Aus breit wird lang

Edd Laddix hat geschrieben:Genau, ab nächster Woche kommen die EBs bei den Langen ins Spiel. Ehrlich gesagt waren die schon gegen Mitte der Grundlagenphase eingeplant, letztlich bin ich dann die LDLs aber eher im Schnitt zügiger gelaufen und habe auf eine EB verzichtet. Das wird sich ändern. Was genau meinst du mit Formsteuerung und inwiefern sind EBs hierfür geeignet?

Mit der Formsteuerung meine ich, dass du die Intensität, Belastung und das Tempo in der WK spezifischen Zeit so steuerst, dass du kontinuierlich auf den Wettkampf hin aufbaust. Die Form kann man u.a. mit Intervallen gut pushen, muss das aber dezent machen, um keinen zu frühen Formhöhepunkt zu erreichen. Die Endbeschleunigung ist hier (zumindest in die 35er vom Greif eingebaut) ebenfalls stark formgebend. Ob die jetzt im Halbmarathon-Training genauso eine Wirkung hat, weiß ich allerdings auch nicht.

Meine Annahme war auch, du würdest sie in 26km Läufe einbauen und dann entsprechend mit 3km, 6km, 9km, 12km EB an den aufeinanderfolgenden Wochenenden laufen. Das wäre zumindest eine Progression, die als Steuerung was taugen könnte. Zumal du durch die Überdistanzläufe ne Menge Kraftausdauer tanken würdest.

Du könntest dir als Alternative aber auch mal die Greif-HM Treppe ansehen. Die hat es aber in sich.

thrivefit hat geschrieben: Mit der Formsteuerung meine ich, dass du die Intensität, Belastung und das Tempo in der WK spezifischen Zeit so steuerst, dass du kontinuierlich auf den Wettkampf hin aufbaust. Die Form kann man u.a. mit Intervallen gut pushen, muss das aber dezent machen, um keinen zu frühen Formhöhepunkt zu erreichen.

Eine Formsteuerung hat man doch letztlich über alle Q-Einheiten. Man bewegt sich dem WK näherkommend immer länger an/über der Schwelle bzw. im Bereich VO2max (je nach Zweck der Einheit) bis zur Peak-QTE, die den Abschluss der Vorbereitung darstellt. Im Anschluss an diese Einheit gibt es nur noch DLs und Pseudo-QTEs, um die erreichte Form bis zum WK zu konservieren sowie wenig umfangreiches Kurzes und einigermaßen Knackiges Zeug, um die nötige Muskelspannung herzustellen.

Meine Annahme war auch, du würdest sie in 26km Läufe einbauen und dann entsprechend mit 3km, 6km, 9km, 12km EB an den aufeinanderfolgenden Wochenenden laufen. Das wäre zumindest eine Progression, die als Steuerung was taugen könnte. Zumal du durch die Überdistanzläufe ne Menge Kraftausdauer tanken würdest.

Wenn ich die EBs im HMRT in einen LDL von über 25 km einbaue, wird mir das im Hinblick auf die anderen QTEs zu heftig, erstrecht, wenn wir von 9 oder 12 km Länge sprechen. Mehr als 5 oder 6 km EB im Ziel-HMRT kann es nicht geben, wenn ich nicht eine der anderen QTEs pro Woche streichen will. Das machen meine Füße nicht mit.

Für die verbleibenden 6 Wochenenden vor dem WK sind diese LDLs geplant:

Bis zum 19.02. gibt es jede Woche 3 QTEs (IV, TDL, LDL), danach wird umgestellt auf 2 QTEs (TDL, LDL) - so der Plan.

Im letzten Jahr hatte ich während des HMs den Eindruck, dass die EBs auf jeden Fall etwas gebracht haben. Ich hab mich bis zum Ende richtig stark gefühlt. Ich gehe recht sicher davon aus, dass ich im Laufe der spezifischen Phase ohnehin noch entschärfende Anpassungen an den QTEs vornehmen muss. Im letzten Jahr habe ich das auch tun müssen und zwar schon nach der ersten von 6 Wochen, so dass ich die restlichen 5 Wochen bis zum HM nur noch je einen LDL plus eine Tempoeinheit als QTE hatte und dafür die normalen DLs ein wenig zügiger gelaufen bin, als das mit 3 QTEs der Fall gewesen wäre. Ich hatte mir ja für dieses Jahr - auch beeinflusst von Hudson - vorgenommen, meine Trainingspläne als weitgehend dynamisch anzusehen und möglichst frühzeitig auf Umstände, wie schlechte aber auch unerwartet schnelle Regeneration, reagieren zu können. Wenn ich mir den Plan vom vergangenen Jahr anschaue, habe ich es dort allerdings schon ganz genauso gemacht.

Du könntest dir als Alternative aber auch mal die Greif-HM Treppe ansehen. Die hat es aber in sich.

Die Greif-Treppen kenne ich. Das sind dicke Brocken, vor allem, wenn es dann stark auf die 5 / 4 / 3 km zugeht. Wenn ich die laufe, gibt es definitiv nur noch eine echte zusätzliche QTE in Form eines LDL. Vielleicht mal einen Versuch wert bei der nächste Vorbereitung auf einen HM. Im wöchentlichen Wechsel: einmal Greif-Treppe + LDL mit EB und dann Greif-Treppe + LDL ohne EB + IV (VO2max).

Hey Edd! Etwas verspätet aber hier ein paar Feedbacks von mir als ein wenig "Hudson-Kenner" Sorry, dass mein Feedback zu spät kam.

Edd Laddix hat geschrieben: Ich glaube Hudson schreibt an dieser Stelle etwas von 8 x 50‘‘ @ 5k-Pace. Das ist für HR dieser Länge schon eine Hausnummer, wie ich finde oder meint er 5k-Effort?

Hängt davon ab, wo du es gelesen hast? Er schreibt in den Plänen hinten Effort (aber irgendwo vorne im Buch schreibt er ungklüglicherweise - finde ich - pace). Es ist definitv "Effort".
Außerdem schreibt er auch, dass für Hill Repetitions (im Gegensatz zu Hill-Sprints) die Steigung nicht zu steil sein sollte. Ich schau mal kurz nach, bin gleich zurück.

Gefunden (s. 83):

Run your hill repetitions on a somewhat shallower gradient than your steep hill sprints (4 to 6 percent). Do shorter hill repetitions (200-300 meters) at roughly 1,500-meter effort and longer ones (400-600 meters) at roughly 3K effort. Time each repetitions to make sure you aren't slowing down in the later intervals. As with steep hill sprints, allow yourself to recover fully between hill repetitions. Jogging very slowly back down the hill should do the trick.
After you've completed four to six repetition sessions in the later introductory period and/or fundamental period, you should be ready to take on some challenging interval workouts at the track.

Aber in den Plänen hinten hat er auch hill-reps @ 5k effort drin... so oder so, ist es auf jeden Fall "Effort".

Wenn ich das oben mit dem hier vergleiche, fällt mir einiges auf
[

Edd Laddix hat geschrieben: Aus den 50‘‘ habe ich einigermaßen äquivalente 200 m gemacht und dann ging es los - viel zu schnell. Die ersten 200 m @ 3:43. Als ich oben ankam und umgehend den Rückweg nach unten antrat, bekam ich kaum noch Luft. Wie zugeschnürt war die Luftröhre für einige Sekunden. Das erklärt auch die im Ø sehr, sehr langsamen Trabpausen bergab @ 7:29. Unten angekommen ging es ohne Verzögerung gleich wieder mit Dampf nach oben. Was mir da so den Atem genommen hat, war sicherlich die Kälte bei der hohen, wenn auch kurzen, Belastung. So sah das aber nach jedem einzelnen Durchgang aus, selbst als ich nach dem ersten ein klein wenig das Tempo rausgenommen hatte. Im Schnitt blieben trotzdem noch 8 x 200 m @ 3:53 bei Ø ca. 7,5 - 8% Steigung. Die Achillessehnen fanden die HR übrigens - nicht sonderlich überraschend - weniger gut. Nach dem kurzen 6 km-Ründchen zum Erholen am Donnerstag nervte ich sie im Rahmen der Stabisession zusätzlich mit der Treppenübung.

Aber trotzdem einen guten Reiz definitiv angesetzt

Edd Laddix hat geschrieben:Hudson gibt pauschal einen Pacebereich von 5k - 1,5k-RT vor, unabhängig davon, ob für die 1‘-Abschnitte oder die 3-minütigen.

Das stimmt so nicht ganz (S.87):

Ladder workouts are workouts featuring a series of intervals arranged in order of ascending distance and decreasing pace, or descending distance and increasing pace, or both.
[...]
For example, run intervals of 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute, 2 minutes, and 3 minutes, at 1,500-meter to 5K pace, with active recoveries of equal duration following each interval. Run the shortest intervals fastest and the longest intervals slowest.

1'-Abschnitt also ca. @1500m-RT, 2'@3k-RT, 3'@5k-RT

Zu den Hill Repetitions hat Rajazy ja schon alles geschrieben, ist eindeutig Effort gemeint.

Woche 11/11 kann man als sehr durchwachsen bezeichnen, mehr noch als die Woche zuvor. Zum Beginn war die 2te Einheit Hill-Repetitions angesagt. Nachdem ich für die erste Session 2 Wochen zuvor aufgrund vereister Gehwege noch spontan auf eine andere Bergaufpassage ausgewichen bin, konnte ich letzte Woche dann erstmalig den Streckenabschnitt meiner ursprünglichen Wahl nutzen. Zum Vergleich der beiden Einheiten:

11.01.17 --- HR: 8 x 200 m @ 3:53 (200 m TP @ 7:29) bei 7,5 % Steigung
24.01.17 --- HR: 8 x 300 m @ 3:40 (300 m TP @ 5:57) bei 4,5 % Steigung

Diesmal war die Steigung um einiges moderater, was natürlich angenehmer zu laufen war und mir auch gleich angemessener erschien für Hill Repetitions. Die Strecke habe ich diesmal um 50% verlängert, 7 der 8 Durchgänge lagen bei sehr konstanten 1:08 min, lediglich beim dritten hatte ich mit 1:05 min einen Ausreißer. Das Tempo fand ich gut gewählt, nicht all-out, aber so, dass ich die 300 m mit gleichmäßigem Speed durchlaufen konnte, oben weder fast kollabiert bin (wie vor 2 Wochen) noch den unbedingten Wunsch hatte, weiterlaufen zu dürfen. Die Sehnen haben das auch besser weggesteckt, als die 7,5 %-Steigung vom letzten Mal. Hat Spaß gemacht!

Warum ich dann allerdings gegen Wochenmitte wieder so einen muskulären Tiefpunkt hatte, weiß ich nicht so recht. Ich scheine (derzeit) nicht gut zu regenerieren. Bereits am Tag nach den HR waren die Beine wie leer. 11,3 km @ 5:42 sollte eigentlich kein Rekomlauf werden, aber schneller wurde es nicht. Und dann wird bei einer solchen easy-Einheit natürlich auch nichts forciert, wie letzte Woche bereits geschrieben. Ob mir ein paar Strides in diesem Fall für den darauffolgenden Trainingstag erheblich was gebracht hätten, weiß ich nicht…

Jedenfalls machte ich (warum auch immer) keine, hatte donnerstags aber 18 km mit 15 km bei Ø 85 % HF vor der Brust. Dass das definitiv nichts werden würde, wusste ich bereits vorher, weshalb ich mich zunächst mal für ein paar lockere km entschied, um zu spüren, ob im weiteren Verlauf vielleicht noch irgendwas Schnelleres sinnvoll erscheinen würde. Und um diesen Lauf nicht vollkommen zu gemütlich werden zu lassen, reifte in mir die Absicht, nach anfänglichen 5 km Bummeltempo 3 x 3 km im Bereich HMRT mit 1 km TP zu probieren. Doch das fühlte sich überhaupt nicht gut an. Die ersten beiden 3 km-Abschnitte gingen @ 4:09, aber mehr gewürgt als solide. Den dritten Durchgang brach ich - gar nicht mal so schweren Herzens - nach 2,5 km ab, als ich 4:18 min/km für die letzten 500 m auf der Uhr sah. Keine Lust mehr, da noch irgendwas rauszuholen. Es fühlte sich nicht gut an, nicht richtig - es sollte nicht sein.

Freitags bisschen Stabi, am Samstag sah die Trainingswelt schon wieder etwas freundlicher aus. Das sich automatisch einstellende Tempo war ca. 1 min/km schneller, als noch am Mittwoch und die Strides sollte ich diesmal auch nicht auslassen.

Gestern ging es dann auf die geplanten 24 km. Als erste Amtshandlung des Tages, vor dem Frühstück und allem, was sonst noch anstehen sollte. Anfangs etwas träge, wurde es mit der Zeit immer besser, ich immer wacher, die immernoch recht schweren Beine, etwas leichter. Die erste Hälfte wollte ich locker hinter mich bringen, die zweite sollte dann ein wenig zügiger sein und so wurden es 12 km @ 5:13 + 12 km @ 4:40. Während der letzten 3 - 4 km taten mir ziemlich die Unterschenkel weh. Richtig locker laufen ging eben doch nicht und die Temperaturen taten wieder ihr Übriges. Freue mich schon auf ein paar Grad über dem Gefrierpunkt.

Das war es mit der Grundlagenphase, die jetzt relativ geräuschlos in die spezifischen 6 Wochen WK-Vorbereitung übergeht. Viel HMRT steht jetzt an, noch einiges im 10k-RT, dafür weniger im Bereich 1,5k - 5k-RT. Die LDLs bekommen jetzt ihre EBs verpasst, die Wkm gehen leicht nach unten, Stabi gibt es noch einmal wöchentlich, guten Schlaf hoffentlich öfter. Die Waage zeigte heute Morgen 81,9 kg. Die 2 kg, die ich seit Köln (Oktober) draufgepackt hatte, sind also wieder runter und sogar noch 1 kg mehr. Alles durch: Weglassen der erwähnten Dirty-Snacks am Abend und essen minimal kleinerer Portionen zu den Mahlzeiten sowie leicht gestiegenen Trainingsumfang. Sicherlich auch ein Faktor, der die Regeneration der letzten Wochen beeinträchtigt und dazu führt, dass ich bei einigen Läufen so durchhänge. Muss da für die letzten 6 Wochen eine etwas bessere Balance finden.

PS: Rajazy, Alcano, danke für eure Hinweise! Ich hab das jetzt auch nochmal nachgeschlagen.

In der ersten Woche der spezifischen Vorbereitung auf den HM ging es gleich ganz ordentlich zur Sache: 72,1 km @ 4:44 sind schon recht flott für meine Verhältnisse. Nach den 24 km vom vorletzten Sonntag, dem letzten Grundlagentag, ging es am Montag zu einem 9 km Easy-DL. Und da hatte ich doch tatsächlich mehr Dampf in den Beinen, als noch ein paar Tage zuvor, als ich den geplanten 15 km-TDL in ein abgespecktes und dennoch schwach veranstaltetes IV-Training umwandelte, das ich im dritten und letzten 3 km-Abschnitt auch noch abbrach, weil ich kaum Vortrieb verspürte. Das gehört mal wieder in die Schublade der Abstrusitäten, ähnlich wie die Tatsache, dass sich meine AS nach LDLs fast grundsätzlich - und zwar sowohl im direkten Anschluss als auch am Folgetag - wie vollkommen geheilt präsentiert, während die normalen DLs diesen Effekt nicht haben. Na ja, jedenfalls sollte ich an diesem Montag auch die Strides nicht vergessen, denn dienstags kam es zu einem weiteren Aufeinandertreffen zwischen mir und dem 10k-RT. Diesmal 8 Durchgänge je 3 Minuten mit 2 Minuten TP. Wie so üblich, waren die ersten beiden IVs noch etwas zäh, anschließend kam das Tempo aber wie von allein, wenngleich es sich nicht locker angefühlt hat. Ich war da schon gefordert, aber als angenehm hart darf man das durchaus bezeichnen.

Den Mittwoch habe ich dann für die kurze wöchentliche Stabisession genutzt. Mehr wird in dem Bereich auch erstmal nicht mehr gemacht. Einmal pro Woche für den Rest der Vorbereitung und in der WK-Woche gar nicht. So hatte ich es vor genau einem Jahr gehandhabt und das passte.

Donnerstag der zweite Easy-DL der Woche… Da hatte ich doch tatsächlich schon wieder, also die dritte Woche in Folge, einen muskulären Tiefpunkt zur Wochenmitte, diesmal allerdings nicht ganz so ausgeprägt. Freitags bin ich dann plötzlich wieder raus aus dem Loch. Und das musste ich auch sein, wenn ich nicht den nächsten TDL versauen wollte, dem ich dann natürlich wieder die üblichen 6 Strides zum Abschluss des 10 km-DLs widmete.

Freitagabend sollte es eine Überraschungs-Geburtstagsfeier geben. Ich hatte mir den kompletten Tag frei genommen, um am Vormittag noch einige Dinge zu erledigen und am Nachmittag meinen TDL zu laufen, vor dem ich schon ein bisschen Respekt hatte, nach dem Gegurke vom Donnerstag der Vorwoche. Zur Erinnerung: 3 km @ 4:12 + 3 km @ 4:05 + 2 km @ 4:13 mit 1 km TP (Abbruch nach 2,5 km im dritten IV) hatte ich mir da mühevoll rausgequetscht. Jetzt sollten es also durchgängig 7 km MRT + 5 km HMRT werden. Aber wir hatten ja nicht Donnerstag. Wir hatten Freitag, also der Tag nach der kritischen Wochenmitte, was zwar keine Garantie für lauffreudige Beine ist, aber die Zeichen standen ganz gut. Und es lief gut. Die 4:14 sind sicherlich 4 - 5 Sekunden schneller als meine aktuelle M-Pace und die 4:03 eher S-Pace als HMRT, aber ein bisschen Übererfüllung der Vorgaben muss gestattet sein. Ich glaube trotzdem, dass ich jetzt ein bisschen Fingerspitzengefühl beweisen muss; Die Formkurve könnte jetzt sehr schnell ihr Maximum erreicht haben.

Samstag: Nichts geht mehr! Der Freitagabend, die Nacht, war scheinbar so hart, dass ich zu nix mehr zu gebrauchen war. Hab den kompletten Tag mit fettem Kater elendig auf der Couch abgehangen, hatte glücklicherweise aber auch null zu leisten. Nix mehr gewohnt, trinke auch selten Alkohol, aber wenn, dann richtig und an seinem 40sten kann man auch schon mal über die Stränge schlagen. Ob ich den LDL inkl. EB am nächsten Tag laufen würde, stand aber nie zur Debatte.

Und es ging mir an diesem Sonntag auch wieder deutlich besser. Die volle Frische war natürlich noch nicht zurück, aber der Einheit stand nichts im Wege. Die ersten 16 km locker @ 4:57, dann sollten 5 km EB in moderater Pace folgen. Da musste ich halt feststellen, dass durchaus noch Sand im Getriebe war. Die 5 km EB @ 4:12 waren natürlich nicht moderat zu erreichen, ich musste mir schon gut einen Abdrücken, was ich nicht erst im Nachhinein als unsinnig erachte. 4:25 hätten es an diesem Tag auch mal getan.

Im Großen und Ganzen eine Woche mit der ich sehr zufrieden bin. Die Wochenmitte blende ich hier aus, denn diesmal wurden ja immerhin keine QTEs in Mitleidenschaft gezogen. Gestern Morgen hatte ich plötzlich leichte bis max. mittelstarke Schmerzen im rechten Mittelfußbereich. Zusätzlich war ich „gezwungen“, mehr oder minder 10 Stunden lang eher unbequeme Schuhen zu tragen. Bis ich ins Bett ging war noch was zu spüren und auch heute Morgen nach dem Aufstehen leicht. Ich denke nicht, dass es was Kritisches ist, werde das heute Abend aber bei der nächsten Einheit testen können.

Nach drei Wochen mit 74, 73 und 72 km hat gestern mit dem aufgrund der Mittelfußsache spontan lauffreien Montag die Reg-Woche begonnen. Umfang < 50 km, aber zwei kleine und eine ausgewachsene Tempo-QTE wird es geben, beginnend heute mit der 3. Auflage der Hill Repetitions. Wir werden sehen, was der Fuß davon hält. Hoffentlich gibt er bei Unbehagen direkt Bescheid und sagt mir nicht erst morgen, dass ich besser nach dem ersten Durchgang hätte abbrechen sollen.

Der Januar war mit Ø 71 Wkm ein für meine Verhältnisse sehr umfangreicher Monat. Wenn der erste Tag des Jahres ein Sonntag ist, an dem ich gleich mit einem LDL über 22 km in’s neue Jahr starte und im Laufe des Monats noch 4 weitere Lange hinzukommen, passiert es schonmal, dass die 300 km-Marke geknackt wird.

Nicht allzu viel geknackt habe ich in Sachen Stabitraining. Aber: Ich habe es immerhin nicht völlig kollabieren lassen und konnte in jeder Woche eine kurze Session unterbringen.

Hey Sascha,

71 WKM klingen doch schon nach einer sehr soliden Grundlage

Hast du in deinen Gesamtkilometern auch immer Ein- und Auslaufzeiten dabei? Fließen diese dann bei dir in die Durchschnittspace ein?

Gruß
Micha

Hi Micha,

in den Gesamtkilometern ist alles mit drin, auch Ein- und Auslaufen, die Durchschnittspace ist auf Grundlage all dieser km berechnet.

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Micha,

in den Gesamtkilometern ist alles mit drin, auch Ein- und Auslaufen, die Durchschnittspace ist auf Grundlage all dieser km berechnet.

Wow, dann bist du ja im Schnitt mal locker 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer schneller unterwegs im Training als ich. Brutal

Na ja…, man muss sich dazu aber schon mal die Hintergründe anschauen:

…denn „30 bis 60 Sekunden schneller pro Kilometer“ ist schon erklärungsbedürftig. Letzte Woche im Skiurlaub bist du 78,5 km @ 5:46 gelaufen. Da wäre ich mit meinen 72,1 km @ 4:44 (ebenfalls von letzter Woche) tatsächlich 60s schneller gewesen. In deinem Fall waren das aber auch alles sehr sanfte Läufe, während ich 3 QTEs im Plan hatte. Die Woche vor deinem Urlaub hast du 91 km @ 5:14 gemacht. Da waren es dann 30s/km Unterschied. Aber: Man muss sich ja auch die Struktur des Wochenplans anschauen und da fällt auf, dass ich im Gegensatz zu dir keinerlei Rekomläufe drin habe, die die Wochen-Durchschnittspace unweigerlich nach unten drücken. Und deine Rekomläufe sind obendrein noch sehr gemütlich verglichen mit deinem DL-Tempo.

Dein Trainingsstand ist außerdem momentan nicht ganz da, wo meiner ist. Du trainierst erst seit ein paar Wochen wieder, nach geraumer Zeit ohne Lauftraining, während ich aus einer ordentlichen Grundlagenphase heraus gerade die Form in Richtung Peak hebe. Wenn wir mal nach 2017 schauen, als du voll im Saft standst: In KW 38 bist du 82,7 km @ 4:44 gelaufen, was dann meiner Ø-Pace von letzter Woche exakt entspricht, hast dort aber auch einen 35 km-LDL drin gehabt und eine Rekomeinheit. Da warst du dann also wahrscheinlich auf einem höheren Stand, als ich es jetzt bin.

Ich laufe auch meine Easy-DLs und die LDLs recht flott. Vor allem die LDLs oft schneller, als das die meisten Coaches gern sehen würden. Dafür habe ich eben nur 5 Lauftage pro Woche, ohne die große Anzahl an Kilometern.

Und, wie gesagt: 4:44 min/km im Wochenschnitt, ist für mich schon recht zügig, also eher ein Ausreißer. Andererseits halte ich es für gut möglich, dass ich gerade einen Entwicklungssprung mache oder gemacht habe und die 4:44 ihre absolute Berechtigung haben, was der Idealfall wäre.

Letztlich muss man eben auch immer den Effort sehen, mit dem man eine Ø-Pace x läuft. Allein die nackten Paces gegenüberzustellen, reicht nicht aus.

Grüße

Die vergangene Woche sollte als planmäßige Reg-Woche ein wenig Entlastung verschaffen. Das war jetzt nicht Regeneration pur, aber ein kleines bisschen Rausnehmen, bevor nochmal 2 - 3 Wochen eingeprügelt wird. Die Wkm werden sich jetzt zwar eher im Bereich ganz knapp unter der 70 bewegen, aber die harten QTEs im äußerst engen Bereich zwischen HMRT und S-Pace kommen jetzt. Dafür ist die aktuelle Woche die letzte mit 3 QTEs, bevor für die letzten beiden Wochen vor der WK-Woche auf 2 QTEs reduziert wird, so dass noch alle 3 Tage HMRT-Einheiten im Plan sind, eingehüllt in DLs deren Intensität ich innerhalb des L-Pace-Korridors sehr spontan steuern werde.

Am letzten Dienstag gab es zum dritten Mal die Hill Repetitions. Gleiche Wiederholungszahl, aber aufgrund der Reg-Woche ca. 20% kürzer als zuletzt. Die Strecke war wieder dieselbe, die mit den 4,5% Steigung. Ich habe gar nicht erst versucht, die Pace im Griff zu halten, sondern bin rein nach Gefühl gelaufen und das wieder sehr gleichmäßig vom ersten bis zum achten Durchgang. Dass es im Schnitt @ 3:29 zur Sache ging, habe ich erst hinterher festgestellt. Klar, 230 m ist jetzt keine Strecke und 4,5% eine kaum nennenswerte Steigung, aber das fühlte sich von der Kraft her sehr gut an, mit gutem Vortrieb und einigermaßen locker. Ich überlege, die noch einmal zu laufen innerhalb der kommenden 2 Wochen. Ich habe den Eindruck, dass diese für mich neue Trainingsform gut ankommt.

Am Mittwoch war ich dann sehr ruhig unterwegs. Die beiden kurzen DLs der Woche als Rekom zu laufen, war die richtige Wahl. Das tat auch mal gut.

Seit Donnerstag habe ich wieder einen Pulsgurt. Klar, dass der dann auch gleich zum Einsatz kam. Nach 10 Wochen ohne, war ich jetzt doch mal gespannt, was seither so passiert ist, wobei sich das kleine IV-Programm an diesem Tag nicht so sehr zum Vergleich eignet, wie die normalen DLs, weil ich vor 10 Wochen noch gar keine IVs gelaufen bin. 2 x 3 km @ S-Pace waren angesagt und die gingen auch gut @ 3:57 mit 350 TP @ 5:06. Nicht, dass das meine aktuelle S-Pace wäre, aber irgendwo im Bereich der 4:00 wird die liegen, je nach dem, welchen der VDOTs aus den letzten Trainingsläufen mit HF-Messung man da ansetzt; da geht einiges von 53,5 bis 58,5.

Nach zwei stillen Tagen mit 20 min. Stabi am Freitag und dem zweiten 8km-Rekomlauf am Samstag war ich am Sonntag plötzlich planlos. Natürlich habe ich meinen Trainingsplan, der sagte, dass ich folgende Einheit laufe: 3km + 15 x (1' @ 10k-RT + 1' @ easy) + 3km + 3km S-Pace. Sieht eigentlich nach einer aus, die mir gefällt. Aber zunächst hatte sich ein Freund angemeldet, mitzulaufen. Weil er aber läuferisch nicht fit ist, konnte ich ihm lediglich die ersten 3 km anbieten, wonach sich unsere Wege getrennt hätten, spätestens aber wahrscheinlich nach dem zweiten oder dritten 1‘-Abschnitt, wenn er die überhaupt mitgegangen wäre. Dann gab es zeitliche Unklarheiten, dann entschied ich mich, die Einheit vor dem Frühstück zu laufen, um ihm zeitlich entgegen zu kommen, dann war das Thema „gemeinsam Laufen“ doch plötzlich keins mehr und ich legte es spontan entschlossen drauf an, auch alleine ohne Frühstück loszumachen. Dann war mir die Einheit für die Umstände (vor dem Frühstück, noch müde, Reg-Woche, in der ich ja schon 2-mal Tempo hatte, was auch mal reichen darf) zu stressig… Ich lief los, ohne das auf meiner Garmin eingespeicherte Training zu starten mit der Absicht, schon die ohnehin geplanten 16 km zu machen, aber eher frei Schnauze und vielleicht mit etwas Progression. 83% HF sind jetzt nicht wirklich viel, aber das fühlte sich relativ unentspannt an. Kann am fehlenden Frühstück gelegen haben oder…was weiß ich!? Im Endeffekt hatte ich mich schon während des Laufes ein wenig geärgert, dass ich nicht die geplante Fartlek-Einheit gelaufen bin, aber was soll’s. Umsonst waren auch diese 16 km @ 4:24 nicht.

Zwischendurch mache ich in der Vorbereitung, kurz vor dem Haupt-WK, ja immer mal ganz gerne eine kurze Bestandsaufnahme der Baustellen. I.a.R. gibt es davon auch eine knappe Handvoll.

Linke AS:
Das Dauersorgenkind! So ein bisschen on/off, aber im großen Ganzen deutlich mehr off. Hatte zuletzt mehrere Tage am Stück nix mehr gespürt und dachte schon, sie hätte sich nachhaltig wieder eingekriegt. Ist nicht wirklich der Fall, aber bei einem Schmerzniveau 1/10 an on-Tagen bin ich sehr zufrieden mit den Fortschritten ihrer Heilung.

Rechte AS:
Der Newcomer! Die hat bei den Hill Sprints, die ich vor 10 Wochen nach 5 sehr kurzen Sessions über insgesamt gerade mal 11 Durchgänge, aus diesem Grund wieder eingestellt habe, einen Schlag wegbekommen. Die linke bereits angeschlagene AS hat das besser mitgemacht. Na ja, es ist aber nix schlimmes, bewegt sich auf einem Schmerzniveau zwischen 1 und 2/10.

Rechte PS:
Die Plantarsehnenplatte im rechten Fuß und der Fersensporn, den ich dort vermute, machen mir seit einigen Wochen kaum bis keine Probleme mehr. Sehr erfreulich!

Rechter Mittelfuß:
Hier hatte ich kürzlich für etwa eine Woche leichte Schmerzen, die sich - wie erwartet - mittlerweile aufgelöst haben.

Rechtes Knie, Innenband:
Hier kann ich nur vermuten und fast schon hoffen, dass es das Innenband ist und nicht der Innenmeniskus, der hier aufmuckt. Beruhigend: Genau diese Beschwerden hatte ich ganz zu Beginn meiner Lauferei, als ich mit noch 97 kg öfters auf der Bahn gelaufen bin. Damals dachte ich, es käme bestimmt von der stark asymmetrischen Belastung in den Kurven. Nach einigen Tagen Pause und weniger Bahnlaufen war alles wieder gut. Irgendwas ist da auf jeden Fall gereizt. Schmerzen treten nur dann auf, wenn ich längere Zeit gesessen und somit das Bein nicht durchgestreckt hatte. Habe ich jetzt seit geschätzten 3 Wochen. Normalerweise mache ich mir für den Tag des erstmaligen Auftretens irgendwelcher Beschwerden nachträglich einen Eintrag ins Excel-Lauftagebuch und pflege die Beschwerdeverläufe täglich. Diesmal habe ich zulange gewartet, um den genauen Tag noch nachvollziehen zu können. Dass ich mit der ersten Erfassung immer ein paar Tage warte, liegt einfach daran, dass ich nicht bei jeder dritten Einheit ein neues Zipperlein erfassen möchte, das am nächsten Morgen bereits Geschichte ist. Das Schmerzniveau würde ich hier bei 1 - 3/10 einordnen.

Soweit also kein Grund zur Beunruhigung oder zum Kürzertreten. Ich lese es selten in den Berichten anderer Läufer hier im Forum und sicherlich trifft es auch nicht jeden und ich kann ohnehin nur für mich sprechen, aber irgendwas tut mir im Prinzip immer ein bisschen weh, zumindest irgendwann im Laufe der Einheit - mal eher im kalten Zustand während des Einlaufens, oder auch mal gegen Ende eines langen Laufes, wenn bei - 5°C die Knie wehtun. Völlig schmerzfreie Läufe gibt es durchaus, sind aber eher nicht die Regel - vielleicht 1 oder 2 von 10.

Hey Sascha,

was so kleine Zipperlein angeht: die hat vermutlich jeder. Ich selber habe auch immer wieder mal ein kleines Ziehen hier, ein Pieksen da. Du scheinst da aber einen vernünftigen Bezug und ein Gefühl entwickelt zu haben, wann es sich um etwas ungewöhnliches handelt. Ich habe so etwas auch immer wieder mal. Es bleibt aber immer in einem ziemlich sublimen Bereich.

Ich drück die Daumen, dass es weiterhin ruhig bleibt. Konsistenz ist im Training sehr wichtig.

Das verpasste Fartlek: Ich denke, mal eine Einheit zu "verhauen", ist auch nicht tragisch. Zumal du ja nicht untätig warst. Ich fahre bisher immer ganz gut damit, mir nicht den Kopf heiß zu machen, wenn es mal schlecht gelaufen ist, sondern das Training im Gesamtkontext zu sehen.

Gruß
Michael

Letzten Montag bin ich wie immer mit einem lockeren DL in die Woche gestartet. Warum ich nicht in Hinblick auf die IVs am Folgetag meine Strides gemacht habe, weiß ich heute nicht mehr. Da scheint mir wohl wieder irgendwas dazwischen gekommen zu sein.

Die Beine waren aber ganz ok an diesem Dienstag. Die anstehende Einheit sah auf dem Zettel zunächst ein wenig billig aus und einer IV-Session in Woche T - 3 nicht würdig: 3km + 2km + 1km. Die kleine Greiftreppe, oder was!? Nee, bei genauerem Hinsehen, dann doch nicht ganz, denn die Paces gingen von HMRT über 10k-RT bis 5k-RT mit 3 min. TP. Meine kurzzeitige Absicht, die Einheit im Umfang bzw. in der Anzahl der IVs zu verschärfen, verwarf ich. Vielleicht ziehe ich lieber das Tempo der einzelnen Abschnitte etwas nach oben. Und so lief es dann auch ganz gut. Hinterher war ich ungewohnt platt von dieser doch recht kurzen Einheit mit insgesamt gerade mal 79% HF.

Donnerstag gab es dann wieder einen nur der Vollständigkeit wegen zu erwähnenden DL zum Auflockern für die 2 x 6 km HMRT am Freitag. (Strides? Nein! Warum nicht? Keine Ahnung! Ich tippe auf: zu faul.)

Vor dieser Einheit hatte ich - warum auch immer - Respekt. Wahrscheinlich, weil ich am Vortag, dem mittlerweile berühmt berüchtigten „flat thursday“, wieder meinen muskulären Wochentiefpunkt erreicht hatte. Der Freitag fühlte sich dahingehend aber schon wieder besser an, wenn auch suboptimal. Nach 2 km EL ging es wie gewohnt direkt zum Tempoteil über. Ziel war es selbstverständlich, die Einheit leicht schneller zu laufen, als gefordert. Das macht man doch so!? Und deshalb sollte es statt HMRT besser S-Pace werden. Die ersten 6 km liefen recht zäh @ 4:03, während nach 1 km TP @ 5:21 die zweiten 6 km @ 3:59 komischerweise leichter aus den Beinen kamen. Von der Anstrengung her waren beide Durchgänge ok. Richtig hart fühlte sich das nicht an, die zweiten 6 noch weniger, als die ersten, aber die Spritzigkeit fehlte. Die letzten ca. 800 m des zweiten Durchgangs heftete ich mich an die Fersen eines anderen Läufers, der in einer Trainingsjacke vom USC Mainz unterwegs war. Ein recht großer Läufer, mit sicherlich knapp über 1,90 und sehr schlank. Der lief ganz offensichtlich seine gemütliche DL-Pace von 3:50 so unglaublich easy, während ich arbeiten musste, um dranzubleiben. Ich dachte sofort daran, dass ich da gerade mal einen Eindruck davon bekomme, wie das bei den Jungs im sub38-Faden so ausschaut. Vielleicht war er sogar ein sub31-Läufer oder was weiß ich, auf jeden Fall sah das etwas unwirklich aus, mit welch leichtem Schritt er in dieser Pace dahingeglitten ist. Meine 16,3km @ 4:17 bei 81% HF fand ich übrigens ganz gut. Auch die HFmax lag am Ende der zweiten 6 km bei nur 89%. Vielmehr hätten aber die Beine an diesem Tag auch nicht zugelassen.

Samstag war Platz für eine Runde Stabitraining, bevor ich am Sonntag ein wenig schauen musste, wann und wo ich den geplanten LDL über 25 km mit 5 km moderater EB unterbringe. Denn an diesem Tag standen noch knapp 3 Stunden Autofahrt nach NRW an, wo wir am Montagmorgen einen Termin hatten. Nach einigem Hin-und-her war die beste Variante, den Lauf noch in Mainz zu machen und anschließend zu fahren. Also schnell zwei Scheiben Brot rein, Kampfanzug anlegen und los. Mit etwas mehr Voraussicht, wäre mir erspart geblieben, dass ich bereits nach 2 km merkte, dass ich zu dick angezogen war. Lange Tights und sogar Handschuhe hatte ich an, die ich vor Antritt wohl für notwendig hielt. Die konnte ich immerhin in der Rückentasche meines ebenfalls zu dicken Longsleeves verstauen, während ich keine Option sah, mich dieses Oberteils zu entledigen. Ich hatte die Temperaturen einfach unterschätzt, obwohl ich mir einen bis zur EB schön entspannten LDL ausgemalt hatte. Die EB wollte ich möglichst spät laufen, aber nicht so spät, dass kein AL mehr folgen würde und so wurden es die km 20 - 24 und km 25 blieb zum AL. Die Beine, zu Beginn des Laufes schon nicht die frischesten, hätten eine EB im Ziel-HMRT glaube ich an diesem Tag nicht mehr hinbekommen und wenn dann wohl nur im 5k-WK-Effort. Aber das war ja auch nicht der Plan. Die EBs im Ziel-HMRT packe ich nicht in Überdistanzläufe wie diesen 25er. Am kommenden Sonntag gibt es den letzten ungekürzten LDL vor dem HM, dann mal wieder über 21 km mit 5 km EB im HMRT.

Zum Durchschnittstempo nochmal: Mit Verlaub, du sagst, wie haben unterschiedliche Trainingsstrukturen und du hast keine Recom Läufe. Trotzdem hast du 5 TE und ich mit 6 TE pro Woche nur eine mehr. Du nennst einen 4:39er DL zum Wocheneinstieg locker und hast ein DL Tempo von 5:11 am Donnerstag zum Auflockern ? Ich finde du hast ein sehr rasantes Trainingstempo!

Dann eine Einheit von 2x6km im HMRT und das auch noch bei 4:01 finde ich ziemlich stark. Ich halte mich momentan zwar schon für ordentlich in Form, aber auch ich müsste für so eine Einheit ganz schön ackern und du findest das nicht wirklich hart. Ich hoffe du findest jetzt einen Weg die Form auch in ein entsprechendes WK Resultat umzusetzen. Ich drück dir ganz fest die Daumen!

Tolle Woche!

Michael

thrivefit hat geschrieben:Zum Durchschnittstempo nochmal: Mit Verlaub, du sagst, wie haben unterschiedliche Trainingsstrukturen und du hast keine Recom Läufe. Trotzdem hast du 5 TE und ich mit 6 TE pro Woche nur eine mehr. Du nennst einen 4:39er DL zum Wocheneinstieg locker und hast ein DL Tempo von 5:11 am Donnerstag zum Auflockern ? Ich finde du hast ein sehr rasantes Trainingstempo!

Dann eine Einheit von 2x6km im HMRT und das auch noch bei 4:01 finde ich ziemlich stark. Ich halte mich momentan zwar schon für ordentlich in Form, aber auch ich müsste für so eine Einheit ganz schön ackern und du findest das nicht wirklich hart. Ich hoffe du findest jetzt einen Weg die Form auch in ein entsprechendes WK Resultat umzusetzen. Ich drück dir ganz fest die Daumen!

Tolle Woche!

Michael

5km sub 18, ich sage es ja ;)

Danke Micha.

Klar, ich würde auch nicht bestreiten, dass mein Trainingstempo relativ rasant ist, aber das „leiste“ ich mir sozusagen dadurch, dass der Umfang nicht sonderlich hoch ist. Ich laufe (auch die DLs) einfach gerne etwas flotter, als das vielleicht trainingsmethodisch optimal wäre, was ich aber in Kauf nehme, da es mir mehr Laune macht. Bei dir z.B. sehe ich auch Rekomläufe im unteren 60er HF-Bereich oder sogar schonmal unter 60. Oder du machst LDLs mit einer Gesamtdauer von 3:30 h, wofür mir wohl die Geduld fehlen würde. Ich denke, dass du mit weniger Umfang auch im Schnitt schneller unterwegs wärst, allein, weil du evtl. dann keine Rekomläufe machen würdest.

Und was die Begrifflichkeiten „hart“, „locker“, „leicht“ usw. betrifft, hat eh jeder seine eigene Interpretation, womit sie für andere recht wertlos sind, wenn man nicht einigermaßen genau weiß, wie der Schreiber sie einordnet. Zu sagen, die Einheit würde ich vom Aufwand her bei 8/10 einordnen, wobei 1 = unterster Rekombereich und 10 = Wettkampfgekeule, wäre verständlicher.

Was meine Form angeht, hoffe ich auch sehr, dass ich nicht zu früh dran bin, aber vom vagen Gefühl her geht sogar noch ein klein bisschen was. Die verbleibenden (echten) QTEs der aktuellen und nächsten Woche sind:

23.02. 15 km mit 10 km @ HMRT
26.02. 21 km mit 5 km EB @ HMRT
01.03. 16 km mit 12 km @ HMRT
04.03. 12 km mit 4 x 1,6 km @ 10k-RT (3‘ easy)
12.03. WK

Ich habe mir mal vorgenommen, diese restlichen QTEs nicht mehr zu überpacen, sondern 4:05 als HMRT anzunehmen und nicht in einen Intensitätsbereich von über 8/10 zu gehen. Der Gedanke dabei ist eben, die Formentwicklung ein kleines bisschen zu verzögern, wobei ich keine Ahnung habe, ob das jetzt noch so richtig viel Sinn ergibt, da nur noch knappe 3 Wochen verbleiben. An welchem Punkt der Formkurve ich mich aktuell befinde kann ich ja auch bestenfalls erahnen.

Running-Gag hat geschrieben:5km sub 18, ich sage es ja ;)

Nicht bevor du die sub38 vorgelegt hast.

Die letzte Woche war wieder eine der interessanten Art. Planmäßig von 3 auf 2 QTEs pro Woche umgestellt, bin ich den ersetzenden DL am Dienstag nicht ganz so bummelig gelaufen. Der Dienstag war in den Wochen zuvor jeweils der Tag der ersten QTE und der Donnerstag bekanntlich der tote Punkt. Ohne diese Dienstags-QTE sollte diesmal aber auch die Wochenmitte ordentlich verlaufen und das musste sie auch, denn am Donnerstag standen 10 km im HMRT an. Nach dem komplett sportbefreiten Mittwoch war ich Donnerstagvormittag beruflich zu einem Meeting in Frankfurt. Zum Mittag gab es eine Pizza, sowie morgens und nach dem Essen viel Kaffee, um mich fit zu halten. Da ich sah, wie es im Freien zuging und dass der Wind gegen Nachmittag/Abend noch stärker werden sollte (es sei mit Windböen von bis zu 130 km/h zu rechnen), entschloss ich mich, als ich wieder in Mainz war, schon um 15 Uhr Feierabend zu machen. Also schnell nach Hause, ein Tablettchen zum Schutz gegen Sodbrennen einwerfen (denn das wäre nach Pizza und Kaffee bei fordernden Paces vorprogrammiert) und dann ging es los. Und nichts fühlte sich gut: Sodbrennen zeigte sich bereits während des Einlaufens, die Beine schienen immerhin ganz passabel, aber der Wind war ätzend. Mir war klar, dass ich unter diesen Umständen niemals mein Ziel-HMRT würde laufen können. Es sprach aber auch gar nix dafür. Und deshalb sollte es eben HM-Effort sein, egal, wie mich der Wind stehen lässt, auch wenn am Ende ein Schnitt von 4:25 bei rum kommt. Ich machte mir noch Gedanken darüber, wo ich wohl eine Runde finden könnte, die möglichst windgeschützt ist und kam zu dem Ergebnis, dass das alles nicht viel Unterschied macht, weshalb ich die ca. 1 km lange Rundstrecke unweit von meiner Haustür entfernt wählte, wo ich bspw. auch die 12 km @ 4:02 als Abschluss-QTE vor dem Köln-HM gelaufen bin. Pro Runde nur 6 hm, einiges an Bäumen und Bebauung… vielleicht hält das den Einfluss des Windes ein wenig im Rahmen. Das Sodbrennen musste ich leider für die Hälfte der 10 km über mich ergehen lassen (die Tablette kam zu spät), aber das habe ich auch schon mal schlimmer erlebt. Gegenwind hatte ich auf ca. der Hälfte der Runde, aber auch den fand ich eigentlich erträglich. Immer wenn mir eine etwas heftigere Böe entgegen kam, drückte ich ein bisschen rein und konnte somit verhindern, dass die Pace zu weit abfiel. Auch wenn ich zuletzt schrieb

Edd Laddix hat geschrieben: Ich habe mir mal vorgenommen, diese restlichen QTEs nicht mehr zu überpacen, sondern 4:05 als HMRT anzunehmen und nicht in einen Intensitätsbereich von über 8/10 zu gehen. Der Gedanke dabei ist eben, die Formentwicklung ein kleines bisschen zu verzögern, wobei ich keine Ahnung habe, ob das jetzt noch so richtig viel Sinn ergibt, da nur noch knappe 3 Wochen verbleiben. An welchem Punkt der Formkurve ich mich aktuell befinde kann ich ja auch bestenfalls erahnen.

wäre das trotz der suboptimalen Umstände zu wenig gewesen für diese Einheit. Ich war selbst überrascht, dass ich so schnell war, ohne mich brutal reinhängen zu müssen. Die 8/10 dürften es grob gewesen sein. Als mir nach ¾ des TDLs klar wurde, dass ich hier mal nebenbei eine sub40 im Training laufen werde, wollte ich mir das auch nicht mehr nehmen lassen und meine Garmin sprach im Anschluss von Ø 85% HF für diesen 10er. Das wäre dann im Bereich M-Effort, aber ich kann versichern, dass es sich eher nach 87% angefühlt hat. Wie auch immer, die Einheit lief wie am Schnürchen und da konnte ich unmöglich nur 4:05 min/km bei dann wahrscheinlich 83% HF anpeilen.

Am Tag darauf war das Innenband des linken Knies wieder etwas motziger, aber einen ruhigen DL wollte ich mir trotzdem nicht nehmen lassen. Und auch den am Montag der Woche ausgefallenen DL bzw. dessen km wollte ich aus Gründen der Einhaltung des geplanten Gesamtumfangs nicht wegfallen lassen. Den holte ich dann freitags nach und das war riesiger Bullshit. Den muss ich canceln, weil er an dieser Stelle nur noch schlecht ist. Genau das, was ich mir zu Beginn der Grundlagenphase bereits so fest vorgenommen hatte, nämlich jede anstehende Einheit ehrlich zu hinterfragen, ob sie dort an der richtigen Stelle ist, habe ich nicht eingehalten. Jetzt hatte sich zum einen durch die QTE am Donnerstag die Wochenmittenmuskelschwäche auf’s Wochenende verzögert und zum anderen wurde es mit dem Knie durch diesen Unsinn nicht gerade besser. 76% HF zeigen auch, wie müde ich war und wie viel besser mir eine Pause getan hätte. Meine kurze Stabisession musste ich auch noch irgendwo unterbekommen und dann stand für Sonntag die HM-Distanz mit 5km EB im HMRT, als letzter echter LDL vor dem WK an.

Ein einziger Krampf war das. Ich fühlte mich genauso platt, wie am Vortag, hatte überhaupt keine Lust und musste schon nach 2 km mit entsetztem Blick auf die aktuelle HF einsehen, dass ich die EB wohl knicken kann. Aber erstmal abwarten, vielleicht platzt der Knoten ja noch. Nach 15 km trat ich zur EB auf’s Gas: Grausam fühlte sich das an! Und als ich nach ca. 1,5 km und einer aktuellen Pace von 4:17, bei sogar angenehmem Gefälle eine aktuelle HF von 87% ablesen musste, packte ich zusammen. Den Lauf noch einigermaßen mit Anstand nach Hause bringen, abhaken und nach einem komplett freien Rosenmontag wieder auferstehen.

So schön die QTE am Donnerstag auch war, so bitter waren Samstag und Sonntag. Aufgrund der jämmerlichen HF-Werte dachte ich schon - zumindest entfernt - daran, in einen Übertrainingszustand geraten zu sein. Bin aber cool geblieben. Auch, als ich am Montag ziemlich heftige Schmerzen am Innenband hatte und an Laufen in den nächsten Tagen nicht so wirklich zu denken war. Glücklicherweise ist der Rosenmontag in Mainz heilig, so dass viele Unternehmen, so auch mein Arbeitgeber, ihren Beschäftigten grundsätzlich frei geben. Also gleich vormittags in die Apotheke und nach Mittelchen gefragt gegen Sehnenreizungen u.ä.. Die Dame zeigte mir verschiedenes homöopathisches Zeug, wie Traumeel, Kytta-Salbe, Retterspitz usw., was ich alles schonmal gehört oder gelesen, aber nie genutzt habe. Wir googelten beide ein wenig nach den genauen Anwendungsgebieten und kamen überein, dass Retterspitz für mein Beschwerdebild evtl. am besten geeignet sein könnte. Zweimal habe ich mir damit einen Umschlag um’s rechte Knie gemacht, wobei an diesem Montag zunächst relativ wenig Linderung zu spüren war. Aber ich hatte trotzdem den Eindruck, dass ich ein bisschen war getan hat. Am Dienstag war ich dann wieder quasi beschwerdefrei. Ob’s am Spitz lag, am freien Tag oder beidem - keine Ahnung. Es wurde auf jeden Fall besser.

Heute steht dann die Abschluss-QTE auf dem Plan: 16 km mit 12 km @ HMRT. Die Strecke wird die selbe wie zuletzt sein, die Windverhältnisse ganz offensichtlich auch sehr ähnlich, aber Sodbrennen dürfte es diesmal nicht geben. Bin gespannt wie’s läuft. Im Anschluss kommt auf jeden Fall wieder Retterspitz auf’s Knie, denn nach dem leichten DL von gestern ist wieder was zu spüren. Wird schon werden!

Auch wenns wahrscheinlich zu spät ist: lass die QTE heute und beschränke dich bis zum HM aufs Erhalten der Form. Du hast das Tempo drauf, wie du letzte Woche bewiesen hast und bei der für heute geplanten Einheit stehen Nutzen und Risiko in einem denkbar ungünstigen Verhältnis.

Hey Sascha,

ich würde mir an deiner Stelle da nicht den Kopf heiß machen! Ich weiß, du hast nach dem letzten HM wahrscheinlich etwas Sorge, dass es nach so einer soliden Vorbereitung am Ende wieder nicht mit einem "erwartungsgemäßen" Resultat klappt. Ich denke und hoffe, dass diese Sorgen unbegründet sind.

Der Donnerstag sah sehr vielversprechend aus. Manchmal hat man einfach ne schlechte Tagesform, vielleicht war es so auch am Wochenende, oder dein Körper musste den Donnerstag etwas schwerer verdauen, als du denken würdest. Ich halte es da ähnlich wie alcano. Mach nix wildes mehr in der Woche, versuche deinem Körper einfach Ruhe zu geben, vielleicht noch eine kleine Tempospritze am Donnerstag und Samstag evtl noch lockere 2-3 km mit 3 kurzen Steigerungen. Dann wird das auch was beim HM! (Ähm, der ist doch Sonntag, oder? )

Ich drück die Daumen für eine erholsame Wochen und einen starken Halbmarathon und drück dir ganz fest die Daumen!

Viele Grüße
Michael

Edit: Ok, du warst in Woche 4 von 6, d. h. du hast ja noch 2 Wochen Zeit. Versuch einfach mental nicht zu verkrampfen und bleib locker.

@ alcano
Ja, das kam zu spät. Aber so ohne weiteres hätte ich diese Abschluss-QTE auch nicht sein lassen können bzw. wollen. Warum erachtest du das Risiko-/Nutzen-Verhältnis als denkbar schlecht für diese Einheit? Der kurzzeitige Tiefpunkt vom Wochenende war bereits vorgestern überwunden, wie ich schrieb, die Sache mit dem Knie meine ich deutlich im Griff zu haben und der Zeitpunkt für eine Peak-Einheit scheint mir 10 Tage vor dem WK doch gut gewählt und nicht außergewöhnlich. Meinst du, ich hätte mir die gute Form mit dieser QTE wieder ein Stück weit zerstören können? Würde mich sehr interessieren, wo du da ein erhöhtes Risiko siehst.

@ Michael
Ich sehe dem HM ziemlich locker und selbstbewusst entgegen. Ich bin nochmal ein Stück weiter, als im vergangenen Herbst und vor allem bin ich sehr guter Dinge, dass ich diesmal deutlich ausgeschlafener am Start stehen werde. Ich schlafe diesmal in meinem eigenen Bett, meine Freundin fährt nächste Woche für 2 Wochen in Urlaub, somit werde ich bereits Tage vor dem HM allein zu Hause sein und absolute Ruhe dann bekommen, wenn ich sie mir nehmen möchte.

Ich sehe es ähnlich: Was den Tiefpunkt vom Wochenende angeht, glaube ich, dass die QTE noch nachgewirkt hat. Aber, dass du mir zutraust, dass ich mir 4 Tage vor dem HM noch eine Einheit wie 16 km mit 12 km @ HMRT vornehme…

Ich bin diese Peak-QTE also gestern noch gelaufen. Bin ein Stündchen früher nach Hause, um noch bei - wenn auch eher schwachem - Tageslicht über die Runden zu kommen. Wie gestern Mittag bereits abzusehen war: Selbe 1 km-Runde, windig und zusätzlich mit durchgängig leichtem Regen, der den Lehmboden eines ca. 300 m langen Abschnitts auf dieser Runde zu einer recht schmierigen Angelegenheit machte. Ein Abdruck war da kaum zu finden, aber immerhin war der Untergrund nicht völlig aufgeweicht. Ich stellte das bereits beim Einlaufen fest und hätte zu diesem Zeitpunkt noch auf eine andere Strecke ausweichen können, befand diesen Umstand aber als hinnehmbar, zumal es deutlich weniger darum ging, eine tolle Trainingszeit zu setzen als vielmehr nochmal eine ordentliche Anzahl an km im WK-Effort zu schrubben.

Kein Sodbrennen in Sicht, Beine waren recht frisch, nur war ich etwas zu warm angezogen. Gar nicht so leicht bei diesem wechselhaften Übergangswetter immer die angemessene Menge Textil zu wählen. Egal, es gab kein Zurück mehr. Und die Übung lief im Prinzip auch genauso gut, wie letzte Woche. Es wurden 16 km @ 4:10 / HF: 83% mit 12 km @ 3:58 / HF: 86%. Genaugenommen waren es Ø 85,6% HFmax für die 12 km TDL. Tendenziell ist mir die gestrige Einheit vom Belastungsgefühl her vielleicht sogar etwas leichter gefallen. Mit diesen beiden TDLs ist eines klar geworden: 4:05 kann nicht mein HMRT sein. Das wäre viel zu konservativ. Um ehrlich zu sein, könnte ich mir vorstellen, dass ich die 3:58 am WK-Tag, gut getapert, ausgeschlafen und hochmotiviert auch über die Distanz bringen könnte. Aber das werde ich mir nicht vornehmen. Wenn dieses Tempo in anderthalb Wochen tatsächlich über 21 km realistisch ist, wird sich das recht schnell zeigen. Dennoch: An die 4:00 muss ich von der langsamen Seite schon recht nah ran kommen - näher als 5 sec.

Gestern nach dem Lauf dachte ich mir, dass ich während dieser gerade zu Ende gehenden Trainingsphase einen weiteren Meilenstein mitgenommen habe: Unbeeindruckt - auch im Training - über mehrere km am Stück, Paces schneller 4 min/km zu laufen.

Jetzt wird getapert.

Wegen des Knies. Aber vielleicht habe ich da auch einfach zu viel hineininterpretiert.

War jedenfalls eine richtig starke Einheit, bin gespannt, wie du das im Wettkampf umsetzen kannst!

Alles beim Alten: Auch Woche 5/6 war eine Berg- und Talfahrt. Nach guten 55 km in 4 Tagen bei schon gereizter Sehne im Knie war am Rosenmontag erstmal Ruhe und Pflege angesagt. Wie bereits geschrieben, war am Dienstag wieder alles im Lot und der DL war ok.

Über die am Mittwoch gefolgte Peak-QTE habe ich in meinem letzten Beitrag ebenfalls genügend gesagt. Was die Sehne angeht, war alles in Ordnung - kaum was zu merken, auch im Anschluss an den Lauf nicht.

Am Donnerstag waren allerdings wieder leichte Schmerzen bei 2/10 zu vernehmen. Kein Grund den ruhigen DL abzublasen, auch wenn dieser nicht gerade zu einer Besserung beitragen konnte. Immerhin wurde es nicht schlechter und ich war guter Dinge, dass ich den freien Freitag wieder dazu würde nutzen können, das Schmerzniveau ein wenig zu drücken, wobei Schmerzmittel hierbei kein Thema sind.

Statt besser, wurde es bis Samstag eher etwas schlimmer hin zu 3/10, was ich aber erst während des DLs merkte. Das waren dann wohl die verspäteten Nachwehen der Peak-QTE, die sich ebenso in der mittlerweile ja obligatorischen Müdigkeit der Beine zeigten. 11 km @ 5:00 bei Ø 77% HF! Meine Fresse, war das dünn, anstrengend und unrund fühlte es sich auch an.

Da lief es beim Pseudo-LDL am Sonntag schon wieder etwas besser, obwohl sich dieser subjektiv noch schrecklicher anfühlte. Auch die Sehne stresste durchgängig bei (max.) 5/10.

Ich habe seit Wochen ganz offensichtlich eine Art Wanderbaustelle im Bereich abwärts der Hüfte. Angefangen hat es (vor mittlerweile Monaten) mit der linken AS, zur rechten Plantarsehne, über die rechte AS, zum rechten Mittelfuß, wieder rüber auf die linke Seite zum dortigen Mittelfuß, hin zur Sehne oder dem Band innen am rechten Knie. In der linken Hüfte zwickt es auch ein wenig - um das Ganze abzurunden. Zum Teil überschnitten sich die genannten Beschwerden zeitweise, zum Teil zog die Baustelle aber auch taggleich von einer Location zur nächsten. Schon kurios! Aber es ging immer weiter - nichts Gravierendes dabei, was mich hätte ausbremsen müssen. Aktuell also „nur“ die Kniesehne. Die Sache an der Hüfte ist mir auch nicht völlig neu und wird nach wenigen Tagen oder Wochen konsequentem Dehnen verschwunden sein. Auch die Sache mit der Sehne ist nicht neu, wie ich bereits erwähnte. Hier muss aber eventuell eine zumindest mehrtägige Laufpause gemacht werden, um die Reizung wieder loszuwerden. Meine rechte Oberschenkelrückseite fühlt sich übrigens auch nicht so top an. Vielleicht besteht hier ein Zusammenhang.

Ich habe seit Sonntag einiges versucht, um für das kommenden Wochenende und den HM fit zu sein. Zumindest soweit, dass ich meine Trainingsperformance auf die Strecke bringen kann, ich also keine Einschränkungen erfahren muss. Die Lage an der Sehne ist seither wieder besser geworden, da kommt mir das Tapern natürlich auch gerade recht. Noch eine Belastungswoche wäre vielleicht dann schon zu viel gewesen.

Somit bin ich ganz guter Dinge, dass ich im Laufe der kommenden 4 Tage dem Knie weitere Regeneration und Pflege bieten kann und am Sonntag in gutem Zustand im Block stehe. Was danach kommt, wird man sehen. Die Einheit gestern war schon wieder ganz gut, sowohl, was die Sehne betrifft als auch die allgemeine Frische. Ich hoffe auf nicht zu starken Wind am Sonntag und ruhige Nächte bis dahin, dann kann es was werden.

Hey Sascha,
ich wünsche dir für Sonntag gute Beine, zumindest halbwegs gutes Wetter und den nötigen Willen, dich zu quälen. Lass es krachen
Wenn es nicht regnet, stehe ich mit Rad und Kamera an min. 2 Punkten an der Strecke zum Anfeuern und Fotografieren.
Grüsse Chris

Auch von mir viel Erfolg Sascha!

Komm jetzt einfach zur Ruhe, mach am Samstag nochmal was lockeres mit ein paar Steigerungen und hau am Sonntag nen richtigen Kracher raus

Drück dir ganz fest die Daumen
Michael

Alles Gute für Sonntag, Edd!

Viel Erfolg! Vom Wetter her sieht es schon mal nicht schlecht aus, oder?

Viel Erfolg auch von mir !

Starke Zeit

Auch wenn man aus deiner 10km Zeit ablesen kann, dass du auf eine etwas schnellere Endzeit angelaufen bist. Trotzdem in der Summe ne starke Verbesserung der PB! Genieß jetzt erstmal das Erlebnis und den Sonntag!

Gratulation!
Michael

Danke Micha.
War heute (wieder mal) ne eigenartige, für mich neue HM- oder allgemein WK-Erfahrung. Bericht folgt.

Einen schönen sonnigen Sonntag.

Was isses denn jetzt geworden???
Link zu den Ergebnissen?

Samstagmorgen: Aufstehen um 9 Uhr nach guten 8 Stunden Schlaf, kurz unter die Dusche und rein in die Laufschuhe zum letzten Akt vor dem 24 Stunden später stattfindenden ersten Wettkampf des Jahres: Leichte 4 km und ebenso viele Strides vor dem Frühstück zum Auflockern und Checken wie es der Kniesehne geht. Die hat sich im Laufe des Taperings leicht erholt, aber zu spüren ist da immer noch was. Im Prinzip hat sie nie über mehrere Tage das Schmerzniveau erreicht, wie AS und Plantarsehen ehemals, aber es fühlt sich irgendwie ungesünder an, weniger belastbar und man hat den Eindruck, dass trotz der geringeren Schmerzen, mehr kaputt gehen könnte. Liegt wohl an der betroffenen Region; alles was so rund um's Knie passiert, hinterlässt bei mir ein - wahrscheinlich übermäßig - unsicheres Gefühl, das zu mehr Schonhaltung beim Laufen führt, als Beschwerden in anderen Bereichen. Und durch diese Schonhaltung habe ich mir über die vergangenen Wochen spürbar den Rahmen verzogen. Es zwickt und blockiert leicht an Stellen, die deutlich darauf hindeuten. Das habe ich versucht, mit ein wenig Gymnastik in den Griff zu bekommen, aber so auf die Schnelle konnte ich da nicht viel bewirken. Für den HM sehe ich hier allerdings keine großen Probleme auf mich zukommen, bin zuversichtlich, dass mich das alles, spätestens nach einigen Kilometern im Rausch des Wettkampfs nicht mehr behindert.

Was mir ebenfalls nicht viel Sorgen bereitet, allerdings unerklärlich ist, ist, wie schwer sich meine Beine im Allgemeinen anfühlen - nach anderthalb Wochen eines Taperings, das die letzten beiden Male so gut funtkionierte, so dass ich glaubte, die für mich richtige Vorgehensweise gefunden zu haben. Na ja, noch sind 24h Zeit, da kann noch viel passieren. Unvorstellbar, dass ich morgen Früh mit diesen Beinen am Start stehe...

Startschuss ist für 10:05 geplant - 5 Minuten nach dem Elitefeld - mein Wecker klingelt um 7, nach 6 bis 7 Stunden ordentlichem Schlaf. Wie im letzten Jahr werde ich diesen Frankfurter HM ausgeschlafen laufen können. Das ist schonmal eine richtig gute Nachricht. In mein Knie horche ich erst gar nicht mehr groß hinein, aber das Wetter schaue ich mir an. Wie angekündigt: Um die 5 bis 7°C, leicht windig und klarer Himmel. Bedeckter Himmel wäre mir für den WK lieber, aber man kann nicht alles haben. Ich nehme mir ausreichend Zeit, um gemütlich zu frühstücken, mobilisiere für wenige Minuten auf der Matte, schnappe die gepackte Tasche und fahre Richtung Frankfurt.

An der Commerzbank-Arena, wo das Rennen starten und enden wird, angekommen, stellt sich zunächst die Parkplatzsituation als ziemlich dürftig und anders dar, als noch im letzten Jahr. Ich sehe um 09:15 eine riesige Schlange von Autos, die in einer Abfahrt Richtung Waldparkplatz stehen. Das will ich mir nicht antun und suche nach einer Alternative, die ich zusammen mit einem ortskundigen WK-Läufer, der genauso denkt, auch schnell finde.

Gegen 09:25 stehe ich dann direkt am Stadion und beginne mich langsam einzulaufen. Und ich merke natürlich sofort, dass meine Beine innerhalb der letzten 24h keinerlei nennenswerten Fortschritte gemacht haben. Meine letzte Hoffnung sind die Strides, die ich gleich noch machen werde, meine allerletzte, dass sich während des Laufes noch etwas tut. Und auf diese letzte Hoffnung muss ich bauen, denn die Strides reißen nicht mehr viel raus, fallen vielmehr
selbst schwer.

Oha, das kann was werden! Was ändert das nun an meiner Zielsetzung? Gar nichts! Ich laufe den HM so, wie ich ihn mir bis hierhin ausgemalt habe.Solange ich auf Kurs bleiben kann, ziehe ich das irgendwie durch. Wenn irgendwann die Luft raus ist, soll es so sein, dann schleppe ich mich ins Ziel, selbst mit Gehpausen habe ich im vergangenen Mai ja bereits Erfahrungen gemacht. Ganz einfach!

Gegen 09:50 stelle ich mich in den Block, als jemand die Ansage macht, dass der Start um 10 Minuten nach hinten verlegt wird, weil noch zu viele Wettkämpfer mit der Parklatzsuche beschäftigt seien. OK, nochmal raus aus dem im Schatten liegenden Block, rein in die Sonne. Und wieder zurück in den Block 10 Minuten später, wo sich kurz darauf auch Florian Neuschwander einfindet. Um 10:15 werden die Eliteläufer losgelassen, 1 Minute später der Rest des Feldes.

Ich versuche irgendwie unbeschadet dem Startgedränge zu entfliehen, was auch gut funktioniert. Die ersten 200 m herrscht zäh fließender Verkehr, der erste km läuft trotzdem gut in 4:05. Zur Orientierung: Der Plan ist, mich einer Ø Pace von 4:00 zu nähern, mindestens aber unter 4:05 zu bleiben. Und jetzt beginnt diese gestern bereits angedeutete eigenartige HM-Erfahrung. Die km 2 - 4 gehen in 3:57, 3:58 und 3:55. Die Beine fühlen sich unverändert platt an, aber das Tempo zu halten, ist komischerweise ein Selbstläufer. Keine Ahnung, was ich davon halten soll, mache ich mir keine weiteren Gedanken und versuche möglichst locker meinen Stiefel zu laufen. Km 5 geht kurz in 4:02, dann aber schon wieder km 6 in 3:53. Im letzten Jahr hat an dieser Stelle meine GPS-Messung schon angefangen rumzuspacken (am Ende hatte ich 21,63 (!) km auf dem Tacho). Diesmal war die Messung bis zum Ende sehr akkurat.

Dass diese ersten 6 km recht flott sind, liegt auch ein bisschen am Profil. Das muss ich natürlich nutzen, um ein paar s/km gut zu machen, die ich später ganz sicher verlieren werde. Die km 7 - 10 sind in 4:03, 4:01, 4:07 und 4:08. Da wird es also bereits automatisch ein Stück langsamer. Und es beginnt jetzt auch schon schwer zu werden. Jeder noch so zarghafte Anstieg ist unmittelbar in den Beinen zu merken. Nicht erst jetzt ist das kein WK der übelst Spaß macht, sondern einer, bei dem es darum geht, sich durchzubeißen. Sind es nicht die Anstiege, sind es Windböen, die einem hin und wieder unvermittelt in den ohnehin bescheidenen Flow grätschen.

Nach den km 11 - 13 in 4:08, 4:08 und 4:06, wird es ziemlich düster. Es geht eine 3 km lange Steigung mit zwar lediglich insgesamt 25 hm nach oben, aber die hat es diesmal in sich. Im letzten Jahr bin ich da regelrecht hochgeflogen, diesmal muss ich darum kämpfen, nicht auseinander zu fallen. Schweren Schrittes schleppe ich mich da hinauf und die km 14 - 16 muss ich mit 4:17, 4:21 und 4:12 verbuchen. Bitter! Ich könnte jetzt leicht in Panik verfallen und daran zweifeln, ob es am Ende überhaupt noch für eine einfache PB reicht, weiß aber, dass das letzte Viertel der Strecke, bis auf eine kurze fiese Steigung, recht gutmütig aussieht. Gib mir also mal einen km, um mich halbwegs von diesen letzten 3 km zu erholen, dann kann ich wahrscheinlich nochmal etwas Zeit gut machen.

Km 17 ist dann dieser eine km zum Durchschnaufen und mit 4:15 auch noch entsprechend grottig. Ich brauche dann auch etwas länger als gedacht, um wieder in die Spur zu finden: km 18 in 4:10. Km 19 geht dann aber in 3:55, wobei ich jetzt aber auch wirklich am Limit laufend versuche, den letzten Rest zusammenzukehren. Mittlerweile fühlt sich der Laufstil noch unrunder an, als bereits zu Beginn des Laufes, die Müdigkeit in den Beinen tut regelrecht weh - so blöd sich das anhört.

Mit km 20 kommt dann die erwähnte kleine aber fiese Steigung, eine Autobahnüberführung. Auch hier bin ich vor 12 Monaten noch recht flockig rüber. Diesmal sind es kleine Trippelschritte, weil die Knie nicht mehr hoch wollen. Km 21 ist als letzter km dann naturgemäß nochmal etwas flotter, wenn man nicht schon total in den Seilen hängt. Schneller als 3:58 sind aber beim besten Willen nicht mehr realistisch. Noch einmal um's Stadion rum und dann durch den Tunnel hinein. Mein Blick geht Richtung Ziellinie, aber anders, als im letzten Jahr, als ich hier nochmal 80 m im Sprint abgerissen habe, spare ich mir diesen heute...

...denke ich zunächst, bis ich ca. 70 m vor der Ziellinie das große Getrampel hinter mir wahrnehme. Im quasi selben Moment überholen mich 2 Läufer, die sich ein Zielsprintduell liefern - einer von links, einer von rechts. So durch meine Beine auch sind, aber für so etwas bin ich immer noch gerne zu haben. Ich nehme nochmal alles zusammen, lehne mich rein, lege den Schalter um und mit einer leichten Verzögerung von ca. 0,6s zünde ich, beschleunige lt. Garmin auf 27,5 km/h (2:11 min/km) und schieße etwa 40 m vor der Linie mittig zwischen den beiden hindurch. Dabei kündigt sich noch kurz ein Krampf in der rechten Wade an, der es sich glücklicherweise dann doch anders überlegt.

Da ich während eines WKs nie auf die aktuelle Gesamtzeit schaue, mir auch lediglich die Pace und zurückgelegte Distanz des aktuellen Kilometers anzeigen lasse, ist das Prozedere beim Zieleinlauf immer: Zeit stoppen > gucken, ob das funktioniert hat > kurz durchatmen > nachschauen, was ich geleistet habe. In diesem Fall positiv überraschende

21,1 km in 1:26:16 (@ 4:05) / 73 Hm / HF: 90%

"Positiv überraschend" finde ich das Resultat deshalb, weil ich jeden, der mir erzählt hätte, dass ich mit diesen Beinen eine 1:26 laufe, wahrscheinlich für geistesgestört erklärt hätte. Im Endeffekt war ich 2:02 min. schneller, als letztes Jahr auf selber Strecke und habe meine PB aus Köln im Oktober um immerhin 1:49 min. verbessert. Was hier drin gewesen wäre, wenn... ach, das interessiert mich mittlerweile nicht mehr. Das ich mit schweren Beinen antreten muss, habe ich mir an irgendeiner Stelle selbst zuzuschreiben - auch, wenn ich momentan noch keinen blassen Schimmer habe, wo. Ich bin glücklich mit diesem Ergebnis. Es werden auch wieder WKs kommen, bei denen ich so frisch
bin, wie letztes Jahr hier in Frankfurt - ganz sicher.

Danach hab ich mir noch schell ein Bierchen geschappt und dann wollte ich aber auch zügig in wärmere Kleidung. Die Sonne hatte zwar schon ganz gut Power, aber windig war es immernoch. Und als ich mich dann auf den Weg zurück zum Parkplatz mache, kommt der Neuschwander von hinten angewetzt, überholt mich, um dann noch einige Runden in zackigem Tempo über den Kustrasenplatz neben dem Stadion zu drehen, während ich mir stattdessen eher ein paar Krücken gewünscht hätte. Ja, innerhalb von ein paar Minuten waren meine Beine sowas von steif. Ich hatte auch gestern Abend bereits ordentlich Muskelkater, was ich vom Laufen eher so gut wie nie habe.

Heute war ich für zwei Gänge in der Sauna zum Entspannen. Das tat gut. Wie es die kommenden Tage und Wochen weitergeht, muss ich noch sehen. Die Sehne am Knie hat den Lauf gut verdaut, hat währenddessen sogar nicht einmal gemuckt, aber da muss schon noch was passieren. Vielleicht gehe ich mal zum Doc, wenn sich während der laufenden Reg-Woche die Lage nicht weiter verbessert.

ja glückwunsch zur PB
und das mit so einem vorgefühl.
klasse, dass du dich da nicht von hast beeindrucken lassen.
sehr cooler lauf....
4:05 soll nun mein 10er renntempo werden. ich kann mir nicht ausmalen, das ueber die HM distanz durchzuhalten.
sehr sehr geil !!

Hey Sascha,

ich hatte ja im letzten Jahr beim BIG 25 - 10km WK auch mit Widrigkeiten und Gegenwind zu kämpfen. Ich finde, dein Feedback damals kann ich hier nur zurückgeben!

Glückwunsch! Unter den geschilderten Bedingungen war das doch ein starker WK - hast die 1:28 deutlich unterboten.

Nochmals Gratulation, du hast dich richtig durchgebissen und einen tollen Wettkampf abgeliefert!

Genieß jetzt die Woche mit ein bißchen Regeneration
Micha

Na Glückwunsch
Nun kommen bald die Angriffe über 5 und 10 km?

Glückwunsch zur PB (auch wenn sie nicht ganz dem entspricht, was du dir eigentlich erhofft hast - und auch drauf hast)!

Was mögliche Ursachen für die müden Beine angeht, hier ein Auszug deiner letzten Wochen:

W1: 9km @ 4:33
W2: 10km @ 4:25
W3: 12km @ 4:28
W4: -
W5: 13 km @ 4:29 & 10 km @ 4:38 & 20 km @ 4:45
W6: 14 km @ 4:39 (Schmerzen nach 4km)
W7: 11 km @ 4:17
W8: 14 km @ 4:27
W9: 10 km @ 4:26 (Crescendo)
W10: 15 km @ 4:19
W11: 16 km @ 4:41 mit 2 x 3 km @ 4:09 + 2 km @ 4:13
W1: 14,6 km @ 4:39 mit 8 x 3‘ @ 3:51 & 15,2 km @ 4:20 mit 12 km @ 4:09 (7 km @ 4:14 + 5 km @ 4:03)
W2: 10 km @ 4:18 mit 2 x 3 km @ 3:57 & 16 km @ 4:24
W3: 11 km @ 4:25 mit 3 km @ 3:54 + 2 km @ 3:47 + 1 km @ 3:34 & 16,3 km @ 4:17 mit 2 x 6 km @ 4:01 & 25 km @ 4:59 mit 5 km EB @ 4:20
W4: 14 km @ 4:10 mit 10 km @ 3:58
W5: 16 km @ 4:10 mit 12 km @ 3:58

Kombiniert mit relativ vielen Läufen, die du um 80% HF oder leicht drüber bzw. so im Bereich 4:40-4:55/km gelaufen bist und die somit vermutlich etwas härter als nötig und optimal waren (was du ja bewusst in Kauf genommen hast) könnte das dafür gesorgt haben, dass du dich ganz leicht überfordert hast und der Körper während der letzten Wochen immer müder wurde. Ob die orthopädischen Probleme dabei eher Ursache oder Symptom sind (oder beides), ist dabei schwer zu sagen.

Allerdings zeigen insbesondere die beiden TDLs in W4 und W5 der WK-Vorbereitung, dass du die sub 1:25 auf jeden Fall drauf hast. Vielleicht wäre hier (etwas) weniger mehr gewesen. Vielleicht wäre etwas mehr Abwechslung was das Tempo angeht in der WK-Vorbereitung auch sinnvoll gewesen (die schnelleren QTEs habe ich nicht mit aufgeführt, aber waren nicht sonderlich viele während der letzten Wochen). Allerdings kenne ich das sehr gut, dass man die Tendenz hat, lieber eine spezifische Einheit zu viel als zu wenig zu laufen, gerade auch für den Kopf.

Die Entwicklung geht bei dir jedenfalls eindeutig in die richtige Richtung. Und auch wenn es ärgerlich ist, wenn man die guten Trainingsergebnisse im Wettkampf nicht zu 100% umsetzen kann: dann ist halt einfach der Sprung in der PB-Verbesserung nächstes Mal etwas größer.

Zunächst einmal auch von mit Glückwunsch zur PB und der - den Umständen entsprechend - super Zeit!!!

Edd Laddix hat geschrieben:Ich versuche irgendwie unbeschadet dem Startgedränge zu entfliehen, was auch gut funktioniert. Die ersten 200 m herrscht zäh fließender Verkehr, der erste km läuft trotzdem gut in 4:05.

Da hast du echt Glück gehabt bzw. deine Position im Startblock gut gewählt. Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren...

Running-Gag hat geschrieben: Nun kommen bald die Angriffe über 5 und 10 km?

Ich hätte richtig bock, aber muss schauen, wie die Sehne sich die kommenden Tage entwickelt.

alcano hat geschrieben: Kombiniert mit relativ vielen Läufen, die du um 80% HF oder leicht drüber bzw. so im Bereich 4:40-4:55/km gelaufen bist und die somit vermutlich etwas härter als nötig und optimal waren (was du ja bewusst in Kauf genommen hast) könnte das dafür gesorgt haben, dass du dich ganz leicht überfordert hast und der Körper während der letzten Wochen immer müder wurde.

Danke, dass du dir die Mühe machst, das so unter die Lupe zu nehmen. Das kann natürlich durchaus sein. Wie viel man verträgt, merkt man meistens erst, wenn es Anzeichen dafür gibt, dass es zu viel des Guten war. Wobei eben nicht gesichert ist, ob es an den etwas zu hart gelaufenen DLs lag. Ich hatte auch im Nachhinein den Eindruck, dass die Reg-Woche (W2) in der WK-Vorbereitung nicht regenerativ genug war. Gerade hier fiel es mir schwer, die Füße angemessen still zu halten. Wenn in den Folgewochen dann die harten spezifischen Einheiten anstehen, man die Reg-Woche aber nicht entsprechend genutzt hat, kann das schon mal zu viel werden. Und dabei hatte ich in W4 der Grundlagenphase noch eine komplette Leer-Woche aufgrund einer Erkältung, nach der ich sogar noch besser in Form war, als zuvor. Viel Regeneration (zumindest für einen kurzen Zeitraum) scheint mir also gar nicht so schlecht zu bekommen. Aber, man hat eben immer schnell das Gefühl, zu wenig zu machen, gerade, wenn es nur noch ein paar Wochen bis zum WK sind.

Allerdings zeigen insbesondere die beiden TDLs in W4 und W5 der WK-Vorbereitung, dass du die sub 1:25 auf jeden Fall drauf hast. Vielleicht wäre hier (etwas) weniger mehr gewesen. Vielleicht wäre etwas mehr Abwechslung was das Tempo angeht in der WK-Vorbereitung auch sinnvoll gewesen (die schnelleren QTEs habe ich nicht mit aufgeführt, aber waren nicht sonderlich viele während der letzten Wochen). Allerdings kenne ich das sehr gut, dass man die Tendenz hat, lieber eine spezifische Einheit zu viel als zu wenig zu laufen, gerade auch für den Kopf.

Ich finde es schwierig abzuschätzen, wo man zum Zeitpunkt x steht. Nach dem TDL in W4 hätte ich am liebsten sofort das Tapering eingeläutet und wäre anderthalb Wochen später den WK gelaufen. Aber hatte ich da überhaupt meinen Form-Peak, also den besten Leistungsstand, den ich mit genau diesem Trainingsplan und allem, was ich sonst für meine läuferische Entwicklung im Gesamten die letzten Monate unternommen habe, erreichen kann? Oder ist da mit dem TDL in W5 vielleicht sogar noch mehr rauszukitzeln? Man steht da irgendwie immer im Wald.

Die Entwicklung geht bei dir jedenfalls eindeutig in die richtige Richtung. Und auch wenn es ärgerlich ist, wenn man die guten Trainingsergebnisse im Wettkampf nicht zu 100% umsetzen kann: dann ist halt einfach der Sprung in der PB-Verbesserung nächstes Mal etwas größer.

Damit hast du mich nach Köln bereits vertröstet.
Nein, ich sehe es auch so und habe es geschrieben: Irgendwann kommt wieder einer dieser Wettkämpfe, bei dem mehr oder weniger alles zusammenpasst.

Dartan hat geschrieben:
Da hast du echt Glück gehabt bzw. deine Position im Startblock gut gewählt. Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren...

Dartan, dir auch nochmal an dieser Stelle herzlichen Glückwunsch zur starken 1:30.

Ich finde 13s gar nicht so wenig. Da ist schon noch ne ordentliche Menge an Menschen zwischen unter denen sich zudem einige befinden, die sich nicht ihren läuferischen Fähigkeiten entsprechend weit hinten einsortieren. Ich habe direkt rechts an der Absperrung gestanden. So konnte ich zum einen meine langen Klamotten bis kurz vor Startschuss anbehalten, lässig in einen Beutel stopfen, den ich dort gleich an’s Gatter geknotet und nach dem Lauf abgeholt habe. Zusätzlich stand ich nicht mitten im Gedränge, sondern eben ganz am Rand. Nach 200 m konnte ich da schon ganz passabel rollen, ohne Gefahr zu laufen, jemandem in die Hacken zu treten.

Edd Laddix hat geschrieben:Wie viel man verträgt, merkt man meistens erst, wenn es Anzeichen dafür gibt, dass es zu viel des Guten war. Wobei eben nicht gesichert ist, ob es an den etwas zu hart gelaufenen DLs lag.[...] Aber, man hat eben immer schnell das Gefühl, zu wenig zu machen, gerade, wenn es nur noch ein paar Wochen bis zum WK sind.
Ich finde es schwierig abzuschätzen, wo man zum Zeitpunkt x steht. Nach dem TDL in W4 hätte ich am liebsten sofort das Tapering eingeläutet und wäre anderthalb Wochen später den WK gelaufen. Aber hatte ich da überhaupt meinen Form-Peak, also den besten Leistungsstand, den ich mit genau diesem Trainingsplan und allem, was ich sonst für meine läuferische Entwicklung im Gesamten die letzten Monate unternommen habe, erreichen kann? Oder ist da mit dem TDL in W5 vielleicht sogar noch mehr rauszukitzeln? Man steht da irgendwie immer im Wald.

Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt, das kenne ich selber auch gut genug. Und naja, wenn es so einfach wäre, das alles genau richtig zu timen, würde man nicht immer wieder Profis sehen, die im entscheidenden Rennen ihre Leistung überhaupt nicht abrufen können.

Edd Laddix hat geschrieben:Damit hast du mich nach Köln bereits vertröstet.

Irgendwann...

Herzlichen Glückwunsch auch von mir. Ich weiß ich habe mich ewig nicht gemeldet. Wir sind spontan umgezogen und da hatten und haben andere Dinge Priorität ;-)

Ich habe gerade die letzten 3 Seiten überflogen und muss wie immer sagen: Krass, krass, krass ---> Ganz viel RESPEKT wie du deinen Plan durchziehst. Du hast einen Plan und du führst ihn aus, da bist du ein Vorbild für viele. Und deine Zeiten geben dir am Ende auch recht.

Folgende Anmerkungen:
1. Aus dem Bauch hatte ich dich nach den QEs schon bei Sub 1:25 gesehen. Und ich bin auch sicher, dass du die grundsätzlich drauf hast.
2. Du schenkst es dir vom Tempo her schon echt krass ein. Auch wenn ich "positiv" überrascht war, dass du hin und wieder sogar mal > 5:30 kannst ;-) Evtl wäre hier weniger auch manchmal etwas mehr.
3. Ich nehme mir ganz stark vor sobald der Umzug halbwegs kompletiert ist mal wieder mit dir in die Trainingsdebatte eizusteigen. Ich sage nur PLYOMETRICS - mein absoluter Favorit ;-)
4. Und noch ein großes "gefällt mir" für deine Geburtstagsfeier. Also bitte, wir sind keine Profis und auch die Feiern oft mal ordentlich. Man darf es sich schon auch hin und wieder mal einschenken

Zu mir:
Ich hoffe ich komme im Sub 40 Faden auch demnächst mal wieder zum Schreiben. Der 15er war ein Desaster im Schnee. ich fühlte mich stark und dann waren es 1:05:00 fast nur Gewürge. Beim 20er im Februar konnte ich überraschende 1:23:38 abliefern, was ja dann eine 1:28:30 im HM ist. Damit war ich extrem zufrieden, weil die Vorbereitung eher spartanisch war.

alcano hat geschrieben:...Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt...

So wahre Worte!
Ich merke das gerade selber wieder mal. Ich bin jetzt in Woche 11 von 12 für den HM am 26.03.
Keine Ausfälle, aber eben auch konsequent nur 3 Einheiten die Woche (Die allerdings immer als Q Einheiten... 1x Intervall, 1x TDL, 1x Lala mit wechselnden und steigenden Belastungen) und ständig habe ich das Gefühl, da fehlen Wochenkilometer... die freiwillige 4te Einheit, die Hoger mir in den Plan geschrieben hat, habe ich aus Zeitgründen nie wahrgenommen. Es gab EInheiten in diesem Plan, da habe ich aus lauter Übermut die Vorgabe auch deutlich übererfüllt und jedesmal in der darauf folgenden Woche auch die Quittung in Form von (zu) schweren Beinen erhalten. Gottseidank waren das Ausnahmen, aber sich da sinnhaft einzubremsen ist nicht immer ein Selbstgänger.
Insofern werde ich am 26.03. das nächste belastbare Testergebnis liefern, um Deine Überzeugung entweder zu stützen oder zu wiederlegen.

Dartan hat geschrieben:Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren...

Ah, hier kommt's raus: du bist also zumindest bis km 10 auf eine 1:29 angegangen. Dachte ich mir doch gleich, dass du dir nicht wirklich nur eine 1:33 vergenommen hattest.

D-Bus hat geschrieben:Ah, hier kommt's raus: du bist also zumindest bis km 10 auf eine 1:29 angegangen. Dachte ich mir doch gleich, dass du dir nicht wirklich nur eine 1:33 vergenommen hattest.

Aber im Ernst, angegangen bin ich das Ganze mit der Zielsetzung: "Primär auf das Körpergefühl achten, eine Pace um die 4:20 wäre ganz nett, mal schauen wie lange ich das dann durchhalte."

Bis auf wenige topographisch bedingte Ausnahmen ging dann aber jeder Kilometer recht deutlich unter 4:20 durch, nur für Kilometer 1 brauchte ich dank Gedränge eben 4:33.

(Sorry für das OT @Sascha)

alcano hat geschrieben: Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt, das kenne ich selber auch gut genug. Und naja, wenn es so einfach wäre, das alles genau richtig zu timen, würde man nicht immer wieder Profis sehen, die im entscheidenden Rennen ihre Leistung überhaupt nicht abrufen können.

Dann frag ich dich einfach mal, was Du an meiner Stelle getan hättest: Wärst du diese letzte Einheit mit 12 km @ HMRT 10 Tage vor dem WK nicht mehr gelaufen? Und wenn nicht, mit welchen Einheiten hättest du (grob beschrieben) versucht, deine Form von der letzten dann tatsächlich gelaufenen QTE bis zum WK zu erhalten?

@ Doktor

Danke.

Ich weiß ich habe mich ewig nicht gemeldet. Wir sind spontan umgezogen und da hatten und haben andere Dinge Priorität

Unverschämtheit!

Zu mir:
Ich hoffe ich komme im Sub 40 Faden auch demnächst mal wieder zum Schreiben. Der 15er war ein Desaster im Schnee. ich fühlte mich stark und dann waren es 1:05:00 fast nur Gewürge. Beim 20er im Februar konnte ich überraschende 1:23:38 abliefern, was ja dann eine 1:28:30 im HM ist. Damit war ich extrem zufrieden, weil die Vorbereitung eher spartanisch war.

Das ist doch dann richtig stark, vor allem, wenn du dich nicht wirklich gezielt vorbereitet hast. Freut mich sehr für dich, dass du wieder so gut in's Rollen kommst.

gecko hat geschrieben: Insofern werde ich am 26.03. das nächste belastbare Testergebnis liefern, um Deine Überzeugung entweder zu stützen oder zu wiederlegen.

Da bin ich auch mal gespannt, wie sich so wenig Umfang mit dem HM verträgt.

Dartan hat geschrieben: (Sorry für das OT @Sascha)

Gar kein Thema!

Edd Laddix hat geschrieben:Dann frag ich dich einfach mal, was Du an meiner Stelle getan hättest: Wärst du diese letzte Einheit mit 12 km @ HMRT 10 Tage vor dem WK nicht mehr gelaufen? Und wenn nicht, mit welchen Einheiten hättest du (grob beschrieben) versucht, deine Form von der letzten dann tatsächlich gelaufenen QTE bis zum WK zu erhalten?

Vermutlich würde ich mittlerweile eher so planen, dass einfach nur noch ca. alle 2 Wochen eine schnelle, spezifische Einheit ansteht (je nachdem in den langen Lauf integriert, ansonsten zusätzlich dazu). Von daher wäre die Einheit die Woche davor weggefallen.

Ausgehend von der Situation 10 Tage vor dem WK hätte ich die 12km@HMRT wohl tatsächlich weggelassen (oder durch etwas deutlich sanfteres wie 15km mit 5km@MRT oder oder einfach nur einen lockeren Lauf ersetzt). Danach einfach noch "so wenig wie möglich und so viel wie nötig", sowohl was Umfang als auch Intensität (vermutlich noch zwei lockere Fartleks, eins davon mit kurzen schnellen Anteilen so Richtung 3000m-1500m-Tempo) angeht. Wobei das sehr individuell ist, wie viel man da braucht. Das "Problem" ist dann natürlich noch der Kopf, der immer sagt, dass das zu wenig sei. Da muss man durch. Wenns wirklich zu wenig war, weiß man es für nächstes Mal.

Im Prinzip bleibt aber sowieso nichts anderes (und zwar für keinen von uns), als einfach weiter zu testen und für dich persönlich das Optimum zu finden (das ein Jahr später vermutlich schon wieder nicht mehr optimal ist). Dieses Mal bist du vermutlich eher zu viele spezifische und etwas zu wenige schnellere Einheiten gelaufen. Von der Gesamtanzahl der QTEs war das aber vermutlich ziemlich passend (bzw. ein wenig zu viel). Beim nächsten Mal machst du es etwas anders.

Musste mir jetzt erstmal überlegen, wie ich die aktuelle Phase nennen soll, da meine Trainingsplanung nicht so wirklich über den Frankfurt-HM hinausging. WK-Phase passt, denn jetzt stehen sie an, die 5er und 10er sowie zwischendurch noch der HM in Mainz. Der letzte potenzielle 5er/10er wäre dann am 28.05., also in 10 Wochen. Den HM werde ich allerdings nicht voll laufen, sondern im Gegenteil, schön genüsslich. Die Zeit spielt überhaupt keine Rolle, ich denke, irgendwas zwischen 1:38 und 1:45 wird es da werden. Der erste 5er in meinem WK-Kalender wäre bereits vergangenen Sonntag gewesen. Den habe ich aber ausgelassen, weil ich mich noch nicht genügend regeneriert sah vom HM 7 Tage zuvor.

Montag und Dienstag nach dem HM habe ich mir komplett sportfrei genommen. Mittwoch bin ich dann ruhige 12 km gelaufen, obwohl eigentlich max. 8 km geplant waren. Das schöne Wetter war schuld. Donnerstag dann gleich 10 hinterher. Etwas zügiger als am Vortag und mit etwas zu hoher HF; die Allergie kommt so langsam wieder durch und wärmer wird es auch. Das treibt den Puls gleich ein wenig nach oben.

Samstag war dann der erste Tag, an dem ich mich so fühlte, als dürfte ich - auch mit Blick auf die kommenden kürzeren WK-Distanzen - wieder etwas mehr Speed reinbringen. Aus einem normalen DL wurden spontan ein paar IVs. Dass es mich dafür sogar mal wieder auf die Bahn zog, lag daran, dass ich mit den Brooks Racer unterwegs war. Bei den HM-WKs bin ich mir nicht sicher, ob das der richtige Schuh für mich ist, aber bei kürzeren Sachen bestehen keine Zweifel. Deshalb gilt es so langsam, die Füße wieder an etwas minimaleres Schuhwerk zu gewöhnen.

8 x 400 m @ 5k-RT mit 200 m TP sollten für’s erste ausreichen. Als 5km-Zielzeit für den 09.04. kann ich mir was um die 18:30 vorstellen, was einer Ø Pace von 3:42 gleichkommt - sauber gerundet: 3:40. Dass es dann 8 s/km schneller wurde spricht eher für 3k-, als für 5k-RT, aber was soll’s; 400er im 3k-RT sind jetzt auch noch nicht der Gipfel der Übertreibung. Aber die waren ekelhaft. Die Beine doch noch mitgenommen vom HM, die Atmung schlecht und die 30 km/h Wind machten es auch nicht leichter. Die Einheit, so kurz sie war, fiel mir in fast allen Belangen schwer. Aber ich bin froh, dass ich sie gelaufen bin und damit einen Einstieg in die kommenden Bahn-IV-Sessions gefunden habe. Außerdem hat die Kniesehne das sehr gut verkraftet und auch AS, PS und wie sie alle heißen, schienen mit Schuh- und Tempowechsel einverstanden.

Am Sonntag gab es dann noch etwas Längeres mit 70% Trailanteil und wieder völlig überhöhter HF. Ich glaube übrigens nicht, dass es sich hierbei um Messfehler handelt, denn das fühlt sich von der Belastung her auch jedesmal genauso schlecht an.

Die LDLs werden in den kommenden Wochen nicht länger als 18km sein, vielleicht mal noch 20 vor dem HM. Dafür gibt es eben mehr stramme IV-Arbeit auf der Bahn. Einen Plan gibt es im Übrigen für diese 11 Wochen nicht, weil ich keinen möchte. Ich werde recht spontan entscheiden, welche Einheiten ich zwischen den WKs laufe. Das lockert das Ganze mal wieder ein wenig auf, was mir momentan sehr sympathisch ist.

Gestern gab es auch gleich die zweite IV-Einheit auf der Bahn über 5 x 1.000 m @ 5k-RT (@ 3:38) mit 400 m TP @ 5:44. Auch wieder etwas schneller als die veranschlagten 3:40, aber die 2 Sekunden machen den Bock nicht fett. Und die liefen schon besser, als die 400er vom Samstag. Die Bedingungen waren auch angenehmer: Frischere Beine, bessere Atmung, kaum Wind. Nur die Bahn war klatschnass, so dass ich mit dem Abdruck meine Probleme hatte. Die einzelnen Durchgänge waren in 3:35 / 3:36 / 3:40 / 3:39 / 3:40. Einen 6ten Durchgang in 3:40 hätte ich vom Gefühl her auch noch hingewürgt bekommen, aber ich war nach den 5en schon hinreichend bedient und mehr als 5 waren ja auch nicht beabsichtigt. Wie 5k-RT hat sich das aber definitiv nicht angefühlt, eher wieder nach 3k-RT, aber es wäre ja bei weitem nicht das erste Mal, dass man sich da verschätzt. Vielleicht sind die 3:40 im WK ja doch realistisch. Mein Minimalziel, erstmalig die sub19 zu sehen, sollte zumindest nicht in Gefahr sein.