Servus,
such dir einen Trainingsplan.
generell:
versuche mal 5km-7,5km am Stück zu laufen. 2 mal die Woche im niedrigen Puls-Bereich (GA1)
und dann einmal pro Woche einen Wechsellauf: 500m langsam, 500m schnell - 4 mal wiederholen.
das langsam steigern bis ca. 800m schnell und die langsamen ...