Carboloading ...

noch ca. 4 Wochen bis zum Berlin Marathon und es ist mehr Erster. Fragen über Fragen! nächstes Wochenende ein langer Lauf von 34km und nun will ich es wissen und versuchen, wie mein Körper darauf reagiert. Nur egal, wo ich schaue und nachlesen, ich finde nicht genügend Informationen und hoffe hier auf Hilfe.
Also 3-4 Tage Fett-Eiweiss (2 Laufeinheiten, um nochmal zu entleeren) danach 3 Tage Kohlenhydrathe futtern und dann los>soweit klar. Mit Kohlenhydraten habe ich keine Probleme. Dazu gibt es genug Material. Eiweiss... vorerst habe ich Almased (Sojaeiweiss-Pulver) und Sojamilch, Avocado, Eier, Käse, Hähnchenbrust, Fisch jeder Art, Gurke. Wie sieht es mit anderm Gemüse aus oder Frischkäse oder Joghurt und mit Trinken, nur Wasser? kann mir hier jemand schnell weiterhelfen, am liebsten auch praktische Erfahrungen weitergeben. vielen Dank.

Ich habe diese Art "Diät" selber mehrmals praktiziert, allerdings vor mehr als 15 Jahren. Ich habe damit zwar keine schlechten Erfahrungen gemacht, bin aber trotzdem wieder davon weg, weil eben anders genausogut gegangen ist. Somit habe ich auch keine Vorteile feststellen können. Für mich wars noch ein bisschen härter, weil ich als Vegetarier eben auch keinen Fisch und kein Fleisch esse. Ich nehme an das es unter "Saltin-Diät" wohl genauere Infos im Netz gibt. Ich kann mich nicht mehr an alle Gemüsesorten erinnern die "tabu" waren, aber es waren wenige.
Joghurt natürlich nur natur, Magerquark ebenso, Frischkäse auch. Keine vollfetten Hartkäse.
Wasser, Tee, Kaffee, eben alles ohne Kohlenhydrate und Süssstoffe.
Wie gesagt gibts Infos darüber im Netz.
Ich möchte dir noch sagen, dass diese radikale Umstellung auch Probleme mit sich bringen kann (Magenprobleme, Durchfall)

Ich hab grad im anderen Thread gelesen, dass du 5-6 Stunden anpeilst. Unter diesen Umständen würde ich dieses Experiment nicht eingehen. Ich würde einfach genügend Kohlenhydrate essen.

Ehrlich - ich würd's lassen. Iss die Tage vorher mehr Nudeln und andere sehr KH haltige Sachen, dann ist das schon in Ordnung (einige hier schwören auf 200g Honig ca 36 Stunden zuvor). Laut Deinem Profil willst Du ja nicht um den Gesamtsieg mitlaufen - da brauchst Du auch kein Carboloading.

Viel Erfolg!

Sternchenmonster hat geschrieben:noch ca. 4 Wochen bis zum Berlin Marathon und es ist mehr Erster. Fragen über Fragen! nächstes Wochenende ein langer Lauf von 34km und nun will ich es wissen und versuchen, wie mein Körper darauf reagiert. Nur egal, wo ich schaue und nachlesen, ich finde nicht genügend Informationen und hoffe hier auf Hilfe.
Also 3-4 Tage Fett-Eiweiss (2 Laufeinheiten, um nochmal zu entleeren) danach 3 Tage Kohlenhydrathe futtern und dann los>soweit klar. Mit Kohlenhydraten habe ich keine Probleme. Dazu gibt es genug Material. Eiweiss... vorerst habe ich Almased (Sojaeiweiss-Pulver) und Sojamilch, Avocado, Eier, Käse, Hähnchenbrust, Fisch jeder Art, Gurke. Wie sieht es mit anderm Gemüse aus oder Frischkäse oder Joghurt und mit Trinken, nur Wasser? kann mir hier jemand schnell weiterhelfen, am liebsten auch praktische Erfahrungen weitergeben. vielen Dank.

mach dich nich irre. Sieh zu, daß du in den beiden Tagen vor dem dem langen Lauf gut ißt. Gut heißt nicht zwangläufig viel(zu wenig sollte es natürlich auch nicht sein) Wenn du in Bärstadt den M. laufen willst und dir jetzt Gedanken drüber machst, wie du einen 34-KM-Lauf überstehen willst, hmmm.... , insbesondere dürfte das doch nicht der erste lange Lauf sein, den du machst???? In den beiden Tagen vorher vernünftige Carbs essen. Mir fallen da jetzt spontan VK-Nudels und Kartoffeln ein. Am Tag des Laufes selber würde ich 1-2 Stunden vorher eher kurzkettige Carbs nehmen. Ich nenne Hefezopf mit Nutella auch gerne Raketentreibstoff. Ich hab vorgestern einen 30er gemacht, bei 15 gabs eine kleine Banane und eine Dose Cola, bei 25 nochmal eine Flasche Malzbier. Alles bestens. Und danach gab´s richtiges Bier. Ansonsten noch der Tip - mach keine Wissenschaft draus, renn einfach. Axo, Eiweiß: Rumpsteak. 400 Gramm, rosa gebraten, alternativ nimm das Filet. Besser geht nich. Vergiß den Soja-Kram. Btw, du weißt schon, daß ein M. 42 Kilometer lang ist?


der dicke Elch

Diese Art von Carboloading dient eigentlich dazu, den Marathon mit möglichst grossen Glykogenresrven in Angriff zu nehmen, die dann den ganzen Marathon reichen. Dies ist aber nur unter bestimmten Rahmenbedingungen sinnvoll.
Bei Frauen unter 60 Kilo sollten die normalen Reserven reichen. Bei Männern bis ca. 65 Kilo kann dieses Carboloading sinnvoll sein und die Reserven grade lange genug verlängern. Darüber wird auch diese Art von Carboloading auch nichts mehr bringen. Sinnvoller ists wohl den Fettstoffwechsel mit langen Läufen zu trainieren. (Natürlich ohne Kohlehydrataufnahme).
Es ist ja nicht so, dass die gesamten Kohlehydrate in einem Marathon aufgebraucht werden. Es verschiebt sich nur das Verhältnis zwischen KH und Fett. Fettverbrennung benötigt halt mehr Sauerstoff. Aber ohne Kohlehydrate auch keine Fettverbrennung.
Mir erschliesst sich deshalb nicht der Sinn von Kohlehydrataufnahme bei langen Läufen

Ich sag dir mal was ich mache.
In den letzten Wochen alle 2 Wochen ein kg abnehmen. Bringt pro kg ca. 1-2 Minuten auf die Endzeit bzw. 2-3 Sekunden pro kg, die du pro km schneller wirst. Das ganze bis Mittwoch und ab Donnerstag normal essen und
Freitag und Samstag viel Kohlenhydrate. Hab auch gute Erfahrung mit Fisch an den letzten Tagen vor Wettkämpfen.
Das reduzieren des Körpergewichtes darf das Training nicht einschränken und ist so eine Gratwanderung.
Aber auf Saltin Diät würde ich verzichten selbst wenn du als Frau sub 3 laufen willst. Und wenn du nicht auf absolute
Bestzeit aus bist und an deiner Körperlichen Grenze läufst, dann reichen deine Kohlenhydratreserven, weil du einen Großteil mit dem Fettstoffwechsel abdeckst. Den lieber durch die langen Läufe, ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten gut trainieren.
Viel Erfolg.
Lupert

die saltin diät würde ich auch nicht machen. die letzten tage würde ich überwiegend auf nudeln und reis umsteigen. nicht mehr essen als sonst, sondern den anteil auf kohlenhydrate verschieben. damit die vitamine und mineralstoffe nicht zu kurz kommen, würde ich mir die über nahrungsergänzungsmittel zuführen. denn mit gemüse füllst du den magen mit zuwenig kohlenhydraten. man braucht ja bei einem lauf nicht nur kohlenhydrate sondern auch mineralstoffe.

romawi hat geschrieben: Bei Frauen unter 60 Kilo sollten die normalen Reserven reichen.

Ich frag nur aus Interesse: Wieso ist das so bei unter 60kg? Kenne mich nicht aus und versteh deswegen nicht ganz, wieso die Reserven grad bei niedrigem Gewicht reichen...

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich frag nur aus Interesse: Wieso ist das so bei unter 60kg? Kenne mich nicht aus und versteh deswegen nicht ganz, wieso die Reserven grad bei niedrigem Gewicht reichen...

Ich kenne mich damit auch nicht aus, und ich halte diese Sache mit dem Carboloading für uns normalsterbliche Durchschnittsläufer für reinen Hokuspokus...
Stellt ihr Eure Ernährung auch für jeden langen Trainingslauf (z.B.32km) Tage voraus um? Wenn ja, dann okay. Ansonsten esse ich lieber das, auf was ich Lust habe .

"Never change a RUNNING System..."


Musculus

hallo sternchenmonster,

wie hier schon geschrieben, würde ich mir keine so grossen gedanken machen.
mein vorschlag: 2 tage vorher kh-reich essen und etwa 1 - 1,5 liter wasser mehr trinken als sonst am tag. falls du den langen lauf morgens machen willst dann würde ich mind. 1 stunde vorher essen. ich nehme immer 2 bananen und 2 scheiben toastbrot zu mir, dazu einen guten halben liter wasser. während des laufens nur wasser trinken. daheim dann gebe ich mir die volle "kh-dröhnung"

vor meinen marathon-debut habe ich 4 scheiben trockenes toastbrot, 3 bananen gegessen und 2 liter stilles wasser getrunken. das wasser war zuviel, bei km 25 musste ein teil wieder raus, kostete mir 2 minuten...

geniese deinen ersten marathon!!! glaube mir, sowas geiles vergisst du nie mehr!

viel erfolg!

ich hab mal carboloading gemacht und bin hinsichtlich der kohlehydrate damit *sehr* gut erfahren. hab auch die radikale variante gemacht mit nem 10km tempodauerlauf zum abschluss, vor dem "finalen reinfressen".

allerdings: bei der von dir angepeilen zeit, würde ich dazu nicht raten. konzentrier dich lieber drauf, die tage vorher anständig zu essen und unterwegs genug zu trinken und vielleicht ein bisschen mit squeezy & co nachzulegen.

Musculus77 hat geschrieben:Ich kenne mich damit auch nicht aus, und ich halte diese Sache mit dem Carboloading für uns normalsterbliche Durchschnittsläufer für reinen Hokuspokus...
Stellt ihr Eure Ernährung auch für jeden langen Trainingslauf (z.B.32km) Tage voraus um? Wenn ja, dann okay. Ansonsten esse ich lieber das, auf was ich Lust habe .

"Never change a RUNNING System..."


Musculus

training ist grundsätzlich was anderes als wettkampf.

carboloading vorm wettkampf bringt meiner meinung nach mehr als viele viele trainingseinheiten. das einbrechen im tempo beim marathon jenseits 25k ist sicher in den meisten fällen darauf zurückzuführen, dass die kohlenhydrate im keller sind.

es ist nachgewisen, dass die glykogenspeicher erst durch carboloading maximal gefüllt werden.

ernährung (auch im wettkampf!!!) ist das A und O, um alles was größer oder gleich marathon ist, optimal zu überstehen. daher rate ich auch dringend, schon ab 10k alle 5k powergel oder ähnliches zu nehmen.
gerade für langsamere läufer, die über 4h unterwegs sind, ist dieses thema sehr wichtig.

atp hat geschrieben:training ist grundsätzlich was anderes als wettkampf.

carboloading vorm wettkampf bringt meiner meinung nach mehr als viele viele trainingseinheiten. das einbrechen im tempo beim marathon jenseits 25k ist sicher in den meisten fällen darauf zurückzuführen, dass die kohlenhydrate im keller sind.

es ist nachgewisen, dass die glykogenspeicher erst durch carboloading maximal gefüllt werden.

ernährung (auch im wettkampf!!!) ist das A und O, um alles was größer oder gleich marathon ist, optimal zu überstehen. daher rate ich auch dringend, schon ab 10k alle 5k powergel oder ähnliches zu nehmen.
gerade für langsamere läufer, die über 4h unterwegs sind, ist dieses thema sehr wichtig.

Keine Frage, da steckt schon was dahinter. Ich sehe bloß die Gefahr, dass man irgendwie das Wesentliche aus dem Auge verliert. Ich habe das Ganze noch nie gemacht, weil ich sowieso ein Nudel/ Reis/ Kartoffeljunkie bin .
Bei mir gehen die KH quasi "ein und aus" .

Unerfahrene Leute wie Sternchenmonster fangen aufeinmal an, ihre Ernährung vor einer großen Belastung umzustellen zu wollen. Das ist meiner Meinung nach nicht hilfreich, weil es den Körper/ den Geist noch mehr streßt (meine Meinung).

So, meine Nudeln werden gerade fertig...

Musculus

Musculus77 hat geschrieben: Unerfahrene Leute wie Sternchenmonster fangen aufeinmal an, ihre Ernährung vor einer großen Belastung umzustellen zu wollen. Das ist meiner Meinung nach nicht hilfreich, weil es den Körper/ den Geist noch mehr streßt (meine Meinung).

carbolaoding findet doch nur an 3 bis 4 tagen statt. da würde ich nicht von einer ernährungsumstellung sprechen sondern von einer meidung bestimmter speisen.

am ungünstigsten wären in den letzten 3 tagen wohl salate und fettreiche sachen. eiweiß-sachen wie yoghurt quark, fisch, fleisch und käse weniger und dafür zum italiener gehen und sich nudeln reinziehen. das schlimmste sind diese fettigen soßen. die machen satt und verhindern, dass man die kohlenhydratmenge maximiert. optimal ist es, zuhause nudeln nur mit wasser ohne soße zu essen. jede nudel in den letzten 3 tagen läßt dich weiter und schneller laufen. das ist kein witz sondern fakt.

das größte problem beim marathon sind meiner ansicht nach die begrenzten verfügbaren kohlenhydrate im körper

in der trainingszeit tust du jedoch am meisten für dich, wenn du nudeln und andere kohlenhydrate auf das nötigste minimierst.

wie gesagt: training und wettkampf unterscheiden sich wie tag und nacht.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich frag nur aus Interesse: Wieso ist das so bei unter 60kg? Kenne mich nicht aus und versteh deswegen nicht ganz, wieso die Reserven grad bei niedrigem Gewicht reichen...

Weil mit steigendem Gewicht die Kohlenhydratspeicher nicht in dem Mass "wachsen" wie der Mehrverbrauch durch das Gewicht.
Bei niedrigem Gewicht sind die Kohlehydratreserven im Verhältnis grösser.

atp hat geschrieben: ... daher rate ich auch dringend, schon ab 10k alle 5k powergel oder ähnliches zu nehmen....

...interessante These. Außer, dass man eine Menge mitzunehmen hat und so viele Gels auch nicht ganz billig sind, stell ich mir (ne jetzt Euch) die Frage ob es irgendwelche Nachteile oder Gefahren gibt, wenn man zu viele Kohlenhydrate während des Wettkampfes zu sich nimmt?

Gerade beim ersten Marathon weiß man ja wirklich nicht, wieviel Kohlenhydrate man braucht. Wenn es denn zum Einbruch kommt, ist es schwer - gerade für den Unerfahrenen - welche Ursache der Einbruch hatte. Die Ursache der fehlen KH möchte ich auf jeden Fall verhindern.

romawi hat geschrieben:Weil mit steigendem Gewicht die Kohlenhydratspeicher nicht in dem Mass "wachsen" wie der Mehrverbrauch durch das Gewicht.
Bei niedrigem Gewicht sind die Kohlehydratreserven im Verhältnis grösser.

Danke! Das klingt logisch

Eisbergsalat hat geschrieben:...interessante These. Außer, dass man eine Menge mitzunehmen hat und so viele Gels auch nicht ganz billig sind, stell ich mir (ne jetzt Euch) die Frage ob es irgendwelche Nachteile oder Gefahren gibt, wenn man zu viele Kohlenhydrate während des Wettkampfes zu sich nimmt?

ich habe gute erfahrungen mit insgesamt 6 powergelpackungen pro marathonlauf gemacht.
dabei habe ich kurz vor den getränkeständen gel aus der packung geschluckt und dann danach eben auch immer was getrunken.

Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit gar nichts essen und nur Wasser trinken. Es geht auch ohne.Man ist ja auch schon Marathon gelaufen als es weder Gels, Iso-Getränke noch Forerunners gab.

Eisbergsalat hat geschrieben:...interessante These. Außer, dass man eine Menge mitzunehmen hat und so viele Gels auch nicht ganz billig sind, stell ich mir (ne jetzt Euch) die Frage ob es irgendwelche Nachteile oder Gefahren gibt, wenn man zu viele Kohlenhydrate während des Wettkampfes zu sich nimmt?

Gerade beim ersten Marathon weiß man ja wirklich nicht, wieviel Kohlenhydrate man braucht. Wenn es denn zum Einbruch kommt, ist es schwer - gerade für den Unerfahrenen - welche Ursache der Einbruch hatte. Die Ursache der fehlen KH möchte ich auf jeden Fall verhindern.

Wenn Du zu viele Gels einwirfst und dann an den Verpflegungsständen auch noch zu den Iso-Getränken greifst (sofern diese angeboten werden), dann besteht meiner Meinung die größte Gefahr darin, dass sich in deinem Magen und Darm eine nette Isosuppe bildet die von der Verdauung gar nicht mehr verarbeitet werden kann und die sich im schlimmsten Fall noch während des Laufs wieder einen Weg nach draussen sucht....

coldfire30 hat geschrieben:Wenn Du zu viele Gels einwirfst und dann an den Verpflegungsständen auch noch zu den Iso-Getränken greifst (sofern diese angeboten werden), dann besteht meiner Meinung die größte Gefahr darin, dass sich in deinem Magen und Darm eine nette Isosuppe bildet die von der Verdauung gar nicht mehr verarbeitet werden kann und die sich im schlimmsten Fall noch während des Laufs wieder einen Weg nach draussen sucht....

würde daher auch nur zu der kombination gel und wasser raten. wichtig ist, schon bei 10k damit anzufangen, denn die verdauung der gels braucht auch seine zeit.

wer gels im wettkampf zum ersten mal verwendet, weiß natürlich nicht, ob er sie verträgt. daher sollte man die schon vorher mal getestet haben. ich vertrage das zeugs bestens.

coldfire30 hat geschrieben:Wenn Du zu viele Gels einwirfst und dann an den Verpflegungsständen auch noch zu den Iso-Getränken greifst (sofern diese angeboten werden), dann besteht meiner Meinung die größte Gefahr darin, dass sich in deinem Magen und Darm eine nette Isosuppe bildet die von der Verdauung gar nicht mehr verarbeitet werden kann und die sich im schlimmsten Fall noch während des Laufs wieder einen Weg nach draussen sucht....

würde daher auch nur zu der kombination gel und wasser raten. wichtig ist, schon bei 10k damit anzufangen, denn die verdauung der gels braucht auch seine zeit.

wer gels im wettkampf zum ersten mal verwendet, weiß natürlich nicht, ob er sie verträgt. daher sollte man die schon vorher mal getestet haben. ich vertrage das zeugs bestens.

wer nur wasser trinkt, handelt jedoch nachweislich suboptimal, denn dass der marathon ein lauf ist, der die glykogenreserven in den keller bringt, ist eindeutig nachgewiesen. insbesondere bei zeiten größer 3h ist es besser, während des laufs energie nachzuführen.

atp hat geschrieben: wer nur wasser trinkt, handelt jedoch nachweislich suboptimal, denn dass der marathon ein lauf ist, der die glykogenreserven in den keller bringt, ist eindeutig nachgewiesen. insbesondere bei zeiten größer 3h ist es besser, während des laufs energie nachzuführen.

Da mein Magen, besonders bei wärmeren Temperaturen,etwas rebellisch auf isotonischeGetränke reagieren kann, trinke ich bei Wettkämpfen bis Halbmarathon gar nicht und beim Marathon nur Wasser. Vermutlich weil meine Zeiten unter 3 stunden liegen und ich 63 Kg wiege, gabs auch nie Probleme