Wie lange im Grundausdauerbereich trainieren

ojessen hat geschrieben:Na, dass die Anzahl der <3-Finisher relativ zurückgeht, liegt vielleicht daran, dass die absolute Teilnehmerzahl zunimmt, wobei der Anteil der "Jogger" bei den neuen Teilnehmern überproportional hoch ist?

Nein, nein. Sie geht auch absolut zurück. Das ist ja das Merkwürdige.

kT.

ojessen hat geschrieben:Na, dass die Anzahl der <3-Finisher relativ zurückgeht, liegt vielleicht daran, dass die absolute Teilnehmerzahl zunimmt, wobei der Anteil der "Jogger" bei den neuen Teilnehmern überproportional hoch ist?

Nein auch die absolute Zahl der sub3er war früher höher wenn man mal nicht die absoluten Massenveranstaltungen nimmt. Besonders bei den Frauen ist das sehr beachtlich. Christa Vahlensiek hatte ziemlich viel Kokurrenz. Ich denke Ihr wollt nur nicht wahrhaben, daß sich das Training eben nicht entscheidend weiter entwickelt hat.

Was soll auch revolutionäres kommen wenn doch Zatopek und Co. schon wußten wie es geht. Man erfährt ja auch in den heutigen Büchern über Training nicht wirklich was Neues.

(Wobei ich Daniels noch nicht gelesen habe .... bis jetzt)

DanielaN hat geschrieben:Komisch ist nur, daß vor 20 Jahren die Hobbyläufer unter 3 Stunden gelaufen sind (mehr als heute) und solche "Endbeschleunigungsläufe" nicht brauchten. Die Langen sind wir immer nur geschlurft und niemand kam auf die Idee die so schnell zu laufen.

Bei euch war das vielleicht so. In den mir bekannten Trainingsgruppen in der Zeit war das deutlich anders. Da war schneller Dauerlauf und Endbeschleunigung oft angesagt. Man hat das nicht unbedingt geplant, aber es wurde oft schnell gelaufen, sicher nicht dauernd über 30km, aber sicher länger als 14km.

DanielaN hat geschrieben: Ich hab eher das Gefühl heute probiert Ihrs mit der Brechstange und scheitert irgendwie dann an Eurem Ehrgeiz. Warum sonst geht die Zahl der Sub3 Finisher relativ zurück, wenn doch das Training sich angeblich weiterentwickelt hat.

Die meisten von denen trainieren ja leider nicht modern, sondern nach Steffny oder noch schlechter. Imo liegt der Leistungsrückgang in der Breite unter anderem an der Angst vor schnellem Laufen und hartem Training, die es vor 20-30 Jahren in dem Maß nicht gab. Man braucht nur mal darauf zu achten, wie oft in diesem Forum das Wort "Übertraininng" fällt und wie viele sich vom Puklsmesser verunsichern und ausbremsen lassen.

Und mit Brechstange hat modernes Marathontraining gar nix zu tun, wenn du das denkst, bist du sehr schlecht informiert.

Die schnellen Langen Läufe sind nicht jede Woche und werden sehr lange vorbereitet, auch durch langsame lange Läufe. Dazu achtet man darauf, dass man in diese Einheiten erholt geht und sich nachher auch wieder davon erholt. Nix Brechstange.

DanielaN hat geschrieben: Ich denke Ihr wollt nur nicht wahrhaben, daß sich das Training eben nicht entscheidend weiter entwickelt hat.

Du willst mögicherweise nicht wahrhaben, dass sich das Training weiterentwickelt hat. Die Flut der guten Marathonzeiten der letzten Jahre ist aber auch ein Erfolg von besserem Training.

DanielaN hat geschrieben: Was soll auch revolutionäres kommen wenn doch Zatopek und Co. schon wußten wie es geht.

Lustige idee, dass Zatopeks gewusst hätte wie es geht - im Vergleich mit heutigen Training wusste er das natürlich nicht. Zatopeks Marathon Zeit ist heute international natürlich nicht mehr konkurrenzfähig. Und aus ähnlichen 10km Leistungen holen moderne Marathonläufer Zeiten unter 2:15 raus. Nichts gegen Zatopek, er hat gemacht was er konnte, genutzt was er wusste und auch selbst experimentiert - der Mut dazu geht leider heute vielen Läufern ab, die verlassen sich lieber auf angeblich bewährte veraltete Methoden.

Eine Sache hat Zatopek schon richtig gemacht: Viel Marathontempo trainiert. Allerdings hätte er das etwas länger am Stück probieren sollen, also 5km Abschnitte statt 400m oder eben auch mal 25 oder 30k am stück.

Gruß
C.

Znegva hat geschrieben:Das würde dann ja bedeuten, dass man die langen Läufe im MRT immer länger werden lassen sollte um dann beim Marathon problemlos die ganz lange Strecke ideal zu schaffen.
Habe ich doch richtig verstanden oder?
Wenn ja, dann muss ich sagen, dass ich mir das nicht vorstellen kann, denn die Belastung für den Körper ist doch bei langen und schnellen Läufen recht gewaltig und die Regenration braucht der Körper. Ob Profi oder Freizeitläufer.

Oder unterscheidet sich das Ganze vielleicht erst ab einem gewissen Niveau?

Der Hauptunterschied ist vielleicht der, dass Profis meist nicht der Illusion verfallen, sie könnten in 8-12 Wochen fit für den Marathon werden. Sondern wir haben oft eine vorbereitungszeit von insgesamt 18-24 Wochen, es wird immer sinnvoll trainiert.

Wenn man es richtig macht, ist man auf die langen schnellen Läufe gut vorbereitet, durch lange langsame Laufe und ein haufen anderes Training. Auch als nicht-Profi können ja viele das ganze Jahr über sinnvoll trainieren und sich länger auf einen M. vobereiten. Dann hat man am Ende der Vorbereitung in den letzten 6-8 Wochen auch keine Probleme mit den paar schnellen langen Einheiten, hart werden sie immer noch sein, aber eben machbar.

Kontinuierliche lange schnelle Läufe werden natürlich nicht bis zur Marathondistanz ausgedehnt, sonden maximal etwa 2h. Wanjiru macht z. B. in der letzten Phase alle 2 Wochen 30km etwas langsamer als MRT, also knapp über 1:30 h. Also etwa 3/4 der Marathondauer - für einen 3h Kandidaten wären das schon 2:15, länger würde ich es sicher nicht machen. Andere Elite-Läufer gehen druchaus etwas weiter, bis zu 38km in annähernd MRT, sind bei denen aber eben auch nur maximal 2h.
Und es musst nicht ganz marathon tempo sein, etwas langsamer tut es auch.

Im Wechsel läuft Wanjiru 38km langsam in hügeligem Gelände, nicht wegen FSW, sondern wegen Gewöhnung an die Distanz und Dauer.

Andere laufen 4-5*5k MRT mit 1km Pause. Auch eine sehr gute Einheit, schon seit Bordin erprobt.

Znegva hat geschrieben: Den ganzen Schnickschnack wie Laktattest und Pulsuhr finde ich blödsinnig.

Latattest ist gut, wenn er richtig (in spezifischen Einheiten) und oft gemacht wird. Also nix mit 1x/Jahr, eher 1x im Monat oder öfter. Das kann sich der Hobbyläufer meist nicht leisten, also kann er es gleich lassen, da sind wir uns dann wohl einig.

Gruß
C.

Überläufer hat geschrieben: Das mit dem Fettstoffwechsel ist auch so eine Sache. Wer sein Leistungsvermögen richtig einschätzen kann, der wird im Marathon dem Hammermann nicht begegnen. Aus heutiger Sicht genügt es, sein vVO2max hoch genug zu bekommen und sich etwas auf die lange Zeit unterwegs vorzubereiten.
Das mit dem Fettstoffwechsel halte ich für ein europäisches Phänomen. Dararuf wird im angloamerikanischen nicht so genau bis überhaupt nicht eingegangen. Scheint die Van-Aaken-Tradition zu sein.

Es könnte mit Van Aaken zu tun haben. Die Idee ist eben auch verlockend: Sich mit langsamen langen Läufen auf ein langes SCHNELLES Rennen vorzubereiten., wie schön einfach, leichte Übungen für eine harte Aufgabe. Dann kommt noch eine pseudowissenschaftliche BEgründung, und schonhat man viele Anhänger.

ich stimme dir zu: Der Hammermann kommt zu vielen, weil sie ihr Leistungsvermögen im Marathon nicht richtig enschätzen können. Dann wird zu schnell angegangen, und der Speicher ist seltsamerweise trotz angeblich so tollem langsamen FSW-TRaining viel zu früh leer.

Dazu tragen möglicherweise Laufzeitrechner bei, bzw deren Fehlinterpretation, denn die Rechner gehen eben von einer Ausdauer aus, die der Kandidat oft nicht annähernd erreicht. Dazu noch die vielen Pläne mit teilweise lächerlich geringen Umfängen (die zu geringen Umfänge könnten oft der Grund für schlecht trainierten FSW sein) und wenig spezifischem Marathontraining, die oft einfach verhindern, dass man die 10km Zeit gut auf den Marathon umsetzen kann.

Der FSW spielt natürlich eine Rolle. Nur wird oft außer acht gelassen, dass bei Training im MRT der Körper natürlich gerade dazu gebracht wird, den Stoffwechsel bei eben dieser Belastung zu optimieren. Also auch den FSW. Durch häufiges Training im MRT kann man nach Canova den FSW-Anteil bei diesem Tempo erhöhen, wodurch auch der "Glykogen-Tank" länger hält.

Nach Canova muss der Körper auch lernen, die Fettsäuren mit der meisten Energie, also den besten Brennstoff zu erst zu verwerten. Das kann der Körper bei langsamen Tempo nicht lernen, da er da weniger Energie braucht bzw die Energie nicht so schnell verbraucht, und es also nicht so sehr auf den richtigen Brennstoff ankommt. Am besten kann der Läufer das also lernen, indem er mit ziemlich leeren Speichern schnell laufen muss - das passiert bei langen Läufen im MRT, den Wiederholungen im MRT oder bei der Endbeschleunigung bzw demn Crescendolauf.

Je schlechter man trainiert ist, desto eher kann man sich wohl noch mit langen langsamen Läufen die Speicher leerlaufen und einen guten Trainingseffekt erzielen. Irgendwann ist das aber einfach nicht mehr wirksam genug, um sich zu verbessern, und die Ermüdung durch die Distanz wird zu groß. Sonst könnten die Pros ja regelmäßig 60km am Stück laufen oder so ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Bei euch war das vielleicht so. In den mir bekannten Trainingsgruppen in der Zeit war das deutlich anders. Da war schneller Dauerlauf und Endbeschleunigung oft angesagt. Man hat das nicht unbedingt geplant, aber es wurde oft schnell gelaufen, sicher nicht dauernd über 30km, aber sicher länger als 14km.

Die Alten bei uns erzählen immer, dass ihre Gruppenläufe regelmäßig in interne WKs ausuferten, egal ob langer Lauf, Bahntraining oder Tempolauf, also nix mit möglichst langsamm laufen.

DerC hat geschrieben:Der Hauptunterschied ist vielleicht der, dass Profis meist nicht der Illusion verfallen, sie könnten in 8-12 Wochen fit für den Marathon werden. Sondern wir haben oft eine vorbereitungszeit von insgesamt 18-24 Wochen, es wird immer sinnvoll trainiert.

Oh, ein Profi schreibt bei runnersworld.de.

D-Bus hat geschrieben:Die Alten bei uns erzählen immer, dass ihre Gruppenläufe regelmäßig in interne WKs ausuferten, egal ob langer Lauf, Bahntraining oder Tempolauf, also nix mit möglichst langsamm laufen.

Genauso war das bei uns früher auch. Gruppendynamik führt zu mindestens gegen Ende sehr schnellen TRainingseinheiten. So ein wenig "Kenia light".

D-Bus hat geschrieben: Oh, ein Profi schreibt bei runnersworld.de.

Nein, ich bin weit vom Profidasein entfernt, das ist ein Mißverständnis. Ich meinte mit "wir haben..." eher "wir sehen", oder: Im Profibereich ist eine Vorbereitungszeit von ca. 18-24 Wochen üblich.

Gruß
C.

@DerC:
Bei Wessinghage (und anderen Deutschen) ist zu lesen, dass der Fettstoffwechsel so 20-30 Minuten Belastung braucht, um "einzuschwingen". Es wird auch oft betont, dass schnelles Anlaufen diesen Einschwingvorgang stört und der Körper eher das Glykogen aerob zur Versorgung nimmt (was logisch wäre, da es schneller verfügbar ist - dennoch läuft wahrscheinlich der Fettstoffwechsel mit, nur die Differenz, die zur schnellen Energieverwertung notwendig ist, wird vom Glykogen ergänzt). Erst bei sehr schnellem Laufen, also (anerober) Glykolyse werde der Fettstoffwechsel gehemmt. So einen Lauf hält man aber kaum länger als 10 min aus. Weiter sagt man, dass nach etwa einer Stunde langsamen Laufens eine Erhöhung der Belastung möglich ist, ohne dass der Fettsäurespiegel im Blut wesentlich sinkt - wobei man da den Fettsäurespiegel als Indikator für den Fettstoffwechsel heranzieht und man in wissenschaftlichen Abhandlungen findet, dass das eigentlich ja nur ein indirekter Nachweis wäre. Diese letzte Tatsache wird aber oft überlesen (oder verdrängt) oder man ist vorher eingeschlafen oder was weiß ich.
Das einzige, was gegen ein Crescendo im langen Lauf bei mir persönlich spricht, ist, dass mein Laufstil gegen Ende furchtbar schlecht ist und die Beschleunigung ihn nicht verbessert. Durch den stärkeren Aufprall beim schnelleren Laufen ist dann die Verletzungsgefahr größer, wobei es nicht immer schlimme Verletzungen sind, was bedeutet, dass die Regeneration einfach lange dauert.
Was da hilft, ist, die Beschleunigung nur innerhalb der Strecken durchzuführen, die man auch langsam beherrscht. Greif schreibt das ja in seinem Countdown, dass die Endbeschleunigung nur der durchführen soll, der die 35 km "drauf hat". Viele scheinen "sie schaffen" mit "sie drauf haben" zu verwechseln - ich gehörte auch dazu ;-) - was hab ich da gebüßt für meinen Irrtum!

Fazit: Die kurzen Läufe (30 min) dienen nicht dem Fettstoffwechsel, sondern etwas der Regeneration und dem kardiovaskulären System als "Erinnerungsreiz".
Längere langsame Läufe können bei Ungeübten schon einen Trainingseffekt haben. Bei Geübten haben sie aber nur einen Erhaltensreiz (Leistungsstabilisierung).
Innerhalb seiner körperlichen Möglichkeiten bilden schnelle Läufe das "Rüstzeug" für körperliche Entwicklung hin zu höheren Geschwindigkeiten.

Aus meiner Beobachtung scheint der Körper ein gewisses saisonales Anpassungspotential zu haben. Man trainiert eine Saison, bis man eine bestimmte Leistung erreicht hat. Mehr Training verbessert die Leistung nicht. Sie kann bestenfalls gehalten werden. Schlimmstenfalls kommt man ins Übertraining.
Eine Saison später kann man auf die vorherige Saison aufbauen und sich etwas weiterentwicklen.
Nach einigen Saisonen tritt auch da Stillstand ein.

Überläufer hat geschrieben:Nein, nein. Sie geht auch absolut zurück. Das ist ja das Merkwürdige.

Das wusste ich nicht, aber Daniela hat ja ausdrücklich von einem relativen Rückgang gesprochen, und das fand ich überhaupt nicht verwunderlich.

Überläufer hat geschrieben:Nein, nein. Sie geht auch absolut zurück. Das ist ja das Merkwürdige.

Heisst das: Die Anzahl der deutschen Läufer, die insgesamt sub 3 laufen, oder die Anzahl der Läufer, die in einem bestimmten Marathon (Berlin, Frankfurt, Düsseldorf, ...) sub 3 laufen, geht absolut zurück?

Gruß
Andre

MidnightRunner hat geschrieben:Heisst das: Die Anzahl der deutschen Läufer, die insgesamt sub 3 laufen, oder die Anzahl der Läufer, die in einem bestimmten Marathon (Berlin, Frankfurt, Düsseldorf, ...) sub 3 laufen, geht absolut zurück?

Selbst ersteres stimmt wohl. Ich nehme an, dass es schwer ist, im 3h-Bereich verlässliche Daten zu finden, aber schon alleine die Tatsache, dass man nur noch ungefähr eine 2:30 braucht, um in die deutsche Jahresbestenliste, also unter die ersten 50, zu kommen, sagt viel aus.

Hallo Leute!
Es ist schon richtig, wenn man schnell laufen will, muss man auch schnell lauen. Die Betonung, vor allem hier im Anfänger Thraed, auf das schnelle Laufen ist IMHO deutlich zu groß. Auch der Hinweis auf die Spitzenathleten, die 15-20 Jahren Lauferfahrung und 300000km in den Knochen haben, sollte man hier nicht so oft verwenden.

Übrigens Haile hat bei seinem Wechsel von 10000m auf Marathondistanz seine Tempoarbeit 3x/Woche auf der Bahn reduzieren müssen und hat seine Umfänge deutlich erweitert. Schon bei seiner Bahnkarriere ist er jede Woche über 2h langsam gelaufen und im Marathonvorbereitung seine Longruns bis auf 50km ausgedehnt, was kaum in MRT+10s geht.
Natürlich ist so einer wie Tegart kurz vor seinem Marathon im Training bis 40 km super schnell gelaufen, man soll aber nicht vergessen, dass seine Grundlagen zu diesem Zeitpunkt sehr gut ausgebildet waren.

Auch wenn Daniels jetzt das Tempo im Lauftraining betont, was ich auch für richtig halte, ist und bleibt der ruhige/ langsame Dauerlauf das wichtigste Teil des Trainings.

Übrigens: Man soll nicht vergessen, dass Steffny seine Bücher für die breite Masse geschrieben hatte, was mit Elitetraining nichts zu tun hat.

Gruß
Rolli

für den körper ist der unterschied zwischen schnellem laufen (10k tempo ) und langsamen laufen (marathontempo und etwas langsamer) kaum von bedeutung gegenüber der frage ob man viel läuft oder wenig läuft.

der mensch hat fälschlicherweise das gefühl, er würde bei 10k erheblich schneller unterwegs sein als beim marathon.

10k tempo / marathontempo =
(10k-strecke / 10k-zeit)/(marathondistanz/marathonzeit) = (10km/10k-zeit)/(42,195km/(4,66*10k-zeit)) = 10/42,195 * 4,66 = 46,6/ 42,195
= 1,104

man läuft also gerade mal 10 prozent schneller. und es wird oft so getan, als ob da eine komplett andere physiologische maschinerie trainiert wird, was lachhaft ist.

daraus folgt übrigens auch:
verbessere ich mein 10 k tempo um 10% habe ich das potential, mein altes 10k tempo nun mehr als die 4 fache distanz am stück durchzuhalten.

trainierbarkeit der ausdauer / trainerbarkeit tempo = 421,95% / 10,4%= ca. 40

Überläufer hat geschrieben:Das kann an den Kräften beider Partner zerren. Den Körper noch weiter zu belasten kann da kontraproduktiv sein. Bei Kindern, die viel schlafen und auch sonst "pflegeleicht" sind, kann sich Laufen ausgehen.
In der intensiven Kinderpflegezeit muss man auch nicht zunehmen. Ich halte mein Gewicht (+/- 1 kg) seit 20 Jahren ohne besondere Maßnahmen.

Respekt. Mir ist es leider nicht gelungen. Habe erst seit Dez. 2008 die Notbremse gezogen. Hatte auch oft Arbeitszeiten von bis zu 12 Stunden. Soll keine Entschuldigung sein, war aber so.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Und alleine durch Abnehmen unnötiger Pfunde bei gleichbleibenden Training, kann man seine Leistung enorm steigern.

Hier die Formel dazu:

Prozentual verbesserte Laufzeit = Prozentuale Gewichtsabnahme x 0,66

Beispiel: wenn jemand von 80 auf 72 kg abnimmt, also 8 kg, wären dass 10 Prozent Gewichtsabnahme. Angenommen er läuft vorher 50:00 Minuten auf 10 Kilometer, dann verbessert er sich um 10 x 0,66 = 6,6 Prozent. 6,6 Prozent von 50:00 Minuten sind 3:20 Minuten. Er könnte also alleine durch die (Fett-)Abnahme bei gleichem Trainingszustand 46:40 laufen. Über Marathon (siehe Umrechnungstabellen im "Großen Laufbuch") wäre die Verbesserung dann rund 15 bis 20 Minuten.

(von Steffnys Homepage geklaut)

Dann bin ich echt mal gespannt. Übrigens sind wieder 2 kg gepurzelt. Habe jetzt noch 110. Sind also bereits 20 kg abgenommen. Jetzt auf 90 kg, dann bin ich für's erste mal zufrieden.

Bin vor ein paar Tagen bereits 80 min durchgelauen. 5 min. einlaufen und 5 min. auslaufen mit Dehnübungen. Gemütliches Tempo. Bin bis jetzt sehr zurieden.

Hallo Mirakel,

bevor ich auf deine Fragen eingehe, kann ich mir eine Bemerkung zu deiner vormaligen Laufverhinderung nicht verkneifen. Sie richtet sich weniger an dich, denn du bist über die Phase des Nichtlaufens längst hinaus. Allerdings lesen hier viele in vergleichbarer Situation mit, denen deine Begründung nicht zu laufen vielleicht gerade noch fehlt, um auf der Couch sitzen zu bleiben ... Ich verstehe, dass es Lebenssituationen gibt, in denen man zurückstecken und die eigenen (Lauf-) Wünsche unterordnen muss. Das wird aber in den seltensten Fällen heißen, dass gar nichts mehr geht. Mag ja sein, dass du nicht dreimal pro Woche hättest laufen können. Und sicher war deine Frau dankbar für die ihr zuteil gewordene Hilfe. Aber dass es dir nicht möglich gewesen sein soll, wenigsten ein-, zweimal pro Woche eine halbe Stunde zu traben, willst du sicher niemandem weißmachen. Schon deswegen nicht, weil du zuletzt den allseits bekannten Schweini (=Summe aller mentalen und körperlichen Blockaden, vor allem Bequemlichkeit und Faulheit) verantwortlich machst. Aus meiner - natürlich nur teileingeweihten Sicht - sieht es so aus, als wäre dir die familiäre Verhinderung ganz recht gewesen. Ich vermute mal, dass du mit deiner Frau über das Thema "Was hältst du davon, wenn ich zweimal pro Woche laufe, um nicht noch weiter zuzunehmen?" nicht geredet hast. Und wäre sie noch so getresst gewesen von eurem Nachwuchs - was jeder verstehen wird, der je Kinder groß gezogen hat - sie hätte sicher gewollt, dass du auch 2 Stunden pro Woche - mehr braucht man dafür nicht - das Nötigste körperlich für dich selbst unternimmst. Oder nicht?

Wie eingangs gesagt: Das richtet sich weniger an dich, denn du bist darüber hinaus. Das ist auch keine Kritik an dir. Das stünde mir nicht zu, den ich sitze im Glashaus und werfe nicht mit Steinen. Allerdings sollten sich Menschen mit ähnlichen Rahmenbedingungen nicht von deinen - pardon - "Ausreden" davon abhalten lassen, die Couch zu verlassen ...

Zu deinen Fragen: Zunächst die mir bedeutsam erscheinenden Fakten

• Laufabstinenz 4 Jahre ( du drückst dich nicht ganz klar aus, aber du scheinst so gut wie nicht gelaufen zu sein oder was bedeutet "nicht richtig gelaufen"?)
• 39 Jahre alt, Übergewicht ca. 30 kg
• Beginn systematischen Laufens vor 4 Wochen
• 1 x Teilnahme am Lauftreff, dort mit 30 min begonnen, pro Woche 5 min zugelegt, also jetzt bereits min. 45 min
• 2 x läufst du für dich pro Woche zusätzlich

Vorab dies: Wer mit einem Übergewicht von 30 kg zu laufen beginnt, trägt einen gewaltigen Risikofaktor mit sich herum. Das meine ich nicht organisch, denn ich gehe davon aus, dass du vor Beginn deines jetzt forcierten Trainings dich ärztlicherseits hast testen lassen. Das wird JEDEM empfohlen, der neu zu laufen beginnt und das 30. Lebensjahr überschritten hat. Umso mehr gilt es bei deinem Übergewicht. Das mit dem Risikofaktor meine ich dennoch in anderem Zusammenhang: Jede Form des Laufens, auch noch das allerallerlangsamste Tempo, stellt für den Bewegungsapparat eines Menschen eine ungleich größere Belastung dar, als zb. schnelles Gehen. Das hat jeder Läufer schon erfahren, der ein lästiges Zipperlein mit sich rumschleppt, das einfach nicht voll ausheilen will. So lange man geht, auch schnell, schweigt es still. Doch sobald man in einen leichten Trab fällt, kommt auf die Kraftübertragung - Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke - eine Mehrbelastung zu, die den Schmerz auslöst. Leichtes Traben ist schon eine Belastung für einen gesunden Körper ohne Handicap. Umso mehr gilt das für einen Bewegungsapparat, der etwa 40% Übergewicht zusätzlich zu tragen, zu beschleunigen, zu bremsen hat. Du solltest also deine Laufaktivität mit Vorsicht handhaben.

Da du dich auf 3x pro Woche laufen beschränkst (und sicher dazwischen immer einen Ruhetag einhältst??) brauchst du den Fokus nur auf Tempo und Zuwachs des Laufumfangs pro Woche zu richten.

Umfang: Aus deinen Ausführungen geht nicht hervor, wie du deine zusätzlichen 2 Läufe unabhängig von der Laufgruppe gestaltest. Also kann ich dir nur schreiben, was du nicht tun solltest. Dazu eine Rechnung. Mal angenommen du hast in der ersten Woche im Lauftreff 30 min und bei deinen weiteren Läufen auch 30 min absolviert. Dann waren das zusammen 90 Minuten. Wenn das so weiter ging, dann wärst du jetzt bei 3 x 45 Minuten oder schon 3 x 50 Min. Diese Steigerungsrate halte ich bei deinen Voraussetzungen für zu gewagt. Nimm bitte nicht für dich als Argument, dass dir dabei ja nichts weh tut. Überlastungen können sich zunächst beschwerdefrei summieren, um dann plötzlich, scheinbar ohne äußeren Anlass, Schmerzen zu verursachen. Niemand weiß von sich, wie resistent der eigene Körper gegen Belastungssteigerungen ist. Manche verkraften mehr, andere weniger. Zu hoffen, dass du zur ersten Gruppe gehörst ist ein Glücksspiel mit ungewissem Ausgang. Es kann dich früher wieder auf die Couch verbannen, als du glaubst.

Du solltest also keinesfalls die Steigerungen in diesem Umfang fortsetzen. Und vor allem auch nach spätestens 3 Wochen mit Steigerung eine Woche zu Regeneration einlegen, in der du den Umfang (nur für diese Woche) um 50% reduzierst. Dazu brauchst du beim Lauftreff nicht zurück stecken, solltest aber deine eigenen Läufe entsprechend kürzen.

Tempo: Bei deinen Rahmenbedingungen (4. Laufwoche, Übergewicht) solltest du an Temposteigerungen erst einmal nicht denken. Tempo steigert die Belastungen auf die Orthopädie noch einmal gewaltig. Du kannst nicht im Ernst glauben, dass du 112 kg mit einem Bewegungsapparat, der gerade erst begonnen hat sich an die neue Belastung anzupassen, ungestraft mit schnellerem Tempo durch die Gegend wuchten kannst. Die Reihenfolge muss sein: Gewicht runter, dabei Umfänge langsam, vorsichtig steigern. Und wenn du bei einer Trabdauer von 60 bis 90 Min angekommen bist, zugleich einen großen Teil deines Zusatzgewichtes los geworden bist, dann ist der Moment für Temposteigerungen gekommen.

Dass du Gewicht nicht nur allein durch Laufen verlieren kannst, wird dir klar sein. Du hast sicher nicht (nur) deshalb zugenommen, weil du dich zu wenig bewegt hast. Erfolg wirst du also nur haben, wenn du zugleich deine Ernährungsgewohnheiten veränderst.

Nachdem bis auf weiteres nur langsames Laufen sinnvoll ist, besteht zur Nutzung eines Pulsmessers keine Veranlassung. Der Pulsmesser soll dem Läufer helfen in verschiedenen Intensitätsbereichen (Tempobereichen) trainieren zu können. Langsames Laufen lässt sich jedoch ausgezeichnet über die Reaktionen des eigenen Körpers bestimmen: Die Lunge sollte nicht so gefordert werden, dass du im Lauftreff bei Unterhaltungen außer Atem gerätst. Dann läufst du zu schnell. Überhaupt kann Lauftreff nicht heißen, dass du angestrengt hinter den anderen her hechelst. Sie müssen sich auf die Schwächsten in der Gruppe einstellen. Aber dein erfahrener Trainer wird das sicher berücksichtigen.

Normalerweise senkt systematisches Training die Pulsfrequenz für ein bestimmtes Tempo innerhalb von 4 - 6 Wochen deutlich. Das gilt aber nicht unbedingt für Einsteiger, die immer im gleichen Tempo laufen. Im übrigen unterliegt der Puls beim und kurz nach dem Laufeinstieg auch noch anderen Gesetzmäßigkeiten (z.B. das Überschießen). Aber noch einmal: Der Pulsmesser sollte in deiner gegenwärtigen Trainingsphase wirklich nur eines tun: Zeit messen. Die Pulswerte kannst du vergessen. Orientiere dich lieber an dem, was dein Körper dir sagt. Überhöre keines seiner Zeichen. Vor allem sind das eben die Atemfrequenz, die verschiedenen Formen von Müdigkeit, Zwicken im Bewegungsapparat oder sonstige unklare, unbekannte Körperäußerungen (Unwohlsein, Schwindelgefühl oder anderes).

Ausdauerzuwachs ist etwas, das ein normal begabter Organismus sehr schnell bereitstellen kann. Wie oben geschrieben binnen weniger Wochen. Dummerweise dauern andere, mindestens genauso wichtige Anpassungsvorgänge deutlich länger: Bis deine Sehnen, Bänder und Gelenke jene Festigkeit erreicht haben, die sie benötigen um die Leistung auf Dauer zu verkraften, vergehen zusätzliche Wochen. Deshalb keine unbedenkliche Umfangssteigerung und auch keine Tempoexperimente.

Zuletzt noch ein Wort zu deiner Pulsberechnung für spätere, schnellere Trainingseinheiten. Mit der Formel zu rechnen ist alles andere als ideal, weil sie nur die durchschnittlliche, maximale Herzfrequenz der Männer eines Jahrgangs berechnet. Bei dir also 181 bpm. Extreme Abweichungen mit bis zu 15, 20 bpm kommen vor, kleinere bis zu 10 bpm plus-minus häufiger. Nicht ideal heißt jedoch nicht, dass man damit gar nicht trainieren könnte. Nur solltest du, wenn du Pulsbereiche bestimmst, immer am unteren Ende des Bereiches trainieren. Dann wärst du auch dann noch im sicheren Bereich, wenn deine Hfmax niedriger liegt, als du es mit der Formel bestimmt hast.

Ich wünsche dir, dass deine Familie gut gedeiht, deine Gewichtskurve abstürzt wie die DAX-Kurve an einem schwarzen Freitag und deine Laufaktivitäten dich zunehmend lange mit Freude durch die Gegend bewegen.

Gruß Udo

@Udo

Danke für deinen ausfühlichen Beitrag. Ich werde mir das ganze zu Herzen nehmen. Vieles was du gesagt hast stimmt vollkommen. Natürlich war es auch nicht nur der Kinder wegen. Private Zwistigkeiten u.s.w. auf die ich jetzt nicht näher eingehen will spielten dabei auch eine große Rolle.

Und ganz klar, die Bequemlichkeit die bei mir immer größer wurde und meine Ernährung die grausig war. Ich geb es zu.

Aber jetzt habe ich neuen Mut gefasst und möchte meine ganzen Lebensstil ändern.

Auch was die Ernährung betrifft habe ich mich total umgestellt. Hatte auch bereits Gespräche mit einem Ernährungsberater von der Krankenkasse.

Ich bin zuversichtlich und setze mir immer kleine Ziele die ich erreichen will.

Gruß und Danke an Alle

atp hat geschrieben:für den körper ist der unterschied zwischen schnellem laufen (10k tempo ) und langsamen laufen (marathontempo und etwas langsamer) kaum von bedeutung gegenüber der frage ob man viel läuft oder wenig läuft.

Du willst doch nicht ernsthaft Marathontempo als langsames Laufen bezeichnen? I.d.R. ist das MRT Teil des Tempotrainings, d.h. des schnellen Laufens.
Wenn empfohlen wird, langsam zu laufen (z.B. beim 35k-Trainingslauf), ist praktisch nie Marathontempo gemeint.

der mensch hat fälschlicherweise das gefühl, er würde bei 10k erheblich schneller unterwegs sein als beim marathon.

Und ob 10% schneller "erheblich schneller" oder nicht ist, liegt an der Definition des Wortes "erheblich".

und es wird oft so getan, als ob da eine komplett andere physiologische maschinerie trainiert wird,

Oft? Wann, wo, von wem? In diesem Thread?

Ach ja, zu HSteffny's Laufbuch, S. 89:
"Der normale, ruhige Dauerlauf, in dem die meisten Trainingskilometer zurückgelegt werden sollten, liegt zwischen 70 und 80 Prozent [der maximalen Herzfrequenz]. "

Im gleichen Kapitel findet man:
- anaerobe Schwelle um 90%, bei Einsteigern um 85%
- flotter Tempodauerlauf zwischen 80 und 90%
- Marathontempo des fortgeschrittenen Läufers 85 - 87%
- regenerativ < 70%

Ob's die Schwelle nun gibt, können DerC und U_d_o ausdiskutieren.
Gibt es sie etwa bei 90%, ist das 10er Tempo (vielleicht bei 93-95%) deutlich anders als das Marathontempo von 85-87%.

D-Bus hat geschrieben:

Und ob 10% schneller "erheblich schneller" oder nicht ist, liegt an der Definition des Wortes "erheblich".

wenn ich eine menge m in zwei teilmengen m1 und m2 teile und die menge m1 enthalte 90% der elemente während m2 10% enthält.

über welche menge würde man wohl eher sagen, dass sie einen erheblichen anteil der ursprungsmenge enthält?

10% sind peanuts.
ein unterschied im lauftempo von 10% ist für einen aussenstehenden ohne direkten a b vergleich fast nicht wahrnehmbar. ob du gerade 10k läufst oder marathon wird man dir am lauftempo kaum ansehen können. deine subjektive selbstwahrnehmung wird dir aber was ganz anderes erzählen.

wenn man gar anfängt die trainingswirkung bei 80% hfmax und 85% hfmax unterscheiden zu wollen, wird's wirklich lächerlich.

D-Bus hat geschrieben:
Ob's die Schwelle nun gibt, können DerC und U_d_o ausdiskutieren.
Gibt es sie etwa bei 90%, ist das 10er Tempo (vielleicht bei 93-95%) deutlich anders als das Marathontempo von 85-87%.

der körper schaltet nirgends in einen anderen gang. die sogenannte schwelle ist im grunde ein konzeptionelles fehlkonstrukt. es gibt nur unterschiedliche stoffwechselschwerpunkte je nach tempo.

die isolierte trainierbarkeit der einzelnen stoffwechselprozesse ist jedoch sicher genauso "erheblich" wie der tempounterschied.
mag sein, dass die eine trainingsform den fettstoffwechsel um gigantische 10% mehr trainiert als die andere trainingsform.

atp hat geschrieben:
wenn man gar anfängt die trainingswirkung bei 80% hfmax und 85% hfmax unterscheiden zu wollen, wird's wirklich lächerlich.

Er sprach vom Unterschied zwischen 87 und 93% was nach wenig klingten mag, doch eine sehr große Spannweite ist. Wenn man aber das an eigenem Körper nicht getestet hat, kommt einem wie Dich das lächerlich vor. Du bist doch nie über 75% gekommen, wenn ich mich an Deine Trainingsmethoden "12x Woche 1k langsam laufen" erinnern kann.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Er sprach vom Unterschied zwischen 87 und 93% was nach wenig klingten mag, doch eine sehr große Spannweite ist. Wenn man aber das an eigenem Körper nicht getestet hat, kommt einem wie Dich das lächerlich vor. Du bist doch nie über 75% gekommen, wenn ich mich an Deine Trainingsmethoden "12x Woche 1k langsam laufen" erinnern kann.

Gruß
Rolli

ich bin selbst bei einem 78k berglauf im schnitt über 75% hfmax gelaufen.

ich will meinen punkt noch mal detaillierter physiologisch begründen.

es gibt kein limit beim lauftempo, bei dem der körper plötzlich einen anderen gang einlegt und das laufen bzw. der stoffwechsel völlig anders funktioniert.

wenn dem so wäre, dann wäre in der tat die wahl des lauftempos beim training von entscheidender wichtigkeit. dem ist aber nicht so.

die anaerobe schwelle sagt nichts anderes aus, als dass ab diesem lauftempo mehr laktat im körper produziert als abgebaut wird. daraus folgt dann logisch, dass man dieses tempo nicht beliebig lange durchhalten kann. spätestens an dieser schwelle muss es daher zu einer beschleunigten ermüdung kommen.

aber laktat wird vor dieser schwelle schon produziert und hinter dieser schwelle auch.
da es aber noch diverse andere ermüdungsphänomene gibt ist hier eine willkürliche grenze gezogen worden.

warum diese grenze willkürlich ist soll folgendes beispiel zeigen:
wir alle kennen den zunehmenden und abnehmenden mond. irgendwann ist vollmond und das wird als markantes astronomisches ereignis bei den mondphasen definiert. tatsächlich ist da astrophysikalisch nicht das geringste an besonderheit dabei. der mond funktioniert bei vollmond genauso wie zu den anderen mondphasen auch.

und die prozesse im körper funktionieren an der anaeroben schwelle genauso wie wie darunter und darüber. die schwerpunkte der stoffwechselanteile verschieben sich kontinuierlich mit dem lauftempo. aber jeder lauf über 30min trainiert im großen und ganzen dieselben systeme. wie gesagt: 10% sind für mich peanuts.


man könnte übrigens auch eine andere schwelle definieren.
der mensch kann pro zeiteinheit nur eine bestimmte energiemenge über sein verdauungssystem aufnehmen. bei langsamen tempo (möglicherweise gehen) kann ich energie über nahrung genauso schnell aufnehmen wie ich verbrauche. aber ab einem bestimmten tempo verbrauche ich mehr energie als ich aufnehmen kann. auch an dieser schwelle passiert nichts außergewöhnliches. und genauso, wie diese schwelle beim training völlig bedeutungslos ist, ist es auch die anaerobe schwelle.

das laufen im langsamen tempo ist nur aus einem grund so wichtig und wird zurecht für ausdauertraining als wichtigste trainingsform angesehen:
die ermüdung wird dann deutlich langsamer stattfinden. dadurch wird es möglich: länger und weiter im training zu laufen. und dadurch wird der körper nachhaltiger trainiert.
nicht, weil da bestimmte systeme besonders gut trainiert werden, sondern einfach nur deshalb, weil mit der trainingsdauer der trainingseffekt über alles systeme am größten ist.

wer langsam läuft, kann mehr kilometer machen. und die wochenkm sind entscheidend für die trainingswirkung..

atp hat geschrieben:wenn ich eine menge m in zwei disjunkte teilmengen m1 und m2 teile und die menge m1 enthalte 90% der elemente während m2 10% enthält.
.

fixed

DerC hat geschrieben: Eine Sache hat Zatopek schon richtig gemacht: Viel Marathontempo trainiert. Allerdings hätte er das etwas länger am Stück probieren sollen, also 5km Abschnitte statt 400m oder eben auch mal 25 oder 30k am stück.

Wenn ich dich so lese, dann bekomme ich den Eindruck, dass du, wie Steffny zu seiner Zeit, zu den Weltklasseläufern gehörst. Ist mein Eindruck richtig?


BTW: IMHO trainieren die Kenianer, die jetzt immer gewinnen, eher in Richtung Steffny als in deine Richtung. Also, viele langsame, lange Läufe und 5 - 10% schnelle Läufe.

CarstenS hat geschrieben:Selbst ersteres stimmt wohl. Ich nehme an, dass es schwer ist, im 3h-Bereich verlässliche Daten zu finden, aber schon alleine die Tatsache, dass man nur noch ungefähr eine 2:30 braucht, um in die deutsche Jahresbestenliste, also unter die ersten 50, zu kommen, sagt viel aus.

Als Beispiel hier mal der Vergleich der Ergebnisse vom Berlin Marathon von 1988 - 2008:

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Wenn ich dich so lese, dann bekomme ich den Eindruck, dass du, wie Steffny zu seiner Zeit, zu den Weltklasseläufern gehörst. Ist mein Eindruck richtig?

Nein. Keine Ahnung wie du darauf kommst. Kann Hailes MRT auch nur maximal etwa 1,5km mitlaufen, ist zwar etwas länger als die meisten hier, aber im Vergleich zur Elite natürlich nix.

Ich interessiere mich nur für das Training der Elite und habe da einige Informationen aus glaubwürdigen Quellen. hab gerade neulich mit einem gesprochen, der kürzlich 2 Trainingslager in Kenia absolviert hat. Es wird ganz schön schnell gelaufen dort unten .... alles andere ist größtenteils Legende, kommt u. a. daher, dass die Jungs gerne mal langsam los laufen ... dafür aber auch gerne sehr schnell werden am Ende eines Laufs.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: BTW: IMHO trainieren die Kenianer, die jetzt immer gewinnen, eher in Richtung Steffny als in deine Richtung. Also, viele langsame, lange Läufe und 5 - 10% schnelle Läufe.

Da irrst du gewaltig. Informier dich doch mal über das Training der Kenianer. Natürlich machen die lockeren Läufe in den meisten Phasen den Großteil des Trainings aus. Das habe ich auch nie bestritten, darum ging es hier nie. Aber wenn man das MRT zu den schnellen Läufen zählt, kommt man mit 5-10% Tempo NICHT aus.

Die kenianischen 2:04 Läufer von Rotterdam z. B. haben in der spezifischen Wk-Phase bis zu 60% marathonspezifisches Tempotraining gemacht. Das geht nur, weil ihr Volumen in der Phase recht gering ist für die Leistungsklasse (130-140k). Ein Lel macht höheres Volumen ca 220-240k und daher weniger Tempoanteil - aber immer noch weit mehr als die 5-10 %, eher 25-30%.

Den minimalen Tempoanteil wirst du vielleicht bei ein paar Japanern finden, die extreme Umfänge von 300k/Woche und deutlich mehr machen. Das sind aber vielleicht maximal 5% der Elite, die so trainieren, und das hat mit Steffny auch recht wenig zu tun.

JEDER aktuelle Weltklasse-Marathonläufer, von dem ich das Training oder Ausschnitte gesehen habe, oder weiß, bei wem er/sie trainiert, macht lange schnelle Läufe: (Ritzenhain, Hall, Wanjiru, Haile, Selina Kosgei, Daniel Rono, Duncan Kibet).

Alle machen DEUTLICH anderes Training als Steffnys Programme. Bei Steffny geht es zwar etwa ab dem 2:45 Plan los mit ernsthaftem, halbwegs spezifischem Marathontraining,aber zeitgemäß ist das auch nicht wirklich.
Selbst Steffnys eigenes Programm von damals ist etwas seltsam im Vergleich zu dem, was die besten Leute heute trainieren. Für die letzten paar Minuten Verbesserung muss man eben viel investieren. Steffny war imo ein Kandidat für ne 2:08 - aber sein Training war eben suboptimal und er hat zu lange Pause gemacht zwischendurch.

Es geht nicht darum, jeden Tag zu bolzen. Mir geht es vor allem darum, falsche Mythen zu entkräften, wie den Mythos, man müsse den langen lauf bei 70 oder 75 % HfMax laufen. Schnelle lange Läufe - richtig vorbereitet - sind in der richtigen Phase aber oft nicht falsch, sondern genau richtig. Für einen heisst das 3 schnelle lange mit 14 Tagen Abstand, andere machen mehr bzw brauchen nur kürzere abstände.

Die Vorstellung, man müsse ein halbes Jahr lang jede Woche 30km MRT am Stück bolzen, ist natürlich falsch. Davon war aber auch nie die Rede.

Nahezu jeder, der es schafft, die übertriebene Angst vor schnellem Laufen, Übertraining und Verletzung loszuwerden und gegen einen gesunden Respekt vor den Belastungen eines ambitionierten Training einzutauschen, wird schneller werden. Erst recht, wenn er noch den Pulsmesser gegen ein gutes Belastungsgefühl eintauscht. Dann noch von einigen Mythen und Dogmen lösen, sich weiterbilden und mal selbst was ausprobieren, und schon gehts noch schneller. Wenn das genügend Läufer machen und auch den entsprechenden Fleiß und ein wenig Talent mitbringen, laufen auch wieder mehr unter 3h.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Ich interessiere mich nur für das Training der Elite und habe da einige Informationen aus glaubwürdigen Quellen.

Ja, das ist deinen Beiträgen auch anzumerken! Abgesehen davon bleibe ich bei Steffny. Die Gründe sind für mich die, dass Steffny nicht nur Wert auf Geschwindigkeit und Leistung legt, sondern auch die Gesundheit im Blick hat. Ich werde auch, bei noch so tollem Training, kein Weltklasseläufer und wäre es wohl, aus Mangel an den entsprechenden Muskelfasern, auch bei frühestem Training in der Jugend nie geworden. Ich war 800km-Läufer in der Schulzeit und nie erster! ;)

Was mir an Steffny sehr gefällt ist, dass man mit moderatem Training sehr gute Ergebnisse, entsprechend der eigenen Voraussetzungen, erzielt ohne sich zu überfordern und damit den Sport ins Gegenteil kehrt. Mir geht es beim Laufen vor allem um Spaß, Entspannung, Erholung, Leistungserhalt und Gesundheit. Das alles finde ich bei Steffny wieder.

Meines Wissens hat Steffny auch Weltklasse-Läufer erfolgreich trainiert, aber darüber weiß ich nicht soviel, weil es mich auch nicht wirklich interessiert.

DerC hat geschrieben: Die kenianischen 2:04 Läufer von Rotterdam z. B. haben in der spezifischen Wk-Phase bis zu 60% marathonspezifisches Tempotraining gemacht. Das geht nur, weil ihr Volumen in der Phase recht gering ist für die Leistungsklasse (130-140k). Ein Lel macht höheres Volumen ca 220-240k und daher weniger Tempoanteil - aber immer noch weit mehr als die 5-10 %, eher 25-30%.

Ernsthaft, nur 130-140? Bei deren Tempo sind die dann ja mal gerade 7-8h in der Woche unterwegs (ich denk, das Gros der ambitionierten Läufer ist in der Marathonvorbereitung länger auf der Straße). Das nenn ich mal effizient.

ojessen hat geschrieben:Ernsthaft, nur 130-140? Bei deren Tempo sind die dann ja mal gerade 7-8h in der Woche unterwegs (ich denk, das Gros der ambitionierten Läufer ist in der Marathonvorbereitung länger auf der Straße). Das nenn ich mal effizient.

Ja, die sind aber auch schon wieder fast eine Ausnahme, die Mehrheit würde ich grob eher so wie Martin Lel einschätzen. 180-250k/Woche mit 20-30% Tempoarbeit. Außerdem haben Kibet und Kwambai wahrscheinlich früher mal mehr trainiert, um die Grundlage dafür zu schaffen, jetzt in dieser Intensität zu trainieren.

Umfang ist kein Selbstzweck im leistungsorientierten Training, sondern dient dazu Einheiten und Phasen mit höherer ntensität laufen zu können. irgendwann ist die Grundlage groß genug, und durch eine Umfangserhöhung kann man keine besseren qualitativen Einheiten mehr stemmen. dannn kann man die Umfänge eben in einigen Fällen wieder reduzieren und dafür die Intensität erhöhen.

Gruß
C.