sale80 hat geschrieben:Hab nur noch eine Frage zu Udos Trainingsplan:
Was heisst jetzt genau 40 DL75 + 3St ?
40 min Dauerlauf bei 75% HF und danach 3 Steigerungen.
Wie soll eine Steigerung genau aussehen und wie genau ist es mit der HF?
Weiss nicht wie ich die so genau halten soll, da ich einfach immer zwischen 70-80% laufe, und meine max. Hf einfach mit 190 angenommen habe.
Hallo Sascha,
habe deine Fragen gestern leider übersehen.
40DL75 meint 40 min Dauerlauf im Herzfrequenzbereich 75 bis höchstens 80 % von deiner maximalen Herzfrequenz.
"St" meint eine Steigerung. Die Steigerungen gehören ans Ende eines Trainings, möglichst ans Ende des Auslaufens. Jede Steigerung erfolgt über etwa 100 m. Aus langsamem Trab immer schneller werdend und auf den letzten 30, 40 Metern dann höchstes Tempo. Höchstes Tempo, das aber durchaus etwas und deinem maximalen Sprinttempo liegen sollte, um die Verletzungsgefahr klein zu halten. Nach den 100 m "austrudeln" und sofort wieder von ganz langsam gegen ganz schnell die nächste Steigerung ...
Wenn du nach Herzfrequenzbereichen trainieren willst, dann solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen, sonst ergibt das keinen Sinn. Die maximale Herzfrequenz kann man nicht einfach "annehmen", weil sie von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Es gibt auch keine Formel, nach der sie berechnet werden könnte. Nachdem du die "Ochsentour" zum Austesten der Hfmax sicher nicht gehen willst, könntest du dir mit einer Annäherung behelfen. Nimm deine längste Strecke und laufe diese Strecke mit GLEICHBLEIBENDEM Tempo und so langsam, dass es sich für dich angenehm anfühlt und du nicht außer Atem kommst. In der Mitte des Zeitraumes dieses Laufes, schaust du immer wieder einmal auf die Anzeige der Herzfrequenz. Notiere dir den Wert. Wiederhole diesen "Test" mit mindestesns einem Ruhetag dazwischen drei, vier, fünfmal und bilde anschließend aus den 4, 5, 6 Werten einen Mittelwert. Groß abweichen werden sie eher nicht. Diesen gebildeten Mittelwert nimmst du als etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz an. Die übrigen Bereiche errechnest du daraus. Also zum Beispiel geteilt durch 7 mal 8 dann hättest du 80 % (obere Grenze von DL75 und untere von DL80).
Der auf diese Weise errechnete Bereich DL85 (= 85 bis 90 %) entspräche in etwa deinem späteren Wettkampftempo, muss sich also sehr anstrengend anfühlen. Du wirst ein Gefühl dafür entwickeln, ob die Bereiche einigermaßen hinkommen. Auf deinem momentanen Ausdauerlevel ist diese ungenaue Methode noch ausreichend. Irgendwann wirst du jedoch nicht umhinkommen, deine Hfmax genauer zu bestimmen. Je näher jemand seinem läuferischen Limit kommt, umso exakter muss er im Training vorgehen.
Alles Gute für dich
Gruß Udo
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