Aus breit wird lang

Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.

Meinem Rücken geht es nach 2 Besuchen bei Physio wieder ganz ok, so dass zumindest lockeres laufen schmerzfrei möglich ist. Ob MRT auch geht, werde ich wohl am Sonntag dann mal antesten und mich dann entscheiden, ob ein Start in FFM Sinn macht oder nicht.

Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.

Grüsse Chris

CCS hat geschrieben:Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.

Genau das dachte ich auch

Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.

Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt. Der Taunus ist ein Paradies

CCS hat geschrieben:Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.

leviathan hat geschrieben:Genau das dachte ich auch

Danke. Und ja, es war auch tatsächlich nur der erste kurze Augenblick nach Zieleinlauf, als ich feststellen musste, dass mich mein Eindruck von während des Laufes etwas getäuscht hat. Die 39:22 hätte ich an diesem Tag vor Startschuss so unterschrieben.

CCS hat geschrieben:Meinem Rücken geht es nach 2 Besuchen bei Physio wieder ganz ok, so dass zumindest lockeres laufen schmerzfrei möglich ist. Ob MRT auch geht, werde ich wohl am Sonntag dann mal antesten und mich dann entscheiden, ob ein Start in FFM Sinn macht oder nicht.

Öhm, da hab ich mich dann ja ein wenig weit aus'm Fenster gelegt, als ich sagte, dass glücklicherweise nichts Nachhaltiges passiert ist. Ich drück fett die Daumen, dass du im Vollbesitz deiner Kräfte und weitgehend schmerzfrei in FFM starten und auch durchziehen kannst.

CCS hat geschrieben: Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.

Ja, sehr gerne. Lass das mal machen!

leviathan hat geschrieben: Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt.

Also spätestens dann, wenn Heiko das nächste mal seine Schwester besucht

Der Taunus ist ein Paradies

Und ich bin dort noch nicht ein einziges mal gelaufen, obwohl nur wenige km entfernt wohnend.
Immerhin: Mit dem MTB war ich schonmal da.

Regeneration - Woche 1/4: 31km

Mo. ---
Di. 8km @ 5:30 / HF: 69%
Mi. Stabi: 35min
Do. Schwimmen: 2km
Fr. 12km @ 5:11 / HF: 71%
Sa. Stabi: 72min
So. 11km @ 4:57 / HF: 75%

Woche 1 nach dem 2. Laufjahr, genauer gesagt, Wettkampfjahr, konnte ich so gestalten, wie ich es mir vorgestellt hatte. Ein paar leichte Läufe, etwas Schwimmen und ein bisschen mehr Arbeit an der Muskulatur. Was die Übersicht nicht wiedergibt, ist die tägliche Fußgymnastik. Vormittags und abends je 3 Sätze Wadenheben, dazu 2-3 weitere Übungen zur gezielten Stärkung der Füße. Entsprechend müde fühlen sie sich momentan an, aber das macht ja nix, da bei den Läufen kein erheblicher Druck gefordert ist. Die 72min Stabi vom Samstag enthalten u.a. 30min Core-Yoga. Das hat so richtig reingezogen und mir außerdem mal wieder vor Augen geführt, wie steif ich bin. Macht nix, bin ja kein Kunstturner, aber ein bisschen mehr Beweglichkeit möchte ich mir eigentlich schon antrainieren und erhalten. Ich habe auch wieder sehr wenig gedehnt in letzter Zeit.

Viel mehr gibt es derzeit gar nicht zu berichten, außer, dass ich weiterhin damit beschäftigt bin, meinen Plan für die Vorbereitung der Frühjahrssaison in Form zu bringen. Bis Mitte der Woche sollte der stehen.

Wollte mal wieder reinschauen, was du zur Zeit so treibst. Konnte leider nicht alles lesen, aber ich finde du bist ein echtes Vorbild wie du den Kram angehst. Wenn ich mehr Zeit und Flexibilität hätte würde ich vieles ähnlich machen. Insofern auch schön, dass du dieses Jahr den Lohn einfahren konntest.

Was mich jetzt aber echt entsetzt ist HUDSON. Au Mann, den Typen kann ich gar nicht ausstehen. Hab mir das Buch während meiner Sehnenscheidenentzündung gekauft und habe es bis heute nur zur Hälfte gelesen, weil der Typ mich agressiv macht. Damit wir uns nicht falsch verstehen, es ist ja nicht grundsätzlich falsch was er schreibt. Aber dieses mega klugscheißerische (er meint ja er macht alles besser als alle anderen Trainer) finde ich furchtbar. Vom Inhalt kann man sich dann immer das rausziehen was einem in den Kram passt. zum einen sagt er, jeder soll jedes anders und individuell trainieren. Aber andererseits muss jeder Hill Sprints bis zum Abwinken machen, weil mit Hill Sprints verletzt man sich nie. Wenn man dann mal nach den Athleten in dem Buch googelt tun sich dann auch Abgründe auf ;-)))
Cross Training findet er grundsätzlich Scheiße, aber Masters Runner sollen regelmäßig Cross training machen, weil sie mehr Ruhe brauchen....

Außerdem finde ich, dass er an keiner Stelle irgendwas wissenschaftlich begründet. Er reiht Behauptung an Behauptung, beruft sich auf seine Erfahrung und appeliert an den gesunden Menschenverstand. Da finde ich gerade Pfitzinger (super viele Quellenangaben) und Daniels deutlich lesenswerter ... Aber du kannst ihn ja gerne mal verteidigen.

Hi Doktor,

schön, dass du mal wieder reinschaust. Und freut mich sehr, dass es bei dir auch so langsam wieder rund läuft. Ich lese immer noch regelmäßig im sub40-Faden mit.

Dein Urteil über Hudson ist ja ein vernichtendes. Ich hatte gar nicht so den Eindruck, dass er klugscheißerisch daherkommt, zumindest nicht so sehr, dass es mich gestört hätte. Wenn ich nochmal darin lese, werde ich mal verstärkt darauf achten. Bei den Profilbeschreibungen der Läuferinnen und Läufer, die er betreut hat, kam einigermaßen deutlich rüber, was er für’n geiler Hecht ist, aber ansonsten…

Die Hill Sprints sind seine Art des Krafttrainings, die es aber auch bei Lydiard und ich meine auch bei Pfitzinger gibt. Wo andere Coaches vielleicht eher tiefe Kniebeuge mit Zusatzgewicht sehen, setzt er auf die laufspezifischeren Bergsprints zur Steigerung der neuromuskulären Fitness. Hier im Forum gibt es einige, die ziemlich darauf schwören und sehr gute Erfahrungen damit machen und ich kann mir gut vorstellen, dass auch mich das in Sachen Kraft nach vorne bringt. Ich hab zumindest Bock drauf, gebe auch gerne Gas am Hügel (wenn denn hier mal einer zu finden ist), muss aber schauen, wie meine Sehnen das mitmachen. Was das angeht bin ich mir noch nicht so wirklich sicher, ob Bergsprints für jeden das richtige Mittel sind. Gelenkschonend ist es mit Sicherheit, dass die Sehnen das auch so gut finden, glaube ich eher nicht. So oder so muss man sich da sachte rantasten. Und bis auf die ersten Wochen, lässt er die Dinger auch nur einmal wöchentlich laufen. Das finde ich nicht so übermäßig.

Dass er im ganzen Buch nicht mit wissenschaftlichen Begründungen arbeitet, hat mich auch nicht gestört, obwohl ich auf sowas schon stehe. Nach denen von Steffny, Daniel, Lydiard/Livingstone, und Pfitzinger ist das Buch von Hudson jetzt das fünfte gewesen. Letztlich geht es mir in erster Linie darum, verschiedene Ansätze kennenzulernen und zu schauen, was für mich funktioniert. Die Begründungen finde ich zwar interessant, aber auf welche Trainingsinhalte man persönlich am besten anspricht, wird man nicht aus wissenschaftlichen Begründungen herauslesen, sondern muss getestet werden. Man muss sich in dieser Hinsicht also selbst erstmal kennenlernen. Und auch wenn die Struktur des Hudson-Trainings nichts wirklich bahnbrechend anderes ist, als die sonstiger Coaches, legt er genau dort einen Schwerpunkt in der Trainingsgestaltung, nämlich sich ständig zu hinterfragen, was für einen selbst funktioniert, was weniger und auch kurzfristig Anpassungen in die eine oder andere Richtung vorzunehmen, statt einem starren Plan zu folgen.

Jetzt darf man sich auch nicht von diesem Geschwätz über das adaptive Training blenden lassen, denn irgendwie hat man das ja auch zuvor schon so oder so ähnlich gehandhabt. Aber die Lektüre des Buchs hat mich doch noch mal etwas befreiter auf meine Trainingsplanung schauen lassen und weiter dafür sensibilisiert, auf meinen Körper zu achten und ohne schlechtes Gewissen geplante Einheiten zu entschärfen oder ausfallen zu lassen, wenn ich es für sinnvoll erachte.

Alles in allem steht hier gar nicht viel Unbekanntes über Trainingsinhalte und deren Wirkung an sich geschrieben. Viel mehr ist das Buch eine Anleitung dazu, wie man sich selbst coached, einen Plan erstellt und diesen als dynamisch betrachtet. Da die meisten von uns sich seit je her ohnehin selbst coachen, hält sich der Aha-Effekt doch stark in Grenzen. Das Stück ist kein Meisterwerk, aber ich hab es gern gelesen und werde mein Training bis zum Frühjahr mal danach ausrichten, mit all den Freiheiten, die eine Planung nach Hudson gestattet.

PS: Eigentlich hatte ich überhaupt nicht vor ihn zu verteidigen, habe bei nochmaligem Durchlesen aber festgestellt, dass ich es irgendwie doch getan habe. Na gut, dann hat es wohl sollen sein.

Ich hab das Buch diese Woche wegen dir wieder rausgekramt. Ich schau mal, dass ich ein paar Beispiele finde um zu illustrieren was ich meine.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich mache auch immer wieder Hill Sprints und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Und ja, die gibt's bei Pfitzinger auch. Was uns dann wieder zum Punkt bringt, dass Hudson so tut als ob er der Einzige ist der den Stein der Weisen gefunden hat (finde ich gerade auf den ersten Seiten ganz furchtbar, das hast du mit "Geschwätz über adaptives training" ganz gut zusammengefasst ;-)). Aber so wie er das Thema Hill Sprints erhöht, da muss ich dann schon manchmal lachen.



Ich habe meinen Post auch bewusst etwas provokativ formuliert, um dich aus der Reserve zu locken. Grundsätzlich fahre ich ja den gleichen Ansatz wie du. Viel lesen, sich Ideen holen, ausprobieren und dann Training adaptieren. Auch wenn ich den Pfitzinger so feiere trainiere ich trotzdem nicht annähernd exakt nach seinen Plänen. Meine Pläne sind eine Mischung aus Pfitzinger, Daniels, lauftipps.ch und manchmal sogar etwas Steffny (auch wenn ich den fast so schlimm wie den Hudson finde). Auch bei Hudson finde ich den einen oder anderen interssanten Ansatz. Fällt mir da manchmal schwer zu akzeptieren, ist aber so. Gerade nach meiner Sehenenscheidenentzündung habe ich recht häufig Läufe mit Endbeschleunigung gemacht. Gerade wenn man so gar nicht weiß wo man steht finde ich 10 min hard oder 15min moderately hard besser als irgendwelche konkreten Angaben.

Aber mal schauen, ob ich in nächster Zeit Zeit finde das etwas ausführlicher mit dir zu diskutieren. ist auf jeden Fall interessant.

Viele Grüße
Matthias

Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt. Der Taunus ist ein Paradies

Von Niederreifenberg aus bin ich noch nicht gelaufen, nur ab Kronberg, Oberursel und Königstein aus. Die Frage, die sich mir da stellt ist aber eher : Kannst du denn so langsam laufen, dass wir da mitkommen?

Öhm, da hab ich mich dann ja ein wenig weit aus'm Fenster gelegt, als ich sagte, dass glücklicherweise nichts Nachhaltiges passiert ist. Ich drück fett die Daumen, dass du im Vollbesitz deiner Kräfte und weitgehend schmerzfrei in FFM starten und auch durchziehen kannst.

Ich bin zumindest soweit hergestellt, dass ich mir zutraue, meinen Kumpel zu begleiten.

Und ich bin dort noch nicht ein einziges mal gelaufen, obwohl nur wenige km entfernt wohnend.
Immerhin: Mit dem MTB war ich schonmal da.]

Dann wird es aber echt mal Zeit
Regenerier dich schön und gib mir dann Bescheid wie es dir in deinen Plan reinpasst.

Von meiner Seite aus natürlich gerne auch zu dritt

Grüsse Chris

DoktorAlbern hat geschrieben: Meine Pläne sind eine Mischung aus Pfitzinger, Daniels, lauftipps.ch und manchmal sogar etwas Steffny

Meine Pläne waren bisher auch eher eine Mischung. Meistens: Die Paces nach VDOT von Daniels, während die Einheiten eher so klar bzw. einfach strukturiert waren, wie bei Steffny, die Grundlage zuletzt größtenteils nach Lydiard. Wenn ich mal 2 unterschiedliche Tempi in einer Einheit hatte (EL/AL mal außen vor gelassen), dann war das im Rahmen eines simplen TWLs und stellte das Maximum an Variation dar. Hier möchte ich jetzt grundsätzlich mal mehr abdecken, von Rekom bis evtl. hin zu 1,5k-RT und max. Effort bei den kurzen Hill Sprints.

… (auch wenn ich den fast so schlimm wie den Hudson finde)…

Steffny ist mir persönlich eher als Besserwisser in Erinnerung geblieben als Hudson

Aber mal schauen, ob ich in nächster Zeit Zeit finde das etwas ausführlicher mit dir zu diskutieren. ist auf jeden Fall interessant.

Klar, gerne!

CCS hat geschrieben: Die Frage, die sich mir da stellt ist aber eher : Kannst du denn so langsam laufen, dass wir da mitkommen?

Hab ich mich auch gefragt.

Ich bin zumindest soweit hergestellt, dass ich mir zutraue, meinen Kumpel zu begleiten.

Das hört sich doch gut an. Dann geht auch was am Sonntag. Ich wünsche schon mal alles Gute und dass der Rücken durchhält. Daumen sind gedrückt!

Dann wird es aber echt mal Zeit
Regenerier dich schön und gib mir dann Bescheid wie es dir in deinen Plan reinpasst.

Müssen uns mal einen passenden Tag am Wochenende raussuchen. Unter der Woche wird es zeitlich und aufgrund der Lichtverhältnisse wenig Sinn machen. Lauf du erstmal das Ding am Sonntag und komm wieder klar. Eine Woche wirst du wohl mal brauchen.

Von meiner Seite aus natürlich gerne auch zu dritt

Wenn Levi irgendwann mal wieder im Lande ist und Bock hat uns mitzuschleppen, kann er ja ne Ansage machen.

Edd Laddix hat geschrieben:
Wenn Levi irgendwann mal wieder im Lande ist und Bock hat uns mitzuschleppen, kann er ja ne Ansage machen.

Am Sonntag und Montag. Und wie ich gerade mitbekommen habe, bin ich da mit Chris zu ´nem Läufchen verabredet. Da drücke ich mal kräftig die Daumen

Wahrscheinlich werden wir danach eher die große Erdinger Runde drehen und auf den Feldberg ausnahmsweise verzichten

Regeneration - Woche 2/4: 33km

Die zweite Reg-Woche ist rum. So langsam gewöhnen sich die Füße offenbar an ihr Training. Der Anlaufschmerz am Morgen ist bereits deutlich zurückgegangen, allerdings habe ich Samstag und Sonntag, bis auf je 3 Sätze Wadenheben, auch kein gesondertes Fußtraining gemacht, um ihnen mal etwas Ruhe zu gönnen. Das war dringend notwendig und sehr erholsam. Ist das jetzt an dieser Stelle eigentlich schon „adaptives Training“, wenn ich merke, dass meine Füße auf das Training zwar gut ansprechen, ich dieses aber - anders als ursprünglich gedacht/geplant - doch nicht tagtäglich durchführe, sondern nachträglich mehr Entlastung einplane, weil höherer Regenerationsbedarf festgestellt wird? Sicherlich!

Vom Fußtraining mal abgesehen gab es letzte Woche jeden Tag zumindest ein bisschen was zu tun. Jeden 2ten eine kleine Stabisession, teilweise auch wieder in Form von Yoga. Die Läufe von Dienstag und Donnerstag waren der blanke Standard, der vom Samstag nicht. Die 2,5km Schwimmen fanden nämlich vor dem Lauf statt. Es wurde ein kleiner, wenn auch zerfledderter Triathlon bei easy-Effort: 2,4km Rad zur Schwimmhalle, 2,5km Schwimmen, 2,3km Rad nach Hause, 10km Laufen. Was hierbei keine Rolle spielte: Zeit, Leistung, Radfahren an sich. Entsprechend waren die Wechselzeiten sehr gemütlich und mit dem Rad unterwegs war ich nur, weil ich nicht den Bus nehmen wollte und das Wetter es forderte. An der HF des abschließenden 10ers lässt sich schon ganz gut erkennen, dass das keiner der normalen Sorte war. Ich hatte die ersten 3-4km sowas von dicke Beine, als hätte ich zuvor mehrere Sätze schwere Kniebeuge bis zum Muskelversagen gemacht. Na gut, vielleicht nicht ganz so extrem, aber es ging in die Richtung. Das hat sich dann hintenraus etwas gelöst, aber ganz fluffig wurde es nicht mehr. Das waren ganz sicher Lasten vom Schwimmen, aber dass sich das so deutlich auswirkt, hätte ich nicht erwartet. Ich muss dazu sagen, dass dies das erste Mal war, das ich nach einer solchen Schwimmsession noch laufen gegangen bin. Ich hatte Nachmittags kurz mit einem Freund überlegt, ob die dicken Beine beim Laufen in erster Linie daher kamen, dass die Pause zwischen Radankunft nach dem Schwimmen und dem Loslaufen zu lange gewesen ist, so dass sich die Muskulatur bereits in Ruhezustand versetzt hatte. Wie auch immer…, die HF hat sich den Beinen natürlich angepasst und war von Anfang an deutlich erhöht, auch wenn sich das nicht so anfühlte. Da war es merklich erschwert für die ermüdete Arbeitsmuskulatur, an Sauerstoff zu kommen.

Sieht so aus, als entwickelst du Spaß am Triathlon
So wie du es beschreibst, scheint ja klar zu sein, warum deine Hf erhöht ist.
Wenn ich Koppeltraining mach, sprich ordenltich Gas gebe beim Radfahren und dann für 5-10min ordentlich Gas gebe beim Laufen, ist mein Puls beim Laufen niedriger, als wenn ich vorher nicht Rad gefahren bin. Frag mich icht warum und wieso, wie das sein kann usw... Aber das habe ich bis jetzt bei mir bei JEDEM Koppeltraining bemerkt und auch bei meinen Wettkämpfen war dies so. Ich dachte, ich fahre schon mal vor jedem Laufwettkampf etwas Rad, damit ich danach besser laufen kann

Aber bei 2,5km schwimmen wären meine Beine auch im Arsch denke ich... Ich denke so kann man auch im Winter vielleicht längere Läufe ein wenig ersetzen, in dem man vorher im Warmen Bad schwimmt oder schon ne Stunde Rad fährt und dann nochmal 50 min läuft ohne Nahrungszufuhr

Running-Gag hat geschrieben:Sieht so aus, als entwickelst du Spaß am Triathlon

So weit würde ich (noch) nicht gehen. Ich glaube, außer, dass ich zu schlecht Freistil schwimme, wäre mir das Radfahren zu langatmig. Was das Radeln angeht, kann ich mich aber auch täuschen. Ich war noch nie auf nem Rennrad unterwegs, oder zumindest schon Jahrzehnte nicht mehr und noch nie auf einem "richtigen" RR sowie definitiv noch nie für eine längere Tour. Der gebotene Trainingsaufwand schreckt mich ebenfalls etwas ab. Vom Materialfetisch, den ich dann ganz gerne entwickle, will ich erst gar nicht reden und mein Portemonnaie will davon schon gar nix wissen.

Regeneration - Woche 3/4: 38,1km

Letzte Woche habe ich ein paar km mehr gemacht - sowohl in Laufschuhen als auch Badehose. Dafür gab es weniger Stabitraining und meine Füße habe ich auch mal etwas mehr in Ruhe gelassen. Was letztere angeht, kann ich jetzt nach 3 Wochen Off-Season feststellen, dass sich noch nicht so richtig viel zum Besseren gewandelt hat. Die linke AS scheint durchaus Fortschritte zu machen und die rechte PS schmerzt während des Laufens eigentlich gar nicht (das tat sie aber auch vorher eher selten). Probleme macht die PS allerdings immer noch ganz gerne nach Ruhephasen, also morgens beim Aufstehen oder nach einer halben Stunde auf der Couch liegen. Aber gut, es sind jetzt erst 3 Wochen, während dieser ich ja auch nicht wirklich still gehalten habe. Das Fußtraining muss ich ein wenig besser dosieren, was ich letzte Woche und speziell die vergangenen Tage bereits getan habe.

In’s Schwimmen komme ich immer besser wieder rein. Zwar ist meine Kraultechnik nach wie vor unter aller Sau, sehr unökonomisch und ich komme gefühlt kaum vom Fleck, aber es wird besser. Mittlerweile schaffe ich es motorisch, über beide Seiten zu atmen - was für ein Erfolg. Beim Brustschwimmen sieht es anders aus. Da komme ich mir bärenstark vor und bilde mir ein, eine recht gute Technik und einen passablen Zug hinzubekommen. Auf jeden Fall macht das Schwimmen gerade ziemlichen Spaß.

In die 40min Stabi vom Donnerstag habe ich seit längerem mal wieder einen Satz mit 40 Ausfallschritten (20 je Seite) eingehängt. Direkt im Anschluss: Instant-Muskelkater. Noch nie erlebt, dass ich sofort nach Beendigung einer Belastung Muskelkater spüre. Ich dachte zunächst, dass das ja wohl nicht sein könne und ich mir womöglich die Harmstrings gezerrt habe. Aber nee, es war bzw. ist handelsüblicher Muskelkater, der sich heute nur noch leicht bemerkbar macht. Am Freitag war er aber die Hölle, was mit ein Grund dafür war, an diesem Tag einfach nichts zu machen. Passte gerade so zu meiner Null-Bock-Laune auf Bewegung.

Am Samstag war ich dann auf einen etwas längeren Mittellangen unterwegs. Der sollte einfach locker gelaufen sein und das war er letztlich auch, wobei die HF gleich von Beginn an ungewöhnlich weit oben rum turnte. Das waren mir am Ende dann doch knapp 3%-Punkte im Ø zu viel. Keine Ahnung was da war. Bis auf die hammerharten Harmstrings war alles beim Alten. Ob ein so heftig verkaterter Muskel das auslösen kann?

Das Nervigste sind derzeit meine Knie. Das stellt sich dieses Jahr genauso dar, wie im letzten. Da hatte ich ebenfalls nach Saisonende einige Wochen mit Knieschmerzen während der Läufe zu tun. Und zwar jedes Mal erst nach ca. 8 - 9km. Dann aber richtig schön, beidseitig und die Gelenke fühlen sich so steif an, als hätten wir -15°C und ich wäre mit kurzen Hosen unterwegs. Bei den 15km vom Samstag traten sie erst kurz vor Ende auf. Im letzten Jahr haben sie sich nach einigen Wochen einfach nicht mehr blicken lassen, genau wie die PS-Schmerzen.

Oktober 2016

Laufen: 176,4km (39,8Wkm)
Stabi: 4h 07min
Schwimmen: 4,5km
Rad: 60,1km

Richtig viel gelaufen wurde im Oktober aufgrund der Regeneration in der 2. Monatshälfte natürlich nicht. Dafür bin ich in diesen 14 Tagen jede Woche einmal schwimmen gewesen und habe regelmäßig Zeit in Stabi und Kraft investiert. Die ersten 2 Novemberwochen fallen auch noch in die Reg-Phase, dann geht es aber auch wieder nach oben mit den Wkm.


Vorbereitung Frühjahrssaison 2017

Die Pläne bis zum ersten WK 2017, dem Lufthansa Halbmarathon in Frankfurt, am 12. März, stehen. Zunächst gönne ich mir 11 Wochen Grundlagentraining. Bis auf die für mich Neuland bedeutenden Hill Sprints (hs) wird es die ersten 5 Wochen keinerlei Tempo geben. Ab Woche 6 geht es dann so langsam los mit kurzen Fartleks (FL), ab Woche 9 alternativ mit Hill Repetitions (hr). Die Prozentangaben hinter den DLs sind Obergrenzen dessen, was ich an ØHF aufbieten möchte. Von Woche 1 an soll es jeden Donnerstag einen moderaten TDL bei 85% HF geben. Ab Woche 2 werden die meisten der Longruns (LR) mit einer Art moderater Endbeschleunigung versehen. Die verplanten Wkm halten sich mit 61,3 über die gesamte Grundlagenphase in Grenzen. Das liegt zum einen an den Reg-Wochen, von denen eine nach je 3 Belastungswochen anfällt, zum anderen daran, dass vielmehr als 70km auch in Peakwochen nicht gelaufen werden. Dass ich den Umfang im Vergleich zu 2016 nicht wesentlich erhöhe, hat zwei Gründe: Der erste wäre, dass ich mir recht sicher bin, „hohe“ Umfänge - zumindest in Anbetracht der aktuellen orthopädischen Situation - nicht so gut zu vertragen, wie eine eher intensive Trainingsgestaltung. Zwei lauffreie Tage bringen mir zudem mehr, als einen dieser beiden Tage für einen Rekomlauf zu nutzen, der die Gräten zusätzlich belastet. Wenn man die seichten Fartleks und Longruns mit einbezieht, sind es bereits über die Hälfte der Grundlagenphase je 2 QTEs pro Woche und in der spezifischen Phase meist 3. Der zweite Grund für meine Zurückhaltung bei den Wkm, liegt im Kraft-/Stabitraining, das ich mit 2 Sessions pro Woche weiter beibehalten und intensivieren möchte. Zusätzlich würde ich während der Grundlagenphase sehr gern einmal die Woche schwimmen gehen. In der WK-Vorbereitung würde ich diesen Spaß dann ruhen lassen. Was Umfang und Intensität der Einheiten bzw. Trainingswochen betrifft, geht die Grundlage fließend in die spezifische Phase der WK-Vorbereitung über, in der ich diesmal auf einen höheren Anteil an HMRT setze als zuvor. Als Peakeinheit stehen am 01.03. wieder die 16km mit 12km im WK-Tempo. Kraft-/Stabisessions gibt es nur noch eine erhaltende pro Woche. Die WK-Woche ist dann eine 1-zu-1-Kopie vom letzten 10er-WK. Das hat sich hinsichtlich des Tunings der Muskelspannung korrekt angefühlt. Vorbereitungswettkämpfe werde ich keine machen. Das war im Vorjahr auch so und schien sich bewährt zu haben - volle Konzentration auf den HM.
Hier ist mal eine Analyse der einzelnen Paces für die 6 Wochen der heißen Phase. Den WK selbst habe ich hier außen vor gelassen…wobei ich mir nicht sicher bin, ob das eine gute Idee ist. Hinter „max.“ verbergen sich die Hill Sprints.
Da können sich natürlich noch Verschiebungen zwischen easy und mod sowie zwischen mod und MRT ergeben, wobei das sehr überschaubar bleiben sollte. In Woche 4 und 5 werde ich wieder auf nur je 2 QTEs runterbremsen, weil zum einen die 3 QTEs zwischen 23.02. und 01.03. ohnehin schon knackig werden dürften, ich diese richtig ordentlich laufen möchte und außerdem der WK in Sichtweite ist.

Alles in allem sind die kommenden 11 Wochen ein Mix aus Lydiard’schem Grundlagentraining und Elementen von Hudson. Letzterer zeigt sich dann auch in den 6 Wochen WK-Vorbereitung. Irgendwo habe ich dann immer wieder nach meinen Vorstellungen und vor allem - wenn auch noch recht spärlichen - Trainingserfahrungen etwas angepasst. As always: Nix is fix! Aber so ist der Plan.

Du machst das echt cool. Auch wenn ich es selbst ganz anders angehen würde. Aber du hast auf jeden Fall einen Plan. Am beeinduckensten finde die 4h Stabi. Mann ist das langweilig. Respekt. Folgende Fragen/Gedanken:

1. Was ist denn Zielzeit für den HM? Einfach nur PB?

2. Warum gar keine Testläufe? Finde ich dann immer schwer (gerade nach einer Pause/Grundlagenphase) das richtige Trainingstempo zu finden.

3. Wenn du das Tempo (z.B. HMRT) angibst ist das aktuelles Tempo oder Zieltempo?

4. Ich würde relativ deutlich mehr auch 5k Tempo und auch 15k-Tempo (T-Pace) gehen. Aber das kann auch mit 3. zusammen hängen. Am Ende ist das ja eine große Philosophiefrage. Im Sub 40 Forum hatten wir da ja mal eine intensive Diskussion was jetzt die Kerneinheit für einen 10er ist. Da habe ich mittlerweile auch eine differenziertere Meinung. Aber ich bin schon sehr gute 10er und HM gelaufen ohne einen einzigen Meter in WK-Pace zurückgelegt zu haben.

5. Deine Belastungssteuerung finde ich sehr vernünftig. Ich habe nach einer 72km Woche jetzt auch sofort wieder Zipperlein und muss aufpassen, dass ich mir nichts ernsteres einfange. Da muss man einfach den Kopf einschalten.

6. Ich habe tatsächlich beim Hudson jetzt mal etwas weiter gelesen und muss sagen es wird besser. Ich hoffe ich kann demnächst auch mal länger ddazu schreiben. Ich bin immer noch der Meinung, dass er ein Klugscheißer ist und sich die Sachen teilweise so hindreht wie es ihm gerade in den Kram passt. Ich habe da jetzt auch ein paar Beispiele, gedulde dich noch. Aber er hat auch einige interessant Denkanstöße geliefert.
a. Bist du Speed oder Endurance Typ? Ich dachte früher ich bin Endurance, aber ich glaube mittlerweile, dass ich eher Speed bon.
b. Was für ein Regenerationstyp bist du? Also ich tue mich mit den schnelleren Sachen leichter. Mit den langen ist es besser geworden, passt zu seiner Aussage, dass es länger dauert sich die Ausdauer zu erarbeiten. Am härtesten finde ich meistens tatsächlich Tempoläufe.

7. In Ergänzung zu den Hill Sprints finde ich die Plyometrics von Pfitzinger den Hammer. Kennst du die? Mache ich viel zu selten und deswegen bekomme ich oft so einen derben Muskelkater. Letzte Woche ging es das erste Mal ohne. Die sind aber auch Koordinativ echt anspruchsvoll und kann ich sehr empfehlen.

Regeneration - Woche 4/4: 38km

Ende der Regeneration. So furchtbar regenerativ kam mir das alles gar nicht vor, aber ich habe ja auch fast jeden Tag irgendetwas gemacht. Das hat zumindest dazu geführt, dass ich nicht, wie letztes Jahr um diese Zeit, leistungsmäßig richtig abgerauscht bin. Innerhalb der letzten 4 Wochen waren zwar immer wieder vereinzelte Läufe dabei, die isoliert betrachtet das Gegenteil vermuten ließen, während mit Blick auf die vorangegangenen Belastungen aber eine mögliche Erklärung zu finden war. Insgesamt hätte ich es sicherlich ein wenig ruhiger angehen lassen können, die Läufe kürzer, das Schwimmen kürzer, dafür nicht so druckvoll, etwas weniger Stabi, dafür mehr Dehnen und mehr Augenmerk auf die Pflege der Schwachstellen. Keine Frage, dass mir das schwer fällt. Was auch immer mitspielt, ist die mittelschwere Sorge um eine Gewichtszunahme während der Reg-Phase. Trotz des verminderten Trainings konnte ich die 83kg vom letzten WK halten. Ich esse zwar nach wie vor recht viel ungesundes Zeug, aber immerhin nicht hemmungslos viel. Die nächsten 4 Monate möchte ich jetzt endlich mal noch 3kg abnehmen. Ich erinnere mich noch daran, als ich letztes Jahr im Sommer von 86 auf 83kg runterkam. Ich fühlte die zunehmende Leichtigkeit bei quasi jedem Schritt. Davon ist natürlich 12 Monate später nichts mehr übrig. Die 83kg fühlen sich ähnlich an, wie die 97kg im März 2014 - vielleicht nicht ganz. Man gewöhnt sich eben dran und ein BMI von 25,5 ist eben auch etwas anderes, als einer von 19. Ob man sich mit letzterem auch nach einiger Zeit der Gewöhnung nicht mehr leicht fühlt?

Die letzte Woche hatte nichts Besonderes. Außer vielleicht die 10km vom Donnerstag: Für 10km @ 4:58 benötigte ich schlappe 80% der HFmax im Ø. Der Plan war hierbei, spontan einen Lauf bei 80% HF über 10km zu machen, um zu schauen, was am Ende bei raus kommt. 4:58 ist da natürlich ein trauriges Ergebnis. Wenn ich mir hier den im letzten Absatz erwähnten „Blick auf die vorangegangenen Belastungen“ zunutze mache, sehe ich 40min Stabi am Vortag, mit Kniebeugen und wieder einem Satz aus je 20 tiefen Ausfallschritten je Seite. Diesmal ohne Muskelkater als Folge, aber eventuell doch so viel Ermüdung, dass einen Tag später Sauerstoffnot herrscht. Ich weiß es nicht, vielleicht war es auch einfach ein Ausreißer, also dieses War-nicht-mein-Tag-Ding.

Samstag war ich wieder schwimmen. Momentan spüre ich leichte Schmerzen an der Innenseite des rechten Knies. Ich glaube, die kommen vom Beinschlag beim Brustschwimmen. Nichts Dramatisches und eher nach längerem Sitzen zu spüren, aber da muss ich die nächsten Wochen etwas vorsichtiger im Becken zu Werke gehen. Möchte jetzt auch den Kraulanteil etwas erhöhen, wofür dann eben mal die eine oder andere kurze Verschnaufpause am Beckenrand eingelegt werden muss.

Gestern dann zum Abschluss der Regeneration etwas wenig regeneratives, wobei die Bestimmung dessen, was regenerativ ist, und was nicht, auch immer davon abhängt, welche Strukturen man betrachtet. Meine Gelenke und auch die Sehnen fühlen sich nach einem etwas strafferen Lauf über bspw. 15km besser an, als nach 9km in 5:45. Die Muskulatur sieht das evtl. anders, aber muskulär habe ich rein von den Laufeinheiten selten bis nie Probleme oder spürbaren Reg-Bedarf. Es sind im Prinzip immer Gelenke und Sehnen, die Ruhe einfordern. Deshalb ja auch - wie erwähnt - das Beibehalten der Fünf(lauf)tagewoche. Der Lauf gestern war dann auch wieder etwas besser als der vom Donnerstag.

Heute beginnt die Grundlagenphase mit einem kurzen 75%-Läufchen über 7km und meinem ersten Hill Sprint. Ja, ich bin schon zuvor einige Male einen Hügel nach oben gesprintet - durchaus! Aber dieser ist der allererste geplante seiner Art. Es wird auch erstmal nur einer, vielleicht werden’s auch ganze 2. Bin äußerst gespannt, wie die Sehnen darauf reagieren. Die kommenden Tage weiß ich mehr.

Hi Matthias,

DoktorAlbern hat geschrieben: 1. Was ist denn Zielzeit für den HM? Einfach nur PB?

Für die Festlegung auf eine Zielzeit ist es mir eigentlich noch zu früh. Eine einfache PB ist zu wenig. Dann hätte ich mit meiner 1:28:05 in Köln auch in vollem Umfang glücklich sein müssen. Normalerweise zeigt einem die Leistungsentwicklung im Training schon, wo die Reise im Ziel-WK hingehen könnte. Zudem wäre es ein Unterschied, ob ich mich mit aktuellem Gewicht auf die Strecke mache oder mit 3kg weniger - was ich vorhabe. Unter 1:26 darf ich wohl schon anpeilen, denke ich. Was der Tag selbst dann bringt, wie gut ich die Nächte zuvor schlafen kann usw. beeinflusst meinen WK schon maßgeblich, weshalb ich mit Zielzeitprognosen eher vorsichtig geworden bin. Ich hoffe einfach darauf, mit dem Training der kommenden Wochen, einen weiteren guten Schritt nach vorn zu machen und - noch wichtiger - die Leistungen der Trainingseinheiten im WK voll umsetzen zu können. Dieses Jahr im März ist mir das nach dem Wintertraining ausgesprochen gut gelungen.

2. Warum gar keine Testläufe? Finde ich dann immer schwer (gerade nach einer Pause/Grundlagenphase) das richtige Trainingstempo zu finden.

In erster Linie keine Testläufe, weil es letztes Jahr bzw. dann beim HM im März 2016 so gut funktioniert hat, mich nur auf die Vorbereitung dafür konzentrieren zu können.

Mit dem Finden des Trainingstempos hatte ich noch nie Probleme. Sehe nicht, dass man da mit empirisch ermittelten Steuerzeiten arbeiten muss. Wie sich 1k-Intervalle vom Aufwand her anfühlen sollten, weiß ich. Und grundsätzlich kann man ja alles nach Effort laufen. Wenn man da am eigenen Körpergefühl zweifelt, hat man bspw. für Tempoläufe die HF-Kontrolle der Uhr. Habe selten den Eindruck, bedeutend zu schnell oder zu langsam unterwegs zu sein.

3. Wenn du das Tempo (z.B. HMRT) angibst ist das aktuelles Tempo oder Zieltempo?

Speziell beim HMRT ist es Zieltempo, wobei ich mich da gerne spontan korrigiere und etwas rausnehme, wenn ich merke, dass es zu viel ist; in die andere Richtung geht das ebenso. HMRT kommt ja aber auch erst während der letzten 6 Wochen ins Spiel, innerhalb derer ich die Länge der HMRT-Anteile schrittweise steigere.

Die Tempoangaben in den Fartleks der Grundlagenphase sind hingegen eher aktuelles Tempo, wobei auch hier wieder nach Gefühl gelaufen wird, stets die Pace checkend, damit nicht überzogen wird.

4. Ich würde relativ deutlich mehr auch 5k Tempo und auch 15k-Tempo (T-Pace) gehen. Aber das kann auch mit 3. zusammen hängen. Am Ende ist das ja eine große Philosophiefrage. Im Sub 40 Forum hatten wir da ja mal eine intensive Diskussion was jetzt die Kerneinheit für einen 10er ist. Da habe ich mittlerweile auch eine differenziertere Meinung. Aber ich bin schon sehr gute 10er und HM gelaufen ohne einen einzigen Meter in WK-Pace zurückgelegt zu haben.

Der Anteil an HMRT ist mit 15% ziemlich dominant innerhalb der spezifischen Phase, wir reden hier aber auch von WK-Pace. Andere (schnelle) Tempi rücken da eher in den Hintergrund, das stimmt. Zusammengenommen machen MRT bis 5k-RT noch 10% aus. Die schnelleren Paces von 5k-RT - 1,5k-RT werde ich eher in der zweiten Hälfte der Grundlagenphase laufen, danach wird es eben schlagartig WK-spezifischer mit viel Ziel-Pace und weiterhin begleitenden Portionen umliegender Tempi. Und ob 10k-RT, HMRT oder 15k-RT, die Schwelle trainiert man mit all diesen Paces. Zudem ist sogar sowas wie T-Pace im Plan. In Woche 2 die TH-Einheit hat immerhin 6km in dem Bereich.

5. Deine Belastungssteuerung finde ich sehr vernünftig. Ich habe nach einer 72km Woche jetzt auch sofort wieder Zipperlein und muss aufpassen, dass ich mir nichts ernsteres einfange. Da muss man einfach den Kopf einschalten.

Ja, man muss vorsichtig sein. Absolute Weitsicht kann man insofern eigentlich kaum beweisen, als dass sich kleinere Problemchen eher unvermittelt zeigen, außer man überzieht so sehr, dass es einen nicht wundern muss. Bei den ersten Anzeichen hinreichend alarmiert zu sein, sich dann sofort in Zurückhaltung zu üben, ist nicht jedermanns Stärke.

Und starke Woche von dir. Ich hab sie mir im sub40-Faden bereits angeschaut. Schön zu sehen, dass es bei dir so gut läuft. Mach jetzt ja nichts unbedachtes.

6. Ich habe tatsächlich beim Hudson jetzt mal etwas weiter gelesen und muss sagen es wird besser. Ich hoffe ich kann demnächst auch mal länger ddazu schreiben. Ich bin immer noch der Meinung, dass er ein Klugscheißer ist und sich die Sachen teilweise so hindreht wie es ihm gerade in den Kram passt. Ich habe da jetzt auch ein paar Beispiele, gedulde dich noch. Aber er hat auch einige interessant Denkanstöße geliefert.
a. Bist du Speed oder Endurance Typ? Ich dachte früher ich bin Endurance, aber ich glaube mittlerweile, dass ich eher Speed bon.
b. Was für ein Regenerationstyp bist du? Also ich tue mich mit den schnelleren Sachen leichter. Mit den langen ist es besser geworden, passt zu seiner Aussage, dass es länger dauert sich die Ausdauer zu erarbeiten. Am härtesten finde ich meistens tatsächlich Tempoläufe.

Tempoläufe sind hart, ja, sind aber auch meine absolute Lieblingseinheit, vorallem die längeren von um die 12 - 15km. Am härtesten finde ich die langen Läufe jenseits der 22km im Sommer. Die machen mich feddisch und sind gegen Ende ziemlich rough. Wobei ich irgendwann damit begonnen hatte, mir während des Laufs etwas zum Trinken zu gönnen. Das hat es deutlich erträglicher gemacht, genauso wie die Tatsache, dass man sich über die Wochen an die Temperaturen gewöhnt. Orthopädisch stecke ich lange Sachen auch eher weniger gut weg, als die schnelleren. Allgemein würde ich mich deutlich eher auf der schnelleren Seite sehen, als auf der ausdauerstarken.

7. In Ergänzung zu den Hill Sprints finde ich die Plyometrics von Pfitzinger den Hammer. Kennst du die? Mache ich viel zu selten und deswegen bekomme ich oft so einen derben Muskelkater. Letzte Woche ging es das erste Mal ohne. Die sind aber auch Koordinativ echt anspruchsvoll und kann ich sehr empfehlen.

Der Begriff ist mir schon öfters untergekommen, weiß aber nicht mehr so recht, was dahintersteckt. Ich meine, das sind Sprungübungen und ähnliches!?

Grundlage - Woche 1/11: 50,3km

Die erste Woche Grundlagentraining, die allerersten Hill Sprints (hs)… Gespannt war ich, wie spaßig die hs werden und wie nachtragend meine Füße darauf reagieren würden. Das geht bisher eigentlich. Bei den ersten beiden Durchgängen vom letzten Montag, taten mir während der Ausführung noch die Knie weh, das war am Donnerstag nicht mehr so. Die Sehnen machten Dienstagmorgen nicht den Eindruck, als hätten sie gar nichts davon mitbekommen, aber das war zu erwarten. Was ich wiederum nicht erwartet hatte: Schon diese 2 kurzen hs machten mir für bestimmt 2 Tage schwere Beine.

Die beiden Durchgänge vom Donnerstag sind je eine Sekunde länger geraten, aber da will und werde ich nicht so pingelig sein. Eigentlich war in Woche 1 auch erstmal nur je ein Durchgang geplant, aber mit einem zweiten werde ich es auch nicht übertrieben haben. Die Steigerung auf 2 x (3 x 8‘‘) hs gibt es dann aber erst nächste Woche.

Ansonsten habe ich das Gefühl, dass die Knieschmerzen nicht mehr so früh und oft auftreten bei den DLs. Ich bin auch wieder sehr nachlässig im Umgang mit dem Flossingband geworden. Wenn ich das zur Anwendung bringe, merke ich immer eine deutliche Verbesserung.

Die DLs der letzten Woche waren etwas durchmischt, was die Qualität angeht und damit meine ich das Verhältnis von In- zu Output. Den 10er von Mittwoch fand ich ganz ok. Den selben Lauf mit identischer Distanz und Strecke sowie bei ebenfalls im Schnitt 80% HF hatte ich bereits letzte Woche gemacht. Da stand am Ende eine grausame 4:58/km. Diese Woche immerhin 10s/km schneller, bei tendenziell 1 - 2bpm weniger. Ich bin derzeit aber auch oft in nicht wirklich leistungstauglicher Montur unterwegs, weil ich die Temperaturen als zu niedrig einschätze bzw. unterschätze, wie sehr ich mich aufheize. Da wird es schnell zu warm unter Mütze oder Laufjacke und mir erneut vor Augen geführt, wie groß der Leistungsunterschied zwischen warm und kühl bei mir ist. Der Lauf am Donnerstag war grottig und der Lange am Sonntag noch mehr. Eigentlich wollte ich am Samstag wieder schwimmen gehen, nahm mir aber komplett frei, weil die Beine sich nach Pause anfühlten. Ob das jetzt echt von den hs kam oder den seit Wochen ersten 3 Lauftagen in Folge… Auf jeden Fall tat es gut, am Samstag die Füße stillzuhalten, auch wenn es am Sonntag nicht besser aussah.

Grundlage - Woche 2/11: 54,2km

Die letzte Woche war auch wieder recht durchwachsen. Für Stabi hat die Lust nur einmal gereicht, für’s Schwimmen, was ich eigentlich am Samstag geplant hatte, gar nicht. Während die ruhigeren 75%-Einheiten von Montag, Donnerstag und Sonntag, vorallem die beiden letzteren, sehr zäh waren, kann ich mit der 80%-Einheit vom Dienstag und dem 85%-Lauf vom Freitag ganz gut leben. Die 17km gestern waren ziemlich ätzend mit bleischweren und steifen Beinen, woher auch immer die schon wieder kamen. Eigentlich wollte ich 15km @ 75% HF + 2km @ 85% HF machen, aber schon während der ersten 2km war mir klar, dass ich diesen Lauf motivationstechnisch nur schwer durchstehe, wenn ich zunächst 15km in 5:25 oder so loswackele, weshalb ich ein bisschen mehr habe rollen lassen, sofern man das mit diesem wenig lauffreudigen Gestell überhaupt so bezeichnen darf. Ich wollte die ganze Veranstaltung auch unbedingt direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück abgehakt wissen - so viel Bock hatte ich drauf. Immerhin: 10km Trail und Musik waren dabei, um möglichst wenig Monotonie aufkommen zu lassen. Bis zum letzten Schritt war ich noch nicht aufgetaut.

Allgemein waren die Temperaturen im Laufe der letzten Woche auch nach Einbruch der Dunkelheit, also, wenn ich mich nach Feierabend auf die Strecke mache, recht mild. Da ich zurzeit lieber mit Musik laufe, komme ich allerdings nicht umher, meine Winterlaufmütze anzuziehen, die zuverlässig meine Kopfhöhrerstöpsel in den Lauschern fixiert. Meine alten Laufkopfhöhrer, die mit einem Bügel auf der Ohrmuschel befestigt werden, mussten sich leider recht schnell den Schweißfluten geschlagen geben. Jetzt laufe ich also mit den Samsung-Teilen, die mit den aktuellen Smartphones daherkommen. Da die von allein nicht bleiben, wo sie hingehören, muss ich mich vor jedem Lauf von neuem entscheiden, ob mit Musik und qualmender Birne oder ohne Musik, dafür gut belüftet. Mit dem aktuell zur Verfügung stehenden Equipment bleibt mir nicht viel übrig. Zu 90% ziehe ich Option A. Dass die Hitzeentwicklung die HF etwas treibt, nehme ich bei Trainingseinheiten dann eben in Kauf. Ja, das sind Probleme…

Grundlage - Woche 3/11: 49,8km

Die dritte Woche der Grundlagenphase verlief gar nicht wie geplant. Es begann damit, dass mein Brustgurt anfing rumzuspacken. Als ich dann mal annahm, dass die Batterie gewechselt werden müsse, tat ich genau das, wodurch sich aber nichts änderte. Somit gibt es für Woche 3 keine HF-Messungen und Laufen nach Gefühl.

Ich verspüre derzeit eine gewisse Bocklosigkeit. Das Laufen reizt mich nicht so sehr, wobei einen die Kombination aus ständiger Dunkelheit und Kälte während der Einheiten nicht gerade in die Laufschuhe treibt. Hinzu kommen unerklärlich schwere Beine bei einer Vielzahl der Läufe, obwohl die Belastung ziemlich gering ist. Kurzzeitig total ermattet habe ich mich Mitte der Woche gefühlt. Da ging einen Tag lang überhaupt nichts, war völligst geplättet. All das führte dazu, dass ich einen Lauf gecancelt habe, einmal die Hill-Sprints und die letzte Stabisession jetzt mittlerweile auch exakt 2 Wochen alt ist. Ehrlich gesagt hätte ich mal Lust, einfach 1 - 2 Wochen gar nicht zu laufen bzw. nur dann, wenn ich tatsächlich den Drang verspüre. Das hätte ich idealerweise in der 4-wöchigen Reg-Phase machen sollen, aber die liegt nun schon einige Wochen zurück und motivierter war ich da auch noch. Ach, ich weiß es nicht, gerade ist kein Feuer da, keine Leidenschaft. Was mich aktuell regelmäßig laufen lässt, ist in erster Linie der Gedanke daran, die nötigen Umfänge für einen erfolgreichen HM im März runterzuspulen. Aber gut, stimmungstechnisch ist das ohnehin nicht meine Zeit. Ich mag den Herbst, aber sobald wir uns dem Jahresende nähern, ist das nicht mehr mein Jahr. So wirklich motivationsfördernd ist das dann auch nicht. Was soll’s, ich muss mich ja glücklicherweise zu nichts zwingen.

Geh doch öfter Schwimmen, wenn du nicht so die Lust auf Laufen hast. Bringt dir auch was, ist nicht so anstrengend, lässt dich etwas regenerieren und vielleicht kommt dadurch die Lust aufs Laufen wieder

Edd Laddix hat geschrieben:Ehrlich gesagt hätte ich mal Lust, einfach 1 - 2 Wochen gar nicht zu laufen bzw. nur dann, wenn ich tatsächlich den Drang verspüre.

Was spricht denn wirklich dagegen? Im schlimmsten Fall (deutlich längere Pause als geplant) läufst du im Frühjahr halt keinen HM, sondern konzentrierst dich eher auf die kürzeren Distanzen. Mittelfristig macht das so gut wie keinen Unterschied (wenn überhaupt), langfristig wirst du damit ganz sicher besser fahren, weil die Lust am Laufen erhalten bleibt.

Running-Gag hat geschrieben:Geh doch öfter Schwimmen, wenn du nicht so die Lust auf Laufen hast. Bringt dir auch was, ist nicht so anstrengend, lässt dich etwas regenerieren und vielleicht kommt dadurch die Lust aufs Laufen wieder

Schwimme wäre eine Option gewesen, wenn ich die Halle direkt neben meiner Bude hätte. So ist mir aber bereits die Anfahrt zu anstrengend.

alcano hat geschrieben:Was spricht denn wirklich dagegen? Im schlimmsten Fall (deutlich längere Pause als geplant) läufst du im Frühjahr halt keinen HM, sondern konzentrierst dich eher auf die kürzeren Distanzen. Mittelfristig macht das so gut wie keinen Unterschied (wenn überhaupt), langfristig wirst du damit ganz sicher besser fahren, weil die Lust am Laufen erhalten bleibt.

Viel dagegen spricht natürlich nicht. Wenn sich das jetzt nicht ohnehin von selbst geregelt hätte, wäre eine freie Woche wohl auch die Konsequenz gewesen.

Grundlage - Woche 4/11: 12 km

Die Tabelle für Woche 4 sieht ganz stark danach aus, als hätte ich mir jetzt tatsächlich mal ne Woche sportfrei genommen, ganz so freiwillig war das dann aber doch nicht. Vielmehr merkte ich bereits letzten Montag, dass es jetzt endlich soweit ist und es kam, wie es unvermeidlich irgendwann kommen musste: Ich lag die ganze Woche flach. Wo ich bisher sicherlich das eine oder andere zumindest kurze Läufchen gewagt oder eine klitzekleine Stabisession eingelegt hätte, war ich dieses mal völlig entspannt. Der Infekt kam mir in dieser Bocklosphase gerade recht. Ich hatte einen richtig guten Grund, mich nicht in die klirrende Kälte bewegen zu müssen oder anderweitig einen Finger krumm zu machen. Und unvermeidlich schien mir dieser Knockout, weil ich mich gefühlt schon seit Wochen dagegenstemme, nicht krank zu werden. Da ist immer wieder ein bisschen was latent im Gange; das wird ignoriert, dazu Ernährung eher schlecht, Schlaf auch, sportliche Belastung on top… Klar, dass die Abwehr sich dann mal verabschiedet. Aber dem muss man sich dann vernünftigerweise wohl auch geschlagen geben, sonst kommt man aus dieser Spirale nicht mehr raus.

Gestern Nachmittag hatte ich dann mal wieder ein Läufchen gewagt. Bisschen schlabberig war das am Anfang, aber dann lief es eigentlich ganz locker. Aus geplanten ca. 10 km wurden dann auch 12. Ich werde mich jetzt trotzdem noch den einen oder anderen Tag zurücknehmen und halte die Füße heute ruhig. Morgen gibt es dann die nächste Einheit.

November 2016

Laufen: 190,4 km (44,4 WKm)
Stabi: 2h 45min
Schwimmen: 7,6 km
Rad: 77,6 km

Der November lag noch zur Hälfte in der Reg-Phase, auf die dann zunächst auch zweieinhalb unfangreduzierte Wochen folgten. 3 x war ich noch in der Reg-Phase Schwimmen. Mit aufkommender Bocklosigkeit ist auch die Lust auf Stabi ganz massiv abgeebbt. Das wird aber auch wieder. Muss! Zu viel dessen, was ich mir die letzten Monate in dem Bereich antrainiert habe, gibt es zu verlieren. Die Rad-km sind nicht der Rede wert und da wird sich zunächst auch erstmal nichts mehr tun. Das Bike haben mir die Asis letzten Montag vor der Haustür weggerippt.

Grundlage - Woche 4/11: 12 km

Die Tabelle für Woche 4 sieht ganz stark danach aus, als hätte ich mir jetzt tatsächlich mal ne Woche sportfrei genommen, ganz so freiwillig war das dann aber doch nicht. Vielmehr merkte ich bereits letzten Montag, dass es jetzt endlich soweit ist und es kam, wie es unvermeidlich irgendwann kommen musste: Ich lag die ganze Woche flach. Wo ich bisher sicherlich das eine oder andere zumindest kurze Läufchen gewagt oder eine klitzekleine Stabisession eingelegt hätte, war ich dieses mal völlig entspannt. Der Infekt kam mir in dieser Bocklosphase gerade recht. Ich hatte einen richtig guten Grund, mich nicht in die klirrende Kälte bewegen zu müssen oder anderweitig einen Finger krumm zu machen. Und unvermeidlich schien mir dieser Knockout, weil ich mich gefühlt schon seit Wochen dagegenstemme, nicht krank zu werden. Da ist immer wieder ein bisschen was latent im Gange; das wird ignoriert, dazu Ernährung eher schlecht, Schlaf auch, sportliche Belastung on top… Klar, dass die Abwehr sich dann mal verabschiedet. Aber dem muss man sich dann vernünftigerweise wohl auch geschlagen geben, sonst kommt man aus dieser Spirale nicht mehr raus.

Gestern Nachmittag hatte ich dann mal wieder ein Läufchen gewagt. Bisschen schlabberig war das am Anfang, aber dann lief es eigentlich ganz locker. Aus geplanten ca. 10 km wurden dann auch 12. Ich werde mich jetzt trotzdem noch den einen oder anderen Tag zurücknehmen und halte die Füße heute ruhig. Morgen gibt es dann die nächste Einheit.

November 2016

Laufen: 190,4 km (44,4 WKm)
Stabi: 2h 45min
Schwimmen: 7,6 km
Rad: 77,6 km

Der November lag noch zur Hälfte in der Reg-Phase, auf die dann zunächst auch zweieinhalb unfangreduzierte Wochen folgten. 3 x war ich noch in der Reg-Phase Schwimmen. Mit aufkommender Bocklosigkeit ist auch die Lust auf Stabi ganz massiv abgeebbt. Das wird aber auch wieder. Muss! Zu viel dessen, was ich mir die letzten Monate in dem Bereich antrainiert habe, gibt es zu verlieren. Die Rad-km sind nicht der Rede wert und da wird sich zunächst auch erstmal nichts mehr tun. Das Bike haben mir die Asis letzten Montag vor der Haustür weggerippt.

Grundlage - Woche 5/11: 52 km

Dass ich Woche 4 krank und ohne Laufen verbracht habe, hat sich kein bisschen negativ auf meine Leistungskurve ausgewirkt. Im Prinzip ging es diese Woche da weiter, wo ich in Woche 3 aufgehört hatte. Woche 5 war als Reg-Woche mit 52km in 5 Einheiten vorgesehen, da ich aber gerade aus einer sehr ruhigen Trainingswoche kam, habe ich die Läufe nicht nur verlängert, sondern auch etwas intensiver gestaltet und in 4 Läufen abgefrühstückt.

Ich habe immernoch Probleme mit der HF-Messung. Keine Ahnung, ob es an Pulsgurt oder Uhr liegt, aber das ist schon recht seltsam. Lege ich den Gurt an und starte die Uhr, bekomm ich in aller Regel die Bestätigung auf dem Display, dass der „HF-Sensor erkannt“ wurde. Entweder verschwindet das Signal dann nach kurzer Zeit unwiederbringlich oder die Verbindung bleibt bestehen. Ist letzteres der Fall, werden mir für die ersten 1 - 1,5 km unsinnig hohe HF-Werte angezeigt, die sich dann aber schlagartig normalisieren. Deshalb laufe ich derzeit nicht nach HF, wie ich das in der Grundlagenphase ja gerne mache, sondern hänge mich an eine Pace, von der ich recht genau weiß, welcher HF sie entspricht. Durch die zahlreichen Läufe mit HF-Kontrolle habe ich zudem mittlerweile doch ein ganz gutes Gefühl dafür entwickelt, in welchem Belastungsbereich ich mich bewege, auch ohne Pacekontrolle.

Zu den Läufen aus Woche 5: Der 10er am Dienstag fühlte sich gut. Keine Spur davon, dass ich während der 8 Tage zuvor nur einmal laufen war. Donnerstag war, aus welchem Grund auch immer, nicht so prall. Immerhin konnte ich noch ein paar Stabiübungen dranhängen. Der Freitag war ok, aber locker und leicht fühlt sich anders an. Am Sonntag ging es dann nach 9 Wochen endlich mal wieder an die 20km. Richtig fitte Beine hatte ich nicht wirklich, dafür konnte der Kreislauf übermäßig viel, weshalb dieser einigermaßen zügige LDL zustande kam. Ich denke, dass ich über die letzten Wochen bestimmt 2 kg zugenommen habe. Das könnte man durchaus verifizieren, will es aber gar nicht so genau wissen. Beim Laufen fühlt es sich derzeit so an.

Ab morgen gibt es wieder etwas Tempo, wenn das erste Fartlek mit 8 x 30‘‘ @ 10k - 3k-RT ansteht. Worauf ich jetzt wohl leider komplett verzichten muss, sind die Hill-Sprints. Das sagt mir meine rechte Achillessehne, mit der ich noch nie Probleme hatte. War fast abzusehen, dass die nix für mich sind, aber einen Versuch war es wert. Die kommenden Hill-Repetitions möchte ich aber trotzdem vorerst im Programm lassen. Die sollten schonender sein, da die Steigung moderater ist und das Tempo natürlich auch.

Ich finde die nackten Zahlen schon sehr sehr beeindruckend. Ich bin bei gleicher Hf momentan etwa 45sec langsamer und trotzdem 6km in 4:00 gelaufen, noch nicht mal voll...
Du müsstest also 5k in 17:30 drauf haben momentan ;)

Running-Gag hat geschrieben: Du müsstest also 5k in 17:30 drauf haben momentan ;)

Sehe mich aktuell sogar eher bei 16 tief.

Grundlage - Woche 6/11: 47,2 km

Die letzte Woche Grundlagentraining lief wieder nicht nach Plan. Montag gab es einen sehr gemächlichen Lauf, Mittwoch sollte dann mit dem ersten Fartlek seit langem, Tempo reingebracht werden. Fühlte sich furchtbar an! Die ganze Einheit und die schnellen Abschnitte im Speziellen waren ein ziemliches Gewürge. Schwer, träge, langsam und steif fühlte ich mich. Da war ich anschließend nur froh, dass ich das überhaupt durchgezogen und schadlos überstanden hatte. Donnerstag folgte wieder ein leichter DL und am Freitag sollte es mittellang und wieder etwas schneller werden. Nach ca. 4km sticht es ganz urplötzlich richtig übel im oberen Rücken, irgendwo im Bereich der BWS, schlagartig habe ich dort Schmerzen, die aber recht schnell einigermaßen abklingen. Ich hatte so etwas zuvor bereits 2mal. Das erste Mal liegt Ewigkeiten zurück, das letzte Mal dürfte vor einem halben Jahr gewesen sein. Das ist nichts schlimmes, nervt ein paar Tage richtig ordentlich und geht dann ohne weitere Maßnahmen wieder von allein. Den Lauf habe ich dann noch fortgesetzt und zu Ende gebracht, allerdings stets bemüht, möglichst flach zu atmen, da tiefe Atemzüge kaum auszuhalten waren. Das komplette Ausmaß dessen, was mir beschert wurde, zeigte sich 2 Stunden nach dem Duschen, als ich nach etwas längerer Zeit von der Couch aufstehen wollte. Ich wusste kaum, wie mir das gelingen sollte, so heftig spürte ich jetzt meinen Rücken. Zudem strahlte das bis in die Brust aus. Na ja, das ist der Grund, warum bei Sa. und So. nur jeweils „---„ zu sehen ist. Kein Laufen mehr möglich, Kraftübungen wohl noch weniger. Und dabei hatte ich die Phase der massiven Unlust gerade überwunden geglaubt. Den langen Lauf vom Wochenende habe ich immerhin am Montag nachgeholt. Diese Woche sollte es also zur Kompensation der dünnen Vorwoche einige km mehr geben.

Den Gang auf die Waage habe ich vor den Feiertagen dann doch mal unternommen: 85 kg! Das sind 2 kg mehr, als in Köln im Oktober und über die Weihnachtstage ist es eher nicht weniger geworden. Tja, so ist das…

Edd Laddix hat geschrieben:Sehe mich aktuell sogar eher bei 16 tief.

Grundlage - Woche 7/11: 83,32 km

Wie angekündigt, wurde Woche 7 etwas umfangreicher, da der am Wochenende zuvor verpasste LDL am Montag nachgeholt wurde. Und ein wenig intensiver wurde es auch gleich noch, weil ich mich recht spontan zu einem TDL entschied.

Die HM-Distanz am Montag ging ziemlich leicht runter, speziell im gewählten Tempo, womit ich kaum länger als 100 min. unterwegs war. Das Fartlek vom Mittwoch hatte das geplante Upgrade zu jenem der Vorwoche, mit zwar gleicher Anzahl schneller Abschnitte, aber 50m mehr Länge und im Schnitt 3s/km schneller, die TPs sogar 25s/km schneller. Locker und leicht fühlte sich das Tempo aber immer noch nicht an. Das schiebe ich mal auf mein derzeitiges Gewicht und die Tatsache, dass bei Minusgraden meine Gelenke i.d.R. nicht geschmeidig werden. Ansonsten wüsste ich nicht, welche Probleme mir 5k-RT über eine Strecke von 200 m machen sollte. Auch, dass seit 10 Wochen kaum mal in dem Bereich gelaufen wurde, scheint mir hier höchstens einen nebensächlichen Beitrag zu leisten.

Am Donnerstag hatte ich dann 11 km als 80%-HFmax-Lauf vorgesehen. Spätestens kurz vor Antritt war mir aber klar, dass ich eher in den 85%-Bereich gehen möchte. Die Belastung habe ich wieder nach Gefühl gesteuert, da ich noch immer keine HF-Messung zur Verfügung habe. Am Ende stand nach einer angenehm harten Einheit ein TDL zu Buche, den ich als Vorbelastung mit in die ruhigen 16 km vom Freitag nahm.

Da ich erstmalig an einem Silvesterabend rein gar nichts gemacht habe, konnte ich am Nachmittag des 01. Januar frisch mit dem nächsten LDL in 2017 starten. Kalt war’s und steif. Wie steif ich war, zeigt die Auswertung der Schrittfrequenz, die mit 167 spm bei einer Ø-Pace von 5:06 über 22,22 km (bei -3 °C), höher war, als die 165 spm bei einer Ø-Pace von 4:52 über 21,1km (bei 7 °C). Je kälter es wird, desto steifer die Gelenke, umso kürzer die Schritte. Trotzdem fühlte sich der Lauf ganz passabel an. Die pure Distanz stellte kein Problem dar.


Dezember 2016

Laufen: 200,3 km (45,2 Wkm)
Stabi: 17min
Rad: 4,8 km

Zu den Dezemberzahlen gibt es nicht viel zu sagen. Laufumfang, trotz einer kompletten Woche krankheitsbedingten Ausfalls, noch gerade so über die 200er-Markte geschafft. Die mickrige Stabizeit dokumentiert sehr gut meine zwischenzeitliche Bocklosigkeit und die dünnen Rad-km, dass ich aktuell kein Bike besitze.

Hey Sascha,

frohes neues Jahr!

Lese ja weiterhin hier mit und finde deine Kontinuität prima! Dein Aufbautraining gefällt mir
Die 16 tief auf 5k nehme ich mal als Augenzwinkern!

Alles Gute und das du gesund bleibst!

Micha

2016 - Rückblick

Was rein die Wettkampfergebnisse angeht, könnte ich meinem Laufjahr 2016 vielleicht die Überschrift verpassen: „Furios gestartet + nichts.“ Oder so ähnlich. Aber ein ganzes Jahr lang Laufen sollte und kann man nicht einfach nur auf eine gute Handvoll WKs reduzieren.

Ich bin mir immer nicht so sicher, ob ich hier von meinem 2. oder 3. Laufjahr sprechen soll. Angefangen hat das alles ja am 1. März 2014. Ich brauche ein Datum wie dieses, um größere „Projekte“ zu starten. Wäre ich nur einen Tag später auf die Idee gekommen, mit dem Laufen zu beginnen, hätte ich bis 01. April damit gewartet - ganz sicher. Diese 10 Monate in 2014 sorgten für sehr unterschiedliche Eindrücke, da ich doch recht schnell mit vielem von dem konfrontiert wurde, was der Laufsport für einen (Anfänger) so bereithalten kann.

Als allererstes war es diese zeitliche und räumliche Freiheit, die einem der Laufsport bietet. Ich muss es von keiner Menschenseele abhängig machen, wann ich diesem Sport nachgehe, brauche keine(n) Partner/Gegner, ohne den/die der Sport nicht auszuführen wäre und außer ein paar Laufschuhen braucht man nur halbwegs festen Boden unter den Füßen, keine Halle, kein Spielfeld, kein Spielgerät. Die Session startet direkt vor der Haustür und endet genau dort auch wieder. Dazu ist der Kalorienverbrauch im Vergleich mit anderen Bewegungsformen enorm hoch. Die anfänglichen 97 kg Startgewicht schmolzen rasant schnell weg auf unter 90.

Schmerzen bereitete mir das Laufen anfangs eher flüchtig. Mal ein verkrampfter Schienbeinmuskel hier, ein wenig Rücken- oder Knieschmerzen da. Nichts, was sich nach ernsthafter Über- oder Fehlbelastung anfühlte und sich bei jedem nächsten Lauf wieder anders darstellte. Ich war einfach zu schwer für das hier und da musste ich jetzt durch. Mit hochlaufendem Kilometerzähler und sinkendem Gewicht würde das alles irgendwann Geschichte sein, war meine naive Idee der Anpassungsprozesse an die ungewohnte Belastung. Nach 3 Monaten kamen erstmalig Beschwerden in der linken Achillessehne auf. Zu meinem Gefallen erfuhr ich, dass es gar keine gute Idee sei, deshalb eine vollständige Laufpause einzulegen. Also lief ich weiter, machte eher sporadisch die Treppenübung, bekam die Probleme soweit in den Griff, dass sie nahezu komplett verschwanden und zog mir wiederum gute 3 Monate später ein ITBS zu, dass mich dann jedoch richtig ausbremste.

Da dieses Jahr 2014 so holprig vonstattenging und keinerlei WKs gelaufen wurden, bin ich mir oft selbst nicht im Klaren darüber, ob das als ernstzunehmendes erstes Laufjahr durchgehen soll oder eher als Vorgeplänkel zu verstehen ist. Aber zum einen ist diese Frage nicht wirklich entscheidend und zum anderen denke ich, dass man bei knapp über 1.000 km schon von mehr reden kann, als nur den ersten Laufversuchen.

Nachdem ich das jetzt auch und vor allem mal mit mir selbst geklärt habe, soll der Blick nun auf das abgelaufene Jahr fallen. Von Beginn an war ich gespannt, wie viel mehr Umfang es in 2016 denn gegenüber dem Vorjahr werden würde, ohne gezielt darauf hin zu wirken, dass es tatsächlich mehr wird. Ich schrieb bereits Anfang des Jahres, dass es mir darum geht, möglichst schnell zu laufen. Wie ich das erreiche, war mir relativ egal, wenngleich mir bewusst war, dass der Trainingsumfang ein maßgeblicher Baustein zu schnellerem Laufen im Langstreckenbereich darstellt. Ein Umfangsziel wollte ich mir trotzdem nicht setzen.

Laufen: 2.793,4 km (53,4 Wkm) - 9.937 hm
Stabi: 27h 29min
Schwimmen: 14,8 km
Rad: 534,0 km

Die 2.793,4 km (53,4 Wkm) sind eine Steigerung von 14,6 % zum Vorjahr (2.437,7 km / 46,9 Wkm). Dafür war ich insgesamt 233 Stunden und 18 Minuten mit einer Ø Pace von 5:01 min/km (Vj: 5:12 min/km) über Ø 12,1 km (Vj: 12,6 km) unterwegs. Mickrige 9.937 hm sind dabei zusammengekommen (und da stecken noch 630 hm aus einem einzigen 15,2 km-Lauf an der Amalfiküste drin) - nicht viel zu holen hier im Mainzer Umland. Mein umfangstärkster Monat war mit Abstand der Juli. Da hatte ich es ja aber auch mit Ansage drauf angelegt. Über 300 km sollten es werden und es wurden 330,5 km (74,6 Wkm). Die umfangreichste Trainingswoche ist tatsächlich - wie ich gerade festgestellt habe - die letzte Woche des Jahres geworden, mit 83,3 km.

Wie im ersten Satz angeklungen, kann ich mit meinen WK-Leistungen nicht in vollends zufrieden sein. Ich habe im Laufe der letzten Monate genügend darüber geschrieben, versucht Gründe und Ursachen auszumachen, warum nach dem ersten WK des Jahres mein Trainingsaufwand nicht mit weiteren guten WK-Ergebnissen belohnt wurde. Meine primären Ziele für 2016 waren der HM sub1:30 und die 10k sub40. Mit beidem hätte ich nicht unbedingt in der ersten Jahreshälfte gerechnet. Während das HM-Ziel gleich beim ersten Versuch mit 1:28:18 im März in Frankfurt verwirklicht wurde, musste ich für die 10k erstmal 2 Anläufe nehmen. Der erste scheiterte in Laubenheim mit 40:20, der zweite in Rüsselsheim, keine 2 Wochen später, war es dann, mit 39:45. Gute 3 Wochen danach stand als Höhepunkt und Abschluss der Frühjahrssaison der 4. WK an, der HM in Mainz. Die sub1:30 bereits eingetütet, sogar sub1:29, musste folgerichtig mindestens eine 1:27:xx stehen. So ging ich diesen HM an und so starb ich fast in 1:40:19 inkl. mehrerer Gehpausen.

Die Sommerpause habe ich genutzt, um an der Umfangsschraube zu drehen. Ich glaubte, dass u.a. zu wenig km-Leistung mitunter ein Grund für den schwachen Mainzer HM gewesen sein könnte. Es folgten 3 Monate mit - in meinem Rahmen - ordentlichen Umfängen von 330,5 km, 265,1km und 241,5 km. Mein Fokus richtete sich ganz klar auf den HM in Köln, Anfang Oktober. Sonst war nichts weiter angesagt für diese Herbstsaison, bis auf den obligatorischen Mainzer Firmenlauf am 08. September. Der ging trotz warmer 28°C und zuvor einiger zäher Trainingseinheiten überraschend gut mit 18:21 über 4,8km über die Bühne und weckte Zuversicht für Köln. Dort lief es zweifellos deutlich besser als in Mainz, konnte mit 1:28:05 zwar auch eine knappe neue PB abgreifen, aber mehr eben auch nicht. Ganz klar zu wenig für all den betriebenen Aufwand, aber angesichts der damals herrschenden Umstände und Tagesform keine Katastrophe. Da ich dieses WK-Jahr aber nur ungern so abschließen wollte, entschied ich mich für einen 10er, der genau 2 Wochen später in Offenbach stattfand. Dort konnte ich meine im Frühjahr bereits realisierte sub40 nochmal ein wenig verbessern und mit einer 39:22 nach Hause fahren.

Insgesamt zwar ein zufriedenstellendes WK-Jahr, aber nach den Erfolgen bereits im Frühjahr, war die Erwartungshaltung entsprechend hoch, dass diese sich so oder so ähnlich in der zweiten Jahreshälfte fortsetzen werden. Dem war nicht so, weshalb zunächst ein leicht fader Nachgeschmack zurückgeblieben ist.

Neben all der Lauferei habe ich mich im Sinne dieser auch die eine oder andere Minute auf der Gymnastikmatte geaalt. 27 Stunden und 29 Minuten waren es genaugenommen, was immerhin eine Steigerung von 37,5 % zum Vorjahr (20 Stunden) bedeutet. Ich konnte das leider nicht so konsequent durchziehen, wie ich mir das vorstelle, aber es hat sich gebessert und ich merke, wie wichtig es für mich ist, wenn ich es mache und vor allem dann, wenn ich es wieder einige Zeit schleifen lasse.

Auf dem Rad saß ich für meine Verhältnisse relativ viel. Die 534 km (Vj: 80,3 km) enthalten aber nicht eine einzige Tour, nicht eine einzige sportlich fordernde Einheit, sondern sind quasi allesamt regenerative km zur Arbeit und wieder zurück. Mehr steckt nicht dahinter, weshalb ich sie auch das ganze Jahr über nicht in meinen Wochenberichten erwähnt habe. Einem sportlichen Zweck dienen sie im Gesamtkontext dennoch, womit ich sie nicht gänzlich hinten runter fallen lassen möchte.

Bei den Schwimm-km sieht das schon anders aus. Selten bin ich im Becken so richtig locker zu Gange. Die 14,8 km sind zwar ein Minus von 44 % zum Vorjahr (26,4 km), zeigen aber vor allem eines: Ich hatte weniger verletzungsbedingte Laufausfalltage als 2015. Denn, wie ich mal hatte durchblicken lassen, gehe ich in erster Linie dann schwimmen, wenn ich nicht laufen kann oder innerhalb der paar Wochen jährlicher Regenerationsphase. Und das hat weniger damit zu tun, dass ich eigentlich keine Lust auf Schwimmen habe, als vielmehr damit, dass die Zeit für zusätzliches Schwimmen fehlt. Dabei ist es wirklich wohltuend zum Ausgleich und dient, ähnlich wie das Stabitraining, zusätzlich der Verletzungsprophylaxe.

Aber nicht jede Verletzung, nicht alle aufkommenden Beschwerden lassen sich im Vorfeld durch Crosstraining vermeiden. Rechtsseitige PS-Probleme waren zunächst zu Jahresbeginn ein Thema. Kurz vor der Jahresmitte waren es Knieschmerzen für einige Wochen, gegen Ende Juli hat sich auch die linke AS wieder gemeldet. Während die Knie mittlerweile wieder besänftigt scheinen und auch die PS sich zumindest eine Auszeit nimmt, sind die AS-Probleme links noch vorhanden, aber auf einem nicht weiter erwähnenswerten Niveau. Wenn ich noch vor einigen Wochen schrieb, dass diese permanenten und wechselnden Probleme einem den Spaß am Sport teilweise nehmen, ist der aktuelle Zustand einer, den ich manifestieren würde, wenn ich könnte. Ich glaube eigentlich nicht, dass ich nochmal irgendwann dauerhaft völlig beschwerdefrei sein werde, so lange ich diesen Sport mit der gegebenen Intensität betreibe. Dafür stimmt es anatomisch bei mir nicht so wirklich. Aber das alles so gut im Griff zu haben, dass noch ausreichend Spaß übrig bleibt, das traue ich mir schon zu.

In diesem Sinne: Auf ein neues, erfolgreiches und vor allem möglichst beschwerdefreies Laufjahr 2017!

thrivefit hat geschrieben:Hey Sascha,
frohes neues Jahr!

Hallo Micha! Dankeschön und auch Dir ein frohes neues Jahr. Hoffe, du kannst bald auch sportlich wieder angreifen. Freue mich, von Dir zu lesen.

Lese ja weiterhin hier mit und finde deine Kontinuität prima! Dein Aufbautraining gefällt mir

Freut mich, danke!

Die 16 tief auf 5k nehme ich mal als Augenzwinkern!

So sollte man das tun. Die 17:30 von Running-Gag habe ich ja ebenfalls als mit einem Augenzwinkern versehen verstanden.

Alles Gute und das du gesund bleibst!

Danke! Wünsche Dir nur das Beste.

Spannend. Es war mir gar nicht mehr klar, wie viele Parallelen es in unseren "Laufkarrieren" gibt. Zum Vergleich mal meine letzten 3 Jahre (angefangen habe ich im März 2014 ):
2014: 1246 km
2015: 2358 km
2016: 2775 km
Beim Krafttraining habe ich 2015 und 2016 übrigens auch jeweils (nur ) ca. 20h stehen. Das muss mehr werden!

Was sind eigentlich deine Ziele für 2017 (oder habe ich die bloß überlesen?) und wie gedenkst du dafür zu trainieren? Was bleibt gleich und was wird geändert?

alcano hat geschrieben:Spannend. Es war mir gar nicht mehr klar, wie viele Parallelen es in unseren "Laufkarrieren" gibt. Zum Vergleich mal meine letzten 3 Jahre (angefangen habe ich im März 2014 ):
2014: 1246 km
2015: 2358 km
2016: 2775 km
Beim Krafttraining habe ich 2015 und 2016 übrigens auch jeweils (nur ) ca. 20h stehen. Das muss mehr werden!

Was sind eigentlich deine Ziele für 2017 (oder habe ich die bloß überlesen?) und wie gedenkst du dafür zu trainieren? Was bleibt gleich und was wird geändert?

Das war mir aber auch nicht wirklich bewusst. Hatte mal bei Levi oder im Hudson-Faden gelesen, dass du ebenfalls im März 2014 mit dem Laufen begonnen hast, aber selbst die Jahres-km-Leistungen sind ja sehr ähnlich.

Deine Frage sollte im nächsten Post zumindest halbwegs beantwortet sein. Ziele für 2017 habe ich im Rückblick bewusst weggelassen.

2017 - Ausblick

Während ich gegen Jahresende regelmäßig ziemlich verstimmt und mittelmäßig melancholisch bin, was gerade zur Weihnachtszeit, trotz ihrer zweifellos schönen Seiten, seinen Höhepunkt findet, ist das mit Beginn des neuen Jahres, wie auf einmal weggewischt. Ob das Motivationsloch der letzten Wochen zwangsläufig darauf zurückzuführen ist, bezweifle ich eher, denn diesen „Weihnachtsblues“ hatte ich - gefühlt - schon immer und zur gleichen Zeit 2014 war ich heiß wie sonstwas auf die Trainingseinheiten. Lange Rede, kurzer Sinn: An Motivation fehlt es mir derzeit nicht!

2016 ist vorbei und aufgearbeitet. Zeit sich neue Ziele zu setzen, im sportlichen, wie im nicht-sportlichen Bereich. Mein Sportprogramm wird sich zunächst wohl nicht sonderlich verändern: Laufen hat weiterhin oberste Priorität, für andere Sportarten, außer die üblichen verdächtigen Crosstrainingsvarianten, sehe ich keine nennenswerten Kapazitäten.

Mehr Krafteinheiten müssen her, regelmäßig einmal die Woche schwimmen wäre toll - aber was erzähle ich… Das Ende des Jahres über genau dieses laufbegleitende Training gezogene Fazit ist bisher immer sehr ähnlich gewesen. Und doch ist eine gewisse positive Entwicklung zu sehen, die einen aber irgendwie nicht zufriedenstellt. Von 20 Stunden Krafttraining in 2015 auf knapp 27,5 Stunden in 2016 ist schon eine ordentliche relative Steigerung, wenn auch die absoluten Zahlen nicht der Wahnsinn sind. Ich würde Unsinn reden, wenn ich mich darauf festlegte, dass ich zum Ende des Jahres 2017 mindestens 35 Stunden Krafttraining auf der Uhr stehen haben werde. Das kann ich nicht versprechen - nicht mir selbst und schon gar keinem anderen. Bei 35 Stunden über ein komplettes Jahr, sprechen wir von 2 x 20 min. pro Woche. Absolut machbar. Ob es gemacht wird (oder wurde) ist die Frage, zu der die Antwort erst in 12 Monaten zur Verfügung steht.

Den Fokus möchte ich dieses Jahr auf 5k und 10k-Wettkämpfe richten, weniger auf den HM. (Dass ich den ersten WK des Jahres, der ein HM sein wird, entsprechend vorbereite, ist allerdings selbstverständlich.) Hinter dieser Entscheidung verbirgt sich, außer dem Greifen nach neuen PBs über diese kürzeren Distanzen, auch die Lust darauf, mal etwas anders zu trainieren. Werde mich da noch ein wenig schlau machen müssen, wie ich das angehen kann und was die Trainingslehre dazu hergibt. Zum HM-Training habe ich bisher ja ein bisschen was gelesen. Die selbe Literatur befasst sich durchaus auch mit 5k/10k. Dort werde ich ganz sicher zunächst ein paar Eindrücke zur sinnvollen Trainingsgestaltung gewinnen können um mir dann etwas zusammen zu stellen.

Ich habe mir mal den Laufkalender für 2017 angeschaut und 6 WKs für die Frühjahrssaison gefunden, die mir sehr zusagen. Davon sind mir 4 bekannt, 3 bin ich bereits gelaufen und einer findet sogar erstmalig statt. Ob ich bei jedem einzelnen dieser Läufe an den Start gehen werde, weiß ich noch nicht, aber ich habe es mal vor. Hier also mein persönlicher Laufkalender für das erste Halbjahr 2017:

Der HM in Frankfurt wird aktuell so vorbereitet, dass ich dort mal mindestens unter die 1:28 laufen kann. Da sollte es doch wirklich mit dem Teufel zugehen, wenn mir das ein zweites Mal nicht gelingt. Sollte mehr als das drin sein, werden meine Trainingsleistungen bis dahin schon einen brauchbaren Hinweis liefern. Meine beiden Freunde, mit denen ich zuletzt in Köln an den Start ging, haben für Frankfurt auch bereits zugesagt. Den (hoffentlich) passenden Plan dazu habe ich ja im November hier gepostet.

Den zweiten Frühjahrs-HM, den in Mainz, werde ich mehr oder weniger aus dem 5k- bzw. 10k-Training heraus laufen. Da ist erfahrungsgemäß ohnehin keine PB drin, weil i.d.R. schon zu hohe Temperaturen herrschen. Nachdem ich dort letztes Jahr so dermaßen abgeschmiert bin, war mir klar, dass dieses Event zukünftig nur noch zum puren Genuss mitgenommen wird.

Die 3 WKs zwischen den beiden HMs stehen eigentlich so gut wie fest. Wo 5k oder 10k geschrieben steht, habe ich mich noch nicht auf die Distanz festgelegt. Beim Polderlauf gibt es für mich allerdings keinen Zweifel, dass ich diesmal die 5k statt der 10k in Angriff nehme. Ein Wackelkandidat ist der erstmalig stattfindende Lauf in Ingelheim. Aber auch hier bin ich aktuell zuversichtlich, den noch mitzunehmen.

Leider findet der Mainuferlauf in Rüsselsheim in diesem Jahr nicht statt. Dort bin ich im letzten Frühjahr zum ersten Mal die sub40 gelaufen. Andererseits ist mir der Kalender mit diesen 6 Läufen auch prall genug.

Über die 5k muss natürlich als allererstes Mal die sub19 her. Das Ergebnis des letztjährigen Mainzer Firmenlaufs lässt vermuten, dass ich mir damit nicht sonderlich schwertun werde. Über die 10k-Distanz ist zunächst eine sub39 im Visier. Wie sich das im Laufe der Wochen dann weiterentwickelt bzw. was darüber hinaus noch realistisch ist, werden auch hier die Trainingsleistungen, spätestens aber die WKs selbst, offenbaren.

Was das Setzen von Wettkampfzielen über einen längeren Zeitraum angeht, zeige ich mich ganz gern etwas verhalten. Das liegt einfach daran, dass ich keine Ahnung habe, wie sich meine Leistungen entwickeln werden. Ich könnte von einer sub1:25 im HM für 2017 phantasieren, aber so richtig sehe ich den Sinn darin auch nicht. Ich werde ohnehin meinen Möglichkeiten und meiner Bereitschaft entsprechend versuchen, jeden WK so gut es geht vorzubereiten und zu laufen. Genau das ist mein Ziel, das sich in Zahlen nicht ausdrücken lässt.

Was mich aktuell etwas wurmt, ich mir allerdings auch selbst zuzuschreiben habe, sind die zusätzlichen Pfunde, die ich mir über die letzten 3 Monate draufgeschafft habe. Nachdem vor Weihnachten - wie ich bereits berichtet hatte - 85 kg auf der Anzeige standen, waren es nach den Feiertagen 85,6. Ich erzähle ja schon länger, dass ich doch gerne mal einen WK mit „nur“ 80 kg auf den Rippen laufen möchte. Dafür hatte ich zuletzt - wen wundert es - den Frankfurter HM ins Auge gefasst. Bis dahin sind es noch gute 10 Wochen. Man muss kein Hellseher sein, um zu vorherzusagen, dass das definitiv nicht hinhauen wird. Also gibt es dahingehend ein realistisches Ziel, das heißt: zurück auf die guten alten 83 kg. Leichter stand ich bisher noch an keiner Startlinie, schwerer schon länger nicht mehr. Anfang der Woche habe ich mich nochmal gewogen, da stand eine 84,6. Alles nicht so dramatisch, würde ich sagen. Ernährung ist halbwegs umgestellt und sieht seit Jahresbeginn so aus:

Morgens: Unverändert mein geliebtes Nussteilchen + Latte Macchiato.
Mittags: Unverändert ein Kantinengericht, aber möglichst wenig mächtig mit ordentlich Kohlenhydraten für das abendliche Training.
Abends: So viele Kohlenhydrate, wie für eine gute Regeneration nach dem Training nötig sind, Gemüse, Salat, Fisch oder Fleisch und vor allem: Keine dirty Snacks!! Höchstens mal einen Naturjoghurt oder Magerquark mit ein wenig Obst.

Nicht allzu stramm, es soll ja noch gelebt werden, aber schon mal ein guter Schritt in die richtige Richtung. Vor allem beim Frühstück besteht noch Potenzial, diese Mahlzeit stellt für mich mit den beiden genannten Komponenten allerdings schon ein kleines Ritual dar. Die bedeutendste Änderung dürfte das Weglassen der Snacks sein. Hier habe ich während des letzten Vierteljahres kaum irgendwelche Kompromisse gekannt. Getrunken wird tagsüber ohnehin nur Tee und am Abend ist es Wasser.

So weit zu meinen Absichten für 2017 oder mal mindestens für die erste Jahreshälfte. Bin echt gespannt, wie sich das alles entwickelt.

PS: Chris, falls du das hier irgendwann lesen solltest, ich habe unseren Traillauf nicht vergessen, sondern während der letzten Zeit einfach nicht den passenden Spot ausmachen können. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben oder wie man in Hessen wahrscheinlich sagen würde:
uffgeschob‘ is nit uffgehob‘.

Die 17:30 waren kein Witz. Wenigstens sub18 traue ich dir durchaus zu!!!
Ansonsten sieht die anzahl deiner WK auch mehr aus als sonst die Jahre, habe ich mir dieses Jahr auch vorgenommen!
Und die 'dirty snacks' - ich find den Namen ja geil - bin ich ebenfalls seit 4 Tagen abstinennt geblieben ;) Nur statt 84kg habe ich 20kg weniger au den Rippen ;)

Ich wollte mich auch mal wieder kurz melden. ICH HABE DICH NICHT VERGESSEN und ja ich weiß, ich schulde dir noch was zum Thema Hudson. Ich komme nur aktuell nicht dazu. Ich will das nicht so Larifari schreiben sondern schon irgendwie fundiert, so mit Zitaten und so.

Deine Entscheidung auf 5k/10k zu setzen finde ich sehr gut. Mache ich auch und wird auch noch für das ein oder andere Jahr so bleiben. Dort kannst du dir den Speed erarbeiten und dann geht auch im HM wieder was.

Deinen WK-Kalender finde ich schon sehr stramm. Da stellt sich für mich schon auch die Frage warum du so einen Bogen um Vorbereitungs-Wettkämpfe machst (gerade 5er tun da fast gar nicht weh) und die dann innerhalb von ein paar Wochen 6 Wettkämpfe reinziehen willst. Da kommst du doch dann kaum noch zum vernünftigen trainieren.

Ich hoffe die Lustlosigkeits-Phase war die eine Lehre. Ich glaube immer mal wieder zumindest ein oder zwei Wochen ohne oder nur nach Lust und Laune laufen sind gerade auch mental unglaublich wichtig. Im Sommer fällt mir sowas übrigens immer leichter. Ich gehe dann halt einfach Rennradfahren und pfeife aufs Laufen ;-)

Running-Gag hat geschrieben:Die 17:30 waren kein Witz. Wenigstens sub18 traue ich dir durchaus zu!!!

Über welchen zeitlichen Horizont reden wir denn hier? Irgendwann einmal? Das halte ich nicht für unrealistisch. Wenn du meinst, ich hätte aktuell „wenigstens sub18“ drauf, kannste mir bitte mal erklären, welcher meiner Trainingsläufe dich zu dieser Einschätzung verleitet. Da können ja nur Einheiten bis einschließlich 18.12. in Frage kommen, wenn dein Kommentar vom 19.12. ist.

Ich habe mal die beiden besten Trainingsläufe der aktuellen Grundlagenphase vor dem 19.12. rausgesucht:

13.12. --- 10km @ 4:38 / HF: 80% >>> VDOT 52,9
16.12. --- 13km @ 4:29 / HF: 84% >>> VDOT 52

Bei dem Lauf vom 16.12. hatte ich keine HF-Messung und bin den Lauf nach Gefühl im 85%-Bereich gelaufen. Gehen wir wohlwollend von nur 84% aus… Nehme ich den VDOT-mässig besseren der beiden und schaue in die Tabelle, sehe ich für VDOT 52,9 eine 5k-WK-Leistung von 19:00.

Und jetzt du!

Ansonsten sieht die anzahl deiner WK auch mehr aus als sonst die Jahre, habe ich mir dieses Jahr auch vorgenommen!

Im letzten Frühjahr waren es 4 WKs, jetzt sind es 6. Ich denke 5er und 10er kann man schon ein paar am Anschlag laufen in dem Zeitraum. Von solchen Läufen erhole ich mich sehr gut, genau wie von harten TDLs. Wenn mir das wider Erwarten zu viel wird, lasse ich halt mal einen aus. Nix muss!

Und die 'dirty snacks' - ich find den Namen ja geil - bin ich ebenfalls seit 4 Tagen abstinennt geblieben ;) Nur statt 84kg habe ich 20kg weniger au den Rippen ;)

Sehr gut! Aber wenn ich 20 kg weniger hätte, wäre eines meiner letzten Probleme, von dirty Snacks abstinent zu werden. Wobei man mit dem Zeug natürlich nicht nur zum Zweck der Gewichtskontrolle sparsam umgehen sollte.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich wollte mich auch mal wieder kurz melden. ICH HABE DICH NICHT VERGESSEN und ja ich weiß, ich schulde dir noch was zum Thema Hudson. Ich komme nur aktuell nicht dazu. Ich will das nicht so Larifari schreiben sondern schon irgendwie fundiert, so mit Zitaten und so.

Hi. Du solltest dir keiner Schuld bewusst sein. Ich dachte mir schon, dass du noch am Brüten bist bzw. etwas tiefer in die Lektüre einsteigen willst. Hattest du ja auch so angekündigt.

Deinen WK-Kalender finde ich schon sehr stramm. Da stellt sich für mich schon auch die Frage warum du so einen Bogen um Vorbereitungs-Wettkämpfe machst

Das mit dem Bogen hat zwei Gründe. Zum einen finde ich im Vorbereitungszeitraum in meiner Gegend quasi nichts, wofür ich mal schnell für einen 5er oder 10er hinfahren könnte. Zum anderen - und das ist dringender - hat mir das vor genau einem Jahr richtig gut getaugt, einfach mein HM-spezifisches Training durchziehen zu können: Kein Minitapering für Vorbereitungs-Wettkämpfe (was nicht unbedingt notwendig wäre - ich weiß) und damit eben grenzenlosen Spielraum für HM-Einheiten. Ich habe mich letztes Jahr, Anfang März, richtig, richtig gut vorbereitet gefühlt. So gut, wie vor keinem anderen WK.

und die dann innerhalb von ein paar Wochen 6 Wettkämpfe reinziehen willst. Da kommst du doch dann kaum noch zum vernünftigen trainieren.

6 WKs in 11 Wochen wären das, wenn ich alle mitnehmen sollte, was zum jetzigen Zeitpunkt meine volle Absicht ist. Und so verteilen sich die Wochen dazwischen:

HM > 1 Woche
5k / 10k > 2 Wochen
5k > 1 Woche
5k / 10k > 4 Wochen
HM > 3 Wochen
5k / 10k

Ich habe damit keine Erfahrung und es kann natürlich sein, dass mir das im Laufe dieser 11 Wochen an irgendeinem Punkt zu viel wird. Das glaube ich aber nicht und wenn es doch so sein sollte, trete ich eben einmal nicht an.

Ach ja, zum Trainieren kommt man da schon noch. Davon abgesehen ist das halt auch Erntezeit und die WKs selbst liefern ja ebenfalls ordentliche Trainingsreize. Schau dir Sportler im Profibereich an, die alle Nase lang in irgendeinem Wettbewerb antreten. Nehmen wir als ein Beispiel von vielen die Fußballer in der Premier League. Die sind dauernd in Liga, diversen nationalen Pokalwettbewerben und zusätzlich vielleicht noch international im Einsatz. Zumindest die Spieler, die da zum engeren Kreis des Stammpersonals gehören und somit fast jeden Spieltag mehr oder weniger die vollen 90 min. gehen, trainieren zwischen ihren Einsätzen nicht so wahnsinnig viel. Zu viel Zeit muss der Regeneration geopfert werden und trotzdem geht die Formkurve im Laufe der Saison weiter nach oben.

(gerade 5er tun da fast gar nicht weh)

Du sagst es (auch wenn du dich dabei auf die Zeit vor dem ersten HM beziehst). Ein Grund mehr für mich, erstmal daran zu glauben, dass das alles nicht zu viel wird.

Ich hoffe die Lustlosigkeits-Phase war die eine Lehre. Ich glaube immer mal wieder zumindest ein oder zwei Wochen ohne oder nur nach Lust und Laune laufen sind gerade auch mental unglaublich wichtig. Im Sommer fällt mir sowas übrigens immer leichter. Ich gehe dann halt einfach Rennradfahren und pfeife aufs Laufen ;-)

Da bin ich anders drauf. Im Sommer gehe ich lieber laufen, als im dunklen und kalten Winter. Im Sommer kam es bisher auch noch nicht vor, dass ich mir mal mehr als einen oder zwei Tage am Stück hätte was Besseres vorstellen können, als laufen zu gehen. Ansonsten hast du schon recht damit, dass man zu gegebener Zeit auch mal die eine oder andere Woche einschieben sollte, in der man macht, worauf man gerade Lust hat, ohne denken zu müssen, dass man danach läuferisch wieder bei null anfängt. Vor 5 Wochen lag ich 6 Tage lang flach und war erstaunt, dass sich die erste Einheit danach kein bisschen schlechter anfühlte, als die letzte davor. Im Gegenteil, ich war ziemlich erfrischt. Sieht man gerne, dass man nach mittlerweile immerhin guten 6.300 km eben auch mal eine Woche nix machen darf, ohne gleich „bestraft“ zu werden.

Edd Laddix hat geschrieben:Über welchen zeitlichen Horizont reden wir denn hier? Irgendwann einmal? Das halte ich nicht für unrealistisch. Wenn du meinst, ich hätte aktuell „wenigstens sub18“ drauf, kannste mir bitte mal erklären, welcher meiner Trainingsläufe dich zu dieser Einschätzung verleitet. Da können ja nur Einheiten bis einschließlich 18.12. in Frage kommen, wenn dein Kommentar vom 19.12. ist.

Ich habe mal die beiden besten Trainingsläufe der aktuellen Grundlagenphase vor dem 19.12. rausgesucht:

13.12. --- 10km @ 4:38 / HF: 80% >>> VDOT 52,9
16.12. --- 13km @ 4:29 / HF: 84% >>> VDOT 52

Ich gehe nicht von deinen Läufen aus, sondern im Vergleich zu meinen ;)
24.11. --- 11km @ 5:14 / Hf: 76% >>> VDOT 48,9
27.11. --- 10km @ 5:08 / Hf: 77% >>> VDOT 48,7
29.11. --- 11km @ 4:59 / Hf: 80% >>> VDOT 47,8

Eine Woche später Wk locker gelaufen: 6,2km @ 4:02 / Hf: 90% >>> VDOT 52,4

Ebenfalls könnte ich das für den Silvesterlauf machen... Aber hier nur die VDOt-Werte zu den einzelnen Läufen:
20.12.: 47,5
23.12.: 47,1
26.12.: 46,5

31.12.: Wk: 5km @ 3:48 / Hf: 91% >>> VDOT 55,8

Das ist das, was mich bei dir dazu veranlassen lässt, dass du sub18 auch drauf hast. Wenn du 4:29 bei 84% Hf über 13km drauf hast, dann hast du auch gut und gerne mit etwas Biss 3:36 über 5 drauf, meiner Meinung nach. Vielleicht solltest du es mal ausprobieren ;)

Edd Laddix hat geschrieben:Bei dem Lauf vom 16.12. hatte ich keine HF-Messung und bin den Lauf nach Gefühl im 85%-Bereich gelaufen. Gehen wir wohlwollend von nur 84% aus… Nehme ich den VDOT-mässig besseren der beiden und schaue in die Tabelle, sehe ich für VDOT 52,9 eine 5k-WK-Leistung von 19:00.

Und jetzt du!



Im letzten Frühjahr waren es 4 WKs, jetzt sind es 6. Ich denke 5er und 10er kann man schon ein paar am Anschlag laufen in dem Zeitraum. Von solchen Läufen erhole ich mich sehr gut, genau wie von harten TDLs. Wenn mir das wider Erwarten zu viel wird, lasse ich halt mal einen aus. Nix muss!



Sehr gut! Aber wenn ich 20 kg weniger hätte, wäre eines meiner letzten Probleme, von dirty Snacks abstinent zu werden. Wobei man mit dem Zeug natürlich nicht nur zum Zweck der Gewichtskontrolle sparsam umgehen sollte.

Ja es geht mir auch mehr um den blöden Zuvker als ums Essen an sich ;)

Außer, dass ich die Läufe ein bisschen innerhalb der Trainingswoche durcheinander gewürfelt habe, lief alles wie geplant. Dienstag das obligatorische Fartlek, mit wieder 50 m mehr Strecke bei den einzelnen Abschnitten. Bei den schnelleren habe ich im Vergleich zu Vorwoche noch mal das Tempo verschärft, während ich bei den TPs fast 25 s/km langsamer gemacht habe. Sinn der Übung ist es ja, die Beine wieder an schnellere Tempi ran zu führen und nicht, länger Zeit über der Schwelle zu verbringen. In Woche 7 hatte ich auf das Fartlek gleich am nächsten Tag einen 11km TDL @ 4:17 folgen lassen. Diese Woche gab es das wieder, nur etwas länger und langsamer. Am Donnerstag ein leichter Lauf und endlich auch wieder bisschen Stabi, Samstagnachmittag war ich spontan im Wald laufen, bevor am Abend mit meinen Freunden fürstlich gespeist und getrunken wurde bis 05:30 am nächsten Morgen. Nach 7 Stunden sehr schlechtem Schlaf, aber günstigerweise ohne Kater, nahm ich nachmittags einen Anlauf auf die geplanten 23 km. Ich war mir nicht ganz sicher, ob ich die Einheit über die volle Distanz würde durchziehen können oder wollen, war aber guter Dinge, da ich mich nicht so fühlte, als hätte ich es am Vorabend krachen lassen. Das lief sich dann auch ganz passabel, die wahre Erschöpfung spürte ich erst ein bis zwei Stunden nach dem Duschen.

Mit Grundlagenwoche 9/11 folgen nun planmäßig ein paar Tage Entlastung und die ersten Hill Repetitions. Danach verbleiben 8 Wochen bis zum ersten WK des Jahres, in denen dann schon noch ein bisschen was passieren muss.

Running-Gag hat geschrieben:Ich gehe nicht von deinen Läufen aus, sondern im Vergleich zu meinen ;)
24.11. --- 11km @ 5:14 / Hf: 76% >>> VDOT 48,9
27.11. --- 10km @ 5:08 / Hf: 77% >>> VDOT 48,7
29.11. --- 11km @ 4:59 / Hf: 80% >>> VDOT 47,8

Eine Woche später Wk locker gelaufen: 6,2km @ 4:02 / Hf: 90% >>> VDOT 52,4

Ebenfalls könnte ich das für den Silvesterlauf machen... Aber hier nur die VDOt-Werte zu den einzelnen Läufen:
20.12.: 47,5
23.12.: 47,1
26.12.: 46,5

31.12.: Wk: 5km @ 3:48 / Hf: 91% >>> VDOT 55,8

Das ist das, was mich bei dir dazu veranlassen lässt, dass du sub18 auch drauf hast. Wenn du 4:29 bei 84% Hf über 13km drauf hast, dann hast du auch gut und gerne mit etwas Biss 3:36 über 5 drauf, meiner Meinung nach. Vielleicht solltest du es mal ausprobieren ;)

Hier werden zwar normale DLs mit einem All-out im WK verglichen und im "Ernstfall" sollte - unter sonst gleichen Bedingungen - aufgrund zusätzlicher Motivation und eventuell guten Taperings, ein höherer VDOT zu erwarten sein, der Unterschied deiner VDOT-Werte von Trainings- zu WK-Leistungen scheint mir aber so abnormal, dass man das nicht auf andere übertragen sollte.

Woche 9 der Grundlagenphase war in meinem 3:1-Rhythmus als Reg-Woche geplant. Von zuletzt 71 km (Woche 8) und 83,3 km (Woche 7) ging es runter auf 51 km. Woche 6 hatte allerdings auch nur 47,2 km, weil ich dort eine Einheit ersatzlos wegfallen ließ. Mit Ø 5:01 min/km war mir Woche 9 im Nachhinein betrachtet ein wenig zu schnell, vor allem weil mir die zwei Krafteinheiten gut in den Waden und Harmstrings hingen (und hängen) und ich mich deswegen aktuell gar nicht so entlastet fühle, wie das nach einer Entlastungswoche der Fall sein sollte.

Am Montag ging es ganz easy los. Der ursprüngliche Dienstagslauf hat sich mittlerweile nach der vierten Woche in Folge auf dem Mittwoch etabliert. Zum ersten Mal waren Hill Repetitions (HR) angesagt. Hierfür hatte ich vor 2 Monaten eine entsprechend geeignete Strecke ausgemacht, die ich nach einigen km in Easy-Pace erreicht haben wollte. Während dieser Aufwärmphase entdeckte ich allerdings eine andere gute ca. 300 m lange Auffahrt, die sehr wenig schneematsch- bzw. eisbedeckte Stellen hatte. Wie es auf der anderen deutlich weniger von Fußgängern und Straßenverkehr genutzten Strecke aussah, konnte ich nur erahnen, weshalb ich einfach hier vor Ort die IV laufen wollte. Ich glaube Hudson schreibt an dieser Stelle etwas von 8 x 50‘‘ @ 5k-Pace. Das ist für HR dieser Länge schon eine Hausnummer, wie ich finde oder meint er 5k-Effort? Aus den 50‘‘ habe ich einigermaßen äquivalente 200 m gemacht und dann ging es los - viel zu schnell. Die ersten 200 m @ 3:43. Als ich oben ankam und umgehend den Rückweg nach unten antrat, bekam ich kaum noch Luft. Wie zugeschnürt war die Luftröhre für einige Sekunden. Das erklärt auch die im Ø sehr, sehr langsamen Trabpausen bergab @ 7:29. Unten angekommen ging es ohne Verzögerung gleich wieder mit Dampf nach oben. Was mir da so den Atem genommen hat, war sicherlich die Kälte bei der hohen, wenn auch kurzen, Belastung. So sah das aber nach jedem einzelnen Durchgang aus, selbst als ich nach dem ersten ein klein wenig das Tempo rausgenommen hatte. Im Schnitt blieben trotzdem noch 8 x 200 m @ 3:53 bei Ø ca. 7,5 - 8% Steigung. Die Achillessehnen fanden die HR übrigens - nicht sonderlich überraschend - weniger gut. Nach dem kurzen 6 km-Ründchen zum Erholen am Donnerstag nervte ich sie im Rahmen der Stabisession zusätzlich mit der Treppenübung.

Mit dem 10 km einfachen DL am Freitag konnte ich irgendwie nicht viel anfangen. Am Mittwoch erst 6 km DL, Samstag nix und mittendrin auch nochmal ein normaler DL!? Kurzum entschied ich mich beim Anlegen der Rüstung für ein leichtes Crescendo. Hatte ich schon länger nicht mehr und sollte an dieser Stelle der Reg-Woche einen geeigneten Platz haben. Die Progressionsstruktur hatte ich mir während des Einlaufens grob zurechtgelegt. Alle 2 km das Gaspedal ein bisschen weiter durchtreten, so dass ich bei den letzten 2 km über der Schwelle laufe. So wurden es dann 2 km @ 4:49 + 2 km @ 4:36 + 2 km @ 4:28 + 2 km @ 4:15 + 2 km @ 4:00, ohne, dass die AS das großartig kommentieren wollten.

Am Samstag dann die zweite Stabisession der Woche und die nächsten Sätze Wadenheben, die wieder an den AS kitzelten. Das müsste sicherlich nicht so sein, wenn ich das die letzten 6 Wochen nicht so hätte schleifen lassen. Denn so gut die Treppenübung für die Sehnen mittel- bis langfristig auch sein mag, auf kurze Sicht - so meine eigene Erfahrung - reagieren sie erst einmal angesäuert. Und ob 8 Wochen vor dem HM die richtige Zeit dafür ist, ist auch schon mehr als fraglich. Sensibles Thema gerade!

Der Lange am gestrigen Sonntag fand zwar bei recht schönem Wetter statt, weswegen ich ihn auch von 16 auf 18 km gepimpt habe, aber jetzt, gegen Ende dieser Reg-Woche, schrie scheinbar alles nach einer Reg-Woche. Ich war sehr steif unterwegs, die Kniegelenke waren eiskalt, die Sehnen fühlten sich null geschmeidig an, die Leichtigkeit fehlte komplett. Dem konnte ich fast nur dadurch entgegnen, dass ich im letzten Drittel ein wenig das Tempo forciert habe. Einer dieser Läufe, die erst anfangen Spaß zu machen, wenn die Haustür wieder in Sichtweite ist.

Die 10. und vorletzte Woche der Grundlagenphase war eine gute, mit kurzem Tiefpunkt zur Wochenmitte. Nach der Entlastungswoche 9/11 ging es am Montag mit zunächst unverändert wenig Last in einen entspannten DL über 9km.

Dienstag dann das typische Hudson-Fartlek in der Version mit 7 Durchgängen. Nachdem ich diese Einheit über die letzten Wochen hinweg mit immer länger werdenden schnellen Abschnitten beginnend mit 30 Sekunden vorbereitet habe, hat es Spaß gemacht mal wieder etwas mehr in diesem Intensitätsbereich unterwegs zu sein, auch wenn das zunächst gar nicht so leicht fiel. Hudson gibt pauschal einen Pacebereich von 5k - 1,5k-RT vor, unabhängig davon, ob für die 1‘-Abschnitte oder die 3-minütigen. Da hierbei eigentlich nur von der aktuellen Leistungsfähigkeit die Rede sein kann, lag ich mit meinen 3:48 gar nicht so schlecht, was einem Tempo entsprach, bei dem ich auf jeden Fall noch Luft nach oben hatte. Das zeigen auch die gar nicht sooo langsamen TPs @ 5:09. Mittlerweile, 7 Wochen vor dem HM, habe ich auch keine Schmerzen mehr, mich zunehmend länger um und über der Schwelle aufzuhalten. So langsam muss jetzt auch was kommen, ohne etwas überstürzen zu wollen.

Mittwochs habe ich einige Stabiübungen auf die Kette bekommen und dann kam der Donnerstag. Völlig unspektakuläre 10 km standen im Plan, über die ich den Beinen - wie meistens bei diesen DLs - einfach freien Lauf lassen wollte. In aller Regel stellt sich dabei von selbst eine Pace zwischen 5:00 und 4:50 ein. Diesmal waren es 5:43! Warum auch immer das so war (ich mach mir da mittlerweile nicht mehr viel Kopf drüber), es ging gar nicht vorwärts. Ich nahm das einfach so hin und machte gegen Endes des Laufes, mit Blick auf den anstehenden 15km-TDL am nächsten Tag, noch ein paar hoffentlich erfrischende Strides.

Und ob die jetzt gewirkt haben oder nicht, Freitagabend war wieder deutlich mehr Bereitschaft spürbar. 15km bei Ø 85% HF waren geplant. Da ich immernoch keine HF-Messung habe (aber immerhin mittlerweile weiß, dass es sich nicht um einen Defekt meiner Uhr handelt), bin ich das nach Gefühl gelaufen. Wirklich hart fühlte sich dabei nur der letzte km @ 4:00 an, mit dem ich die Ø Pace noch unbedingt unter 4:20 drücken wollte. Eine Einheit, mit der ich ganz zufrieden war, speziell nach dem muskeltoten Donnerstag.

Samstag: Faulenzen und erholen von den 15 km für die anstehenden 22 km am Sonntag. Nach dem Frühstück am Sonntagvormittag, habe ich bei herrlichem Wetter zunächst einen Spaziergang von 45 Minuten mit meiner Freundin unternommen. Im Anschluss machte ich mich auf, ausnahmsweise ohne konkretere Vorstellung vom Streckenverlauf. Einfach mal los wollte ich und diesmal keinen Punkt auf der Strecke zweimal sehen. Ein Rundkurs, der sich mehr oder minder spontan ergeben sollte und von dem mir relativ wurscht war, ob er letztlich 22 oder 25 km lang werden würde. Es sollte noch für einige Stunden hell sein, meine Beine fühlten sich nicht schlecht an und der Blick Richtung Himmel ließ erwarten, dass die Sonne scheint, bis sie untergeht. Es hat mich über Wege geführt, durch Ortschaften, in denen ich in der Vergangenheit höchstens mal mit dem Zug halt gemacht habe. Und ich habe bei km 18 erstmalig auf die Uhr geschaut, um zu checken, wie ich denn von der Distanz her liege. Einige km zuvor hatte ich mich bereits darauf festgelegt, einen neuen persönlichen Bestwert für die längste gelaufene Strecke an diesem sonnigen Nachmittag einzufahren. Die 26,3 km vom 28.08.2016 sollten also überboten werden und das schien mir eine passende Gelegenheit. Am Ende musste ich noch einen sehr kleinen Schlenker einlegen, um dann aber direkt vor der Haustür bei genau 27 km zu stoppen. Die letzten 3 - 4 km fühlten sich muskulär nicht mehr so toll an, da hatte sich die Kälte irgendwann in den Beinen eingenistet. Alles in allem war das aber ein überaus gelungener LDL - sicherlich einer der bisher schönsten.

Hey Sascha,

ich kenne die Hudson Fartleks jetzt nicht, aber prinzipiell würde ich mal denken, dass man das RT einfach an die Länge der Intervalle anpasst. Wenn am Ende irgendwann dabei herauskommt, dass man fühlt, welches RT man bei 1' 2' oder 3' laufen muss, umso besser.

Ich versuche mich auch jetzt mehr auf mein Körpergefühl zu verlassen, was die lockeren Läufe angeht, deshalb finde ich deine Konsequenz vom Donnerstag hervorragend! Der Körper dankt es einem, wenn man ihm mal etwas Ruhe gönnt, wenn er sie braucht. So gesehen, war das Tempo vielleicht sogar eher ein Gewinn, als ein Verlust.

Dann Freitag ein TDL @ 4:19 und die 27km vom Sonntag @ 5:02 find ich schon stark. Klar, dass bei der Kälte irgendwann die Muskeln auch mal nicht mehr so wollen, aber kraftmässig werden dir im Hinblick auf den HM solche Überdistanzläufe mit Sicherheit weiterbringen! Baust du in die langen Läufe demnächst noch eine EB ein oder wie machst du die Formsteuerung bis zum HM?

Grüße
Micha

thrivefit hat geschrieben:Hey Sascha,

ich kenne die Hudson Fartleks jetzt nicht, aber prinzipiell würde ich mal denken, dass man das RT einfach an die Länge der Intervalle anpasst. Wenn am Ende irgendwann dabei herauskommt, dass man fühlt, welches RT man bei 1' 2' oder 3' laufen muss, umso besser.

Ja, so kleinlich, dass es mir da auf +/- 5 sec/km ankommt bin ich in der Grundlagenphase auch nicht. Das soll sich halt jeweils irgendwie so anfühlen, wie ich glaube, dass es sich mit dem entsprechenden Abstand zum WK anzufühlen hat.

Ich versuche mich auch jetzt mehr auf mein Körpergefühl zu verlassen, was die lockeren Läufe angeht, deshalb finde ich deine Konsequenz vom Donnerstag hervorragend! Der Körper dankt es einem, wenn man ihm mal etwas Ruhe gönnt, wenn er sie braucht. So gesehen, war das Tempo vielleicht sogar eher ein Gewinn, als ein Verlust.

Auf jeden Fall! Hätte kein Sinn gemacht, da irgendwas zu erzwingen. Bei nem DL, der als easy geplant ist, schonmal gar nicht.

Dann Freitag ein TDL @ 4:19 und die 27km vom Sonntag @ 5:02 find ich schon stark. Klar, dass bei der Kälte irgendwann die Muskeln auch mal nicht mehr so wollen, aber kraftmässig werden dir im Hinblick auf den HM solche Überdistanzläufe mit Sicherheit weiterbringen!

Das glaube ich auch. Die 27 km werden aber auch das höchste der Gefühle bleiben. In der spezifischen WK-Vorbereitung gibt es nochmal einen 25er, die restlichen LDLs werden 21 bis 23 km haben, dann aber auch mit EB.

Baust du in die langen Läufe demnächst noch eine EB ein oder wie machst du die Formsteuerung bis zum HM?

Genau, ab nächster Woche kommen die EBs bei den Langen ins Spiel. Ehrlich gesagt waren die schon gegen Mitte der Grundlagenphase eingeplant, letztlich bin ich dann die LDLs aber eher im Schnitt zügiger gelaufen und habe auf eine EB verzichtet. Das wird sich ändern. Was genau meinst du mit Formsteuerung und inwiefern sind EBs hierfür geeignet?