Daniels ´ Running Formula- Gesammelte Fragen + Diskussion

K-PAX hat geschrieben:Ich habe da mal eine theoretische Frage, bitte bei Fehlern korrigieren:

Der VDOT gibt die Vo2Max, bereinigt von Laufökonomie an.

Das heisst, wir haben zum Beispiel 1 VDOT, den sich ein Läufer (a)mit einer hohen Vo2Max dafür schlechten Ökonomie und ein Läufer (B) mit niedrigerer Vo2Max und guter Ökonomie teilen.

Die Trainingsgeschwindigkeiten sind daran angelehnt.

I Pace soll die Vo2Max maximal stressen.

Läufer a und b haben wie beschrieben den selben VDOT, daher auch die selbe I- Pace.
Hier nun meine Frage:

Passt diese I Pace besser zu Läufer a oder b ?

Denn sie soll doch speziell die V02Max stressen, die V02Max ist bei gleichem VDOT jedoch bei Läufer a und b verschieden ( angemessen)




Danke

Die I-Pace sollte von beiden verschieden aufgenommen werden. Ich denke, die beiden sollte ihre Trainings anders gestalten bzw. anders gewichten. Ich würde als Läufer b mit besserer Laufökonomie vermehrt I-Pace und T-Pace laufen um meine physiologischen Systeme zu optimieren und als Läufer a vermehrt Repitions laufen, um die Laufökonomie zu verbessern. Man muss halt für sich herausfinden, wo man Optimierungspotential besitzt und eben genau dahingehend trainieren. Würden beiden ihr Hauptaugenmerk auf I-Pace legen, würde sich vermutlich Läufer b stärker verbessern als Läufer a, weil dieser dann das trainiert, was ohnehin schon gut ausgebildet ist.

Gruß
Chris

K-PAX hat geschrieben:
Der VDOT gibt die Vo2Max, bereinigt von Laufökonomie an.

Das würde ich so nicht sagen. Der Vdot ist einfach ein Leistungsindex, indem Vo2max, Laufökonomie und Ausdauer drin stecken, also alles zusammen.

K-PAX hat geschrieben: Das heisst, wir haben zum Beispiel 1 VDOT, den sich ein Läufer (a)mit einer hohen Vo2Max dafür schlechten Ökonomie und ein Läufer (B) mit niedrigerer Vo2Max und guter Ökonomie teilen.

Die Trainingsgeschwindigkeiten sind daran angelehnt.

I Pace soll die Vo2Max maximal stressen.

Läufer a und b haben wie beschrieben den selben VDOT, daher auch die selbe I- Pace.
Hier nun meine Frage:

Passt diese I Pace besser zu Läufer a oder b ?

Denn sie soll doch speziell die V02Max stressen, die V02Max ist bei gleichem VDOT jedoch bei Läufer a und b verschieden ( angemessen)

Das sind Kleinigkeiten, die in der Praxis nicht so relevant sein werden. Daniels I-Pace ist ja auch kein auf die Sekunde genau bestimmter wert. Der eine Läufer wird möglicherweise etwas schneller laufen, der andere etwas langsamer. Möglicherweise gleichen sich Laufökonomie und VO2max auch so aus, dass beide gleich schnell laufen.

Irgendwann hat der eine Läufe seine Schwäche vielleicht ausgeglichen, wobei das wahrscheinlich eher bei der VO2max sein wird, wenn kein Trainer involviert ist. Denn kein System des Körpers lässt sich unbegrenzt verbessern (sicher nicht die VO2max) und Laufökonomie hängt vom Laufstil ab, und der lässt sich ohne Trainer alleine durch Repetitions icht so leicht optimieren.

Man sollte den Trainingseffekt dieser Intervalle auch nicht nur auf die VO2max reduzieren, das wird der Sache nicht gerecht. Es ist auch einfach gewöhnung an hohe Tempi, Tempohärte etc. Selbst wenn ein Läufer seine VO2max nicht mehr steigern könnte, würde er wahrscheinlich von solchen Intervallen noch profitieren, gerade auf Strecken von 1500-10000m.

Es ist auch ganz gut zu wissen, dass eine etwas langsamere Pace (10km Renntempo) oft auch noch sehr gut ist, um die VO2 max zu trainieren. Es ist nicht zwingend erforderlich, das maximale I-Pace Tempo zu wählen. 4*2000 im 10km Renntempo bringen u. U. mehr für die Vo2max als 4*1000m im 3000m Renntempo. Das gilt vor allem für schnellere Leute. Ist dein 10km Tempo zu nahe an der Schwelle, wird das für die VO2max weniger bringen als bei einem 30min /10k läufer.

Gerade wenn ein 10k Rennen in den nächsten Wochen ansteht, würde ich in der Zeit den meisten empfehlen, das Renntempo zu üben und dafür auf i-pace zu verzichten. Möglicherweise auch noch bei der anderen Tempoeinheit kürzen, damit der Tempoanteil nicht zu hoch wird. im 10km Tempo kann man ja meist etwas mehr laufen als in i-pace.

Gruß
C.

K-PAX hat geschrieben:Ich habe da mal eine theoretische Frage, bitte bei Fehlern korrigieren:

Der VDOT gibt die Vo2Max, bereinigt von Laufökonomie an.

Das heisst, wir haben zum Beispiel 1 VDOT, den sich ein Läufer (a)mit einer hohen Vo2Max dafür schlechten Ökonomie und ein Läufer (B) mit niedrigerer Vo2Max und guter Ökonomie teilen.

Die Trainingsgeschwindigkeiten sind daran angelehnt.

I Pace soll die Vo2Max maximal stressen.

Läufer a und b haben wie beschrieben den selben VDOT, daher auch die selbe I- Pace.
Hier nun meine Frage:

Passt diese I Pace besser zu Läufer a oder b ?

Denn sie soll doch speziell die V02Max stressen, die V02Max ist bei gleichem VDOT jedoch bei Läufer a und b verschieden ( angemessen)




Danke

Ich denke beide Läufer werden im zugrundeliegenden Wettkampf ihre VO2max ausbelasten. VO2max-Aufwand ist sozusagen die Eingangsseite, Laufökonomie und Lauftempo sind die Ausgangsseite (Belastung).
Mit einer gegebenen VO2max kann ich beliebige Kombinationen von Laufstil und -Tempo erzeugen, solange deren Summe der VO2max entspricht.
Da die VO2max schwer zu messen ist, wird die Wettkampfgeschwindigkeit verwendet, um sie zu schätzen und der Rechenwert VDOT dafür verwendet.
Der VO2max ist es sozusagen egal, ob die Belastung vom schnelleren Laufen oder vom schlechteren Laufstil kommt.

Vielleicht ein Rechenbeispiel mit Hausnummern:

Läufer A verbraucht 60 Einheiten VO2 für das Tempo und 1 Einheit für den Stil.
Läufer B verbraucht 50 Einheiten VO2 für das Tempo und 11 Einheiten für den Stil.

Die Summe ist jeweils 61. Beider Aufwand für das gegebene gleiche Tempo ist gleich (da sie ja denselben VDOT-Wert haben, der sich aus demselben Tempo ergibt).

Wie gesagt sind das Hausnummern wie ich sie mir vorstelle.

Bei all der Diskussion um Noakes "central governor" usw. reicht es ja auch aus, wenn ein System funktioniert und sowohl viele Laeufer als auch bei einem selbst Resultate bringt. Denn wie physiologisch genau Leistung entsteht, ist gar nicht so klar.

Hallo




Mit den 24-Wochen Plänen, vorbereitet man sich auf ein bestimmtes Rennen.

Man durchläuft die 4 Phasen.


Doch was tut man nach dem Rennen ?

Was ist, wenn das Rennen der Auftakt einer Serie ist, die ein paar Monate dauert, bleibt man dann immer in Phase 4 ?

Hi,
soweit ich weiss schreibt Daniels nicht ueber das Erhalten des Trainingszustandes ueber einen laengeren Zeitraum. Darum muss man Wohl oder Uebel auf andere Grundregeln bzw. Thesen zurueckgrefen. Das heisst:
Nach dem WK gilt erstmal die Regel fuer jede gelaufene Meile einen 'Ruhetag' einzulegen. Das heisst z.B. bei 10km: 6 Tage lang nur lockeres Training ohne Tempoeinheiten. Daraufhin kann man wieder Tempotraining machen. Wenn man sich koerperlich fit fuehlt, denke ich, dass nichts dagegen spricht weiterhin Training nach Phase 3 oder Phase 4 zu machen. Gegebenenfalls sollte man dann aber mal die Umfaenge reduzieren oder auch mal eine Tempoeinheit fallen lassen. Das haengt dann davon ab wie lange der Zeitraum in dem die Form erhalten werden soll ist und wie lange die Vorbereitung vorher gedauert hat.

MfG
Supra

K-PAX hat geschrieben: Mit den 24-Wochen Plänen, vorbereitet man sich auf ein bestimmtes Rennen.

Man durchläuft die 4 Phasen.


Doch was tut man nach dem Rennen ?

Was ist, wenn das Rennen der Auftakt einer Serie ist, die ein paar Monate dauert, bleibt man dann immer in Phase 4 ?

Man muss sich Saisonhöhepunkte schon sorgfältig aussuchen. 3 Saisonhöhepunkte auf 3 Monate verteilt ist z. B. etwas schwierig. Rück doch mal konkrete Daten raus, dann kann man eher Tips geben.

Also: Du kannst Phase IV verlängern (daniels erwähnt diese Möglichkeit auf S. 70 ausdrücklich), aber nicht beliebig. 2 Wochen mehr sollten z. B. kein Problem sein. Das hängt aber alles davon ab, wie gut du trainiert bist, wieviel Substanz da ist.

Wenn die Höhepunkte weit auseinanderliegen, wird oft neu aufgebaut. Es gibt quasi eine neue kurze Saison. Dazu gibt es dan jede Menge Regeln bei Daniels, aber da musst du auch nach deinen individuellen Stärken und Schwächen gehen. Nach Daniels hättest du bei 6 Wochen z. B. 3 Wochen Grundlage und 3 Wochen Phase 4.

Du solltest das Kapitel zur Saisonplanung bei Dnaiels nochmal sorgfältg durchlesen.

Supra hat geschrieben:Hi,
Nach dem WK gilt erstmal die Regel fuer jede gelaufene Meile einen 'Ruhetag' einzulegen. Das heisst z.B. bei 10km: 6 Tage lang nur lockeres Training ohne Tempoeinheiten.

Das ist eine "Bauernregel", von der ich ziemlich wenig halte. Nach kurzen Rennen wie 800-1500) gibt sie mit 1 Tag zu wenig Erholung vor, bei 10km sind 6 Tage für gut trainierte dagegen arg viel. Beim HM brauche ich auch keine 14 Tage, bei weitem nicht. Der erholungsbedarf ist individuell zu unterschiedlich, deswegen mag ich diese Regel nicht.

Es hängt auch davon ab, wie hart der WK gelaufen wurde und was für Tempotraining man danach macht.

Wenn die Beine wieder locker sind und ich Lust auf Tempotraining habe, mache ich das, egal wie lang der letzte WK zurückliegt. Meistens sind es aber schon mind 2-3 lockere Tage nach dem WK.

Der Marathon ist die einzige Distanz, wo die Regel bei mir in etwa passen dürfte. Da dürfen es wirklich mal bis zu 3 Wochen easy sein. Hab ich aber auch nicht eingehalten.

Gruß
C.

24 Wochen sind ein halbes Jahr! Wenn Du bspw. den Plan für 5-15 km ansiehst, beginnen die Wettkämpfe schon mit der Phase III. In Phase IV hat man dann den Formhöhepunkt, das Training wird etwas zurückgefahren, um bessere Wettkämpfe laufen zu können. Im Kapitel über Crosstraining schreibt er dazu etwas bei der letzten Phase (Competition). Danach Regeneration und dann kommt der Neuaufbau. Ggf. muß man die Phasen etwas strecken, aber man wird sicher nicht für jeden Wettkampf neu aufbauen.

Gruß
Hendrik

K-PAX hat geschrieben:Hallo




Mit den 24-Wochen Plänen, vorbereitet man sich auf ein bestimmtes Rennen.

Man durchläuft die 4 Phasen.


Doch was tut man nach dem Rennen ?

Was ist, wenn das Rennen der Auftakt einer Serie ist, die ein paar Monate dauert, bleibt man dann immer in Phase 4 ?

Die 24-Wochenpläne bereiten Dich auf einen Saisonhöhepunkt vor, am besten eine Meisterschaft. Die Wettkämpfe davor stellen Aufbauwettkämpfe dar und sind nur insofern wichtig, als sie zur Qualifikation für den Saisonhöhepunkt dienen können.
Die Aufbauwettkämpfe können verschiedenen Aspekten dienen, wie etwa zur Feststellung des Leistungsstandes, dem Ausprobieren von Materialien unter Wettkampfbedingungen etc. (siehe auch S. 187 2. Aufl.).
Beim 5-15km-Plan ist auch immer wieder eine Variante Wettkampf statt Training angegeben.
Nichtsdestotrotz arbeiten die Pläne auf einen Saisonhöhepunkt hin, bei dem Du vielleicht so schnell läufst, wie nie zuvor (und vielleicht nie wieder). Man kann nicht über eine ganze Saison ständig 100% Leistung bringen.

In meinem konkreten Beispiel ist das so:


2007

November: Training
Dezember: Training
2008
Januar: Training
Februar: Training
März: Training
April: Training

Mai: 10 Mai erster Wettkampf
Juni: 7 Juni zweiter Wettkampf, 14. Juni dritter Wettkampf,28 Juni vierter Wettkampf (7,5km)

Juli: Training
August: Training

September: 6 September 5.Wettkampf ( 6km), 13 September 6. Wettkampf (15km), 27 September 7. Wettkampf (5km)
Oktober: , 25 Oktober 8. Wettkampf (5km)


November
Dezember



Das heisst das ich im ganzen Jahr nur max 8 Wettkämpfe laufe.

Mit den Saisonhöhepunkten ist es für mich sehr schwierig, einerseits möchte ich noch die best mögliche 5er Zeit laufen, andererseits ist mir Wettkampf 5 auch sehr wichtig.


Nach dem Wettkampf am 28 Juni. hab ich dann 8 Wochen Zeit um mich darauf vorzubereiten.

Sollte ich jetzt wie Daniels schreibt wirklich erst einige Wochen
Grundlage machen ?

Oder mit meinem aktuellen Training, einmal Treshold + einmal Intervalle, in der Woche weitermachen ?




Danke für eure Antworten, das ist echt überwältigend wie schnell man hier Hilfe bekommt.

Überläufer hat geschrieben: Nichtsdestotrotz arbeiten die Pläne auf einen Saisonhöhepunkt hin, bei dem Du vielleicht so schnell läufst, wie nie zuvor (und vielleicht nie wieder). Man kann nicht über eine ganze Saison ständig 100% Leistung bringen.

jetzt mal ganz unabhängig von allem, was möglicherweise für viele erfahrene Läufer sinnvoll wäre: K-pax ist 18 und läuft erst seit ein paar Monaten. Er wird sich wahrscheinlich noch die ganze Saison durch verbessern, fast unabhängig daovon, wie er periodisert.

Gruß
C.

K-PAX hat geschrieben: Nach dem Wettkampf am 28 Juni. hab ich dann 8 Wochen Zeit um mich darauf vorzubereiten.

Sollte ich jetzt wie Daniels schreibt wirklich erst einige Wochen
Grundlage machen ?

In deiner Situation würde ich das nicht machen. Ist für einen jungen Kerl im Sommer ein wenig "Verschwendung", wochenlang nur langsam zu laufen.

Prinzipiell könntest du in den 8 Wochen Ohase 2 und 3 abhandeln und dann Phase 4 auf 8 Wochen ausdehnen. Dann haben wir Ende Oktober, du kannst 1-2 Wochen aktive Pause machen und dann neu mit Phase 1 anfangen.

K-PAX hat geschrieben: Oder mit meinem aktuellen Training, einmal Treshold + einmal Intervalle, in der Woche weitermachen ?

Prinzipiell ist das möglich. Was für einen Plan von Daniels hattest du denn vorgesehen?

Gruß
C.

Der 5K -15K Plan wäre natürlich toll, doch der ist noch zu viel für mich, denn er sieht 3 Q Einheiten vor.

Und mehr wie 4 mal die Woche laufen will ich nicht, jetzt in den Ferien kommt zu den 4 Laufeinheiten noch eine 2-3h langsame Fahrradtour hinzu.


Letztes Jahr wollte ich eigentlich alle 4 Phasen durchlaufen um mich auf das erste Rennen vorzubereiten.
Das habe ich aber *verpasst*.

Und so mache ich normalerweise, Dienstags T ( 5 -8 km) , Mittwochs 10km E, Freitags 4 - 5km Intervalle und Sonntags einen längeren Lauf von 15 -21 km.

Damit komme ich auf 45 bis 50 km in der Woche.


Bisher konnte ich auch bei jeder Intervall Einheit problemlos schneller laufen, die T Läufe sind aber härter, das sieht man auch anhand meiner 10km Zeit ( 45min) und er 5km Zeit ( 20min)

Naja und macht es denn überhaupt Sinn jetzt noch in die Phasen einzusteigen oder einfach so weiterzumachen und dann erst nach der Saison schön damit anzufangen ?


Und:
Sollte ich jetzt noch einige Wochen lieber ein paar Reps mit Intervallen machen, und dann T mit I oder sollte ich das von anfang an machen ? ( Für 5km)



Danke

Letztes Jahr wollte ich eigentlich alle 4 Phasen durchlaufen um mich auf das erste Rennen vorzubereiten.
Das habe ich aber *verpasst*.

Und so mache ich normalerweise, Dienstags T ( 5 -8 km) , Mittwochs 10km E, Freitags 4 - 5km Intervalle und Sonntags einen längeren Lauf von 15 -21 km.

Damit komme ich auf 45 bis 50 km in der Woche.


Bisher konnte ich auch bei jeder Intervall Einheit problemlos schneller laufen, die T Läufe sind aber härter, das sieht man auch anhand meiner 10km Zeit ( 45min) und er 5km Zeit ( 20min)

Naja und macht es denn überhaupt Sinn jetzt noch in die Phasen einzusteigen oder einfach so weiterzumachen und dann erst nach der Saison schön damit anzufangen ?


Und:
Sollte ich jetzt noch einige Wochen lieber ein paar Reps mit Intervallen machen, und dann T mit I oder sollte ich das von anfang an machen ? ( Für 5km)




Um das alles nochmal konkret zu machen:

Ziel für dieses Jahr ist, möglichst schnell auf 5km zu sein.


Die restlichen Wettkämpfe nach dem 28.6


7 Wochen Training


19.8 5000m auf der Bahn

6.9 6km, hügelig

13.9 15km, dieser Lauf ist Pflicht, aber nicht soo wichtig

27.9 5km, Streckenprofil unbekannt


4 Wochen Training

25.10 5km, Streckenprofil unbekannt


Was sollte ich jetzt in den 7 Wochen machen `?


Danke

K-PAX hat geschrieben: Und:
Sollte ich jetzt noch einige Wochen lieber ein paar Reps mit Intervallen machen, und dann T mit I oder sollte ich das von anfang an machen ? ( Für 5km)

Ein paar Reps schaden nicht, im SOmmer macht sowas schnelles auch gerade Spaß- Kannst du ja auch abwechseln, 1 Woche Reps, eine Woche Intervalle. In den letzten 3 WOchen vor dem 4er würde ich aber die Intervalle im Zieltempo für den 5er machen, um das Tempo zu üben.

Die T-Pace würde ich übrigens mit dem VDot deiner 10km Zeit ausrechnen. Sonst könnte das etwas zu schnell werden.

Gruß
C.

Nach einem ultreusen Frühjahr ohne jegliches Tempotraining wollte ich mir mal etwas Speed gönnen. Ich laufe zur Zeit 8x500 m als I mit je 500 m Trabpause in je 2 min (danach gingen auch noch 1x1000 in 4:20) und wollte 20 min in 4:20/min als T-Pace laufen.
I gehen problemlos, die 4:20 kann ich knicken. Eher 4:25 und mit kurzen Erholungspausen.

Ist meine Grundschnelligkeit (habe ich sowas?) dann doch ganz in Ordnung und ich habe ein VOmax-Problem und sollte dort verstärkt dran arbeiten?

Mittelfristiges Ziel ist ein Herbstmarathon in sub3:20 (PB 3:22 in 2006, 2007 einige M in um 3:25 gelaufen).


Gruß von Frau Lachmöwe

Hallo Lachmöwe,

mit Grundschnelligkeit hat das wenig zu tun. Wenn Du den Schwellenlauf (T) nicht durchlaufen kannst, ist Deine Laktatschwelle für das Tempo mit der Dauer zu niedrig. Also etwas langsamer laufen.

Die Intervalle, sehr kurz mit langen Pausen, sind so nicht sehr aussagekräftig über Deine VO2max. Interessant wäre, ob Du das Tempo auch über 5x1000 mit kürzeren Pausen (Pausen maximal 3'30) laufen könntest. Was traust Du Dir denn aktuell über 5 km oder 10 km zu?

Gruß
Hendrik, muß jetzt leider erstmal weg

HendrikO hat geschrieben:Hallo Lachmöwe,

mit Grundschnelligkeit hat das wenig zu tun. Wenn Du den Schwellenlauf (T) nicht durchlaufen kannst, ist Deine Laktatschwelle für das Tempo mit der Dauer zu niedrig. Also etwas langsamer laufen.

Die Intervalle, sehr kurz mit langen Pausen, sind so nicht sehr aussagekräftig über Deine VO2max. Interessant wäre, ob Du das Tempo auch über 5x1000 mit kürzeren Pausen (Pausen maximal 3'30) laufen könntest. Was traust Du Dir denn aktuell über 5 km oder 10 km zu?

Gruß
Hendrik, muß jetzt leider erstmal weg

Ich Depp ich . Hätte ja auch 1. selber mal in die Tabelle schauen können und 2. die 500 m Läufe korrekt als R bezeichnen können.
Demnach hätte ich eher eine T-Pace von 4:38 (*schock*). Ich versuche nächste Woche dann mal auf gut 4:30 die T-Pace - und meine Welt ist wieder in Ordnung .

Lesen bildet. ;-)

Viel Spaß beim Schwellenlauf in 4'38/km und schreib mal, wie es war.

Gruß
Hendrik