Minimale Wochenkilometer für ambitionierte Hobbyläufer

DanielaN hat geschrieben:L M A A

So jetzt mal weiter in der Diskussion mit alle den netten und tollen Anderen hier. Ich hab nämlich nicht "dämlich" gefragt, sondern ein interessantes Thema für viele hier eröffnet, denke ich.

oko_wolf hat geschrieben:@PMP:
Mir machst Du keinen Spass

Und? hab ich danach gefragt? warum gibts du denn deinen Sülz ungefragt dazu?

aber eigentlich hast du Recht die Okos Binhos und Danielas die werden die gleichen Fragen auch noch in 10 Jahren in diesen Foren stellen und nix gelernt haben, von daher, viel Spass auch weiterhin beim rumdackeln

Eine kleine Empfehlung für so Bengels:

stiltrainer - Richtig Ist Wichtig | Umgangsformen, Stil, Business-Etikette, Knigge, Seminare, Berlin

DanielaN hat geschrieben:Eine kleine Empfehlung für so Bengels:

stiltrainer - Richtig Ist Wichtig | Umgangsformen, Stil, Business-Etikette, Knigge, Seminare, Berlin

Du gibst wohl die Hoffnung nie auf.

DanielaN hat geschrieben:Natürlich keine Dauerläufe sondern auch Kurzsprints und Hügelsprints.
Außerdem beidbeinige Sprünge über Hürden und solche Scherze.

Äh, ok, , dann lass ich das mal.

Ich finde die Diskussion hier übrigens auch sehr interessant. Für meine Berlin-Vorbereitung bin ich in der Situation, dass meine Trainingszeit nach oben deutlich begrenzt ist. 60km in einer Woche muss ich erstmal zusammen bekommen. Einige Wochen mit bis zu 80km werde ich bis September hinbekommen, aber nicht über mehrere Wochen hinweg. Diese Woche war ich auf 4 kurze Läufe beschränkt, und so bin ich zufrieden, wenn ich noch die 40km vollbekomme.

Nun muss und will ich aus diesen Kilometern das Optimale herausholen. Polemische Frage: Kann ich mit durchschnittlich 60 Wkm über die letzten 22 Wochen einen Marathon unter 3:30 Std laufen? Natürlich. Weil ich letztes Jahr mit deutlich weniger 3:39 Std gelaufen bin. Kann Daniela das? Momentan nicht. Für uns beide stellt sich trotzdem die gleiche Frage: Wie die verfügbare Trainingszeit optimal gestalten? Die Antworten werden wiederum ganz andere sein.

Was will ich damit sagen? Keine Ahnung, das schwirrte mir aber so im Kopf herum.

Gruß, Florian

Hi dani,
könntest du deine Ambitionen noch mal kurz auf den Punkt bringen? Ich habe nicht die ganze Diskussion vefolgt bisher. Danke!

flojo hat geschrieben: Was will ich damit sagen? Keine Ahnung, das schwirrte mir aber so im Kopf herum.

Da schreibe ich gleich mal die passende Antwort dazu.

Im Ernst. Bei deutlich beschränkter Trainingszeit stellt sich die Frage nach der optimalen Herangehensweise in der Tat. Hier meine Antwort:

Eine 3h30 im Marathon läßt sich mit einer 42' über 10 km deutlich leichter erreichen als mit einer 45' über 10 km. Eine Binsenweisheit? Nicht unbedingt. Läuft der 45er mehr Kilometer in der Vorbereitung, verbessert er seine Grundlage und wird einen besseren Faktor von der Unter- auf die Marathondistanz umsetzen. Am Ende erreicht er dann auch die 3h30 aus dem Beispiel. Wenn diese Variante aber wegen Zeitmangel ausfällt, bleibt nur der andere Weg. Mit 40-50 km in der Woche, kann man man über 10 km schon einiges erreichen. Diese bessere Unterdistanzleistung läßt sich dann mit geringerem Kilometerumfang zu der gleichen Marathonleistung umsetzen. (Ich hoffe, Ihr könnt mir folgen.)

Das wäre meine Taktik. Die 10 km Zeit dieses Jahr um ein paar Minuten verbessern, den Sommer nutzen, um ein schönes, intensives Training zu betreiben, um es im Herbst richtig krachen zu lassen. Und dann werdet Ihr im kommenden Frühjahr eine super Marathonzeit hinlegen.

Gruß
Hendrik

apple-pie hat geschrieben:Hi dani,
könntest du deine Ambitionen noch mal kurz auf den Punkt bringen? Ich habe nicht die ganze Diskussion vefolgt bisher. Danke!

Meine Ambitionen sind sehr bescheiden.

Für Berlin sub 4:30 mit Ziel 4:14 auf jeden Fall eine bessere zweite Hälfte.

Langfristig (2 Jahre) möchte ich gern sub4 und mein Gesamttempo erhöhen; d.h. sowohl im Training als auch über die Kurzdistanzen 5er-Schnitt laufen können.

HendrikO hat geschrieben:Da schreibe ich gleich mal die passende Antwort dazu.

Im Ernst. Bei deutlich beschränkter Trainingszeit stellt sich die Frage nach der optimalen Herangehensweise in der Tat. Hier meine Antwort:

Eine 3h30 im Marathon läßt sich mit einer 42' über 10 km deutlich leichter erreichen als mit einer 45' über 10 km. Eine Binsenweisheit? Nicht unbedingt. Läuft der 45er mehr Kilometer in der Vorbereitung, verbessert er seine Grundlage und wird einen besseren Faktor von der Unter- auf die Marathondistanz umsetzen. Am Ende erreicht er dann auch die 3h30 aus dem Beispiel. Wenn diese Variante aber wegen Zeitmangel ausfällt, bleibt nur der andere Weg. Mit 40-50 km in der Woche, kann man man über 10 km schon einiges erreichen. Diese bessere Unterdistanzleistung läßt sich dann mit geringerem Kilometerumfang zu der gleichen Marathonleistung umsetzen. (Ich hoffe, Ihr könnt mir folgen.)

Das wäre meine Taktik. Die 10 km Zeit dieses Jahr um ein paar Minuten verbessern, den Sommer nutzen, um ein schönes, intensives Training zu betreiben, um es im Herbst richtig krachen zu lassen. Und dann werdet Ihr im kommenden Frühjahr eine super Marathonzeit hinlegen.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,

natürlich hatte ich die Idee auch schon. Auch Überlegungen zur Erhöhung des normalen Trainingstempos wie hier beschrieben. Da bin ich auch schon dran. Auch wenn ich zur Zeit wieder für knapp 7er-Schnitt auf 85 % HFmax komme aber das liegt an der schwülen Wärme (hoffe ich). Generell kann ich schon einigermaßen locker im Training um die 6:30 laufen was für mich ein Schritt nach vorn ist.

In der Richtung mache ich weiter und steigere die Wochenkilometer. Allerdings, vielleicht ein Tipp von Dir, wenn ich ein reines 10er-Training mache kommt doch die marathonspezifische Ausdauer zu kurz und ich bekomme in Berlin wieder Probleme auf der zweiten Hälfte. Oder denkst Du an einen Kompromiß ?

Gruß

Daniela

Hallo Daniela,

ich hatte gar nicht an dieses Jahr gedacht, weder bei Dir, noch bei Florian. Ihr wollt ja beide Berlin laufen - ich übrigens auch.

Mein Vorschlag zielte auf die Alternative, den Sommer und Herbst für ein Training der Unterdistanzen zu nutzen und im Herbst zwei oder drei 10er zu laufen, bei denen man sich ordentlich verbessern kann. Und dann mit der Motivation aus der neuen PB und dem neuen Grundtempo im Winter Grundlagen trainieren und im kommenden Frühjahr beim Marathon einen raushauen.

Ich kenne Dich und Dein Training zu schlecht. Aber ich will nicht ausschließen, daß das Marathontraining vielleicht momentan (nicht für immer) kontraproduktiv für Deine Ziele ist. Bei einem 10-km-Training könntest Du die Ga-Einheiten schneller laufen, weil Du nicht soviel Kraft in überlangen Läufen verlierst. Außerdem öfter mal kleine Zwischenspurts einstreuen, moderate Fahrtspiele einstreuen, auchmal Wiederholungen über 100-200 m laufen. Nicht verkniffen, sondern alles ganz spielerisch. Kurzgefaßt würde ich das vielleicht "in Schwung kommen" nennen. Jedenfalls habe ich aus Deinen Berichten (wie gesagt, ich kenne ja längst nicht alles) so ein bißchen das Gefühl, daß die Umfänge schon zuviel Deiner Energie und Kraft aufsaugen.

Aber vielleicht liege ich auch daneben und beim Berlin-Marathon platzt schon der Knoten. Wer weiß das schon. Ich drück Dir jedenfalls die Daumen dafür.

Gruß
HEndrik

Hallo Hendrik,

danke Dir dafür. Auch Dir viel Erfolg in Berlin.

Ja es würde sich für nächstes Jahr nach Rom anbieten. Da Rom ja sehr früh ist könnte man die Sommer/Herbstsaison für so etwas nutzen. Da habe ich auch schon daran gedacht.

Wobei ich dann überlegt habe ob ich dann als Höhepunkt Ende Oktober 2009 in Amsterdam nochmal Halbmarathon laufe denn das war sehr schön. Aber das passt ja dann eher zu einer 10er Saison als ein Marathon, weil man für einen HM eigentlich nicht sooo speziell trainieren muß und die normalen Longjogs bis 20 km dafür ausreichen.

Gruß

Daniela

HendrikO hat geschrieben:Mein Vorschlag zielte auf die Alternative, den Sommer und Herbst für ein Training der Unterdistanzen zu nutzen und im Herbst zwei oder drei 10er zu laufen, bei denen man sich ordentlich verbessern kann. Und dann mit der Motivation aus der neuen PB und dem neuen Grundtempo im Winter Grundlagen trainieren und im kommenden Frühjahr beim Marathon einen raushauen.

Hierzu eine Frage:

Wenn ich z.B. im Herbst meine Geschwindigkeit in ein paar 10ern ordentlich gepushed habe, bleibt die Schnelligkeit dann über den Winter erhalten, auch wenn ich dann die Gewichtung in Richtung Grundlagenausdauer/lange Läufe lege? Reicht es ggf. aus, den einen oder anderen Tempolauf einzustreuen, um die Geschwindigkeit zu erhalten?

der schellsky

schellsky hat geschrieben:Hierzu eine Frage:

Wenn ich z.B. im Herbst meine Geschwindigkeit in ein paar 10ern ordentlich gepushed habe, bleibt die Schnelligkeit dann über den Winter erhalten, auch wenn ich dann die Gewichtung in Richtung Grundlagenausdauer/lange Läufe lege? Reicht es ggf. aus, den einen oder anderen Tempolauf einzustreuen, um die Geschwindigkeit zu erhalten?

der schellsky

Hallo schellsky,

nach meinen früheren Erfahrungen geht das schon. Natürlich solltest Du über den Winter nicht ganz pausieren, dann ist es weg. Und der "Feinschliff" der bei mir immer so ca. ein bis anderthalb Minuten betrug, den verlierst Du auch. Aber die Grundfähigkeit, also Bestzeit plus 90 Sekunden bleibt erhalten wenn Du so vorgehst.

Aber das ist nur meine persönliche Erfahrung.

DerC hat geschrieben:Vergiss mal das wort minimieren, nimm begrenzen.

Wenn der Umfang durch die verfügbare Zeit begrenzt ist, ist er eben begrenzt. Ich finde es nachwievor vernünftig, erstmal zu schauen, wie weit man mit einem gewissen Umfang kommt, gerade wenn man schon auf einem Umfang ist, mit dem man einiges erreichen kann. Steigern kann man immer noch. Wenn jemand in seinem 2. laufjahr 120k/Woche läuft, kann ich er sich nicht mehr so gut steigern wie wenn er 60k läuft.

Der häufigste Grund für Verletzung und Überlastung ist eine zu schnelle Umfangssteigerung.

Danke Dir. Das ist so etwa das, was ich weiter oben sagen wollte - nur hast Du es besser zum Ausdruck gebracht :-)

Gruss,
Katrin

schellsky hat geschrieben: Wenn ich z.B. im Herbst meine Geschwindigkeit in ein paar 10ern ordentlich gepushed habe, bleibt die Schnelligkeit dann über den Winter erhalten, auch wenn ich dann die Gewichtung in Richtung Grundlagenausdauer/lange Läufe lege? Reicht es ggf. aus, den einen oder anderen Tempolauf einzustreuen, um die Geschwindigkeit zu erhalten?

Die Schnelligkeit bleibt recht gut erhalten bzw. kommt mit schnellem Training sehr schnell wieder. 2006/2007 bin ich im Winter nie richtig schnell gelaufen, aber dennoch mit ner 2:51 auf 1000 in die Saison gestartet, da hatte ich nur 2-3 richtig schnelle Einheiten in den Beinen.

Ab und an würde ich aber imWinter einen noch etwas schnelleren Bereich gehen, als du mit dem TDL kommst, dazu entweder:

Strides in lockere Läufe einbauen: 3-6 steigerungen bis zu einem sehr flotten Tempo (schneller als 5k Tempo) mit einer Lnge von max 20-30s in lockere Läufe einbauen. Abstand zwischen den Strides sollte gute erholung bieten.

Fahrtspiel mit schnellen kurzen Abschnitten. machst du die berghoch, gibt es richtig kraft. Kann man aber auch mal bergab machen, weil man da auf höhere Geschwindigkeiten kommt.

Wenn du solche Einheiten nicht zu heftig machst kannst du die auch zusätzlich zum TDl machen.

Ansonsten halte ich die letzte Vorschläge von Hendrik für sehr beachtenswert. Ich halte das folgende (ganz grob gestrickte) Rezept für eine HerbstMarathonvorbereitung mit geringen Umfängen für recht interessant:

1. "Tempophase", bei der der gut vertragene, recht geringe Umfang dadurch genutzt wird, dass die Intensität langsam gesteigert und die Unterdistanzleistung verbesser wird. Im Sommer fällt Tempoarbeit auch leichter und das verletzungsrisiko ist geringer.
Der Schwerpunkt könnte hier auf intensiven Intervallen, kürzere TDL (schwellenbelastung), Fahrtspiel, kurze Wdh Läufe, WK von 3-12km liegen. (Nicht alles gleichzeitig, sinnvolle auswahl der Trainingsformen treffen )

2. "Marathonphase", bei der die Intensität etwas runter, aber der Umfang noch etwas raufgefahren wird. In der Phase je möglichkeit zum laufen nutzen, auch wenn es dadurch weniger Tempoarbeit wird. Du wirst das Tempo in der Phase halten können und an der ausdauer noch etwas drehen. Natürlich wirst du möglicherweise keine optimale Umsetzung der Unterdistanz auf den Marathon erzielen, aber das ist mit dem Umfang in der Zeit meist eh nicht drin.
Die größten Umfänge sollten relativ kurz vorm Tapering gelaufen werden, aber ordentlich tapern.
Der Schwerpunkt könnte hier auf langen Läufen, längere, aber weniger Intensive TDL (HM- bis Marathonbelastung), weniger Intensive Intervalle, ab und an was knackiges als Erhaltungsreiz für die schnelligkeit (da sollte etwas im 5km WK TEmpo reichen, kann auch Fahrtspiel sein).

Für das Ziel Berlin könnte das bedeuten:
Juni/Juli 6-8 Wochen Tempo bei "normalem" Umfang
August September 6-8 Wochen lange Läufe, gesteigerter Umfang, Tempo nur erhalten
Im september mind 2 Wochen tapering.

Gruß
C.

Um mal noch einen Gedanken aus dem richtigen Leben einzuführen:

Natürlich ist eine Periodisierung über die Woche eine runde Sache. Manchmal ist jedoch nicht jede Woche gleich. Es gibt die bekannten anderen Verpflichtungen. Daher habe ich mir für mein wieder angelaufenes Training vorgenommen mind. 100-120 km im Monat hinzubekommen.

Ich will damit nur sagen, dass es natürlich auf einen halbwegs kontinuierlichen Umfang ankommt und nicht mal so mal.

Wenn man sich Deine Website anschaut, Daniela, dann ist Deine Situation doch eine sehr spezifische. Die Tipps, die wir hier gegeben haben, sind auf die meisten Durschnittsläufer abgestimmt.
Bei Dir könnte der Körper durch eine möglicherweise doch sehr andere hormonelle Situation sehr unterschiedlich zur ersten Laufkarriere reagieren - aber da bin ich zusehr medizinischer Laie, um das beurteilen zu können. Da weiß vielleicht ein Endokrinologe, oder wie die Typen heißen, besser bescheid.
Um Dir wirklich vernünftige Tipps geben zu können, müßte man Dein Training vor Ort sehen und über Monate beobachten. Der Erkenntnisgewinn für die Allgemeinheit wäre aber möglicherweise gering, da es nur wenige Leute in einer ähnlichen Situation wie Deiner gibt.
Der Thread hier ist aber nicht vergebens, denn viele andere können - da hier gerade ein normaler Läufer vorausgesetzt wurde - mit den gegeben Tipps und Erfahrungen durchaus etwas anfangen.

Überläufer hat geschrieben:Wenn man sich Deine Website anschaut, Daniela, dann ist Deine Situation doch eine sehr spezifische. Die Tipps, die wir hier gegeben haben, sind auf die meisten Durschnittsläufer abgestimmt.
Bei Dir könnte der Körper durch eine möglicherweise doch sehr andere hormonelle Situation sehr unterschiedlich zur ersten Laufkarriere reagieren - aber da bin ich zusehr medizinischer Laie, um das beurteilen zu können. Da weiß vielleicht ein Endokrinologe, oder wie die Typen heißen, besser bescheid.
Um Dir wirklich vernünftige Tipps geben zu können, müßte man Dein Training vor Ort sehen und über Monate beobachten. Der Erkenntnisgewinn für die Allgemeinheit wäre aber möglicherweise gering, da es nur wenige Leute in einer ähnlichen Situation wie Deiner gibt.
Der Thread hier ist aber nicht vergebens, denn viele andere können - da hier gerade ein normaler Läufer vorausgesetzt wurde - mit den gegeben Tipps und Erfahrungen durchaus etwas anfangen.

Hallo,

das weiß ich nicht ob das so einzigartig ist. In der Postmenopause entsteht im Prinzip die gleiche Situation wie nach einer Totaloperation. Dann ist es eine Geschmacksfrage ob man substituiert oder nicht. Darüber gibt es Abhandlungen über Abhandlungen. Leider so gut wie nichts im Zusammenhang mit Ausdauersport; da hast Du wohl recht. Außerdem kommt mein Schilddrüsenproblem noch oben drauf. Ich habe ja eine latente Unterfunktion. Generell ist es aber so, daß ich schon von den Tipps profitiere weil nach Expertenmeinung bei mir medizinisch alles normal und im grünen Bereich ist. Zur Zeit substituiere ich Estradiol als Pflaster und 75 Mikrogramm L-Thyroxin täglich. Ich bin so recht gut eingestellt.

Der Zweck des Threads ist ja auch nur die Meinung wieviel man so wenigstens in der Woche laufen soll, wenn man die Ambition hat z.B. unter 4 Stunden zu laufen. Ein wenig provokativ aber hilfreich. Die Threads werden ja auch hier nicht wirklich so diskutiert um EINER Person weiterzuhelfen sondern dienen einfach dem allgemeinen Austausch und der Entwicklung.

Um meinen Lieblingstrainer zu zitieren:

I wish I could simly say "You must run X miles per week to be a good marathoner" or that there's a magic number of weekly miles needed for optimal development of an 800 runner - but I just don't believe the picture is clear enough to make statements like that. I feel comfortable saying that you should probably average somewhere between 70 and 150 miles (112 to 240 kilometers) per week to optimize your performance as a marathoner, but, again, even 70 miles (112 kilometers) might be too much for some people, particularly during their first year or two of running.

Jack Daniels: Jack Daniels' running formula. 2. Aufl. S 95f.

Ich glaube mich zu erinnern, daß Neumann und Hottenrott eine Kurve mit Maratonwettkampfergebnissen und durchschnittlichen Trainingskilometerzahlen hatten. Sie legten zwar eine Kurve hinein, die Abweichungen zwischen Kurve und Punkten war aber teilweise enorm. Damit belegten sie statistisch, was Daniels nur so en passant beschrieb.

Hallo Schellsky,

leider sehe ich Deine Frage jetzt erst.

schellsky hat geschrieben:Hierzu eine Frage:

Wenn ich z.B. im Herbst meine Geschwindigkeit in ein paar 10ern ordentlich gepushed habe, bleibt die Schnelligkeit dann über den Winter erhalten, auch wenn ich dann die Gewichtung in Richtung Grundlagenausdauer/lange Läufe lege?

Ja und nein. Natürlich wirst Du im Winter wieder eiwas langsamer, aber das ist, wie ja schon einige jetzt geschrieben haben, nicht so dramatisch.

Wichtig ist eine ordentliche Periodisierung, deren Auswirkungen einem aber vorher klar sind. Also immer schön die Ruhe bewahren. ;-) Wenn Du nach einem Herbsthöhepunkt erst einen Reg.-Block einlegst und dann in eine Grundlagenphase einsteigst, wirst Du zunächst mal ein klein wenigi an Tempo einbüßen. Die Formkurve ist jetzt naturgemäß ganz unten. Mit zunehmendem Umfang wird die Kurve aber wieder steigen. Und, das ist am wichtigsten, wenn Du auf eine ordentliche Grundlage im Frühjahr ein knackiges Tempotraining obendrauf packst, wird dieses viel stärker durchschlagen, als wenn Du ganzjährig gleich trainierst.

Zu den Trainingsformen im Winter hat C schon einiges geschrieben. Bergaufläufe geben Schmalz in den Beinen, bergab (aber nur ein mäßiges Gefälle) kann man ein höheres Tempo mit gleichmäßig hoher Schrittfrequenz üben. Aber bitte nicht in einem Training.

Möglich ist auch, erst einen Block mit Training am Berg zu machen (Intervall-Methode an einem schönen steilen Anstieg) und das dann in einem zweiten Block in der Ebene in Tempo umzusetzen. Außerdem kann man auch mit Crossläufen sehr viel lernen: Koordination, Kraftausdauer, Durchbeißen und Kämpfen, Wiederkommen wenn man schon fast aufgegeben hat u.s.w. Allerdings sollte man da vorher mal einen Blick in die Ergebnislisten werfen. Das Leistungsniveau ist teilweise höher als bei "normalen" Volksläufen.

Gruß
Hendrik

Überläufer hat geschrieben: Ich glaube mich zu erinnern, daß Neumann und Hottenrott eine Kurve mit Maratonwettkampfergebnissen und durchschnittlichen Trainingskilometerzahlen hatten. Sie legten zwar eine Kurve hinein, die Abweichungen zwischen Kurve und Punkten war aber teilweise enorm. Damit belegten sie statistisch, was Daniels nur so en passant beschrieb.

Fuer 10km-Wettkaempfe hat Olzo mal eine Statistik mit den Kilometerspiel-Zahlen gemacht ... *such* ... ah ja, hier: Korrelation Geschwindikeit<->Trainingspensum - de.rec.sport.laufen.misc | Google Groups

... das waren die Zahlen aus dem Kilometerspiel 2006.

Gruss,
Katrin

kat17 hat geschrieben:Fuer 10km-Wettkaempfe hat Olzo mal eine Statistik mit den Kilometerspiel-Zahlen gemacht ... *such* ... ah ja, hier: Korrelation Geschwindikeit<->Trainingspensum - de.rec.sport.laufen.misc | Google Groups

... das waren die Zahlen aus dem Kilometerspiel 2006.

Und hier ist noch das Diagramm dazu.

kat17 hat geschrieben:Fuer 10km-Wettkaempfe hat Olzo mal eine Statistik mit den Kilometerspiel-Zahlen gemacht ... *such* ... [snip]

Gabs nicht damals auch eine lustige Diskussion darüber in drslm? Klar, sieht man da ja auch. 21 Beiträge immerhin. Hab dich übrigens erst jetzt erkannt, Katrin, aber schon länger überlegt, woran mich 'Kat17' erinnert.

Gruß, sapsi

feierabendjogger hat geschrieben:Und hier ist noch das Diagramm dazu.

und käme jetzt noch jemand auf die Idee, sowas nur für die W45 zu erstellen - oder noch weiter eingegrenzt für Frauen, die erst über 40 mit der Lauferei angefangen haben, mindestens 10 Jahre Zigarettenerfahrung (bei mir sinds 25 ), BMI > 24 (bei mir sinds 29 ), dann käme ich zwar mit meinen ca. 1800 Jahreskilometern in den letzten beiden Jahren immer noch nicht sub 50 auf 10 km - stünde aber im Gesamtbild vermutlich schon wieder verdammt gut da

Ich liebe Statistik

Lizzy - reine Volksläuferin

Lizzy hat geschrieben: Ich liebe Statistik

Ach watt.

Lizzy - reine Volksläuferin

Dann mal viel Spaß morgen !

Lizzy hat geschrieben:und käme jetzt noch jemand auf die Idee, sowas nur für die W45 zu erstellen - oder noch weiter eingegrenzt für Frauen, die erst über 40 mit der Lauferei angefangen haben, mindestens 10 Jahre Zigarettenerfahrung (bei mir sinds 25 ), BMI > 24 (bei mir sinds 29 ), dann käme ich zwar mit meinen ca. 1800 Jahreskilometern in den letzten beiden Jahren immer noch nicht sub 50 auf 10 km - stünde aber im Gesamtbild vermutlich schon wieder verdammt gut da

Du kannst ja mal Olzo fragen ob er diese ganzen Daten mit ins km-Spiel aufnehmen kann, dann wäre so eine Statistik bestimmt irgendwie möglich...

sapsine hat geschrieben:Dann mal viel Spaß morgen !

Dank'schön!
Aber morgen giltet nicht wirklich. Ich bin Begleitläuferin für eine Volkslaufneulingsfrau, die langsam Muffe bekommt und es könnte tatsächlich sein, dass mir die Erfahrung blüht, wie es ist, als letzte ins Ziel zu trudeln. Huldvoll winkend natürlich Aber weil ich an der Teilnahmeidee nicht ganz unschuldig bin, werde ich die Begleitung bis zum Ende durchziehen und hoffentlich motivieren und - falls nötig - trösten und aufbauen können.

feierabendjogger hat geschrieben:Du kannst ja mal Olzo fragen ob er diese ganzen Daten mit ins km-Spiel aufnehmen kann, dann wäre so eine Statistik bestimmt irgendwie möglich...

Ich glaube, Olzo kann ALLES

Sorry fürs Verwässern, Daniela.

Aber im Grunde laufen wir ja in einer fast ähnlichen "Liga" - gleiche AK - ich zwar zwei, drei Jährchen jünger, dafür fetter, längere Rauch- und keinerlei frühere Lauf- oder Sporterfahrung.

Daher von mir noch ein Beitrag zum eigentlichen Thema: nachdem es bei mir in den ersten beiden Laufjahren stramm bergauf ging, kam dann eine Phase mit Rückgang des Tempos und regelrechter Erschöpfung. Und das wohl auch, weil ich einfach zu viel zu schnell wollte.

Also: ich wollte nicht unbedingt Rekorde brechen - aber ich wollte ALLES machen: Marathons (natürlich auch welche mit Bergen drin), RennsteigM, 6-Stundenlauf, kleiner Ultra ... und damit habe ich mich ein bisschen in den Keller gelaufen. Wurde auf kurzen Distanzen langsamer, Schilddrüsenwerte flackerten, Eisenwerte ebenfalls ... aber wie sich jetzt - nach weiterer gemütlicher und unambitionierter Weiterjoggerei - zeigt, waren diese ganzen "Probleme" (die für mich eigentlich keine waren) nicht die Ursache der Einbrüche, sondern die Folge der zu schnellen Steigerungen. Sprich: Ursache der Probleme war das falsch-Laufen (zu viel, zu oft zu weit, nicht akzeptieren wollen, dass Regeneration bei manchen länger dauert ...)

Denn: alles geht jetzt auch ohne irgendwelche "Behandlungen" und Maßnahmen zurück und normalisiert sich wieder. Einfach durch Zeit und Beharrlichkeit - und vielleicht auch durch die Abwechslung: auch mal wandern, radfahren, schwimmen, klettern .... Zumindest verkrafte ich inzwischen ziemlich hohe Umfänge ohne irgendwelche orthopädische oder immunologische Ausfälle und Macken. Vielleicht versuch' ichs ja auch nochmal irgendwann mit ein bisschen Tempo - momentan aber noch nicht. Aber ich weiß schon, dass du mehr willst .... und die Uhr tickt für unsere AK schon ziemlich laut ...

Will sagen: Zeit und Geduld sind Mangelwaren - aber notwendige Güter für Langstreckenläufer.

Hallo Lizzy,

das ist sehr interessant. Ich hab auch schon überlegt ob ich zuviel will. Eines steht fest; die Marathonsachen kommen vielleicht noch zu früh; vielleicht hätte ich damit warten sollen. Aber egal ich bin ihn ja gelaufen und jetzt danach etwas in ein Loch gefallen. Aber Berlin und auch Rom möchte ich noch machen.

Hendrik hat mich ja schon überzeugt vielleicht nicht nach Berlin nochmal HM zu laufen und im nächsten Jahr nach Rom die kürzeren Strecken zu forcieren. Bis dahin die Durchschnitts-km Zahl sukkzessive auf 60 steigern. Im Jahresschnitt liege ich zur Zeit immer noch unter 40. Gut da ist ne Verletzungs- und eine Erkältungspause drin.

Zu dem Loch; ja das ist vielleicht noch gar nicht dieser Übertrainingszustand wie Du ihn hattest, sondern ganz normal wie Hendrik auch schreibt im Rahmen der Periodisierung. Ich hab mich etwas erholt einen Moment zuviel gewollt und dann klappte es nicht mit den schnellen Unterdistanzen nach dem Marathon. Ruckzuck ne Wadenzerrung und noch ne Woche Pause. Der TSH-Wert war auch zu hoch, also latente SD-Unterfunktion. Dafür nehm ich ja jetzt L-Thyroxin. Ja ich hab auch gelesen, daß der Bedarf an SD-Hormonen bei Frauen steigt die mit Östrogen substituiert werden. Aber insgesamt hab ich wohl auch nicht beachtet, daß ich in meinem Alter erheblich längere Regenerationszeiten habe.

Seit 2 Wochen bin ich wieder auf knapp 40 WKM und es geht ganz gut. Ist immo sehr schwer; liegt aber wohl am schwülen Wetter. Da mache ich fast nur mittlere DL. Der 10er in Essen war mit knapp unter 58 nicht berühmt, aber nachdem ich 2 Wochen vor Paris Bestzeit in 55:23 gelaufen bin hatte ich wohl mehr erwartet.

Egal ich seh es positiv. Ich werde noch Mitte Juni den HM beim Panoramalauf in Willingen machen, aber nicht ganz voll sondern auf Genuß. Der ist auch schon Bestandteil meiner Berlin-Vorbereitung, die am 09. Juni offiziell beginnt. Ich trainiere nach einem Plan von Marathon Austria. Als Vorbereitung mach ich irgendwo noch nen 10er mit Bestzeitversuch und den HM Ende August bei der Kölner "Generalprobe".

So siehts aus - Das so als Überblick für die Fragen die auch von Hendrik noch offen waren. Ich danke Euch jedenfalls nochmals sehr für Eure tollen Tipps und Ratschläge.

Mir hat dieser Thread hier definitiv auch einige gute Erkenntnisse und Anregungen für mein bislang noch nicht so strukturiertes Training gebracht. Ich danke auch nochmal für die Antworten auf meine letzte Frage!


der schellsky

Edit:
ups, mein 111. Beitrag - ich geb´ einen aus, Prost!

In der neuesten Ausgabe von "Spiridon" ist ein Artikel über die Frage "wieviel Lauf-km sind effektiv". Ich hab' die Zeitung gerade erst bekommen und den Artikel noch nicht gelesen.

Gelesen habe ich nicht den ganzen Thread, aber: so ganz beantworten kann ich auch nicht, warum es nicht "vorwärts geht". 40 km/Woche sind an sich ganz ordentlich. Mehr laufe ich grundsätzlich auch nicht. Nur in der Wettkampfvorbereitung (Trainingsplan) wird es mehr.
Beim Marathon zwangsläufig, da ist ja schon ein Lauf um die 30 km dabei und die Woche hat ganz schnell an die 60 km oder darüber.
Natürlich erreichst du durch dein recht langsames Lauftempo die Wochen-km auch deutlich schwerer. Für 10 km bist du ja schon mal über eine Stunde unterwegs.
Da müsste wohl zunächst mehr Tempo kommen.

Ich fände es an sich am sinnvollsten, zunächst über die Unterdistanzen schneller zu werden. Wurde aber, glaube ich, schon vorgeschlagen. Danach dürfte die Umsetzung auf den Marathon auch leichter sein.
Bei mir war der HM vor dem Marathon-Debüt-Plan um die 1:45. Da kann man dann schon die 4 h versuchen.
Sich vom Marathon ausgehend zu verbessern, finde ich ziemlich schwer. Bei den ganzen langen Läufen bleibt doch nur wenig Kraft für Tempoverbesserung.

Hilfreich war das jetzt wohl auch nicht unbedingt. Bin ja auch eher Anfänger.

Anmerkung zu der BMI-Sache: habe meine Daten in den Rechner eingegeben (BMI knapp 19) und kann bestätigen, dass man damit kein Knochengerüst ist! Ich habe durchaus Fleisch auf den Rippen und Po und Oberschenkel haben die typisch weiblichen Polster.
Kommt also wohl immer auf die Verteilung an.

Eva

evimaus hat geschrieben: Anmerkung zu der BMI-Sache: habe meine Daten in den Rechner eingegeben (BMI knapp 19) und kann bestätigen, dass man damit kein Knochengerüst ist! Ich habe durchaus Fleisch auf den Rippen und Po und Oberschenkel haben die typisch weiblichen Polster.
Kommt also wohl immer auf die Verteilung an.

Eva

Der BMI ist so auch nicht aussagefähig. Hängt von der Körpergröße ab. Ein BMI von 19 sieht bei 1,80m scheisse aus egal wie die Verteilung ist, denn wo kein Fett ist kann auch nichts verteilt werden. Diese Regionen hatte ich früher und so will ich auf keinen Fall wieder aussehen.

Das ist mir sogar wichtiger als Laufzeiten.