3. Traingstag (Freitag)
Am Donnerstag war ich den ganzen Tag auf den Beinen, meine Beine vertragen das nicht wirklich. Gehen ist für mich deutlich ermüdender als Laufen, vor allem meine Knöchel vertragen es nicht wirklich. Solche Tage kann ich nur mit sehr flexiblen Schuhen überstehen ohne dass danach die Knöchel tagelang angeschwollen sind. Obwohl ich flexible Schuhe mit kaum/keiner Sprengung zum Laufen sehr gut vertrage, sind sie beim Gehen wie Gift für die Waden. An Tagen wie dem Donnerstag habe ich also die Wahl zwischen angeschwollenen Knöcheln oder schweren Waden. Meine Entscheidung fiel auf letzteres, somit waren die Waden beim Lauf am Freitag schon sehr müde.
Ich wollte einen weiteren Tempolauf machen und entschied mich was neues auszuprobieren, perfekt für einen Abendlauf in der Hitze, was Neues testen statt verbissen durchziehen. Letzte Woche eröffnete Planar einen Thread über "Tempowechselläufe". Mir fiel ein das Pfitziger etwas ähnliches im Buch erklärt, das wollte ich schon die ganze Zeit mal ausprobiert haben und fand es sehr schade, dass es in meinem Plan nicht vorkam. Jetzt schien mir die Zeit ideal für den Versuch.
Pfitzinger nennt es "Change Of Pace Tempo Run", dabei wird das Tempo zwischen leicht schneller als LT-Pace (LT=Laktatschwelle) und leicht langsamer als LT-Pace variiert. Bei den schnellen Intervallen wird mehr Laktat produziert, bei den langsamen soll gerade dieses Laktat genutzt und abgebaut werden. Der Körper soll so an einen schnellerer Laktatabbau angewöhnt werden. Den ersten schnellen Intervall soll man 4 Minuten laufen, um das Laktat im Blut anzureichern, danach dauern die schnellen Einheiten in seinem Beispiel 1-2 Minuten, die langsamen immer 4 Minuten. Dauer soll zwischen 20 und 40 Miunten liegen
Ich nahm mir sein Beispiel mit 4 Minuten schnell + 4 Minuten langsame + 3 x ( 1 Minute schnell + 4 Minuten langsam) vor. Was nimmt man als Pace bei 30°C? Ich nahm mir für schnell 5:40- 5:50 vor und für langsam 6:00 - 6:15, wollte also die langsamen im HMRT laufen und die schnellen im 10K Tempo.
Nach 20 Minuten einlaufen kamen folgende Spilts zustande
[TABLE]
[TR]
[TD="align: left"]0,70 km[/TD]
[TD="align: left"]4:00[/TD]
[TD="align: left"]5:43/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,65 km[/TD]
[TD="align: left"]4:00[/TD]
[TD="align: left"]6:11/km[/TD]
[TD="align: left"]inkl. verlorenen Schlüssel aufheben[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,18 km[/TD]
[TD="align: left"]1:00[/TD]
[TD="align: left"]5:31/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,64 km[/TD]
[TD="align: left"]4:00[/TD]
[TD="align: left"]6:18/km[/TD]
[TD="align: left"]inkl. Trinken[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,20 km[/TD]
[TD="align: left"]1:00[/TD]
[TD="align: left"]5:02/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,65 km[/TD]
[TD="align: left"]4:00[/TD]
[TD="align: left"]6:12/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,18 km[/TD]
[TD="align: left"]1:00[/TD]
[TD="align: left"]5:30/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]0,66 km[/TD]
[TD="align: left"]4:00[/TD]
[TD="align: left"]6:03/km[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Wie man sieht war ich in den schnellen Intervallen zu schnell, ansonsten lief es jedoch ganz gut und hat mir Spaß gemacht. Ich werde sicher öfter eine solche Einheit laufen. Beim Laufen habe ich nicht so sehr auf die Uhr geachtet und auch nicht wirklich mitgezählt, nach den letzten 4 Minuten langsam dachte ich, dass noch ein Block kommt und lief eine weitere Minute schnell. Ich schaute erst auf die Uhr als das erwartete Piepen nicht kam. Ich war schon über eine Minute in 5:35 unterwegs obwohl auslaufen dran war, so habe ich Tempo raus genommen, war jedoch weiter etwas flott unterwegs, also zwischen HMRT und Auslaufen, und lief erst danach richtig aus. Insgesamt 10km.
4. Traingstag (Samstag)
6km Regenerationslauf @ 7:20/km. Morgens bei noch vergleichsweise kühlen Temperaturen. Lief gut.
Den Rest des Tages wieder auf den Beinen, Stadtbummel und Shoppen bei über 35°C, ging wieder sehr in die Waden obwohl sie immer noch nicht erholt waren.
5. Traingstag
Da ich heute wegen der Hitze nicht beim HM gestartet bin, wollte ich wenigstens um die selbe Zeit ein paar Kilometer sammeln. Für einen langen Lauf war es mir jedoch schon viel zu warm. So wurden es sehr schleppende 12km mit vielen Geh- und Trinkpausen und die Bestätigung, dass es richtig war nicht an den Start zu gehen. Als ich wieder zuhause war, waren es schon fast 35°C
Lange Einheit werde ich dafür wahrscheinlich am Mittwoch machen, also statt dem 2. längsten Lauf.