Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

LaufSteff hat geschrieben: 14.01.2024, 22:38 Mit der Einordnung des Rennens tue ich mich etwas schwer. Irgendwie weder Fisch noch Fleisch. Mit einer Pace von 3:44/km und einer durchschnittlichen HF von 170 wäre ich bei einem TT auf Asphalt nicht zufrieden gewesen.
Das sind ganze 8 Sekunden/km langsamer, als was ich in zwei Wochen laufen möchte.
Ob die Crossstrecke so viel gekostet hat? Könnte sein, vielleicht aber eher nicht ganz so viel.
Der Einsatz ließ stellenweise natürlich auch etwas zu wünschen übrig, aber es war größtenteils doch schon recht hart gelaufen.
Es bleibt jedenfalls spannend was den 5er in zwei Wochen angeht. Sehe die Chancen bestenfalls bei 50/50. Passt aber.

Erstmal Glückwunsch zum 2. Platz. Ich finde, für einen Temporeiz 2 Wochen vor dem entscheidenden WK kannst du absolut zufrieden sein. Noch sollst du ja auch nicht in Bestform sein, gibt dem Reiz jetzt die Chance zu wirken. Ich würde Untergrund und Hintergedanken, dass das kein Haupt-WK ist, auch nicht unterschätzen. Das kann schon ein paar Sekunden pro km ausmachen. Und mit ner fifty/fifty-Chance stehste doch gut da.

heikchen007 hat geschrieben: 15.01.2024, 14:56 Ich würde Untergrund und Hintergedanken, dass das kein Haupt-WK ist, auch nicht unterschätzen. Das kann schon ein paar Sekunden pro km ausmachen. Und mit ner fifty/fifty-Chance stehste doch gut da.

Danke für die Glückwünsche!
Ja, da hast du schon recht. Im Vordergrund stand der Trainingsreiz und der war bestimmt nicht schlecht.
Die ganze Atmosphäre, also keine, und die krumme Strecke, immerhin neue PB für 4,6KM-WK!, haben der Motivation etwas mehr herauszukitzeln jetzt nicht unbedingt geholfen.
50/50 passt und lauf ich's(Sub18) heut' (27.01) nicht lauf ich's morgen (bis Ende des Jahres.

Woche 15.01.24 – 21.01.24
38,58 KM@5:35/km
Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:10/km - 110HM -145bpm(76,5%mHF) 11,10KM
Mi.: Jog(glatt) - 5:45/km - 96HM -130bpm(68,5%mHF) - 9,19KM
Do.: - (erkältet)
FR : - (erkältet)
Sa.: Jog - 6:00/km - 110HM -134bpm(70,5%mHF) - 7,77KM
So.: DL - 5:35/km - 92HM - 137bpm(72%mHF) - 10,50 KM

Für Donnerstag standen ja eigentlich die 5x1KM@3-5KMT auf dem Plan - stattdessen musste ich aufgrund starker Erkältungssymptome eine Trainingspause einlegen. Hatte sich schon so ein bisschen angekündigt und am Donnerstag hatten sich die Viren dann durchgesetzt.
Am Samstag ging es mir etwas besser und ich wagte einen langsamen Jog - das war zäh.
Heute dann 10 Kilometer langsamer Dauerlauf - ab der Hälfte war ich durch und wäre ich da nicht 5 Km von Zuhause entfernt gewesen, hätte ich es kürzer gehalten - aber musste ja eh zurück. Die Werte waren heute nicht mehr katastrophal, aber das Gefühl war gar nicht gut.
Der Kopf ist auch immer noch zu und ich kann mir derzeit noch überhaupt nicht vorstellen, in 6 Tagen einen Wettkampf zu bestreiten.
Sub-18 kann ich für diesen WK streichen und wenn es in den nächsten Tagen nicht besser wird, melde ich für den Lauf auf die virtuelle Serie um und laufe eine Woche später.
Mal schauen, noch ist ja etwas Zeit.

Ohjee, das mit den andauernden Symptomen ist natürlich schade. Wünsche weiterhin gute Besserung!

Bitte pass auf dich und verlange nicht von dir und deinem Körper zu schnell und zu viel. Du hast ja selber schon geschrieben, dass die Sub18 ja nicht zwingend gleich Anfang des Jahres klappen müssen. Dann ist das eben jetzt (leider) so eingetreten, aber das Jahr ist noch lang und es gibt noch genug Möglichkeiten für PBs.

Dankeschön! Geht heute direkt schon etwas besser, aber werde es diese Woche trotzdem (relativ) langsam angehen lassen und dem alten Kadaver ausreichend Schonung gewähren...dann hat er aber auch wieder Leistung zu bringen!

Hoffe dein Grundlagentraining läuft weiterhin gut!

23.01.24 – 1x800m@3:34/km

Nachdem es gestern einen gesundheitlichen Sprung in die richtige Richtung gab, hatte ich mir für heute eine kleine QTE in ursprünglich geplantem Renntempo vorgenommen – 3-4x800m schwebten mir vor. Leider verlief aber die letzte Nacht ziemlich schlecht – ich war total verschleimt, musste mir ständig die Nase putzen und so kam nicht viel Schlaf zusammen.
Vernünftig wäre wohl gewesen, den extra früh gestellten Wecker direkt in der Nacht wieder umzustellen und die Einheit direkt zu streichen. Nachdem ich mir diese Einheit aber beim Zubettgehen fest vorgenommen hatte, gab es kein Zurück mehr.
Ob der Altersstarrsinn schon so früh einsetzt oder diese mangelnde Flexibilität eher dem derzeit auf Sparflamme laufenden Köpfchen zuzuschreiben ist, mal außen vor, quälte ich mich jedenfalls unter ständigem Schneuzen zum Verkehrsübungsplatz, um meine Runden zu drehen.

Immerhin war ich dann geradeso noch vernünftig genug, dieses Unterfangen nach nur einer Wiederholung abzubrechen. Fühlte sich nicht gut an.
Wettkampf in vier Tagen ? Heute wieder undenkbar, aber schau mer mal – gestern ging es mir unerwartet viel besser, heute unerwartet wieder deutlich schlechter – wenn der Rhythmus so bleibt, wäre Samstag wieder schlecht, aber ich hoffe jetzt einfach mal, dass es konstant besser wird.
Entscheidung fällt wohl wieder spontan – wenn ich am Samstag nicht den Eindruck habe, den Wettkampf als Wettkampf zu laufen, laufe ich ihn nicht. Weitestgehend unabhängig von einer möglichen Zielzeit.

LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 17:23 Wettkampf in vier Tagen ? Heute wieder undenkbar, aber schau mer mal – gestern ging es mir unerwartet viel besser, heute unerwartet wieder deutlich schlechter – wenn der Rhythmus so bleibt, wäre Samstag wieder schlecht, aber ich hoffe jetzt einfach mal, dass es konstant besser wird.

Selbst wenn es dir am Samstag wieder besser geht (was ich natürlich hoffe), würde ich dir raten, den Wettkampf nicht zu laufen. Wozu soll das gut sein`? Im besten Fall läufst du eine "schlechte" Zeit. Im schlechtesten Fall verlängerst du mglw. deine Krankenzeit, weil du deinem Körper nicht ausreichend Zeit für eine Erholung gibst und er es dir mit weiterer Unpässlichkeit zurückzahlt. Beide Fälle sind doch für eine Sub18 nicht zielführend und machen dir vermutlich auch keinen Spaß.

LaufSteff hat geschrieben: Hoffe dein Grundlagentraining läuft weiterhin gut!

Jupp, läuft. *dreimalaufHolzklopf* Bisherige Wochen mit 67, 45 und 61 km abgeschlossen und Freitags schönes Tempotraining mit IV, TDL und TWL aufm Laufband gemacht.

heikchen007 hat geschrieben: 25.01.2024, 14:08 Selbst wenn es dir am Samstag wieder besser geht (was ich natürlich hoffe), würde ich dir raten, den Wettkampf nicht zu laufen. Wozu soll das gut sein`? Im besten Fall läufst du eine "schlechte" Zeit. Im schlechtesten Fall verlängerst du mglw. deine Krankenzeit, weil du deinem Körper nicht ausreichend Zeit für eine Erholung gibst und er es dir mit weiterer Unpässlichkeit zurückzahlt. Beide Fälle sind doch für eine Sub18 nicht zielführend und machen dir vermutlich auch keinen Spaß.

Ja, das liest sich vernünftig und sehr wahrscheinlich werde ich mich auch an deinen Rat halten. Außer ich wache am Samstag auf und strotze vor Kraft - dann würde ich einfach mal schauen, was möglich ist und den WK als gutes Training verbuchen. Aber Stand heute ist dieses Szenario sehr unwahrscheinlich.

Freut mich, dass es bei dir gut läuft! Wettkämpfe läufst du in der Grundlagenphase keine, oder ?
Nur nicht zu schnell auf dem Laufband - nicht dass du noch sämtliche Laufbandrekorde brichst!

LaufSteff hat geschrieben: 25.01.2024, 18:28 Nur nicht zu schnell auf dem Laufband - nicht dass du noch sämtliche Laufbandrekorde brichst!

Das klappt ja nur, wenn ich jeden Tag 10 km laufen würde. Da bin ich aber raus...

LaufSteff hat geschrieben: 25.01.2024, 18:28 Freut mich, dass es bei dir gut läuft! Wettkämpfe läufst du in der Grundlagenphase keine, oder ?

Geplant sind ein 30 km Lauf Anfang März und Ostern ein flotter 10,6 er. Beide dann aber nicht für eine Bestzeit, sondern aus dem Training heraus. Mal sehen, ob mein Verein noch andere Läufe anvisiert...

27.01.24 – 4,1KM-Winterwaldlauf (1.) - Wettkampf Nr.18

Da ich immer noch nicht ganz fit war, lief ich den 5-KM-WK der WLS nicht. Da ich mich aber abgesehen von etwas Husten und Schnupfen ganz gut fühlte, hatte ich eigentlich vor am Sonntag die 5x1KM@3-5KMT-Einheit zu laufen. Dann fiel mir aber wieder ein, dass es an dem Tag der Duisburger WLS ja auch noch einen WK bei mir um die Ecke gab.
Also entschied ich mich spontan dazu, die Intervalleinheit gegen diesen WK zu tauschen und somit um einen Tag vorzuziehen.
Da ich überhaupt nicht einschätzen konnte, wie sehr mich die Erkältung zurückgeworfen hatte, wollte ich einfach versuchen für ca. drei Kilometer eine Pace zwischen 3:35/km-3:40/km zu laufen. Hätte ich danach nur noch zum Ziel traben können, wäre das auch in Ordnung für mich gewesen.
Ich ging also ohne jeden Druck in diesen Wettkampf und da er außerdem auf einer profilierten Strecke stattfand, wusste ich auch nicht so genau, wie das mit der Pace überhaupt hinhauen würde und hätte auch da im Zweifel ein Auge zugedrückt.

Da der Sieger im letzten Jahr eine Pace von 3:00/km lief und noch weitere schnelle Läufer im Vorjahr am Start waren, rechnete ich mir keine Chancen auf's Podest aus.
Direkt beim Start ging ich mit einer Gruppe von 6 weiteren Läufern vorne mit und sortierte mich dort ein. Nach circa. 500 Metern befand ich mich an 5. Position und es ging nun etwas bergab.
Der erste Kilometer ging mit 3:26 durch, da es darin ein gutes Stück bergab ging, war das Tempo wohl genau richtig. Nach einer Kurve kam dann die erste längere Steigung – zwar nicht sonderlich steil, aber trotzdem kostete mich das Kraft und die vier Läufer vor mir setzten sich allmählich von mir ab. D.h. zwei setzten sich sehr zügig ab und liefen vorne weg und zwei hatte ich einige Meter vor mir noch gut in Sicht.
Gegen Ende des zweiten Kilometers wurde es wieder flacher und ich konnte zu den zwei Läufern vor mir aufschließen – der 2.KM ging in 3:50/km durch, angesichts der Steigung passte das.
Auf dem dritten Kilometer ging es dann auf die zweite Runde des Rundkurses – also zunächst etwas flach und dann wieder bergab. In einer Kurve überholte ich den Vordermann und hatte dann direkt vor mir noch einen Läufer – die zwei Führenden hatten da schon einen etwas größeren Vorsprung.
Auf dem Gefälle überholte ich dann noch den 3.Platzierten – mein persönliches Ziel war da nur noch wenige hundert Meter entfernt und so schaffte ich den 3. Kilometer in 3:34 und damit die ersten drei Kilometer mit einer Pace von 3:37/km. Damit hatte ich also mein Trainingsziel bereits erreicht und war mir sehr sicher, dass ich auf dem nun folgenden Anstieg mindestens von einem, eher aber von den beiden hinter mir liegenden Läufern wieder überholt werden würde.
Die Steigung fühlte sich dann auch wirklich sehr hart an, obwohl ich nur noch mit einer Pace von 4:10/km unterwegs war.
Zu meinem Erstaunen, kam aber auch nach der Hälfte des dritten Kilometers noch keiner von hinten, was mir nochmal zusätzliche Motivation verlieh und dann waren es ja auch nur noch knapp über 500 Meter. Also mobilisierte ich meine letzten Reserven – ich weiß nicht, ob es die Nachwirkungen der Erkältung oder die Steigung war, aber ich fühlte mich dann doch ungewohnt kraftlos.
Für einen kurzen Endspurt reichte es aber noch und so sprintete ich in genau 15:00 als Dritter über die Ziellinie.

Der Sieger hatte mir knapp 31 Sekunden abgenommen und ich hatte dem 4. Platzierten 26 Sekunden aufgebrummt. Der dritte Platz war natürlich nur möglich, da das Rennen wesentlich schwächer als im Vorjahr besetzt war.
Hat mich aber trotzdem sehr gefreut, da ich so meinen ersten Pokal erhielt.
Außerdem gab es noch einen Turnbeutel, ein Handtuch und noch ein Funktionsshirt für den AK-Sieg. Da ließ man sich nicht lumpen für so einen kleinen Wettkampf!

Alles in allem eine runde Sache und sehr zufrieden mit dem Ergebnis.
Ein guter Trainingswettkampf!
Natürlich fehlen da noch 4“/km und 900 Meter im Vergleich zu meinem Ziel nächsten Sonntag, aber ich hätte gedacht, dass mich die letzten zwei Wochen - Erkältung plus Schmalspurtraining - mehr gekostet hätten.
Die fehlenden 4 Sekunden/km würde ich außerdem durchaus dem Profil zuschreiben, da ich mich mit Steigung und Gefälle sehr schwer tue.
Die Ausdauer hat wohl aber schon etwas gelitten und von daher bleibt es für mich spannend, ob ich eine 3:36er Pace über 5 Kilometer durchbringe.
Mal schauen.


1.KM: 3:26/km – 168bpm (88,5%mHF)
2.KM: 3:50/km – 175bpm (92%mHF)
3.KM: 3:34/km – 176bpm (92,5%mHF)
4.KM: 3:55/km – 177bpm (93%mHF)
100m: 2:34/km – 179bpm (94%mHF)

Gesamt: 4,1KM – 15:00 – 3:40/km – 174bpm (91,5%mHF)

Woche 22.01.24 – 28.01.24
55,54 KM@5:03/km
Mo.: DL - 4:59/km - 81HM -145bpm(76,5%mHF) 7,00KM + 4Stg.
Di.: 1x800m@3:34/km - 7,70KM
Mi.: -
Do.: DL - 4:49/km - 93HM -147bpm(77,5%mHF) 8,15KM + 4Stg.
FR : DL - 5:20/km - 77HM -134bpm(70,5%mHF) 7,01KM + 3Stg.
Sa.: 4,1KM-WK - 3:40/km - 174bpm (91,5%mHF) - 10,53KM
So.: DL - 5:18/km - 172HM - 142bpm(74,5%mHF) - 15,15 KM

Ohne die Erkältung hätten es in den letzten beiden Wochen zusammen so 50-70 WKM mehr sein sollen, aber insgesamt hat mir der kleine WK am Samstag gezeigt, dass der Formverlust sich noch in Grenzen hält.
Angesichts der Umstände bin ich mit der Trainingswoche, die hauptsächlich aus kürzeren Läufen bestand, durchaus zufrieden.
...wobei ich die Woche ohne den Rückenwind durch den WK wahrscheinlich nicht so positiv bewerten würde.

LaufSteff hat geschrieben: 29.01.2024, 18:20 Gesamt: 4,1KM – 15:00 – 3:40/km – 174bpm (91,5%mHF)

Angesichts deiner Erkältung ein richtig starkes Ergebnis. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass es sich am Sonntag durchaus mit der Sub18 ausgehen kann, wann ansonsten alles drumherum (Wetter, Tagesform) passt. Ich bin jedenfalls sehr gespannt und die Daumen werden fest gedrückt sein.

Danke dir!
Leider ist die Erkältung bzw. eigentlich nur Schnupfen und Husten heute wieder etwas schlechter. Nervig, aber nicht so schlimm.
Muss schon vieles passen für Sub-18, aber die Chancen stehen jetzt wieder bei 45%.
Stand heute! Bis zum Sonntag muss ich also nur noch 6% irgendwo finden - dann läuft das.

Mal wieder ein bisschen entstauben hier:

04.02.24 – 5KM-WK (5.) - Wettkampf Nr.19

Vorzeichen: Leichte Erkältung und dadurch stark eingeschränktes Training seit ca. 2 Wochen vor WK, 8 Tage zuvor allerdings ein guter 4,1KM Wald-WK mit 3:40er Pace auf profilierter Strecke, aber gefühlt Ausdauereinbußen - länger hätte der WK nicht sein dürfen.
In den letzten 2 Tagen vor WK deutliche Verbesserung der Erkältungssymptome (Husten + Schnupfen).
Erwartungshaltung: Sub-18 könnte doch drin sein, deutlich darüber wäre eine Enttäuschung.

Beim kleinen Frühstück (Brötchen mit Honig) nochmal kurz den Routenplaner aufgerufen – über eine Stunde Fahrzeit! Gestern stand da noch ca. 40 Minuten. Was da los ? A3 teilgesperrt. So ein Mist! Schnell alles in die Tasche werfen und dann nix wie los!...Halt, Laufschuhe vergessen! Das wäre ja was gewesen. Jetzt aber los, Warm-Up muss wohl deutlich gekürzt werden.
Ganz schön Durst von dem hektischen Rumgerenne, erstmal ein Schluck Wasser...wo ist denn die Flasche, die ich gerade aufgefüllt hatte ? Wühl, wühl, wühl – nix – definitiv vergessen! Na, prima! Ich hab' Durst! - Heul doch, einfach vor Ort noch ein Schluck trinken und gut is.
Oh, Tanklicht geht an. Noch 60 Kilometer und es sind noch 50...sollte sich ausgehen, für Tanke is jedenfalls keine Zeit mehr.
Hier muss ich also runter und über die Dörfer tingeln. Na prima. 15Km/h! 15Km/h fährt der Opa in seinem dicken Benz vor mir! Das gibt’s doch gar nicht, gleich stehen wir. Das doppelte wäre erlaubt, hier im Nirgendwo, wo nicht mal ein Gaul zu erwarten ist, wäre das 4-fache gar kein Problem...aber keine Chance vorbeizukommen. Ruhig bleiben, reicht schon noch – erwartete Ankunftszeit 10:30 – also noch eine halbe Stunde vor dem Start, passt schon noch.
Parkplatz ist voll, na prima. Läuft! Ich hab' so Durst! - Heul doch!
Dann halt zum anderen Parkplatz und dann direkt zum Start laufen.
Der da mit dem Wägelchen mit Zeuch zum Verkaufen sieht so aus, als würde er sich hier auskennen. - Kann man beim Start Kleider abgeben oder irgendwo lassen ? - Da würde ich nicht von ausgehen! Die verlangen hier viel Geld für nix! - Naja, 12 € für einen DLV-vermessenen Lauf finde ich ok, da werden ja teilweise ganz andere Preise aufgerufen. - Ja, aber die bieten hier auch nix! Kosten haben sie so auch keine, muss ja nicht mal was abgesperrt werden hier. Aber muss jeder selbst wissen, was er da macht! - Ok, danke.
Da gibbet wohl irgendwie böses Blut. Egal, nicht mein Bier, aber Jäckchen bleibt dann mal lieber im Auto.
Kalt ist es im Singlet. Zwar 10 Grad, aber durch den Wind und Regen fühlt es sich kälter an. Egal, das wird gleich beim Wettkampf sicher kein Problem. Eigentlich perfekte Temperatur.
So, jetzt aber schnell die Startnummer abholen. - Welche Nummer ? Ah, shite. Nicht gemerkt, Handy liegt im Auto. Kann man das nicht nach Namen finden ?- Nein, aber draußen um die Ecke hängt eine Liste, einfach da suchen. Zeit läuft mir hier davon – keine 15 Minuten bis zum Start und ich habe meine Nummer noch nicht und noch kein Wasser in Sicht. - So, hier die Nummer, bitteschön. - Hm, was ist das denn für eine Nummer ? Die finde ich hier nicht. Da muss ich nach dem Namen suchen, das dauert einen Moment. - Ernsthaft ? - Ich hab' den Kaffee auf!Obwohl die Zeit nicht mehr für einen Kaffee gereicht hatte.
Schnell die Nummer ran und beim hektischen Gefummel noch kurz in den Bauch gestochen – hätte ich als Adrenalinkick jetzt eigentlich gar nicht gebraucht, aber vielleicht ja ein guter Kaffeeersatz.
Keine 10 Minuten bis zum Start. Zur Toilette gibbet eine große Schlange. - Will nur kurz zum Waschbecken, einen Schluck trinken. - Ha, das kann ja jeder behaupten! Ruhig, bleiben, einfach vorbeidrängeln - ohne dem Kasper den Ellenbogen in die Rippen zu rammen – Schluck Wasser trinken und ab zum kurzen Warmlaufen. Ein Kilometer, zwei Steigerungen, noch ein paar hundert Meter zur Startaufstellung. Oh, voll hier. Hätte gar nicht mit so vielen gerechnet. Keine zwei Minuten bis zum Start und ich stehe ganz hinten. Am Rand kann ich mich durch den Matsch vorschieben. Oh, schon nasse Füße bevor es losgeht – herrlisch. Jetzt stehe ich hier in der dritten Reihe, sollte eigentlich noch ein bisschen weiter vor, aber dazu müsste ich schon ziemlich dreist drängeln und ich habe so schon genug böse Blicke geerntet. Wird hier schon passen. Einfach beim Start direkt ganz rechts vorbei und dann vorne einreihen. Durst hab' ich, der Schluck Hahnenwasser war zu wenig. Irgendwie habe ich mir den rechten Schuh zu eng geschnürrt, aber jetzt ist es zu spät- - Heul doch! Das ist hier ein 5er! Vielleicht auch noch vergessen die Brustwarzen einzucremen ? Schlimm, mit dem Gejammer.

Es geht los. Mitte und links scheinen alle gut rauzukommen, rechts staut es sich. Läuft. Die ersten Meter geht’s dann halbwegs, dann eine Linkskurve und der Weg ist viel schmaler – jetzt stehe ich fast wieder. Also raus auf den Matschstreifen und am Rand vorbeiziehen. Teilweise aber riesige Pfützen hier, also im Zickzack zwischen Läufern und Pfützen durch. Nach ca. 600 Metern geht es auf einen kleinen Pfad im Wald, aber jetzt habe ich mich ziemlich freigekämpft und laufe am Ende einer schnellen Gruppe. Pace liegt bei 3:40/km und muss jetzt gedrückt werden...aber meine Beine fühlen sich mies an. Was ist da los? Total kraftlos. Gestern beim Footing war noch alles gut und heute das ? Gibt's doch gar nicht! - Kopfsache! Mal rauskommen aus diesem negativen Lauf. Einfach laufen! Und zwar schneller. Der erste Kilometer geht mit 3:36 durch, fühlte sich aber viel härter an und sollte eigentlich ein, zwei Sekündchen schneller sein. Das denkt die Gruppe wohl auch und ist weg. Ich steigere das Tempo etwas, aber kann einfach nicht mitgehen. Zwei Läufer sind wenige Meter Es ist schlammig und ich wechsle ständig von links nach recht und umgekehrt, um den besten Untergrund zu finden. Es geht um einige enge Kurven. „Eine der schnellsten Strecken Kölns und Umgebung“ ? U've gotta be kidding me! Bis jetzt noch gar kein Asphalt, stattdessen enge, matschige Waldpfädchen. Naja, zumindest flach ist es. Wenn es trocken ist, vielleicht. Wird bestimmt auch gleich besser.
Bei mir allerdings nicht, Beine jetzt schon schwer. Normalerweise ist der Flaschenhals bei mir ja gefühlt immer kardiovaskulär, heute wollen die Beine einfach nicht. Kilometer zwei geht mit 3:33 durch, aber es ist hart. Zu hart. Noch drei Kilometer! Das gibt heute nix, habe mich selten so kraftlos bei einem Wettkampf gefühlt. Eigentlich noch nie.
Auf Kilometer 3 kommt direkt eine ganz kurze Rampe. Fast hatte ich den Anschluss an die zwei Läufer vor mir hergestellt, da ziehen sie mir davon. Es gelingt mir auch nach der Rampe nicht mehr, richtig Fahrt aufzunehmen. Ich versuche das Gaspedal durchzudrücken, aber der Motor stottert...bzw. die Reifen sind platt - das ist wohl das passendere Bild.
Vielleicht wäre etwas weniger doch mehr gewesen in dieser Woche.Vielleicht machen sich aber auch jetzt erst die fehlenden Kilometer der beiden Vorwochen bemerkbar. Vielleicht spielen auch die wenigen Kilometer mit dem MTB, statt mit dem E-Bike, das sie mir geklaut haben, die Schweine, eine Rolle. Vielleicht ist die Erkältung auch noch nicht gut auskuriert…vielleicht vielleicht lieber mal wieder auf's Laufen hier konzentrieren und nicht schon während des Rennens die Gründe für die noch ausstehende Niederlage analysieren!
Ich habe mich noch nicht ganz aufgegeben, ich kämpfe, aber Kilometer drei geht nur mit 3:47 durch. 11 Sekunden zu langsam. Shite! Und es ist so hart. Die Moral ist jetzt auf dem Tiefpunkt.
Von hinten werde ich von einem Läufer überholt, der viel zu schnell wegzieht, als dass ich überhaupt daran denken könnte, mich ranzuhängen. Gefühlt werde ich immer langsamer. Gefühlt ? Blick auf die Uhr nach 500 Metern des 4. Kilometers: 4:05er Pace! Theoretisch ein ganzes Stück langsamer als Schwellentempo, aber dafür ist es immer noch viel zu hart.
Ich bin ziemlich gebrochen. Leck' mich, ich jogge jetzt ins Ziel, hab' keinen Bock mehr. Was für ein gebrauchter Tag! - Nix!Da wäre ja sonst bei einem TT vor der Haustüre mehr drin gewesen und ich bin extra hierfür nach Köln gefahren. Das ist ein WettKAMPF! Da wird jetzt gekämpft. Ganz egal, wie schlecht die Zeit wird – was zählt ist, alles rausgehauen zu haben! - Aber, aber, aber… - Nix, aber! Maul halte, weiterlaafe!
Es gelingt mir wenigstens noch den vierten Kilometer in 3:52 zu beenden und dann ist es ja auch nur noch ein Kilometer. Auf die Zeit habe ich bei genau 4 Kilometern nicht geachtet, aber es ist mir klar, dass Sub-19 außer Reichweite ist. Ich bin einfach schon viel zu durch, um hier nochmal einen grandiosen letzten Kilometer rauszuhauen. Vor mir habe ich aber wieder zwei Läufer in Sichtweite und einer davon scheint auf dem letzten Kilometern richtig einzugehen. Ich überhole ihn zügig und vordere ihn auf, sich bei mir ranzuhängen. Er versucht das kurz, muss aber schnell reißen lassen, weil ich jetzt doch nochmal anziehen kann und den Läufer vor mir ins Visier nehme. Der scheint ein ganzes Stück älter zu sein, den schnappe ich mir jetzt noch. Allerdings wird er auch schneller, es sind keine 300 Meter mehr und er ist doch noch ein ganzes Stück entfernt.
Ich pfeife aus dem letzten Loch, aber ziehe zum Quasi-Sprint an und nähere mich auf 40,30,20,10 Meter, dann bin ich direkt hinter ihm und es kommt eine 90-Gradkurve...auf nassem Kopfsteinpflaster. Mein „Gegner“ nimmt deutlich Geschwindigkeit raus und geht eng um die Kurve, ich reduziere nur minimal, nehme die Kurve weit…,rutsche aus und kann mich gerade so noch auf den Beinen halten, stehe aber fast komplett. Wie kann man denn hier so ein Kurve einbauen?! Ich starte nochmal durch, aber es sind keine 40 Meter mehr bis in Ziel und so kann ich den Läufer vor mir nicht mehr überholen, sondern nur direkt hinter ihm einlaufen.
Ich laufe nach der Ziellinie etwas auf die Seite, um auf den Knien abgestützt wieder zu Atem zu kommen und stoppe die Uhr bei 18:20. Hm, dürften so 1-3 Sekunden nach Überqueren er Ziellinie gewesen sein.
Erster Gedanke: Ach, Scheiße! Einfach schlecht.
Zweiter: Immerhin noch PB, danach sah es ja zwischenzeitlich nicht aus.
Dritter: Trotzdem – Mist! Einfach schlecht.
Vierter: Vielleicht war es ja 18:18, das wäre wenigstens eine schöne Zahl.
Fünfter: Ach, Scheiße!

Wenig später am Auto schaue ich auf die vorläufige Ergebnisliste: 18:17.
Auch das noch! Hätte dieses ganze Elend dann nicht wenigstens eine Sekunde langsamer sein können ?!

...diese Bitte wurde dann erhört. Warum auch immer da zunächst 18:17 stand, als ich später am Nachmittag wieder zuhause reinschaue, steht da plötzlich 18:18, 9./214 Platz gesamt, 1./14 Platz AK.
Die 18:18 freuen mich dann doch schon wieder etwas und ansonsten heißt es eben – Mund abbutze, weitermachen. Kann nicht jedes Rennen nach Plan verlaufen und immerhin trotzdem eine neue bestenlistenfähige PB.


1.KM: 3:36/km – 167bpm (88%mHF)
2.KM: 3:33/km – 176bpm (92,5%mHF)
3.KM: 3:47/km – 177bpm (93%mHF)
4.KM: 3:52/km – 178bpm (93,5%mHF)
5.KM: 3:29/km – 180bpm (94,5%mHF)

Gesamt: 5KM – 18:18 – 3:40/km – 176bpm (92,5%mHF)


Die Enttäuschung in den ersten Tagen danach war dann doch schon recht groß, was wohl hauptsächlich der extrem gestiegenen Erwartungshaltung nach dem guten profilierten Waldlaufwettkampf in der gleichen Pace (3:40/km) eine Woche zuvor geschuldet war.
Realistisch betrachtet, war ich aber einfach nicht zu hundert Prozent fit und dementsprechend war die Leistung schon in Ordnung. Immerhin auch meinen höchsten durchschnittlichen HF-Rekord bei einem Wettkampf mit 176bpm eingestellt. Der Einsatz war trotz kurzer Schwächephase schon in Ordnung, die Form gab halt einfach nicht viel mehr her. Ich denke zwar schon, dass es ohne die Erkältung für Sub-18 gereicht hätte, aber – hätte, hätte Fahrradkette.

Woche 29.01.24 – 04.02.24
66,91 KM@5:09/km
Mo.: DL - 5:36/km - 90HM -134bpm(70,5%mHF) 10,00KM
Di.: DL - 5:18/km - 116HM -141bpm(74%mHF)- 12,12KM +5 Stg.
Mi.: 800m@3:32/3:49/3:56/4:01 mit je 1,6KM TP - 13,13KM@4:42/km
Do.: Jog - 6:01/km - 81HM -122bpm(64%mHF) 5,01KM
FR : DL - 5:11/km - 78HM -138bpm(72,5%mHF) 8,00KM + 5x150m Stg.
Sa.: Footing - 5:35/km - 53HM - 135bpm (71%mHF) - 5,55KM
So.: 5KM-WK - 3:40/km - 176bpm(92,5%mHF) - 13,09 KM


08.02.24 - 14'/12'/10'@LT mit 4'TP
1. 14'@3:54/km - 161bpm (84,5%mHF)
TP: 4'@5:19/km - 143bpm (75%mHF)
2. 12'@3:54/km - 166bpm (87,5%mHF)
TP: 4'@5:51/km - 151bpm (79,5%mHF)
3. 10'@3:51/km - 171bpm (90%mHF)
TP: 4'@5:40/km - 148bpm (78%mHF)


10.02.24 - 5x200@400-800mRT mit 300mTP

Zeiten für die 200er: 31/32/33/34/31, die 300mTP zwischen 1:45(erste) und 1:54(letzte).
Alle 200er mit fliegendem Start.
Letzten 100 Meter der letzten Wiederholung all-out und dadurch gefühlt die härteste und deutlich schneller als alle anderen... tatsächlich dann gar nicht schneller als die erste Wdh., die sich locker anfühlte.
Solche 200er machen mir richtig Spaß, weshalb ich doch wieder auf MD-Training für nach dem 10er Ende März schiele.

Woche 05.02.24 – 11.02.24
103,27 KM@5:08/km
Mo.Mo.: Jog - 5:47/km - 89HM -130bpm(68,5%mHF) - 5,09KM
Mo.Ab.: Jog - 5:45/km - 64HM -127bpm(67%mHF) - 5,30KM
Di.: DL - 5:15/km - 122HM - 134bpm(70%mHF)- 14,07KM
Mi.: DL - 5:09/km - 109HM -134bpm(70,5%mHF)- 12,09KM
Do.: 14'/12'/10'@3:53/km mit 4'TP - 20,20KM
FR : Jog - 5:44/km - 128HM -129bpm(68%mHF) - 10,46KM + leichtes KT
Sa.: 5x200m@2:41/km mit 300m TP - 12,29KM
So.: LR - 4:52/km - 138HM -140bpm(73,5%mHF) - 23,55KM

Gute Trainingswoche mit mal wieder ordentlich Umfang.
Beim LR auf Kilometer 18 haben sich die Beine plötzlich ziemlich schwer angefühlt und ich wäre gerne schon durch gewesen.
Anstatt mich nur noch irgendwie im Schleichschritt nach Hause zu schleppen und um mir klarzumachen, dass es nur eine Kopfsache ist, bin ich dann 3km@4:10/km gelaufen.
100 Kilometer die Woche gut verkraftet, um mir dann am Abend beim Bowling die Adduktoren zu zerren. Nachtrag: War zum Glück nicht weiter schlimm.

15.02.24 - 2x(1600/1200/1000/800@8-10KMT mit 50%d.akt.Zeit TP/GP)

Am Abend nach einem stressigen Tag gelaufen.
Erster Durchgang noch wie geplant, auch wenn die TP kontinuierlich langsamer wurde.
Nach erstem Durchgang ziemlich platt - Abbruch stand im Raum, dann aber mit teilweise Gehpausen zwischen den Wiederholungen und etwas langsameren 1600m doch durchgezogen.

1.1600m@3:40/km - 164bpm (86,5%mHF)
TP: 3'@5:42/km - 145bpm (76,5%mHF)
2.1200m@3:39/km - 165bpm (87%mHF)
TP: 2'20"@6:17/km - 147bpm (77,5%mHF)
3.1000m@3:40/km - 166bpm (87,5%mHF)
TP: 2'@6:34/km - 147bpm (77,5%mHF)
4.800m@3:39/km - 164bpm (86,5%mHF)
GP/TP: 1'30"@10:09/km - 149bpm (78,5%mHF)

5.1600m@3:45/km - 165bpm (87%mHF)
GP/TP: 3'@7:07/km - 145bpm (76,5%mHF)
6.1200m@3:41/km - 165bpm (87%mHF)
GP/TP: 2'20"@9:31/km - 141bpm (74%mHF)
7.1000m@3:35/km - 167bpm (88%mHF)
GP/TP: 2'@9:18/km - 146bpm (77%mHF)
8.800m@3:23/km - 170bpm (89,5%mHF)


Meine Woche - 12.02.24 – 18.02.24
101,45 KM@5:07/km
Mo.: Jog - 5:53/km - 129HM -129bpm(68%mHF) - 7,50KM
Di.: DL - 4:42/km - 150HM - 145bpm(76,5%mHF)- 15,10KM
Mi.: DL - 5:25/km - 125HM -133bpm(70%mHF)- 13,16KM + leichtes KT
Do.: 2x(1600/1200/1000/800@8-10KMT mit 50%d.akt.Zeit TP/GP) - 18,13KM
Fr.Mo. : Jog - 5:58/km - 109HM -120bpm(63%mHF) - 8,00KM + leichtes KT
Fr.Ab. : Jog - 5:38/km - 77HM -124bpm(65%mHF) - 5,35KM
Sa.: DL - 5:13/km - 82HM - 142bpm(74,5%mHF) - 10,20KM + 2x6x100m Stg.
So.: LR - 4:49/km - 177HM -145bpm(76,5%mHF) - 24,00KM (darin 10km@4:10/km)

Gute Trainingswoche mit nochmal 100WKM und vor allem sehr zufrieden mit den schnelleren 10 Kilometern innerhalb des langen Laufs. Die hatte ich eigentlich um ca.4:30er Pace geplant, lief dann aber, bis auf den letzten Kilometer in 3:52, sehr locker und war nicht wirklich anstrengend. Insgesamt der LR damit immer noch ganz am unteren Rand von Pfitzingers Vorgabe (Endurance: 74-84%mHF).
Ich hätte da schon noch jede Menge Spielraum in der Auslegung des Plans, um das Training noch etwas härter zu gestalten. Halte ich aber derzeit nicht für sinnvoll, dafür kommt die Regeneration in Qualität und Quantität gerade etwas zu kurz.
Diese Woche steht eine Erholungswoche an und am Samstag dann die Formüberprüfung im 7,5KM-WK der WLS.
Leider werde ich bei der jetzt ja nur in der virtuellen Rangliste geführt, sonst könnte ich in der AK um eine gute Platzierung mitmischen.
Ist mir nicht wichtig, aber macht mir halt doch schon Spaß.

23.02.24
Kleinere Bauchmuskelzerrung (wahrscheinlich vom Husten) störte mich im Training diese Woche, aber ist schon besser und so hoffe ich morgen den 7,5KM-WK voll laufen zu können.