Zielzeitprognose erster Marathon

Moin ,

da in drei Wochen meine Marathondebüt ansteht und ich etwas unsicher bin, hoffe ich einfach mal auf gesammelte Glaskugel-Kompetenz des Forums hier. Leider ist der Test doch etwas länger geworden, wäre nett wenn sich trotzdem jemand die Mühe macht ihn sich durchzulesen.


Erstmal meine Eckdaten: männlich, 30 Jahre jung, 71kg auf 179cm

Zu meiner Vorgeschichte:
Früher hatte ich mit Sport eigentlich nie etwas am Hut, was sich dann - in Verbindung mit einem klassischen Bürojob - irgendwann auch im Gewicht und im allgemeinen Wohlbefinden niedergeschlagen hat. Vor gut zwei Jahren hab ich dann beschlossen, dass sich was ändern muss, habe meine Ernährung umgestellt, seit dem gut 20kg abgenommen und mit dem Laufen angefangen. Nach eher zähen ersten Monaten klappte das auch ganz gut. Seit zirka 1,5 Jahren laufe ich nun eigentlich ohne ernsthafte Unterbrechung mindestens 3x die Woche.

Seit letzten Sommer habe ich dann auch Gefallen an Wettkämpfen gefunden und bin seitdem schon sechs Halbmarathons, fünf 10er und einige kleine lokale Läufe mit krummen Distanzen gelaufen. Mag vielleicht 'etwas' extrem sein, aber irgendwie machen mir Wettkämpfe einfach Spaß und wenn man einen Teil der Wettkämpfe als Trainings-Tempolauf angeht, sollte das ja auch nicht so falsch sein...

In drei Wochen steht nun in Berlin mein Marathondebüt an. Mein Training dafür ist aktuell leider relativ planlos:

• am Wochenende mache ich immer einen Langen Dauerlauf, Länge schwankend zwischen 25 und 35 km (letzte Wochen z.B. : 35,32,33,28,32,27,28)
• unter der Woche versuche ich einfach nur irgendwie Kilometer zu sammeln, Tempo je nach Tageslaune irgendwo zwischen Wohlfühltempo und flottem Dauerlauftempo. Zusammen mit dem LDL komme ich mittlerweile immerhin meist auf so 60-70 WKM.
• klassisches Tempotraining habe ich in letzter Zeit eigentlich gar keines mehr gemacht, da ich denke, dass ich mein MRT technisch von den Unterdistanzen her locker drauf haben sollte und Grundlagenausdauer vorerst wichtiger ist.
• zusätzlich mache ich noch 2x die Woche Kraft-/Stabi-Training, kann bestimmt nie Schaden

Nun stellt sich mir die Frage, wie schnell ich es in Berlin angehen lassen soll und bin mir dabei extrem unsicher. Bisher hatte ich mir vollkommen willkürlich eine Zielzeit von 3:45h vorgenommen, habe aber mittlerweile das Gefühl, dass das etwas zu pessimistisch sein könnte:

• Mit meiner HM Bestzeit von 1:37:13h (im Juni gelaufen, also halbwegs aktuell) spucken die meisten Rechner eine Prognose zwischen 3:22h und 3:25h aus. Selbst mit Änfanger-Malus komme ich da noch auf eine klar schnellere Zeit als 3:45h ...
• Generell scheine ich eher ein Ausdauertyp zu sein. Jedenfalls ist meine HM Bestzeit (1:37:13h) deutlich besser als meine 10km Bestzeit (~46 min, genauer dank unvermessener Strecke schwer zu sagen). Und die sind beide bei ähnlichen Bedingungen zeitlich nah beieinander gelaufen. Die Frage ist aber natürlich, ob sich das so auch auf den Marathon übertragen lässt.
• Weiterhin scheine ich auch ein Wettkampftyp zu sein. Jedenfalls tue ich mir schwer, mein HMRT im Training auch nur für 5km zu laufen und bin bei jedem Wettkampf erneut erstaunt, wie schnell ich auf einmal Laufen kann...
• Meine LDLs laufe ich eigentlich immer pur nach Körpergefühl und komme meist bei einer Pace von ~5:30 min/km raus, also gerade mal ~10s langsamer als mein angedachtes Marathontempo... Heute habe ich z.B. in dem Tempo relativ problemlos 35km geschafft, mein Puls war dabei im Schnitt so bei 78% HFmax. Das ist für einen LDL wohl etwas hoch, aber wenn ich die Läufe damit problemlos überstehe und auch an den Folgetagen keine ernsthaften Probleme habe, macht es doch wenig Sinn, mein Tempo zwanghaft zu verringern, oder? Die Frage ist natürlich, ob ich mit dem zu(?) hohen Tempo das Training meines Fettstoffwechsels schade. Aber auch hier denke ich, dass das so schlimm schon nicht sein kann, wenn ich die 35km problemlos ohne Kohlenhydratzufuhr überstehe?

Nach diesen längeren Text daher nun meine primäre Frage:

Auf welche Zielzeit würdet Ihr an meiner Stelle Anlaufen? Bei den 3:45h bleiben? "Größenwahnsinnig" werden und auf 3:30 abzielen ? Irgendwas dazwischen ?

Vielen Dank für's Durchlesen,
Matthias

Hallo Matthias,
Liest sich alles wie ne gute Grundlage für den ersten Marathon. Wenn das Wetter und die Tagesform stimmt würde ich mich ruhig an den 3:30 Pacemaker hängen. Die langen Läufe sind doch vielversprechend.
Viel Spaß und guten Lauf !!!

Hey wir sind fast Körperbuddys von den Daten her ;)
Ich würde bei 3:45 bleiben und sobald du den HM hinter dir hast entscheiden was nun noch geht bei dir, also einen Gang zulegen. Ich glaube deinen langen Läufe ermöglichen dir das schon. Du hast da wenn alles gut läuft noch reserven. Ich würde es so machen, lieber auf Nummer sicher gegen, man weiß nie was passiert bei so einem Lauf.

3:37.

Rechenweg:

1:37 HM im Juni
1:35 HM im September wg. guten Trainings.
95 x 2 + 12 + 15 (Anpfenger-Malus) = 217 Minuten.

Knippi

Mal ein paar lose Gedanken dazu:
1) Bei 78% der HFmax läuft man ziemlich genau auf dem Höhepunkt des Fettstoffwechsels, also mach dir keine Sorgen.
2) Du solltest dich auch mal ruhig in der Woche 1 - 2 Mal anstrengen, sonst verschenkst du wertvolle Trainingsreize .
3) Schau mal, wie sich der 5er Schnitt für dich anfühlt. Z. B. nächste Woche Mittwoch 15 - 18 km @5:00 laufen (plus je 2 - 3 km Ein- und Auslaufen), und am Wochenende beim Lala versuch einfach, die letzten 5 - 10 km @5:00 zu schaffen.

Zemita hat geschrieben:Hallo Matthias,
Liest sich alles wie ne gute Grundlage für den ersten Marathon. Wenn das Wetter und die Tagesform stimmt würde ich mich ruhig an den 3:30 Pacemaker hängen. Die langen Läufe sind doch vielversprechend.
Viel Spaß und guten Lauf !!!

Hallo Zemita,

vielen Dank für die Einschätzung! Ja, wenn ich mein Geschreibsel selbst so lese, hört sich meine Grundlage wirklich gar nicht so schlecht an, nur irgendwie habe ich trotzdem immer das (hoffentlich unbegründete) Gefühl, das mein Training eher suboptimal ist... Sind vermutlich einfach die normalen Vor-Wettkampf-Zweifel. Es tut aber aufjedenfall gut, das auch mal von 'unbeteiligten' zu lesen...

Leider werde ich in Berlin wohl mein eigenes Tempo machen müssen - auch wenn ich mich eigentlich gerne an Pacemaker hänge - da ich als Debütant dort aus dem letzten Startblock starten muss und die passenden Pacemaker somit außer Reichweite sein werden. Das mit dem letzten Startblock kann dort vermutlich sowieso interessant werden...Aber ich hoffe einfach mal, dass ich nicht der einzige mit dem Problem bin und das Tempo ganz vorne in dem Block dementsprechend sogar recht hoch sein wird.

Turnschuhheizer hat geschrieben:Hey wir sind fast Körperbuddys von den Daten her ;)
Ich würde bei 3:45 bleiben und sobald du den HM hinter dir hast entscheiden was nun noch geht bei dir, also einen Gang zulegen. Ich glaube deinen langen Läufe ermöglichen dir das schon. Du hast da wenn alles gut läuft noch reserven. Ich würde es so machen, lieber auf Nummer sicher gegen, man weiß nie was passiert bei so einem Lauf.

Hallo Turnschuhheizer,

nunja, sind halt recht durchschnittliche Körperdaten^^
Im Prinzip hast du sicherlich recht, und es ist sicherlich besser den Lauf zu langsam als zu schnell zu beginnen, nur habe ich etwas 'Angst', mit 3:45h viel zu langsam zu starten. Weil mehr als ein paar Minuten werde ich in der zweiten Hälfte wohl kaum rausholen können, sonst müsste ich ja auf einmal fast mein HMRT in der zweiten Hälfte laufen...

hardlooper hat geschrieben:3:37.

Rechenweg:

1:37 HM im Juni
1:35 HM im September wg. guten Trainings.
95 x 2 + 12 + 15 (Anpfenger-Malus) = 217 Minuten.

Knippi

Hallo Knippi,

vielen Dank für die Rechnung!

Und hm, jetzt habe einmal den Tipp, auf 3:30 zu Laufen, einmal (zunächst) bei 3:45 bleiben und einmal genau die Mitte, ich befürchte in brauche da noch mehr Meinungen^^

D-Bus hat geschrieben:Mal ein paar lose Gedanken dazu:
1) Bei 78% der HFmax läuft man ziemlich genau auf dem Höhepunkt des Fettstoffwechsels, also mach dir keine Sorgen.
2) Du solltest dich auch mal ruhig in der Woche 1 - 2 Mal anstrengen, sonst verschenkst du wertvolle Trainingsreize .
3) Schau mal, wie sich der 5er Schnitt für dich anfühlt. Z. B. nächste Woche Mittwoch 15 - 18 km @5:00 laufen (plus je 2 - 3 km Ein- und Auslaufen), und am Wochenende beim Lala versuch einfach, die letzten 5 - 10 km @5:00 zu schaffen.

1) Gut zu wissen. Oft ließt man ja von 70%-75% HFmax beim LaLa, nur wenn ich mit 70% Laufe, bleib ich (gefühlt) stehen... Primär versuche ich eh auf mein Körpergefühl zu achten und schaue mir meine HF während des Laufs meist gar nicht mehr an.

2) Also mit den "frei-schnauze" Läufen unter der Woche ist schon auch immer mal wieder ein schön anstrengender dabei. Aber stimmt schon, da mal wieder etwas mehr Systematik rein zu bekommen und auch mal wieder sowas wie Intervalltraining etc. zu machen, wäre bestimmt zielführender als der nächste immergleiche 10km-kilometersammel-alibi-trainingslauf...

3) Werde ich mir aufjedenfall mal vornehmen. Ich muss gestehen, dass ich zwar wirklich verdammt viel im 5:10 - 5:40 pace Bereich laufe, aber wirklich sehr selten ≤5:00. Und lange Läufe mit Endbeschleunigung stehen bisher auch nur auf meiner "noch auszuprobieren" Liste. Ich sehe schon, ich sollte wirklich mal daran arbeiten, etwas mehr System und Abwechslung in mein Training zu bekommen...

Kann dir Crescendo-Läufe empfehlen, nach Schema 8km 6min/km, 8km 5:30min/km 4km 5min/km 4 km 4:45min/km

Ich bin halt vorsichtig. Aber du hast aufjedenfall das Potenzial 3:30 zu laufen. Und stimmt die zweite Hälfte wäre vllt. ein bisschen hart. Aber eine gute Idee ist es mal eine schnellere Pace im Training zu testen.

D-Bus hat geschrieben: 3) Schau mal, wie sich der 5er Schnitt für dich anfühlt. Z. B. nächste Woche Mittwoch 15 - 18 km @5:00 laufen

Soeben probiert, und nun ja, irgendwie geschafft, aber doch nicht so richtig:

• Da ich die letzten Woche nie nach Pace gelaufen bin, habe ich scheinbar komplett mein Geschwindigkeitsgefühl verloren und bin viel zu schnell losgelaufen (erster km in 4:14 , das dürfte mein schnellster km außerhalb von einem Intervalltraining aller Zeiten gewesen sein)
• Nach einer gefühlten deutlichen Reduzierung des Tempos km2 immer noch massiv zu schnell (4:26), km3 dann 4:42. Da ich es irgendwie nicht geschafft habe, das Tempo weiter zu reduzieren, wurde es mir dann zu blöd und ich bin einfach in dem Tempo weitergelaufen.
• So ab km15 musste ich dann schon ein wenig kämpfen, aber der erwartete Einbruch blieb aus und am Ende wurden es dann 18km @4:44 min/km, kein einziger km über 5:00 min/km, Puls bei ~88% HFmax, hat sich aber insgesamt nur mäßig anstrengend angefühlt

Mein persönliches Fazit aus dem Ganzen:

• Ich muss dringend an meinem Tempogefühl arbeiten...
• So schlecht kann mein Training die letzten Wochen nicht gewesen sein, das war mit Abstand mein schnellster Trainingslauf >10k aller Zeiten und gar nicht mal so weit von meinem Wettkampf-Bestzeiten entfernt
• Langsam sollte ich vielleicht doch mit einer Marathon-Zielzeit von ~3:30h vorlieb nehmen...

Hi Dartan,

mit 30 bist Du unter uns alten Säcken doch fast ein Baby - ich wußte gar nicht, das man so jung schon Marathon laufen darf! Da kannst Du Dich ruhig ein wenig anstrengen :-)

Der Anfänger-Malus wird total überschätzt : ich bin meinen ersten M in 2x HM + 20min gelaufen... und es war ein Waldspaziergang. Gut trainiert und als Ausdauertyp ist man eher bei 2x HM + 8-10min. So gesehen würde ich mit 5er Pace (= 3:30) starten. Falls es am Schluß etwas hart wird (und davon würde ich nach Deiner Selbsteinschätzung noch nicht einmal ausgehen) - ja mein Gott, dafür macht man den Scheiß doch

Fünf Tipps:

1. beim letzten LaLa am WE die letzten km in 5er (nicht 4er!!!) Pace
2. ab der nächsten Woche Umfänge runter, aber ruhig noch kürzer Läufe oder Lang-Intervalle (4x 2km, 3x 3km) in 5er Pace machen (ist auch nicht schlecht für das Tempogefühl...)
3. in der Mitte der letzten Woche nochmal 5x 1km in 5er Pace, sonst wenig und ruhig
4. bei der Startnr-Ausgabe zum Helpdesk gehen und dort nett&hartnäckig den richtigen Startblock aushandeln
5. auf jeden Fall nicht zu schnell losrennen! Entweder 3:30 Pacemaker oder gefühlt zu langsam loslaufen. Wilde Überholmanöver kosten nur Kraft und Nerven

Viel Spaß!

Dartan hat geschrieben:1) Gut zu wissen. Oft ließt man ja von 70%-75% HFmax beim LaLa, nur wenn ich mit 70% Laufe, bleib ich (gefühlt) stehen... Primär versuche ich eh auf mein Körpergefühl zu achten und schaue mir meine HF während des Laufs meist gar nicht mehr an.

Wie genau und woher kennst du denn dein HFmax ? Kann es sein, dass das etwas höher liegt als du denkst ?

Dartan hat geschrieben:1)Und lange Läufe mit Endbeschleunigung stehen bisher auch nur auf meiner "noch auszuprobieren" Liste. Ich sehe schon, ich sollte wirklich mal daran arbeiten, etwas mehr System und Abwechslung in mein Training zu bekommen.

Das fällt dir aber - doch schon 3 Wochen vorm M-Debut - extrem zeitig ein ...

Ich wünsche dir viel Erfolg in Berlin, gut gerüstet bist du allemal.

KBR4 hat geschrieben:Hi Dartan,

mit 30 bist Du unter uns alten Säcken doch fast ein Baby - ich wußte gar nicht, das man so jung schon Marathon laufen darf! Da kannst Du Dich ruhig ein wenig anstrengen :-)

Der Anfänger-Malus wird total überschätzt : ich bin meinen ersten M in 2x HM + 20min gelaufen... und es war ein Waldspaziergang. Gut trainiert und als Ausdauertyp ist man eher bei 2x HM + 8-10min. So gesehen würde ich mit 5er Pace (= 3:30) starten. Falls es am Schluß etwas hart wird (und davon würde ich nach Deiner Selbsteinschätzung noch nicht einmal ausgehen) - ja mein Gott, dafür macht man den Scheiß doch
!

Hallo KBR4,

Vielen Dank für die Einschätzung!

Stimmt schon, meine besten Ergebnisse bin ich bisher auch immer gelaufen, wenn ich mit vollem Risiko auf scheinbar vollkommen utopische Zielzeiten losgelaufen bin. Und falls das dann doch mal schief geht, mein Gott, davon geht die Welt auch nicht unter und der nächste Wettkampf kommt bestimmt.

Nur irgendwie habe ich vor dem Marathon dann doch ziemlichen Respekt, bei dem was man da teils an "Horrorgeschichten" ließt... Mittlerweile bin ich aber dann doch auch zu dem Entschluss gekommen, eher auf die 3:30h als auf die 3:45h ab zu zielen. (soweit das die Menschenmassen überhaupt zulassen)

KBR4 hat geschrieben: Fünf Tipps:

1. beim letzten LaLa am WE die letzten km in 5er (nicht 4er!!!) Pace
2. ab der nächsten Woche Umfänge runter, aber ruhig noch kürzer Läufe oder Lang-Intervalle (4x 2km, 3x 3km) in 5er Pace machen (ist auch nicht schlecht für das Tempogefühl...)
3. in der Mitte der letzten Woche nochmal 5x 1km in 5er Pace, sonst wenig und ruhig
4. bei der Startnr-Ausgabe zum Helpdesk gehen und dort nett&hartnäckig den richtigen Startblock aushandeln
5. auf jeden Fall nicht zu schnell losrennen! Entweder 3:30 Pacemaker oder gefühlt zu langsam loslaufen. Wilde Überholmanöver kosten nur Kraft und Nerven

Viel Spaß!

1) Joa, ich hab mir mal vorgenommen, am Sonntag als letzten LaLa so 25-30km mit Endbeschleunigung auf ~5er Pace zu laufen.

2,3) Werde ich definitiv so machen. Beim letzten Lauf habe ich fest gestellt, dass ich mir aktuell echt schwer tue, eine 5er Pace zu treffen (gemütlich laufen => ~5:30, flott laufen => 4:45) Also höchste Zeit ein Gefühl für mein angedachtes MRT zu entwickeln...

4) Da bin ich mal gespannt, ob das klappt. Offiziell bringen HM Zeiten da ja nichts, aber ich hoffe mal, dass die da inoffiziell etwas flexibel sind, wenn man mal ganz höflich nachfragt.

5) Das habe ich mir bisher vor jedem Wettkampf vorgenommen, aber irgendwie kommt es dann doch immer anders...

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie genau und woher kennst du denn dein HFmax ? Kann es sein, dass das etwas höher liegt als du denkst ?

Von einer Leistungsdiagnostik, die ich mir Anfang des Jahres aus Neugier mal gegönnt hatte. Und bisher hatte ich eigentlich auch meist das Gefühl, dass der Wert ganz realistisch ist. Aber stimmt schon, dann gut sein, dass die HFmax doch ein paar Schläge höher als gedacht ist.

95% Prozent meiner Trainingsläufe mache ich mittlerweile aber eh nach purem Körpergefühl und lasse die Pulsmessung nur zur nachträglichen Dokumentation mitlaufen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Das fällt dir aber - doch schon 3 Wochen vorm M-Debut - extrem zeitig ein ...

Ich wünsche dir viel Erfolg in Berlin, gut gerüstet bist du allemal.

Lieber eine späte Einsicht als gar keine...

Vielen Dank,
Matthias

Dartan hat geschrieben:Von einer Leistungsdiagnostik, die ich mir Anfang des Jahres aus Neugier mal gegönnt hatte.

Haben die dich da auf dem Laufband (nicht: Ergometer) echt zur Ausbelastung bis knapp über die Kotzgrenze getrieben oder haben sie vorher fürsorglich abgebrochen und bei einem bestimmten Laktatwert indirekt geschlossen "Das müsste jetzt XX % HFmax" gewesen sein ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Haben die dich da auf dem Laufband (nicht: Ergometer) echt zur Ausbelastung bis knapp über die Kotzgrenze getrieben oder haben sie vorher fürsorglich abgebrochen und bei einem bestimmten Laktatwert indirekt geschlossen "Das müsste jetzt XX % HFmax" gewesen sein ?

Ich bin bei einem Stufentest auf dem Laufband so lange gelaufen, wie ich konnte. Die höchste gesessene HF bei der letzten Stufe habe ich dann habe ich dann seitdem immer als HFmax verwendet. Aber stimmt, wenn ich so drüber nachdenke, sollte ich wohl schon nochmal 2-3 Schläge drauf addieren. Meilenweit vom echten HFmax sollte der Wert aber auch nicht entfernt sein, da

• ich außerhalb der LD niemals höher als 96% dieser HFmax gekommen bin
• mein Laktatwert bei der letzten Stufe jenseits von gut und böse war (> 12 mmol/l), ich also wohl wirklich nahe an meinem Limit war

sub 3:30 ist möglich. Ich bin den HM in 1:35 gelaufen. Ein paar Wochen später dann den Marathon in 3:26

@bastig
Hui, Respekt, aber von einer Zeit ernsthaft unter 3:30 wage ich dann doch noch nicht von zu träumen...


Heute bin in nun meinen voraussichtlich letzten LaLa vor Berlin gelaufen, diesmal etwas kürzer, aber dafür mit Endbeschleunigung. Geplant waren 25km, die ersten 19km gemütlich, die letzten 6km dann mit EB auf ~5:00 min/sec:

Losgelaufen bin ich - ohne groß auf die Pace zu achten - pur nach Körpergefühl mit einer recht moderaten Anstrengung, also quasi in meinem Wohlfühltempo. Aber scheinbar hat der Tempolauf vom Mittwoch gewirkt, ich bin noch schneller als sonst losgelaufen... Die ersten 6km hatte ich einen Schnitt von 5:00 min/km, also meinem geplanten Tempo für die EB...

Aber man kann ja mal das Positive sehen: Wenigstens bin ich endlich mal ein paar km im MRT gelaufen...

Die nächsten Kilometer wurde ich dann zum Glück wenigstens ein bisschen langsamer und habe mich auf ein Tempo von so ~5:15 eingependelt. Insgesamt ist der "gemütliche" Teil des Laufs dann 18.5km @5:08 geworden.

Nun stand die Endbeschleunigung an. Da ein Tempo von 5:00 nun aber kaum als Beschleunigung durchgegangen wäre, habe ich mir für die letzten 6km einfach vorgenommen, so schnell wie ich irgendwie noch kann zu laufen. Leider ist mir eine signifikante Beschleunigung aber echt schwer gefallen, ich habe die vielen schnellen WKM dann doch in den Beinen gespürt und musste gegen Ende echt kämpfen. Aber immerhin sind es dann doch noch 6km @4:50 geworden.

Gesamtschnitt: 24.5km @5:04 min/km

Da die Woche erstaunlich gut verlaufen ist und ich bei beiden Testläufen signifikant schneller als geplant laufen konnte, steht nun mein Fazit:
[INDENT]Ich werde auf volles Risiko gehen und auf 3:30h laufen! Falls ich am Ende einbrechen sollte, was soll's, wer nicht wagt der nicht gewinnt. Und der nächste Marathon - bei dem ich's dann besser machen kann - kommt bestimmt...
[/INDENT]

So, nun bin ich in Berlin eingetroffen, die Startnummer ist abgeholt und jetzt muss ich nur noch irgendwie den morgigen Tag irgendwie heil überstehen. Da der Wechsel des Startblocks zu meiner Überraschung komplett problemlos geklappt hat und ich nun aus E (3:15:01 - 3:30:00) starte, gibt's jetzt wohl kein zurück mehr und meine Taktik für Sonntag steht:

[INDENT]Mit vollem Risiko an den 3:30 Pacemaker dranhängen und beten, dass ich die 42.2km irgendwie überlebe...
[/INDENT]


Ich bin mir vollkommen im klaren darüber, dass das für's Marathondebüt eine recht gewagt Taktik ist und das fürchterlich schief gehen könnte, aber wer nicht wagt der nicht gewinnt. Und falls es schief gehen sollte bin ich auch um eine Erfahrung reicher und werde es beim nächsten Marathon dann einfach besser machen.

Das wird schon.

Viel Erfolg!

Dartan hat geschrieben:...aber wer nicht wagt der nicht gewinnt.

Sooo isses! Lass es krachen!

Gruss Tommi

alles gute, ich glaub dass es klappt u d wage die Prognose, dass du den 3:30 Luftballon überläufst. Mach das aber nicht zu früh!

lazydaisy hat geschrieben:alles gute, ich glaub dass es klappt u d wage die Prognose, dass du den 3:30 Luftballon überläufst. Mach das aber nicht zu früh!

Uff, danke für die Zuversicht!

Ich bin ja schon froh, wenn ich es schaffe an den Pacer dran zu bleiben. Vor ~ km37 werd' ich den den Teufel tun den auch noch zu überholen...

Hallo Daran

Guten und schnellen Lauf wünsche ich.
Komm gesund und auf beiden Beinen ins Ziel.

Gruss Stefan

Hallo Dartan

Einen guten und schnellen Lauf wünsche ich dir.
Komm gesund und auf beiden Beinen ins Ziel.

Gruss Stefan

Dartan hat geschrieben:Uff, danke für die Zuversicht!

Ich bin ja schon froh, wenn ich es schaffe an den Pacer dran zu bleiben. Vor ~ km37 werd' ich den den Teufel tun den auch noch zu überholen...

Ick wees ja nicht, wie das beim 3:30-Pacer ist. Die 4:00 Pacer haben eine solch große Läufertraube um sich herum, dass da das Überholen echt schwer ist. Auch beim Heranlaufen an die Tränken kann sone Traube die Sache noch verschlimmern. Also stell dich zumindest schon mal darauf ein.

Du wirst das schon packen

Gruss Tommi

Natürlich ist das Rennen - wie eigentlich immer - doch wieder anders als geplant gelaufen, aber am Ende wurde es dann doch eine ziemliche Punktlandung:

3:29:28h

Details dann später...

Super, Glückwunsch !

So, für die Details verweise ich jetzt einfach mal auf den Berlin Marathon Faden: http://forum.runnersworld.de/forum/wettkaempfe-und-lauf-veranstaltungen/93759-42-berlin-marathon-am-27-09-2015-a-32.html#post203605

Guten Abend die Herrschaften,
ich befürchte, ich muss noch mal die geballte Glaskugel-Kompetenz der versammelten Laufelite hier beanspruchen.


Zunächst einmal meine Entwicklung nach dem Berlin-Marathon in Kurzform:

Nachdem ich (m, 30 Jahre, 72 kg, 179cm) - durch den Faden hier ermutigt - bei meiner Marathonpremieren in Berlin also auf sub3:30 gelaufen bin und das Ziel auch knapp erreicht habe (3:29:28) bin ich vier Wochen später gleich meinen nächsten Marathon in Frankfurt gelaufen und habe dort die Form bestätigt (3:28:08).

In den folgenden Wochen habe ich es generell etwas ruhiger angehen lassen, habe meine Wochenkilometer etwas heruntergefahren, bin aber den kompletten Winter durch regelmäßig weitergelaufen. In den letzten paar Wochen habe ich jetzt langsam wieder angefangen, die Umfänge hoch zu schrauben, da Mitte April in Hamburg mein nächster Marathon ansteht. Da sich aus beruflichen Gründen aktuell aber das Training aktuell schwer planen lässt, trainiere ich ohne festen Trainingsplan.


Jetzt stellt sich mir langsam die Frage, welches Ziel ich mir denn für Hamburg setzten will? Zunächst dachte ich mir - da ich ja langsam in Zeitbereiche vordringe, in denen Fortschritte echt mühsam werden - das 3:25 ein gutes Ziel wären, in Herbst dann eventuell die 3:20. Nach meinem heutigen Traingslauf kommen mir aber - mal wieder - Zweifel, ob das Ziel nicht zu niedrig gesteckt ist:

Für heute stand ein langer Lauf auf meiner Liste. Da ich keine Lust hatte, groß nach Pace oder Puls zu laufen, bin ich einfach gut 29km nach Körpergefühl "angenehm anstrengend" gelaufen ohne während des Laufs groß auf die Laufuhr zu schauen. Nach dem Lauf dann der "Schock":

Geworden sind es 29.2km @4:48/min ?!?

Ich habe die Pace auch ziemlich konstant bis zum Ende gehalten, also kein Einbruch am Ende. Der Puls lag dabei bei konstant ~81% HFmax, was für meine Verhältnisse echt moderat ist. Und auch wenn der Lauf definitiv nicht als regenerativ durchgeht, war ich sicher nicht total am Limit und ich denke, ich hätte das Tempo sogar noch einige km mehr durchgehalten.

Nun sind aber 4:48/min

• 8s schneller als mein bisheriges MRT
• immer noch 3s schneller als mein Ziel MRT @3:25:00

Ich bin wahrlich kein Experte für Traingspläne, aber wenn ich mich hier durch das Forum lese, gelten 9 Wochen vor'm Marathon ja scheinbar schon Einheiten wie "30km mit 10km Endbeschleunigung im MRT" als extrem hart. Wenn ich also "problemlos" fast 30km schneller als MRT Laufe, kann das nur bedeuten: Mein wahres MRT ist klar schneller!

Jetzt stellt stellt sich nur die Frage, wie schnell?
Hat irgendjemand hier einen Tipp, wie schnell mein echtes MRT basierend auf dem heutigen Lauf grob sein dürfte bzw. einen Vorschlag, wie ich möglichst schnell herausfinden kann, was eine realistische, fordernde Zielzeit für Hamburg wäre?

(eventuell sollte ich noch anmerken, dass ich scheinbar ein ausgeprägter "Ausdauertyp" bin, siehe z.B. meine - im Vergleich zu den Marathonzeiten - schon fast lächerlich schlechte 10km Bestzeit von 44:47min )

Viele liebe Grüße,
Dartan / Matthias

Dieser Rechner spukt für deinen Lauf ein VDOT von 50,1 aus. Das entspricht einer Marathonzeit von 3:10h.
Die Daniels-Prognose ist für den Marathon allerdings sehr optimistisch.

Am besten läufst du jetzt im Training oder besser im WK 10km und benutzt den Rechner um deine Trainingsgeschwindgkeiten und die mögliche Marathon-Zeit zu berechnen.

Genauer ist es wenn du ca. 4 Wochen vor dem Marathon einen HM läufst und das Resultat oben in den Rechner eingibst und evtl. 5 Minuten addierst.

Ich sage für Hamburg eine 3:14:53 voraus ;-)

Thomas1112 hat geschrieben:Dieser Rechner spukt für deinen Lauf ein VDOT von 50,1 aus. Das entspricht einer Marathonzeit von 3:10h.
Die Daniels-Prognose ist für den Marathon allerdings sehr optimistisch.

Zunächst einmal Danke für die Einschätzung!

Also 3:10h wäre glaub ich echt schon arg heftig, eventuell im Herbst dann...
(obwohl die Daniels-Prognosen auf meine Bestzeiten 2015 bezogen gar nicht mal so schlecht passen, zumindest deutlich besser als bei den meisten anderen Bestzeiten-Kombos die man hier im Forum so liest)

Thomas1112 hat geschrieben: Am besten läufst du jetzt im Training oder besser im WK 10km und benutzt den Rechner um deine Trainingsgeschwindgkeiten und die mögliche Marathon-Zeit zu berechnen.

Hm, aktuell scheint es hier im Umkreis keine halbwegs bestzeittauglichen 10k Rennen zu geben, die sind alle noch im Winter-/Cross-Rennmodus.
Da werde ich mich wohl oder übel mal aufraffen müssen und einen 10er im Training auf Bestzeit laufen...

Thomas1112 hat geschrieben: Genauer ist es wenn du ca. 4 Wochen vor dem Marathon einen HM läufst und das Resultat oben in den Rechner eingibst und evtl. 5 Minuten addierst.

5 Wochen vor Hamburg werde ich voraussichtlich den Frankfurt HM laufen, passt also halbwegs.

Thomas1112 hat geschrieben: Ich sage für Hamburg eine 3:14:53 voraus ;-)

Sub 3:15 also. Uff, 4:37/min, das wäre dann mein bisheriges HMRT ... heftig. Aber gut, das hab ich vor Berlin mit den sub3:30 auch gedacht.