Ich will heute wieder früh los, um allen Eventualitäten des Wetters aus dem Weg zu gehen. Aber so dringend, dass ich deswegen den Wecker auf 5:00 Uhr stellen müsste, ist es mir nicht. Die Sonne soll sich vormittags versteckt halten, also einfach mal überraschen lassen. Prompt wache ich um 4:00 Uhr auf. Na, Mahlzeit aber auch ! Ich drehe mich um und schlafe tatsächlich sofort wieder ein. Das nächste Mal wache ich um 5:15 Uhr auf. Na also, geht doch. Bis ich an meiner Flachstrecke stehe, ist es 6:30 Uhr. 18°C, ziemlich feuchte Luft, Regenwolken drohen und ein frischer Wind weht (anfangs entgegen). Hatte sogar noch meine Windjacke ins Auto gelegt,
entscheide mich in letzter Sekunde jedoch gegen sie. Und das soll sich als richtig erweisen.
Gestartet wird mit vorsichtigen 7:30/min, will um 7,5s/3km steigern. Die ersten Schritte fühlen sich super an, so dass ich gleich viel zu schnell bin. Die Beinmuskeln sind o.k., bis auf eine leichte Irritation in der linken Wade. Auf den nächsten Kilometern spüre ich aber eine gewisse Grundmüdigkeit in den Beinen - das Laufen fühlt sich etwas doof an.
Nach 5 oder 6 km hat sich alles ein bisschen zurecht geruckelt, aber das flaue Gefühl bleibt. Ganz im Gegensatz zur Pace, die immer deutlich unter Plan liegt. Mir geht sehr vieles durch den Kopf, diesen Lauf betreffend, und so versäume ich es, mein Tempo regelmäßig einzubremsen. Aber irgendwie will ich auch gar nicht bremsen, denn wenn ich das mal tue, dann fällt die Marionette gleich in sich zusammen, wie wenn der Puppenspieler die Fäden locker lässt. Heute soll's nicht sein, dass ich über 7:00 noch einigermaßen rund laufe.
Die Wende habe ich mit einigem Bedacht auf 9 km gelegt. Das ist natürlich nicht die Hälfte des heutigen Laufs, aber es wird so hinkommen, dass nach 16 km Dauerlauf gerade noch 2 km LT Tempo reinpassen. Wenn ich mich gut fühle,
kann ich nochmal umdrehen und den Rest gleich dranhängen. Mir schwant aber, dass ich die 4 km LT Tempo (Ziel: 5:55/km) nicht am Stück hinkriege, sondern nur in Intervallen. Dann wären die ersten 2 km schon geschafft und ich kann am Auto mal was trinken. Genauso wird's auch kommen.
Tatsächlich geht's bis KM 12 (gefühlt) etwas mühsam weiter, aber ohne Probleme, das Tempo zu halten. Danach steigere ich alle zwei km um 7,5s/km. Bei KM 15+16, eigentlich mit 6:52 geplant, gebe ich den Beinchen grünes Licht. Ich habe keine Mühe, mal über ein, zwei Minuten an die 6:00 heranzulaufen, der KM-Schnitt landet mit 6:36 und 6:34 natürlich noch weiter unter Plan. Wobei gegen Ende des 16. Kilometers der Maulwurfsanstieg droht. Da gönne ich mir eine Gehpause, da ich oben doch gleich wieder Gas geben will und das nicht völlig außer Puste tun will. Die 200m Pause hole ich später noch nach, also keine Angst, ich bescheiße nicht.
Das Tempostück geht erstmal sanft bergab und da lasse ich mich hinreißen, die ersten 200m in 5:20/km zu brettern, aber die Strafe folgt auf dem Fuße - anschließend tue ich mich verdammt schwer. Ich spiele in Gedanken schon durch, meinen Tempoteil in 4x1000m zerlegen zu müssen, aber nach den ersten 1000m lädt das Gelände glücklicherweise ein, erstmal noch 200m minimal bergab weiterzulaufen. Und dann, das Ziel in Sichtweite, kann ich mich dann doch zusammenreißen durchzulaufen, auch wenn ich da den Schnitt nicht mehr halten kann, 6:08 für KM 18.
Kurze Trinkpause und nochmal los. Die ersten 200m gehen locker flockig, wobei ich diesmal der Verlockung des Schwachsinns widerstehen kann. Nach 1000m geht's noch gut, weshalb ich weiter renne. Bei 1500m ist dann aber Schluss. Ich trabe 500m zurück und müsste jetzt vom letzten Kilometer nur noch 500m schnell laufen. Aber heute habe ich so viele kleine Kompromisse gemacht, jetzt kann ich mich einmal auch zusammenreißen und die verbleibenden 1000m bis zu Auto einfach durchwetzen. Und so kommt es dann auch. Diese 1000m liegen einfach auf "Endspurt-Boden" - wie oft habe ich mir auf diesem letzten KM schon die Lunge rausgehechelt. Ich kenne jeden Meter, jeden Höhenzentimeter in- und auswendig. Das Motivationskino ("Da mal 20m richtig beißen - isso", "bis zu dem Busch durchhalten, dann geht's einen halben Meter abwärts", "noch 100m und du willst abbrechen ? Kommt nicht in die Tüte") spult den immer gleichen Film völlig selbständig ab. 5:52 auf diesen letzten 1000m sind der Lohn.
| KM |
Plan-Pace |
Ist-Pace |
HF/180 bpm |
Bemerkungen |
| 1-3 |
7:30 |
6:54, 7:21, 7:24 |
74,8 % |
|
| 4-6 |
7:22 |
7:10, 7:15, 7:03 |
78,6 % |
|
| 7-9 |
7:15 |
7:01, 7:06, 6:59 |
79,3 % |
|
| 10-12 |
7:07 |
6:58, 6:57, 6:51 |
82,6 % |
|
| 13+14 |
7:00 |
6:49, 6:53 |
81,9 % |
|
| 15+16 |
6:52 |
6:36, 6:34 |
84,7 % |
|
| 17+18 |
5:55 |
5:47, 6:08 |
87,2 % |
|
| 18,0 - 19,5 |
5:55 |
5:52 |
88,3 % |
|
| 21 |
5:55 |
5:52 |
87,8 % |
|
Insgesamt 21,0 km gelaufen. (Hähä, es waren genau 21,15 km, aber ich sage jetzt 21,0 km, damit mir niemand unterstellen kann, ich hätte nur die HM-Distanz voll machen wollen.
) Die ersten 15,8 km progressiven Dauerlauf in 6:59/km und Puls voll im Rahmen. Die Tempoabschnitte 2k, 1,5k und 1k immer unter 6:00/km, die letzten beiden sogar in 5:52.
fliegt 
schwimmt
)
(In den Gläsern ist konzentriertes Magnesium in wässriger Lösung - was auch sonst im Schwabenland??? 
)
) folgte ich seinem alten Buch "Road Racing for Serious Runners". Da waren die Hinweise auf den Erholungsbedarf im Alter zumindest nicht so prominent in einem eigenen Hauptkapitel dargestellt. In seinem neuen Buch, dem ich jetzt folge und in dem der ausgewählte Plan sowieso schon etwas entschärfter ist als im alten, gibt es das Kapitel "Considerations for Master Runners" und dem folge ich jetzt. Allerdings nicht ganz konsequent, denn meine Streckungen folgen im Moment eher den Empfehlungen für die Generation 40+/- (also passend für dich!) als der Kategorie 66+. Vielleicht gehe ich da nächstes Mal sogar noch einen Schritt weiter.
Hm, da könnte ich heute ja... einen Pausentag einlegen... Irgendwie zieht es mich gerade nicht raus, obwohl ich heute morgen schon stramm walkend einkaufen war. Insgesamt 2,4 km bei Pace +/- 10:00... Reicht das?? 
