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10km sub 50 - unkonventionelle Trainingsmethoden!

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&quot hat geschrieben: Ich kenne auch keinen ambitionierten Sportler, der so ein Ding hat. Dafür einige über 60min Läufer.
Wenn wir uns "kennen" und ich in Deine Kategorie "ambitionierter Sportler" passe, melde ich mich demnächst nach Carsten als Nr. 2 ;-) Die Vorteile vom Forerunner hat Carsten ja schon genannt. Benutze momentan die Polar RS200sd - bin aber vom dauernden Wechseln des Footpod genervt. Und von der Tatsache, dass es bezogen auf den Footpod und seine Monage am Schuh "langsame" und "schnelle" Schuhe gibt und sich das leider vollkommen entgegen den tatsächlichen Umständen verhält: Mit den 450g-Klumpen fällt ein (laut Polaruhr) Tempo X wesentlich leichter als mit nem lightweight-Trainer.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

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CarstenS hat geschrieben: Eine meiner Standardstrecken habe ich vorher auf 16,2km geschätzt, sie ist jetzt immer noch 16,2km lang, dafür brauche ich den Forerunner nicht.

Dann bist du im Schätzen deutlich besser als ich. :daumen:
Bei mir war die Motivation für den Kauf, mich auch mal ein höheres Tempo zu trauen. Normalerweise tendiere ich dazu, ein Tempo anzuschlagen, das ich auf jeden Fall bis zum Ende durchhalte, was halt dazu führt, dass ich auch nicht schneller werde. Ich hatte mir erhofft, wenn ich das Tempo besser kontrollieren kann in dieser Hinsicht mutiger zu werden. Hat aber nicht geklappt.

tina

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Wassernixe hat geschrieben:Klar, kann wohl tendenziell so sein. Weil eben Männer eher aus dem Verstand leben, und damit aber auch ihre Emotionen besser kontrollieren können.
Wegen der "verkopfteren Mentalität" hab ich aber auch gemeint, dass Männer eher sich die neueste Technologie zulegen und damit auch als Anfänger schon Training PLANEN, und nicht nach Gefühl laufen.

Und klar geht's hier eher noch um den Gesundheitssport. Mir fällt halt hier im Forum auf, dass heute so viele Leute schon als totale Anfänger sich mit Pulsuhr, Laktattest, Trainingsplan etc. beschäftigen, statt nach Gefühl zu probieren und in den Körper zu hören. Aber vielleicht hab ich da einen falschen Eindruck bekommen, wenn ich der Meinung war, dass das in der Mehrheit Männer sind - so wie sich da die Frauen jetzt der Reihe nach outen :wink: ...
Vielleicht bin ich ja vergleichsweise einfach schon altmodisch. (denke mir halt manchmal, als ich zu laufen begonnen hatte als noch kein GPS geboren war, war Laufen so was Natürliches, Unkompliziertes :wink: ).

Mir fällt halt auch auf, dass zB. hier kaum eine Frau zum Thema "Trainingspläne" postet, und wenn dann ist's ein Thread wie dieser hier nach dem Motto "anständiges Intervalltraining ist ätzend" oder so ähnlich. Aber wahrscheinlich kommt es wohl daher, dass es vergleichsweise nicht viele Frauen gibt, die wirklich ambitioniertes Training betreiben, wo Trainingspläne samt Intervalltraining wirklich wichtig werden. Hier im Forum tauchen zumindest kaum welche auf, oder hab ich das bis jetzt einfach nicht mitbekommen. (Im Sinne des obigen Zitats von Rolli sind die vielleicht zu beschäftigt, bei all ihrem Trainingsaufwand auch noch emotional ihr Sport-Leben zu verarbeiten :wink: )
Das hast du wohl gemeint mit Verwechseln von Gesundheits/Leistungssport(?) - dass Frauen im Leistungssport dann auch jede Sekunde furchtbar ernst nehmen... ( Ach, das sind ja dann keine richtigen Frauen mehr :hihi: :hihi: )
Mir fällt dazu eine Bekannte ein, die nie in einem Verein laufen wollte. Als es dann daran ging die 3h im M zu knacken, hat sie sich einen Personal Trainer genommen (der auch auf der Bahn immer dabei sein musste), weil sie sich partout mit Pulsuhr, Trainingsplänen etc. nicht auseinandersetzen wollte. Sie konnte kein Interesse daran entwickeln.
Aber Verallgemeinerungen (Mann/Frau) sind ja ohnehin immer so ne Sache.
Man kann es ja nach jeder Bescherung an Weihnachten beobachten: Männer sind Spielkinder. :nick:

Ein Bekannter von mir, der absolut kein ambitionierter Läufer ist (ich würde ihn noch nicht mal als Läufer bezeichnen) hat sich so ein Ding zugelegt, da er technischen Schnickschnack einfach toll findet.
Ich habe nichts dagegen, wenn sich jemand so ein Ding kauft und ein bisschen Geld in Umlauf bringt :D
Für mich macht ebenfalls die "Einfachheit" den Charme am Laufen aus. Schuhe an, raus, loslaufen. Aber glücklicherweise ist der Mensch ein Individuum!
Das Leben ist kein Ponyhof

Persönliche Bestzeiten:
10 km: 48:22
HM: 2:06 (bin noch keinen anderen gelaufen)

Ziele 2009:
10 km sub 47

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CarstenS hat geschrieben:Btw, eine Freundin hat mich heute ausgelacht, weil ich für 13km 70 Minuten gebraucht habe. So langsam sei sie auch bei Eis nicht. Auch das werde ich verkraften.
Dann kannst Du Dir ja vorstellen, was ich immer zu hören bekomme, wenn ich mal nicht schnell genug bin. Nur deshalb trainiere ich so fleißig...

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TinaS hat geschrieben:Dann bist du im Schätzen deutlich besser als ich. :daumen:
Es war vielleicht missverständlich, von einer Schätzung zu reden, denn es gingen auch Messungen mit in die Schätzung ein ;-) Ein Teil der Strecke ist für Volksläufe vermessen, daher konnte ich dann hochrechnen.
Bei mir war die Motivation für den Kauf, mich auch mal ein höheres Tempo zu trauen. Normalerweise tendiere ich dazu, ein Tempo anzuschlagen, das ich auf jeden Fall bis zum Ende durchhalte, was halt dazu führt, dass ich auch nicht schneller werde. Ich hatte mir erhofft, wenn ich das Tempo besser kontrollieren kann in dieser Hinsicht mutiger zu werden. Hat aber nicht geklappt.
Im Training oder im Wettkampf? Im Wettkampf muss man sich tatsächlich trauen. Im Training könntest Du ja einfach mal die Strecke schneller werdend laufen.

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Phil1275 hat geschrieben:Dann kannst Du Dir ja vorstellen, was ich immer zu hören bekomme, wenn ich mal nicht schnell genug bin. Nur deshalb trainiere ich so fleißig...
Ich glaube Dir kein Wort ;)

107
Vermutlich ist es möglich, mit 40 WKM unter 50 min zu laufen. Du müsstest aber umso mehr Tempo machen und dürftest irgendwann an eine Grenze stoßen. Mit etwas mehr WKM wird es natürlich leichter und für 47 Minuten denke ich, dass deine WKM keinesfalls reichen werden. Aber probier es einfach aus!

Ich habe zurückgeblättert in meinem Lauftagebuch: 2007 im Sommer bin ich meinen ersten WK (10,5 km) gelaufen in 54 Minuten, also umgerechnet etwa 51:30 min auf 10km.
Einige Monate vorher hatte ich angefangen zu laufen und bis dahin keine gezielten IVs gemacht. Die letzten 5 Wochen vor dem WK bin ich allerdings 4mal die Woche (50 WKM) gelaufen, davon einen schnelleren Lauf.

Nach dem WK habe ich angefangen, nach einem HM-Plan zu trainieren.
Wann ich die 50 Minuten unterboten habe, weiß ich allerdings nicht. Der nächste 10er war erst ein Jahr später (46 min). Zu diesem Zeitpunkt hatte ich natürlich IVs gemacht, aber so richtig hart waren die noch nicht. Dazu schnelle TDL und konstante 4 Einheiten/Woche, davon ein längerer Lauf.
Du kannst also schon noch ein Stück weiterkommen, ohne zu „knüppeln“. Deine WKM hätten mir allerdings nicht gereicht.

Eva

108
Ich kenne einige die laufen mit 40 WKM den 10er in 40min und den HM in sub 1h30! :nick:
Was erlauben Struuunz!!
Alle wie Flasche leer !

Giovanni Trappatoni


WK 2009
Salzburg Amref HM 1:39:11 PB
Mondsee HM 1:39:27 :confused:
Marktlauf Bad Hofgastein 7KM 0:29:55 PB :D
Gernkogel Berglauf 10,4KM 1015 HM 1:22:00:P
Grossglockner Berglauf 12KM 1500HM Kein Start (Krank):motz:
2010
Genusslaufen:nick:
2011
Wieder Gas geben:geil:

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markuskofler hat geschrieben:Ich kenne einige die laufen mit 40 WKM den 10er in 40min und den HM in sub 1h30! :nick:

Sind da auch Frauen darunter? Da hab *ich* nämlich noch keine kennengelernt (was nichts heißen muss...)

tina

110
TinaS hat geschrieben:Sind da auch Frauen darunter? Da hab *ich* nämlich noch keine kennengelernt (was nichts heißen muss...)

tina
Hm, das glaub ich leider auch .... Männer sind eben ein bisschen schneller.
Das Leben ist kein Ponyhof

Persönliche Bestzeiten:
10 km: 48:22
HM: 2:06 (bin noch keinen anderen gelaufen)

Ziele 2009:
10 km sub 47

111
Ich bewundere die Leute die ohne Uhr ihre Geschwindigkeit richtig einschätzen können.

Wenn ich locker durch die Gegend laufe habe ich in der Regel 6:00min/km an Geschwindigkeit.

Da gibt es aber Tage da habe ich das Gefühl ich laufe so schnell wie immer,aber meine Uhr sagt da was ganz anderes .
Ich habe da eine Bandbreite von 5:50 bis 6:10 immer drin.

Bei diesen Gschwindigkeitsdifferenzen kann ich persönlich kein Training aufbauen ohne Uhr, da meine Läufe in etwa 20-30 Sekunden unterschiedlich von der Geschwindigkeit aufgebaut sind.

Also nochmals ...meine Hochachtung an die Läufer die ihre Gschw. richtig einschätzen.

Also ich kann es nicht.

Daher habe ich einen FR305.
Der gibt mir die Durchschnittsgeschwindigkeit wärend des Laufens an.
Da kann ich meine Läufe exakt nach Plan laufen ohne irgendwelche Plus/Minus Werte mit einzurechnen.

Denn auch wer seine Geschwindigkeit richtig einschätzen kann,kann das nicht zu 100%.

Mein FR305 kann es denke ich zu 95%.

112
klausi hat geschrieben:Ich habe da eine Bandbreite von 5:50 bis 6:10 immer drin.
Die Bandbreite ist doch ziemlich gering. Das liegt noch innerhalb der Spannbreite, dass man mal einen besseren, mal einen schlechteren Tag hat, das Wetter unterschiedlich ist usw.

Wozu um alles in der Welt musst du denn EXAKT 6 min/km laufen?
(Mal abgesehen davon, dass die Geschwindigkeitsanzeige des FR eh nicht genau ist)

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

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markuskofler hat geschrieben:Ich kenne einige die laufen mit 40 WKM den 10er in 40min und den HM in sub 1h30! :nick:
Naturtalente gibt es ohne Frage.
Da werden Menschen gebohren die haben eine Pferdelunge.

Da gibt es aber auch welche die müssen sich alles hart erarbeiten.
Aber auch die brauchen nicht hunderte Kilometer in der Woche zu laufen.

Ich habe gemerkt das die Wochenkilometer gar nicht so wichtig sind wenn man die wenigen die man macht richtig läuft.

d.h die schnellen richtig schnell und die langsamen richtig langsam.

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burny hat geschrieben:
Wozu um alles in der Welt musst du denn EXAKT 6 min/km laufen?
(Mal abgesehen davon, dass die Geschwindigkeitsanzeige des FR eh nicht genau ist)
Bernd
Ist mir schon wichtig ob ich einen langsamen oder einen lockeren Lauf mache.
Da sind Differenzen von 15-20 Sek. Unterschied.

Da brauche ich die Uhr für.
Der FR305 ist schon genau.
Die Durchschnittsgeschw. wird angezeigt beim Lauf.
Sie wird laufend berechnet......Strecke/Zeit.

Beim langen Lauf zeigt mir die Uhr auch den Durchschnittspuls an.

Was spricht gegen exakte Werte?

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klausi hat geschrieben:
Was spricht gegen exakte Werte?
Nicht viel, nur Vorbelastung, Tagesform, unterschiedliches Wetter, Kleidung, Schuhe, Streckenprofil, Untergrund .... :teufel:

Primär geht es eh um die passende Intensität, nicht um die passende Geschwindigkeit.

Und Ob du jetzt 5'50 läufst oder 6'10 - wenn du eine 10km Bestzeit von 58'30 hast, macht das einen großen Unterschied. Dann sind die lockeren und langsamen Läüfe aber meist auch etwas langsamer. :zwinker5:

Wenn du eine 10km Bestzeit um die 45min hast, ist es dagegen meist nicht so wichtig, ob du 5'50 oder 6'10 läufst.

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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@Klausi:
Klar kann man das machen, muss auch jeder selbst wissen.

Mir persönlich wär das allerdings zu lästig und widerspäche meinem Laufgefühl, mich da ständig nach der Uhr zu richten. Ich unterscheide für mich geplantes oder Arbeits-Laufen und Wohlfühl- oder einfach-drauflos-Laufen. Beim geplanten Laufen - Intervalle, Tempoläufe, "richtige" Wettkämpfe - geht's nicht ohne Tempokontrolle. Beim einfach-drauflos-Laufen dagegen ginge es mir gegen den Strich, auch da noch das Tempo zu kontrollieren. Da lasse ich mich einzig und allein von meinem Wohlfühltempo leiten.

Dabei hab ich ähnlich wie du eine Spanne von 15 - 20 Sekunden, um die das variiert: etwa von 4:50 bis 5:10. Aber wenn ich schlecht drauf bin, stören mich auch 5:20 nicht, genauso wie an besonders guten Tagen da auch schon mal 4:40 oder 4:30 raus kommen können. So what?

Aber das muss wie gesagt jeder selbst für sich entscheiden.

Zur Genauigkeit der Geschwindigkeitsanzeige bei GPS-Messung ist nun schon so viel geschrieben worden, insbesondere zu den systemimmanenten Schwankungen, dass ich dazu nichts weiter sagen will.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

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burny hat geschrieben:Dabei hab ich ähnlich wie du eine Spanne von 15 - 20 Sekunden, um die das variiert: etwa von 4:50 bis 5:10. Aber wenn ich schlecht drauf bin, stören mich auch 5:20 nicht, genauso wie an besonders guten Tagen da auch schon mal 4:40 oder 4:30 raus kommen können. So what?

Aber das muss wie gesagt jeder selbst für sich entscheiden.
Genau. Man kann auch Technik nutzen, um schlechter zu trainieren. Das bleibt jedem überlassen.

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Hallo,

ich wollte mich mal wieder melden! Nachdem ich nichts an meinem Training geändert hatte, bin ich bei meinem letzten 10er WK 52 Minuten gelaufen. Jetzt habe ich also endlich den Punkt erreicht, an dem ich was ändern will/werde.

Ich habe letzte Woche mit dem Bahntraining angefangen und muss mich fragen: warum hab ich das nicht schon früher gemacht? Es ist wirklich mal ganz nett, ein bisschen mit dem Tempo zu spielen. Nur langsame Läufe können auf Dauer schon öde werden.

Ja, ich bin lernfähig :D

Viele Grüße
Antje
Das Leben ist kein Ponyhof

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HM: 2:06 (bin noch keinen anderen gelaufen)

Ziele 2009:
10 km sub 47

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oh ha... ich habe nun den kompletten Thread gelesen und muss schon sagen, dass mir dies ein wenig die Augen geöfnet hat...

Momentan laufen ich auch so ca. 40km / Woche, Ruder 2 mal die Woche für ca. 2 Stunden und spiele noch 1 mal die Woche Fussball...
Also bin ich wirklich so gut wie täglich irgendwie sportlich aktiv, aber da ich das Thema "Laufen" erst seit ca. 2-3 Wochen ernsthaft betreibe, und mit dem Gedanken spiele meinen ersten WK im September mit sub50 zu laufen, muss ich wohl doch nach einem Trainingsplan arbeiten...

Finde solche Threads wie diesen sehr gut, gerade wenn die Meinungen so auseinander laufen wie hier, lernt man am meisten!
DANKE :daumen:
Laufen als (Freizeit) Sport --> Start Mai 2009
Läufe 2009
1. Wettkampf 06. September 2009 - Alsterlauf Hamburg (10km) 51:09
13. September 2009 - Airport Race Hamburg (10Meilen) 1:24:17


Laufplan 2010
27. Juni 2010 - Hella Halbmarathon Hamburg
05. September 2010 - Airportrace Hamburg (10Meilen)
12. September 2010 - Alsterlauf Hamburg (10km)


Bild

120
Tobby1982 hat geschrieben:oh ha... ich habe nun den kompletten Thread gelesen und muss schon sagen, dass mir dies ein wenig die Augen geöfnet hat...

Momentan laufen ich auch so ca. 40km / Woche, Ruder 2 mal die Woche für ca. 2 Stunden und spiele noch 1 mal die Woche Fussball...
Also bin ich wirklich so gut wie täglich irgendwie sportlich aktiv, aber da ich das Thema "Laufen" erst seit ca. 2-3 Wochen ernsthaft betreibe, und mit dem Gedanken spiele meinen ersten WK im September mit sub50 zu laufen, muss ich wohl doch nach einem Trainingsplan arbeiten...

Finde solche Threads wie diesen sehr gut, gerade wenn die Meinungen so auseinander laufen wie hier, lernt man am meisten!
DANKE :daumen:
Hi Tobby,
ich habs am Samstag geschafft und bin sub50 gelaufen. Allerdings wäre es (in meinem Fall) ohne Bahntraining nicht gegangen.
Mittlerweile gehe ich (wer hätte das gedacht) echt gerne auf die Bahn. Ich bin auch Laufanfänger und zu Beginn wurde ich einfach so (=ohne Bahntraining) von Mal zu Mal schneller ... irgendwann gehts nicht mehr weiter, dann muss man sich halt überlegen, ob man mit dieser Leistung zufrieden sein kann, oder nicht.
Ich habs in 4 Wochen mit Bahntraining geschafft, von 52:58 auf 49:36 zu kommen.
Tschakka, Du schaffst es auch!
Viele Grüße
Antje
Das Leben ist kein Ponyhof

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Ziele 2009:
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ich überlege mir grade eine Strecke, bei der ich außer auf einer Laufbahn Intervalle leicht trainieren kann...

Es gibt bei mir um die Ecke, eine SEHR ruhige Straße, die mit einem Rondell endet... ist es vielleicht sinnvoll ca. 80-100 Meter vorher anzufangen mit laufen und immer im Rondell einen Intervall zu beenden und dann zum Ausgangsort zurück trotten und dies häufiger zu wiederholen...?
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Läufe 2009
1. Wettkampf 06. September 2009 - Alsterlauf Hamburg (10km) 51:09
13. September 2009 - Airport Race Hamburg (10Meilen) 1:24:17


Laufplan 2010
27. Juni 2010 - Hella Halbmarathon Hamburg
05. September 2010 - Airportrace Hamburg (10Meilen)
12. September 2010 - Alsterlauf Hamburg (10km)


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Tobby1982 hat geschrieben:ich überlege mir grade eine Strecke, bei der ich außer auf einer Laufbahn Intervalle leicht trainieren kann...

Es gibt bei mir um die Ecke, eine SEHR ruhige Straße, die mit einem Rondell endet... ist es vielleicht sinnvoll ca. 80-100 Meter vorher anzufangen mit laufen und immer im Rondell einen Intervall zu beenden und dann zum Ausgangsort zurück trotten und dies häufiger zu wiederholen...?
Hm, ich bin selbst Anfänger, deswegen kann ich Dir eigentlich darauf keine Antwort geben.
Ich selbst trainiere unterschiedliche Distanzen (z.B. 10x100 mit 300m Trabpause, 5x1000 mit 2 Minuten Pause (mit Zeitvorgabe) etc.) und das geht am besten auf der Bahn.

Ich denke, es ist nicht besonders effektiv immer die gleiche Distanz im Intervalltraining zu trainieren. Aber, wie gesagt, ich bin selbst blutiger Anfänger ...

Viele machen ja auch ein Fahrtspiel ... ich kann da relativ wenig dazu sagen, da ich das nie ernsthaft betrieben habe. Wenn ich auf die Bahn gehe, dann weiß ich, was ich exakt zu tun habe. Und das hilft mir unheimlich weiter.

Viele Grüße Antje
Das Leben ist kein Ponyhof

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10 km: 48:22
HM: 2:06 (bin noch keinen anderen gelaufen)

Ziele 2009:
10 km sub 47

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hardlooper hat geschrieben:Hi Antje,

sooo furchtbar unkonventionell ist das nun ja auch nicht. Ich habe Dir die 11 schnellen Sachen aus einem 12-Wochen-Plan rausgeschrieben (hier von Runnersworld) so viel ist das ja auch nicht:

7 x 5 min schnell
4 x 10 min schnell
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell
7 x 5 min schnell
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell
10 x 90 sek schnell
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
7 x 5 min schnell
10 x 90 sek schnell
8 x 4 min schnell
3 x 5 min schnell

Ob das nun ein Korsett ist, wie Du schreibst, möchte ich bezweifeln. Ich sehe das eher als Skelett, das zusammen mit dem Fleisch der langsamen Sachen einen wohlgeformten Körper ergibt.

Knippi
Was bedeutet eigentlich schnell???

124
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)
Diese Erläuterung der Geschwindigkeiten nehm ich her. Ist von dem 10km / 50 min Plan.
Gruß Sven

125
Steht aber nichts dazu was 8 x 3 min SCHNELL bedeutet!!!!

126
Stimmt, aber genau diese Erklärung steht vor dem von hardlooper zitierten Training.
Ich Lauf dann immer mit 85% wenn da steht schneller Lauf.
Aber bin da auch nur Laie und User.
Gruß Sven

127
genius78 hat geschrieben:Steht aber nichts dazu was 8 x 3 min SCHNELL bedeutet!!!!
10er tempo
90-95%

128
EINE ANREGUNG AN DIE SEITENBETREIBEN:

Schreibt doch bitte was ihr mit SCHNELL meint.

Nichts für ungut aber zwischen 85% und 90%-95% ist ein kleiner Unterschied.

Gruß
Genius78

129
genius78 hat geschrieben: Nichts für ungut aber zwischen 85% und 90%-95% ist ein kleiner Unterschied.

Gruß
Genius78
Der Unterschied ist winzig klein. Du brauchst doch bloß einen Hügel hinaufzulaufen und schon ist der Puls erhöht.

130
genius78 hat geschrieben:EINE ANREGUNG AN DIE SEITENBETREIBEN
Dann schreib das auch denen.
Gesperrt

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