Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Diese Woche war wieder viel los bei mir, daher geballtes Laufprogramm am Wochenende. Habe mich heute tatsächlich mal zum Doppeln entschlossen.

Heute morgen lockere 8,9km mit 5:17/km (150hm) wobei die Beine sich eher müde angefühlt haben. Da habe ich tatsächlich das Fußballspiel vom Donnerstag auf tiefem Rasen noch gut in den Beinen gehabt.

Heute Nachmittag dann mal Rollen lassen und 16km mit 4:09/km und 81% Hfmax. Das lief richtig gut und flüssig. Endlich mal wieder ein Ausreißer nach oben.

Zum Thema Statistik - ich lauf ja erst seit 2 Jahren. Da gab es zwei Monate in 2024 mit nur 99km

Spannender finde ich die VO2max Entwicklung bei mir - sieht mir nach einem Plateau bei 60 aus. Bin zuversichtlich, dass sich da im Jahresverlauf wieder etwas tut.

Dartan hat geschrieben: 28.02.2026, 14:19

Dude77 hat geschrieben: 28.02.2026, 13:04Damit den 24. Monat in Folge mehr als 100km.

Da stehe ich jetzt bei Monat 87. Wenn man mir einmal 90km aufgrund von Verletzungsproblemen als "Toleranz" zugesteht , dann bei 138 Monaten...

Ich stehe da bei 2 Monaten
Davor kommt auch keine beeindruckende Zahl zusammen, ich breche mir zu oft irgendwelche Knochen. Negativrekord war Februar 2022 mit 1,6km (dank Zehenbruch).

Heute vormittags eingespannt gewesen, nachmittags hatte es hier stürmische Böen. Da habe ich das TT-Bike lieber im Stall gelassen und das Run-Bike-Run Workout auf morgen vertagt.
Heute dann nur 2:45h Zwift @190W 65% Hfmax

Hier war heute herrliches Wetter mit Sonne und warm (bis 19 Grad) und ich war zum ersten Mal 2026 draußen radfahren,

Sind 3,5h geworden….zwischenzeitlich war ich bei 180W NP, am Ende klaut mir der Berliner Stadtverkehr mit seinen vielen Ampeln immer einiges an Watt und Schnitt. ( 96km, 160W NP)

Wumms ist ganz gut, Ausdauer natürlich mässig.

Morgen dann 1h:45 locker Laufen.

So langsam fühlt sichs wieder wie Training an. ich war vorgestern sogar Schwimmen.


Bis zu den ersten WK sinds noch 16 Wochen und bis zum ICON in Livigno noch 28 Wochen, also genug Zeit.

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:00 bei 67% ⌀ HF. War total naß und auf dem Boden teilweise riesige Pfützen.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 1:00 bei 67% ⌀ HF. War total naß und auf dem Boden teilweise riesige Pfützen.

Und Ihr so?

Intervalle 3x3 km @4:19 / 4:04 / 4:03 durch. Motor beim ersten noch nicht warm gewesen, aber auch unterschätzt, dass ich das Tempo leicht halten werde. Dementsprechend am Schluss das Gefühl gehabt, dass noch eine vierte Wiederholung drin wäre. Insgesamt etwas defensiv, wohl auch orthopädisch bedingt, dennoch gutes Gefühl gewesen, nicht alles rauszuballern. Körper wird sich sowieso weiterhin anpassen.

Wünsche euch einen schönen Sonntag.

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 1:00 bei 67% ⌀ HF. War total naß und auf dem Boden teilweise riesige Pfützen.

Und Ihr so?

Bei uns hat's zwar in der Nacht längere Zeit geregnet und doch waren die (Feld-)Wege gut laufbar.

Heute in der Tapering-Woche 2 statt einem Long-Run ein MLR. Ich wurde nicht wirklich schlau daraus ob dieser laut Pfitz mit Progression oder ohne gelaufen werden soll. Außerhalb vom Tapering gilt bei einer back-to-back Einheit, dass der zweite Lauf ohne Progression gelaufen werden sollte. Bei Recovery-Run's oder GA am Vortag mit Progression.

Schöner MLR, eine meiner Lieblingskanten hin zu einer Wallfahrtskirche vorbei an Feldern, Wiesen und durch einen Mischwald und retour:

MLR mit 19,7 km @5:01 (67 %), Mini-Progression, nur mal ganz kurz auf 4:43 runter, ansonsten tiefer 5er eingerollt und am Ende 4:5x. Ging ziemlich easy u. entspannt wech und hat Freude gemacht.

Tapering Woche 2 beendet mit ~ 65 km an 6 Lauftagen.

Nächsten Sonntag bin ich um diese Uhrzeit hoffentlich bereits im Race.

Schönen Sonntag allen & sportliche Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 01.03.2026, 09:14

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 1:00 bei 67% ⌀ HF. War total naß und auf dem Boden teilweise riesige Pfützen.

Und Ihr so?

Intervalle 3x3 km @4:19 / 4:04 / 4:03 durch. Motor beim ersten noch nicht warm gewesen

Wir sah das WU aus?

Xyris hat geschrieben: 01.03.2026, 11:55

KG-175573 hat geschrieben: 01.03.2026, 09:14

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 1:00 bei 67% ⌀ HF. War total naß und auf dem Boden teilweise riesige Pfützen.

Und Ihr so?

Intervalle 3x3 km @4:19 / 4:04 / 4:03 durch. Motor beim ersten noch nicht warm gewesen

Wir sah das WU aus?

Weiß gar nicht, ob das den Namen Warm up verdient.

06:30 Uhr aufstehen, zwei Waffeln + Marmelade + L-Citrullin + Wasser
07:20 Uhr 2,6 km Einlaufen @5:44. Letzten 150 m gehts einen Hügel hoch. Dann Start der Intervalle (ab hier ebene Strecke, lange Radwege, kaum Kurven).

Auch bei den 8x1 km vor einer Woche erst in der vierten Wiederholung reingekommen. Habe am Anfang immer das Gefühl, Energie sparen zu müssen / bloß nicht zu viel zu machen.

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Und Ihr so?

Bei herrlichem Sonnenschein und (gerade so) T-Shirt Temperaturen 10km mit 10x100m Hügelsprints hinter mir. War ein Traum.
Davor Krafttraining. Am Nachmittag ist noch eine kurze Yogaeinheit geplant.

Woche damit beendet, mehr als zufrieden. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. So soll es sein. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche wird von der Planung her wegen vier Tagen intensiven dienstlichen Verpflichtungen schwierig, da wird nicht so viel gehen.

Heute aber erstmal nachmittags intensiv Intervalle aus Couch und Zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gekürzte Wochenzusammenfassung Über 9 Stunden Sport und davon eine Radeinheit über 3 h auf der Rolle. Ansonsten war ich am Freitag leicht übermotiviert durch das Wetter was das Dauerlauftempo angeht und heute hätte es bei starkem Wind auch langsamer sein können.

Bei mir heute 16km easy (4:57/km). Danach nochmal auf die Bahn und 4km mit 3:44/km. Bewusst kurz gehalten, um die Ermüdung nicht zu groß werden zu lassen. Danach noch etwas Auslaufen mit 400m flott am Ende, um die 70 voll zu machen...immerhin die zweite solide Woche.

b3ngel hat geschrieben: 01.03.2026, 07:30 Und Ihr so?

Heute Run-Bike-Run Koppeltraining:

Lauf 1: 10,9km @4:17 76% Hfmax mit 10' EB @3:48
Rennrad: 76,3km in 2:25h @209W (224W NP) 71% Hfmax mit 3x8' @281W 2' GA1 Pause
Lauf 2: 11,3km @4:04 79% Hfmax mit 20' EB @3:48

Ging erstaunlich gut für mein erstes wirkliches Koppeltraining. Hat Spaß gemacht.

KG-175573 hat geschrieben: 01.03.2026, 12:21

Xyris hat geschrieben: 01.03.2026, 11:55

KG-175573 hat geschrieben: 01.03.2026, 09:14

Intervalle 3x3 km @4:19 / 4:04 / 4:03 durch. Motor beim ersten noch nicht warm gewesen

Wir sah das WU aus?

Weiß gar nicht, ob das den Namen Warm up verdient.

06:30 Uhr aufstehen, zwei Waffeln + Marmelade + L-Citrullin + Wasser
07:20 Uhr 2,6 km Einlaufen @5:44. Letzten 150 m gehts einen Hügel hoch. Dann Start der Intervalle (ab hier ebene Strecke, lange Radwege, kaum Kurven).

Auch bei den 8x1 km vor einer Woche erst in der vierten Wiederholung reingekommen. Habe am Anfang immer das Gefühl, Energie sparen zu müssen / bloß nicht zu viel zu machen.

Na ja wenn ich nicht Frühstück min 2,5, besser 3 h hinter mir habe wird's manchmal auch etwas zäh.
Ist ja nicht mal ne Stunde auch wenn's wenig war..

Aber ich meinte eigentlich da reine warmlaufen

Du solltest das Gegenteil versuvhrn. Der Körper muss in Schwung kommen, und ein kleiner Primer sollte kommen, wenn Einheiten ab HMRT geplant werden.

Versuche folgendes (mache ich seit kurzem Auch, und ich finde es hilft).

2-3 km WU passt ja.
Versuche mal fohgendes:

Baue dann 400-800 m Tempo circa MRT bis 10 km ein.
Gerne am unteren Ende bis Mitte orientieren der Distanz und zb 2x250-300 m zu machen. Dazwischen easy.

Also 1,5 - 2 km easy WU , ein zwei Drills und 2,3 dynamische Dehnübungen zb Leg Swings.
Dann +2x 250-350m Tempo, dazwischen easy, so dass du bei 2,5-km fertig bist dann noch Bisschen Easy auslaufen. Kurze Walk Pause und dann das Training.
Dann schau mal wie dir das bekommt

Xyris hat geschrieben: 01.03.2026, 16:47 Na ja wenn ich nicht Frühstück min 2,5, besser 3 h hinter mir habe wird's manchmal auch etwas zäh.
Ist ja nicht mal ne Stunde auch wenn's wenig war..

Aber ich meinte eigentlich da reine warmlaufen

Du solltest das Gegenteil versuvhrn. Der Körper muss in Schwung kommen, und ein kleiner Primer sollte kommen, wenn Einheiten ab HMRT geplant werden.

Versuche folgendes (mache ich seit kurzem Auch, und ich finde es hilft).

2-3 km WU passt ja.
Versuche mal fohgendes:

Baue dann 400-800 m Tempo circa MRT bis 10 km ein.
Gerne am unteren Ende bis Mitte orientieren der Distanz und zb 2x250-300 m zu machen. Dazwischen easy.

Also 1,5 - 2 km easy WU , ein zwei Drills und 2,3 dynamische Dehnübungen zb Leg Swings.
Dann +2x 250-350m Tempo, dazwischen easy, so dass du bei 2,5-km fertig bist dann noch Bisschen Easy auslaufen. Kurze Walk Pause und dann das Training.
Dann schau mal wie dir das bekommt

Danke dir. Werde es nächsten Sonntag so machen.

Habe jetzt noch 4x2 km und 2x4 km als Schlüsseleinheiten, dann 21.03.2026 WK 10 km.

@KG-175573
Mein Trainer schreibt vor Intervallen/TDL auch immer so kurze Intervalle zum warm werden rein.
Heute bei den 3x8min auf dem Rad waren das z.B. 3x1min Schwelle mit je 1min GA1 dazwischen.
Beim Laufen ähnlich, z.B. 4x30s oder 4x1min ca. im gleichen Tempo wie die Intervalle.
Danach fühlt sich der erste "richtige" Tempoabschnitt viel flüssiger/besser an.

Bei mir wurden es heute bei Top-Wetter (sonnig, 12 Grad,- nur etwas windig) 32 KM@4:41/km.
14 Tage vor dem Königsforst-Marathon habe ich nochmal ordentlich MRT-Pace integriert,- sicher etwa 16 KM.
Nach 3 KM Warmlaufen bereits erste Tempoverschärfung auf MRT + 10 %.
KM 9 dann der erste KM in MRT-Pace (4:21).
Danach wurde es praktisch ein langer TWL mit 15 KM MRT und dazwischen immer etwas rausgenommen.
Immerhin 12 KM unter 4:30 gepackt.
Zuweilen bremste mich aber auch der Gegenwind etwas aus und es lief auch mal über Waldwege oder Brücken.
Gegen Ende ging die HF schon sehr hoch und ich musste auch mal ne kurze Gehphase einlegen.
War aber nochmals ein guter Härtetest und ich bin jetzt durchaus zuversichtlich.
Seit Ánfang Januar immerhin 8 Long Runs' mit mehr als 30 KM Länge,- davon 4 x über 35 KM.
Also da ist man schon ganz gut gerüstet.
Am Dienstag werde ich noch die letzte längere Tempoeinheit machen mit 3 x 5000M. in MRT-Pace und danach natürlich tapern.

@KG-175573
Hatte es bisher immer mit Strides gehandhabt, aber in den letzten Einheit meine ich ich fahre mit zb 2x350 m @ ~ Threshold etwas besser. Die Strides hab ich gestrichen und ziehe einfach zum Ende der 350 m das Tempo nochmal ein paar Sekunden (!) hoch.
Einfach mal testen

movingdet65 hat geschrieben: 01.03.2026, 18:06 Bei mir wurden es heute bei Top-Wetter (sonnig, 12 Grad,- nur etwas windig) 32 KM@4:41/km.
14 Tage vor dem Königsforst-Marathon habe ich nochmal ordentlich MRT-Pace integriert,- sicher etwa 16 KM.
Nach 3 KM Warmlaufen bereits erste Tempoverschärfung auf MRT + 10 %.
KM 9 dann der erste KM in MRT-Pace (4:21).
Danach wurde es praktisch ein langer TWL mit 15 KM MRT und dazwischen immer etwas rausgenommen.
Immerhin 12 KM unter 4:30 gepackt.
Zuweilen bremste mich aber auch der Gegenwind etwas aus und es lief auch mal über Waldwege oder Brücken.
Gegen Ende ging die HF schon sehr hoch und ich musste auch mal ne kurze Gehphase einlegen.
War aber nochmals ein guter Härtetest und ich bin jetzt durchaus zuversichtlich.
Seit Ánfang Januar immerhin 8 Long Runs' mit mehr als 30 KM Länge,- davon 4 x über 35 KM.
Also da ist man schon ganz gut gerüstet.
Am Dienstag werde ich noch die letzte längere Tempoeinheit machen mit 3 x 5000M. in MRT-Pace und danach natürlich tapern.

Vernünftig. 16 km sind nicht zu wenig (je nach Niveau) aber auch nicht zuviel. Und die Länge passt doch auch. HF könnte bedeuten dass die Vorbereitung evtl nicht ganz ausreichend war MRT ausreichend zu Ökonomisieren (wenn es nicht an der Topographie oder fuelling lag).

Bzgl Statistike der LL:
Ich finde die MRT supportiven/spezifisch LL am wichtigsten.
Der Rest Ist Vorgeplänkel.

Du kannst 15 LL mit 35 km haben, wenn davon nur 4- 5 mit MRT tempo/ Support Tempo (alles unter 80% MRT ist nicht spezifisch), sind, bringt das deutlich weniger wie 10 LL, aber davon 9 MRT/Tempo Support. Selbst dann noch wenn die meisten davon 30-34 km nur waren, und nur 2,3 drüber. Aber die dafür als Key Session

Und noch die ganze Woche in Zahlen:
Trainingswoche (fast) wie geplant durchgezogen.
Montag fehlt durch die Panne der Rückweg von der Arbeit, sonst wären es auch wieder über 400km Rad gewesen.
Heute der Radpart sollte eigentlich auf dem TT stattfinden, musste aber das Rennrad nehmen. Hatte einen schleichenden Plattfuß. Vorm ersten Lauf auf 4bar aufgepumpt und danach nur noch 3bar drin gehabt. Gerade mal danach geschaut: steckte ein winziger Dorn im Reifen, muss gegen Ende der letzten Fahrt passiert sein. Nächstes Mal checke ich das alles einen Tag vorher gründlich... Ärgerlich
Davon ab konnte ich alle wichtigen Reize setzen, das ist die Hauptsache.

Bei mir war heute der jährliche Dreilinden Ultra-Lauf von meinem Verein "Die Laufpartner".

Habe den auch als Strecke angeboten Halbmarathon genutzt und einen deutlich flotteren Longrun als üblich gemacht. Inklusive Einlaufen wurden es 22,65 km @5:07. Lief sehr gut, konnte hinten raus auch noch etwas beschleunigen, ohne das es insgesamt zu hart wurde.

Die Woche mit insgesamt 61,7 km abgeschlossen.

So kann das Wetter bis Herbst bleiben wie diese Woche

Diese Woche mitten in der spezifischen Phase. Big Stress, big Recovery. Nächste Woche natürlich geht's weiter.

Xyris hat geschrieben: 01.03.2026, 21:28 So kann das Wetter bis Herbst bleiben wie diese Woche

Sehe ich auch so. Ich musste heute (wie am Donnerstag) mal wieder feststellen, dass ich ein "Schönwetterläufer" bin. Nicht, dass ich nicht auch bei Regen laufe, aber es läuft sich einfach schöner und auch die Werte sind irgendwie meist deutlich besser. Heute wurden es 35km in 5:06/km. Etwas zügiger als sonst, aber Beine waren frisch (Freitag und gestern konnte ich leider keine Einheit unterbringen) und der Puls auch nicht zu hoch (siehe oben). Von daher bin ich v.a. die Anstiege auch etwas offensiver angegangen. Wurden insgesamt wieder 520 Höhenmeter. Nächste Woche wirds dafür kürzer und sehr flach - wenn ich @RunODW erstmal losgaloppieren sehen darf und ihm vll. im Ziel dann den Cheerleader spiele.
Einziges Problem ist noch die Gesundheit. Nase läuft den ganzen Tag, ich schiebs aber momentan noch auf die Pollen. Nach dem HM sind dann noch 2 35er Läufe geplant, evtl. mit etwas MRT. Danach vermutlich 2 Wochenenden langsam runterfahren.

Fjodoro hat geschrieben: 01.03.2026, 22:25

Xyris hat geschrieben: 01.03.2026, 21:28 So kann das Wetter bis Herbst bleiben wie diese Woche

Sehe ich auch so. Ich musste heute (wie am Donnerstag) mal wieder feststellen, dass ich ein "Schönwetterläufer" bin. Nicht, dass ich nicht auch bei Regen laufe, aber es läuft sich einfach schöner und auch die Werte sind irgendwie meist deutlich besser. Heute wurden es 35km in 5:06/km. Etwas zügiger als sonst, aber Beine waren frisch (Freitag und gestern konnte ich leider keine Einheit unterbringen) und der Puls auch nicht zu hoch (siehe oben). Von daher bin ich v.a. die Anstiege auch etwas offensiver angegangen. Wurden insgesamt wieder 520 Höhenmeter. Nächste Woche wirds dafür kürzer und sehr flach - wenn ich @RunODW erstmal losgaloppieren sehen darf und ihm vll. im Ziel dann den Cheerleader spiele.
Einziges Problem ist noch die Gesundheit. Nase läuft den ganzen Tag, ich schiebs aber momentan noch auf die Pollen. Nach dem HM sind dann noch 2 35er Läufe geplant, evtl. mit etwas MRT. Danach vermutlich 2 Wochenenden langsam runterfahren.

Bei 10-15 Grad bist du einfach mit Shorts und Singlet Immer passend angezogen. Auch wenn's regnet. Handschuh, Stirnband auch ausgedient, endlich wieder ohne sinnlosen Ballast unterwegs

Für WK darfs auch gerne kühler sein aber sonst ist das Wetter Ideal für Training

Wenn keiner will, fang ich halt an.

Bei mir heute normales Montagsprogramm: Krafttraining, zu Mittag 10km Rekom und heute Abend längeres Rudern.

Und Ihr so?

Fjodoro hat geschrieben: 01.03.2026, 22:25
Sehe ich auch so. Ich musste heute (wie am Donnerstag) mal wieder feststellen, dass ich ein "Schönwetterläufer" bin. Nicht, dass ich nicht auch bei Regen laufe, aber es läuft sich einfach schöner und auch die Werte sind irgendwie meist deutlich besser. Heute wurden es 35km in 5:06/km. Wurden insgesamt wieder 520 Höhenmeter. Nächste Woche wirds dafür kürzer und sehr flach - wenn ich @RunODW erstmal losgaloppieren sehen darf und ihm vll. im Ziel dann den Cheerleader spiele.
Einziges Problem ist noch die Gesundheit. Nase läuft den ganzen Tag, ich schiebs aber momentan noch auf die Pollen. Nach dem HM sind dann noch 2 35er Läufe geplant, evtl. mit etwas MRT. Danach vermutlich 2 Wochenenden langsam runterfahren.

Schöner Long Run @Fjodoro, Pace ist schon ordentlich, welchen Marathon hast Du eigentlich geplant? Wir können ja beide den Halben in Kandel laufen und so die Sub-3 erzielen. Fori-Teamwork. Wetterprognosen für den Bienwald aktuell sind ziemlich geil, sonnig u. nicht zu windig, 8-13 Grad von 10-14 Uhr. So darf's gerne bleiben. Och, während Du bereits locker & flockig deinen feinen HM beendet hast und auf dem Pfälzer Bauernmarkt bei Bratwurst und Leberknödeln (ggfs. mit meiner Partnerin) schlemmst, darf ich mir noch einen abwurschteln und die letzten 12,195 km "genießen". Nase habe ich auch immer wieder Probleme, Cortison-Spray hilft mir und so n feines Orangen-Öl für das Näschen hinterher.

Steffen42 hat geschrieben: 02.03.2026, 10:13 Und Ihr so?

Rest, kein Lauftraining, herrlich.

Sonnige Grüße & einen guten Wochenstart allen gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 02.03.2026, 11:10 Schöner Long Run @Fjodoro, Pace ist schon ordentlich, welchen Marathon hast Du eigentlich geplant? Wir können ja beide den Halben in Kandel laufen und so die Sub-3 erzielen. Fori-Teamwork. Wetterprognosen für den Bienwald aktuell sind ziemlich geil, sonnig u. nicht zu windig, 8-13 Grad von 10-14 Uhr. So darf's gerne bleiben. Och, während Du bereits locker & flockig deinen feinen HM beendet hast und auf dem Pfälzer Bauernmarkt bei Bratwurst und Leberknödeln (ggfs. mit meiner Partnerin) schlemmst, darf ich mir noch einen abwurschteln und die letzten 12,195 km "genießen". Nase habe ich auch immer wieder Probleme, Cortison-Spray hilft mir und so n feines Orangen-Öl für das Näschen hinterher.

Marathon ist der an der Weinstrasse.- hat halt knapp 500 Höhenmeter, darum auch die langen Läufe so wellig. Nicht unbedingt der beste für PBs, aber direkt vor der Haustüre und schön. Die Wetterprognosen für Kandel sind in der Tat momentan mega, ich hoffe das bleibt so.
Thema Nase: ist momentan noch unklar. Normalerweise geht das bei mir erst später im Jahr los, aber ich hatte letzte Woche auch schonmal Allergieprobleme. Es ist aber heute auch ein wenig mehr als nur Allergie, vermutlich eine leichte Erkältung. Für den Moment sehe ich das nicht dramatisch. Sofern es nicht schlimmer wird sollte es bis zum Wochenende abgeklungen sein und mich wohl nicht groß beeinträchtigen. Cortisonspray benutze ich nicht, da ich immer nur kurze Perioden habe und die auch mit Tabletten in der Regel gut managen kann. Unser Sohn benutzt das seit 2 Jahren, da war ich zunächst bei "Cortison auf Dauer" skeptisch. Aber wirkt echt gut und scheint keine größeren Nebenwirkungen zu haben.

Steffen42 hat geschrieben: 02.03.2026, 10:13 Und Ihr so?

Bei mir heute 2.5km WU + 4x6min(4:11, 4:05,4:07,4:11) (90sek TP@6:00) + 1.9km CD.

Steffen42 hat geschrieben: 02.03.2026, 10:13
Und Ihr so?

Organisatorisch etwas anspruchsvolle Woche hinter mir, dennoch 6 TE untergebracht und 96 Wochenkilometer:

MO: Ruhetag
DI: DL 14,1km (4:33)
MI: DL (LB) 13km easy (4:58)
DO: DL 13,6km (4:42)
FR: LDL 30,3km (4:34)
SA: DL (LB): Recovery 10km (5:03)
SO: Fahrtspiel 12,1km: 7 schnelle Passagen/6 easy (3:35-5:00)

Es fehlt ein IV, der ursprünglich für sonntags geplant war, da kam was dazwischen.
LDL freitags nachmittags/abends anstatt sonntags morgens, wollte es einfach mal rollen lassen, sehr gutes Gefühl.
Außerdem wollte ich der Dunkelheit davonlaufen, daher etwas schnell ;-). Wetter traumhaft.

Anfang der Woche hat sich ein kleiner Schmerz am mittleren Zeh (linker Fuß) eingeschlichen, etwas seltsam, noch nie gahabt. Aber absolut handlebar, zumindest momentan.

Heute Ruhetag, dann morgen wieder DL. Übermorgen 3x300m IV auf dem LB.

Euch eine schöne Woche.

Bestes Wetter aber Recht windig teilweise. Daher den progession Lock im letzen Abschnitt leicht konservativer gelaufen.

Special Block day

Morgens:
Special Block Teil A:
7,5 km progession + 3 x 3 km

2 km WU
7,5 km @3:40/min > 3:33/min > 3:27/min (86-94% HMRT)
3 x 3 km @ Ø3:14/min (99 % HMRT) | 2:00 min easy jog
1,5 km CD


Nachmittags:
Special Block Teil B:
5 x 1600 m / 400 m float

2 km WU
5 x 1600 m @3:11/min (101 - 102% HMRT | 400 m float @3:35/min (90% HMRT)
2 km CD

Teil B sehr Fresh und locker gewesen. Morgend mit Wind und Berghoch in der progession bisschen zäh.
35,3 km insgesamt, 17 km HMRT(+), 25 km Tempo insgesamt.

Jetzt bis Freitag rein easy, Superkompensation nutzen und Block absorbieren Sonnige Woche allen

Gestern die Woche mit nem entspannten LongRun beendet.

Mo 90 min Rolle GA1
Di 6 × 1 km EB (Lauf) + Warm-up/Cool-down
Mi Krafttraining
Do TDL: 20’ GA1 + 30’ @ 4:04 + 20’ GA1
Fr 6 × 5 min EB + 30min GA1 (Rolle)
Sa 70 min GA1 Lauf + Krafttraining
So 28 km Longrun (GA1)

Insgesamt 72km in 4 Läufen + 3h Rolle + 2 mal Kraft


Heute wieder 90min Rolle GA1.

Ich hab mir gestern irgendwas im Knie eingefangen. Kann kaum gehen, schmerzt und ist warm.
Mache mich nachher erstmal auf den Weg zum Arzt.

Und Ihr so?

Gute Besserung @Steffen42!

Steffen42 hat geschrieben: 03.03.2026, 06:08 Ich hab mir gestern irgendwas im Knie eingefangen. Kann kaum gehen, schmerzt und ist warm.
Mache mich nachher erstmal auf den Weg zum Arzt.

Und Ihr so?

Gute Besserung lieber @Steffen42 und gut, dass Du gleich zum Arzt gehst.

Bei mir heute Recovery 10,6 km @5:23 (62 %), sehr entspannter Lauf. Tapering Madness ist schon da, gestern Abend auf einer Geburtstagsfeier eingeladen gewesen (Familienfeier) und dort waren 2 Personen erkältet am Tisch. Haben das auch gesagt, also Abstand und viel Händewaschen. Do. noch eine berufliche Verpflichtung mit so einigen Menschen in einem kleineren Raum und dann volle Konzentration auf den Marathon.

Ich wünsche allen einen schönen Dienstag & Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 03.03.2026, 06:08 Ich hab mir gestern irgendwas im Knie eingefangen. Kann kaum gehen, schmerzt und ist warm.
Mache mich nachher erstmal auf den Weg zum Arzt.

Und Ihr so?

Gute Besserung @Steffen42.
Drücke die Daumen, dass es nur was harmloses und schnell überstanden ist.

Gestern Recovery-Lauf: 7,1km @4:32 70% Hfmax
Und weil das Wetter so schön war noch eine kurze Rennradrunde: 31,2km in 1:00h @188W 66% Hfmax

Heute lockeres Radpendeln.
Hinweg: 53,5km in 1:59h @179W 66% Hfmax
Später wieder zurück.

Steffen42 hat geschrieben: 03.03.2026, 06:08 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 66% ⌀ HF. Es war super schönes Laufwetter trocken, Kühl und trotzdem hat die Sonne geschienen.

@Steffen42 Gut Besserung auch von mir.

RunODW hat geschrieben: 03.03.2026, 10:15

Steffen42 hat geschrieben: 03.03.2026, 06:08 Ich hab mir gestern irgendwas im Knie eingefangen. Kann kaum gehen, schmerzt und ist warm.
Mache mich nachher erstmal auf den Weg zum Arzt.

Und Ihr so?

Gute Besserung lieber @Steffen42 und gut, dass Du gleich zum Arzt gehst.

Bei mir heute Recovery 10,6 km @5:23 (62 %), sehr entspannter Lauf. Tapering Madness ist schon da, gestern Abend auf einer Geburtstagsfeier eingeladen gewesen (Familienfeier) und dort waren 2 Personen erkältet am Tisch. Haben das auch gesagt, also Abstand und viel Händewaschen. Do. noch eine berufliche Verpflichtung mit so einigen Menschen in einem kleineren Raum und dann volle Konzentration auf den Marathon.

Ich wünsche allen einen schönen Dienstag & Grüße, RunODW

FFP2 und gut ist

Xyris hat geschrieben: 03.03.2026, 11:09 FFP2 und gut ist

Jop, ist eine Option gewesen gestern, habe mich dagegen entschieden und Abstand gehalten + Händwaschen. Ansonsten fahre ich wenig mit den Öffentlichen aktuell und wenn ich dichtgedrängt irgendwo drinsitze dann Maske + viel Händewachen generell (verstärkt).

Frage in die Runde - wie macht ihr das so in der Race week mit FFP2, Öffentlichen Verkehrsmitteln, Achtsamkeit bezüglich Infekten.

Grüße & schönen Dienstag weiterhin, RunODW

Gute Besserung @Steffen42!

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Mix der klassischen Subthreshold-Intervalle:

• 1 x (2.1 km @ 4:45/km, 300 m TP) in 9:55
• 2 x (1.2 km @ 4:40/km, 200 m TP) in 5:32-5:35
• 3 x (0.6 km @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:41-2:42

Es hat Spaß gemacht und es war mal was Anderes als nur stur eine schnelle Pace zu laufen.

RunODW hat geschrieben: 03.03.2026, 11:35

Xyris hat geschrieben: 03.03.2026, 11:09 FFP2 und gut ist

Frage in die Runde - wie macht ihr das so in der Race week mit FFP2, Öffentlichen Verkehrsmitteln, Achtsamkeit bezüglich Infekten.

Grüße & schönen Dienstag weiterhin, RunODW

Oft Urlaub nehmen.
1. Klasse buchen, Ruheabteil, früher Zug. Maske wenn erforderlich. Händewaschen eh.
Stoßzeiten im Supermarkt etc vermeiden. Ingwer Shorts und natürlich Vitamin C und Zink und viel Schlaf eh

RunODW hat geschrieben: 03.03.2026, 11:35 Frage in die Runde - wie macht ihr das so in der Race week mit FFP2, Öffentlichen Verkehrsmitteln, Achtsamkeit bezüglich Infekten.

Ich versuche grundsätzlich nicht krank zu werden und mache folgendes. Zink mit Vitamin C Tabletten (hatte ich hier mal in nem alten Post bei Steffen42 oder Christoph83 gelesen), sollte ich auch nur denken ich werde leicht krank, bzw. manchmal einfach pro aktiv nehmen, sollte jemand im Umfeld erkranken. Ist ein Kind von uns krank, dann schwöre ich auf Sterilium, nach dem Händewaschen. Grundsätzlich versuche ich nur durch die Nase zu atmen, in einem Umfeld wo ich viele Krankheitserreger vermute. Vor einem wichtigen Rennen würde ich wahrscheinlich auch in Gedränge eine FFP2 Maske benutzen.

Auch von mir gute Besserung fürs Knie @Steffen42 !

Bei mir heute nach dem intensiveren Longrun von Sonntag heute ein entspannteres Programm auf dem Laufband der Muckibude.

Da aber Düsedienstag ist, gab's zumindest 10 x 1 Minute flott (ca. @4:15) mit jeweils 3 Minuten easy (@6:05) dazwischen. Wurden insgesamt 13 km @5:44.

Eben gerade noch etwas Entspannung in der Sauna und jetzt geht's gleich los zum Konzert vom Wu-Tang Clan in der Uber-Arena...

Gute Besserung, @Steffen42 !!!
Heute bei Top-Frühlingswetter die geplanten 3 x 5000M. in MRT-Pace als letzte längere Tempoeinheit 12 Tage vor dem Marathon bei Bergisch-Gladbach absolviert. Schnitt 4:15/km; Trabpausen ca. 4 Min.
Gelaufen wieder auf meiner bevorzugen 650 Meter langen flachen Asphaltrunde nahe Stadtpark.
Es war klar, dass ich noch die Nachwirkungen der ziemlich intensiven 31 KM vom Sonntag in den Beinen spürte.
Nach 3 KM EL & 5 Strides war ich dann bemüht, wirklich realistisches MRT-Tempo zu laufen und war erstmal in 4:25/km angelaufen, was sich auch noch relativ "unangestrengt" anfühlte,- also noch viel Luft nach oben.
Ab KM 4 wurde es dann automatisch etwas zügiger.
Im Mittelteil war ich dann einige KM bei um die 4:10/km, was schon wieder etwas zu schnell für MRT-Pace war und ich habe dann wieder leicht rausgenommen.
Am Ende hatte ich das Gefühl, dass es nicht zu hart gewesen war.
Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,- womit ich eigentlich schon ganz zufrieden wäre nach der recht kurzen und besonders in den ersten Wochen holprigen Vorbereitung.
Eigentlich wäre Hannover am 7. April der bessere Termin gewesen,- da würde ich evtl. absolute Topform haben.
Aber weiß man ja vorher nicht und Königsforst wollte ich einfach gerne mal laufen und bin auch gespannt auf die Strecke dort und das Umfeld etc. Und es wird zugleich auch schon ein guter Härtetest sein für den berüchtigten Hermannslauf am 27 April !!!
Nun also ordentlich tapern,- also lockerer mit reduziertem Umfang und gelegentlich noch MRT-Pace antesten,- aber nur noch auf ca. 4 bis 5 Km.. Nächsten Sonntag plane ich jetzt eher 20 bis 22 KM mit 5 KM MRT. o.ä.

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

Falls Euch das hilft, schreibe ich ein Skript, was jeden Tag zwischen 9 und 11 einen Post absetzt der mit „Und Ihr so?“ endet.

Mitte März habe ich MRT wegen des Knies. Diagnose bisher: Innenmeniskus vielleicht gerissen. Hört sich schlimmer an, als es sein muss. Bin da guter Dinge.

Heute nur Krafttraining, das ist bereits erledigt. Radfahren lasse ich noch sein, Rudern auch.

Und Ihr so?

Auch von mir gute Besserung @Steffen42. Hoffe nichts Hartnäckiges. Bei mir gestern meine von mir neu zusammengestellte schöne Stadtrunde als DL 13,6KM (4:42) während der Älteste beim LA-Training ist. Momentan echt herrliches Wetter. Heute Abend IV auf dem LB: 3x3000 @3:40.

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2026, 09:50 Falls Euch das hilft, schreibe ich ein Skript, was jeden Tag zwischen 9 und 11 einen Post absetzt der mit „Und Ihr so?“ endet.

Mitte März habe ich MRT wegen des Knies. Diagnose bisher: Innenmeniskus vielleicht gerissen. Hört sich schlimmer an, als es sein muss. Bin da guter Dinge.

Heute nur Krafttraining, das ist bereits erledigt. Radfahren lasse ich noch sein, Rudern auch.

Und Ihr so?

Hatte ziemlich genau vor einem Jahr ähnliches... Knieschmerzen, Verdacht auf Meniskus, MRT.
Hoffe bei dir mit gleichem Ausgang: falscher Alarm, "nur" eine Entzündung/Reizung.

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2026, 09:50 Falls Euch das hilft, schreibe ich ein Skript, was jeden Tag zwischen 9 und 11 einen Post absetzt der mit „Und Ihr so?“ endet.

Mitte März habe ich MRT wegen des Knies. Diagnose bisher: Innenmeniskus vielleicht gerissen. Hört sich schlimmer an, als es sein muss. Bin da guter Dinge.

Heute nur Krafttraining, das ist bereits erledigt. Radfahren lasse ich noch sein, Rudern auch.

Und Ihr so?

Wenn es ein Riss ist - ich hatte tgl. 24 h Schmerzen in Belastung, dazu gehörte auch normales gehen. Erst nach erfolgter OP ging wieder was. OK, bin eindeutig älter als du.
Gute Besserung

d'Oma joggt hat geschrieben: 04.03.2026, 10:29 Wenn es ein Riss ist - ich hatte tgl. 24 h Schmerzen in Belastung, dazu gehörte auch normales gehen.

Seit heute kann ich schon wieder einigermaßen gut Treppen gehen und mein Bewegungsradius des Unterschenkels ist auch schon deutlich größer.

b3ngel hat geschrieben: 04.03.2026, 09:29

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

Also die 4:15/km gestern waren sicher einen Tick schneller als wie aktuelles MRT-Tempo. Das sehe ich eher im Bereich 4:20 - 4:25/km.
Gut, das mit dem Aufschlag von 10 bis 15 Sek./km war jetzt grob geschätzt, zumal ich die Strecke nicht kenne und zum 1ten mal laufen werde. Ist also noch ein Unsicherheitsfaktor dabei.
Aber mal überraschen lassen ...

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2026, 09:50 Falls Euch das hilft, schreibe ich ein Skript, was jeden Tag zwischen 9 und 11 einen Post absetzt der mit „Und Ihr so?“ endet.

Mitte März habe ich MRT wegen des Knies. Diagnose bisher: Innenmeniskus vielleicht gerissen. Hört sich schlimmer an, als es sein muss. Bin da guter Dinge.

Heute nur Krafttraining, das ist bereits erledigt. Radfahren lasse ich noch sein, Rudern auch.

Und Ihr so?

@Steffen42 - Gute Besserung weiterhin, wie schön, dass Du guter Dinge bist. Die Diagnose ist vom Hausarzt oder vom Orthopäden gestellt worden? Ich drücke Dir beide Daumen, dass Du bald wieder befreit laufen & rudern kannst.

"Und ihr so" sollte mE händisch geschrieben werden, ist ein echtes Teamwork hier und hat sich bewährt, da ist eine gewisse Flexibilität und Nachsicht wenn's erstmal gegen Mittag reinschneit (...) -> na und!

@me - werde später die "dress rehearsal" - Einheit laufen, 10-11 km inkl. 3 km MRT (4:12/4:13) und die geplanten Laufsachen anhaben. Angeblich schaut die Sonne vorbei und supportet.

In meinem Umfeld derzeit eine Erkältungswelle, schöner Turbo für ansteigende Taper Madness , wobei mir zumindest ein Blick auf die Wetterprognosen für Sonntag ein wenig Gustav-Gans feelings bescheren. Accentuate the positive.

Grüße & einen schönen (und sonnigen) Mittwoch gewünscht, RunODW