Aus breit wird lang

In der vergangenen Woche konnte ich wieder normal reinhauen, der HM ist in jeglicher Hinsicht gut verdaut. Die eine oder andere flotte Bahneinheit und ein paar lockere, nicht zu lange DLs sollten jetzt kurz vor dem 5er am Samstag noch in die Beine passen.

Nach den 400ern vom letzten Samstag gab es die zweite IV-Session mit 5 x 1.000m am Dienstag. Hab ich im letzten Post ausreichend drüber berichtet. Mittwoch dann easy 10, Donnerstag nix und Freitag die dritte IV-Session. Die 800er sollten eigentlich ein wenig leichter als die 1.000er daherkommen, weil ich sowohl das gleiche Tempo als auch die gleiche Anzahl Wiederholungen laufen wollte. Ich konnte mich aber nicht so richtig zurückhalten und so sind meine allerersten jemals gelaufenen 800er eben etwas flotter geworden mit 2:47 / 2:53 / 2:54 / 2:50 / 2:53. Während es bei den 1.000ern - wie geschrieben - kaum Wind gab, sah das bei den 800ern wieder etwas anders aus, bewegte sich aber noch völlig im Rahmen dessen, worüber man sich zu keinem Zeitpunkt beschweren sollte. Zum Abschluss hab ich noch einen 400er (75s) draufgelegt, um dann ganz ruhig nach Hause zu traben.

Samstag stand dann was Mittellanges an. Das Wetter war der Hammer und ich beschloss, mir die volle Sonnendröhnung zu geben. Mit dem Auto nach Laubenheim gedüst und dort zunächst die 5er- und dann die 10er-WK-Strecke abgelaufen. Schatten: Zu 100% Fehlanzeige. Windschutz: Zu ca. 98% Fehlanzeige. Ich kenn die Strecke ja, weil ich in den vergangenen beiden Jahren den 10er dort gelaufen bin, weshalb ich jetzt nicht überrascht war, aber mir wurde doch nochmal vor Augen geführt, dass die Strecke anspruchsvoller ist, als ich das nach meinem ersten WK dort als Eindruck mitgenommen hatte. Und deshalb war ich im letzten Jahr recht zuversichtlich, die sub40 zu knacken, was mit 40:20 in die Hose ging. Es wird auch darauf ankommen, von wo der Wind am WK-Tag bläst. Auf der 5km-Strecke war am Samstag nur der komplette zweite km hart gegen den Wind. Gut, das kann einen auch zerbröseln, aber auf der 10er Strecke sah es deutlich übler aus. Ich dachte mir nur während des Laufes, dass ich da bei Bedingungen wie an diesem Tag keinen 10er abreißen wollen würde. Aber genau deshalb laufe ich ja dieses Mal auch den 5er.

Gestern dann noch 7km Rekom und etwas Stabi. Für die aktuelle (WK-)Woche gibt es morgen noch ein kleines aber schnelles Fartlek und ansonsten ein paar km DL mit einigen Strides.

Was sich seit mehreren Tagen wieder bemerkbar macht, sind die gestiegenen Außentemperaturen. Da schlägt die HF-Kurve gleich anders aus, was man bei den DLs sehr gut sehen kann. Man kann ja im Prinzip noch nicht einmal davon reden, dass es subjektiv empfunden warm ist, vor allem wenn fast standardmäßig noch ein kühler Wind im Spiel ist. Aber wenn die Sonne am wolkenlosen Himmel steht, kommt auch bei im Schatten gemessenen 15°C ganz gut was zusammen.

Wie die Bedingungen kommenden Samstag ausschauen, bin ich mal gespannt. Derzeit heißt es 17°C, wolkig und 14 km/h Wind. Aber darauf kann man sich kaum verlassen und selbst wenn, bringt mir die Erkenntnis in diesem Moment nicht viel. Die 17°C sind nicht perfekt, aber kein Beinbruch. Ich hoffe auf dicke Wolken und nicht zu starken Wind, das wird deutlich ausschlaggebender sein.

Wie ich losmarschiere, werde ich wohl spontan entscheiden bzw. erfühlen müssen. Wenn der erste km zwischen 3:42 und 3:47 liegt, kann ich damit leben. Schneller als 3:40 würde mir leichte Sorgen bereiten, langsamer als 3:50 weniger leichte. Die sub19 sollte am Ende schon stehen, wenn nicht alles schief läuft. Was darüber hinaus möglich ist, wird man sehen, wenn es möglich ist. Volle Attacke ist eh immer garantiert.

Wo läufst du denn am WE? Entweder überlese ich es dauernd oder aber du hast es nicht geschrieben.
Bin immer noch der Meinung dass du sub18 drauf hast!

Running-Gag hat geschrieben:Wo läufst du denn am WE? Entweder überlese ich es dauernd oder aber du hast es nicht geschrieben.

In Mainz-Laubenheim.

Bin immer noch der Meinung dass du sub18 drauf hast!

Ich kann mich über 5k schlecht einschätzen, aber für eine sub18 müsste wirklich ALLES passen. Und das wird definitiv nicht der Fall sein. Wenn ich mir allein das Wetter heute Mittag anschaue... Das dürfte am Samstag nicht viel anders aussehen und Start ist um 14:20! Nicht möglich für mich, da sub18 zu laufen. Wenn es so warm ist, wie heute Mittag in der Sonne, muss ich für sub19 wohl schon richtig beißen.

Ah ok. JA Meinz ist immer etwas wärmer als hier bei uns aber die melden hier 16 Grad und Regenschauer. Wenn der Wind nicht so heftig ist, dürften es schon recht ideale Bedingungen sein. Der Heuschnupfen dürfte dann auch am abklingen sein!
Viel Erfolg jedenfalls. Hast du hier irgendwo einen Plan für die nächsten 11 (10) Wochen reingestell? Entweder bin ich blind oder es wird mir nicht angezeigt...

Running-Gag hat geschrieben:Ah ok. JA Meinz ist immer etwas wärmer als hier bei uns aber die melden hier 16 Grad und Regenschauer. Wenn der Wind nicht so heftig ist, dürften es schon recht ideale Bedingungen sein. Der Heuschnupfen dürfte dann auch am abklingen sein!

Mal schauen, wie es dann tatsächlich kommt. Auf Wetterprognosen geb ich nicht allzu viel. Treffen oft zu, oft genug aber auch nicht.

Hast du hier irgendwo einen Plan für die nächsten 11 (10) Wochen reingestell?

Edd Laddix hat geschrieben: Einen Plan gibt es im Übrigen für diese 11 Wochen nicht, weil ich keinen möchte. Ich werde recht spontan entscheiden, welche Einheiten ich zwischen den WKs laufe. Das lockert das Ganze mal wieder ein wenig auf, was mir momentan sehr sympathisch ist.

Viel Erfolg jedenfalls.

Vielen Dank!

Viel Erfolg!

(ich sehe dich bei optimalen Bedingungen übrigens um 18, evtl. leicht drüber)

Oh Mann. Jetzt ist mir total durchgerutscht, dass auch du dieses WE einen WK hattest, sorry

Hätte dir vorab natürlich alle Daumen gedrückt! Jetzt bin gespannt auf deinen Bericht von gestern. Ich hoffe es lief gut und dass die Bedingungen in Ordnung waren!?

Viele Grüße
Michael

Aber echt mal. Bin seit einer Woche krank. Kann nichts machen außer Masterarbeit schreiben und hier lesen und dann berichtest du noch nicht mal. Aj aj aj

Freitagnachmittag gehe ich wie gewohnt nochmal für ein paar lockere km vor die Tür. Die Beine fühlen sich bereits nach Saisonende an, der Kreislauf dreht mit Ø 75% HF trotz 22°C und Sonne ein wenig zu hoch für läppische 4km easy @ 4:52 inkl. 4 Strides. Was mich vor 3 Wochen - ein Tag vor dem HM - noch irritierte, kann mir jetzt nicht mehr neu sein, aber immernoch nicht wirklich erklärlich. Wieder müde Beine, ein Tag vor einem WK. Zum Glück sind es morgen nur 5km…

Gut geschlafen habe ich immerhin wieder und die Allergie macht mir bisher auch (ohne Medikamenteneinnahme) überraschend wenig zu schaffen. Der Start des Rennens ist für 14:20 geplant, ich stehe gegen 10 Uhr auf. Ganz in Ruhe frühstücken, schon um 12:30 losfahren, um eine Viertelstunde später und somit gute anderthalb Stunden vor Startschuss am WK-Ort zu sein. Einfach schonmal ein bisschen Atmosphäre mitnehmen, das herrliche Wetter genießen und die Ganz Kleinen bei ihren Bambiniläufen über 400m und 800m anfeuern.

Die Bedingungen: 20°C, herrlichster Sonnenschein, kaum Wind. Nicht optimal zum Abrufen von Ausdauer-Höchstleistungen, zumindest nicht für mich. Aber, wo ich bisher vor jedem WK die Hoffnung auf ideales Wetter bis zuletzt aufrecht erhielt, bin ich mittlerweile ein Stück entspannter geworden (vielleicht liegt es in diesem Fall auch daran, dass es „nur“ ein 5er und der Haupt-WK bereits in der Tasche ist). Man muss es ja eh nehmen, wie es kommt und das gehört zum Laufen auch einfach dazu - ist eben kein Hallensport.

Zu diesem Zeitpunkt bin ich zum einen froh, nicht wie in den beiden Vorjahren die 10km zu laufen und zum anderen regelrecht gespannt, was die pralle Sonne mit mir über die 5k-Distanz anrichten würde. Beim Firmenlauf im letzten September, als es über 4,8km ging, war es abends auch noch kuschelig warm und sonnig, da hatte ich mich aber gerade an genau diese Temperaturen gewöhnt, was ein über etliche Wochen dauernder Prozess war. Diese Anpassungszeit gab es diesmal natürlich nicht.

Die insgesamt 3km Einlaufen strecke ich über einen Zeitraum von bestimmt 40min. Ein bisschen laufen, Uhr anhalten, gehen, laufen, Uhr anhalten, im Schatten leicht dehnen, wieder etwas laufen. Sehr angenehm und ich kann mich problemlos auf Temperatur bringen/halten. Gegen kurz vor 14:00 kommt die Ansage, dass die Zeitmesstechnik ausgefallen ist, man aber eifrig daran arbeite und sich die Starts des 10km-, 15km- und 5km-Rennens um einige Minuten nach hinten verschieben.

Die Beine fühlen sich heute schon deutlich besser an, als das noch gestern der Fall war und ganz allgemein fühle ich mich gut, bin wach und frisch im Kopf, habe nix zu meckern. Das ist dann auch eher meine Tageszeit, als um 6 Uhr aufzustehen, damit ich um 9 all-out gehe.

Um 14:30 werden die 5km-Läufer an die Startlinie der Tartanbahn gebeten. 5 Minuten später fällt der Startschuss. Die Marschrichtung ist klar und bleibt unverändert: Den ersten km irgendwo zwischen 3:40 und 3:45 einpendeln, alles Weitere wird sich ergeben. Wie erwähnt, habe ich wenig Ahnung, wie ich mich bei diesem Wetter verhalten soll, welche Endzeit hier für mich realistisch ist.

Zunächst geht es eine komplette Runde über die Bahn. Ich kann mich gleich recht deutlich als 4ter etablieren, bevor es raus auf die asphaltierte Strecke geht. Bei km 1 schlägt die Uhr 3:37. Etwas schnell, aber es fühlt sich nicht zu schnell an. Einfach weiter mit diesem Effort.

Km 2 war dann der, den ich beim Ablaufen der Strecke vor genau einer Woche als „hart gegen den Wind“ empfunden hatte. Diesmal war dem nicht so - quasi Windstille. Das 2km-Schild ist direkt nach einer nach links abgehenden 90°-Kurve gesetzt. Ein Blick auf die Uhr zeigt 3:43 - ok so. Ein Blick nach vorn lässt schon den in 500m Entfernung abgesteckten Wendepunkt erkennen. Immernoch kein Wind zu spüren.

Bis zur Wende geht es jetzt beständig leicht bergauf. Vielleicht 1% Steigung, mehr isses nicht, die machen sich trotzdem umgehend bemerkbar. Denn auch, wenn erst gute 40% der WK-Distanz zurückgelegt sind, bin ich schon ordentlich am Pumpen. Etwa 60m bevor ich die 2,5km-Marke erreiche, kommt mir der Führende entgegen, kurz danach dessen Verfolger. Der zu diesem Zeitpunkt Drittplatzierte läuft seit kurz nach dem Start ca. 20m vor mir. Ansonsten muss man sagen, dass das 5er-Feld einfach sehr schwach besetzt war. Alleine durchbeißen war für jeden Einzelnen da vorne angesagt.

Dann kommt die Wendestange, der Weg eng, keine Chance einen ordentlichen Bogen zu laufen, stattdessen runterbremsen bis in den Stand, mit tiefem Schwerpunkt möglichst eng herum und wieder voll auf’s Gas. Das zieht rein und wird nun endlich auch noch mit Gegenwind belohnt. Nicht dramatisch, aber genau so wenig erwünscht, wie die 1%ige Steigung der letzten 500m. Wenigstens geht es die jetzt bergab. Und auf dieser Passage hole ich den vor mir laufenden Dritten endlich ein. Zusätzlich darf ich nun in die teilweise tiefenentspannten Gesichter der entgegenkommenden 5er-Starter schauen, während ich mich so langsam aber sicher dem Stadium nähere, in dem ich nur noch irgendwie funktioniere.

Km 3 lasse ich in 3:53 hinter mir, was nicht sehr beruhigend wirkt, auch wenn die Wende natürlich Zeit und Körner gefordert hat. Jetzt gilt es, nicht auseinanderzufallen, irgendwie das Tempo über den kommenden 4ten km retten, um dann per Schlussspurt auf der Bahn noch einen halbwegs ordentlichen letzten km hinzulegen, bevor ich mich im Ziel übergebe.

Km 4 geht weiterhin gegen diesen recht leichten, aber zermürbenden Wind. Sehr plötzlich habe ich das dringende Bedürfnis nach einer kurzen Trabpause, die ich mir im Training an dieser Stelle ganz, ganz sicher genommen hätte. Nie und nimmer hätte ich mich da so weiter quälen können. Ich schaue auf die Uhr und sehe, dass noch 1,4km übrig sind. Noch ein IV-Abschnitt sage ich mir und blende sofort wieder jegliche schmerzhafte Wahrnehmung aus. Was davon übrig bleibt ist, dass nicht die Beine sonderlich schwer sind, sondern die Arme sind es - schwer und schmerzend und zwar komplett von der Schulter bis in die Hände. Die Luft ist warm und fühlt sich verdammt dick an, Sauerstoffmangel vom Feinsten, die Lunge zu klein, die Muckis zu groß, bin ich nur noch am Japsen.

Km 4 wird ebenfalls eine 3:53. Jetzt der letzte. Der ehemals Drittplatzierte ist mittlerweile hochgegangen, der erste läuft außer Konkurrenz und den Abstand zum zweiten konnte ich ein bisschen verkürzen. Es geht eine eklige 30m lange Rampe hoch zur Bahn, wo nochmal fast eine ganz Rund zu drehen ist. Zusetzen kann ich hier nichts mehr, lediglich die letzten 40m kann ich nochmal die FT-Fasern dazu animieren, das zu tun, was sie am besten können, aber so richtig zur Explosion bringt mich das nicht - bei 19,5 km/h macht alles dicht.

Auf der Ziellinie dann - was mir zum ersten Mal passiert - drücke ich die Rundentaste, statt auf Stopp, was ich mit einer Verzögerung von 5s bemerke. Blick auf die Endzeit: 18:57. Minus die 5s macht 5km in 18:52 (@ 3:46) / 10 Hm / HF: 93%. Leider bietet der Veranstalter nur eine Bruttozeitmessung, die bei mir 18:54 ergab.

Ohne lange zu überlegen, was ich von den 18:52 halten soll, bin ich einfach glücklich, die sub19 gepackt zu haben. Vielleicht hätte ich durch eine etwas bessere Renneinteilung noch 1-2 s/km herauskitzeln können, aber mehr war an diesem Tag nicht drin. Hab‘ mich definitiv nicht geschont.

Der erste (Jahrgang 1996) kam mit 17:56 ins Ziel. Der zweitplatzierte (Jahrgang 2001) mit 18:47, ein kleiner Knirps, von dem ich während des gesamten Rennens dachte, dass er die Pace nicht würde halten können, ist einen richtig starken WK gelaufen. Hätte ihn von der Statur her auch eher auf 13 oder 14 geschätzt, als auf 16 oder 17. Der Viertplatzierte lief schon 19:31 und der fünftplatzierte 20:03. Der nächste in meiner AK M40 lief eine 25:58. Das zeigt nochmal, wie schwach dieses 73 Läufer zählende 5k-Feld bei den Männern besetzt war. Eine offizielle AK-Wertung gab es auch nur für die 10km- und 15km-WKs.

Anschließend habe ich mir noch eine schöne Massage gegönnt. Ein Physioteam aus Laubenheim macht dort jedes Jahr ein wenig Promotion (man kennt das ja). Mit zwei Physios waren sie vertreten, so richtig nutzen wollte das Angebot aber keiner, weshalb ich mich opferte. Das tat unfassbar gut und weil nach mir kein weiterer Läufer anstand, nahm sich die Dame auch schön viel Zeit für mich.

Wenn ich mir rückblickend noch einmal das Ergebnis anschaue, bin ich nicht viel schlauer, was mein derzeitiges Potenzial über 5k bei optimalen Bedingungen (was auch immer das alles beinhaltet) angeht. Ich kann nur schwer einschätzen, wie viel schneller ich bei 3 oder 5°C hätte laufen können, aber mit einer Zeit um die 18 Minuten habe ich aktuell wohl sehr sicher nichts zu tun. Sehe mich da eher bei 18:30. Die sub18 bleibt aber definitiv ein Ziel, das mich reizt.

Hey Sascha,

ich finde die Zeit klasse. Du hast ja zuletzt öfter mal unglückliche Wetterbedingungen, eine 18:30 ist sicher nicht mehr allzu fern!

Wie sieht deine WK Planung bis zum Sommer aus?

Grüße
Michael

Glückwunsch zu Sub19 und den Treppchen-Platz Edd!
Voll verdient und da geht noch mehr!
Du bist auf jeden Fall auf den richtigen Weg

Am kommenden Sonntag geht’s nochmal zur Sache. Wahrscheinlich der letzte Ernstfall für dieses Halbjahr, da ich den Heim-HM Anfang Mai genüsslich nehme und den dann noch ausstehenden 5er/10er Ende Mai maximal ebenso locker, wenn ich ihn überhaupt noch laufe.

Mit dem 10er am Wochenende wäre ich dann immerhin jede meiner WK-Distanzen einmal voll gelaufen, was mir angesichts abfallender Formkurve und steigender Temperaturen dann auch genügt. Ab Montag sollen dann wieder mehr Easy-Runs und Arbeit an fundamentaleren Dingen erfolgen. Vielleicht werde ich auch im Sommer mal den einen oder anderen WK mitnehmen, einfach der WK-Atmosphäre und -Erfahrung wegen und natürlich ohne PB-Ambitionen.

Für Sonntag steht aber noch mal quälen an. Das wird dann auch endlich mein erster WK in der geliebten alten Heimat, worauf ich mich sehr freue. Die Strecke wird auch dort wieder vermessen sein, dazu flach, einigermaßen windgeschützt, allerdings durchgehend auf Schotter. Start ist um 10:30, angekündigt sind bis 11 Uhr max. 17°C, Sonne, kaum Wind. Also ziemlich genau dieselben Bedingungen wie beim 5er letzten Samstag und somit nix zum Bäumeausreißen. Aber sub39 werde ich hier natürlich angehen. Die aktuelle PB aus dem Oktober steht bei 39:22 und will ich anschließend nicht mehr sehen. Wenn PB, dann bitte auch gleich unter 39, sonst wäre das schon etwas enttäuschend, aber letztlich auch kein Beinbruch.

Denn mal abgesehen von den VDOT-zerstörenden Temperaturen, sehe ich meine Form schon wieder auf dem absteigenden Ast. Ich scheine schon wieder eine oder zwei Wochen zu früh gepeakt zu haben, nämlich sehr wahrscheinlich 1 - 2 Wochen vor dem HM, was mittlerweile 5 - 6 Wochen her ist. Da lässt sich für mich aber mittlerweile - wenigstens dem Anschein nach - ein Muster erkennen. Wenn ich meine Trainingshistorie bei nächster Gelegenheit mal genauer unter die Lupe nehme, glaube ich für die nächste HM-Vorbereitung den passenden Schlüssel zu finden. Werde darüber berichten, wenn es so weit ist.

Nach dem 5k-Wk von vorletztem Samstag wollte ich am Tag darauf mal wieder einen etwas längeren Lauf machen, der aber über das übliche Maß eines mittellangen Laufes (im HM-Kontext) nicht hinausgehen sollte. Eine vollwertige HM-Vorbereitung gibt es ja vor der Saisonpause nicht mehr (auch nicht für den HM Anfang Mai) und für den eine Woche später anstehenden 10er müssen es auch keine 20+km werden. Also dann 15 oder 16km als lockerer DL. Ergebnis: 15km @ 4:58 / HF: 82%. Wahnsinn! Nach der Massage im direkten Anschluss an den 5er hatte ich schon ein wenig damit gerechnet, dass ich mit Puddingbeinen in diesen DL gehe, aber dem war gar nicht so - zumindest anfangs nicht. Die ersten 3 - 4km lief es ganz normal, doch dann ganz allmählich merkte ich, wie die Muskulatur die Lust verlor. Ich kam mir nach 7km vor, als sei ich bereits 25km gelaufen. Zurück nach Hause musste ich aber trotzdem und in solchen Fällen ist es mir bisher jeweils lieber gewesen, trotz der Müdigkeit ein gewisses Tempo beizubehalten, als die ohnehin schon müden Muskeln zu schonen. Denn für die restliche Dauer dieses Laufes ist spielt es keine Rolle, ob ich 4:45 oder 6:00 laufe; es fühlt sich gleichermaßen beschissen an, nur bei 4:45 nicht so lang. Katastrophenlauf also, den ich mir wiedermal in diesem Ausmaß nicht erklären kann, aber wirklich verfolgt hat er mich nicht. Mittlerweile setze ich da einen Haken und das war’s dann auch schon. Der nächste Lauf lässt ja selten länger als einen oder max. zwei Tage auf sich warten.

Montags habe ich dann einen kurzen Rekomlauf über 6km @ 5:30 / HF: 68% eingestreut, der sich schon wieder deutlich besser anfühlte. Am freien Dienstag habe ich mir dann überlegt, dass ich mal eine für mich neue Art des Taperings ausprobieren könnte. Zunächst liebäugelte ich mit einem sehr dünnen Tapering, mit wenigen sehr lockeren und kurzen DLs und einigen Strides und 2 Tagen komplett frei vor dem 10er. Gekommen ist es dann etwas anders: Ich nahm mir vor, ab Mittwoch bis zum Sonntag jeden Tag einen DL zu machen, der jeweils 2km kürzer ist als der des Vortags, begonnen mit 10km an eben diesem Mittwoch. Hieße: 10km - 8km - 6km - 4km > 10km-WK. Ab Donnerstag (8km) würde ich dann auch in jeden der DLs so viele Strides integrieren, wie der DL km hat. Kann man mal so probieren, um als Ergebnis festzuhalten, dass es zumindest nicht geschadet hat, so vorzugehen. Zumindest in diesem Fall und der gegebenen Konstellation, also nicht direkt aus einer intensiven spezifischen WK-Vorbereitung kommend.

Sonntagmorgen schlägt der Wecker um 7 Uhr Alarm. Wieder habe ich gut geschlafen. Wieder schaue ich als erstes aus dem Fenster und werde von herrlich blauem Himmel und strahlendem Sonnenschein begrüßt, aber nicht überrascht, denn so war es angekündigt. Diesmal muss ich noch meine Tasche packen, was ich bisher immer am Vorwettkamptag besorgt habe. Man wird schon so langsam etwas entspannter, was diese Routinen angeht. Ich frühstücke in aller Ruhe, fahre früh los und bin gegen 09:15 im 45km entfernten Bad Münster, wo um 10:30 der Startschuss für die 10km-Läufer fällt. Ein alter Freund und ehemaliger Mitbewohner von mir startet dort ebenfalls, allerdings über die HM-Distanz. Ihn will ich vorher nochmal kurz sprechen - wir sehen uns nicht oft.

Bad Münster gehört zur Stadt Bad Kreuznach, meine alte und nach wie vor geliebte Heimat, die ich vor knapp 15 Jahren zum Studium Richtung Mainz verlassen habe. Die Strecke liegt wunderschön, führt entlang der Nahe und des Rotenfels, einem gut 200m hohen und 1.200m langen Felsmassiv, das als höchste Steilwand zwischen Alpen und Skandinavien gilt. Dazu noch das wunderschöne Wetter und die frische Luft, waren zusätzlich gute Gründe, bereits etwas früher vor Ort zu sein, als erst kurz vor dem Einlaufen.

Das wird mein erster Wettkampf, der nicht auf Asphalt stattfindet. Das war mir auch durchaus schon vorher bewusst und ich habe mir auch Gedanken über das passende Schuhwerk gemacht, aber um ehrlich zu sein, hatte ich lediglich die Wahl zwischen den Brooks und vier Paaren gleichermaßen abgelatschter Mizunos mit je 800km Laufleistung auf der einen und den Salomon Speed Cross auf der anderen Seite. Letztere sind mir für die Veranstaltung dann doch ne Nummer zu schroff und so entscheide ich mich letzten Endes wieder für die Brooks, weil am leichtesten und ohnehin mit eingebautem „Tempomacher“.

Beim Einlaufen bemerke ich bereits Dinge, die mir als Schönwetterläufer (im Sinne von: fast immer brettflach + glatter Asphalt) bei WKs bisher nur zu fremd waren: Üble Schlaglöcher und stellenweise kleines Geröll auf der Schotterpiste. Ich hoffe, dass ich im Startgedränge der ersten paar hundert Meter nicht unvermittelt einen der Steine oder Löcher erwische. Was ich ebenfalls feststelle und sich deutlich mehr auswirken wird als vereinzelte Schlaglöcher und Steine, ist die Tatsache, dass der Untergrund staubtrocken und hart ist und somit nur bedingt einen Abdruck zulässt.

Nach 2,2km @ 5:14 inkl. 3 Strides ist das EL gegessen und ich stelle mich in die Startaufstellung, zwei bis drei Meter hinter die Front. Es hat mittlerweile ca. 15°C im Schatten und die Sonne macht zusätzlich einen ganz guten Job. Wind ist keiner zu spüren. Mal sehen, wieviel Schatten uns auf der Strecke erwartet. Mein unter Beachtung der drohenden warmen Temperaturen und des Untergrunds gesetztes Ziel einer knappen sub39 steht.

Los geht’s…
Km 1 mal in 3:50 anlaufen, sollte nicht verkehrt sein für’s Erste. Tatsächlich werden es 3:50. Der 2. km hat dann eine leichte Steigung, die ich sofort erkenne und spüre. Der geht in 3:55 durch. Kein Grund zur Panik, denn verbummelt kommt mir dieser km nicht vor. Im Gegenteil. Hätte ich da versucht die 3:50 des ersten km zu halten, wäre das nach hinten losgegangen. Km 3 wird ebenfalls eine 3:55. Ob mir das schmeckt oder nicht, aber ich laufe hier gerade 10k-Effort. Mehr auf die Tube zu drücken, wäre das Letzte, was meine Endzeit verbessern würde. Die Tatsache, dass ich bereits jetzt damit anfange, mir diesen 10er in Häppchen aufzuteilen, indem ich mir gut zurede, dass in 2km bereits die Hälfte geschafft sein wird, ist ein deutliches Indiz dafür, dass ich keineswegs mit Effort geize. In der Zwischenzeit wechseln sich schattige Abschnitte und solche unter dem Brennglas ab. Was mir ziemlich auf die Nerven geht, ist der jämmerliche Abdruck. Bei jedem Schritt rutscht das Standbein leicht nach hinten durch. Schuhsohle und Bodenbelag vertragen sich einfach überhaupt nicht gut. Bis zum Ende von km 3 hänge ich übrigens hinter zwei Läufern, von denen ich bis hier hin den Eindruck habe, dass sie auch eine sub39 anpeilen, doch die ersten 300m des 4. km zeigen, dass sub40 vielleicht eher ihr Ziel ist, oder sie sich im ersten Drittel etwas übernommen haben. Ich ziehe kurz an und vorbei um diesen 4. km in - erstaunlich - 3:55 hinter mir zu lassen. Das Rennen wird nun mit jedem km härter und nach 4,5km kommt plötzlich ein 500m langer Asphaltabschnitt bis zum Wendepunkt an der Staumauer in Niederhausen. Als ich vom Schotter den ersten Fuß auf den Asphalt setze, merke ich umgehend, dass da deutlich mehr Vortrieb zustande kommt. Diesen 5. km kann ich dennoch nicht mehr großartig rausreißen und beende ihn in - na(?) - 3:55!

Erst die Hälfte der Renndistanz vorbei und schon so am Leiden, da überholt mich einer in Five-Fingers. Ihm hefte ich mich an die Fersen. Wer weiß, ob ich nochmal jemanden finde, mit dem ich laufen kann. Aber es fällt schwer da dran zu bleiben. Km 6 geht in 3:56 dahin, km 7 in 3:57 und spätestens jetzt frage ich mich, ob es eigentlich noch härter geht. Was ich mich allerdings nicht frage ist, wie ich, so im Eimer, wie ich mittlerweile bin, noch weitere 3km in mindestens dieser Pace schaffen soll. Als hätte ich mit der Zeit nicht nur gelernt, wieviel man im Stande zu leisten ist, selbst wenn man glaubt schon am Ende zu sein - das ist das Eine. Sondern, als könnte mir diese Gewissheit auch in einem akuten Fall wie ich ihn gerade durchlebe, nicht einmal von dem Gefühl der nahenden totalen Erschöpfung genommen werden. Ich weiß also, dass ich jetzt nochmal 3km unter 12min dranhängen kann, weiß aber eben auch, dass es nicht leichter wird.

Km 8 geht auch wieder in 3:57, ebenso km 9. Wüsste ich über dieses letzte Renndrittel noch irgendetwas, ich würde es schreiben. Aber Erinnerungen daran sind sehr diffus bis kaum vorhanden. Auf dem letzten km habe ich auch nur noch ein kleines Schippchen draufzulegen, kann mit nem obligatorischen Schlusssprint auf der letzten Rille nochmal einige Sekunden gutmachen, beende km 10 in 3:48 und den WK über 10km in 39:06 (@ 3:54) / 20hm / HF: 92%.

Alte PB vom vergangenen Oktober in Offenbach (39:22) um 16s unterboten, aber richtig glücklich ist man natürlich nicht, wenn man die sub39 um 7s verpasst hat. Angesichts der Umstände aber ein Ergebnis über das ich nicht motzen kann. Und den Vorwurf, irgendwo unterwegs diese 7s liegengelassen zu haben, kann ich mir auch nicht machen - ich wüsste nicht, wo das gewesen sein sollte. Die ersten 5km gingen in 19:31, die zweiten 5km in 19:35. Auch hier gab es wieder nur eine Bruttozeitmessung, die bei 39:07,5x lag. Die 92% HF ist die höchste ØHF, die ich bisher bei einem 10er erreicht habe. Über die 91% kam ich noch nicht hinaus.

Fazit: Geile Trainingsstrecke für DLs, weil schönes Panorama und tolle Luft. Zum Abräumen individueller Topzeiten aber wohl eher nicht geeignet. Vielleicht mit besser geeigneten Sohlen oder Spikes - ich weiß es nicht. Trotzdem im nächsten Jahr wieder.

Saustark

Bei Ø92% HF würde ich wohl grün anlaufen. Hart gekämpft. Über die fehlenden Sekunden ärgert man sich immer, aber du hast alles rausgeholt und eine sehr starke PB erzielt.

Und wir haben jetzt gerade mal April. Warte mal ab, die 38:xx knackst du bald!

In der Woche (5/11) nach dem 10er habe ich nicht wirklich systematisch trainiert. In einem der letzten Einträge hatte ich außerdem bereits die katastrophalen 16km @ 4:25 / HF: 84% vom Sonntag erwähnt. Insgesamt war diese Trainingswoche völlig nach Lust und Laune gestaltet und davon gab es nicht viel. Das nächste und vorläufig letzte Event für die Frühjahrssaison wäre dann der HM am 07.05. in Mainz gewesen. Beim Stöbern im Laufkalender ist mir dann aber für vergangenen Sonntag noch ein 10er-WK in Griesheim auf die Agenda gerückt. Das wären zwei Wochen nach dem ersten sub39-Versuch gewesen, womit nicht mehr allzu viel Zeit für formaufpolierendes Training gewesen wäre, vor allem aber fehlte mir die Muse zu diesem.

Die Strecke in Griesheim hatte im Gegensatz zur Schotterpiste in Bad Kreuznach auch durchaus PB-Potenzial für mich: Ebenfalls flach, aber 100% Asphalt, wegen des erheblich größeren Starterfeldes mit höherer Wahrscheinlichkeit eine geeignete Gruppe zu finden, allerdings deutlich windanfälliger, weil auf offener Fläche am Mainufer. Sollte ich also meine leicht bescheidene Form noch zwei Wochen zumindest konservieren können und es nicht zu stark winden, könnte die sub39 noch vor der Sommerpause fallen.

Zu Beginn der letzten Woche (6/11) - ein Tag nach den schwachen 16km - sahen die 10km @ 4:58 / HF: 72% auch schon wieder etwas freundlicher aus. Das Tapering sollte ähnlich aussehen, wie vor dem letzten 10er, nur wollte ich nochmal ein paar km 10k-RT laufen, um zumindest mal rein zu fühlen, wie das denn mittlerweile so ankommt. Und das kam gar nicht gut an. Die 3:46 sind natürlich eher 5k-RT, aber trotzdem, ich fühlte mich nicht wohl dabei. Beine schwer, weder Leichtigkeit noch Biss zu spüren und der Kreislauf kam auch nicht so wirklich hinterher. Es sollten von vornherein nur 3 Durchgänge mit 1km TP werden. Dabei sah es beim dritten keinen Deut besser aus, als beim ersten.

Das war also schonmal nicht die nötige Motivation und Bestätigung, um nochmal einen Angriff auf die sub39 zu starten. Ich merkte im Lauf dieser Tage, dass ich mental schon zu weit runtergefahren und nicht mehr wirklich im WK-Modus war. Ich habe mich zu Beginn der Woche also mal für den Lauf registriert, die Anmeldegebühr sofort gedanklich abgeschrieben und wollte sehen, wie sich Kopf und Beine bis zum Sonntag entwickeln würden. Den Wecker hätte ich mir für 3 Stunden vor Startschuss (10 Uhr) gestellt und ganz spontan nach Lust und Wetterlage entschieden. Hätte…! Samstagabend um kurz vor 0 Uhr war dann die Entscheidung getroffen, doch nicht zu starten. Der Kopf war nicht da, wo er hin gehört, wenn man 10 Stunden später Topleistung bringen möchte, die angesagten Windbedingungen zu suboptimal und die am selben Tag mittags neu gekaufte Gitarre viel zu einladend, um sie nicht bis 4 Uhr morgens im Würgegriff zu halten. Saison damit beendet, Genusslauf beim HM in Mainz steht zum Abschluss noch aus.

Anstelle des WKs bin ich mit Blick auf den HM Sonntagmittag dann mal wieder einen LDL gelaufen. Das fühlte sich muskulär schon fast wieder etwas ungewohnt an, alles in allem war ich aber nicht ganz unzufrieden mit den 21,1km @ 4:44 / HF: 79%. Und weil ich es allem Anschein nach doch nicht so richtig lassen kann, habe ich mir spaßeshalber mal angeschaut, wie sich denn das Wetter über Mainz die kommenden Wochen bis zum 07.05. angeblich so entwickelt. Ich war ein wenig überrascht, dass es mehr oder weniger so wechselhaft und tendenziell eher kühl bleiben soll, auch wenn diese Prognosen - speziell für einen derart langen Zeitraum - nicht verlässlich sind.

Na, dachte ich mir, wenn am WK-Tag tatsächlich die aktuellen Temperaturen herrschen, kann ich auch in Mainz nochmal Gas geben und eine weitere HM-PB anpeilen. Aber eine Formüberprüfung muss her, um zu sehen, ob das überhaupt Sinn macht. Denn ganz ehrlich, ob ich bei diesem Lauf 1sec oder 25min hinter meiner aktuellen PB bleibe, ist mir weitestgehend egal, wobei ich dann deutlich lieber die 25min nehme, dabei ein schön entspanntes Event miterlebe, statt mir einen abzukeulen und mein Zeitziel dann auch noch knapp zu verfehlen.

Formtest und gleichzeitig Abschluss-QTE (wenn man das auch in diesem Fall so nennen möchte) hatte ich für den gestrigen Mittwoch in Form der Greiftreppe (5k / 4k / 3k @ HMRT) vorgesehen. Eine gewisse Vorermüdung hatte ich mir durch den LDL vom Sonntag und den bewusst am Dienstag etwas zügiger gelaufenen DL über 9km @ 4:33 / HF: 76% beigebracht, um nicht vollkommen ausgeruht in diese QTE zu gehen, denn das wäre nach einer spezifischen Trainingsphase auch nicht der Fall.

Meine Absicht war hier ganz klar, mich nicht zu zerstören. Geplantes HMRT laufen (4:04) ohne soweit gehen zu müssen, dass ich anfange zu krampfen oder übermäßig zu drücken. Sobald es dazu kommen sollte, breche ich die Einheit ab, laufe sie als DL zu Ende und verfolge umgehend und ohne weitere Zweifel wieder die Idee eines genüsslichen Heim-HM.

Meine Beine waren gestern schon recht schwergängig, aber im HMRT ist das nicht so sehr ausschlaggebend, wie wenn sie bei schnelleren Tempi gefordert werden. Die Einheit lief dann doch besser, als ich das erwartet hatte, war zwar hart, aber nicht zu hart:

18km @ 4:20 / HF: 81% mit 5km @ 4:03 + 4km @ 4:01 + 3km @ 4:00 (1km TP @ 4:58)

Vom Tempo her etwas überzogen, aber nicht erheblich. Ich wollte unbedingt darauf achten, nicht unter die 4:00 zu geraten, was gelungen ist. Greif will hier TPs von ca. 1/3 der Distanz der schnellen Abschnitte sehen, die ich der „Einfachheit“ wegen aber auf je 1km verkürzt habe. Er schreibt auch, dass die ersten 100m der TP gegangen werden sollen/dürfen. Wüsste auch nicht, warum ich ca. 1,7 km traben soll, bevor es mit dem nächsten HMRT-Abschnitt weitergehen darf.

(Ich hatte vor kurzem in einem der 10k-Fäden geschrieben, dass mir die Greiftreppen auf dem Papier betrachtet nicht sonderlich hart vorkommen. Das kann ich jetzt nach meiner ersten gelaufenen Greiftreppe nur bestätigen)

Allerdings war ich danach doch ziemlich platt. Sowohl wieder muskulär als auch ganz allgemein, wobei ich auch derzeit wieder nicht annähernd so viel Schlaf abbekomme, wie ich sollte. Das spielte gestern sicherlich auch mit rein.

Aber was sagt mir diese Einheit jetzt bzgl. meiner PB-Fantasien für den 07. Mai? In den VDOT-Rechner gehackt, bekomme ich einen Wert von 56,4 ausgeworfen und eine HM-Prognose von 1:22:29. Ich weiß schon, was man von diesen Laufprognosen halten darf, aber eine 1:25:xx scheint mir damit nicht ganz unrealistisch. Auf der anderen Seite bin ich jetzt seit Anfang März nur diesen einen wirklichen LDL gelaufen und habe allgemein umfangmäßig reduziert und in Sachen Intensität fast nur den einen 5er- und den 10er-WK gehabt.

Mein Plan ist der folgende:
Ich verhalte mich die kommenden anderthalb Wochen bis zum WK genau so, als wollte ich die PB angreifen, trainiere und tapere entsprechend, esse nicht zu viel. Wenn am WK-Tag das Wetter stimmt und ich mich gut fühle, beginnt die Jagd mit dem Startschuss. Wenn ich wann auch immer während des Rennens merke, dass ich die PB endgültig abhaken muss, werde ich das umgehend tun und entweder lässig ins Ziel joggen oder ich greife, wenn mir spontan danach sein sollte, meine Strecken-PB über 1:35:26 an, stammend von meinem ersten HM vor 3 Jahren. Spannung halten, vor allem eben auch mental, ist jetzt also nochmal für 10 Tage angesagt, auch wenn es letztlich für die Katz sein sollte, aber das ist ja auch etwas Positives und beinhaltet das Hinfiebern auf ein besonderes Event.

Noch einmal volles Rohr oder doch ganz locker und entspannt? Die Frage, die mich vor diesem letzten WK des Frühjahrs bestimmt 2 Wochen lang beschäftigt hat. Abhängig machen wollte ich das in erster Linie vom Wetter am Renntag. Ist es einigermaßen kühl und der Himmel bedeckt, wäre das die halbe Miete, um nochmal einen PB-Versuch anzugehen. Die andere Hälfte wären guter Schlaf und ein allgemein passables Körpergefühl gewesen.

Nach der ganz ordentlich gelungenen Greiftreppe (5 - 4 - 3), zehn Tage vor dem WK, hielt ich es nicht für völlig ausgeschlossen, dass ich formtechnisch nochmal eine Überraschung erleben könnte, einen zweiten kleinen Formpeak sozusagen, der dann allerdings mehr aus schwach dosierten Trainingsreizen und viel Regeneration aufgrund geringer Umfänge im Laufe der letzten 8 Wochen resultieren würde, statt aus einer zweiten gezielten HM-Vorbereitung innerhalb eines Halbjahres. Tatsächlich hatte ich aber eher den Verdacht, dass dort nur noch ein Restfeuerchen am Flackern ist. Gerade die geringen Umfänge (Ø 51,7 Wkm) seit dem HM in Frankfurt, Anfang März, sowie fehlende HM-spezifischen Trainingseinheiten und LDLs, gaben wenig Anlass zuversichtlich auf einen sub1:26-Versuch zu blicken.

All das ständig im Hinterkopf, führte dann wiederum zu den Gedanken, dass es alles andere als förderlich für einen HM am Limit sein kann, wenn man nicht wirklich daran glaubt, dass eine PB möglich ist. Das hat mich allerdings null belastet, weil dieser WK ohnehin als Genusslauf geplant war. Sollte tatsächlich alles zusammenpassen an diesem Tag - super! Wenn nicht, dann eben nicht.

Am Morgen des WKs sieht dann erstmal alles ganz gut aus. Ok geschlafen, keine Sonne, leichter Regen, Beine ganz brauchbar. Nun gut, lassen wir es drauf ankommen. Wenn ich eine PB bei diesem Lauf angehe, so die Idee, dann drücke ich, solange es Sinn macht, aber keinen Meter weiter. Soll heißen: PB oder nix. Wenn die Chance dahin ist, wird der Rest ins Ziel gejoggt.

Mit dem Startschuss möchte ich gleich die benötigte Pace von 4:04 min/km anschlagen und mich nicht gleich wieder irgendwo bei 3:55 sehen. Diesmal soll es ganz diszipliniert zu Sache gehen. Gut, 4:01 steht nach km 1, der 4. km geht in 3:58 und die ersten 5km nehme ich mit 4:01. Wieder etwas nach unten ausgerissen, aber es fällt mir auch einfach verdammt schwer, eine Pace sekundengenau zu halten. Bei HM-Pace bewegt man sich natürlich nahe der Schwelle und sollte sich ein bisschen von dieser fernhalten, wenn man die Distanz nicht gerade in einer Stunde schafft, aber das muss man erstmal dosieren können.

Der zweite 5km-Abschnitt ist mit 4:07 schon ein gutes Stück langsamer, aber jetzt liege ich nach insgesamt 10km @ 4:04 genau auf Kurs. Während das die gute Nachricht ist, ist die schlechte: Ich muss die restlichen 11,1km jetzt mindestens 3 s/km schneller laufen, als die letzten 5km.

Ich habe insgesamt einige Ups und Downs zwischen km 5 und 15, was die allgemeine Befindlichkeit angeht. Das lässt mich mal daran zweifeln, dass es noch klappen kann und im nächsten Moment wieder daran glauben. Die Downs empfinde ich aber nicht als unangenehm, weil ich weiß, dass ich mich jederzeit ohne Probleme in ein entspannteres Tempo fallen lassen kann. Nichts muss! Das verschafft mir zwar einerseits eine gewisse mentale Lockerheit, andererseits nagt es am Kampfgeist.

Der dritte 5km-Abschnitt ist mit 4:09 schlappe 5 s/km zu langsam. Das macht 25s Rückstand. Tatsächlich sind es mehr, denn 25s wären es nach GPS. Da ich an dieser Stelle und dem Grad des Efforts nach, den ich mittlerweile aufbringen muss, mal mit Verstand evaluieren möchte, wie realistisch sich meine PB-Chancen denn eigentlich zu diesem Zeitpunkt noch darstellen, schaue ich bei Erreichen des 15km-Schilds nochmal auf die Uhr und lese: 1:01:36. Es sind also nicht 25, sondern 36s Rückstand. Heißt: Ich müsste die letzten 6,1km in 3:58 laufen.

Ich brauche keine 2 Sekunden um zu checken, dass das kein denkbares Szenario ist, nehme sofort den Fuß vom Gas und gönne mir erstmal ca. 100 - 200m Trabpause @ 5:00. Dann nehme ich wieder ein wenig mehr Speed auf und laufe die letzten 6km manierlich @ 4:31 nach Hause.

Auf der Ziellinie zeigt die Garmin 21,1km in 1:29:02 (@ 4:13) / 34hm / HF: 89%. Ein Blick in die Ergebnisliste zeigt Seltsames, z.B. dass meine Bruttozeit von 1:29:09 der Nettozeit entspricht, was völliger Unsinn ist. Ich habe sicherlich nicht ganz vorne an der Startlinie gestanden, sondern gute 20m dahinter. Die 7s Differenz zwischen Bruttozeit und meiner handgestoppten Zeit passen also sehr gut. Nicht das erste mal, dass mein Chip auf der Startmatte keinen Kontakt hat. Das war bereits im vergangenen Oktober in Offenbach der Fall. Die ermittelten Splits sind ebenfalls höchst abenteuerlich.

Im Endeffekt war ich mit dem WK zufrieden. Nochmal PB zu laufen war einfach nicht drin. Dafür hat es mir hinten raus einfach gefehlt, was auch zu erwarten war. Die Bedingungen waren mit 13°C und leichtem Regen nicht schlecht, auch wenn es leicht schwül war und der Asphalt etwas schmierig. Ist mir bisher noch bei keinem einzigen Trainingslauf im Regen aufgefallen, dass das Schuhwerk auf nasser Straße nicht so optimal funktioniert. Kann aber auch mit meiner Entscheidung für die Brooks zu tun haben. Die habe ich ja im Training äußerst selten an, nämlich nur dann, wenn es auf die Bahn geht.

Jetzt sind erstmal 3-4 Wochen Regeneration angesagt, bevor ich mich dem nächsten großen Grundlagenblock hingebe. Samstag geht es für eine Woche in den sonnigen Süden und im Anschluss werde ich mir erste Gedanken über eine WK-Planung für den Herbst machen.

Demnächst werde ich nach knapp 9 Jahren mal wieder ein Ründchen Basketball mit alten Teamkameraden zocken gehen. Ich habe ja tatsächlich, seit dem ich laufe, also seit über 3 Jahren, keinen anderen Sport mehr gemacht, außer, dass ich mal etwas schwimmen gewesen bin. Einen Basketball hatte ich seit eben diesen 9 Jahren nicht mehr wirklich in der Hand. Das kann was werden - ich hab total bock und bin vor allem sehr gespannt darauf, ob die benötigten Bewegungsmuster von damals noch irgendwo gespeichert sind oder ob mich die Lauferei schon zu sehr auf Gradlinigkeit getrimmt hat.

Der Mainzer HM liegt jetzt gute 4 Wochen zurück. Seither bin ich sehr wenig gelaufen. Im gesamten Mai waren es gerade mal 143,5 km (schwächster Monat seit Okt. 2015). Der längste Lauf hatte 12km und allgemein war alles sehr spontan und ohne jegliches Konzept. Da waren dann auch mal so Dinger dabei, wie bspw. diese 12km mit 87% HF bei 32°C im Schatten. Irgendwo habe ich auch noch 2 Stabieinheiten unterbekommen. Ansonsten habe ich in den zurückliegenden Wochen viel gegessen, recht viel geraucht und für meine Verhältnisse einiges an Bier getrunken, oder mit anderen Worten: „gut“ gelebt. Das soll sich ab heute wieder ändern. Vor dem Gang auf die Waage heute Morgen rechnete ich mit locker 2,5 - 3kg mehr, als noch zum HM, aber tatsächlich wurden mir recht schlanke 82,3 kg angezeigt und somit nur 0,8kg mehr, als vor 4 Wochen. Das nehme ich natürlich gerne zur Kenntnis. Die letzten Tage hatte ich mich zeitweise so fett und aufgebläht gefühlt, dass mich diese Messung äußerst positiv überrascht hat. Ich hatte mir aber auch einiges an Grillgut und Weizenbier einverleibt, da fühlt man sich schnell nicht mehr ganz so sportlich.

Am vergangenen Freitag war ich dann die vor Wochen angekündigte Runde Basketball spielen, mit alten Vereinskollegen und solchen, die ich nicht kannte, weil seit knappen 10 Jahren keine Turnhalle mehr von innen gesehen und keinen Basketball in der Hand gehabt. Entsprechend gespannt war ich, wie ich heutzutage noch mit einer so koordinativ anspruchsvollen Sportart wie Basketball auf Anhieb klarkommen würde, nachdem es für mich seit meiner allerersten Laufeinheit vor etwas über 3 Jahren, nur noch eine Bewegungsrichtung gab.

Seltsamerweise fühlte sich der Ball bereits mit der ersten Berührung sehr vertraut an. Das Gefühl war da, das Handling erstaunlich, aber der Touch und die Präzision beim Wurf katastrophal. Nach kurzem Warm-Up ging es gleich zur Sache: 5 gegen 5 über’s ganze Feld mit je einem Auswechselspieler. Ausdauertechnisch war ich, wie fast zu erwarten, im Vergleich zu den anderen Jungs, richtig gut beisammen. Auch dahingehend war ich gespannt zu erfahren, wie ich mich bei einer so spezifischen Ausdauerbelastung schlage, wie sie beim B-Ball gefordert ist. Ich konnte mich während der kurzen Spielunterbrechungen (Korberfolg, Einwurf, Freiwurf) sehr, sehr gut erholen und das, obwohl ich sowohl in der Offense einiges an Wirbel gemacht habe als auch in der Defense viel unterwegs war und bei jedem gegnerischen Fastbreak den Weg mit nach hinten gemacht habe, egal, wo ich mich gerade aufhielt.

Bewegungen zum Korb gingen erstaunlich gut und fühlten sich völlig natürlich an, die Beweglichkeit war echt ok, aber unter meinen Würfen aus Distanz und Halbdistanz waren einige Backsteine. Und geschwitzt habe ich natürlich wieder wie kein zweiter. Es fiel mir teilweise schwer, die Bälle festzuhalten, weil ich auch klatschnasse Hände hatte. Nachdem ich den Ball in den Fingern hatte, war das Ding für kaum einen mehr ordentlich zu kontrollieren, vor allem, wenn ich ihn eng am Körper führte beim Zug zum Korb. Ätzend, aber was willste machen!? Durchgehend nasse Hände sind so übel. Dauernd flutscht die Pille durch oder beim Tennis fliegt der Schläger durch die Gegend, wenn man ihn nicht unnatürlich fest in der Hand hält. Wenigstens spielt das beim Laufen keine Rolle.

Ungeil war auch, dass ich bereits nach 15 - 20min. die erste Blase am großen rechten Zeh spürte. Da ich keine Basketballschuhe mehr besitze, habe ich mir ein Paar von einem Freund geliehen. Die passten zwar nicht perfekt, aber vor allem die ungewohnten Bewegungen mit häufigen Richtungswechseln und die zu dünnen Laufsocken, die ich anhatte, waren dafür wohl hauptverantwortlich. Letztlich spielten wir 1:45 h inkl. einer kurzen Trinkpause non-stop durch. Am Ende hatte ich an beiden großen Zehen je eine fette Blase und bis drei Tage danach ordentlichen Muskelkater in fast allen Körperregionen - das hatte sich gelohnt! Und sehr viel Spaß gemacht hat‘s auch noch!

Aber jetzt wird erst einmal das Laufen wieder mehr in den Fokus gerückt. Wie weit, muss ich allerdings mal noch schauen. Ich habe während der 4 Reg-Wochen bemerkt, dass wenig laufen eigentlich nichts an meinen Problemstellen ändert, zumindest ein Zeitraum von 4 Wochen nicht. Die AS-Problematik hatte sich ja im Laufe der letzten Monate von links nach rechts verlagert und ist immernoch da. Das Innenband im rechten Knie hat sich jetzt auch wieder gemeldet und das Ziehen in der linken Hüfte ist nach wie vor nicht wieder verschwunden, wobei ich mich auch nicht so konsequent gedehnt habe, wie ich das eigentlich vorhatte und es nötig gewesen wäre.

Ich habe mir jetzt wieder etwas vorgenommen, wovon ich aus Erfahrung mittlerweile sagen kann, dass ich nicht weiß, ob ich es diszipliniert durchziehen werde. Ich möchte mehr an den Grundlagen arbeiten, als das bisher der Fall gewesen ist. Möchte mehr meine Schwächen und körperlichen Schwachstellen stärken und werde für den Rest des Jahres auf länger gezielt vorbereitete WKs verzichten. Ich werde wohl schon einen HM im Herbst laufen und mich auch die letzten 6 Wochen davor gezielt vorbereiten, aber bis dahin werde ich schauen, ob es mir in erster Linie gelingt, meinen Körper in einen robusteren Zustand zu bringen. Wie genau das aussehen wird, weiß ich noch nicht. Ich weiß nur, es werden zunächst weniger Lauf-km, aber dafür mehr Zeit auf der Gymnastikmatte, dem Balancepad, beim Bouldern, Yoga, Schwimmen und ähnlichem, was die Muskulatur sowohl leistungsfähiger als auch geschmeidiger macht, ohne auch nur ein kg zuzunehmen. Ich werde auch nicht vorausplanen und mich um einen völlig systematischen Aufbau dieses Grundlagentrainings bemühen, weil mir dafür derzeit etwas die Muse fehlt. Wie sich das dann alles tatsächlich gestaltet, wird sich zeigen.

Hallo Sascha, du wirst es nicht glauben, aber ich habe heute morgen noch überlegt, dir hier zu schreiben, wo du dich denn versteckt hast und was bei dir los ist, habe mich dann aber doch auf Grund von Gartenarbeiten dagegen entschieden. Schön von dir zu hören und auch, dass es dir doch eigentlich noch ganz gut geht ;)
Willkommen zurück, und um gleich mal loszulegen: Weißt du schon welchen HM im Herbst? Wäre 3.9. für dich schon Herbst? ;)
Viele Grüße

Hi Running-Gag.

Ja, bei mir ist alles gut. Hatte die letzten Wochen einfach keine Lust etwas zu schreiben, war zwischenzeitlich im Urlaub und viel über das Laufen zu berichten gab es ohnehin nicht.

Der 03.09. kommt mir einige Wochen zu früh für einen HM. Ich schiele auf einen HM am 15. Oktober in Offenbach. Am 01. Oktober ist der Köln HM, aber den werde ich dieses Jahr wohl nicht laufen, außer vielleicht als letzten LDL mit EB. In Offenbach gefällt mir die Strecke ganz gut und vor allem kann ich im eigenen Bett schlafen, was mir sehr viel wert ist.

Bevor dieses Tagebuch völlig abstirbt, mal wieder ein Update. Nach meinem letzten WK, dem HM in Mainz am 07.05., war ich sowohl sehr lauffaul als auch schreibfaul. Lässt die Motivation für das eine nach, fehlt sie auch schnell für das andere. Trainingstechnisch fand ich mich tatsächlich nach dem HM in einem Motivationsloch. War im anschließenden Urlaub 3-mal pflichtbewusst laufen und hatte während der gesamten Regenerationsphase, die ich diesmal auf satte 5 Wochen ausgedehnt habe, auch dauernd Probleme mit den Achillessehnen, vor allem rechts. Dazu das Zwicken in der rechten Kniesehne und an einem der Muskelansätze in der linken Hüfte plus immer wieder viel zu hohe Herzfrequenzen bei Paces von um die 5 min/km, was angesichts relativ lange andauernder Adaption an höhere Temperaturen bei mir allerdings nichts ungewöhnliches ist.

Regeneration

Das Einzige, was an dieser Reg-Phase i.O. war, sind die Umfänge. Da hab ich mal ordentlich reduziert. Da musste ich mir in der letzten Reg-Phase so ein bisschen selbst vorwerfen, dass ich diese nicht lange und entspannt genug habe ausfallen lassen. Dafür war ich aber zu schnell unterwegs: 5:00 ist keine Reg-Pace und schon gar nicht bei den Temperaturen, die wir die letzten Wochen zeitweise hatten. Aber so war das eben: Völlig unmotiviert und planlos.

Keinen Antrieb, kaum Leistung, im Urlaub wieder ordentlich Kippen gequalmt, 2kg zugenommen und die Gräten waren angesäuert - da passte einfach gar nichts zusammen bzw. irgendwie passte das sehr wohl alles zusammen. Jedenfalls machte es so keinen Spaß.

Ich habe noch immer keine vage Ahnung davon, was - vor allem die AS - an einem Tag ein Schmerzniveau von 3/10 und am nächsten Tag von 1/10 aufweisen lässt. Ich kann, auch mit Blick in meine Trainingsaufzeichnungen, wo ich die Schmerzniveaus aller auftretenden Problemstellen seit 3 Jahren tagtäglich dokumentiere, keine Zusammenhänge ableiten. Das scheint sich alles vollkommen willkürlich zu verhalten. Ich glaube, selbst wenn man es hier drauf anlegt, die exakte Ursache zu ermitteln, ist man unter Umständen ein ganzes Läuferleben beschäftigt. Und im Zweifel hat das alles dann gar nicht nur eine einzige Ursache.

Ich erwähne ja nicht zum ersten Mal, dass ich mich glücklich schätzen kann, dass die Beschwerden immer soweit im Rahmen waren, dass ich keine wirkliche Laufpause einlegen musste. Zusätzlich erlebe ich, dass das alles temporärer Natur ist. All das kommt und geht, ohne eine für mich ersichtliche Regel. Kann natürlich sein, dass mir eine Laufpause von mehreren Wochen oder Monaten und ein anschließender sanfter Wiedereinstieg diese Probleme ein für alle mal vom Hals schaffen würden. Kann man aber nicht vorhersagen. Überhaupt nicht, wie ich anhand der Erfahrungsberichte anderer geplagter schon des öfteren habe lesen können. Ohne die tatsächliche(n) Ursache(n) zu finden, scheint mir eher die Wahrscheinlichkeit gegeben, dass es auch nach langer Laufabstinenz unweigerlich wieder zu Beschwerden kommt.

Dass ich aber dennoch versuchen möchte, daran etwas zu ändern, dahingehend habe ich in meinem letzten Post bereits einige Gedanken geäußert. Grob umrissen beinhalteten diese: Nicht mehr rauchen, noch etwas besser ernähren, vorerst weniger laufen, dafür mehr Kraft / Stabi / Dehnen / Crosstraining.

Ganz so einfach, wie ich es daherschreiben konnte, war die Umsetzung zwar nicht, aber es hat sich etwas geändert. Kaum begann ich die Laufumfänge wieder zu steigern, besserten sich meine orthopädischen Probleme. In die erste Grundlagenwoche startete ich gleich mit 51km an 4 Lauftagen in Folge. Mit weniger laufen hat das natürlich nicht allzu viel zu tun, aber ich merkte einfach, wie gut es mir tat. Schnell war die Motivation wieder da. Ich ging plötzlich wieder gerne laufen, aber ohne Plan, völlig befreit von Vorgaben hinsichtlich Pace und Distanz und ich änderte meine Schuhwahl.

Mitunter eine der ersten Regeln, die man als Laufeinsteiger lernt, ist, mehrere unterschiedliche Paare Laufschuhe im Wechsel zu tragen. Das habe ich auch die letzten 3 Jahre so gehandhabt. Allerdings bin ich von zwei völlig unterschiedlichen Modellen während der ersten Monate irgendwann weggekommen zu 3 abwechselnd getragenen unterschiedlich abgelaufenen Paaren des selben Modells, dem Mizuno Wave Inspire. Dieser Schuh, dachte ich anfangs, genau der ist der richtige für mich. Also keine weiteren Experimente, ich habe ihn gesucht und gefunden, ich trage keinen anderen mehr (außer den Brooks zu Wettkämpfen und Intervallen auf der Bahn).

Da ich noch sowohl ein Paar Ascis J33 als auch ein Paar Saucony Kinvara 8 in meinem Laufschuhregal stehen habe, mit denen ich bisher nicht sonderlich warm geworden bin, wollte ich einen Versuch unternehmen. Ein kleines Experiment, weg vom reinen Gerenne im Mizuno hin zu allgemein weniger Sprengung, mehr Flexibilität, weniger Pronationsstütze. Der Mizuno ist ein eher moderat gestützter Schuh, zwar noch mit guter Dämpfung (wenngleich kein Monster) aber auch recht flexibler Sohle und relativ geringem Gewicht. Der Asics und der Saucony sind Normalschuhe, aber durch ihre ganz leichte Ermüdungsstütze auch nicht gänzlich ungeeignet für leichte Überpronierer, weshalb ich sie mir überhaupt zugelegt habe (das sah auf dem Laufbandvideo ganz passabel aus).

Und ich habe den Eindruck, dass der Wechsel zwischen diesen 3 Modellen mir orthopädisch allgemein und in Sachen AS im Speziellen ganz gut tut. Der Fußaufsatz entwickelt sich zunehmend weg vom leichten Fersenaufsatz, hin zu einem flacheren Mittelfußaufsatz, was der AS zusätzlich zu Gute zu kommen scheint. Außerdem glaube ich, dass eine weiche Fersenkappe, wie sie der Asics und der Saucony im Gegensatz zum Mizuno haben, der AS mehr Spielraum zugestehen, während sie bei starreren Kappen bei jedem Schritt an dieser vorbei scheuert.

Grundlage

Die ersten beiden Wochen der Grundlagenphase waren gleich recht ordentlich, was den Umfang angeht. Das hab ich gegen Ende der zweiten Woche dann aber auch gemerkt, weshalb ich gleich wieder eine ganz dünne Entlastungswoche eingeschoben habe. Gelaufen wird derzeit, wie bereits betont, ganz nach Lust und Laune und da kommt dann auch schonmal ein TDL im M-Effort über 12km oder eine kleine Greiftreppe (3-2-1) und ein LDL mit 4km EB im HM-Effort dazwischen.

Die LDLs habe ich in 1-km-Schritten von 15km beginnend wieder bis auf den gestrigen 22er ausgebaut. Das im Wochenabstand zu machen, wäre mir aber ein bisschen übertrieben vorsichtig gewesen, weshalb in Woche 2 bspw. gleich 17, 18 und 19km gelaufen wurden.

Die Finger von den Kippen zu lassen, hat erst mit einer Verzögerung von 3 Wochen nach Ankündigung bzw. Ende der Reg-Phase funktioniert, dann aber sehr leicht und konsequent. Seit Beginn der Woche 4 also rauchfrei, was den Spaß am Laufen naturgemäß gleich noch weiter beflügelt. So ist es dann auch zu erklären, dass die letzte Woche meine bisher mit Abstand umfangreichste geworden ist. Ich hatte mir schon zu Beginn der Woche vorgenommen, jeden Tag zu laufen, womit ich im Endeffekt auch mit um die 90km gerechnet hatte. Bis auf den 22er am gestrigen Sonntag stand aber noch kein weiterer Lauf der restlichen Woche fest. Am Samstagabend hatte ich mir kurz überlegt, eine zweite kurze und leichte 6km-Einheit zu joggen, um mit dem LDL am Folgetag die 100 vollzumachen, hab es dann aber sein lassen, weil es mir doch etwas zu unnötig vorkam, das auf diese Weise zu forcieren. Die 3-stelligen Wochen werden wohl so oder so irgendwann kommen, spätestens, wenn ich mir einen Marathon in den Kopf setzen sollte.

Wenn man den Lauf am Sonntag der Vorwoche mitnimmt, LDL über 21,1km, waren es übrigens 115,1km in 8 Tagen, die ich muskulär überraschend gut weggesteckt habe und auch orthopädisch war das alles nicht schlimmer, als es 30km gewesen wären. Umfänge in diesen Regionen sollen jetzt nicht gleich zum Standard werden, aber ich hoffe, dass mir solche kleinen Blöcke ein bisschen mehr Robustheit verleihen.

Die aktuelle Woche möchte ich aber gleich wieder ein wenig zum Verdauen nutzen, wobei es sicherlich etwas mehr als die 38km der letzten Entlastungswoche werden. Das wären jetzt innerhalb der ersten 6 Wochen der Grundlage 2 aufeinanderfolgende 2:1er-Wochenzyklen, wobei ich nach dieser Woche zu einem 3:1er-Rhythmus übergehe.

Was ich die nächsten Tage ebenfalls mitaufnehme sind die 30/30 Billats im 3k-RT als VO2max-Einheiten. Ich werde mal mit 10 Durchgängen beginnen, im Höchstfall 15, und die dann wöchentlich mit steigender Anzahl laufen, wobei sie irgendwann in 60/60 übergehen und schließlich in 6 x 1.000 im 5k-RT münden. Insofern kommen jetzt nach den LDLs nach und nach weitere geplante Elemente mit in’s Training, bis in 5 Wochen ohnehin eine 8-wöchige WK-Vorbereitungs- und Wettkampfphase beginnt für die ich mir bereits einen Plan gebastelt habe. Bei den QTEs lege ich den Schwerpunkt auf TWLs, LDLs mit EB und VO2max-Einheiten. Die TWLs, die ich letztes Jahr in der Frühjahrsvorbereitung im Programm hatte und mich gefühlt ordentlich fit gemacht haben, möchte ich jede Woche laufen. Die LDLs gibt es natürlich ebenfalls einmal wöchentlich, wobei nur alle zwei Wochen mit EB. In Wochen mit EB fällt die VO2max-QTE weg.

WKs stehen aktuell nur zweieinhalb: Der halbe ist der Firmenlauf über 4,8km am 07.09., der zweite der HM in Köln am 01.10. und der dritte soll der Ziel-WK sein, der HM in Offenbach am 15.10.! Wenn ich wüsste, dass ich den HM in Köln topfit, das heißt zumindest nach einigermaßen Schlaf laufen könnte, würde ich den zum Haupt-WK machen und könnte zwei Wochen später, wie im letzten Jahr auch, in Offenbach den 10er laufen. Aber darauf kann ich mich schlecht verlassen. Hieße, so wie es ausschaut, gibt es in 2017 keinen 10er mehr für mich, was ich eigentlich sehr schade finde, aber ich sehe aktuell keine andere Konstellation, außer…

Da ich während der letzten HM-Vorbereitungen ja immer mal wieder den Verdacht hatte, 2-3 Wochen zu früh gepeakt zu haben, habe ich mir schon überlegt, am Morgen des Köln-HM ganz spontan zu entscheiden, ob ich den Lauf nicht durchziehe, statt ihn, wie bisher geplant, bis km 15 mit meinem Kumpel locker zu laufen und dann eine 6km-EB im HMRT einzulegen. In diesem Szenario hätte ich natürlich nicht getapert, was nicht optimal wäre. Würde ich den WK dann verbocken, würde wahrscheinlich auch der zweite Versuch, den ich ja dann 2 Wochen später noch hätte in Mitleidenschaft gezogen. Oder ich würde den HM in Köln dann als eine Art überharte Abschluss-QTE betrachten und dann volle 2 Wochen lang runtertapern mit nur noch ganz leichten QTEs. Wir werden sehen… Das Vernünftigste ist wohl, auf einen Herbst-10er von vornherein zu verzichten.

Die letzte Woche galt der leichten Regeneration nach den 94km davor. Gerade gegen Ende solcher Entlastungswochen fühlen sich meine Beine regelmäßig etwas schwer an. Das war diesmal nicht so. Dafür fühlten sich die AS beidseitig ziemlich steif an. Wie immer war das aber nicht die ganze Woche der Fall, sondern nur an ganz „ausgewählten“ Tagen. Muskulär fühle ich mich weiterhin gut und die Nichtqualmerei macht sich natürlich auch positiv bemerkbar, wobei ich hier jetzt nicht von einem völlig anderen Lauferlebnis sprechen kann - dafür habe ich dann doch nicht exzessiv genug geraucht. Während ich vorletztes Jahr mit den sommerlichen Temperaturen noch auf Anhieb ganz gut klarkam und im letzten Jahr dafür bis in den September brauchte, ist die Anpassung in diesem Jahr wieder etwas leichter vonstattengegangen. Die letzten Wochen war zwar nicht mehr so viel Sonnenschein angesagt, aber bei vereinzelten Einheiten an sonnigen 30°C+Tagen hatte ich die HF ganz gut unter Kontrolle.

Die aktuelle Woche (7/10) wird wieder eine recht umfangreiche, das zeichnet sich soweit zumindest ab, da ich zu Beginn und am Ende der Wochen einen LDL geplant habe. Wenn hier irgendetwas der Begrenzer ist, dann die AS. Letztlich muss ich ohnehin immer von einer Einheit zur nächsten schauen, was und wieviel ich den beiden gerade zumuten kann.

Ich lese immer noch mit ;-) Auch wenn ich mir viel zu wenig Zeit zum Schreiben nehme.

Du bist mir einfach sympathisch, bei mir sind eher Bier und Cuba Libre die Schwachpunkte als die Ziggis, aber wir sind halt keine Profis insofern gehört das wohl einfach zum Leben dazu gehört.

Ich kämpfe aktuell etwas mit meiner Patellasehne und habe lange ein ähnlcihes Problem gehabt, kein direkter Zusameenhang zur Belastung erkennbar. Mal ein Brainstorming was du machen könntest.

- Guten Physio konsultieren.
- Eine wirklich gute Bewegungsanalyse
- Versuch mit Trainings vor und Nachbereitung zu experimentieren. Bei mir hilft neuerdings die Blackroll zum Aufwärmen und (entgegen meiner Überzeugung) leichtes dehnen des beteiligten Muskels. Direkt nach dem Training 10 Minuten massiv kühlen? Wenn mir noch mehr einfällt schreib ich es ;-)

Mit beiden Patellasehnen hatte ich während meiner Zeit als Basketballer fast durchgehend Probleme, von richtig übel schmerzend, so dass ich nach Trainingseinheiten oder Spielen das Bein kaum krümmen konnte bis hin zu monatelangen Phasen, in denen ich fast komplett schmerzfrei war. Nachdem ich mit dem Basketballspielen aufhörte, machten die Sehnen nie mehr auch nur einen Mucks, selbst nicht in der anschließenden halbintensiven dreijährigen Tennisphase oder beim Laufen. Das Einzige, was mir damals half, war regelmäßiges und ausführliches Dehnen des Quadrizeps, allerdings leider auch unmittelbar vor dem Training und den Spielen, was in einer Sportart, in der schellkräftige Bewegungen erforderlich sind, völlig Banane ist. War aber stellenweise nur so auszuhalten.

Einen guten Physio konsultiert zu haben, glaubte ich bereits im Oktober 2014, ca. ein halbes Jahr nachdem ich mit dem Laufen begonnen hatte und ein viertel Jahr, nachdem die linke AS zum ersten Mal jammerte. Bei dem gönnte ich mir auch eine Lauf-/Bewegungsanalyse. Im Ergebnis empfahl er mir sensomotorische Einlagen, die im Laufe der Nutzung das Fußgewölbe aufrichten und die Überpronation verbessern sollten, wodurch auch die Probleme mit der AS sich automatisch bessern würden. Die Einlagen fliegen zu Hause rum, ich empfinde sie als nicht tragbar, schonmal gar nicht bei sportlicher Aktivität. Übelst unbequem die Teile. Ich war insgesamt 3- oder 4-mal beim Einlagenbauer, damit er nochmal nachbessert. Es wurde aber einfach nicht besser, der Druck und damit die Schmerzen verlagerte er lediglich an andere Stellen und er schien auch irgendwann mit seinem Latein am Ende. Die Dinger in den Laufschuhen sind einfach nur schmerzhafte Fremdkörper, die so dermaßen u.a. meine Plantarsehnen reizen, dass ich keine 500m darin gehen möchte geschweige denn laufen.

Was Eigentherapie betrifft, sammelt man bei solchen langfristigen Problemchen unweigerlich Erfahrungen im Laufe der Zeit und weiß, was einem am besten hilft und was weniger. Dehnen, rollen, häufiges Kühlen, vor allem direkt nach der Belastung, aber auch tagsüber, selbst auf der Arbeit, sind Maßnahmen, mit denen ich die Sache jetzt seit knapp 3 Jahren im Griff habe. Und es gab seither auch immer wieder mal mehrere Monate am Stück, in denen ich völlig frei von Symptomen war und das von einem Tag auf den anderen. Oftmals hatte ich dann aber umgehend irgendwas anderes, was nervte. Wie gesagt, ich bin froh, dass es nicht schlimmer ist. Ich kann damit laufen und das Laufen macht auch noch sehr viel Spaß. Wenn die Schmerzen mir den Spaß mal grundsätzlich nehmen sollten, ist es soweit, sich anderweitig Gedanken zu machen. Ansonsten glaube ich nicht, dass ich irgendwann ein für allemal völlig schmerzfrei laufen können werde. Dafür sind die Haxen zu krumm, man wird nicht jünger und der zu betreibende Aufwand nicht geringer. Aber: Alles im grünen Bereich!

Mit den beiden Langen habe ich in der letzten Grundlagenwoche die 100 Wkm-Marke dann doch schon geknackt. Orthopädisch war das kein Zuckerschlecken, was ich mir aber nur selbst zuzuschreiben habe.

Nach der Reg-Woche hatte ich zum Wochenbeginn und nach 3 wöchiger Rauchfreiheit spontan Bock, mal wieder ordentlich durchzulüften. Als sich die äußeren Bedingungen zwar etwas schwül, aber mit nur 17°C leichtem Wind durchaus verlockend darstellten, entschloss ich mich zu etwas flottem Mittellangem. 15 km waren schnell ausgemachte Sache, die Pace wollte ich einfach kommen lassen: Nicht wild reinhalten, sondern locker, stabil und aufrecht in einem Intensitätsbereich bewegen, der den größten Spaßfaktor hat. Und den haben bei mir eben diese längeren TDLs in noch sicherem Abstand zur Schwelle, an der man dann vielleicht im letzten Fünftel nochmal bisschen entlang schrammt. Die Beine fühlten sich nach der Reg-Woche, wie für mich gewöhnlich, auch gar nicht so top an, aber die AS gaben keine Einwände zu erkennen und das war mit das wichtigste. Vom Effort her was das irgendwo zwischen HM- und MRT.

Dann der Fehler! „Wenn ich in dieser Woche zwei LDLs unterbringen möchte, einen 23er und einen 24er, so viel war klar, dann sollte der erste spätestens jetzt kommen.“ Diesen Gedanken hatte ich, als ich am Dienstag bereits 5 km hinter mir hatte und zunächst gar keinen LDL geplant hatte für diesen Tag. Die Beine fühlte sich nach dem TDL vom Vortag anfangs aber verhältnismäßig gut an, ich hatte Lust auf was längeres und die 15°C an diesem Abend sprachen genauso wenig dagegen wie der Dauerregen. Ganz im Gegenteil, ich lauf sehr gerne bei Regen, solange es nicht kalt ist. Der Lauf ging dann auch recht passabel über die Bühne und mit 70% ØHF war das - da muss ich nicht lange Überlegen oder gar nachschauen - der entspannteste LDL, den ich je gelaufen bin oder sagen wir, der LDL mit der geringsten ØHF, denn die orthopädische Komponente ist bei mir für die Entspannung relevanter als alles andere. Und orthopädisch war es nicht so entspannt gegen Ende. Da wurden doch die Gelenke steif und die AS begannen zu meckern und auch muskulär war es schonmal einfacher.

Am Mittwoch waren die AS steif und angespannt. Der Lange am Folgetag des TDLs war wohl einfach etwas zu viel. Bisschen Rekom sollte aber drin sein und so schlich ich 10 km in übelstem Laufstil mit hölzernen Beinen dahin. Die im Anschluss geplante Stabisession schob ich, auch aufgrund allgemeiner Müdigkeit, in erster Linie aber weil gefrustet und genervt von den AS und mir selbst, auf die Mittagspause des nächsten Tages.

Donnerstagmittag dann eben diese Stabisession und gegen Abend nochmal 13 km, die ich zusammen mit den 10 vom Freitag als den orthopädischen Tiefpunkt der aktuellen Vorbereitung bezeichnen möchte. Außer, dass mir die 13 km schon wegen der angeschlagenen Beinen nach den mittäglichen Ausfallschritten schwerfielen, waren beide Einheiten wegen der motzenden AS solche, die nahezu keinen Spaß machen. Können sie auch nicht, wenn man sich permanent darüber bewusst ist, dass man sich, wie auf rohen Eiern laufend, mit der eingenommenen Schonhaltung keinen Gefallen tut.

Samstagmorgen ging es dann zu kurzen 8 km vor dem Frühstück auf die Strecke. Die 74% ØHF sind schon einiges für 8 km @ 5:26, auch wenn es recht warm war und die Sonne prall. Schlimmer war, dass es sich anfühlte wie 84% ØHF. Der Kreislauf war irgendwie überhaupt nicht da, aber immerhin, die AS präsentierten sich leicht verbessert. Am Ende noch irgendwie 6 Strides abgerungen und anschließend etwas Stabi, aber im Hinblick auf den anstehenden 24er am Sonntag nicht zu viel für die Beine.

Mittags war ich dann noch bei der Thaimassage. Geplant eigentlich: 30 min. Rücken-/Nacken. Kurzfristig umgeordert auf: 30 min. Beine - aber Finger weg von den AS. Das tat gut und verhalf zu einigem an Entspannung, wie man es auch auf eigene Faust mit der Blackroll nicht hinbekommt. Nachmittags bis spät nachts mit Freunden gegrillt und Weizenbierflaschen geleert, schlecht und wenig geschlafen und am nächsten Morgen nach dem Frühstück nach Hause gefahren. Dort erst nochmal ne Stunde abgelegt, um gegen Nachmittag zum LDL aufzubrechen.

Die AS fühlte sich an diesem Sonntag von Beginn an recht solide an - quasi kein Anlaufschmerz nach dem Aufstehen. Muskulär schien ich auch ganz gut beisammen zu sein. Den 24 km stand also nichts im Weg. Nach kurzer Überlegung entschied ich mich dagegen, zwei Runden a 12 km zu laufen, um nach der ersten fliegend eine bereitgestellte Getränkeflasche abzugreifen. Mit sonnigen 24°C empfand ich die Herausforderung auch angesichts meiner gefühlt guten Anpassung an die Temperaturen als nicht zu übertrieben, auch wenn mir bewusst war, dass ich nicht sonderlich gut hydriert in diesen Lauf gehe und nach einer Weile sehr, sehr durstig werden dürfte. Kurz vor Erreichen der 12 km war ich dann auch schon so weit, dass ich gerne etwas Flüssigkeit zu mir genommen hätte. Aber es war erträglich und das blieb es bis zum Ende. Die mangelnde Hydrierung zeigte sich dann aber in rasch ansteigenden HF-Werten im letzten Viertel des Laufes. Die Pace der Einheit war wieder vor allem so gewählt, dass es sich zu jedem Zeitpunkt möglichst komfortabel anfühlt. Da kommen dann halt 81% ØHF zustande. Macht mir gar nix. Bleibe ich stur weiter unten, muss ich eine Pace annehmen, die mich orthopädisch mehr belastet und das ist das mit Abstand unangenehmste. Wenn ich merke, dass bei einem LDL die Beine dick und die Gelenke steif werden, liegt das meist daran, dass ich den für Lockerheit passenden Laufrhythmus nicht habe. Das dafür benötigte Tempo liegt dann irgendwo über dem aktuellen. Sobald ich das gefunden habe, was keine viertel Minute dauert, stellt sich eine für meine Orthopädie optimale Pace ein, die ich i.a.R. dann auch bis zum Ende wie mit Tempomat beibehalte. Da ist der 24er @ 4:47 bei sonnigen 24°C mit ØHF von 81% entspannter als der 23er @ 5:17 bei verregneten 15°C mit ØHF von 70%. (Letzteren bin ich aber natürlich auch nur deshalb im Sinne der Entspannung nicht ebenfalls schneller gelaufen, weil der 15 km TDL vom Vortag noch während des Laufes irgendwann allgemein Wirkung gezeigt hat und zusätzlich die AS das nicht mehr so gut fanden)

Heute fühlen sich übrigens sowohl die AS als auch die Beine sehr gut an. Kein Anlaufschmerz und auch muskulär alles palletti. Kann morgen schon alles wieder anders aussehen.

Ich würde ja gerne ein bisschen was an Speedwork in mein Training mit aufnehmen. Das ist eine Komponente, die (mir) definitiv fehlt. Aber ich kann solche Belastungen für die AS nicht riskieren. Egal, ob Sprints, Bergsprints, Bergläufe und grundsätzlich alle Steigungen und Tempi die mich auf den Vorfuß bringen, sind leider zu gefährlich. Ich muss sehen, dass ich einen gewissen Tempobereich nicht überschreite, was schade ist, aber kein Beinbruch. Für diese Woche stehen zum ersten Mal die Billats an, also 3k-RT. Das ist ein Tempo, bei dem ich noch mindestens Mittelfuß laufe, wenn nicht sogar leicht mit der Ferse aufsetze, weshalb ich es noch nicht kritisch sehe. Darüber würde es dann heiß, aber, wenn hier die Grenze wäre, könnte ich gut damit leben, denn das hieße, dass ich zumindest meine VO2max-Einheiten ballern kann und das ist dann doch noch wichtiger als Speedwork.

Was weder nach Umfang noch nach Reg-Woche ausschaut, war einem Kurztrip in die Bretagne geschuldet. Donnerstag hin, Sonntag zurück. Immerhin konnte ich dort einen Lauf unterbringen.
Ich werde diese Woche im in der Vorwoche (103 km) gestarteten 3:1-Zyklus, trotz der mäßigen km, nicht als Reg-Woche werten, sondern hänge in der aktuellen Woche nochmal ein wenig Umfang dran, um dann nächste Woche eine etwas umfangreichere Reg-Woche anzuschließen, nach der es in die 8-wöchige HM-Vorbereitung geht.

Am Montag bin ich nach der Rekordwoche gleich nochmal einen ruhigen DL gelaufen. Es war der letzte Tag im Juli und somit die Gelegenheit, nach dem Bestwert für km in einer Kalenderwoche auch gleich einen für km innerhalb eines Kalendermonats aufzustellen. Mit 350 km (79 Wkm) wurden es dann knapp 20 km mehr, als im gleichen Monat des Vorjahres mit 330,5 km (74,6 Wkm).

Dafür hatte ich mir dienstags dann aber mal einen Pausentag gegönnt, nach 142,9 km an 10 aufeinanderfolgenden Lauftagen. Dass das aber gar keine so ausgezeichnete Idee war, ahnte ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Einige wenige km mit paar Steigerungen hätten den Einstieg in die Mittwochseinheit wohl deutlich erleichtert.

Den ganzen Tag über war ich an diesem Mittwoch total abgeschlafft und müde, die Beine sackschwer. Ich hatte schon kurz überlegt, den Start der Billats, die ich für diesen Tag als Premiere und Einstieg in die VO2max-Sessions der Herbstvorbereitung geplant hatte, um eine Woche nach hinten zu verschieben und stattdessen einen weiteren lockeren mittellangen DL zu machen. Mir war eigentlich gar nicht nach Bewegung und wenn, dann nach etwas der gemütlicheren Art. Aber versuchen kann ich es mit den Billats ja ruhig mal und wenn es partout nicht laufen will, dann eben nicht.

Ich hatte mir 15 Durchgänge 30/30 für den Anfang als Training auf die Garmin gespeichert mit 3 km zum Einlaufen. Die waren sowas von schwer, ich hatte gefühlte 100 kg auf den Rippen. Das führte dazu, dass ich mal für mich relativ neue Wege gegangen bin. Die Rede ist von nichts geringerem als 2 bis 3 Sätzen Lauf-ABC sowie 2 bis 3 Strides im dritten km. Bisher bin ich aus dem stinknormalen Einlaufen heraus immer nahtlos in jedwede Tempoeinheit durchgestartet, egal ob IV oder TDL. Diesmal bin ich nach dem Einlaufen sogar knapp 100 m gegangen, bevor ich Gas gegeben habe. Das alles hat die Beine gut erfrischt und zwar viel besser, als ich mir das nach den ersten km hätte erträumen können.

Ziel war es, die schnellen Abschnitte im 3k-RT zu laufen, die langsamen Abschnitte irgendwie im Trab zu verbringen. Mein 3k-RT habe ich hierbei ganz grob von meiner aktuellen 10k-PB von 39:06 abgeleitet, was sich irgendwo bei um die 3:35 hätte bewegen dürfen. Dass ich die Pace bei einem so kurzen 30‘‘- Abschnitt ohnehin nicht ordentlich treffen würde, war mir von vornherein klar und so versuchte ich mich da rein zu fühlen, was aber ein Ding der Unmöglichkeit war. Wie oft laufe ich schon 3k-RT? Quasi nie! Und diese 30‘‘, die sind so unfassbar schnell vorbei. Und überhaupt waren all die 15 Durchgänge so schnell vorüber. Ich habe bewusst nicht darauf geachtet, wie viele ich bereits gelaufen bin bzw. noch zu laufen habe. Plötzlich war alles vorbei. Hätte zu diesem Zeitpunkt jemand behauptet, dass ich erst 10 der 15 durchhabe, wäre ich auch noch 5 weitere gelaufen, zumal die noch drin gewesen wären.

Klar, mit 3:22 waren die schnellen Abschnitte ein gutes Stück schneller als 3k-RT, aber es war irgendwie nicht wirklich belastend, sondern hatte vielmehr einen erfrischenden Effekt für die müden Beine und den Kreislauf. Die 5:22 als langsame Abschnitte sind jetzt auch nicht so furchtbar gammelig, aber die kommen nach den schnellen Abschnitten einfach total lahm daher - gefühlt 6:30.

Die letzten 3 Wiederholungen fühlten sich durchaus schwerer an, als die davor, auch wenn sie mit 3:18 / 3:23 / 3:21 nicht langsamer waren, aber da musste ich schon etwas mehr reinhalten. Die Einheit bin ich im Übrigen auf einem asphaltierten Parkplatz im Carré gelaufen, komplett flach und soweit ich mich erinnere, relativ windstill.

Im Anschluss an die Einheit waren noch einige km in Easy-Pace geplant, aber irgendwie war diese QTE bis hierhin noch nicht so ganz eine vollwertige. Im Gegenteil, nach einem km easy fühlte ich mich durch die Billats erst so richtig in Wallungen versetzt. Übertreiben wollte ich es aber auch nicht, immerhin waren das gerade ca. 2.250 m im 1,5k-RT und überhaupt die erste Einheit mit schnelleren Tempo-Anteilen als HMRT seit 13 Wochen. 2km Schwelle sollten dennoch drin sein und die waren noch drin, wobei danach die Müdigkeit doch recht schnell wieder in die Beine schlich.

Donnerstagvormittag habe ich vor unserer Abreise immerhin noch eine halbe Stunde Stabi auf die Matte gebracht und für Freitag war im Laufe des Tages ein Läufchen in der Bretagne angedacht. Dabei hatte ich eher so um die 12 km im Sinn, aber irgendwie hat es mich dann doch ein wenig gepackt und ich habe mich nach ca. 5 - 6 km dazu entschieden, den nächsten LDL zu laufen, diesmal über 25 km. Während der ersten 5 - 6 km hatte ich noch versucht eine einigermaßen ordentliche Laufroute zu entdecken, bin aber immer wieder in Sackgassen und ähnliches hineingelaufen und habe gegen widerliche Steigungen ankämpfen müssen, was der rechten AS völlig widerstrebte, so dass ich gegen Ende von km 6 einen ca. 850 m langen Rundkurs über 4 Straßen hatte ausmachen können, auf dem ich jetzt meine Kreise ziehen wollte. Die Runde hatte einen etwa 150 m langen recht steilen Anstieg, auf den restlichen 700 m ging es die Hm gleichmäßig wieder nach unten. Im Endeffekt kamen gute 500 Hm zusammen, was für mich einiges ist und entsprechend muskulär zu spüren war. Am nächsten Morgen allerdings war die Einheit bereits ordentlich verdaut.

Hey Sascha!

Ich hoffe, es war ein schöner Urlaub!

Die Billats würden mich auch mal interessieren. Leider bin ich so fest in meinen TP eingebunden, dass ich zu sowas nicht komme. Aber schönes Tempo! Ich kenne die Einheit ja nicht, aber soll man nicht bis zu 25 davon laufen und abbrechen, wenn man das Tempo nicht mehr halten kann?

Durch die Kürze der Belastung von 30 Sekunden ist so eine Einheit vermutlich viel auch ganz gut zu verdauen. Und kurz gibt`s bei Greif ja nicht . Den 3:1 Zyklus konsequent zu verfolgen ist absolut richtig. Sowas kennt Greif wenn dann auch nur indirekt

Und gratuliere zum 350 km Monat! Bei dir stimmt zudem ja auch das Balancing

Hast du ein konkretes Zeitziel für dem HM (also außer PB, wie ich annehme)?

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hey Sascha!

Ich hoffe, es war ein schöner Urlaub!

Hi Michael. Ja, äußerst kurz und nicht wirklich preiswert für jeweils 1.000 km An- und Abreise, aber schön war es trotzdem. Waren dort zu einer Hochzeit eingeladen, ansonsten gibt man sich den Stress wohl eher nicht, von insgesamt 4 Tagen allein 1,5 Tage nur mit Hin- und Rückreise beschäftigt zu sein.

Die Billats würden mich auch mal interessieren.

Mir machen die richtig Spaß. Ich laufe ohnehin ganz gern in diesem Tempobereich.

Leider bin ich so fest in meinen TP eingebunden, dass ich zu sowas nicht komme.

Kennt man ja. Da kommste zu nix! Einfach mal zwischendurch ne Spaßeinheit einstreuen ist fast undenkbar.

Aber schönes Tempo! Ich kenne die Einheit ja nicht, aber soll man nicht bis zu 25 davon laufen und abbrechen, wenn man das Tempo nicht mehr halten kann?

So ist es, aber ich wollte nicht gleich so weit gehen. Hatte sogar ursprünglich mal überlegt für’s Erste nur 10 Wiederholungen zu laufen, um mich ganz langsam an den Bereich heranzutasten, wurden dann aber doch 15. Gestern bin ich 20 Wiederholungen gelaufen, obwohl auch da noch 5 weitere gegangen wären. Ich muss da nichts überstürzen, zumal sich bei solchen Paces schon ein anderer (sauberer) Laufstil einstellt, der die Strukturen, speziell unterhalb der Knie, anders und intensiver fordert. Das merke ich nach den 20 von gestern noch mal deutlicher als nach den 15 von letzter Woche. Die Sehnen vertragen es soweit, aber Vorsicht ist da auf jeden Fall geboten.

Durch die Kürze der Belastung von 30 Sekunden ist so eine Einheit vermutlich viel auch ganz gut zu verdauen.

Ja, kann ich bestätigen. Ermüdend ist die Einheit nicht, meinem Eindruck nach könnte sogar das Gegenteil der Fall sein. Da ich allerdings weder in der letzten Woche am Tag nach den Billats gelaufen bin noch heute, nach den Billats von gestern, ein Lauf ansteht, kann ich das vorerst nicht verifizieren.

Und gratuliere zum 350 km Monat!

Joa, danke. Das hat für mich lediglich den Wert einer Randnotiz.

Hast du ein konkretes Zeitziel für dem HM (also außer PB, wie ich annehme)?

Die aktuelle PB vom 12.03.17 steht bei 1:26:16 und muss natürlich fallen, klar. Minimalziel ist daher eine sub1:26. Ich kann immer schlecht einschätzen, wie stark ich mich bis zum Tag X noch werde verbessern können. Sicherlich habe ich dahingehend auch schon ein wenig Erfahrung sammeln können, aber andererseits versucht man ja auch immer noch ein bisschen was an seinem Training zu ändern, in dem man bspw. Trainingseinheiten, auf die man glaubt, in der Vergangenheit gut angesprochen zu haben, wieder mitaufnimmt und dergleichen. Wie sich diese Änderungen dann letztlich auswirken, wie sich der Übergang von der warmen Jahreszeit in den kühlen Herbst auf die VDOT ausschlägt usw., kann ich aktuell schlecht einschätzen. Deshalb bin ich ein Freund davon, mir frühestens im Laufe der letzten 3 - 4 Wochen vor dem Ziel-WK eine konkretere Zielzeit vorzustellen. Sicher man braucht u.U. schon eher eine vage Vorstellung von der späteren Ziel-Pace, wenn man z.B. Einheiten in eben dieser laufen möchte. Ausgehend von der aktuellen PB, die einer Pace von 4:05 entspricht, orientiere ich mich an einer neuen Ziel-Pace von 4:00. Ob ich die dann in 9 Wochen im Stande bin zu laufen, oder ob es 4:02 oder 4:04 werden - keine Ahnung. Selbst meine Abschluss-QTEs - 12 Tage vor dem WK - haben mich ja schon recht stark getäuscht. Wirklich abgerechnet wird eben am WK-Tag. Allein zwei unmittelbar zuvor schlecht geschlafene Nächte (speziell bei mir kein undenkbares Szenario), können einem einen Strich durch die Rechnung machen. Aber, wie gesagt: 4:00 min/km sind das Ziel.

Also für eine Hochzeit mal 1000km fahren, das muss schon eine besondere Person sein. Trotzdem schön, wenn man auch mal aus seinem Trott ein bißchen raus kommen kann.

Zu deinen HM Plänen: Du hast ja mittlerweile so deine Trainingsroutine und dir deine Einheiten zurecht gelegt. Aber hast du mal daran gedacht, ein paar Sachen zu ändern / neu einzuführeen? Einfach um vielleicht auch mal neue Reize zu setzen? Ich denke jetzt nicht zwingend an die Greif Einheiten, aber seine HM Treppe soll ja ziemlich was bringen. Oder Überdistanzläufe mit Endbeschleunigung (hatte ich schon mal vorgeschlagen, glaube ich). Ich glaube seine HM Pläne beinhalten Samstags immer 26km mit Endbeschleunigungen. Vielleicht lassen die ja das Ergebnis etwas "planbarer" machen, wenn die Bedingungen passen natürlich.

Mit dem schlechten Schlaf ist natürlich richtig blöd. Ist das generell vor Wettkämpfen so?

Ich drücke die Daumen, dass die Sehen halten! Ich bewege mich da ja auch immer an einer Grenze, aber ich habe jetzt in der M-Vorbereitung etwas raus genommen und laufe "nur" zwischen 100 und 110 WKM, das fühlt sich ziemlich rund an (dummerweise bin ich heute umgeknickt und hab jetzt etwas am Knöchel, irgendwas passiert echt immer ).

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Also für eine Hochzeit mal 1000km fahren, das muss schon eine besondere Person sein

Für meine Freundin, ja. Ich selbst kannte die Madame nur aus Erzählungen. Meine Freundin musste auch etwas länger mit mir verhandeln, bis ich mich letztlich ergeben hatte.

Zu deinen HM Plänen: Du hast ja mittlerweile so deine Trainingsroutine und dir deine Einheiten zurecht gelegt. Aber hast du mal daran gedacht, ein paar Sachen zu ändern / neu einzuführeen? Einfach um vielleicht auch mal neue Reize zu setzen? Ich denke jetzt nicht zwingend an die Greif Einheiten, aber seine HM Treppe soll ja ziemlich was bringen. Oder Überdistanzläufe mit Endbeschleunigung (hatte ich schon mal vorgeschlagen, glaube ich). Ich glaube seine HM Pläne beinhalten Samstags immer 26km mit Endbeschleunigungen. Vielleicht lassen die ja das Ergebnis etwas "planbarer" machen, wenn die Bedingungen passen natürlich.

Danke für die Anregungen. Die Greif-Treppen hatte ich gegen Ende der letzten Vorbereitung schonmal überlegt, bei der nächsten zu machen. Stattdessen habe ich mich im übernächste Woche startenden Plan für TWLs entschieden. Von denen halte ich ziemlich viel. Die haben aber eine etwas andere Struktur als jene, die Greif als TWL bezeichnet. Letztere scheinen mir eher ein TDL mit geplanter bzw. festgelegter Progression zu sein, während ich sowas laufen werde wie 6 x (1km @ 3:50 + 1km @ 4:15), wobei die Tempi also im 1-km-Rhythmus hin und her wechseln.

Was LDLs betrifft habe ich mir auch so meine Gedanken gemacht. Die langen belasten mich schon am meisten von allen Einheiten, wirken aber seltsamerweise regelecht heilend auf die AS. Über 25 km hinaus möchte ich in einer HM-Vorbereitung nicht gehen. Zum einen steigt die Ermüdung mit jedem weiteren km stark an, zum anderen passt das auch irgendwann nicht mehr zu meinen Wochenumfängen, die ja in der direkten WK-Vorbereitung über die 80 Wkm nicht hinausgehen sollen und werden. Da stecke ich meine verfügbare Energie lieber in ausgedehntere Tempoläufe. Ich habe im Wochenwechsel einen LDL über 25 km und einen über 22 km mit EB @ HM-Effort. Ein längerer LDL mit EB wäre schon ne harte Nummer für mich. Die 26er mit EB hat Greif doch bestimmt auch in HM-Plänen mit um die 100 Wkm?!

Das Wichtigste für mich wäre, mal optimal zu peaken. Ob sich da ein selbst gebastelter Plan besser eignet, als einer von der Stange, sei mal dahingestellt. Kann beides Vorteile haben, ersteres wohl eher, wenn man sein Ansprechverhalten auf bestimmte Reize gut kennt oder antizipieren kann. Ich muss jedenfalls so diszipliniert sein, die Einheiten nicht von Beginn an zu hart zu laufen, was nicht leicht ist. Gerade bei den Tempoeinheiten kann ich im Training ganz gut was leisten und mache das auch zu gern. Dazu sind auch die DLs oftmals zu schnell. Muss mich behutsam dem WK nähern, dann habe ich die besten Chancen.

Mit dem schlechten Schlaf ist natürlich richtig blöd. Ist das generell vor Wettkämpfen so?

In der Vergangenheit zumindest oft. Ich habe aber auch manchmal mehrwöchige Phasen in denen ich schlecht schlafe. Insgesamt ist das aber deutlich besser geworden im aktuellen Jahr.

Ich drücke die Daumen, dass die Sehen halten! Ich bewege mich da ja auch immer an einer Grenze, aber ich habe jetzt in der M-Vorbereitung etwas raus genommen und laufe "nur" zwischen 100 und 110 WKM, das fühlt sich ziemlich rund an (dummerweise bin ich heute umgeknickt und hab jetzt etwas am Knöchel, irgendwas passiert echt immer ).

Danke! Hab schon gelesen, dass du umgeknickt bist. Hoffe, dass es nichts Schlimmeres ist, bin aber zuversichtlich, nach dem, was du so scheibst.

Die letzte Umfangswoche der Grundlagenphase liegt hinter mir. Dadurch, dass ich, wie geplant, wieder auf 6 Lauftage reduziert habe, kamen nicht ganz so viele km zusammen. Für meinen Fall sehe ich, bei drei QTEs in einer Woche, 70 - 80 km als passenden Umfang für einen HM-Plan. Bei 2 QTEs (LDL + eine Tempoeinheit) dürften es mittlerweile auch mal knapp > 80 km sein. Da sehe ich durchaus eine Anhebung gegenüber der letzten HM-Vorbereitung gerechtfertigt.

Nachdem ich Samstag und Sonntag aufgrund der Hochzeit nicht zum Laufen kam, wurde es am Montag etwas zügiger und die HF ging bei sonnigen 26°C auch gleich wieder fast durch die Decke relativ zur Pace. Dienstag war es dann bei bewölkten 22°C wieder um einiges kühler und das zeigte sich auch an der HF.

Mittwoch standen die nächsten Billats an, diesmal 20 Wiederholungen. Die schnellen Abschnitte wollte ich ein wenig langsamer laufen als in der Vorwoche, was mir mit 3:25 (Vorwoche: 3:22) auch eindrucksvoll gelungen ist. Nicht wirklich bedeutend langsamer und die langsamen Abschnitte waren mit 5:20 (Vorwoche: 5:26) sogar schneller, aber auch dieses Mal wären noch weitere 5 Wiederholungen in dem Tempo gegangen. Was soll man davon halten? Ist diese Pace dann doch angemessen, wenn ich die max. veranschlagten 25 Wiederholungen schaffe? Entspricht dieses Tempo tatsächlich meiner vVO2max? Müsste das dann bedeuten, dass ich die 3.000 m aktuell nahe der 10-min.-Marke laufen könnte? Irgendwie fühlt es sich zumindest gut an und schult die Lauftechnik.

Donnerstag dann der lauffreie Tag mit ein wenig Stabi. Hier darf ich jetzt nicht schludrig werden. Die letzten beiden Wochen habe ich schon nur noch je eine Stabisession gemacht, statt zwei. Auf eine pro Woche reduziere ich eigentlich erst, sobald die spezifische Vorbereitung startet. Na ja, in der aktuellen Entlastungswoche werde ich nochmal zwei Einheiten unterbekommen.

Für Freitag schwebte mir bereits Donnerstagabend ein TDL vor. Den letzten hatte ich 2 Wochen zuvor montags gemacht über 15 km @ 4:12. Diesmal sollten es wieder insgesamt 15 km werden, aber mit kürzerem TDL, dafür etwas schneller. Ich wollte hier, immer aus Respekt vor dem frühzeitigen Peak, keinen langen Schwellenlauf machen, weshalb ich mich für 10 km @ 4:05 entschied. Am Ende standen hier 86% HF, was sich so auch anfühlte. Die Pace bin ich ohne Rücksicht auf das Streckenprofil einfach schön stur und gleichmäßig durchgelaufen; an Anstiegen bisschen gedrückt, im Flachen und bergab musste ich mich zweitweise eher ein wenig einbremsen. Die 10 km @ 4:05 bei 86% HF sind nicht so der Burner und zeigen, dass die Form noch nicht so ist, wie sie sein muss. Und das ist gut so! Ende Februar bin ich die 10 km @ 3:58 bei 85% HF gelaufen, allerdings auch bei kühlen 10°C und 2 Wochen vor dem HM. Jetzt sind es 9 Wochen bis zum WK und die spezifischen Einheiten kommen noch.

Am Samstag 8 km Rekom und gestern der nächste 25er. Allerdings unter deutlich anderen Bedingungen, als vorletzten Freitag in der Bretagne. Bin 90% der Zeit in der Sonne rumgedackelt, was an sich nicht so sehr fatal ist, zumal es mit 24°C im Schatten nicht der heißeste Tag war. Aber ich bin schon ziemlich schwach hydriert in diese Einheit gegangen, was sich nach 20 km deutlich bemerkbar gemacht hat. Beine wurden träge, haben nach Sauerstoff gejapst, die HF ging konsequent nach oben und ich hatte einen brutalen Durst. Letztes Jahr hätte ich einen Lauf wie diesen bei vergleichbaren Bedingungen wohl nur mit 6er Pace und 92% HF auf den letzten km nach Hause bringen können. Diesmal konnte ich die Ø-Pace im Prinzip von Anfang bis Ende recht gleichmäßig halten.

Interessanterweise habe ich mich vor Start der Einheit mal gewogen, um zu sehen, wieviel ich während eines LDLs ohne Flüssigkeitszufuhr so an Gewicht verliere: 83,4 kg sagt die Waage. 2 Stunden und 25 km später hatte ich noch genau 78,4 kg. Beide Messungen natürlich naggisch!
5 Kilo! Obwohl ich ja echt schwitze wie kein zweiter - gut, Rafael Nadal macht mir vielleicht Konkurrenz - hätte ich das nicht für möglich gehalten. Entsprechend habe ich mich im Anschluss aber auch erstmal gefühlt. Die ersten 2 Liter Flüssignahrung waren schnell wieder drin.

Ach…: Auf die Angabe von Höhenmetern werde ich vorerst verzichten. Auf die Höhenkorrekturen in Garmin Connect kann ich mich irgendwie nicht (mehr) verlassen, womit sich gleich auch die Frage stellt, inwieweit die bisher geposteten Hm im realistischen Bereich waren.

Das war es mit Grundlagenphase, jetzt wird’s „ernst“. Noch 8 Wochen bis zum HM, wobei ich ja immer noch damit liebäugele, den Kölner HM in 6 Wochen als Haupt-WK zu nehmen und 2 Wochen später dann eine guten 10er zu laufen. Dilemma…

Die letzte Reg-Woche vor der spezifischen Vorbereitung ging‘s wieder ein bisschen Auf und Ab, was die HF angeht. Bei sonnigen 26°C am Montag kommen bei lediglich 6:03 über 10 km gleich mal 69% zustande. Dass das unter anderen Umständen ein Unding ist, sieht man gleich am Dienstag: Eine Minute schneller pro km und zusätzlich einen %-Punkt unter der HF vom Vortag. Bei bewölkten 20 Grad und allerdings 84% Luftfeuchtigkeit lt. Garmin. Die Beine waren an diesem Dienstag mal wieder sehr schwer und ich fühlte mich allgemein ziemlich ausgepumpt, mit leichten Kopfschmerzen über den ganzen Tag. 8 Strides, um die Billats vom Mittwoch ein wenig vorzubereiten, plus 25‘ Stabi passten aber noch.

Mittwoch dann wieder Billats. Diesmal bin ich auf die Bahn dafür, einfach, weil ich mal wieder Lust drauf hatte. Eine Session mit 15 und eine mit 20 Durchgängen liegen ja hinter mir, an diesem Mittwochabend sollten es die ultimativen 25 werden. Nach 3 km Einlaufen habe ich losgelegt und durfte recht schnell erahnen, dass es heute ein wenig schwerer werden könnte. Um das Tempo im Bereich der letzten beiden Wochen zu halten, musste ich schon hier und da mal ein wenig nachdrücken, während sich das bisher zwar schnell, aber locker anfühlte. Es war auch noch recht warm auf der Anlage, was hier definitiv mit reinspielt, die 25 Durchgänge waren letzten Endes aber doch gut machbar. Gerade für diese Einheit - endlich mal wieder auf der Bahn - hätte ich mir mehr Frische gewünscht, dann wäre es ein richtiger Spaß geworden. So lief es dann doch etwas zäh.

Die Billats werde ich im Laufe der kommenden 8 Wochen noch 2-mal im Plan haben, dann allerdings als 60/60. Mit den 30/30 soll es das nun gewesen sein:

15 x 30'' / 30'' @ 3:22 / 5:26
20 x 30'' / 30'' @ 3:25 / 5:20
25 x 30'' / 30'' @ 3:27 / 5:29

Donnerstag wieder ruhig und die zweite Stabisession, Freitag locker und Samstag die dritte Stabisession für die Woche. Der Sonntag war eigentlich noch für was lockeres über 15 - 18 km vorgesehen. Den Lauf habe ich dann aber aus reiner Bocklosigkeit ersatzlos ausfallen lassen.

Edd Laddix hat geschrieben:Der Sonntag war eigentlich noch für was lockeres über 15 - 18 km vorgesehen. Den Lauf habe ich dann aber aus reiner Bocklosigkeit ersatzlos ausfallen lassen.

Auch wenn ich jetzt keinen Tag in dieser Woche ausgelassen habe, habe ich nach dem HM am Sonntag tatsächlich mal auf mein Körpergefühl gehört und bin nicht wie von Greif vorgesehen heute bereits wieder meine Tempoeinheit gelaufen. Ich habe da an deinen Hinweis gedacht, dass ich meine Form lieber konservieren sollte, statt mich abzuschießen. Hat sich aber auch sinnvoll angefühlt, heute locker zu laufen, auch wenn ich eine richtige Q-Einheit irgendwie noch zusammenbekommen hätte.

Deshalb kann ich deiner Entscheidung, am Sonntag nicht zu laufen, durchaus auch was sinnvolles abgewinnen. Manchmal zeigt einem Bocklosigkeit einfach nur, dass der Körper eine Pause gut gebrauchen kann. Ich denke durch den einen Lauf wirst du auch kein großes Defizit aufbauen. Bin gespannt, wie dir der Formaufbau bis zum HM gelingt!

Die vergangene Trainingswoche hatte wieder was zu bieten. Am Montag stand zunächst der erste TWL an. 4:00 und 4:25 wollte ich je 5x im Wechsel laufen. Getroffen habe ich die Zeiten ganz gut, nur wie… Die Bedingungen wären nicht so schlecht gewesen (21°C, größtenteils bewölkt, flache Strecke), hätte ich nicht wieder einmal müde Beine gehabt. So wurde es eine QTE zum Vergessen. Ich kam mit der HF gar nicht so richtig nach oben, es hat sich aber teilweise angefühlt wie Anschlag. Ich habe krampfhaft versucht locker zu sein (was sich zugegebenermaßen doof anhört), aber ich war und blieb über die komplette Einheit ein einziger harter Klotz. Diese QTE hätte auch durchaus einen Abbruch verdient haben können, um Schaden zu vermeiden. Zwischenzeitlich darüber nachgedacht hatte ich, aber wie das so ist, prügelt man sich da irgendwie durch. Sehr unschöne Session - abhaken und weiter, dachte ich.

Am Dienstag war ich dann mittellang ein bisschen locker laufen. Die Beine fühlten sich unverändert müde an, die HF, auch aufgrund des Wetters, einfach zu hoch, was sich aber wieder durch die komplette Woche zog.

Mittwoch war der geplante lauffreie Tag. Die Stabisession, die ich dort eigentlich einlegen wollte, hab ich mir schlichtweg ausgeredet.

Donnerstag, der nächste DL. Fürchterlich! Diesmal waren es weniger die müden Beine, als vielmehr der gesamte schlappe Kerl. Ich fühlte mich müde, schlaff, unausgeschlafen und ausgepowert. Der Effort war erschreckend, die Beine taten früh weh und 12,5 km waren einige zu viel für diesen Tag. Da blickt man mit heller Vorfreude auf die Tempoeinheit am nächsten Tag.

Für das Fartlek vom Freitag hatte ich mich diesmal mit dem Auto direkt zum selben Ort begeben, an dem ich montags bereits den TWL gelaufen bin. Es sah schon bedrohlich nach Gewitter aus und kaum war ich startklar, steige aus dem Auto, fängt es an Wasserbomben zu regnen. Megatropfen und davon viele. Also schnell erstmal wieder zurück ins Trockene geflüchtet, in der Hoffnung, dass das nur ein kurzer Platzregen sein würde. Blitz und Donner waren auch gleich mit von der Partie, das Zentrum des Gewitters lag aber zu diesem Zeitpunkt noch ein paar km weiter westlich. Als es nach 10 min. immernoch nicht wesentlich trockener wurde, habe ich mich den Bedingungen gestellt und mit dem Einlaufen begonnen. Nach der bisher eher katastrophalen Woche, war ich natürlich gespannt, wie sich die Beine heute anfühlen. Bevor ich zu Hause los bin, hatte ich noch mit dem Flossingband an den Gelenken gearbeitet, um wenigstens hier etwas Geschmeidigkeit herbeizuführen. Und das half ganz gut. Ich war nach wie vor allgemein etwas schlapp, wenngleich nicht so, wie noch am Donnerstag, aber da ich sehr gerne im leicht kühlenden Sommerregen laufe, kann ich eine gewisse Motivation für die Einheit ohnehin nicht leugnen. Zudem hatten die Billats bisher ja auch ziemlich viel Spaß bereitet. Statt 30‘‘/30‘‘ sollten es diesmal 1‘/1‘ werden, 15x.

Die gesamte Einheit verlief dann auch als erste für die Woche zufriedenstellend. Den ersten schnellen Abschnitt hatte ich mit 3:45 noch total vergammelt, aber die anschließenden liefen ganz ok. Die TPs gingen nach dem 12. auch von allein über die 6 min/km. Der eine oder andere weitere Durchgang wäre wohl noch unter 3:30 möglich gewesen, aber es hat absolut keinen mehr gebraucht. Das wäre nur übertrieben hart geworden.

Am Samstag gab es dann etwas Rekom mit anschließender Stabisession. Auch an diesem Tag fühlte ich mich anfangs platt, wurde dann aber während des Laufens einigermaßen, so dass ich wenigstens noch 1x Stabitraining in der Woche unterbringen konnte.

Die Planung für Sonntag hatte ich dann nicht ganz korrekt abgespeichert. War mir sicher, dass ein LDL ohne EB, dann aber über 25 km angesetzt sei, tatsächlich war es genau umgekehrt. Macht aber nix, denn die EB wäre gestern nix für mich gewesen. Denn dieser Erschöpfungszustand war nach wie vor spürbar, weshalb ich froh war, keinerlei Tempo machen zu müssen und stattdessen locker meinen LDL abzuspulen. Der ging dann alles in allem auch leichter, als dass an diesem Tag zu erwarten gewesen wäre. Die 76% HF finde ich für 25 km @ 4:54 auch nicht zu viel, angesichts durchgehend sonniger 26°C.

Eine Erklärung für den aktuellen Plättezustand habe ich: Ganz schlechter Schlaf mal wieder! Seit anderthalb Wochen ist das Ein- und Durchschlafen nicht mein Ding, bin morgens und fast den ganzen Tag über gerädert. Vergeht auch wieder, nervt aber aktuell. Dass das die ganz Wahrheit ist, glaube ich aber nicht so recht. Denn mit schlechten Schlafphasen habe ich bekanntlich meine Erfahrungen gemacht und weiß, wie sich so etwas im Alltag anfühlt. Dieses Mal kommt es mir so vor, als hätte ich zusätzlich ein permanentes Kaloriendefizit, was aber, außer an vereinzelten Tagen vielleicht, nicht der Fall ist. Na ja, muss und werde das mal noch einige Tage weiter beobachten und dann ggfls. meinen Arzt um Rat fragen.

thrivefit hat geschrieben:Ich denke durch den einen Lauf wirst du auch kein großes Defizit aufbauen.

Gar nix! Wenn man jede Woche einen Lauf ausfallen lässt, macht sich das über kurz oder lang bemerkbar, aber hin und wieder mal einen DL zu canceln, weil man sich nicht gut fühlt oder absolut keinen Bock hat, sehe ich völlig unkritisch. Im Gegenteil, wie du schon sagst, hat es einen Grund, warum man das nicht machen möchte, was man eigentlich sehr gerne tut.

Während es in Woche 1/8 noch 12 km mehr waren, als ursprünglich geplant, wurden es letzte Woche immerhin noch 2. Ist ja auch gar nicht Sinn der Übung, dauernd mehr Wkm zu laufen, als bei Planerstellung vorgesehen. Wenn aber die kurzfristige und punktuelle Entschärfung eines Trainingsplans bzw. einzelner Einheiten bei Bedarf zweckmäßig ist, dann darf das wohl durchaus auch für eine moderate Erhöhung des Umfangs oder/und der Intensität der DLs gelten. Und nix anderes ist hier passiert. Allgemein halte ich mir den Plan möglichst flexibel. Die QTEs werde ich zwar laufen wie geplant, aber eine Verlegung innerhalb der Woche halte ich mir offen, wenn am eigentlichen Tag der QTE ein DL angebrachter erscheint.

Auch mit den für die DLs verplanten km jongliere ich hier und da ein wenig, wenn es mir sinnvoll erscheint. Damit fahre ich ganz ordentlich, wie ich merke, weil ich mir die Flexibilität vorbehalte, die ich als tendenziell recht verletzungsanfälliger Läufer, samt Dauerbaustellen, ganz gut brauchen kann. Ich merke mittlerweile, dass die Erhöhung der Anzahl der Laufeinheiten pro Woche von 5 auf 6 und damit des Gesamtumfangs, ziemlich sanft vonstattengegangen ist. Die neue Belastung unterscheidet sich (gefühlt) überhaupt nicht von der 5-Tage-Woche, wobei ja auch lediglich ein weiterer kurzer DL hinzugekommen ist. Andererseits stelle ich schon fest, dass ich den einen oder anderen DL durchaus etwas langsamer Laufe, als das in vergangenen HM-Vorbereitungen der Fall war.

Zum Wochenbeginn gab es erstmal Rekom. Aus geplanten 6 km wurden hier schon 8, einfach weil es sich gut anfühlte, noch 2 weitere km in langsamem Tempo zu laufen.

Dienstag nahm ich mir den lauffreien Tag der Woche, erledigte aber noch mein Stabiprogramm, inkl. eines einzigen Satzes tiefer Ausfallschritte bis nix mehr ging, was mir die kommenden Tage noch in Erinnerung bleiben sollten.

Am nächsten Morgen hatte ich bereits einen stattlichen Muskelkater in den Harmstrings, dort vor allem im oberen Bereich, also im Übergang zur Gesäßmuskulatur, im Gesäß selbst und auch im Bereich der Adduktoren. Das wurde im Tagesverlauf noch ein wenig heftiger, ich war aber guter Dinge, dass sich spätestens nach ein bis zwei km des für abends angesetzten TWLs eine spürbare Entlastung der dann aufgewärmten Muskulatur einstellen würde.

Viel tat sich da aber leider nicht und das fand ich nicht besonders optimal. Nicht, weil ich die Übung nicht ordentlich laufen konnte oder diese aufgrund der Tightness keinen außerordentlichen Spaß gemacht hat, sondern weil ich ein wenig Angst hatte, ich könnte mir etwas zerren. Dem war glücklicherweise nicht so, aber das Tempo war an diesem Tag auch nicht sonderlich hoch. Die Billats in 3k-Pace hätte ich definitiv nicht laufen wollen.

Alles andere als glanzvoll, eine QTE von Dienstag auf Mittwoch zu verschieben (denn das war hier der Fall), um dienstags derart heftig muskulär zu arbeiten, dass die QTE am Mittwoch darunter leidet. Gut, wirklich gelitten hat die QTE eigentlich nicht; die Vorgabe von 6 x (1 km @ 4:00 + 1 km @ 4:25) wurde erfüllt und die komplette Einheit fühlte sich insgesamt besser an, als der TWL der Vorwoche. Aber die Intensität der Ausfallschritte hätte ich mit Blick auf den Folgetag ruhig etwas moderater wählen dürfen bzw. im Nachhinein betrachtet, sogar müssen.

Auch noch am Donnerstag spürte ich Nachwehen. Den DL ließ ich einfach laufen, was mir das Allerbeste erschien. Im Anschluss hatte ich dann ein etwas ungutes Gefühl im rechten Gluteus, das sowohl eine leichte Zerrung hätte verheißen können als auch den einfachen Fortbestand des Muskelkaters. Zumindest strahlte es von dort nun deutlich mehr aus, als zuvor, was aber genauso gut damit zusammenhängen konnte, dass sich der Kater aus den restlichen zuvor betroffenen Bereichen größtenteils zurückgezogen hatte. Über Nacht wurde dann aber alles wieder schmerzfrei.

Den LDL habe ich letzte Woche auf den Freitag vorverlegt, um ein bisschen mehr Abstand zum Firmenlauf diese Woche Donnerstag zu haben. Eigentlich waren 25 km vorgesehen. Da ich den aber so langsam gelaufen bin, wie schon seit Ewigkeiten keinen LDL mehr - wenn überhaupt schon mal - wurde es mir hinten raus ganz einfach zu lang. 2:03:49 brauchte ich für die 22 km und deutlich länger als 2 Stunden bzw. 25 km habe ich für einen HM nicht vor zu laufen und das passt auch ganz gut, denn normalerweise laufe ich die 25 km im Training in etwa 2:03 - 2:05 h, was einer Pace von um die 5 min/km gleichkommt.

Am Samstag gab es dann nachmittags einen leichten DL und abends schweren Alkoholkonsum auf der Geburtstagsfeier eines Freundes. Angefangen mit Bier, dann Wein, über White Russian bis hin zu einigen Gläsern Whisky, verhaftet in politischen Gesprächen bis 5 Uhr morgens und anschließend 6-stündigem Wälzen durchs fremde Bett. Der Sonntag war eigentlich gelaufen, stünde da nicht noch ein letzter DL für die Woche an. Gegen Nachmittag konnte ich mich dann aufraffen. Fühlte sich von vorn bis hinten unangenehm an, bekam schlecht Luft, mir war leicht übel, hatte nen Schädel und zu wenig getrunken. Auch im Anschluss ging es mir nicht wesentlich besser, ich war aber trotzdem froh den Lauf gemacht zu haben und somit - begleitet von meiner Freundin auf dem Rad, der es genauso dreckig ging wie mir - das an diesem Nachmittag so schöne Wetter zumindest noch ein wenig zu nutzen, statt den ganzen Sonntag im Zombiemodus auf der Couch verstreichen zu lassen.

Donnerstag also der Firmenlauf. Es wird wohl die haargenau selbe Strecke wie im letzten Jahr sein und somit 4,8 km, für die ich damals 18:21 brauchte (@ 3:49). Um’s kurz zu machen: Keine Ahnung was da morgen drin ist. Ich hoffe, dass es trocken bleibt, wegen der Kopfsteinpflasterpassagen in der Altstadt. Sonderlich warm wird es wohl nicht, weshalb eine Steigerung zum Vorjahr drin sein sollte. In 3:45 werde ich km 1 mal angehen und schauen, was das mit mir anstellt. Heiß drauf bin ich gerade nicht wirklich, aber das kommt ja ganz gern unweigerlich spätestens dann, wenn man sich in die Startaufstellung macht.

Vergangene Woche war mit dem Mainzer Firmenlauf der erste kleine WK für das 2. Halbjahr angesagt. Was trotz dieses WKs eine vom Umfang her recht normale Woche werden sollte, habe ich dann doch zu einer Entlastungswoche umfunktioniert. Somit habe ich seit Beginn des Grundlagentrainings, Mitte Juni, nicht einen einzigen 3:1er-Trainingswochenzyklus auf die Reihe bekommen. Stattdessen gab es zunächst 2-mal einen 2:1er, gefolgt von sogar 2-mal 1:1er und seit Beginn der WK-Vorbereitung wieder einen 2:1er, wobei die Gründe hierfür unterschiedlicher Natur waren. Keine Ahnung, ob ich damit jetzt zu viel Trainingspotenzial vergeudet habe oder ob das vielleicht gar nicht so verkehrt war, zumal Ø 83,5 Wkm in den 8 Belastungswochen des genannten Zeitraums für mich schon nicht so wenig sind. Außerdem fällt bei genauerem Hinsehen auf, dass ich in diesen zurückliegenden 13 Wochen insgesamt 912 km (70,15 Wkm) gelaufen bin, während es in den vergleichbaren 13 Wochen der Frühjahrsvorbereitung 2017 noch 740 km (56,92 Wkm) waren, was einer Umfangssteigerung von knapp 19% innerhalb eines Halbjahres entspricht. Das mal betrachtet, fühle ich mich momentan eigentlich ziemlich gut, auch wenn die Tage, an denen die Beine sich richtig laufgeil zeigen, wirklich rar sind. Dafür haben sich verschiedenste Problemchen, die ich so die letzten Monate mit mir rumschleppen musste (AS beidseitig, Muskelansatz Hüfte links, Kniesehne rechts, Knie allgemein, neuaufflammende leichte PS-Probleme) größtenteils ganz still und heimlich wieder verkrümelt. Die AS-Seuche ist geblieben, aber eben auch nicht täglich spürbar und wenn, dann nicht auf konstantem Niveau - kann ich locker mit laufen.

Die kleine IV-Session mit den 200ern wollte ich eigentlich schon am Montag laufen, aber da kam mir irgendwas dazwischen und ich weiß nicht mehr wirklich was es war. Wahrscheinlich war ich noch zu geplättet von der bereits letzte Woche beschriebenen Geburtstagfeier. War aber auch nicht so tragisch, denn die ganze Woche - und das war mir schon bei der Planung damals klar - würde nicht richtig Fisch und nicht richtig Fleisch sein und der Firmenlauf kein WK für den ich 1a vorhabe zu tapern. Und genau so vage ist auch diese kleine IV-Einheit. Zunächst waren nicht 10, sondern 12 km geplant. Aber insgesamt nicht zu viel des Guten, denn ermüden möchte ich mich nicht. Eine VO2max-Einheit war es auch nicht wirklich, weil zu lange TPs und zu wenig Durchgänge, aber ein bisschen Temporeiz sollte es dann doch sein. Was ich davon halten sollte, wusste ich selbst nicht, aber es hat (gefühlt) nicht geschadet.

Mittwoch dann nochmal 6 km ruhig mit paar Strides. Das gleiche hier: Niemals bin ich bisher am Tag vor einem WK 6 km gelaufen, meistens waren es 4 oder 5, aber den eine on top gab es diesmal für die Erfüllung des Wochenumfangs, wobei der schon mit der Reduktion von 12 auf 10 km bei den IV zum Wochenbeginn schwer gefährdet war.

Donnerstagabend dann der Firmenlauf. Die Zielpace - wie letzte Woche geschrieben - 3:45! Die Bedingungen hätten besser kaum sein können: 18°C, bewölkt, windstill, recht lustige Beine. Nach 500 m zeigt mir die Uhr eine Pace von um die 3:20. Fühlte sich etwas seltsam an; nicht schnell, nicht kraftvoll, irgendwie ohne Spannung - keine Ahnung, schwer zu beschreiben. Schnell etwas eingebremst und den 1. km nach 3:44 hinter mir gelassen. Ich war dann auch ganz gut im Rennen und fühlte mich relativ komfortabel in meiner Haut, wobei mich zu diesem Zeitpunkt das Gefühl beschlich, dass ich heute nicht bereit bin, mich bis zum Letzten zu quälen, so, wie ich das bisher m.E. bei jedem WK getan habe.

Km 2 geht in 3:48. Dann kommt km 3 in 3:49, der zusammen mit km 4 in ebenfalls 3:49 fast alle Hm der Strecke (viele sind es nicht) in sich vereint. Klar bin ich gut am Pumpen und auch ziemlich im Tunnel (wie sich das für nen 5er gehört), aber volle Lotte ist das dann doch nicht, was ich nicht zuletzt daran merke, dass ich den Lauf ein wenig „genießen“ kann, wenn bei einem 5er davon überhaupt die Rede sein kann. Die restlichen 800m kann ich dann noch in 2:50 laufen und mit einem 100 m langen Zielsprint bei dem ich immerhin noch auf 2:14er Pace komme @ 3:32 abschließen.

Ende vom Lied: Glatte 18 min. gelaufen und somit die 3:45 punktgenau getroffen, wenn auch nicht gleichmäßig. Mit Ø 90% HF war das nicht am Anschlag, denn die erreiche ich mittlerweile standardmäßig beim HM, während ich mich bei einem 5er standardmäßig mit Ø 93% abrackere. Auch im Ziel stehend war ich nicht so ausgelutscht, wie man das nach einem harten 5er normalerweise kurzzeitig ist.

Noch am selben Abend fiel die Entscheidung, diese Woche 3/8 zur Regwoche zu erklären, womit ich außer den 3 umfangsreduzierten DLs nur noch die obligatorische Stabieinheit machte und auch auf einen LDL verzichtete, um nun ausgeruht in die letzten Wochen der HM-Vorbereitung zu gehen.

Starker Lauf!

Das sieht ja schon nach einer sehr tiefen 38er Zeit auf 10k aus. Das muss mit endlich mal mit einem sub1:25 HM belohnt werden! Wenn es mit dem Schlafen wieder schwierig wird ... vielleicht am Abend vorher kurz vorm Schlafen gehen noch einen anballern

Dein Training sieht auch gut aus, gute Einheiten, vernünftige Progression, ordentlicher geplanter Umfangspeak. Viel kannst du dir nicht vorwerfen. Zum HM wirst du fit sein. Angst hätte ich eigentlich nur davor, zu früh in Form zu kommen. Da ich ab dem Winter mein "eigenes" Training plane, mache ich mir da schon einen Kopf. Ist dir der Formaufbau bisher in der Regel gelungen? Habe das nicht im Überblick.

thrivefit hat geschrieben:Starker Lauf!

Danke, Michael!

Das sieht ja schon nach einer sehr tiefen 38er Zeit auf 10k aus. Das muss mit endlich mal mit einem sub1:25 HM belohnt werden!

Oh ja, das seh' ich ähnlich!

Wenn es mit dem Schlafen wieder schwierig wird ... vielleicht am Abend vorher kurz vorm Schlafen gehen noch einen anballern

Alk lässt mich erfahrungsgemäß auch nicht gut schlafen. Vielleicht eher nen Joint!?

Dein Training sieht auch gut aus, gute Einheiten, vernünftige Progression, ordentlicher geplanter Umfangspeak. Viel kannst du dir nicht vorwerfen. Zum HM wirst du fit sein. Angst hätte ich eigentlich nur davor, zu früh in Form zu kommen. Da ich ab dem Winter mein "eigenes" Training plane, mache ich mir da schon einen Kopf. Ist dir der Formaufbau bisher in der Regel gelungen? Habe das nicht im Überblick.

Das Training ist relativ vorsichtig progressiv aufgebaut. Nicht sonderlich viele hoch intensiv gelaufene Einheiten, dafür diesmal etwas mehr Umfang, allein schon durch die zusätzliche 6te Einheit pro Woche. Trotzdem fische ich bzgl. meiner Formkurve wieder so ein bisschen im Trüben. Wo stehe ich gerade? Ist das kurz vor Peak oder würde ich den bei konsequenter Fortsetzung derzeitiger Trainingsprogression erst in 5 Wochen erreichen, oder in 8?

Ich glaube ja, dass ich mit ein paar Tagen Tapering bereits jetzt in der Form wäre, eine neue PB über 10k und HM zu laufen. Aber was soll das heißen und wäre da noch mehr drin für diesen Herbst?
Übernächsten Sonntag, den 01.10., laufe ich den HM in Köln, den ich eigentlich als letzten „richtigen“ Trainings-LDL mit EB eingeplant habe, bevor ich wiederum 2 Wochen später, am 15.10., den HM in Offenbach als Haupt-WK laufe. Jetzt stehe ich im Prinzip vor dem Dilemma, das sich bereits bei der Planerstellung angedeutet hat: Soll ich nicht den Kölner HM schon als Haupt-WK laufen, weil ich mich bis zum Offenbacher HM ohnehin nicht mehr steigern werde? Das Schöne daran wäre auch, dass ich dann in Offenbach statt dem HM einen 10er laufen könnte, worauf ich diesen Herbst auch noch mal Bock habe.

Die restliche Planung der WK-Vorbereitung für den Herbst sieht wie folgt aus:
Mit der Idee, den Offenbacher HM als Ziel-WK zu nehmen, wird für den Kölner HM natürlich nicht ernsthaft getapert, aber eben ein bisschen. Und wie vor Beginn des Plans bereits gesagt, wenn ich am 01.10., morgens, feststelle, dass ich ganz ordentlich geschlafen habe und das Einlaufen darauf hindeutet, dass die Beine sich anfühlen, wie frisch getapert, könnte ich den Kölner HM wenige Minuten vor Startschuss zum Ernstfall erklären.

Aus aktueller Sicht nervt mich an diesem Alternativszenario zwar der Gedanke, spontan in Köln voll durchzustarten, ohne standardmäßig getapert zu haben. Andererseits wäre es mal einen Versuch wert und interessant zu sehen, ob dieses sehr leichte Reduzieren von Umfang und Intensität in den Tagen zuvor, mir persönlich vielleicht sogar besser taugt. Denn es ist ja nun auch nicht so, dass ich bei jedem der letzten WKs mit taufrischen Beinen in’s Rennen bin.

thrivefit hat geschrieben:Starker Lauf!

Danke, Michael!

Das sieht ja schon nach einer sehr tiefen 38er Zeit auf 10k aus. Das muss mit endlich mal mit einem sub1:25 HM belohnt werden!

Oh ja, das seh' ich ähnlich!

Wenn es mit dem Schlafen wieder schwierig wird ... vielleicht am Abend vorher kurz vorm Schlafen gehen noch einen anballern

Alk lässt mich erfahrungsgemäß auch nicht gut schlafen. Vielleicht eher nen Joint!?

Dein Training sieht auch gut aus, gute Einheiten, vernünftige Progression, ordentlicher geplanter Umfangspeak. Viel kannst du dir nicht vorwerfen. Zum HM wirst du fit sein. Angst hätte ich eigentlich nur davor, zu früh in Form zu kommen. Da ich ab dem Winter mein "eigenes" Training plane, mache ich mir da schon einen Kopf. Ist dir der Formaufbau bisher in der Regel gelungen? Habe das nicht im Überblick.

Das Training ist relativ vorsichtig progressiv aufgebaut. Nicht sonderlich viele hoch intensiv gelaufene Einheiten, dafür diesmal etwas mehr Umfang, allein schon durch die zusätzliche 6te Einheit pro Woche. Trotzdem fische ich bzgl. meiner Formkurve wieder so ein bisschen im Trüben. Wo stehe ich gerade? Ist das kurz vor Peak oder würde ich den bei konsequenter Fortsetzung derzeitiger Trainingsprogression erst in 5 Wochen erreichen, oder in 8?

Ich glaube ja, dass ich mit ein paar Tagen Tapering bereits jetzt in der Form wäre, eine neue PB über 10k und HM zu laufen. Aber was soll das heißen und wäre da noch mehr drin für diesen Herbst?
Übernächsten Sonntag, den 01.10., laufe ich den HM in Köln, den ich eigentlich als letzten „richtigen“ Trainings-LDL mit EB eingeplant habe, bevor ich wiederum 2 Wochen später, am 15.10., den HM in Offenbach als Haupt-WK laufe. Jetzt stehe ich im Prinzip vor dem Dilemma, das sich bereits bei der Planerstellung angedeutet hat: Soll ich nicht den Kölner HM schon als Haupt-WK laufen, weil ich mich bis zum Offenbacher HM ohnehin nicht mehr steigern werde? Das Schöne daran wäre auch, dass ich dann in Offenbach statt dem HM einen 10er laufen könnte, worauf ich diesen Herbst auch noch mal Bock habe.

Die restliche Planung der WK-Vorbereitung für den Herbst sieht wie folgt aus:
Mit der Idee, den Offenbacher HM als Ziel-WK zu nehmen, wird für den Kölner HM natürlich nicht ernsthaft getapert, aber eben ein bisschen. Und wie vor Beginn des Plans bereits gesagt, wenn ich am 01.10., morgens, feststelle, dass ich ganz ordentlich geschlafen habe und das Einlaufen darauf hindeutet, dass die Beine sich anfühlen, wie frisch getapert, könnte ich den Kölner HM wenige Minuten vor Startschuss zum Ernstfall erklären.

Aus aktueller Sicht nervt mich an diesem Alternativszenario zwar der Gedanke, spontan in Köln voll durchzustarten, ohne standardmäßig getapert zu haben. Andererseits wäre es mal einen Versuch wert und interessant zu sehen, ob dieses sehr leichte Reduzieren von Umfang und Intensität in den Tagen zuvor, mir persönlich vielleicht sogar besser taugt. Denn es ist ja nun auch nicht so, dass ich bei jedem der letzten WKs mit taufrischen Beinen in’s Rennen bin.

Warum taperst du nicht vor Köln und wenn du merkst, in der Nacht und beim Lauf, dass nichts geht, nimm es als Training und dann hast du nochmal 10 Tage vor die bis Offenbach. Falls es doch funktioniert, dann hast du den 10er in Offenbach.
Ich laufe übrigens am 15. auch meinen 10er. Hoffentlich gibt's dann 2 PBs an einem Tag ;)

Running-Gag hat geschrieben:Warum taperst du nicht vor Köln und wenn du merkst, in der Nacht und beim Lauf, dass nichts geht, nimm es als Training und dann hast du nochmal 10 Tage vor die bis Offenbach. Falls es doch funktioniert, dann hast du den 10er in Offenbach.
Ich laufe übrigens am 15. auch meinen 10er. Hoffentlich gibt's dann 2 PBs an einem Tag ;)

Klar, das wäre auch eine Möglichkeit, allerdings nur eine weitere suboptimale, weil ich dann ja (also, wenn es mit Köln nicht klappen sollte) innerhalb von 4 Wochen 2 mal tapern würde für einen einzigen ernsthaften HM-PB-Versuch in Offenbach. So oder so: Es gibt keine 1A-Lösung für diesen Fall. Man muss sich halt einen Haupt-WK setzen und dann formtechnisch gezielt ansteuern. Wenn man schon 3 oder 4 Wochen vorher der Meinung ist, dass die Formkurve ungefähr am Peaken ist (wobei ich immer noch nicht so wirklich weiß, woher ich das wissen kann), sollte man wohl versuchen, die Form bis zum WK-Tag zu konservieren. Meiner Vorstellung nach könnte sowas funktionieren, indem man nicht noch ein bis zwei weitere dicke Einheiten draufsetzt (weil ja immerhin noch 3 - 4 Trainingswochen übrig sind), sondern sich mit DLs von leicht bis zügig auf Trapp hält, eine Woche vor dem HM nochmal eine IV-Einheit, wie 5 oder 6 x 1k im 5k - 10kRT einlegt und zu Beginn oder Mitte der WK-Woche nochmal sowas wie 5 x 1k im HMRT. Vielleicht ist es auch nicht verkehrt in der Zwischenzeit mehr HMRT zu laufen, dann aber vielleicht in langen IVs mit etwas längeren TPs.

Ich werde den Rest-Plan wohl, wie gepostet, abarbeiten, aber km-mäßig evtl. in der Woche des Köln-HM ein wenig reduzieren. Ist am Morgen des 1. Oktober dann alles auf Attacke gestellt, ziehe ich durch. Stelle ich bei km 15 fest, dass ich das angestrebte Tempo nicht halten kann, jogge ich zu Ende und nehme diesen Lauf als Abschluss-QTE (15km @ HMRT + 6,1km AL) für den Offenbach-HM und ersetze die eigentliche Abschluss-QTE (12km @ HMRT) durch ein paar IVs, dann allerdings ein paar Tage später. Geht also im Prinzip weitgehend in die Richtung deines Vorschlags, Running-Gag, außer, dass ich nicht voll tapern werde vor Köln.

Die 8 km vom Dienstag waren die einzige Einheit der letzten Woche, die ich planmäßig gelaufen bin. Der Rest war entweder in Distanz oder Zeitpunkt, größtenteils aber sowohl als auch, leicht abgeändert. Aber gut, einen solchen Rattenschwanz bastelt man sich ja ganz schnell, sobald man auch nur die erste Einheit der Woche verschiebt oder in irgendeiner Hinsicht anpasst.

Nach dem Firmenlauf am Donnerstagabend der Vorwoche, die ich nach dem WK ja zur Reg-Woche ausgerufen hatte und den 3 darauffolgenden DLs (10 km / 8,7 km / 17,6 km), standen zu Beginn von Woche 4/8 erstmal wieder 2 DLs an, bevor es am Mittwoch in den 14 km TWL gehen sollte. Den 15er am Montag wollte ich wieder ein klein wenig zügiger laufen lassen, den am Dienstag folgenden 8er eher langsamer mit ein paar Strides.

Schon zu Beginn des DLs am Montag bemerkte ich eine für meine Verhältnisse ungewöhnliche Frische in den Beinen, was am ersten Tag nach einer Reg-Woche sogar noch ungewöhnlicher ist als ohnehin. Passte aber natürlich ganz gut zu meinem Vorhaben, diesen 15er etwas flotter zu gestalten, weshalb das Einlaufen auch gleich mit 4:44 auf dem 1. km losging. Die Beine zogen mich regelrecht, wie ne zappelige Bulldogge beim Gassi gehen an der Leine. Mitte des 2. km schaue ich auf die Uhr und sehe 4:23 als aktuelle Rundenpace. Ok, dachte ich kurz, viel besser wird’s diese Woche bestimmt nicht mehr. Keine Ahnung, warum sich die Beine so willig zeigen und wer weiß, wie das am Mittwoch ausschaut, wenn sie für den TWL wirklich gebraucht werden. Also, TWL, hier und jetzt! Sofort wieder ein wenig eingebremst, um nicht schon das Einlaufen zum Qualitätsteil werden zu lassen und diesen 2. Km mit 4:32 beendet. Nahtlos ging es dann in den TWL, den ich mit 7 x (1 km @ 10kRT + 5‘‘ + 1 km @ 10kRT + 30‘‘) laufen wollte. Mein 10kRT würde ich aktuell bei in etwa 3:50 sehen, vielleicht eher 3:52, nicht ganz so leicht zu sagen und gute Bedingungen sowieso vorausgesetzt. Gute Bedingungen waren zumindest auch an diesem Donnerstagabend vorherrschend und die Einheit lief von Anfang bis Ende einwandfrei. Im letzten Viertel musste ich teilweise ein bisschen gegen leichte Steigung und ebenso leichten Gegenwind drücken, aber, bei allem Respekt vor dem frühzeitigen Formpeak, dürfen die QTEs einem so langsam auch gern mal richtig was abfordern.

Dienstag gleich wieder bisschen Rekom und die Frage an mich, ob ich denn noch eine unplanmäßige VO2max-Einheit in der Wochenmitte mit aufnehmen sollte, jetzt, wo ich die Schwelleneinheit bereits zum Wochenbeginn hinter mich gebracht habe und erst am Wochenende die nächste QTE ansteht. Das habe ich dann aber aus eben diesem Respekt vor dem Formpeak gelassen und stattdessen den 15 km DL am Mittwoch etwas zügiger ausfallen lassen.

Donnerstag musste ich mir dann schon weitere Gedanken zur Umdisponierung der restlichen Trainingseinheiten der Woche machen, weil wir über’s Wochenende zu Verwandten fahren würden und da könnte es schwierig werden, einen LDL mit EB unterzubringen. Möglich ist das, aber wenn es anders geht, möchte ich das auch anders regeln.

Zunächst stand aber noch was Kurzes auf dem Plan. Aus eigentlich 8 wurden dann 11 km, auch deshalb, weil ich mein neues Paar Kinvara 7 einlaufen wollte, die ich nämlich ganz gerne bei den beiden WKs tragen möchte. Nach dem Kinvara 8, der sich bei nun km 550 ist seine Einzelteile auflöst, habe ich mich als Nachfolger für das Vormodell entschieden. Der scheint mir minimal robuster gebaut zu sein und sieht obendrein geiler aus. Aber der braucht eben noch ein paar km Laufleistung, bis er sich nicht mehr irgendwie anfühlt, sondern einfach nur unmerklich den Fuß kleidet, weshalb ich hier einen kleinen Aufschlag auf diesen kurzen DL gegeben habe.

So richtig gut war diese Idee nicht und vielleicht hätte ich donnerstags sogar nur 5 oder 6 km machen sollen oder am Mittwoch etwas langsamer oder beides oder was anderes oder vielleicht wäre auch alles egal gewesen… Am Freitag beschloss ich noch während der Arbeit, nach Feierabend den LDL mit EB zu laufen, um einen Haken dahinter machen zu können, denn, wie gesagt, am Samstag schwierig, am Sonntag nach Heimkehr bestimmt nur begrenzt Bock. Jedenfalls waren die Beine wieder eher etwas verstimmt und machten nur recht widerwillig mit. Alles schon schlimmer erlebt im Laufe der letzten Wochen, aber beim Gedanken an eine EB verspürte ich während der gesamten Einheit nicht gerade das, was man unter purer Vorfreude versteht.

Nach etwa 10 km schneide ich eine Abbiegung, indem ich einen kleinen Satz über ein Blumenbeet mache. Als ich mit dem rechten Fuß lande sticht es plötzlich heftig in der rechten Kniekehle, genau dort, wo die innere Sehne von den Harmstrings Richtung Kniegelenk führt. Und weil der Schmerz zeitlich wirklich haargenau mit der Landung auf diesem Bein zusammenfiel, dachte ich für zunächst etwa 3 Sekunden, dass ich mir was an der Sehne getan hätte. Ich lief zunächst weiter, aber der Schmerz ließ nicht nach, wurde stattdessen immer schlimmer, fühlte sich aber gleichzeitig gar nicht mehr nach einer Verletzung an, sondern nach einem üblem Insektenstich oder -biss. Dann musste ich doch mal für 5 Sekunden anhalten, um mir das anzuschauen und entdeckte einen nicht zu kleinen Einstich. Das hat mich sehr beruhigt. Wenigstens keine Verletzung - sch*** auf den Stich - und weiter ging’s. Der tat aber auch im Anschluss noch richtig eklig weh. Ich schätze es war ne Bremse, die da an mir rumnuckeln wollte. Ein paar Minuten später war dann aber weder von Schmerzen noch von einer einsetzenden Schwellung etwas zu spüren.

Als ich mich so langsam der EB näherte, die ich mit Beginn von km 18 bis Ende km 22 laufen wollte, wurden die Beine schon merklich schwerer und auch die Kniegelenke fühlten sich alles andere als geschmeidig an und das, obwohl ich bewusst, um genau das zu vermeiden, die ersten 17 km recht flott @ 4:59 gelaufen bin. Der erste km der EB war wirklich ätzend. Nach 17 km in einem Trott, jetzt auf einmal eine ganz Minute schneller laufen - immer wieder die helle Freude. Der 1. km ging dann auch nur in 4:04, der 2. in 4:01, der 3. in 4:03, der 4. in 4:03 und dann war eine EB in 4:00 natürlich nicht mehr zu machen, außer mein Ego und der Gedanke, mit dieser (wenn auch kleinen) Niederlage in’s Wochenende zu starten, haben etwas dagegen. Und so habe ich mir noch einen 5ten km in 3:49 zurechtgeknautscht, der sich dann von allen EB-km sogar noch am besten anfühlte und das nicht nur, weil er der letzte war.

Am nächsten Tag war das rechte Bein dann dick. Geil! Bis vor einigen Jahren habe ich auf jeden verdammten Insektenstich, gerade von diesen kleinen Drecksschnaken, die im Sommer bei Sonnenuntergang aus ihren Löchern kommen, extrem allergisch reagiert. Nicht wie jemand, der extrem allergisch auf Wespenstiche reagiert und keine Luft mehr bekommt und im Gesicht anschwillt, sondern das Areal rund um die Einstichstelle ist einfach massiv angeschwollen. Ein Stich wie dieser hier hätte damals an selber Stelle dazu geführt, dass für Tage kein Kniegelenk mehr zu erahnen gewesen wäre. So krass ist es dieses Mal nicht gekommen, aber der Unterschenkel hat schon ein bisschen was an Flüssigkeit angesetzt, ist leicht warm und gerötet und juckt von Zeit zu Zeit.

Glücklicherweise stand für Samstag ohnehin kein Lauf an. Hätte mit dem Klumpen wohl keinen Spaß bereitet. Als wir gestern Nachmittag wieder zurück in der Heimat waren, habe ich aber nochmal ein kurzes Läufchen gewagt und das hat auch dem etwas steifen Unterschenkel irgendwie ganz gut getan. Zum Wochenabschluss konnte ich auf den letzten Drücker dann sogar noch die obligatorische Stabisession einbuchen.

Kommenden Sonntag ist der Köln-HM. Wollte ich den so richtig ernstnehmen, hätte ich in der vergangenen Woche bereits das Tapern einläuten müssen und zwar in etwa nach dem TWL am Dienstag, so wie ich das bisher auch immer getan habe. Dieser TWL wäre dann sozusagen die Abschluss-QTE, wobei ich an dieser Stelle die letzten Male jeweils 12 km @ HMRT gelaufen bin. Eine weitere Tempoeinheit, wie in diesem Fall die 5 x 1.000 m hat es da auch nicht mehr gegeben und der letzte „LDL“ hatte eher 16 statt 18 km.

Aber ich hatte ja letzte Woche bereits geschrieben, dass ich mir durchaus vorstellen kann, mal ein wenig aggressiver zu tapern. Nicht nur, weil ich mir unsicher bin, an welchem Punkt meiner Formkurve ich mich aktuell befinde, sondern auch, weil ich in der Vergangenheit nicht immer super frisch im Startblock stand, was vielleicht ein Indiz dafür sein könnte, dass ich etwas zu massiv runtergefahren habe im Anschluss an die letzte QTE, 10 - 12 Tage vor dem WK. Jede Menge Konjunktiv, keine Frage, aber mehr als Vermutungen anstellen kann ich hier eben auch nicht, weshalb es ein Versuch ist und der ist es wert mit Blick auf zukünftige WKs.

Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich zum x-ten Mal wiederhole: Wenn ich nächsten Sonntag nach 15 km merke, dass das eher ein Schuss in den Ofen wird, kann ich immernoch zu Ende joggen und diesen WK als Abschluss-QTE für den nächsten HM zwei Wochen später hernehmen. Sollte in Köln hingegen alles glatt laufen, habe ich zwei Wochen später in Offenbach die Möglichkeit, statt eines weiteren HMs, einen 10er zu laufen, um dort die sub39 anzugreifen. Das wäre die Idealkonstellation für den Herbst.

Woche 5/8 begann ich planmäßig mit einem leichten DL. Überhaupt lief diese Woche wirklich alles nach Plan, ich musste keine Einheit verschieben, kürzen oder verlängern.

Dienstag dann der TWL. Geplant waren 6 x (1 km @ 10kRT + 1 km @ 10kRT + 25''), wobei 10kRT = 3:50 min/km. Die konnte ich ganz gut laufen, das Wetter hat mitgespielt, die Beine auch. Letztlich wurden es 12 km @ 4:00, also im Schnitt auch geplantes HMRT, womit ich kein Problem habe, diesen TWL als mindestens gleichwertig mit 12 km @ HMRT anzusehen. Als TWL gelaufen sind die Ø 4:00 sicherlich nochmal etwas fordernder, als wenn man sie gleichmäßig runterspult.

Mittwoch und Donnerstag gab es wieder sehr leichte Kost, mit ein paar Strides am Donnerstag, als Vorbereitung auf die IV am Freitag.

Ob diese IV-Session jetzt noch zu Buche schlägt für Köln ist angesichts der durchschnittlich zu erwartenden Anpassungsdauer für VO2max-Einheiten, recht unwahrscheinlich, aber erstens steht danach noch ein weiterer WK an und zweitens machen mich solche IV nicht müde, sondern bringen eher etwas Dampf in die Beine und das passt mir ganz gut in’s angestrebte Taperkonzept.

Für die 5 x 1.000 m bin ich extra mal wieder mit den Brooks ST5 auf die Bahn, worauf ich mich bereits im Vorfeld freute. Die gesamte Session war durchaus hart - anders kann ich es nicht sagen - aber eben nicht nachhaltig ermüdend. Die einzelnen schnellen Abschnitte gingen in 3:40 / 3:38 / 3:40 / 3:39 / 3:38 und somit ziemlich gleichmäßig. Die 400 m TPs wurden mit 5:05 / 5:32 / 5:45 / 5:49 immer langsamer, aber gerade die erste war auch deutlich zu schnell. Alles in allem eine echte Spaßeinheit, wenngleich ich das nicht zu jeder Sekunde während der Ausführung hätte aufrichtig behaupten können.

Samstag war der geplante lauffreie Tag der Woche, den ich mit der üblichen Stabieinheit belegte und gestern gab’s nochmal ganz lockere 18 km. Bloß nicht bremsen oder irgendwas anderes künstliches, sondern einfach den Beinen freien Auslauf geben.

Während ich die letzten Wochen ja immer wieder von schweren Beinen berichtete, kann ich mich seit spätestens vorvergangener Woche (4/8) nicht mehr wirklich beklagen. Und das ist sehr schön. Schön, dass es mal zum richtigen Zeitpunkt in die richtige Richtung auszuschlagen scheint, wobei ich natürlich noch lange nicht den Startschuss gehört habe. Bis dahin kann sich dahingehend noch einiges wieder in Gegenrichtung entwickeln, was mir zwar bewusst ist, aber insgesamt bin ich zuversichtlich, dass das nicht so kommen muss. Sogar mit dem Schlafen hat es die letzten Tage wieder etwas besser geklappt.

Auch in der aktuellen WK-Woche werde ich mir nur einen Pausentag gönnen, nämlich am Donnerstag. Der Rest ist belegt mit leichten DLs von 10, 8, 6 und 4 km (letzterer mit ein paar Strides) und einem kurzen aber flotten Fartlek am Dienstag mit 8 x 30‘‘/30‘‘ + 1 km HMRT.

Mit der Idee, das Tapering für den Köln HM diesmal etwas umfangreicher ausfallen zu lassen, verplante ich für die Vorwettkampfwoche und die Wettkampfwoche je 6 Einheiten. Damit wollte ich den für diese Herbst-WK-Vorbereitung erstmalig eingeschlagenen Weg der Umfangssteigerung durch Hinzunahme einer 6ten Laufeinheit, lediglich konsequent fortführen und nicht etwa plötzlich wieder auf 5 Einheiten reduzieren, nur weil jetzt getapert wird. Auch ein Versuch, die sonst nicht immer so guten Beine vergangener WK-Tage dadurch zu vermeiden, dass ich mehr als in bisherigen Taperings, in einem gewissen Trainingsflow bleibe.

Auch dem Anschein, welchem nach ich in der Vergangenheit des Öfteren mal etwas zu früh in Topform gewesen bin, wollte ich etwas entgegensetzen, in dem ich einfach mal genau dann, wenn ich mich gut in Form fühle, spontan einen HM auf Attacke laufe, statt auf einen weiteren Formanstieg zu spekulieren, auch wenn das 2 Wochen vor dem eigentlichen Abschluss des Plans bereits der Fall sein sollte.

Über die Vorwettkampfwoche mit dem TWL als (vorgezogene) Abschluss-QTE am Dienstag und den 5 x 1.000 m als letzte VO2max-Einheit am Freitag, habe ich bereits im letzten Posting berichtet. Die WK-Woche sah dann so aus:

Das Fartlek am Dienstagabend empfand ich als letzte schnelle Einheit als genau die Richtige: Kurz noch einen leichten Temporeiz setzen mit den 8 Durchgängen 30ern und nach 1‘ TP sofort 1 km HMRT hinterher. Der letzte km in Ziel-WK-Pace, so Idee, sollte sich im direkten Anschluss an die deutlich schneller gelaufenen 30er schön langsam anfühlen. Sonst ist es doch meist irgendwie anders: Man läuft in der WK-Woche nochmal sowas wie 5 x 1k oder 3 x 2k @ HMRT und fragt sich, wie man das Tempo kommenden Sonntag über die volle HM-Distanz halten soll. Das wollte ich nicht haben. Ich wollte mit einem positiven letzten Eindruck von meiner Zielpace in’s Rennen gehen. Und das hat auch gut funktioniert; die 3:59 fühlten sich tatsächlich sehr komfortabel an.

Am Mittwoch gab es einen kleinen Schockmoment, als ich auf unebenem Untergrund ganz offensichtlich etwas ungünstig mit dem linken großen Zeh auftrat. Wie ein Blitz fuhr mir ein Schmerz durchs Großzehengelenk. Ich lief noch 20 m weiter, musste dann aber doch stehen bleiben. Kurz gezogen und gedehnt und dann ging es weiter - war wohl nix schlimmes, kommt vor. Weitere 150 m später musste ich allerdings wieder rechts ran. Es wurde nicht besser, eher schlimmer, hatte ich das Gefühl und bekam so langsam ein wenig Bammel, dass da die Kapsel im Eimer ist oder dergleichen. Erstmal wieder weiter, schön in Schonhaltung und überlegt, wie ich jetzt damit umgehen soll: DL lieber abbrechen und nach Hause spazieren oder doch hoffen, dass ich es mir in Kürze wieder rausgelaufen haben werde. Da ich nicht glauben konnte, dass da viel passiert ist, zumal der Vorgang auch völlig unspektakulär war, entschied ich mich zunächst für Option 2. Ich musste auch sicherheitshalber noch ein drittes Mal stoppen, danach verflüchtige sich das Problem allerdings und ich konnte den DL locker zu Ende bringen.

Die Beine machten, wie die letzten 3 Wochen auch, einen guten Eindruck so kurz vor dem WK. Den wollte ich natürlich unbedingt mit in’s Rennen nehmen und das hielt sich auch bis Freitagabend.

Samstagmittag fahre ich dann mit meiner Freundin zu Freuden nach Köln. Einer meiner Kumpels, der letztes Jahr in Köln seinen ersten HM gelaufen ist und bei dem ich nun das dritte Jahr in Folge vor dem WK übernachte, ist auch dieses Jahr wieder mit am Start, diesmal jedoch fast gänzlich ohne Vorbereitung und entsprechend ohne Zeitziel. Mit ihm mache ich kurz vor Einbruch der Dunkelheit noch mein letztes kurzes Läufchen und stelle fest: Beine sind immernoch ganz ordentlich in Schuss.

Während ich die letzten beiden Jahre, die vorletzte Nacht vor dem Köln HM zu Hause noch sehr, sehr schlecht bis kaum geschlafen hatte und in der anschließenden Nacht zum WK max. eine zerstückelte Stunde, hatte ich diesmal zwar lange Probleme mit dem Einschlafen in der Nacht von Freitag auf Samstag, schaffte es dann aber irgendwann und hatte immerhin ein paar Stunden Schlaf. Den kompletten Samstag kam ich aber nicht umhin, immer wieder in mich hinein zu spüren, wie gut ich denn tatsächlich letzte Nacht geschlafen hatte und es machte sich immer wieder dieser temporär auftretende Erschöpfungszustand bemerkbar, der mir signalisierte, dass die letzte Nacht nicht wirklich so der Burner war. Dennoch, kein Vergleich zum letzten Jahr.

Samstagabend ging es nach ordentlich Nudeln und einem anderthalben Bierchen gegen 23 Uhr in’s Bett. Wecker war für Sonntagmorgen um 06:00 gestellt, Startschuss fällt um 08:30, die Schlafbedingungen waren super, somit alles angerichtet für eine ruhige und erholsame Nacht. Sieben Stunden Zeit zum Schlafen, wenn ich davon 4 mitnehme, dachte ich mir, bin ich rundum glücklich und bekam genau: 0 (!) Minuten. Wieder mal eine Nacht zum Vergessen. Das bisschen Bier schickte mich insgesamt noch 4 (!) mal die Nacht bei jeweils lächerlichem Output zur Toilette. Nicht mal deswegen, sondern ganz allgemein: Schlafen? Ein absolutes Unding! Es ging gar nix! Mittlerweile bin ich das ja sowas von gewohnt, dass ich nach anfänglich noch berechtigter Hoffnung, schlafen zu können (ca. 23:00 - 01:30) und zwischenzeitlicher Frustphase (ca. 01:30 - 3:00), irgendwann meinen Frieden gefunden hatte und mich damit abfand, ein weiteres Mal höchst unausgeschlafen einen WK laufen zu dürfen. Ich entspannte allmählich immer mehr und tröstete mich mit dem Gedanken, dass ich das mittlerweile kann und dass es morgen Früh nicht schlimmer werden wird als letztes Jahr, denn immerhin war diesmal die vorletzte Nacht ziemlich ok.

Ich stehe bereits kurz vor 6:00 auf, dusche in aller Ruhe, mache mir und meinem Freund ein kleines Frühstück (die Mädels lassen wir noch 2 Stündchen schlummern) und nehmen dann um 07:18 die Bahn Richtung Köln Deutz. Ich fühle mich natürlich nicht fit - wie auch. Aber ich fühle mich nicht vollkommen ausgelutscht und ich habe noch die Hoffnung, dass mich die Dose Red Bull aus meinem Kleiderbeutel ein wenig in Schwung bringt. Das hat dieses Gesöff ja auch im letzten Jahr ganz gut hinbekommen, als ich 2 Wochen nach dem Köln HM ebenfalls ohne jeglichen Schlaf zum PB-Versuch über 10k in Offenbach an der Startlinie stand. Und tatsächlich, die bereits während der Bahnfahrt eingelaufene Büchse RB zeigt ca. 30 - 40 min. später eine gewisse Wirkung, ich fühle mich mental schon etwas frischer.

Mit den Bussen und Bahnen gibt es an diesem Morgen einige Verwirrungen, die zu Verspätungen und längeren Wartezeiten führen, so dass wir erst um kurz nach 8 am WK-Ort eintreffen. Schnell fertigmachen, Kleiderbeutel weg, letzter Toilettengang und irgendwie kriege ich auch noch ein kleines Warm-Up hingebogen, bevor ich mich um 8:27 in meinen Block stelle. Um dieses Mal einen äußerst gammeligen ersten km (wie im letzten Jahr) zu vermeiden, sortiere ich mich diesmal schon ca. 10 m hinter der Startlinie ein, in der Hoffnung, nicht wieder diesen ziehharmonikaartigen Start-Stopp-Modus mitmachen zu müssen. Ich nehme mir nochmal ein paar Sekunden, um ein letztes Mal zu fühlen, wie es um mich steht, aber das Adrenalin lässt das gar nicht so wirklich zu. Das RB wirkt, die Beine haben Spannung, ich fühle mich (zumindest bis hier hin) fit und bereit, meine Trainingsleistungen endlich mal wieder in einem WK bestätigt zu sehen. Ob ich mein Hauptziel, die sub1:25, heute werde realisieren können, weiß ich nicht, aber eine sub1:26 und damit neue PB sollte schon drin sein. Die Herbst-WKs sind bei mir bisher noch nie so vielversprechend gewesen, wie die Frühjahrs-WKs, bei denen die Steigerungen zum vergangenen Halbjahr immer deutlich größer waren. Bei einer Pace von um die 4:00 - 4:02 möchte ich mich trotzdem einpendeln. Wenn das hintenraus schiefgehen sollte, dann ist es eben so.

25 m nach Überqueren der Startlinie kommt es zu einem kleinen und kurzen Rückstau, was wohl vor allem damit zusammenhängt, dass der Veranstalter die Strecke an dieser Stelle (mMn unsinnig) verengt hat. Man kommt hier zwar nicht vollkommen zum Stehen, aber es nervt halt unnötig. Im Gegensatz zum Vorjahr bleibt das aber die einzige Verzögerung. Hier im Pulk der vorderen ca. 250 Starter geht es insgesamt sehr flüssig und unaufgeregt Richtung Deutzer Brücke, ohne waghalsige, ungestüme Überholmanöver oder Tritte in die Haxen. Den 1. km mache ich in 4:04. Genau richtig fühlt sich das zu diesem Zeitpunkt für einen ersten km an, bei dem es zum einen darum geht, sich erstmal freizuschwimmen und zum anderen, nicht gleich zu überpacen.

Auch der 2. km ist mit 4:06 noch recht verhalten, wobei ich für die Stimmigkeit der einzelnen km-Splits dieses HMs keine Garantie übernehmen würde. Dafür wurde doch zwischendurch immer wieder mal ziemlicher Unfug angezeigt. Mit dem 3. km bin ich dann aber endgültig im Rennen angekommen: 3:58. Leider ist meine Sonnenbrille jetzt beschlagen, was, wenn ich mich überhaupt darin erinnere, sehr, sehr selten passiert. Es wird immer schlimmer, so dass ich fast null Durchblick mehr habe. Damit ist sie leider nutzlos, denn abwischen fällt aus, da mein Oberteil bereits jetzt so einiges an Schweiß aufgenommen hat. Glücklicherweise haben sich unsere Damen für km 7 zum Anfeuern angekündigt. Dort kann ich sie hoffentlich unfallfrei und ohne Zeitverlust loswerden. Bis dahin schleppe ich sie in der Hand mit.

Km 4 und 5 gehen in 4:00 und 3:58 und der erste 5er somit in 20:06 (@ 4:01). Bis zu diesem Zeitpunkt fühle ich mich unausgesprochen gut, spüre nichts davon, dass ich kein Auge zugemacht habe und die Pace fühlt sich so entspannt an, wie das bei HMRT im ersten Viertel eines HM-WKs zu sein hat. Das Wetter ist übrigens überragend: 8°C, schön kühl, blauer Himmel, Sonnenschein, lediglich der Wind setzt einem hin und wieder etwas zu.

Km 6 ist mit 4:06 wieder etwas langsamer, km 7 mit 3:46 (!) dafür (angeblich) deutlich flotter (wie gesagt: keine Garantie). Jetzt sehe ich auch in knapp 100 m Entfernung unsere Mädels, die mir frenetisch zujubeln. Im Nachhinein hätte ich ja gerne noch ein paar Küsschen verteilt oder mindestens ein wertschätzendes Lächeln erkennen lassen, aber in so einem WK - und das muss ich an dieser Stelle nicht zum ersten mal feststellen - bin ich doch irgendwie immer ziemlich stark auf das Rennen fokussiert und komme somit für Außenstehende (hier vor allem meine Freundin), sagen wir mal, ein wenig zu sachlich daher. Stattdessen zeige ich auf meine Sonnenbrille, in der Erwartung, dass die beiden erkennen, das ich damit auszudrücken versuche, dass ihnen diese gleich um die Ohren fliegt und sie „einfach nur“ fangen müssen. Ich werfe die Brille bewusst so, dass sie in hohem Bogen Richtung meiner Freundin fliegt, um ihr genügend Zeit zu verschaffen, sich gut zu positionieren. Im Augenwinkel sehe ich noch, wie sie auf dem Asphalt aufschlägt. Keinen Vorwurf an meine Liebe. Der Wurf war schlecht, weil ich nicht mit einkalkulierte, dass die Bügel der Brille während des Flugs ausklappen und somit die Ballistik deutlich verschlechtern würden. Außerdem sagte sie später, dass sie überhaupt nicht erkannt hätte, was ich da nach ihr werfe. Gut, ich fange auch nicht alles, was man mir zuwirft. Nix passiert, kaum ein Kratzer zu erkennen!

Km 8 in 3:58, 9 in 4:06 und km 10 in 4:04, womit der zweite 5er in 20:00 (@ 4:00) weggeht, damit 6 Sekunden schneller als der erste und den 10er-Split habe ich bei 40:06. Ich liege super auf Kurs und fühle mich unverändert gut. Das sind die vielleicht besten 10 km, die ich je gelaufen bin. Sehr locker und mit nahezu gleichmäßigem Effort, mit etwas absinkender Pace an Steigungen und gegen den Wind, was ich an anderer Stelle ausgleichen kann.

Die km 11 - 15 gehen in 3:55, 4:03, 4:09, 3:52, 4:00 und damit der dritte 5er-Split in 19:59 (@ 4:00). Und immernoch fühle ich mich richtig gut im Rennen, wenngleich der HM jetzt typischerweise so langsam aber sicher anfängt, den Kampfgeist herauszufordern. Aber ich fühle mich wirklich stark heute und bin zu diesem Zeitpunkt noch guter Dinge, dass ich die sub1:25 tatsächlich eintüten kann. Ein bisschen habe ich allerdings Sorge, dass es gegen Ende ein wenig zu warm wird und das dann das Zünglein an der Waage sein könnte.

Km 16 mache ich in 3:56, km 17 in 3:58. Völlig selbstbewusst kann ich nochmal ein wenig das Tempo verschärfen, weil ich mich nach wie vor stark fühle. Weil ich merke, dass mein Training gut angeschlagen hat. Überhaupt denke ich in solchen Phasen eines HMs gerne an mein Training der vergangenen Wochen zurück. An die TWLs und LDLs mit EB, die nicht unerhebliche Umfangssteigerung ggü. dem ersten Halbjahr und das regelmäßige Stabitraining. All das gibt Zuversicht, dass mir auch eine vermasselte Nacht hier und heute keinen Strich durch die Rechnung machen wird.

Das einzige worauf ich wirklich ein wenig achten muss, ist nicht zu hart reinzuhalten. Denn seit km 14 spüre ich zunehmend eine gewisse Verkrampfungstendenz im oberen Bereich der Waden und der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Weil ich das so nicht kenne, muss ich es auf die Schuhe schieben. Meine neuen Kinvara 7, Größe 46 (sollte eigentlich passen), mit denen ich bisher gerade mal 70 km gelaufen bin und die ich jetzt zum WK trage, sind mir eine halbe Nummer zu klein. Ich habe sie trotzdem nicht postwendend wieder zurückgeschickt, weil ich überzeugt bin, dass sich das im Laufe der Zeit noch gibt - wäre nicht das erste Mal. Es ist auch nicht so, dass ich mit den Zehen anstoße oder ähnliches, aber der Schuh sitzt allgemein ziemlich eng und verführt mich außerdem dazu, vermehrt über den Mittelfuß zu kommen. Das macht sich in der Muskulatur nach etlichen km im HMRT bemerkbar. Nicht die allerbeste Idee, diese Schuhe in nicht ausreichend eingelaufenem Zustand in einem wichtigen WK zu tragen. Und so hoffe ich, ohne zu stark muskulär abzubauen und vor allem ohne Krämpfe, mein Tempo bis zum Schluss halten zu können.

Km 18 und 19 sind mit 4:04 und 4:06 wieder ein gutes Stück langsamer, aber hier geht es nun auch sowohl leicht bergauf als auch ziemlich gegen den Wind. Kein Grund jetzt panisch zu werden, angesichts der angeschlagenen Beine schon gar nicht.

Km 20 läuft noch in 3:58 und etwa in der Mitte von km 21 wechsele ich die Trainingsseite meiner Garmin auf Anzeige der Gesamtzeit, um hier ja nicht wegen ein oder zwei Sekunden an der sub1:25 zu scheitern. Die Uhr zeigt zwar schon quasi das komplette Rennen lang eine Durchschnittspace zwischen 4:00 und 4:01, aber darauf kann und will ich mich nicht verlassen. Ich kann sowas wie 1:23:xx erkennen und habe noch ca. 500 m vor mir. Ich weiß, dass ich mir muskulär diesmal keinen Zielsprint erlauben darf. Stattdessen schaue ich lieber, dass ich jetzt schon das mir über die verbleibenden paar Hundert Meter zur Verfügung stehende Tempo einigermaßen ausreize. Als ich kurz darauf auf die Zielgerade einbiege und die Bruttozeit über der Ziellinie hochlaufen sehe, habe ich Gewissheit, dass ich diesen geilsten aller meiner bisherigen HMs tatsächlich - auch mal im Herbst - so abschließen kann, wie ich es mir vorgestellt habe: 1:24:48 (@ 4:01) / HF: 89%

Herzlichen Glückwunsch! Freut mich wirklich für dich, dass du die wie immer starken Trainingsleistungen dieses Mal so perfekt umsetzen konntest und dir die verdiente sub 1:25 holen konntest! Man kann die Freude (auch unterwegs) darüber, dass das so gut geklappt hat richtig schön herauslesen aus deinem Bericht.

Glückwunsch! Auch wenn ich gedacht hätte, da geht bei dir etwas mehr ;)

Saubere Sache! Du hast es dir verdient!

Danke für die Glückwünsche!

alcano hat geschrieben: Freut mich wirklich für dich, dass du die wie immer starken Trainingsleistungen dieses Mal so perfekt umsetzen konntest und dir die verdiente sub 1:25 holen konntest!

Ja, diesmal hat es wirklich gepasst. Nicht erst nach, sondern bereits während des Rennens, habe ich mir die Frage gestellt, ob sogar noch mehr gegangen wäre, wenn ich ein wenig hätte schlafen können. Ich glaube nicht. Das hat sich alles nahezu optimal angefühlt. Ich denke sogar, dass es letzten Endes besser war, gar nicht zu schlafen, als 1, 2 oder 3 Stunden, nach denen ich dann wohl total gerädert gewesen wäre.

Running-Gag hat geschrieben:Glückwunsch! Auch wenn ich gedacht hätte, da geht bei dir etwas mehr ;)

Dir konnte ich es ja noch nie so richtig recht machen.
Ich sehe übrigens so nebenbei in deiner Signatur, dass du ebenfalls vor kurzem einen HM sub1:25 gefinisht hast. Glückwunsch! Das nenne ich mal ein gelungenes Debüt. Warum steht davon nichts in deinem Tagebuch?

thrivefit hat geschrieben:Saubere Sache! Du hast es dir verdient!

Danke Micha! Das stimmt!

Edd Laddix hat geschrieben:Danke für die Glückwünsche!

Dir konnte ich es ja noch nie so richtig recht machen.
Ich sehe übrigens so nebenbei in deiner Signatur, dass du ebenfalls vor kurzem einen HM sub1:25 gefinisht hast. Glückwunsch! Das nenne ich mal ein gelungenes Debüt. Warum steht davon nichts in deinem Tagebuch?

Na so war das nie gemeint. Aber ich vergleiche deine und meine Zeiten im Training mit meinen und deinen Hf schon ab und zu mal ganz gerne und da bist du immer (deutlich) besser aufgestellt als ich. Und da ich dann 1 oder 2 Wochen vor dir den HM in 1:24 gelaufen bin dachte ich halt, dann müsstest du es ja eig noch schneller packen ;)
Ähm, mein Trainingsbuch verweist, denn da liest eh (fast) keiner mehr mit und deshalb schreib ich eig nur noch im sub38 Faden. Da steht am Sonntag mein 37:xx versuch an

Zur HM-WK-Woche (6/8) ist alles Erwähnenswerte gesagt. Einigermaßen spannend wird der Umgang mit den beiden Übergangswochen zum kommenden Sonntag in Offenbach steigenden 10er-WK. Was sich im letzten Jahr in gleicher Situation recht gut bewährt hatte, waren zwei sehr reduzierte Wochenmit 39,6 und 34,1 km und je 4 Einheiten. Die Beine fühlten sich zum 10er dann auch wirklich ganz gut an.

Da ich dieses Jahr aber allgemein einen etwas anderen Ansatz mit mehr Umfang verfolge, der sich beim HM bezahlt gemacht hat, werde ich daran jetzt in den letzten beiden Wochen der Saison nichts mehr ändern.

Montag habe ich mir zunächst einen freien Tag gegönnt, gefolgt von 3 leichten DL-Tagen. Wie in der Vor-WK-Woche zum HM hatte ich dann wieder für den Freitag eine IV-Einheit geplant. Ursprünglich über 3 oder 4 x 2.000 nachgedacht, entschied mich aber dafür, außer 10kRT auch 3k- und 5kRT zu laufen. IV-Länge sollte dann jeweils 1/5 der entsprechenden WK-Distanz sein, die TPs 400 m.

Da es doch ordentlich windig war, musste ich bei den Paces an der einen oder anderen Stelle ein wenig nach unten anpassen, sonst wäre mir die Einheit so kurz nach dem HM ein Stück weit zu hart geworden. Gegen den Wind anzukämpfen war schon heftig, zumal die Beine ihren vorläufigen Tiefpunkt in den Tagen seit dem HM erreicht hatten. Die insgesamt 30 km sehr easy DL von Dienstag bis Donnerstag wirkten doch offenbar ziemlich einlullend und da konnten auch die 5 Strides nichts mehr gegen ausrichten.

Am Samstag merkte ich dann, dass diese IV-Einheit 5 Tage nach dem HM vielleicht auch so ein wenig zu viel gewesen sein könnte. Das für diesen Tag geplante Stabitraining habe ich auf den heutigen Montag verlegt und eine Laufeinheit war ohnehin nicht angedacht, also wurde es pure Regeneration.

Die hat allerdings zumindest kurzfristig nichts zum Besseren bewegt. Auf den vorläufigen Tiefpunkt am Freitag folgte der endgültige am Sonntag. 16 km Pseudo-LDL in lockerem Tempo wollte ich machen, aber mit locker war da gar nix. Ganz schwacher Lauf mit schweren Stelzen und einer Ø HF, die mit 75% gleich 5 - 6%-Punkte zu hoch lag.

Ob die QTE letzten Freitag wirklich zu hart war, wird sich natürlich erst am Sonntag zeigen können. Das die anschließenden DLs, also der 16er von gestern und vielleicht der kurze, der später ansteht, darunter „leiden“, kann mir ja völlig egal sein, solange ich mich bis zum WK wieder vollständig erholt habe. Und daran habe ich keine Zweifel.

Wie vor dem HM auch, gibt es am Dienstag nochmal ein kurzes aber schnelles Fartlek + 1 km in WK-Pace, Donnerstag wird frei sein und der Rest der Woche mit ruhigen kurzen DLs zugepflastert. Am Sonntag werde ich dann die sub39 in Angriff nehmen. Das sollte mich vor keine größeren Probleme stellen, aber viel mehr wird’s wohl nicht. An eine tiefe 38er Zeit kann ich nicht glauben, aber vielleicht schaffe ich es ja, mich etwas von einer 38:5x abzusetzen.