Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Nicht falsch verstehen, ich will dir die Endbeschleunigung sicher nicht ausreden. Ganz im Gegenteil, ich bin mir sicher, dass die dich massiv weiter bringen.

Ich bin nur wirklich etwas ratlos, wie man die Endbeschleunigung bei einem 10er Training am besten ausgestaltet. Beim Marathon-Training ist das irgendwie viel einfacher, da die Spreizung der Trainingsläufe in Distanz und Pace einfach viel größer ist. Wenn du 4-5 km in Renntempo an deinen LaLa dranhängst, hast du ja - wie selbst erkannt - fast einen kompletten TDL zusätzlich zum eigentlichen Lauf gemacht, was ja nicht Sinn der Sache sein kann. Um einen vergleichbaren Effekt wie beim (H)M-Training zu haben, müsstest du also folglich die Distanz massiv verkürzen, wohl eher so auf 2 km. Anderseits ist dass dann halt schon wieder so kurz, dass der Effekt auch nicht mehr so groß sein dürfte. Daher ist es dann eventuell doch sinnvoller die Endbeschleunigung länger, dafür aber langsamer als Renntempo zu laufen.

Also zusammenfassend kann man sagen, dass ich die Fragestellung sehr interessant finde, aber leider auch nicht wirklich weiterhelfen kann, sorry.

Dartan hat geschrieben:Also zusammenfassend kann man sagen, dass ich die Fragestellung sehr interessant finde, aber leider auch nicht wirklich weiterhelfen kann, sorry.

Musst du ja nicht, wenn sich dir eine Lösung dazu nicht aufdrängen will. Wenn EB im 10er Training so unüblich ist, dann gibt's halt kein Patentrezept.

Allerdings bin ich viel zu neugierig und zu sehr Ingenieur, als dass ich es dabei bewenden lassen könnte. Ich finde, dass meine bisherigen zwei EB-Versuche klar in eine gute Richtung gehen und - gegenüber meinem früheren LaLa mit ES ("Endschlurfen") - einen klaren Fortschritt darstellen. Also werde ich jetzt noch etwas an den Feinheiten rumbasteln (wie oben mit Gee diskutiert) und gut iss'. Muss man ja keine Wissenschaft draus machen, auch wenn ich immer wieder zu solchen Sophistereien neige. Am Ende muss ich halt laufen und die Pumpe ordentlich in Wallung bringen, dann passt das schon irgendwie.

RunningPotatoe hat geschrieben: Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ? Der nächste flache LaLa mit EB steht in zwei Wochen an, und da will ich die 15 km (+Austraben) vollmachen. (Nächsten Montag hingegen geht's in die Hügel.)

Ich bin ja auch kein Trainingsexperte, trainiere selbst eher aus dem Bauch heraus. Natürlich mit Grundkenntnissen der Trainingslehre und einem hoffentlich guten Körpergefühl.

Ob nun LaLas mit EB speziell für 10er Zielführend sind, weiß ich auch nicht. Allerdings hallte ich allgemein für die Leistungsentwicklung gut. Das kombiniert aus meiner Sicht auf wunderbare Weise zwei Trainingsarten. Den das LaLas natürlich, was den Fettstoffwechsel trainiert und die Langausdauer. Ich meine damit, dass die Muskeln lernen, lange arbeiten zu können. Und am Ende ist noch einmal der Kreislauf gefordert und wird damit trainiert. Für die mentale Fitness ist es ebenfalls von großem Vorteil.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich musste heute einmal mehr beobachten, dass mein Laufstil auf den KM 8 bis 10 zunehmend "in sich zusammensacken" wollte. Die Schritte wurden "plumpsig", mit einer Tendenz zu einer bremsenden Wirkung noch in der Vorwärtsbewegung des Unterschenkels. Eine Weile konnte ich dass noch durch Konzentration auf die Laufbewegung abwenden, aber das wurde immer schwieriger. Einmal gedanklich kurz abgeschweift und schon ging's wieder "schlurf, plumps". Als ich dann aber im Zuge der EB das Tempo etwas anzog, ging das eine Weile von selbst weg, bis dann bei KM 14 die Kraft ganz weg war und auch der Wille nichts mehr bewegen konnte. Von daher würde ich gerne eine "sanfte" EB über eine längere Distanz nutzen, um dann, wenn es kritisch wird, mich sozusagen lauftechnisch nochmal zusammenzureißen. Nur war das heutige Klotzen am Hügel vor KM 12 vermutlich sehr kontraproduktiv, weil danach irgendwie die Luft raus war.

Ja das ist ein großes Problem, bei langsamem Tempo wird man schnell mit dem Laufstil schludrig. Da hilft, gerade was die Körperspannung angeht, üben üben üben und sich immer wieder korrigieren, damit das irgendwann voll automatisch wird. Du haderst derzeit ein wenig, dass dann die Kraft weg war. Nun, das war eben deine Leistungsgrenze. Die zu verschieben, dafür trainierst du ja, das wird besser werden. Versprochen Ob es nun wirklich gut war, die EB noch mit Anstiegen zu verbinden, ist die Frage. Das hat dich zusätzlich geschlaucht.

Du hast selbst geschrieben, dass du bisher eine geringe Bandbreite hast, zwischen lockerem, anständigem Laufen und Schlurfen, wobei du deinen Laufstil als unrund empfindest. Das ist natürlich blöd, läufst du etwas schneller, erschöpfst du eventuell zu rasch, kommst du ins Schlurfen, kannst du länger laufen aber eben unrund. Einerseits wirst du dich weiter entwickeln und dann hast du eine höhere Grundschnelligkeit und die Bandbreite wird größer. Andererseits kannst du vielleicht das Schlurfen üben, damit es sich irgendwann nicht mehr unrund anfühlt und du langsam und trotzdem Energiesparend laufen kannst. Zum Studieren des Ultraschlappschritts kann ich da nur den Film "I want to run" empfehlen. Besser als die Protagonisten dort kann man es nicht tun.

Gruss Tommi

Danke für dein Feedback, Tommi !

dicke_Wade hat geschrieben:Ob nun LaLas mit EB speziell für 10er Zielführend sind, weiß ich auch nicht. Allerdings hallte ich allgemein für die Leistungsentwicklung gut. Das kombiniert aus meiner Sicht auf wunderbare Weise zwei Trainingsarten. Den das LaLas natürlich, was den Fettstoffwechsel trainiert und die Langausdauer. Ich meine damit, dass die Muskeln lernen, lange arbeiten zu können. Und am Ende ist noch einmal der Kreislauf gefordert und wird damit trainiert. Für die mentale Fitness ist es ebenfalls von großem Vorteil.

Ich bin mittlerweile auch auf genau diesem Dampfer - für die 10k wird es nicht schrecklich viel bringen, aber für die "gefühlte" Qualität meines LaLa sehr. Nur darf und werde ich deswegen nicht das eh' schon heikle Grundtempo kompromittieren, sondern werde dieses langsam etwas höher schrauben. Die EB soll dann einsetzen, wenn's zäh wird; sie wird sich daher länger hinziehen und muss deshalb sanfter ausfallen.

dicke_Wade hat geschrieben:Ja das ist ein großes Problem, bei langsamem Tempo wird man schnell mit dem Laufstil schludrig. Da hilft, gerade was die Körperspannung angeht, üben üben üben und sich immer wieder korrigieren, damit das irgendwann voll automatisch wird. Du haderst derzeit ein wenig, dass dann die Kraft weg war. Nun, das war eben deine Leistungsgrenze. Die zu verschieben, dafür trainierst du ja, das wird besser werden. Versprochen

Ich bin dabei, Geduld zu lernen, weil alles doch viel langsamer vorwärts geht als bei früheren Wiedereinstiegen. Aber die Geduld wächst (trotz meines aktuellen Ziels) und die Ausdauer wächst auch. Ja, das Korrigieren fordert zur Zeit viel Aufmerksamkeit. Von früher erinnere ich Läufe, wo ich in Ruhe meinen Gedanken nachhängen konnte, vom Stress der Arbeit abschalten etc. Das geht jetzt gar nicht (auch weil ich keinen Stress mehr habe ), bin ständig am Überprüfen und Korrigieren. Dafür habe ich aber trotz intensven Trainings viel weniger orthopädische Probleme als früher. (Gut, Achilles ist der Ausrutscher, aber meine früheren Knieprobleme sind wie weggeblasen.)

dicke_Wade hat geschrieben:Ob es nun wirklich gut war, die EB noch mit Anstiegen zu verbinden, ist die Frage. Das hat dich zusätzlich geschlaucht.

Leider kann ich das auf der gestrigen Flachstrecke nicht ganz vermeiden, aber dann am Anstieg volle Kanne verbissen um einen fiktiven KM-Schnitt zu fighten kann und werde ich zukünftig beim LaLa mit EB vermeiden.

dicke_Wade hat geschrieben:Du hast selbst geschrieben, dass du bisher eine geringe Bandbreite hast, zwischen lockerem, anständigem Laufen und Schlurfen, wobei du deinen Laufstil als unrund empfindest. Das ist natürlich blöd, läufst du etwas schneller, erschöpfst du eventuell zu rasch, kommst du ins Schlurfen, kannst du länger laufen aber eben unrund. Einerseits wirst du dich weiter entwickeln und dann hast du eine höhere Grundschnelligkeit und die Bandbreite wird größer. Andererseits kannst du vielleicht das Schlurfen üben, damit es sich irgendwann nicht mehr unrund anfühlt und du langsam und trotzdem Energiesparend laufen kannst.

Ja, wenn das "Projekt 10k" vorbei ist und ich vemehrt langsame und auch längere Läufe machen will, werde ich mich intensiver darum kümmern (und jetzt halt punktuell, wann immer es auftritt.)

Ich danke dir - du bestätigst mich eigentlich bei dem, was ich derzeit versuche und als erstrebenswert erachte. Ich fühle mich auf einem guten Weg.

Ich würde Dir empfehlen nicht so sehr auf eine "Endbeschleunigung" zu zielen. Du schreibst ja selbst, dass die Bandbreite Deiner laufbaren Geschwindigkeiten zwischen "zu schnell" und "unrund" recht klein ist.
Versuch doch mal auf z.B. 10 k kontrolliert loszulaufen, eben mit besagten 06:40 min/km, und in der zweiten Hälfte eher darauf zu achten, NICHT nachzulassen. Also nicht beschleunigen, aber eben wirklich das Tempo zu halten. Du musst dann gegen die Ermüdung arbeiten, aber m.E. hilft das für die Tempohärte.

Eine Sache, die mir immer ganz gut geholfen hat, waren Steigerungen alle ca. 1 km. Die müsstest Du jetzt nicht so auf Speed machen, sondern nur ein wenig fixer laufen, aber eben betont sauber. Also Schritte länger, Knie höher, Abdruck stärker, Armhub deutlicher. So ca. 100m; danach fällt manchmal das "Normaltempo" spürbar leichter.

Viel Glück weiterhin und Verletzungsfreiheit! Ich lese das "Projekt sub60" interessiert mit.

meissner hat geschrieben:Eine Sache, die mir immer ganz gut geholfen hat, waren Steigerungen alle ca. 1 km. Die müsstest Du jetzt nicht so auf Speed machen, sondern nur ein wenig fixer laufen, aber eben betont sauber. Also Schritte länger, Knie höher, Abdruck stärker, Armhub deutlicher. So ca. 100m; danach fällt manchmal das "Normaltempo" spürbar leichter.

+1

Diese Steigerungen hab ich vor kurzen auch für mich entdeckt und finde die echt super. Ich weiß noch nicht mal, wie weit die mir wirklich weiterhelfen (vermutlich schon etwas), aber sie sind auf jeden Fall ein netter Weg, in einen sonst eher eintönigen Dauerlauf etwas Schwung und Abwechslung rein zu bekommen.

Hallo Christoph,

nimm's mir nicht böse, aber irgendwie geht mir das hier zu harmonisch zu, alle stoßen irgendwie ins gleiche Horn, tanzen Ringelpitz mit anfassen und und drehen sich dabei fröhlich im Kreis und 7 Tagebuchseiten und 4 Lala-Temposeiten nach Deinem Ursprungspost geht es jetzt schon wieder darum, das LaLa-Tempo zu erhöhen.

Warum? Meiner Ansicht nach weil bei den Beteiligten eine Art Konsens herrscht, dass Deine gefühlte untere Temposchwelle für einen runden Laufstil gesetzt ist - zumindest wird sie hier nicht hinterfragt. Ich glaube das nicht! Ich weiß, dass ich hier im Forum relativ alleine stehe mit der Meinung, jeder könne bis ca. 8:30-9:00 einigermaßen sauber und rund laufen (= sauber traben), wenn er sich bemühen würde. Mein Sohn spielt Fussball. Die ganze Mannschaft läuft vor einem Spiel locker ein und nachher locker aus - in Trabtempo und die meisten ganz intuitiv ohne zu schlurfen, obwohl das keinen interessieren würde. Jeden Sonntag ist unser Wald voll von Gelegenheitsjoggern (also einmal die Woche sonntags), die richtig langsam unterwegs sind. Die allermeisten davon laufen recht ordentlich und einige davon beim jährlichen Stadtlauf die 10 km dann gut unter 1h . Warum sollen Fussballer und Gelegenheitsjogger das können, Läufer aber nicht (wie einem hier im Forum immer wieder suggeriert wird)?

Ich bin 1,90 m groß und kann mit meinen langen Stelzen im Rahmen meines individuellen Laufstils sauber eine Pace von 8:00 laufen - wenn ich mich ein klein wenig bemühe! Will sagen, Fehler, die ich beim "richtigen" Laufen mache, mache ich beim Traben und umgekehrt. Wir reden jetzt nicht über Laufeffizienz im Sinne möglichst geringen Energieaufwands für das Tempo, sondern von einer sauberen, wenn auch im Umfang natürlich eingeschränkten Bewegungsausführung, die bei stärkerem Abstoß nach vorne dann auch schneller und energieeffizienter (bezogen auf den Vortrieb) wird. Warum solltest Du das nicht können?

Wenn ich Deine Berichte lese, glaube ich, dass Du so sehr von der Vorstellung getrieben bist, Laufen finge erst bei 6:30 oder schneller an, dass Du Dich für "sinnvolle" LaLas selbst blockierst. Dass Du die Schlurfgrenze auch noch ständig zu schnellerem Tempo verschiebst, trägt aus meiner Sicht klare Züge einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Das zieht sich aus meiner Sicht durch diesen Faden und begann mit Deinem Vorgängerfaden:

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn ich mich zu 7:20/km zwinge, bleibt mein Puls recht lange fast konstant bei 75 bis 77% HFmax (Anstieg 1 bpm/km), wie es sich für einen ruhigen LaLa ja eigentlich auch gehören sollte. Wenn ich dann irgendwo jenseits der 12 km müde werde, kann ich das Tempo noch weiter halten, muss mich aber anstrengen und der Puls steigt dann deutlich stärker an, um 3 bis 5 bpm/km. Wenn ich in diesen "leichten Kämpfermodus" gerate, merke ich aber, dass insbesondere meine Waden bis dahin deutlich unterfordert sind und jetzt noch einiges zulegen könnten. Aber da der Rest langsam müde wird, ist mit den Waden allein natürlich auch kein Blumentopf mehr zu gewinnen. Die Endphase meiner LaLas von derzeit 16 km artet daher regelmäßig in einen rechten K(r)ampf aus, obwohl ich noch ungenutzte Reserven zu haben scheine.

Dass Du da ungenutze Reserven hast nur weil Deine Waden noch weiter könnten, halte ich für einen völligen Trugschluss. Langsames Tempo und Schlurfen haben die gleiche Ursache, aber das eine ist nicht Ursache des anderen. Hättest Du noch wirkliche Reserven, könntest Du noch "anständig" laufen. Genauso gut könnte ich sagen, ich habe ein Problem mit meinem Kraftausdauer-Tempo. Ab 14 km kann ich im Training mein HMRT nicht mehr halten. Dann fange ich an, mit dem Oberkörper einzuknicken (trotz intensiven Kraft- und Kraftausdauertrainings, an schlechter Rumpfmuskulatur liegt es sicher nicht) und laufe unsauber. Sicher überzeichnet, aber die Logik ist die gleiche. Ich bin schlicht erschöpft, und dann konzentriert mein Körper die Energie auf die unmittelbar wichtigsten Muskelgruppen, die Beine. Da falle ich im Oberkörper zusammen, obwohl ich jederzeit anhalten und Sitpus oder Kreuzheben machen könnte. Dabei habe ich doch jede Menge ungenutzte Reserven, weil meine Armmuskulatur nicht im Ansatz erschöpft ist.


Ich geb Dir mal meine Interpretation Deiner zuletzt gelaufenen LaLas:

Du läufst in "Wohlfühltempo" los. Was ist "Wohlfühltempo"? Bei Dir ist es in meiner Wahrnehmung schon eine ganze Weile nicht mehr das Tempo, in dem Du physisch rund und theoretisch endlos laufen könntest. Nein, es ist das Tempo, bei dem Du Dich in dem Sinne "wohl fühlst", dass Du es gerne endlos Laufen können würdest und in dem Du Dich als "richtiger Läufer" und nicht als "Schlurfer" fühlst. Mit dem Ergebnis, dass Du nach 12 km das Tempo nicht mehr halten kannst, mangelnde Kraftausdauer Dich zwingt, langsam zu laufen, Du mangels Kraft und Konzentration (nicht aufgrund des geringen Tempos, das ist ebenso eine Folge und keine Ursache) "schlurfst", und hinterher mit der Überzeugung heimkehrst, Du könntest selbst bei 6:50 nicht mehr anständig Laufen, weil Du ab km 12 ja langsam warst und prompt geschlurft bist. Dabei ist aus meiner Sicht ist Dein größtes Problem Deine Ungeduld (und die mangelnde Akzeptanz Deines eigenen Leistungsstandes.)

Mein Rat wäre daher: Wenn Du Dich partout nicht auf ein Tempo einbremsen willst, welches Du über die geplante LaLa-Strecke einigermaßem halten kannst, ohne in Dich zusammenzusacken, dann lass die LaLas ganz sein und laufe nur so lange, wie ein vernünftiger Laufstil noch geht (12 km?) und dehne sie von dem Level aus ganz langsam und schrittweise weiter aus. Oder Lauf die LaLas in 7:00-7:10 und mache sie zu einem mentalen Training, indem Du sie konzentriert und sauber duchläufst ohne zu schlurfen. Das schult auch etwas Resistenz gegen Deine Ungeduld

Vielleicht mal ein anderer Ansatz, über den es sich nachzudenken lohnt.

Grüße,
Jep

Ohne jetzt alles zitieren zu wollen...

Jep hat geschrieben:Vielleicht mal ein anderer Ansatz, über den es sich nachzudenken lohnt.

Ich finde den Ansatz nicht übel

Jep hat geschrieben:Ich weiß, dass ich hier im Forum relativ alleine stehe mit der Meinung, jeder könne bis ca. 8:30-9:00 einigermaßen sauber und rund laufen (= sauber traben), wenn er sich bemühen würde.

So alleine stehst du da gar nicht. Okay 8:30 bis 9:00 halte ich für etwas übertrieben, versuch das mal , aber im Prinzip gebe ich dir da recht. Man kann das trainieren, so langsam zu laufen, wenn es einen Grund dafür gibt. Du hast die Gründe am Ende genannt: Entweder die Kartoffel rennt kürzere Strecken in seinem vermeintlichen Wohlfühltempo, diese dann aber bis zum Ende ohne größere Erschöpfung durch und damit auch in seinem sauberen Laufstil. Oder eben viel langsamer und dadurch länger und weiter. Und dann auch in einem, für dieses Tempo, sauberen Laufstil. Und dann am Ende steht es ihm immer noch frei, eine EB zu machen. Dies kann man durchaus auch beides machen innerhalb einer Woche.

Geht mir doch nicht anders, selten brauche ich im Training wirklich so langsames Tempo aber hin und wieder mache ich bewusst einen richtig langsamen Lauf nähe 7er Pace weil ich weiß, es wird Wettkämpfe geben, bei denen ich am Ende nur noch dieses Tempo in der Lange bin zu laufen und dann ist es gut, wenn der Körper das auch beherrscht.

Gruss Tommi

Jep hat geschrieben:[...] nimm's mir nicht böse, aber irgendwie geht mir das hier zu harmonisch zu [...]

Na, dann halte ich gleich mal dagegen :

1) Selbst beim Marathon-Training gibt es hier im Forum im Prinzip zwei Fraktionen mit durchaus hochkarätigen Vertretern; die einen, die raten, den langen Lauf betont langsam zu gestalten, um bestimmte physiologische Dinge zu trainieren, die anderen, die raten, die Pace nur so niedrig zu wählen, dass lange Einheiten sinnvoll zu Ende gebracht werden können und sich die Ermüdung nicht nachteilig auf nachfolgende Einheiten auswirkt. Ich habe selbst früher mit beiden Varianten experimentiert, für mich hat sich die zweite Variante zumindest nicht als nachteilig erwiesen. Dies war Marathon-Vorbereitung, hier geht es um die Vorbereitung auf einen 10-km-Wettkampf, wo sich mir das betont langsame Laufen noch weniger erschließt. Es gibt hier

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... appen.html

so um Seite 4 ein paar sehr interessante Einlassungen von DerC zu diesem Thema, die mich überzeugt haben. Grundsätzlich schließe ich mich auch der Auffassung an, dass langsames Laufen motiviert sein muss, z.B., weil eine Umfangsteigerung gewünscht ist, nicht aber um des langsamen Laufens selbst willen.

2) Ich habe vor zwei Wochen mal ein Experiment gemacht (wollte eigentlich einen Thread erstellen, erschien mir dann aber doch zu blöd): Auf die Bahn, eine Runde spaziert (Pace: 11:00 min/km), eine Runde flott gewalkt (Pace: 8:15 min/km), eine Runde in meinem Wohlfühltempo (Pace 5:55 min/km), dann jeweils eine Runde mit Pace 6:00 min/km, 6:30 min/km, 7:00 min/km, 7:30 min/km, 8:00 min/km. Bis Pace 7:00 min/km erschien mir das Ganze als Laufen, bei 7:30 min/km hatte ich das Gefühl, über die Bahn zu tänzeln, eine durchaus interessante Übung bei 8:00 km/min der Eindruck, dass der Großteil der Energie in die Aufwärts- und nicht in die Vorwärtsbewegung geht und das Bedürfnis, in ein schnelles Gehtempo zu wechseln. Der Test war ergebnisoffen, völlig klar, dass man daraus keine allgemeingültigen Schlüsse ziehen kann, für mich aber doch das Ergebnis, dass es eine Pace-Grenze gibt, wo ich für mich die Fortbewegung trotz vorhandener Flugphase nicht mehr wirklich als Laufen bezeichnen würde.

3) Christoph hat letztes Jahr trotz Verletzung über 1800 km zurückgelegt. Dies ist eigentlich eine Menge Umfang für sub60, die ihn aber nicht wirklich weiter gebracht haben. Daraus resultierte die Idee, mehr auf Tempo Wert zu legen. Völlig richtig natürlich, dass nicht in jeder Einheit mit dem Holzhammer noch Tempo rausgehauen werden muss. Das wurde ja weiter oben auch schon diskutiert.

Einverstanden bin ich damit, dass Christoph noch sein "Wohlfühltempo" finden muss, dazu werde ich eventuell nachher noch einen eigenen Thread eröffnen.

Gee

Wieso dagegenhalten?

Deine Ausführungen sehe ich eher als Ergänzung als als "Gegenhalten". Ich frage ja bewusst, ob man den LaLa so braucht. Meine Meinung ist eben wenn ja, dann in einem Tempo, dass man eben gegen Ende nicht schlurft oder zusammensackt. Also entweder kürzer oder langsamer. Insofern volle Zustimmung zu 1.)

Zu 2.) klar gibt es eine Grenze, bei der die Bewegung irgendwann mehr nach oben als nach vorne geht und daher im Sinne Energieefizienz nicht mehr optimal ist. Und dass man ab einem gewissen Tempo effizienter walkt, ist ebenso offensichtlich. Die Frage, ob es trotzdem sinnvoll sein kann, sich einzubremsen, würde ich nicht daran festmachen. Wenn es aus 1.) einen Grund gibt (kann ich nicht wirklich beurteilen, dazu verstehe ich zu wenig von Lauftraining), dann ja. Oder wie bei mir zu Anfang, als ich betont langsam und genussvoll durch die Wälder getrabt bin, weil ich an schnellerem Laufen, was sofort zu Hecheln geführt hat, schlicht keinen Spaß hatte. Ich hätte lieber das Laufen direkt wieder aufgegeben, als abwechselnd schnell zu hecheln und zwischendurch zu gehen. Es mag unterschiedliche Gründe geben. Ohne Grund bzw klar verfolgte Absicht macht es natürlich keinen Sinn, ineffizient durch die Gegend zu traben.

Bei Christoph wäre das Tempo ca. 7:20. Das darf man getrost als Laufen bezeichnen und könnte eine Basis zum Distanzausbau als Kontrapunkt zu den schnellen Einheiten sein?

3.) ist aus meiner Sicht in Zusammenhang mit 1.) zu sehen. Klar scheint jedenfalls, dass der bisherige Ansatz verändert werden sollte. Kürzere, schnelle Einheiten dürften auf jeden Fall Sinn machen. Ob LaLas dabei überhaupt eine Rolle spielen (sollten) ist evtl diskutabel. Und wenn, dann in welcher Form. Zu schnell und nachher einbrechen und schlurfen oder lieber langsam, konzentriert und konstant, und dafür Strecke weiter ausbauen?

Mir ging es ja vor allem mal darum, Ursachen, Wirkungen und Wahrnehmungen mal zu hinterfragen, um gewisse Muster aufzubrechen. Ist ja als Anregung und nicht als destruktive Kritik gedacht.

Jep hat geschrieben:[...] Ist ja als Anregung und nicht als destruktive Kritik gedacht.

Ich denke, dass ist ja der Tenor dieses Threads, Anregungen und Ideen einzuwerfen, deren Sinnfälligkeit Christoph ausprobieren kann.

Nicht vergessen sollte man, dass Christoph mit seiner Vorgeschichte kein Standardfall ist, ich denke, hier hilft wirklich die Empirie.

Trotzdem gelten immer noch ein paar Grundregeln: Genügend Umfänge laufen, genügend Zeit für Regeneration lassen, anvisiertes Renntempo und schneller einüben, eine gewisse Progression ins Training bringen, Überdistanz einüben.

Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird, aber wie oben erwähnt, das letzte Jahr hat Christoph nicht so wirklich weitergebracht.

Gee

geebee hat geschrieben:Ich denke, dass ist ja der Tenor dieses Threads, Anregungen und Ideen einzuwerfen, deren Sinnfälligkeit Christoph ausprobieren kann.

Wenn man die Aussage isoliert liest, klingt es ein wenig nach "Jackass für Läufer". Wollen wir hoffen, dass die Versuchskartoffel das alles heile übersteht

Hallo Jep und Gee,

danke euch für eure engagierten Beiträge !

wenn ich ausgerechnet jetzt, wo die Diskussion richtig losgeht, schweige, dann deshalb weil ich gestern wegen anderer Verpflichtungen weitgehend computerabstinent war. Auch heute vormittag komme ich zu nix (außer meinem Tempotraining, auf das ich mich schon freue ). Aber dann klinke ich mich natürlich wieder ein.

Also: Weitermachen !

geebee hat geschrieben:Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird...

Solange er den Spatzen letztlich dann trifft, soll's ihm doch recht sein.

Ich hätte da noch eine schöne kleine Einheit, die ich schon mal als letzte Qualitätseinheit vor einem Zehner gelaufen bin. Der Zehner war erfolgreich, sonst würde ich die Einheit hier nicht posten.

- Einlaufen, etwa 2 km.
- 3.000 m im angestrebten Wettkampftempo PLUS 20 Sekunden, hier 6:20.
- Trabpause, etwa 1 km.
- 2.000 m im angestrebten Wettkampftempo, hier 6:00.
- Trabpause, etwa 1 km.
- 1.000 m im angestrebten Wettkampftempo MINUS 10 Sekunden, hier 5:50.
- Auslaufen, etwa 2 km.

Das sind 12 abwechslungsreiche Kilometer. Für mich persönlich taugt die Einheit auch als Test, ob ich es am Wettkampftag riskieren kann, das zugrundeliegende Wettkampftempo anzugehen. Wenn ich die Einheit schaffe, dann ja.

Die Einheit ist für mich kein Zuckerschlecken, sie ist eher ziemlich böse hinten raus. Aber sie macht schnell, und @RunningPotatoe will ja schnell werden.

geebee hat geschrieben: 3) Christoph hat letztes Jahr trotz Verletzung über 1800 km zurückgelegt. Dies ist eigentlich eine Menge Umfang für sub60, die ihn aber nicht wirklich weiter gebracht haben. Daraus resultierte die Idee, mehr auf Tempo Wert zu legen. Völlig richtig natürlich, dass nicht in jeder Einheit mit dem Holzhammer noch Tempo rausgehauen werden muss. Das wurde ja weiter oben auch schon diskutiert.

Sehe ich nicht so. Anders ausgedrückt:
Ich habe oft den Eindruck, dass Christoph vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht. Jedes mal wenn ich in diesen Thread reinschaue, schwirrt mir der Kopf, ich lese schnell drüber und klicke noch schneller weiter, obwohl ich es eigentlich nicht ganz uninteressant finde, da wir ein ähnliches Leistungsniveau jedoch unterschiedliche Vorgehensweisen haben. Mir ist das alles viel zu viel Theorie, viel zu viel durcheinander gewürfelte Theorie. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis liegt aber nun einmal in der Praxis. Wenn man mal die Theorien weglässt und seine Wochenübersichten ansieht, dann schaut das ganze doch recht gut aus Was mir fehlen würde, wäre Erholung. Bisschen Theorie habe auch ich auf Lager: laut diverser Autoren brauchen gerade ältere Läufer auch mehr Erholung. (also fehlt Erholung quasi doppelt) Mit Erholung meine ich nicht Pausen sondern erholsame Einheiten. Schaut mal in diverse Pläne für sub60, was Christoph macht ist stete Übererfüllung mit auslassen der erholsamen Einheiten.

Das zweite, was mir auffällt ist der späte WK-Termin. Von dem was er aktuell läuft, würde ich ihm den 10er in sub60 viel früher zu trauen, wenn nicht gar in jetzt schon. Sich einem WK stellen muss er aber selber, dass er davor genug Sicherheit haben will, das es klappt verstehe ich, aber so wie er aktuell vorgeht wird er einen Zehner dann entweder unter seinem Leistungsniveau laufen, da mehr als nur sub60 gegangen wäre, oder sich zuvor wiedereinmal verletzen und dadurch zurückgeworfen werden.

geebee hat geschrieben: Nicht vergessen sollte man, dass Christoph mit seiner Vorgeschichte kein Standardfall ist, ich denke, hier hilft wirklich die Empirie.

Für Empirie würde mir die rote Schnur fehlen, anders "viele Köche verderben den Brei". Für empirisches Vorgehen müsste er mal längere Zeit bei einem Trainingskonzept bleiben und auch sich an einem Resultat versuchen.

Anders als er habe ich keine Abneigung gegen langsames Tempo, laufe auch sehr viel im 7er Pace. Habe mich vor ein paar Wochen entschieden statt eines HMs einfach so einen 10er sub60 nächstes WE zu versuchen. Ausdauer ist zwar da, Tempoarbeit kam aber natürlich recht kurz bei der kurzfristigen Entscheidung. Wird also ein recht knappes Spiel, dass die 60 fällt kann ich aktuell nicht wirklich glauben, aber wagen muss man es irgendwann Und auch an diesem Punkt sind wir unterschiedlich, ich hätte nicht den Nerv aktuell mich noch 3 Monate für einen 10er vorzubereiten, obwohl die Leistung im Training sehr nach sub60 ausschaut. Ich wage es dann lieber, falle auf die Schnauze, atme tief durch und versuche es noch einmal.
Der Versuch 100% perfekt auf den WK vorbereitet sein zu wollen, damit dann das Ziel auch wirklich erreicht wird, lässt mit Christophs vorgehen wenig Raum für Rückschläge und fühlt sich mir beim Lesen wie ein Teufelskreis an.

Mir ist das alles viel zu viel Theorie, viel zu viel durcheinander gewürfelte Theorie.

Da hast du ganz sicher nicht komplett Unrecht, aber ich gebe zu bedenken. dass hier nur versucht wird, Anregungen fürs Training zu geben.

Und wenn ich trainiere, und ich begebe mich in eine Diskussion rund um mein Training, dann deshalb, weil ich Anregungen haben will.

Klar: Man muss dann aus den Anregungen das heraussuchen, was einen vielleicht noch ein bisschen mehr überzeugt als das andere, muss einiges tun, vieles hingegen lassen. Wie eigentlich immer im Leben. Wenn sich jemand verzetteln in zu vielen Informationen, dann ja nicht, weil Informationen schädlich wären, sondern weil Informationen der Bewertung, der Sortierung, der Ordnung bedürften. Das kann aber eine offene Gruppe aus hilfsbereiten Menschen nicht leisten. Da gibt jeder etwas Input, @RunningPotatoe muss diesen selbst in den entsprechenden Output umsetzen.

Was ich ihm durchaus zutraue

crsieben hat geschrieben:Da hast du ganz sicher nicht komplett Unrecht, aber ich gebe zu bedenken. dass hier nur versucht wird, Anregungen fürs Training zu geben.

Die Anregungen meinte ich damit nicht, die sind ja ok. Es ist mir ehr zu viel Theorie und Grübel von ihn. Zu viel analysieren und immer optimaler haben wollen, Umformen des Trainings, weil mal wieder ein anderes Konzept, eine andere Idee interessanter klingt als das aktuell gemachte. Mal etwas länger bei einer Trainingsweise zu bleiben, hat halt den Vorteil, dass man es Ausgewogen gestalten kann und dann aber auch regelmäßig die Fortschritte sieht. Das fehlt mir hier und das ist dann auf die Dauer eben auch verunsichernd und umso mehr verrennt man sich dann auch in den Theorien.

Meine Beiträge sehe ich in dem Zusammenhang auch als eine Anregung, wie es von ihm erwünscht ist. Manchmal ist einfach weniger auch mehr.

Tempo-Tag. Wollte 3-4x 2000m @5:55/km laufen, mit überschaubarer Trabpause (600m @7:30/km). Das ging ziemlich daneben.

Herrlicher Sonnenschein, kühl (5°C), aber der stetige Wind fällt mir zunächst nicht auf. 1600m eingelaufen @7:10 (sage keiner, ich wäre wäre lernresistent !). Aber schon da wird klar: irgendwie hängen die Beine heute nicht richtig "am Gas". Zwar tut nichts weh, kein Muskelkater, aber es fühlt sich ein wenig an wie Gummi.

Das erste Intervall geht noch, in 5:55/km. Die Trabpause etwas zu schnell in 7:23/km und offenbar deutlich zu kurz - der Puls ist am Ende noch immer bei 82%. Trotzdem wie geplant weiter.

Das zweite Intervall geht anfangs auch noch, aber auf der zweiten Hälfte muss ich doch kämpfen (Puls bis 168/180 = 93,3%) - trotzdem 5:55. Aber es wird klar, dass die kurze Trabpause nicht mehr zu halten ist. 50 m Gehen, langsames Traben (mit Wende mittendrin) um die 8:00, aber der Puls ist immer noch bei 149 (83%). So wird das nix. Da meine Intervalltimer auf "Distanz" 2000m + 600m eingestellt sind und das Pausenintervall bis auf 10m abgelaufen ist, bleibe ich kurzerhand stehen - 2 min. lang, aber es fühlt sich an wie eine Ewigkeit. Schnell ist der Puls auf 116 (64,4%) runter.

Also auf zum dritten Intervall. Aber jetzt geht es richtig zäh. Die ersten paar hundert Meter, noch im Windschatten, nur 6:12. Und dann auf freiem Feld der Schlag ins Gesicht: kräftiger Gegenwind vom Allerfeinsten, wenn auch noch halbwegs gnädig nur schräg von vorn. Ich schaffe das Intervall noch in 6:07 - gar nicht so schlecht bei dem Gegenwind. Allerdings wird mir auch klar, dass dann das zweite Intervall - auf exakt derselben Strecke in Gegenrichtung - mit seinen 5:55 bei so viel Rückenwind dann doch schon reichlich schwach war. Wieder 600m Trabpause, aber diesmal ohne Geh/Stehpausen in sehr langsamen 9:17/km. Selbst dabei spüre ich, wie der Wind, der jetzt exakt von vorn kommt, mich deutlich ausbremst.

Dann will ich trotz allem ein viertes Intervall versuchen. 700m heftigsten Gegenwindes müsste ich überstehen, dann quer zum Wind bergauf und danach Windschatten. Ich laufe los, anfangs knapp unter 6:00, aber dann rapide abfallend bis auf 6:45 (im Mittel 6:26 auf den ersten 250m, wo ich mich sonst am Intervallbeginn doch immer bremsen muss). Entnervt gebe ich auf, gehe 200m. Dann, aus dem Wind herausgedreht und sanft bergauf, ein neuer Versuch. Aber jetzt ist es der Anstieg, der mir jetzt den Zahn endgültig zieht. Für den ersten KM des 4. Intervalls bauche ich geschlagene 7:00 und bin völlig fertig. Die letzten 1,3 km schleiche ich in 7:50 zurück und denke dabei an Jep's "Auch mit 8 bis 9:00/km kann man noch sauber laufen". Gebe mir alle Mühe und es geht auch so leidlich, wenn auch mehr auf- als vorwärts. Nach insgesamt 12,4 km bin ich nur noch froh, dass es vorbei ist.

Wie hieß doch Tommis schöner Spruch ? Ist der Lauf nicht dein Freund, dann ist er dein Lehrer. Na denn, was haben wir also heute gelernt ? Eine ganze Menge:

• Die Endbeschleunigung beim LaLa von vorgestern dürfte mir auch den heutigen Lauf zerschossen haben. Zwar deutete gestern überhaupt nichts darauf hin, aber die Gummibeine heute zu Beginn sprechen Bände. Das wird heute noch zu diskutieren sein.
• Starker Wind und meine Intervallläufe sind noch lange keine Freunde. Aber das ist, wie oben dargelegt, auch keine gültige Ausrede, weil's mit Rückenwind auch entsprechend mühsam war.
• Die Erholungspausen bei 2000m Intervallen sind noch deutlich optimierungsbedürftig. Die 600m hatte ich vom RW-Intervallrechner, der für 2000m Laufphase 400 bis 800m Trabpause vorschlägt. Ich hätte wohl mit 800m @8:00/km beginnen sollen und sicherstellen, dass der Puls genügend weit runtergeht.
• Intervalle kann man nicht mit der Brechstange erzwingen. Wenn's nicht geht, dann "isch over".

Allgemeine Übermüdung würde ich mal ausschließen, da ich letzte Woche nach dem PTB-Lauf vom Fr, 04.03., ja schon deutlich zurückgesteckt hatte.

Na gut - solche Tage muss es halt auch mal geben, und sei es nur damit mit man die guten besser schätzen lernt.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Wollte 3-4x 2000m @5:55/km laufen [...]

Hallo Christoph,

der Sprung von 6 * 1000 m auf 4 * 2000 m war definitiv zu groß. Ich komme noch einmal auf meinen Lieblingsspruch zurück: Pace so wählen, dass die Einheit sauber zu Ende gelaufen werden kann UND das nachfolgende Einheiten nicht beeinträchtigt werden.

Deine größte Schwäche (wurde oben schon einmal angesprochen, nicht nur von Catch-22): Du musst lernen, Dich ein wenig in Deinem Drang zu immer neuen Höchstleistungen zu beherrschen.

Gee

crsieben hat geschrieben:Solange er den Spatzen letztlich dann trifft, soll's ihm doch recht sein. [...]

Sehe ich auch so.

crsieben hat geschrieben: [...] Ich hätte da noch eine schöne kleine Einheit [...]

Diese Einheit probiere ich beim Abschluss-Zehner meines Master-Plans am 29.04. mal aus, hört sich gut an.

Gee

Oje oje, so viel Input auf einmal. Wo fange ich bloß an ?

Hier erstmal - ohne aufwändiges Zitat+Antwort Spiel - ein paar grundsätzliche Gedanken und Klarstellungen meinerseits:

• LaLa ja/nein ? Mein Plan für die nächste Zeit ist, lange, etwas ruhigere Läufe vorerst auf 15k zu begrenzen. Auf 1 km her oder hin soll es dabei nicht ankommen, aber erst wenn die 15k überwiegend sauber gelaufen werden können. Weitere Ausdehnung vorerst zweitrangig - irgendwelche Vorleistungen für einen HM will ich derzeit nicht erbringen.
• LaLa-Tempo: Jep hat mir (u.a. durch Zitate meiner eigenen Aussagen - ganz perfide Taktik ! ) aufgezeigt, dass ich dabei bin, in eine Sackgasse zu hecheln. Wenn sich langsames Laufen unrund anfühlt, kann man zwei Dinge tun - schneller laufen oder versuchen runder zu laufen. Ich denke, ich werde vorerst bei 6:40/km bleiben und die aber penibel bis zum Schluss durchhalten. Wenn irgendwann die Technik nachlässt, vorrangig an der Technik arbeiten. Kostet dann zwar viel Konzentration, aber so ist das dann eben.
• mit/ohne EB ? Die Sache mit der EB im Rahmen eines 10k-Trainings scheint ein Windei zu sein und es gibt auch niemanden, der mir dringend rät, das unbedingt zu machen. Also lasse ich das erstmal bleiben. Konstantes LaLa-Tempo ist daher einstweilen das Gebot der Stunde.
• Vorerst wird jeder zweite LaLa im hügeligen Gelände stattfinden, allein schon, bevor mich die einzige flache Strecke weit und breit endgültig ankotzt. Da wird dann eher die Gleichmäßigkeit in der Anstrengung gesucht werden, als im Tempo.
• Das von mir oft beschworene "Wohlfühltempo" betrachte ich für die Dauer des "Projekt 10k" als wenig hilfreiche Fiktion - zumal es sich offenbar schneller nach oben verschiebt, als ich es über längere Strecken erreichen kann. Das kann für eine Trainingssteuerung also derzeit kein maßgeblicher Parameter sein.
• Die Dauer meines "Projekt 10k" ist definitiv auf 4.6.2016 begrenzt. Da habe ich den extrem flachen Lauf in Lampertheim. Ich werde dann ein halbes Jahr intensiv drauf hingearbeitet haben (das fing ja schon vor Weihnachten an, wenn auch nicht im Rahmen dieses Threads). Und das reicht mir dann auch erstmal. Wenn ich da die sub 60 nicht packe, sei es aus eigener Unzulänglichkeit oder wegen widriger Umstände (Wind, Hitze etc.), dann war's das eben vorerst. Aber dann habe ich wenigstens mal längere Zeit fokussiert auf dieses Ziel hintrainiert. Ich bin nicht der Typ, der sich bevorzugt auf Wettkämpfen rumtreibt.
• Nach Lampertheim werde ich den bisherigen Plan definitiv beenden, egal ob sub 60 oder nicht. Über den Sommer werde ich familiär ein paar andere Prioritäten setzen - Stichwort: vermehrte WoMo-Touren mit meiner Frau. Da bleiben Strecken und Lauftage etwas dem Zufall überlassen und mich mehrere Tage in der Woche tempomäßig abzuschießen, wäre dem Familienfrieden in der Situation auch nicht zuträglich. Ich werde dann vermehrt ruhige Dauerläufe machen, aber das Tempo natürlich auch nicht ganz vernachlässigen.
• Der eine oder andere hier scheint überzeugt zu sein, dass ich die sub 60 locker schaffen müsste, und dies auch schon lange vor Lampertheim. Wenn ich meine läuferische Entwicklung bei früheren Wiedereinstiegen anhand meines Tagebuch zurückverfolge, dann müsste ich in der Tat längst darüber weg sein. 2000 (mit 50 J.) bin ich knapp ein Jahr nach meinem damaligen Wiedereinstieg im Training die Halbmarathondistanz mit 380 Hm in 2:10 h gelaufen, also 6:11/km. 10k flach wären also weit unter 6:00 gegangen. Hilft mir das was ? Nicht die Bohne, Schnee von vorgestern. Nach 1,5 Jahren im neuen Läuferleben stehe ich nun da, wo ich heute stehe. Ich muss einfach davon ausgehen, dass es bei mir jetzt wesentlich langsamer voran geht als früher. Bin ja dankbar, dass überhaupt was voran geht. Meine Ziele mit dem Fortschrittstempo von euch jungen Hüpfern nun in die Zukunft projizieren zu wollen, wäre für mich zwar verlockend, aber unrealistisch und daher wenig hilfreich. Ihr werdet mich hier wohl noch eine Weile ertragen müssen.
• Der Probelauf in Öhringen wird das Trainingseinerlei der nächsten drei Monate zwar in willkommener Weise durchbrechen, aber die 60 min. werden da keinesfalls unterboten. Zu sehr bremsen mich Steigungen (und da hat es 2x 50 Hm) derzeit noch aus. Siehe mein wiederkehrendes Lamento über den "Maulwurfshügel", der in Wahrheit ja keine 20m hoch ist.
• Ein Eckpfeiler meines Plans sind in der Tat die Ausführungen von derC im sub-50-Faden, den Gee zuvor dankenswerterweise noch einmal verlinkt hat. Das hat auch mich überzeugt, auch wenn es allen landläufig erhältlichen Instantplänen aus der Dose widerspricht. Als ruhige Einheiten habe ich den LaLa am Montag und den "leichten/mittleren" Lauf am Freitag (auch wenn bisher gerade da allzuoft spontan was über den Haufen geschmissen wurde). Auch wenn Catch-22 zu viel Unruhe in meiner Planung konstatiert, das folgende Grundschema werde ich zunehmend konsequenter beibehalten:
  - Mo: LaLa
  - Mi: Tempo
  - Fr: Leicht (so dass der Sa nicht abgeschossen wird)
  - Sa: Hügel
• Ich bin für jede Anregung hier dankbar. Zwar sage ich jedesmal begeistert "muss ich mal ausprobieren", aber dazu kommt es ja eher selten, da die Woche viel zu wenig Tage dafür hat. Bei der Auswahl aus der Fülle der Ideen etwas geradliniger zu werden, will ich mir gerne vornehmen, aber allzu streng will ich das auch nicht sehen. Ich stehe noch so am Anfang, dass ich glaube, dass mich jede Einheit vorwärts bringt, selbst die äußerst bescheiden verlaufene von heute. Ob mein Plan nun zu 100% zielgerichtet ist oder nur zu 85%, ist mir derzeit eher etwas wurscht. Der Spaß an der Abwechslung wiegt mögliche Ineffizienzen allemal auf.
• Insbesondere lege ich Wert auf kritische Anmerkungen, für die ich außerordentlich dankbar bin. Dabei denke ich explizit auch an die Diskussion, die Jep gestern mittag gestartet hat. Kann sein, dass ich auf solche Kritik gelegentlich mal etwas defensiv reagiere, aber das ist dann eine mir wohlbekannte Schwäche von mir. In ruhigen Momenten stehe ich zu dem Gedanken, den ich in einem anderen Faden mal sinngemäß abgelassen habe: Was mich vorwärts bringt ist konstruktive Kritik und Herausforderung meiner eingefahrenen Denkgeleise, nicht kritikloses Schulterklopfen von Leuten, die alles toll finden, egal was. [Nein, dieser Haltung ist niemand der hier aktuell Diskutierenden verdächtig !]

So, das ist das, was mir in den letzten zwei Tagen so durch den Kopf gegangen ist, mal auf einen Haufen gekotzt. An der weiteren Diskussion will ich mich nun gerne wieder interaktiv beteiligen.

geebee hat geschrieben:Diese Einheit probiere ich beim Abschluss-Zehner meines Master-Plans am 29.04. mal aus, hört sich gut an.

RunningPotatoe hat geschrieben:Zwar sage ich jedesmal begeistert "muss ich mal ausprobieren", aber dazu kommt es ja eher selten, da die Woche viel zu wenig Tage dafür hat.

Genau das meinte ich gerade.

geebee hat geschrieben:Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird, aber wie oben erwähnt, das letzte Jahr hat Christoph nicht so wirklich weitergebracht.

Da mein Pulver irgendwie feucht geworden ist, bin ich dazu übergegangen, mit den Kanonen nach den Spatzen zu werfen. Das hat zumindest meine Rumpfstabi ernorm weitergebracht.

4 x 2.000 im 10er-Tempo sind eine ganz andere Nummer als 6 x 1.000. Ich lauf normalerweise gar keine 2.000er (sondern 3.000er, für meinen Schwerpunkt HM), würde sie aber theoretisch langsamer laufen, eher zwischen 10er und HM-Tempo.

Da wollte RunningPotatoe m.E. ein bisschen zu viel.

geebee hat geschrieben:der Sprung von 6 * 1000 m auf 4 * 2000 m war definitiv zu groß. Ich komme noch einmal auf meinen Lieblingsspruch zurück: Pace so wählen, dass die Einheit sauber zu Ende gelaufen werden kann UND das nachfolgende Einheiten nicht beeinträchtigt werden.

Wenn's so wäre ... Ich bin 3x2000m in 5:50 ja bereits am 10.02. gelaufen und nach all den Fortschritten der letzten Wochen, hielt ich 4x2000 für einen Selbstläufer, wobei ich schon auf 5:55 verlangsamt hatte. Was ich m.E. am sträflichsten unterschätzt habe, ist die Auswirkung der verkürzten Erholungspausen. Ob nach den heutigen schwierigen 3x2000 der Versuch sinnvoll war, noch ein 4. Intervall dranzuhängen, kann mal dahingestellt bleiben. Als ich die Aussichtslosigkeit vom Wind vor Augen geführt bekam, brach ich ja auch sofort ab. Diese unnötigen 500m haben zwar meine Stimmung nicht gehoben, aber umgebracht haben sie mich sicher auch nicht. Ich denke, ich werde beim nächsten Versuch die Pausen verlängern und womöglich auch verlangsamen (je länger die Intervalle, desto besser muss wohl auch die Erholung sein). Und bei starkem Wind die Intervalle ganz bleiben lassen oder zumindest kürzere laufen.

geebee hat geschrieben:Deine größte Schwäche (wurde oben schon einmal angesprochen, nicht nur von Catch-22): Du musst lernen, Dich ein wenig in Deinem Drang zu immer neuen Höchstleistungen zu beherrschen.

Da liegt der Hase wohl im Pfeffer ...

Noch etwas, nur eine Kleinigkeit. Ich finde eine Angabe wie geplante "3-4x 2000m" schwierig.

Wenn du ein bisschen so bist wie ich, werden es immer die vier Belastungen, und schon die erste läuft man anders, wenn man vier statt drei zu laufen plant. Dann "nur" drei zu laufen fühlt sich doch ein bisschen wie verlieren an. Deshalb würde ich mir immer eine feste Anzahl an Belastungen vornehmen, und nie eine variable. Ansonsten bist du am Ende entweder von dir enttäuscht oder hast dich überfordert.

Planänderung. Da ich morgen nicht zum Laufen kommen werde, bin ich heute schon los. Fiel mir erst abends ein, als es schon dämmerte. Also habe ich mal die alte Dorfroute rausgekramt, die ich vor über 12 Jahren zuletzt - damals aber sehr regelmäßig - gelaufen war. Ich hatte sie gar nicht so bergig in Erinnerung, tatsächlich wird aber kein Hügel ausgelassen. Mit viel Mühe und viel Kreuzundquer hatte ich damals unserem 2000-Seelen-Dorf einen 10km Kurs abgetrotzt. Der wurde heute allerdings gekürzt, damit's nicht zu viel wird. (Entfallen sind km, aber keine Hm.)

Der gestrige Lauf steckte natürlich noch in den Knochen, deshalb wurden insbesondere die Anstiege schonend, mit sehr kleinen Trippelschritten gelaufen. Nur an zwei kurzen, giftigen Anstiegen musste ich mal kurz die Sau rauslassen (an drei Abstiegen allerdings auch). Der Puls war übrigens so niedrig wie schon lange nicht mehr. Nur 4% der Zeit über 85% (max. 88%) sonst immer drunter. Viel mehr wollten die Beine nicht leisten, aber mehr wollte ich heute auch gar nicht fordern. Am Ende waren's 7,4 km mit 160 Hm auf und ab - Gesamtschnitt 7:54/km.

Eine schöne Tour, um den Respekt vor Steigungen langsam abzubauen.

Bergtraining ist angesagt. Schönes Wetter, aber strammer Ostwind. Doch der kann mir heute gestohlen bleiben, da ich fast durchgängig im Wald laufen werde. Habe mir einen Anstieg rausgesucht, der mit 2,3 km fast so lang ist wie der vom Öhringer Stadtlauf (2,6 km), dafür aber deutlich steiler (80 Hm statt 50). Natürlich will ich den Berg 2x laufen, ganz wie im richtigen Leben.

Meine Beine fühlen sich etwas steif an, also will ich mich gut warm laufen. Dazu laufe ich im Ort einen Umweg, der mir 20 Hm extra einbringt. Ich trippele aber so langsam, dass diese Steigung gar nicht wahrnehmbar ist. Dann runter zum Ortsausgang, wo meine eigentliche Kernstrecke beginnt. Unschlüssig, welche Zeiten ich mir hier zutrauen kann, laufe ich erstmal verhalten los. Der Puls bleibt vorerst unter 85%. Die erste Hälfte verläuft etwas flacher, aber nur auf dem Papier. Tatsächlich wechseln sich hier die steileren Passagen mit weniger steilen ab, einmal sogar minimal bergab. Die zweite Hälfte beginnt steil, wird dann aber etwas flacher. Der Puls klettert so langsam auf 88%. Dann kommen die letzten 300m in Sicht, mit einem etwas steilereren Schlussanstieg. Da gebe ich nochmal richtig Gas. Der gesamte Anstieg ist mit 2,3 km und 80 Hm in 7:22/km geschafft. Ich fühle mich gut, lege aber trotzdem eine kurze Trabpause (400m) auf dem Gipfelplateau ein, bevor ich mich auf den Rückweg mache. Dort gebe ich dann richtig Gas, will ja auch den Abstieg trainieren. Es fühlt sich nicht wirklich rund an, da vielleicht doch etwas zu steil. Der Untergrund ist aber optimal (leicht federnd und trotzdem schön griffig), also brettere ich durch bis ganz unten, 5:48/km. Ziemlich außer Atem komme ich unten an und lege nochmal eine Trabpause von 500m ein. Richtig erholt bin ich danach aber nicht - ingesamt war's wohl ein bisschen schnell.

Ich überdenke die Taktik für die zweite Runde. Horst's Taktik ist simpel: "Es reicht, bleiben lassen", findet aber kein Gehör. Ich will die Strecke partout nochmal laufen, und zwar durchgehend. Also laufe ich die erste, welligere Hälfte mal betont langsam in 7:47/km. Auf der zweiten, steileren Hälfte will ich dieses Tempo einfach nur noch halten und dann obenraus schauen, was geht. Horst heult in höchsten Tönen "Das schaffst du nie, lass doch den Quatsch !" Was mir erst so unmöglich erscheint, wird dann aber doch Realität: ich kann die 7:47 tatsächlich bis oben halten. Von Gas geben auf den letzten 150m natürlich keine Spur mehr.

Dann nochmal Trabpause und wieder abwärts. Statt aufs Tempo zu drücken, lasse ich diesmal die Uhr mal außen vor und achte über weite Strecken nur auf eine runde Lauftechnik ohne allzu stark bremsende Fersenlandungen. Dass ist natürlich schwierig, da die Beine jetzt doch schon recht flau sind. Aber es fühlt sich tatsächlich etwas besser an als beim ersten Mal. Und es ist gar nicht soooo viel langsamer - 5:59 statt 5:48/km.

Ich will unbedingt noch in Ruhe austraben und hänge noch eine Ehrenrunde durchs Dorf dran. Auch da sind noch mal 20 Hm Steigung drin, aber ich wähle extra die etwas längeren und flacheren Wege. Mit Laufen hat das zwar nix mehr zu tun (9:14/km), aber darum geht's ja auch gar nicht.

Insgesamt 13,0 km mit 210 Hm. Gesamtschnitt 7:25/km. Es wird so langsam mit den Maulwurfshügeln...

Schnelles Gemüse für Jedermann!

Hallöchen,

die Gnädigste kommt aus der Versenkung nachdem ich hier schon acht Wochen stiller Teilhaber bin.

Zu deinem erfolgreichen Blog-Start und vor allem zu deinen Lauffortschritten möchte ich dir gratulieren.

Viele, viele Beiträge sind von den Profis mit den Traumzeiten.
Es ist schon zu lesen, wie sich auch andere "abrackern" und die gleichen Hürden überwinden, wie man selbst.
So ganz nebenbei tummeln sich in deinem Blog tolle Tipps und Trainingshinweise, die ich klammheimlich geklaut habe.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass wir - die "Schlurferschaft" (mich mit einbezogen) - viele Gleichgesinnte mit ähnlichem Leistungsstand haben. Wie schön, dass du so ehrlich und detailiert darüber schreibst! Vielleicht trauen sich nun auch einige der Anfänger hier zu schreiben.

Bitte, mach weiter so!

Flotte Grüße!

FrauFlott hat geschrieben:die Gnädigste kommt aus der Versenkung nachdem ich hier schon acht Wochen stiller Teilhaber bin.

Mann ey, hätt' ich das gewusst, wäre der Turbo dreifach gezündet und schon die sub 50 längst Geschichte.

FrauFlott hat geschrieben:Viele, viele Beiträge sind von den Profis mit den Traumzeiten.

Ja, das ist echt toll hier. Und obwohl ich weiß, dass jeder einzelne von ihnen um Klassen schneller läuft als ich, lässt das keiner überheblich raushängen, sondern jeder stellt sich auf mein Niveau ein. Das motiviert mich sehr.

FrauFlott hat geschrieben:So ganz nebenbei tummeln sich in deinem Blog tolle Tipps und Trainingshinweise, die ich klammheimlich geklaut habe.

Wer hier nützliche Tipps und Hinweise findet, darf sie gerne behalten.

FrauFlott hat geschrieben:Vielleicht trauen sich nun auch einige der Anfänger hier zu schreiben.

Vielleicht sogar auch du irgendwann mal wieder ?

He! Klasse Hügeltraining haste da gemacht Und das Bergablaufen will in der Tat gut geübt werden. Rauf zu ist die Kondition und Kraftausdauer der begrenzende Faktor. Und wird damit bestens trainiert. Abwärts ist die Koordination gefragt. Beim zweiten mal haste das richtig gemacht, lieber auf einen runden Bewegungsablauf geachtet. Auch wenn es etwas langsamer war, die Belastung für die Gelenke war ungleich geringer. Und mehr Spaß machts ja auch, wenn es runder läuft

Gruss Tommi

Danke für die Blumen.

Aber ich wäre ja nicht die Versuchskartoffel, wenn ich nicht gleich wieder maßlos ins Grübeln kommen wollte ...

Also beim nächsten Mal auf derselben Strecke werde ich sicher den ersten Anstieg etwas langsamer angehen, um nachher nicht so abzufallen. Ich denke so an 7:30 bis 7:35 für beide Male. So weit, so klar.

Oder wäre es evtl. sinnvoller, sich bei der heutigen Steigung auf eine Runde und dann aber volle Kanne zu beschränken (ich denke 7:00 wären möglich) und mir für längere Hügeltrainings (so wie heute) einen flacheren Anstieg zu suchen, den ich schneller laufen kann ? 7:22 im Schnitt hieß heute halt auch, dass ich an steileren Stellen auch mal mit 8:00 bis 8:30 unterwegs war. Will ich das trainieren ? Und 13 km war fast meine derzeitige LaLa-Distanz. Die dann auch noch einen für mich steilen Berg rauf ?

Hallo Christoph,

Catch-22 hatte ja nach dem roten Faden gefragt. Den sehe ich immer noch wie folgt: Du hast zwei zentrale Einheiten, den langen Lauf (Ziel: 15 km (also deutlich mehr als die Wettkampfdistanz 10 km) kontinuierlich in vernünftigem Laufstil laufen) und die Intervalleinheit (Ziel: Mehr und mehr km in einer Pace laufen, die schneller ist als Wettkampf-Pace). Dann hast Du noch zwei "Fülleinheiten", um auf Umfänge zu kommen. Am Tag X wird alles zusammengesetzt. Selbst wenn Du die beiden "Fülleinheiten" (8 - 10 km) ohne Uhr in einem Dir genehmen Tempo liefest, würde ich wetten, dass Du auf der Basis der Kombination langer Lauf/Intervall/Gesamtumfang in Lampertheim 10 km unter 60 Minuten pulverisierst.

Hast Du noch Luft, ist es natürlich schade, die "Fülleinheiten" zu verschenken, und Du kannst sie mit weiteren Trainingselementen aufladen/anreichern. Aber: Die Intensität dieser beiden Einheiten sollte keine negative Auswirkungen auf die beiden zentralen Einheiten haben.

In diesem Sinne würde ich gegen Geballer (ich weiß ja, dass Du auf den Titel "Ältestes Forumsmitglied, dass ich sich im Training übergeben hat" scharf bist ) und für längere Steigungen, die Du aber sanfter angehst, votieren.

Gee

Hallo Gee

geebee hat geschrieben:Catch-22 hatte ja nach dem roten Faden gefragt. Den sehe ich immer noch wie folgt: Du hast zwei zentrale Einheiten, den langen Lauf (Ziel: 15 km (also deutlich mehr als die Wettkampfdistanz 10 km) kontinuierlich in vernünftigem Laufstil laufen) und die Intervalleinheit (Ziel: Mehr und mehr km in einer Pace laufen, die schneller ist als Wettkampf-Pace). Dann hast Du noch zwei "Fülleinheiten", um auf Umfänge zu kommen.

OK, Mo=LaLa und Mi=Tempo stimmt, das sind Kerneinheiten. Dass aber der Rest nur Füllmasse wäre, dem stimme ich nur teilweise zu. Den Sa sehe ich als eine dritte Qualitätseinheit unter der Überschrift "Kraft/Technik". Vor Öhringen liegt dabei der Schwerpunkt auf Kraft in Form von Hügelläufen, danach (bis Lampertheim) geht's mehr in Richtung 2. Tempoeineit. Ich könnte mir dann z.B. Daniel's schnelle/kurze Wiederholungen zur Verbesserung der Lauftechnik gut vorstellen. Bei meinem derzeitigen Stand (VDOT= ca. 32) wären das 200 bis 300m @5:15/km. Aber auch mal ein Fahrtspiel, gerne auch im hügeligen Gelände.

Was den 4. Tag (=Fr) angeht, stimme ich dir wieder voll zu. Der ist einfach nur Füllmasse, weil ich sonst die Füße nicht stillhalten kann. Und da er rein rechnerisch immer irgendwie an eine der 3 härteren Einheiten angrenzen muss (entweder vorher oder nachher, derzeit halt vor dem "hügeligen Samstag"), darf diese Einheit nicht belastend sein. Da könnte ich mich z.B. mal drauf fokussieren, langsam und trotzdem sauber zu laufen, wie mir hier ja auch schon nahegelegt wurde.

Was deine Schlussfolgerung - lieber sanft und länger als kurz und steil - angeht, stimme ich dir aber wieder zu. Viel langsamer als 7:00/km möchte ich auch am Berg eigentlich nicht einüben. Also suche ich mir mal etwas flachere Steigungen, die ich zügiger durchlaufen kann. Oder kürzere, etwas steilere, die ich intervallartig voll durchziehen kann. Ach ja, und einmal vor Öhringen will ich auch noch die perfekte Vorbereitungstour laufen - nämlich den Stadtlaufkurs in Öhringen, um den mal kennenzulernen (hat ein paar sehr winklige Schlüsselstellen) und die Steigungen mit dem zu vergleichen, was ich um mich herum so habe.

KW 10 (07.-13.03.2016) --- 1. Belastungswoche

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] LaLa (flach) m. EB [/td]
[td] 15,1 [/td]
[td] 6:35 (14k) [/td]
[td] Kr, D [/td]
[td] #146 [/td]
[td] schön konstant, EB war aber nix[/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Tempo[/td]
[td] 3x2000m flach[/td]
[td] 12,4[/td]
[td] 5:55, 5:55, 6:07[/td]
[td] [/td]
[td] #168 [/td]
[td] Pausen zu kurz/schnell; 3. Intv. verweht[/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] Mittel[/td]
[td] hügelig 160 Hm[/td]
[td] 7,4[/td]
[td] 7:54[/td]
[td] [/td]
[td] #176 [/td]
[td] mäßig intensiv[/td]
[/tr]
[tr]
[td]FREITAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Kraft/Technik[/td]
[td] Hügeltraining 210 Hm[/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 7:25 [/td]
[td] A [/td]
[td] #177 [/td]
[td] 1. Hälfte zu schnell, insgesamt etwas steil [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, Sw [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 47,9 [/td]
[/tr][/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die 1. Belastungswoche verlief fast planmäßig, mit einem LaLa, einer Intervalleinheit und zwei Hügelläufen. Nur der Fr-Lauf musste auf Do vorverlegt werden. Finetuning beim LaLa-Tempo, bei den Intervallpausen und bei der Hügelsteigung ist aber noch angebracht.

Ausblick auf die kommende Woche
2. Belastungswoche, LaLa am Mo soll hügelig, aber entspannt werden. Am Tempo-Mi dann wieder 1000m-Intervalle, Fr lockere 6:20 (kurz) und Sa intensiv in sanftere Hügel.

LaLa-Tag, heute wieder die hügelige Panorama-Runde wie schon vor vier Wochen mal, verlängert um eine kurze Stichstrecke am hinteren Ende, um auf 15 km zu kommen. Spontane Aus-Versehen-Rekorde soll es heute definitiv nicht geben; will einfach nur gemütlich durchlaufen. Keine Tempovorgabe wegen der Hügel.

Beim Einlaufen werden sofort zwei Dinge klar: (a) meine Beine sind ziemlich müde (ohne dass etwas bestimmtes wehtut) und (b) es weht ein starker Ostwind, der mich auf dem Hinweg oben auf dem Kamm zwar schieben, auf dem Rückweg im Kochertal aber umso mehr bremsen wird.

Den ersten, größeren Anstieg nehme ich selbstbewusst, aber nicht übertrieben schnell - das Hügeltraining scheint langsam zu greifen. Oben geht zwar mal kurz die Pumpe, aber die hat sich nach wenigen flachen Metern schon wieder erholt. Überhaupt wird heute nicht der Puls die Grenze setzen, sondern eher die Beine.

Ich genieße das herrliche Wetter, die schöne Aussicht und widerstehe der Versuchung, ständig auf die Uhr zu schauen. Tempo zählt heute nicht ! Die Wende der Stichstrecke liegt noch auf dem Höhenrücken, den ich schon seit 5 km mit Rückenwind entlang laufe. Danach kommt's dann aber ganz brutal, der Gegenwind will mich fast stehen lassen. Trotzdem sind die 800m Stichweg zurück - mit deutlich mehr Krafteinsatz - noch erträglich, ja machen sogar Spaß. Wenn da nur nicht noch weitere 6 km Gegenwind kämen ... Dann die bekannte Abzweigung ins Tal, bergab und in etwas Windschatten einfach treiben lassen und ausruhen.

Auf dem weiten Talboden habe ich aber noch auf 5km strammen Gegenwind vor mir, na Mahlzeit ! Irgendein Zieltempo wollte ich ja nicht festlegen, was angesichts des heftigen Gegenwinds und der insgesamt müden Beine auch klug war. Also beschränke ich mich auf das Motto: "Jetzt einfach nur Haltung bewahren und erhobenen Hauptes laufend nach Hause kommen." Und das ist wörtlich gemeint. Ich richte den Oberkörper auf, betone den Armeinsatz, drücke jeden Schritt aus der betont gestreckten Hüfte heraus nach hinten weg, jedoch nur mit zart angedeutetem Fußabdruck - richtig zulegen will ich ja nicht. Ich versuche, 160 Schritte/min zu halten (bin die ganze Zeit schon deutlich drunter), was zu recht kleinen Trippelschritten führt. Gerade recht bei dem Gegendruck, fast wie bergauf. Um Schlurfen zu vermeiden, hebe ich die Füße betont ein wenig höher als nötig. Das fühlte sich für 2 oder 3 km richtig gut und entspannt an. Ohne ein deutliches Mehr an Anstrengung gelingt es mir, dem Wind zu trotzen, schlappe 7:15/km zu halten und dabei trotzdem - gefühlt - eine ordentliche Figur zu machen. Ich stelle mir vor, ich würfe mich dem Wind mit stolzgeschwellter Brust aufrecht entgegen. Kindisch zwar, aber es lenkt für ein paar Sekunden ab. Dann aber, nach insgesamt etwa 11 km, nimmt das Tempo trotzdem schleichend ab. Ich schaue kaum auf die Uhr, merke es aber trotzdem. "Tempo egal, Haltung bewahren" bleibt die Devise. Dann, nach fast 14 km, ist der fiese Anstieg aus dem Tal heraus erreicht. Ich beiße die Zähne zusammen und "laufe" ihn ganz hoch. Danach geht dann aber praktisch nichts mehr. Mit immer kleiner werdenden Schritten tippele ich den letzten welligen KM nach Hause.

Ich warte darauf, dass Horst sich wenigstens jetzt mal meldet und irgendeinen schwachsinnigen Kommentar mit "Gehpause" absondert, aber Horst ist heute trotz der Bedingungen, die ihm eigentlich bestens in die Karten spielen müssten, nur ein bemitleidenswerter Schatten seiner selbst. Möchte nicht ums Verrecken mit ihm tauschen.

Insgesamt 15,7 km in 7:38/km, der Hinweg mit Rückenwind in 7:05/km, für den etwas längeren Rückweg mit Gegenwind benötige ich geschlagene 8:04/km. Trotzdem bin ich nicht enttäuscht, weil es mir weitgehend gelang, trotz widriger Umstände eine ordentliche Körperhaltung beizubehalten und stellenweise sogar gegen den Wind noch Spaß zu haben. Ein mittlerer und im Zeitverlauf ziemlich konstanter Puls von 137 = 76% ist der Beleg dafür, dass heute eindeutig die Muskulatur die Grenzen setzte.

Denn erstens kommt es anders ... Heute wären eigentlich wieder 6x1000m Intervalle dran gewesen, aber bei dem Wind ist nicht im Traum dran zu denken. Darum schnell getauscht mit der Hügeleinheit vom kommenden Samstag. Die wollte ich ja flacher laufen, aber das hätte auch wieder freies Feld und damit viel Wind bedeutet. Daher heute die Hügeleinheit vom letzten Samstag schlicht noch einmal wiederholt. Allerdings wollte ich es diesmal gleichmäßiger schaffen.

Zunächst wieder Einlaufen durchs Dorf mit dem extra Hügelchen drin. Schon jetzt fühlt sich das viel besser an - keine Müdigkeit in den Beinen, trotz des vorgestrigen Einbrechens beim LaLa. Dann also wieder zweimal den Berg rauf und wieder runter. Jede Strecke ist 2,3 km lang mit 60 Hm auf bzw. ab.

Den ersten Anstieg beginne ich wie geplant verhalten, will bei 7:30 bis 7:35/km landen. Das erweist sich bei wechselnden Steigungen als schwierig zu treffen, am Ende sind es 7:27. Diesmal kein Endspurt auf den Gipfel, alles locker. Fast den gesamten Anstieg über genügte eine 2+2 Atmung - für mich ein untrügliches Zeichen, dass ich noch Reserven gelassen habe. Die Trabpause oben schenke ich mir, da kein Bedarf.

Bergab mache ich diesmal gleich das, worauf ich letztes Mal erst bei der Wiederholung kam: Rund laufen statt Tempo kloppen. Es läuft rund in 5:50/km. Auf den letzten 200m nehme ich sogar noch mehr Tempo raus, weil ich mir auch die kommende Trabpause im Tal schenken will.

Also sofort wieder hoch, es wird aber gleich zäh auf den ersten, etwas steileren Metern. Mit 2+2 iss' nix mehr. Bis auf das flachere Stück in der Mitte brauche ich jetzt durchgehend 1+2. Am mittleren Steilstück wird's dann ganz eng, aber irgendwie rette ich mich auf das etwas sanfter ansteigende obere Stück - 7:46/km für den gesamten Anstieg. Jetzt bräuchte ich dringend eine Trabpause, will sie mir aber nicht zugestehen und schleiche deshalb bergab die ersten Meter unsäglich. Nach 50m kehren die Lebensgeister aber zurück und ich kann bergab einen 5:52er Schnitt einhalten. Die Auslaufrunde wird diesmal ziemlich gekürzt.

Die Lektion vom letzten Mal, den ersten Anstieg langsamer anzugehen, wurde teilweise ordentlich umgesetzt, was aber durch den Entfall der Trabpausen auch gleich wieder kompensiert wurde. Also hätte ich ohne die Pausen noch langsamer angehen müssen, eher in 7:35 bis 7:40 als 7:27/km. Es fehlt einfach noch etwas Ausdauer hinten raus.

Insgesamt 11,2 km mit 200 Hm in 6:59/km. Für das Kernstück 4x2,3 = 9,19 km benötige ich 1:01:53, also 6:44/km. Laut dem Steigungsrechner von Greif[ entspricht das einem Tempo von 6:17/km flach, also minimal schneller als bei meiner letzten 10k PTB von 63:33. Auf einem ganz falschen Dampfer kann ich also nicht sein. Das Gefühl hinterher ist jedenfalls ähnlich - für heute reicht's mir allemal.

Intervalle 6x1000m nachgeholt von vorgestern. Ziel: Tempo 5:52, aber gleichmäßiger als letztes Mal vor 3 Wochen. Pausen: Dachte, dass 500m @8:00/km inzwischen ausreichend sein sollten, dem war aber nicht so. Wetter war ideal (sonnig, kühl, windstill) - der Tausch hat sich also gelohnt.

Mi, 18.03.2016: 6 x 1000m Intervalle

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] 1000m Laufen [/td]
[td] HF bis [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] 400m Gehen+Trab [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] - [/td]
[td] 7:08 (1500m) [/td]
[td] - [/td]
[td] - [/td]
[td] - [/td]
[td] Warmlaufen [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 5:52 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 7:39 [/td]
[td] Hügel mühelos überlaufen [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 5:51 [/td]
[td] 165 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 7:43 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 5:53 [/td]
[td] 167 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 8:19 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 5:53 [/td]
[td] 165 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 8:49 [/td]
[td] zurück [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 5:48 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 9:01 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 5:51 [/td]
[td] 165 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 9:51 [/td]
[td] Hügel überlaufen, mühsam [/td]
[/tr]
[tr]
[td] - [/td]
[td] 7:06 (1000m) [/td]
[td] 155 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] - [/td]
[td] Auslaufen [/td]
[/tr]
[/table]

Nachwirkungen vom vorgestrigen Hügeltraining waren praktisch keine zu spüren, aber ab dem 4. Intervall wurden die Beine dann doch zunehmend flau, Tempo war aber durch Konzentration auf betont kräftigen Abdruck weit hinten raus jederzeit zu halten.

Insgesamt erkenne ich keinen echten Fortschritt gegenüber dem letzten Mal vor 3 Wochen. Liegt das an der Betonung der Hügelarbeit ? Aber Wiederholung der geplanten Leistung ist ja auch nicht ganz schlecht ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Insgesamt erkenne ich keinen echten Fortschritt gegenüber dem letzten Mal vor 3 Wochen. Liegt das an der Betonung der Hügelarbeit ? Aber Wiederholung der geplanten Leistung ist ja auch nicht ganz schlecht ...

Nun ja, wie hätte ein "echter Fortschritt" gegenüber den letzten Mal denn Aussehen sollen? Bei einem Intervalltraining mit festen Zeitvorgaben gibt's da ja außer "geschafft" / "nicht geschafft" nicht so sonderlich viel Spielraum.

Klar könnte man jetzt z.B. den Pulsverlauf analysieren, aber auch da sind die zu erwartenden Unterschiede eher gering und außerdem spielen einfach noch zu viele andere Einflüsse mit rein. Und das "Laufgefühl" von zwei Läufen direkt miteinander zu vergleichen finde ich auch schwer, da einem da die Erinnerung da gerne einen Streich spielt. (positive Aspekte bleiben einfach viel mehr hängen als negative)

Somit würde ich mich einfach freuen, dass du deine Zielvorgabe nahezu perfekt umgesetzt hast und zum Beurteilen deinen Fortschritts andere Trainingsformen wählen.

6 x 1.000 < 6:00 geschafft, mal wieder. Da stellt sich die Frage, wie es weitergeht.

Folgende Optionen fallen mir ein:

- Lauf einen 7. 1000er. Das wäre mein Favorit.
- Lauf die 6 Intervalle je < 5:50. Unter 5:55 hast du ja schon geschafft.
- Laufe die Trabpausen alle durch und alle z.B. unter 8:00. Das hat auch was, wirkt aber, als seiest du davon noch ein wenig entfernt.

Ansonsten stimmte ich Dartan schon fast traditionell zu: Bei Intervallen gibt's nur "geschafft" oder "nicht geschafft".

Dartan hat geschrieben:Nun ja, wie hätte ein "echter Fortschritt" gegenüber den letzten Mal denn Aussehen sollen? Bei einem Intervalltraining mit festen Zeitvorgaben gibt's da ja außer "geschafft" / "nicht geschafft" nicht so sonderlich viel Spielraum.

Meine Erwartung war eigentlich, dass ich heute die Pausen etwas zügiger hinbekomme. Beim vorigen Mal (24.02.) hatte ich 400m Trabpausen, in denen ich zu Beginn je 50m nur gegangen war. Trotzdem gingen die gesamten Pausen (incl. Gehen) unter 8:00/km weg. Deshalb bin ich heute die Pausen (mit Ausnahme der letzten) kontinuierlich durchgetrabt - die ersten beiden unter 8:00 (also vergleichbar mit dem vorigen Mal), aber dann musste ich zunehmend langsamer traben, um alleine nur meine Atmung auf 2+2 zu beruhigen. Dabei hatte ich extra die Pausendauer von 400 auf 500m verlängert, um erstmal etwas vorsichtiger zu beginnen.

Mache ich zu viel Aufhebens um die Reproduzierbarkeit der Trabpausen ? Mit längeren Pausen, also mehr Erholung, könnte ich einiges schneller/öfter/länger mit <6:00 laufen, aber ich dachte immer, bei Intervallen (im Gegensatz zu Wiederholungen) soll die Erholung gerade nicht vollständig sein ?

crsieben hat geschrieben:- Lauf einen 7. 1000er. Das wäre mein Favorit.

Meiner auch, da ich anscheinend noch immer Probleme mit der Ausdauer habe.

crsieben hat geschrieben:- Lauf die 6 Intervalle je < 5:50.

Bei den ersten drei oder vier Intervallen wäre das heute möglich gewesen, bei den weiteren vielleicht, aber womöglich um den Preis noch längerer Erholungspausen.

crsieben hat geschrieben:- Laufe die Trabpausen alle durch und alle z.B. unter 8:00. Das hat auch was, wirkt aber, als seiest du davon noch ein wenig entfernt.

Heute anscheinend mehr als letztes Mal.

Ich denke, nächstes Mal werde ich die 7x versuchen, bei etwa gleichen Tempo wie heute (sagen wir 5:50). Womöglich sollte ich aber nicht nur Intervalle kloppen, sondern auch mal mittlere Strecken (5 bis 6 km) im Schwellenbereich, also bei oder knapp langsamer als 6:00 versuchen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Mache ich zu viel Aufhebens um die Reproduzierbarkeit der Trabpausen ?

: Ein klares Ja!

Ich würde die Trabpausen einfach so laufen, wie es "richtig" anfühlt ohne dabei irgendwie auf die Pace oder eine Reproduzierbarkeit zu achten. Einfach in einem so gemütlichen Tempo, dass es nicht anstrengend anfühlt und der Kreislauf dabei klar "runter kommt". Und wenn nötig, eben anfangs auch mal ein paar Meter gehen, ist auch nicht weiter schlimm.

Der Fokus beim Intervalltraining liegt meines Erachtens ganz klar auf den schnellen Abschnitten. Die Trabpausen sind dabei einfach nur Mittel zum Zweck, ob die jetzt 10s/km schneller oder langsamer gelaufen werden, ist letztendlich vollkommen irrelevant.

Wenn ich mal Intervalle auf der Bahn laufe (und somit die Geschwindigkeit der Trabpausen im Gegensatz zum Laufband frei bestimme), ist es z.B. auch meist so, das die Trabpausen immer langsamer werden, da die Erschöpfung immer größer wird. Aber auch da sage ich mir nur: So what?

RunningPotatoe hat geschrieben: Mit längeren Pausen, also mehr Erholung, könnte ich einiges schneller/öfter/länger mit <6:00 laufen, aber ich dachte immer, bei Intervallen (im Gegensatz zu Wiederholungen) soll die Erholung gerade nicht vollständig sein ?

Ja, die Erholung soll nicht vollständig sein. Somit werden die Intervalle natürlich auch immer schwerer. Wenn du das letzte gerade noch so schaffst, dann war das Tempo ideal.

Bei mir sieht die Pulskurve meist so in der Art aus: Meines Wissens entspricht das ganz gut der üblichen Verlauf.

Mittlerer Lauf über 9,4km mit 120 Hm @6:42/km. Keine spezifischen Nachwirkungen von gestern, nur minimale Müdigkeit in den Beinen.

Anstiege zügig, aber nicht alles raus; Gefälle rund und kontrolliert gehalten. Da war noch Luft drin, aber das sollte auch so sein.

KW 11 (14.-20.03.2016) --- 2. Belastungswoche

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] LaLa (150 Hm) [/td]
[td] 15,6 [/td]
[td] 7:38 [/td]
[td] [/td]
[td] #185 [/td]
[td] müde + windig[/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Kraft/Technik[/td]
[td] Hügeltraining (200 Hm) [/td]
[td] 11,2[/td]
[td] 6:44 (9,2k)[/td]
[td] [/td]
[td] #186 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] Tempo [/td]
[td] 6x1000m Intervalle[/td]
[td] 11,7 [/td]
[td] ~5:52 [/td]
[td] [/td]
[td] #187[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Mittel[/td]
[td] DL (120 Hm)[/td]
[td] 9,4 [/td]
[td] 6:42 [/td]
[td] Kr, D, A [/td]
[td] #193 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D, A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 47,9 [/td]
[/tr][/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die 2. Belastungswoche verlief fast planmäßig (lediglich 2 Einheiten wetterbedingt getauscht) - mit einem Hügel-LaLa, einer Intervalleinheit und zwei Hügelläufen (470 Hm insgesamt). Keine Probleme. Es scheint, als würde ich mich an diesen Belastungslevel langsam gewöhnen. Auch die derzeitige Fokussierung auf hügeliges Gelände macht mir (und meiner Achillessehne) keinerlei Probleme.

Ausblick auf die kommende Woche
Ähnliches Profil wie diese Woche. Statt des Intervalltrainings evtl. ein Schwellenlauf oder TDL. Ich erwäge eine Neuverteilung der Be-und Entlastungswochen bis zum WK in Öhringen (KW 15, 17.04.) derart, dass nach nunmehr 2x Belastung die kommende Woche bereits wieder der Entlastung dient, damit vor der Tapering-Woche mit WK nochmal 2 volle Belastungswochen möglich sind (sonst wären es nach 3x Belastung nur noch 1x Entlastung, 1x Belastung + 1x Tapering).

Hätte nicht gedacht, dass ein harmloser Lauf noch so beschi**en ausfallen könnte. Nachdem ich gestern noch frohlockt hatte, wie gut ich mittlerweile alles wegstecke, geriet der heutige, verkürzte LaLa zu einer einzigen Katastrophe. Ich hatte mich ja nun tatsächlich entschieden, die kommende Entlastungswoche vorzuziehen, und zwar heute beginnend. Demnach wäre die LaLa-Distanz um 1/3 zu kürzen gewesen. Na gut, ich wollte trotzdem 12 km laufen, in dem auf dieser Strecke schon gut bewältigten Tempo 6:40/km. Das Wetter war OK, ich auch (dachte ich), also los.

Die ersten 3 km laufen voll im Plan (6:38, 6:42, 6:43). Auf dem 3. KM bemerke ich leichten Gegenwind (laut Wetter-App 6 bis 7 km/h). Ich will mein Tempo aber durchziehen und halte dagegen. Ich merke, dass ich heute doch ziemlich kraftlos bin und die 2+2 Atmung schon bald nicht mehr halten kann. Und das bei einem Puls von nur 150 (=83%). KM 4 trotzdem in 6:40. Es wird aber klar, dass ich so nicht nochmal 8 km schaffen würde. Ich lege daher eine kurze Gehpause ein und trödele dann den 5. KM in 7:35, wobei auch das mühsam ist (plumpsig und schlurfig sowieso). Bei KM 5 kehre ich um. Der angebliche Gegenwind, der ab jetzt ja hätte schieben müssen, entpuppt sich als praktisch nicht existent - daran liegt's also schon mal nicht. Ich schlurfe weiter zwischen 7:30 und 8:00/km. Am Maulwurfshügel nochmal Gehpause, dann weiter traben, aber besser als 7:30 wird es nicht - vor allem weil ich keinen Bock habe, mich bei einem ruhigen DL auch noch zu irgend etwas zu zwingen.

Ursachenforschung. Wind ? Nein, lächerlich. Muskuläre Überlastung ? Fühlte sich doch gestern schon alles gut an ? Heute früh hatte ich ein leichtes Grummeln im Bauch, aber das hat sich längst gelegt. Einzige (schwache) Erklärung: Ich hatte die letzten zwei Wochen mit meinen Zusatzübungen arg geschludert und deshalb Samstag und Sonntag abend jeweils das volle Programm aus Rumpfstabi-Training (60 min.), Dehnen (25 min.) und Treppenübung für die Achillessehne (50 min.) durchgezogen. Das ließ mich zwar abends auf dem Sofa mal ein Stündchen einschlafen, was aber auch nichts wirklich Neues ist.

Na dann - abhaken und Entlastungswoche ernstnehmen. Und übermorgen ist ein neuer (Lauf-)Tag ...

Etwas ist faul im Staate Dänemark. Das heißt, nicht etwas, sondern eigentlich so ziemlich alles.

Hatte gestern keinerlei Training gemacht, auch kein Kraft- oder Achilles-Training, um heute frisch zu sein. Wollte nämlich heute einen kürzeren Schwellenlauf (4 bis max. 5 km) probieren. Schwellentempo = Stundenlauftempo = mein 10k-Tempo, also 6:00/km. 2,5 km ausgiebig eingelaufen (langsam, paar Steigerungen, langsam). Dann los, KM 1 in 5:59 bei leichtem Gegenwind. Irgendwas stimmt mit den Beinen nicht. Es tut nichts weh, sie sind nicht müde - sind sind gar nicht da, es scheint, als hätte ich sie heute zu Hause vergessen. Da ist kein Abdruck nach hinten weg, wenn ich mich nicht ganz stark drauf konzentriere. Nach KM1 kommt der Wind nur noch von der Seite und dabei fast eher von hinten als von vorn. Daran kann's also nicht liegen. Trotzdem fällt das Tempo kontinuierlich, die nächsten 600m gehen in 6:13/km weg. So hat das keinen Sinn, ich gebe auf. Kurze Gehpause (besser gesagt: Grübelpause). Dann schleiche ich in 7:42 bis zum Wendepunkt bei KM 5 (gesamt).

Neuer Anlauf, will wenigstens die zweiten 2,5 km mit Anstand schaffen. Restart mit 6:02/km momentan, was dann über die nächsten 2 km kontinuierlich abfällt bis auf 7:15. Als ich mal kurz nicht aufpasse und mit den Gedanken abschweife (Grund genug gibt's dafür heute ja), finde ich mich unversehens bei 8:00/km wieder. Frustriert gebe ich auf. Die restlichen 3 km will ich nur noch irgendwie hinter mich bringen - zum Laufen keinen Bock, zum Gehen zu kalt (hatte mich extra leicht angezogen), also wechsele ich beides ab.

Was nun ? Augen zu und durch ? Längere Laufpause einlegen ? Ein bis zwei Wochen nur joggen ? In dem Zustand werde ich mir einen Wettkampf jedenfalls nicht antun. Dass ich 80 min. für 10 km benötige, muss ich mir nicht offiziell auf einer Urkunde bestätigen lassen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Was nun ? Augen zu und durch ? Längere Laufpause einlegen ? Ein bis zwei Wochen nur joggen ? In dem Zustand werde ich mir einen Wettkampf jedenfalls nicht antun. Dass ich 80 min. für 10 km benötige, muss ich mir nicht offiziell auf einer Urkunde bestätigen lassen.

Ich würde 1-2 schlechte Läufe nicht überbewerten, das kann unterschiedlichste Ursachen haben. Einfach zwar schlechte Tage am Stück erwischt? Das blöde Wetter zehrt an den Kräften? Eventuell ein schleichender Infekt? Doch einfach die kumulierte Erschöpfung der vorherigen Wochen?

Eventuell solltest du die Regenerationswoche einfach vorziehen. Oder falls du dich ganz schlapp fühlst, doch mal 2-3 Tage Laufpause.

Ich denke aber, solche schlappen Phasen gehören einfach dazu, die hat jeder mal. Einfach versuchen positiv zu bleiben, und ich bin mir sicher, in ein paar Tagen sieht alles schon wieder ganz anders aus.

Danke fürs Aufmuntern.

Wenn es allgemeine, kumulierte Überlastung ist, dann ist es auf jeden Fall mal eine neue und sehr interessante Erfahrung, dass das so mit Verzögerung kommt. Wie schon die Tage mal gesagt, fühlte ich mich letztes Wochenende nach der harten Woche recht gut und war dann über den Einbruch am Montag ziemlich erstaunt.

Der Tipp mit dem Vorziehen der Erholungswoche ist gut, aber das mache ich ja bereits. Der LaLa am Montag war deshalb ja schon kürzer geplant und geriet dann unfreiwillig noch viel harmloser (4 km Wohlfühltempo und dann nur 6 km noch gejoggt + gegangen). Heute wollte ich aufs Tempo nicht verzichten, nur die Belastungsdauer reduzieren. 4 km Schwellenlauf heute wären auch eher am unteren Ende gewesen (man sagt ja 20 bis 40 min.) Und dann war's nach 10min schon vorbei...

Über Ostern fahren wir erstmal ein paar Tage weg - Zeit genug, um auch mal vom Laufen etwas wegzudenken (auch wenn die Laufschlappen selbstverständlich dabei sein werden ). Größere Intensitäten sind da aber nicht geplant - ist wohl auch mal ganz gut so. Kann gut sein, dass meine alten Knochen mittlerweile doch etwas mehr Ruhe brauchen, als ich das in meiner Begeisterung wahrhaben will.

Hallöchen,

deinen ausgeklügelten Trainingsplänen ringe ich meinen vollsten Respekt ab. Wie du weißt, fing meine Lauferei ähnlich holprig an, wie bei dir. Ich trainierte auch in Intervallen und nach festen Plänen. Zur Folge hatte dies, dass ich bspw. an Tagen mit wenig Energie schnelle Einheiten im Plan hatte und umgekehrt. Bald kamen mir Gedanken wie: " Heute sind wieder diese doofen Steigerungen dran..." Eigentlich wollte ich doch nur zum Entspannen laufen und mich nicht über den verkorksten Plan ärgern. Also ließ ich die Pläne sein.
Ich plane auch, aber ganz und gar nach meinen Launen und zwar nicht Trainingseinheiten an sich, sondern über die Strecke. Die Streckenlängen kennt man ja mittlerweile. Es gibt Läufe mit stetig leichter Steigung und leichtem Gefälle, die Hoch-und-runter-Läufe, Strecken mit verschiedenen Untergründen oder auch mal sandige Wege und neuerdings auch Treppen. Während des Laufens gibt es Phasen, in denen ich das Bedürfnis habe schneller zu laufen - das mache ich dann auch.
Gut, langsam bin ich immer noch, aber vor allem emotional entspannt, wenn ich nach Hause komme......und ich benötige im Schnitt auch ca. 80 Minuten für 10km.
Ich habe mir daraufhin ein wenig von "dicker Wade" angenommen, der sinngemäß meint, auf seinen Körper zu hören. Für mich ist das die effektivere Art zu trainieren.
Vielleicht macht uns der Kopf auch Mal einen Strich durch die Rechnung.

Friedliche und eierreiche Ostern!

Flotte Grüße!