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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60, welche ich tatsächlich mit 44 Min. Vorsprung gewinnen konnte. In dieser AK waren aber auch nur 16 Teilnehmer gelistet.
Die Strecke war anspruchsvoll ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für den tollen Bericht, RunODW !
Super, dass du ab KM 32 noch so gut in Flow gekommen bist und dass so stark durchziehen konntest!
Ich selbst habe das eigentlich bisher nur einmal in einem MRT erleben dürfen: 2019 bei meiner PB (2:57,20h),- ein Rennen, dass für mich nahezu perfekt gelaufen war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und Ihr so?


Knapp 7 km Spaziergang mit meiner Freundin und morgen mal wieder wenige KM Recovery-run probieren.

@Dude77

Ja genau, Bad Bergzabern, dort haben wir übernachtet, sehr idyllisch und ruhig.

@movingdet65

Wie ist die Lage, Tapering Madness oder ähnliches? Klasse jedenfalls, dass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Herzlichen Glückwunsch zum ganz starken Rennen & sub-3h, RunODW !!!
Diese Zeit kommt zwar nicht ganz unerwartet,- aber man muss es natürlich dennoch erstmal im WK abrufen. Hut ab!
Glückwunsch auch an Fjodoro zum sehr starken HM-Ergebnis !!!
Bei mir heute nochmal ein zügiger MLR bei herrlichem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.


Machst Du noch MRT in der letzten Woche, irgendwas kurzes oder bleibt's beim MRT im LR 7 oder 8 Tage vor dem WK?

Sehr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung, Steffen42 !!!
Heute bei Top-Frühlingswetter die geplanten 3 x 5000M. in MRT-Pace als letzte längere Tempoeinheit 12 Tage vor dem Marathon bei Bergisch-Gladbach absolviert. Schnitt 4:15/km ; Trabpausen ca. 4 Min.
Gelaufen wieder auf meiner bevorzugen 650 Meter langen flachen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wurden es heute bei Top-Wetter (sonnig, 12 Grad,- nur etwas windig) 32 KM@4:41/km .
14 Tage vor dem Königsforst-Marathon habe ich nochmal ordentlich MRT-Pace integriert,- sicher etwa 16 KM.
Nach 3 KM Warmlaufen bereits erste Tempoverschärfung auf MRT + 10 %.
KM 9 dann der erste KM in MRT ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei frühlingshaften 19 Grad in der Sonne wie geplant "nur" locker bis zügig: 15 Km@4:45/km.
Also bewusst diesmal kein harter TDL, um auch Körner zu sparen für den Long Run am Sonntag, in den ich noch möglichst viele KM an MRT-Pace integrieren will.
Die HF ging heute aber dennoch deutlich höher ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute in Kurz/Kurz bei frühlingshaften, sonnigen 16 Grad im Stadtpark gejoggt.
Es wurden dann 14,3 KM@5:11/km.
Beine natürlich noch müde und etwas schwer von der langen Tempoeinheit gestern.
Na ca. 4 sehr langsamen ersten KM kam ich dann aber besser in Rhythmus und es lief sich relativ locker ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Danke für die Anmerkungen und Warnungen.
Womöglich hast du tatsächlich recht in Bezug auf auf den TDL am Freitag und den LaLa m. MRT am Sonntag, dass das zuviel und zu dicht hintereinander ist.
Ich werde das überdenken.
Evtl. mache ich FR. wirklich nur locker bis zügig (max. bis 80%) und SO ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich erst etwas gezögert, ob ich schon wieder bereit sei für Tempotraining 2 Tage nach dem doch ziemlich fordernden und zügigen 35er-LaLa. Der steckte natürlich noch etwas in den Knochen. Nach längerem Einlaufen/Lauf-ABC & 5 Strides (die ganz gut weggingen), gab ich mir dann doch grünes ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




SO.: 35 KM LDL@4:44/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km). 75 HM. HF 70 bis 87 %.
Gesamt 102 KM Laufen.
Ein weiterer deutlicher Formanstieg in dieser Woche spürbar.
Bei der Pace sowohl bei den Langintervallen als auch beim TDL Steigerung zur Vorwoche sehr erfreulich.
Nächste Woche nur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute bei Dauerregen der nächste progressive Long Run: 35 KM@4:44/Km. 75 HM. HF ca. 70 bis 87 %.
1. Hälfte 4:54/Km und 2.Hälfte forciert bis MRT-Pace (4:34/Km im Schnitt).
Die EB lief über ca. 16 KM. Dabei ging es auch mal über ein paar Brücken,- das forderte schon nochmal ganz gut.
Ab und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei mir wie geplant der nächste TDL: Diesmal 18,2km@4:23/km (flache Strecke; schwacher Wind). 85 % HF
Es hat bei mir schon Tradition, das mindestens einer der TDLs' in einer MRT-Vorbereitung über 18 KM laufen soll.
Die meisten 14 bis 15 KM.
Würde mal behaupten, das etwa die Hälfte der Distanz ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Bei mir heute wie geplant lange "Greiftreppe",- d.h.: 3000M./4000M./5000M.@4:11/km mit ca. 3 bis 3,5 Min. sehr langsame Trabpausen (mit kurzer Gehphase vorab).



Wie ist denn die Einheit bei Greif aufgebaut und was will er Damit konkret trainieren? Ist die aus dem CD Oder Jahresplanung?
Tempo ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute wie geplant lange "Greiftreppe",- d.h.: 3000M./4000M./5000M.@4:11/km mit ca. 3 bis 3,5 Min. sehr langsame Trabpausen (mit kurzer Gehphase vorab).
Damit kann ich sehr zufrieden sein und es war wieder eine Steigerung zur Vorwoche.
Tempo HM-RT bis Schwellenpace. Ich schätze, die meisten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute ruhiger DL1: 16km@5:22/km.
Musste mich bremsen, weil morgen lange Greiftreppe ansteht (mit 30k bis HM-RT).
Habe ich extra um 1 Tag nach hinten verschoben, weil der intensive 30er vom Sonntag natürlich noch nachgewirkt hat in den Beinen.
Schnee hier größtenteils wieder abgetaut, nachdem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@Xyris
Am Freitag wollte ich erst gar keinen echten TDL laufen,- das hatte sich einfach so ergeben, weil die Beine so gut waren und dann habe ich es einfach laufen lassen und bin in Flow gekommen wider Erwarten.




Was sagte denn der Plan?😆 freestyle ist der Feind guten Vorbereitung 😜

Ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Danke für die Anmerkungen,- ich kann Vieles davon durchaus nachvollziehen.
Die 85 bis 87 % hatte ich heute sicher bereits so auf den letzten 6 KM (?),- bin aber nicht sicher. Messe nur Handgelenk und das ist stets ungenau. Nur vom Gefühl her.
Ja, gegen Ende wurde es eigentlich schon zu hart ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr stark Muc85 ,- Glückwunsch !
Bei mir gab es heute den geplanten zügigen Long Run und es wurden 30,2 KM@4:43/km (65 HM). Ca. 77 bis 87 % HF
Das dürfte jetzt wohl endlich der Durchbruch in der aktuellen MRT-Vorbereitung für den Königsforst in 4 Wochen gewesen sein. Wurde aber auch Zeit! Das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 14,4km@4:34/km (76 bis 86%HF).
Eigentlich sollte es ja gar nicht so flott werden,- aber die Beine waren so erstaunlich gut, dass ich es einfach habe laufen lassen.
Die ersten 2 km in 5:10 & 5:04 noch eher verhalten,- aber dann konnte ich auf Landstrassen 1 Gang höher schalten und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute bei Regenwetter 3 x 3000M.@4:18/km mit ca. 4 Min. Trabpausen.
Der Rücken zwickte heute nur noch leicht,- war aber dennoch vorsichtshalber erst extensiv gestartet (ca. 4:25/km) und danach gesteigert bis ca. Schwelle. Schnellster KM war 4:07.
Na ja, lief zwar schon mal deutlich besser ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute 14km DL1@5:19/km im Stadtpark.
Habe Tempotraining um einen Tag nach hinten verschoben, weil ichs' noch etwas im Rücken spüre und Intensität daher nicht sinnvoll gewesen wäre.
Mal sehen, was morgen der Körper sagt.
Will dann eigentlich Langintervalle machen,- aber ggf. dann nur extensiv bzw ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für eure Anmerkungen zu meiner Wochengestaltung.
Xyris Ja, es stimmt sicher, normalerweise müsste ich jetzt mehr Tempo und Intensität in die LaLas bringen und MRT-spezifischer werden.
Früher hatte ich das auch immer so gehandhabt,- in Top-Form gingen da die LDLs' mit EB o.ä. oft in unter 4:50 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute der nächste LaLa in der aktuellen MRT-Vorbereitung für den Königsforst-Marathon am 15.03.
Es wurden 35 KM@5:25/km bei herrlichem Wetter: Sonne pur und ca. 5 bis 6 Grad plus. Nur schwacher Nordostwind.
Eigentlich sollte es heute etwas zügiger mit mehr Progression u. EB geben,- aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute einen 15KM TDL@4:36/km (ca. MRT-Pace).
Es fing erstmal nicht so gut an, da ich während des Einlaufens Nasenbluten bekam.
Die Beine waren aber ganz o.k und ich bin die ersten 5 KM erstmal noch eher verhalten angegangen (Bereich 4:45 bis 4:40/km).
Danach hatte ich dann etwas ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute auch wieder Intervalltraining. Zum Glück war die Bahn ohne Schnee und Eis und auch sonst kam mir niemand in die Quere. Nur der fiese, eiskalte Ostwind! Hier waren es aber nur minus 2 Grad.
Es wurden dann 8 x 1000M.@4:05/km mit ca. 2,5Min. Geh/Trabpausen.
Das war jetzt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@movingdet65

Gestattest du mir ein Paar kurze (Rück) Fragen?

DI.: Intervalltraining (Radweg): 10 x 1000M.@4:18/km mit ca. 2,5 Min. TPs` (Pace MRT bis Schwelle)

Wo sollte hier der Reiz liegen? Threshold oder MRT?
Weil: für MRT etwas zu wenig spezifisch. Für Threshold noch eher zu langsam u ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auch von mir Glückwunsch an RunODW ,- sehr stark!!!
Bei mir gab es heute den nächsten LaLa und es wurden 37 KM@5:18/km (75HM). HF 63 bis 86 %.
Also 35 KM hatte ich mir schon vorgenommen,- aber als die rum waren, war ich noch gut 4 KM von der Haustür entfernt,- also noch 2 Zusatz-KM, weil ich nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute TDL mit 15 KM@4:35/km (82 bis 87 % HF).
Gelaufen auf flacher Strecke und nur Asphalt, der weitgehend wieder von Schnee befreit war,- nur stellenweise noch etwas Matsch.
Das war überwiegend (noch) einen Tick schneller als MRT-Pace,- also etwa 30K.
Konnte aber relativ konstant ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute sehr easy und locker bei leichtem Schneefall u. 2 Grad nahe Stadtpark: 12 KM@5:37/km.
Beine natürlich müde nach der doch sehr anspruchsvollen Tempoeinheit von gestern,- daher die ersten 4 bis 5 km sehr regenerativ und dann leicht auf DL1-Tempo gesteigert.
Teilweise auf Schnee ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute auch Intervalltraining. Habe mir dazu einen frei geräumten flachen Radweg ausgesucht und wollte das Ganze auch noch nicht zu intensiv u. hart angehen. War sogar in stinknormalen Neutralschuhen gelaufen, da ich ohnehin vorhatte, nur Cruise-Intervalle (also extensiv) zu ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute der nächste LDL: 35,15 KM@5:27/km (75 HM).
Die Distanz hatte ich mir auch vorgenommen. War dann 3:11h unterwegs,- so lange wie seit ewigen Zeiten nicht mehr.
Habe mich beim Tempo noch arg zurückgehalten und mehr auf HF geachtet. Die ging dann auch nicht sonderlich hoch und ich konnte ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich einen Lauf, der mir doch wieder etwas mehr Hoffnung gibt: 15 KM@4:46/km (ca. 78 bis 87% HF).
Das wurde schon ziemlich intensiv und fordernd, nachdem ich die ersten 2 KM noch recht verhalten angelaufen war (ca. 5:08/km).
Bei KM 3 konnte ich bereits auf 4:47 steigern und danach noch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@movingdet65 Aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber ich würde mit diesen Voraussetzungen (müde Beine und Rücken) keine 32km laufen. Da ist die Gefahr doch enorm, dass sich die Lage verschärft. Warum nicht etwas rausnehmen und es bei 90min belassen. Wenn das gut läuft, kann man die nächsten Tage ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute den nächsten LaLa mit 32KM@5:32/km (75 HM).
Habe mich beim Tempo ganz bewusst sehr zurückgehalten und war eher nach Puls gelaufen. Zumal ich nicht nur müde Beine hatte, sondern auch noch Rückenprobleme.
Heute morgen nach dem Aufstehen dachte ich noch, ich müsste den Lauf canceln ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW : Danke,- du hast zweifellos recht, die sehr lange Verletzungszeit im Sommer/Herbst letzten Jahres hat sich schon enorm ausgewirkt auf meine gesamte Laufperformance.
Evtl. sollte ich mich nicht auch ständig mit der Zeit davor vergleichen, als ich in guter Form bzw. Normalform gewesen war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 16 KM DL@5:10/km.
Es war geradezu frühlingshaft mild.
Die ersten 5km noch sehr langsam und mühsam in 5:32/km,- Beine ziemlich schwer.
Dann forciert bis nah an 5er-Pace bis am Ende noch 4:45/km,- dass wurde dann doch fordernder, als mir lieb war und die HF ging ordentlich in die Höhe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 31km LaLa@5:56/km
Das war mein erster LDL mit mehr als 30 Km Länge seit gut 8 Monaten!!!
Musste aber einfach sein heute, weil nur noch 9 Wochen bis zum Königsforst-MRT. sind. Da muss ich eine solche Distanz einfach schon drauf haben.
War aber bewusst sehr langsam gelaufen,- wobei auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier momentan auch noch kein Schneechaos,- könnte aber noch kommen (vor allem Blitzeis! Nacht/früher Morgen :geil:
War aber dennoch auf freier, flacher Asphaltstrecke ausgewichen, um hier einen STGL. zu absolvieren.
Es wurden 15 KM@4:53/km.
Die ersten 5 KM noch locker im normalen DL-Tempo (5:17/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute waren es bei mir ziemlich mühsame und zähe 16 KM@5:26/km im Stadtpark,- zum Teil auf fester Schneedecke.
Muss mir glaube ich mal Schuhe mit besserem Grip zulegen.
Trotz Doppelhandschuhe Hände zunächst extrem klamm,- erst nach gut 5 KM endlich aufgewärmt und durchblutet.
Beine auch noch recht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Habe heute die Woche mit (endlich mal wieder!) über 70 WKM Laufen abgeschlossen.
Heute beim LaLa nach längerer Zeit auch mal wieder die 2 Std.-Marke geknackt: 23Km@5:22/km. (65 HM)
Zum Teil auf Schneematsch mit mässigem Grip,- aber letztlich lief es ganz ordentlich.
Sogar noch mit bescheidener Mini ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke an @ ZenZone für den tollen Bericht mit super Fotos und noch nachträgl. Glückwunsch zur PB!!!
Bei mir geht es weiter aufwärts (endlich): Heute 14km@5:02/km im lokalen Stadtpark bei herrlichem Winterwetter.
Nur in den Kurven musste man aufpassen wg. stellenweise Reifglätte.
Um ehrlich zu sein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Von mir gibt es endlich mal wieder was Positives zu berichten: Heute einen relativ zufriedenstellenden 15 KM-DL1 (@5:33/km) absolvieren können,- und das ohne Fußbeschwerden !!! :P
Da war ich doch sehr erleichtert. Hatte mich aber auch fast 14 Tage lang sehr geschont und nur Radtraining gemacht oder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Wieder zurück und ich fang mal den Tag an.

Ganz normaler Mittwoch bei mir, fast. Gestartet mit Krafttraining. Gleich geht es zu 10km Dauerlauf und heute Abend wieder gerudert.

Und Ihr so?

P.S:. @movingdet65 ist auch schon eine Weile nicht mehr hier gewesen, oder?

Ja, stimmt, das lag aber auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hatte heute nach längerer Zeit mal wieder eine Gravel-Tour absolviert: 74,3Km in ca. 3:15h (222HM).
War ziemlich mild und Wind hielt sich noch in Grenzen. Bin dann ohne Pause (ausser ein paar kurze Ampelstopps) durch.
Auch keine KH-Aufnahme während der Tour (na ja, schon etwas gewagt, nichts ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei Regenwetter 14 KM DL1@5:16/km.
Kam wieder mal sehr mühsam rein,- erst nach 5km lief es etwas runder und zügiger.
Bei der Laufmotorik ist aber immer noch sehr viel Luft nach oben.
Meine Garmin-Fenix funktioniert jetzt endlich auch wieder im GPS-Modus. Es blieb mir aber nichts anderes übrig ...

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