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Tempo lange Läufe über Herzfrequenz oder Wettkampftempo steuern?

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Tempo lange Läufe über Herzfrequenz oder Wettkampftempo steuern?

1 von Poochie
Hallöchen zusammen,

nachdem ich bisher nur stiller Mitleser war, wollte ich auch gerne das Schwarmwissen anzapfen :zwinker2:

Ich bereite mich aktuell auf meinen ersten Marathon am 08.04. in Rotterdam mit einem Ziel von 4:00 vor und laufe überwiegend nach Herzfrequenz. Bei den eher kühlen Temperaturen liege ich jedoch niemals bei einer Pace von 6:40 pro KM sondern deutlich darunter (eher 6:00-6:10).

Meine Frage ist daher. Sollte ich nach meiner Herzfreqenz laufen oder eher nach der Formel, dass die langsamen Läufe mindestens 60 Sekunden über dem Wettkampftempo liegen sollten?

Vielen Dank schon mal vorab!
Poochie

2 von jenshb
Wenn die nachfolgenden Trainings von der schnelleren Pace nicht negativ beeinflußt werden, würde ich mir da 0.0 Stress machen und entsprechend flotter laufen. Ich bin mein Marathon-Debüt bzw. das Training dafür letztes Jahr auch konservativ angegangen (relativ zu meiner HM-Zeit im Herbst davor) um mich nicht abzuschießen. Die langen Läufe bin ich trotzdem schneller als Plan gelaufen, einfach weil es so mehr Spaß gemacht hat.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

3 von hardlooper
Bei diesen Lalaläu, besonders im Winter, wenigstens ein Oberteil mit langem Ärmel anziehen. Ärmel etwas zurückstreifen, Heitäck starten, Ärmel wieder hinunter, Laufen, Ärmel wieder etwas zurückstreifen, Heitäck stoppen. Daheim anschauen, evtl. am Computer, was Du da beim Laufen "angerichtet" hast.

Ein nur am Anfang etwas gewöhnungsbedürftiger Ablauf, aber nach 10 x haste es druff :wink: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

4 von dicke_Wade
jenshb hat geschrieben:Wenn die nachfolgenden Trainings von der schnelleren Pace nicht negativ beeinflußt werden, würde ich mir da 0.0 Stress machen und entsprechend flotter laufen.
+1

Achte einfach darauf, wie es dir bekommt. Gegen Ende des Trainings empfehle ich dir die berühmt-berüchtigten Greifschen Endbeschleunigungen im MRT.

Gruss Tommi

5 von burny
Poochie hat geschrieben:Bei den eher kühlen Temperaturen liege ich jedoch niemals bei einer Pace von 6:40 pro KM sondern deutlich darunter (eher 6:00-6:10).

Meine Frage ist daher. Sollte ich nach meiner Herzfreqenz laufen oder eher nach der Formel, dass die langsamen Läufe mindestens 60 Sekunden über dem Wettkampftempo liegen sollten?
Ist das als Scherzfrage gedacht?
Der Logik nach gibt dir die HF ja wohl 6:40 min/km vor.
Das Tempo für einen 4 h-Marathon entspricht 5:41 min/km, nach deiner "Formel" kommt also fast das gleiche Tempo heraus, jedenfalls nicht das, was du zurzeit läufst.

Zum zweiten: Wie viele lange Läufe hast du im Tempo 6:00 - 6:10 denn bereits gemacht? Und wie lang waren die? Bei einer üblichen Marathonvorbereitung von 12 Wochen würde das spezifische Training ja jetzt erst beginnen.

Zur dritten: Wieso sollte das Tempo bei kühlen Temperaturen und gleicher HF um 1/2 Minute schneller sein? Was vergleichst du da?

Im Übrigen teile ich die Auffassung, dass etwas flotteres Tempo, das man problemlos verträgt, völlig in Ordnung ist.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

6 von hardlooper
dicke_Wade hat geschrieben: Gegen Ende des Trainings empfehle ich dir die berühmt-berüchtigten Greifschen Endbeschleunigungen im MRT.
Tommi, das ist doch Schwachsinn!

Im MRT :tocktock: - viel zu wenig Platz dafür.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

7 von elva
hardlooper hat geschrieben:Tommi, das ist doch Schwachsinn!
Im MRT :tocktock: - viel zu wenig Platz dafür.
Knippi
Knippi, keine Ahnung: Da kann man in der Trommel schön rotieren. Also klassisches Rotationstraining....
Wie so eine Art Schleudergang nach dem Waschen, nicht Tommy? (sag einfach ja) :giveme5:
Tom

8 von Poochie
burny hat geschrieben:Ist das als Scherzfrage gedacht?
Der Logik nach gibt dir die HF ja wohl 6:40 min/km vor.
Das Tempo für einen 4 h-Marathon entspricht 5:41 min/km, nach deiner "Formel" kommt also fast das gleiche Tempo heraus, jedenfalls nicht das, was du zurzeit läufst.

Zum zweiten: Wie viele lange Läufe hast du im Tempo 6:00 - 6:10 denn bereits gemacht? Und wie lang waren die? Bei einer üblichen Marathonvorbereitung von 12 Wochen würde das spezifische Training ja jetzt erst beginnen.

Zur dritten: Wieso sollte das Tempo bei kühlen Temperaturen und gleicher HF um 1/2 Minute schneller sein? Was vergleichst du da?

Im Übrigen teile ich die Auffassung, dass etwas flotteres Tempo, das man problemlos verträgt, völlig in Ordnung ist.

Bernd
Als Vergleichswert habe ich meine "langen" Läufe aus der letzten HM - Vorbereitung herangezogen für den Rhein City Run im Oktober. Den habe ich in 1:48 gefinished. Rechnerisch ergibt sich dann natürlich eine schnellere mögliche Marathonzeit, aber ich will es beim ersten Mal lieber nicht übertreiben.

Die langen Läufe in der HM - Vorbereitung waren max. 22 km lang. Jetzt habe ich seit Anfang Dezember 22-25-27-30-22-25, aber halt alle schneller als die 6:40 ohne über die 70% der max. Herzfrequenz zu kommen. Davon die letzten beiden um 6:10. Vielleicht hat sich ja auch nur ein Trainingseffekt eingestellt 😉

Aber dann laufe ich einfach mal so weiter... Gleich ist es ja auch wieder angenehm frisch!

9 von burny
So, nun ist das ja doch mit mehr Fleisch gefüllt. Passt doch!
Poochie hat geschrieben: Aber dann laufe ich einfach mal so weiter...
Dazu vielleicht noch einige Hinweise:

1. Es gibt keine Notwendigkeit, die Langen besonders langsam zu laufen oder in einem bestimmten Tempo oder HF-Bereich zu laufen. Die einzige Bedingung ist, wie oben schon jemand schrieb, dass du die anderen Läufe ohne Beeinträchtigung bestreiten kannst, du dich also nicht abschießt. Ansonsten ist das Tempo in einer breiten Spanne ziemlich wurscht.

2. Zwischen dem Tempo deiner langen Läufe und dem, was du im Marathon läufst, besteht nur ein begrenzter Zusammenhang. Du wirst also nicht schneller oder langsamer laufen, ob du nun 6:00 oder 6:30 oder 6:40 bei deinen Langen wählst. Wichtiger ist da schon die Länge der Langen und die Anzahl. Da du aber jetzt bereits angefangen hast, länger zu laufen, bist du auf einem guten Weg.

Und ja, es kann gut sein, dass du bei niedrigerer HF deswegen schneller bist, weil sich der Trainingseffekt beemerkbar macht.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

10 von dicke_Wade
hardlooper hat geschrieben:Tommi, das ist doch Schwachsinn!

Im MRT :tocktock: - viel zu wenig Platz dafür.

Knippi
elva hat geschrieben:Knippi, keine Ahnung: Da kann man in der Trommel schön rotieren. Also klassisches Rotationstraining....
Wie so eine Art Schleudergang nach dem Waschen, nicht Tommy?
Boah ich steh nu abba mächtig aufm Schlauch! :gruebel: Welche Trommel? Wieso hat das MRT keinen Platz mehr? Und wie schnell darf der Schleudergang sein?
elva hat geschrieben:(sag einfach ja) :giveme5:
Ja :P
burny hat geschrieben:Und ja, es kann gut sein, dass du bei niedrigerer HF deswegen schneller bist, weil sich der Trainingseffekt beemerkbar macht.
...und du möglicherweise doch deine Zielzeit nach unten korrigieren kannst. Hast du Testwettkämpfe in der Vorbereitung geplant?

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

11 von Poochie
dicke_Wade hat geschrieben:
...und du möglicherweise doch deine Zielzeit nach unten korrigieren kannst. Hast du Testwettkämpfe in der Vorbereitung geplant?

Gruss Tommi
Hi Tommi,

sorry für die späte Antwort. Ich hatte am Sonntag einen Test-HM in Pulheim, den ich in rund 1:45 absolviert habe (würde sogar sagen 1:44, weil die Strecke wohl ein kleines bisschen länger als 21,1 km war). Denke also, dass ich mit einer Zielzeit von 3:59:59 für den Marathon ganz gut hinkommen müsste.

Viele Grüße
Poochie

13 von Poochie
Es ist ja das erste Mal... Und mit einer Viertelstunde Puffer, wie sie einige Zielzeitenrechner für den ersten Marathon vorschlagen, würde es ja genau hinkommen :)

14 von Leiderkeinkenianer
ruca hat geschrieben:Damit ist eine 3:45 drin...
Jo. Wobei ich den Ansatz, den "ersten" eher defensiv anzugehen, nur gutheißen kann. Geniesse den Lauf, anstatt die letzen Sekunden rauszuquetschen. Das kannst Du später immer noch machen, Marathon ist öfter, der erste nur einmal. Denk' an das Zielfoto, da willst Du doch nicht völlig :sabber: aussehen!

Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

16 von divy2
Erst mal herzlichen Glückwunsch! Ich wünschte mir, ich käme mit den HF-Zonen und den Tempi so hin wie Du. Allerdings habe ich hier ein recht hügeliges Trainingsgelande. Wie ist das Terrain bei Dir? Völlig flach?

Ich würde mich an Deiner Stelle keineswegs ausbremsen. Wenn es etwas schneller geht, dann laufe schneller, und vergesse dabei die gesunde Lauftechnik nicht. Die von Tommy erwähnte Endbeschleuningung bedeutet, nach und nach den Umfang dieser EB jede Woche zu erhöhen, im Schritt von 3 km, also 3, 6, 9... im MRT, bis Du den letzten langen Lauf zwei Wochen vor dem WK mit 15 km EB läufst.

Auch wenn es so gut läuft, halte iich die defensive Taktik auch für angebracht. Man sollte gerade beim ersten auch nicht die orthopädische Belastung nicht nur während des Marathons, sondern auch in der Vorbereitung mit ihren hohen Umfängen unterschätzen. Das Herz-Kreislaufsysem passt sich immer schneller an's Training an als die Knochen, Muskeln, Sehnen... .

In diesem Sinne, ich wünsche Dir eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung. Genieße diesen ersten Lauf, es werden danach noch viele schöne Läufe kommen, aber dieser wird ein ganz besonderer werden.

17 von supperheldin
Ich grätsch hier mal mit ins Thema rein...

Was ist denn eure allgemeine Erfahrung: Lieber nach Puls die (langsamen) langen Läufe mit HF < 75 %? Oder lieber nach Tempo (etwa 60 sec langsamer als angestrebtes MRT) - auch wenn das (im Gegensatz zum TE)) sogar einen höheren Puls hieße?

Habt ihr beides mal ausprobiert (auf z.B. verschiedene Marathons)? Oder trainiert ihr nur nach der einen Variante. Und wieso?

18 von GeorgSchoenegger
Ich lauf meine Lala weder nach Puls noch nach Tempo - Pulsmesser hab ich keinen und Uhr ziehe ich auf LaLa nicht an. Es geht da drum einen Rhythmus zu finden den man über die gewünschte Dauer (in meinem Fall betrachte ich 2:30 oder länger als "LaLa") gut halten kann - es bringt aber nichts speziell langsam zu rennen. Im Gegenteil sehe ich einen LaLa als gelungen an, wenn es zwar am Anfang schön rollt, ich aber gegen Ende richtig froh bin wieder nach Hause zu kommen. Sollte ich mich da zu frisch fühlen hänge ich halt noch eine Runde an.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

19 von Katz
Ohne Pulsuhr laufen und keine Dokumentation der eigenen Leistung??? Aahhhh! Da verfalle ich in Panik!! :hihi: :hihi:
Aber ich gebe dir recht, Georg - Hauptsache, es läuft, oder? Sich nach irgendwelchen Plänen zu richten, heißt oft auch, unter seinen Möglichkeiten zu bleiben - wie z. B, in der Polar-Vorbereitung mit endlosen Zone 2 - Läufen, die zumindest mir nichts gebracht haben. Letzten Endes ist doch jeder Körper anders und deshalb sollte mal in erster Linie auf den eigenen Körper hören. Was nicht heißt, dass ich all die guten Ratschläge, die ich aus dem Forum saugen darf, in den Wind schieße! Im Gegenteil! Das ist alles sehr hilfreich und jeder Plan ist sicher gut durchdacht, aber man darf nie vergessen, dass man ein Individuum ist. So, genug zum Thema "Wort zum Sonntag", hihi.

20 von meissner
Meinen Puls messe ich nicht; aber ganz ohne Uhr zum langen Lauf - da bin ich selber viel zu neugierig. Ich habe - weil ich mit der Zeit so 'ne schöne Standardrunde gefunden hab - mir ein paar Wegmarken gemerkt, ca. bei km 5, 10 usw. Da vergleiche ich dann und rechne im Kopf ein bisschen rum... sonst ist der LaLa ja viel zu langweilig. Aber grundsätzlich halte ich es auch wie Georg: Ein Tempo finden, wo's gut läuft und wo es am Ende dann aber auch gut ist (auch wenn ich vielleicht noch ne halbe Stunde dranhängen könnte, wenn ich müsste). Klar, mal läuft's flotter, mal zäher - aber ich halte auch nichts davon sich künstlich einzubremsen, nur weil eine Pulsuhr meldet "Obacht, drei Schläge zuviel".
Allerdings bin ich NICHT im Marathontraining - ich laufe 1x/Woche ca 23k, um die Distanz für den Halbmarathon sicher draufzuhaben und weil die Runde schön ist. Seinerzeit in der Marathonvorbereitung bin ich bis zu drei Std. gelaufen - da hatte ich's dann satt.

21 von GeorgSchoenegger
meine LaLa laufe ich kaum jemals auf einer "Standardrunde" - gerade der Lange ist doch die Gelegenheit, neue Laufstrecken / Stadtteile / Ortschaften zu entdecken.
Ganz ohne Zeit bin ich natürlich nicht, auch wenn ich keine Uhr am Geleng trage - ich weiß ja um welche Uhrzeit ich weglaufe, und in der Stadt bzw. an den Kirchtürmen gibt's bei uns genug Uhren so dass ich immer recht genau weiß wie lange ich am Weg bin.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
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22 von ruca
Ehrlich: Ich wüsste gar nicht, wie ich einen LaLa nach Puls laufen sollte. Meine Laufstrecken sind - obwohl ich in HH und Umgebung unterwegs bin - selten komplett flach, zudem ist der Puls gegen Anfang niedriger, gegen Ende höher. Ja, ich weiß gegen Ende darf er auch etwas höher sein - aber wann beginnt "gegen Ende"?

Ich versuche halbwegs im geplanten Pacebereich zu bleiben, da gleichen sich Anstiege und Abstiege über die Kilometer gemittelt auch halbwegs aus. Den Pulswert nehme ich nur als Information war und freue mich oft, wenn er niedriger als früher bei vergleichbaren Läufen ist - nicht mehr und nicht weniger.
Und am Ende passt das dann meistens auch zusammen. Ein LaLa mit dem Temp, was ich mir vorgenommen habe, ist dann im Ziel meist mit einem Pulsschnitt von 72-75%. Wer weiß, vielleicht sind es in der kommenden Vorbereitung dann aber auch mal 71% oder 76% - so what?
Bild

23 von Bianca92
ruca hat geschrieben:Ehrlich: Ich wüsste gar nicht, wie ich einen LaLa nach Puls laufen sollte. Meine Laufstrecken sind - obwohl ich in HH und Umgebung unterwegs bin - selten komplett flach, zudem ist der Puls gegen Anfang niedriger, gegen Ende höher.
Du sprichst mir aus der Seele. Es ist für mich schon seit langem ein großes Mysterium wie diejenigen, die nicht in Ostfriesland oder im Münsterland leben, nach Puls trainieren können. (Und der Wind in OFL ist auch nicht zu unterschätzen). Hier bei mir gibt es gefühlt keine flache Strecke, die länger als 100m ist, da kann man den Puls eigentlich komplett vergessen.

24 von Poochie
Also hier bei mir in Mönchengladbach und Umgebung geht es sehr flach zu... Bei den seltenen Anstiegen nehme ich dann etwas Tempo raus und bemühe mich auf dem nächsten flachen Stück den Puls wieder zu senken.

Ansonsten bin ich nach dem Start der Diskussion hier auch schon viel entspannter dran gegangen. Ich laufe bewusst langsamer als mein Wohfühltempo und gehe davon aus, dass das im April schon hinkommt.

25 von Czynnempere
Ich habe bei meinen langen Läufen ein ganz gutes Gefühl dafür entwickelt, wo sich mein Puls gerade so herumtreibt. Da die meisten meiner Runden Steigungen beinhalten, wo man die pace nicht mal annähernd jeden Kilometer konstant halten kann, habe ich da nur den Puls im Auge und komme damit sehr gut hin. Bergauf langsamer, bergab deutlich schneller, unterm Strich passt die durchschnittliche pace und eine halbwegs konstante HF dann doch meistens.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

26 von 76er
Puls finde ich denkbar ungeeignet, der ist bei gleichem Tempo auf gleicher Strecke beim LaLa bei mir recht unterschiedlich je nach Temperatur, Tageszeit, Vorbelastung, ...

Pace-Kontrolle halte ich bei unerfahrenen Läufern für sinnvoll, um nicht zu schnell zu starten. Ansonsten laufe ich den Lala nach Gefühl - kommt da auf +- 20s/km echt nicht an.

27 von blende8
Ich laufe auch nach Gefühl.
Kontrollieren kann man das auch über die Atmung.
Bei mir ist es so, dass ich lange Läufe mit 4er Atmung laufe. Das ist für mich der richtige Bereich.
Normale Läufe 3er Atmung, Tempoläufe 2er Atmung.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

Abschluss

28 von Poochie
Hallöchen,

um das Thema abzuschließen:

Der Marathon ist in den Büchern mit 04:04:XX. Es war mir gestern in Rotterdam einfach zu warm. Bis KM 25 lag ich noch auf Kurs Sub 4, aber dann habe ich etwas Tempo rausnehmen müssen, um nicht total schlapp zu machen.

Zufrieden bin ich aber trotzdem und darf mich jetzt Marathoni nennen :-)

Viele Grüße
Poochie
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