacht hast. Kannst du die mal erzählen aus deiner Praxis ?

Ja, habe zum Beispiel schon an einem Tag Intervalle, so 10*400m gelaufen und dann am naechsten Tag 20k gelaufen. Das war aber kein echter Nuechternlauf in dem Sinne, da ich nach den Intervallen ganz normal gegessen habe; habe mich dann nicht gezuegelt bei der Nahrungsaufnahme. Denke aber trotzdem, dass da die Glykogenspeicher auch noch nicht voll gefuellt waren, so dass man auf jeden Fall eher auf Fett laeuft. Bei Nuechternlaeufen ist eben zu beachten, dass es um das Muskelglykogen geht und nicht um das Leberglykogen: Das heisst man muss natuerlich schon essen, sollte aber vorher durch Belastung die Speicher in den Muskeln so leer wie moeglich machen.

Bezueglich des leistungssteigernden Zwecks solcher Laeufe kann ich leider nichts sagen.
Wer mich jedoch monetaer zwecks Durchfuehrung einer Studie zur Eroerterung dieses Sachverhaltes unterstuetzen moechte, kann dies gerne tun ;)

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Weil es eine sehr harte Belastung ist, deswegen Die meisten Leute werden keine Lust haben 2-3h so gut wie nur auf Fett zu laufen! In der Effektivitaet sind sie jedoch auf alle Faelle nicht zu schlagen.

MfG
Supra

Ich kenne keinen Läufer, der bei Leistungstand sub3 im Winter mit vollem Magen läuft und etwas unterwegs zu sich nimmt. Auch bei 3h nicht.

Gruß
Rolli

Ich kenne keinen Läufer, der bei Leistungstand sub3 im Winter mit vollem Magen läuft und etwas unterwegs zu sich nimmt. Auch bei 3h nicht.

Was ich gemeint habe, war Nuechternlaufen. D.h. nicht waehrend des Laufens was essen, sondern davor nichts bzw. nur so wenig das man genug Leberglykogen hat. Ist wohl ein Misverstaendnis

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Ja, habe zum Beispiel schon an einem Tag Intervalle, so 10*400m gelaufen und dann am naechsten Tag 20k gelaufen.

Ich bin schon Vormittag 15km in MRT gelaufen und Nachmittag 35km. Dazwischen nur etwas gegessen um nicht mit knurrendem Magen laufen zu müssen. Das hat aber nicht verhindert, dass ich im Marathon von meinen Ziele weit zurück geblieben bin.

Gruß
Rolli

Ich bin schon Vormittag 15km in MRT gelaufen und Nachmittag 35km. Dazwischen nur etwas gegessen um nicht mit knurrendem Magen laufen zu müssen. Das hat aber nicht verhindert, dass ich im Marathon von meinen Ziele weit zurück geblieben bin.

Gibt ja auch noch andere Parameter als die langen Laeufe ;) Kann man ja nicht beurteilen das Ganze ohne deine komplette Vorbereitung fuer den Marathon zu kennen.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Ja, habe zum Beispiel schon an einem Tag Intervalle, so 10*400m gelaufen und dann am naechsten Tag 20k gelaufen. Das war aber kein echter Nuechternlauf in dem Sinne, da ich nach den Intervallen ganz normal gegessen habe; habe mich dann nicht gezuegelt bei der Nahrungsaufnahme. Denke aber trotzdem, dass da die Glykogenspeicher auch noch nicht voll gefuellt waren, so dass man auf jeden Fall eher auf Fett laeuft. Bei Nuechternlaeufen ist eben zu beachten, dass es um das Muskelglykogen geht und nicht um das Leberglykogen: Das heisst man muss natuerlich schon essen, sollte aber vorher durch Belastung die Speicher in den Muskeln so leer wie moeglich machen.

Bezueglich des leistungssteigernden Zwecks solcher Laeufe kann ich leider nichts sagen.
Wer mich jedoch monetaer zwecks Durchfuehrung einer Studie zur Eroerterung dieses Sachverhaltes unterstuetzen moechte, kann dies gerne tun ;)

MfG
Supra

Hmh, dann sollten wir mal Nüchternläufe definieren. Ein 35 km Lauf 4 Std. nach der letzten Nahrungsaufnahme wäre ein Nüchternlauf ?
Abgesehen davon wären 20 km nicht lang genug, um effektiv den Marathon zu trainieren, bzw. würd ich da keinen Unterscheid sehen, da 20 km als Fülleinheit ja, als Kerneinheit nicht für den Marathon gesehen werden kann. Da wäre imho der Schaden grösser, ihn wirklich nüchtern zu laufen, weil es den Körper zu stark belastet und damit auf Dauer die übrigen Kerneinheiten zu schietrn drohen.
Wer gut traniert, muss gut, ausreichend und regelmäßig essen, auch vor läufen.
Niemand käme auf die Idee, mit regelmäßig zu wenig Schlaf oder einseitiger Ernährung das Training zu betreiben, damit sich der Körper an ungewöhnliche Belastungen gewöhnt.
Bist du aus welchen Gründen ( Hammermann ? ) auch immer platt bei km 30 oder 35, nützen dir absolvierte Nüchternläufe gar nichts ...

Hmh, dann sollten wir mal Nüchternläufe definieren. Ein 35 km Lauf 4 Std. nach der letzten Nahrungsaufnahme wäre ein Nüchternlauf ?

Nein. Habe ich irgendwo geschrieben, dass es so waere? Bin 1. kein Marathonlaeufer und 2. noch nicht auf dem Leistungsstand um Nuechternlaeufe durchzuziehen.

Bist du aus welchen Gründen ( Hammermann ? ) auch immer platt bei km 30 oder 35, nützen dir absolvierte Nüchternläufe gar nichts ...

Weisst du was der Begriff 'Mann mit dem Hammer' bedeutet? Kohlenhydrate sind alle! Wie passiert das? Durch nicht trainierten Fettstoffwechsel, bzw. nicht trainierte Glykogendepots. Dies wird gerade durch Nuechternlaeufe trainiert!

Wer gut traniert, muss gut, ausreichend und regelmäßig essen, auch vor läufen.

Ja natuerlich. Wir reden aber gerade um lange Einheiten die das Ziel (wie oben geschrieben) den Fettstoffwechsel bzw. die Glykogendepots zu trainieren. Intervalle laeuft man beispielsweise sicherlich nicht nuechtern ;)
Auch rate ich davon ab jeden langen Lauf nuechtern zu laufen; ist wie gesagt eine grosse Belastung fuer den Organismus - das sollte jedem klar sein. Mit 'normalen' langen Laufen kann man sicherlich auch effizient genug trainieren! Nuechternlaeufe werden aber interessant, um entweder das Optimum rauszuholen oder wenn die Vorbereitungszeit geringer als 2 Jahre ist (Fettstoffwechsel koennte durch normale Laeufe nicht optimal ausgereizt werden), was ja hier der Fall ist.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Gibt ja auch noch andere Parameter als die langen Laeufe ;) Kann man ja nicht beurteilen das Ganze ohne deine komplette Vorbereitung fuer den Marathon zu kennen.

MfG
Supra

Ach ja...OK! Ich soll nach meine 10er-Zeit um 8 min schneller werden.

Gruß
Rolli

Ach ja...OK! Ich soll nach meine 10er-Zeit um 8 min schneller werden.

Naja 8 Minuten ist ja keine allzugrosse Differenz. Bei 42km sind das nur 11 Sekunden pro km ;)

sei bloss vorsichtig mit solchen eingeständnissen, rolli.
sonst erstellt die supra noch einen trainingsplan! :-)))

Ein Glueck das manche Leute immer nur on topic posten. Ich selbst poste ja nur off-topic :( Ich bewundere Menschen die immer die Themen eines Topics so ernst nehmen way to go

Supra hat geschrieben:Ich stimme 964c2 mit der Marathonleistung zu! Wenn man das Ganze auf eine 10k Zeit rechnet waeren das etwa 43 Minuten. Eine Zeit die sicher viele schaffen ueber 10km. Jetzt geht es aber darum diese Zeit ueber einen Marathon, d.h. eine etwa 4x laengere Strecke zu halten. Dazu gehoert enormer Trainingsfleiss. Das Talent fuer die 10k Zeit muss man natuerlich haben. Aber wenn man das hat, ist der Rest wirklich nur noch harte Arbeit!

MfG
Supra

Mir gefallen immer die Trainingspläne, die auf solche Aussage basieren. Wir hatte schon hier einen "erfahrenen" Trainer, der vorgeschlagen hat mit 1km als Anfänger zu beginnen und dann jeden Tag 500m (oder so) in gleichem Tempo weiter zu laufen. Finde ich klasse. Ich laufe 2:55 auf 1000m... also nach ca. 1-2 Jahren müsste ich dem Haile zeigen, wie das mit dem Mara funktioniert.

Schade um den Thread...

Gruß
Rolli

Ich laufe 2:55 auf 1000m... also nach ca. 1-2 Jahren müsste ich dem Haile zeigen, wie das mit dem Mara funktioniert.

Richtig gelesen? Meine Aussage basiert auf einer 10km Zeit, nicht auf einer 1km Zeit. Schade, dass ich versuche dem Threadersteller zu helfen :(

@supra
ich befürchte, dass dein wille zur hilfe mit zuwenig hintergrund untermauert ist, den du zu bieten hast.

ich befürchte, dass dein wille zur hilfe mit zuwenig hintergrund untermauert ist, den du zu bieten hast.

Meinst du damit das mein Vorname Haile und mein Nachname Gebrselassie sein muesste damit ich hier Vorschlaege machen darf? Wenn ja tut es mir leid das ich hier poste, weil ich das nicht bieten kann.

Ahh, war ein Scherz; hab nur von Amharisch auf Deutsch umgeschult.

MfG
dein Haile

schoaf hat geschrieben:@supra
ich befürchte, dass dein wille zur hilfe mit zuwenig hintergrund untermauert ist, den du zu bieten hast.

Das hast du nett gesagt.

Jeder kann seine Meinung posten, die Vehemenz, mit der Supra das tut, läßt auf viel Sachkompentenz und eigene Erfahrung schliessen, jetzt kommt raus, er ist noch keinen Marathon gelaufen, geschweige Nüchternläufe - das ist das denkwürdige, wenn dann eben Ratschläge gegeben werden ...

Irgend jemand hier im Forum hat mal etwas schoenes geschrieben: Wenn praktische Erfahrung einen guten Trainer macht, dann waere der Gepard der beste Trainer ;)

so far
Supra

bei aller liebe, supra. aber ich gebe auch keine ärztlichen tipps, nur weil ich bei mir zu hause das buch "wunder mensch" stehen habe.

aber ich lasse mich gerne belehren, wenn du mir schilderst, was dich deiner meinung nach zu einem guten trainer macht. eine leere visitenkarte und mit sehr viel selbstvertrauen vorgetragenes "hören sagen"-wissen alleine überzeugt mich noch nicht.

ber ich lasse mich gerne belehren, wenn du mir schilderst, was dich deiner meinung nach zu einem guten trainer macht.

Frage: Irgendwas gelesen von dem was ich geschrieben habe? Wenn nein, les nochmal ;) Habe nirgendwo geschrieben, dass ich 1. Trainer bin, 2. guter Trainer bin und 3. das jemand genau das machen soll was ich geschrieben habe. Dies hier ist ein Forum, eine Diskussionsplattform in dem Menschen anderen Menschen Ratschlaege und Tips geben. Nichts von dem was ich schreibe hat ein Anrecht auf Allgemeingueltigkeit! Ich versuche meine Ratschlaege lediglich nach bestem Wissen und Gewissen abzugeben!

Es kommt nicht darauf an, was einen Menschen zu einem guten Trainer oder Sonstigem macht. Man braucht keine Befugnis oder Berechtigung um Aussagen zu treffen. Lediglich das Wissen und die Anwendung dessen ist erforderlich. Das ist gerade auch ein Problem: Leute lassen sich lieber die Trainingsplaene von einem Herrn Greif oder von Roethlin durch einen PC erstellen als ihren Menschenverstand zu nutzen. Grosser Fehler meiner Meinung nach, da so was ueberhaupt nicht individuell zugeschnitten ist. Aber wer denkt, dass jemand nur weil er einen Marathon in einer Top-Zeit gelaufen ist, Ahnung hat: bitteschoen. Auch Doktortitel und Professorwuerden machen einen Menschen nicht zu einem allwissenden Etwas; genauso ist es bei den selbsternannten Laufexperten, die ihre Trainingslehre zur Ideologie machen. Wer seine Eigenverantwortung abgeben will, kann dies gerne tun. Ich mache es jedoch nicht.. jeder Mensch sollte selber ueber sein Training nachdenken und die Sachen nicht strikt befolgen sondern sich selbst Gedanken machen.

finito
Supra

und da sind wir beim problem supra, dass ja auch schon alphathom angesprochen hat.

du gibst hier die ratschläge, postest trainingspläne und scheinbar gute tips und das nicht unter dem mantel der eigenem meinung, sondern mit der vehemenz derer, die glauben tatsächlich etwas von der sache zu verstehen. ein echter kurpfuscher in meinen augen, dem manche anfänger im schlimmsten fall auch noch aufsitzen.

Tut mir Leid, ich glaube schon das ich etwas von der Sache verstehe. Wenn du nicht so denkst, dann mach das gerne. Ist mir auch egal. Ich ueberlass die Sache lieber den Platzhirschen *duck*

Supra hat geschrieben:Tut mir Leid, ich glaube schon das ich etwas von der Sache verstehe.

Die Betonung liegt hier auf glaube.

Supra hat geschrieben:Irgend jemand hier im Forum hat mal etwas schoenes geschrieben: Wenn praktische Erfahrung einen guten Trainer macht, dann waere der Gepard der beste Trainer ;)

so far
Supra

Das liegt nur daran, dass er nicht sprechen kann, oder wir seine Sprache nicht verstehen. Abgesehen davon sind Geparden Sprinter, Ausdauer besitzen sie nicht. Da wären Pferde wohl geeigneter.

Aber jetzt mal etwas weniger Aufregung:
Ein Forum ist auch zum Diskutieren da, wenn du deine Meinung vertritts, ist es absolut in Ordnung, auch wenn du sie verteidigst, allerdings mußt du dir dann auch, wen es ins Detail geht, Kritik anhören.
Praxis ist wichtig, viele gute Trainer waren nie gute Athleten, und umgekehrt, bzw. alle vier Kombinationen sind möglich.
Die eigene Erfahrung, von Plänen umgesetzt, event. sogar erfolgreich, ist mir aber immer seriöser und hilfreicher - wenn ich es dann mit dem nötigen Intellekt verbinde, als das theoretische Wissen,

Allein die VO2max sagt mal noch nichts aus. Darüber habe ich letzte Woche erst mit ein paar Professorwürden gesprochen. Es geht vielmehr darum, wie lang man bei wieviel Prozent davon laufen kann. Das ist eine dermaßen komplexe Geschichte, womit man mit viel Aufwand relativ wenig Effekt erziehlt.

Lauf erstmal deine Runden, versuche deine Wochen-km stabil auszubauen und dann Tempoläufe einzubauen. Wenn das alles gut geht und ein paar Testläufe eine günstige Prognose zeigen, dann kann es klappen.

Aquajogging kannst zum Training der Grundlagenausdauer nutzen, wenn du verletzt bist. Die Waden werden faul, weil die im Wasser nichts zu tun haben. Also Vorsicht.

Ich bin auch dafür, das erstmal eine Standortbestimmung stattfindet. Mit jahrzentealten Laufzeiten lässt sich nicht viel anfangen. Zum Vergleich, ich hatte in der Jugend 1000 m unter 2:40 min, 5000m knapp 15 min, 10 km Zeiten unter 33 min, dann 5 Jahre Pause. Ich habe für mein Debüt in 2:42 9 Monate gebraucht, aber ich bin auch halb so alt, wie du. Das soll nicht abwertend gemeint sein, ich möchte nur zur Vorsicht mahnen.

Viel Erfolg.

Alfathom hat geschrieben: Praxis ist wichtig, viele gute Trainer waren nie gute Athleten, und umgekehrt

Wobei das ja nicht bedeutet, daß sie den Sport nicht ausgeübt hätten. Viele gute Trainer sind ja gerade die, die den Vorsprung der manchmal etwas schlampigen Genies durch besonders ehrgeiziges Training aufholen müssen. Siehe Greif und andere.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Siehe Greif

Wie Alfathom schon schrieb, es gibt keine eindeutigen Indikatoren für einen guten Trainer.

Aber Greif als guten Trainier zu bezeichnen halte ich für sehr waghalsig. Oder besser ausgedrückt, wie Greif als persönlicher Betreuer von einzelnen Athleten agiert, weiß ich nicht. Vielleicht macht er das sogar sehr gut.
Aber das imagepflegende "brutale" Schleifen und die anonyme Erstellung von Internetplänen betrachte ich nicht als die Eigenschaften, die einen guten Trainer ausmachen. (Das gleiche gilt für die Internetpräsenz von Röthlin, 2peak, usw.)

Mich würde in dem Zusammenhang echt mal interessieren, wer langfristig (ab 5Jahre) via Internet nach Greif trainiert und dabei (überwiegend) kontinuierlich Leistungssteigerung erzielt. Das ein-, zweimalige Erreichen von Bestzeiten der Laufanfänger die nach Greif trainieren ist (glaub ich) nicht allzu schwer.


BTW: Auch wenn ich NICHT nach Supras Ideen trainieren würde (weil ich dem, was über seine Ahnung/Background geschrieben wurde, vorbehaltlos zustimme.) Zustimmen muß ich ihm aber auch, dass es wenig Unterschied macht, ob man nach supra trainiert, oder vorbehaltlos via Internet nach einem Computerprogramm.

tobi_nb hat geschrieben:Wie Alfathom schon schrieb, es gibt keine eindeutigen Indikatoren für einen guten Trainer.

Erfolgreiche Athleten?

tobi_nb hat geschrieben:Aber Greif als guten Trainier zu bezeichnen halte ich für sehr waghalsig. Oder besser ausgedrückt, wie Greif als persönlicher Betreuer von einzelnen Athleten agiert, weiß ich nicht. Vielleicht macht er das sogar sehr gut.
Aber das imagepflegende "brutale" Schleifen

Ich kenne Greif auch nicht aus persönlichem Erleben und seine Art von Imagepflege ist auch nicht mein Fall. Aber seine Pläne sind nicht härter als die von Daniels, Pfitzinger oder anderen Trainern, die sich an ambitionierte Läufer wenden.

Als guten Trainer habe ich ihn deshalb aufgezählt, weil offensichtlich viele Hobbyläufer gute Ergebnisse mit seinen Plänen erzielen. Du brauchst Dich ja nur hier im Forum umzusehen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Erfolgreiche Athleten?

Natürlich. Manchmal macht man sich die Welt kompliziert, obwohl's so einfach ist. Das mein ich ganz ohne Ironie. Du hast 100% recht.

HendrikO hat geschrieben: von Daniels,

Sein Buch finde ich hervorragend. Vor allem, wenn man es richtig anwendet, muß man sich selbst Gedanken machen. Was..

HendrikO hat geschrieben: ...ambitionierte Läufer...

..vom Hobbyathleten unterscheidet.

HendrikO hat geschrieben: Pfitzinger

Kenn ich nicht.

HendrikO hat geschrieben: Als guten Trainer habe ich ihn deshalb aufgezählt, weil offensichtlich viele Hobbyläufer gute Ergebnisse mit seinen Plänen erzielen. Du brauchst Dich ja nur hier im Forum umzusehen.

Da unterscheidet sich meine Meinung von der deinigen. Mal abgesehen von ein paar Cracks (Mir fällt jetzt nur Quarterbrain ein) trainieren die doch die meisten Greifianer, Röthlinger usw. so:
1-5 Jahre planlos, aus den verschiedensten Gründen (Frust, Lust, Fettabau, Midlifecrisis usw.)
dann die ersten WK's bei denen ordentlich Adrenalin ausgeschütttet wird. Den nä. Tag dann auf Arbeit vor den Kollegen den WK nochmal Revue passieren lassen (Also nochmal der Adrenalinschub)
angesteckt von er ganzen Euphorie will man's mal richtig wissen, aber wie??
...man melden sich im Internet bei Greif usw. an...
Was folgt ist:

- Umfangsteigerung
- Strukturierung
- Motivation durch viel bunte Grafiken und Tabellen.
- Motivation durch Fremdvorgabe ("jemand" anderes "zwingt" einen was zu machen, Ausreden fallen da nicht mehr ganz so leicht)

Ich behaupte mal, 90% der RW- User würden nach Training mit mir in den ersten 2 Jahren deutlich schneller werden. (Und ich bin nun wirklich so grottenschlecht, dass selbst ich nicht nach mir trainieren würde.)

Ich bin der Meinung, einen guten Trainer zeichnen Langzeiterfolge und persönliches Einfühlungsvermögen mit seinen Probanden aus.

Ja, das ist in der Tat ein Problem. Die Leute trainieren, wenn man das überhaupt so nennen will, völlig unstrukturiert. Der erste, der dann System in ihr Tun bringt, ist dann der Messias. ;-)

Das sauber von denen zu trennen, die verschiedene Ansätze ernsthaft probiert haben, ist sicher sehr schwer.

Gruß
Hendrik

So, jetzt habe ich mich mal durch den Thread durchgekämpft und hoffe, einiges Konstruktives beitragen zu können.

Supra entstammt eindeutig dem "Daniels-Lager", kann aber offenbar die Theorie nicht so rüberbringen.

1) Daniels empfiehlt in der Tat, zuerst mit der Erarbeitung eines guten Laufstils anzufangen. Allerdings tut er dies in Hinblick auf eine gesamte Läuferkarriere und nicht unbedingt auf eine einzelne Trainingssaison.
2) Daniels macht einen großen Unterschied zwischen VDOT und VO2max. VDOT ist ein Mischwert aus VO2max und Laufökonomie. Zwei Leute, der eine mit einer schlechten Ökonomie aber mit hohem VO2max kann gleich schnell sein wie einer mit einer guten Ökonomie und einer niedrigen VO2max.
3) Entgegen der Behauptung, daß man für die Optimierung des VO2max 1 Jahr benötigt zeigen die meisten Trainingspläne, sofern sie eine spezielle Phase dafür vorsehen, Werte von 6-9 Wochen etwa (Daniels, Lydiard).
4) Den größten Widerspruch und die Hauptschwierigkeit sehe ich im Spannungsfeld zwischen niedriger orthopädischer Belastung und hohen Umfängen. Als ich anfing, gezielt zu trainieren hinderten mich gerade orthopädische Probleme an einer stärkeren Umfangssteigerung.
5) Niemand kann sagen, wieviel Umfang für eine bestimmte Zeit auf den Marathon notwendig ist. Mit großer Streuung zeigen sich erste Erfolge bei 80-120 Wochenkilometer, zumindest in der direkten Vorbereitung.
6) Wichtiger als schnelle oder weite Einheiten ist ein konsistentes Training ohne wesentliche Unterbrechungen.
7) Wichtig ist auch, vor der Umfangssteigerung die Trainingshäufigkeit vorsichtig anzuheben, ohne wesentlich an den Umfängen zu kurbeln. Daniels empfielt, eher mal mit täglich 1/2 Stunde zu beginnen. Man kann das auch mal als erstes Ziel ins Auge fassen und darauf hin arbeiten.
8) Das kardiovaskuläre System kann man auch mit Crosstraining trainieren, womit vor allem die Verbesserung der Blutwerte und die Herzfunktion einhergehen.
9) Das Atemvolumen spielt beim Laufen kaum eine Rolle und stellt auch keinen Flaschenhals dar. Vielmehr ist der Sauerstofftransport und die Verarbeitung die Engstelle, dh. Blutvolumen, Anteil der roten Blutkörperchen, Enzymtätigkeit in den Muskelzellen, Mitochondrienverteilung, -anzahl und -größe sowie die Kapilarisierung der Blutgefäße innerhalb der Muskulatur.
10) Daniels empfiehlt für Altersläufer keine Intervalle oder Wiederholungsläufe. Seine schnellsten Einheiten sind da Schwellenläufe und das Tempo an der anaeroben Schwelle ist auch theoretisch jahrelang noch trainierbar.
11) Die VO2max ist also etwa in 6 Wochen (nach gründlichem Grundlagentraining) für das Jahr austrainiert, sie sinkt allerdings relativ rasch wieder, wenn man keine Erhaltensreize bietet und eigentlich nur schwer über das ganze Jahr aufrechtzuerhalten.
12) Es ist natürlich möglich auch im Alter von über 50 Jahren noch einen sub3h-Marathon zu laufen. Das Risiko des Scheiterns ist allerdings mit 15 Trainingsmonaten sehr hoch. Mein erster Marathon war 3:30 nach 8 Monaten und erst 2-1/2 Jahre später konnte ich (deutlich) sub3 finishen. Als Faustregel gilt, daß man eine 10er-Zeit von sub38min draufhaben sollte, um eine sub3 für den MA anzugehen.
13) Meine Empfehlung wäre es, den ersten Marathon um zumindest ein Jahr zu verschieben. Sofern ich das Ausgangspost richtig verstanden habe, solltest Du nur älter als 50 sein. Das bist Du mit 51 ja auch noch.
Irgendwann mußt Du den Umfang weiter erhöhen und soweit halten, daß Du in dem oben genannten Bereich problemlos laufen kannst und noch dazu einige Einheiten durch Schwellenläufe ersetzen kannst. (HM sollte zumindest im 4er-Schnitt auf dem Kilometer gelaufen werden können und auch das kann noch zu knapp sein).

Zu meiner Legitimation:
Ich habe nach Greif (CD) und Daniels trainiert. Bin 4 Marathons gelaufen, einen davon unter 3h (2:53) und kenne sehr viel Literatur dazu, aber natürlich noch längst nicht alles. Mein Trainingsalter beträgt mitlerweile fast 5 Jahre, gehöre aber zu den "Späteinsteigern".

Hallo Corruptor, Überläufer,

danke für eure interessanten und hilfreichen Darlegungen. Sie bestätigen mich in meinem bisherigen Weg und ich werde sie in meinen Planungen berücksichtigen, zumal sich die Meilensteine in etwa decken. Von kurzfristigen, präzisen Standortbestimmungen sehe ich z. Zt. wg. orthopädischer Risiken noch ab. Ich bin allerdings durch Ergebnisse im "Teillastbereich" (im Rahmen eines 16 km Laufes 10 km < 50 min deutlich unter Limit) sehr zuversichtlich bezüglich meines Zeitplanes.
Eine Verschiebung bis max. Sept. 09 wäre zwar möglich, entspräche aber nicht dem seinerzeit gemeinten.
Zudem ist mir Laufen zwar immer leicht gefallen, es ist aber nicht "mein Sport". Eine Verlängerung der Vorbereitungszeit zuungunsten "meiner Sportarten" käme mir sehr ungelegen.

Chris

tobi_nb hat geschrieben:Wie Alfathom schon schrieb, es gibt keine eindeutigen Indikatoren für einen guten Trainer.

Aber Greif als guten Trainier zu bezeichnen halte ich für sehr waghalsig. Oder besser ausgedrückt, wie Greif als persönlicher Betreuer von einzelnen Athleten agiert, weiß ich nicht. Vielleicht macht er das sogar sehr gut.
Aber das imagepflegende "brutale" Schleifen und die anonyme Erstellung von Internetplänen betrachte ich nicht als die Eigenschaften, die einen guten Trainer ausmachen. (Das gleiche gilt für die Internetpräsenz von Röthlin, 2peak, usw.)

Mich würde in dem Zusammenhang echt mal interessieren, wer langfristig (ab 5Jahre) via Internet nach Greif trainiert und dabei (überwiegend) kontinuierlich Leistungssteigerung erzielt. Das ein-, zweimalige Erreichen von Bestzeiten der Laufanfänger die nach Greif trainieren ist (glaub ich) nicht allzu schwer.

Das erste Mal nach Plan überhaupt ( CD von Greif ), dadurch verbessert
von 2:47 ( 37 Jahre ) auf
2:43 ( 38 / Plan CD )
2:41 ( 39 / Plan CD )
2:47 Winter - 2:38 Frühjahr - 2:40 Herbst ( 40 / CD )
2:35 Frühjahr - 2:36 ( 300 HM ) Herbst ( 41 / Jahresplan )
2:32 Frühjahr - 2:37 Herbst ( 42 Jahre / Jahresplan )
2:?? Frühjahr ( 43 Jahre )

Also ist schon eindeutig, und auch nachhaltig.

Nur weil man sich durch einen Plan verbessert heisst das nicht, dass es der BESTE Plan ist. An Dir kann man natuerlich sehen, dass eine Leistungssteigerung durch Laufen eines Greif-Planes moeglich ist. Vielleicht waere jedoch auch eine Leistungssteigerung durch einen x-beliebigen Plan auf die selbe Weise moeglich gewesen bzw. einen individuelleren Plan noch besser moeglich gewesen?

Insofern... nicht nachhaltig.

Aber Respekt fuer die Leistungen; mit jedem Jahr besser!

MfG
Supra

Alfathom hat geschrieben:Das erste Mal nach Plan überhaupt ( CD von Greif ), dadurch verbessert
von 2:47 ( 37 Jahre ) auf
2:43 ( 38 / Plan CD )
2:41 ( 39 / Plan CD )
2:47 Winter - 2:38 Frühjahr - 2:40 Herbst ( 40 / CD )
2:35 Frühjahr - 2:36 ( 300 HM ) Herbst ( 41 / Jahresplan )
2:32 Frühjahr - 2:37 Herbst ( 42 Jahre / Jahresplan )
2:?? Frühjahr ( 43 Jahre )

Also ist schon eindeutig, und auch nachhaltig.

O.K.
Das ist für deinen Fall wirklich eindeutig. Hoffe, du erreichst deine Ziele. (wahrscheinlich gibt's ja eh nur noch eines.)

Greif wird schon i.O. sein, wobei ich absoluter "Feind" seiner langen Rekomläufe bin. Und da bin ich mir sicher, dass du soviel Eigenverantwortung in dein Training steckst, um in schwierigen Zeiten von seinem Plan abzuweichen.

tobi_nb hat geschrieben:O.K.
Das ist für deinen Fall wirklich eindeutig. Hoffe, du erreichst deine Ziele. (wahrscheinlich gibt's ja eh nur noch eines.)

Greif wird schon i.O. sein, wobei ich absoluter "Feind" seiner langen Rekomläufe bin. Und da bin ich mir sicher, dass du soviel Eigenverantwortung in dein Training steckst, um in schwierigen Zeiten von seinem Plan abzuweichen.

Greifs Läufe sind Läufe im Rekom-Tempo aber keine Rekom-Läufe. Das ist der feine Unterschied.

Überläufer hat geschrieben:Greifs Läufe sind Läufe im Rekom-Tempo aber keine Rekom-Läufe. Das ist der feine Unterschied.

Da hast du Recht, aber gerade deshalb halte ich diese Läufe für die Läufer deutlich unter alfas Klasse tendenziell nicht für so günstig.

Aber zum Thema guter Trainer: Greif hat den A-Schein und da brauchst du vorher den C und den B-Schein und ne Menge Praxis mit Athleten auf einem hohen (Kader-) Niveau - dass ist nicht wie beim DFB, wo du den Schein als ehemals sehr guter Sportler hinterhergeworfen bekommst. Grob geschätzt stecken da locker 500 - 600h Aus- und Weiterbildung drin.

Also ich finde die Sachen vom Greif auch nicht alle gut, aber Ahnung hat er. Für das Geld kann man auch keinen wirklich individuellen Plan und eine individuelle Betreuung erwarten, das geht wirtschaftlich nicht, kann sich jeder selbst ausrechnen. Sowas fängt beim 2-3fachen vom Greif-Preis an. (es ist also logisch, dass es bei Vic und äanderen Anbietern auch nicht geht).

964c2 hat geschrieben:Als Jugendlicher Fußball und Eishockey, später zum Spaß Hallenfußball, Inlinern, Radfahren, Schwimmen usw., wie es kam, teilweise mit jahrelangen Unterbrechungen. Konnte auch ohne Lauftraining immer gut laufen.( Oberstufe 1000m<2:50 ; um die 25J: 100m 11,6sec; 400m ~52sec; 5000m <18min (Sportfest mit 6 Wochen unstrukturierter Vorbereitung); seitdem nichts gemessenes.

Diesen Absatz haben einige Skeptiker hier möglicherweise übersehen. Das sind Leistungen, die eine hohe Grundschnelligkeit UND ein gewisses Ausdauertalent verrraten. Die 100 und 400m Zeiten wirst du wohl nicht mehr erreichen, ist auch nicht nörig für dein Ziel. Die SUb18 wäre interessant und die 5k Zeit ist zudem ein sehr guter Indikator für die VO2max - wenn du wieder bei der Sub18 bist, ist die Vo2Max für die Sub3 locker ausreichend - fehlt dann in erster Linie die Grundlagenausdauer. (Habe letztes Jahr 4 Wochen nach der 17'54 auf 5000 mein Marathon-Debut in 2:58 gegeben, waren auch insgesamt 15 Monate Vorbereitung - allerdings mit 33 Jahren, dafür habe ich die erste Hälfte eher wenig und unstrukturiert trainiert.)

Nun sind 25 Jahre eine lange Zeit, aber du hast dennoch Vorteile, die viele andere 50 Jährige Debütanten niemals aufholen können - Grundschnelligkeit und Talent. Bei mir war nach 13 Jahren fast kein Sport auch nicht alles von früher weg, und auch nach 25 Jahren lässt sich ein Teil davon reaktivieren, merkt man ja auch schon an dem Pensum, dass du jetzt schon leisten kannst.

Wenn du dich nicht schwerwiegend verletzt oder krank wirst, hast du also imo keine so schlechten Chancen. Also musst du nur den richtigen Weg zwischen zu viel und zu wenig Vorsicht finden. Crosstraining könnte, wie andere und du selbst schon erwähnt haben, ein Weg sein, mehr Umfang bei geringerem orthopädischen Risiko unterzubringen.

Du kannst das aber schön langsam aufbauen. Ich hab damals etwas lang gewartet mit der Umfangssteigerung und zu lange bei 50k/Woche gedümpelt, habe mich aber auch viel später für den M. entschieden. Ein ganz grobes Ziel wäre möglicherweise, 3 Monate vor dem Marathon bei mind. 80km/woche zu sein. Dann solltest du als Peak locker 110-120 vertragen und das könnte für dein Ziel reichen.

Eine Standortbestimmung in einigen Wochen halte ich nicht für ein zu großes orthopädisches Risiko. Schnelles gleichmäßiges laufen ist doch nicht so gefährlich. Du könntest da ruhig auch einen 5km lauf nehmen, das reicht erstmal.

Intervalle halte ich auch nicht für so gefährlich, wenn man das richtig macht. (auch immer schön aufwärmen und auslaufen). Allerdings kannst du dir damit noch zeit lassen und evtl auch ganz darauf verzichten (gibt andere Tempotrainingsmöglichkeiten), wobei die Intervalle durchaus auch für älter nützlich sein können. Die Vo2 max steigt auch durch andere Läufe.

Aber daran denken: Nicht nur das Tempo macht das Gift, es ist auch die Menge. Es sollte erstmal die Umfangsteigerung vor dem Tempo stehen, aber dennoch mit dem Umfang nicht übertreiben.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Die SUb18 wäre interessant
...
Nun sind 25 Jahre eine lange Zeit,
...
Eine Standortbestimmung in einigen Wochen halte ich nicht für ein zu großes orthopädisches Risiko. Schnelles gleichmäßiges laufen ist doch nicht so gefährlich. Du könntest da ruhig auch einen 5km lauf nehmen, das reicht erstmal.

Christof,

wir liegen ja oft nicht so weit auseinander, und auch in diesem Fall teile ich deine Einschätzung zu einem großen Teil.

Einem Punkt gebe ich allerdings eine weit höhere Bedeutung (und wiederhole mich dabei).
Die 5 km-Zeit von vor 25 Jahren sagt nichts, aber auch gar nichts aus über das jetzige Leistungsvermögen. Wenn ich ältere Ergebnislisten heranziehe, tun sich da selbst in nur 10 Jahren teilweise Welten auf.

Ich halte es dennoch für möglich, daß eine Zeit unter 3 Stunden erzielbar ist. Es gibt nur derzeit keine Anzeichen, die das nahelegen: weder eine VO2max noch 25 Jahre alte Zeiten tun das.

Mir kommt das vor wie eine Diskussion, ob jemand bis morgen in Hamburg sein kann. aber keiner weiß, ob der Ausgangspunkt in Bremen, Rom oder Timbuktu ist und ob derjenige zu Fuß unterwegs ist, über ein Fahrrad verfügt oder im Auto fährt.

In der Frage der "Gefährlichkeit" des schnellen Laufens bin ich wiederum bei dir. Wer nach 3 oder 4 Monaten einen schnellen 5-er oder 10-er nicht übersteht, wird erst recht nicht in 15 Monaten einen Marathon unter 3 Stunden unbeschadet hinter sich bringen.

Bernd