in 8 Wochen zum Halbmarathon

Perseus hat geschrieben:Sorry, Du hast aber keine Ahnung! Wie soll man das auch mit 31 Jährchen?

Wenn man wie ich anscheind etwas lernfähiger ist als du, hat man mit 34 Jahren (wie kommst du auf 31? Kannst du noch nicht mal lesen oder rechnen? ) ganz offensichtlich deutlich mehr Ahnung als jemand älteres, der scheinbar ein ganz dickes Brett vor dem Kopf hat.

Perseus hat geschrieben: Wenn Du mir sportliche Unerfahrenheit zusprechen willst... hier mein (sportlicher Lebenslauf: 25 Jahre Judo (Leistungssport - Verbandsliga) / 15 Jahre Rock´n´Roll (2-facher Fizeweltmeister mit der Formation, deutscher Vizemeister Formation), 28 Jahre Lauferfahrung (da lagst Du fast noch als Quark im Schaufenster ) und Du willst mir Ahnung vom Training absprechen?

Deine Erfahrung spreche ich dir nicht ab, aber die Ahnung vom Laufsport: Ja, ganz eindeutig. Dir gehen ja auch schon die Argumente aus, was du scheinbar mit dem Anführen von Tanz- und Judoerfolgen auszugleichen versucht.

Du bist mit deiner Ahnungslosigkeit aber nicht allein, es gibt massenweise Läufer, die schon 20 oder 30 Jahre laufen und dennoch fast keine Ahnung von Training haben. Meistens sind das die Leute, die nie im Verein waren und von einem guten Trainer lernen durften, oder eben einfach Scheuklappenträger, die ihren Stiefel durchziehen und ihre auswendig gelernten Halbwahrheiten bewahren wollen.

Wer jemals ernsthaft in einem LA-Verein trainiert hat, sollte eigentlich wissen, dass man nicht Monate oder gar Jahre warten muss, bis man Tempo trainiert.

Es reicht nicht, mal ein Steffny-Buch zu lesen und selbst zu laufen. Es kommt eben ein wenig auf Interesse und Verständnis an. Wenn du das Laufen und das was dabei im Körper passiert, verstehen willst, musst du da schon etwas ernsthafter rangehen.

Gutgemeinter Rat: Leg deine Scheuklappen ab, lies mal was anderes als H. Steffny, lern was dazu (sollte auch noch in deinem Alter möglich sein), lerne zuzugeben, dass ein jüngerer mehr über eine Sache wissen kann als du, dann können wir uns irgendwann vielleicht mal vernünftig unterhalten. Ansonsten kommst du eben auf die Ignoreliste, das haben aber bisher die wenigsten geschafft.

Perseus hat geschrieben: Willst Du es auf Deine Kappe nehmen, wenn Netti hinterher orthopädische Probleme oder/und keine Lust am Laufen wegen falschen Ehrgeizes hat?

Dazu hat Netti eigentlich schon genug gesagt, aber dennoch ein paar Sätze:

Die meisten Läufer verletzen sich durch Überlastung, explizit durch zu schnelle Umfangssteigerungen oder zuviel Umfang auf ungewohntem Untergrund oder mit ungewohnten Schuhen.

Tempotraining an sich ist viel ungefährlicher als viele Ahnungslose denken. Wenn jemand neu ins Sportabzeichentraining kommt, darf er auch sprinten, nachdem er ein solides 20-30 minütiges Aufwärmprogramm absolviert hat. Egal ob der 30 oder 60 Jahre alt ist.
Und Sprinttraining ist wirklich etwas gefährlicher als Jogging. Aber darum geht es ja hier gar nicht.

Bei einem TempoDauerlauf steigt das Verletzungsrisiko kaum an, die Grenze zwischen lockerem Laufen und einem TDL ist ja auch ziemlich fließend. Es ist überhaupt kein besonderes Risiko für Nette, ihr geplantes Wettkampftempo oder auch etwas schneller im Training zu üben, wen das im richtigen Maß passiert.

Jemand mit deiner Erfahrung sollte solche Dinge eigentlich wissen. Aber ich bin gerne bereit dazu, dir was beizubringen. Leider befürchte ich, dass du es nicht annhehmen kannst.

C.

Hi C.,

Wenn du jemanden ignorieren willst, dann tu das doch einfach. Aber bitte nicht so lautstark.

Und du solltest auch bemerkt haben, dass der Tempozug doch schon längst durch ist in diesem Thread. Da hat sich doch Netti, der hoffentlich auch du helfen willst, schon ausführlich zu geäußert.

DerC hat geschrieben:Wer jemals ernsthaft in einem LA-Verein trainiert hat, sollte eigentlich wissen, dass man nicht Monate oder gar Jahre warten muss, bis man Tempo trainiert.
...
Tempotraining an sich ist viel ungefährlicher als viele Ahnungslose denken. Wenn jemand neu ins Sportabzeichentraining kommt, darf er auch sprinten, nachdem er ein solides 20-30 minütiges Aufwärmprogramm absolviert hat. Egal ob der 30 oder 60 Jahre alt ist.

Bei einem TempoDauerlauf steigt das Verletzungsrisiko kaum an, die Grenze zwischen lockerem Laufen und einem TDL ist ja auch ziemlich fließend. Es ist überhaupt kein besonderes Risiko für Nette, ihr geplantes Wettkampftempo oder auch etwas schneller im Training zu üben, wen das im richtigen Maß passiert.

Gute Nacht, und erholsamen Schlaf
wünscht
Jan

Netti77 hat geschrieben: Ach was ich noch unbedingt sagen möchte, ich weiß ja nicht ob es schon jemanden aufgefallen ist, aber ich dehne mich ja immer hinterher sehr ausführlich und das ist echt super wichtig! Weiterhin mache ich hinterher (heißt das ABC-Spielchen??) Gelenksverstärkungsübungen. Ich hatte ja mal Bänderrisse und hinterher war ich bei der Physiotherapie, Krankengymnastik am Gerät. Dort wurden mir viele Übungen gezeigt, die die Stabilität im Fuß und Kniegelenk erhöhen. Einige habe ich im Winter/Frühjahr immer in mein Krafttraining eingebaut. Stabilitätsübungen (auf einem Bein stehen, zb. Yoga=Baum) sind super fürs Laufen.
Also ich gebe mir sehr viel Mühe, mich möglichst Gelenkschonend zu mehr Km- Umfängen zu bringen.

Schön. Gymnastik und Krafttraining sind eine sehr gute Verletzungsprophylaxe, wenn man es richtig macht!

Netti77 hat geschrieben: Ach und noch eine Frage, auf euren 1. HM wieviel war da die letzten 5 Wochen die Wochenbilanz km?

Bin damals so 3x/Woche gelaufen, etwa 30-35km pro Woche. (HM dann in 1:33, letzte Km waren hart, aber war auch eine sehr anspruchsvolle hüglige Strecke).

Netti77 hat geschrieben: Was ist eurer Meinung nach wichtiger, viele Km pro Woche (darunter aber mind. 1 Lauf >10km) oder 1x 20km pro woche? Ich war bisher der Meinung, wenn man die Menge an Einheiten pro Woche steigert und sagen wir mal 40km (4x 10) pro woche läuft, das das ne gesunde Vorbereitung wäre. Besser als 1x 20km.

Ja, besser mehrere moderate Einheiten als eine die dich kaputtmacht. Dennoch solltest du die längste Einheit steigern und insgesamt variabel bleiben.

Also nicht 4*10 anstreben, sondern eher steigern auf

16 + 5 + 11 + 8. (Das könnte die Umfangsverteilung in der vorletzten Woche sein). Also mehr Variation reinbringen.

Mehr als 16 oder 17km am Stück musst du vor dem WK nicht im Training laufen.

Wenn du den 4. Lauf integrieren willst, würde ich den erstmal sehr kurz halten, nur 30min oder so. Besser wäre vielleicht, du hältst erst einmal einen Pausentag nach jedem Lauf ein, dann kommst du auf 7 Einheiten in 2 Wochen, also im Schnitt 3,5 pro Woche, das ist auch schon eine Steigerung.
Also einfach jeden 2. Tag laufen, 1x in der Woche langsam ausbauen auf 15-17km, die anderen Tage je nach Lust und Laune variieren. Auch ein Lauf von nur 30min hilft dir weiter, wenn du mal weniger Zeit hast.

Netti77 hat geschrieben: Aber nochmal zu dem Umfang. An wieviel km hättet ihr denn gedacht? Ich mein 10% von 8km sind 800m oder?? 8000+800=8,8km ca. 9km.
Bitte nicht nur sagen wir trainier falsch oder zu kurz, bitte genaue zahlen. Vielen Dank.
So das wars von mir heute. Bis auf Durst und Müde gehts mir gut.
Grüße Annett.

Meinst du den Umfang im Tapering? Laufe Di oder Mi das letzte Mal wenn Sa oder So der Wettkampf ist, maximal 10km. Laufe in dieser Woche vor dem WK nur einmal, ausgenommen, du fühlst dich 2 Tage vor derm WK unlocker. Dann jogge da nochmal 20minuten ganz locker.

Netti77 hat geschrieben: (ach und DerC, ich würde liebend gern tempotraining machen und bergläufe und so sachen, weil die mich fordern, und ich beißen muss, aber ich weiß auch, das ich da an Grenzen komme, die ich zu gern übertrete und dann Probleme mit den Knien oder so bekomme, weil mein Ehrgeiz einfach sehr groß ist, wahrscheinlich habe ich auch einen unsauberen Laufstil, der mit Geschwindigkeit noch unrunder wird und ich dann so mehr Knie- und Hüft und was weiß ich nicht Probleme bekomme.

Viele Menschen haben einen besseren Laufstil, wenn sie schneller laufen, solange das noch kontrolliert ist. Also im TRaining nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen, sondern auch im Tempotraining nur so anstrengen, dass du noch kontrolliert läufst und der Laufstil rund bleibt. Aber ohne Disziplin geht es im Tempotraining nicht, und wenn du dir das nicht zutraust, dann lass es eben. Wobei ich ein wenig vermute, dass du einige, die es leider nicht besser wissen, geschafft haben, dir Angst vor dem Tempo zu machen. Angst ist ein schlechter Ratgeber. Respekt vor der Länge der Strecke und dem, was du deinem Körper zumutest, sind durchaus angebracht. Aber keine irrationale Angst.

Du wirst das schon schaffen, nur Mut.

Viel Erfolg
C.

Guten Morgen,

ja nach soviel für und wieder kann man schon leicht verwirrt sein.
Wegen der Umfangssteigerung meinte ich das Training in den nächsten 5-6 Wochen. Es wurde ja geschrieben, nicht so schnell zu steigern, also so 10% mehr Streckenlänge pro Woche (pro Einheit). Und da wollte ich nur zeigen, dass ich ja von 8km auf 9km gesteigert habe und die Woche ist ja noch nicht zu ende. Heute abend will ich wieder laufen gehen (Vielleicht auch mehr als 8km.. )

DerC hat geschrieben:Schön. Gymnastik und Krafttraining sind eine sehr gute Verletzungsprophylaxe, wenn man es richtig macht!

Bin damals so 3x/Woche gelaufen, etwa 30-35km pro Woche. (HM dann in 1:33, letzte Km waren hart, aber war auch eine sehr anspruchsvolle hüglige Strecke).

Ja, besser mehrere moderate Einheiten als eine die dich kaputtmacht. Dennoch solltest du die längste Einheit steigern und insgesamt variabel bleiben.

Also nicht 4*10 anstreben, sondern eher steigern auf 16 + 5 + 11 + 8. (Das könnte die Umfangsverteilung in der vorletzten Woche sein). Also mehr Variation reinbringen.

Mehr als 16 oder 17km am Stück musst du vor dem WK nicht im Training laufen. C.

Kurz zu der Gymnastik, ich hoffe doch das mir der Physiotherapeut, der auch die Fußballer von 1860 München nach Verletzungen therapiert, mir auch die richtigen Tipps gezeigt hat, schließlich habe ich damals auch mit den Fußballern Treppenläufe (leigende Strickleiter) gemacht, etc... Also nehmen wir mal an, das passt.

zu der Umfangsverteilung vorletze Woche, die gefällt mir. Und so ähnlich würde ich es auch jetzt handhaben wollen. Also 2 kurze Läufe (was zum ausspannen von der Arbeit *hihi) und 2 lange/ längere. Und je nach Gefühl werde ich auch in den kürzeren Läufen mal am Berg anziehen und hoch sprinten, sorry aber so bin ich, ich bin kein in ein und dem selben Tempo vormichhindöddler.. *entschuldigt den Ausdruck, will hier niemanden kritiesieren, der so läuft* nur ich kann (mag) es nicht..

Das einzige Problem was ich jetzt noch hab, ist eine schöne Strecke zu finden, werde wohl heute Nachmittag doch mal interaktiv mir ne Strecke abstecken, so das ich mal in nen andren Wald komme und aber nicht gleich 20km laufe, nur weil der See so groß ist, um den ich laufen möchte, kann das schlecht abschätzen.

Also ich werde berichten!!
Ach und danke für die Beantwortung meiner Fragen.. und nur zu, ich suche mir aus allen Tipps das für mich passende raus und bitte niemand soll beleidigt sein, wenn ich etwas nicht so mache, wie er es für richtig hält, wie hat Djävul-Löpare mal gesagt, jeder muss seine Erfahrungen allein sammeln.

Bis bald. Annett.

DerC hat geschrieben:Wenn man wie ich anscheind etwas lernfähiger ist als du, hat man mit 34 Jahren (wie kommst du auf 31? Kannst du noch nicht mal lesen oder rechnen? ) ganz offensichtlich deutlich mehr Ahnung als jemand älteres, der scheinbar ein ganz dickes Brett vor dem Kopf hat.blablablablablablablablablablablabla.....
C.

Mir wird´s zu blöd, offensichtlich kannst Du nur beleidigen... aber bitte... wenn jemand nicht lernfähig ist, dann du... wenn jemand ein Brett vor dem Kopf hat, dann du... und zudem bist du noch ein selbstgefälliges arrogantes A...
Von jetzt an auf ignore!

Netti77 hat geschrieben:Es wurde ja geschrieben, nicht so schnell zu steigern, also so 10% mehr Streckenlänge pro Woche (pro Einheit). Und da wollte ich nur zeigen, dass ich ja von 8km auf 9km gesteigert habe und die Woche ist ja noch nicht zu ende. Heute abend will ich wieder laufen gehen (Vielleicht auch mehr als 8km.. )

Das ist schon ein ganz guter Richtwert. Ich hatte ja als Steigerung + 1km empfohlen, was bei deinen Strecken in etwa aufs gleiche rauskommt.

Das sind nur grobe Orientierungswerte. Wenn es mal richtig gut läuft, kannst du einen Lauf auch mal um 2km verlängern, dafür einen anderen vielleicht genauso lang wie letzte Woche usw.

Die Wochenumfänge könntest du z. B. versuchen, in etwa so zu steigern:

Woche 3 25
Woche 4 28
Woche 5 32
Woche 6 36
Woche 7 40
Woche 8 max. 10km exklusive HM.

Netti77 hat geschrieben: zu der Umfangsverteilung vorletze Woche, die gefällt mir. Und so ähnlich würde ich es auch jetzt handhaben wollen. Also 2 kurze Läufe (was zum ausspannen von der Arbeit *hihi) und 2 lange/ längere. Und je nach Gefühl werde ich auch in den kürzeren Läufen mal am Berg anziehen und hoch sprinten, sorry aber so bin ich, ich bin kein in ein und dem selben Tempo vormichhindöddler.. *entschuldigt den Ausdruck, will hier niemanden kritiesieren, der so läuft* nur ich kann (mag) es nicht..

Es ist auch besser und effektiver, abwechslungsreicher zu traineren, nicht immer dasselbe Tempo. Das hört sich alles ganz sinnvoll an, mach das mit dem Tempo eben so, dass du dich nicht übeforderst, sprinten musst du nicht unbedingt.

Bei den längsten Läufen immer schön gemütlich anfangen, schneller werden kannst du immer noch in der 2. Hälfte des Laufes. Das erhöht deine Chancen, gut durch den langen durchzukommen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Das ist schon ein ganz guter Richtwert. Ich hatte ja als Steigerung + 1km empfohlen, was bei deinen Strecken in etwa aufs gleiche rauskommt.

Das sind nur grobe Orientierungswerte. Wenn es mal richtig gut läuft, kannst du einen Lauf auch mal um 2km verlängern, dafür einen anderen vielleicht genauso lang wie letzte Woche usw.

Die Wochenumfänge könntest du z. B. versuchen, in etwa so zu steigern:

Woche 3 25
Woche 4 28
Woche 5 32
Woche 6 36
Woche 7 40
Woche 8 max. 10km exklusive HM.


Es ist auch besser und effektiver, abwechslungsreicher zu traineren, nicht immer dasselbe Tempo. Das hört sich alles ganz sinnvoll an, mach das mit dem Tempo eben so, dass du dich nicht übeforderst, sprinten musst du nicht unbedingt.

Bei den längsten Läufen immer schön gemütlich anfangen, schneller werden kannst du immer noch in der 2. Hälfte des Laufes. Das erhöht deine Chancen, gut durch den langen durchzukommen.

Gruß
C.

Hallo C!

Was schlagst Du für eine Zielzeit vor, bei dem ganzen Tempotraining, damit sich das auch auszahlt sub 2h, da Du mit 3 x mal die Woche und sehr kleinen Umfängen 1:33h gelaufen bist, müsste Netti, wenn sie die gleichen Vorrausetzungen hat wie Du, die Sub 2h schaffen oder nicht?

Und ob man den langen Lauf wirklich als Anfänger zum Crescendo - Lauf ausbauen sollte, ich weis nicht ob das wirklich nicht zu viel ist!

Aber wenn das klappt, was hälst Du davon 90 Minuten am Stück laufen 20 Minuten langsam, 40 Minuten HMRT und dann noch 30 Minuten auslaufen?

Oder 2 - 3 x 3000m im HmRT als Intervalle mit einer TP von 4-8 Minuten?

Oder 3 - 5 x 2000m im HmRT als Intervalle mit einer TP von 3 - 5 Minuten?

Sinnvoll oder nicht?

Gruß

Thorsten

Hallo Leute, ich bin mir nicht mehr sicher, ob ihr euch hier gegenseitig testet oder ob ihr mir wirklich helfen wollt.. (oder mich abbringen..)
Aber könntet ihr für so "Anfänger" wie mich, die ne FitforFun lesen oder mal ne Shape erklären was die ganzen abkürzungen heißen??
Das wäre ganz lieb.. Dann könnte ich nämlich auch mitdenken..

Ach und Djävul-Löpare, bitte kurz erklären, was du mit dem Crescendo - Lauf meinst. Danke.

Nochmal ich werde wahrscheinlich kein exesssives Sprinttraining machen. Aber ich freue mich zu hören, das es nichts schadet bei den 10km auch mal was schneller den Berg hoch zu laufen, oder runter oder wohin auch immer. Das ich mal schneller laufe hat nix mit der Zielzeit eim HM zu tun, die ist immer noch U3h!! und nicht weniger. Aber ich will etwas Spass beim Training. Also lasst mich einfach mal schneller laufen, wenn ich das will und ohne vorgabe wie lange. Ich werde dann berichten wieviel Spass es mir macht..

Und DerC., werde mal schauen, also 25 - 9km = 16km macht noch 2x 8km *hihi oder 10 und 6.. also werde sehen, das wetter schaut ja heute hier super aus. Ich freu mich schon aufs laufen..

Bis bald. Annett.

Hallo,

zwei Sachen vorweg:
1. Ich würde es nicht machen.
2. unmöglich ist es nicht.

Wenn ich Wettkämpfe laufe, dann will ich so schnell sein, wie es mir möglich ist. Nur ankommen ist (für mich) keine Option.

ABER:
Ich bin nach einem halben Jahr laufen mit meinem Sohn (15 Jahre) zusammen zu einem langen Lauf aufgebrochen. Er macht kaum Lauftraining, spielt aber Handball.
Wir sind länger unterwegs gewesen als geplant (ein bißchen verlaufen) und zu Hause am Computer haben wir eine Strecke von 23 km ausgemessen, für die wir 2:37 min gebraucht haben.
Ich war fertig und er war total platt.
Er hat keine bleibenden Schäden davongetragen. Und ab und zu läuft er immer noch mit mir zusammen, fragt aber vorher, wie weit wir laufen wollen.

Einen Vorschlag hätte ich noch, wie 's mit etwas weniger Schmerzen gehen kann:

Jeff Galloway (mal nach googlen) sagt, (grob wiedergegeben) dass jeder einen Marathon laufen kann mit der Methode "laufen/gehen". Also Laufen und Gehen auch im Wettkampf abwechseln. Könnte eine Option sein.

Galloway schlägt geplante Gehpausen alle 10 Minuten vor (alle 10 Minuten, nicht 10 Kilometer!).
Also weit früher, als die körperliche Erschöpfung einsetzt. Da beim Gehen andere Muskeln, (oder die gleichen Muskeln anders) beansprucht werden, kommt es über 21 km zu keinen nennenswerten muskulären Ermüdungen. Wenn man die Gehpausen einplant und einhält, bevor man kaputt ist, dann stellt sich auch das Problem des Wiederanlaufens nicht.

Vorschlag für Netty:
Du könntest das mit den Gehpausen alle 10 Minuten mal im Training testen und schauen, wie dir das gefällt und bekommt. Mit diesen Pausen könntest du auch schon jetzt weiter als 10 km laufen (bestimmt).

Viel Erfolg

wünscht Töffes (der trotzdem im Wettkampf immer volle Kanne laufen muss und sich deshalb länger vorbereitet)

Netti77 hat geschrieben:Hallo Leute, ich bin mir nicht mehr sicher, ob ihr euch hier gegenseitig testet oder ob ihr mir wirklich helfen wollt.. (oder mich abbringen..)
Aber könntet ihr für so "Anfänger" wie mich, die ne FitforFun lesen oder mal ne Shape erklären was die ganzen abkürzungen heißen??
Das wäre ganz lieb.. Dann könnte ich nämlich auch mitdenken..

Ach und Djävul-Löpare, bitte kurz erklären, was du mit dem Crescendo - Lauf meinst. Danke.

Nochmal ich werde wahrscheinlich kein exesssives Sprinttraining machen. Aber ich freue mich zu hören, das es nichts schadet bei den 10km auch mal was schneller den Berg hoch zu laufen, oder runter oder wohin auch immer. Das ich mal schneller laufe hat nix mit der Zielzeit eim HM zu tun, die ist immer noch U3h!! und nicht weniger. Aber ich will etwas Spass beim Training. Also lasst mich einfach mal schneller laufen, wenn ich das will und ohne vorgabe wie lange. Ich werde dann berichten wieviel Spass es mir macht..

Und DerC., werde mal schauen, also 25 - 9km = 16km macht noch 2x 8km *hihi oder 10 und 6.. also werde sehen, das wetter schaut ja heute hier super aus. Ich freu mich schon aufs laufen..

Bis bald. Annett.

Das ist ein Lauf, wo alle 2Km z.B, das Tempo um 20s schneller wird.

z. B.

2Km Einlaufen 6:40 min/km
2Km 6:20 min/km
2Km 6:00 min/km
2Km 5:40 min/km
2Km 5:20 min/km
2Km Auslaufen 6:40 min/km

Ich schlage den Lauf nur wegen der Abwechselung vor, wie es Der.C schon geschrieben hat! Sollte man auch beim Tempo Abwechselung reinbringen!

Das wäre eine schöne Tempoeinheit mit Abwechselung, bei dieser Einheit kannst Du von hinten raus dein Tempo im WK noch erhöhen! Es wird von den Kenianern sehr oft im Training eingesetzt, sie laufen sehr variabel, es kann ohne Probleme eine Tempoverschärfung durchgeführt werden!

Es gibt auch von Greif schöne Intervalle, wo das Tempo z. B. 4 x 1000m mit 3min. TB alle 200m erhöht wird, um 2s.

Bei den 2000m Intervallen wird dann um 5 sec gesteigert, alle 400m

Diese Intervalle sollen verhindern, das Du auf den letzten Km einbrichst, Du sollst sogarn noch zulegen können, weil Du variables Tempotraining durchgeführt hast!

Jeff Galloway (mal nach googlen) sagt, (grob wiedergegeben) dass jeder einen Marathon laufen kann mit der Methode "laufen/gehen". Also Laufen und Gehen auch im Wettkampf abwechseln. Könnte eine Option sein.

Das habe ich Netti auch schon geschrieben, 9-12Km laufen, dann eine Gehpause oder langsamer laufen, das gleiche dann bei Km 17 - 19 und fertig ist der Hm!

Gruß

Thorsten

Hallo ihr. Nachdem ich kurze Zeit gedacht habe: "Auweia. Jetzt gibts Zoff - muss das sein?", bin ich jetzt ganz begeistert von den tollen Anregungen. Die klau ich mir jetzt einfach mal. Schliesslich bin ich gerade in der 2. Trainingswoche HM.
Netti, hab da noch ne Idee. Guck doch mal bei "www.jogmap.de". Da gibts MP3s zum Download. Laufcoach Chris macht dann mit Dir Temopintervalle. Erst läufst Du in Deinem Tempo, dann gibt er Dir Anweisungen wann Du wie steigern sollst. Ich hab da letzte Woche reingehört und werd das ab nächste Woche zur Abwechslung - weil ich auch nicht stumpf vor mich hintrotten mag - in meinen Trainingsplan mit aufnehmen. Vielleicht magst Dus auch mal probieren? Der eine Download war 55min, fand das wirklich gut gemacht.
Gibt auch Stretchinganweisungen und so. Mal was anderes!
Ach und mit den ganzen Fachbegriffen gehts mir genau wie Dir.
Finde Dein Vorhaben klingt schon besser, zumal Du Dir die Anregungen hier ja wirklich zu Herzen nimmst. Weiter so!

Abkürzungen? Hier findest Du einige.
Knippi

hardlooper hat geschrieben:Abkürzungen? Hier findest Du einige.
Knippi

Genau. Und hier gehts weiter.

sapsi

pedinordschnecke hat geschrieben:Hallo ihr. Nachdem ich kurze Zeit gedacht habe: "Auweia. Jetzt gibts Zoff - muss das sein?", bin ich jetzt ganz begeistert von den tollen Anregungen. Die klau ich mir jetzt einfach mal. Schliesslich bin ich gerade in der 2. Trainingswoche HM.
Netti, hab da noch ne Idee. Guck doch mal bei "www.jogmap.de". Da gibts MP3s zum Download. Laufcoach Chris macht dann mit Dir Temopintervalle. Erst läufst Du in Deinem Tempo, dann gibt er Dir Anweisungen wann Du wie steigern sollst. Ich hab da letzte Woche reingehört und werd das ab nächste Woche zur Abwechslung - weil ich auch nicht stumpf vor mich hintrotten mag - in meinen Trainingsplan mit aufnehmen. Vielleicht magst Dus auch mal probieren? Der eine Download war 55min, fand das wirklich gut gemacht.
Gibt auch Stretchinganweisungen und so. Mal was anderes!
Ach und mit den ganzen Fachbegriffen gehts mir genau wie Dir.
Finde Dein Vorhaben klingt schon besser, zumal Du Dir die Anregungen hier ja wirklich zu Herzen nimmst. Weiter so!

Hallo Danke für die Tipps, wobei ich es schon merkwürdig finde warum Torsten so plötzlich umgeschwernkt ist und mir Intervalltraining vorschlägt, aber das ist weibl. Intuition, die kann auch falsch sein.
Das mit dem Laufcoach werde ich mir mal runterladen und mal reinhören. Danke für den Tipp.
So jetzt muss ich aber los, will ja noch laufen..
Bis bald. annett.

Was soll ich viel dazu schreiben, habe mir überlegt überhaupt etwas zu schreiben. Das meiste ist ja gesagt. (Den Satz sollte ich mir patentieren lassen ;-)

Das wichtigste meiner Ansicht nach ist, dass du in deinen Körper hineinhörst und wenn er sich bemerkbar macht, gönne ihm die nötige Pause.
Die Wochenumfange langsam steigern, max. 10 % die Woche.

Ansonsten viel Glück, dass dein Körper alles verarbeitet und du dein Ziel erreichst.

Netti77 hat geschrieben:Hallo Danke für die Tipps, wobei ich es schon merkwürdig finde warum Torsten so plötzlich umgeschwernkt ist und mir Intervalltraining vorschlägt, aber das ist weibl. Intuition, die kann auch falsch sein.
Das mit dem Laufcoach werde ich mir mal runterladen und mal reinhören. Danke für den Tipp.
So jetzt muss ich aber los, will ja noch laufen..
Bis bald. annett.

Also, gewarnt haben doch alle schon genug, wenn Du Tempotraining machen möchtest, kann ich dir doch ein paar Tipps geben, warum nicht?

Es ist dein Körper und wenn DerC schreibt, dass das OK ist, dann glaube ich Ihm einfach mal!

Wenn Du noch Fragen hast immer her damit, vielleicht kann ich dir ja helfen, Du wirst schon selber merken wann es zu viel ist und dein Training automatisch anpassen!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:

töffes hat geschrieben: Jeff Galloway (mal nach googlen) sagt, (grob wiedergegeben) dass jeder einen Marathon laufen kann mit der Methode "laufen/gehen". Also Laufen und Gehen auch im Wettkampf abwechseln. Könnte eine Option sein.

Das habe ich Netti auch schon geschrieben, 9-12Km laufen, dann eine Gehpause oder langsamer laufen, das gleiche dann bei Km 17 - 19 und fertig ist der Hm!

Nee, lieber Thorsten!
Denn so geht es weiter:

töffes hat geschrieben: Galloway schlägt geplante Gehpausen alle 10 Minuten vor (alle 10 Minuten, nicht 10 Kilometer!).
Also weit früher, als die körperliche Erschöpfung einsetzt. Da beim Gehen andere Muskeln, (oder die gleichen Muskeln anders) beansprucht werden, kommt es über 21 km zu keinen nennenswerten muskulären Ermüdungen. Wenn man die Gehpausen einplant und einhält, bevor man kaputt ist, dann stellt sich auch das Problem des Wiederanlaufens nicht.

Alle 10 Minuten, also so bereits nach 1,8 km oder so, je nach Geschwindigkeit, das ist ja der Trick!

Viele schwören drauf, ich hab 's noch nicht probiert. Vielleicht lässt das der männliche Ehrgeiz nicht zu wer weiß?

Aber das im Training mal ausprobieren? Warum eigentlich nicht?
Ich weiß: Ich plane im November einen Lauf (ARQUE), der über 30 km gehen wird. Im Training dafür werde ich das mal probieren!


Gruß vom Töffes

Hallo Thorsten,

auch wenn das, was du hier abziehst, für dich ziemlich peinlich ist - und wahrscheinlich nur ein seltsamer Versuch, mich zu provozieren: Dennoch werde ich ernsthaft antworten.

Djävul-Löpare hat geschrieben: Was schlagst Du für eine Zielzeit vor, bei dem ganzen Tempotraining, damit sich das auch auszahlt sub 2h, da Du mit 3 x mal die Woche und sehr kleinen Umfängen 1:33h gelaufen bist, müsste Netti, wenn sie die gleichen Vorrausetzungen hat wie Du, die Sub 2h schaffen oder nicht?

Wie kommst du darauf, dass sie die gleichen Voraussetzungen haben könnte? Habe ich nie behauptet. Sie hat ganz andere Voraussetzungen.

Zielzeit braucht Netti jetzt noch keine. Die kann man noch in der Woche 7 festlegen. Bei Anfängern gibt es mitunter so rasche Fortschritte, da ist es nicht so sinnvoll, jetzt schon eine Zielzeit festzulegen. Zumal Nettis Hauotziel wohl eher "in Würde ankommen" ist.

Djävul-Löpare hat geschrieben: Und ob man den langen Lauf wirklich als Anfänger zum Crescendo - Lauf ausbauen sollte, ich weis nicht ob das wirklich nicht zu viel ist!

Du kannst das nicht mit dem Crescendo eines erfahrenen Läufers vergleichen. Es geht weniger darum hintenraus besonders schnell zu laufen, sondern eher darum, langsam genug anzufangen.

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Aber wenn das klappt, was hälst Du davon 90 Minuten am Stück laufen 20 Minuten langsam, 40 Minuten HMRT und dann noch 30 Minuten auslaufen?

Im Moment ist Netti bei 65min auf 9km. Also passt eine solche Einheit noch nicht, die wird auch nicht bis zum HM passen.

Eine TDL-Einheit zum aktuellen Zeitpunkt könnte so aussehen:
10-15 min einlaufen
20 min "schnell"
10-15 min auslaufen

"Schnell" könnte man nach HF festlegen, falls die HFMAx seriös bestimmt wurde. Oder nach Gefühl laufen, das kriegen auch einige Anfänger ganz gut hin.

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Oder 2 - 3 x 3000m im HmRT als Intervalle mit einer TP von 4-8 Minuten?

3*3000 sind natürlich nicht sinnvoll, weil die Umfänge dieser Intervalle hier noch nicht passen. Bisher war hier die Rede von Intervallen wie 3 *6min. Da ist schon noch ein deutlicher Unterschied, den siehst du doch, oder? .
Man kann auch auf dem Level sinnvolles Training nach der Intervallmethode betreiben, aber der Umfang von diesem Training sollte immer in einem sinnvollen Verhältnis zum Wochenumfang und zum bisher längsten Lauf stehen.

Wer denkt, ein Anfänger vertrage kein Tempowechseltraining, sollte sich mal daran erinnern, dass gerade die Anfänger, die die geringste Fitness aufweisen, so beginnen:

Mit einem Mix aus Belastung und Pause. 1min Laufen, 1min Gehen im Wechsel. Später dann 2min Laufen 1min gehen im Wechsel. Die blutigsten Anfänger trainieren nach der Tempowechselmethode, aber sobald man 30min langsam durchhält, soll man erstmal nur langsam und gleichmäßig laufen? Quatsch.

In keiner anderen Sportart gibt es soviele, die empfehlen, das was man noch nicht kann (hier das Laufen), möglichst lange am Stück zu tun. Niemand geht in der Leichtathletik hin und sagt:: "Fang doch nicht mit 3 Hürden an, lauf gleich mal 30, aber schön langsam." Niemand gibt dir einen Speer und sagt: "Wirf einfach mal 30min damit, immer ganz langsam und steiger das dann mit der Zeit auf 2h, dann sehen wir weiter." Im Fußball sagt niemand: "Spiel erstmal ganz langsam ab und mach ja keinen Antritt, die Schnelligkeit kommt dann schon mit der Zeit!".

Nur im Laufsport, bzw. natürlich nicht im ernsthaften Laufsport, sondern nur in gewissen Teilen der Laufszene. bilden sich einige ein, Laufen könne eben jeder "von allein" und man müsse einfach nur durch die gegend schlurfen, "der Rest kommt dann von allein". Dabei ist das natürlich kompletter Unsinn.

Zurück zu den Intervallen:
Über sowas wie 3*10-12 min "schnell" könnte man nachdenken in ein paar Wochen, aber jetzt noch nicht. Aber auf dem Level bevorzuge ich kürzere Intervalle bzw. programmiertes Fahrtspiel oder in diesem Fall noch lieber den TDL (Tempodauerlauf).

Djävul-Löpare hat geschrieben: 2Km Einlaufen 6:40 min/km
2Km 6:20 min/km
2Km 6:00 min/km
2Km 5:40 min/km
2Km 5:20 min/km
2Km Auslaufen 6:40 min/km

Nur mal für die, die sich nicht so gut auskennen: Thorsten schlägt das hoffentlich nicht ernsthaft vor, er will mich nur mit idotischen Vorschlägen provozieren. Das Tempo wäre sehr bald höchstwahrscheinlich viel zu schnell für Netti, außerdem sind es insgesamt schon 12km.

Djävul-Löpare hat geschrieben: Es ist dein Körper und wenn DerC schreibt, dass das OK ist, dann glaube ich Ihm einfach mal!

Wo habe ich was geschrieben? Lies doch mal etwas sorgfältiger. Natürlich halte ich nicht so viel von solchen Hau-Ruck-Aktionen, aber man sollte auch nicht mehr Drama daraus machen, als nötig.

Und wenn sich ein erwachsener Mensch zu sowas entscheidet, warum soll ich nicht helfen?

Trag doch auch mal was qualitatives zum Thema bei, anstatt unpassende Einheiten und unpassende Tempi aufzuzählen. Im Gegensatz zu dir habe ich hier noch keine vollkommen idiotischen Vorschläge gemacht.

C.

Hallo C.

auch wenn das, was du hier abziehst, für dich ziemlich peinlich ist - und wahrscheinlich nur ein seltsamer Versuch, mich zu provozieren: Dennoch werde ich ernsthaft antworten.

Ja, das ist peinlich für mich und nein ich möchte dich nicht provozieren, ich halte deine Antworten für sehr hilfreich, wenn das bei dir so angekommen ist tut es mir leid, sorry!

Im Moment ist Netti bei 65min auf 9km. Also passt eine solche Einheit noch nicht, die wird auch nicht bis zum HM passen.

Eine TDL-Einheit zum aktuellen Zeitpunkt könnte so aussehen:
10-15 min einlaufen
20 min "schnell"
10-15 min auslaufen

"Schnell" könnte man nach HF festlegen, falls die HFMAx seriös bestimmt wurde. Oder nach Gefühl laufen, das kriegen auch einige Anfänger ganz gut hin.

Danke für die Antwort, es waren nur Fragen von mir, die ich mit dir hier diskutieren wollte!

Nur mal für die, die sich nicht so gut auskennen: Thorsten schlägt das hoffentlich nicht ernsthaft vor, er will mich nur mit idotischen Vorschlägen provozieren. Das Tempo wäre sehr bald höchstwahrscheinlich viel zu schnell für Netti, außerdem sind es insgesamt schon 12km.

Das war nur ein Vorschlag, das Tempo und den Umfang sollte sie natürlich selber bestimmen!

Und wenn sich ein erwachsener Mensch zu sowas entscheidet, warum soll ich nicht helfen?

Sehe ich auch so, habe ich im meinen letzten Posting Netti auch geschrieben!

Trag doch auch mal was qualitatives zum Thema bei, anstatt unpassende Einheiten und unpassende Tempi aufzuzählen. Im Gegensatz zu dir habe ich hier noch keine vollkommen idiotischen Vorschläge gemacht.

Ich versuche beim nächsten Posting es genauer auszudrücken, ich werde dann auch dazu schreiben, das es nur Beispiele sind und Netti, das Tempo und die Umfänge selber anpassen soll!

Liebe Grüße

Thorsten

So jetzt gebt euch beide die Hand und lasst die Netti weiter trainieren und bald wissen wir ob es geklappt hat.

Im Endeffekt meint es jeder nur gut mit Netti. Der eine umschreibt es mit Ironie, der andere sagt es ihr direkt, aber jeder ist der gleichen Meinung, dass solche Hau-Ruck-Aktionen nicht das sinnvollste sind!

Nee, lieber Thorsten!
Denn so geht es weiter:
Zitat:
Zitat von töffes

Galloway schlägt geplante Gehpausen alle 10 Minuten vor (alle 10 Minuten, nicht 10 Kilometer!).
Also weit früher, als die körperliche Erschöpfung einsetzt. Da beim Gehen andere Muskeln, (oder die gleichen Muskeln anders) beansprucht werden, kommt es über 21 km zu keinen nennenswerten muskulären Ermüdungen. Wenn man die Gehpausen einplant und einhält, bevor man kaputt ist, dann stellt sich auch das Problem des Wiederanlaufens nicht.

Alle 10 Minuten, also so bereits nach 1,8 km oder so, je nach Geschwindigkeit, das ist ja der Trick!

Viele schwören drauf, ich hab 's noch nicht probiert. Vielleicht lässt das der männliche Ehrgeiz nicht zu wer weiß?

Aber das im Training mal ausprobieren? Warum eigentlich nicht?
Ich weiß: Ich plane im November einen Lauf (ARQUE), der über 30 km gehen wird. Im Training dafür werde ich das mal probieren!

da habe ich wohl was überlesen

Es ist nichts anders als ich mit dem Laufen angefangen habe, ich bin immer eine Stunde gelaufen, natürlich mit Gehpausen!

Also, 10 Minuten laufen 1 Minute Gehpause und immer so weiter bis ich eine Stunde durchlaufen konnte, bei den letzten Einheiten bin ich dann 50 Minuten gelaufen habe 2 Minuten Gehpause gemacht und bin dann noch einmal 20 Minuten gelaufen!

Die 1 Stunde konnte ich dann ganz sicher durchhalten, für einen langen Lauf über 30Km kann man das mal ausprobieren!

Gruß

Thorsten

Hallo ihr,
bin frisch aus der Wanne entstiegen und dampfe noch vor mich hin.
Erstmal danke an Clemens aus Yogmap, weil er hat eine Strecke eingestellt, gleich bei mir vor der Haustür los und 10km. So musste ich nicht mehr lang suchen und konnte gleich loslaufen. Die ersten ca. 4km war Asphalt. Leute es ist echt komisch, aber mein Körper hat sich automatisch dem Untergrund angepasst, ich bin irgendwie weicher abgefedert und auch was vorsichtiger gelaufen. Dann ging es am See entlang Schótter und Wiesenwege und zum Schluss nochmal Asphalt.
Ich lebe ja, aber es gab die erste Sportverletzung, jaja.
Ich mein da reden wir doch die ganze Zeit davon, das ich alt genug bin und vorsichtig und so und dann.. habe ich vergessen mir meine Zehennägel zu schneiden..*echt blöd, mein kleiner Nagel war irgendwie blöd abgeknickt und nun super spitz und hat den Nachbarzeh was aufgeschlitzt.. Aber keine Angst alle halb so schlimm.
Sonst weiß ich das ich Morgen ein Ziehen in den vorderen Oberschenkelmuskeln haben werde und im unteren Rücken. Mit Ziehen meine ich Sone art leichter Muskelkater. Also man scheint beim Laufen wirklich seine Muskeln zu gebrauchen und die wachsen dann, nun bin ich dann wieder beruhigter wegen meinem Gewicht, bzw. der nicht abnahme.
Gelaufen bin ich die 10km in 1h und 15min mit nem Durchschnittspuls von ca. 160. Anfangs so bis km 4-5 hatte ich Pulsbei 153, dann 156 und zum schluss 165. Atemtechnisch und Luftmäßig gings mir gut.
also ums kurz zu machen, ich bin sehr erstaunt, wie relativ leicht mir die 10km fielen.
Relativ heißt, das es mir leichter fiel als gedacht (vor allem nach den Warnungen hier) aber ich bin jetzt doch müde.
Also ich werde wieder berichten, wies mir morgen geht und was ich weiter mache.
Grüße aus dem Allgäu Annett.

Ach PS. Wegen dem Laufen/Gehen/Laufen, neee nur wenns nicht mehr geht.. ich habe irgendwie anlaufschwierigkeiten, d.h. wenn ich starte geht mein Puls immer hoch und dann nach ein paar meter wieder runter. Das ist nicht mein Ding mit dem Gehen. Ich mache es lieber wie die Fußballer, wenn jemand sagt er kann nicht langsamer laufen, das geht nicht, dann soll man sich mal die Fußballer anschauen, da sieht man wie langsam geht, nämlich fast auf der Stelle.
Gehen nur wenns Pulsmäßig nicht mehr geht, aber nicht regelmäßig..

Kurz ein Nachsatz zu den Posts die geschrieben wurden während ich schrieb.
Die Vorschläge von DerC sind mir hier eindeutig lieber, weil ich da zumind. das Gefühl habe die sind ernst gemeint. Ehrlich Torsten, hatte ja schon geschrieben, das ich dein Umschwenken für merkwürdig hielt und dann die "harten" Läufe, das merk sogar ich das das zuviel wäre, bevor ich es laufe, aber bitte beachten, wir sind hier im Anfängerthread und ich bin so, dass ich Dinge ausprobiere, also bitte nur ernstgemeinte, realistische Zeile und Zeiten.
Danke.

Vergess die 3 Stunden mal , ich lehne mich mal mit ner 2:30 h aus
dem Fenster , Wenn beim HM alles passt
Schöner Trainingslauf , mach so weiter , aber nicht überziehe ,eine
Verletzung geht jetzt gar nicht

Djävul-Löpare hat geschrieben: ich halte deine Antworten für sehr hilfreich, wenn das bei dir so angekommen ist tut es mir leid, sorry!

Hi Thorsten,

alles ok.

Wir sollten irgendwann mal (vielleicht den Laufjoe mitnehmen, den habe ich in FFM leider nur ganz kurz getroffen) zusammen ein Bier (oder mehrere) trinken, wenn man sich " im realen Leben" unterhält, gibt es weniger Mißverständnisse.

Auch wenn ich Tempotraining für relative Anfänger nicht ausschließe und in einigen Fällen empfehle, heißt das nicht, das ich alle über einen Kamm schere. Es gibt natürlich sehr große Unterschiede zwischen verschiedenen Leistungsstufen und auch zwischen den verschieden veranlagten Menschen. Sportliche Vergangenheit in anderen Sportarten ist auch ein Punkt der zu berücksichtigen ist.

Und ganz wichtig: Wenn man Einheiten für ganz unterschiedliche Leistungsgruppen vergleichen will, muss man die Zeit im Auge behalten, nicht nur die Km.
2 Beispiele:

1
4*4min "schnell" (z. B. 90% Hfmax) mit ca.4 min Pause - das ist eine Einheit die ein sehr großer Läuferkreis laufen kann. Der "Profi" wird die Pausen vielleicht auf 2 min runterfahren und noch mehr Wdh machen, aber er würde auch von der Basis-Einheit profitieren. Der "Profi" läuft 1200-1500m in der Zeit, der Anfänger vielleicht 700-800m. Indem die Einheit über die Belastungszeit definiert wird, passt sie schon "automatisch" eher zum Umfang.

2
4*2km im 10km Renntempo Ist für einen 35min/10km Läufer dagegen etwas ganz anders als für eine 65 min Läuferin!
Der 35min Läufer läuft 4*7min, braucht vielleicht nur 3min Pause und hat vor und nachher noch genug kraft, lange ein- und auszulaufen. Insgesamt wird er vielleicht 70 min brauchen, davon hat er 28 min (40% der Einheit) Tempo gemacht.

Die 65 min Läuferin hätte 4*13 min zu laufen, dazu braucht sie möglicherweise längere Pausen, sagen wir mal 3*9 min, da sind wir insgesamt schon bei 79min. Plus je 10 min ein und auslaufen ergibt etwa 1:40 h, davon 52 % Tempo, das ist schon eine ziemlich heftige Geschichte - alleine von der Dauer her nicht unbedingt empfehlenswert.

Dazu kommt auf der anderen Seite, dass der 35min Läufer weit schneller als seine anaeroben Schwelle läuft, also weit mehr Laktat aufbaut, während die 65min Läuferin sich im Bereich der anaeroben Schwelle bewegt. Sie wird also auch auf einer etwas niedrigeren relativen HF laufen.

Also Anfängertraining ist schon ein Bereich, für den man sich ein paar Extra-Gedanken machen muss, weil man nicht jede fortgeschrittenen-Einheit einfach so "runterbrechen" kann.


@ Netti: Glückwunsch zu dem erreichen der 10km Grenze! Das wird doch! Nächste Woche läufst du 11 oder 12, dann bist du schon bei über der Hälfte vom HM!

Gruß
C.

Hallo Netti,ich finds auch gut, dass Du die 10er Marke für Dich knacken konnte. Das ist doch schon mal ein Meilenstein auf dem Weg zum HM.
Ich lauf diese Woche Sonntag ca 11km und werde dann wöchentlich die Laufstrecke um ca 10% verlängern. Am 7.9 hab ich einen Lauf über 15km (Brückenlauf Köln) als "Generalprobe" für den HM. Die nächste Woche Freitag laufe ich einen Wettkampf über 10km und versuche meine persönliche "Freumarke" von 60min zu unterschreiten. Aber da ich ja auch nicht unbedingt auf Zeit trainiere, sondern auf ankommen seh ich das sportlich. Wenns nicht klappt, klappts halt nicht. Wird mir trotzdem Spass machen.
Falls Du den Laufcoach als MP3 probierst, mach mal Meldung. Ich teste das erst nächste Woche aus. Für den 10km Lauf wird mir das so kurzfristig eh nicht mehr helfen. Aber wenn die Gesundheit mitspielt, sollte ich die Zeit packen können.
Dir wünsche ich gute Besserung (hätt mir auch passieren können mit dem Zehennagel!) und dass Deine nächste Trainingswoche für Dich genauso gut läuft, wie diese. Ich trainier jetzt 3-4 x die Woche, weil drei Mal mir nicht reicht.
Bis denne.

Hallo C.

Gut, das man nicht die Einheiten 1 x 1 übernehmen kann, ist mir auch klar, wenn Netti wirklich Tempotraining machen möchte, liegt Ihre ANS wahrscheinlich erst noch bei 85% Hfmax.

Da sie die 10Km in 1:15 gelaufen ist, also diese Zeit habe ich auch bei meinen ersten 10Km Lauf gebraucht. Kann ich Ihr ernsthaft empfehlen, einen TDL über 3-4Km ins Training mit einzubauen. Das Tempo sollte um die 6:20 - 6:30 min/km liegen! Wenn sie sich jetzt vorher noch einläuft von 1,5Km und dann 1,5Km ausläuft kommt sie auf 6 - 7km! Dieses Training hat mich schnell weiter gebracht, von Woche zu Woche konnte ich in dem Bereich schneller Laufen!

Auch von mir herzlichen Glückwunsch zu den 10Km!

Bis zu den 10Km ging es bei mir auch sehr leicht, vom körperlichen empfinden, den ersten 15Km Lauf fand ich aber schon anstrengend! Ab jetzt gehen die Belastungen für deinen Körper erst richtig los! So, habe ich das auf jeden Fall empfunden! Bin die Läufe aber alle um die 80% Hfmax. gelaufen!


Gruß

Thorsten

PS: Netti zu deinen Pulswerten kann ich nichts sagen, da ich deine Hfmax. nicht kenne oder habe ich was überlesen? Besser wäre es, wenn Du uns das in Prozent hinschreibst. Z.B. 160 sind bei mir 80% Hfmax oder 160 (80%)! Aber nur wenn Du deine Hfmax. wirklich kennst, Danke!

Hi Netti,

Will mich mal kurz einklinken und von meinem ersten Halbmarathon berichten. Ich habe etwa 3einhalb Monate Zeit gehabt, allerdings von 0 auf 21 km. Die ersten zwei Monate habe ich noch 3 Minuten laufen, eine gehen und so weiter betrieben und war 2 Monate vor dem Lauf etwa auf Deinem Stand. Mein Gewicht war auch höher (76 kg bei 1.70). Glück hatte ich natürlich, daß ich keine Verletzungen bekommen habe, es hat sich alles immer gut angefühlt und darauf wollte ich auch hören. Vor dem eigentlichen Wettkampf war mein längster Lauf 12 km. Meine Endzeit waren 2 Stunden 25 Minuten... jetzt kann man fragen: was soll das? Aber mir hat er geholfen. Ich war völlig euphorisch nach diesem Lauf (auch wenn man natürlich ziemlichen Muskelkater bekommt und ziemlich schlapp ist - aber jetzt, wo ich wirklich versuche, Zeiten zu verbessern und mich zu schinden fühle ich mich gewöhnlich noch schlechter nach einem Wettkampf). Ich habe es genossen... und ich sehe schon, das wirst Du auch...

Grüße, Maline

töffes hat geschrieben:Nee, lieber Thorsten!
Denn so geht es weiter:


Alle 10 Minuten, also so bereits nach 1,8 km oder so, je nach Geschwindigkeit, das ist ja der Trick!

Viele schwören drauf, ich hab 's noch nicht probiert. Vielleicht lässt das der männliche Ehrgeiz nicht zu wer weiß?

Aber das im Training mal ausprobieren? Warum eigentlich nicht?
Ich weiß: Ich plane im November einen Lauf (ARQUE), der über 30 km gehen wird. Im Training dafür werde ich das mal probieren!


Gruß vom Töffes

Beim ARQUE wird das nicht funktionieren, so weit ich weiß, wird da in Gruppen gelaufen, ich glaube kaum, dass alle gemeinsam mit dir alle 10 min. gehen wollen.

Ausserdem halte ich es nicht für sinnvoll.

Grüße,
3fach

Hallöchen,

danke für die Glückwünsche. Und ihr glaubt es nicht, ich ja auch nicht, aber das ziehen in den Oberschenkeln ist weg. Kann ganz normal mich auf nen Stuhl setzen ohne das was zieht. Der untere Rücken fühlt sich an, wie nach nem Krafttraining, also eher angespannt, aber kein direkter Muskelkater.

DerC hat geschrieben: @ Netti: Glückwunsch zu dem erreichen der 10km Grenze! Das wird doch! Nächste Woche läufst du 11 oder 12, dann bist du schon bei über der Hälfte vom HM!
Gruß
C.

Wow das artet jetzt aber langsam in Stress aus, nicht das laufen, sondern die Vorbereitung, weil war ja so froh den 10km Lauf gefunden zu haben. *hihi Muss nochmal schauen, wie ich welchen Wald mit welchem See kombinieren kann um mich langsam zu steigern..*hihi So ein GPS Gerät wäre super, nur sind die so teuer..

Das Wetter hat sich jetzt auch endlich auf meine Trainingszeiten eingestimmt.. weil bevor ich gestern lief hats geregnet, als ich mich auf dem Balkon dehnte fing es wieder an und heute an meinem "freien" Tag schifft es wie Sau.. Morgen solls wieder schön werden..

Wegen der Max HF die erfahre ich am Montag, mache doch die Leistungsdiagnostik. Sonst war er mal bei 198, wobei, naja wahrscheinlich noch was höher, die IKS (individuelle Kotzschwelle) hatte ich damals noch nicht erreicht.. *hihi

Also schönen freien Tag (außer ich, bin auf Arbeit und versuche was aufzuarbeiten)
Grüße Annett.

Hallo 3fach,

OFF-TOPIC

töffes hat geschrieben: Aber das im Training mal ausprobieren? Warum eigentlich nicht?
Ich weiß: Ich plane im November einen Lauf (ARQUE), der über 30 km gehen wird. Im Training dafür werde ich das mal probieren!

3fach hat geschrieben:Beim ARQUE wird das nicht funktionieren, so weit ich weiß, wird da in Gruppen gelaufen, ich glaube kaum, dass alle gemeinsam mit dir alle 10 min. gehen wollen.

Ausserdem halte ich es nicht für sinnvoll.

Ich möchte das mit dem "alle 10 Minuten für 1 Minute gehen" im Training ausprobieren, nicht beim Lauf selber.

Mein weitester Lauf bisher waren ca. 23 km. Wenn ich mich in der Vorbereitung auf den ARQUE den 30 km nähere, dann wird 's probiert. Ob 's sinnvoll ist (für mich), werde ich danach wissen.

Versuch macht kluch!!!

ON-TOPIC

@Netty:
Schöner erster 10 km Lauf. Weiter so. Ich drücke die Daumen.

Grüße,

Töffes

Hallo Netti!

Du hast ja um konkrete Tipps gefragt, wie du deinen Trainingsumfang steigern sollst ohne dich zu überfordern.

Ich habe mir die Mühe gemacht und auf My ASICS einen Trainingsplan für dich erstellt (mit den Angaben aus dem Thread, den Rest habe ich geschätzt: 81kg, 31 Jahre, kann 105 Minuten durchlaufen, Höchstgeschwindigkeit die du mind. 15 Minuten halten kannst 9 km/h, Ziel am 21.9. den HM zu beenden).

MyAsics meint, du solltest mindestens 4x Woche trainieren. Hier der Vorschlag des Programms (ab 18.8., Angaben sind leider in Minuten und nicht km, so schnell laufen dass du dich unterhalten kannst):

Mo 40 min
Di 55 min
so 100 min

di 60 min
Mi 40 min
fr 60 min
so 10km so schnell als möglich

di 60 min
Mi 40 min
fr 60 min
so 105 min

di 60 min
Mi 40 min
fr 60 min
so 120 min

di 45 min
Mi 40 min
fr 25 min

Das Programm ist kostenlos, du kannst dir selbst einen trainingsplan (sogar als training nach Plus) basteln.

Ich habe mich mit dem Programm auf meine ersten 5 HM vorbereitet und bin recht gut damit zurecht gekommen.

viel spaß beim weiteren training!

Hallo,

nachdem ich am Freitag dann doch erst um 21:30 Uhr die Baustelle verlies, war ich am Samstag nicht so fit und habe mich nach dem Frühstück wieder ins bettchen begeben. bis ca. 14 Uhr, dann war aber wieder das problem mit dem in Schwung kommen, also habe ich nen Obst+yoghurt gegessen und viel tee getrunken und mich etwas um unsere Balkonplanzen gekümmert. Außerdem haderte ich noch mit mir, was ich nun wohin laufen will.. Mein Ehrgeiz sagte, nochmal die 10km, mein Innerer Schweinehund meinte am besten nur 6km, reicht doch auch.. Gegen 16 Uhr machte ich mich auf den Weg und lief meine 8km Strecke anderesrum. Wow. Die ersten 20-30min fast nur bergauf.. Mal ganz leicht, mal steil.. Hatte das nicht so in erinnerung.
Was sehr komisch war, war das ich mich anfangs selbst bremsen musste, meine Beine wollten immer schneller laufen (Frequenz mäßig) bis ich dann außer Atem kam und das merkte und wieder mich zwang langsamer zu werden. Hatte fast den halben Lauf gedauert, bis ich meinen Tritt wieder hatte.
Eigentlich dachte ich, dass ich bei den langsamen bergaufläufen über 1h brauche. Erstaunlicher weise bin ich dann mit 52min an meinem Rundlaufziel angekommen.
Was ich noch super fand, mir tat nix weh, nicht am Anfang (hatte ja da an meine Oberschenkel gedacht) noch am Ende (übermüdung von DO).
Als ich heim kam lag ein Zettel auf dem Tisch, das wir in 1h groß essen gehen und da habe ich glatt das Dehnen (Yoga) auf dem Balkon vergessen. Ein Grobdehnen mache ich immer noch vor der Haustür.. Naja..
Morgen ist nun der große Tag der Wahrheit.
Ach wo wir doch grad bei Puls sind (so quasi), mir war heute Mittag wieder so schwummerig, habe ich Blutdruck gemessen. 113 zu 75 und 54 Puls!! Wahnsinn, dachte schon ich bin tot. Normal war mein niedrigster Puls den ich so gemessen habe bei 62. Deshalb bin ich Morgen noch mehr gespannt auf die Leistungsdiagnostik.

Noch kurz zum dem Trainingsplan, habe ihn kurz überflogen, finde ihn fast etwas kurz.. Wollte jetzt 2x die Woche 10km 1x 8 oder 1x 10 und 1x 12 und 1x 8, irgendwie so..mal sehen.

Also schöne grüße, von einer zufriedenen Annett (zumind. was das Laufen angeht, denn meine Waage schmollt bei inzwischen 81kg, bisher ja eher 80,++)

Hi, bin gespannt was die Leistungsdiagnostik ergeben hat.
Ich bin letzte Woche weniger gelaufen, als Du. Hatte immer noch mit meiner Grippe zu kämpfen. Diese Woche gehts aber nun los, meine dritte Trainingswoche. Werd meinen Trainingsumfang ziemlich steigern müssen, um noch im Plan zu liegen. Aber das sollte ich hinkriegen. Lieg dann von den Entfernungen her deutlich über Deinem Plan. 10km soll diese Woche die kürzeste Strecke sein....
Verfolge weiterhin Dein Vorhaben sehr interessiert. Ich bin auf 4 Trainingstage pro Woche hoch gegangen, drei sind mir zu wenig für mein/unser ehrgeiziges Ziel.

Hallo,

also gestern war ja der Tag der Leistungsdiagnostik. Nun was soll ich sagen, habe 3 Zettel bekommen und muss mich im Internet erstmal schlau machen, was ich damit jetzt anfange.
Also meine Grundlagenausdauer sollte verbessert werden. MEine Laktatschwelle liegt bei 5 (sollte wohl eher niedriger liegen). Immerhin könnte ich mit meinem jetztigen Trainingsstand und den Laktatwerten einen Halbmarathon laut Computer in 2h und 23 min schaffen, ohne hinterher total im Eimer zu sein. (Rein auf die Laktatwerte geschaut). Das hatte mich natürlich gefreut.
Meinen Max. Puls, den ich dort in dem kleinen eher warmen Raum erreicht hatte war "nur" bei 191, dann musste ich abbrechen, aber eher weil das Tempo für mich zu hoch war und ich keine Kraft mehr in den Beinen hatte, Puls mäßig wäre wahrscheinlich noch mehr dringewesen.
Wenn man nur auf die Laktatwerte schaut, sollte ich Grundlagenausdauertraining hauptsächlich im Pulsbereich 148 bis 156 machen. Ein Teil höher (bis 170) und einen kleinen Teil drunter (139).
Heute abend laufe ich wieder, gestern abend bin ich zu spät aus der Arbeit raus gekommen.
Was noch gesagt wurde, war, dass ich, wenn ich an 2 Tagen hintereinander Trainieren will, dort die 2 Höherpulsigen Läufe machen sollte. Mhhh.. lasse ich mal bis Samstag so im Raum stehen. Am Samstag habe ich ja Lauftraining (Laufstil und Trainingsgestaltung).
Bisdahin habe ich dann auch endlich meine neuen SCHUHE!!! Juhu.. (selbe Marke, selber Typ aber halt 4 Jahre neuer.. also ganz ganz neu, ist sogar schon das aktuelle Wintermodell (mhh das schöne schöne Sommerblau war schon ausverkauft.. , jetzt ists wieder gold...immerhin besser als das lila was ich habe, aber gelaufen bin ich trotz hässlicher farbe immer super in den Schuhen..)
*tja so sind wir Frauen halt.
Bedim Schwimmen habe ich auch alles in Blau (Badeanzug, Schwimmbrille, Badekappe, slebst meinen Nasenklammer (aber ist mehr zufall..)
Heute Abend will ich wieder die 10km laufen, mal sehen wie der Rest der Woche wird.
Bis dann Annett.

pedinordschnecke hat geschrieben:Hallo Netti,ich finds auch gut, dass Du die 10er Marke für Dich knacken konnte. Das ist doch schon mal ein Meilenstein auf dem Weg zum HM.
Ich lauf diese Woche Sonntag ca 11km und werde dann wöchentlich die Laufstrecke um ca 10% verlängern. Am 7.9 hab ich einen Lauf über 15km (Brückenlauf Köln) als "Generalprobe" für den HM. Die nächste Woche Freitag laufe ich einen Wettkampf über 10km und versuche meine persönliche "Freumarke" von 60min zu unterschreiten. Aber da ich ja auch nicht unbedingt auf Zeit trainiere, sondern auf ankommen seh ich das sportlich. Wenns nicht klappt, klappts halt nicht. Wird mir trotzdem Spass machen.
Falls Du den Laufcoach als MP3 probierst, mach mal Meldung. Ich teste das erst nächste Woche aus. Für den 10km Lauf wird mir das so kurzfristig eh nicht mehr helfen. Aber wenn die Gesundheit mitspielt, sollte ich die Zeit packen können.
Dir wünsche ich gute Besserung (hätt mir auch passieren können mit dem Zehennagel!) und dass Deine nächste Trainingswoche für Dich genauso gut läuft, wie diese. Ich trainier jetzt 3-4 x die Woche, weil drei Mal mir nicht reicht.
Bis denne.

Hi pedinordschnecke, darf ich dich mit PS abkürzen? *hihi passt auch irgendwie zum Laufen..
Den Laufcoach konnte ich immer noch nicht ausprobieren. Zur Zeit ist es wie verhext, das einzige was wirklich mitspielt ist das Wetter, sonst habe ich derzeit wieder viel Stress auf der Baustelle. Aber wahrscheinlich ist es immer so.. man muss sich halt Ziele setzen.
Mit meinem hapert es grad etwas, also nicht mit dem Ziel, sondern der Motivation.
PS, wie motivierst Du dich nach der Arbeit so weit noch zu laufen? Ich weiß du hast damals schon mal geschrieben das du das eher als entspannung siehst. Nur leider habe ich derzeit mehr Lust mich ins Bettchen zu legen, als durch den Wald zu laufen.
Gestern ist ne Bekannte aus unserem Haus mit dem Radl mitgekommen. Wow war mind. doppelt anstrengend. Bin gestern übrigens wieder die 10km gelaufen. Anstrengend wars 1. weil sie immer etwas vor mir gefahren ist und ich so automatisch schneller lief. Anstrengend war es auch, weil quasi 2 Tratschweiber Kaffeeklatsch gemacht haben..
Zur Zeit muss ich ehrlich sagen, wenn ich nächstes WE nen 15km Lauf hätte, ich würde ihn laufen und danach mind. 4 Wochen Pause machen.. Ich habe auch letzte Nacht wieder soooo schlecht geschlafen.. Null Bock halt auf nix..
Achja das positive war gestern, dass sie gesagt hat, ich hätte abgenommen, ich würde schlanker wirken.. Im gegensatz zu der Aussage meiner Waage.. Also das nehme ich jetzt mal so hin und hänge mich motivationsmäßig an diesen Strohhalm auf und kämpfe weiter. Aber 4x die Woche ist glaube ich derzeit eher nicht drin..
Sag mal PS, um wieviel Uhr läufst du denn tagsüber? Ich komme ja immer erst 18:30Uhr los.
Ach gestern habe ich mich zwar ziemlich verausgabt (Puls doch deutlich über 160, wir erinnern uns, laut Laktatwerten GA 2-3 149 bis 160), aber ich bin die 10km in 67min gelaufen statt wie letztens in 75min.
Körperlich muss ich sagen ist bis auf eine gewissen schlappheit keine Probleme zu bemerken.
Wie macht ihr das eigentlich mit der Steigerung der Umfänge? Lauft ihr nach Zeit oder nach km? Habt ihr jeweils ne Strecke für einzelne km oder lauft ihr gar mehrere Runden? Macht Stress sich jedesmal neue Runden vorher rauszusuchen. Erst laufen und dann schauen wie lang es war ist mir nix, ich muss vorher wissen was ich machen will. Also ich bin da sehr gespannt.
Und bitte nicht böse sein, wenn ich nicht direkt auf die einzelnen Postings eingeh oder antworte. Ich nehme alle Infos auf und werte sie für mich und schreibe dann was ich daraus gemacht habe.
Ach noch ne Frage, was esst ihr denn nach dem Laufen? Ich mein ich bin ja erst gegen 20:00 Uhr zurück, dann baden und bis ich zum essen komme ist 21:00 Uhr und um 22:00 Uhr gehe ich gewöhnlich ins Bett.
Ach und MP3, deine Zeiten sind doch nicht so kurz , will mich am WE mal mit meinem Trainingsplan beschäftigen.
Viele Grüße Annett.

Netti77 hat geschrieben: Wie macht ihr das eigentlich mit der Steigerung der Umfänge? Lauft ihr nach Zeit oder nach km? Habt ihr jeweils ne Strecke für einzelne km oder lauft ihr gar mehrere Runden? Macht Stress sich jedesmal neue Runden vorher rauszusuchen. Erst laufen und dann schauen wie lang es war ist mir nix, ich muss vorher wissen was ich machen will. Also ich bin da sehr gespannt.

In Deinem Fall würde ich nach Zeit laufen. Da Du Deine Zeiten auf den bereits ausgemessenen Strecken kennst, kannst Du ja sicher auch ungefähr deine Pace abschätzen und weisst dann anhand der Zeitdauer wie weit Du etwa unterwegs warst.

Es geht ja auch vorwiegend darum deine Umfänge in einem verträglichen Mass zu steigern und da kommt es nicht genau auf den Meter an.


Falls Du etwas Geld übrig hast würde ich Dir einen Forerunner empfehlen. Seit ich das Teil habe ist es zu einer richtigen Sucht geworden damit Kilometer zu sammeln und immer wieder neue Strecken zu erkunden. Ausser Strecken wie meinen Arbeitsweg laufe ich eigentlich nie 2x die selbe Strecke und weiss trotzdem immer genau wie weit und wie schnell ich unterwegs bin.

Hallo Netti,
ich such mir vorher bei jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen Strecken raus. Solltest Du mal probieren, macht Spass und ist schnell gemacht. Wann laufe ich? Ich versuche das irgendwie in meinen engen Terminplan zu quetschen. Hab allerdings 2 Abende, die fix sind. (Wenn es irgendwie geht) Mittwoch und Freitag lauf ich mit dem Verein in dem ich vor drei Jahren meinen Laufkurs gemacht habe. Kann ich Dir nur empfehlen, mich motiviert das ungemein. Da gibt es verschiedene Gruppen und ich entscheide je nach Tagesform mit welcher Gruppe ich laufe. (Variieren im Tempo und der Strecke) Manchmal entscheide ich auch ganz pragmatisch - ach, die Tanja ist da, fein, heute also langsamste Gruppe. Ich laufe auch oft erst um 21.00 Uhr oder sogar manchmal noch später. Bin da ziemlich konsequent. Auch mir gefällts manchmal auf dem Sofa besser. Aber ich weiss, dass ich sehr stolz und zufrieden bin, wenn ich laufen war. Also überwinde ich den Schweinehund. Im Moment hab ich folgenden Trick. Fahre nach der Arbeit zum Fitti. Checke ein. Zieh mich um. Geh bei Regen aufs Laufband. Sobald die Sonne sich zeigt, hechte ich raus und laufe draussen. Dann manchmal drinnen noch kurz auf dem Laufband. Da kann ich dann gleich Mineraldrinks schlabbern nach dem Training, soziale Kontakte pflegen und manchmal häng ich dann auch noch Krafteinheiten dran (2x die Woche ca). Ich hab sehr wenig Zeit, krieg es aber trotzdem immer irgendwie hin zu laufen. Denn Laufen hat die Priorität A+. Rasenmähen z.B. nur B- und Hausputz gerade sogar nur C. Man kann ja nicht jeden Tag laufen. An den Tagen wo ich nicht laufe, widme ich mich dann den anderen Dingen. Meiner Weiterbildung. Meinem Haus. Garten. Freunden. Meinem Sofa. Obwohl - mit den Fruenden lauf ich auch oft, so dass ich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlage. Vielleicht solltest Du versuchen, mehr Läufer in Deinem Umfeld zu Laufeinheiten zu treffen? Du hast doch so viele Läuferkollegen bei der Arbeit? Meine bisher schnellste Zeit bin ich vorletztes Jahr mit ein paar Jungs aus dem Lauftreff gelaufen, die mich mitgezogen haben. Ich verabrede mich manchmal auch morgens um 6.45 Uhr zum Laufen. Wir laufen dann 5-10km - nach Tagesform - duschen bei meiner Freundin (wohnt strategisch günstiger), frühstücken und jeder fährt zur Arbeit. An solchen Tagen fängt der Tag super an.
Versuch doch mal das Laufen in Dein Leben als feste Größe zu etablieren. Bei mir kommt ständig ne SMS: Laufen da und da? Kann das gar nicht alles annehmen, weil ich dann nur noch laufen würde. Vier Mal die Woche muss jetzt reichen, sonst tun mir die Gräten weh.
Vielleicht gibt es bei euch auch einen Lauftreff? Denk mal drüber nach.
Zum Thema Ernährung. Ich schmeiss mich auch oft nach dem Training in die Wanne. Bin dann auch nicht vor Dir Zuhause. Dann ess ich was Leichtes. Salat gibts bei mir fast täglich. Heute abend bin ich erst um 21.00 uhr Zuhause. Da ess ich dann Kartoffeln mit Zaziki. Tagsüber esse ich halt auch was, damit ich abends nicht mehr so viel Hunger habe. Nehm mir immer Obst mit. Manchmal auch ein leichtes Mittagessen. Heute ein Gemüsegericht, dass ich in der Mikro heiss mache. Banane, Trauben, Apfel, leichte Fruchtschorle. Hab ne Extratasche mit meinem Essen dabei.
Dann nach der Arbeit zum Lauftreff. Von da hab ich einen Termin mit Freundinnen, habe mein Auftauchen mit Laufklamotten mittlerweile voll akzeptiert. Danach dann nach Hause. Kartoffeln in den Ofen, unter die Dusche, essen, Feierabend!
Mensch, das war ein Roman. Zu Deiner 10km Zeit - die ist doch schon ganz gut. Soo viel schneller bin ich auch nicht. Also - weiter so!!!!
PS

Netti77 hat geschrieben: ...
Wie macht ihr das eigentlich mit der Steigerung der Umfänge? Lauft ihr nach Zeit oder nach km? Habt ihr jeweils ne Strecke für einzelne km oder lauft ihr gar mehrere Runden? Macht Stress sich jedesmal neue Runden vorher rauszusuchen. Erst laufen und dann schauen wie lang es war ist mir nix, ich muss vorher wissen was ich machen will. Also ich bin da sehr gespannt.
...
Ach noch ne Frage, was esst ihr denn nach dem Laufen? Ich mein ich bin ja erst gegen 20:00 Uhr zurück, dann baden und bis ich zum essen komme ist 21:00 Uhr und um 22:00 Uhr gehe ich gewöhnlich ins Bett.
Viele Grüße Annett.

Hallo Anett,

ich mache einen Mischung aus beidem.
Wenn ich versuche meine Strcken zu verlängern, dann laufe ich die langsamer.
z.B. wenn ich 10km in 6min/km laufen kann und dann 12km zu laufen möchte, dann laufe ich diese in 6:30min/km.

Ich versuche bei längeren Strecke bewußt langsamer zu laufen als ich es sonst tue, da ich mich ja an die Distanz erst einmal gewöhnen muss.

Ich habe versuche möglichtst viele verschiedene Strecken zu laufen, bzw. meine Grundstrecke durch kleinen Abstecher peu à peu zu verlängern.
Wenn das dann irgendwann nicht mehr geht laufe ich Runden oder kombiniere verschiedene Laufstrecken.
Ich finde Runden laufen vom Kopf her schwieriger, aber das empfindet ja jeder anders.

Zum Thema Essen, versuche doch auf der Arbeit so gegen 16:30-17 Uhr noch was zu essen, ein Stück kuchen z.B.
Und dann brauchst du meistens nach dem Laufen nur noch eine Kleinigkeit, wie z.B. einen Apfel, Banan, ein Butterbrot oder so, damit du Nachts nicht hungrig wirst.
Aber das muss du ausprobieren wie du es verträgst, so vom Hungergefühl her, oder mann könnte am lauffreinen Tag vorher mehr kochen, so dass man es am Lauftag nur noch aufwärmen muss.

Gruß Sylvia

Danke PS und FrauHolle.. (hoffentlich schneits nicht so bald..) (frisch genug wird es schon fast Nachts..)

Tja PS, das mit den tollen Läuferkollegen stimmt schon, und die würden sicher auch gerne mal mit mir laufen, nur wohne ich ca. 100km von der Arbeit entfernt und da gibts dann leichte abstimmungsprobleme. Ich arbeite ja in München und wohne in Kaufbeuren. Mit dem Zug ist man in 1h drin, habe ich auch nie als Problem empfunden. Nur bin ich derzeit auf ner Baustelle in Kempten (140km von München) und ich komme nur noch selten ins Büro. Früher blieb ich auch mal länger und war mit nem Kollegen noch schwimmen, aber das ist zur Zeit nicht möglich, da wenn ich im Büro bin, ist es immer ziemlich stressig, und selten weniger als 9h arbeit und danach habe ich dann keine Lust noch durch München zu rennen irgendwo zu duschen und dann erst heim.
In Kaufbeuren muss ich sagen, kenne ich NIEMANDEN, der mit mir joggen möchte. Zum Walken könnte ich 2 Frauen (>50Jahre) finden. Habe sogar schon mal ne Anonce in der Zeitung gehabt. Tja aber das ist halt nicht so einfach, auch im Fitnessstudio hatte ich was ausgehangen. Wegen ner Laufgruppe werde ich mich nochmal umhören was es da so gibt, wobei ich jetzt übern Winter (also dann später..*hihi) will ich mich bei Poweryoga eintragen irgendwo, muss ich auch noch was finden. Tja wenn man in größeren Ballungsräumen wohnt, ist es sicherlich einfacher Mitläufer zu finden. (Könnt meinen Freund fragen, habe da schon oft gejammert, ist ja auch hier schwierig neue Freunde zu finden, bin entweder Arbeiten oder sporteln, oder mache sauber. Mehr Zeit bleibt derzeit nicht)
Ich will heute Mittag mal bei Jogmap reinschauen, ich habe da auch schon ne Idee wie ich die 10km mit der 6km runde verbinden könnte, so dass ca. 12km rauskommen.
Habe gestern ENDLICH meine neuen Schuhe bekommen. Die passen sooo super.. (so mal vom reinschlüpfen) weiß aber noch nicht, ob ich die heute auf der längeren Tour gleich anziehe.. mal sehen. Dummerweise sind die ja mit goldenen Streifen.. *boww echt auffällig..
Wegen dem Essen ist blöd, das braucht auch echt konzentration, weil ich muss wirklich ca. 1h vor dem Lauf, also wenn ich aus der Arbeit rauskomme was essen, mhh mal sehen heute könnte es klappen, habe 1 Brot mehr mitgenommen und ne Banane.
Apfel oder nur Banane nach dem Training reicht nicht, bei Apfel krieg ich sodbrennen und banane ist sofort durchgehauen. Werde aber mal meinen Quarkvorrat erhöhen und dann Quark mit irgendwas essen. Meistens habe ich aber soooonen Hunger, weil ich Mittags schon nix gescheits hatte.
Aber PS, Kartoffeln auf die Nacht? liegen die nicht wie Brett im Magen? Und wegen dem Fitti, mhh da kenne ich mich in der Umgegend garnicht aus und wüßte nicht wo ich hinjoggen soll.. Auf dem Laufband, das ist nur ne alternative, wenn es regnet. Sonst bin ich schon lieber daheim in "meinem" Wald. Was machst du denn an Kraftsport nach dem Laufen? Ich möchte auch gern 1x die Woche Kraftsport mit reinbringen, zumind. dann wieder nach dem HM!! Derzeit mache ich den Kraftsport eher auf dem Heimweg und halt mit meinem eigenen Körpergewicht (Einbeinkniebeuge, oder Liegestütz am Geländer).

Also ich werde spätestens Samstag berichten. Morgen bin ich ja wieder Im Büro und da wirds stressig.. also bis bald. Annett.
Und danke für die pos. Zusprüche..

schade, dass du niemanden zum laufen hast. musst dich halt alleine durchboxen. vielleicht holst dir hier auch nach dem hm ne portion motivation ab!
kartoffeln liegen mir nicht schwer im magen. ich ess öfter später, wegen job und so. daran gewöhnt man sich. allerdings wars gestern auch später als sonst. versuch so früh zu essen, wies geht. experimentier einfach ein bisschen, hat bei mir auch ne weile gebraucht bis ichs raus hatte.
quark ist immer gut wegen dem eiweiss. ich mag total gerne beeren dazu essen. auch gerne tk-beerenmischung. da bin ich regelrecht wild drauf! auch lecker beeren mit buttermilch oder milch verquirlt mit nen bisschen jogurt. so als smoothie. vielleicht magst das auch mal probieren?
gestern hatte ich massive wadenkrämpfe. hab dann schüsslersalze nr. 7 (magnesium) als "heisse sieben" getrunken. innerhalb von 15 min war ruhe. heute abend vorsorglich gleich noch mal. du nimmst magnesium, oder? hast du auch krämpfe? bin da wohl recht anfällig.

achso: vergessen: yoga ist genial. strafft den körper. hat so was meditatives. ich mach manchmal ne mischung aus pilates und yoga. wollt ich im herbst (wenn ich rausgucke ists schon herbst!) auch wieder mit starten! mir tuts sehr gut.

Hallo ihr, Hallo PS,

gestern nach meinem Lauf habe ich mich mit nem Eiweißshake begnügt. Nachdem ich wieder zu heiß gebadet hatte, war mein Kreislauf wieder so aufgehitzt, das mir ganz schlecht war und ich dann eh keinen Hunger mehr hatte.
Wegen dem Magnesium, nehme ich das Biolectra Forte (365) aus der Apotheke und zwar präventiv derzeit versuche ich jeden Tag 1 Tablette zu nehmen. Nur wenn ich zuviel Alkohol getrunken hab (kommt zum Oktoberfest und Tänzelfest mal vor, mit dem blöden Festbier..*hihi), dann bekomme ich nachts ein ziehen, aber keinen wirklichen Krampf. Aber ich merke ohne das Magnesium beginnts schon mal zu ziehen.
Ich bin da gottsei dank nicht so anfällig für.

Aber beginnen wir doch von vorn, ich war gestern nämlich laufen. Bin zwar erst wieder um 18:45Uhr los gekommen aber habe eine schöne Runde gefunden. 12km und etwas.. Bin das in 1h30 gelaufen, also eher ruhiger. Ganz ganz zum Anfang hatte ich ein leichtes Ziehen in den Knien, da es aber in beiden war, wußte ich es ist nur weil ich "kalt" bin und nach 300m wars auch weg.
Habe gestern doch meine neuen Schuhe angezogen!!! Japadapaduuu Super super toll.. Ist wie mit Holzpantoffeln gelaufen und nun auf Turnschuhe umgestiegen.. Die Dämpfung in meinen 4 Jahre alten schuhen (selbe Modell) ist dann doch langsam raus. Also bin super zufrieden.
Das einzige woran es hapert ist die Motivation.. Ehrlich Leute, aber ich finde das voll anstrengend so lange zu laufen.. Gut das ich ein Ziel habe, sonst würde ich nämlich aufhören. Ich hatte gestern ab der Halbzeit voll Hunger,... oder besser gesagt keine Energie mehr. Ich muss vor den Läufen echt mehr Kolenhydrate essen, egal ob ich dann nicht abnehme, aber 2 Brote am Mittag und nen Quark ist wohl zu wenig. Habe mich regelrecht unwohl gefühlt.. wie das halt so ist, wenn man mit leerem Magen ne Kiste Bier schleppen muss.. *hihi
So Morgen ist dann der Tag, wo der nette Mann mir zeigt, wie ich super ökonomisch laufen kann und ab Morgen laufe ich dann super locker und easy und voll relaxt.. *"Never give up, never surender" (aus Galaxyquest!!!!).
Also zusammenfassend, es ist halbzeit und ich bin nen halben Halbmarathon schon gelaufen!!

Nochmal kurz wegen dem Eiweiß, da will ich auch etwas mehr zu mir nehmen. (Seit ca. 1,5 Jahren habe ich Eiweiß zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining genommen. Und beim Snowboarden habe ich doppelt so lange durchgehalten. Der Muskel wird einfach ausdauernder und da hapert es bei mir noch. Habe das gute Eiweißpulver zu Hause (Wertigkeit 128). Das einzige man muss doppelt soviel trinken.
So jetzt könnt ihr wieder alle Meckern, das das ungesund ist oder was auch immer, aber mir hilfts und lieber das Pulver als 10 Eier (ohne Eigelb versteht sich).

So muss weiterarbeiten.
PS, Dir viel Erfolg, es war doch dieses WE nicht?
Wie stehts eigentlich um deine Wochenkm? Und wann läufst du nochmal den HM?
Grüße Annett.

Guten Morgen, Netti. Erst einmal gratulier ich Dir zum langen Lauf. Wow. Mal eben 12km, damit sind wir ungefähr gleich auf, was diesen langen Lauf angeht. Ich versuch aber Sonntag auf 15 zu kommen, schauen, obs klappt. Ich bin im Moment bei ca. 40 bis 45km Wochenumfang. Liegt aber daran, dass mir das Laufen - auch die langen Läufe und gerade die - so viel Spass macht, dass ich mein fettes Grinsen gar nicht wieder aus dem Gesicht kriege. Voll die Endorphinräusche. Ich laufe 4x die Woche, da sind die km schnell beisammen.
Eiweissshakes trink ich auch ab und an statt Abendessen, mag ich total. Trink die aber nur, wenn ich sehr hart in der Muckibude trainiert habe. Mach da ein Ganzkörpertraining an den Maschinchen....krieg allerdings Pickel davon im Gesicht. Deshalb trink ich sie nur so selten.
Ja, der Lauf über 10km ist heute. Hab ja vor das erste Mal mit Musik zu laufen. Einfach als Experiment. Gerade zusammengestellt.
Am 7.9 lauf ich beim Brückenlauf in Köln, das sind 15km, d.h. ich muss tatsächlich ein bisschen mehr "Gas" geben und längere Läufe planen. Aber liege super im Plan. Mein HM ist auch in Köln am 5.10.
Freut mich, dass Du mit Deinen Schuhen so zufrieden bist.Ich werd meine Asics noch bis zum Frühjahr laufen und dann auch ne Analyse machen lassen. Bin auf das Ergebnis Deiner "Analyse" gespannt. Wollt mir auch eine Leistungsdiagnostik gönnen, aber hat noch Zeit.
Das mit dem Magnesium - das tritt bei mir erst ab ca 35 km/Woche auf. Und nur, wenn ich keine Tabletten einwerfe. Steuer jetzt gegen.
Schönes Wochenende.
PS (hab mich schon dran gewöhnt)

[quote="pedinordschnecke"]

Hallo Pedi,

whow, ich bin total überrascht über deine Wochenumfänge. Nach was für einem Plan trainierst du denn ? In der dritten Woche schon bei 40 bis 45 km is ja heftig, wie weit gehen denn die km Umfänge noch nach oben ? Ich trainier auch für Köln nach diesem Plan: Trainingsplne auf Lauftipps.de - Halbmarathon (Ziel: 2:00 Std) und den find ich schon heftig (besonders die 10 km in 6 Min. /km und das mit ordentlich Höhenmetern). Ich kann allerdings nur 3 mal die Woche trainieren.

Schöne Grüße

Achim

Hallo.Ich trainiere nach meinem Plan. Hab mir einen Plan aus dem Netz gezogen und den modifiziert, da ich 4 x und nicht 3 x die Woche trainiere. Mein für diese Jahreszeit übliche Trainingspensum im Rahmen der Vorbereitung wollt ich nicht runterfahren, denke das macht auch nicht wirklich Sinn. Bin froh, dass ich endlich wieder laufen kann. Mehr an Umfang wirds aber nicht. Die langen Läufe steiger ich immer um ca 10% pro Woche, versuch allerdings Sonntag schon die 15, weil ich in 2 Wochen den 15km Brückenlauf auf dem Zettel habe. Dann werd ich so 2 x höchtens 10 laufen, können auch mal nur 7 sein oder mal ein paar mehr. 1x Tempotraining ab nächste Woche. Keine Ahnung, ob das passt. Für mich ja. Ich will ja auch nicht unter 2.00 Stunden laufen, sondern ankommen. Und vor allem möchte ich mich in der Vorbereitungszeit nicht bremsen müssen. Kann auch mal sein, dass es mal nur 35 km werden pro Woche. Seh das relativ entspannt!

Hallo PS, hall an alle,

Also PS, keine Ahnung was du machst oder wie, aber mir steht nie ein Ginsen im Gesicht. Heute war die Krönung von allen Läufen bisher. Ab km 6 habe ich mich nur noch gequält. Ich war völlig ausgebrannt, aber nicht auf den Beinen, sondern diesmal der Kreislauf, hatte Durst und nen hohen Puls. Gründe?? Keine Ahnung, waren gestern beim Chinesen essen, danach noch 2 Gläser Sekt mit Saft gemischt getrunken. Heute Morgen (10:00Uhr) gut gefrühstückt, mit frischgepressten Saft und Eier und Tee und Kaffee, dann wieder ins Bettchen.
Bin gegen 13:00Uhr wieder aufgestanden und gegen 15:30Uhr bin ich los. Zwischendrin hatte ich nen Yoghurt und 6-8 Nüsse gegessen und ca. 1 Liter Tee getrunken. Es waren heute ca. 24°C. Also keine Ahnung aber irgendwas hat GARNICHT gepasst.
Werde auch bald wieder ins bettchen gehen.

Zu meiner Laufanalyse, da bin ich etwas enttäuscht. Er hat 2-3 Sachen an meinem Stil geändert (hauptsächlich Armhaltung) und Fußstellung (mehr heben). Ansosnten hat er mir dehnungen gezeigt (kannte ich schon) und Lauf ABC, von 5 Sachen kannte ich 4 und 3 mache ich regelmäßig. Zum Schluss hat er gesagt, das Abnehmen auch helfen würde beim Laufen.. (ja weiß ich ja, deshalb laufe ich ja.. mhhh Tja da kommt doch eine Frage auf: Erst abnehmen und dann laufen, oder durchs lauen abnehmen??? Zur Info ich habe nen BMI von 23,9 was Normalgewichtig ist!!

Am Dienstag laufe ich wieder mal sehen wie mir da dann geht. Ich glaube Sonntag ist nicht mein Tag zum laufen, vielleicht schlafe ich da zu lang.. keine Ahnung. Nur zu blöd, das der HM am Sonntag ist..*mhh

PS, Du musst berichten wies dir so geht und auch wie waren die 10km und wie die 15km im Training? Du erhöhst doch auch einfach von 12 auf 15! Drück dir nachträglich die Daumen..*hihi

Ach hatte ich ganz vergessen, war gestern (Sa) nach der Analyse 3h in der Sauna mit 3x Aufgüsse. Gestern hatte ich aber insgesamt (Tee * Magnesium, Säfte und sekt außen vor) ca. 4Liter getrunken. Kann denn Sauna schaden??
Jetzt gehts mir übrigens besser als nach den anderen Läufen (rein muskulär). Echt komisch heute.

Also bis bald. Bin mal auf eure Analyse gespannt. Übrigens nächstes WE will ich mal 2h laufen..
Grüße Annett.

Hallo Netti

Also PS, keine Ahnung was du machst oder wie, aber mir steht nie ein Ginsen im Gesicht.

Das liegt daran, das Petra schon sehr lange läuft, zwar mit Unterbrechnung aber sie läuft seit mehreren Jahren! Sie steigert auch ihr Pensum nicht wie Du, jede Woche um 20%! Sie hat auch mehr Gundlagenausdauer trainiert, bevor sie jetzt mit dem HM - Training angefangen hat.

Da fallen ihr natürlich die Läufe viel einfacher als dir, denn Petras Körper ist an die Belastung des Laufens gewöhnt, so läuft sie automatisch ihre Km weg, das geht vielen läufern so, wenn man genügend GA trainiert hat. Bei mir z. B. gestern auch, bei meinem 20Km lauf, alles funktionierte bei 73% Hfmax. automatisch, man kann sich ganz auf die Umgebung konzentieren, man läuft einfach!

Ab km 6 habe ich mich nur noch gequält. Ich war völlig ausgebrannt, aber nicht auf den Beinen, sondern diesmal der Kreislauf, hatte Durst und nen hohen Puls. Gründe?? Keine

Ganz normal, wenn man die Umfänge in so kurzer Zeit, so steigert wie Du, das was da gegen hilft passt nicht zu deinem Vorhaben, deshalb behalte ich den Ratschlag für mich.

Also, mache dir keine Sorgen, das ist normal, wenn man seinen Körper seit Wochen an die Grenzen bringt! Man sagt immer laufen ist gesund, aber manchmal bewirkt es auch das Gegenteil!

Viel Spaß noch, die 2h werden wunderschön, meine waren es gestern!

Liebe Grüße

Thorsten

Netti77 hat geschrieben:Heute war die Krönung von allen Läufen bisher. Ab km 6 habe ich mich nur noch gequält. Ich war völlig ausgebrannt,

Das wundert mich gar nicht. Alleine letzte Woche hast du deine Wochenkilometer um 40% gesteigert. Dein Körper signalisiert dir ganz laut und deutlich, dass er überlastet ist.

Genau um das zu verhindern, hat dir jeder geraten deine Umfänge langsam aber kontinuierlich zu steigern (+10% pro Woche). Klar, bei nur 8 Wochen ist die Zeit zum langsam Steigern knapp.

Jetzt tritt langsam der Effekt ein, den ich schon oft bei anderen beobachtet habe (in den verschiedensten Sportarten). Man übertreibt das Training, der Körper ist überlastet, nach anfänglichen Erfolgen geht auf einmal nix weiter, man fängt an sich zu qäulen und verliert am ende die Lust am ganzen Sport. Fazit: 3 Monate Training super-hartes Training und danach nix mehr. Im schlimmsten Fall auch noch mit Verletzung.

Ich hoffe, dir bleibt dieses Schicksal erspart und du gewinnst wieder Freude am Trainieren und erreichst dein Ziel.

Netti77 hat geschrieben:Hallo PS, hall an alle,

Also PS, keine Ahnung was du machst oder wie, aber mir steht nie ein Ginsen im Gesicht. Heute war die Krönung von allen Läufen bisher. Ab km 6 habe ich mich nur noch gequält. Ich war völlig ausgebrannt, aber nicht auf den Beinen, sondern diesmal der Kreislauf, hatte Durst und nen hohen Puls. Gründe?? Keine Ahnung,
......
Jetzt gehts mir übrigens besser als nach den anderen Läufen (rein muskulär). Echt komisch heute.

Also, ich hoffe Ihr hattet auch bis zum schluss gelesen und festgestellt, das es diesmal ein reines (zuwenig getrunken) Kreislaufproblem war.

Wenn ich meinen Körper "überlaste" oder ihm das Training echt hart vorkommen würde, warum zum teufel nehme ich dann nicht ab??
Gestern habe ich nix gemacht, so richtig ruhig und auch schon Sonntag abend gings mír Muskulär eher zu gut. Ich weiß nicht wie ich es beschreiben soll, ich war gestern fitter als sonst nach dem Lauf. Echt keine Ahnung was Sonntag los war, aber wenn ich heute wieder die 12km laufe bin ich mir sicher, es wird wieder leichter gehen. Ich denke das ist wirklich ein Sonntagskreislaufproblem.

Heute will ich es also wissen. Ich habe bereits 1ltr. getrunken und es wird noch mehr, den Tag über und ich habe was zum Essen mit. Damit dürften der Basishaushalt stimmen. Wie gesagt, rein körperlich habe ich eher das gefühl zu wenig getan zu haben (im vergleich zu den andren malen).

Also ich werde heute abend berichten und nochmal kurz zu dem Grinsen. Auch in anderen Sportarten hatte ich dieses Grinsen nicht wirklich, kann mich nicht erinnern. Schwimmen zb. das kann ich wirklich und nach 1h Schwimmen bin ich einfach nur ausgepowert, also kein Adrenalinschub. Ich dachte diese Euphorie käme auch immer erst, wenn man sich überfordert, also dieses Runnershigh.. Nämlich dann, wenn nix mehr geht und der Körper Hormone ausschüttet, die einem Suggerieren alles ist super??

Werde heute wieder meine Strecke allein laufen, ohne plabbertasche nebenher und mich mal voll auf mich konzentrieren und versuchen mit niedrigen Puls zu laufen, also schnitt ca. 155.

Bis bald. Annett.,

Wo ist PS?? Erzähl mal...

Hallo Netti

Also, ich hoffe Ihr hattet auch bis zum schluss gelesen und festgestellt, das es diesmal ein reines (zuwenig getrunken) Kreislaufproblem war.

Klar, ich lese immer bis zum schluss Ja, dann ist doch alles OK

Wenn ich meinen Körper "überlaste" oder ihm das Training echt hart vorkommen würde, warum zum teufel nehme ich dann nicht ab??

Kann ich dir leider nicht beantworten

Wie gesagt, rein körperlich habe ich eher das gefühl zu wenig getan zu haben (im vergleich zu den andren malen).

Dieses Gefühl kann aber sehr täuschen, warum passiert es nur immer den anderen, das sie ins Übertraining fallen und nicht mir?

Was meinst Du wie die sich gefühlt haben? Es gibt da ein paar anzeichen, die auf Übertraining hinweisen können!

Also ich werde heute abend berichten und nochmal kurz zu dem Grinsen. Auch in anderen Sportarten hatte ich dieses Grinsen nicht wirklich, kann mich nicht erinnern. Schwimmen zb. das kann ich wirklich und nach 1h Schwimmen bin ich einfach nur ausgepowert, also kein Adrenalinschub. Ich dachte diese Euphorie käme auch immer erst, wenn man sich überfordert, also dieses Runnershigh.. Nämlich dann, wenn nix mehr geht und der Körper Hormone ausschüttet, die einem Suggerieren alles ist super??

Also, wenn dir das Laufen einfach fällt, Du einfach nur laufen kannst, so als wenn Du gehen würdest, das ist nähmlich so bei den langsamen bis mittelschnellen Einheiten, für deinen Körper stellen diese Art des Trainings nur noch eine geringe Belastung da. Das setz aber eine große Grundlagenausdauer voraus, die man nicht in 8 Wochen erreichen kann, es dauert Monate bis zu 1 Jahr! Wenn Du diese Zeit mal regelmäßig gelaufen bist, dann weist Du wo von ich schreibe! Du kannst das nicht nachvollziehen, es fehlt dir das richtige Training und die Erfahrung im Laufsport dazu. Thomas Naumann erklärt das sehr gut auf seiner Laufseite und er hätte recht, es kommt wirklich so!

Thomas Naumann von seiner Laufseite:
Aber die wirklichen Höhepunkte als Läufer sind, wenn man eine Stunde langsam vor sich hin läuft, bei niedrigem Puls, so 70% bis 75% von der maximalen Herzfrequenz, der Körper funktioniert brav vor sich hin, es tut nichts weh, man wird leise angestrengt, aber nicht wirklich - das ist so herrlich, daß man es eigentlich nicht beschreiben kann. Diejenigen, die das hier lesen und schon länger laufen, wissen, was ich meine. Und Du wirst es auch bald wissen. Trau Dich! Ein Jahr, und es sollte auch bei Dir soweit sein, daß Du selbst dann laufen würdest, wenn es dick machen würde.

Jetzt weist Du was Petra meinte, wenn sie schreibt das sie ein Grinsen im Gesicht hatte!

Ich freue mich schon auf deinen nächsten Bericht

Gruß

Thorsten

Hallo. Hab gerade persönliche Probleme, versuche aber weiterzutrainieren, obwohls etwas schwierig ist gerade.
Verfolge zwischendurch natürlich was Du machst und kann nur sagen, dass Du Dich ja ganz ordentlich steigerst. Ich hab mir Freitag ne Muskelzerrung geholt, deshalb war Pause angesagt und deshalb fiel mein langer Lauf Sonntag aus, so dass ich letzte Woche auch nur bei 29km war. Aber diese versuch ich mal Richtung 40 zu kommen, mal sehen.
Alles Weitere in den nächsten Tagen, ja?
PS