München ist dem Konjunktiv sein Tod - sub3 beim München Marathon?

Am 13. Oktober will und werde ich den Konjunktiv beenden. So der Plan. Von dem ich hier berichten will.

Ich bin Ultra-Läufer. Definitiv, die langen Strecken sind meine Leidenschaft, wie man auch hiernachlesen kann, meinem "Haupt-Tagebuch". Und wenn man im Training mehr oder weniger regelmäßig teilweise die doppelte Marathon-Distanz rennt, nimmt der Reiz, an einem organisierten Marathon teilzunehmen, beträchtlich ab.

Meinen letzten "richtigen" Marathon, den ich also konsequent vorbereitet habe und volle Pulle gelaufen bin, ist Jahre her. Dort habe ich auch die für mich unfassbar gute Zeit 03:14:29 aufgestellt.

Und seit 10 Jahren lebe ich nun mit dem Konjunktiv. "Ich müsste eigentlich unter drei Stunden laufen können." Aber es ist und bleibt eine Vermutung. Und das fuchst mich.

Alle zwei Jahre lege ich den Fokus voll auf ein Rennen mit einer langen Distanz. In diesen Jahren ist kein Platz für einen schnellen Marathon. Aber 2019 ist ein "Zwischenjahr": Und hier will ich es wissen. Ich will im Oktober, in München, den Konjunktiv töten. Und beweisen, dass ich unter 3 Stunden laufen kann.

Und da ich dachte, dass dieses Thema vielleicht mehr Leute interessiert als mein Ultrageschlappe vom Blog nebenan, habe ich mir gedacht, ich mache hier mal ein neues Thema für auf. Hier werde ich berichten, wie sich der Weg so gestaltet.
Hier wird es erst im August oder so richtig Fahrt aufnehmen, wenn es an die konkrete Vorbereitung geht. Ich werde immer wieder mal Wasserstandsmeldungen abgeben, aber auch mein anderes Tagebuch pflegen. Denn das erste Halbjahr steht noch im Zeichen der ganz langen Strecken, aber dazu später mehr.

Seit gestern bin ich angemeldet, es gibt also kein Zurück mehr. Und im Moment ist es noch unvorstellbar, jemals 42x am Stück einen km in 4/15 laufen zu können. Aber so ist es ja immer...

Bin gespannt auf alle Diskussionen hier, und freue mich über jeden Mitleser!
Liebe Grüße
nachtzeche

Meine Ausgangslage

Wo stehe ich, jetzt, Mitte März? Wie in jedem dieser "Zwischenjahre" nicht da, wo ich eigentlich sein wollte. klar, war viel los in den letzten Monaten, aber ein paar Kilometer mehr hätten es gerne sein dürfen.

Von den Umfängen her bin ich im Moment da, dass ich 30-35 km in 05:40 min/km locker und entspannt durchlaufen kann, auch in leicht profiliertem Gelände. Ich liege zwischen 40 und 60 Wochenkilometer, Tendenz steigend.

Bisher bin ich dieses Jahr 3 Tempoeinheiten gelaufen:
- 1x kurze Intervalle: 10*400m mit 200m TP. Alle diese Intervalle gingen in knapp unter 90 Sekunden weg.
- 1x länger Intervalle: 5*1000m mit 400m TP: die ersten drei Intervalle gingen mit 3:50 weg, dann drehte der Wind und ich stand mitten im Gegenwind, mit Sturmböen, so dass ich die letzten beiden noch in 4:14 geschafft habe.
- 1x Tempodauerlauf (heute), wieder mit bösem Gegenwind und Schneetreiben, dafür bin ich mit den 10k in 45:58 min. mehr als zufrieden.

Alles in allem schwanke ich zwischen Zuversicht und Zweifel, was die Ausgangslage angeht. Für einen Ultraläufe rist das ganz ordentliches Tempo, ob das für mein Anliegen ausreichend ist, mit dieser Grundlage in das weitere Jahr zu gehen... wer weiß...

Ich möchte jetzt natürlich den Fokus auf lange Strecken und Umfang legen, aber ein mal die Woche Tempo im Training machen, damit mir die Spritzigkeit nicht ganz verloren geht und ich im Juli nicht ganz bei 0 anfangen muss, was das Tempo angeht!

So far, liebe Grüße
nachtzeche

Mal als Nicht-Ultra nachgefragt:
Baust du dir selber einen Marathon Trainingsplan? Wie viele Monate vorher wirst du nach Plan trainieren?
Das Schwierigste stelle ich mir für dich nicht die Distanz sondern das Tempo vor. Wie willst du dieses Problem in Angriff nehmen?
Oder gehst du das Ganze ausschließlich von der Ausdauerseite an?
Planst du Unterdistanz-Wettkämpfe bzw willst du in nächster Zeit Unterdistanz Wettkämpfe laufen um zu schauen, was dein aktueller Stand ist?

Z.B. von einem aktuellen Stand 42/10km auf Sub3 im Marathon zu kommen ist ja was ganz anderes als z.B. 39/10km als Ausgangslage zu haben.

Kam dir die Idee aus der Laune heraus, also spontan oder planst du das schon länger und gehst es aber jetzt erst an?

Ich will dich nicht entmutigen und ich halte dein Ansinnen auch nicht für komplett aussichtslos, aber die Chancen für dein Vorhaben schätze ich als ziemlich gering ein. Das hat folgende Gründe:

1. Von 3:14:29 auf sub3 ist eine große Spanne, genauer: 20,6 Sekunden pro Kilometer schneller.
2. Du hast dir in den letzten Jahren den typischen Ultraschlappschritt angeeignet.
3. Du gehst an das Vorhaben sehr blauäugig heran.

Zu 1: Ca. 15 Minuten im Marathon sind ohne weiteres zu bewältigen, aber: du hast in den letzten Jahren nichts getan, was dich in dieser Hinsicht weitergebracht hat. (Das ist ganz wertfrei gemeint. Den langen Strecken den Vorzug zu geben, ist völlig legitim, wenn einem das Spaß macht und liegt.)

Zu 2: Ich habe in die DUV-Datenbank geschaut. Du bist lange Strecken gelaufen, aber langsam, selbst für einen Ultra. Das sind alles Zeiten, die weit entfernt sind von einer schnellen Marathonzeit unter 3 h. Ich kenne diesen Effekt von vielen, die lieber lang laufen statt schnell. Die Chose ist nur: Dann wieder auf Tempo umzuschalten, ist nicht einfach.

Zu 3: Das scheint mir der größte Knackpunkt zu sein. Bis zum Münchenmarathon sind es 7 Monate. Um abzuschätzen, ob ein Marathon unter 3 Stunden drin sein könnte, kann man einige Mindestvoraussetzungen überprüfen. Das könnte bedeuten, eine aktuelle Marathonzeit zu laufen und das Delta auf Machbarkeit zu prüfen. Man kann auch die 10 km-Zeit heranziehen. Um unter 3 Stunden zu laufen, sollte eine 10 km-Zeit von max. 39 min gelaufen werden können. Das bedeutet, aktuell sollten es 40 oder max. 41 min sein. Wenn's aktuell noch langsamer ist, wird es schwer bis unmöglich. Diesen Realitäts-Check ersparst du dir. Vieles ist Kopfsache, ja, aber es gibt auch körperliche Minimalvoraussetzungen. Die kann man heranziehen. (Man kann sicher auch auf Jesaja 40,31 hören, aber ich bin da nunmal weltlicher.)

Wenn du auf das 3 h-Ziel langfristig hinarbeiten würdest, dann sähe die Chance besser aus. Dann könnte über Zwischenziele diese Marke angestrebt werden, aber du möchtest es mal so nebenbei irgendwie "mitnehmen" in einem, wie du es nennst, Zwischenjahr. Das kann klappen, halte ich aber für unwahrscheinlich.

Die Herausforderung für dich wird im Tempo bestehen. Das hieße auch, kürzere Wettkämpfe zu bestreiten, und zwar solche, wo du bis zur Kotzgrenze gehst, denn Marathon ist lange Quälerei bei hohem Tempo. Früher mal hast du geschrieben, dass genau solche Aufbauwettkämpfe für dich nicht infrage kämen.

Nochmal: ich will dir das nicht madig machen, aber wenn du dich auf eine Diskussion freust, wie du schreibst, musst du auch mit kritischer Sicht rechnen.

Bernd

Ich werde manchmal hier mitlesen und wünsche Ihnen gutes Gelingen bei Ihrem Ansinnen. Mein Ziel in MUC ist Sub 6 h und das für die nächsten 6 Jahre, München war im letzten Jahrhundert mal einer meiner Marathonfavoriten und ist mir irgendwie die letzten Jahre aus dem Sinn geraten, zum letzten Mal dort 2011 gelaufen Mir san great Bavarians an dem Dach

Ich habe mir jetzt nicht näher angeguckt wie du sonst immer so trainierst, aber ich würde dir auf jeden Fall zu einem strukturierten Trainingsplan raten.

Bspw. nach Beck. Bei 3:00 h gibt er den langsamen Lauf etwa in 5:19/km und den lockeren in 4:36/km vor. Da bist du wohl noch ein bisschen von entfernt, aber für allzu unrealistisch halte ich dein Vorhaben nicht. Die Intervalle sehen schon ziemlich gut aus, die 400 m werden bei Beck etwa in 1:29 angegeben und die 1000 in 3:52, aber eben ein paar mal mehr als 3 mal.

Was schaffst du momentan auf 10 km, oder beim HM?

Ich bin sehr gespannt auf deine Beiträge. Haben wir doch fast das gleiche Ziel, aber so total unterschiedliche Ausgangslagen.

Hallo Herr Nachtzeche,
gerne verfolge ich deinen neuen Faden.
Ich nehme an mir wahr, um wie viel ich in einem Jahr Ultratraining langsamer geworden bin und das obwohl ich regelmäßig Tempoläufe aller Art praktiziere. Deswegen bin auch ich skeptisch, ob dein Vorhaben gelingt. ABER ich finde der Weg ist das Ziel. Das strukturierte Marathon(Tempo)training wird dir guttun. Von daher: Du hast keine Chance, nutze sie.
Selbst bei Nichterreichen des Ziels wirst du bei deinen nächsten Ultrawettkämpfen enorm davon profitieren.
Alles Gute,
Grüße
Cornelius

Ich werde hier auch immer wieder mal reinschauen. Das wird spannend - und noch mehr, nachdem ich Burnys Kommentar gelesen habe. Aber schauen wir mal. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

Ich habe schon immer deinen Ultra-Blog gelesen, auch die Laufberichte zu deiner Veranstaltung, klasse. Umso spannender finde ich das Projekt, auch wenn ich derzeit nichts sehe, was auf deine anvisierte Zeit hindeutet. Also, laufe doch mal einen 5er/10/HM, dann können wir noch besser spekulieren

Ich danke euch für eure Kommentare. Genau das hatte ich mir erhofft.

mir fehlt jetzt die Zeit, alles genau zu kmmentieren, darum ganz kurz:

Ja, ich laufe Ultras, und ja, da ist das Tempo natürlich langsam. Zumindest absout gesehen. ABER: ich würde sagen, dass ich für die ganz langen Strecken immer noch zu den schnellen gehöre. In Berlin letztes Jahr bin ich über die 100 Meilen 13. von knapp 300 Läufern geworden. Und bin über 17 Stunden mehr oder weniger 10 km/h gelaufen (dazu kommen dann noch die Versorgungspausen und eine größere Krise). Klar ist 6:00 nicht 4:15 - aber ich denke, ich habe eine gute läuferische Grundlage.

In den letzten Jahren habe ich zwar gar kein spezifisches Training für Unterdistanzen gemacht, aber habe immer wieder Tempotraining eingestreut. Ganz fremd ist es also nicht.

Mein Fokus ist undf bleibt ganz klar auf den Ultradistanzen. Da habe ich meine Stärke und da habe ich die größte Freude dran. Ich hatte überlegt, ob ich im 1. HJ einen Halbmarathon versuche, und dann im Herbst den Marathon. Das habe ich aber verworfen, weil ich dieses 1. HJ nutzen will, um zwei trainigsmethodische Neuerungen auszuprobieren, die ich dann ggf. nächstes Jahr umsetzen möchte - oder eben nicht, wenn sie schief gehen.
Schon da sieht man, dass der M untergeordnet ist!

Ich sehe es wie Cornelius: ich kann nur gewinnen. Lande ich am ende bei 03:05 oder so, kann ich es noch mal angehen (wenn ich will) oder auch nicht. Das Training wird mir für das nächste Ultra-Jahr sicherlich zu Gute kommen.

Meine Stärke sehe ich darin, dass ich die Distanz drauf habe. Absolut sicher. Die 42 km haben keinen Schrecken für mich. Ich behaupte, jederzeit, auch in ganz dünnen Phasen, einen Marathon in 3:45 laufen zu können. Wenn ich halbwegs im Training bin unter 3:30.
Durch die langen Distanzen halte ich mich für mental echt stark. diese Karte will ich ausspielen und dann gilt es im Training noch die Tempohärte zu entwickeln.

Natürlich will ich das mit einem "richtigen" Trainingsplan angehen. Wahrscheinlich werde ich Steffny nehmen, mit diesen Plänen habe ich bisher immer meine Zeitziele erreicht.

Vielleicht laufe ich noch mal einen Zehner im Wettkampf, um zu sehen, was unter realen Bedingungen geht.

Ich bin sehr gespannt, was "schwerer" wiegt: die Jahre und tausende Kilometer Lauferfahrung, die ich in den letzten 10 Jahren gewonnen habe oder das mangelnde Tempotraining der letzte Jahre, das mich von diesem Ziel eher trennt...

Ich werde berichten!
Grüße,
nachtzeche

Das Vorhaben finde ich spannend!
Nicht von kurzen Strecken auf M zu gehen sondern von den "saulangen" Strecken kommend

Verstehe ich das richtig, dass du im 1. HJ zunächst einmal gar nichts in Richtung Marathonvorbereitung machen willst, da du bestimmte Trainingsprogramme für den Ultrabereich ausprobieren möchtest?
Und 20 Wochen vor dem Marathon fängst du mit einem Steffny-Plan an?

Führst du zurzeit Steigerungsläufe durch? Während Dauerläufen, oder vor- bzw. nachgelagert als Mini-Programme?
Mir ist noch nicht so klar, wie oft du zurzeit schnellere IV-Einheiten durchführst? 1 x pro Woche, 1 x pro Monat, unregelmäßig?
Ziehst du diese intensiven IV-Einheiten auch im 1. HJ regelmäßig durch oder liegt da die Prio komplett auf den Ultra-Programmen, die du ausprobieren möchtest?


Deine Grundvoraussetzungen:
- keine Angst vor der Marathondistanz ansich
- die Fähigkeit sich über einen langen Zeitraum quälen zu können
sind natürlich wirklich hilfreich und werden außerordentlich gut ausgeprägt sein

RunSim hat geschrieben: Nicht von kurzen Strecken auf M zu gehen sondern von den "saulangen" Strecken kommend

Das habe ich 2009 auch so gemacht. 1. HJ meinen ersten Ultra gelaufen, im Oktober Marathon PB - Steigerung um 40 Minuten!

Verstehe ich das richtig, dass du im 1. HJ zunächst einmal gar nichts in Richtung Marathonvorbereitung machen willst, da du bestimmte Trainingsprogramme für den Ultrabereich ausprobieren möchtest?
Und 20 Wochen vor dem Marathon fängst du mit einem Steffny-Plan an?

Im ersten HJ bereite ich einen privaten Ultra über ca. 120 km vor und probiere dabei die neuen Dinge aus. Der Lauf ist Mitte Juni. Danach reduziere ich die Umfänge, erhöhe die Tempoeinheiten und steige 10 Wochen vor dem M in den eigentlichen Plan ein.

Führst du zurzeit Steigerungsläufe durch? Während Dauerläufen, oder vor- bzw. nachgelagert als Mini-Programme?
Mir ist noch nicht so klar, wie oft du zurzeit schnellere IV-Einheiten durchführst? 1 x pro Woche, 1 x pro Monat, unregelmäßig?
Ziehst du diese intensiven IV-Einheiten auch im 1. HJ regelmäßig durch oder liegt da die Prio komplett auf den Ultra-Programmen, die du ausprobieren möchtest?

Im Moment laufe ich meine "gemütlichen" Dauerläufe bei ca. 5:10-5:20 min/km und habe immer wieder Steigerungen dabei.
Tempoeinheiten wie Intervalle oder auch TDL mache ich einmal pro Woche, das wird auch in der weiteren Ultravorbereitung so bleiben. TDL bis 12 km, Intervalle vornehmlich 1000er, mindestens 5 Wiederholungen.


Liebe Grüße
nachtzeche

Hallo nachtzeche, vom Ultraläufer zum sub3 Läufer, damit würdest du etwas außergewöhnliches erreichen. Werde hier gespannt mitlesen, wünsche dir alles Gute dabei und drücke die Daumen für dein Projekt. Auch ich will dich nicht entmutigen, schließe mich aber burny an, auch was die Chancen für dein Ziel betrifft.

Persönlich versuche ich den Spagat zwischen Ultra und M (sub 3 Versuche) seit 2 Jahren und werde das auch noch ein paar Jahre weiter versuchen, mir macht einfach beides Spaß. Du bist ein paar Jahre jünger und läufst ein paar Jahre länger, aber der direkte Vergleich der Laufzeiten vom 10er bis zum 50er Hallenmarathon in Senftenberg, den ich dieses Jahr auch gelaufen bin , sprechen nicht für sub3.

Ein sub3 Marathon ist etwas ganz anderes als ein 100er Ultra, da reicht es leider auch nicht sich gut quälen zu können, mein Tipp: 3:05.

Alcx hat geschrieben: Du bist ein paar Jahre jünger und läufst ein paar Jahre länger, aber der direkte Vergleich der Laufzeiten vom 10er bis zum 50er Hallenmarathon in Senftenberg, den ich dieses Jahr auch gelaufen bin , sprechen nicht für sub3.

Ein sub3 Marathon ist etwas ganz anderes als ein 100er Ultra, da reicht es leider auch nicht sich gut quälen zu können, mein Tipp: 3:05.

Das Ding ist, ich habe keine validen Zeiten, die ich heranziehen könnte. Die 50er-Zeit aus Senftenberg ist 7 Jahre alt, und ich bin in der Woche zwei andere Ultras gelaufen, direkt nach Senftenberg noch einen 50ger (einen Tag später!). Kein Tapering. Nix. Keine direkte Vorbereitung darauf.

Richtig Aussagekräftig, was meine Leistungsfähigkeit angeht ist nur der 100Meiler aus dem letzten Jahr. Der war perfekt vorbereitet und auf Anschlag gelaufen. Aber das taugt für eine Vorhersage ungefähr so viel wie eine Kistallkugel...

Und der 10er ist auch 10 Jahre alt, auf einem Radweg aus der M-Vorbereitung alleine gelaufen. Der sagt auch nix mehr aus.

Von daher hänge ich in der Luft, der Konjunktiv grinst sich eines - darum will ich es ja wagen. Und eure sehr zurückhaltenden Prognosen stacheln mich schon ein wenig an...

Und 03:05 wäre auch nett. aber natürlich nicht so nett wie 2:59. Aber jetzt schaue ich erst mal, was das Jahr so bringt. Und nehme derweil noch ein paar Kilo ab...

Liebe Grüße
nachtzeche

Naja, aber du könntest innerhalb von 6 Wochen locker einen HM aufbauen und durchziehen. Dann hättest du einen Standort. Im Prinzip geht's bei dir ja nur um das Tempo, die Distanz ist ja im Grunde ein Witz

JoelH hat geschrieben:Im Prinzip geht's bei dir ja nur um das Tempo, die Distanz ist ja im Grunde ein Witz

Nicht von ungefähr heißt es :

Nicht die Strecke, sondern das Tempo tötet.

nachtzeche hat geschrieben: Von daher hänge ich in der Luft, der Konjunktiv grinst sich eines

Nun ja, wenn du wissen willst, wo du stehst, hast du natürlich immer die Möglichkeit einer Standortbestimmung: etwas genauer in einem kürzeren Wettkampf oder ungenauer, aber besser als gar nichts, in einem voll durchgezogenen Trainingslauf.

Bernd

JoelH hat geschrieben:Dann hättest du einen Standort. Im Prinzip geht's bei dir ja nur um das Tempo, die Distanz ist ja im Grunde ein Witz

Und ein Marathon kann länger als ein Ultra werden, wenn das Tempo einen Ticken zu schnell ist

Schön, dass wir dich anstacheln können und ich sehe schon, das wird ein sehr spannender Weg bis dahin

Gruss Tommi

Ich finde das Thema sehr interessant und werde hier gerne mitlesen. Ich drücke Dir die Daumen, dass Du Dein Ziel erreichst. Für mich ist z.B. ein Ultra überhaupt nicht vorstellbar , vielleicht in ein paar Jahren!!

Hallo

Das wird nicht nur spannend, sondern auch sehr interessant.

CHRIS, ICH WÜNSCHE DIR GUTES GELINGEN, BEI BEIDEN LÄUFEN.

Gruß Stefan

Mensch, ihr macht hier was mit mir! Meine Gedanken fahren seit gestern Karussell...

Ihr seid dafür aber nicht alleine verantwortlich, ich habe gerade (mal wieder) bei Udo auf der Seite einen sehr interessanten Impuls bekommen. Udo hat seine Blessuren, die ihn jetzt teilweise seit Jahren plagen, durch Tempotraining eliminiert. Und ich grüble, ob es für meine Gesundheit und den langfristigen Laufgenuss nicht wirklich sinnvoll wäre, regelmäßig zu meinen Ultras auch "Tempozeiten" einzubauen um zu verhindern, dass da über Jahre Dysbalancen aufgebaut werden.

Und jetzt überlege ich ernsthaft, mein "Radweg-Abenteuer" zu streichen und dieses Jahr komplett auf den Marathon in München auszurichten. Das wäre zwar schade, dass ich die ganz langen Strecken nicht laufen kann und auch meine zwei Trainingsmethoden nicht testen kann, aber im Moment fühlt es sich so an, als wäre das mit dem Tempo besser, wichtiger und zielführender.

So, jetzt habt ihr mich da rein geritten, dann helft mir gefälligst auch! Ich habe doch keine Ahnung von Tempo!

Folgende Parameter stehen jetzt:
- Ich schließe diese Woche mein Grundlagentraining ab.
- Am 13. Oktober laufe ich in München Marathon. Sub 3. Wisst ihr ja...
- am 05. Mai ist in Ansbach, 30 km von mir, der Citylauf. Start 15 Uhr. Perfekt, das heißt ich kann morgens noch hier in den Gottesdienst und dann den Lauf mitnehmen. Es werden 10 k und HM angeboten. Das ist in sieben Wochen...

Folgende Fragen hätte ich jetzt an euch:
- Wie würdet ihr das Jahr jetzt Periodisieren? Wenn ich den 10-Wochen-Plan von Steffny mache für München beginnt der TP für den M in KW 32, also am 05. August. Was mache ich bis dahin? Da gingen ja noch einige gut vorbereitete Wettkämpfe...
- sollte ich mich auf eine Distanz konzentrieren? Oder von Kurz zu lang? Oder zuerst HM und dann 10er? Oder ganz anders?
- wie könnte der Ablauf da aussehen?

Freue mich auf eure Vorschläge! Danke für de ganzen guten Impulse hier, in gespannt was jetzt passiert. Und mir ist schon ein wenig blümerant, wenn ich an die schnellen Dinger denke,. Ich habe mehr Angst vor einem voll gelaufenen 10er als vor einem gemütlichen Rennsteig SM...

Liebe Grüße
nachtzeche

Ich kann nur für mich sprechen. Letztes Jahr war im Juni mein erster Ultra, im September der zweite. Ab Dezember trainierte ich 2 Mal die Woche Tempo bis Kandel und dennoch muss ich sagen ich bin langsamer geworden. Nach dem Mauerweglauf werde ich die Saison beenden und dann je nach Jahresziel für 2020 wieder auf einen Marathon Tempo trainieren. Mein Laufkumpel Hermann macht wenn irgendmöglicb einen 10 km Lauf als Tempolauf. Und die Tempoblöcke kannst du ja variieren (15 x 400m, dann 1000 m Blöcke, dann 3000m etc...)..
Soweit kein Senf dazu...
Machs gut und lass uns teilhaben...
Ich Armer will heute Abend 35 km laufen bei Regen und Wind, der Kandelmarathon war schon windig und nass genug, habe keinen Bock mehr...
Grüße
Cornelius

Wenn du sowieso Steffny folgen willst, dann würde ich an deiner Stelle eher HM Pläne verfolgen, da ist dann "unterwegs" sowieso ein 10k "Test"wettkampf inklusive. Zumal du bis August auch noch eine ganze Weile Zeit hast und auch beides machen kannst. Die Frage ist m.E. wie schnell du aktuell eigentlich überhaupt bist. Ich meine, die geplante Marathonpace ist ja jetzt nicht so schnell (wenn man sie nicht in einem Marathon läuft), von daher kannst du ja auch einfach mal einen infiniten TDL im geplanten MRT machen und schauen wie weit es in der Pace schon geht. Das dürfte dir Aufschlüsse darauf geben was das Hauptproblemfeld sein wird. Wenn du so bereits einen Halbmarathon schaffst, dann brauchst du wohl eher keine 10er, denn die sind ja im Speed viel schneller zu laufen und werden dir auf der Langstrecke (Marathon) nicht wirklich dienlich sein.

nachtzeche hat geschrieben: Folgende Fragen hätte ich jetzt an euch:
- Wie würdet ihr das Jahr jetzt Periodisieren? Wenn ich den 10-Wochen-Plan von Steffny mache für München beginnt der TP für den M in KW 32, also am 05. August. Was mache ich bis dahin? Da gingen ja noch einige gut vorbereitete Wettkämpfe...
- sollte ich mich auf eine Distanz konzentrieren? Oder von Kurz zu lang? Oder zuerst HM und dann 10er? Oder ganz anders?
- wie könnte der Ablauf da aussehen?

Ich kann Dir dazu sagen, wie ich es dieses Jahr grob vor habe.
Mein "Highlight" soll ebenfalls ein Herbstmarathon sein - sub3 ist für mich aktuell nicht realisierbar, aber irgendwas unter 3:15 soll es werden...
Ich habe mich seit Anfang diesen Jahres mit Steffny vertraut gemacht und angelehnt an seine Pläne kürzlich einen HM bestritten. Mit dem Ergebnis bin ich zufrieden, so dass ich beabsichtige auch den Rest des Jahres nach Steffny zu trainieren...

Bis zum Beginn der 10 Wochen Vorbereitung im August plane ich noch einen nach TP vorbereiteten HM zu laufen und auf dem Weg dahin noch den ein oder anderen 10km Wettkampf mitzunehmen...
Meine Gedanken aktuell:
a) ab Anfang April 6 Wochen TP für 10km
b) ab Ende Mai 6 Wochen TP für HM
c) ab August 10 Wochen TP für M

Ich versuche also zunächst mich auf den Unterdistanzen weiter zu verbessern um dann gezielt in die M-Vorbereitung zu starten.
Vllt. ist der Ansatz ja auch eine Überlegung für Dich...
Ultra habe ich btw. keinerlei Erfahrung...

nachtzeche hat geschrieben:Mensch, ihr macht hier was mit mir! Meine Gedanken fahren seit gestern Karussell...

Gern geschehen, kein Problem

nachtzeche hat geschrieben: Und jetzt überlege ich ernsthaft, mein "Radweg-Abenteuer" zu streichen und dieses Jahr komplett auf den Marathon in München auszurichten. Das wäre zwar schade, dass ich die ganz langen Strecken nicht laufen kann und auch meine zwei Trainingsmethoden nicht testen kann, aber im Moment fühlt es sich so an, als wäre das mit dem Tempo besser, wichtiger und zielführender.

Das ist ja nur ein Jahr, wo du die Prioritäten mal etwas anders setzt. Deine Ultra-Qualitäten werden dadurch sicherlich nicht auf einmal ultraschlecht (Achtung Wortwitz )
Ich bin ein Freund von neuen Trainingsimpulsen. Es könnte also für dich sicherlich auch zuträglich sein.

nachtzeche hat geschrieben: So, jetzt habt ihr mich da rein geritten, dann helft mir gefälligst auch! Ich habe doch keine Ahnung von Tempo!

Mist...
Obwohl ich persönlich eher gerne schnell unterwegs bin, würde ich bei dir nicht unbedingt eine Harakiri-Umstellung des Trainings machen.
Ich finde, dass du ab sofort "ungezwungene" schnellere Einheiten gut in dein Training einbauen könntest.
Nicht schon von Anfang an stur auf die Pace achten, sondern mehr mit Fahrtspielen arbeiten und, falls örtlich vorhanden, die natürlichen Gegebenheiten nutzen (kleine Hügel schnell hoch und dann wieder für ein Stück locker weiter).
Ich kenne dich nicht, aber viele Läufer gehen sehr verkopft an das Ganze und haben so Gedanken wie "ich muss jetzt ganz viel im Bereich 4:00-4:20 laufen, da ich da ja im Oktober in dem Tempo den Marathon laufen will".

Sofort intensiver IVs zu ballern würde ich aktuell unterlassen, auch wenn deine Motivation etwas zu ändern zurzeit sehr hoch zu sein scheint.
Das komt ja alles noch.
Ich würde das Training nicht von heute auf morgen komplett umwerfen, sondern z.B. damit beginnen ein Fahrtspiel pro Woche zu integrieren.
Z.B. 2-3km Einlaufen - 10 x (1´schnell+1´langsam) - 2-3km Auslaufen.
Die 20 Minuten sind mE machbar und dennoch etwas anderes, als du zurzeit machst.
Mein wirklich ernst gemeinter Ratschlag: guck nicht soviel auf die Uhr und lass dir lediglich die Zeit, aber nicht die Pace während des Trainings anzeigen!!!!
Dein Hauptproblem wird vielleicht sein, dass du normalerweise gewohnt bist immer relativ viele km in einer Einheit zu laufen. Das Problem wurde mir von einem Marathonläufer angetragen, der in diesem Winter mal ein mittelstreckenlastigeres Training durchgeführt hat.
Er meinte, dass er so Einheiten mit wenigen km nicht ernst nehmen kann und er dann das Gefühl hat, dass das kein richtiges Training war

nachtzeche hat geschrieben: Folgende Parameter stehen jetzt:
- Ich schließe diese Woche mein Grundlagentraining ab.
- Am 13. Oktober laufe ich in München Marathon. Sub 3. Wisst ihr ja...
- am 05. Mai ist in Ansbach, 30 km von mir, der Citylauf. Start 15 Uhr. Perfekt, das heißt ich kann morgens noch hier in den Gottesdienst und dann den Lauf mitnehmen. Es werden 10 k und HM angeboten. Das ist in sieben Wochen...

nachtzeche hat geschrieben: Ich habe mehr Angst vor einem voll gelaufenen 10er als vor einem gemütlichen Rennsteig SM...

Ich würde zu dem 10er raten. Das Training bis dahin würde ich nicht minutiös durchplanen, sondern wie oben beschrieben Schritt für Schritt ein paar schnellere Einheiten integrieren und schauen, wie dein Körper darauf reagiert.
Die Fahrtspiele kannst du von Woche zu Woche auch ruhig variieren.
Hier schauen ja viele Leute rein, da wird dir von woche zu Woche sicher schon jemand helfen
Aktuell würde ich eher noch keine stark formgebenden Einheiten absolvieren, das wäre für mich ein weiterer Grund für Fahrtspiele ohne viel Zeitdruck.

nachtzeche hat geschrieben: Folgende Fragen hätte ich jetzt an euch:
- Wie würdet ihr das Jahr jetzt Periodisieren?

Jetzt würd ich das Jahr noch gar nicht exakt durchplanen.
Wie gesagt bis zum 10er wie oben beschrieben.
Und dann nach dem Ergebnis des 10ers weiterschauen.
Du hast echt noch viel Zeit bis dahin und kannst noch an allen Schrauben drehen

nachtzeche hat geschrieben: Wenn ich den 10-Wochen-Plan von Steffny mache für München beginnt der TP für den M in KW 32, also am 05. August. Was mache ich bis dahin? Da gingen ja noch einige gut vorbereitete Wettkämpfe...
- sollte ich mich auf eine Distanz konzentrieren? Oder von Kurz zu lang? Oder zuerst HM und dann 10er? Oder ganz anders?
- wie könnte der Ablauf da aussehen?

Siehe oben, meine Antwort wäre, jetzt noch nicht zuviel zu planen.
Je nachdem wie der 10er läuft, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit selber sehr gut merken, was dir genau fehlt und was schon jetzt gut läuft. Und erst dann würde ich die weitere Planung angehen.

nachtzeche hat geschrieben: Freue mich auf eure Vorschläge! Danke für de ganzen guten Impulse hier, in gespannt was jetzt passiert. Und mir ist schon ein wenig blümerant, wenn ich an die schnellen Dinger denke,.
Liebe Grüße
nachtzeche

Dein altes Vorhaben, im ersten Halbjahr noch voll auf Ultra zu gehen und erst kurz vor dem Marathon darauf hin zu trainieren, habe ich ehrlich gesagt etwas "belächelt". Das las sich etwas "arrogant", frei nach dem Motto "ich kann doch schon gut lange laufen, so schwer ist Sub3 doch gar nicht". Vielleicht war es auch das geschriebene Wort, was zu Unverständnis führt.

Die Ausgangslage hat sich für mein Daherhalten jetzt drastisch VERBESSERT.
Ich habs noch gar nicht gesagt: ich finde es toll, dass du dir anspruchsvolle Ziele setzst und drücke dir die Daumen, dass du es ordentlich durchziehst

Achso, ein "Aneinanderreihen" von Unterdistanz-Trainingsplänen würde ich persönlich nicht machen, ist aber nur meine persönliche Meinung.

Ich würde wie gesagt:
Stärken und Schwächen realistisch selbst einschätzen und sich dann überlegen, wie man die Stärken konservieren und an den Schwächen arbeiten kann.
Stärken und Schwächen findet man u.a. durch Wettkämpfe heraus, die du nicht spezifisch vorbereitet hast. Daher auch der 10er im Mai.

Auf den langen Kanten haben wir Ultras nur gefühlte Belastung trainiert und drauf reagiert.
Da muss der Kopf erst wieder langsam lernen, was man auf den "kurzen" Strecken da an % mehr gegenhalten kann.

Ein probates Mittel wären die nächsten Monate noch TDL´s, um deinen Beine langsam wieder an die nötige Intensität zu gewöhnen, bzw. die Ultralaufbirne das auch zulässt.
Aber nicht so langsam wie dein Letzter .
Mit deinem Speed solltest du die für den Anfang easy in Sub 4:45/km, später mind. 4:30 abfrühstücken können.

Und klasse Entscheidung den 100+ dieses Jahr zu streichen.
Besonders deine Family und auch Gemeinde werden es dir danken.
Du bist noch viel zu jung für ständige Ultras

By the way....so alt solltest du für den GUR etc. nicht sein, denn dann bin ich zu alt für so ein Ding

RunSim hat geschrieben:Achso, ein "Aneinanderreihen" von Unterdistanz-Trainingsplänen würde ich persönlich nicht machen, ist aber nur meine persönliche Meinung.

Eine generelle Ansicht oder in Bezug auf die Ausgangslage des TE?
Warum bist Du dieser Meinung?

Kerkermeister hat geschrieben:A
Ein probates Mittel wären die nächsten Monate noch TDL´s, um deinen Beine langsam wieder an die nötige Intensität zu gewöhnen, bzw. die Ultralaufbirne das auch zulässt.
Aber nicht so langsam wie dein Letzter .
Mit deinem Speed solltest du die für den Anfang easy in Sub 4:45/km, später mind. 4:30 abfrühstücken können.

Mein letzter TDL diese Woche ging über 10 km im Schnitt mit 4:35 min/km weg - bei Sturm (erste drei km im prallen Gegenwind) und auf leicht hügeligem Gelände. Sooo langsam fand ich das jetzt gar nicht...

Albatros77 hat geschrieben:Eine generelle Ansicht oder in Bezug auf die Ausgangslage des TE?

Das ist meine generelle Ansicht dazu, die hier aber mMn auf die Ausgangslage des TEs gut passt.
Sein Ziel hat er selber als "Sub3" angegeben.
Anders wäre es, wenn er gesagt hätte "ich würde gerne kürzere Wettkämpfe laufen, 5er bis HM, und die dann am besten auch noch recht schnell. Und am Ende des Jahres dann einen Marathon".
Da gibt es ja Leute, die wollen über das Jahr hinweg auf allen Distanzen 5er bis Marathon eine Verbesserung ihrer Zeiten haben und am besten noch viele Wettkämpfe laufen (weil es ihnen Spaß macht).
Davon konnte ich von Nachtzeche aber nichts hören. Daher sind meine Aussagen auf Sub3 ausgerichtet.

Albatros77 hat geschrieben:Warum bist Du dieser Meinung?

Ich bin nicht grundsätzlich gegen 6-10 Wochen Vorbereitungspläne auf einen 10er Wettkampf. Aaaaber: in 6 Wochen ist es nicht möglich an grundsätzlichen, allgemeinen Schwächen zu arbeiten.
Die Pläne, die ich kenne (Steffny und Daniels) sind "formgebend", d.h. die Einheiten, die dort empfohlen werden, sollen die Form in Richtung Wettkampf zuspitzen. Eine möglichst breite Grundlagenausdauer wird hierfür aber bereits angenommen.

Natürlich arbeitet man bei einem 10km Plan auch am "Tempo" für einen kommenden Marathon.
Aber der Plan ersetzt halt nicht eine langfristige Vorbereitung.

Der erste Grundlagenblock würde nach meinem Daherhalten schon 5-6 Wochen dauern. warum soll ich den "opfern", um mich auf einen 10er vorzubereiten? Ein 10er aus dem Grundlagentraining reicht da mMn vollkommen aus: ob nun eine Minute langsamer oder schneller ist da nicht entscheidend. Durch den 10er ansich wird ja schon ein intensiver Trainingsreiz gesetzt. Der 10er erfüllt also uin jedm Fall seinen zweck. Zudem geht nicht soviel Training flöten, das man z.b. zum ordentlichen Tapern benötigt. Die Zeit ist mMn besser investiert indem man weiter an seinen Schwächen arbeitet.


Allgemeine Vorbereitung ohne zu starke "Formgebung" war daher mein Tipp. Dies kann man in den kommenden Monaten sehr gut hinbekommen und dies wäre jetzt auch für mein Daherhalten die beste Zeit.

Abschließend kommt noch hinzu, dass ich persönlich mit relativ wenigen, aber dafür "vernünftig vorbereiteten" Wettkämpfen gute Erfahrungen gemacht habe.
Vorbereitungswettkämpfe aus dem Training heraus bin ich natürlich auch gelaufen.
Theorie und Praxis haben bei mir also übereingestimmt.

Und wie gesagt, ich würde jetzt noch nicht so weit in die Zukunft denken. Das ist für mich zuviel "Glaskugel-Seherei".
Traninig ab sofort langsam mofizizieren und schauen, wie der Körper darauf reagiert.
Die von Kerkermeister empfohlenen TDLs fände ich auch okay.
Sowohl mein als auch sein Vorschlag geht in die Richtung, dass ein paar Einhieten mla etwas intensiver gelaufen werden sollen, ohne direkt die Form zuzuspitzen.
"Abschusseinheiten" sind aktuell gar nicht gefragt und auch gar nicht notwendig. Nachtzeche muss jetzt auch gar nicht sofort testen, ob seine mentale Härte vom ultralaufen übertragbar auf den Marathon ist. Das würde mich aktuell gar nicht interessieren.
Das erste Mal richtig anstrengend kann es mMn im Mai beim 10er werden.
Und auch wenn ich mich wiederhole. Danach würde ich dann weiterschauen und genauer planen.

Überlegungen kann man sich von mir aus auch schon davor welche machen. Nur würde ich den Weg noch nicht in Stein meißeln.
Bis Oktober läuft noch viel Wasser den Rhein runter...

nachtzeche hat geschrieben: - Wie würdet ihr das Jahr jetzt Periodisieren? Wenn ich den 10-Wochen-Plan von Steffny mache für München beginnt der TP für den M in KW 32, also am 05. August. Was mache ich bis dahin? Da gingen ja noch einige gut vorbereitete Wettkämpfe...
- sollte ich mich auf eine Distanz konzentrieren? Oder von Kurz zu lang? Oder zuerst HM und dann 10er? Oder ganz anders?
- wie könnte der Ablauf da aussehen?

Eigentlich ist die Sache gar nicht so kompliziert. In vielem teile ich dabei die Einschätzung von Runsim, allerdings in einem entscheidenden Punkt nicht.

Dein Körper ist Tempo nicht gewohnt, jedenfalls nicht über eine längere Zeit auf vorgegebener Distanz. Also muss der Ansatz sein, ihm genau das beizubringen. Das funktioniert aber nicht im Wohlfühlmodus, sondern gerade nach so langer "Tempoabstinenz" bedeutet das auch Anstrengung und Kuschelzone verlassen. Dazu muss man nicht Plan um Plan abarbeiten, im Gegenteil, das scheint mir - auch für den Kopf - eher kontraproduktiv. Mein Ansatz sähe etwa folgendermaßen aus:

Phase 1: Tempo entwickeln
Phase 2: Marathontraining vorbereiten
Phase 3: gezieltes Marathontraining

Dazu parallel:
a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)

Phase 1: Tempo entwickeln
Über einen Zeitraum von etwa 2 Monaten würde ich konsequent 1 Tempoeinheit pro Woche einlegen, vorzugsweise schnelle Intervalle, 400 m, 1000 m, evtl. 2000 m, Zieltempo so, dass du nach der Hälfte der Distanz das Gefühl hast "wenn es nur schon vorbei wäre", Anzahl so, dass auch die letzte Wiederholung noch in dem Tempo gelaufen werden kann. Konkreter: 400-er 8 -12 Wiederholungen, 1000-er 6 - 8, 2000-er 3 - 5.

Das Ziel dabei ist, den Körper auf Tempo zu trimmen, aber auch den Kopf darauf einzustellen. Nach der 3. oder 4. Woche sollte der Kopf so weit sein, dass er die Belastung "akzeptiert". Deshalb würde ich hier auch nicht mit Fahrtspiel arbeiten, sondern mit Zielvorgaben. Wenn es dir leichter fällt, geht auch das Laufen nach Zeit, sprich 2 min schnell, 2 min langsam (dann 3 - 2, 4 - 3 u. ä.). Da wäre es allerdings erforderlich auszuwerten, ob du das Tempo gehalten hast.

In dieser Phase 1 würde ich sehr darauf achten, dass du dich gut erholst, und ggfs. sogar den km-Umfang reduzieren. Es ist auch nicht ganz risikofrei, da die Belastungsart eine ganz andere ist als (nicht negativ gemeint) herumzuschlurfen. Bevor du dir irgendwas zuziehst, fahre lieber die Belastung zurück.

Phase 2: Marathontraining vorbereiten
Wenn die Gewöhnung ans Tempo erfolgt ist, ist es sinnvoll, den km-Umfang langsam hochzufahren und (wieder) lange Läufe einzubauen. Bei denen würde ich ebenfalls Tempo einbauen, anfangs den letzten km schneller, später 3 oder 5 km in einer Art Endbeschleunigung. Am Ende solltest du das, womit der Marathonplan einsteigt, locker draufhaben. Je nach Länge des Trainingsplans wäre diese Phase 2 ebenfalls knapp 2 Monate lang.

Phase 3: gezieltes Marathontraining
Meiner Erfahrung nach wird oft überschätzt, um was für einen Plan es sich handelt. Egal ob es Steffny, Beck oder wer auch immer ist: Der eine mag besser passen, der andere weniger. Der eine kommt mit Plan A besser zurecht, der andere mit Plan B. Unterm Strich ist aber nicht der gewählte Plan entscheidend für die Zielerreichung, sondern das, "was du drauf hast", und deshalb ist der nächste Punkt so eminent wichtig:

a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
Es gibt immer einen gewissen Spielraum, sprich man hat eine 3:05 "drauf" und trainiert dennoch nach 3:00-Plan (man kann's aber auch so ausdrücken: Das Training kann im Wettkampf nicht umgesetzt werden.). Man kann auch nach einem 3 h-Plan trainieren und dennoch im Wettkampf 2:55 oder sogar 2:50 laufen. Aber: Wenn Potenzial und gewählte Zielzeit zu weit auseinander klaffen, kann das nichts werden.

Du magst mir meine Ehrlichkeit oder meine Skepsis oder auch beides zusammen übelnehmen, Chris, aber ich denke, es wäre bereits ein Erfolg, wenn du deine alte Marathonbestzeit (nach nur gut einem halben Jahr Vorbereitung) bestätigen könntest. Wenn dein Zehner im Mai mich Lügen strafte, heißt, dass er signalisierte, da ist mehr drin bei dir, würde ich das gerne akzeptieren.

Vielleicht eine generelle Anmerkung dazu: Natürlich kann es ganz gut sein, dass du die 3 h packst. Die allgemeine Erfahrung zeigt nur, dass zumindest bei den Hobbyläufern das volle Marathonpotenzial erst über mehrere Jahre Aufbau erschlossen wird, nach 3, nach 5, manchmal noch mehr Jahren. Im Umkehrschluss heißt das: Wenn du nach langer Ultrakarriere und just mal einem halben Jahr Vorbereitung bereits unter 3 Stunden läufst, dann hast du Potenzial für irgendwas Richtung 2:50 h, vielleicht noch schneller. Die Frage ist, wie du dich da selbst einschätzt.

b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)
Ein Marathon, der an der Leistungsgrenze gelaufen wird, wird ab vielleicht km 15 spürbar, tut bei der Halbmarathonmarke weh, ist bei km 30 am ganzen Körper erfahrbar und lässt einen am Ende jeden einzelnen km schmerzhaft spüren. Auf diesen letzten km wird der Fight um die Zielzeit entschieden, und es ist sehr hilfreich, wenn der Kopf die aktuelle Qual mit der Erfahrung überstandener schmerzlicher Zehner und Halbmarathons abgleichen kann.

Und nochmal: Langsam und sehr lange laufen, ist belastend und eine besondere Erfahrung. Nicht ganz so lange, dafür aber mit höherem Tempo laufen, ist ebenfalls eine besondere, aber eine andere Erfahrung.

Ich wiederhole mich gerne: Ich will dich nicht entmutigen, im Gegenteil, und du hast Recht, dass dir die Vorbereitung sowie das Rennen selbst bestimmt Anregungen geben und sich positiv auswirken werden. Ich habe allerdings festgestellt: Je besser und realistischer man sich auf eine Herausforderung einstellt, körperlich wie mental, um so besser bewältigt man sie, wenn sie ansteht.

Bernd

burny hat geschrieben:Eigentlich ist die Sache gar nicht so kompliziert. In vielem teile ich dabei die Einschätzung von Runsim, allerdings in einem entscheidenden Punkt nicht.

Dein Körper ist Tempo nicht gewohnt, jedenfalls nicht über eine längere Zeit auf vorgegebener Distanz. Also muss der Ansatz sein, ihm genau das beizubringen. Das funktioniert aber nicht im Wohlfühlmodus, sondern gerade nach so langer "Tempoabstinenz" bedeutet das auch Anstrengung und Kuschelzone verlassen. Dazu muss man nicht Plan um Plan abarbeiten, im Gegenteil, das scheint mir - auch für den Kopf - eher kontraproduktiv. Mein Ansatz sähe etwa folgendermaßen aus:

Phase 1: Tempo entwickeln
Phase 2: Marathontraining vorbereiten
Phase 3: gezieltes Marathontraining

Dazu parallel:
a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)

+++1
Kann ich so unterschreiben.

Sehr ausführliche Tipps und absolut treffende Aussagen hinsichtlich Realität+Wunschziel. Ich glaube, burny hat es so ausgedrückt, wie ich auch darüber denke (aber mich nicht getraut habe zu sagen; ich will dich, Nachtzeche, ja nicht von Anfang an demotivieren). Prinzipiell bleibe ich dabei, dass ich dein Vorhaben absolut super finde!


Meine Gedanken bzgl. Fahrtspielen schließen sich mit Bernds Überlegungen von Phase 1 nicht aus.
Meine Idee ist, dass dies eine Art Vorstufe zu bernds Phase 1 sein könnte.
Falls du dir einen "Ultra-Schlappschritt" angewöhnt haben solltest (nicht abwertend gemeint), kann man an solchen technischen Fehlern nicht gut bei hohen Erschöpfungszuständen arbeiten. Daher meine Überlegung, nicht von Anfang an "stur" Intervalle zu kloppen und sich selbst von Beginn an zu sehr unter Druck zu setzen, dass man bestimmte Tempi laufen muss.
Das wäre bei mir dann die nächste Phase (Bernds Phase 1).

Nachtzeche, nimm meine und Bernds direkten Worte beim besten Willen nicht übel, sondern sieh es als positive Anmerkungen und wohlwollende Tipps.
Jeder hier wünscht dir einen tollen Marathonlauf und einen tollen Weg dahin

Und du bekommst sicherlich weiterhin viele Tipps aus den verschiedensten Blickwinkeln

burny hat geschrieben:2. Du hast dir in den letzten Jahren den typischen Ultraschlappschritt angeeignet.

Glaube ich nicht.

Unter diesen Voraussetzungen, als erste Tempoeinheiten bei kleinen Umfängen, gleich auf Anhieb 10x 400 in sub-90 und 5x 1000 in sub-4 (gemittelt, bei starkem Wind) hinzulegen, sieht nicht nach Ultraschlappschritt aus:

nachtzeche hat geschrieben:Ich liege zwischen 40 und 60 Wochenkilometer, Tendenz steigend.

Bisher bin ich dieses Jahr 3 Tempoeinheiten gelaufen:
- 1x kurze Intervalle: 10*400m mit 200m TP. Alle diese Intervalle gingen in knapp unter 90 Sekunden weg.

Da müsste er doch in einem halbem Jahr bei 100 Wkm mit Tempotraining 10x 800 in 2:59 mit 3 Min Trab schaffen, was wiederum bei ausdauerstarken Läufern für eine 2:59 im Marathon reicht. Insbesondere wenn er noch wie geplant ordentlich abspeckt.

Ich wette hier auf Chris.

D-Bus hat geschrieben:was wiederum bei ausdauerstarken Läufern für eine 2:59 im Marathon reicht.
...
Ich wette hier auf Chris.

Um kein Missverständnis entstehen zu lassen: Ich gönne und wünsche Chris und dir, dass du mit deiner Prognose richtig liegst. Ich gewichte allerdings im Wettkampf gelaufene Zeiten deutlich höher als vereinzelte Trainingsleistungen. Ich bin gespannt auf die Zeit im Testzehner und will dann gerne meine Einschätzung revidieren.

Bernd

RunSim hat geschrieben: Anders wäre es, wenn er gesagt hätte "ich würde gerne kürzere Wettkämpfe laufen, 5er bis HM, und die dann am besten auch noch recht schnell. Und am Ende des Jahres dann einen Marathon".
Da gibt es ja Leute, die wollen über das Jahr hinweg auf allen Distanzen 5er bis Marathon eine Verbesserung ihrer Zeiten haben und am besten noch viele Wettkämpfe laufen (weil es ihnen Spaß macht).

Das träfe dann wohl auf mich zu - abgesehen vom für mich uninteressanten 5er... Wobei - wie ja geschrieben - mein Schwerpunkt dieses Jahr schon auf dem Herbstmarathon liegen soll. Sollte ich mein Vorhaben Deiner/Eurer Meinung nach nochmal überdenken und gezielter auf den Marathon trainieren oder wie geplant versuchen zunächst die Unterdistanzen mit TP zu verbessern?
Bin über Empfehlungen/Einschätzungen dankbar - gerne auch per PN, will ja den Thread hier nicht kapern...;-)

Albatros, wollte dir gerade Antworten, aber mein länger Text ist futsch...
Vielleicht bekomme ich es nochmal hin ihn einigermaßen zu reproduzieren.
Andere können zwischendurch auch gerne Antworten.
Ich bin bekanntlich KEIN Marathonexperte, sondern kann lediglich Hinweise geben.

nachtzeche hat geschrieben: Mein letzter TDL diese Woche ging über 10 km im Schnitt mit 4:35 min/km weg - bei Sturm (erste drei km im prallen Gegenwind) und auf leicht hügeligem Gelände. Sooo langsam fand ich das jetzt gar nicht...

Top, dann bau den aus und ich hatte bei recent die 15 a 5:xx gesehen.
Ok war ein/auslaufen +10TDL..
Du packst das.

Albatros77 hat geschrieben:Sollte ich mein Vorhaben Deiner/Eurer Meinung nach nochmal überdenken und gezielter auf den Marathon trainieren oder wie geplant versuchen zunächst die Unterdistanzen mit TP zu verbessern?

Das ist nur meine bescheidene persönliche Meinung und ich gehe davon aus, dass auch andere Wege nach Rom führen.

Ich würde die zur Verfügung stehende Zeit anders aufteilen. Zunächst würde ich mir überlegen, welche Fähigkeiten besonders gut, welche "normal und welche eher noch ausbaufähig sind.
Folgende Themen fallen mir dazu spontan ein:
Koordination/Motorik
Lauftechnik
Stabiliät
Kraft(ausdauer)
Beweglichkeit
Mentale Komponente
Grundlagenausdauer
Schnelligkeit (Unterdistanz)

Ein Unterdistanzplan kann durchaus etwas sein, was dich voran bringt. Jedoch kenne ich dich nicht und kann somit auch nicht einschätzen, welche sportlichen Bereiche bei dir noch ausbaufähig sein könnten.
Wichtig ist dabei natürlich auch, wie relevant die ausbaufähigen Bereiche hinsichtlich der Zieldistanz, in deinem Falle 42,2km, sind.
Wenn z.B. dein längster Trainingslauf bislang nur 20km lang war, wäre es wohl wichtiger, zunächst einen lockeren Lauf pro Woche Stück für Stück zu verlängern um auf das spezifische Marathontraining besser vorbereitet zu sein, als sich um mögliche Verbesserungen der motorischen Grundfähigkeiten zu kümmern.
Mal ganz stumpf ausgedrückt: auch ein Körper-Klaus kann einen Marathon laufen, aber eine Ausdauer-Null wird es wohl eher nicht hinbekommen.

Ich würde aktuell Blöcke á 5-6 Wochen bilden und dabei Trainingsschwerpunkte setzen.
An der Unterdistanz kann man mMn auch sehr gut arbeiten ohne einen 10er Trainingsplan abzuarbeiten.
Die Intervalleinhieten in einem 10er Plan sollen die in Form bringen. damit geht natürlich einher, dass du fähig bist schneller zu laufen.
Ich persönlich würde die Intervalleinheiten aber nicht so stark auf eine 10km WK-Form konzentrieren, sondern ich würde halt allgemein an der Schnelligkeitsfähigkeit arbeiten. Meiner Meinung nach hat das den Vorteil, dass du keinen allzu großen Druck hast bestimmte Zeiten im Training laufen zu müssen. Du kannst dich komplett darauf konzentrieren, locker+schnell zu laufen.
Das finde ich in der Vorbereitung viel wichtiger als irgendwelche Intervallzeiten aus einem Trainingsplan zu erfüllen. Und viele Leute versuchen genau das, wenn sie z.B. einen 10er Trainingsplan abarbeiten.

Wenn du intensivere Intervalleinheiten nicht zu stark so planst, dass du bestimmte Zeiten erfüllen musst, hat das in der Vorbereitung für mich zudem den Vorteil, dass du zugleich auch den Fokus auf Sachen wie z.B. Laufstil achten kannst.
Je mehr du dich zeitlich unter Druck setzst, umso schwieriger wird das.
Ich stelle mal exemplarisch zwei Einheiten gegenüber und versuche zu verdeutlichen, was ich meine:
1. 6x1000m im 10k RT mit 400m Trabpause (ist eine typische Einheit in einem 10er Trainingsplan)
2. Meine Alternative: 12-15x300m (ohne Vorgabe) mit 100m Trabpause (zügiger gelaufen, Richtung Tempo lockerer DL)

Um es vorweg zu nehmen: die beiden Einheiten haben natürlich bei weitem nicht den gleichen Zweck. Die erste Einheit wird sicherlich auch intensiver/anstrengender sein.
Warum ich in der allgemeinen Vorbereitungszeit die zweite Einheit der ersten vorziehen würde?
Fokus weg von der "Stoppuhr" und hin zum lockeren, schnellen Laufen. Bei jedem Intervall kann man sich "Mini-Ziele" setzen, z.B. auf den nächsten 300m vermehrt:
- auf die Armarbeit achten
- auf eine gute Körperhaltung achten
- auf ausreichend Kniehub achten
- allgemein auf einen lockeren Laufstil achten
Durch die kurzen und zügig gelaufenen Pausen wird für meine Begriffe auch die Ausdauer ein bisschen mittrainiert und man bewegt sich außerhalb der eigenen Komfortzone.
Bei intensiven 1000er Intervallen kann man sich vor allem gegen Ende hin nur noch schwer auf einen guten Laufstil konzentrieren.
Allgemein bin ich nicht gegen intensive 1000er Intervalle oder so, aber alles zu seiner Zeit.

Zudem würde ich versuchen, dass einige Fähigkeiten zumindest durch Erhaltungsreize einigermaßen stabilisiert werden.
Also einen Lauf pro Woche, der etwas länger geht. Man muss ja nicht von Woche zu Woche immer länger laufen, aber so im Bereich 20km+ (das können die Marathonis hier sicherlich besser einschätzen als ich) wäre das denke ich schon von Vorteil.
Im spezifischen Marathontraining wird das ganze ja dann auch noch in Länge und ggf. mit Endbeschleunigung ausgebaut.

Falls Stabi/Rumpfmuskulatur bei dir auch ein Thema ist, wäre jetzt auch die Zeit daran zu arbeiten. In der Marathonvorbereitung fehlt hierfür vielen meist die Zeit bzw. benötigt man Zeit für Regeneration von z.B. hohen Umfängen, langen Läufen, spezifischen Renntempo-Intervalleinheiten etc.

5er und 10er Wettkämpfe würde ich auch laufen, aber eben aus dem Training heraus und nicht spezifisch darauf vorbereitet. Sinn und Zweck ist hierbei der Trainingsreiz des Wettkampfes (eine recht lange Strecke schnell laufen). Das ist ja auch eine Art von Unterdistanztraining. Diese Wettkämpfe müssen aber keine neue Bestzeit auf der jeweiligen Distanz bringen.
Ich habe schon mit einigen Leuten gesprochen, die ihre 10er+HM Bestzeit im spezifischen Marathontraining verbessert haben.
Und das würde ich auch so angehen. Das Jahr ist ja noch lang und wenn du dich gedulden kannst, könnte eine gute 10er Zeit in den Wochen vor dem Marathon rausspringen.

So, das zunächst mal zu deiner Frage, Albatros.
Nachtzeche, sorry fürs temporäre Kapern des Threads, aber per PN wäre es vielleicht zu schade, da sich andere vielleicht auch noch für sowas interessieren. Und natürlich bin ich auch gespannt, wie andere darüber denken. Kritik und Anregungen daher gerne erwünscht
Und dir, Nachtzeche, hilft es ja vielleicht auch etwas auch, da du ja auch nach allgemeinen Vorgehensweisen gefragt hattest

@RunSim
Vielen Dank für Deine umfassende Antwort!

Dem Thema Lauftechnik habe ich bisher ehrlich gesagt wenig Beachtung geschenkt - das ist auf jeden Fall ein Punkt, den ich ins Auge fassen sollte.
Die meiste Wettkampferfahrung habe ich auf der HM-Distanz - da kann ich mein Leistungsvermögen gut einschätzen und umzusetzen. 10er Wettkampf bin ich bisher kaum gelaufen, merke aber, dass mir das Spaß macht und ich den 10er künftig häufiger angehen möchte...
Als meine Schwäche sehe ich die letzten 10km auf der M-Distanz - dort habe ich bei meinen bisherigen Versuchen die Pace leider nicht wie erwartet halten können...
Vllt. hat der ein oder andere ja ein paar Tips für mich (gerne per PN), wie ich im Hinblick auf den Marathon im Herbst (vermutlich FfM) und unter Berücksichtigung meiner Trainingsgewohnheiten (s. Signatur) gezielt daran arbeiten kann.

Hier wäre ich mal wieder! Gerade tobt auf Arbeit und Familie das Leben, und wenn ich die Wahl habe,in der verbelibenden Zeit zu laufen oder zu tippen, nehmen ich gerade das Laufen! Seid mir nicht böse, wenn meine Antworten hier etwas Zeit brauchen!

Ich freue mich gerade total über diesen Faden! Genau so hatte ich mir das gewünscht, ich habe schon sehr viel gelernt! Danke für all die Zeit und Mühe, die ihr hier investiert. Und ich glaube und hoffe, das kommt ja nicht nur mir zu Gute!

RunSim hat geschrieben: Nachtzeche, nimm meine und Bernds direkten Worte beim besten Willen nicht übel, sondern sieh es als positive Anmerkungen und wohlwollende Tipps.
Jeder hier wünscht dir einen tollen Marathonlauf und einen tollen Weg dahin

Und du bekommst sicherlich weiterhin viele Tipps aus den verschiedensten Blickwinkeln

Warum sollte ich euch eure Worte krumm nehmen? Genau darum habe ich ja gebeten, und ich erlebe euch als extrem konstruktiv und wertschätzend. Von daher: gerne weiter so! Vielen Dank dafür!

RunSim hat geschrieben: Nachtzeche, sorry fürs temporäre Kapern des Threads, aber per PN wäre es vielleicht zu schade, da sich andere vielleicht auch noch für sowas interessieren. Und natürlich bin ich auch gespannt, wie andere darüber denken. Kritik und Anregungen daher gerne erwünscht
Und dir, Nachtzeche, hilft es ja vielleicht auch etwas auch, da du ja auch nach allgemeinen Vorgehensweisen gefragt hattest

Auch hier wieder: richtig so! Das ist kein kapern, sondern eibe Bereicherung! Auch danke für diese Impulse!

Ich habe mich jetzt entschieden, euren Vorschlägen zu folgen. ich werde den 10er Anfang Mai ohne spezifisches Training vorher als Standortbestimmung laufen.Und danach schauen wir mal, wohin die Reise geht und wie ich das hier weiter gestalte.

Bis dahin werde ich eine "richtige" Tempoeinheit pro Woche machen, entweder TDL oder Intervalle, dazu eine weitere Einheit spielerisch etwas "aufflotten", also mal ein paar Tempoabschnitte oder so einfügen. Ansonsten eher ruhigere Kilometer.

Heute waren wieder Intervalle dran. 5*1000 mit 400m TP habe ich mir vorgenommen. Da ich gerade auf Dienstreise bin konnte ich nicht auf die Bahn, sondern habe das hier nauf einem Radweg mit GPS gemacht. Innerlich ahbe ich mir gedacht: unter 4 sollten die km sein, gerne ich Richtung 3:50. Das Ergebnis: 3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43. Es fiel mir nicht leicht das Tempo zu eichen, bin aber zufrieden. Und es war genau so wie Bernd schrieb: nach der 2. Wdh. kam der Gedanke auf: "Warum tue ich das? Und wie soll ich das noch drei mal schaffen???" Und den letzten konnte ich mit viel "Arschbacken zusammen" noch mal gut laufen. Danach war aber auch gut...

Und ich merke, dass mich dieser Faden jetzt schon motiviert. Vor der letzten Wiederholung habe ich mir gedacht: so, jetzt reiß dich zusammen, du möchtest doch nachher im Forum nicht schreiben müssen, dass du den letzten Km wieder verkackt hast...

Morgen mache ich noch mal ruhige 16 km, dann geht es ins Sauerland auf eine Tagung. Da habe ich mir 2 Runden (9,5 und 12 km) auf die Uhr gespielt, die jeweils über 300 Höhenmeter haben. Die werde ich Freitag und Sonntag dort noch morgens laufen, eventuell mit ein paar Hügelsprints, wenn ich mich überwinden kann...

Was würdet ihr für die nächste Intervall-Einheit vorschlagen? Ich will unbedingt auf die Bahn und dachte dann an 10*400 Meter. Aber da fehlt mir auch jede Idee fürs Tempo... Oder was würdet ihr vorschlagen?

So, jetzt lege ich erst mal die Beine hoch. Schnell ist echt ekelig...

Liebe Grüße
nachtzeche

Da du deine Unterdistanzschnelligkeit erhöhen willst würde ich pro Woche 2 Tempolaufeinheiten machen, 1 x 10 x 400 m und 1 x n paar mal 1000 m Tempoläufe.....
Ich bin wieder im Ultratraining für den WHEW (freu), jetzt kommen wieder die langen Lala bei mir...
Grüße und gutes Gelingen...

Noch eine kurze Frage: was denkt ihr darüber, die Tempoläufe nüchtern zu machen? Wichtig: es geht mit nicht darum, damit einen Effekt zu erzielen.

Aber es ist so, dass ich meine Läufe im Moment aus organisatorischen Gründen am Besten früh morgens oder am Vormittag unter bekomme. Da ist meine letzte Mahlzeit aber 12-16 Stunden her, da mein Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages ist (und es für das Laufen mit meinem Magen auch kontraproduktiv wäre, da vorher was reinzuschieben).

Sehr ihr da Leistungsminderung? Von langen Läufen kann ich sagen, dass ich bis 40 km nüchternes Laufen super vertrage. Ich habe aber keine Erfahrungen im Bereich des höheren Tempos damit. Heute fühlte es sich eigentlich so weit ganz gut an...

Gruß
nachtzeche

Wenn du nicht gerade ausgehungert bist, dann sollte da nichts dagegen sprechen.

mach ich oft auch. Als "Lebensversicherung" habe ich für den Notfall "zur Rettung der Einheit" ein Gel dabei...

Hauptmieter hat geschrieben:mach ich oft auch. Als "Lebensversicherung" habe ich für den Notfall "zur Rettung der Einheit" ein Gel dabei...

Ernsthaft? Über welche Distanz reden wir hier? Max. 20km?

nachtzeche hat geschrieben:3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43

nachtzeche hat geschrieben:Was würdet ihr für die nächste Intervall-Einheit vorschlagen? Ich will unbedingt auf die Bahn und dachte dann an 10*400 Meter. Aber da fehlt mir auch jede Idee fürs Tempo... Oder was würdet ihr vorschlagen?

85 s.

Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab

Nüchtern ist relativ egal, solange die Muskeln noch voll mit KH sind.

ja, aber an schlechten Tagen kann es (wenn auch sehr selten) passieren, dass ich starken Hunger bekommen und einen Einbruch. Dafür und nur wenn ich wirklich vorher so gut wie nix gegessen habe...

Hey, Ich habe diesen Thread gerade erst entdeckt und fleißig alles nachgelesen. Zunächst einmal wünsche ich dir alles Gute für dein Vorhaben, ich werde hier sicher am Ball bleiben.

Von einer 3:14 auf Sub3 zu kommen erscheint auf den ersten Blick verrückt, aber das muss es nicht sein: So motiviert es dich vielleicht, dass ich erst vor zehn Tagen in Kandel meine Marathonbestzeit von 3:17:44 auf 2:56:50 verbessern konnte und das innerhalb eines knappen Jahres. Sicherlich muss das für dich gar nichts heißen, auch weil ich meine Situation schon sehr relativieren muss: So war meine 3:17 im Vergleich zu meinen Unterdistanzzeiten einfach zu langsam, bedingt v.a. durch zu heiße Temperaturen und zu "langsamen" Strecken. So hätte ich auch schon zu einem früheren Zeitpunkt 3:05-3:10 laufen können, dennoch bleibt es bei einem relativ großen Leistungssprung. Ich stimme den anderen zu, dass wir unbedingt ein aktuelles Ergebnis eines Unterdistanz-WK von dir brauchen.

In Bezug auf die Bedingungen: Falls es dir nämlich wirklich unbedingt um diese Sub3 geht und du - wie ich damals - eine Bestzeit stehen hast, die eigentlich zu weit weg ist, dann solltest du neben dem entsprechenden Training auch versuchen, die äußeren Bedingungen soweit wie möglich zu optimieren. Dies ist auch mental wichtig, um alle Ausreden im Vorfeld zu eliminieren, warum es nicht klappen kann.

So hast du dich jetzt für München entschieden, ein toller Marathon, der mir Spaß gemacht hat, aber eine schnellere Strecke wäre für dein Vorhaben sicherlich von Vorteil. Der Termin ist nicht schlecht, Mitte Oktober sollten die Temperaturen in Ordnung sein. Ansonsten schau mal, was du noch in Bezug auf Ausrüstung (v.a. Schuhe), Verpflegung (eventuell Eigenverpflegung, die ja auch in München möglich ist) optimieren kannst. Und natürlich eine Reduzierung des Körpergewichts, aber daran arbeitest du ja bereits . Aber außer der Wahl der Strecke sind das ja alles Dinge, die du ja noch später in Angriff nehmen kannst.

Zurück zur Psyche, die enorm wichtig ist für dein Vorhaben. Du musst dich über Unterdistanzrennen, im Idealfall ein HM und durch die TDL im Training auch mental auf das Tempo einstellen. Sub3 ist mindestens 4:15/km, das erschien mir zu Beginn völlig unmöglich, mit der Zeit wurde es aber dann realistischer, gerade auch, weil man sich normalerweise darauf verlassen kann, dass die WK-Situation natürlich nicht mit Training zu vergleichen ist. Herausgekommen ist dann bei mir in Kandel sogar 4:11/km, hätte ich nie für möglich gehalten.

Vielleicht ist mein Post für dich aber total unbrauchbar, denn du kommst ja vom Ultralauf. Und ich habe jetzt nicht herausgefunden, wieviel Marathonerfahrung du bereits hast, sodass es für dich möglicherweise nicht genug Erfahrungswerte gibt, um großartig an den einzelnen Schrauben "Training" und "äußere Bedingungen" drehen zu können. Falls doch, hier einfach mal die Dinge, die ich vor der neuen Sub3-Bestzeit im Marathontraining verändert habe, vielleicht ist ja da eine Idee dabei:

- Flachere, schnellere Strecke und kühlere Temperaturen
- Insgesamt die Wochenkilometer um ca. 15km/Woche erhöht (auf durchschnittlich etwa 85km/Woche)
- Konsequent 2x Woche Tempotraining: 1x Intervalltraining, 1x TDL
- Mehr lange Läufe: Konsequent ein Lauf pro Woche von min. 30km (bei 12 Wochen Vorbereitung waren es 11 lange Läufe).
- Erstmals Läufe von 35km (insgesamt 3)
- Die langen Läufe nur mit Wasser, ohne Kohlenhydratzufuhr während des Laufs (auch die 35er)
- Längere Intervalle: meist 3x3000 (3:50-3:55/km), manchmal 4x2000 (3:45-3:50/km). Kürzer habe ich nichts gemacht.
- Optimierung der Eigenverpflegung während des WK (6 kleine Flaschen, anstatt 3 größere).
- Andere Schuhe


Grüße

D-Bus hat geschrieben: Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab

Ui, das sieht nach Spaß aus. Aua. Wie schnell wäre dann in etwa "schneller"? Voll verstehe ich...

Danke auch dir, Spiridon, für deine Gedanken. Auch sehr spannend.
Vielleicht für dich (und auch die anderen hier) meine Erfahrungen, um das noch ein bisschen greifbarer zu machen (ja, ich weiß, es bleibt Kaffeesatzleserei, entscheidend is uffm Platz...)

2004 Laufbeginn im Oktober mit der blödsinnigen Idee: ich laufe jetzt mal einen Marathon
2005: 1. Marathon in 04:41, locker durchgekomen, gut vorbereitet, danach Laufen wieder weitestgehend eingestellt.
2006: 2. Marathon in 3:54, 10-Wochenplan traininert, davor seit dem 1. Marathon sehr wenig.
2007+2008: mehr oder weniger Laufpause wegen Verletzungen, Familiengründung und vor allem Unlust, konsequenter Neustart September 08
2009: Start meiner Ultrakariere, im Oktober Bestzeit beim 3. Marathon 3:14. Dieses Jahr ist immer noch das zweitumfangreichste (gemessen an den Jahreskiometern)meiner Laufbahn.

Danach habe ich mich ganz auf Ultras konzentriert und bin garantiert 100* Marathon und weiter gelaufen. Ca. 60 Mal im Wettkampf (müsste ich nachschauen) und auch gut 40-50 x im Training. Da habe ich aber keine speziellen Aufzeichnungen drüber.

Spannend ist vielleicht noch 2012: mein intensivstes Jahr. Da bin ich in Görlitz auf welligem Kurs 3:29 gelaufen. Bin aber in den zwei Wochen vorher 2x 100 km gelaufen, insgesamt 320 km in 13 Tagen, und danach auch noch mal einen 100km-Lauf. Also voll aus dem Training, ohne Tapering und eigentlich auch ohne Willen schnell zu laufen. Lief halt.

Seit 2016 mache ich gezieltes, bewusstes, periodisiertes Training. In der direkten Vorbereitung auf Ultras habe ich IMMER auch Tempotraining dabei, meist einen TDL pro Woche (vor Berlin waren es meist 8-12 km in 4:40-4:30/km), Intervalle seltener. Achte auch auf Dehnen, Kräftigen und Lauf-ABC. Von daher halte ich meinen Laufstil für einen Ultraläufer für recht dynamisch.

Ich stimme Bernd voll zu: das Tempo tötet. ABER: im Vergleich zu meiner Bestzeit 2009 habe ich jetzt 20.000 Kilometer, viel Wettkampferfahrung, 100 Marathons, und fast ein Jahrzehnt kontinuierliches Laufen mehr in den Beinen. Das alles wird mich allein nicht sub 3 bringen. Aber es ist sicherlich kein Nachteil.

Gewicht geht gut voran, ich habe im letzten Monat 4 kg abgenommen. Noch weitere 4 bis Oktober und ich bin sehr zufrieden.

Das Training heute hat mir gezeigt, dass die Tempohärte echt wichtig wird. Aber ich bin willig...

So weit erst mal, liebe Grüße
nachtzeche