thrivefit's Laufblog

Zusammenfassung KW 13: 75,3 km inkl. Berliner Halbmarathon

Diese Woche war die Wettkampfwoche für den Berliner Halbmarathon und einer meiner geplanten Höhepunkte des Laufjahres 2017. Es wurde ein HM nahe am Optimum


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]12 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:12:43[/TD]
[TD]6:04[/TD]
[TD]63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]3x3000m @ HMRT mit 1000m TP
Splits: 3:59 (85%), 4:00 (86%), 4:02 (86%)[/TD]
[TD]01:05:57[/TD]
[TD]4:20[/TD]
[TD]83%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]8,3 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]00:43:09[/TD]
[TD]5:13[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]3x2000m @ HMRT mit 1000m TP
Splits: 3:58 (84%), 3:59 (84%), 3:59 (85%)[/TD]
[TD]01:02:03[/TD]
[TD]4:26[/TD]
[TD]79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]3,1 km lockerer Dauerlauf mit 4 Strides[/TD]
[TD]00:18:33[/TD]
[TD]5:56[/TD]
[TD]64%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Berliner Halbmarathon @ 4:00 in 1:24:28 (88%)

Durchgangszeiten:
5km: 20:05
10km: 40:05
15km: 1:00:03
20km: 1:20:06[/TD]
[TD]01:45:10[/TD]
[TD]4:00[/TD]
[TD]88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]75,3 km[/TD]
[TD]06:07:35[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Den Wocheneinstieg gestaltete ich bewusst ruhig. Die Reduktion ab Freitag der Vorwoche hat sehr gut getan. Nachdem ich mich ja in der Vorwoche sehr müde fühlte, war ich am Montag schon wieder recht frisch.

Die Q-Einheiten am Dienstag und Donnerstag liefen dementsprechend sehr gut. Ich konnte das HMRT sehr gut laufen und auch im Körper fühlen. Langsam gewinne ich einen besseren Bezug zum Tempo der entsprechenden Schwellen und das dazugehörige Körpergefühl. Das sollte mir am Wettkampftag wirklich sehr entgegenkommen. Die HF Werte sind im Gegensatz zur Vorwoche deutlich gefallen, ein Zeichen, dass die gewählte Erholung genau richtig war. Zudem stieg dadurch das Vertrauen, es beim Halbmarathon doch mit einer 4er Pace zu versuchen, eine Pace, die in der Vorwoche für unmöglich gehalten hätte.

Samstags ist vor einem Wettkampf immer ein lockerer Lauf dran, um die Spannung zu erhalten. Es war allerdings nachmittags um 15 Uhr sehr warm, ein Wetter, das ich beim Wettkampf nicht gern gehabt hätte.

Umso glücklicher war ich, dass ich am Wettkampftag mit leichter Bewölkung und kühlen Temperaturen einen Sahnetag erwischt habe. Ich bin einfach auf Risiko gelaufen, wollte mir mit einer Zeit nahe 40 Minuten auf den ersten 10 Kilometern die 1:24 auf jeden Fall ermöglichen. Und das Risiko wurde belohnt. Die Details beschreibe ich noch in einem separaten Bericht, aber es lief wie am Schnürchen, ich bin meine Paces zwischen 3:58 und 4:02 wirklich absolut sauber durchgelaufen und habe mich bis zum Ende bei dieser Pace festgebissen. Mit 1:24:28 bin ich absolut zufrieden, denn das Tempo war tatsächlich sehr nahe an meiner aktuellen Leistungsgrenze. Der Detailbericht folgt...

Nächste Woche wird es jetzt nochmal hart und umfangreich mit ca. 110 km, danach geht es bereits ins Marathon-Tapering für Hamburg.

Allen eine schöne nächste Laufwoche!
Michael

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• 02.04.2017, 17:49

Auch von mir einen großen Glückwunsch zu der top Zeit, eine Belohnung für deine ganzen, letzten Wochen ! Ziel Hamburg kann nur sub 3 sein .

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• 02.04.2017, 17:59

Laufbericht 37. Berliner Halbmarathon

Vorbereitungswoche

Die Woche lief wirklich gut. Man weiß zwar immer erst, was das Training wert war, wenn man den Wettkampf läuft, aber Körpergefühl und Tempi konnte ich bei den HMRT Einheiten gut laufen. Die Müdigkeit der Vorwoche war deutlich geringer und die Zuversicht wieder da, dass es am Ende eine gute Zeit werden könnte.

WK-Vorbereitung

Nachdem es beim letzten 10km WK eigenartig entspannt, ja sogar fast zu entspannt zuging (obwohl das Ergebnis wirklich ordentlich war), nahm ich mir vor, am Wettkampftag mal ziemlich früh aufzustehen und entsprechend früh zu Bett zu gehen. Ich hatte am Samstag kein besonders gutes Carbo-Loading gehabt, es wurden Soba Nudeln mit grünem Pesto und das erst gegen 18:30 Uhr. Ich fühlte mich etwas schwer. In der Befürchtung, dass es nächsten Tag sehr warm werden könnte, habe ich aber darauf geachtet den Tag über und abends sehr gut zu trinken und den Körper gut zu hydrieren (keine Ahnung, ob das tatsächlich was bringt).

Der Wettkampfmorgen

Der Wecker klingelte um 5:45 Uhr. Ich wollte damit sicherstellen, dass sich mein Körper um 10 Uhr nicht noch im Schlafmodus befindet und hatte mir genug Zeit zum Kaffee, Smoothie und "Küche saubermachen" genommen
Meine Sachen hatte ich schon soweit vorbereitet, sodass es sehr stressfrei zugehen konnte. Ich wohne nicht weit vom Start entfernt und so bin ich mit meiner Freundin gegen 8:50 Uhr los. Auf dem Weg zum Wettkampf hatten wir aus einem Cafe schöne Salsa Musik vernommen und so blieb etwas Zeit für ein kleines Tänzchen.
Als wir dann am Wettkampfort um 9:20 Uhr ankamen, hatte ich jedoch wieder diese blöde "zu spät dran" Gefühl. Letztlich blieb aber unglaublich viel Zeit zum Abgeben des Kleiderbeutels und zum Einlaufen, so dass ich mich entspannt um 9:50 Uhr zum Einlass in Block A anstellen konnte.

Das erste Drittel

Vor unserem Start waren noch die Handbiker dran und so dauerte es ein paar Minuten, bis wir in den Block hinein konnten. Im letzten Jahr bin ich noch in der zweiten Startwelle gelaufen und hatte so viele Läufer vor mir, die mich stark ausgebremst hatten, dass ich gespannt war, wie es diesmal ganz vorne sein würde. 10:05 Uhr war der Startschuss und ca 30 Sekunden später ging es für mich über die Matte. Natürlich war es recht eng, da aber für Block A nur Läufer unter 1:30 zugelassen waren, war es für das Tempo gar kein Problem. Ich hatte mir fest vorgenommen, nicht zu überpacen und bin den ersten Kilometer in 4:04 gelaufen. Ich hatte keine spezielle Renntaktik, mir war nur wichtig, die ersten 10 Kilometer in ca. 40 Minuten zu laufen, damit ich mir auch bei einem Einbruch auf der zweiten Hälfte die Chance auf eine 1:24er Zeit erhalten würde. Auch Kilometer 2 und 3 waren mit 4:01 und 4:02 entsprechend "verhalten". An diesem Punkt habe ich mich allerdings bewusst entschieden, ein klein wenig mehr Druck zu machen, um die Lücke zur 40 Minuten Zeit nicht zu groß werden zu lassen. Mit einer 3:58 und 3:59 ist mir das auch gut gelungen, sodass ich die 5 Kilometer Matte in 20:05 überquerte. An Kilometer 8 bekam ich das erste mal ein leichtes Müdigkeitsgefühl und den Gedanken, ob das Pacing angemessen war. Allerdings waren meine Muskeln noch recht locker und ich konnte problemlos den Druck halten.

Das zweite Drittel

Von Kilometer 5 bis Kilometer 10 war mein Pacing gefühlt optimal. Einmal knapp unter 3:59 und 4 mal knapp über 4:00 und so erreichte bei 40:05 die 10 Kilometer Marke. Nach weiteren 500 Metern ging es dann auf den Kudamm. Dieser Streckenabschnitt war leicht abschüssig und ich versuchte diese Situation zu nutzen. Das resultierte in 3:56, 3:59, 3:58. Bei Kilometer 13 wurde mir klar, dass ich heute vermutlich ein 4er Tempo durchhalten würde, aber mein Gefühl sagte mir, auf keinen Fall jetzt schneller werden. Der Kudamm ist immer ein sehr schöner Abschnitt, weil es hier eine große Menschenmenge mit vielen abzuklatschenden Kinderhänden gibt

Auch die über die Strecke verteilten Trommelbands sind klasse und an diesem Tag haben sie mir immer wieder einen kleinen Push gegeben, wenn es nötig war. Denn ich merkte schon, dass es zum Ende hin hart werden würde. Der Weg über den Kudamm ging dann am Wittenbergplatz links Richtung Potsdamer Platz und zwischenzeitlich am Landwerkanal entlang. Hier waren zwei kleine "Bergauf" Abschnitte inkl. einer Brücke, die mir im letzten Jahr noch sehr weh getan haben. Dieses Jahr gelang es mir, mein Tempo konstant zu halten. Die wachsende Müdigkeit machte sich aber jetzt schon langsam bemerkbar. Denn am Kudamm gab es die eine oder andere Gegenwind Situation. Das war bereits auf dem 17. Juni so, aber dort machte es mir noch nicht so viel aus. Feige wie ich bin, habe ich mich immer wieder mal in den Windschatten eines Vorläufers verkrümelt

Das letzte Drittel

Den Potsdamer Platz erreichte ich bei Kilometer 17. Hier machten sich erste Anzeichen stärkerer Ermüdung bemerkbar. Ich habe meine Runden manuell gestoppt, aber Kilometer 17 aufgrund nachlassender Konzentration fast vergessen. So lief ich diesen Kilometer in 4:14 und den nächsten dann eben sehr viel schneller in turbomäßigen in 3:47 . Hier merkte ich jedoch deutlich, dass ich zum Halten meiner Pace sehr viel Konzentration aufbringen musste.

Trotz meines Starts im vordersten Block war es auch in diesem Rennen interessanterweise so, dass ich so gut wie nie überholt wurde, aber immer wieder Läufer überholte (allerdings in der Form, wenn eine Schnecke die andere überholt ). Geachtet habe ich beim Lauf aber nur auf mich selbst, denn ich hatte genügend damit zu tun, den Druck aufrecht zu erhalten. Ab Kilometer 18 wurde es schwer, ich lief da schon seit 2 Kilometern bei 90% und ab Kilometer 19 dann sehr hart. Die Zuschauer haben nur noch in immer mehr zugekniffene Augen gesehen und auf dem letzten Kilometer mussten mir die Schmerzen ins Gesicht geschrieben gewesen sein. Jedenfalls fühlt ich mich so! Kurz vor Ziel sah ich meine Freundin am Rand und motivierte mich nochmal alles zu geben und erreichte die Ziellinie in einer optimalen 1:24:28!

Der Tank war wirklich leer und ich brauchte erstmal ein paar Minuten Erholung mit 2 Liter Flüssigkeit und 5 Bananen, um einigermaßen zu mir zu finden.

Es war ein Wettkampftag, an dem wirklich alles zusammengepasst hat. Wetter, Leistungsfähigkeit und Leistungswillen, den ich zuletzt etwas habe vermissen lassen, haben das möglich gemacht.

Ich bin jetzt total happy, heute werden nur noch die Beine hochgelegt. Ab morgen gilt der Fokus auf die Vorbereitung auf Hamburg, auch wenn es dort kein grenzwertiger Lauf werden soll.

Viele Grüße
Michael

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• 02.04.2017, 18:45

Alcx hat geschrieben:Auch von mir einen großen Glückwunsch zu der top Zeit, eine Belohnung für deine ganzen, letzten Wochen ! Ziel Hamburg kann nur sub 3 sein .

Was denn sonst , und er soll bitte dies schnellstmöglich in HH Marathonthread korrigieren.

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• 02.04.2017, 19:24

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• 03.04.2017, 06:29

Klasse Wettkampf, Micha! Glückwunsch!

Dein Bericht liest sich tatsächlich so, als hättest du alles ausgereizt. Jetzt hoffen, dass bis Hamburg alles glatt läuft. Bis hierhin sieht das sehr, sehr vielversprechend aus. Die Daumen sind gedrückt.

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• 03.04.2017, 15:33

Danke Sascha!

Ich mach mir über Hamburg keinen Kopf! Ich laufe den mit reduzierter Intensität auf eine 3:08. Ich habe momentan diverse muskuläre Probleme mit dem Tensor Fasciae Latae, dem Vastus, den Waden... Mal mehr mal weniger. Hamburg mit voller Intenstität zu laufen wäre in dieser Situation verhängnisvoll.

Auch mit einer 3:08 wird der Lauf anstrengend genug und ein "echter" Marathon. Mal schauen, vielleicht häng ich mich einfach an Dartan ran

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• 03.04.2017, 17:45

Na gut, du bist jung und wir wolllen dich ja nicht verheizen, dann werde ich diese einmalige Gelegenheit zu nutzen versuchen, schneller als du zu sein, werde ich ja nie mehr schaffen .

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• 03.04.2017, 19:40

Im aktuellen Newsletter von Greif bist du heute zu finden

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• 04.04.2017, 11:43

thrivefit hat geschrieben:Mal schauen, vielleicht häng ich mich einfach an Dartan ran

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• 04.04.2017, 11:51

Hey Dartan, du willst doch sub3:10 laufen?

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• 04.04.2017, 12:36

thrivefit hat geschrieben:Hey Dartan, du willst doch sub3:10 laufen?

Ja, eine Zeit um die die 3:10h wäre schon schön, eventuell minimal darunter. Aber ich dachte da eher so an 3:09:59h, weniger an 3:08h... Mal ganz abgesehen davon, dass ich sowieso jede Wette eingehen würde, dass du am Ende klar schneller als die 3:08h laufen wirst...

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• 04.04.2017, 14:02

+1, ich glaube auch kaum, dass er sich auf 3:08 abbremsen kann.

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• 04.04.2017, 16:14

Das wäre wirklich Perlen vor die Säue..

Du bist mMn bestechend gut in Form, deine 35 er mit 1000hm sind ebenfalls der Hammer.
Wer weiß denn schon wie der Sommer wird? Vielleicht kannst du aus irgendwelchen Gründen nicht starten. Oder vielleicht ist es beim Berlin Marathon sehr heiß.
Ich jedenfalls würde das Eisen schmieden solange es so heiß ist. Selbst wenn du danach 2-3 Wochen pausierst, was geht dir denn dadurch schon verloren? Nix

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• 04.04.2017, 17:53

Dartan hat geschrieben:Ja, eine Zeit um die die 3:10h wäre schon schön, eventuell minimal darunter. Aber ich dachte da eher so an 3:09:59h, weniger an 3:08h... Mal ganz abgesehen davon, dass ich sowieso jede Wette eingehen würde, dass du am Ende klar schneller als die 3:08h laufen wirst...

Auch wenn ich mich unbeliebt jetzt mache

Dartan, ich finde meine Idee wirklich nicht schlecht. Du bremst mich bis Kilometer 35 aus und ab Kilometer 35 zieh ich dich zu deiner 3:09:59.

@lexy und alle anderen gut gemeinten Ratschläger
Ja, 3:09 ist vielleicht unnötig. Aber ich habe gerade tatsächlich u.a. stärkere Probleme mit dem TFL, den ich schwer weich bekomme und auch eine damit verbundene Reizung. Ich mag ein größeres Risiko gerade nicht eingehen. Zudem ist es der erste Marathon und den soll man doch genießen

Ich laufe in den 3 Wochen nach dem Marathon 2 Wettkämpfe, u.a. den BIG 25, den ich voll am Anschlag laufen möchte. Und es gibt immer noch einen Marathon.

Aber für Berlin im Herbst lass ich mich gerne auf einen grenzwertigen Marathon festnageln! Da laufen wir dann alle zusammen sub3

Und außerdem: Ich bin noch nie vorher einen Marathon gelaufen. Wieso meinen alle plötzlich, sub3 müsste so klar machbar sein . Vielleicht zahle ich in Hamburg ja sogar richtig Lehrgeld!?

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• 04.04.2017, 18:41

Ja, kann schon sein. Mir hat eine 1:27:50 im HM nämlich zu einer grandiosen 3:23h gereicht. Da müsstest du mit 1:24h ca bei 3:10h rauskommen. Das passt also schon

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• 04.04.2017, 19:23

thrivefit hat geschrieben:Und außerdem: Ich bin noch nie vorher einen Marathon gelaufen. Wieso meinen alle plötzlich, sub3 müsste so klar machbar sein . Vielleicht zahle ich in Hamburg ja sogar richtig Lehrgeld!?

Bei deinem Training mit den 30ern + diversen Höhenmetern, den vielen Wochenkilometern und dazu noch der super HM Zeit, bin ich mir sehr sicher, dass du aus dem Stand sub 3 laufen könntest, Wetter sollte natürlich auch passen.

Ob du das letztendlich wirklich möchtest, wegen orthopädischen Bedenken oder nachfolgender WK, ist natürlich ganz deine eigene Sache!

Aber mal ehrlich, und ich hoffe du nimmst mir dieses nicht übel . Du ziehst so einen unrunden 25er, auf einer komischen Strecke, echt einem M vor, der sogar im TV übertragen wird, auch wenn du in Berlin wohnst ? Das Wetter vom letzten Jahr und die Strecke sind der Grund warum ich dieses Jahr beim Big 25 / 10er nicht teilnehme .

Aber wie auch immer, dein Lauf, deine Entscheidung. Und wenn du Dartan unter 3:10 ziehst, wäre das auch mehr als super / sportlich !

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• 04.04.2017, 20:05

Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

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• 05.04.2017, 08:27

Alcx hat geschrieben:Bei deinem Training mit den 30ern + diversen Höhenmetern, den vielen Wochenkilometern und dazu noch der super HM Zeit, bin ich mir sehr sicher, dass du aus dem Stand sub 3 laufen könntest, Wetter sollte natürlich auch passen.

+1

Natürlich kann man niemals ausschließen, dass beim Marathon etwas schief geht und man Lehrgeld zahlen muss. Aber bei deinen Trainingsumfängen, den ganzen LaLa's etc. schätzte ich die Chance als extrem gering an und wüsste beim besten Willen nicht, warum du deine Unterdistanzzeiten nicht problemlos auf die volle Distanz umsetzten können solltest. Und bei deinen Zeiten wäre ja selbst ein Angehen auf "nur" sub3:00 als eher defensiv anzusehen...

Aber gut, letztlich ist das natürlich deine Entscheidung, wenn du da ganze als gemütlich Sightseeing-Runde angehen willst, dann soll es eben so sein.

Und mit dem aus sub3:10 ziehen, naja, mal schauen ob sich da was ergibt. Ich glaube noch immer, dass du eh schneller laufen wirst...

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• 05.04.2017, 09:18

lexy hat geschrieben:Das wäre wirklich Perlen vor die Säue..

Du bist mMn bestechend gut in Form, deine 35 er mit 1000hm sind ebenfalls der Hammer.
Wer weiß denn schon wie der Sommer wird? Vielleicht kannst du aus irgendwelchen Gründen nicht starten. Oder vielleicht ist es beim Berlin Marathon sehr heiß.
Ich jedenfalls würde das Eisen schmieden solange es so heiß ist. Selbst wenn du danach 2-3 Wochen pausierst, was geht dir denn dadurch schon verloren? Nix

+1

Das ist eben genau das, was ich mir auch die ganze Zeit denke, aber bisher nicht ausgesprochen habe, weil ich dich nicht weiter "stressen" will, aber jetzt ist es ja raus. Du sollst ja auch das laufen, was du möchtest, hast ja einen super Plan. Du glaubst, dass du bis zum Herbst noch einen draufsetzen kannst. Ich weiß es nicht und will auch nicht den Teufel an die Wand malen. Aber ich sähe da eher die Gefahr, mir auf dem Weg nach Berlin (wieder) etwas einzuhandeln, was mich für Wochen aus dem Training nimmt. Klar, du kannst dir sagen: Ich gehe dieses Risiko ein. Wenn ich die kommenden Monate weitgehend unbeschadet durchtrainieren kann, ist eine noch deutlichere sub3 drin, wenn nicht, verschiebe ich sie eben auf 2018. Deine Form ist momentan brutal - das ist sicher. Wie das im Herbst ausschaut, weiß kein Mensch.

Wenn du jetzt mit muskulären Problemen zu tun hast, ist das natürlich nochmal was anderes, wobei ich mich dann frage, ob ein Marathon nicht allgemein zu hart ist bzw. ob es auf der anderen Seite einen so riesigen Unterschied macht, ob ich 3:09 oder 2:59 anpeile.

Das Wichtigste: Lass dich ja nicht verrückt machen (wobei ich die Gefahr bei dir nicht sehe). Aber mal intensiv durchdenken kann man das alles schon

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• 05.04.2017, 10:14

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• 07.04.2017, 06:52

divy2 hat geschrieben:Bei wem es zwei Wochen vor dem Marathon nicht überrall zwickt, der hat sowieso nicht richtig trainiert.

Oder der hat nicht härter als nötig trainiert.

thrivefit hat geschrieben:Ja, 3:09 ist vielleicht unnötig. Aber ich habe gerade tatsächlich u.a. stärkere Probleme mit dem TFL, den ich schwer weich bekomme und auch eine damit verbundene Reizung. Ich mag ein größeres Risiko gerade nicht eingehen. Zudem ist es der erste Marathon und den soll man doch genießen
[...]
Und es gibt immer noch einen Marathon.

Klingt für mich sehr vernünftig, die Einstellung.

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• 07.04.2017, 10:37

Zusammenfassung KW 14: 98 km inkl. Securitas Airport Night Run (10km Wettkampf)

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Diese Woche sollten es eigentlich 110 WKM werden, in Anbetracht meiner Müdigkeit habe ich hier und da aber etwas runtergekürzt. Trotz einer abgebrochenen Q-Einheit am Mittwoch hatte ich mit einer neuen 10k Bestzeit am Wochenende trotzdem einen schönen Wochenabschluss.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10,25 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:01:26[/TD]
[TD]6:00[/TD]
[TD]63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]11 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:01:36[/TD]
[TD]5:36[/TD]
[TD]67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Einheit 1: Lange Greif-Treppe
6km @ 4:12 (84%), 1km TP, 5km @ 4:04 (88%) -> Abbruch
Einheit 2: 5km TDL @ 4:25 (82%)[/TD]
[TD]01:10:45

00:32:15[/TD]
[TD]4:25

4:25[/TD]
[TD]86%

82%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:01:19[/TD]
[TD]6:02[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Einheit 1: 22km extensiver / regenerativer Dauerlauf
Einheit 2: 10km Wettkampf Securitas Airport Night Run @ 3:53 in 38:46 (89%)[/TD]
[TD]02:02:48
00:55:19[/TD]
[TD]5:35
3:53[/TD]
[TD]66%
89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]10,45 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:58:19[/TD]
[TD]5:35[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]98 km[/TD]
[TD]08:42:42[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Einheit am Montag lief sehr schwerfällig und ich merkte den Halbmarathon vom Wochenende noch in den Beinen und der Hüfte. Mein Physio konnte in unserem Termin den Druck in der Hüfte allerdings gut reduzieren, sodass am Dienstag schon etwas mehr Lust auf "Tempo" da war.

Mittwoch wollte ich unbedingt die Greif-Treppe ausprobieren. Die geht eigentlich über 6km, 5km, 4km und 2km mit 1000m, 800m und 600m TP. Im Plan steht, dass ich bei einer Umfangreduzierung das erste Tempostück weglassen soll. Das war kurzzeitig am Dienstag auch mein Gedanke, aber am Trainingstag wollte ich es trotzdem probieren. Ich denke, dass ich ohne die muskulären Probleme die Einheit auch nach einem HM Wettkampf am Wochenende laufen könnte. Allerdings wurde mir während der Einheit bewusst, dass ich mich abschießen würde, würde ich die Treppe wie geplant durchziehen. Um den Tag noch etwas zu retten, habe ich mich nach Abbruch der Treppe und 5 minütiger Dehnpause doch noch zu einem kurzen 5km TDL aufgerafft und somit immerhin 16 Tempokilometer abgespult. Trainingsmethodisch machte das wahrscheinlich nicht viel Sinn, aber es ist zumindest psychologisch für mich wichtig gewesen.

Normalerweise laufe ich donnerstags dann einen Reg-Lauf, aber ich fühlte mich sehr platt und entschloss mich, den Lauf nochmal auf Freitag zu verschieben. Da ich ein hartes Wochenende vor der Brust hatte, bin ich deshalb am Freitag auch nur sehr locker gelaufen. Mein zweiter Physio-Termin war im Hinblick auf den Samstag sehr sinnvoll und gut gewählt, denn der wurde umfangreich und ich wollte nicht mit schweren, harten Hüftmuskeln den Tag bestreiten.

Der Hamburg-Marathon in zwei Wochen war ja so eine spontane Idee. Deshalb lag der zuvor bereits geplante Wettkampf am Samstagabend nicht so glücklich. Da ich nach Greif eigentlich einen 35er mit 15 km Endbeschleunigung gelaufen wäre, wollte ich zumindest die Kombination aus Umfang und Tempo einigermaßen abdecken. Deshalb entschloss ich mich, am Vormittag einen langen Lauf zu absolvieren, den ich dann allerdings noch auf 22 km (von 25) gekürzt hatte. Der Gedanke war, dass ich mir für den Wettkampf am Abend noch genügend Kraft für eine Zeit unter 40 Minuten aufsparen wollte. Die Hoffnung war, dass es unter guten Umständen eine neue PB (unter 39:31) werden könnte.

So reiste ich mental recht entspannt und ohne große Ambitionen zum Berlin BER-Flughafen an, an dem der Wettkampf auf einem Rundkurs von 10 km absolviert wurde. Ich lief mich 2 km warm und hatte mir vorgenommen, einfach nach Körpergefühl zu laufen, aber schon auch an die Leistungsgrenze zu gehen. Überraschenderweise fühlte ich mich zwar bis zum Start recht müde, konnte aber etwas WK-Adrenalin auftanken und in den Lauf mitnehmen. Den Lauf hielt ich gut durch und bin den letzten Kilometer sehr hart gelaufen. Das Resultat war mit 38:46 eine neue Bestzeit, die mich dann schon etwas überrascht hatte. Das HM Ergebnis lässt zwar Rücksschlüsse zu, aber dass ich nach der Trainingswoche und dem Vormittagstraining soviel Kraft hätte aufbringen können, war so nicht zu erwarten.

Am heutigen Sonntag wurde erholt mit einem lockeren Lauf, liegen in der Sonne im Park und bejubeln eines 2:0 Siegs meines Heimteams im Stadion. Herz was willst du mehr

Als Fazit nehme ich mit, dass meine Skepsis am Mittwoch berechtigt war und ich beim nächsten Mal besser einschätzen kann, was ich trainieren kann und wie ich trainieren sollte. Und über den Samstag lässt sich nur sagen, dass ich gut damit fahre, einfach am WK Tag zu gucken, was geht und mich vorher nicht durch irgendwelche Zeitziele zu sehr einzuschränken.

Jetzt gehts ins Marathon-Tapering und dann versuche ich in 2 Wochen eine schöne 3:09 zu laufen (evtl. mir Dartan im Schlepptau)

Ich wünsche allen eine Woche!
Michael

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• 09.04.2017, 18:34

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• 09.04.2017, 18:46

Beim SM am Rennsteig sinds über 1000 HM. Ansonsten muss ich dich enttäuschen, die Höhenmeter zählen definitiv nicht als Summe aus bergauf und bergab. Als grobe Faustregel kannst du die Höhenmeter in zusätzliche Streckenlänge umrechnen um die entsprechende Leistung im Flachen abzuschätzen mit +5 m pro Meter Anstieg bzw. -2 m pro Meter Abstieg.

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• 09.04.2017, 19:08

Danke für die Klärung, alcano. Dann bin ich 3 Minuten Ei also nur 500 bis 700 Höhenmeter gelaufen bei meinen 35ern . Naja, muss ich beim nächsten mal tatsächlich die ganzen 35 Kilometer rauf und runter laufen.

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• 09.04.2017, 19:13

thrivefit hat geschrieben: Das Resultat war mit 38:46 eine neue Bestzeit, die mich dann schon etwas überrascht hatte. Das HM Ergebnis lässt zwar Rücksschlüsse zu, aber dass ich nach der Trainingswoche und dem Vormittagstraining soviel Kraft hätte aufbringen können, war so nicht zu erwarten.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen PB , hervorragend gemacht.

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• 09.04.2017, 19:17

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu der tollen PB , hervorragend gemacht.

+1

Vor allem nachdem du am selben Tag schon 22km gelaufen bist, echt krass?!? Was würde da nur rauskommen, wenn du einen 10er mit zumindest einem Ansatz von Tapering laufen würdest...?

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• 09.04.2017, 19:52

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• 09.04.2017, 19:57

Glückwunsch zur nächsten top PB ! Wie man dieses nach einem 22km Lauf laufen kann, ist mir allerdings auch ein Rätsel ...

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• 09.04.2017, 20:13

Und Glückwunsch zur PB natürlich! Ganz vergessen.

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• 09.04.2017, 20:34

Biene77 hat geschrieben:Im aktuellen Newsletter von Greif bist du heute zu finden

Es kommt sogar noch besser (gerade gefunden): https://www.greif.de/nl-erfolgreichste- ... eil-1.html

Ich bin berühmt und verewigt!

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• 12.04.2017, 15:39

Zusammenfassung KW 15: 87,2 km

Tapering Woche 1 von 2 für Hamburg nach Greif . Da ich für Hamburg keinen Joker-Plan bestellt hatte (war ja auch eher eine spontane Idee), habe ich einfach mein Frankfurt-Marathon Tapering aus dem letzten Jahr genommen und die Steuerzeitanpassung selbst vorgenommen.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]17 km MRT-Test @ 4:10 (86%)[/TD]
[TD]01:32:54[/TD]
[TD]4:10[/TD]
[TD]86%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]10,8 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]00:57:24[/TD]
[TD]5:19[/TD]
[TD]67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Wiederholungsläufe 3x3000 mit 1000m TP
Splits: 3:57 (84%), 3:58 (86%), 3:56 (87%)[/TD]
[TD]01:06:15
[/TD]
[TD]4:23
[/TD]
[TD]83%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:45:17[/TD]
[TD]5:40[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]27 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]02:35:27
[/TD]
[TD]5:45
[/TD]
[TD]65%

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]6,3 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:37:50[/TD]
[TD]5:58[/TD]
[TD]60%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]87,2 km[/TD]
[TD]07:35:07[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]



So wie schon im letzten Jahr empfinde ich den MRT-Test als wenig aussagekräftig, wenn man ihn denn so läuft, wie von Greif vorgesehen. Mann soll bei einem bestimmten Tempo beginnen und dann ab Kilometer 10 nochmal seine Kräfte prüfen. Die Zielvorgabe von 4:07 konnte ich unter dem Eindruck des Wettkampfs am Samstag nicht halten. Zudem hatte ich beim abendlichen Lauf mit ordentlich Gegenwind zu kämpfen. Unterm Strich bin ich aber zufrieden. Da ich in Hamburg wahrscheinlich eh kein echtes MRT laufe, war es für mich zur Standortbestimmung auch nicht so wichtig. Mein aktuelles MRT würde ich momentan realistisch so zwischen 4:13 und 4:15 sehen.

Ebenso waren die Wiederholungsläufe einzuordnen. Vom Tempo konnte ich die 3:56er Paces ganz gut laufen, so richtig nachvolllziehbar ist die Einheit für mich im Rahmen des Taperings aber nicht. Auch an diesem Tag war der Wind etwas stärker, umso schöner war das Gefühl, die Einheit so gut hinbekommen zu haben.

Die Q-Einheit am Samstag war der erste Lauf über 22 Kilometer seit langer Zeit und fühlte sich so richtig "bäh" an. Das ist auch keine Tapering-Madness, sondern schlicht ein aktuell blödes muskuläres Gefühl. Ich habe in diesem Jahr zwar mal nachgesehen und 7 Läufe mit 30km und mehr, einen Halbmarathon und meine 22km + 10km WK vom letzten Wochenende. Die Umfangbasis sollte eigentlich gelegt sein, aber unterm Strich bin ich ganz froh, mich in meiner aktuell gefühlten absteigenden Form und auch mit dem Körpergefühl mit einem Ziel von 3:09 in Hamburg nicht sehr unter Druck zu setzen.

Mein polarisiertes Training (wenn man das so nennen kann) hat mir in diesem Jahr bisher sehr geholfen gesund und von Verletzungen verschont zu bleiben. Aber ich habe schon in den letzten 2-3 Wochen gemerkt, dass ich auf die Läufe zwischen den Q-Einheiten mit 17km+ weniger Lust hatte. Ich werde mir nach Hamburg mal ein paar tiefer gehende Gedanken dazu machen und evtl. mein Training etwas anpassen.

Jetzt geht es in die letzte Woche vor Hamburg und es stehen in der Summe 10 Kilometer im MRT an. Alles mit sehr moderaten Umfängen verknüpft. Ich denke, dass ich den Wettkampf dann wirklich ausgeruht laufen kann und zumindest vom Selbstvertrauen die 3:09 machbar sein sollten. Klingt jetzt vielleicht komisch, aber so richtig aufgeregt bin ich noch nicht. Das kommt wahrscheinlich, wenn ich Freitag auf dem Weg nach Hamburg bin.

Eine schöne Trainingswoche und den Hamburg-Startern ein erholsames Tapering!
Michael

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• 16.04.2017, 21:05

Irgendwie hat der Marathon-Gott was gegen mich, und ich will und muss meinen aktuellen Frust mal teilen...

Montag lief die MRT Einheit ziemlich easy. Ich bin mit dem bereits genannten Zeitabschlag gelaufen und habe nur Ziel-MRT von 4:30 gewählt.

Am Dienstag fühlte ich mich ziemlich platt und bin den Tag über viel Fahrrad gefahren. Rund 30km, aber wirklich locker, nur um von A nach B zu kommen. Abends fühlte ich mich dann zu müde zum Laufen und habe einfach mal pausiert (ja, sowas mache ich gelegentlich auch). In der Nacht kam dann ein Druckschmerz in der linken Leisten- / Schambeingegend von dem ich aufgewacht bin. Morgens bestand das Problem immer noch. Normales Gehen schmerzte ganz leicht und leichtes Laufen etwas mehr. Abends bin ich ganz vorsichtig 30 Minuten gejoggt, um eine Einschätzung des Problems zu bekommen mit dem Ergebnis, dass ich so keinen Marathon laufen kann. Es ging zwar, aber 4:30 MRT wäre nicht möglich. Ich habe mir den ganzen Tag dann Voltaren draufgeschmiert, hauptsächlich für die Psyche und etwas zur Entzündungshemmung.

Heute Nacht ging es dann etwas besser und auch heute früh ebenso. Der Druckschmerz beim in die Knie gehen hat in der Leistengegend nachgelassen, aber ist immer noch da. Eine leicht abnehmende Tendenz ist jedenfalls wahrzunehmen.

Ich hab echt keine Ahnung woher das kommt. Vielleicht habe ich eine blöde Bewegung gemacht, denn die Belastung war am Dienstag eigentlich sehr gering. Evtl prüfe ich heute abend nochmal 3km, um zu sehen, wie die Erholung sich auf das Laufgefühl auswirkt. Oder ich lasse es einfach, das macht den Kohl auch nicht fett. Das sehe ich heute abend.

Ich bin gerade nur verhaltener Hoffnung, was Hamburg betrifft und werde tatsächlich wohl am Sonntag spontan entscheiden müssen, was geht. Da trainiere ich dieses Jahr so gut, bin vernünftig und nehme mir Erholung, wenn ich sie brauche, habe eigentlich keine echte Laufverletzung und jetzt kommt so ein "Pippiproblem" hoch, das ist echt frustrierend.

Ich fahre auf jeden Fall nach Hamburg in der Hoffnung, dass es sich nur um eine Reizung handelt. Vielleicht hat der Körper auch reagiert, weil ich momentan mega Arbeitsstress habe und die ganze Zeit mit sehr vielen Stresshormonen im Körper herumlaufe.

Vielleicht komme ich auch zur Messe am Samstag mal am RunnersWorld stand vorbei, um die netten Leute aus dem sub3:20er Faden mal kennenzulernen. Dann weiß ich später auch, wenn ich vom Streckenrand anfeuern muss.

Ich wünsche allen eine schöne Restwoche!
Michael

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• 20.04.2017, 08:49

Hallo Michael, oje, unser Greif- Siegerbier ist gefährdet, das geht ja gar nicht. Mit Schmerzen an den Start gehen geht allerdings noch weniger, denn die kommen von ganz alleine.... Ich wünsche Dir auf jeden Fall, dass sich das Problem so schnell auflöst, wie es gekommen ist. Ich stimme mich jetzt ein und fahre die Strecke ab, um die Westwind-Ecken einmal in Augenschein zu nehmen

Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

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• 20.04.2017, 09:41

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• 20.04.2017, 09:52

Ungeil! Ich hoffe, das wird wieder bis Sonntag. Wünsche dir alles Gute bis dahin und dann natürlich auch ein schönes M-Debüt.

PS: Zu deiner 10er-PB bleibt kaum was zu sagen, außer: Verdammt stark! Vor allem nach der Vorbelastung und speziell dem 20er am selben Tag. Für mich unvorstellbar! Aber DU gehst ja auch am Abend nach einem >30k LDL noch mit deiner Freundin in den Tanzkurs... Bist halt noch en junger Hüpfer

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• 20.04.2017, 12:12

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• 20.04.2017, 12:53

Vielen Dank für die Anteilnahme und das Feedback!

Ich habe mich jetzt erstmal mit IBU 400ern eingedeckt und nehme mal die Dosierung wie von Farhad empfohlen über den Tag. Daran hätte ich jetzt nicht gedacht. Also Farhad, wenn ich jetzt zum Marathon fit werden sollte, dann gibts für dich Bier, soviel du trinken kannst

@djtn
Das Siegerbier lassen wir uns nicht nehmen, ob nun mit oder ohne Lauf!

@Sascha
Ich weiß selbst nicht, wo ich diesen Lauf hergeholt habe!? Sag mal, bin ich nicht sogar nen Jahr älter als du, du jünger Hüpfer?

Etwas Hoffnung macht mir ja, dass es von gestern auf heute schon besser geworden ist. Es ist allerdings nicht nur ein Zwicken. Ich habe über 20 Jahre Fussball gespielt, daher kann ich sehr gut den Unterschied einschätzen. Aber möglich ist die Wunderheilung trotzdem.

Ich hoffe jetzt mal, dass der M-Gott nur nen bescheuerten Witz reißen wollte

Grüße
Michael

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• 20.04.2017, 12:57

thrivefit hat geschrieben: @Sascha
Ich weiß selbst nicht, wo ich diesen Lauf hergeholt habe!? Sag mal, bin ich nicht sogar nen Jahr älter als du, du jünger Hüpfer?

Ich dachte bisher, ich sei der um etwa ein Jahr Ältere. Aber jetzt, da du es sagst, hab ich nochmal in deinen Tagebuch-Eingangspost geschaut: Am 19.04.2016 warst du 39. Ich auch, zu diesem Zeitpunkt allerdings erst seit zweieinhalb Monaten. Du hast wahrscheinlich eher schon 2015 die 39 geknackt und wärst damit tatsächlich etwas älter, aber kein ganzes Jahr. Jetzt zu behaupten, wir wären beide alte Säcke, wäre wohl zumindest Farhad und djtn gegenüber nicht fair. Deshalb: Wir sind beide junge Hüpfer!

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• 20.04.2017, 16:01

So isset!

Hab mich da aber dann wohl mit dem Alter vertan. Habe Anfang diesen Jahres genullt. Fühl mich aber frisch, zumindest so frisch, dass ich den Greif-Plan mit 3 Q-Einheiten durchziehen kann

Farhad und djtn sind doch im besten Laufalter!

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• 20.04.2017, 17:07

divy2 hat geschrieben:Könnte es der Psoas sein? Chancen, heute noch einen Termin beim Physio zu bekommen?

Physio nicht in Sicht und ich arbeite auch noch lange heute

divy2 hat geschrieben:Ich kann Dich aber gut verstehen. Du kennst meine Geschichte ja. Kopf hoch, ich hoffe, dass sowohl bei Dir, wie auch bei mir und natürlich allen anderen in dieser Runde am Sonntag alle Probleme verflogen sind! Soll so üblich sein, Probleme in der Taperingphase und dann ein guter Lauf.

Ich danke dir für deinen Optimismus! Ich habe aber durch meine Sportvergangenheit schon ein ganz gutes Gefühl für Schmerzunterscheidung. Wie gesagt, möglich ist es schon, dass sich das beruhigt. Wäre sonst sehr uncool, wieder mal zuschauen zu müssen.

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• 20.04.2017, 17:11

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• 20.04.2017, 18:29

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• 21.04.2017, 17:06

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• 21.04.2017, 19:25

Momentan könnte es klappen mit Sonntag. Ich habe jetzt komplett Pause eingelegt und mich mit IBUs vollgepumpt
Ich hoffe, morgen komplett schmerzfrei zu sein. Es ist noch leicht zu spüren, aber wieder etwas besser geworden. Es wird aber eng...

Viele Grüße
Michael

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• 21.04.2017, 22:47

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• 22.04.2017, 07:02

Bei mir ist es ähnlich, nur wirken sich die Ibus auf meinen Blutdruck aus, heute nacht und morgen bleiben sie weg. Ein Stoßgebet und los geht's!

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• 22.04.2017, 16:21

Zielzeit nur unwesentlich verpasst (so um 20 Minuten)

Halbmarathon ging in 1:36:00 weg. War ganz gut unterwegs. Hatte aber ab Kilometer 24 Probleme mit dem linken Knie. Bis Kilometer 30 alles im grünen Bereich. Dann ab Kilometer 32 Schmerzen im rechten Knie und die Muskulatur hat dann auch etwas zugemacht. Bin dann zu eine 3:29:04 ins Ziel gejoggt, weil ich zumindest finishen wollte.

Kann damit leben, Analyse folgt. Waren aber auch schwierige Umstände...

Bericht folgt!

Liebe Grüße
Michael

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• 23.04.2017, 15:49

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• 23.04.2017, 15:55