Wettkampf: Wie finde ich eine realistische Zielzeit

Um auf die Frage in der Überschrift zu antworten: In dem Du Dein aktuelles Leistungsvermögen ermittelst.

Turnvater hat geschrieben:Wenn ich nun zwischendrin einen Trainingstag auslasse, um mich an mein Wettkampftempo heranzutasten, verletze ich ja damit den eigentlichenTrainingsplan.

Wieso musst du einen Trainingstag auslassen für das Herantasten? Und welche Sanktionen drohen bei Verletzung des Plans?

Danke für die Antworten.

tt-bazille hat geschrieben:Wieso musst du einen Trainingstag auslassen für das Herantasten? Und welche Sanktionen drohen bei Verletzung des Plans?

Entweder müsste ich einen Ruhetag dafür nehmen oder eines der Trainings eben in einen "Semi-Wettkampflauf" umändern.

bones hat geschrieben:Um auf die Frage in der Überschrift zu antworten: In dem Du Dein aktuelles Leistungsvermögen ermittelst.

Das ist eine Umformulierung meiner Fragestellung. Trifft es aber tatsächlich etwas besser. Und noch präziser gefragt: Wie ermittle ich mein erwartetes Leistungsvermögen am Wettkampf, unter Berücksichtigung des bis dahin mit einfließenden Trainings.
Vielleicht plaudert ja der ein oder andere etwas aus dem Nähkästchen, über seine eigenen Erfahrungen

Jup - einfach mal 5,6 km so schnell wie möglich laufen und gucken was rauskommt völlig egal ob du gerade einen Trainingsplan auf dem Tisch hast. Dann vielleicht nochmal 10sek/km abziehen (Wettkampfadrenalin) und du hast deine ( ungenaue ) Pace für den Wettkampf.

Bei unter 21min für 5km liegt die Pace bei 4:12,.... eine Steigerung in diesem Zeitraum halte ich für unwahrscheinlich wenn du bisher bei 10km ne 6'er Pace gelaufen bist.

Turnvater hat geschrieben: Entweder müsste ich einen Ruhetag dafür nehmen oder eines der Trainings eben in einen "Semi-Wettkampflauf" umändern.

Genau, entweder oder.

Da ich mal davon ausgehe, dass der Plan 3 - 4 Einheiten pro Woche vorsieht, sind ja noch genügend Tage da, an denen du einmalig 20-30 Minuten opfern könntest, um zu schauen, wo du stehst.

Im Übrigen ist die Steigerung von ner 6er Pace auf 04:12 schon ambitioniert innerhalb von 6 Wochen.

Turnvater hat geschrieben:...vor allem deshalb, weildie Trainingseinheiten auf Puls ausgelegt sind und nicht auf feste Geschwindigkeitsziele. Ist also somit erstmal durchführbar, andererseits frage ich mich, ob es mir überhaupt möglich ist, mich in dieser kurzen Zeit so sehr zu steigern.
... Inwiefern ist denn dasdisziplinierte Befolgen eines solchen Trainingsplans (Zielzeit < X min) einGarant fürs Gelingen? Insbesondere wenn keine Zeiten vorgegeben werden, diezu erreichen sind....]

Tja, es bringt dir leider garnix, wenn du einen „5km in 21 Minuten“ Trainingsplan abarbeitest und z.B. „60 Minuten langsamen Dauerlauf“ in der richtigen Pulsfrequenz, aber in der falschen Geschwindigkeit trainierst.
Zu „5km in 21 Minuten“ gehört nämlich ein lockerer Dauerlauf in einer tiefen 5 Minuten Pace, und „schnell“ bei 95 - 99% bedeutet eine Pace von ca. 4:10.

Diese pulsorientierten Trainingspläne kannst du nur nutzen, wenn du auch die entsprechenden Geschwindigkeitsbereiche kennst.

Edit:
Auf der Seite kannst du die Geschwindigkeitsbereiche ausrechnen lassen:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Rauchzeichen hat geschrieben: Edit:
Auf der Seite kannst du die Geschwindigkeitsbereiche ausrechnen lassen:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Das ist echt ziemlich cool!

Rauchzeichen hat geschrieben: Tja, es bringt dir leider garnix, wenn du einen „5km in 21 Minuten“ Trainingsplan abarbeitest und z.B. „60 Minuten langsamen Dauerlauf“ in der richtigen Pulsfrequenz, aber in der falschen Geschwindigkeit trainierst.

Und das eben mein Problem...
Naja, immerhin hab ich jetzt (hoffentlich) ein vernünftiges Training und bin 3-4Mal die Woche draußen ;)
Die Trainingspläne für eine langsamere Zielzeit sind genauso aufgebaut, nur mit weniger Einheiten.
Also mache ich weiter, werde Ende Juni mal mein Wettkampftempo antesten und mich einfach überraschen lassen.
<21 auf 5 wird es wohl nicht werden

Turnvater hat geschrieben: Also mache ich weiter, werde Ende Juni mal mein Wettkampftempo antesten und mich einfach überraschen lassen.

Ich muss mal doof fragen,warum bis Ende Juni warten?
Was spricht dagegen,das du es einfach heute mal kesseln lässt?

Je früher, desto besser, oder?

Turnvater hat geschrieben:
Edit: Falls es relevant ist, ich bin 32 und wiege ca. 75kg

Bei einer Körpergröße von 156cm ist es das.

Turnvater hat geschrieben:ich hab mir wegen eines Laufs am 12.07. (Distanz 5.6km) einenTrainingsplan in der entsprechenden Rubrik heruntergeladen und arbeite den nun seit etwa 2 Wochen recht diszipliniert ab. Zuvor bin ich so einmal die Woche laufen gegangen (10km; 6min/km; aber mit 180m Anstieg!). Ich hab mir recht ambitioniert den <21min Plan auf 5km vorgenommen,

5,6 km sind eine komische WK- Länge. Leistungen über 5 und 10km müssen umgerechnet werden....
Wenn Du die 10km in 6min voll gelaufen bist, schaffst du in den paar Wochen nie im Leben 5,6km unter 21 min.
Wenn die 10km in 60min sich locker anfühlten, solltest Du mal 5km rennen so schnell du kannst.
Dann kann man eine Prognose wagen

vor allem deshalb, weil die Trainingseinheiten auf Puls ausgelegt sind und nicht auf feste Geschwindigkeitsziele.

Wie soll man vom Puls auf Geschwindigkeit schliessen?
Der Eine läuft bei 180bpm 6min/ km, der Andere 4min/km.
Zudem mußt Du für pulsorientiertes Training Deine HFmax kennen, sonst hat`s eh keinen Zweck.

Ich hab somit auch keine richtige Gelegenheit zu testen wo ich wirklich stehe. Ich muss mich definitiv verbessern, um meine Zielzeit zuerreichen.

Du wirst doch wohl mal 5km richtig flott rennen können.
Wie gesagt: 6min/ km sind langsam. Eine Steigerung auf < 4min/ km in 4 Wochen ist quasi unmöglich.
Ohne "Testlauf" macht das Anstreben einer Zeit von 21min gar keinen Sinn

Wenn ich nun zwischendrin einen Trainingstag auslasse, um mich anmein Wettkampftempo heranzutasten, verletze ich ja damit den eigentlichenTrainingsplan. Und da ich noch mitten im Training bin, kann ich ja auch nichterwarten, dass ich bereits meine Zielzeit laufen kann.

5km volle Pulle sind eine wertvolle Trainingseinheit, welche jeden Plan bereichert.

Inwiefern ist denn dasdisziplinierte Befolgen eines solchen Trainingsplans (Zielzeit < X min) einGarant fürs Gelingen? Insbesondere wenn keine Zeiten vorgegeben werden, diezu erreichen sind, sondern die HFQ die Trainingsbasis bildet.

Wie schon gesagt: Nur nach Puls ist garnix garantiert. Du musst Deinen Plan nach Deiner Bestzeit auf 5km orientieren und dafür musst Du die 5km in der Dir schnellstmöglichen Zeit laufen. Und auch dann musst du nicht jede Einheit im neuen Plan sklavisch abarbeiten um besser zu werden.

P.S.: Für die ganz cleveren, mir ist klar, dass 5,6km mehr sind als 5km ;)
Edit: Falls es relevant ist, ich bin 32 und wiege ca. 75kg

Viele Grüße
Jan
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Turnvater hat geschrieben:ich hab mir wegen eines Laufs am 12.07. (Distanz 5.6km) einenTrainingsplan in der entsprechenden Rubrik heruntergeladen und arbeite den nun seit etwa 2 Wochen recht diszipliniert ab. Zuvor bin ich so einmal die Woche laufen gegangen (10km; 6min/km; aber mit 180m Anstieg!). Ich hab mir recht ambitioniert den <21min Plan auf 5km vorgenommen,

5,6 km sind eine komische WK- Länge. Leistungen über 5 und 10km müssen umgerechnet werden....Wenn Du die 10km in 6min voll gelaufen bist, schaffst du in den paar Wochen nie im Leben 5,6km unter 21 min. Wenn die 10km in 60min sich locker anfühlten, solltest Du mal 5km rennen so schnell du kannst. Dann kann man eine Prognose wagen

vor allem deshalb, weil die Trainingseinheiten auf Puls ausgelegt sind und nicht auf feste Geschwindigkeitsziele.

Wie soll man vom Puls auf Geschwindigkeit schliessen?
Der Eine läuft bei 180bpm 6min/ km, der Andere 4min/km.
Zudem mußt Du für pulsorientiertes Training Deine HFmax kennen, sonst hat`s eh keinen Zweck.

Ich hab somit auch keine richtige Gelegenheit zu testen wo ich wirklich stehe. Ich muss mich definitiv verbessern, um meine Zielzeit zuerreichen.

Du wirst doch wohl mal 5km richtig flott rennen können.
Wie gesagt: 6min/ km sind langsam. Eine Steigerung auf < 4min/ km in 4 Wochen ist quasi unmöglich.
Ohne "Testlauf" macht das Anstreben einer Zeit von 21min gar keinen Sinn

Wenn ich nun zwischendrin einen Trainingstag auslasse, um mich anmein Wettkampftempo heranzutasten, verletze ich ja damit den eigentlichenTrainingsplan. Und da ich noch mitten im Training bin, kann ich ja auch nichterwarten, dass ich bereits meine Zielzeit laufen kann.

5km volle Pulle sind eine wertvolle Trainingseinheit, welche jeden Plan bereichert.

Inwiefern ist denn dasdisziplinierte Befolgen eines solchen Trainingsplans (Zielzeit < X min) einGarant fürs Gelingen? Insbesondere wenn keine Zeiten vorgegeben werden, diezu erreichen sind, sondern die HFQ die Trainingsbasis bildet.

Wie schon gesagt: Nur nach Puls ist garnix garantiert. Du musst Deinen Plan nach Deiner Bestzeit auf 5km orientieren und dafür musst Du die 5km in der Dir schnellstmöglichen Zeit laufen. Und auch dann musst du nicht jede Einheit im neuen Plan sklavisch abarbeiten um besser zu werden.

Nur weil man eine Zahl (21min) in einen Trainingsplan schreibt, heisst das noch lange nicht, dass die 21 Minuten bei punktgenauem Befolgen des Plans garantiert sind. Trainingspläne sind vielmehr Empfehlungen für einen bestimmten Leistungsbereich.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Bei einer Körpergröße von 156cm ist es das.

Es sind doch noch ein paar cm mehr

19Markus66 hat geschrieben: Wie soll man vom Puls auf Geschwindigkeit schliessen? Der Eine läuft bei 180bpm 6min/ km, der Andere 4min/km. Zudem mußt Du für pulsorientiertes Training Deine HFmax kennen, sonst hat`s eh keinen Zweck.

Ich finde das mit dem Puls schon sinnvoll. In meiner Vorstellung läuft der Körper dann eben in einem fürs individuelle Training angemessenen Belastungsbereich, der beim Kilometer sammeln eher niedrig sein soll und bei den Intervallen hoch. Die Geschwindigkeit ergibt sich daraus automatisch. Dass man daraus keine Wunschzeit für den Wettkampf ableiten kann ist mir jetzt klar, es soll mir erstmal reichen mich generell zu verbessern. Ich hoffe, dass ich mich mit diesen aeroben und aneroben Einheiten verbessern kann. HFmax hab ich erst mit dieser Altersformel abgeschätzt (195) und später nach einem Intervalltraining getestet (193).

19Markus66 hat geschrieben: Wie gesagt: 6min/ km sind langsam. Eine Steigerung auf < 4min/ km in 4 Wochen ist quasi unmöglich.

Langsam ist relativ Die 6min/km stammen aus der Zeit als ich meistens nur einmal die Woche laufen ging und die 180m Höhendifferenz sind find ich auch zu berücksichtigen. 2016 bin ich 10km in 49:26 gelaufen (ich weiß ist zwei Jahre her...) Ich glaube selbst auch nicht mehr an 5km unter 21min. Ich glaube aber, dass ich mich steigern kann. Den Trainingsplan find ich dazu geeignet. Der erste 40min DL lief mit 147bpm und 6:39min/km der letzte mit 151bpm und bereits 6:11min/km. Spielt auch die Tagesform mit rein, find ich aber schon cool

Den Testlauf möchte ich erst in zwei Wochen machen, weil ich hoffe, mich bis dahin noch etwas zu steigern. Das "intensive" Training mach ich erst seit dem 28.05., vorher war ich nur ein bis selten zwei Mal die Woche laufen. Ich würde dann ein Fahrtspiel gegen 5,6km Wettkampftempo tauschen, sollte passen. Danach sinds noch 12 Tage bis zum Lauf. Am restlichen Training sollte sich anhand des Ergebnisses, wie auch immer es sein mag, nichts ändern. Finde den Wechsel aus aeroben und anaeroben Einheiten schon sehr sinnvoll.

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Gibt es Empfehlungen für ein ideales Wettkampfpulsniveau? Ich würde jetzt nicht alle 2s meinen Puls abgleichen wollen. Mir gehts um Erfahrungswerte. Sind denn Menschen in dieser Beziehung ähnlich, so dass man Richtwerte ableiten könnte? Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass 85%HFmax schon zu wenig für den 5km Wettkampf sind und 95% dauerhaft zu viel.
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Ok ich hab das jetzt selbst gegooglet und teil es mal https://lauftipps.ch/lauftraining-tools ... ttkaempfe/

Turnvater hat geschrieben: Den Testlauf möchte ich erst in zwei Wochen machen, weil ich hoffe, mich bis dahin noch etwas zu steigern.

Absolut Sinnfrei. Du benötigst nur den Ist-Stand heute, dann kannst du darauf basierend schon zwei Wochen trainieren. Deine Argumentation ist die des Couchpotato: "Ich fang morgen damit an, dann läuft es sicher besser als heute."

Turnvater hat geschrieben: Gibt es Empfehlungen für ein ideales Wettkampfpulsniveau?

Im "idealen" WK steigt der Puls die ganze Zeit leicht an, während die Pace konstant bleibt (pottebene Strecke mit gleichmäßigem Wind vorausgesetzt)

Für welchen Zeitpunkt hättest Du denn gerne den Pulswert?

Turnvater hat geschrieben: Ich finde das mit dem Puls schon sinnvoll. In meiner Vorstellung läuft der Körper dann eben in einem fürs individuelle Training angemessenen Belastungsbereich, der beim Kilometer sammeln eher niedrig sein soll und bei den Intervallen hoch.

Wenn du so trainieren willst und dabei erwähnst, dass die Messung des Pulses dabei sinnvoll sei, dann kannst du auch nach Stand der Gestirne und Mondphasen trainieren.

Turnvater hat geschrieben:Ich hoffe, dass ich mich mit diesen aeroben und aneroben Einheiten verbessern kann. HFmax hab ich erst mit dieser Altersformel abgeschätzt (195) und später nach einem Intervalltraining getestet (193).

Du kennst weder deine wirkliche HFmax noch deine anaerobe Schwelle, baue lieber dein Training nach Tempobereichen auf, das kannst du messen und einordnen. Mehr zu HF-basiertem Training und der Ermittlung deiner HFmax kannst du hier nachlesen: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Turnvater hat geschrieben:Den Testlauf möchte ich erst in zwei Wochen machen, weil ich hoffe, mich bis dahin noch etwas zu steigern.

Das sehe ich wie JoelH. Was soll der Quatsch? Der Testlauf ist dazu da, deine Trainingstempi bestimmen zu können!

Turnvater hat geschrieben:Am restlichen Training sollte sich anhand des Ergebnisses, wie auch immer es sein mag, nichts ändern. Finde den Wechsel aus aeroben und anaeroben Einheiten schon sehr sinnvoll.

Sorry, aber das ist größtmöglicher Blödsinn! Der Testlauf soll dein weiteres Training bestimmen aber du willst weiter so wischiwaschi nach Gefühl rumrennen? Dann lass den Test doch gleich sein

Turnvater hat geschrieben: Gibt es Empfehlungen für ein ideales Wettkampfpulsniveau? Ich würde jetzt nicht alle 2s meinen Puls abgleichen wollen. Mir gehts um Erfahrungswerte. Sind denn Menschen in dieser Beziehung ähnlich, so dass man Richtwerte ableiten könnte? Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass 85%HFmax schon zu wenig für den 5km Wettkampf sind und 95% dauerhaft zu viel.

Laufe von Anfang fast volle Pulle und wenn du nach 4 Kilometern noch Reserven hast, dann gibt's nen Endspurt. 5 Km läuft man nicht nach Puls!

Turnvater hat geschrieben: Ok ich hab das jetzt selbst gegooglet und teil es mal https://lauftipps.ch/lauftraining-tools ... ttkaempfe/

Nichts für ungut, du bist hier innem Laufforum! Oder gehst du auch in ein Autoforum und erklärst den Usern, wie ne Einspritzpumpe funktioniert?

Gruss Tommi

Sieht für mich nicht danach aus, dass "Turnvater" einen Rat annehmen will.

Er soll also einfach mal wie geplant trainieren und die 5km laufen.

21 min kann er sich abschminken, aber wenn er unter 25min finishen sollte, wäre das nicht schlecht.

Du hattest ja um persönliche Empfehlungen gebeten.
Ich bin direkt in den ersten Monaten meines regelmäßigen Laufens 5km als Testlauf gelaufen. Freundin auf dem Fahrrad nebenher, Aufwärmen und los geht's!
Dann hatte ich schonmal eine Standortbestimmung und sechs Wochen später bin ich dann bei meinem ersten 5000m Rennen gestartet und ca. 1 Minute schneller als beim Testlauf gewesen, im Wettkampf ist immer noch mal etwas drin.

Genau das würde ich dir vorschlagen. Der Testlauf haut doch schon nicht um. Er ist bei Anfängern sogar gutes Training.
1 Tag vor dem Testlauf kein Laufen. Dann Testlauf, dann ein Tag kein Laufen und dann den Tag danach eine lockere Runde und du solltest den Testlauf gut verpackt haben und kannst wie gewohnt weiter trainieren.
Den Testlauf hinauszuzögern macht keinen Sinn. Es ist Quatsch. Er ist dann sinnlos. Du kannst ihn dir sparen. Ok? ;-)

Das sind wirklich ernst gemeinte Ratschläge. Nachher wirst du merken, dass sie wirklich gut waren, also tu's :-)

Achso zum Testlauf: du kannst auch zwischen 3000m-5000m als Testlauf laufen. Es müssen für meine Begriffe nicht genau 5,6km sein.
Die Leute hier können auch aus Unterdistanzleistungen abschätzen, was auf der Hauptdistanz gehen könnte.

Huch ok. Hm ja, da jetzt im Einzelnen zu antworten würd glaub ich niemanden weiterbringen. Der "Neue"... und dann hat der sogar noch was wie Vorstellungen und eine eigene Meinung. Blasphemie! Verbrennt ihn Der Lauf ist nicht das Ende aller Tage, für mich ist das eher mal wieder ein Anfang ins Läuferleben. Ein für mich im Moment absolut aussageloses 5km Ergebnis bringt mich nicht weiter. Das Ergebnis aus dem Lauf in 4 Wochen wiederum kann dazu genutzt werde, um sich Gedanken über ein weiteres Training zu machen. Das ist dann aussagekräftig. Ich möchte danach wieder einen 10er laufen, mindestens wieder unter 50min, eher natürlich etwas schneller. Genau dazu kann die Zeit genutzt werden. Wer dazu dann Anregungen hat, ist herzlich willkommen die mitzuteilen! Ich habs halt nicht eilig, was aber nicht heisst, dass ich mein Zeugs nicht konsequent verfolgen würde. Die "marathon.pitsch" Seite von dicke_Wade sieht gut aus, werd ich mich mal einlesen. Bis zum Lauf werd ich das Training aber definitiv nicht mehr ändern. Finde das Konzept stimmig, es erscheint mir zum Wiedereinstieg fordernd genug und nicht zu übertrieben. Finde die Diskussion hat mich dennoch weitergebracht

dicke_Wade hat geschrieben: Du kennst weder deine wirkliche HFmax noch deine anaerobe Schwelle, baue lieber dein Training nach Tempobereichen auf, das kannst du messen und einordnen. Mehr zu HF-basiertem Training und der Ermittlung deiner HFmax kannst du hier nachlesen: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Wieso kenn ich meine HFmax nicht? Nach dem Intervalltraining (direkt auf letztes Intervall) hab ich einen Sprint eingelegt und nach etwa 3s gleich nochmal einen. HF bei 193 und nach Faustformel 195. Wie macht man das sonst?

RunSim hat geschrieben:Du hattest ja um persönliche Empfehlungen gebeten. Den Testlauf hinauszuzögern macht keinen Sinn. Es ist Quatsch. Er ist dann sinnlos. Du kannst ihn dir sparen. Ok? ;-)

In meiner Welt ist ein Testlauf 10 Tage vorm eigentlichen Lauf doch ein gutes Messinstrument um zu schauen wo man steht. Und nicht 2 Wochen nachdem wieder das aktive Training begonnen hat. Anhand des Testlaufs kenn ich meine Größenordnung, die ich im Wettkampf mindestens erreichen möchte. Diesen Wert dann, aus dem Wettkampf, den kann ich fürs weitere Training nehmen. Mein Körper ist gerade am hochfahren, so seh ich das. Ich hab Monate lange 1-2 Mal/Woche trainiert und die letzten 2 Wochen lang 4Mal/Woche.

Bin jetzt aber auch neugierig geworden Ich hätte am Mi normalerweise neben Ein- und Auslaufen noch 6x3min Tempoläufe mit 92%HFmax. Da könnte ich diese verdammten 5,6km mal laufen

Turnvater hat geschrieben: Der "Neue"... und dann hat der sogar noch was wie Vorstellungen und eine eigene Meinung.

Wenn du keine Fragen hast, was tust du dann hier? Wer keine Meinungen hören will, der sollte nicht danach fragen. Mach deinen Testlauf in zwei Wochen und wir haben zwei Wochen unsere Ruhe. Win Win.

Turnvater hat geschrieben:In meiner Welt ist ein Testlauf 10 Tage vorm eigentlichen Lauf doch ein gutes Messinstrument um zu schauen wo man steht.

In Deiner Welt ist es dann aber zu spät, um danach noch entscheidend zu trainieren. Komm doch in unsere Welt.

ruca hat geschrieben: Komm doch in unsere Welt.

Wegen mir nicht.

ruca hat geschrieben:In Deiner Welt ist es dann aber zu spät, um danach noch entscheidend zu trainieren. Komm doch in unsere Welt.

Achso ok, das glaub ich dir sofort. Ich meine auch dass es sogar jetzt zu knapp wäre um noch großartig reagieren zu können. Vor 2-3 Wochen wär ich direkt dabei gewesen. Da hätt ich bestimmt ne mega Steigerung hinbekommen, weil die allerersten 5,6km bestimmt recht langsam geworden wären. Ich hab nunmal mit dem Plan begonnen der auf runnersworld angeboten wird und möchte ungern jetzt da rumwechseln.

Ok, ich freue mich ja, dass es so viele Rückmeldungen und Anregungen gibt. Und ihr habt mich jetzt halt auch richtig neugierig gemacht. Ich denke ich werd am Mi mal die Strecke laufen. Unabhängig von der Zeit die das dann wird, lassen sich ja jetzt bereits die Maßnahmen für eine Zeit X treffen oder? Was würde das dann im Weiteren bedeuten?

Sorry, JoelH.

Mach was du willst, ich bin hier raus. Wieder einmal schade um meine Zeit

Ich stelle mir das beim Fußball vor. Erstmal 2 Wochen Elfmeterschiessen ohne Ball trainieren und dann schauen, ob man mit Ball einen im Tor versenken kann. ;-)

Mach es nicht so kompliziert. Wärm dich gemütlich auf ein halbes Stündchen - dann lauf 1000 Meter volle Pulle. Dann austraben und du hast einen realistischen Richtwert.

Turnvater hat geschrieben: Ich denke ich werd am Mi mal die Strecke laufen. Unabhängig von der Zeit die das dann wird, lassen sich ja jetzt bereits die Maßnahmen für eine Zeit X treffen oder? Was würde das dann im Weiteren bedeuten?

Die Standortbestimmung, bei der du dich wirklich voll ausbelasten solltest, liefert dir Steuerzeiten für dein Training. Selbst wenn du davon ausgehst, deine Hf max zu kennen: Wichtig ist auffe Strecke, sprich: Wichtig ist, was du derzeit leisten kannst. Dann weißt, ob du dich wirklich an den Zeitvorgaben für den Wunsch-Trainingsplan orientieren kannst oder besser ein paar Sekunden draufschlägst, z.B. bei der Festlegung von Zeitvorgaben für Intervalltraining. Du kannst dabei z.B. diesen Rechnernutzen.

kobold hat geschrieben:diesen Rechner

nutzen.

Turnvater hat geschrieben: Angenommen ich würde 25min für die 5km brauchen, was würde das dann für meinen Trainingsplan bedeuten?
Ich vermute es kostet Zeit und Mühe auf meine Fragen einzugehen. Es soll sich niemand genötigt fühlen. Freuen würde ich mich trotzdem!

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Wenn du im Testlauf 25:00 gebraucht hast und wirklich alle warst, würde ich das als Steuerzeit in den Rechner eingeben und die Trainingsgeschwindigkeiten in den 4 Wochen bis zum Wettkampf entsprechend wählen. Ggf. kannst du die Testlaufzeit innerlich und im Rechner auch 1 Minute nach unten korrigieren (ca. 10 s/km), weil viele - zumal relative Anfänger - sich allein nicht so ausbelasten wie im Wettkampf.

Aus dem Wettkampf bringst du dann eine neue Steuerzeit mit, die du in den Rechner eingibst und der die vorerst gültigen Trainingspaces für dein weiteres Training - sofern das stattfinden soll - liefert.

Das ist jetzt cool. Bei der Annahme 25min auf 5km entsprechen die errechneten Trainingspaces gerade denen, die sich anhand meines aktuellen HF-orientierten Trainings ergeben. Also ist das wohl die zu erwartende Zeit auf 5km.

Ich mach mal ein Update, wenn ichs mal wirklich gelaufen bin (Mi), danke schonmal für die Tips. Bin jetzt selbst gespannt

Es sind ja nur noch 4 Wochen bis zum Lauf. Wie willst Du da noch auf eine realistische Zielzeit hintrainieren wenn Du Dein Level nicht kennst? Du willst doch sicher die bestmögliche Zeit erreichen beim Wettkampf. Dazu sollte der Plan aber auch auf diese Zeit abgestimmt sein, ansonsten ist die Gefahr groß eben das genaue Gegenteil zu erreichen (nämlich voll am Zeil vorbeizufliegen).

Ich kann ja mal kurz ne Referenz von mir anbringen, da ich derzeit auch auf 5km WKs trainiere (und trainiert habe). Bin älter, aber wenn deine max HF auch nur ansatzweise realistisch ermittelt wurde (IVs nahe Kotzen), haben wir dort ähnliche Werte.
Ich laufe derzeit auf ca. 10km den 6:11er Schnitt in um die 140 bpm bei den langsamen DLs (je nach Temp mal drüber mal drunter).
5:20er Schnitt läuft bei mir schon halbwegs entspannt und meisst noch im 150bpm Bereich ab (außer bei den Temps in den letzten Wochen).
Trainiere aber seit nem jahr min 3 mal die Woche recht diszipliniert zwar nicht nach Plan aber nach Regel (1x lang, 1mal schnell, 1mal DL). Der Puls hat sich um ca. 8 Schläge verringert bei gleichem Tempo. Mein letzter WK über auch 5.6km Firmenlauf kam bei 26:45 raus. Da lag der Puls im Schnitt bei 179bpm, ab km 3 durchgängig bei 183-188. Ok, war wellig (70+ HM mit langem Anstieg gleich am Anfang) und recht warm mit 23 Grad, aber das kann bei Deinem Lauf ja genau so sein.
Testlauf über 5km ein paar Wochen vorher bei ca 4:55er Pace, 2 Wochen vorher bei 4:50er (alles flach und kühles Wetter). Schnitt beim WK dann 4:47 (allerdings ja 600m mehr, 10 grad wärmer und welliger).
Vielleicht hilft Dir das, Dein derzeitiges Potential besser einzuschätzen, vor allem aber zu zeigen, dass Deine Zielzeit und damit Dein Plan eher nicht passend sind.

In 4 Wochen geht also kein Wunder mehr (außer man ist sehr begabt) und nur noch Feinschliff. Daher ist es wichtig den derzeitigen Stand zu kennen um den richtigen TP rauszusuchen. Nimmst Du einen für eine völlig utopische Zielzeit, wirst Du Dich nur verzetteln und nicht das Beste herausholen können. Aber das weisst Du nur genau, wenn Du baldigst mal nen Testrun machst. Dann kannst Du Dir dazu passend (ca. 15sec abziehen) nen geeigneten plan für die letzten Wochen holen um die derzeitige Form noch leicht zu verbessern, vor allem aber zu konservieren und am WK-Tag dann auch voll abrufen zu können

Hey spaceman Mein Level kenn ich nicht, wohl aber meine HFmax. Wie ja bereits gesagt, Faustformel 195, gelaufen 193. Selbst wenn 197 drin wären, was ich bezweifle, liegt der Fehler den ich mach bei etwa 1%. Überschaubar. Der aktuelle Trainingsplan ist nach HF-Bereichen aufgebaut. Im wesentlichen gibts einen 40min DL bei 77%, einen 60min DL bei 72% und ein wöchentlich wechselndes Intervallprogramm. Was mir besonders gut gefallen hat, ist das bewusste langsam laufen. In meinem Kopf bestand Training aus verausgaben. Somit war das laufen im niedrigen Pulsbereich für mich ne Offenbarung. Ich hab zunächst nicht verstanden warum amn zum trainieren die ganze zeit so langsam laufen soll. Im Wechsel mit den Intervallen gibt es mir aber ein sehr gutes Gefühl. Das allerbeste daran ist, wenn sich mein Körper der Belastung anpasst, laufe ich automatisch bei gleicher HF schneller, was ich bereits zahlenmäßig feststellen konnte. Wie geil ist das denn. Ich muss einfach nur laufen, deshalb "liebe" ich den Plan so sehr Es ist an sich ein schlechter Plan für 5km <21min. Das werd ich nicht erreichen. Ich kann mir aber nichts vorstellen, was besser sein sollte, um sich grundsätzlich als fortgeschrittener Laufanfänger zu steigern, da die Belastung mit meinem Leistungsvermögen automatisch steigt. So steht das übrigens auch in den hier von unseren "Profis" verlinkten Seiten (die im übrigen tatsächlich sehr interessant zu lesen waren!). Frag mich, ob die das selbst auch mal lesen. Ich fühl mich durch die Lektüre sehr bestätigt. Einzig bei den IV-Läufen hätte ich eine Pace einhalten müssen. Die hab ich nämlich gehörig übertrieben und werd das ziepen aus den Beinen nicht mehr los. Seit 6-7 Tagen schon, bin trotzdem weitergelaufen, weil ich hoffte das gibt sich. Hat es sich nicht, deshalb heute Pause... :( Ich bin die Intervalle halt "möglichst schnell" gelaufen, beim Auswerten waren die dann um 3:50 - 4:40 (nach hintenraus langsamer).

Ich laufe die 5km sobald ich sie kann. Bin sehr gespannt, was daraus abgeleitet werden kann (wenn denn jmd die Muse hat ) und ob oder wie stark es von meinen aktuellen Trainingseinheiten abweicht.

Turnvater hat geschrieben: Einzig bei den IV-Läufen hätte ich eine Pace einhalten müssen. Die hab ich nämlich gehörig übertrieben und werd das ziepen aus den Beinen nicht mehr los. Seit 6-7 Tagen schon, bin trotzdem weitergelaufen, weil ich hoffte das gibt sich. Hat es sich nicht, deshalb heute Pause... :( Ich bin die Intervalle halt "möglichst schnell" gelaufen, beim Auswerten waren die dann um 3:50 - 4:40 (nach hintenraus langsamer).

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Siehst Du, genau hier liegt das Problem: IVs soll man möglichst gleichmäßig laufen (wenn überhaupt, sind die letzten die schnellsten). Sonst bringt das alles wenig und man ist ganz nah sich Verletzungen zuzuziehen. Genau das scheint bei Dir schon passiert zu sein. Die Pläne sind eben auch auf die Leistungsfähigkeit abgestimmt und dazu da, am WK-Tag auch am Start zu stehen und nicht wegen Verletzung zuzuschauen.

Die langsamen DL ohne Paceangaben sind mehr oder weniger Füllmasse und Ausdauerverbesserung/ Fahrgestellanpassung. Das was Dich wirklich schneller macht sind die qualitativen Einheiten wie IVs und TDLs. Schaffst Du dort die Vorgaben nicht bzw. nur mit erhöhtem Einsatz, sind Verletzungen vorprogrammiert bzw. Du bist am WK-Tag platt.

spaceman_t hat geschrieben:IVs soll man möglichst gleichmäßig laufen

spaceman_t hat geschrieben:Schaffst Du dort die Vorgaben nicht bzw. nur mit erhöhtem Einsatz, sind Verletzungen vorprogrammiert bzw. Du bist am WK-Tag platt.

Na guck mal, es kann so einfach sein. Danke für die einfache Erklärung! Das ist halt verständlich und klingt furchtbar plausibel. Ist abgekauft. Find ich gut. Erhält den Trainingsplan in seiner Form und passt den Trainingsreiz der geplanten IV Einheiten an mein individuelles Leistungsniveau an. Bam!

Was ich etwas unterschätzt hab ist die passive Zeit, in der der Körper den Trainingsreiz verarbeitet. Am Wochenende feiern ist da wohl auch nicht gerade so förderlich gewesen... Man kann halt nicht alles gleichzeitig wollen...

Vergiss beim WK den Puls. Lt. der Daniels-Rechner-Seite werden 5k bei 95-99% Hfmax gelaufen, da bringt es nichts, sich um ein paar Schläge Gedanken zu machen, dafür sollte man weder Zeit noch Energie beim 5k-WK haben.

mountaineer hat geschrieben:Vergiss beim WK den Puls. Lt. der Daniels-Rechner-Seite werden 5k bei 95-99% Hfmax gelaufen, da bringt es nichts, sich um ein paar Schläge Gedanken zu machen, dafür sollte man weder Zeit noch Energie beim 5k-WK haben.

Wobei zu bedenken ist, weil es dort explizit steht, wenn du die Seite schon erwähnst.

Herzfrequenz
Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

Mir erscheint das auch etwas zu hoch gegriffen um das wirklich 5 km durchzustehen.

Aber mal sehen, mein Ziel für Sonntag vDot 50 über 5km knacken und dabei ist mir komplett wurscht was die HF sagt, da gibt es bei mir nur eine relevante Messgröße, Ø-Racepace < 4:00 Min/km

Bevor es die Pulsmess-Dinger verbreitet gab, hat natürlich NIEMAND beim WK Puls gemessen. Das wurde bei sportmedizinischen Untersuchungen (d.h. beim Hobbysportler eher nie oder vielleicht einmal im Jahr unter sehr speziellen Bedingungen, die mit dem WK nicht viel gemein haben) gemacht bzw. hat man bei manchen Intervalleinheiten selbst Puls gefühlt, um die Pause entsprechend lang zu machen.
(Interessanterweise war in dieser Zeit (vor ca. 25-40 Jahren) das Niveau in der Breite bei Straßenläufen deutlich höher als heute...)
Für die Trainingssteuerung mag das ständige Messen ja hilfreich sein, aber im WK sollte man laufen, nicht mit Gadgets rumspielen, jedenfalls nicht mit Geräten, die komplexer als eine Stoppuhr sind.

JoelH: Aber mal sehen, mein Ziel für Sonntag vDot 50 über 5km knacken und dabei ist mir komplett wurscht was die HF sagt, da gibt es bei mir nur eine relevante Messgröße, Ø-Racepace < 4:00 Min/km

Du scheinst jetzt auch ein paar Salming zu haben..wie findest Du die? nebenbei bemerkt, stattliche Laufschuhsammlung
Meine neuen Speed 6 sind ein Traum (gleiches upper wie die Race 6), nur mein Fahrgestell muss sich noch etwas dran gewöhnen (Waden). Die Race erschienen mir dann doch etwas zu puristisch für den Anfang.

spaceman_t hat geschrieben:Du scheinst jetzt auch ein paar Salming zu haben..wie findest Du die? nebenbei bemerkt, stattliche Laufschuhsammlung
Meine neuen Speed 6 sind ein Traum (gleiches upper wie die Race 6), nur mein Fahrgestell muss sich noch etwas dran gewöhnen (Waden). Die Race erschienen mir dann doch etwas zu puristisch für den Anfang.

Ich hab die Race6 angezogen und meine Füße haben sich direkt verliebt. Toller Schuh. Eine Einschränkung habe ich allerdings mittlerweile raus gefunden, Auf der Bahn fangen meine Füße ab HM Distanz dann doch etwas zu mosern an. Aber das macht man ja eh nicht so oft

Ja, denke die Racer sind doch eher etwas für kürzere Distanzen. Die Speed haben für mich gefühlt genug Dämpfung bis HM, aber meine Waden sind noch nicht so weit, viel mehr als 5km mit der niedrigeren Sprengung (Speed hat ja immerhin noch 6mm) auf Vor/Mittelfuß zu laufen. Aber dafür sind sie halt hervorragende Trainingsgeräte um den Körper anzupassen.

So, das war ganz ok. Ein kleines bisschen besser als erwartet. Zum Glück haben die Beine gehalten!
Die Pulsuhr war locker, bis ich sie ein Loch fester gespannt hab, sieht man gut in der Auswertung. Bei gefühlt Puls 180 wurde mir 140irgendwas angezeigt, konnte nicht stimmen.

Bin eigentlich echt zufrieden, vor allem weil ichs ganz gut durchziehen und mich peitschen konnte, ohne dass es zum Ausfall kam. Bin mir nicht sicher, ob mein Herz wirklich mehr als 195 hergibt. Hab den Sprint so gesetzt, dass länger laufen Ausfall bedeutet hätte.

Diese Zeit geb ich dann in sowas hier rein?
https://www.runnersworld.de/intervalltrainingsrechner

Also für meine "optimale" IV Pace?

spaceman_t hat geschrieben:meine Waden sind noch nicht so weit, viel mehr als 5km mit der niedrigeren Sprengung (Speed hat ja immerhin noch 6mm) auf Vor/Mittelfuß zu laufen. Aber dafür sind sie halt hervorragende Trainingsgeräte um den Körper anzupassen.

Der Race mit seinen 5mm sind angenehm für mich, bin ja vorher den Saucony Fastwitch gelaufen, der hat nur 4mm, von daher ist entspannt Aber du hast schon Recht, an hart und wenig Sprengung auf einmal muss man sich langsam rantasten, aber die Achillessehne sagt da schon von alleine bescheid