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Mein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

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Mein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

1 von gigl12
Angesport von Rucas sehr spannenden Erzählungen (ich fieber und freue mich immer mit :-) ) habe ich beschlossen auch ein wenig niederzuschreiben, vor allem weil ich mich immer gerne aus vergangenen Läufe lerne und ich langsam immer mehr vergesse ;-)


Meine Eckdaten:
32m, 1,75m, 88kg aus der Region Nürnberger Land - seit Sommer (wieder) Fußballer - war aber nie der lauffreudige Fußballer.


Mein "Lebens-Lauf" - (Sparwitz)
2010 zum ersten Mal mit Laufen angefangen um fürs Fußball fitter zu werden - am Ende stand in Fürth ein 10km Volkslauf an den ich in 60 Min geschafft hatte. Mit Fußball (und Sport) generell hatte ich 2011 aufgehört, u. a. wegen Asthma.


2015 meldete sich die Firma für den B2Run in Nürnberg an und ich sagte spontan zu. Aus einem Just-4-Fun-Training wurde dann irgendwann ernst und ich beschäftigte mich intensiver mit dem Laufen. Der B2Run war mein 10.Lauf insgesamt und ich finishte mit 6:51 die ca. 6,3 KM. Nachdem mich ein erstes kleines Lauffieber infiziert hatte meldeten wir uns für den 10km-Lauf beim Fränkische-Schweiz-Marathon an. Dies war mein 33. Lauf, den ich in (ich glaube) 55:30 finishte. Nach dem Lauf sorgten private Probleme dafür, dass ich nur noch sporadisch weiter lief.
Ende 2015 standen 347.56 km in 41:28:03 zu Buche.


2016 musste ich wieder weit von vorne beginnen - Ich startete Mitte Februar und erst beim 4. Lauf schaffte ich eine Pace von unter 7 Min - 6:54 um genau zu sein. Ich lief wieder regelmäßig mit Kollegen bis ich im April (nach 15 Trainingseinheiten) wieder 8,3 KM in 49:00 schaffte (5:54/Min) - ich war wieder stolz und gab wieder mehr Gas - zwischenzeitlich war sogar mein erster Trainingshalb-Marathon drin (ungeplant). 22km in 2:46:54 / 7:35 - ich war total am Ende aber megaglücklich.


Meinen für mich besten Lauf hatte ich Ende April: 13.51 km in 1:18:47 bzw. 5:49. Vorher war ich noch nie so weit unter 6:00 gelaufen. Und als enthusiastischer und infizierter Läufer las ich dann viel über Ausrüstung und meinte ich brauch ein 2. Paar Schuhe. Und nun kommt eine der wichtigsten und schmerzhaftesten Erkenntnisse aus knapp 850 Kilometern: Spart nie an Schuhen! Niemals! Ich hatte mir ein günstiges Paar bei Amazon gekauft weil die von der gleichen Marke waren wie meine normalen Schuhe - mir taten danach der ganze Bewegungsapparat so weh, dass ich tatsächlich ans aufhören gedacht habe ich und ich in ein Leistungsloch gefallen gefallen bin, auch mental!


Juli 2016 habe ich dann (mal wieder) mit dem Rauchen angefangen und dann war an Laufen eh nicht mehr zu denken.
Wie Herpes wird man das Lauffieber aber meiner Meinung nach nicht los und nachdem ich das Rauchen wieder sein lies startete ich einen neuen Versuch - und nach ersten Versuchen Ende 2016 habe ich 2017 wieder regelmäßig angefangen


Meine Laufsaison 2016 umfasste dann knapp 350 km in ca. 40 h


Seit 2017 habe ich jetzt 12 Einheiten mit 130.52 km in 14:37:20. Habe es auch geschafft einen zweiten Trainings HM zu laufen - 21,11 in 2:36h - 7:25er Pace - und das auch noch im Schnee bei 370 HM - also für mich sehr gut.
Meine erste Verletzung habe ich auch schon - Peroneussehne habe ich mir beim nächsten HM-Versuch gezerrt, den ich nach 17 km und genau 2 Stunden abgebrochen habe


Mein Ziel ist nun der HM in Hilpotsein Sub2 zu laufen. Ich weiß - sehr ehrgeizig, besonders weil ich eigentlich pausieren sollte. Aber ich habe vor 3 Wochen die 10.00 KM in 5:44 geschafft (auf dem Laufband) und werde mit Intervalltraining versuchen das auszubauen


So, das war´s erstmal von mir :-)

2 von gigl12
So, gestern wieder ein "unter-der-Woche-Lauf", der nicht ganz so lang dauert, aber den Puls ganz schön in die Höhe treibt.

8,08 KM in 52:18, 6:28/min, 171 HM.

Bei der Runde durchs Dorf kamen 6 Anstiege zustande. Spaß macht das nicht wirklich. Vorher wohnte ich in der Stadt, da lief ich am Fluss entlang und alles war easy - da hätte ich auf die Strecke vielleicht 30-40 HM gehabt. Während des Laufens verfluche ich diese Anstiege, aber wenn ich fertig bin denke ich mir immer, dass mir die Anstiege vielleicht die notwendige Kraft geben oder meinen Laktatabbau verbessern.

In dem Zusammenhang habe ich auch den Begriff Leistungskilometer zum ersten Mal gehört. Mit einem Rechner kam im Web kam ich darauf, dass ich bei flacher Strecke wohl 8,6 km in 5:36 gelaufen wäre (oder zumindest die Anstrengung dem entspricht) - das wäre zumindest mein angestrebtes HM-Tempo.

Heute Abend steht Fußballtraining an und Sonntag wieder ein langer Lauf über 12km oder mehr.

Gruß Gigl

3 von ruca
Freu Dich über die Anstiege. Meine Trainingsstrecke hat auch einige kleine aber deutlich spürbare Anstiege, meine Wettkampfstrecken sind deutlich flacher (Köhlbrandbrückenlauf mal ausgenommen). Anfangs habe ich die Anstiege im Training auch verflucht, inzwischen merke ich sie kaum. Und im Wettkampf merke ich, wie um mich herum die Leute bei den kleinsten Anstiegen in Probleme kommen und aus dem letzten Loch pfeifen, während ich da einfach weitermache wie üblich. (Die hamburger Standard-trainingsstrecken sind fast alle potteben).
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4 von gigl12
Man merkt, dass Fußballtraining die WKM oder Trainingspläne generell nicht förderlich sind.

Gestern sind wir ziemlich genau 3,5 im 6er Schnitt gelaufen, also 21 Min. Danach dann 10 Sprints bergauf zwischen 50 und 100 Meter. Das geht ganz schön in die Beine.

Jetzt heißt es 2 Tage Laufpause, dann steht wieder der längere Lauf am Sonntag an, wenn ich alleine Laufe 16-20 km, wenn meine Mannschaftskollegen mitlaufen wahrscheinlich "nur" 12, dafür etwas flotter

7 von gigl12
Gestern habe ich den längsten Lauf meines Lebens gemacht - 24km und das in einer 6:49er Pace. Was jetzt vielleicht nach Long-Jog aussieht war aber keiner. Ich muss zugeben, dafür war mein Puls zu hoch und ich war auch ziemlich am Ende als es Richtung zu Hause ging, was u.a. an den 8 anstregenden Steigungen liegt. Insgesamt waren es lt. Runtastic 450 HM.

Wenn ich das nächste Mal eine so lange Strecke laufen will such ich mir mal eine flache aus um mal vergleichen zu können.

Für mein Ziel HM in Sub2 war das ein guter Status wo ich gerade stehe. Lt. Runtastic liegt meine HM-Zeit bei 2:22. Wenn ich davon ausgehe, dass ich einen (ich nenn ihn mal) "Berg-Bonus von 0:10 habe und einen Wettkampf-Bonus von 0:20 / km müsste ich 630 Sekunden bzw. 10 Min schneller sein - damit liege ich bei 2:12 im Wettkampf. Für Sub 2 müsste ich allerdings noch mal pro KM 0:34 schneller werden.

Oder anders gerechnet: 5:41 müsste ich laufen, 6:43 bin ich gelaufen, als ca. 1 min schneller pro KM, klingt wenig, ist aber (zumindest für mich) verdammt viel.

Ich muss mir jetzt echt gut überlegen wie ich es schaffe 1 min schneller zu laufen -.-

8 von ruca
Ich glaube, es bring nicht viel, wenn Du jetzt versuchst, aus einem langen Berglauf zu kalkulieren, was in einem flachen HM drin ist.

Such Dir flache 10km (nach Möglichkeit einen Wettkampf) und gib da alles. Dann weißt Du, wo Du stehst und in welche Richtung Deine HM-Zeit gehen kann.

Um ehrlich zu sein verstehe ich nicht ganz, warum Du Dir schon jetzt das für Dich aktuell recht ehrgeizige Ziel Sub 2 vorgibst. Erstes Ziel sollte meiner Meinung nach erstmal sein, den ersten Wettkampf-HM gut zu überstehen. Wenn Du dranbleibst wird die Sub 2 irgendwann "vollautomatisch" fallen und zwar ohne dass Du so verkrampft wie aktuell an die Geschichte rangehst.
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9 von jenshb
Hallo,

will auch meinen Senf zu geben: Ich bin der Meinung, daß es ziemlich ineffizient ist, wenn Du versuchst im Training die Zeiten Deiner langen Läufe zu verbessern. Geh die ruhig langsamer an und trainiere Tempo über Intervalltraining und Tempodauerläufe. Ganz abgesehen davon, daß Dir für ein gesundes HM Training das Dich in die Nähe Deines Potentials bringt vermutlich schlicht die Grundlagen fehlen. Daß Du sub2 im Prinzip drauf hast, zeigen ja Deine früheren 10km Zeiten. Ich hab meinen ersten und bislang einzigen HM ja auch schon relativ früh nach etwas über einem Jahr Laufen gemacht, aber da davor doch ein paar 10er und einen 5er Wettkampf mitgemacht und das Training in der Gruppe unter Anleitung durchgezogen.

So oder so viel Erfolg und Spaß, damit Du bei der Stange bleibst,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

10 von gigl12
Danke für Eure Antworten :-)

@ruca: Sub 2 ist für mich so eine "magische" Grenze - ähnlich dem 10er in 1 Stunde - es war für mich ein enormes Glücksgefühl, als ich das zum ersten Mal geschafft habe - Zudem möchte ich nicht zu den letzten gehören :peinlich: - ist wahrscheinlich dumm so zu denken, aber es ist irgendwie in mir drin.

@jenshb: ich versuche mir auch jedes mal vorzunehmen mit weniger Puls zu laufen - wenn ich dann aber unterwegs bin und merke "ach ein Tick schneller geht schon noch" - dann will ich meistens mehr. Grundsätzlich halte ich es (auf den geraden Strecken) so; Wenn ich beim Laufen entspannt durch die Gegend blicken kann ist die Pace für mich ok. Wenn ich mehr mit Atmen beschäftigt bin mach ich meistens langsamer - ich will den Lauf am Sonntag ja auch genießen.

12 von jenshb
gigl12 hat geschrieben:@jenshb: ich versuche mir auch jedes mal vorzunehmen mit weniger Puls zu laufen - wenn ich dann aber unterwegs bin und merke "ach ein Tick schneller geht schon noch" - dann will ich meistens mehr. Grundsätzlich halte ich es (auf den geraden Strecken) so; Wenn ich beim Laufen entspannt durch die Gegend blicken kann ist die Pace für mich ok. Wenn ich mehr mit Atmen beschäftigt bin mach ich meistens langsamer - ich will den Lauf am Sonntag ja auch genießen.
Wollte damit nur sagen, daß Du, wenn Du das Ziel hast sub2 zu laufen vermutlich andere Einheiten brauchst, um das Tempo höher zu schrauben. Wenn Dein Wohlfühltempo am Sonntag schneller ist als geplant, ist das auch OK, aber der Lauf hat einen anderen Zweck. Ich bin momentan in einem Marathon-Trainingsplan für 3:30 mit einer Sonntagspace von 6:00 min/km. Das wird meistens auch eher 5:30 bis 5:45 wenn ich alleine laufe. Wenn ich meine 10er bzw. HM-Zeit umsetzen wollte, würde ich mich gelenktechnisch vermutlich umbringen und hab auch nicht die Zeit für die dafür angesagten Umfänge.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

13 von gigl12
@jenshb: Da gebe ich dir recht, grundsätzlich weiß ich ja, dass ich auch mal mehr Intervallläufe machen sollte. Ich tu mich nur echt schwer damit wenn ich nicht auf dem Laufband bin. Ich sollte mich mal mit der Intervallfunktion von Runtastic auseinander setzen

14 von ruca
Wenn Intervalle nicht klappen wollen, wie wäre es mit Fahrtenspiel?

"Bis zu der Ecke da vorne gebe ich jetzt mal Gas"
danach ein wenig Traben und wenn Du Dich erholt hast die nächste Stelle aussuchen, das ein paar Mal wiederholen.

Es nur mit dem Tempo auf den schnellen Abschnitten nicht übertreiben.
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15 von gigl12
Ja entweder Fahrtspiel oder "echte" Intervalle. Ich bin schon auf der Suche nach einer halbwegs geraden Strecke dafür :-)

So, gestern im Rahmen des Fußballtrainings wieder gelaufen. Nach dem langen Lauf am Sonntag hab ich gemerkt, dass die Beine sehr schwer waren. Während das Team die knapp 4km mit einem 6er Schnitt gelaufen ist bin ich irgendwann mit 6:20 hinterher getrottet :-)

Bei den Sprints merkte ich komischerweise nichts :daumen:

Der restliche Wochenplan sieht noch 2x Fußballtraining vor (Donnerstag & Samstag) und Sonntag muss ich spontan nach Verfassung entscheiden, ein sehr langer Lauf wird es nicht werden, vielleicht gemütlich eine Stunde durch den Wald

16 von Durchbeißerin
Mach dir keinen Kopf wegen dem Wettkampftempo - meine Erfahrung dazu ist, wenn ich unbedingt eine bestimmte Schallmauer unterbieten will, strande ich bei der Hälfte mit hochroter Birne und bin stinksauer auf mich. Wenn ich einfach laufe, wie es sich gut anfühlt, bin ich unterm Strich schneller und effizienter.

17 von gigl12
Kurzes Update:
- Donnerstag Fußballtraining ohne vorheriges Ausdauertraining
- Samstag Testspiel, daher Sonntag die Beine zu schwer für den Sonntagslauf :-(

Dienstag steht wieder ein Lauf auf dem Programm, entweder flotter Dauerlauf auf dem Laufband (60 min mit 5:40-5:50) oder ich lauf mit nem Mannschaftskameraden 4-5 KM, damit der halbwegs fit in die Rückrunde startet

Donnerstag gehts mit der besseren Hälfte in ein Konzert und Sonntag startet die Rückrunde.

Summasumarum: Derzeit echt blöde Voraussetzungen zum Laufen

18 von gigl12
Gestern konnte ich Dank Faschingsdienstag (früher Feierabend, kein Fußballtraining) wieder bei Tageslicht außen laufen - vor lauter Übermut gleich mal 2 Fehler gemacht

1. mit vollem Magen losgelaufen
2. zu schnell losgelaufen

Meine Stammstrecke beginnt mit 2 Steigungen (und der feine Herr läuft sich ja nie warm) und anstatt den üblichen 7:30 bin ich mit 6:30 hochgelaufen - zur Quittung durfte ich dann alle 100-200 Meter mein Asthma-Spray benutzen.

Am Ende standen 4,6 km in 30:39 (ca. 6:37er) und mehrere Meter die gegangen werden mussten.

Hat sich also voll gelohnt...

Heut Abend Fußball-Training, Morgen Abend Fußball Training und wenn am Sonntag tatsächlich gespielt wird gibt es am Samstag nur nen relativ kurzen Lauf

19 von gigl12
Dank eines unerwartet frühen Feierabends am Freitag hatte ich noch die Chance meine sog. Referenzstrecke (ca. 13,2 km, 200 HM) zu laufen. Referenzstrecke deshalb, weil ich die zu Beginn meines Wiedereinstiegs öfters gelaufen bin:

27.12.: 1:44:45 - 7:56er Pace
31.12.: 1:34:52 - 7:10er P
03.01.: 1:31:36 - 6:56er
07.01.: 1:39:07 - 7:35er (es lag zu viel Schnee)

Jetzt habe ich die Strecke einfach mal 2 Monate links liegen lassen und bin sie am Freitag erneut angegangen: 1:22:46 - 6:15er - also deutlich schneller und ein bisschen Reserven waren noch da :-)

In 5 Wochen ist mein HM - mal sehen wie viel ich noch zulegen kann. Ich merk schon, dass ich immer wieder etwas schwere Beine habe - vor dem HM muss ich mich wirklich zur Regeneration zwingen ...

20 von gigl12
Fußballspielen und auf HM vorbereiten ist derzeit echt schwer. Dienstag hatte ich wieder Fußballtraining, da kommt der normale Dauerlauf generell etwas zu kurz, Fußball ist eben schnell - langsam - schnell - langsam, usw. Habe daher noch 25 min lockeres Fahrtspiel mit 4-4,5 km angehängt was trotz Berge ganz gut ging.

Heute Abend wieder Fußballtraining und Sonntag wieder Fußballspiel.

21 von gigl12
Gestern früh stand wieder mein langer Sonntagslauf an - die Eckdaten: 23,81 km in 2:46:00 ergibt eine 6:58er Pace. Abgesehen vom vielen Wind, dem Durst (Langsam sollte ich wirklich meinen Laufgürtel finden) und den sehr schweren Wadeln bei den letzten beiden Anstiegen war es ein echt schöner Lauf den ich richtig genießen konnte. Der ein oder andere KM bis KM 15 wäre sicherlich schneller gegangen, aber ich hab es genossen, dass der Puls so weit unten ist und ich nebenbei Bilder machen konnte (Wer sie sehen will >> Link Runtastic )

Nachdem es jetzt nur noch 3 Wochen und 5 Tage bis zu meinem HM-Debüt sind sollte ich langsam mal mit Intervalltraining anfangen. Dienstag werde ich ins Fitnessstudio gehen und dann 2-5 KM-Intervalle mit 5:30 machen, das ist knapp über angestrebten HM-Tempo und sollte auch durchaus machbar sein.

22 von gigl12
So habe zum ersten mal in meinem Leben ein Intervalltraining gemacht - Laufband im Fitnessstudio sei Dank.

10 Min Einlaufen

2km in 5:30
2:30 Traben mit ca. 7:30

2km in 5:20
2:30 Traben mit ca. 7:30

2km in 5:10
2:30 Traben mit ca. 7:30

10 Min Auslaufen

Am Ende standen 10,2 km in 62 Min auf der Uhr - fast so schnell wie mein erster Wettkampf-Zehner ;-)

Fühlte mich danach und heute auch richtig gut. Donnerstag und Sonntag steht Fußball an, wenn es das Wetter zulässt werde ich Samstag 30 Min locker laufen und nächste Woche Dienstag wieder Intervalltraining machen - diesmal 4 x 2 km in 5:30 - das wären 10 sek schneller als angepeiltes HM-Renntempo.
Die Woche darauf (28.04.) dann die letzte Intervalleinheit mit 5 x 2 km in 5:30 und dann sind es nur noch 10 Tage bis zum Wettkampf in denen ich dann nicht mehr viel tue, d.h. ein paar mal 30 min lockeres Laufen.

Dann dürften am Ende meiner HM-Vorbereitung um die 25-28 Einheiten stehen, davon 3 Intervalleinheiten und 3 lange Einheiten >21 Km.

Ich hab es vorher nicht so geplant aber ich schätze die Verteilung wird ganz ok sein.

23 von gigl12
Nachdem gestern Fußball ausgefallen ist, stand eigentlich der lange Sonntagslauf auf dem Programm, hatte aber nicht wirklich Lust dazu. Seit Donnerstag früh kratzt es etwas im Hals und meine bisherigen Long-Jogs sagen mir, dass die Strecke rein von der Länge her nicht soooo viele Probleme bereiten dürfte - Zudem waren meine Beine vom letzten Intervalltraining etwas schwer.
Ich hab jetzt noch 2 Trainingswochen vor mir, dann 1 Woche Regeneration und dann der Lauf, daher wollte ich die Gesundheit nicht aufs Spiel setzen. Heute ist das Kratzen weg - schien also die richtige Entscheidung gewesen zu sein.

Dafür mach ich heute Intervalltraining Nummer 2 von 3 und laufe 4 x 2 KM in 5:30 oder schneller. 5:41 ist angestrebtes Wettkampftempo, da sollte das drin sein. Nächste Woche dann letztes IV mit 5x2 KM und dann könnte ich das hinbekommen.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

24 von gigl12
Montag musste ich mein Training leider verschieben, habe es gestern nachgeholt. Nachdem ich aber spät von der Arbeit raus kam und nicht ewig spät vom Fitnessstudio heimkam habe ich beim Intervalltraining angezogen. Aus 4x2 bei 5:30 wurden dann 3x2 bei 5:00.

10 Min Einlaufen

10 Min 5er Pace
5 Min Traben

10 Min 5er Pace
5 Min Traben

10 Min 5er Pace
5 Min Traben

5 Min auslaufen

Im Nachhinein muss ich sagen, dass das etwas zu schnell war. Während ich beim ersten Intervall noch mit 7:30 trabte waren es beim dritten Intervall dann bereits 9:00 / km und mehr. Beim letzten Intervalltraining war ich nie schneller als 5:10. Und ich muss sagen ich hab riesen Respekt vor denjenigen, die den HM in 1:45 oder weniger laufen. Für nen Hobbyläufer lauf ich ja schon 80-90 KM pro Monat + die Fußballtrainings und ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen mal eine länger Strecke als 5Km in weniger als 5:00/km zu laufen.

Vielleicht mach ich mir zu dem Thema zu viele Gedanken - ich mach sie mir in Bezug auf meinen ersten HM schon genug. ca. 2,5 Wochen hab ich noch und die Fragen sind immer die gleichen:

- Halte ich 5:41 über 2h durch? (oder auch: Habe ich genug trainiert?)
- wie wird das Wetter und was ziehe ich an?
- Helfen mir zuckerhaltige Getränke unterwegs (ich trink sonst nie was beim Laufen, maximal trink ich auf >20km-Tour aus nem Bach wenn es warm wird
- Wie oft werde ich nen Stein im Schuh haben (passiert mir seltsamerweise öfters)

Nun gut, 1,5 "echte" Trainingswochen noch. Mit Fußball wird es wahrscheinlich nicht mehr zu nem Long-Jog reichen, aber 2 Läufe mit ca. 13 KM werde ich noch schaffen
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

25 von ruca
gigl12 hat geschrieben: - Halte ich 5:41 über 2h durch? (oder auch: Habe ich genug trainiert?)
Wenn man sich so eine Frage vor dem Wettkampf nicht stellt, dann stimmt irgendwas nicht.

Wird schon gutgehen... :daumen:
- wie wird das Wetter und was ziehe ich an?
Weniger ist mehr.
- Helfen mir zuckerhaltige Getränke unterwegs (ich trink sonst nie was beim Laufen, maximal trink ich auf >20km-Tour aus nem Bach wenn es warm wird
Keine Experimente. Wenn Du das machen willst, teste das noch im Training (auch wenn es dafür jetzt sehr spät ist).
- Wie oft werde ich nen Stein im Schuh haben (passiert mir seltsamerweise öfters)
Auf den üblicherweise gut befestigten Wettkampfstrecken ist diese Gefahr recht gering.
Bild

26 von dicke_Wade
Nein, zuckerhaltige Getränke helfen dir nicht. Theoretisch brauchst du überhaupt nichts trinken. Daran muss man sich manchmal erst gewöhnen. Pass einfach die letzten Tage gut auf dich auf, dann wird das schon klappen :daumen:

Gruss Tommi

27 von gigl12
dicke_Wade hat geschrieben:Nein, zuckerhaltige Getränke helfen dir nicht.
Gruss Tommi


Das hab ich mich eben schon öfter gefragt: Wenn ich sonntags lange Läufe mache kommt irgendwann der Punkt wo meine Waden "dicht machen" - sie werden bockelhart und schmerzen bei kleinsten Steigerungen - es fängt meistens bei KM 18 an (noch erträglich) und ab KM 21 wird es dann richtig zäh. Und irgendwann kommt der Punkt wo ich mich frage ob ich das hinauszögern könnte wenn ich vorher an der Strecke ISO-Drinks platziere, bzw. einen Laufgürtel mitnehme - von Luft und Oberschenkeln her hab ich das Gefühl ewig laufen zu können.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

28 von gigl12
Gestern vor dem Fußball-Training noch ne schnelle Runde gedreht - raus kamen 5,63 km in 33:45 was einer Pace von 5:59 entspricht. Sollte m.E. schneller gehen aber ich merk ohne kurzes Einlaufen läuft es nicht so flüssig (keine bahnbrechende neue Erkenntnis), besonders wenn die ersten 3 Km bergauf gehen. Was solls. Abhaken.

Samstag abend hab ich ein wenig Zeit, da werde ich einen lockeren Dauerlauf über 40-60 min machen - hab mir aber noch keine Strecke rausgesucht
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

29 von dicke_Wade
gigl12 hat geschrieben:Das hab ich mich eben schon öfter gefragt: Wenn ich sonntags lange Läufe mache kommt irgendwann der Punkt wo meine Waden "dicht machen" - sie werden bockelhart und schmerzen bei kleinsten Steigerungen - es fängt meistens bei KM 18 an (noch erträglich) und ab KM 21 wird es dann richtig zäh. Und irgendwann kommt der Punkt wo ich mich frage ob ich das hinauszögern könnte wenn ich vorher an der Strecke ISO-Drinks platziere, bzw. einen Laufgürtel mitnehme - von Luft und Oberschenkeln her hab ich das Gefühl ewig laufen zu können.
Jeder Muskel reagiert anders auf Belastung und meckert halt, wenn er an seine Grenzen kommt. Das Geheimnis, die Grenze zu verschieben ist gar nicht so geheim: Training und etwas Geduld.

Gruss Tommi

30 von gigl12
Gestern meine letzte intensive Laufeinheit vor dem HM-Debüt gehabt: Intervalle auf dem Laufband

10 Min Einlaufen

10 Min in 5:20
5 Min Traben

10 min in 5:20
5 min Traben

10 Min in 5:20
5 min Traben

5 Min in 4:25

10 Min auslaufen

Am Ende waren es dann 11,5 km in ca. 70 Minuten - wobei das bei Intervalltraining ja eigentlich egal ist.

2 Erkenntnisse:
- Wenn ich den HM verkacke hab ich wenigstens ein paar Pfund verloren und werde auch das Laufen nicht aufhören
- Intervalltraining auf dem Laufband fühlt sich teilweise komisch an. Wenn man dann von Traben von 7:30 auf 4:30 wird das schon sehr schnell, aber ohne Gegenwind fühlt sich es "nicht richtig" an.

1 neue Befürchtung:
- Zum ersten Mal rieb mein Lauf-"Unterhemd" unangenehm am Oberarm - ich hab es allerdings erst daheim gemerkt. Ob das beim HM zum Problem wird?

Die nächsten Schritte: Entweder kurze entspannte Läufe mit anschließenden Steigerungen oder kurze Läufe mit 2-3 KM in angestrebtem Wettkampf-Tempo. Mal ne Nacht drüber schlafen. Ansonsten Fußball und Regeneration
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

31 von ruca
gigl12 hat geschrieben: - Zum ersten Mal rieb mein Lauf-"Unterhemd" unangenehm am Oberarm - ich hab es allerdings erst daheim gemerkt. Ob das beim HM zum Problem wird?
Hatte ich in der Marathon-Vorbereitung nach einem langen Lauf letztens auch erstmals (war hinterher "rotgescheuert" und brannte ein wenig, während des Laufs merkte ich nix). Abhilfe: Vor dem Lauf Melkfett (Vaseline geht auch) auf den betroffenen Bereich. Beim nächsten "Langen" trat das Problem nicht wieder auf.
Bild

32 von gigl12
ruca hat geschrieben:Vor dem Lauf Melkfett (Vaseline geht auch) auf den betroffenen Bereich.

Danke - werde ich testen
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

33 von gigl12
So, ein kurzer Rückblick auf mein HM-Debüt beim HiRo-Run 2017.

Grundsätzliches:
Mit 2:16:00 mein Ziel um 16 Min verfehlt. Grund meiner Meinung nach war, dass ich die Regeneration komplett ausfielen lies. Donnerstag Abend hatte ich noch ein recht anstrengendes Fußballspiel.

Zum Tag an sich:
Gegen 15 Uhr war ich in Hilpoltstein angekommen, kostenlose Parkplätze waren gut ausgeschrieben, die Ausgabe der Startunterlagen ging auch sehr fix und davor traf ich noch ne alte Schulfreundin (Gruß von hier!) die wie ich Sub2 laufen wollte.

Stimmung und Wetter waren recht gut - Wetter fast zu gut. Ich hatte gemerkt, dass ich dieses Jahr noch nicht bei 18° gelaufen war. Neben meinem "Laufunterhemd" hatte ich noch ein Laufshirt drüber. 1 hätte gereicht, aber das Unterhemd hat keine Ärmel und am Laufshirt reibe ich mir immer die Brustwarzen auf.

Zum Lauf: Immer 5 Meter hinter dem Zugläufer - Vielen Dank an Frank - und bei KM 3 fiel mir sogar noch auf, dass ich das den ganzen Tag in 5:30 machen könnte. Nun - bei KM 7 hat sich das schlagartig geändert - Recht plötzlich hatte ich sehr schwere Beine und musste auf 6:20 runter gehen - da wusste ich schon, dass das mit Sub 2 nichts mehr wird. Mental war das schon ein kleiner Tiefschlag. Mit den schweren Beinen bin ich dann weitere 7 km gelaufen, dann musste ich auf 7:00 / KM runter und wurde schließlich auch (mit meiner Schulfreundin und einem weiteren Läufer) vom 2:15:00 Zugläufer eingeholt - dieser hat mich noch über die letzten Anstiege mitgezogen aber am Ende standen 2:16:00 auf der Uhr.

Im Grunde bin ich mit der Zeit nicht unzufrieden. Ich denke ein Monat mehr Vorbereitung und eine Woche echte Regeneration und es wäre mehr draus geworden.

Im Nachhinein wäre es besser gewesen gleich mit dem 2:15er Zugläufer zu laufen, dann wäre ich wahrscheinlich auch entspannter angekommen - Ziemlich nervig wenn man mitten drin gehen muss...

Ob ich den HiRo noch mal laufe weiß ich nicht. Die Teilstücke am Kanal entlang (immer geradeaus) waren für den Kopf etwas ermüdend - die Organisation würde ich als gelungen empfinden. Verpflegung und Stimmungsnester waren auch gut
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

35 von gigl12
@Ruca: so siehts aus - wenn von anfang an mit dem 2:15er Ballon mitgelaufen wäre hätte ich am Ende mehr Gas geben können.

So, 6 Tage nach dem HM meinen 1. Lauf gemacht, 8 Km mit nem 7er Schnitt - relativ querfeldein gelaufen - war recht schön.
Und in den letzten Tagen seit Ostern 2 kurze Tempoläufe mit jeweils ca. 30 min gemacht und ca. nem 5:40er Schnitt was auch in Ordnung war.

Plan für die nächsten Wochen: Einfach mal vor mich hin laufen und Wettkämpfe bis zu 10 km suchen die ich im Juli/August/September laufen kann. Evtl springt dann im Oktober der nächste HM raus
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

36 von gigl12
Kurzes Update: Viel Fußball und ein Wochenende mit Grippe sorgen dafür, dass derzeit kaum KM auf meinen Runtastic-Account kommen.

Evtl. starte ich am Samstag früh beim Landkreislauf (10 Läufer auf 10 Strecken, 3-8 KM - Landkreislauf Nürnberger Land) - Die Strecke ist nur 5,7 KM lang und hat leichtes Gefälle , eigentlich recht dankbar. Ich denke die Strecke ist deswegen unbeliebt weil der Start um 8:15 ist :-)

Ich denk der Lauf wäre ein gutes Training, bzw. eine gute Leistungseinschätzung
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

37 von gigl12
So, Landkreislauf ist rum - Strecke war einfach, aber eng zum Überholen. Habe mich erst recht spät aufgestellt und war dann ganz hinten am Feld was sich als Fehler herausstellte. Ich schätze, dass ich um die 40 Leute überholt habe und nur von 1 überholt wurde. Der erste KM war mit 5:30 auch der langsamste. Am Ende war kam ein Schnitt von 5:18 raus, was meine PB darstellt über diese Distanz. Am Ende war ich aber dennoch nur 80. von 144. Für ein respektables Ergebnis liegt also noch ein langer Weg vor mir. Hab auch gemerkt, dass da "noch mehr geht" - ich wollte oder konnte nicht an meine Leistungsgrenze gehen - vom Gefühl her war ich nach meinem ersten 10er mehr im Eimer als hier. 2-3 Min nach dem Lauf war ich eigentlich wieder erholt. War auf jeden Fall eine interessante Erfahrung und grundsätzlich finde ich die "kurze" Distanz ganz nett :)
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

38 von LasseLaufen
gigl12 hat geschrieben: Im Nachhinein muss ich sagen, dass das etwas zu schnell war. Während ich beim ersten Intervall noch mit 7:30 trabte waren es beim dritten Intervall dann bereits 9:00 / km und mehr. Beim letzten Intervalltraining war ich nie schneller als 5:10. Und ich muss sagen ich hab riesen Respekt vor denjenigen, die den HM in 1:45 oder weniger laufen. Für nen Hobbyläufer lauf ich ja schon 80-90 KM pro Monat + die Fußballtrainings und ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen mal eine länger Strecke als 5Km in weniger als 5:00/km zu laufen.
Hallo gigl!

Das ging mir auch sehr lange so. Erst mit den 6min/km dann mit 5min/km, schließlich mit 4:30.
Das ist Kopfsache und am besten schaltet man den Kopf aus, indem man es einfach macht. Nicht über 5km. Kürzere schneller Intervalle.
Lauf doch mal 10x400m mit 200m Pause mit ner 4:30min/km. Dann eine Woche darauf versuchst du 1km Intervalle mit sagen wir 4:45min/km, dann wieder Kürzere Intervalle usw.
Was ich gelernt habe: Man wird nur schneller wenn man auch schneller läuft. Um schneller Laufen zu können, hilft es die Länge der Intervalle zu verkürzen.

Für den Wettkampf muss man für sich selbst schauen, was einem am besten liegt. Ich kann zum Beispiel auch nicht einem Pacemaker hinterher laufen. Da laufe ich zu verkrampft und irgendwann wenn man abreißen lassen muss, ist das psychologisch doppelt bitter. Am besten fahre ich damit, dass ich ganz locker in Läufe gehe. Gar keine Zielzeit im Kopf einfach nur locker ein entspanntes Tempo laufen. In 90% der Fälle, schaffe ich dann eine für mich gute Zeit. Aber wir gesagt, jeder tickt da anders. Manche schreiben sich ihre Durchgangszeiten auf den Arm. Das könnte ich nicht. Würde ich nur eine einzige verfehlen, würde ich so verkrampfen, dass gar nichts mehr geht. So in etwa hast du es ja bei deinem letzten Lauf auch gemacht und bist PB gelaufen. Übrigens 80. von 144 ist durchaus respektabel. Was sollen die 64 Leute sagen, die langsamer als du waren?
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


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forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

39 von gigl12
LasseLaufen hat geschrieben:Hallo gigl!

Das ging mir auch sehr lange so. Erst mit den 6min/km dann mit 5min/km, schließlich mit 4:30.
Das ist Kopfsache und am besten schaltet man den Kopf aus, indem man es einfach macht. Nicht über 5km. Kürzere schneller Intervalle.
Lauf doch mal 10x400m mit 200m Pause mit ner 4:30min/km. Dann eine Woche darauf versuchst du 1km Intervalle mit sagen wir 4:45min/km, dann wieder Kürzere Intervalle usw.
Was ich gelernt habe: Man wird nur schneller wenn man auch schneller läuft. Um schneller Laufen zu können, hilft es die Länge der Intervalle zu verkürzen.
Ich denke das wird auch mein nächster Weg sein. Ich hab mich zu sehr darauf konzentriert immer länger zu laufen, bin aber kaum schneller geworden :-)
Ich hab mir ein paar Strecken um die 5 KM rausgesucht und werde die laufen - und statt 1-2KM Intervalle auf dem Laufband mach ich tatsächlich lieber 400 M in unter 5:00 - Sollte ich mal wieder nen HM laufen kann ich ja die Länge in den 12 Wochen davor steigern
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

40 von dicke_Wade
gigl12 hat geschrieben:Ich denke das wird auch mein nächster Weg sein. Ich hab mich zu sehr darauf konzentriert immer länger zu laufen, bin aber kaum schneller geworden :-)
Die meisten Pläne sehen eine Distanzsteigerung vor UND haben Tempoeinheiten integriert. Es spricht also nichts dagegen, dass du, egal ob du nun deine Distanz steigern oder nur halten willst, mindestens ein Tempotraining pro Woche machst. Das kann ein Tempodauerlauf oder auch ein Intervalltraining sein. Eine gute Grundlage für die Orthopädie vorausgesetzt kann man schon beides steigern, Distanz und Tempo.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

41 von gigl12
Samstag war der Stauseelauf über 10 KM (3 Runden a ca. 3,4 KM) - ich bin drittletzter von 80 Teilnehmern geworden - sauer bin ich deshalb nicht - im Grunde weiß ich ja woran es liegt. Zuviel Fußball - zu wenig Lauftraining (und/oder?) zu wenig Regeneration. Ich lauf einen (für mich recht gemütlichen) Renntempo-Schnitt knapp unter 5:30 und nach der ersten Runde fühlen sich meine Beine an wie Blei.

Bevor ich lang ausschweife - zwischenzeitlich musste ich gehen. Puls und Luft waren eigentlich ok, die Beine waren es nicht.
Die Saison geht jetzt noch 3 Wochen - dann sieht die Welt schon wieder anders aus und ich bereite mich 6 Wochen intensiv auf den B2Run vor
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

42 von gigl12
So, nachdem die Fußball-Saison sich dem Ende neigte bin ich tatsächlich 3x letzte Woche gelaufen - jedes mal die gleiche Strecke mit nahezu identischen Zeiten - 5,6 km mit ca. 100 HM in 36:50 - 37:50 was einer Pace von etwa 6:35 - 6:42 entspricht. Hätte ich meinen 10KM-Lauf nicht gehabt wäre ich geschockt gewesen, dass ich so langsam war - besser gesagt: dass man innerhalb von 2 Monaten so "langsam" wird trotz Fußballtraining. Auch wenn unser Training nicht wirklich hart ist dachte ich schon, dass zumindest Bewegung mit ein paar Sprints mittendrin zumindest mein Level ein wenig mehr hält. Ich habe in ca. 7 Wochen 1 Min / KM eingebüßt. Aber sei´s drum. Jetzt werde ich 1-2 Wochen drauf los laufen, dann ein Ziel für dieses Jahr aussuchen und dann drauf los trainieren.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

43 von gigl12
So, vorgestern gleiche Strecke, aber in 35:51 - 6:22er Schnitt, also deutlich schneller als die Woche vorher. Der erste Teil (2,4 KM bergauf war genausolang wie die ersten Läufe (7:30), dafür ging dann das Bergab-Stück zügiger. Mit morgen und Sonntag habe ich es zumindest wieder geschafft 3x die Woche zu laufen. Mehr will ich die nächsten 2 Wochen gar nicht. Dann noch 4 Wochen auf B2Run vorbereiten und dann mal schauen welche Läufe mich ab August / September tatsächlich reizen
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

44 von gigl12
Gestern nun bei "angenehmen" 28° wieder meine neue 5,6 KM lange Strecke absolviert. Zum ersten Mal habe ich einen glatten 6er Schnitt erreicht (33:47 Min) - was aber vor allem daran lag, dass ich den ersten Abschnitt (knapp 90 HM auf 2,2 KM) etwas schneller war - Dadurch war es auch ok, dass ich beim zweiten Teil etwas langsamer war wie beim Lauf davor.

Grundsätzlich geht es jetzt (von der Pace) wieder in die richtige Richtung. Der Wunsch wäre diese Strecke in unter 30:00 zu schaffen - das wäre ein 5:21er Schnitt - das heißt aber ich müsste einiges drauf legen. Nachdem für lange Läufe das Wetter zu warm ist und vom Fußball hier und da noch was zwickt werde ich erst mal die Strecke beibehalten.

Blöderweise beginnt in 25 Tagen schon wieder die Vorbereitung auf die neue Fußballsaison, da ist dann wieder wenig Zeit für´s "geregelte" Lauftraining.


1.0 km

06:44 min/km		 26 m -
2.0 km

07:13 min/km		 55 m -
3.0 km

05:34 min/km		 3 m 41 m
4.0 km

05:16 min/km		 6 m 23 m
5.0 km

05:39 min/km		 5 m 31 m
5.62 km

05:21 min/km		 7 m 7 m
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

45 von gigl12
Gestern meine Bestzeit auf der "neuen" Trainingsstrecke wieder geknackt - diesmal wurden die 5,6 KM in 32:55 gelaufen was einen Schnitt von 5:49 bedeutet. Würde ich auf den letzten 1,5 KM nicht so beissen müssen wäre ich voll happy - für einen Schlussspurt reicht es dann nicht mehr. Liegt m.E. daran, dass mein letzter Lauf über 10 der KM vor über 2 Monaten war. Heute Abend werde ich mal nen Trimm-Dich-Pfad aufsuchen und wenn es klappt Donnerstag und Sonntag meine Trainingsstrecke laufen.

Ich vermute ja mit den "normalen" Tempoläufen habe ich bald meine Leistungsgrenze erreicht - wahrscheinlich muss ich dann wieder verschiedene Läufe machen um neue Trainingsreize zu schaffen. Evtl. mal ein LaLa oder tatsächlich Intervallläufe.

Datum Distanz Dauer Pace Kalorien Höhenmeter aufwärts
13.06.2017 5.64 km 32:55 5:49 min/km 511 kcal 104 m
11.06.2017 5.62 km 33:47 6:00 min/km 512 kcal 99 m
09.06.2017 5.60 km 34:21 6:08 min/km 514 kcal 103 m
06.06.2017 5.62 km 35:51 6:23 min/km 522 kcal 99 m
02.06.2017 5.62 km 36:53 6:33 min/km 528 kcal 99 m
31.05.2017 5.62 km 37:52 6:44 min/km 534 kcal 99 m
29.05.2017 5.62 km 36:53 6:34 min/km 528 kcal 99 m
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

46 von gigl12
Nachdem ich am Feiertag keine Lust auf einen "Sprint" hatte, nahm ich mir vor einen zügigen Lauf über 13 KM (alte Trainingsrunde für HM, 200 HM) zu machen. War aber ne dumme Idee: Fehlendes Frühstück und fehlende Regeneration (Dienstag war ich sprinten und Mittwoch einen zügigen Lauf von 25 Min) sorgten dafür, dass die Beine ab 2,5 KM schwer wurden und ich in einer sehr schlechten Zeit (7:12er Pace) daheim ankam.

Egal - abhaken, 2 Tage Pause und Strecke noch mal laufen und diesmal in 1:29:49 // 6:49er, also nicht ganz sooo schlecht - vor allem, dass ich mich währendessen und danach recht gut gefühlt habe.

(Mein) Rekord auf der Strecke liegt übrigens bei 1:22:46 also 6:16 - Ich denk bevor die Vorbereitung auf die neue Fussi-Saison losgeht will ich die Zeit noch mal knacken - idealerweise in unter 6:00 - da brauch ich aber einen guten Tag dafür und gut ausgeruhte Muskeln.
Datum Distanz Dauer Pace Höhenmeter aufwärts
18.06.2017 13.15 km 1:29:49 6:49 min/km 199 m
15.06.2017 13.19 km 1:35:02 7:12 min/km 203 m
03.03.2017 13.19 km 1:22:46 6:16 min/km 203 m
07.01.2017 13.19 km 1:39:07 7:31 min/km 203 m
03.01.2017 13.19 km 1:31:36 6:56 min/km 203 m
31.12.2016 13.21 km 1:34:52 7:10 min/km 199 m
27.12.2016 13.19 km 1:44:45 7:56 min/km 203 m
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

47 von gigl12
das gestrige Soll: 13,2
das gestrige Ist: 5,5

Woran lags?

Ich hab schon zu Beginn gemerkt, dass die Beine irre schwer waren - ich bin nur nicht sicher warum - waren die 31 KM letzte Woche wohl doch zu viel ? Scheinbar...

Heute werde ich erst mal nichts tun und morgen starte ich einen neuen Versuch....
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

48 von gigl12
Nachdem ich in letzter Zeit eher langsamer statt schneller wurde und bei jedem Lauf ab (spätestens) KM 5 schwere Beine hatte, habe ich das als Ursache dafür ausgemacht - für mich war also die logische Konsequenz mehr auf Regeneration zu achten - das sah im Endeffekt so aus, dass ich nur nun mehr Pausen zwischen den Läufen mache und diese dazu auch noch leichter (=weniger HM) sind. Nun warte ich wieder ab.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

49 von gigl12
Lang lang ist es her seit meinem letzten Eintrag. Hab es in den letzten 10 Tagen tatsächlich geschafft mal wieder Laufen zu gehen weil Fußball wetterbedingt ausgefallen ist.
Ist schon erschreckend wie viel (Läufer-)Kondition ich im Sommer / Herbst verloren habe.

Meine 2 Einheiten sahen nun wie folgt aus:
7,64 KM in 53:42 (7:01 / km) bei 60 HM
8,07 KM in 1:00:00 (7:25 / km) bei 50 HM

ganz schön schlecht... Ende nächster Woche ist dann Fußball-Winterpause, habe mir schon einen Trainingsplan von Runtastic geholt, der mir hier recht plausibel erscheint: in 16 Wochen zum 10KM-Lauf in 60 Min bei 3 Einheiten die Woche - also 48 Einheiten. Ich denk das ist ein guter Einstieg der mich nicht sofort überfordert, da die Läufe unter der Woche meist bis 40 Min sind und die langen Läufe 60 - 90 Min ohne Geschwindigkeitsvorgabe dauern. Die Geschwindigkeit auf 6:00 sollte dann von alleine kommen - hat ja in der Vergangenheit schon öfter geklappt

Schön wäre es dann, wenn ich Ende Februar an einem Wettkampf (5-10 KM) teilnehmen könnte, aber ich muss erst mal schauen was es in der Umgebung so geben wird.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

50 von gigl12
Nachdem gestern aufgrund des vielen Regens Fußball mal wieder ausgefallen ist, hatte ich wieder die Chance etwas laufen zu gehen - es sollten die gleichen 7,64 KM werden wie knapp 2 Wochen zuvor. Wie geplant war ich etwas schneller als "damals" - Am Ende zeigte die Uhr, bzw. das Smartphone 7,62 KM in 51:33 - also ein Schnitt von 6:45. Der Dauerregen zu Anfang und der Schnee haben mir nichts ausgemacht - aber ich muss mir wieder ein Stirnband zu legen.

Was die Woche bringt wird sich zeigen - Montag startet auf jeden Fall mein neuer Trainingsplan "10 KM in 60 Min" von Runtastic - Dauer 16 Wochen.
Bestzeiten:5er: 26:30 (5:19er) im Rahmen des Landkreislauf 04/2017)B2Run: 6,2 KM in 41 Min (6:36er)10er: 56 Min FS-Marathon 2015HM: 2:16:00 (HiRo Run 04/2017)Ziele 2017:HM in 1:59:59 (5:40) >> FailB2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) >>DNS (Did not Start)Ziele 2018:HM in ???10 KM: 55 Min (Maisels Fun Run 05/2017)B2Run in 29:59 (6,2 km in 4:45) (07/2017)Mein LauftagebuchMein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen
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