Keine Verbesserung der Kondition

Moin,

ich bin 35 Jahre alt, 197cm groß, wiege 87 kg, Ruhepuls knapp über 60 und trainiere für einen Marathon, der in 1,5 Jahren stattfindet.

Mein wöchentliches Pensum seit 2 Jahren sind ca. 60-70 km pro Woche.

Montag: Ruhetag
Dienstag: 8-9 km-Lauf (flaches Terrain und sehr langsam) [6:45 Min/km]
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 11 km-Lauf (ca. 150 Höhenmeter, alternativ mal flache Strecke) [6:00 Min/km]
Freitag: Intervall-Training
1.000 m einlaufen [6:30 Min/km],
jeweils 5 Mal 1.000 Meter schnell [4:15 Min/km] danach 400 Meter auslaufen
dann 1.500 Meter auslaufen [6:00 Min/km]
Samstag: Ruhetag
Sonntag: langer Lauf (ca. 25-35 km) [5:45 Min/km] vornehmlich im flachen Gelände, aber alle 3 Wochen mal bergig mit 300 bis 500 Höhenmetern.

Zusätzlich fahre ich jeden Werktag mit dem Fahrrad ins Büro (hin & zurück ca. 20 km mit 300 Höhenmetern), wenn es zeitlich passt gehe ich auch 1-2 Mal jeweils 45 - 60 Min ins Fitness-Studio oder im Winter einmal pro Woche schwimmen.

Seit 6 Monaten habe ich das Gefühl, dass meine Kondition immer schlechter wird. Ich habe daraufhin etwas am Trainingsvolumen gedreht, ohne Verbesserung.

Seit Frühjahr habe ich eine Pulsuhr und was mir auffällt, ist dass mein Puls bei geringster Belastung in die Höhe schießt. Ich habe einige Male meinen Maximal-Puls bestimmt, indem ich einen Kilometer schnell und nach einer kurzen Pause noch einmal einen Kilometer bis zum Exodus gerannt bin. Er lag bei 185. Weil da ja immer noch etwas Spiel drin ist, bin ich von einem Maximalpuls von 190 ausgegangen.

Der Großteil des Trainings findet ja in der GA1 statt, wo der Puls in dem Bereich von 60-75% liegen sollte. Das Problem bei mir, nur wenn ich langsam trabe, liegt mein Puls schon bei 140-150, geht es nur einen Abschnitt leicht berghoch, liegt der Puls schon ca. bei 170 und ich habe zu kämpfen. Um in den Pulsbereich der GA1 zu kommen, dürfte ich nicht laufen, sondern müsste schnell gehen.

Auch mein Ruhepuls liegt schon seit Jahren bei 60. Liegt der bei halbwegs trainierten Menschen nicht weit bei unter 50?

Jetzt ziehe ich dieses Trainingspensum schon 2 Jahre durch und vorher war ich ja auch nicht untätig. Da lag mein Trainingsvolumen immerhin auch noch bei ca. 150 - 200 km/Monat.

Mir ist klar, dass es auch genetische Einflussfaktoren gibt. Nicht aus jedem Menschen wird ein Spitzensportler, so viel er auch trainiert. Doch sollte sich die Kondition nicht trotzdem irgendwie verbessern?

redflag1982 hat geschrieben:
Auch mein Ruhepuls liegt schon seit Jahren bei 60. Liegt der bei halbwegs trainierten Menschen nicht weit bei unter 50?

Jetzt ziehe ich dieses Trainingspensum schon 2 Jahre durch und vorher war ich ja auch nicht untätig. Da lag mein Trainingsvolumen immerhin auch noch bei ca. 150 - 200 km/Monat.

Mir ist klar, dass es auch genetische Einflussfaktoren gibt. Nicht aus jedem Menschen wird ein Spitzensportler, so viel er auch trainiert. Doch sollte sich die Kondition nicht trotzdem irgendwie verbessern?

Du läufst einfach deinen Stiefel und der Körper hat sich auf den eingestellt. Dir fehlt m.E. Abwechselung. Setz dir kurzfristigere Zwischenziele. Mach mal 5km Läufe und versuche dazu deinen Speed zu erhöhen.

Was den Puls angeht, da bist du doch voll im soll.

JoelH hat geschrieben:Du läufst einfach deinen Stiefel und der Körper hat sich auf den eingestellt. Dir fehlt m.E. Abwechselung. Setz dir kurzfristigere Zwischenziele. Mach mal 5km Läufe und versuche dazu deinen Speed zu erhöhen. Was den Puls angeht, da bist du doch voll im soll.

Ja, vielleicht hast du Recht! Hatte eigentlich vermutet, dass ich durch die Hinzunahme von bergigen Abschnitten und den Intervall-Lauf schon sehr viel Abwechslung in mein Training gebracht hätte! Aber die Idee mit den 5 km-Läufen werde ich mal annehmen! Danke :-)

In der Überschrift schreibst du "keine Verbesserung der Kondition". Woran machst du das fest? Üblicherweise erkennt man das an Wettkampfzeiten. Alternativ läuft man - bei gleicher Anstrengung, meinetwegen auch gleicher HF - bestimmte Trainingsstrecken schneller, oder man schafft statt 6 jetzt 8 Intervalle in gleichem Tempo oder oder oder. Also alles messbare, nachweisbare Leistungen, die sich bei verbesserter Kondition ergeben.

Bei dir dagegen lese ich nur:

redflag1982 hat geschrieben:
Seit 6 Monaten habe ich das Gefühl, dass meine Kondition immer schlechter wird. Ich habe daraufhin etwas am Trainingsvolumen gedreht, ohne Verbesserung.

Seit Frühjahr habe ich eine Pulsuhr und was mir auffällt, ist dass mein Puls bei geringster Belastung in die Höhe schießt.

Je nachdem, wann im Frühjahr, scheinen beide Ereignisse ja zusammenzufallen.

Ist das alles, woran du das feststellst?

Bernd

Habs mal so überflogen. Wenn durch "mehr und mehr Training" nicht mehr rauskommt, dann vielleicht mal nicht nur in die Richtung denken, wie du das Training noch intensiver gestalten könntest.

Regenerationszeit nach den Einheiten vernünftig geplant?
Vermehrt Stress im Job oder in der Freizeit?
Hierdurch verschlechtert sich die Regeneration ja nun auch.

Wenn der Puls auch bei geringen Belastungen stark in die Höhe schießt, kann das ein Zeichen für eine Überbelastung sein.
Doofer Ratschlag: aber wenn du mal in dich reinfühlst und dich erschöpft fühlst, dann mal 3 Tage am Stück Pause machen. Durch 3 Tage trainingsfrei macht man sich als amitionierter Hobbysportler seine Form nicht kaputt und wenn es dann wieder besser fluppt, hat man schon eine Erklärung.


P.S.: Ein unnatürlich starker Pulsanstieg kann auch ein beginnender oder abklingender Infekt sein (auch einer, der nicht wirklich ausgebrochen ist). Aber das ist nun wirklich ins Grüne geschossen und kann bei dir z.B. absolut gar nicht der Fall sein.

Und manchmal kann man es einfach so hinnehmen, locker bleiben und es geht wieder weg.

burny hat geschrieben:In der Überschrift schreibst du "keine Verbesserung der Kondition". Woran machst du das fest? Üblicherweise erkennt man das an Wettkampfzeiten. Alternativ läuft man - bei gleicher Anstrengung, meinetwegen auch gleicher HF - bestimmte Trainingsstrecken schneller, oder man schafft statt 6 jetzt 8 Intervalle in gleichem Tempo oder oder oder. Also alles messbare, nachweisbare Leistungen, die sich bei verbesserter Kondition ergeben. Bei dir dagegen lese ich nur: Je nachdem, wann im Frühjahr, scheinen beide Ereignisse ja zusammenzufallen. Ist das alles, woran du das feststellst? Bernd

Dass sich die Kondition nicht verbessert merke ich, wie gesagt an dem Puls, der auch bei geringer Belastung sehr hoch ist. Aber auch rein objektiv sehe ich das auch an den Wettkämpfen, an denen ich regelmäßig teilnehme. Die Halbmarathon-Zeit hat sich ist über fünf Jahre bei gleicher Strecke nur marginal (3 Minuten) verbessert (aber zum Glück auch nicht verschlechtert ;-) )

Du machst läufe >30km, das ist eine enorme Belastung. Was erwartest du da? Von daher kann es mit deinem Puls ja nicht so schlimm sein, wenn du es dennoch so weit schaffst. Vielleicht schätzt du dich einfach auch etwas falsch ein, was die Grundbedingungen angeht.

@ Simon: Ja vielleicht sollte ich mir etwas mehr Regeneration gönnen. Normalerweise gestehe ich mir die nur oder nach Wettkämpfen zu oder wenn ich mich krank fühle. Aber werde vielleicht wirklich mal 3 Tage pausieren, mal sehen, ob es dann besser läuft. @ JoelH: Ja, die 30 km versuche am Wochenende zu knacken, gelingt mir aber nicht immer. Letzten Sonntag bin habe ich nach 16 km abgebrochen, weil ich mich etwas schlapp fühlte und ich, aufgrund keinerlei Wettkämpfe in den nächsten Wochen keinen Druck hatte, die 30 km wirklich zu erreichen. In der Regel laufe aber jeden Sonntag oder Samstag mindestens 25 km.

redflag1982 hat geschrieben: Mein wöchentliches Pensum seit 2 Jahren sind ca. 60-70 km pro Woche.
...
Jetzt ziehe ich dieses Trainingspensum schon 2 Jahre durch

Orientierst du dich an Fakten oder an gefühlten Erinnerungen?

In einem andern Faden hast du geschrieben (vor 4 Monaten):

Seit letztem Herbst bin ich langsam ins Training eingestiegen und bin sogar den Winter komplett durchgelaufen.
.... Eine Erkältung zwang mich schließlich auch zu 1,5 Wochen Pause.

Seit einigen Wochen steige ich langsam wieder ins Training ein

Wenn ich das auswerte, heißt das, dass du seit ca. 1 (!) Jahr Phasen hattest, in denen du häufiger trainiert hast, und andere, in denen du weniger gemacht hast. Das ist etwas anderes als 2 Jahre durchgängig umfangreiches Training.

redflag1982 hat geschrieben:Dass sich die Kondition nicht verbessert merke ich, wie gesagt an dem Puls, der auch bei geringer Belastung sehr hoch ist.

Das ist kein guter Indikator: Hierzu müsstest du einen längeren Zeitraum vergleichen und sehen, wie sich Strecke, Tempo und HF verändert haben. Bei der Wechselhaftigkeit deines Trainings (siehe oben) dürfte schwerlich etwas Sinnvolles abzuleiten sein.

redflag1982 hat geschrieben:Aber auch rein objektiv sehe ich das auch an den Wettkämpfen, an denen ich regelmäßig teilnehme.

Dann schreib doch mal für die letzten 3 Jahre für einige der regelmäßigen Wettkämpfe auf:
Jahr, Strecke, Zeit, Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor Wettkampf, Gesamt-km schneller Einheiten (12 Wochen-Fenster).

Ganz generell kann man sagen:
60 - 70 km pro Woche sind für einen 35-Jährigen, der seit mehreren Jahren läuft, nicht übermäßig viel.
Der Aufbau der Trainingswoche ist ebenfalls ganz okay (mit einmal Intervalltraining, einmal langer Lauf). Klar kann man da feintunen, aber zur Leistungsverbesserung ist das grundsätzlich okay.

Bernd

Ich möchte noch etwas nachschieben, was die Veränderung oder Verbesserung anbelangt. Bis sich Training in sinkenden HF-Werten bemerkbar macht, kann das schon länger dauern. Ich rechne (einfache Excel-Formel) meine Wettkämpfe, manchmal auch Trainingsleistungen, in Schläge pro km um [Einheit nachträglich geändert]. Je niedriger dieser Wert ist, um so effizienter arbeitet das Herz. Das ist ein recht brauchbarer Indikator für den Fitnessstand.

Noch im letzten Jahr hatte ich bei 10 km-Wettkämpfen dabei einen Wert von um die 600. Dann bin ich zu Beginn dieses Jahre exakt 50 Tage gar nicht gelaufen und dann langsam wieder ins Training eingestiegen. Die ersten Wettkämpfe ergaben dann Werte um die 680 herum, also 10 - 15% schlechter als vorher. Mittlerweile, nach fast 8 Monaten Training und knapp 1.700 km, ist der Wert beim letzten Zehner nur geringfügig auf 665 gesunken. Bei deinem wechselnden Training solltest du also nicht allzu schnelle Fortschritte erwarten.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich rechne (einfache Excel-Formel) meine Wettkämpfe, manchmal auch Trainingsleistungen, in Schläge pro Minute um. Je niedriger dieser Wert ist, um so effizienter arbeitet das Herz. Das ist ein recht brauchbarer Indikator für den Fitnessstand.

"Schläge pro Minute" wäre doch die ganz normale Herzfrequenz? Ich vermute mal, du meintest "Schläge pro Kilometer"? Das würde zumindest mehr Sinn ergeben und passt außerdem halbwegs zu den Werten deines Beispiels.

Dartan hat geschrieben:
"Schläge pro Minute" wäre doch die ganz normale Herzfrequenz? Ich vermute mal, du meintest "Schläge pro Kilometer"? Das würde zumindest mehr Sinn ergeben und passt außerdem halbwegs zu den Werten deines Beispiels.

Danke, du hast natürlich recht. Werd das gleich ändern.

Bernd

Mal ne Woche komplett pausieren und beobachten wie dein Gefühl beim "Wiedereinstieg" ist?

Vielleicht ist dein Trainingspensum in Kombination mit dem Radeln und Fitness für dich zu viel. Versuch macht kluch.

burny hat geschrieben:Orientierst du dich an Fakten oder an gefühlten Erinnerungen?

In einem andern Faden hast du geschrieben (vor 4 Monaten):


Wenn ich das auswerte, heißt das, dass du seit ca. 1 (!) Jahr Phasen hattest, in denen du häufiger trainiert hast, und andere, in denen du weniger gemacht hast. Das ist etwas anderes als 2 Jahre durchgängig umfangreiches Training.


Das ist kein guter Indikator: Hierzu müsstest du einen längeren Zeitraum vergleichen und sehen, wie sich Strecke, Tempo und HF verändert haben. Bei der Wechselhaftigkeit deines Trainings (siehe oben) dürfte schwerlich etwas Sinnvolles abzuleiten sein.


Dann schreib doch mal für die letzten 3 Jahre für einige der regelmäßigen Wettkämpfe auf:
Jahr, Strecke, Zeit, Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor Wettkampf, Gesamt-km schneller Einheiten (12 Wochen-Fenster).

Ganz generell kann man sagen:
60 - 70 km pro Woche sind für einen 35-Jährigen, der seit mehreren Jahren läuft, nicht übermäßig viel.
Der Aufbau der Trainingswoche ist ebenfalls ganz okay (mit einmal Intervalltraining, einmal langer Lauf). Klar kann man da feintunen, aber zur Leistungsverbesserung ist das grundsätzlich okay.

Bernd

Sorry, konnte jetzt erst antworten, danke auch dir für deinen Beitrag!

Ich richte mich schon an Fakten. Ich habe seit 2006 jeden Lauf in runtastic und davor in Excel mitgeschrieben.

Ab letzten Herbst richte ich mein Training, wie oben beschrieben aus. Bis auf eine kleine Pause von November 2014 bis Februar 2015 laufe ich sehr regelmäßig, seit 2015 zwar nicht in dem Umfang (max. 50 km pro Woche), aber mindestens 2-3 mal pro Woche nach Gefühl, ohne Intervall-Training, aber mit einem längeren Lauf am Wochenende.

Schnell konnte ich mein Trainingsvolumen auf bis zu 350 km/Monat bis in diesen Frühjahr ausbauen. Dann hatte ich aber einen Einbruch. Knieprobleme und Erschöpfungen zwangen mich etwas kürzer zu treten und auf Bergläufe zu verzichten. Eigentlich hatte ich ein gutes Gefühl und hatte für den Sommer ein Trainingsvolumen von 400 km/Monat angestrebt, es waren dann aber nur ca. 200 bis 250 km/Monat. Obwohl ich mein Trainingsvolumen reduziert habe, war ich trotzdem 4 mal die Woche am laufen.

Diesen Monat konnte erstmals die 300 km/Monat wieder knacken und möchte dieses Trainingsumfang den Winter durchhalten.

An Wettkämpfen nehme ich derzeit an keinen teil, außer wie gesagt an einem Halbmarathon, der jedes Jahr stattfindet. Da habe ich mal die Zeiten der letzen 3 Jahre, wobei man sagen muss, dass 2017 im Gegensatz zu den Jahren davor sehr gute Wetterbedingungen herrschten.

2015: 1:55:34
2016: 1:56:16
2017: 1:48:31

Zu den Puls an sich hatte ich bei dem 30 km Lauf am Sonntag seit langen mal wieder ein gutes Gefühl und sehr lange einen moderaten Puls.

Da ich Freitag den ganzen Tag unterwegs war, habe ich das Intervall-Training auf Donnerstag vorgezogen. Den 11 km-Lauf, der eigentlich Donnerstag geplant war, habe ich Samstag gemacht.

Samstag:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2215624462

Obwohl nur 11 km geplant waren, habe ich mich trotzdem gut gefühlt und habe den Lauf nach 24 km beendet. Nach ca. 30 Minuten war der Puls schon weit über 150 und die letzten km hatte ich schon etwas zu kämpfen. Vielleicht lag das auch etwas daran, weil ich nie einen richtigen Flow gekommen bin, da ich an einigen Ampeln warten laufen musste.

Sonntag:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2228197961
Da ich am Samstag vor allem die letzten zwei Kilometer zu kämpfen hatte, bin ich nicht davon ausgegangen, dass der heutige Tage so gut lief. Mein Puls war sehr lange Zeit unter 150, was total ungewöhnlich ist. Ich denke ihr kennt das Gefühl, als ob man den ganzen Tag durchlaufen könnte. Erst ca. zur Hälfte der Strecke ging mein Puls wieder weit über 150. Einen Marathon hätte ich nicht geschafft, aber so ein schönes Laufgefühl hatte ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr.

Montag: Ruhetag

Dienstag:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2246123735
Heute ging der Puls wieder sehr schnell weit über 150, obwohl der Streckenverlauf nahezu kongruent zu der 30 km von Sonntag war. Nach 30 Minuten habe ich auf einem Hügel kurz eine Minute gestoppt, in der Hoffnung, dass sich der Puls beruhigt und später auf 140 einpendelt, aber ohne Erfolg. Nun gut, dass wird vielleicht auch der Tatsache geschuldet sein, dass die Trainingsläufe davor nicht gerade klein waren. Meine Intention war es einfach die 300 km-Marke diesen Monat dann doch noch zu knacken.

Jedoch der Pulsverlauf, der sich auch auf eben Wegen jedes Mal über 150 bewegt, entspricht dem Regelfall, der Sonntag ist eine unerklärliche Ausnahme. Demnach findet ein Großteil meines Trainings nicht in der GA1 statt. Nun gut, man kann jetzt sagen, man soll die Pulsuhr wegschmeißen und nur nach Gefühl laufen. Ich fühle mich ja noch einigermaßen gut dabei, nur ob das für das Marathon-Training wirklich positiv ist und wie gesagt eine konditionelle Verbesserung spüre ich nicht, auch nicht in den (wenigen) Wettkämpfen.

burny hat geschrieben:Ich möchte noch etwas nachschieben, was die Veränderung oder Verbesserung anbelangt. Bis sich Training in sinkenden HF-Werten bemerkbar macht, kann das schon länger dauern. Ich rechne (einfache Excel-Formel) meine Wettkämpfe, manchmal auch Trainingsleistungen, in Schläge pro km um [Einheit nachträglich geändert]. Je niedriger dieser Wert ist, um so effizienter arbeitet das Herz. Das ist ein recht brauchbarer Indikator für den Fitnessstand.

Noch im letzten Jahr hatte ich bei 10 km-Wettkämpfen dabei einen Wert von um die 600. Dann bin ich zu Beginn dieses Jahre exakt 50 Tage gar nicht gelaufen und dann langsam wieder ins Training eingestiegen. Die ersten Wettkämpfe ergaben dann Werte um die 680 herum, also 10 - 15% schlechter als vorher. Mittlerweile, nach fast 8 Monaten Training und knapp 1.700 km, ist der Wert beim letzten Zehner nur geringfügig auf 665 gesunken. Bei deinem wechselnden Training solltest du also nicht allzu schnelle Fortschritte erwarten.

Bernd

Dann werde ich vielleicht wirklich noch etwas Geduld mitbringen müssen und nächstes Jahr noch mal einen Blick darauf werfen.

Ruheherzfrequenz
,bpm
Mrz,59
Apr,61
Mai,62
Jun,61
Jul,60
Aug,63
Sep,60
Okt,61

Ich meine es nicht böse, aber ich bin mir wirklich nicht sicher, was wirrer ist: dein Schreibstil oder dein Training.

1. Von weniger als 50 km/Woche willst du auf 400 km/Monat steigern, also knapp 100 km/Woche, bist bei 350 angelangt und wunderst dich, dass du dann Knieprobleme bekommst und erschöpft bist?

2. Das einzige, was messbar eine Aussage über deinen Leistungsstand erlaubt, sind deine HM-Zeiten im Vergleich. Mit 7 - 8 Minuten hast du dich dabei deutlich gesteigert. Das tust du aber ab mit den Wetterbedingungen.

3. Das einzige, was dich anscheinend beschäftigt, ist dann aber dieses hier:

redflag1982 hat geschrieben: Zu den Puls an sich
...
moderaten Puls.
...
der Puls schon weit über 150
...
Puls war sehr lange Zeit unter 150
...
Puls wieder weit über 150.
...
Puls wieder sehr schnell weit über 150
...
in der Hoffnung, dass sich der Puls beruhigt
...
Pulsverlauf, der sich auch auf eben Wegen jedes Mal über 150 bewegt

Das liest sich wie bei einem Puls-Junkie. Da ist es dann auch kein Wunder mehr, dass am Ende diese Schlussfolgerung steht:

redflag1982 hat geschrieben:eine konditionelle Verbesserung spüre ich nicht, auch nicht in den (wenigen) Wettkämpfen.

Wer sich so auf einen einzigen Parameter versteift, der lässt sich von keinen Fakten beeinflussen. Hier nochmal deine eigene Aussage:

An Wettkämpfen nehme ich derzeit an keinen teil, außer wie gesagt an einem Halbmarathon, der jedes Jahr stattfindet.

Bei dem Halbmarathon bist du mehr als 7 Minuten schneller gewesen.

Wenn ich Therapeut wäre, würde ich dich mit Pulsuhr laufen lassen, die fest auf einen Wert von z. B. 140 eingestellt ist, um dich von deiner Pulsfixierung zu lösen.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich meine es nicht böse, aber ich bin mir wirklich nicht sicher, was wirrer ist: dein Schreibstil oder dein Training.

+1

U.a. passt das alles überhaupt nicht zum Eingangspost.

Das hier würde sicherlich helfen:

burny hat geschrieben:Wenn ich Therapeut wäre, würde ich dich mit Pulsuhr laufen lassen, die fest auf einen Wert von z. B. 140 eingestellt ist, um dich von deiner Pulsfixierung zu lösen.

oder aber halte dich einfach an die (halbwegs) üblichen Faustregeln:
- den Umfang nicht mehr als 10% pro Woche erhöhen
- den Umfang alle 2 - 4 Wochen zurückfahren
- alle 4 - 6 Monate einen Regenerationsmonat einschieben
- den Umfang nicht mehr als 15% - 25% pro Jahr erhöhen