Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Danke auch dir Sandra. Anders als Bud Spencer mit seinem Puffin Marmelade geht das bei mir mit Haferschleim und Imkerhonig als Wettkampffrühstück.

Wochenrückblick (14.05.2018 - 20.05.2018)

100,87 km @ 4:54 min/km = 8h13min48s running + ca. 5,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:13 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +30m/-30m
Auslaufen vom gestrigen Wettkampf. Beine ganz OK.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,64 km
5:11 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +48m/-48m

Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 12 km + Ein- und Auslaufen (20,03 km)
Einlaufen mit 3 10s Strides: 6,03 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF, +28m/-25m
Tempowechsel: 12 km @ 4:09 min/km, 86% Ø HF, 92% max HF, +52m/-52m
1km @ 3:53 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +11m/-4m
1km @ 4:27 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:53 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF, +8m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:52 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +4m/-2m
1km @ 4:27 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +0m/-0m
1km @ 3:53 min/km, 89% Ø HF, 90% max HF, +6m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +0m/-7m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +6m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +4m/-10m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +8m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +9m/-18m
Auslaufen: 2,01 km @ 5:24 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 4:34 min/km, 78% Ø HF, 92% max HF, +78m/-78m
Das erste mal einen Tempowechsellauf probiert. Soll war für die schnellen km meine derzeit unter guten Bedingungen theoretisch zu laufende 10k Pace von 3:53 min/km und für die flotten km 4:28 min/km (87% vom Renntempo). Ich wählte 6 Wiederholungen, da die Durchschnittspace dieses Tempowechsels 4:10 min/km ergibt, was fast aktuelles Halbmarathontempo (4:07 min/km) bedeutet. Ich dachte mir unregelmäßige 12 km in diesen Paces sind schwer und Reiz genug. Gespannt war ich auf die flotten Erholungsphasen. Es ist tatsächlich so, dass man froh ist etwas raus nehmen zu können aber mit jeder zusätzlichen Wiederholung hat das nicht mehr wirklich was mit Erholung zu tun und es scheint einem fast unmöglich dann wieder auf 10k Pace beschleunigen zu können. Es hat aber tatsächlich funktioniert und wenn man die Einheit im Sack hat spürt man doch einige Glückshormone in sich aufsteigen. Meine Garmin zeigte übrigens eine Erholungszeit von 47h an. Ich denke mal 6 Wiederholungen waren dann doch Reiz genug.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,55 km
5:13 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +43m/-43m
Gestrige Anstrengung deutlich in den Beinen zu spüren.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,31 km
4:55 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +63m/-63m

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,01 km mit 15 km locker und 10,01 km Endbeschleunigung
15,00 km @ 4:57 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +46m/-41m
8,00 km @ 4:16 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF, +36m/-36m
1,60 km @ 3:59 min/km, 87% Ø HF, 88% max HF, +0m/-6m
0,41 km @ 3:29 min/km, 90% Ø HF, 91% max HF, +0m/-0m
EB Gesamt: 10,01 km @ 4:12 min/km, 82% Ø HF, 91% max HF, +36m/-42m
Gesamt 25,01 km @ 4:39 min/km, 72% Ø HF, 91% max HF, +82m/-83m
Tolle Einheit. So geplant 15 km ca. 5er Pace, dann 8 km ca. theoretisches, aktuelles Marathontempo (4:20), dann 1,6 km noch schneller werden und die letzten 400m all out. Hat alles prima geklappt und trotz der Anstrengung ein hoher Spaßfaktor.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,72 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +32m/-32m

Wochenrückblick (21.05.2018 - 27.05.2018)

87,07 km @ 4:54 min/km = 7h06min12s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,44 km
4:54 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +86m/-86m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,50 km
5:12 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +53m/-53m

Mittwoch
Früh
Schwellenintervalle 2 x 20 min mit 10 min locker + Ein- und Auslaufen (19,73 km)
Einlaufen: 5,66 km @ 5:10 min/km, 64% Ø HF, 73% max HF, +30m/-28m
Schwellen-IV 1: 5,01 km @ 4:00 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +17m/-10m
Locker: 2,01 km @ 4:59 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF, +12m/-5m
Schwellen-IV 2: 5,04 km @ 3:58 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +18m/-31m
Auslaufen: 2,02 km @ 5:34 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 19,73 km @ 4:35 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +83m/-83m
Hart aber geil.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,67 km
5:14 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +37m/-37m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,14 km mit 3 x 10s Strides
4:54 min/km, 65% Ø HF, 77% max HF, +37m/-37m

Samstag
Mittag
Einlaufen 2,32 km mit 3 x 10s Strides
5:04 min/km, 71% Ø HF, 82% max HF, +40m/-35m

5,65 km (GPS) Wettkampf beim Vogtland-Lauf in Klingenthal
22min49s, 4:02 min/km, 88% Ø HF, 94% max HF, +89m/-84m

Heute stand für mich der hügelige 5 km Lauf (GPS 5,65 km) des Vogtland-Laufes in Klingenthal auf dem Programm. Insgeheim malte ich mir schon einen Podestplatz aus aber man weiß ja nie so genau wer noch so an der Startlinie steht. Es war wieder ein sonniger, warmer Tag wie schon bei den letzten Wettkämpfen. Als ich mich in der Startaufstellung umschaute dachte ich mir, dass da ein Podestplatz rausspringen muss. Als es losging war ich gleich vorne dabei und es machte mir keine Mühe dran zu bleiben. Ich wartete erst einmal ab und beschloss einfach in der Spitze mitzulaufen. Bei einer kurzen, sehr steilen Bergabpassage verlor ich kurz den Anschluss aber ich konnte gleich wieder aufschließen. Der zweite Kilometer ging so weiter. Ich forcierte nicht. Wir waren jetzt nur noch zu dritt und das Mädel vom VSC Klingenthal musste dann auch abreißen lassen, so dass ich mit Oleksii vom TLV Treuen weiter des Weges zog. Der Anstrengungsgrad war absolut ertragbar. Ich lief an der Schwelle und blieb cool. Ich schätze nach km 4 war es als Oleksii etwas zurückfiel. Jetzt forcierte ich um gleich die Lücke zu vergrößern was auch funktionierte. Ab jetzt war ich eigentlich erst richtig im Racing Modus. Dann kam noch die steile Bergaufpassage, nach der man dann doch ordentlich Pusten muss, ich konnte die letzten Meter aber noch ordentlich bewältigen und den Gesamtsieg einfahren. Ein schöner Moment.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,62 km
5:13 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +28m/-28m

Hey Sven! Herzlichen Glückwunsch zum Gesamtsieg! Großartig!

Steffen42 hat geschrieben:Hey Sven! Herzlichen Glückwunsch zum Gesamtsieg! Großartig!

Danke. Von Gesamtsieger zu Gesamtsieger am selben Tag

hepp78 hat geschrieben:Danke. Von Gesamtsieger zu Gesamtsieger am selben Tag

26.5.2018. Unser Abräumtag

EINFACHNURSAU

Hallo Sven,

mein Glückwunsch zum Sieg in Klingental - Top!!!

Wochenrückblick (28.05.2018 - 03.06.2018)

69,84 km @ 4:57 min/km = 5h46min13s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,65 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +44m/-45m

Dienstag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,58 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,54 km @ 5:10 min/km, 65% Ø HF, 78% max HF, +17m/-14m
CI 1: 3:49 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF, +8m/-4m
CI 2: 3:49 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +5m/-12m
CI 3: 3:51 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF, +13m/-5m
CI 4: 3:49 min/km, 87% Ø HF, 88% max HF, +4m/-11m
200er 1: 3:11 min/km, 87% Ø HF, 92% max HF, +3m/-0m
200er 2: 3:07 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +0m/-1m
200er 3: 3:14 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +3m/-0m
Auslaufen: 2,04 km @ 5:41 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 13,58 km @ 4:50 min/km, 73% Ø HF, 92% max HF, +52m/-52m
Reduzierte Cruise Intervalle + 3 x Speed gingen wie erwartet.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,72 km
5:12 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +34m/-34m

Donnerstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,35 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,62 km @ 5:13 min/km, 63% Ø HF, 73% max HF, +31m/-29m
Schnelle Minuten: 3:35, 3:35, 3:33, 3:32, 3:38, 3:35 min/km, 80% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 1,99 km @ 5:26 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +6m/-10m
Gesamt: 10,35 km @ 5:03 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF, +37m/-38m
Nochmal ein klein bisschen Speed.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,65 km
5:17 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +33m/-33m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,23 km mit 3 x 10s Strides
4:51 min/km, 69% Ø HF, 80% max HF, +14m/-14m

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,99 km
6:03 min/km, 58% Ø HF, 69% max HF, +41m/-23m

9,67 km (GPS) Wettkampf beim Frühjahrscrosslauf des SV Grünbach
39min58s, 4:08 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +145m/-147m

Auf zum letzten Wettkampf meiner Saison. Beim Frühjahrscrosslauf des SV Grünbach hieß es 2 anspruchsvolle Runden auf Wiese, Schotterwegen und Asphalt zurückzulegen. Flache Passagen gibt es eigentlich so gut wie gar nicht, entweder stetig leicht oder stark an- bzw. absteigend. Der ca. 1 km lange stetig leicht ansteigende Wiesenabschnitt am Anfang einer jeden Runde muss man wirklich mit bedacht laufen um nicht zu überziehen. Vor 2 Jahren hatte ich hier vollkommen überpaced und musste am letzten Berg Tribut zollen und etliche Meter gehend zurücklegen. Das hat mir eine gute Platzierung gekostet und ich wollte das Rennen überlegter angehen. In meiner AK 40-49 traten einige gute Läufer nicht an, welche eigentlich gemeldet waren. Ein Podestplatz in der AK sollte also möglich sein. Das Rennen begann und mein Gefühl sagte mir die Führungsgruppe ist zu schnell für mich. Den stetig leicht ansteigenden Wiesenabschnitt hieß es aufmerksam zu laufen. Ich lief dann mit Rene vom Treuener LV mit doch einigen Meter Abstand zur 5 köpfigen Spitzengruppe in der unter anderem mein Teamkollege Daniel sowie Marcus vom Treuener LV war. Ich war mir aber nicht ganz bewusst ob vorne auch einer in meiner AK war. Beim langen absteigenden Teil zeigte Rene mal wieder seine Qualitäten als Bergabläufer. Ich hatte nicht den Hauch einer Chance dran zu bleiben. Er schaffte es doch tatsächlich zur Führungsgruppe aufzuschließen uns sogar als Erster in die zweite Runde zu gehen. Der Wiesenabschnitt kostete jetzt doch erheblich Kraft. Vorne viel die Gruppe jetzt auseinander. Rene musste Tribut zollen für seinen engagierten Angriff. Ich kam stetig näher und konnte mich dann auch absetzen. Auf Platz 5 liegend versuchte ich mich jetzt pö a pö an Marcus heranzukämpfen, was mir auch gelang. Zusammen versuchten wir dann auf der finalen Bergabpassage zum Drittplatzierten aufzuschließen, mussten aber einsehen, dass die Lücke zu Groß war. Ich konnte dann noch ein paar Meter zwischen mir und Marcus rauslaufen und kam als Gesamt Vierter ins Ziel. Hier erfuhr ich dann auch, dass ich meine AK gewonnen hatte. Mein Teamkollege Daniel wurde Gesamt Zweiter. Unglaublich das er mich schon wieder abzieht nach gerade mal 6 Wochen Laufen seit Widereinstieg. In der Auswertung meiner beiden Runden sah ich, dass ich mit meinem Belastungsgefühl nicht so verkehrt lag. Erste Runde in einer Pace von 4:07 min/km und die Zweite in 4:09 min/km.

39min58s (4:08 min/km)
Gesamtplatz: 4
AK40-49 Platz: 1

Ganz stark! Du räumst jetzt jedes Wochenende ab? Herzlichen Glückwunsch, Mr. Treppchen!

Danke Steffen. Jetzt ist aber erstmal wieder gut mit Mr. Treppchen. Ich überlasse das Feld wieder Wolfgang.

Steffen42 hat geschrieben:Ganz stark! ... Herzlichen Glückwunsch, Mr. Treppchen!

+1

Auch wenn Korinna mich lieber auf der Halbmarathondistanz sehen würde, geplant habe ich für einen Marathon. Ich freu mich auf die Vorbereitung und hoffe ohne größere Probleme heil durchzukommen.

Trainingsplan

Wochenrückblick (04.06.2018 - 10.06.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 20
(Regeneration Woche 1 von 4)

13,51 km @ 5:17 min/km = 1h11min17s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 3,87 km
5:17 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +14m/-14m

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 3,87 km
5:17 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF, +4m/-4m

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,77 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +17m/-17m

Sonntag
-

Wochenrückblick (11.06.2018 - 17.06.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 20
(Regeneration Woche 2 von 4)

39,97 km @ 5:17 min/km = 3h30min56s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,76 km
5:16 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +22m/-22m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,76 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +23m/-23m

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,58 km
5:16 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +30m/-30m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,52 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +29m/-29m

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,35 km
5:17 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +44m/-44m

Sonntag
-

hepp78 hat geschrieben:Auch wenn Korinna mich lieber auf der Halbmarathondistanz sehen würde, geplant habe ich für einen Marathon. Ich freu mich auf die Vorbereitung und hoffe ohne größere Probleme heil durchzukommen.

Trainingsplan

Ich drücke Dir fest die Daumen, Sven.

Plan gefällt mir gut, vor allem die relativ moderaten Umfänge und der verhaltene Aufbau. Ein Quentchen Glück braucht man immer.

Danke Anti. Ich hoffe auch auf ein größeres Quentchen. Nachhelfen werde ich durch die Verbannung der Hügel diese Saison, auch wenn ich diese Dauerläufe sehr gerne gemacht habe. Rückblickend betrachtet kamen die gravierenden Probleme mit einem in der Gesamtheit höheren Hügelanteil einher. Die AS wird in meiner täglichen Routine intensiv einbezogen und ich hoffe irgendwann wieder robust genug zu sein für hügeligere Strecken. Der Rennsteig Marathon wäre irgendwann halt doch auch ein großes Ziel von mir.

Zumindest die kurzen Hügeltreppen (immer 1min IV mit 1min Pause und zunehmender Steigung) auf dem Laufband fielen zeitlich 2017 mit meinen AS-Problemen zusammen, das kam damals quasi über Nacht, habe bestimmt 5Programme ohne Probleme abgespult und nach dem 6ten konnte ich kaum mehr gehen.

Wochenrückblick (18.06.2018 - 24.06.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 20
(Regeneration Woche 3 von 4)

64,24 km @ 4:56 min/km = 5h17min02s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,57 km
4:48 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +54m/-54m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,76 km
5:17 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +18m/-18m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,48 km mit 6 x 20s Strides
4:49 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +30m/-30m
Nach 2 Wochen rumgeschlurfe sind sogar 6x20s Strides anstrengend.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,74 km
5:18 min/km, 64% Ø HF, 71% max HF, +17m/-17m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,48 km
4:49 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +37m/-37m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,21 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +52m/-52m

Sonntag
-

Wochenrückblick (25.06.2018 - 01.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 20
(Regeneration Woche 4 von 4)

78,72 km @ 4:59 min/km = 6h32min11s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,58 km
4:48 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +27m/-27m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,57 km mit 6 x 20s Strides
4:47 min/km, 73% Ø HF, 87% max HF, +35m/-35m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:15 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,45 km
4:52 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +51m/-51m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,17 km
4:58 min/km, 73% Ø HF, 79% max HF, +65m/-65m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,74 km
5:17 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +13m/-13m



PS: Sehr überschaubarer Umfang im 1. Halbjahr 2018. 1468,51 km (2017: 2476,64 km)

Wochenrückblick (02.07.2018 - 08.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 20
(Grundlage Woche 1 von 4)

96,77 km @ 5:04 min/km = 8h09min58s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,66 km
4:49 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +55m/-55m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +49m/-49m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 13,28 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,53 km @ 5:17 min/km, 65% Ø HF, 79% max HF, +28m/-26m
Schnelle Minuten: 3:29, 3:30, 3:32, 3:31, 3:33, 3:31 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 1,96 km @ 5:27 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 13,28 km @ 5:07 min/km, 68% Ø HF, 87% max HF, +29m/-29m
Schön, aber doch anstrengend mit den kurzen Trabpausen. Nichts mehr gewöhnt (-:

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,39 km
4:55 min/km, 75% Ø HF, 79% max HF, +56m/-56m
Recht zäh.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,17 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +95m/-95m
Das ging heute wieder besser nach bissel mehr Futter gestern. Höchstwahrscheinlich war ich diese Woche zu stark im Kaloriendefizit und bin dann gestern auf Reserve gelaufen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,53 km
5:18 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +21m/-21m



PS: Gestern 32.000 Laufkilometer erreicht. Noch ein ganz guter Gebrauchter

Wochenrückblick (09.07.2018 - 15.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 20
(Grundlage Woche 2 von 4)

104,06 km @ 5:02 min/km = 8h43min43s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,77 km
4:49 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +81m/-81m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,20 km
5:19 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +62m/-62m

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 14,24 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,64 km @ 5:16 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +45m/-43m
Schnelle Minuten: 3:33, 3:29, 3:35, 3:33, 3:37, 3:31, 3:37, 3:24 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
Auslaufen: 1,92 km @ 5:33 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 14,24 km @ 5:05 min/km, 70% Ø HF, 88% max HF, +46m/-46m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,54 km
4:50 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +53m/-53m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,22 km
4:58 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +88m/-88m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km
5:17 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +32m/-32m

Wochenrückblick (16.07.2018 - 22.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 20
(Grundlage Woche 3 von 4)

108,29 km @ 5:01 min/km = 9h03min50s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,81 km
4:50 min/km, 73% Ø HF, 76% max HF, +73m/-73m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +45m/-45m

Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 15,18 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,69 km @ 5:17 min/km, 66% Ø HF, 77% max HF, +39m/-37m
Schnelle Minuten: 3:33, 3:31, 3:32, 3:29, 3:34, 3:30, 3:33, 3:27, 3:31, 3:24 min/km, 83% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 1,92 km @ 5:43 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 15,18 km @ 5:05 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +39m/-39m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,66 km
4:48 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +52m/-52m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,28 km
4:57 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +92m/-92m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +30m/-30m

Wochenrückblick (23.07.2018 - 29.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 20
(Grundlage Woche 4 von 4 (Entlastungswoche))

80,01 km @ 5:01 min/km = 6h41min05s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,61 km
4:47 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +52m/-52m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +29m/-29m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 13,45 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,75 km @ 5:14 min/km, 64% Ø HF, 75% max HF, +44m/-42m
Schnelle Minuten: 3:31, 3:25, 3:34, 3:22, 3:30, 3:26 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 1,91 km @ 5:37 min/km, 65% Ø HF, 68% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 13,45 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 87% max HF, +63m/-63m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,63 km
5:16 min/km, 64% Ø HF, 75% max HF, +33m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,63 km
4:47 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +39m/-39m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,29 km
4:56 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +72m/-72m

Sonntag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 5,80 km
5:15 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +23m/-23m

Sven, ich hab ein bisserl deine Zeiten-Entwicklung auf deiner Website durchgeschmökert und wollte fragen, wie du deine Sub 3 Marathonbestzeit gelaufen bist bzw. ob das sowas wie ein Leistungsschub war. Deine Wettkämpfe davor deuten eigentlich zu diesem Zeitpunkt (2015) noch nicht darauf hin, dass du einen 2:56er Marathon laufen könntest. Ist zu dem damaligen Zeitpunkt deiner "Läuferkarriere" ja eine Wahnsinnszeit.

LG Bernd

Hallo Bernd,

das Jahr 2015 alleine betrachtet täuscht da erheblich.

Nachdem ich im Frühjahr 2013 endlich die Sub 3h30min geschafft hatte bekam mein Training wesentlich mehr Stuktur und auch Umfang.

Herbst 2013

05.10.2013
10 km Wettkampf
44. Göltzschtal-Marathon
39min59s (VDOT 52,0)

20.10.2013
Marathon Wettkampf trainiert für Sub 3h15min
15. Dresden Marathon
3h14min25s (VDOT 48,9)


Frühjahr 2014

12.04.2014
10 km Wettkampf
45. Göltzschtal-Marathon
39min27s (VDOT 52,8)

27.04.2014
Marathon Wettkampf trainiert für Sub 3h10min
17. Oberelbe-Marathon
3h07min41s (VDOT 50,9)


Herbst 2014

04.10.2014
10 km Wettkampf verkackt mit Seitenstechen
Stadtwerke Leipzig Lauf
40min11s (VDOT 51,7)

19.10.2014
Marathon Wettkampf trainiert für Sub 3h03min
16. Dresden Marathon
3h01min29s (VDOT 53,0)


Frühjahr 2015

Im Frühjahr 2015 hatte ich mir durch Ernährungsspielchen einen handfesten Eisenmangel zugezogen. Mit NEM habe ich das leider nicht so schnell hinbekommen und Infusion hab ich nicht verschrieben bekommen.

11.04.2015
10 km Wettkampf
46. Göltzschtal-Marathon
40min33s (VDOT 51,1)

26.04.2015
Marathon Wettkampf trainiert für Sub3
30. Hamburg Marathon
3h07min14s (VDOT 51,1)


Herbst 2015

Im Herbst 2015 sollte dann aber die Sub3 fallen und ich habe auch auf Sub3 trainiert. Einen Vorbereitungswettkampf gab es nicht. Ich denke die Sub3 war einfach fällig und die Bedingungen am Wettkampftag waren auch perfekt mit 8°C, bedeckt, trocken, windstill.

18.10.2015
Marathon Wettkampf trainiert für Sub3
17. Dresden Marathon
2h56min31s (VDOT 54,8)


Viele Grüße

Sven

Danke für die detaillierte und interessante Antwort.
Hast du eine Ahnung, welche 10 km Zeit du vor deinem 2:56 Marathon hättest laufen können, denn das müsste ja theoretisch mindestens eine 37er Zeit sein. Ich war nur irritiert, dass du vor diesem und vor dem 3:01 Marathon immer um die 40 min auf 10 km gelaufen bist. Aber das mit dem Seitenstechen erklärt das natürlich auch.

LG Bernd

Bernd79 hat geschrieben:Hast du eine Ahnung, welche 10 km Zeit du vor deinem 2:56 Marathon hättest laufen können, denn das müsste ja theoretisch mindestens eine 37er Zeit sein.

Müsste es nicht. Ich würde auf eine 38-nochwas tippen.

D-Bus hat geschrieben:Müsste es nicht. Ich würde auf eine 38-nochwas tippen.

Ich hab grad 2 Prognoserechner bedient und beide geben bei einer 10 km Zeit von 38:00 knapp 2:58 als bestmögliche Marathonzeit an. Ich bin doch von vielen Kommentaren/Signaturen hier weitgehend dahingehend beeinflusst, dass diese genaue Umsetzung wohl fast nicht möglich erscheint. Ich muss allerdings sagen, dass mir selbst dieses Umsetzen zumindest von 10 km auf HM 2 mal ziemlich gut (oder zumindest nur wenig langsamer) gelungen ist. Diese Algorithmen dieser Prognoserechner wurden ja denk ich mal aufgrund von Auswertungen von Statistiken und physiologischen Grenzen des menschlichen Körpers erstellt. Daher hab ich im Hinterkopf immer, dass man für einen 3h Marathon mindestens eine tiefe 37er Zeit auf 10 km laufen müsste. Aber es gibt sie scheinbar doch, jene, die diese Prognoserechner so erstaunlich gut "erfüllen".

Ja - zufällig habe ich Herrn Hepps Laufen recht nah verfolgt; er scheint der klassische Allrounder zu sein (zumindest von 10k bis Marathon).
In so einem Fall schneidet man nach marathonspezifischem Training logischerweise im Marathon besser als über 10 km ab, als von Equivalenzrechnern angegeben.

Alles klar, das erklärt seine Zeitenentwicklung.

Ich glaube auch, dass eine 37er Zeit damals nicht möglich gewesen wäre. Aber man konnte über die Jahre gut sehen wie sich die Umsetzung von 10er Zeit auf Marathon verschoben hat.

Wochenrückblick (30.07.2018 - 05.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 20
(Marathontraining Woche 1 von 10)

108,60 km @ 5:00 min/km = 9h02min23s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 17,12 km mit 70 min locker und 10 min Marathon Goal Pace
Locker: 14,63 km @ 4:48 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +51m/-52m
Marathon Goal Pace: 2,49 km @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +0m/-1m
Gesamt: 17,12 km @ 4:42 min/km, 73% Ø HF, 87% max HF, +51m/-53m
Ich war gespannt wie sich die geplanten 4:05 min/km erstmals anfühlen würden. Die Pace sehr gut unter Kontrolle gehabt. Hätte gedacht das ich da mehr nachdrücken muss.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,29 km
5:17 min/km, 64% Ø HF, 74% max HF, +55m/-55m

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,21 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,71 km @ 5:17 min/km, 64% Ø HF, 73% max HF, +27m/-25m
400er: 3:28, 3:26, 3:34, 3:25, 3:31, 3:27, 3:33, 3:28, 3:31, 3:28, 3:35, 3:32 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:10, 3:09, 3:23 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 2,05 km @ 6:11 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,21 km @ 5:00 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +56m/-56m
Heute hieß es die Komfortzone zu verlassen. War wie erwartet sehr anstrengend.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,59 km
5:16 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +26m/-26m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,72 km
4:48 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +64m/-64m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,10 km
4:57 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +109m/-109m
Erster Long Run geschafft. Muss man sich auch erst einmal wieder dran gewöhnen. Auch wenn ich noch keine Greifschen 35er drauf habe. Diese 28 km waren für Peter, der immer die Fahne für uns ambitionierte Hobbyläufer hochgehalten hat und sich nicht vom allgemeinen Lifestyle Bla Bla hat erweichen lassen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:18 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +20m/-20m

Wochenrückblick (06.08.2018 - 12.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 20
(Marathontraining Woche 2 von 10)

111,41 km @ 5:03 min/km = 9h23min23s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,09 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,71 km @ 5:16 min/km, 62% Ø HF, 71% max HF, +45m/-43m
Schnelle Minuten: 3:29, 3:34, 3:33, 3:26, 3:33, 3:26, 3:30, 3:28, 3:34, 3:24, 3:32, 3:24 min/km, 79% Ø HF, 84% max HF
Auslaufen: 1,94 km @ 5:45 min/km, 61% Ø HF, 64% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,09 km @ 5:03 min/km, 66% Ø HF, 84% max HF, +46m/-46m
Recht schwerfällig. Die letzte Belastungswoche steckt noch in den Beinen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,21 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 68% max HF, +40m/-40m
Nach dem Fartlek gestern waren die Beine den ganzen Tag hinüber. Die Belastung der letzten Woche, vor allem der 28 km Lauf hatte ganz schön eingewirkt. Die Gesamtbelastung ist bei 100+ Wochen mit Qualitätseinheiten doch eine andere. Aber der Körper wird sich daran gewöhnen, hoffe ich. Heute ging es den Beinen auch schon wieder besser. Bin auf die Q Einheit morgen gespannt.

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,21 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,72 km @ 5:19 min/km, 62% Ø HF, 72% max HF, +31m/-29m
800er: 3:38, 3:37, 3:40, 3:38, 3:38, 3:35 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:10, 3:10, 3:15 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 2,04 km @ 5:59 min/km, 64% Ø HF, 67% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,21 km @ 4:59 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +87m/-87m
3:35/km war die Vorgabe für die Speed 800er zum aktuellen Zeitpunkt. Nicht ganz geschafft. War trotzdem ne gute Einheit. Auch bei den 3 200ern konnte ich noch mal richtig Gas geben. Dann war es aber auch gut.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +32m/-32m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,69 km
4:49 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +60m/-60m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,10 km
4:58 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +121m/-121m
Wieder einen Schritt weiter. Erstmals wieder über 30 km seit meinem letzten Marathon am 30.04.2017. Der letzte Trainingslauf über 30 km war am 15.04.2017. Also alles schon eine ganze Weile her. Und so fühlt sich das aber auch an. Die Beine wissen gar nicht so richtig wie ihnen geschieht. Von der Herzfrequenz und Gleichmäßigkeit her sieht das dann aber doch ganz gut aus.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:19 min/km, 60% Ø HF, 68% max HF, +27m/-27m

Wochenrückblick (13.08.2018 - 19.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 20
(Marathontraining Woche 3 von 10)

105,06 km @ 5:03 min/km = 8h31min16s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,82 km
4:48 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +76m/-76m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +50m/-50m

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (18,63 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,76 km @ 5:16 min/km, 60% Ø HF, 72% max HF, +34m/-32m
1000er: 3:45, 3:46, 3:47, 3:45, 3:47, 3:45, 3:47, 3:45 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:12, 3:11, 3:12 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 2,09 km @ 5:56 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 18,63 km @ 4:46 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +89m/-89m
Die 1000er mit im Schnitt 3:46/km geschafft. Soll war 3:48/km. War aber schon eine harte Einheit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 71% max HF, +20m/-20m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,68 km
4:48 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +67m/-67m

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 20,58 km mit 30 min locker, 30 min GA2, 30 min Marathon Goal Pace
6,31 km @ 4:47 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +21m/-22m
6,83 km @ 4:26 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +33m/-32m
7,45 km @ 4:04 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +32m/-33m
Gesamt: 20,58 km @ 4:25 min/km, 78% Ø HF, 90% max HF, +86m/-87m
Musste ganz schön um die Goal Pace (4:05/km) kämpfen auf den letzten 30 Minuten. Ist wie gedacht aktuell eher Schwellentempo als Marathontempo. Also noch ein ganzes Stück Arbeit. Es bleiben ja aber auch noch einige Wochen bei denen ja noch ordentlich was ansteht. Also kein Grund zur Beunruhigung.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:17 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +28m/-28m

Wochenrückblick (20.08.2018 - 26.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 20
(Marathontraining Woche 4 von 10)

120,07 km @ 4:57 min/km = 9h53min45s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,96 km
4:48 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +89m/-89m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km
5:17 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +56m/-56m

Mittwoch
Früh
Marathon Goal Pace 10 km + Ein- und Auslaufen (15,91 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,87 km @ 5:16 min/km, 63% Ø HF, 73% max HF, +19m/-17m
Goal Pace: 10 km @ 4:04 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +35m/-34m
Auslaufen: 2,05 km @ 5:32 min/km, 69% Ø HF, 81% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 15,91 km @ 4:33 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF, +55m/-55m
Die Herzfrequenz war für den Tempolauf in der geplanten Marathonpace mit 82% im Schnitt nicht schlecht. Das Belastungsgefühl war aber schon noch deutlich höher. Ich musste da zum Teil schon ordentlich nachdrücken um die Pace zu halten.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:19 min/km, 62% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,69 km
4:49 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +53m/-53m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,10 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +140m/-140m
Wieder im Club der 35er angekommen. Von der Ausdauer OK. Muskulär brauchts noch paar lange Läufe.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,58 km
5:17 min/km, 61% Ø HF, 69% max HF, +37m/-37m

Wochenrückblick (27.08.2018 - 02.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 20
(Marathontraining Woche 5 von 10 (Entlastungswoche))

94,63 km @ 4:59 min/km = 7h51min36s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,59 km
4:48 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +36m/-36m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 68% max HF, +31m/-31m

Mittwoch
Abend

Einlaufen 3,90 km
5:08 min/km, 72% Ø HF, 84% max HF, +35m/-37m

4,95 km (GPS) Wettkampf beim Volksbank Vogtland Firmenlauf
19min29s, 3:56 min/km, 89% Ø HF, 94% max HF, +73m/-70m
Auf den Boden der Tatsachen zurück. Eigentlich als sehr welliger Tempolauf geplant war dieser Plan an der Startlinie bereits verworfen. Für All-Out ist die Zeit dann im Vergleich zum letzten Jahr (18min50s) einfach nur schlecht und mit Platz 19 der Männer bin ich nicht wirklich zufrieden, auch nicht bei einem Teilnehmereld von 3000 Läufern, wo bei den meisten allerdings nur das Ankommen zählt. Die Bedingungen waren wie im Vorjahr auch sehr warm (ca. 27°C). Ist also auch keine Ausrede. So wird das nix. Da muss schon noch bissel was kommen in den nächsten Wochen bis zum Marathon.
Auslaufen 1,66 km
6:08 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-0m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:19 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,55 km
4:49 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +54m/-54m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 36,15 km
4:59 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +126m/-126m
Trotz gleichmäßiger Pace waren da schon paar kleine Tiefs dabei. Hatte von dem welligen 5er auch einen kleinen Muskelkater und die Beine fühlten sich nicht frisch trotz Entlastungswoche. Nach dem gedanklichen Einläuten des letzten Viertels nach km 27 ging es wieder besser. Der Kopf nimmt da schon deutlich mit Einfluss nach dem Motto "die letzen km bekommst du jetzt auch noch rum".

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,73 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +21m/-21m

Wochenrückblick (03.09.2018 - 09.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 20
(Marathontraining Woche 6 von 10)

112,98 km @ 5:16 min/km = 9h55min07s running + ca. 8h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 15,96 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,66 km @ 5:18 min/km, 63% Ø HF, 74% max HF, +38m/-36m
Schnelle Minuten: 3:31, 3:31, 3:31, 3:31, 3:33, 3:31, 3:30, 3:32, 3:36, 3:34, 3:31, 3:38 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 1,96 km @ 5:55 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,96 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 86% max HF, +39m/-39m
War recht anstrengend. Die 36 km stecken noch in den Knochen. Bei den letzten 4 schnellen Minuten musste ich etwas Vorsicht walten lassen, da der linke Oberschenkel kurz vorm zumachen war.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 69% max HF, +46m/-46m

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle abgebrochen nach 6 x 800 m + Ein- und Auslaufen 15,23 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,74 km @ 5:16 min/km, 61% Ø HF, 71% max HF, +18m/-15m
Yassos: 3:38, 3:35, 3:36, 3:37, 3:43, 3:43 min/km, 82% Ø HF, 88% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 6:17 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,23 km @ 5:04 min/km, 66% Ø HF, 88% max HF, +63m/-63m
Geplant waren 8 Yasso Intervalle. Beim Einlaufen bei den Strides schon gemerkt, dass der linke Oberschenkel leicht zwickt. Ich denke ich bin dann in einer Schonhaltung gelaufen und hab die anvisierte Pace von 3:35/km (2min52s) nicht geschafft. Viel fehlte aber nicht. Beim fünften hat der Oberschenkel dann zu gemacht und nach dem sechsten hab ich dann abgebrochen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +31m/-31m
Langsam Laufen geht gut. Nach dem Triggern kann ich aber noch keine Entwarnung geben.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,34 km
4:59 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m
Na ob das morgen was wird mit der Goal Pace im langen Lauf. Beim lockeren Lauf heute war ab und an was zu spüren im linken Oberschenkel. Außerdem war heute der Puls sehr hoch und ich musste die Pace entsprechend anpassen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,13 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +132m/-132m
Den progressiven langen Lauf gecancelt. Dafür dann einen normalen langen Lauf geplant mit einer Temporeduzierung von ca. 10s/km gegenüber der Vorwoche wegen dem Oberschenkel. Was da am Ende dann raus kam war ziemlich ernüchternd. Voll abgekackt. 5:31min/km hat nun wahrlich nichts mit Training für eine 2h52min zu tun. Nach der Hälfte ging es mir nur noch ums Durchkommen und nicht abbrechen zu müssen. Hab die Uhr auf reine Uhrzeit gestellt und hab mich km für km durchgekämpft. Na mal sehen wie es jetzt weiter geht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,51 km
5:19 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +34m/-34m
HF ca. 5% höher wie bei vergleichbaren Regenerationsläufen der letzten Wochen.

Moin Sven. Schade, ich hatte dir so eine problemfreie Marathonvorbereitung gewünscht. Hoffentlich kriegst du den Mist schnell in den Griff!

Im Zweifel ist weniger (und langsamer) besser als mehr (und schneller), aber das wirst du schon hinbekommen.

Wochenrückblick (10.09.2018 - 16.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 20
(Marathontraining Woche 7 von 10)

121,33 km @ 5:09 min/km = 10h24min12s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,25 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +94m/-94m
Das ging heute schon wieder etwas besser.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km
5:24 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +35m/-35m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 13 km + Ein- und Auslaufen (18,59 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,54 km @ 5:44 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +18m/-16m
TDL: 13 km @ 4:15 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +47m/-46m
Auslaufen: 2,04 km @ 5:40 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 18,59 km @ 4:41 min/km, 78% Ø HF, 88% max HF, +64m/-64m
Ging nicht schneller aber immerhin ohne jegliche Probleme.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,40 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +30m/-30m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,21 km
5:00 min/km, +54m/-54m
Pulsgurt vergessen.

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,24 km mit 29,16 km langsam/locker, 4 km schnell und 2,08 km Auslaufen
29,16 km @ 5:28 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +108m/-106m
4 km @ 4:05 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +27m/-27m
2,08 km @ 5:48 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +6m/-9m
Gesamt @ 5:19 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +141m/-141m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich den schnellen wenn auch mit 4 km kurzen Teil in 4:05/km hinbekomme, nach dem allgemeinen Leistungsabfall. Viel länger wäre das aber auch nicht gegangen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,59 km
5:22 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m

@Holger: Ich bräuchte mal wieder deine Hilfe. Und zwar wurde die 10000m Vogtlandmeisterschaft verlegt vom 28.09. auf den 12.10.

Ich habe daher die restlichen Wochen etwas umgestaltet. Schaust du bitte mal über die Woche 19. Macht der 10er überhaupt Sinn oder gefährdet er den Marathon? Und wieviel km laufe ich dann langsam am Samstag? Ursprünglich wären ja 20 km mit 10 km Goal Pace am Ende aber das wäre ja fatal.

Woche 16 von 20 (Entlastungswoche)

Mo: 60 min locker
Di: 45 min langsam
Mi: 8xYassos + EL/AL
Do: 45 min langsam
Fr: 60 min locker
Sa: 35 km mit 25 km langsam/locker, 8 km schnell, 2 km AL
So: 30 min langsam


Woche 17 von 20

Mo: 105 min locker
Di: 75 min langsam
Mi: 16 km Goal Pace + EL/AL
Do: 45 min langsam
Fr: 75 min locker
Sa: 35 km mit 21 km langsam/locker, 12 km schnell, 2 km AL
So: 45 min langsam


Woche 18 von 20

Mo: 12x1 min on/off Fartlek + EL/AL
Di: 75 min langsam
Mi: 7 km all out + EL/AL //Anhaltspunkt 10k Wettkampftempo
Do: 45 min langsam
Fr: 75 min locker
Sa: 30 km mit 18 km langsam/locker, 10 km Goal Pace, 2 km AL
So: 30 min langsam


Woche 19 von 20

Mo: 60 min locker
Di: 4x1000m @ 10k mit 200m TP + 3x200m mit 200m TP + EL/AL
Mi: 45 min langsam
Do: 30 min langsam
Fr abend: 10000m Wettkampf Vogtlandmeisterschaft
Sa früh: ?? km langsam
So: 30 min langsam

Im Moment mache ich mir eher Sorgen um dein derzeitiges Leistungstief. Von deinem Saisonaufbau her kann das eigentlich nicht am Training liegen.
Stress? Schlaf? Infekt? Eisen? Kohlenhydrate?

Ansonsten, ok, gehen wir mal davon aus, dass du bald aus dem Loch rauskommst. Sinnvoll im Sinne vom idealen Training ist der 10er nicht, aber Gefährdungspotential sehe ich nur hinsichtlich einer Verletzung. Dafür bist du aber WKs und das harte Tempo zu sehr gewohnt.
Ich würde aber auch in Woche 19 trotz allem nicht vollständig das MRT weglassen, u.a. der Nerven wegen.

Z. B.
Woche 19 von 20

Mo: 60 min locker
Di: 3 Steigerungen + 3000 @ MRT + 2x 800m @ 10k + 3 Steigerungen + EL/AL
Mi: 45 min langsam
Do: 30 min langsam + 3 Steigerungen
Fr abend: 10000m Wettkampf Vogtlandmeisterschaft
Sa früh: 8 km langsam
So: 2000 @ MRT + EL/AL falls frisch

Danke Holger für deine Antwort. Der Stress auf Arbeit ist schon sehr hoch seit dem Cheffe seit Mai versucht die Firma gesund zu schrumpfen. Arbeit also für 2 und teilweise auch körperlich. Schlaf könnte wie immer mehr sein. Eisen glaube ich nicht. Gibt 2xLeber pro Woche und KH ca. 250g am Tag mit denen ich immer gut auskam. Infekt spüre ich keinen. Keine Ahnung was letzten Endes das Leistungstief hervorgerufen hat. Ich hoffe einfach nur das es wieder verschwindet.

Nochmal zur Woche 19. Ein mittellanger langsamer Lauf ist also nicht mehr notwendig am Samstag? Ich glaube ich hätte da ein besseres Gefühl dabei. Das MRT üben könnte man ja auch auf die letzte Woche verschieben, so wie beispielsweise Greif das macht. Mo 4x2000 mit 1600m TP und Mi 5x1000m mit 1000m TP. Was hälst du davon?

Sven, notwendig ist acht Tage vorm Marathon eigentlich nichts mehr, außer zuversichtlich und halbwegs im Schwung zu bleiben. Mir wäre da kurzes MRT lieber als ein langsamer 20er, aber mach das ruhig nach Gefühl - wie du schriebst.

Wir hatten hier vor ca. 15 Jahren eine Marathongruppe mit 2:50 - 3:30-Läufern, geführt von einem ehemaligen 2:20-Marathoni. Fürs letzte Wochenende vorm Marathon schrieb er uns folgendes auf:
Sa: 0 - 10 km locker
So: 10 - 15 km locker

(Und du wirst am Freitagabend ohnehin noch 15 - 16 km laufen...)

P.S. Stress/Schlaf ist natürlich ärgerlich, aber leider schwer zu ändern.

Wochenrückblick (17.09.2018 - 23.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 20
(Marathontraining Woche 8 von 10 (Entlastungswoche))

99,35 km @ 5:07 min/km = 8h29min04s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,84 km
5:04 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +49m/-49m
Die 10.000m Vogtlandmeisterschaft wurde vom 28.09. auf den 12.10. verschoben. Deswegen mache ich diese Woche die Entlastungswoche und hab dann noch 2 umfangreiche + intensive Wochen bevor das Tapering beginnt. Beim Lauf heute war der Puls arg hoch.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +30m/-30m

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min52s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,44 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,36 km @ 5:35 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +32m/-30m
Yassos: 3:43, 3:44, 3:56, 3:51, 3:57, 3:53, 3:54, 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 5:50 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 17,44 km @ 5:07 min/km, 75% Ø HF, 90% max HF, +88m/-88m
Voll verkackt. Im Schnitt 3:52er Pace bei 3:05,54 für 800m ergibt eine Marathonprognose von 3h05min. Scheiße.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,45 km
5:23 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,19 km
4:58 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +46m/-46m

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,17 km mit 25,09 km langsam / 8,06 km schnell / 2,02 km Auslaufen
25,09 km @ 5:18 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +100m/-98m
8,06 km @ 4:06 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF, +42m/-41m
2,02 km @ 5:47 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +7m/-9m
Gesamt @ 5:03 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +141m/-141m
Nach dem Yasso Desaster am Mittwoch war das doch eine ordentliche Qualitätseinheit heute. Vielleicht krabbel ich ja so langsam aus meinem Tief wieder heraus. Das umswitchen von langsam auf schnell nach 25 km war sehr fordernd. Ich kam auf der zweiten Hälfte des schnellen Teils dann aber deutlich besser in Fahrt und so kam am Ende für den gesamten schnellen Teil eine 4:06/km heraus (4:06, 4:11, 4:16, 4:13, 4:01, 4:04, 4:02, 3:57).

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,65 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +18m/-18m

Wochenrückblick (24.09.2018 - 30.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 20
(Marathontraining Woche 9 von 10)

125,85 km @ 4:57 min/km = 10h22min03s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,62 km
4:53 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +80m/-80m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,36 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +66m/-66m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 16 km + Ein- und Auslaufen (21,80 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,77 km @ 5:22 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +16m/-14m
TDL: 16 km @ 4:14 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF, +63m/-62m
Auslaufen: 2,03 km @ 5:33 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +6m/-9m
Gesamt: 21,80 km @ 4:33 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +90m/-90m
Voll bedient.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,63 km
4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +63m/-63m
Rechte AS meldet sich auch mal wieder. Grrr.

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,13 km mit 21,06 km langsam / 12,04 km schnell / 2,02 km Auslaufen
21,06 km @ 5:15 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +91m/-89m
12,04 km @ 4:16 min/km, 82% Ø HF, 84% max HF, +44m/-43m
2,02 km @ 5:47 min/km, 69% Ø HF, 82% max HF, +7m/-9m
Gesamt @ 4:57 min/km, 70% Ø HF, 84% max HF, +140m/-140m
Anspruch und Wirklichkeit. Durch diesen Lauf in einer umfangreichen Woche weiß ich jetzt wenigstens was realistisch möglich sein könnte. Wie schon am Mittwoch kam ich über den 4:15er Pacebereich nicht hinaus obwohl bei der Herzfrequenz ordentlich Luft nach oben gewesen wäre. Bis Ende August lief die Vorbereitung wirklich prima, ab dann wurde es hakelig. Blöde ist nur, dass ich das Leistungstief nicht interpretieren kann. Aber das ist ja alles nichts zu dem was ich gestern erfahren musste. Mein Teamkollege Holger wollte nicht mehr. Einfach unfassbar.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,74 km
5:17 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +36m/-36m

Der Vollständigkeit halber noch meine beiden letzten Wochen mit Abbruch des Marathonvorhabens. Sehr enttäuschend es zum dritten mal in Folge nicht an die Marathonstartlinie geschafft zu haben. Insgesamt ein sehr gebrauchtes Jahr mit mittelmäßigen Unterdistanzzeiten im Frühjahr, wenn auch mit recht guten Platzierungen und die jetzige Vorbereitung war ja auch sehr holprig.


Wochenrückblick (01.10.2018 - 07.10.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 20
(Marathontraining Woche 10 von 10)

68,18 km @ 5:04 min/km = 5h45min37s running + 3h15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,02 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,72 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +43m/-41m
Schnelle Minuten: 3:34, 3:43, 3:40, 3:30, 3:37, 3:37, 3:38, 3:37, 3:35, 3:38, 3:43, 3:38 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 2,00 km @ 5:42 min/km, 66% Ø HF, 65% max HF, +4m/-6m
Gesamt: 16,02 km @ 5:05 min/km, 69% Ø HF, 86% max HF, +43m/-43m
Recht lahm die schnellen Minuten und jetzt mosert die rechte AS mal wieder ganz schön arg. Hätte gedacht diese mit meinen täglichen Übungen unter Kontrolle zu haben. Mist.

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 75 min
Im Verlaufe des gestrigen Tages wurden die AS Schmerzen immer stärker. Im Frühjahr hab ich ohne Laufpause mit Hardcore AS Therapie ca. 2,5 Wochen benötigt um wieder schmerzfrei zu sein. Laufen konnte ich mir aber bei dem Schmerz gestern nicht vorstellen. Werde jetzt von Tag zu Tag entscheiden. Anmeldeschluss für Dresden wäre am 08.10. Hab ich ja noch paar Tage um zu entscheiden ob eine Anmeldung so noch Sinn macht. Nachmeldungen 1 Tag vor dem Marathon wären auch noch möglich, allerdings müsste ich dann schon Samstag anreisen und eine Übernachtung buchen.

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 90 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,46 km
5:19 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +33m/-33m
Das mehrmalige intensive Dehnen der AS gestern am Feiertag hat schon Wirkung gezeigt. Das Schmerzempfinden ist deutlich geringer. Dran bleiben.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,55 km
4:53 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +70m/-70m
Schmerzempfinden ähnlich wie gestern. Ertragbar. Schöner Lauf.

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 27,24 km mit 15,17 km langsam / 8,52 km schnell / 3,55 km Auslaufen
15,17 km @ 5:14 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +69m/-67m
8,52 km @ 4:12 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF, +34m/-29m
3,55 km @ 6:19 min/km, 69% Ø HF, 81% max HF, +10m/-17m
Gesamt @ 5:03 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +112m/-112
Die AS hat ganz gut mitgespielt. Bin den schnellen Teil bewusst mit 4:15 min/km angelaufen. Wurde nach 3 km sogar bisschen schneller und es lief doch recht ordentlich. Nach km 8 merke ich, dass der linke hintere Oberschenkel beginnt zuzumachen. Ich halte kurz an und strecke das linke Bein. Dann laufe ich wieder an aber ich musste den schnellen Teil 1,5 km eher wie geplant abbrechen. Der linke Oberschenkel ist dicht und das Auslaufen bis nach Hause war auch nicht gerade schmerzfrei. Noch ne Baustelle mehr jetzt.

Sonntag
Früh
Langsamer Lauf 0,91 km
6:06 min/km, +4m/-4m
Nach dem Aufstehen gedacht, dass linker hinterer Oberschenkel und rechte Achillessehe sich ganz ok anfühlen und einem 30 minügem Regenerationslauf nichts entgegenstehen würden. Beim loslaufen schmerzte der Oberschenkel aber zu sehr und ich bin bloß einmal um den Block.

Indoor Cycling 30 min
Im Anschluss noch 30 Minuten Indoorbike. Da war nichts vom Oberschenkel oder AS zu spüren.




Wochenrückblick (08.10.2018 - 14.10.2018)

2,77km @ 5:32 min/km = 15min19s running + 7h35min Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Lauf 0,93 km
5:29 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +5m/-4m
Musste leider wegen dem linken Oberschenkel wieder abbrechen.

Indoor Cycling 55 min

Dienstag
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:36 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +4m/-4m

Indoor Cycling 60 min mit 8x20s/10s HIIT

Mittwoch
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:30 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +4m/-4m

Indoor Cycling 55 min

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Da das Ausheilen der Zerrung seine Zeit brauchen wird habe ich jetzt auch gedanklich von den beiden geplanten Wettkämpfen (10000m Vogtlandmeisterschaft, Dresden Marathon) Abstand genommen. Ein klein bisschen Hoffnung hatte ich ja noch aber so wird das leider nix. Jetzt hoffe ich, dass die hartnäckige Zerrung schnellsmöglich besser wird und ich den Regenerationsmonat November als Aufbaumonat mit Regenerationsumfängen nutzen kann, um mir dann ab Dezember für das nächste Frühjahr eine gute Grundlage zu schaffen. Des weiteren werde ich versuchen wieder zur Low Carb Ernährung zurückzukehren bei der ich vor allem 2013-2015 sehr gute Fortschritte leistungsmäßig verzeichnen konnte und verbinde die Hoffnung auch damit wesentlich weniger muskuläre Probleme bei dieser Ernährungsform gehabt zu haben. Der Einstieg für die Umstellung bietet sich gerade jetzt an.

Freitag
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 8x20s/10s HIIT

Samstag
Früh
Indoor Cycling 120 min

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 45 min

Hallo Sven,

es tut mir leid zu lesen, dass Du die zugegeben holprige Vorbereitung für den Marathon in Dresden wg. der Probleme mit einer Zerrung sowie der erneut zwickenden Achillessehne abbrechen musstest. Entsprechend drücke ich die Daumen, dass sich beide Baustellen nun verflüchtigen, und Du nach einer entsprechenden Pause auch wieder den Kopf frei bekommst und schmerzfrei zurück zum Laufen kommst.

Ob das dann schon der Einstieg in die Vorbereitung für das Frühjahr 2019 ist, oder ob Du dann einfach erstmal eine Weile locker und hoffentlich schmerzfrei läufst, ohne Dich mit einem neuen Ziel sofort wieder selbst unter Druck zu setzen, solltest Du Dir in Ruhe überlegen.

Ich wünsche Dir zunächst mal gute Besserung, und alles Weitere wird sich finden.

Wochenrückblick (22.10.2018 - 28.10.2018)

Regeneration Woche 1

20,26 km @ 5:28 min/km = 1h50min43s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Regenerationsbeginn. Diese Einheit hat keinen Trainingszweck, sondern soll nur meine Energiezellen für den Tag wachschütteln (-:

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,10 km
5:38 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +14m/-14m

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 15 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +14m/-14m

Freitag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +42m/-42m

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min