HM - langfristige Vorbereitung

Hey Leute,

Ich würde gerne in etwa in einem Jahr einen HM laufen und mich darauf gut vorbereiten.
Ich finde hier leider nur Trainingspläne für die letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf, möchte jedoch sicher gehen, gut vorbereitet zu sein.
Könntet ihr mir weiterhelfen und evt. Tipps geben, wie ich mich über eine so lange Zeit gut vorbereiten kann?

Liebe Grüße

Wie ist denn dein aktueller Leistungsstand.
Es ist schwer, irgendwas ins Blaue hinein zu raten.
Gruß

Mein aktueller Leistungsstand ist eher schlecht zu bewerten..
Nach einem Bluterguss unter der Kniescheibe konnte ich meine Beine lange vollständig bewegen und belasten. ich fange mehr oder weniger von null an fürchte ich..

Such dir einen zu deinem Leistungsvermögen passenden Trainingsplan.
Z.b. 3 x wöchentlich jeweils 30 Min langsamer Dauerlauf (Falls du das packst, ansonsten Laufen mit Gehpausen dazwischen).
Danach wird zuerst ein Lauf immer weiter im Umfang ausgebaut. Später dann noch ein weiterer Trainingstag dazu genommen. Tempo ist am Anfang nicht wichtig.

Unter anderem gibt es als Fachliteratur Steffny's "Das große Laufbuch", welches nicht schlecht ist und so ziemlich alle Fragen rund um's Laufen beantwortet.
Ich will aber keine Werbung für Steffny machen, es gibt auch noch viele andere.

Aber für dich wäre wichtig, lass es langsam angehen. Gemächlich steigern. 1 Jahr ist mehr als Zeit genug, um sich für einen HM vorzubereiten.

Gruß

Richtig, lass dir einfach Zeit!
Ein HM ist keine Hexerei und du kannst mit vorsichtig ansteigendem Training ein befriedigendes Ergebnis erreichen und jedenfalls finishen. Das ist schon ein Erfolgserlebnis!!!
Viel Glück, Gesundheit und Spass!
sibasio

und wenn du merkst, das du am Anfang das LAufen noch nicht so gut verträgst, kannst du auch um paralell Kondition (HerzKreislauf) mit Radfahren aufbauen - ist halt nur etwas zeitaufwändiger

d.h. z.B. 2mal Laufen 1-2mal Radfahren die Woche und dann wie schon beschrieben sich langsam an die Umfänge beim Laufen zu machen - aber noch nicht auf Tempo

das Laufbuch als "Grundratgeber" kann ich auch empfehlen

Hallo!

Mein Anliegen ist eigentlich ähnlich, deswegen schreib ich hier auch einfach mal in diesen Beitrag, in der Hoffnung, meine zusätzlichen Fragen sieht jemand und beantwortet sie
Also, ich laufe seit ca. Dezemeber sehr regelmäßig, wobei ich eine 6-wöchige Pause im februar/März verletzungsbedingt hatte. Mindestens 2x/Woche heißt bei mir momentan noch "regelmäßig", wobei ich auf 3-4x hochstufen werde.
Im Mai nächsten Jahres möchte ich einen Halbmarathon laufen. Für 10km benötige ich ungefähr 65min.
Den Halbmarathon würde ich gerne unter 2h schaffen. Deswegen möchte ich jetzt schon fleißig trainieren. Macht es denn Sinn, sein Training dem eines Trainingsplans für einen (Halb)Marathon anzupassen? Sprich 1x/Woche Intervallläufe, auch mal längere (20km) langsame Läufe, dann auch Bergläufe und "normale" Läufe im mittleren Tempo?
Ist es "schädlich" so etwas in meinen Trainingsplan mit einbeziehen oder sogar recht gut?
Ab 12 Wochen vor dem HM habe ich dann einen zusammengestellten Plan aus einem Buch. Es geht mir nur um die Zwischenzeit.

Danke für ein paar hilfreiche Antworten!

Liebe Grüße, Julia

Julia24 hat geschrieben:Für 10km benötige ich ungefähr 65min.

Wettkampf oder lockerer Trainingslauf?

Julia24 hat geschrieben: Im Mai nächsten Jahres möchte ich einen Halbmarathon laufen. Für 10km benötige ich ungefähr 65min.
Den Halbmarathon würde ich gerne unter 2h schaffen. Deswegen möchte ich jetzt schon fleißig trainieren. Macht es denn Sinn, sein Training dem eines Trainingsplans für einen (Halb)Marathon anzupassen? Sprich 1x/Woche Intervallläufe, auch mal längere (20km) langsame Läufe, dann auch Bergläufe und "normale" Läufe im mittleren Tempo?
Ist es "schädlich" so etwas in meinen Trainingsplan mit einbeziehen oder sogar recht gut?

Alles, was Dir Spaß macht, ist nicht schädlich . Aber lange Läufe sind noch nicht nötig. Du läufst erst seit insgesamt 4-5 Monaten. Mach weiter Grundlagenausdauer in Deinem mittleren Tempo und zusätzlich auch Tempotraining. Die 10KM Zeit muß ungefähr 10 Minuten besser werden, wenn Du den HM unter 2 Stunden schaffen willst. Nimm an ein paar Volksläufen über 5 und 10KM teil, um Wettkampferfahrung zu sammeln. Dann siehst Du auch Deinen Trainingsfortschritt.

Gruß Rono

Hallo rono,

Danke schonmal für die Antwort. Intervallläufe machen mir zwar keinen Spaß aber ich hab gelesen, dass sie effektiv sein sollen.
Und wenn ich so 3-4x/woche laufe- wieviel km sollen es so sein? Sind 10km ok? Oder ist es sogar schon zu viel? 10km sind meine normale Waldlaufstrecke, deswegen frag ich.

Viele Grüße,

Julia

Hallo Carsten,

Da ich noch nie einen 10km Wettkampf gelaufen bin (erstes Mal wird am 12.6. sein), kenn ich die Wettkampfzeit nicht genau. Die 65min beziehen sich auf mein normales, zügigeres Tempo. Wenn ich richtig, richtig langsam laufe (z.B. gestern ca. 17km) benötige ich 7,5 min pro km.

LG, Julia

Hallo Julia!
Einen Halbmarathon habe ich selbst noch nicht gelaufen, aber ich habs auch bald vor! Ein Jahr Vorbereitungszeit ist auf jeden Fall ausreichend, unter 2 Stunden zu schaffen. Wenn du für dich alleine 65 min für 10 km brauchst, bist du bei einem Wettkampf wie zB Volkslauf sicher einige Minuten schneller und hast noch genügend Zeit, dich weiter zu steigern.
Erhöhe deine Umfänge lansam. Wenn du also auf 3 Trainingseinheiten gehst musst du nicht alle gleich 10 km laufen, es reichen auch 2x6km und 1x10 oder so ähnlich. Steiger dich nur nicht zu schnell, um deine Bänder und Sehnen nicht zu überlasten.
Gut soll es auch sein, etwa alle 4 Wochen wieder etwas zurückzugehen im Umfang, also nicht so weit und nicht so schnell, damit der Körper sich erholen kann.
Wenn du keine Intervalle magst, kann ich dir Fahrtspiele empfehlen. Dabei läufst du nach Lust und Laune mal schneller, mal langsamer. ZB locker einlaufen, dann zügig bis zur nächsten Kreuzung, alles geben bis zur nächsten Bank, dann ganz langsam den Berg rauf und so weiter. Das ist nicht zu starr und du kannst selbst entscheiden, ob du das Tempo noch etwas anziehst oder lieber ein Stück langsamer läufst.
Viel Spaß! Melo

Hallo nochmal,
ist es denn schädlich, 3x /Woche 10km zu laufen? Also mit schädlich meine ich schlecht für die Gelenke etc.?
Denn wenn ich zwischendurch mal nur 6km laufe, dann lauf ich ja auch nur 45min. Da ich das Laufen aber auch dafür nutzen möchte, 2-3kg abzunehmen und dann das Gewicht zu halten, ist es mir lieb, wenn ich mir die Laufschuhe anziehe, das auch für mindestens 1h zu tun.
Es sei denn natürlich, meine Gelenke leiden? Kann ich mir bei 1h aber nicht so richtig vorstellen..?
Viele Grüße,
Julia

Hallo Julia,

hier mal einen link, mach es wie Thomas und Du kannst in einem Jahr sicher den Hm laufen!

Trainingsplan fr Anfnger

Training fr Freizeitlufer

Gruß

Thorsten

Julia24 hat geschrieben:Hallo nochmal,
ist es denn schädlich, 3x /Woche 10km zu laufen? Also mit schädlich meine ich schlecht für die Gelenke etc.?
Denn wenn ich zwischendurch mal nur 6km laufe, dann lauf ich ja auch nur 45min. Da ich das Laufen aber auch dafür nutzen möchte, 2-3kg abzunehmen und dann das Gewicht zu halten, ist es mir lieb, wenn ich mir die Laufschuhe anziehe, das auch für mindestens 1h zu tun.
Es sei denn natürlich, meine Gelenke leiden? Kann ich mir bei 1h aber nicht so richtig vorstellen..?
Viele Grüße,
Julia

Hallo Julia,
es ist sicherlich nicht schädlich für Deine Gelenke, wenn Du 3x/Woche 10 km läufst, denn bisher hat es Dir ja auch nicht geschadet, es sei denn die Verletzungspause ist darauf zurückzuführen.
Es wäre aber effektiver, wenn Du Deine (meine Vermutung) 30-35 km/Woche folgendermaßen aufteilst: 8 km ruhiger Dauerlauf (lockeres "Unterhaltungstempo"); 6 km flotter Dauerlauf; 15 km langsamer langer Dauerlauf. Diese Einheit solltest Du pro Woche um ca. 1 km steigern.
Den Hinweis mit der Reduzierung des Trainings alle 4 Wochen solltest Du unbedingt einhalten - eben um Deine Gelenke und Sehnen nicht zu überlasten bzw. Deinem Körper allgemein die Gelegenheit zur Erholung zu geben. Hör einfach auf Deinen Körper, der bremst Dich schon ein.
Wenn Du dieses Pensum locker drauf hast, steigerst Du die ersten beiden Einheiten um jeweils 2 km. Das dürfte vielleicht in so 10-12 Wochen der Fall sein. Den flotten Dauerlauf kannst Du auch zum Fahrtspiel variieren, wie schon oben beschrieben.
Wenn Du es zeitlich hinbekommst, plane danach noch eine vierte Einheit pro Woche ein, die auch einen lockeren Lauf im "Wohlfühltempo" beinhalten sollte.
Wenn Du dieses Training bis zum Herbst durchziehst und möglichst nicht verletzt bist, dann kannst Du auch mit leichtem Intervalltraining anfangen. Um das genauer steuern zu können, sollstest Du aber bereits eine Wettkampfzeit vorzuweisen haben - 10 km reichen da völlig.
Wenn es soweit ist, meldest Du Dich einfach noch mal. Im Moment dürfte Intervalltraining für Dich noch nicht in Frage kommen.
Viel Spaß beim Training und viel Erfolg für den 12.6.
Heike

Na toll,

jetzt hats mich gesundheitstechnisch erwischt- hab eine Angina. Der Lauf am 12.6. fällt flach.
Jetzt muss ich erstmal gucken, wo und wann in nächster Zeit im Raum Niedersachsen 10km-Läufe sind. Wie ärgerlich. Wo find ich denn eine Liste mit anstehenden Läufen in der Region??

Die Aufteilung mit 6km flotter Lauf, 8km lockerer Dauerlauf und 15km langer langsamer Lauf gefällt mir sehr gut. Der Lange Lauf wird sonntags anstehen, die anderen in der Woche verteilt.
Ist es eigentlich ok, wenn ich am Tag vor dem 15km Lauf noch einen lockeren Lauf einfüge- je nachdem, wie viel zeit ich habe, würd ich das gern spontan immer tun.
Oder empfielt es sich dann, samstag die 15km zu laufen und Sonntag nochmal zusätzlich ca. 8km?

Laufen ist toll. Hätte nie gedacht, dass das mal mein Sport wird!

Viele Grüße,

Julia

Hallo Julia,

h**p://www.lauftreff.de/laeufe/laufkalender.html

Marko

Julia24 hat geschrieben:Na toll,

Ist es eigentlich ok, wenn ich am Tag vor dem 15km Lauf noch einen lockeren Lauf einfüge- je nachdem, wie viel zeit ich habe, würd ich das gern spontan immer tun.
Oder empfielt es sich dann, samstag die 15km zu laufen und Sonntag nochmal zusätzlich ca. 8km?

Hallo Julia,
ich würde den optionalen 4. Lauf eher um die beiden kürzeren Läufe herum gruppieren - also z.B. Di flott, Do locker, Fr nach Lust und Laune oder ausfallen lassen, So lang und langsam.
Je nach Länge der "Langen" kann das nämlich ganz schön auf die Knochen gehen und Du musst Deinem Körper genügend Zeit zur Erholung lassen.

Jetzt wünsche ich Dir aber erst mal gute Besserung!
(Klugscheißmodu an) Kurrier Dich richtig aus und fang bloß nicht zu früh wieder mit dem Training an. (Klugscheißmodus aus)

Viele Grüße
Heike

Huhu Heike,

ich werd mich auf jeden Fall auskurieren. Hab mal gelesen, dass man sich mindestens noch zusätzlich die Tage auskurieren soll, die man krank war. Ist das korrekt? Also wenn ich 5 Tage krank bin, soll ich ingsesamt 10 Tage (inkl. der Krankheitstage) nicht laufen. Oder ist das zu pauschal? Ich hab nämlich die Schwäche, da nicht so gut auf meinen Körper hören zu können.. Ich merk auch Überlastungen nicht so schnell und schwupp-di-wupp bin ich verletzt.

Der Wochenplan scheint mir recht einleuchtend. Das doofe sind meine Arbeitszeiten und dass ich täglich mit dem Zug pendeln muss. Sprich- ich muss mein laufen flexibler planen. Aber das schaff ich schon.

Viele Grüße,

Julia

Hallo,

vielleicht klingt es banal, aber einer der wichtigsten Punkte ist, das regelmäßige Laufen in den Alltag einzubauen und - egal, ob's stürmt oder schneit, ob Überstunden geschoben oder Urlaub gemacht wird - über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Dabei kann helfen, feste Lauftage zu definieren, sich einer Firmenlaufgruppe, einem Verein oder Gleichgesinnten anzuschließen oder sich Teilziele (Teilnahme an einem 5-km-Lauf, dann 10-km-Lauf) zu setzen.

Sich als Anfänger ein Jahr Zeit zu geben für die Bewältigung eines HM, finde ich gut, aber ein Jahr kann lang sein. Schade, wenn die Euphorie dann auf halber Strecke - z.B. beim Beginn der kalten Jahreszeit - verpufft.

Gruß Zwangsläufer

Hallo Zwangsläufer!

Ich stimm dir natürlich völlig zu, dass eine gewisse Routine wichtig ist.
Durch meine Schichtarbeit bin ich frühestens erst um 20 Uhr zu Hause, meistens um 21 Uhr und ab und zu auch erst um 22 Uhr.
Die Pläne wechseln von Tag zu Tag und ich erfahr jemals den Monat vorher, wie ich folgenden Monat arbeiten muss.
Da ist es tatsächlich nicht möglich, sich immer den Dienstag und Donnerstag in der Woche vorzunehmen. Auch solche Laufgruppen sind für mich ausgeschlossen aufgrund der langen Arbeitszeit. Und wenn ich um 22 Uhr zu Hause bin und am nächsten Tag um 5 wieder aufstehen muss, wird mich wahrscheinlich jeder verstehen, dass ich dann nicht mehr joggen gehe.
Im Winter zu laufen- damit hab ich keine Probleme. Das macht mir sogar mehr Spaß als im Sommer. Eigentlich wollte ich dieses Jahr nen Marathon laufen, aufgrund einer Verletzung wegen Überbelastung ging das nicht.
Und da ich mich nicht wieder überbelasten möchte, lass ich es extra langsam angehen. 3x/Woche auf jeden Fall, aber erst nächstes Jahr im Mai der HM und darauf das Jahr den Marathon.

Viele Grüße, Zwangsläufer (lustiger Name)

Julia

Julia24 hat geschrieben:Hab mal gelesen, dass man sich mindestens noch zusätzlich die Tage auskurieren soll, die man krank war. Ist das korrekt? Also wenn ich 5 Tage krank bin, soll ich ingsesamt 10 Tage (inkl. der Krankheitstage) nicht laufen. Oder ist das zu pauschal? Ich hab nämlich die Schwäche, da nicht so gut auf meinen Körper hören zu können.. Ich merk auch Überlastungen nicht so schnell und schwupp-di-wupp bin ich verletzt.

Der Wochenplan scheint mir recht einleuchtend. Das doofe sind meine Arbeitszeiten und dass ich täglich mit dem Zug pendeln muss. Sprich- ich muss mein laufen flexibler planen. Aber das schaff ich schon.

Viele Grüße,

Julia

Hallo Julia,
wenn Du Fieber hattest, dann solltest Du wirklich diese Tage als Erholung noch hinten dran hängen. Wenn es "nur" eine Erkältung war, dann kannst Du nach ca. 3 Tagen wieder vorsichtig! anfangen - also vielleicht mal einen kurzen Lauf über 3 oder 4 km probieren. Dann wirst Du schon merken, ob Dein Körper das schon wieder mag.
Wegen Deiner Schichtarbeit: Versuch doch an Tagen, an denen erst so spät nach Hause kommst morgens zu laufen. Ich weiß, dass das nicht jedermanns Sache ist, aber Du kannst es ja mal probieren.
Wenn Du anfällig für Überlastungsverletzungen bist, dann solltest Du vor allem regelmäßig laufen - eventuell ein bisschen weniger - und vor allem ganz langsam Deine Umfänge steigern. Die Regel sagt, nicht mehr als 10% mehr als in der vorhergegangenen Woche.
Viel Spaß
Heike